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다리에 오르기 전에 어깨와 등의 근육을 스트레칭해야 합니다. 나중에는 워밍업을 많이 하지 않고도 빠르게 운동을 할 수 있지만 이를 위해서는 간단하고 익숙해져야 합니다. 체조 운동의 초보자에게는 워밍업이 필수적입니다.

"다리"를 성공적으로 완료하려면 등의 유연성을 개발하는 운동을 마스터해야 합니다.

척추 유연성을 위한 운동

연습 1. 엎드려서 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 팔과 다리를 동시에 바닥에서 들어올려 최대한 구부립니다. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 30-60초 동안 이 자세를 유지하고 몸을 낮추고 긴장을 풀어줍니다. 여러 번 반복합니다.

운동 번호 2. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔은 몸통을 따라 곧게 편다. 골반을 최대한 높이 올린 후 5초 후에 천천히 몸을 뒤로 내립니다.

운동 번호 3. 바닥과 직각으로 엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 꿇습니다. 천천히 등을 아치형으로 만들고 머리를 뒤로 아치형으로 만든 후 손으로 발뒤꿈치를 만지십시오.

운동 번호 4. 엎드려서 들어 올리고 구부린 상태에서 손으로 발목을 잡습니다. 머리, 가슴, 다리를 들어 올리고 더 구부립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.

운동 번호 5. fitball에 "다리"를 만드십시오. 체조 공 위에 등을 대고 누워 발을 어깨 너비로 벌리고 손으로 바닥에 닿도록 노력하십시오.

운동 번호 6. 엉덩이 높이에서 바닥에 똑바로 팔을 놓고 엎드려 눕습니다. 이제 무릎을 구부리고 등을 아치형으로 만들고 머리를 발 뒤꿈치에 대고 누르십시오. 30초 동안 위치를 잠급니다.

엎드린 자세에서 "다리"를 만드는 방법

등을 대고 눕습니다. 다음으로, 다리와 팔을 구부리고 팔을 어깨 가까이에 놓고 팔꿈치를 위로 향하게 합니다. 팔, 다리를 곧게 펴고 허리를 구부리고이 위치에서 "다리"에 서십시오. 더 이상 구부릴 수 없다고 느끼는 순간에 이 "극단적인" 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.

운동이 잘되면 팔을 최대한 발에 가깝게 움직여서 더 힘들게 할 수 있습니다. "브리지" 위치에서 앞뒤로 스윙할 수도 있습니다.

서있는 위치에서 "다리"에 서있는 방법

매일 유연성 운동을 하십시오. 엎드린 자세에서 체조 "다리"에 올라서 이 자세를 유지하는 것이 좋다면 선 자세에서 "다리" 위에 서도록 하십시오. 이를 위해 스웨덴 벽이나 벽 근처의 여유 공간을 사용하십시오.

벽에 등을 대고 한 걸음 정도 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 올리십시오. 손이 벽에 닿을 때까지 이 위치에서 뒤로 기대십시오. "다리" 자세로 몸을 낮출 때까지 벽이나 스웨덴 벽의 계단을 짚으면서 더 구부립니다. 이 위치에서 잠시 유지한 다음, 같은 방법으로 손으로 벽을 따라 손가락을 움직이며 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 잘 할 때까지 연습하십시오.

벽의 도움 없이 서 있는 자세에서 "다리"에 올라가는 것은 체조 매트에서 가장 정확합니다. 처음에는 보험을 들어줄 사람의 도움을 받는 것이 좋습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 사람을 마주보고 서서 팔을 위로 들어 뒤로 기대십시오. 당신의 조수는 당신의 등 아래에서 당신을 지지함으로써 당신을 헤지할 수 있습니다. "다리"위치를 잡고 손으로 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.

체조 브리지 또는 브리지라고도하는 것은 어려운 곡예를 수행하기위한 기초가되는 체조의 기본 운동입니다. 다리는 측면에서 볼 때 충분히 아름답습니다. 주변 사람들에게 신체의 유연성 수준과 모든 체력 수준을 보여줄 수 있습니다.

다리에 설 준비

다리를 만들기 전에 약간의 워밍업을하고 관절과 등의 근육을 워밍업해야합니다. 앞으로는 다리에 오르기가 충분히 쉽다는 것을 깨닫고 나면 준비하고 워밍업할 필요가 없을 것입니다. 그러나 초보자에게 근육 워밍업은 권장 사항일 뿐만 아니라 필수 사항입니다.

