체중 감량을 위한 100가지 방법 

집에서 체중 감량하는 방법에 대한 권장 사항. 합리적인 영양의 기본 규칙. 당신은 얼마나 활동적입니까?

단기간에 체중을 감량하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 이러한 방법의 대부분은 당신을 화나게 하고 불만족스럽게 만들 것입니다. 강철 같은 의지력이 없다면 배고픔으로 인해 체중 감량 과정이 시작될 때 모든 계획을 포기하고 포기하게 될 것입니다. 이번 글에서는 빨리 살을 빼는 방법을 알려드리겠습니다. 다음과 같은 이유로 빠르게 체중을 감량하는 것은 매우 어렵습니다.

  • 더 적은 칼로리를 섭취하기 시작하는 것은 심리적으로 매우 어렵습니다.
  • 단시간에 많은 양의 과도한 지방을 빼는 것은 어려우며, 이는 여전히 2주 이상의 오랜 시간이 필요합니다.
  • 종종 빠른 체중 감량은 시작 지점으로의 빠른 복귀를 동반합니다.

우리의 3단계 계획에는 다음이 포함됩니다.

  • 식욕을 줄이세요.
  • 체지방을 통해 체중 감량을 해보세요.
  • 건강을 개선하고 면역체계를 강화하세요.

1단계 - 설탕과 전분 섭취를 최대한 줄이세요.

가장 중요한 것은 체중을 빠르게 감량하려면 다이어트 계획에서 설탕, 전분, 빠른 탄수화물을 완전히 제거해야 한다는 것입니다.

이들은 인슐린 생산을 적극적으로 자극하는 두 가지 유형의 식품입니다. 이전에 몰랐다면 인슐린이 우리 몸의 지방 축적을 담당하는 주요 호르몬이라는 것을 아십시오.

인슐린 수치가 급격히 떨어지면 신체가 탄수화물이 아닌 지방 조직을 즉시 분해하기 시작하기 때문에 지방은 과도한 지방을 제거할 수 있는 훌륭한 기회를 갖습니다.

인슐린 수치를 낮추면 또 어떤 이점이 있나요? 신장은 체내의 과도한 수분과 나트륨을 제거하기 시작합니다. 그리고 이것은 신체의 과도한 체액으로 인한 부기와 과체중에 직접적인 영향을 미칩니다.
아래 그래프는 과체중 여성을 위한 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 비교한 과학적 연구에서 가져온 것입니다.

저탄수화물 다이어트를 한 그룹은 배부르게 먹었고, 지방 제한 다이어트를 한 그룹은 배부르게 먹었습니다. 칼로리 결핍과 배고픔.

탄수화물을 줄이면 인슐린 수치가 크게 떨어지며 배고픔으로 인한 경련을 느끼지 않고 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하기 시작합니다.

대략적으로 말하자면, 신체의 인슐린 수치를 낮추면 신체가 "자동 조종" 상태로 전환되어 모든 활동이 자동으로 과도한 지방 조직을 제거하도록 지시됩니다.

요약하다: 설탕과 전분질 탄수화물의 섭취를 줄이면 인슐린 수치가 낮아지고 식욕이 억제되며 항상 배고픔을 느끼지 않고 체중이 감량됩니다.

영양으로 빠르게 살을 빼는 방법

2단계 – 단백질, 지방 및 많은 야채

각 식사는 단백질, 지방, 탄수화물(저탄수화물 야채)로 구성되어야 합니다. 이 간단한 원칙에 따라 영양 계획을 설계하면 소비되는 탄수화물의 양이 자동으로 정상으로 돌아가며 이는 하루 20-50g입니다.

단백질 공급원:

  • 고기 - 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기, 송아지 고기, 토끼고기, 베이컨 등
  • 생선 및 모든 해산물 - 연어, 송어, 가리비, 새우, 오징어, 게, 바닷가재 등
  • 계란 – 수제 계란은 오메가-3 지방산이 가장 풍부하기 때문에 이상적입니다.

신체에 많은 양의 단백질을 함유하는 것의 중요성은 과소평가될 수 없습니다.

신진 대사 속도를 높이고 신체 활동을 고려하지 않고 하루 최대 100Kcal을 소모하려면 다양한 단백질이 필요합니다.

단백질 다이어트는 또한 음식에 대한 끊임없는 생각을 약 60% 정도 억제하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 밤에 냉장고로 달려갈 필요가 없어지고 자동으로 하루에 약 440칼로리를 덜 섭취하게 될 정도로 포만감을 느끼게 됩니다. 그리고 이것은 식단에 단백질을 첨가했기 때문입니다...

즉, 체중 감량에 있어 단백질은 영양소의 왕입니다. 점.

저탄수화물 야채:

  • 녹색 잎 – 양상추, 시금치, 근대, 겨자, 치커리
  • 허브와 향신료 - 파슬리, 고수, 바질, 로즈마리, 백리향 등
  • 배추
  • 셀러리
  • 무
  • 바다 야채
  • 버섯
  • 양배추(신선 또는 절임)
  • 아보카도
  • 아스파라거스
  • 오이(신선하거나 소금에 절인 것, 가장 중요한 것은 설탕을 첨가하지 않은 것)
  • 딜
  • 콜리플라워
  • 강낭콩
  • 브로콜리
  • 고추
  • 할라피뇨 고추 (타바스코 핫소스 성분)
  • 서양 호박
  • 브뤼셀 콩나물
  • 토마토
  • 가지
  • 당근
  • 부추
  • 물밤
  • 호박
  • 스웨덴 인
  • 아티초크
  • 셀러리 뿌리

원하는 만큼 야채를 접시에 담을 수 있습니다. 야채는 일일 탄수화물 섭취량 상한(1일 20~50g)을 넘을 걱정 없이 대량으로 섭취할 수 있다.

고기와 야채만을 기반으로 한 식단은 건강한 인체에 필요한 많은 양의 섬유질, 비타민 및 미네랄을 신체에서 섭취하게 됩니다. 다이어트는 곡물 섭취를 의미하지 않습니다. 이에 대한 생리적 필요는 없습니다.

지방 공급원:

  • 코코넛 오일
  • 버터
  • 올리브유

하루에 2~3번 먹습니다. 점심시간에 배가 고프다면 일정에 다른 식사를 추가하세요.

지방을 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 저탄수화물과 저지방 식단을 동시에 따르려고 하면 실패할 것입니다. 이 상황에서는 지치고 피곤하고 지칠 것입니다. 이렇게 하면 모든 계획을 빨리 포기하고 원하는 목표에 도달하지 못할 것입니다.

요리에 이상적인 지방은 코코넛 오일입니다. 중쇄 트리글리세리드가 풍부합니다. 이 지방은 위장에 더 많은 만족감을 주고 심지어 신진대사 속도도 약간 높여줍니다.

이러한 천연 지방을 두려워할 이유가 없습니다. 새로운 연구에 따르면 포화 지방은 심장 건강과 안정적인 기능에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

요약하다: 각 식사에는 단백질, 지방, 탄수화물(야채 목록에 있음)이 포함되어 있는지 확인하세요. 이런 식으로 섭취하는 탄수화물의 양을 하루 20-50g으로 안정화하고 인슐린 수치를 크게 줄일 수 있습니다.

빠른 체중 감량을 위한 운동

3단계(필수는 아니지만 권장) – 일주일에 3~4회 신체 활동

매일 체육관에 갈 필요는 없습니다. 그러나 강력히 권장됩니다.

이상적인 선택은 일주일에 3-4번 체육관에 가는 것입니다. 먼저 근육을 풀어주고 역도 운동을 한 다음 스트레칭을 하세요.

체육관에 처음 오신 분이라면 현지 트레이너에게 연락하시면 도움을 드릴 것입니다.

조정 운동을 하면 더 많은 칼로리를 소모하고 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있습니다. 그리고 신진 대사는 체중 감량 과정의 주요 참여자입니다.

저탄수화물 다이어트에 대한 연구에 따르면 체육관에서의 운동과 결합하면 근육을 키우는 데 도움이 될 수도 있습니다.

역기를 드는 것이 마음에 들지 않는다면 아침에 조깅, 수영, 롤러블레이드 타기, 자전거 타기 등 최소한 가벼운 심장 강화 운동을 하십시오.

요약하다: 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋을 것 같아요. 그래도 효과가 없다면 유산소 운동을 해보세요.

계획의 선택적 부분 – 주간 탄수화물 보충의 날

일주일에 한 번 휴가를 낼 수 있으며, 그 동안 다양한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 많은 사람들이 이를 위해 토요일을 선택합니다.

물론, 오트밀, 쌀, 감자, 고구마 및 다양한 과일과 같은 건강한 탄수화물 공급원에 더 집중하는 것이 중요합니다.

하지만 이는 일주일에 한 번만 발생해야 합니다. 그렇지 않으면 전체 식단이 의미가 없게 됩니다.

해로운 음식을 먹고 싶다면 바로 이 “쉬는 날”에 먹는 것이 좋을 것입니다.

물론 정크 푸드는 필수일 수는 없습니다. 최소한의 양으로만 갑상선과 렙틴의 활동을 조절하는 데 도움이 됩니다.

쉬는 날에는 약간의 체중이 증가하지만 다음 이틀 동안은 이 부하를 쉽게 제거할 수 있으며 아무런 차이도 느끼지 못할 것입니다.

요약하다: 해로운 음식을 먹고 싶다면 하루를 따로 정해두세요. 전체적인 다이어트 계획에 부정적인 영향을 미치지는 않습니다.

칼로리와 섭취량은 어떻습니까?

그러나 칼로리를 계산하려면 다음 계산기를 사용하는 것이 좋습니다.

아래에 계산기 버튼의 번역을 첨부합니다.

매개변수를 입력하고 "계산" 버튼을 클릭하기만 하면 됩니다. 실제로 글로벌 네트워크에는 이러한 계산기가 많이 있으므로 검색 엔진을 사용하면 쉽게 몇 가지를 찾을 수 있습니다.

주요 목표는 하루에 탄수화물 수준을 20~50g으로 유지하는 것입니다. 단백질과 지방을 섭취하면 평생 필요한 나머지 칼로리를 얻을 수 있습니다.

