ახალგაზრდობა და სილამაზე 

უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველი პროდუქტები. უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები კოსმეტიკასა და სარეცხ საშუალებებში

გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები (SFA), რომლებიც ყველაზე მეტად წარმოდგენილია საკვებში, იყოფა მოკლე ჯაჭვებად (4... 10 ნახშირბადის ატომი - ბუტირი, კაპრონის, კაპრილის, კაპრიკული), საშუალო ჯაჭვის (12... 16 ნახშირბადის ატომად - ლაური, მირისტული, პალმიტური) და გრძელი ჯაჭვი (18 ატომი ნახშირბადი და მეტი - სტეარიული, არაქიდური).

ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავები მოკლე ნახშირბადის ჯაჭვის სიგრძით პრაქტიკულად არ უკავშირდება სისხლში ალბუმინს, არ დეპონირდება ქსოვილებში და არ შედის ლიპოპროტეინებში - ისინი სწრაფად იჟანგება კეტონის სხეულებისა და ენერგიის წარმოქმნით.

ისინი ასევე ასრულებენ უამრავ მნიშვნელოვან ბიოლოგიურ ფუნქციას, მაგალითად, ბუტირის მჟავა მონაწილეობს გენეტიკურ რეგულაციაში, ანთებასა და იმუნურ პასუხში ნაწლავის ლორწოვანი გარსის დონეზე, ასევე უზრუნველყოფს უჯრედულ დიფერენციაციას და აპოპტოზს.

კაპრინის მჟავა არის მონოკაპრინის წინამორბედი, ნაერთი, რომელსაც აქვს ანტივირუსული მოქმედება. მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური აციდოზის განვითარება.

ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავები გრძელი და საშუალო ნახშირბადის ჯაჭვებით, პირიქით, შედის ლიპოპროტეინებში, ცირკულირებს სისხლში, ინახება ცხიმის საცავებში და გამოიყენება ორგანიზმში სხვა ლიპოიდური ნაერთების სინთეზისთვის, როგორიცაა ქოლესტერინი. ნაჩვენებია, რომ ლაურინის მჟავა ააქტიურებს უამრავ მიკროორგანიზმს, მათ შორის განსაკუთრებით Helicobacter pylory-ს, ასევე სოკოებს და ვირუსებს მათი ბიომემბრანების ლიპიდური ფენის რღვევის გამო.

მირისტული და ლაურინის ცხიმოვანი მჟავები ძლიერად ზრდის შრატში ქოლესტერინის დონეს და, შესაბამისად, ასოცირდება ათეროსკლეროზის განვითარების უდიდეს რისკთან.

პალმიტის მჟავა ასევე იწვევს ლიპოპროტეინების სინთეზის გაზრდას. ეს არის მთავარი ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც აკავშირებს კალციუმს (ცხიმოვან რძის პროდუქტებში) მოუნელებელ კომპლექსად, ასუფთავებს მას.

სტეარინის მჟავა, ისევე როგორც მოკლე ჯაჭვის გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები, პრაქტიკულად არ ახდენს გავლენას სისხლში ქოლესტერინის დონეზე; უფრო მეტიც, მას შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის მონელება ნაწლავებში მისი ხსნადობის შემცირებით.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები უჯერობის ხარისხის მიხედვით იყოფა მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებად (MUFA) და პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებად (PUFA).

მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებს აქვთ ერთი ორმაგი კავშირი. მათი მთავარი წარმომადგენელი დიეტაში არის ოლეინის მჟავა. მისი ძირითადი საკვები წყაროა ზეითუნის და არაქისის ზეთი და ღორის ცხიმი. MUFA ასევე შეიცავს ერუკის მჟავას, რომელიც შეადგენს რაფსის ზეთში ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობის 1/3-ს და თევზის ზეთში არსებული პალმიტოლეინის მჟავას.

PUFA-ებში შედის ცხიმოვანი მჟავები, რომლებსაც აქვთ რამდენიმე ორმაგი ბმა: ლინოლეური, ლინოლენური, არაქიდონური, ეიკოსაპენტაენური, დოკოზაჰექსაენური. კვებაში მათი ძირითადი წყაროა მცენარეული ზეთები, თევზის ზეთი, თხილი, თესლი და პარკოსნები. მზესუმზირის, სოიოს, სიმინდისა და ბამბის ზეთები დიეტაში ლინოლეინის მჟავის ძირითადი წყაროა. რაფსის, სოიოს, მდოგვისა და სეზამის ზეთი მნიშვნელოვანი რაოდენობით შეიცავს ლინოლეინის და ლინოლენის მჟავებს და მათი თანაფარდობა მერყეობს - 2:1 რაფშიდან 5:1-მდე სოიაში.

ადამიანის ორგანიზმში PUFA-ები ასრულებენ ბიოლოგიურად მნიშვნელოვან ფუნქციებს, რომლებიც დაკავშირებულია ბიომემბრანების ორგანიზებასა და ფუნქციონირებასთან და ქსოვილის რეგულატორების სინთეზთან. უჯრედებში ხდება PUFA-ების სინთეზისა და ურთიერთკონვერსიის რთული პროცესი: ლინოლის მჟავა შეიძლება გარდაიქმნას არაქიდონის მჟავად, რასაც მოჰყვება მისი ჩართვა ბიომემბრანებში ან ლეიკოტრიენების, თრომბოქსანებისა და პროსტაგლანდინების სინთეზი. ლინოლენის მჟავა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვული სისტემის და ბადურის მიელინის ბოჭკოების ნორმალურ განვითარებასა და ფუნქციონირებაში, არის სტრუქტურული ფოსფოლიპიდების ნაწილი და ასევე მნიშვნელოვანი რაოდენობით გვხვდება სპერმაში.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები შედგება ორი ძირითადი ოჯახისგან: ლინოლეინის მჟავას წარმოებულები, რომლებიც არის ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები და ლინოლენის მჟავას წარმოებულები, რომლებიც ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებია. სწორედ ამ ოჯახების თანაფარდობა, ცხიმების მიღების საერთო ბალანსის გათვალისწინებით, ხდება დომინანტი ორგანიზმში ლიპიდური მეტაბოლიზმის ოპტიმიზაციის თვალსაზრისით, საკვების ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობის ცვლილების გამო.

ლინოლენის მჟავა ადამიანის ორგანიზმში გარდაიქმნება გრძელჯაჭვიან n-3 PUFA-დ - ეიკოსაპენტაენოინის მჟავად (EPA) და დოკოზაჰექსაენოინის მჟავად (DHA). ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა განისაზღვრება არაქიდონის მჟავასთან ერთად ბიომემბრანების სტრუქტურაში საკვების შემცველობის პირდაპირპროპორციული რაოდენობით. ლინოლეინის მჟავას დიეტური მიღების მაღალი დონით ლინოლენის მჟავასთან (ან EPA) შედარებით, იზრდება ბიომემბრანებში შემავალი არაქიდონის მჟავის მთლიანი რაოდენობა, რაც ცვლის მათ ფუნქციურ თვისებებს.

ბიოლოგიურად აქტიური ნაერთების სინთეზისთვის EPA-ს ორგანიზმის გამოყენების შედეგად წარმოიქმნება ეიკოსანოიდები, რომელთა ფიზიოლოგიური ეფექტები (მაგალითად, თრომბის წარმოქმნის სიჩქარის შემცირება) შეიძლება პირდაპირ ეწინააღმდეგებოდეს არაქიდონის მჟავისგან სინთეზირებული ეიკოსანოიდების მოქმედებას. . ასევე ნაჩვენებია, რომ ანთების საპასუხოდ, EPA გარდაიქმნება ეიკოსანოიდებად, რაც უზრუნველყოფს ანთებითი ფაზის და სისხლძარღვთა ტონის უფრო დახვეწილ რეგულირებას, ვიდრე ეიკოსანოიდებს - არაქიდონის მჟავას წარმოებულებს.