가능한 한 빨리 다리에 오르려면 정기적으로 특별한 체조 운동을 수행해야합니다.

• 팔을 앞으로 뻗은 상태로 엎드려 눕습니다. 최대한 구부리면서 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 시작하려면 이 자세를 약 1분 동안 유지하십시오.
• 말길에 올라섭니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 올리십시오. 손으로 바닥을 만질 수 있도록 아주 천천히 몸을 뒤로 젖힙니다. 손가락 끝이 바닥에 닿을 때까지 이 운동을 반복합니다.
• 바닥에 배를 대고 눕습니다. 팔을 엉덩이와 일직선으로 놓고 곧게 펴십시오. 등을 구부립니다. 또한 무릎에서 다리를 구부리고 머리를 들어 머리에 발가락을 뻗습니다.
• 이제 등을 바닥에 대고 눕습니다. 무릎에서 다리를 구부리고 같은 방법으로 팔을 구부린 다음 팔꿈치가 위쪽을 향하도록 최대한 어깨에 가깝게 놓습니다. 이 위치에서 다리와 팔을 조심스럽게 펴고 등을 아치형으로 만들고 다리를 만드십시오. 운동의 최대 지점에 도달하면 위치를 고정하고 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오.

준비 운동과 마지막 운동(누운 자세에서 다리)을 자신 있게 수행하는 방법을 배우면 서서히 서 있는 자세에서 다리 만들기를 시작할 수 있습니다. 연습실에서 하면 스웨덴 벽을 사용할 수 있습니다. 운동을 집에서 한다면 벽 근처에 있는 편안한 장소를 선택하십시오.

다리 운동

스웨덴 벽이나 일반 벽에 등을 대고 서서 팔을 위로 올리고 발을 어깨 높이에 놓습니다. 손이 벽 표면에 닿을 때까지 이 위치에서 뒤로 기대기 시작합니다. 구부리기 위해 멈추지 않고 손으로 벽을 만지고 다리 위로 몸을 계속 내립니다. 몇 초 동안 고정하면 원래 위치에서 돌아와 손으로 같은 움직임을 할 수 있습니다. 확실해질 때까지 운동을 하십시오.

다음 연습은 또한 주요 문제인 다리 위에 서 있는 방법을 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 이를 위해 부드러운 매트를 깔고 먼저 조수나 코치에게 도움을 요청하십시오. 그를 마주보고 서서 어깨 너비와 같은 거리에서 다리를 벌리고 팔을 위로 들어 올리십시오. 동시에 조수는 당신을 등뒤에서 잡고 당신을 보장해야합니다. 등을 기대고 잠시 자세를 고정한 후 천천히 체조 다리에 몸을 내립니다. 이 위치에서 조금 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 다리에 독립적으로 설 수 있을 때 파트너 지원을 거부할 수 있습니다.

다리에 서서 유연성과 가소성을 과시하는 꿈을 꾸지 않은 사람?! 거의 모든. 무엇이 문제인가?! 이 기사의 도움으로 필요한 모든 운동을 단계별로 살펴보고 이를 위해 우리 몸을 준비합시다. 꿈을 포기하지 마세요! 꿈을 꾸고 자신과 몸을 돌보면 원하는 결과를 쉽게 얻을 수 있습니다.

운동과!

체조 다리는 외관부터 매우 아름다워 곧 당신의 유연성과 우수한 신체 형태를 뽐낼 수 있을 것입니다.

다리에 오르기 전에 등과 어깨의 근육을 스트레칭해야합니다. 즉, 워밍업을해야합니다. 나중에 많은 준비 없이 브리지를 빠르게 수행할 수 있지만 이를 위해서는 이 운동을 익숙하고 일상적으로 만들어야 합니다. 초보자에게는 필수입니다.

따라서 브리지를 수행하는 방법을 빠르고 고통 없이 배우려면 등 유연성을 매우 잘 발달시키는 특수 운동을 마스터해야 합니다.

운동 번호 1... 팔을 위로 쭉 뻗고 눕습니다. 팔과 다리를 함께 들어 올리면서 최대한 아치를 만드십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 30-60 초 동안 위치를 고정해야합니다.

운동 번호 2.등을 대고 누워 무릎을 구부리고 상체를 따라 팔을 곧게 펴십시오. 골반을 최대한 높이 들어 올리고 5초 동안 유지한 후 천천히 몸을 뒤로 내립니다.