요약하다: 저탄수화물 다이어트에는 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 소비되는 칼로리 양(하루 20~50g)을 모니터링하는 것입니다.

일반적으로 목표로 삼아야 할 것은 다음과 같습니다.

  1. 탄수화물이 풍부한 음식의 양을 줄이세요.
  2. 단백질, 지방, 야채를 섭취하세요.
  3. 일주일에 3~4회 운동하십시오(선택 사항이지만 권장됨).

그러나 체중 감량 과정의 속도를 높이는 데 더 유용한 몇 가지 팁이 있습니다.

이것은 늙은 아내의 이야기가 아니라 오래 전에 과학에 의해 확인된 사실입니다.

음료수:연구에 따르면 식사 30분 전에 물을 마시면 훨씬 적은 칼로리를 흡수하고 체중을 44% 더 감량하는 데 도움이 됩니다. 다량의 물을 마시는 것도 신진대사를 촉진할 수 있지만 크게는 아닙니다.

커피나 차를 마시세요:커피와 차에 열광한다면 원하는만큼 마시십시오. 이렇게하면 신진 대사 속도가 더욱 빨라질 수 있습니다.

아침에 계란을 먹어라: 연구에 따르면 아침 시리얼을 계란으로 대체한 사람들은 다음 36시간 동안 배고픔을 느끼지 않고 체중이 65% 더 많이 감소했습니다.

작은 접시를 사용하세요: 연구에 따르면 사람들은 더 작은 접시를 사용할 때 자동으로 덜 먹는 것으로 나타났습니다. 이상하지만 실제로 작동합니다.

아기처럼 자다:수면 부족은 과체중 및 비만의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. 규칙적으로 충분한 수면을 취하십시오.

요약하다: 세 가지 규칙이 전부이지만 몇 가지 추가 팁도 나쁘지 않습니다.

당신은 지방과 과체중에 맞서 싸우는 전문가가 될 것입니다!

첫 주 동안 약 7kg을 쉽게 감량할 수 있으며, 이후 체중 감량은 느리지만 꾸준하게 이루어질 것입니다.

다이어트를 처음 시작하는 사람이라면 일이 빨리 일어날 것입니다. 체중 감량에 필요한 체중이 많을수록 첫 주 동안 체중이 더 빨리 감소합니다.

처음 며칠 동안은 약간 이상한 느낌을 받을 것입니다. 당신의 몸은 평생 동안 탄수화물을 태워왔습니다. 이제 지방을 태우는 과정에 적응해야 합니다.

이러한 식단의 약점을 "탄수화물 독감"이라고 합니다. 이는 며칠 내에 사라집니다. 소금에 소량의 나트륨을 첨가하면 그러한 약점을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

이 다이어트를 통해 대부분의 사람들은 매우 기분이 좋고 긍정적이며 활력이 넘칩니다. 이 시점에서 당신은 지방 연소 전문가가 됩니다.

저탄수화물 다이어트는 체중 감량 과정에서뿐만 아니라 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

  • 혈당을 감소시킵니다
  • 체내 트리글리세리드 양을 감소시킵니다.
  • 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
  • 건강한 천연 콜레스테롤 상승
  • 혈압을 정상화합니다

요약하다: 체중 감량은 빠르게 시작되지만, 그 속도는 체중과 생리학적 특성에 따라 달라집니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

배고프면 안 돼

건강상 문제가 있는 경우, 이 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하세요.

탄수화물 섭취량과 인슐린 수치가 감소하면 몸 전체의 호르몬 기분이 변화됩니다. 결과적으로, 당신의 두뇌와 신체는 진심으로 과체중을 없애고 싶어합니다.

이로 인해 식욕과 배고픔이 크게 감소하며 이것이 체중 증가의 주요 원인입니다.

즉각적인 결과를 원하는 사람들에게 희소식입니다. 이러한 다이어트로 과도한 수분이 빠르게 손실되면 매일 아침 체중이 감소합니다.

이 식사 계획을 따르면, 포만감을 느낄 때까지 식사를 하면서 동시에 체중을 감량할 수 있습니다. 천국에 온 것을 환영합니다!

그래서 어느 날 거울 속에 보이는 것은 매력적이고 연약한 생물이 아니라 통통한 뺨과 주름진 허리를 가진 사람이라는 것이 분명해졌습니다. 필요한 . 초과 중량하룻밤 사이에 기적적으로 나타나지는 않습니다. 수년에 걸쳐 축적된 - 느리지만 확실하게. 노력하다 당신이 언제 좋아지기 시작했는지 기억하세요, 그것이 이유였습니다. 아마도 과거에 질병, 호르몬 약물 복용 등 체중 증가를 촉발한 상황이 있었을 것입니다. 이런 경우 집에서 체중 감량을 하기 전, 건강 문제의 가능성을 배제하십시오: 의사와 상담하고 검사를 받으세요.


많은 날씬한 여성들은 이후 식욕을 돋우는 몸매를 얻었습니다. 깊은 신경 쇼크: 많은 사람들이 무의식적으로 강한 음식을 "먹기" 위해 노력하여 체중 감량을 방해합니다. 여성들은 자신도 모르게 발작을 겪는 경우가 많다. 강박적인 과식. 이러한 심리 장애 패턴은 폭식을 특징으로 하며, 이는 정상적인 식사 기간 이후 조절되지 않는 식욕의 폭발이 하루에서 며칠 동안 지속됩니다. 자신을 비난하거나 불가능한 약속을 하는 것은 쓸모가 없습니다., 여기에서는 전문가의 도움이 필요합니다. 그렇지 않으면 체중 감량을 시작할 수 없습니다.

싫어하는 지방이 나타나면 지속적인 과식으로 인해, 패스트푸드 남용, 앉아서 생활하는 생활방식, 모든 것이 훨씬 간단합니다. 가능합니다. 스스로 체중 감량을 시작해 보세요, 집에서. 이를 올바르게 수행하려면 지침을 끝까지 읽으십시오.

2단계 - 체중 감량 일정


자신에게 막연한 약속을하지 마십시오. 새해 연휴 전날 "여름까지 살을 빼겠습니다"라는 문구는 무의식적으로 긴장을 풀어줍니다. 여름이 오기까지는 아직 시간이 많이 남아 있으므로 안전하게 모든 음식을 먹을 수 있습니다. 고칼로리 음식을 먹고 언젠가 나중에 체중을 감량하게 됩니다. 일반적인 상황? 뉘앙스는 그래요 과식하는 습관은 사라지지 않는다, 과체중.

목표 설정다르게: 킬로그램의 정확한 수를 결정삭제하고 설치해야 하는 항목 특정 마감일일반 중간 커튼이 있습니다.

5개월 안에 집에서 10kg을 감량하기로 결정했다면, 해야 할 올바른 일은 일정을 짜다, 다음을 나타냅니다.

  • 초기 무게. 그것은 가장 높은 기준점이 될 것입니다. 다시 돌아갈 수 없는 지침이 될 것입니다.
  • 원하는 최종 결과, 아무리 환상적이라도;
  • 중간 계량을 위한 몇 가지 포인트. 매일 체중을 측정하는 것이 아니라 일주일에 한 번 체중을 측정하는 것이 가장 좋습니다. 이 기술은 동기를 유지하다집에서 체중 감량을 시도하고 체중에 대한 매일의 접근 방식은 오히려 의욕을 꺾고 긴장을 풀어줍니다. 다음 체중 측정에서 귀하가 일정을 따르고 있다는 사실을 알게 되면, 귀하는 자신에 대해 매우 만족하게 될 것이며, 체중 감량에 도움이 될 흥분이 나타나는 것을 느낄 것입니다.
  • 다음을 위한 공간을 남겨두세요 녹음 볼륨- 허리가 가늘어졌다는 건 늘 기분 좋은 일이에요. 체중이 동결되지만 신체는 계속해서 체중이 감소합니다. 측정하는 것이 좋습니다 월간 간행물,가능하다면 과정을 설명하는 사진을 첨부해 주세요.

일정을 짤 때 중요한 것은 현실적인 마감일을 정하라, 그렇지 않으면 귀하의 열정은 곧 쓰라린 실망으로 바뀔 것입니다.

서두르지 마십시오. 영양사는 매달 3-4kg씩 점차적으로 체중을 감량할 것을 권고합니다. 물론 훨씬 더 빨리 체중을 감량할 수 있지만 이 기술은 올바르지 않으며 건강에 위험합니다. 신체가 새로운 형태에 적응할 시간이 있어야 합니다.

세 번째 단계 - 적절한 영양 섭취


집에서 체중을 감량할 때 가장 흔한 실수는 엄격한 식단을 따르는 것입니다. 오랜 단식을 견디는 것은 쉽지 않으며, 붕괴와 죄책감이 뒤따릅니다. 고장이 발생하지 않으면 이 방법을 사용하면 오랫동안 체중을 감량할 수 없으며 머지않아 체중이 다시 돌아올 것입니다. 이를 경험한 신체는 지방을 축적하는 경향이 있으므로 자연과 논쟁하는 것은 쓸모가 없습니다. . 체중 감량을 시작하려면 칼로리를 제한해야 하지만 올바르게 수행해야 합니다.

