탄수화물(당류)은 카르보닐기와 수산기를 함유한 유기 화합물입니다. 그들은 신체의 주요 에너지 원으로 작용합니다. 당류의 이름은 러시아 화학자 K.G.에 의해 과학적 용도로 처음 소개되었습니다. 1844년의 슈미트. "탄수화물"이라는 용어는 "탄소 수화물"이라는 문구에서 유래되었으며 저분자 물질과 고분자 물질을 결합합니다. 후자에는 단순 설탕의 잔류물이 포함되어 있습니다. 화학 구조에 따라 1개 또는 2개의 당류 단위를 포함하는 단순(이당류)과 3개 이상의 입자로 구성된 복합체(다당류)로 구분됩니다.

화합물이 몸에 들어가면 포도당 수치가 증가하여 활력과 힘이 급증합니다. 설탕 농도가 감소하면 우울증, 무기력함, 배고픔을 느끼게 됩니다.

단순 또는 빠른 탄수화물은 단맛이 뚜렷하고 체내에 쉽게 흡수되며 혈당 지수가 높은 것이 특징입니다. 이러한 화합물은 혈액 내 포도당 비율을 급격히 증가시킵니다. 복합당이나 느린당은 GI가 낮고 체내 당량을 점진적으로 증가시킵니다.

이 클래스의 화합물은 동물 질량의 3%, 식물 건조 중량의 80%를 구성합니다.

탄수화물은 뇌에 영양을 공급하고, 모든 생활 과정에 에너지를 공급하고, 영양소를 대사하고, 중추신경계 기능을 조절하는 데 필요합니다. 또한 인체는 핵산, 면역글로불린, 아미노산 및 효소 생산을 위한 건축 자재로 당류를 사용합니다.

단당류

이 클래스의 유기 화합물은 가장 빠른 에너지 원입니다.

단당류의 종류

포도당

이것은 단순 탄수화물 종류의 가장 일반적인 대표자입니다. 포도당은 뇌의 주요 에너지 공급원입니다. 이 화합물은 과일과 열매와 함께 체내에 들어가고 전분과 식품 이당류가 분해되는 동안 합성될 수 있습니다. 포도당의 주요 기능 : 간 조직에 글리코겐 보유량을 형성하고 설탕을 정상 범위 내로 유지하기 위해 일하는 근육, 특히 심장의 영양. 최대 부하에서는 아미노산과 중성지방에서 방출되는 에너지원으로 사용됩니다.포도당이 풍부한 식품: 바나나, 사과, 복숭아, 포도, 감, 갓 짜낸 과일 주스.

과당

쉽게 소화되고 포도당과 동일한 특성을 지닌 가장 달콤한 탄소입니다. 혈액에 들어간 후 과당은 장에서 더 천천히 흡수되지만 혈류에서는 매우 빠르게 제거됩니다. 물질의 최대 80%가 간에 유지됩니다. 과당은 포도당과 관련하여 더 쉽게 글리코겐으로 변형되고 더 달콤하며 혈액을 설탕으로 과포화시키지 않습니다. 단당류의 주요 공급원: 꿀, 검정 건포도, 복숭아, 사과, 배, 라스베리, 수박.

갈락토스

이는 유당(우유의 주요 탄수화물)이 분해된 산물입니다. 포도당, 과당, 갈락토스의 실험식은 C6H12O6입니다. 화합물은 자유 형태로 발생하지 않습니다.

리보스

단당류는 핵산 구조의 일부이며 그 유도체는 DNA 분자의 디옥시리보스입니다. 구조식 – C5H10O5. 리보스는 호기성 에너지 대사에 관여하고 유전자와 염색체의 구조를 결정하며 크레아틴 흡수를 촉진하고 자유 라디칼과 싸우며 성능과 지구력을 향상시킵니다. 건강 보조 식품의 방출 형태: 분말, 캡슐.

에리트로스

알도스기에 속하는 단당류이다. 화합물의 실험식은 C4H8O4이다. 에리스로스는 과당-6-인산 생산에 관여하는 탄수화물 대사의 중간 성분입니다.

자연에서 단당류는 5개의 탄수화물 원자(5탄당) 또는 6개의 탄수화물 원자(헥토오스)를 포함하는 분자에서 가장 흔히 발견됩니다. 동시에, 이종작용성 화합물에는 하이드록실 그룹과 하나의 카르보닐 그룹(케톤 또는 알데히드)이 포함됩니다.

이당류

이당류는 수산기(하나의 헤미아세탈과 알코올성, 또는 두 개의 헤미아세탈)의 상호작용에 의해 서로 연결된 두 개의 단당류 잔기입니다. 2단위의 당류를 포함하는 탄수화물의 일반식은 C12H22O11입니다.

이당류의 종류

1. . 인체에 가장 큰 가치가 있습니다: 가수분해 과정에서 화합물은 포도당과 과당으로 분해됩니다. 자당의 가장 중요한 식품 공급원: 사탕무 뿌리(최대 20%) 및 사탕수수 줄기(최대 25%) %). 또한 과일, 베리류, 과일, 메이플 시럽에 농축되어 있습니다. 과립설탕의 이당류 함량은 99.75%로, 제품 구매 시 섭취 시 인체의 위장관에 부담을 주지 않고 빠르게 단당류로 분해되는 천연유기화합물을 우선적으로 구매하는 것이 좋습니다.탄수화물이 과다하면 지방이 증가합니다. 형성은 영양소, 즉 단백질(부분), 트리글리세리드, 전분의 "지방" 변성을 촉진합니다. 과도한 설탕 섭취는 장의 부패 과정을 증가시키고 콜레스테롤 대사를 방해하며 헛배 부름을 유발합니다.
2. 유당. 유제품의 주요 탄수화물입니다. 자당과 유당의 화학식은 C12H22O11입니다. 이당류는 갈락토스와 포도당으로 분해됩니다. 유당이 부족하면 소화관 장애, 위장 장애, 가스 형성 및 우유 불내증이 발생합니다. 인체 내 화합물 결핍은 락타아제 효소 생산이 불충분할 때 발생합니다.
3. 말토스(맥아당). 이 화합물은 소화관에서 글리코겐과 전분의 효소 분해 결과로 형성됩니다. 흥미롭게도 맥아당은 자당보다 단맛이 떨어지지만 유당보다는 우수합니다. 구조식 – C12H24O12. 말토오스에는 두 개의 포도당 잔기가 포함되어 있으며 자유 형태의 탄수화물은 곡물, 싹이 튼 곡물, 맥주, 효모, 맥아, 꿀, 당밀 등의 식품에서 발견됩니다.

화학적 성질에 따라 유당과 맥아당은 환원(환원) 이당류에 속하고, 자당은 비환원(비환원)으로 분류됩니다. 첫 번째 범주의 화합물에서 단당류 잔기 중 하나는 수산기를 사용하여 글리코 시드 결합 형성에 참여합니다. 유리 헤미아세탈 수산기가 존재하면 물질이 고리를 열 수 있게 됩니다. 비환원성 이당류에서는 아노머 중심에 OH기가 없습니다. 결과적으로 Tollens 시약이나 펠링액과 반응하지 않습니다.

이 범주에 속하는 화합물은 복잡한 분자 구조를 갖고 있으며, 10개에서 수천 개의 단당류를 함유하고 있습니다. 구조에 따라 느린 탄수화물 그룹은 동일한 유형의 단위로 합성되는 호모다당류와 두 가지 이상의 단량체 잔기를 포함하는 헤테로다당류로 구분됩니다. 다당류를 소화하는 과정은 단당류나 이당류보다 2~5배 더 오래 걸립니다.

복합 탄수화물에는 섬유질, 전분질 등의 유형이 있습니다. 첫 번째 그룹의 화합물은 식물의 소화되지 않는 부분으로, 식단에 칼로리를 추가하지 않고 이동 중에 위장관을 통과합니다. 섬유질 다당류(섬유)는 소화관을 통한 음식의 이동 시간을 단축하고 대장암, 위 및 간 질환을 예방합니다. 녹말 탄수화물(글리코겐)은 인간의 에너지 보존 형태입니다. 이러한 다당류는 하루 종일 사람에게 에너지를 공급합니다.

느린 탄수화물 종류의 대표자를 고려해 봅시다.