운동 번호 3... 무릎을 꿇고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 천천히 뒤로 구부리고 손으로 발 뒤꿈치에 닿습니다. 등은 아치형이어야 하고 머리는 뒤로 기울어져야 합니다.

운동 번호 4.엎드려서 손으로 발목을 잡습니다. 머리, 가슴, 다리를 들어 올려 구부립니다. 몇 초 동안 유지합니다.

5. 핏볼 브릿지.핏볼에 등을 대고 눕습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 들어 바닥에 닿도록 합니다.

운동 번호 6.엎드려 누워라. 팔을 엉덩이 높이에 똑바로 놓습니다. 등을 아치형으로 만드십시오. 이제 당신의 임무는 발가락으로 머리를 만지고 무릎을 구부리고 머리를 들어 올리는 것입니다. 30초 동안 유지하려고 합니다.

운동 번호 7.엎드린 자세에서 다리를 놓으십시오. 등을 대고 눕습니다. 다음으로, 다리와 팔을 구부리고 손을 어깨 가까이에 놓고 팔꿈치를 위로 향하게 합니다. 이제 이 위치에서 다리에 서서 다리, 팔을 곧게 펴고 허리를 아치형으로 만드십시오. 더 이상 구부릴 수 없다고 느끼면 몇 초 동안 한계 자세를 유지하십시오. 이 운동을 잘하면 팔을 가능한 한 발에 가깝게 움직여 더 세게 만듭니다. 앞뒤로 흔듭니다.

이 운동을 매일 하십시오. 하나 있으면 금방 잊어버리고 게으르지 않으면 곧 나이가 들어도 다리에 쉽게 오를 수 있을 것입니다.

다리를 만드는 법을 배우는 방법에 대한 질문을 한 후에는 먼저 체력에주의를 기울여야합니다. 발달하고 운동량이 많으면 즉시 수업을 시작할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 먼저 운동에 시간을 할애하십시오. .

다리를 만드는 방법을 빨리 배우는 방법?

가장 빠른 트릭은 프레스, 등 및 다리의 근육을 발달시키고 유연성을 발달시킨 사람들에게 성공적입니다. 다리에 오르려는 시도가 부상으로 이어지지 않도록 먼저 준비에 몇 주를 할애하십시오. 스트레칭에 참석하고 수행하는 것으로 충분합니다. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 엎드린 다리와 같은 가장 간단한 운동으로 충분합니다. 몸이 충분히 강해지면 다리에 설 수 있습니다.

서있는 자세에서 다리를 만드는 법을 배우는 방법?

집에서 다리를 만드는 법을 배우는 방법의 기초는 정기적인 훈련입니다. 일주일에 최소 3-5번 운동하면 곧 모든 것이 잘 될 것입니다! 작업은 간단하게 수행해야 합니다.

1. 벽에 등을 대고 서서 70~80cm의 거리를 두고 발을 어깨너비로 벌립니다.
2. 머리 위로 팔을 올리고 손가락이 벽에 닿을 때까지 뒤로 기대십시오.
3. 잡고 균형을 찾은 다음 손가락을 대고 바닥에 몸을 내립니다.
4. 다리를 완성한 후에는 같은 방식으로 돌아가 손으로 자신을 도우십시오.

이것을 마스터하면 이상적으로는 벽을 버리고 헤지할 수 있는 파트너와 함께 수업을 진행할 수 있습니다. 그러나 기억하십시오-서있는 동안 다리를 만드는 방법을 배우는 방법에 대한 질문에서 서두르면 안됩니다. 첫 번째 단계를 완벽하게 하지 않고 운동의 다음 단계로 넘어가지 마십시오! 매트 위에서 연습하는 것이 가장 좋습니다. 여기가 더 쉽습니다.

1. 파트너와 마주보고 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 머리 위로 올립니다. 파트너는 허리를 지지해야 합니다.
2. 허리를 굽혀 부드럽게 바닥에 닿습니다.
3. 손으로 바닥을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

성공하기 쉬울 때 보험을 포기하고 스스로 훈련할 수 있습니다. 시간이 지나면 이 운동을 쉽고 자연스럽게 할 수 있을 것입니다.

브릿지는 등 근육을 강화하고, 자세를 바로잡고, 유연성을 개발하고, 척추 디스크를 둘러싼 조직으로의 혈액 순환을 개선하는 체조 운동입니다.

보디 빌딩에서 다리는 거의 사용되지 않습니다. 왜냐하면이 스포츠의 특수성은 대부분 선수의 외모에 대한 평가를 의미하기 때문입니다. 많은 사람들이 체육관에서 운동하는 목표는 가장 아름다운 몸이지만 항상 최대의 건강은 아닙니다.