  • 칼로리를 계산해 보세요.하루에 필요한 음식의 에너지 가치를 계산할 수 있는 특별한 공식이 많이 있습니다. 그들의 의미는 매우 다르며 때로는 체중 감량을 시작하기 위해 어떤 결론이 올바른 것으로 간주되는지 명확하지 않습니다. 가장 간단한 해결책은 노트북 시트를 반으로 그린 ​​다음 하루 동안 먹은 모든 것을 첫 번째 열에 기록하고 두 번째 열에는 한 모든 것을 적는 것입니다. 저녁에는 얼마나 많은 칼로리가 들어갔는지, 얼마나 많은 칼로리를 소비했는지 요약하십시오. 체중을 올바르게 감량하려면 소비하는 것보다 매일 500kcal 더 많이 소비해야 합니다.
  • 정의하다 BZHU가 필요하다. 음식의 에너지 가치는 단백질, 지방, 탄수화물로 구성되며 모두 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요합니다. 체중 감량을 시작하려면 필요한 비율을 계산해야 합니다. 1kg당무게는 단백질 1g, 지방 0.5g, 탄수화물 2-3g입니다. 그래서 하루 체중이 70kg인 여성은 음식을 통해 섭취해야 합니다.단백질 70g, 지방 35g, 탄수화물 210g으로 제대로 체중 감량을 이어갑니다. 체중 감소와 함께 이 수치는 감소하므로 재계산이 필요합니다.
  • 구성하다 매일 메뉴.달고 기름진 음식을 먹고 싶은 유혹을 피하려면, 배고프면 안 돼. 필요한 칼로리 함량을 고려하여 앞으로 일주일 동안 식단을 계획하십시오. 효과가 있을 것입니다. 5끼 식사, 휴식시간은 4시간을 초과하지 않습니다.적절한 영양 섭취의 원칙은 간단합니다. 메뉴의 대부분은 야채와 과일로 구성되어 있으며, 그 다음에는 물을 베이스로 한 죽과 찐 살코기가 뒤따릅니다. 간식 중에 유제품을 맛보실 수 있습니다. 하루에 다섯 끼를 먹으면 신진대사가 빨라져 체중 감량이 더 쉬워집니다.
  • 음주 습관을 정상화하세요. 모노 다이어트처럼 탈수 및 근육 조직 파괴가 아닌 지방량을 감량해야만 올바르게 체중을 감량할 수 있습니다. 체중 1kg의 경우 가스가 없는 깨끗한 물 30g이 필요합니다.또한 차나 커피는 포함되지 않고 물만 포함됩니다.

이동 적절한 영양 섭취는 점차적으로 좋아집니다, 며칠에 걸쳐 일반적인 건강에 해로운 음식을 번갈아 포기합니다. 지출하는 것을 잊지 마세요 냉장고 검사체중 감량을 방해하는 유혹에 대한 부엌 캐비닛 (과자, 쿠키, 소시지). 가능하다면 고장 위험을 최소화하기 위해 그러한 제품을 집에 보관하지 마십시오.

단백질, 탄수화물, 지방 계산(비디오)

칼로리 계산 방법(동영상)

4단계 - 신체 활동

집에서의 훈련은 체육관에서의 훈련보다 효율성이 떨어진다고 믿어집니다. 비슷한 관심사를 가진 회사의 존재에 관한 것입니다: 함께 볼 수 있는 그룹 수업 다른 사람의 결과는 경쟁적인 순간이므로 체중 감량을 권장합니다.바빠서 일반적으로 체육관에 갈 수 없지만 집에서는 사랑하는 사람을 위해 언제든지 30분을 찾을 수 있습니다.


하루를 분석하고, 언제 할 것인지 결정하세요. 운동하기 편리함- 이른 아침일 수도 있고, 늦은 저녁일 수도 있습니다. 강조한 시간 간격을 두고 매일 지키도록 노력하세요.훈련이 습관이 되도록. 다음과 같은 방법으로 집에서 훈련할 수 있습니다.

  • 다운로드 기성 비디오 연습 과정, 스스로 체중 감량을 돕기 위해 특별히 고안되었습니다. 우선 간단한 옵션을 선택한 다음 부하를 늘리십시오.
  • 구성하다 모든 근육 그룹을 포함한 자신만의 운동 세트.체중 감량을 시작하려면 몸 전체를 움직여야 합니다. 덤벨, 웨이트, 후프, 줄넘기 등 저렴한 소형 장비를 사용할 수 있습니다.
  • 구입하다 운동용 자전거 또는 런닝머신;
  • 핏볼을 이용한 운동또한 매우 효과적이며 집에서도 할 수 있습니다.
  • 구성하다 기분 좋은 길을 걷고 조깅이나 노르딕워킹을 해보세요.아마도 곧 당신은 회사에서 체중 감량을 할 준비가 된 가장 가까운 공원에서 같은 생각을 가진 사람들을 만나게 될 것입니다.

어떤 유형의 신체 활동을 선택하든 광신주의 없이 집에서 극도의 주의를 기울여 운동을 시작해야 합니다. 초보자에 대한 과도한 열심은 건강 문제로 가득 차 있습니다. 질병이 있는 경우 스포츠 계획과 체중 감량에 대한 의사를 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

구매하면 성공을 위한 준비에 도움이 됩니다 아름다운 운동복- 여성이라면 누구나 새로운 것을 좋아합니다. 훈련은 재미있고 활력이 넘치며 긍정적이어야 합니다. 규칙적인 운동은 매우 중요합니다. 단 20분이지만 매일. 당신의 몸이 얼마나 빨리 체중 감량을 시작하고 건강이 좋아지는지 놀라게 될 것입니다.

초보자를 위한 운동 프로그램(동영상)

노르딕워킹의 원리(동영상)

5단계 - 동기부여

집에서 과체중을 감량한 사람들은 종종 다음과 같이 말합니다. 처음에는 체중 감량이 더 쉽습니다, 새로운 메뉴가 지루해질 때까지 훈련은 지루하지 않고 열정은 최대입니다. 시간이 거의 걸리지 않으며 체중 감량에 오랜 시간이 걸린다는 것이 분명해질 것입니다.

많은 방법의 효과가 과학적으로 입증되었음에도 불구하고 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 가장 흥미로운 것을 시도해보고 자신에게 적합한 것이 무엇인지 결정하십시오.

한 연구에 따르면 먹는 음식의 양은 배고픈 느낌이 아니라 주로 우리의 의식에 영향을 받습니다. 두 그룹의 학생들이 실험에 참여했습니다. 그들은 먹고 싶은 만큼 닭 날개를 먹고 더 많은 것을 먹으러 다시 오는 임무를 맡았습니다.

첫 번째 서빙이 끝난 후 웨이터는 테이블 절반에서 뼈가 담긴 접시를 가져와 다른 테이블에 있는 모든 것을 그대로 두었습니다. 그 후 학생들은 스스로 보충제를 섭취하도록 요청 받았습니다. 자신이 먹은 날개에서 뼈의 개수를 본 참가자들은 빈 접시 옆에 앉은 참가자들보다 음식을 덜 먹으며 스스로를 도왔다.

이것은 우리의 의식이 우선 부분 크기에 영향을 미친다는 것을 증명합니다. 일부 학생들은 자신이 이미 충분히 먹었다는 것을 알았고, 빈 접시에 앉아 있던 다른 학생들과 달리 그들의 의식은 식사를 마칠 시간이라는 신호를 보냈습니다. 이는 아직 배가 부르지 않았다는 것을 의미합니다.

아래에서 보게 될 많은 트릭은 순전히 생리적 과정을 기반으로 한 사람의 심리적 특성을 기반으로합니다.

1. 파란색 아이템을 사용하세요

파란색은 대부분의 제품 색상과 가장 잘 어울리지 않기 때문에 접시는 파란색입니다. 연구에 따르면 접시에 담긴 음식이 미학적으로 더 즐겁고 조화롭게 보일수록 더 많이 먹게 될 것입니다. 작지만 유용한 트릭입니다.

2. 더 자주 먹어라

하루 종일 간식을 건너뛴다고 해서 반드시 체중 감량으로 이어지는 것은 아닙니다. 신진대사가 느려지면 큰 타격을 입을 수 있기 때문입니다. 하루 3번 미만으로 먹는 것이 비만인 사람에게는 도움이 될 수 있지만, 낮에 식사를 거르면 밤에 폭식을 하게 될 수 있습니다.

또한 불규칙한 식사로 인해 인슐린 수치가 급증하여 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 따라서 인슐린 수치를 안정적으로 유지하려면 하루에 세 번 식사하고 식사 사이에 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다.

3. 둘레를 늘리세요

다음에 가게에 가야 할 때는 매장 바닥을 원을 그리며 걸어보세요. 제품에 더 천천히 가까이 다가가기 위해 필요한 것은 아니지만, 잡히는 것을 방지하기 위해 필요합니다. 일반적으로 모든 건강한 제품은 벽에 더 가깝고 더 멀리 위치하며 가장 접근하기 쉬운 줄에는 인물에게 건강에 좋지 않은 간식을 배치합니다.

4. 냉장고 채우기

쉬는 날에는 매장에 가서 건강한 제품으로 채워보세요. 신선한 과일과 야채를 항상 가까이에 두고, 냉동 베리와 채식 혼합물을 냉동고에 보관하세요. 확실히 퇴근 후에는 건강에 해로운 또 다른 진미를 먹으러 나가지 않고 냉장고에 있는 것을 사용하게 될 것입니다. 결과적으로 더 적은 칼로리와 더 많은 비타민을 섭취하게 됩니다.

5. 아침에 먹어라

저녁 식사에 대한 식욕을 유지하기 위해 아침 식사를 거르는 것은 최선의 전략이 아닙니다. 그러나 메뉴에 대해 생각해야 합니다. 한 연구에 따르면 아침에 섭취하는 칼로리의 양이 저녁 식사와 점심 식사의 크기에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 따라서 점심과 저녁으로 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 싶은지 계산하고 이에 따라 아침 식사를 계획할 수 있습니다.

6. 식료품 저장실을 정리하세요.

가까이 두십시오: 콩, 견과류, 통곡물. 식료품 저장실을 열 때마다 가장 먼저 건강한 식품을 확인하고 이를 식단에 활용하게 될 것입니다. 동시에, 당신은 당신이 건강에 해로운 간식에 고장이 없다는 것을 의미하는 어떤 것에도 자신을 제한하고 있다는 느낌을 갖지 않을 것입니다.

7. 냄비와 프라이팬을 사용하지 않고 식사하세요

언제든지 여분의 음식을 가져갈 수 있는 샐러드 그릇, 프라이팬, 베이킹 시트 옆에서 먹으면 참을 수 없을 것입니다. 그러므로 자신에게 맞는 부분을 스스로 제공하고 남은 음식을 손이 닿지 않는 곳, 적어도 테이블에서 제거하십시오.

한 접시를 다 먹은 후 약 10~15분 정도 기다린 후 더 먹고 싶은지 결정하세요. 포만감은 식사를 마친 것보다 조금 늦게 오기 때문에 그때쯤이면 포만감을 느끼고 과식하지 않을 것입니다.