დოკოზაჰექსაენის მჟავა მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება ბადურის უჯრედების მემბრანებში, რომლებიც შენარჩუნებულია ამ დონეზე ომეგა-3 PUFA-ების დიეტური მიღების მიუხედავად. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვიზუალური პიგმენტის როდოპსინის რეგენერაციაში. DHA ასევე მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება თავის ტვინში და ნერვულ სისტემაში. ამ მჟავას იყენებენ ნეირონები, რათა შეცვალონ საკუთარი ბიომემბრანების ფიზიკური მახასიათებლები (როგორიცაა სითხე) ფუნქციური საჭიროებიდან გამომდინარე.

ნუტრიოგენომიკაში ბოლოდროინდელი მიღწევები მხარს უჭერს ომეგა-3 PUFA-ების ჩართვას ცხიმის მეტაბოლიზმსა და ანთებით ფაზებში ჩართული გენის ექსპრესიის რეგულირებაში ტრანსკრიპციის ფაქტორების გააქტიურების გზით.

ბოლო წლებში გაკეთდა მცდელობები ომეგა -3 PUFA-ების დიეტური მიღების ადექვატური დონის დასადგენად. კერძოდ, ნაჩვენებია, რომ ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის საკვებში 1,1...1,6 გ/დღეში ლინოლენის მჟავას მოხმარება მთლიანად ფარავს ამ ოჯახის ცხიმოვანი მჟავების ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებებს.

ომეგა -3 PUFA-ების ძირითადი საკვები წყაროა სელის ზეთი, ნიგოზი და ზღვის თევზის ზეთი.

ამჟამად ოპტიმალური თანაფარდობა სხვადასხვა ოჯახის PUFA-ების კვებაში შემდეგია: ომეგა-6: ომეგა-3 = 6...10:1.

ლინოლენის მჟავის ძირითადი დიეტური წყაროები

პროდუქტი პორცია, გ ლინოლენის მჟავას შემცველობა, გ
სელის ზეთი 15 (1 სუფრის კოვზი) 8,5
კაკალი 30 2,6
რაფსის ზეთი 15 (1 სუფრის კოვზი) 1,2
Სოიოს ზეთი 15 (1 სუფრის კოვზი) 0,9
Მდოგვის ზეთი 15 (1 სუფრის კოვზი) 0,8
Ზეითუნის ზეთი 15 (1 სუფრის კოვზი) 0,1
Ბროკოლი 180 0,1

ომეგა -3 PUFA-ების ძირითადი საკვები წყაროები

პროდუქტი პორცია, გ EPA, გ DHA, გ მომსახურება უზრუნველყოფს 1 გ EPA + DHA, გ
ქაშაყი 90 1,06 0,75 45
ორაგული 90 0,86 0,62 60
ხამანწკები 90 0,75 0,43 75
Კალმახი 90 0,40 0,44 105
კიბორჩხალები 90 0,24 0,10 270
კრევეტები 90 0,15 0,12 330
კოდ 90 0,09 0,15 375
თევზის ზეთი (ორაგული) 1 0,13 0,09 5

ბუნებაში არის ნივთიერებები, რომლებიც პირველ რიგში გვჭირდება. ეს აუცილებელი ელემენტები მოიცავს პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს.

სხეულს არ შეუძლია ამ ნივთიერებების დამოუკიდებლად გამომუშავება. ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ, რომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ მათ საკმარის დონეს ორგანიზმში.

ცოტა ისტორია

მეცნიერების მიერ პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების აღმოჩენა დაკავშირებულია კვლევასთან, რომელიც გასული საუკუნის ოციანი წლებით თარიღდება. დანიელმა მეცნიერებმა მივიდნენ გასაოცარ და ცოტა უცნაურ დასკვნამდე.

გაირკვა, რომ ჩრდილოეთის მკვიდრი ხალხი, რომელიც ჭამდა თევზისა და ზღვის ცხოველების ცხიმებით მდიდარ საკვებს, პრაქტიკულად არ განიცდიდა ათეროსკლეროზს. უფრო მეტიც, მათ სისხლში ქოლესტერინის დონე ყოველთვის ნორმალური რჩებოდა.

როგორც მოგვიანებით გაირკვა, თევზის ზეთს, რომელსაც ესკიმოსები რეგულარულად მიირთმევენ დღემდე, განსაკუთრებული სამკურნალო თვისებები აქვს და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ნაწილია.

პროდუქტები PUFA-ების მაქსიმალური შემცველობით:

PUFA-ების ზოგადი მახასიათებლები

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (PUFA) არის უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფი, რომლებსაც აქვთ მრავალი კოვალენტური ბმა ნახშირბადის ატომებს შორის. დღესდღეობით PUFA-ების ორი ძირითადი ჯგუფია: ომეგა-3 და ომეგა-6.

ამ მჟავების კომბინაცია ცნობილია როგორც "ვიტამინი F". ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია დამოუკიდებლად მოახდინოს PUFA-ების და განსაკუთრებით F ვიტამინის სინთეზი, ამიტომ უაღრესად მნიშვნელოვანია ამ ნივთიერებების სწორი რაოდენობით მიღება საკვებთან ერთად.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ძირითადი წარმომადგენლები: ლინოლენის მჟავა, არაქიდონიკი, ეიკოზაპენტაენური და დოკოზაჰექსაგენური მჟავები. ასეთი ნივთიერებების მაღალი შემცველობა გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, თევზში, თესლში და ზოგიერთ მარცვლეულში.

ყოველდღიური მოთხოვნა PUFA-სთვის

ადამიანს დღეში დაახლოებით 2,5 გრამი უჯერი ცხიმოვანი მჟავები სჭირდება. ცხიმოვანი მჟავების ამ რაოდენობას შეიცავს, მაგალითად, 20-30 გრამი მცენარეული ზეთი. რაციონში მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ამ ელემენტების ოპტიმალური თანაფარდობა განისაზღვრება როგორც 4:1.

PUFA-ების საჭიროება იზრდება:

  • ორსულობის დროს;
  • სპორტისა და მძიმე ფიზიკური შრომის დროს;
  • დაავადებები: ათეროსკლეროზი, დიაბეტი, პროსტატიტი და კანის პრობლემები;
  • ცივ სეზონში;
  • როდესაც ცხოვრობენ ჩრდილოეთ რეგიონებში.

PUFA-ების საჭიროება მცირდება:

  • კუჭის ტკივილის დროს;
  • გულძმარვის დროს;
  • კანის ალერგიული გამონაყარისთვის.

PUFA-ების მონელება

PUFA-ები საუკეთესოდ შეიწოვება ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთებისგან: მზესუმზირის, სოიოს, ზეითუნის და ა.შ., ასევე ყავისფერი ბრინჯის, სიმინდის, არაქისის, თხილის და თევზის ზეთისგან.

უნდა გვახსოვდეს, რომ თერმული დამუშავების დროს მცენარეული ზეთები კარგავს თავის სასარგებლო თვისებებს.

PUFA-ს სასარგებლო თვისებები და მისი გავლენა სხეულზე

  • სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირება;
  • არტერიული წნევის ნორმალიზება;
  • ორგანიზმში ანთებითი პროცესების განეიტრალება;
  • თრომბოზის პრევენცია;
  • დადებითი გავლენა სხეულის რეპროდუქციულ სისტემაზე;
  • კანის გარკვეული დაავადებების მკურნალობა, როგორიცაა აკნე;
  • ორგანიზმში სრული უჯრედული მემბრანების აგება;
  • ორგანიზმში გაჯერებული ცხიმების წვა, რაც იწვევს წონის დაკლებას.