한편, 강한 허리와 유연한 척추는 모든 보디빌더가 훨씬 더 큰 훈련 결과를 얻을 수 있도록 합니다. 그리고 정기적으로 다리 운동을 하는 것의 주요 이점은 허리 문제가 없고 이동성이 좋다는 점은 말할 것도 없습니다.

운동의 이점

다리를 수행하는 기술과 규칙적인 구현에 대한 좋은 명령은 신체에 여러 가지 긍정적 인 변화를 가져옵니다.

• 척추를 곧게 펴는 근육(등 신전근)이 강화됩니다. 이것은 양쪽의 전체 척추를 따라 이어지는 긴 근육질의 "로프"입니다.
• 팔, 다리 및 엉덩이의 근육뿐만 아니라 등 및 코어의 많은 작은 근육이 훈련됩니다.
• 척추의 유연성과 신체의 전반적인 가동성이 증가합니다.
• 언론의 근육이 늘어나고 가슴이 열립니다.
• 혈액 순환은 추간 연골을 둘러싼 조직에서 활성화됩니다. 이것은 척추 디스크의 조기 마모를 방지합니다.
• 머리로의 혈액 혼잡은 뇌 순환을 증가시키고 정신 활동을 시뮬레이션합니다.

게다가 이 체조 요소는 순수한 퍼포먼스로 유연성과 체력을 보여줄 수 있습니다.

금기 사항

그러나 다리에는 금기 사항도 있습니다. 다음과 같은 경우에는 하면 안 됩니다.

• 척추 질환, 위장관 질환, 고혈압 또는 두통;
• 임신;
• 관절의 부상이나 질병.

운동은 가장 간단한 변형부터 시작하여 점진적으로 마스터해야 합니다. 그러면 몸은 이전에 익숙하지 않은 하중에 적응할 시간을 갖게 됩니다.

실행 기술

다리에 서있는 방법에 대해 이야기하기 전에 이 포즈에서 신체의 위치가 정확히 어떤 위치에 있어야 하는지 결정해 보겠습니다.

• 다리를 수행 할 때 등은 호로 아치형이어야합니다. 팔다리를 희생하여 만든 등받이가 곧은 다리는 올바르지 않습니다.
• 엉덩이는 머리와 어깨 위에 있어야 합니다.
• 팔다리는 가능한 한 똑 바르고 손은 손바닥 위에 있어야하며 다리는 발 위에 있어야합니다. 손바닥과 발 사이의 거리는 어깨 너비와 같아야 합니다. 이 수준의 성능을 달성하는 것은 쉽지 않지만 지금 우리는 이상적인 옵션에 대해 이야기하고 있습니다.
• 호흡은 지체 없이 자유로워야 합니다.

브리지를 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 브리지로 이어지는 모든 운동을 일관되게 수행해야 합니다. 우리는 이러한 연습을 나열한 다음 각각에 대한 설명을 제공합니다. 난이도 오름차순으로 정렬되어 있습니다.

1. 스트레이트 브리지(이 운동을 리버스 플랭크라고 들어본 적이 있을 것입니다).
2. 클래식 정식 버전.

실제로 다섯 번째 지점에서 멈출 수 있지만 완벽에는 제한이 없습니다. 따라서 우리는 복잡성으로 더 나아갑니다.

1. 벽을 위아래로 연결합니다.
2. 서 있는 자세에서 다리를 떠납니다.
3. 다리에서 서 있는 자세로 올라갑니다.

리드 연습

숄더 브릿지

이 운동을 수행하려면 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 댑니다. 팔은 몸을 따라 확장되거나 배 위로 접힐 수 있습니다. 이것은 시작 위치입니다.

이 운동을 50회씩 3세트로 할 수 있을 때 다음으로 넘어갑니다.

시작 위치: 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 앞으로 뻗습니다. 손바닥은 몸의 양쪽 바닥에 놓이고 손가락은 앞으로 향합니다. 등은 절대적으로 똑바로 유지되어야 합니다.

다음으로, 골반을 바닥에서 들어 올리고 몸을 일직선으로 곧게 펴십시오. 이 위치의 발은 발 뒤꿈치에 놓이고 시선은 대각선 위를 향합니다. 우리는 머리를 턱으로 누르지 않고 목을 구부리지 않습니다. 몸통 전체가 하나의 직선입니다.

3 40번을 깔끔하게 실행할 수 있으면 계속 진행하십시오.