8. 작은 접시를 사용하세요

이것은 또 다른 심리적 트릭입니다. 큰 접시가 있으면 일반 부분은 설득력이 없어 보일 것이므로 항상 더 많은 음식을 먹게 될 것입니다.
작은 접시를 가져 가십시오. 평소보다 절반 정도 작은 부분이 진짜 잔치처럼 보일 것이므로 의식은 이것으로 충분하다는 것을 알게 될 것입니다.

9. 천천히 씹어먹기

천천히 씹을수록 음식이 몸에 더 건강해집니다. 잘 씹은 음식은 소화가 잘 되고, 위가 모든 영양분을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 게다가 천천히 씹을수록 먹는 양도 줄어듭니다. 음식을 씹는 한 포만감을 느낄 수 있으며 더 이상 음식이 필요하지 않습니다.

10. 음식을 눈에 띄지 않게 보관하세요

"맞지 않는" 점심 식사의 남은 음식은 테이블 위에 올려 놓지 말고 다음 간식까지 냉장고에 보관하십시오. 그렇지 않으면 배고픈 느낌이 아니라 불완전한 느낌으로 인해 30분 또는 1시간 안에 완료하게 됩니다.

11. 산책을 해보세요

저녁 식사 후에는 부엌에 있지 않는 것이 좋습니다. 아니면 더 좋습니다. 몸이 포만감을 느끼는 데는 약 20분이 걸립니다. 이 기간 동안 포도당이 혈액에 침투하고 보충제가 필요하다는 느낌이 사라집니다.

12. 저녁 식사 전에 간식을 먹어라

저녁 식사 직전에 요구르트 한 잔이나 과일과 같은 작은 간식을 먹으면 배고픔이 다소 줄어들고 음식을 공격하지 않게 됩니다.
여기서도 마음이 매우 중요합니다. 매우 배가 고프면 배불리는데 필요한 것보다 더 많이 먹을 가능성이 높으며, 그런 다음에야 식탁에서 일어나면 너무 많이 먹었다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 너무 배고프지 않고 먹기 시작하면 포만감을 느낄 만큼만 먹게 됩니다.

13. 정보 없음

TV 앞에서 먹거나 책을 읽으며 식사를 하면 식탐이 생길 확률이 높아집니다. 정보를 받아도 배가 부르다는 사실을 깨닫지 못하고, 음식의 맛과 냄새를 느끼지 못합니다.
게다가 습관이 되어 영화를 보거나 책을 읽으면서 끊임없이 무언가를 우적우적 씹어먹게 될 것입니다.

14. 테이블에는 과일만

테이블에서 사탕 그릇을 치우고 사무실 책상에서 사탕 그릇을 치우세요. 예를 들어, 테이블 하단 서랍에 쿠키를 숨기세요. 예를 들어, 집에서는 건강한 음식만 식탁 위에 올려두세요. 이렇게 하면 원할 때 언제든지 간식을 먹을 수 있으며 동시에 추가 칼로리를 얻지 못합니다.

15. 단백질이 풍부하다

건강한 체중(근육량)을 얻는 데 도움이 되므로 단백질 다이어트가 많이 있습니다. 채식주의자는 렌즈콩과 콩에서 단백질을 섭취할 수 있습니다.

16. 지방도 필요하다

식물성 기름이나 버터는 칼로리가 높지만 지방이 많은 음식도 있습니다. 예를 들어 바나나, 사과 소스. 다이어트에도 지방이 있어야 합니다. 왜냐하면 A, D, E, K와 같은 비타민을 처리하고 흡수하는 데 지방이 필요하기 때문입니다. 또한 포만감을 느끼는 데도 도움이 됩니다. 따라서 식단에 아보카도, 생선, 씨앗을 포함시키세요. 물론, 적당히.

17. 단순 탄수화물을 멀리하세요.

배고픔은 혈당 수치에 따라 달라지며, 과자, 패스트리, 흰 빵에 들어 있는 단순 탄수화물은 배고픔을 빠르게 없애지만 지방 축적에 기여합니다. 대신 파스타, 호밀빵, 다양한 시리얼 등 통곡물을 더 많이 섭취하도록 노력하세요. 복합 탄수화물은 분해하는 데 오랜 시간이 걸리고 지방 축적에 기여하지 않으며 안정적인 혈당 수치를 제공하여 포만감을 줍니다.

18. 다양한 요리에 야채를 추가하세요

칼로리를 줄이려면 식사의 절반을 야채로 대체할 수 있습니다. 예를 들어 치즈 대신 파스타에 야채를 추가하고 오믈렛, 캐서롤, 죽에 추가하세요. 야채에는 섬유질이 많이 함유되어 있어 포만감을 오래도록 도와줍니다. 또한, 동일한 양의 음식을 섭취하고 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.

19. 고칼로리 식품 대체

좋아하는 음식을 포기할 수 없다면 최소한 칼로리 함량을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 기름진 마요네즈와 사워 크림 대신 샐러드에 가벼운 드레싱을 추가하거나 직접 만든 가벼운 마요네즈를 만드세요.

20. 매운 소스

카이엔 고추와 붉은 매운 소스는 신진 대사 속도를 높일 뿐만 아니라 튀긴 것, 달거나 짠 음식을 먹고 싶은 욕구를 막아줍니다. 일부 연구에서는 신체가 지방을 더 잘 대사하고 신체의 연료로 사용하는 데 도움이 된다고 제안합니다.

21. 츄잉껌

요리하는 동안 무설탕 껌을 씹으면 세 번째 조각이 모두 입에 들어가지 않습니다. 연구에 따르면 달콤하고 짠 음식에 대한 갈망을 줄이고 식사 사이의 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

22. 주스는 적게, 과일은 많이

현대 주스는 천연 주스보다 설탕이 더 많은 것 같고, 100% 주스는 가격이 비쌉니다. 어쨌든 인공 설탕이 들어 있지 않지만 섬유질이 많은 진짜 과일을 먹는 것이 좋습니다.

23. 금지하지 말고 주의를 산만하게 하라

음식에 대한 갈망은 정상적인 것이므로 먹는 것을 엄격히 금지하지 말고 모든 고장에 대해 자신을 비난하십시오. 이것은 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다. 당신은 죄책감을 느끼고 그 죄책감을 잠식해 버립니다.
대신, 그것이 정상임을 인정하고, 음식이 먹고 싶을 때 좋아하는 활동 등으로 주의를 돌리도록 노력하십시오. 창의력을 발휘하고, 체육관에 가거나, 친구와 함께 또는 혼자 시간을 보내세요. 음식에 대해 잊을 수 있는 방법은 많습니다.

24. 반쪽

이 방법을 시도해 보세요. 평소 섭취하는 양을 절반으로 나누고 나머지 절반을 제거하세요. TV나 책을 보지 말고 음식에 집중하면서 천천히 식사하세요. “이게 뭐야?”라고 생각하기 전에 포만감을 느낄 가능성이 높습니다. 분명 반도 못 먹을 것 같은데.”
이 방법에는 한 가지 장점이 더 있습니다. 다음 번에는 항상 나머지 부분을 먹을 수 있기 때문에 절반만 자주 요리해야 합니다.

지방분해를 촉진하고 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 도움을 줍니다.

26. 더 많은 물

물은 배고픔을 줄이고 체중 감량을 가속화합니다. 체내에 있으면 칼로리가 더 빨리 소모되고 염분과 독소가 몸 밖으로 씻겨 나갑니다.

27. 식사 전에 마신다

식사하기 전에 물 한 잔을 마시세요. 위장이 작동하기 시작하고 음식을 빠르게 소화할 준비가 됩니다. 또한 포만감을 더 빨리 느끼는 데 도움이 됩니다.

28. 커플을 피하세요

우유와 쿠키, 오렌지 주스와 프렌치 토스트, 와인과 치즈 등 단순히 액체 파트너가 필요한 음식이 있습니다. 그러나 이러한 음료는 피해야 합니다. 특히 빠른 탄수화물과 마찬가지로 체내 지방 수치를 증가시키는 설탕이 포함된 음료인 경우 더욱 그렇습니다.

29. 물로 희석한다

주스 한 잔 없는 아침을 상상할 수 없다면 물로 희석해 보세요. 이렇게 하면 적절한 양의 액체를 섭취하고 달콤한 음료의 칼로리 함량을 줄일 수 있습니다.

30. 크고 좁은 안경

사람들은 넓고 짧은 유리잔보다 크고 좁은 유리잔에서 더 적은 양의 액체를 소비한다는 것이 입증되었습니다. 따라서 설탕이 함유된 음료를 크고 좁은 용기에 붓습니다. 알코올에도 동일하게 적용됩니다.

31. 술을 적게 마신다

게다가 칼로리가 충분하면 자제력도 감소합니다. 술에 취하면 몸매에 전혀 신경 쓰지 않고 늦은 밤 피자, 칩 및 기타 건강에 해로운 간식을 먹을 가능성이 더 높습니다.
그리고 나중에 건강이 좋지 않아 체육관에서 수업을 놓치게 됩니다.

식사 후에는 즉시 이를 닦으십시오. 이렇게 하면 건강한 치아를 유지할 수 있을 뿐만 아니라 식사 후 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다. 양치를 하고 나면 다른 음식이 먹고 싶지 않을 것이고, 심야 TV나 영화를 보면서 간식을 먹지도 않을 것입니다.

33. 현실적인 목표 설정

거대한 피자를 먹으면서 내일 엄격한 다이어트를 하고 3일 안에 좋아하는 청바지를 입을 것이라고 스스로에게 약속하는 것은 너무나 유혹적입니다. 그러나 그러한 계획은 자신을 안심시키고 죄책감을 줄이는 역할만 할 뿐입니다. 더 나은 내기: 예를 들어 건강한 식습관과 운동을 통해 3개월 동안 3-4kg을 감량하고 체중을 유지하는 것입니다.

34. 긍정적인 태도를 유지하라

체중 감량을 하는 많은 사람들은 단순히 특정 음식을 싫어하고, 그 음식을 포기할 수 없다고 자책합니다. 대신 긍정적인 태도를 유지하십시오. “나는 먹는 것을 조절할 수 있습니다.” “오늘 건강하게 먹은 것이 자랑스럽습니다.”