აღსანიშნავია, რომ ათეროსკლეროზის ეფექტური მკურნალობა თითქმის შეუძლებელია ორგანიზმში PUFA-ების შესაბამისი რაოდენობის გარეშე.

როგორც ცნობილია, ადამიანის ორგანიზმში ათეროსკლეროზი არის სისხლში ქოლესტერინის მომატებული დონის შედეგი. ამ დაავადების პროფილაქტიკის მთავარ მეთოდად დიდი ხანია განიხილება დიეტადან ცხიმების ნაწილობრივი ან სრული აღმოფხვრა.

კვლევის დროს დანიელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მოსახლეობაში ათეროსკლეროზის გავრცელების პრობლემა PUFA-ს მოხმარების ნაკლებობას უკავშირდება!

F ვიტამინის დადებითი ეფექტი (ომეგა 3 და ომეგა 6-ის კომბინაცია) საშუალებას აძლევს ქოლესტერინს შეიძინოს ხსნადი ფორმა და გამოიდევნოს ორგანიზმიდან.

PUFA-ები ხელს უწყობენ უჯრედული მემბრანების წარმოქმნას. ისინი ხელს უშლიან პათოგენური მიკრობების კანში შეღწევას და ასევე ხელს უწყობენ კანში ტენიანობის შენარჩუნებას, მისი ელასტიურობის შენარჩუნებას.

ურთიერთქმედება სხვა ელემენტებთან

ის ნაკლებად ადვილად შეიწოვება ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მოხვედრისას. თუმცა, ცილებით მდიდარ საკვებთან ერთად მის მიღებას საპირისპირო ეფექტი აქვს. აძლიერებს A, B, D, E ვიტამინების ეფექტს.

ორგანიზმში PUFA-ების ნაკლებობის ნიშნები:

  • აკნე და მშრალი კანი;
  • გაყოფილი ბოლოები;
  • მოსაწყენი, აქერცლილი ფრჩხილები.

შემდეგი შეიძლება გახდეს ბევრად უფრო საშიში ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და სიცოცხლისთვისაც კი:

  • ამაღლებული ქოლესტერინის დონე;
  • სისხლის შედედების წარმოქმნა.

ორგანიზმში ჭარბი PUFA-ს ნიშნები:

ჭარბი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები პრაქტიკულად არ იწვევს გამოხატულ უარყოფით შედეგებს. ჭარბი PUFA-ების საკმაოდ იშვიათი ნიშნები შეიძლება იყოს ალერგიული რეაქციები, ასევე კუჭის ტკივილი.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ორგანიზმში PUFA-ების შემცველობაზე

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია PUFA-ების სინთეზირება დამოუკიდებლად, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმს მივცეთ ეს კვებითი კომპონენტები საკვებთან ერთად სწორი რაოდენობით.

გარდა ამისა, დღეს არსებობს შესაძლებლობა კიდევ უფრო გაზარდოს PUFA-ების დონე ორგანიზმში, მაგალითად, თევზის ზეთის კაფსულების რეგულარული მოხმარება.

PUFA-ები სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების როლი სხეულის სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის ნამდვილად რთულია გადაჭარბებული. ადამიანის ორგანიზმში ამ ელემენტების საკმარისი დონე ნიშნავს სხეულის ოპტიმალურ წონას, ლამაზ თმასა და ფრჩხილებს, ელასტიურ კანს და ჯანსაღ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

ნაერთების მოლეკულებში ატომები ღია და წრფივია. საფუძველი - . მისი ატომების რაოდენობა თამამად ყოველთვის ლუწია.

კარბოქსილებში ნახშირბადის დათვლა, მისი ნაწილაკები შეიძლება იყოს 4-დან 24-მდე. თუმცა 20 მსუქანი კი არა, 200-ზე მეტია. ეს მრავალფეროვნება დაკავშირებულია დამატებით შემადგენელ მოლეკულებთან, ისევე როგორც განსხვავებებს სტრუქტურაში. არის ატომები, რომლებიც ერთნაირია შემადგენლობით და ატომების რაოდენობით, მაგრამ განსხვავდებიან მათი მდებარეობით. ასეთ ნაერთებს იზომერებს უწოდებენ.

როგორც ყველა ცხიმი, თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავებიწყალზე მსუბუქია და არ იხსნება მასში. მაგრამ ამ კლასის ნივთიერებები იშლება ქლოროფორმში, დიეთილის ეთერსა და აცეტონში. ეს ყველაფერი ორგანული გამხსნელია. წყალი კლასიფიცირდება როგორც არაორგანული.

მსუქანი ადამიანები არ არიან მიდრეკილნი მათ მიმართ. ამიტომ სუპის მომზადებისას მის ზედაპირზე ცხიმები გროვდება და მაცივარში ყოფნისას კერძის ზედაპირზე იყინება.

სხვათა შორის, ცხიმებს არ აქვთ დუღილის წერტილი. წვნიანში მხოლოდ წყალი დუღს. ცხიმებში რჩება ჩვეულ მდგომარეობაში. 250 გრადუსამდე გაცხელება ცვლის მას.

მაგრამ მასთან ერთად ნაერთები კი არ დუღს, არამედ ნადგურდება. გლიცეროლის დაშლის შედეგად წარმოიქმნება ალდეჰიდის აკროლეინი. იგი ასევე ცნობილია როგორც პროპენალი. ნივთიერებას მძაფრი სუნი აქვს, აკროლეინი კი ლორწოვან გარსებს აღიზიანებს.

თითოეულ ცხიმოვან მჟავას აქვს ცალკე დუღილის წერტილი. მაგალითად, ოლეური ნაერთი 223 გრადუსზე ადუღდება. ამავდროულად, ნივთიერების დნობის წერტილი ცელსიუსის მასშტაბით 209 გრადუსით დაბალია. ეს მიუთითებს არაგაჯერებულობაზე. ეს ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ორმაგ ბმებს. ისინი მოლეკულას მობილურს ხდიან.

გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებიაქვს მხოლოდ ერთჯერადი ობლიგაციები. ისინი აძლიერებენ მოლეკულებს ისე, რომ ნაერთები რჩება ოთახის ტემპერატურაზე და ქვემოთ. თუმცა, ცხიმოვანი საკვების ტიპებზე ვისაუბრებთ ცალკე თავში.

ცხიმოვანი მჟავების სახეები

გაჯერებული ცხიმის მოლეკულებში მხოლოდ ცალკეული ობლიგაციების არსებობა გამოწვეულია წყალბადის ატომებთან თითოეული კავშირის დასრულებით. ისინი მოლეკულების სტრუქტურას მკვრივს ხდიან.

გაჯერებული ნაერთების ქიმიური ბმების სიძლიერე საშუალებას აძლევს მათ დარჩეს ხელუხლებელი მოხარშვის დროსაც კი. შესაბამისად, კულინარიაში, კლასის ნივთიერებები ინარჩუნებს თავის სარგებელს, თუნდაც ჩაშუშულებში ან სუპებში.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავებიორმაგი ბმებით იყოფა მათი რაოდენობის მიხედვით. მინიმალური არის ერთი ბმა ნახშირბადის ატომებს შორის. მისი ორი ნაწილაკი ორმაგად არის დაკავშირებული ერთმანეთთან. შესაბამისად, მოლეკულას აკლია წყალბადის ორი ატომი. ასეთ ნაერთებს უწოდებენ მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებს.

თუ მოლეკულაში ორი ან მეტი ორმაგი ბმაა, ეს იმის მანიშნებელია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. მათ აკლიათ წყალბადის მინიმუმ ოთხი ატომი. მობილური ნახშირბადის ობლიგაციები კლასის ნივთიერებებს არასტაბილურს ხდის.