벤치에서 다리로 나가기

이 운동을 연습하려면 벤치, 숏박스 또는 기타 안정적인 지지대가 필요합니다. 벤치에 앉고 손바닥을 양쪽 가장자리에 댑니다. 발을 앞으로 움직이고 어깨를 벤치 위로 내립니다. 손바닥이 완전히 벤치에 있고 손가락이 발을 가리키도록 손의 위치를 ​​조정합니다. 이 경우 발은 바닥에 있어야 하며 무릎은 직각으로 구부려야 합니다.

팔의 힘을 사용하여 벤치에서 들어 올리고 등을 최대한 아치형으로 만듭니다. 다리에 거의 다 왔습니다! 30회씩 3세트 실시한다.

공이나 작은 오토만을 가져 가라. 어떤 짧은 항목도 할 것입니다. 공을 뒤쪽에 두고 바닥에 앉습니다. 그런 다음 등 가운데로 눕습니다.

발을 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. 머리 근처 바닥의 상단 위에 손을 올려 놓고 발가락은 발끝에 놓습니다. 그리고 고개를 아래로 내립니다. 이 위치에서 팔과 다리를 곧게 펴고 등을 최대한 아치형으로 만듭니다.

2번의 접근은 20번이면 충분합니다.

클래식 브리지

이 운동은 공 없이 이전과 같은 방식으로 수행됩니다. 편향에서 당신은 바닥에서 즉시 일어납니다. 동시에 머리가 자유롭게 내려오고 목에 긴장이 없습니다. 다리 사이의 거리는 (팔 사이뿐만 아니라) 어깨 너비와 같습니다. 가능한 한 등을 아치형으로 만들고 팔다리를 완전히 펴십시오.

15회씩 2세트 실시합니다.

완벽한 엎드린 다리를 개발하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 이 방법으로 연습을 수행하도록 선택하거나 작업을 더 복잡하게 만들 수 있습니다.

다리를 복잡하게 만드는

클래식 브릿지에서 좋은 연습을 한 후에는 선 자세에서 운동을 시도할 수 있습니다.

벽을 따라 하강 - 상승

벽에서 2걸음 떨어진 곳에 등을 대고 선다. 등을 구부리고 손바닥을 벽에 대십시오. 손가락을 아래로 향하게 합니다.

벽에 손을 대고 작은 걸음을 내딛고 바닥에 몸을 낮춥니다. 벽과의 거리가 편안하도록 발로 약간 뒤로 물러날 수 있습니다. 몇 초 동안 다리에 서십시오.

이제 손으로 벽에 다시 올라야 합니다. 내려가는 것보다 어렵고 더 많은 노력이 필요합니다. 모든 움직임은 역순으로 수행됩니다. 끝 지점에서 벽에 등을 대고 서 있는 시작 위치로 돌아가야 합니다.

앞뒤로 8회씩 2세트 실시합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 올려 놓습니다. 더 나아가:

• 무릎을 구부리고 골반을 앞으로 구부리고 머리를 뒤로 기울이십시오. 뒤에 공간이 보이셔야 합니다.
• 더 구부리면 균형이 무너진다고 생각되면 팔을 들고 손을 구부려 손가락이 뒤로 향하도록 합니다.
• 팔을 최대한 뒤로 움직이고, 등을 구부리고, 골반을 앞으로 내밀고, 다리를 벌리십시오. 당신의 임무는 넘어지는 것에 대한 두려움을 극복하고 등 뒤의 바닥에 손바닥으로 부드럽게 착지하는 것입니다.
• 손이 바닥에 닿으면 다리에 몇 초 동안 머물다가 바닥에 몸을 낮춥니다.

등 아래에 팔을 놓아 파트너에게 백업을 요청할 수 있습니다. 이 운동은 잘 요구됩니다.

5회 연속 2세트로 완료하면 마지막 단계로 진행할 수 있습니다.

기립

자, 마지막 작업. 이제 다리로 내려갈 필요가 없지만 반대로 다리에서 올라갑니다. 시작 위치로 올라갑니다. 손으로 바닥을 밀고 골반을 앞으로 돌리고 다리를 구부립니다. 동시에 복근의 강력한 힘을 이용하여 몸을 똑바로 세운다.

이 동작과 이전 동작을 결합해 볼 수 있습니다. 우리는 다리로 내려가 다리에서 올라갑니다. 하강과 상승을 3회 반복하고 조금 쉬었다가 접근을 반복합니다.