35. 생각해 보세요

식사 후 몇 시간 후에 우리가 느끼는 감정은 우리가 먹은 양이 아니라 우리가 먹은 양에 대해 어떻게 생각하는지에 달려 있습니다. 음식에도 주의를 기울이고, “눈으로 먹기”도 해보세요.

36. 알림 작성

체중 감량과 건강에 관한 소위 만트라를 아파트에 배치하십시오. 날씬한 사람들의 사진, 긍정에 대한 동기 부여. 그들은 당신의 목표를 상기시켜 주고 매일 당신의 결심을 강화시켜 줄 것입니다.

37. 스트레스 해소

많은 사람들이 스트레스를 먹고 살이 찌는 경우가 많습니다. 음식 없이 배우세요: 명상, 의사소통, 스포츠 또는 좋아하는 활동을 통해.
지속적으로 스트레스를 받으면 어떤 다이어트도 도움이 되지 않으며 단순히 심리적인 이유로 체중이 증가하게 됩니다. 따라서 굶기 전에 심리적 문제와 지속적인 스트레스를 제거하십시오. 직업을 바꾸고 가족 관계를 정리하는 등의 작업을 수행하십시오.

38. 떠나는 대신 추가

탄산음료, 과자, 기름진 음식을 포기하는 데 집중하기보다는 구매에 집중하는 것이 좋습니다.
과일을 더 많이 먹고, 운동하고, 물을 더 많이 마시세요. 시간이 좀 지나면 건강한 습관이 어떻게 당신의 삶에서 해로운 중독을 몰아내는지 알게 될 것입니다.

39. 한 번에 하나의 습관

나쁜 습관을 “월요일부터” 모두 바꾸려고 하기보다는, 한 번에 하나씩 점진적으로 도입해야 합니다. 한 가지를 제외하고 모든 오래된 습관을 버리고 그것에 집중하십시오. 유용한 습관이 당신의 삶에 완전히 들어와 거의 잠재 의식 수준에서 수행되면 다음 습관을 바꾸십시오.

40. 시각화

변경 결과를 시각화하는 데 시간을 투자하세요. 생각이 구체화되고 체중 감량에 대해 더 많이 생각할수록(“지금 이걸 원해요! 하느님, 제가 왜 이렇게 뚱뚱해?”하지 않고 긍정적인 방식으로 인내심을 가지고) 체중 감량은 더 많이 이루어집니다.

41. 건강한 수면

스트레스와 우울한 기분을 없애는 데 도움이 됩니다. 또한 혈당 수치와 신진 대사에 영향을 미칩니다.
밤 10~11시에 잠자리에 들면, 교활한 쿠키 하나도 입에 들어가지 않고, 아침에는 건강한 아침식사를 할 수 있습니다.

42. 의사소통

사람들이 자신의 몸매에 대해 이야기하고, 조언을 받고, 자신의 업적을 설명하는 소셜 리소스가 많이 있습니다. 그곳에서 의사소통을 하고 비슷한 문제를 가진 사람들의 지원을 찾고 체중 감량 작업을 단순화할 수 있습니다. 결국 인터넷에서 친구들에게 귀하의 성과에 대해 알리게 되어 기뻐할 것입니다(이것은 추가적인 동기 부여입니다).

프로세스 및 결과를 추적하는 방법

43. 음식 일기

다양한 애플리케이션을 사용하여 식단을 기록하고 칼로리를 계산할 수 있습니다. 예를 들어 iOS 또는 Android용 "칼로리 카운터", 이 칼로리 카운터 또는 귀하에게 적합한 기타 애플리케이션을 사용할 수 있습니다. 많은 사람들이 전통적인 펜과 패드를 선호합니다. 어쨌든 얼마만큼, 언제 먹었는지 알 수 있고, 식습관도 바꿀 수 있을 것이다.

44. 앱이 더 효율적이다

체중 감량 분야의 최신 연구에 따르면 사람들은 도움을 받아 더 빠르고 효과적으로 체중을 감량하는 것으로 나타났습니다. 일일 활동, 필요한 칼로리 수, 보상 및 인센티브를 계산합니다. 애플리케이션에서는 마치 체중 감량 게임을 하는 것과 같으며 이는 흥미롭고 동기를 부여합니다.

45. 얼마나 움직이나요?

체육관뿐만 아니라 하루 종일 활동량을 추적하는 웨어러블 장치가 있습니다. 도움을 받으면 정상적인 생활 방식에 필요한 칼로리 양과 평소 칼로리 양을 소모하는 데 필요한 활동량을 알 수 있습니다.

46. ​​​​사진을 찍다

전자일기를 보관하면 음식 사진으로 보완할 수 있습니다. 자신이 먹은 부분의 사진을 찍는 습관을 들이면, 어느 날 무엇을 먹었는지 항상 명확하게 알 수 있습니다. 또한, 미학적으로 더 보기 좋고 기분 좋은 그림을 목표로 하면 섭취량을 줄이고 건강에 좋은 음식을 더 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수업 과정

47. 음악 목록 만들기

연구에 따르면 빠른 음악은 운동 속도를 높이고 더 많은 작업을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 좋아하는 낙관적인 음악은 심신을 약화시키는 스트레스로부터 주의를 돌리고 활력과 긍정적인 마음을 유지하는 데 도움이 됩니다.

48. 부상을 피하라

워밍업을 게을리하지 말고 자신에게 과부하를 주지 마십시오. 더 많은 일을 하고 더 빨리 체중을 감량하고 싶은 것은 분명하지만 과도한 운동은 도움이 되지 않습니다. 당신은 단순히 욕망을 잃거나 더 나쁘게는 한동안 체육관에 대한 접근을 닫을 것입니다.

49. 기능적 운동

자연스러운 움직임을 활용한 기능적 운동을 수행합니다. 이는 건강을 개선하고 유연성과 근력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 무거운 가방을 들고 계단을 오르는 등 일상적인 습관적 활동을 더 쉽게 만들어줍니다.

50. 약간의 카페인

사전 운동은 근력을 강화하고 주로 에너지로 지방을 사용하도록 권장합니다.

51. 집에서도 할 수 있다

운동을 위해 런닝머신을 구입할 필요는 없습니다. 당신은 훌륭한 것을 만들고 자신의 체중을 훈련에 사용할 수 있습니다.

52. 파트너 찾기

미시간 주립대학교의 새로운 연구에 따르면 친구, 친척, 지인 등 파트너와 함께 달리기와 사이클링을 할 때 더 나은 성과를 거둘 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러니 친구를 체육관이나 경기장으로 끌고 가서 함께 훈련하세요. 친구 중 누구도 훈련에 동의하지 않으면 동일한 소셜 네트워크에서 같은 생각을 가진 사람을 찾을 수 있습니다.

53. 기계 모니터에 의존하지 마세요

운동기 모니터에 칼로리 소모량이 표시되는 경우가 많으며, 이를 믿으면 훈련 후 든든한 점심을 먹을 수 있다.

54. 아령을 이용한 운동

합리적인 한도 내에서 웨이트 리프팅을 하면 신진대사 속도가 빨라지고, 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 좋은 기분과 자신감을 얻을 수 있습니다.

55. 인터벌 트레이닝

고강도 운동은 지방을 가장 잘 연소시키는 것으로 입증되었습니다. 신진 대사 속도를 높이고 간격으로 인해 운동 시간이 크게 늘어나 신진 대사 촉진 및 지방 연소 기간도 늘어납니다.

56. 섹스를 해라

활동적인 음식은 단 30분 만에 최대 144칼로리를 소모합니다. 섹스는 또한 스트레스 수준을 낮추고 혈압을 낮춰줍니다.

57. 서서 일하라

앉아서 일하는 것은 종종 비만, 허리 통증 및 기타 문제를 유발한다는 것이 입증되었습니다. 기회가 있으면 일어나거나 밖으로 나가서 신선한 공기를 마시십시오. 게다가 서서 일하기도 편리한 사무실 책상이 등장했습니다. 물론, 서서 하는 것이 앉아 있는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

58. 더 많이 걸어라

이는 스포츠뿐만 아니라 낮 동안의 정상적인 움직임에도 적용됩니다. 걸어서 1층까지 올라가는 습관을 들이고(16층에 산다면 엘리베이터를 타고 10까지 올라간 후 걸어가는 것), 집에서 더 먼 정류장에서 대중교통에서 내려서 먼 카페로 점심을 먹으러 가거나, 그리고 주말에는 산책을 가세요. 기본적으로 더 많이 걷기로 의식적인 결정을 내리십시오.

이것들은 효과적인 체중 감량 프로그램을 만들 수 있는 모든 방법이며, 가장 중요한 것은 건강을 망치지 않는다는 것입니다.

자신만의 특별한 체중 감량 방법이 있다면 댓글로 공유해주세요.

체중 감량을 결심했지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 우리는 당신에게 제안하고 있습니다 단계별 지침 (또는 체육관에서). 이 알림은 나이와 체중에 관계없이 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

성공적인 체중 감량 과정은 균형 잡힌 식단과 신체 활동이라는 두 가지 구성 요소로 구성됩니다. 그렇다면 체중 감량을 시작하는 것이 어디에서 제안됩니까?

영양: 단계별 지침

1단계: 체중 감량의 주요 규칙을 기억하세요

초과 체중 감량을 향한 첫 번째 단계는 체중 감량의 주요 원칙을 기억하는 것입니다. 몸이 태울 수 있는 양보다 적은 양의 음식을 섭취하면 체중이 감소합니다. (에너지로 재활용하다)낮에는.이 경우 신체의 예비 매장량, 즉 지방 축적 물에서 에너지가 끌어 오기 시작합니다. 따라서 본질적으로 체중 감량 과정은 음식 제한과 칼로리 부족으로 귀결됩니다.

과체중에 대한 마법의 약을 찾으려고 아무리 노력하더라도식이 제한 없이는 체중 감량이 불가능하다는 것을 기억하십시오. 물론, 음식 섭취량에 관계없이 체중이 늘지 않는 무력증 유형의 사람들이 있습니다. 그러나 이것이 귀하의 경우가 아니라면식이 제한 없이는 할 수 없습니다.