1. . 이 화합물은 흰색 분말이며 찬물에 녹지 않습니다. 사람은 전분에서 탄수화물의 약 80%를 섭취합니다. 물질의 화학식은 (С6H10O5)n이다. 이 화합물은 식물의 엽록체에 축적되어 수용성 당으로 변하여 세포막을 통해 덩이줄기, 뿌리, 씨앗으로 이동합니다. 인체에서는 원시 식물 전분이 다음의 영향으로 입안에서 맥아당으로 분해되기 시작합니다. 타액. 음식을 잘 씹는 것이 좋은 소화의 열쇠라는 가설을 다시 한번 입증한 것입니다. 위장관에서 화합물은 가수분해되어 전분이 포도당으로 전환됩니다. 이 반응은 인체의 설탕 요구를 충족시키는 것을 목표로 합니다. 긴 다당류 사슬은 오랜 시간 동안 신체에 에너지를 공급하는 데 이상적입니다.천연 탄수화물 공급원: 빵, 파스타, 밀, 쌀, 콩과 식물, 시리얼, 감자.
2. 글리코겐. 포도당 잔기로 형성된 다당류입니다. 글리코겐은 인체의 주요 저장 탄수화물입니다. 이는 혈액 내 포도당의 갑작스런 부족을 보상할 수 있는 에너지 비축량을 형성합니다. 화합물은 간과 근육에 축적됩니다. 화합물의 실험식은 전분 - (C6H10O5)n과 동일합니다. 성인의 간에서 글리코겐의 총 질량은 120g에 달할 수 있으며 근육에서는 간세포에 축적되는 양을 초과할 수 있습니다.
3. 펙틴. 이 물질은 갈락투론산 잔기로 형성되며 모든 과일에서 발견됩니다. 식품 산업에서는 증점제, 청징제, 안정제, 보습제로 사용되며, 의료 산업에서는 약물 캡슐화에 사용됩니다. 다당류는 E440 마크로 식품 첨가물로 등록되어 있습니다. 펙틴 물질은 장흡착제 역할을 하며 사람의 위장관에서 흡수되지 않지만 인체 건강에 세 가지 이점이 있습니다. 혈액 내 포도당 비율과 포도당 양을 줄입니다. "나쁜" 콜레스테롤, 신체 정화(발암 물질 제거), 암 및 심장병 가능성 감소 펙틴 공급원: 배, 모과, 감, 감귤, 자몽, 사과, 바나나, 자두, 파인애플, 대추, 블루베리, 체리 , 살구, 무화과.
4. 셀룰로오스. 다당류는 인간의 소화 시스템에 의해 소화되지 않는 식물 섬유를 나타내며, 이로 인해 화합물의 두 번째 이름인 "소화되지 않는 탄수화물"이 탄생했습니다. 섬유 유형: 가용성(헤미셀룰로오스, 펙틴, 수지), 불용성(셀룰로오스, 리그닌). 첫 번째 유형의 복합 탄수화물은 혈액에서 포도당 흡수를 늦추고 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 반면, 두 번째 유형은 도중에 액체를 흡수하고 위장관을 통한 음식 통과 속도를 높이고 변비를 예방합니다. 또한 섬유질은 몸의 독소를 정화하고 불필요한 칼로리 없이 포화시키며 담석 형성을 예방합니다 다당류가 풍부한 식품: 밀기울, 아몬드, 대두, 당근, 양배추, 사과, 어린 완두콩, 땅콩, 건포도, 갓 짜낸 오렌지 주스, 통밀, 고기, 생선 제품, 설탕, 우유, 치즈 매일 사람에게는 30g의 섬유질이 필요합니다(불용성 7.5g, 수용성 22.5g).

단당류 및 이당류와 달리 글리코겐과 전분은 장에서 점차적으로 분해되어 혈당이 천천히 증가하고 신체의 에너지가 균일하게 포화됩니다. 따라서 탄수화물의 일일 필요량을 다당류(일일 섭취량의 85%)로 채우는 것이 좋습니다. 동시에 빠르게 흡수되는 화합물의 소비는 하루에 섭취하는 당류 총량의 15%로 줄여야 합니다.

당뇨병, 비만, 죽상동맥경화증, 심혈관 질환이 있는 사람은 천천히 유해한 탄수화물(밀가루, 제과 제품, 설탕) 섭취를 하루 5%로 제한해야 합니다.

당류의 주요 공급원으로 천연 자당, 포도당, 과당(발아 곡물, 야채, 과일, 말린 과일)을 함유한 제품을 사용하는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오.

빠르고 느린 탄수화물을 함유한 제품

당류의 분해 속도를 결정하기 위해 혈당 지수가 도입되었습니다. GI가 69단위보다 높은 제품은 급속 용해성 탄수화물 카테고리에 속합니다. 이러한 성분은 췌장에 많은 스트레스를 주며 비만, 심장질환을 유발하므로 섭취를 최소화해야 합니다. 영양사는 단당류와 이당류를 다당류로 대체할 것을 권장합니다. 느린 탄수화물의 GI는 69 단위를 초과하지 않습니다.

표 1 "단순(빠른) 당류"

상품명	GI 지표, 포인트
옥수수 시럽	113
맥주	108
날짜	102
쌀과 밀 시럽	100
녹말	100
포도당 시럽	100
포도당	100
감자 튀김	94
쌀가루	94
감자튀김, 감자튀김	94
구운 감자	94
감자전분	94
말토덱스트린	94
인스턴트 감자	90
꿀	90
끈적 끈적한 밥	90
글루텐 프리 식빵	90
셀러리 뿌리	85
마란타	85
쌀 비스킷, 부풀어 오른 쌀	85
쌀우유	85
아침 식사로 흰 빵	85
정제된 밀가루	85
무가당 팝콘	85
순무	85
쌀 푸딩	85
파스닙	85
햄버거 빵	85
콘플레이크	85
즉석밥, 팝콘	85
삶은 당근	84
타피오카(시리얼)	84
옥수수 전분	84
으깬 감자	80
뮤즐리	80
우유밥	75
달콤한 주름(웨이퍼)	75
호박	75
스쿼시 캐비어	75
라자냐	75
도넛	74
수박	72
베이글과 베이글	70
옥수수죽, 호미니	70
식빵, 바게트	70
밀크 초콜릿	70
비스킷	70
공중 아마란스	70

표 2 "복합(느린)당류"

상품명	GI 지표, 포인트
오트밀	66
삶은 쌀	65
삶은 감자	65
비트	65
건포도	65
호밀 빵	65
설탕에 절인 과일	60
멜론	60
바나나	60
마요네즈	60
가공 치즈	57
치즈 페타	56
감	55
잼	55
무설탕 커피	52
메밀	50
계란	48
포도 주스	48
팥	40
듀럼 밀 파스타	38
당근	35
오렌지	35
밀기울 빵	35
소시지	34
우유	32
크바스	30
와인	30
복숭아	30
말린 살구	30
사과	30
코티지 치즈	30
크림 10%	30
마멀레이드	30
소세지	28
케피어	25
서양 자두	25
해 케일	23
보리죽	22
다크 초콜릿(코코아 함량 60% 이상)	22
그레이프 프루트	22
살구	20
오이	20
쓴 초콜릿	20
견과류	15
토마토 쥬스	15
올리브	15
올리브	15
콩	15
블랙 커런트	15
케첩	12
토마토	10
전구 양파	10
브로콜리	10
흰 양배추	10

보시다시피 GI가 높은 식품(69점 이상)은 주로 감자, 시리얼, 케이크, 페이스트리, 파스타, 쌀과 같이 가공되고 전분이 많은 달콤한 식품입니다. 저혈당 식품에는 일반적으로 부패하기 쉬운 식품이 포함됩니다.

건강한 느린 탄수화물로 일일 메뉴를 풍성하게 하면 건강을 향상시킬 수 있습니다.

인체에서 탄수화물의 기능.