ადვილად გადის ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვა. კავშირები უარესდება როგორც სინათლის, ასევე თერმული დამუშავების დროს. სხვათა შორის, გარეგნულად ყველა პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა არის ზეთოვანი სითხე. მათი სიმკვრივე ჩვეულებრივ ოდნავ ნაკლებია წყლის სიმკვრივეზე. ეს უკანასკნელი მაჩვენებელი კუბურ სანტიმეტრზე ერთ გრამს უახლოვდება.

პოლიუჯერი მჟავების ორმაგი ბმების წერტილებში ხვეულებია. მოლეკულებში ეს ზამბარები არ აძლევენ ატომებს "ბრბოებად" დაგროვების საშუალებას. ამიტომ ჯგუფის ნივთიერებები ცივ ამინდშიც თხევად რჩება.

მონოუჯერიები გამკვრივდება ნულამდე ტემპერატურაზე. მაცივარში ზეითუნის ზეთის შეტანა გიცდიათ? სითხე გამკვრივდება, რადგან შეიცავს ოლეინის მჟავას.

უჯერი ნაერთებს ჩვეულებრივ უწოდებენ ომეგა ცხიმოვანი მჟავები. სახელში ლათინური ანბანის ასო მიუთითებს მოლეკულაში ორმაგი ბმის მდებარეობაზე. აქედან გამომდინარე, ომეგა - 3 ცხიმოვანი მჟავები, ომეგა -6 და ომეგა -9. გამოდის, რომ პირველში ორმაგი ბმები „იწყება“ მე-3 ნახშირბადის ატომიდან, მეორეში მე-6-დან და მე-3-ში მე-9-დან.

მეცნიერები ცხიმოვან მჟავებს კლასიფიცირებენ არა მხოლოდ ორმაგი ბმების არსებობით ან არარსებობით, არამედ ატომური ჯაჭვების სიგრძითაც. მოკლე ჯაჭვის ნაერთებს აქვთ 4-დან 6 ნახშირბადის ნაწილაკი.

ეს სტრუქტურა დამახასიათებელია ექსკლუზიურად გაჯერებულისთვის ცხიმოვანი მჟავები. სინთეზიისინი შესაძლებელია ორგანიზმში, მაგრამ ლომის წილი მოდის საკვებზე, კერძოდ რძის პროდუქტებზე.

მოკლე ჯაჭვის ნაერთების გამო მათ აქვთ ანტიმიკრობული მოქმედება, იცავენ ნაწლავებსა და საყლაპავს პათოგენური მიკროორგანიზმებისგან. ასე რომ, რძე არ არის მხოლოდ კარგი ძვლებისა და კბილებისთვის.

საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს აქვთ 8-დან 12 ნახშირბადის ატომამდე. მათი კომბინაციები ასევე გვხვდება რძის პროდუქტებში. თუმცა, მათ გარდა, საშუალო ჯაჭვის მჟავები ასევე გვხვდება ტროპიკული ხილის ზეთებში, მაგალითად, ავოკადოს. გახსოვთ, რამდენად ცხიმიანია ეს ხილი? ავოკადოში შემავალი ზეთები ნაყოფის წონის მინიმუმ 20%-ს იკავებს.

მოკლე ჯაჭვის, საშუალო სიგრძის მჟავას მოლეკულების მსგავსად, მათ აქვთ სადეზინფექციო ეფექტი. ამიტომ, ავოკადოს რბილობი ემატება ცხიმიანი კანის ნიღბებს. ხილის წვენები წყვეტს აკნეს და სხვა გამონაყარის პრობლემას.

ცხიმოვანი მჟავების მესამე ჯგუფი მათი მოლეკულების სიგრძის მიხედვით არის გრძელი ჯაჭვი. მათ აქვთ 14-დან 18 ნახშირბადის ატომი. ამ შემადგენლობით, ისინი შეიძლება იყოს გაჯერებული, მონოუჯერი და პოლიუჯერი.

ყველა ადამიანის სხეულს არ შეუძლია ასეთი ჯაჭვების სინთეზირება. მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 60% „აწარმოებს“ გრძელჯაჭვიან მჟავებს სხვებისგან. სხვა ადამიანების წინაპრები ძირითადად ხორცს მიირთმევდნენ და...

ცხოველთა დიეტამ შეამცირა მრავალი ფერმენტის გამომუშავება, რომელიც აუცილებელი იყო გრძელი ჯაჭვის ცხიმოვანი ნაერთების დამოუკიდებელი წარმოებისთვის. იმავდროულად, ეს მოიცავს სიცოცხლისთვის აუცილებელს, მაგალითად, არაქიდონის მჟავას. ის მონაწილეობს უჯრედის მემბრანების მშენებლობაში, ეხმარება ნერვული იმპულსების გადაცემას და ასტიმულირებს გონებრივ აქტივობას.

ცხიმოვან მჟავებს, რომლებსაც ადამიანის ორგანიზმი არ წარმოქმნის, არსებითი ეწოდება. ეს მოიცავს, მაგალითად, ყველა ომეგა -3 ნაერთს და ომეგა -6 ნივთიერებების უმეტესობას.

ომეგა -9 არ საჭიროებს გამომუშავებას. ჯგუფის ნაერთები კლასიფიცირდება როგორც არაარსებითი. სხეულს არ სჭირდება ასეთი მჟავები, მაგრამ შეუძლია მათი გამოყენება უფრო მავნე ნაერთების შემცვლელად.

Ისე, უმაღლესი ცხიმოვანი მჟავებიომეგა -9 ხდება გაჯერებული ცხიმების ალტერნატივა. ეს უკანასკნელი იწვევს ცუდი ქოლესტერინის დონის მატებას. რაციონში ომეგა -9-ით, ქოლესტერინი ნორმალურად რჩება.

ცხიმოვანი მჟავების გამოყენება

ომეგა ცხიმოვანი მჟავები კაფსულებშიიყიდება საკვებისა და კოსმეტიკის დამატებით. შესაბამისად, ორგანიზმს სჭირდება ნივთიერებები, როგორც შინაგანი ორგანოები, ასევე თმა, კანი და ფრჩხილები. ორგანიზმში ცხიმოვანი მჟავების როლის საკითხს დროულად შეეხო. მოდით გავაფართოვოთ თემა.

ასე რომ, უჯერი ჯგუფის ცხიმოვანი მჟავები ემსახურება ონკოპროტექტორებს. ასე ჰქვია ნაერთებს, რომლებიც აფერხებენ სიმსივნეების ზრდას და, ზოგადად, მათ წარმოქმნას. დადასტურებულია, რომ ორგანიზმში ომეგა -3-ის მუდმივი დონე მინიმუმამდე ამცირებს პროსტატის კიბოს ალბათობას მამაკაცებში და მკერდის კიბოს ალბათობას ქალებში.

გარდა ამისა, ცხიმოვანი მჟავები ორმაგი ბმებით არეგულირებს მენსტრუალურ ციკლს. მისი ქრონიკული უკმარისობა არის მიზეზი სისხლში ომეგა -3.6-ის დონის შესამოწმებლად და რაციონში შეყვანის.

კანის ლიპიდური ბარიერი ცხიმიანი კანის ერთობლიობაა. აქ გვაქვს უჯერი ლინოლენური, ოლეინის და არაქიდონის მჟავები. მათგან დამზადებული ფილმი ბლოკავს ტენიანობის აორთქლებას. შედეგად, ქსოვილი რჩება ელასტიური და გლუვი.

კანის ნაადრევი დაბერება ხშირად ასოცირდება ლიპიდური ბარიერის მოშლასთან და გათხელებასთან. შესაბამისად, მშრალი კანი ორგანიზმში ცხიმოვანი ზეთების ნაკლებობის სიგნალია. მჟავები განავალშითქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ საჭირო კავშირების დონე. საკმარისია გაფართოებული კოპროგრამული ანალიზის გავლა.