마법의 음식 조합도 없고, 마이너스 칼로리 음식도 없습니다. (많은 사람들이 생각했던 것처럼 자몽이나 브로콜리처럼), 지방을 태우는 기적의 약은 없습니다. 체중을 감량하려면 몸이 소비할 수 있는 것보다 적게 먹는 것으로 충분합니다. 좋은 예는 다음과 같습니다.


2단계: 전력 시스템 결정

모든 다이어트와 영양 시스템은 본질적으로 동일합니다. 칼로리 적자, 신체가 보유하고 있는 지방을 사용하기 시작합니다. 따라서 실용적인 관점에서 볼 때 이 "희소성"을 어떻게 생성하는지는 중요하지 않습니다. 칼로리를 계산할 수 있고, 인기 있는 식단을 선택할 수 있으며, "적절한 영양 섭취"로 전환할 수 있고, 고칼로리 식품 섭취를 간단히 줄일 수 있습니다. 어떤 식단이나 영양 시스템을 선택하더라도 칼로리가 부족하면 체중이 감소합니다.

3단계: 칼로리 섭취량 계산

칼로리 계산 방법을 조심하더라도 (불편하거나 너무 어렵다고 느끼시나요?)다른 영양 시스템을 선택하더라도 어떤 숫자에 집중해야 하는지 이해하기 위해 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것이 좋습니다. 선택한 메뉴를 이 표준과 비교하여 칼로리가 너무 높거나 너무 적은 편향이 있는지 확인하십시오.

어떤 식단을 선택하든, 어떤 놀라운 효과를 약속하든 일일 칼로리 섭취량을 1200kcal 이하로 낮추는 것은 권장하지 않습니다. 이는 건강에 해롭고 고장의 위험을 증가시킵니다.

4단계: 식단 최적화

작은 식단 제한이라도 여전히 제한이라는 점을 이해해야 합니다. 그리고 아마도 하루 종일 포만감을 느끼지 못할 것입니다. 그렇기 때문에 끊임없이 배가 고프지 않고 식단에서 벗어나지 않도록 메뉴를 최적화하는 것이 중요합니다.

간단한 규칙을 기억하세요. 풍성한 아침 식사로 하루를 시작하고, 식사를 거르지 말고, 물 2리터를 마시고, 음식을 오래 쉬지 말고, 하루 종일 작은 간식을 잊지 마세요. 인슐린 방출로 인해 배고픔을 유발하는 빠른 탄수화물을 남용하지 않는 것이 특히 중요합니다.

5단계: 제품 감사 수행

위에서 언급했듯이 체중 감량을 위해 식단에서 "과자 및 정크 푸드"를 완전히 제거할 필요는 없습니다. 때로는 칼로리 섭취량을 충족시키기 위해 숫자를 줄이는 것으로 충분합니다. 그러나 체중 감량뿐만 아니라 식단을 정화하고 싶다면 좋아하는 음식 목록을 검토해야 합니다.

과자를 과일로, 아침 샌드위치를 ​​오트밀로, 달콤한 요구르트를 케피어로 바꿔보세요. 상점에 갈 때 과일, 야채, 고기 및 천연 유제품이 진열된 선반 근처에 머무르면서 유해한 섹션을 피하십시오. 이렇게 하면 유혹을 없애고 다이어트 중뿐만 아니라 앞으로도 영양을 향상시킬 수 있습니다.

운동: 단계별 지침

체중 감량이 영양에 크게 좌우된다면 (체중 감량의 결과 = 영양 80%, 훈련 20%라고 말하는 것은 아무것도 아닙니다), 그렇다면 왜 스포츠를 해야 합니까? 교육이 도움이 될 것임을 다시 강조해 보겠습니다.

  • 추가 칼로리 소모
  • 신진 대사 속도를 높이다
  • 톤을 맞추고 몸을 조여주세요
  • 근육량을 유지하다
  • 지구력을 높이고 심장 근육을 강화하십시오.

스포츠를 하지 않고도 체중을 감량할 수 있지만, 훈련을 하면 과정이 더 빨라지고 신체의 질이 향상됩니다. 물론 금기 사항이 있거나 조금도운동을 좋아하지 않는다면 몸에 무리를 줄 필요는 없습니다. 그러나 단순히 자신이 운동능력이 없거나 강인한 사람이 아니라고 생각한다면, 이 경우에는 의심을 버리는 것이 좋습니다. 경험이 필요하지 않은 초보자를위한 많은 운동과 운동이 있습니다.

또한 시간이 부족하다는 언급을 해서는 안 됩니다. 가장 바쁜 사람이라도 하루에 최소 20분은 집에서 운동할 수 있습니다. 퇴근 후 저녁일 수도 있고, 반대로 이른 아침일 수도 있습니다. 15~20분 동안의 훈련만으로도 근육을 강화하고 신체를 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 하루 종일 좋은 기분을 갖게 해줍니다.

그렇다면 어떻게 해야 할까요..?

1. 만약 당신이 운동할 계획은 없어, 그런 다음 일상 활동을 늘리는 것이 좋습니다. 더 자주 걷고, 오래 걷고, 수동적인 여가를 피하려고 노력합니다. 일상 활동을 늘리는 것은 운동을 하든 체중 감량을 하든 관계없이 모든 사람에게 유용합니다. 하지만 특히 스포츠를 하지 않는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 집에서 TV를 보거나 음악을 들으며 할 수 있는 걷기 운동도 살펴보세요.

2. 만약 당신이 그룹 수업에 참여할 계획이신가요?을 탭한 다음 피트니스 클럽에서 제공하는 서비스와 신체적 능력에 따라 프로그램을 선택하세요. 시간이 있다면 일주일에 3~4시간씩 체육관에서 훈련하세요.

3. 만약 당신이 체육관에 갈 계획이야?그런 다음 개인 트레이너의 지도 하에 최소한 몇 번의 입문 세션을 진행하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 훈련 효과가 떨어지거나 부상을 입을 위험이 있습니다.

4. 만약 당신이 집에서 훈련할 계획인가요?, 그렇다면 아래에서 수업을 시작할 위치에 대한 단계별 계획을 확인하세요.

1단계: 활동 유형 결정

그래서 집에서 훈련하기로 결정했습니다. 정말 너무 편리해요, 홈트레이닝이 매년 인기를 끌고 있어요. 많은 사람들이 집에 미니 체육관을 갖추고 다양한 스포츠 장비를 구입하고 집을 떠나지 않고도 침착하게 운동합니다. 스스로 결정해야 할 첫 번째 질문은 스스로 훈련할 것인가 아니면 기성 비디오 교육을 사용할 것인가입니다.

기성 비디오를 사용한 교육은 "바퀴를 다시 만들" 필요가 없기 때문에 편리합니다. 수업 계획은 이미 작성되어 있으며 때로는 몇 달 전에 미리 작성되어 있습니다. 요즘에는 모든 사람이 스스로 이상적인 운동을 선택할 수 있는 다양한 홈 프로그램이 있습니다. 귀하의 훈련 수준, 특정 목표, 피트니스 장비의 가용성 및 초기 데이터에 관계없이 귀하는 최상의 옵션을 찾을 수 있는 기회를 갖게 될 것입니다.

셀프 트레이닝의 좋은 점은 프로그램을 스스로 선택할 필요가 없다는 것입니다. 귀하의 기본 지식이나 인터넷 정보를 바탕으로 언제든지 귀하의 능력에 맞게 수업을 조정할 수 있습니다. 그러나이 옵션은 스스로 운동을 선택하고 부하를 올바르게 조절하고 독립적으로 훈련할 준비가 된 사람들에게만 적합합니다.

2단계: 특정 프로그램 선택

프로그램이나 운동 세트를 선택할 때 항상 다음 원칙을 고려하십시오.

  • 훈련 수준에 따라 프로그램과 운동을 선택하고, "성장을 위한" 운동을 하지 마십시오.
  • 진행하는 것을 두려워하지 말고 점차적으로 수업을 더욱 어렵게 만드세요.
  • 정체를 피하고 수업의 효율성을 높이기 위해 정기적으로 프로그램을 변경하십시오.
  • 추가 피트니스 장비를 사용하여 운동에 다양성을 더해보세요.
  • 체중 감량을 위해서는 하나의 "문제 부위"만을 훈련할 수 없으며, 몸 전체를 훈련해야 합니다.

3단계: 운동 장비 구매

별도의 장비를 사용하지 않고도 집에서 운동할 수 있지만, 원한다면 피트니스 장비만 있으면 됩니다. 근육 강화에 효과적으로 작용하고,수업을 다양화하고 훈련 강도를 높이세요. 무거운 장비(덤벨, 웨이트)를 구입할 필요가 없으며, 소형 장비를 구입하면 됩니다.피트니스 밴드, 확장기 또는 TRX 루프, 많은 공간을 차지하지 않으며 가지고 다니기가 매우 쉽습니다.

그리고 운동화를 구입하는 것도 잊지 마세요.

4단계: 일정 계획

하루 1시간씩 운동한다면 일주일에 3~4회 정도 운동할 수 있다. 하루에 20~30분씩 운동한다면 일주일에 5~6회 정도 운동할 수 있습니다. 물론 개인의 능력에 중점을 두세요. 수업은 빈도가 높을 수도 있고 낮을 수도 있습니다. 일련의 운동을 하면 일반적으로 1~3개월 동안 미리 만들어진 일정을 제공합니다.

5단계: 수업 시간 선택

효율성 측면에서 하루 중 언제 훈련해야 하는지는 중요하지 않습니다. 다시 말하지만, 개인의 바이오리듬에 집중하는 것이 좋습니다. 아침에 운동을 하면 기운을 북돋는 데 도움이 되지만, 이때는 몸이 아직 깨어나지 않았기 때문에 신체 활동이 더 힘들어질 수 있습니다. 직장인에게는 저녁에 운동하는 것이 더 편리하지만, 밤에 격렬한 운동을 하면 잠을 방해할 수 있습니다. 수업을 위한 최적의 시간을 선택하는 것은 실험적으로만 가능합니다.