1. 에너지. 설탕은 식단의 영양가의 65%를 제공합니다. 탄수화물 화합물 1g이 산화되면 4킬로칼로리의 에너지가 방출되며, 이는 열로 소산되거나 ATP 분자에 직접 "저장"됩니다. 유용한 화합물에 대한 사람의 일일 필요량을 보충할 때 신체는 에너지 요구량에 소량만 소비합니다. 주요 영양 공급원은 저장된 탄수화물(글리코겐) 또는 유리 포도당입니다.
2. 플라스틱. 인체는 리보스와 디옥시리보스를 사용하여 핵산, ATP, ADP를 생성합니다. 또한, 당류는 세포막의 구조적 부분이며 효소에 부분적으로 포함되어 있습니다. 포도당 전환 생성물, 즉 글루코사민과 글루쿠론산은 연골 조직의 다당류와 복합 단백질에 농축되어 있습니다.
3. 영양분 공급. 유기 화합물은 간, 골격근 및 조직에 글리코겐 형태로 축적됩니다. 다당류 매장량은 영양의 성질, 신체의 기능적 상태, 체중에 따라 달라집니다. 체계적인 근육 활동은 글리코겐의 양을 늘리고 결과적으로 사람의 에너지 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.
4. 특정한. 탄수화물은 항응고제 역할을 하고 혈액형 특이성을 제공하며 호르몬 사슬에 대한 수용체이며 항종양 효과가 있습니다.
5. 보호. 다당류는 면역 체계의 구성 요소에서 발견됩니다. 뮤코다당류는 코, 비뇨생식기, 기관지, 위장관의 혈관 표면을 덮고 기계적 손상과 박테리아 및 바이러스 침투로부터 보호하는 점액 물질의 일부입니다.
6. 규제. 식이섬유는 장내에서 분해되지 않음에도 불구하고 소화를 촉진하고 위장효소와 장운동을 활성화시키며 영양소의 흡수를 향상시킵니다.
7. 삼투성. 당류는 포도당 함량으로 인한 과도한 정수압 조절에 참여하며 이는 이 지표에 영향을 미칩니다.

따라서 탄수화물은 신체의 완전한 기능을 위해 많은 유용한 기능을 수행하는 화합물입니다. 당류는 땀샘, 분비물, 호르몬의 합성 과정에 관여하고 대사 반응에 참여합니다. 천연 탄수화물이 없으면 어떤 생명체도 바이러스의 공격을 견딜 수 없습니다.

탄수화물 대사는 당류와 생물학적 고분자를 인체 기능에 필요한 에너지로 변환하는 일련의 반응입니다.

대사 단계

1. 소화. 탄수화물 식품의 가공은 타액 효소(아밀라제)의 영향으로 전분 분해()의 첫 번째 단계가 발생하는 입에서 시작됩니다. 유미즙이 위장에 들어간 후 산성 소화액(pH 1.5~2.5)의 공격적인 영향으로 인해 효소의 영향이 중단됩니다. 동시에 분비물이 아직 침투하지 않은 음식물 덩어리의 층에서는 아밀라아제의 작용이 계속됩니다. 결과적으로 위에서는 말토오스와 덱스트린이 형성되면서 다당류가 부분적으로 분해되며, 전분 분해의 가장 중요한 단계는 췌장액의 pH가 중성 값으로 증가하고 아밀라아제가 최대 활성을 얻기 때문에 십이지장에서 발생합니다. 동시에 다당류는 포도당을 포함한 단당류로 분해되며, 그 중 90%는 장 융모의 모세혈관을 통해 순환계로 들어간 다음 혈류를 통해 간으로 전달됩니다. 나머지 당류는 림프관을 통해 정맥계로 들어갑니다.
2. 중간 교환. 간에서 소화된 포도당은 글리코겐(탄수화물 저장 형태)으로 변환되어 미세한 과립 형태로 축적됩니다. 신체에 에너지가 필요할 때 신호가 뇌로 전송되고 그 후 포도당으로 포화된 혈액이 "목적지"로 전달됩니다. 당류의 분해 속도는 세포막의 투과성 정도에 따라 다릅니다. 따라서 각성의 수동 단계에서 원형질막은 낮은 투과성을 가지며 그 결과 막대한 에너지 소비로 포도당이 근육으로 침투합니다. 신체 활동 중에 세포 투과성은 3배 증가하여 다량 영양소가 조직으로 자유롭게 흐릅니다.
3. 신진 대사 완료. 조직에서 단당류의 최종 분해는 호기성(산소 존재, 오탄당 순환) 및 혐기성(무산소 해당과정)의 두 가지 방식으로 발생합니다. 첫 번째 경우, 포도당이 산화되는 동안 환원 합성 발생에 필요한 조효소 NADP(니코틴아미드 아데닌 뉴클레오티드 인산염)가 형성됩니다. 해당과정 반응에서는 분해된 각 포도당 분자에 대해 아데노신 삼인산(ATP)과 젖산 두 분자가 합성됩니다. 더욱이, 트리카르복실산 회로에서 이산화탄소와 물로 산화되는 피루브산(탄수화물 대사의 중간 대사물질)은 젖산으로 환원되지 않습니다(조직에 충분한 양의 산소가 있는 경우).

인체의 탄수화물 대사 조절은 중추 신경계에 "책임을 지는" 호르몬에 의해 수행됩니다. 예를 들어, 글루코코르티코스테로이드(히드로코르티손, 코르티손)는 단당류가 세포로 이동하는 속도를 억제하고, 인슐린은 포도당이 조직으로 전달되는 속도를 가속화하며, 아드레날린은 간에서 "당 형성" 과정을 자극합니다. 또한 대뇌 피질은 당질 조절에 관여하여 심인성 요인을 통해 포도당 합성을 증가시킵니다.

탄수화물 대사 상태는 혈액 내 포도당 함량으로 판단됩니다(표준은 리터당 3.3~5.5밀리몰). 당류가 풍부한 음식을 섭취하면 이 값이 증가한 다음 빠르게 허용 한계로 돌아갑니다.

정상 범위 내에서 혈액 내 포도당의 지속적인 유지는 두 가지 과정, 즉 간에서 혈액으로 당류가 유입되고 에너지 물질로 사용되는 조직에 의한 혈장 소비의 동시 발생으로 인해 발생합니다. 설탕 수치가 높아지면 근육과 간이 글리코겐으로 과포화됩니다. 이것이 바로 "추가" 인슐린이 글리코겐을 지방 저장소로 운반하는 이유입니다. 이 현상은 탄수화물 대사 장애의 전조입니다.

일일 요구량

낮 동안 사람의 웰빙은 일일 탄수화물 섭취량에 따라 결정됩니다. 신체에서 생산되는 에너지의 50%는 당류 노출에서 나옵니다. 가벼운 육체 노동에 종사하는 근로자의 일일 요구량은 체중 1kg 당 화합물 5g이라는 조건에 따라 계산됩니다.

운동선수와 체계적으로 열심히 일하는 사람들은 하루에 섭취하는 탄수화물 양을 체중 1kg당 8g으로 늘려야 합니다.

상당한 과체중을 보이는 비만 근로자는 당류의 일일 섭취량을 자신이 달성하고자 하는 "이상적인" 체중 수준으로 줄여야 합니다.

하루에 섭취하는 탄수화물 100% 중 70%는 전분 식품(콩류, 시리얼)이어야 하며, 20%는 단당류 또는 이당류(과일, 특히 바나나, 파인애플), 10%는 식이섬유(야채, 시리얼)여야 합니다. ).

하루 종일 에너지를 고르게 공급하고 식사 사이에 발생하는 배고픔을 피하려면 식사를 5회로 나누어야 합니다. 음식의 작은 부분은 소화 시스템의 기능을 향상시키고 위장관의 스트레스를 완화시킵니다.

사람들의 그룹	나이, 년	남자들		여성
		탄수화물, 그램	에너지, 천 kJ	탄수화물, 그램	에너지, 천 kJ
정신노동을 주로 하는 근로자	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
가벼운 육체 노동에 종사하는 근로자	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
평균 업무량의 근로자	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
무거운 육체 노동 노동자	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
특히 심한 육체 노동에 종사하는 근로자	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

임신 중에는 여성의 일일 탄수화물 필요량이 350g으로 증가하고, 모유 수유 중에는 최대 400g까지 증가합니다.

탄수화물의 주요 역할은 에너지 기능에 따라 결정됩니다. 더욱이, 급속한 부패 속도와 간 창고에서의 반응적 추출로 인해 정서적 과잉 흥분, 강렬한 스포츠 및 과부하 중에 자원의 긴급 동원이 발생합니다.

건강한 사람의 혈액에서 포도당 농도는 음식 섭취, 각성 단계 또는 신체의 생리적 상태에 관계없이 일정한 수준으로 유지됩니다. 가능한 변동은 신경계와 내분비계에 의해 중화됩니다. 모든 위반은 포도당 수치의 불안정화(감소 또는 증가)로 이어져 어떤 경우에는 호르몬 장애를 유발합니다.