ლიპიდური ფენის გარეშე თმა და ფრჩხილები შრება, იშლება და აქერცლება. გასაკვირი არ არის, რომ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ფართოდ გამოიყენება კოსმეტოლოგებისა და ფარმაცევტების მიერ.

უჯერი მჟავებზე აქცენტი განპირობებულია მათი სარგებლით სხეულისთვის და გარეგნობით. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ გაჯერებული ნაერთები ატარებენ მხოლოდ. თირკმელზედა ჯირკვლის ფერმენტები არ არის საჭირო ნივთიერებების დასაშლელად მხოლოდ ცალკეული ბმებით.

ორგანიზმი ითვისებს გაჯერებულ საკვებს რაც შეიძლება მარტივად და სწრაფად. ეს ნიშნავს, რომ ნივთიერებები ემსახურება როგორც ენერგიის რესურსს, როგორიცაა გლუკოზა. მთავარია არ გადააჭარბოთ გაჯერებულების მოხმარებას. ჭარბი მაშინვე დეპონირდება კანქვეშა ცხიმოვან ქსოვილში. ადამიანები გაჯერებულ მჟავებს მავნედ მიიჩნევენ, რადგან ხშირად არ იციან რა გააკეთონ.

არც ისე სასარგებლო ინდუსტრიაში თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავები, რამდენი მათი კავშირი. ისინი ძირითადად გამოიყენება პლასტიკური თვისებების გამო. Ისე, ცხიმოვანი მჟავების მარილებიგამოიყენება ნავთობპროდუქტების შეზეთვის გასაუმჯობესებლად. მათთან ნაწილების დაფარვა მნიშვნელოვანია, მაგალითად, კარბურატორის ძრავებში.

ცხიმოვანი მჟავების ცოდნის ისტორია

21-ე საუკუნეში ცხიმოვანი მჟავების ფასი, როგორც წესი, კბენს. ომეგა-3-ისა და ომეგა-6-ის სარგებლიანობის შესახებ აჟიოტაჟმა აიძულა მომხმარებლები დახარჯონ ათასობით ქილა დიეტური დანამატებისთვის, რომლებიც შეიცავს მხოლოდ 20-30 ტაბლეტს. იმავდროულად, 75 წლის წინ მსუქანი ხალხი არ იყო ნახსენები. სტატიის გმირებს თავიანთი პოპულარობა ჯიმ დაიერბერგს ევალებათ.

ეს არის ქიმიკოსი დანიიდან. პროფესორი დაინტერესდა, რატომ არ არიან ესკიმოსები ე.წ. დიერბერგს ჰქონდა ჰიპოთეზა, რომ მიზეზი ჩრდილოელების დიეტაში იყო. მათ რაციონში დომინირებდა ცხიმები, რაც სამხრეთელების კვებისათვის არ არის დამახასიათებელი.

დავიწყეთ ესკიმოსების სისხლის შემადგენლობის შესწავლა. მათ მასში აღმოაჩინეს ცხიმოვანი მჟავების სიუხვე, კერძოდ, ეიკოსაპენტაენური და დოკოსაქსენური მჟავები. ჯიმ დაიერბერგმა შემოიტანა სახელები ომეგა -3 და ომეგა -6, თუმცა, მან არ მოამზადა საკმარისი მტკიცებულება მათი გავლენის სხეულზე, მათ შორის ჯანმრთელობაზე.

ეს გაკეთდა უკვე 70-იან წლებში. იმ დროისთვის შესწავლილი იყო იაპონიის და ნიდერლანდების მკვიდრთა სისხლის შემადგენლობაც. ვრცელმა კვლევებმა შესაძლებელი გახადა ორგანიზმში ცხიმოვანი მჟავების მოქმედების მექანიზმი და მათი მნიშვნელობა. კერძოდ, სტატიის ჰეროინები მონაწილეობენ პროსტაგლანდინების სინთეზში.

ეს არის ფერმენტები. მათ შეუძლიათ ბრონქების გაფართოება და შევიწროება, კუნთების შეკუმშვის რეგულირება და კუჭის სეკრეცია. მაგრამ ძნელია იმის გარკვევა, თუ რომელი მათგანი უხვად არის სხეულში და რომელი აკლია.

ფიტნეს მოწყობილობა, რომელიც "კითხულობს" სხეულის ყველა ინდიკატორს და კიდევ უფრო რთულ ინსტალაციას, ჯერ არ არის გამოგონილი. დარჩენილია მხოლოდ გამოიცნოთ და იყოთ ყურადღებიანი თქვენი სხეულისა და კვების გამოვლინებების მიმართ.

არასწორი კვების ჩვევები უდავოდ დაავადების ერთ-ერთი შესაძლო მიზეზია. საკვები პროდუქტების კვებითი ღირებულების თანამედროვე კვლევები მიზნად ისახავს ცალკეული დაავადებების გაჩენას და ადამიანის კვებას შორის კავშირის დადგენას. საკვების კვებით ღირებულებაზე მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მათში შემავალი ცხიმოვანი მჟავების ტიპი.

ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელობა და როლი ორგანიზმში

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები იყოფა მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებად (MUFA), რომლებიც წარმოდგენილია ოლეინის მჟავით (). ისინი გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში მუცლის სიმსუქნესთან ბრძოლისას.

EFA-ების მეორე ჯგუფი არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (WNKT), რომელსაც ეწოდება PUFA მჟავები, რომელთა წარმომადგენლებიც მჟავები არიან. უჯერი მჟავებს შორის, პოლიუჯერი მჟავები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ადამიანის კვებაში.

Იცოდი? დიეტოლოგები ამბობენ: ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი ორგანიზმში 20 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანისთვის შეიძლება შეივსოს 100 გრ კარტოფილის ჩიფსის ან 10 გრ უმი შებოლილი სოსისის მირთმევით.

პირველადი ომეგა -3 მჟავა არის ALA (ალფა-ლინოლენი), DHA (დოკოსაჰექსაენური მჟავა) და EPA (ეიკოსაპენტაენური მჟავა) წინამორბედი. თავის მხრივ, პირველადი ომეგა -6 მჟავა არის LA (ლინოლეური) - არაქიდონის მჟავის წინამორბედი. მათი დახმარებით ქსოვილის ჰორმონები ნორმალურად ფუნქციონირებს, DHA არის ტვინის, ბადურის და სპერმის უჯრედების კომპონენტი და აკონტროლებს ყველა ამ ფუნქციონირებას. გარდა ამისა, ორსულთა რაციონში DHA-ს დამატება უზრუნველყოფს განვითარებად ნაყოფში ცენტრალური ნერვული სისტემის სწორ განვითარებას. გარდა ამისა, ომეგა -3 არეგულირებს გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციას, სისხლის შედედებას (ამგვარად ხელს უშლის თრომბის წარმოქმნას), არტერიული წნევის დონეს, ტრიგლიცერიდებს და ქოლესტერინს (შესაძლოა ზრდის ქოლესტერინიდან ნაღვლის მჟავების სინთეზს და ხელს უწყობს მის სეკრეციას ნაღველში) და, შესაბამისად, ეწინააღმდეგება გულის შეტევებს, ათეროსკლეროზს და ინსულტს. ისინი ასევე ხელს უშლიან კიბოს, რადგან ისინი აფერხებენ სიმსივნეების ზრდას და სიმსივნური ქსოვილის გამრავლებას.

  • არეგულირებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ამრიგად, ისინი ასტიმულირებენ მას პათოგენური მიკროორგანიზმების წინააღმდეგ ბრძოლის გასაძლიერებლად. გარდა ამისა, უჯერი ცხიმოვანი ჯირკვლები გამოიყოფა, რაც კანზე მჟავე გარემოს წარმოქმნას იწვევს. ეს ანადგურებს ბაქტერიებს, რომლებიც ცდილობენ კანში შეაღწიონ სხეულში.
  • იცავს ართრიტისგან, ხსნის ტკივილს და სიმტკიცეს, რომელიც დაკავშირებულია რევმატულ დაავადებებთან. ისინი ასევე ხელს უწყობენ კალციუმის შეწოვას, ამიტომ შეუცვლელია ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისა და მკურნალობის დროს.
  • მათი დეფიციტი ზრდის ორგანიზმის მგრძნობელობას ინფექციების მიმართ, აზიანებს მრავალი ძირითადი ორგანოს - თირკმელების, ღვიძლის, გულის მუშაობას - იწვევს სისხლის თრომბოციტების დეფიციტს და ასევე ზრდის ჰიპერტენზიის განვითარების რისკს. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს უნაყოფობას.
  • მათი დეფიციტი გამოიხატება უძილობაში, დეპრესიაში, აზროვნების დაქვეითებაში, მტვრევად თმასა და ფრჩხილებში, ასევე კანის გაფუჭებაში (იქცევა თხელი, ქერცლიანი, გაუფერულდება).

Იცოდი? მარტივი გზა იმის დასადგენად, თუ რა ტიპის ცხიმი გვხვდება საკვებში, რომელსაც ჩვენ შევეჩვიეთ: ზეითუნის ზეთი რჩება თხევადი ოთახის ტემპერატურაზე, რაც ნიშნავს, რომ შეიცავს მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებს.

ცხიმოვანი მჟავების სახეები

ჩვენ ვჭამთ სხვადასხვა ცხიმებს, მაგრამ ხშირად არ ვიცით, რა კვებითი ღირებულება აქვთ და რა გავლენას ახდენენ ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ცხიმები გვხვდება ცოცხალ ორგანიზმთა ყველა ჯგუფში, ისინი წარმოადგენენ სარეზერვო ენერგიის მასალას და უჯრედის მემბრანების კომპონენტს. სულ რამდენიმე წლის წინ ისინი ითვლებოდნენ დიეტის არასაჭირო და მავნე ელემენტად, დღეს დიეტოლოგებმა ისინი დაყვეს არასასურველ (ცხოველურ) და სასურველ (მცენარეულ და თევზეულ საკვებად).
ლიპიდები არის ნაერთების დიდი ჯგუფი სხვადასხვა ქიმიური სტრუქტურით, საერთო ელემენტებით: თითოეული ცხიმოვანი მოლეკულა შედგება გლიცეროლისგან, რომელთანაც ერთი და იგივე მჟავები შერწყმულია. მისი თვისებები ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ცხიმოვანი მჟავებია ცხიმის მოლეკულაში. ისინი იყოფიან 3 ჯგუფად.

გაჯერებული

გაჯერებული - ძირითადად გვხვდება ცხოველურ ცხიმებში (ღორის ქონი, ძეხვეული, კარაქი) და გამოიყენება ორგანიზმის მიერ ენერგიის წყაროდ. მათი სიჭარბე იწვევს სისხლში ქოლესტერინის მატებას და ათეროსკლეროზს. ამიტომ, ცხოველური ცხიმები ადამიანს ჯანმრთელობას არ მატებს და რაციონში მათ გადაჭარბებას უნდა მოვერიდოთ.

მონოგაჯერებული

მონოუჯერი არის ომეგა -9 ცხიმოვანი მჟავები. მათ ვპოულობთ ზეითუნის ზეთში, კანოლას ზეთში, არაქისის ზეთში, ავოკადოს ზეთში და თევზის ზეთში. ისინი ხელს უწყობენ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ოლეინის მჟავების მთავარი უპირატესობა არის ზეითუნის ზეთის ანტიათეროგენული მოქმედება. რაფსის ზეთი შეიცავს იგივე რაოდენობით ომეგა-9-ს, რის გამოც მას სკანდინავიურ ზეთს უწოდებენ.

პოლიუჯერი

პოლიუჯერი - გვხვდება მცენარეულ და თევზის ზეთებში. მათ შორისაა ლინოლეური და ლინოლენის მჟავა (შემოკლებით NNKT). ორივე მათგანი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის, რადგან იწვევს გრძელი ჯაჭვის პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რომლებსაც აქვთ მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქცია. NNKT არის სამშენებლო ბლოკები ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედის ბიოლოგიური მემბრანების შესაქმნელად და სხვადასხვა ფიზიოლოგიური პროცესების რეგულირებისთვის.

Მნიშვნელოვანი! უნდა გვახსოვდეს, რომ ადამიანის ორგანიზმისთვის საჭირო ჯანსაღი ცხიმების ნახევარი (დღიური მოთხოვნილება) ვიზუალურად უნდა დავინახოთ. ჭიქა რძეში ან არაჟნის სოუსით არომატიზებულ სალათში. აუცილებელი მჟავების ყოველდღიური მოთხოვნილების უხილავი ნაწილია ხორცში, რძის პროდუქტებში, ფუნთუშებსა და პურში.

სად უნდა ვეძებოთ წყარო პროდუქტები

საკვები ცხიმები მცენარეული ან ცხოველური წარმოშობისაა.

ბოსტნეული- მიღებული ზეთოვანი მცენარეების თესლიდან ან ნაყოფიდან, ცხოველური ცხიმებიდან და ხმელეთის ცხოველების ქსოვილებიდან ან რძიდან და ზღვის ცხოველების ქსოვილებიდან. ცხოველური ცხიმის წყაროები(გარდა საკვები კარაქისა, ქონი, ბეკონი და ა.შ.) არის ხორცი და ძეხვეული, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. ცხოველის ტიპისა და ასაკისა და ლეშის წონის მიხედვით, ცხიმის შემცველობა ხორცში შეიძლება განსხვავდებოდეს მთლიანი წონის 3-დან 55%-მდე.
ცხიმები საკვებში:

  • შეიცავს 0,1-დან 13%-მდე;
  • მთლიანი დაახლოებით 3-3,5%;
  • ხაჭო 1-დან 9%-მდე;
  • რენეტის ყველი 17-დან 30%-მდე;
  • დაახლოებით 30%;
  • დაახლოებით 11%.
მცენარეული ცხიმის ძირითადი წყაროა მარცვლეული და მარგარინის პროდუქტები და, ნაკლებად, ბოსტნეული. ბევრი ლინოლის მჟავა გვხვდება საკვებ ზეთებში (სიმინდის, მზესუმზირის, სოიოს და კანოლის ზეთი). ხოლო ლინოლენის მჟავა ძირითადად გვხვდება მცენარეების ქლოროპლასტის გარსებში და მცირე რაოდენობით თესლებსა და ზეთებში. რეკომენდებულია A, D, E და K ვიტამინებით (ანუ ცხიმში ხსნადი) მდიდარი საკვების მიღება ცხიმებთან ერთად. ისინი უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

Იცოდი? ომეგა მჟავებზე დაფუძნებული კოსმეტიკური საშუალებების გამოყენების შემდეგ მხოლოდ ღრმა ნაოჭები იშლება. ისინი პასუხისმგებელნი არიან კანის ზედა ფენის წყლის ბალანსზე და ანთების არარსებობაზე გამონაყარისა და აკნეს სახით.