동기 부여 및 추적 결과

체중 감량 과정의 또 다른 중요한 요소인 동기 부여를 언급하지 않을 수 없습니다. 목표를 설정하고 중간 결과를 추적하지 않으면 의도를 실현하기가 매우 어려울 것입니다. 문제없이 체중 감량에 도움이되는 것은 태도, 자신감 및 동시에 자신의 능력에 대한 건전한 평가입니다.

1단계: 결과 기록

우선, 초기 데이터를 기록하세요. 체중을 측정하고, 체적을 측정하고, 수영복을 입고 사진을 찍으세요. 체중계는 항상 객관적인 특성을 제공하는 것은 아니므로 킬로그램 단위의 숫자뿐만 아니라 신체의 부피와 질의 변화도 중요합니다. 일주일에 한 번씩 체중을 재고, 볼륨을 측정하고, 한 달에 두 번씩 사진을 찍어보세요. 더 자주 하면 안 됩니다, 체중 감량은 단거리 달리기와는 다릅니다! 매일 체중을 측정하고 싶다면 그러한 일상적인 통제는 의욕을 잃을 뿐이므로이 습관을 포기하는 것이 좋습니다.

2단계: 목표 설정

어떤 경우에도 “한 달에 5kg을 빼고 싶다”와 같이 너무 높은 목표를 세우지 마세요. 신체에는 체중 감량을 위한 자체 계획이 있을 수 있으며, 계획된 속도는 귀하의 욕구와 일치하지 않을 수 있습니다. 대신 운동 목표, 영양 목표 또는 야외 활동 목표를 설정하세요. 즉, 귀하와 귀하의 동기에만 의존하는 것입니다.

3단계: 체중 감량 여정의 다양한 기간에 대비하세요.

체중이 갑자기 변할 것을 대비하세요. 일반적으로 첫 주에 활발한 체중 감소가 있습니다. 이는 신체에서 과도한 수분을 제거하는 것입니다. 그런 다음 체중 감소가 더 느린 속도로 발생합니다. 때로는 좋은 마이너스가 있을 수도 있고 때로는 체중 증가가 있을 수도 있습니다. 그리고 그것은 절대적으로 정상입니다! 이것은 당신이 뭔가 잘못하고 있다는 것을 의미하지 않습니다.

체중 감량 과정을 잘 보여주는 그림은 아래 그래프입니다. 보시다시피 57kg의 시작점부터 53kg의 끝점까지 무게가 지그재그로 움직였습니다. 한때 1.5kg이나 체중이 증가한 적도 있었습니다. 그러나 전체적으로 그림을 평가하면 3.5개월에 걸쳐 체중이 점차 감소합니다. 참고로 3.5주 아니고 3.5개월! 그건 그렇고, 한 달에 10kg을 줄이는 방법에 대한 질문과 관련이 있습니다.

4단계: 체중 감량뿐만 아니라 생활 방식을 바꿀 준비를 하세요.

많은 사람들은 3~4주 동안 다이어트를 하면 5~10kg을 추가로 감량하고 과도한 음식과 낮은 신체 활동으로 이전 생활 방식으로 돌아갈 수 있다고 생각합니다. 그리고 이것은 체중 감량을 하는 사람들이 저지르는 매우 흔한 실수입니다. 특정 날짜까지 체중 감량뿐만 아니라 달성된 결과를 유지하려면 생활 방식을 완전히 바꿔야 합니다.

다이어트 중이거나 약간의 칼로리 부족 내에서 식사를 했는데 원하는 체중까지 줄었다고 상상해 보세요. 제한 없이 다시 식사를 하면 어떻게 되나요? (칼로리 과잉 있음)? 그렇군요, 다시 살이 찌게 됩니다. 그러므로 쉬운 방법을 찾지 말고 해로운 고칼로리 지방 음식으로 식단을 정화하십시오. 단기간이 아니라 평생 몸매를 유지하고 싶다면.

5단계: 광신자가 되지 마세요

체중 감량은 실제로 장기적으로 정신적 지구력과 의지력이 필요한 간단한 과정이 아닙니다. 하지만, 굶는 다이어트와 과도한 신체활동으로 지치지 말고, 체중 감량 문제에만 집중하지 마시고, 냉정한 마음을 가지시기를 바랍니다. 단순히 식습관을 개선하고 포괄적인 신체 활동을 추가함으로써 인생을 최대한 살려보십시오.

아침에 체중을 재는 것이 두려운 느낌이 들고, 음식에 대해 이야기하는 것을 피하고, 끊임없이 압도당하는 느낌을 받는다면, 아마도 조금은 내려놓고 실패에 대한 자책을 멈추고 체중 감량에 대한 접근 방식을 재고해야 할 것입니다.

집에서 체중을 감량하는 방법에 대한 이 간단한 단계별 지침은 체중 감량을 위한 경로를 탐색하고 계획하는 데 도움이 될 것입니다. 어려움과 걱정 없이 완벽한 몸매를 만들어주는 “마법의 약”은 없다는 것을 기억하세요. 고품질의 결과를 얻으려면 인내와 노력이 필요합니다.

피트니스 클럽과 다이어트 개발자에게 갈 시간이 충분하지 않으면 소녀는 몸에 해를 끼치 지 않고 집에서 체중을 감량하는 효과적인 방법으로 도움을 받을 것입니다. 인기 있는 방법으로는 다이어트, 운동, 식이 제한, 미용 시술 등이 있습니다. 체중 감량의 각 방법의 특징, 집에서 절차를 수행하는 규칙을 배우는 것이 가치가 있습니다.

집에서 체중 감량하는 방법

하루 동안 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하면 집에서 체중 감량이 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 음식이 더 많으면 소녀의 체중이 늘어나고 초과 체중을 줄이는 방법을 찾아야합니다. 따라서 체중 감량을 위한 간단한 규칙은 식이 제한과 신체 활동 증가입니다.

체중 감량을 위한 다이어트 규칙

영양을 제한할 때 체중 감량의 기본 규칙은 음식에서 체내로 칼로리를 균형있게 섭취하는 것임을 알아야 합니다. 그 양은 개인의 일일 필요량을 충족해야 하며 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민을 함유해야 합니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량은 특수 계산기를 사용하여 계산됩니다. 입력된 연령, 성별, 체중 데이터를 바탕으로 하루에 허용되는 칼로리 양을 확인할 수 있습니다.

이 체중 감량 방법 외에도 집에서 적용되는 다른 규칙이 있습니다.

  • 5-6 번 먹되 조금씩 먹습니다.
  • 균형을 유지하세요: 풍성한 아침과 점심, 가벼운 저녁, 영양가 있는 간식;
  • 건강한 음식 강조, 건강에 해로운 음식 금지;
  • 단백질과 섬유질의 결합, 튀긴 음식 피하기
  • 매주 금식일;
  • 취침 3시간 전 저녁 식사;
  • 물 균형 유지.

체중 감량 시 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것

효과적인 결과를 얻으려면 신체가 칼로리를 더 효율적으로 연소할 수 있도록 신진대사 속도를 높여야 합니다. 집에서 체중 감량을 할 때 허용되는 음식과 금지되는 음식을 강조하여 신진 대사를 가속화하고 느리게 만듭니다. 권장되는 음식은 다음과 같습니다:

  • 거친 섬유질(통곡물 빵, 밀기울 함유, 야채);
  • 천연 음료(물, 설탕에 절인 과일, 차, 커피, 과일 음료, 갓 짜낸 주스);
  • 살코기, 육류 및 가금류;
  • 달걀;
  • 시리얼, 저지방 유제품.

집에서 체중을 감량하는 과정에서는 다음 사항이 금지됩니다.

  • 지방이 많은 돼지고기;
  • 마요네즈;
  • 통조림이나 훈제하여 만든 제품;
  • 탄산음료;
  • 패스트 푸드;
  • 구운 식품, 설탕 함량이 높은 식품;
  • 흰 쌀, 감자;
  • 술;
  • 달콤한 과일, 과자류;
  • 우유.

체중 감량을 위한 생활 방식

때로는 체중 감량을 위해 생활 방식을 완전히 바꿔야 할 때도 있습니다. 그 균형은 여성 신체의 생물학적 리듬을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 영양소 흡수가 정상화되고 위 기능이 개선되며 신진 대사가 증가합니다. 명확한 수면-기상-아침-점심-저녁 일정을 개발하면 신체가 정리되고 체중 감량을 달성하는 데 도움이 됩니다.

생활방식에 대해서도 신체활동을 검토해야 합니다. 일주일에 세 번씩 집에서 운동하거나 매일 5,000보를 걷는다. 이렇게 하면 근육량은 보존되지만 과도한 지방은 제거됩니다. 건강한 생활방식을 위해서는 해로운 습관(알코올, 흡연)을 없애고, 스트레스와 만성 질환을 없애는 것도 필요합니다.

집에서 체중 감량 방법

집에서 체중을 감량하는 방법에는 다양한 방법이 있으며, 이는 식이 제한, 활동적인 스포츠 및 추가 방법으로 요약됩니다. 올바른 식사를 위한 몇 가지 유용한 정보가 있습니다.

  • 지방과 탄수화물을 줄이고 단백질을 정상 수준으로 유지하여 소비되는 음식의 칼로리 함량을 줄입니다.
  • 체중 감량을 위해 식물성 기름을 포기하지 마십시오.
  • 과도한 향신료 사용을 피하고 식욕을 자극하십시오.
  • 집에서는 천천히 먹고, 꼭꼭 씹어먹으세요.
  • 이동 중에는 간식을 피하세요.

다이어트

집에서 체중 감량을위한 다이어트는 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다. 따라하시면 ​​일주일 안에 몇 킬로그램까지 감량하실 수 있습니다. 체중이 다시 돌아오지 않도록 하려면 하루에 150-200g 이하로 감량하는 것이 가장 좋습니다. 식단을 1000~1200kcal로 제한하는 엄격한 다이어트 방법도 있지만, 체중 감량 시 몸에 해를 끼치지 않도록 적당히 엄격한 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

집에서 인기 있는 다이어트에는 Dukan에 따른 단백질, 메밀, 석류 및 단식 요소가 포함됩니다. 영양사는 Atkins, Kremlevskaya, 5/2, 7-day 즐겨 찾기와 같은 새로운 방법을 개발하고 있습니다. 다이어트를 선택할 때 금기 사항에주의하십시오. 음식의 양이 너무 적으면 만족하지 못하고 체중 감소가 아닌 신경 쇠약과 피로로 이어질 것입니다. 다이어트의 대안은 단식일입니다. 일주일에 한 번, 다이어트를 제한하고 케 피어, 사과 또는 오렌지 만 섭취하십시오. 그러면 몸이 흔들리고 신진대사가 빨라집니다.