설탕이 리터당 2.2~1.7밀리몰로 감소하면 저혈당 혼수상태라는 상태가 발생합니다.

혈당의 "감소" 정도에 따라 다음과 같은 증상이 나타납니다.

• 피로, 약점;
• 팔다리 떨림;
• 졸음;
• 심장의 "퇴색";
• 현기증(실신까지);
• 창백한 피부;
• 과도한 발한;
• 경련;
• 심장근;
• 의식의 "안개".

이러한 증상이 나타나면 즉시 인스턴트 탄수화물의 일부를 섭취하거나(의식이 보존된 경우) 환자에게 포도당을 주사합니다(의식을 잃은 경우).

혈액 내 설탕 농도가 허용 상한선(리터당 5.5밀리몰)을 초과하면 고혈당증이 발생합니다. 이 상태는 포도당 함량이 너무 높아 생성된 인슐린이 포도당을 완전히 중화할 수 없는 상태입니다.

고혈당증의 주요 증상:

• 지속적인 갈증;
• 면역력 감소;
• 피부 가려움증;
• 약점;
• 입에서 나오는 아세톤 냄새의 출현;
• 메스꺼움;
• 두통;
• 과도한 배뇨;
• 혈압 감소.

체계적으로 높은 포도당 수치로 인해 인체는 인슐린 합성을 중단하고 그 결과 세포에 에너지 공급 메커니즘이 중단됩니다. 고혈당증은 호르몬 질환, 갑상선 비대, 간 및 신부전의 배경에서 가장 자주 나타납니다.

저혈당 또는 고혈당 증상이 나타나면 즉시 내분비 전문의에게 연락하는 것이 중요합니다. 장기간의 무 활동은 병리학의 추가 악화, 내분비선 질환의 발병, 추가 호르몬 불균형 및 사망을 위협합니다.

탄수화물 대사 장애의 원인:

• 소화관에서 당류의 흡수 장애;
• 효소 장치 기능의 불균형을 동반하는 유전성 병리(Gierke 질환 및 글리코겐증);
• 탄수화물의 중간 대사에 장애를 일으키는 상태(간 질환, 고산혈증, 산증, 빈혈에 수반되는 저산소증 또는 순환 장애);
• 저탄수화물 다이어트, 단식;
• 태아의 자궁 내 발달 위반;
• 장기간의 비타민 결핍증;
• 해로운 과자(케이크, 패스트리)의 과도한 섭취;
• 식단에서 지방과 경탄수화물의 우세;
• 앉아서 생활하는 생활방식;
• 췌장 활동 감소 및 억제로 인한 알코올 남용;
• 호르몬 불균형.

탄수화물 대사의 불균형은 혈액 내 포도당 농도가 과도하거나 불충분하고, 내분비선 기능 장애 및 소화관의 만성 질환으로 나타납니다.

탄수화물 대사 장애로 인해 발생하는 일반적인 질병을 고려해 봅시다.

1. 당뇨병은 인슐린 생산이 불충분하거나 신체 세포에 의한 흡수 장애로 인해 발생하는 상태로, 그 결과 혈액 내 포도당 수치가 증가하고(소위 고혈당증) 간 글리코겐 농도가 증가합니다. 감소하고 소변에 당류가 나타납니다(당뇨). 동시에 세포는 완전한 기능을 위해 필요한 에너지를받지 못하여 췌장의 b 세포를 포함한 기관의 정상적인 기능을 방해합니다. 이와 함께 근육조직은 본래 혈액당을 활용하는 능력을 상실하고, 반대로 생화학적 반응의 강도가 감소하는 배경으로 간조직은 포도당 신생효소의 합성을 증가시키며, 당뇨병이 발병함에 따라, 사람은 끊임없는 배고픔, 피로, 구강 건조, 질 감염, 잦은 배뇨, 가늘어짐, 시야 흐림, 사지 마비, 성욕 감소, 팔과 다리의 따끔 거림을 경험합니다. 인슐린 주사의 도입은 대사 변화의 신속한 교정으로 이어집니다: 해당과정과 포도당 신생합성 사이의 균형이 회복되고, 근육 세포막의 포도당 투과성이 정상화됩니다.췌장 호르몬은 유전자 수준에서 이러한 과정을 제어하여 해당 분해 효소와 글리코겐 합성 효소의 합성. 이와 관련하여 코르티코스테로이드의 분비가 유지되더라도 인슐린의 영향을 제거하면 포도당 신생 효소의 농도와 합성이 급격히 증가하여 어떤 경우에는 고혈당 위기를 유발합니다. 이 현상은 조직 세포에 포도당 공급이 부족하여 에너지 결핍을 경험하는 세포의 화학 수용체의 자극에 의해 뇌의 대사 센터가 자극되어 발생합니다.
2. 글리코겐증은 탄수화물 대사에 관여하는 개별 효소의 결핍으로 인해 글리코겐 합성이 손상되어 발생하는 유전병입니다. 동시에 병리학의 임상상은 효소 실패의 성격에 직접적으로 달려 있습니다. 기에르케병에서는 글리코겐이 근육, 신장, 간에 축적되고, 안데르센병과 헤르스병에서는 주로 간에, 폼페병에서는 미오솜, 신장, 심장, 뇌에 축적됩니다.
3. 과당 불내증은 프럭토키나제 효소가 부족하여 천연 설탕의 흡수가 손상될 때 발생하는 상태입니다.
4. 갈락토오스혈증은 갈락토오스가 포도당으로 변형되는 경로를 따라 탄수화물 대사가 실패함으로써 발생하는 유전성 병리학입니다. 이 현상은 "단순" 단당류를 분해하는 효소를 담당하는 게놈의 돌연변이로 인해 발생합니다.
5. 대사증후군(당뇨병전증)은 인슐린에 대한 인슐린 저항성(무감각)이 발생하는 지방과 탄수화물 대사의 상호 연관된 변화의 복합체입니다. 이러한 기능 장애는 간 조직으로의 포도당 침투 장애로 이어져 췌장 손상을 초래합니다. 대사 증후군은 갑상선 질환, 비만, 호르몬 불균형, 혈당 수치 변동 및 높은 중성지방 수치와 밀접한 관련이 있습니다.
6. 흡수장애 증후군은 소장에서 탄수화물을 포함한 다량 영양소와 미량 영양소의 흡수가 손상될 때 발생하는 일련의 증상입니다. 이 상태는 장 소화 기능 부전 증후군으로 인해 발생하는 유전성 또는 후천성 장기 병리의 배경에 대해 발생합니다.
7. 췌장의 변형은 탄수화물을 포함한 효소의 분비 장애로 인해 발생하는 질병입니다. 여기에는 췌장염, 바이러스성 간염, 간경변, 양성 및 악성 신생물이 포함됩니다.

탄수화물 대사의 유전성 장애 증상은 아이의 생후 첫날 모유 수유 중(락타아제 결핍) 또는 인공 분유로 전환한 후(이사카리다아제 또는 아밀라아제 결핍) 나타납니다. 80%의 사례에서 이러한 병리 현상은 아기의 신체 발달 지연과 만성 이상세균증을 동반합니다.

아기 몸의 탄수화물 대사 불균형이 의심되는 경우 즉시 소아과 의사에게 연락해야 합니다.

식품 공급원

설탕은 주로 과일, 야채, 딸기, 유제품, 시리얼, 갓 짜낸 주스, 과자 및 밀가루 제품에서 발견됩니다. 체중 감량을 위해 영양사는 탄수화물 섭취량을 하루 60g으로 제한하고 안정적인 체중을 유지하려면 200g, 체중을 늘리려면 매일 300g 이상을 섭취하는 것이 좋습니다.

단당류, 이당류, 다당류는 주로 식물성 식품에서 발견됩니다.