ბოსტნეულის

მონოუჯერი - გვხვდება ზეთისხილში, რაფსის ზეთში, (ფისტა, თხილი) და ავოკადოში. ალფა-ლინოლენი (ALA) - კანოლის ზეთი, სოიოს და სელის და ზეთები ამ პროდუქტებიდან. ომეგა -6 - მზესუმზირის თესლში, ხორბლის ჩანასახში, სოიოში.
პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები სასარგებლოა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი წარმოიქმნება დაბალ ტემპერატურაზე - სასურველია ცივი. მათი თერმული დამუშავება, როგორიცაა გათბობა, იწვევს მათ ჯანმრთელობისთვის უკიდურესად საზიანო.

ცხოველები

ომეგა-3-ის წყაროებია ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი, კალმახი (ისინი განსაკუთრებით მდიდარია ომეგა-3 EPA-ით, ეიკოსაპენტაენის მჟავით და დოკოზაჰექსაენის მჟავით). თევზი და ზღვის პროდუქტები - ეს შეიცავს ყველაზე ჯანსაღ ცხიმებს, არა მხოლოდ შეიცავს გაჯერებულ მჟავებს, არამედ ორგანიზმს სჭირდება ომეგა -3. ყველაზე სასარგებლო თევზი არ იზრდება თევზის მეურნეობებში (თბილ წყლებში), მაგრამ იჭერენ გრილ წყლებში. ყველაზე პატარაა ქაშაყი, სკუმბრია, სარდინი, შპრიცები, მაგრამ ასევე უნდა მიირთვათ ვირთევზა, ჰალიბუტი და კიბოსნაირები.

კვერცხები- ძალიან ჯანსაღი საკვები ყველა თვალსაზრისით. სამწუხაროდ, სამრეწველო კვერცხები სიმინდით ნაკვები ქათმებიდან ბევრად უარესია, ვიდრე შინაური ყოვლისმჭამელი ქათმების კვერცხები. რძის- კარგი საკვები, თუმცა ზოგიერთს აქვს ალერგია ასეთ საკვებზე. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მიირთვას კარაქი და ნაღები, და თუ მოითმენთ კაზეინს და ლაქტოზას, ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ შესანიშნავი ყველი.
ცხოველური ცხიმები- ქონი, გარკვეული კარაქი, იხვის ცხიმი ან ან. მცენარეული ზეთები და თხილი არ საჭიროებს გაცხელებას ან შეწვას. თესლის გამოცხობა (როგორიცაა სელის ფქვილი ცომეულში) არ აზიანებს მათში შემავალ ცხიმებს.

Მნიშვნელოვანი! დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს მხოლოდ ჯანსაღ ცხიმებს. დაკონსერვებული თევზი ძალიან კარგია, მაგრამ დაკონსერვებულ პროდუქტებში თევზი მზადდება მცენარეულ ცხიმში, ჩვეულებრივ, მზესუმზირის ზეთში. შეიძინეთ თევზი მინიმალური დამატებული ცხიმით (მაგ. ტუნა საკუთარ სოუსში, შებოლილი სკუმბრია, ქაშაყი) ან ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა სარდინი ზეითუნის ზეთში.

ყოველდღიური საჭიროებებისა და ნორმების შესახებ

საერთაშორისო სტანდარტების მიხედვით, ომეგა -6 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები უნდა უზრუნველყოფდეს ორგანიზმისთვის ყოველდღიურად საჭირო კალორიების 2-8%-ს. ომეგა-3 უნდა იქნას მიღებული შემდეგი რაოდენობით: ALA - 2 გ/დღეში; DHA და EPA - 200 მგ/დღეში; ვიტამინი E (0,4 მგ 1 გ WNKT-ზე); ომეგა 6 და ომეგა 3-5-4 თანაფარდობა: 1 (იგულისხმება 4-5 სუფრის კოვზი ომეგა -6 1 სუფრის კოვზი ომეგა -3 ცხიმების დასაბალანსებლად).

Მნიშვნელოვანი! USDA-ს მიხედვით, ომეგა-6-ისა და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო თანაფარდობაა (100გრ): ხიზილალა (0.01:1), ორაგული და ტუნას ზეთი (0.04:1), ვირთევზის ღვიძლი (0.05:1). და ქაშაყი.

  • 2000 კალორიული დიეტის დროს, ომეგა-6 დიეტის მქონე ადამიანები დაფარავდნენ კოვზ მზესუმზირის ზეთს ან ბრტყელ კოვზ მარგარინს.
  • ომეგა-3-ის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად კვირაში მინიმუმ 2 პორცია (100-150გრ) ცხიმიანი თევზი უნდა მიირთვათ.
  • მათთვის, ვისაც თევზი არ უყვარს, არის დამამშვიდებელი (ღვიძლის ექსტრაქტი, როგორიცაა ვირთევზა) და ომეგა -3 კაფსულები (დამუშავებული ცხიმი მთლიანი თევზისგან).
  • გაითვალისწინეთ, რომ EPA და DHA მჟავების დღიური დოზა უნდა იყოს 1 გ, ხოლო გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ქვეშ მყოფთათვის 1,5 გ-მდე.
  • ომეგა-9-ის (10-15% ენერგია) რეკომენდებული მიღება, დაახლოებით 2 ს/კ. ლ. კარაქი.

ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვების მიღება გემრიელია, ლანჩის შემდეგ დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას და მნიშვნელოვანია ჩვენი ტვინის და ჩვენი სხეულის ფუნქციონირებისთვის. მაშინაც კი, თუ წონაში იკლებთ, ნუ იტყვით უარს ჯანსაღ ცხიმებზე, რადგან საქმე ეხება თქვენს სხეულს ნახშირწყლების დამატებას და არა წელზე ცხიმის დამატებას.

ყველა დროდადრო საუბრობს მაღალ და უცხიმო საკვებზე, „ცუდ“ და „კარგ“ ცხიმებზე. ეს შეიძლება ვინმესთვის დამაბნეველი იყოს. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანთა უმეტესობას სმენია გაჯერებული და უჯერი ცხიმების შესახებ და იცის, რომ ზოგიერთი ჯანსაღი მოხმარებაა, ზოგი კი არა, ცოტას ესმის, რას ნიშნავს ეს სინამდვილეში.

უჯერი ცხიმოვან მჟავებს ხშირად უწოდებენ "კარგ" ცხიმებს. ისინი ხელს უწყობენ გულის დაავადების ალბათობის შემცირებას, სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებას და მრავალი სხვა ჯანმრთელობის სარგებელს. როდესაც ადამიანი ნაწილობრივ ცვლის დიეტაში გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს მათთან ერთად, ეს დადებითად მოქმედებს მთელი ორგანიზმის მდგომარეობაზე.

მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები

"კარგი" ან უჯერი ცხიმები ჩვეულებრივ გვხვდება ბოსტნეულში, თხილში, თევზსა ​​და თესლებში. გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებისგან განსხვავებით, ისინი რჩება თხევადი ოთახის ტემპერატურაზე. ისინი იყოფა პოლიუჯერი და პოლიუჯერი. მიუხედავად იმისა, რომ მათი სტრუქტურა უფრო რთულია, ვიდრე გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები, ისინი ბევრად უფრო ადვილად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ.

მონოუჯერი ცხიმები და მათი გავლენა ჯანმრთელობაზე

ამ ტიპის ცხიმი გვხვდება მრავალფეროვან საკვებსა და ზეთებში: ზეითუნის, არაქისის, კანოლას, საფანელსა და მზესუმზირის შემადგენლობაში. მრავალი კვლევის მიხედვით, მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების ალბათობას. გარდა ამისა, მას შეუძლია დაეხმაროს სისხლში ინსულინის დონის ნორმალიზებას და გააუმჯობესოს 2 ტიპის დიაბეტის მქონე პაციენტების ჯანმრთელობა. მონოუჯერი ცხიმები ასევე ამცირებს მავნე დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს (LDL) დამცავი მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) გავლენის გარეშე.