굶주림

집에서 체중 감량을 위한 단식은 내인성 중독을 위협하기 때문에 3일 이상 지속될 수 없습니다. 음식이 없으면 신체는 내부 비축량을 사용하고 지방은 빠르게 분해되어 독소를 방출합니다. 따라서 체중 감량 절차는 의사의 감독하에 수행되고 신중하게 준비되어야하며 신체에 해를 끼칠 위험이 전혀 없습니다.

단식으로부터의 회복은 장기간에 걸쳐 신중하게 이루어질 것으로 예상됩니다. 음식이 없으면 신체가 일에 익숙해집니다. 이렇게 하려면 체중 감량 후 첫날 아침에는 약초 달인 물을 마시고, 점심에는 야채 샐러드를 먹고, 저녁에는 야채를 끓이거나 쪄서 먹습니다. 셋째 날에는 우유와 살코기를 추가할 수 있지만 양은 제한됩니다. 일주일 후에는 일반적인 식단 조절 방법으로 돌아갑니다.

집에서 체중을 감량하려면 의사의 권고에 따라 처방되는 두 가지 방법으로 금식할 수 있습니다.

  • 건식 - 탈수 위험이 있기 때문에 논란의 여지가 있는 식단에서 물을 제외합니다.
  • 습식 - 음식은 금지되지만 매일 2.5리터의 물(녹차, 주스로 대체 가능)을 마실 수 있습니다.

집에서 하는 운동

다이어트 외에도 집에서 체중 감량을 위한 운동도 포괄적인 접근 방식에 포함됩니다. 격일로 아침에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 훈련 2시간 전에 식사를 하세요. 시작할 때 워밍업을 통해 근육을 원하는 온도와 혈류로 따뜻하게 하고 관절 부상을 줄이세요. 워밍업에는 줄넘기, 제자리 달리기, 후프 돌리기 등이 포함될 수 있습니다. 5분 후 메인 로드로 진행합니다. 각 운동을 15회, 4세트 반복하거나 서킷 운동을 하세요. 부하를 늘리려면 요소 사이에 쉬지 않고 운동하세요.

체중 감량을 위해 노력하는 모든 훈련 수준의 운동선수가 사용할 수 있는 샘플 운동:

  • 가위;
  • 스쿼트;
  • 술집;
  • 버피;
  • 뒤틀림;
  • 팔 굽혀 펴기;
  • 런지;
  • 다리를 흔드세요.

단백질 쉐이크

칼로리 제한으로 인해 신체에 단백질이 부족할 수 있습니다. 또한 강렬한 신체 활동 중에도 필요하므로 근육보다는 지방을 태워야 합니다. 체중 감량 시 물질 결핍을 보충하기 위해 집에서 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다. 스포츠 활동 중에는 훈련 1시간 전, 훈련 후 2시간 정도 섭취하는 것이 좋으며, 그렇지 않은 경우에는 간식이나 주요 식사 중 하나를 음료로 대체하는 것이 좋습니다.

단백질 쉐이크는 스포츠 영양, 즉 단백질로 구성됩니다. 콩, 계란 또는 카제인을 선택할 수 있습니다. 1일 복용량(약 30g)을 2등분하여 따뜻한 물이나 주스에 희석하여 마신다. 스포츠 영양을 사용하고 싶지 않다면 집에서 체중 감량을 위해 유제품으로 대체할 수 있습니다.

  • 케 피어, 계피, 꿀;
  • 딸기가 들어간 요구르트;
  • 코티지 치즈와 싹이 튼 밀이 들어간 우유;
  • 아마씨와 딸기를 곁들인 발효 구운 우유;
  • 에너지를 공급하기 위해 인스턴트 커피를 넣은 케피어.

수분 균형 회복

체중 감량 시 물은 모든 대사 과정에 영향을 미치기 때문에 신체의 수분 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 사람이 적극적으로 체중을 감량하고 지방을 연소하면 신체는 많은 양의 체액을 잃습니다. 보충하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 매일 1.5 리터의 물을 마셔야합니다. 이 금액에는 차, 커피, 수프 및 기타 음료가 포함되지 않습니다. 체중 감량을 위해서는 시원하거나 따뜻한 물을 마셔야 하며, 매일 아침 공복에 레몬 한 조각과 꿀 한 스푼을 곁들인 한 잔을 마셔야 합니다.

약국 의약품

현대적이고 효과적인 체중 감량 약품은 약국에서 구입할 수 있으며 적극적으로 광고됩니다. 처방전 없이도 구입할 수 있지만 금기 사항이 있습니다. 다이어트 약의 유능한 선택에는 제조업체의 구성 및 약속에 대한 숙지가 포함됩니다. 식이 제한 없이 극단적인 체중 감량을 주장한다면 믿어서는 안 됩니다. 이것은 사기입니다.

약국 부문에서 인기 있는 제품은 집에서 체중 감량을 약속하는 다음 약물입니다.

  1. Reduxin과 Goldline 캡슐은 포만감 수용체에 영향을 주어 배고픔을 느리게 만듭니다.
  2. Xenical 및 Orsoten 캡슐은 소화 효소 리파제를 차단하여 지방 흡수 및 축적을 취소합니다.
  3. Turboslim은 신체에서 체액을 제거하는식이 보조제 전체 라인입니다.

스파 트리트먼트

집에서 체중 감량을 위한 미용 시술도 셀룰라이트를 제거하고 몸매를 조이는 추가적인 방법으로 인기가 높습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  1. 체중 감량을 위한 랩 - 면역체계를 강화하고, 피하 조직의 부피를 줄이고, 지방 분해 과정을 활성화하고, 몸에서 독소를 제거합니다. 사용 방법: 스크럽을 사용하여 문제 부위의 피부 각질을 제거하고 꿀, 액상 초콜릿, 해초 또는 약용 점토를 혼합하여 바르십시오. 집착 필름은 영양분의 피부 침투를 향상시키는 데 도움이됩니다. 그 안에 몸을 감싸고 담요로 덮으십시오. 35분 후 샤워 중에 혼합물을 제거하고 안티 셀룰라이트 크림을 사용하여 톤을 정돈합니다. 10-15번의 절차를 거쳐 이틀에 한 번씩 랩을 씌우십시오.
  2. 체중 감량을 위한 뜨거운 목욕 - 독소를 제거하고 신진대사를 촉진합니다. 소다, 바다 소금, 천연 허브 주입 및 에센셜 오일을 물에 첨가할 수 있습니다. 다이빙할 때 심장 부위를 수면보다 높게 유지하십시오. 이틀마다 10번의 과정을 거쳐 20분 동안 목욕을 하십시오. 체중 감량 결과를 얻으려면 더 이상 기다리지 않아도 됩니다.
  3. 집에서 체중 감량을 위한 셀프 마사지 - 지방 축적에 영향을 주고 셀룰라이트를 제거하며 피부를 조여줍니다. 이를 수행하려면 진공병, 기타 장치 및 오일을 사용하여 효과적이고 강력한 활공을 수행할 수 있습니다.

집에서 체중을 감량하는 전통적인 방법

허브 팅크와 달인을 기반으로 한 민간 요법을 사용하여 집에서 체중을 감량하는 것이 일반적입니다. 사용하기 전에 금기 사항을 배제하고 부작용 위험을 줄이기 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 집에서 체중을 감량하는 몇 가지 방법:

  • 체중 감량을 위해 식사 전에 물로 희석한 사과식초를 마시세요.
  • 공복에 양배추 주스를 마신다.
  • 차에 생강가루를 첨가하는 단계;
  • 활성탄을 섭취하여 독소의 장을 정화하고 과도한 물을 제거합니다.
  • choleretic 및 이뇨제 사용 : immortelle, 민들레, volodushka.

집에서 살을 빼는 가장 빠른 방법

영양학자들은 집에서 체중을 감량하는 가장 빠른 방법은 일일 에너지 소비량의 최대 3분의 1에 달하는 칼로리 부족이라고 말합니다. 이 간단한 방법은 스트레스가 많은 상황이나 근육 손상 없이 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 에너지 부족은 지방 보유량으로 보상되며 결과는 오랫동안 지속됩니다. 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 표나 특수 계산기를 사용할 수 있습니다.

다이어트 없이 집에서 살 빼는 방법

식단을 줄이는 것 외에도 집에서 다이어트하지 않고 체중 감량을 위한 다음과 같은 비밀과 기본 규칙이 강조됩니다.

  • 단식일을 준수하십시오.
  • 식물성 기름을 포기하지 마십시오.
  • 부분을 ​​자주 만들되 작게 만드십시오.
  • 근력 훈련을 실시하십시오.
  • 처짐을 제거하기 위해 랩과 마사지를 수행하십시오.
  • 찐 음식을 먹습니다.
  • 물 균형을 유지하십시오.

영양학자들은 최신 Enterosgel 흡착제를 사용한 클렌징이 모든 체중 감량 프로그램에서 필요한 단계라고 생각합니다. 그것은 지방 침전물이 분해되는 동안 혈액에 풍부하게 들어가는 유해한 폐기물과 독소만을 적극적으로 흡수합니다. 식단에 따른 메스꺼움, 입안의 불쾌한 맛, 장 문제, 피부의 둔함, 여드름과 잡티의 출현을 유발하는 것은 바로 이러한 독소입니다. 이 흡착제는 위를 잘 채워서 포만감을 주고, 과도한 위액과 효소를 흡수하여 위벽에 대한 자극 효과를 중화시킵니다. 다른 흡착제와 달리 긴 코스에는 허용하겠습니다.

비디오: 집에서 일주일 안에 체중 감량하는 방법