표 3 "낮 동안 신체에 필요한 탄수화물"

상품명	100g의 칼로리 킬로칼로리	제품 100g의 탄수화물 함량, 그램
시리얼
쌀	372	87,5
콘플레이크	368	85
일반 밀가루	350	80
진주보리	324	73,7
기장	334	69,3
메밀	329	68
오트밀	345	65,4
생 귀리, 견과류, 말린 과일	368	65
병아리콩	328	54
흰 빵	233	50
통밀 빵	216	42,5
밥	123	30
밀기울	206	27,5
삶은 파스타	117	25
밀기울	165	3,8
과자
크림 케이크	440	67,5
쇼트브레드 쿠키	504	65
버터 페이스트리	527	55
드라이 비스킷	301	55
에클레어	376	37,5
아이스크림 우유	167	25
우유 및 유제품
과일 케피어	52	17,5
설탕이 들어가지 않은 전지분유	158	12,5
케피어	52	5
육류 및 육류 제품
튀긴 쇠고기 소시지	265	15
튀긴 돼지고기 소시지	318	12,5
간 소시지	310	5
생선과 해산물
새우 튀김	316	30
기름에 튀긴 대구	199	7,5
빵가루에 튀긴 광어	228	7,5
오븐에서 요리한 농어	196	5
채소
렌틸 콩	310	53,7
식물성 기름에 튀긴 감자	253	37,5
삶은 옥수수	70	22,5
마늘	106	21,2
피망 생	15	20
삶은 감자	80	17,5
고추냉이	71	16,3
달콤한 옥수수 커널	76	15
초록 올리브	125	12,7
삶은 사탕무	44	10
블랙 올리브	361	8,7
파슬리(채소)	45	8
삶은 콩	48	7,5
가지	24	5,5
삶은 당근	19	5
토마토(땅)	19	4,2
과일
말린 건포도	246	65
말린 건포도	243	62,5
말린 대추야자	248	62,5
말린 장미 엉덩이	253	60
서양 자두	161	40
신선한 바나나	79	20
포도	61	15
신선한 체리	47	12,5
짙은 적자색	53	12,5
파인애플	48	12
신선한 사과	37	10
신선한 복숭아	37	10
신선한 녹색 무화과	41	10
배	41	10
라즈베리	41	9
블랙커런트(신선)	40	8
키위	47	8
블루베리	37	7,7
신선한 살구	28	7,5
신선한 오렌지	35	7,5
신선한 감귤	34	7,5
바다 갈매 나무속	30	5,5
설탕이 들어가지 않은 블랙커런트 설탕에 절인 과일	24	5
신선한 자몽	22	5
허니멜론	21	5
신선한 라즈베리	25	5
견과류
밤	170	37,5
캐슈	600	22,5
잣	675	20
양귀비	556	14,5
부드러운 견과류 버터	623	12,5
개암	650	9
헤이즐넛	380	7,5
말린 코코넛	604	7,5
소금에 절인 구운 땅콩	570	7,5
해바라기 씨	578	5
참깨	565	5
아몬드	565	5
호두	525	5
설탕과 잼
백설탕	394	105
꿀	288	77,5
잼	261	70
마멀레이드	261	70
사탕
롤리팝	327	87,5
아이리스	430	70
밀크 초콜릿	529	60
청량 음료
액체 초콜릿	366	77,5
코코아 가루	312	12,5
코카콜라	39	10
레몬 에이드	21	5
버섯
말린 boletus	314	37
백색건조	286	9
신선한 boletuses	31	3,4
신선한 boletus	19	3,2
송로버섯	24	2
신선한 루술라	17	1,4
신선한 우유 버섯	18	1,1
화이트 프레시	34	1,1
샴피뇽	27	0,5
알코올 음료
알코올 70%	222	35
버몬트 드라이	118	25
적포도주	68	20
드라이 화이트 와인	66	20
맥주	32	10
소스와 매리네이드
달콤한 매리네이드	134	35
토마토 케첩	98	25
마요네즈	311	15
수프
닭 쌀국수	20	5

영양사는 엄격한 무탄수화물 식단을 따르지 않을 것을 강력히 권장합니다. 식단에 다당류가 부족하면 신체가 스트레스를 받는 상태가 되어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 또한 유익한 장내 미생물에는 당류가 제공하는 정기적인 공급이 필요하다는 점을 기억하십시오.

다양한 영양소 중에서 탄수화물은 에너지 생산에 가장 적극적으로 관여합니다. 대사 반응 중에는 지질 대사보다 2배 더 많은 자원이 방출됩니다. 산소는 장기간의 훈련 동안 제한 요소라는 점을 고려할 때, 운동선수는 지속적인 에너지 생산을 위해 최저 농도의 O2가 필요한 탄수화물 에너지원을 사용하는 것이 좋습니다. 이와 함께 당류는 지방 조직의 연소를 촉진하고 근육 형성을 강화합니다. 그러나 지속적인 효과를 얻으려면 훈련 주기의 특정 단계에 어떤 유형의 탄수화물이 필요한지 아는 것이 중요합니다.

스포츠 중 당류 섭취를 위한 단계별 계획을 생각해 봅시다.

1. 대회 전. 배고픔을 충족시키고 혈장 내 포도당 농도를 보충하려면 신체 활동 전 운동 선수의 음식이 필요합니다. 아침에 공복에 운동을 하면 간의 글리코겐이 급격히 고갈되어 신체 활동이 저하됩니다. 따라서 적절한 혈당 수치를 유지하려면 고칼로리, 저지방 아침 식사(일일 식사량의 60~70%)를 먹은 후 1~4시간 후에 아침 운동을 계획하는 것이 좋습니다. 동시에 탄수화물의 일부는 운동 선수 체중 1kg 당 화합물 4g의 비율을 기준으로 계산됩니다. 음식 섭취와 신체 활동 사이의 간격이 짧을수록 섭취해야 할 음식이 줄어 듭니다. 따라서 훈련 4시간 전, 체중 1kg당 탄수화물 4g을 섭취하고, 훈련 1시간 전(체중 1kg당 그램)을 섭취하세요. 이와 함께, 스포츠를 하기 15분 전에 (향후 체액 손실을 보상하기 위해) 200ml의 순수한 정수 물을 마시는 것이 좋습니다. 이 식단은 운동선수가 공복 상태, 완전한 효소 형성 주기, 근육과 간의 글리코겐 보유량을 유지하면서 경기에 임하는 데 도움이 됩니다.
2. 훈련이나 시합 중. 지구력이 필요한 장시간 운동(1~3시간)에서는 신체의 에너지 비용을 보충하는 것이 중요합니다. 이렇게 하려면 신체 활동 중에 20분마다 200밀리리터의 탄수화물 음료를 섭취하십시오. "칵테일"의 최적 포도당 함량은 7-8%입니다. 낮은 농도(최대 5%)는 효과가 없으며, 높은 농도(10%부터)는 경련성 통증, 메스꺼움 및 설사를 유발합니다. 규칙적인 영양 섭취 덕분에 운동선수는 경기력과 지구력을 향상시키고 피로의 시작을 지연시킵니다.
3. 운동 후 탄수화물 섭취. 강렬한 운동이 끝나면 근육 글리코겐 회복 속도는 시간당 5%입니다. 이를 고려하여 600-900g의 탄수화물이 소비되는 경우 신체의 에너지 보유량 보충은 20-24시간 후에 발생합니다. 제품 선택은 혈장 포도당을 증가시키는 능력에 직접적으로 달려 있습니다. 긴급하게 당분을 보충하려면 훈련 후 30분 이내에 탄수화물 식품 100g을 섭취하는 것이 좋습니다. 신체 활동 후에는 식욕이 감소한다는 점을 고려하여 당질을 섭취하는 방법은 탄수화물이 함유된 음료를 섭취하는 것이 좋으며, 운동 후 처음 6~24시간 동안은 혈당지수가 중간 정도이거나 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 나중에 복합 탄수화물은 근육의 글리코겐 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 탄수화물 100g당 단백질 5~9g을 첨가하면 근육에서 글리코겐 재합성을 가속화하는 포도당 분지 효소(글리코겐 합성효소)를 활성화하는 데 도움이 됩니다.

원하는 결과를 얻으려면 영양사와 탄수화물 섭취 요법을 조정하는 것이 좋습니다. 훈련 중 통제되지 않은 당류 섭취는 과도한 체중 증가, 우울증, 근육 처짐과 같은 심각한 문제의 발생을 위협합니다.

자주하는 질문

다량의 탄수화물을 섭취하면 어떤 해로움이 있습니까?

음식에서 당류를 많이 섭취하면 인슐린 장치가 고갈되고 음식의 처리 및 흡수가 방해되며 신체의 미네랄 염이 결핍되어 장기 및 시스템의 오작동을 유발합니다. 또한 탄수화물 분해산물은 인체 건강에 유익한 미생물의 성장을 억제합니다. 예를 들어, 빵 효모는 장내 미생물과 싸웁니다.