თუმცა, ეს არ არის ამ ტიპის უჯერი ცხიმების ჯანმრთელობის ყველა სარგებელი. და ეს დასტურდება მთელი მსოფლიოს მეცნიერების მიერ ჩატარებული კვლევებით. ასე რომ, უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს:

  1. ძუძუს კიბოს განვითარების რისკის შემცირება. შვეიცარიელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ქალებს, რომელთა დიეტა უფრო მეტ მონოუჯერი ცხიმებს შეიცავს (პოლიუჯერი ცხიმებისგან განსხვავებით), მკერდის კიბოს განვითარების რისკი მნიშვნელოვნად შემცირდა.
  2. Წონის დაკარგვა. მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები განიცდიან წონის დაკლებას ტრანს ცხიმებითა და გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი რაციონიდან უჯერი ცხიმების შემცველ საკვებზე გადასვლისას.
  3. გაუმჯობესება რევმატოიდული ართრიტით დაავადებულ პაციენტებში. ეს დიეტა ხელს უწყობს ამ დაავადების სიმპტომების მოხსნას.
  4. შეამცირეთ მუცლის ცხიმი. ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის მიერ გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარ დიეტას შეუძლია მუცლის ცხიმი უფრო მეტად შეამციროს, ვიდრე ბევრი სხვა სახის დიეტა.

პოლიუჯერი ცხიმები და მათი გავლენა ჯანმრთელობაზე

მთელი რიგი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია, ანუ ისინი არ სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმის მიერ და საკვებთან ერთად გარედან უნდა მოვიდეს. ასეთი უჯერი ცხიმები ხელს უწყობს მთელი ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას, უჯრედული მემბრანების აგებას, ნერვებისა და თვალების სწორ განვითარებას. ისინი აუცილებელია სისხლის შედედების, კუნთების ფუნქციონირებისთვის და მუშაობისთვის. მათი მიღება გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებისა და ნახშირწყლების ნაცვლად ასევე ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს და სისხლში ტრიგლიცერიდების რაოდენობას.

პოლიუჯერი ცხიმებს აქვთ 2 ან მეტი ბმა ნახშირბადის ატომების ჯაჭვში. ამ ცხიმოვანი მჟავების ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: ომეგა -3 და ომეგა -6.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება შემდეგ საკვებში:

  • ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სკუმბრია, სარდინი);
  • სელის თესლი;
  • ნიგოზი;
  • რაფსის ზეთი;
  • არაჰიდროგენირებული სოიოს ზეთი;
  • სელის თესლი;
  • სოიო და ზეთი;
  • ტოფუ;
  • ნიგოზი;
  • კრევეტები;
  • ლობიო;
  • ყვავილოვანი კომბოსტო.

ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ თავიდან აიცილონ და განკურნონ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადება და ინსულტი. გარდა არტერიული წნევის დაქვეითებისა, მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დაქვეითებისა და ტრიგლიცერიდების შემცირებისა, პოლიუჯერი ცხიმები ახდენს სისხლის სიბლანტისა და გულისცემის ნორმალიზებას.

ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ შეამცირონ კორტიკოსტეროიდული მედიკამენტების საჭიროება რევმატოიდული ართრიტის მქონე პაციენტებში. ასევე არსებობს ვარაუდი, რომ ისინი ხელს უწყობენ დემენციის - შეძენილი დემენციის განვითარების რისკის შემცირებას. გარდა ამისა, ისინი უნდა იქნას მოხმარებული ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ბავშვის ნორმალური ზრდის, განვითარებისა და კოგნიტური ფუნქციის უზრუნველსაყოფად.

ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას გაჯერებული და ტრანს ცხიმების ნაცვლად და შეიძლება გამოყენებულ იქნას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. ისინი შეიცავს:

  • ავოკადო;
  • პაპსი, კანაფის, სელის, ბამბის და სიმინდის ზეთი;
  • პეკანი;
  • სპირულინა;
  • მთელი მარცვლეულის პური;
  • კვერცხები;
  • ფრინველი.

უჯერი ცხიმები - საკვების ჩამონათვალი

მიუხედავად იმისა, რომ ამ ნივთიერებების შემცველი მრავალი დანამატი არსებობს, საკვებიდან პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მიღება ორგანიზმისთვის უფრო სასარგებლოდ ითვლება. თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 25-35% უნდა მოდიოდეს ცხიმზე. გარდა ამისა, ეს ნივთიერება ხელს უწყობს A, D, E, K ვიტამინების ათვისებას.

ზოგიერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს უჯერი ცხიმებს, არის:

  • Ზეითუნის ზეთი. მხოლოდ 1 სუფრის კოვზი კარაქი შეიცავს დაახლოებით 12 გრამ "კარგ" ცხიმს. გარდა ამისა, ის ორგანიზმს აწვდის ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია გულის ჯანმრთელობისთვის.
  • ორაგული. ძალიან სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის და ასევე ცილის შესანიშნავი წყაროა.
  • ავოკადო. ეს პროდუქტი შეიცავს დიდი რაოდენობით უჯერი ცხიმოვან მჟავებს და მინიმალურ რაოდენობას გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს, აგრეთვე საკვებ კომპონენტებს, როგორიცაა:

ვიტამინი K (დღიური ღირებულების 26%);

ფოლიუმის მჟავა (დღიური ღირებულების 20%);

ვიტამინი C (17% DV);

კალიუმი (14% d.n.);

ვიტამინი E (10% DV);

ვიტამინი B5 (14% DV);

ვიტამინი B 6 (13% DV).

  • ნუშის. მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, ის ასევე უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმს E ვიტამინით, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი კანის, თმისა და ფრჩხილებისთვის.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გთავაზობთ უჯერი ცხიმების შემცველი საკვების ჩამონათვალს და მათი ცხიმის შემცველობის შეფასებას

პოლიუჯერი ცხიმები (გრამი/100 გრამი პროდუქტი)

მონოუჯერი ცხიმები (გრამი/100 გრამი პროდუქტი)

თხილი

მაკადამიას თხილი

თხილი თუ თხილი

კეშიუ, მშრალი შემწვარი, მარილით

ზეთში შემწვარი კეშიუ, მარილით

ფისტა, მშრალი შემწვარი, მარილით

ფიჭვის კაკალი, გამხმარი

არაქისი, შემწვარი ზეთში, მარილით

არაქისი, მშრალი შემწვარი, მარილის გარეშე

ზეთები

ზეთისხილის

არაქისი

სოიო, ჰიდროგენირებული

სეზამი

Სიმინდი

მზესუმზირა

რჩევები ნაჯერი ცხიმების უჯერი ცხიმებით ჩანაცვლებისთვის:

  1. გამოიყენეთ ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის, კანოლა, არაქისის და სეზამის ნაცვლად ქოქოსის და პალმის.
  2. მიირთვით უჯერი ცხიმის შემცველი საკვები (ცხიმიანი თევზი), ვიდრე ხორცი, რომელიც შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს.
  3. ჩაანაცვლეთ კარაქი, ქონი და მცენარეული საცხობი თხევადი ზეთით.
  4. დარწმუნდით, რომ მიირთვით თხილი და დაამატეთ ზეითუნის ზეთი სალათებში იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ცუდი ცხიმების შემცველი საკვები (როგორიცაა მაიონეზის ტიპის სამოსი).

დაიმახსოვრე, რომ რაციონში უჯერი ცხიმების შემცველი პროდუქტების სიიდან ჩართვით, თქვენ უნდა უარი თქვათ იმავე რაოდენობით გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღებაზე, ანუ შეცვალოთ ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიმატოთ წონა და გაზარდოთ ლიპიდების დონე ორგანიზმში.

მასალების საფუძველზე

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html