다당류를 섭취할 때 어떤 원칙을 따라야 합니까?

점심 식사 전에 신체가 설탕을 처리하는 것이 더 쉽기 때문에 상반기에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁이 다가올수록 체중이 늘어나면서 빠르게 작용하는 단당류와 이당류가 축적될 가능성이 높아집니다. 펙틴과 단백질에 의해 포도당 흡수가 느려지므로 구운 사과, 말린 과일, 마시멜로, 마시멜로를 섭취하는 것이 더 안전하다는 점을 기억하세요. 패스트리나 케이크보다 당신의 모습이 더 중요합니다.

당류에는 몇 킬로칼로리가 포함되어 있나요?

탄수화물에는 분자 구성 방법과 양만 다른 유사한 화합물이 포함되어 있다는 사실을 고려할 때 문헌 데이터에 따르면 섬유질, 전분, 과당의 에너지 값은 1g당 3.75킬로칼로리입니다. 실제로 식물 섬유는 인체에서 소화되지 않으므로 접시에서 얻는 최종 칼로리 양은 당류의 구성에 직접적으로 좌우됩니다. 예를 들어, 복합 탄수화물, 특히 곡물과 야채에서 방출되는 에너지의 양은 50~70%이고 탄산 음료의 설탕에서 방출되는 에너지 양은 95~100%로 증가합니다.

저탄수화물 다이어트의 위험성은 무엇입니까?

당류를 거부하면 식이섬유와 항산화제(비타민 A, C, K)가 손실됩니다. 여분의 파운드를 감량한다고 해서 신체의 비타민 결핍이 발생하지 않으며 아미노산을 처리하기 위해 열심히 일하는 내부 장기의 마모가 발생하지 않습니다. 이 과정은 탄수화물의 분해 및 소화보다 훨씬 더 복잡합니다. 단백질 제품에서 에너지를 추출하기 위해 신체를 재구성하는 것은 신체에 매우 어렵습니다.

탄수화물은 고형식품에만 집중되어 있나요?

아니요. 음료(알코올성 및 무알코올성)도 당류의 공급원입니다. 주요한 것들은 야채 주스, 특히 토마토와 갓 짜낸 100% 과일 주스입니다. 그러한 음료에만 가장 많은 양의 건강한 "액체"탄수화물이 포함되어 있습니다.

다당류는 체중 감량에 어떤 역할을 합니까?

사람이 여분의 파운드를 감량해야 하는 경우 다이어트에서 빠른(단순) 탄수화물을 제외해야 하며, 이로 인해 지방 조직이 축적됩니다. 이 경우 영양사는 다당류로 전환하는 것이 좋습니다. 화합물은 천천히 분해되어 점차적으로 몸을 포화시키고 배고픔을 없애줍니다. 반대로 단당류는 짧은 시간 동안 식욕을 억제하고 그 후에는 다시 먹어야합니다.

식물성 영양소란 무엇이며 탄수화물과 어떤 관련이 있나요?

식물 영양소는 야채와 과일의 활성 물질입니다. 탄수화물과 같은 이들 화합물은 식물 유래 성분에 집중되어 있습니다. 따라서 열매와 뿌리 채소를 섭취하면 사람은 음식에서 식물성 영양소를 섭취하여 노화 과정을 늦추고 지방을 태우고 염증 과정과 싸우며 신진 대사에 참여합니다.

하루에 얼마나 많은 당류를 섭취해야 합니까?

탄수화물의 일일 복용량은 개인의 활동과 목표에 따라 다릅니다(표 3 "낮 동안 신체의 탄수화물 필요량" 참조).

모든 유제품에는 탄수화물이 많이 포함되어 있다는 것이 사실인가요?

이것은 신화에 지나지 않습니다. 실제로 우유에는 락타아제 효소의 영향으로 갈락토스로 분해되는 이당류가 포함되어 있습니다. 산화 시 가공된 단당류는 점액, 갈락투론산, 갈락톤산을 형성하며 쉽게 흡수되어 혈액으로 들어갑니다. 동시에 전유 100g에는 각각 4.7g의 탄수화물과 60킬로칼로리가 포함되어 있습니다.

케토시스를 예방하려면 매일 설탕을 얼마나 섭취해야 합니까?

최소 기준은 130g(일일 칼로리 섭취량의 55%)입니다.

자신에게 해를 끼치 지 않고 에너지로 몸에 영양을 공급하는 방법은 무엇입니까?

현미, 팬케이크, 이스트를 넣지 않은 팬케이크, 빵, 시리얼, 크래커, 파스타, 귀리, 베이글, 베이글, 파스타 등 빈번한 섭취가 허용되는 곡물 제품. 또한 콩과 식물, 저지방 유제품, 야채 및 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 때로는 매일 식단에 감자, 흰 쌀, 흰 밀가루 제품, 과일 주스를 포함시킬 수 있습니다 메뉴에서 과자와 디저트를 제외하십시오: 아이스크림, 셔벗, 감자 칩, 패스트리, 파이, 케이크, 프레첼, 달콤한 시리얼, 탄산음료 , 패스트리, 도넛, 사탕 및 테이블 설탕.

결론

탄수화물은 건강한 식단의 중요한 구성 요소입니다. 좋은 건강이 변함없는 동반자가 되도록 영양학자들은 다당류 섭취를 늘려 유해한 단당류 섭취를 줄일 것을 권장합니다. 이렇게하면 인슐린이 혈액으로 방출되는 것을 방지하고 위험한 질병의 발병 및 과도한 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

GI가 낮은(최대 55 – 69) 음식을 섭취하면 가벼운 느낌을 주고 하루 종일 균일한 에너지 공급을 제공하며 좋은 기분과 탄탄한 몸매를 제공합니다.

» 체중 감량을 위해 하루에 몇 개의 탄수화물이 필요합니까?

체중 감량을 위해 하루에 몇 개의 탄수화물이 필요합니까?

(아직 평가가 없습니다)

식단에서 탄수화물의 양을 줄이는 것은 체중 감량에 좋은 방법입니다.

이는 일반적으로 식욕을 감소시키고 칼로리를 계산할 필요 없이 "자동으로" 체중 감소를 유발합니다.

이는 마음껏 먹고, 만족감을 느끼고, 체중을 감량할 수 있다는 것을 의미합니다.

왜 저탄수화물 다이어트를 해야 할까요?

수십 년 동안 보건 당국은 제한된 칼로리를 섭취하고 저지방 식단을 따르도록 권장해 왔습니다.

문제는 이 다이어트가 실제로 효과가 없다는 것이다. 사람들은 그것을 고수하더라도 좋은 결과를 보지 못합니다.

오랫동안 이용 가능했던 대안은 저탄수화물 식단입니다. 이 다이어트는 설탕과 전분(빵, 파스타 등)과 같은 탄수화물의 섭취를 제한하고 이를 단백질과 지방으로 대체합니다.

연구에 따르면 탄수화물을 제한하는 식단을 섭취하면 식욕이 감소하고 칼로리 섭취가 줄어들어 체중 감량으로 이어지며 큰 노력 없이도 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

탄수화물 제한 다이어트와 지방 제한 다이어트를 비교하는 연구에서 연구자들은 비슷한 결과를 얻기 위해 탄수화물 감소 그룹의 칼로리를 계속해서 적극적으로 제한하고 있지만 탄수화물 제한 다이어트는 항상 승리한다.

저탄수화물 식사는 단순한 체중 감량 이상의 이점도 있습니다. 혈당, 혈압, 중성지방 수치를 낮춰줍니다. 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤은 감소시킵니다.

탄수화물을 줄이면 칼로리 제한이나 저지방 다이어트보다 더 많은 체중 감량과 건강 개선이 가능합니다. 이것은 대체로 과학적인 사실입니다.

탄수화물 필요량을 알아내는 방법은 무엇입니까?

한 사람에게 "낮음"이 반드시 다른 사람에게는 "낮음"을 의미하는 것은 아니기 때문에 "저탄수화물"이 무엇인지에 대한 명확한 정의가 없습니다.

개인별 최적의 탄수화물 섭취량은 건강한 사람의 연령, 성별, 신체 구조, 활동 수준, 개인 선호도, 영양 문화 및 신진 대사에 따라 다릅니다.

육체적으로 활동적이고 상당한 근육량을 가진 사람들은 앉아서 생활하는 사람들보다 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 이는 특히 역도나 장거리 달리기와 같은 고성능 무산소 운동을 수행하는 사람들에게 해당됩니다.

대사 건강도 매우 중요한 요소입니다. 사람들이 대사증후군에 걸리면 비만해지고 제2형 당뇨병에 걸리기 쉽습니다.

이 범주에 속하는 사람들은 건강한 사람들과 같은 양의 탄수화물을 섭취하지 않을 수도 있습니다. 일부 과학자들은 그러한 문제를 “탄수화물 불내증”이라고 부릅니다.

요약:최적의 탄수화물 범위는 활동 수준, 현재 대사 건강 및 기타 여러 요인에 따라 개인마다 다릅니다.

밀(통곡물 포함), 정제 설탕 등 건강에 해로운 탄수화물 공급원을 식단에서 단순히 제거한다면 이미 건강한 식습관을 향한 길에 들어서게 될 것입니다.

그러나 저탄수화물 식단의 대사 이점을 충분히 누리려면 다른 탄수화물 공급원도 제한해야 합니다.

개인의 필요에 맞게 탄수화물 섭취를 조정하는 방법을 설명하는 과학적 문서는 없지만 저는 개인적으로 효과적일 수 있는 이러한 원칙을 생각해냈습니다.

하루 100-150g

이는 하루에 "적당한" 탄수화물 섭취량 이상입니다. 이는 체중 문제가 없고 활동적이며 단순히 건강을 유지하고 체중을 조절하려는 사람들에게 적합합니다.

섭취하는 탄수화물의 양만큼 체중을 감량하는 것은 전적으로 가능하지만, 칼로리를 계산해야 할 수도 있습니다.

• 찾을 수 있는 모든 야채;
• 하루에 과일 몇 조각;
• 감자, 고구마 등 건강한 전분과 쌀, 귀리 등 건강한 곡물도 섭취하세요.

하루 50-100g

이 범위는 다이어트에 약간의 탄수화물을 허용하면서 큰 노력 없이 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다. 이 볼륨은 탄수화물에 민감한 사람들에게 적합합니다.

섭취할 수 있는 탄수화물:

• 많은 야채
• 하루에 과일 2~3개 정도
• 전분질 탄수화물의 최소량

하루 20-50그램

이것은 신진대사의 이점이 시작되는 곳입니다. 이는 이를 원하거나 대사 금기 사항, 비만 또는 당뇨병이 있는 사람들에게 이상적인 범위입니다.

하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하면 신체는 케톤체라고 불리는 것에서 뇌에 에너지를 공급하여 케톤증에 들어갑니다. 이로 인해 식욕이 감소하고 자동으로 체중이 감소할 수 있습니다.

섭취할 수 있는 탄수화물:

• 저탄수화물 야채가 많습니다.
• 일부 열매;
• 아보카도, 견과류, 씨앗 등 다른 음식에서 탄수화물을 섭취하세요.

저탄수화물 다이어트에는 탄수화물이 없다는 점을 명심하세요. 저탄수화물 야채가 많이 있습니다(전체 목록). 개인적으로 저는 저탄수화물 다이어트만큼 야채를 많이 먹지 않았습니다.

질병이 있는 경우, 식단을 변경하기 전에 의사와 상담하세요.

요약:

좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물

저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 건강에도 도움이 됩니다.

이러한 이유로 천연 식품과 건강한 탄수화물 공급원을 기반으로 해야 합니다.

소위 "저탄수화물 정크 푸드"는 나쁜 선택입니다.

건강을 개선하고 싶다면 육류, 생선, 달걀, 야채, 견과류, 건강한 지방, 전지방 유제품 등 가공되지 않은 천연 식품을 선택하세요.

섬유질이 포함된 탄수화물 공급원을 선택하세요. 탄수화물 섭취량을 조절하고 싶다면 감자, 고구마, 귀리, 쌀 및 기타 글루텐이 없는 곡물과 같은 정제되지 않은 전분 공급원을 선택하십시오.

설탕과 밀을 첨가하는 것은 항상 나쁜 선택이므로 피해야 합니다.

특정 제품에 대한 자세한 내용은 여기를 확인하세요. 상세한 저탄수화물 식사 계획 및 샘플 메뉴.

요약:육체적으로 활동적이며 체중을 유지하려는 사람들에게는 하루 100-150g의 탄수화물이 최적입니다. 대사 문제가 있는 경우 하루 50g으로 줄이는 것이 좋습니다.

뚱뚱한 불타는 괴물이 되어보세요

저탄수화물 다이어트는 포도당(탄수화물에서)을 세포로 운반하는 호르몬인 인슐린의 혈중 수치를 크게 감소시킵니다.

인슐린의 기능 중 하나는 지방을 저장하는 것입니다. 많은 전문가들은 저탄수화물 다이어트가 효과가 있는 이유는 인슐린 수치를 낮추기 때문이라고 믿습니다.

또 다른 기능은 신장에 나트륨을 저장하는 것입니다. 이것이 고탄수화물 식단이 체내에 과도한 수분을 보유할 수 있는 이유일 수 있습니다.

탄수화물을 줄이면 인슐린 수치가 감소하고 신장에서 과도한 수분을 배출하기 시작합니다.

이는 저탄수화물 다이어트를 따르는 모든 사람들에게 공통적이며, 일반적으로 신체에서 과도한 수분을 제거하여 며칠 내에 최대 4kg의 체중을 감량합니다.

또한 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 신체에서 가장 치명적인 지방 중 하나이며 다양한 질병과 관련된 복부 지방(뱃살 부분의 지방)을 줄이는 데 특히 효과적입니다.

저탄수화물 식사를 처음 시작하는 경우 다음 단계를 거쳐야 합니다. 적응 단계신체가 탄수화물 대신 지방을 연소하는 데 익숙해질 때까지.

이를 "저탄수화물 독감"이라고 하며 일반적으로 며칠 내에 사라집니다. 초기 단계가 끝나면 대부분의 사람들은 대부분의 다이어트와 관련된 늦은 오후의 슬럼프 없이 에너지의 급증을 느낍니다.

요약:탄수화물 섭취를 줄인 후 처음 며칠 동안 몸이 불편해지는 것은 매우 정상적인 현상입니다. 그러나 대부분의 사람들은 초기 적응 단계 이후에 기분이 좋아집니다.

요약하자면

제가 가장 좋아하는 앱은 Cron-O-Meter입니다. 완전히 무료이며 사용하기 쉽습니다.

섬유질은 실제로 탄수화물로 간주되지 않으므로 계산에서 안전하게 제외할 수 있습니다. 대신 순 탄수화물(순 탄수화물 = 총 탄수화물 - 섬유질)을 계산하세요.

그러나 저탄수화물 식사의 가장 큰 이점 중 하나는 엄청나게 쉽다는 것입니다. 추적할 필요는 없습니다 아무것도 아님, 네가 원하지 않는다면.

매 식사에 단백질, 건강한 지방, 야채를 추가하기만 하면 됩니다. 견과류, 씨앗, 전지방 유제품을 추가하세요. 정제되지 않은 음식을 선택하세요. 이보다 더 쉬울 수는 없습니다!

단순 탄수화물과 복합 탄수화물 모두 인체에 태양이 식물과 나무에 미치는 영향과 같습니다.

단순 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

• 포도당(다른 이름: 포도당, 포도당). 많은 과일 및 베리 주스(주로 포도 주스)에서 발견됩니다.
• 과당 - 과일에서 발견됩니다.
• 자당(과당이 포함된 포도당). 95%가 정제된 설탕으로 구성되어 있습니다.
• 맥아당(맥아당이라고도 함). 발아 곡물, 토마토, 일부 식물의 꿀과 꽃가루에서 발견됩니다.
• 유당(또는 유당이라고도 함). 유제품에서 발견됩니다.
• 갈락토스. 유당의 구성성분입니다.

포도당은 모든 생명체의 주요 에너지 원입니다. 우선, 뇌와 간뿐만 아니라 심장, 신장, 근육 및 기타 기관에도 필요합니다. 글리코겐의 합성에 관여하는 것은 포도당입니다. 글리코겐은 신체가 간과 근육에 저장했다가 갑자기 포도당이 부족할 경우 동원하는 에너지 비축물입니다.

단순 탄수화물을 함유한 거의 모든 식품은 달콤한 맛을 가지고 있습니다.

• 설탕;
• 초콜릿;
• 잼, 보존 식품, 잼;
• 과자;
• 달콤한 과일;
• 달콤한 음료.

단순 탄수화물은 신체에 즉시 흡수되고(포도당이 가장 빠르게 흡수됨) 혈당 수치를 매우 빠르게 증가시키기 때문에 즉시 특정 에너지 공급을 공급하기 때문에 빠른 탄수화물이라고도 합니다.

그러나 거의 즉시 속도가 떨어지지 않으면 설탕 수치가 다시 떨어집니다. 왜냐하면 췌장이 순환계에서 과도한 설탕을 제거하도록 설계된 많은 양의 인슐린을 혈액에 도입하기 때문입니다. 이러한 이유로 과자를 너무 많이 먹지 않고 복잡한 탄수화물이 함유 된 식품으로 대체하는 것이 좋습니다. 이는 설탕 수치의 급격한 상승을 유발하지 않습니다.

복합 탄수화물이 포함된 식품은 무엇입니까?

복합 탄수화물의 가장 일반적인 대표자는 전분입니다. 따라서 복합 탄수화물은 다음과 같이 전분을 함유한 모든 식품에서 발견된다고 말할 수 있습니다.

• 빵;
• 파스타;
• 감자;
• 콩과 식물;
• 야채와 과일.

복합 탄수화물 목록에는 신체에 흡수되지 않아 에너지를 공급하지 않는 식물 섬유(예: 펙틴 및 셀룰로오스)도 포함됩니다. 그러나 이러한 섬유질은 포만감을 증가시키며 좋은 장 기능에 필수적입니다.

식물 섬유는 과일, 야채, 콩과 식물, 곡물의 껍질과 일반적으로 가공되지 않은 식물성 식품에서 풍부하게 발견됩니다. 예를 들어, 흰 빵 한 조각에는 0.8g의 식물 섬유질이 들어 있는 반면, 통밀(검은색) 빵 한 조각에는 2.4g의 식물 섬유질이 들어 있습니다.

복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 훨씬 더 천천히 연소되어 혈액을 위한 지속적인 포도당 공급원이 되기 때문에 장기 탄수화물이라고도 합니다. 예를 들어, 현미는 분당 약 2칼로리를 방출하는 반면, 훨씬 더 빨리 연소되는 설탕은 분당 30칼로리 이상을 방출합니다.

복합탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시키지 않고 오랫동안 몸에 에너지를 공급하기 때문에 단순탄수화물보다 우수합니다. 모든 복합 탄수화물은 먼저 포도당으로 분해된 다음 신체에 흡수됩니다.

스포츠 영양과 탄수화물

가장 인기 있는 고탄수화물 스포츠 보충제는 매스게이너입니다. 그러나 근육량 증가에 사용되는 대부분의 탄수화물은 설탕이나 기타 빠른 탄수화물이며, 운동 후에도 섭취하면 지방이 형성될 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 따라서 일반 제품이 최선의 선택입니다.

이상적인 선택은 운동 2~4시간 전에 탄수화물 식사를 하고, 운동 1시간 전에 작은 간식(바나나 1개 등)을 먹는 것입니다.

근육을 회복하려면 훈련 후 처음 2시간 동안 최소한 30-50g의 탄수화물을 섭취하십시오. 예를 들어, 다음 식품에는 50g의 탄수화물이 들어 있습니다.

• 1개의 큰 바나나;
• 빵 2조각(60g);
• 1/2 덩어리 바게트;
• 과일 주스 1.5컵(300ml);
• 등장성 음료 600ml;
• 에너지 바 1개;
• 익힌 파스타 6테이블스푼(200g);
• 삶은 쌀 1/2 컵;
• 탈지유 3/4리터.

탄수화물 없이 먹어도 되나요?

우리 몸에는 매일 탄수화물이 필요하며 모든 음식에서 쉽게 탄수화물을 찾을 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 개인 일일 식단의 50-55%를 차지해야 한다고 결정했습니다. 체중 1kg당 매일 3-5g의 탄수화물을 섭취하고 식탁에 가장 자주 오르는 음식에서 어떤 탄수화물 함량이 가장 높은지 추적하십시오.

탄수화물은 우리 몸에서 편리하고 쉽게 접근할 수 있는 에너지원입니다. 인체는 복잡한 탄수화물을 분해하여 물, 포도당(추가로 에너지로 가공됨), 이산화탄소(호흡을 통해 배설됨)의 세 가지 구성 요소로 분해합니다. 신체에 탄수화물이 충분하지 않은 경우(예: 무탄수화물 다이어트를 하는 경우) 에너지를 얻기 위해 지방과 단백질을 분해하기 시작합니다. 그리고 이 과정은 우리 몸에 매우 에너지 집약적이며 상당히 빠른 체중 감소로 이어집니다.

특히 건강을 개선하기 위해 설탕 습관을 끊거나 체중을 감량할 수 있는 경우에는 많은 이점이 있지만, 많은 사람들은 많은 맛있는 음식을 포기해야 할 것이라는 두려움 때문에 이 방법으로 식사를 시도할 준비가 되어 있지 않습니다. 그들은 저탄수화물 식사가 재미있을 수 있는지 궁금해합니다.

건강한 저탄수화물 식단을 따르면 계속해서 다양한 훌륭한 음식을 즐길 수 있습니다. 저탄수화물 요리법에는 슬로우 쿠커 닭고기와 야채부터 버거까지 모든 것이 포함됩니다. 저탄수화물 아침 식사나 가벼운 여행 간식은 어떻습니까? 예를 들어 그린 스무디나 단백질 셰이크, 코코넛이나 아몬드 가루 같은 음식으로 만든 저탄수화물 디저트, 삶은 달걀 1~2개, 풀을 먹여 키운 최신 품종의 육포 등이 포함될 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트가 모든 사람의 장기적인 체중 감량을 위한 마법의 총알은 아닐 수도 있지만, 대부분의 사람들이 다양한 소스에서 설탕과 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 설탕에 대한 갈망을 줄이거나 더 건강하고 가공되지 않은 식품을 먹기 시작하기 위해 단기적으로 설탕과 탄수화물 섭취량을 줄일 계획이라고 하더라도 꽤 빨리 개선되는 모습을 볼 수 있을 것입니다.

빵, 곡물, 가당 음료, 가공 유제품, 심지어 통곡물이나 전분 함량이 높은 야채와 같은 음식을 식단에서 제거하는 것은 식단에 중요한 변화를 가져오며 신체에서 인슐린을 덜 생산하게 됩니다. 이는 혈당 균형을 맞추고, 중독과 피로를 줄이고, 체중 감량 속도를 높여 머리가 더 맑아지고(적어도 변화에 익숙해지면) 심장병과 당뇨병의 위험도 줄이는 데 도움이 됩니다.

탄수화물이 많은 음식을 비전분 야채, 건강한 지방, 고품질 단백질과 같은 저탄수화물 음식으로 대체하면 이러한 이점을 한 단계 더 높일 수 있습니다. 즉, 배고픔을 줄여 기분이 좋아지고 특정 영양소의 결핍을 교정할 수도 있습니다.

탄수화물이 무엇인지, 그리고 이를 피하는 방법을 이해하는 것은 가치가 있습니다. "저탄수화물" 다이어트는 사람마다 다르게 보일 것입니다. 그러나 가장 일반적인 의미에서 저탄수화물 다이어트는 첨가된 설탕, 곡물, 과일 또는 녹말이 많은 야채와 같은 탄수화물로부터 일일 칼로리의 약 20~30%만 섭취한다는 것을 의미합니다. 이는 일반적으로 약 50-100g 이하입니다. 예를 들어 어떤 경우에는 LCHF(저탄수화물, 고지방) 또는 저탄수화물 다이어트인 케톤 생성 다이어트를 따르는 경우 하루에 약 20~50g의 더 적은 양의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 케토시스(에너지를 생성하기 위해 포도당/탄수화물 대신 지방을 연소하는 상태) 상태로 들어가기 위해.

하루에 약 100g의 순 탄수화물을 섭취하겠다는 목표를 세웠다면, 세 번의 주요 식사로 나누어 각 식사에 30~35g의 순 탄수화물을 섭취하세요. 순 탄수화물이란 무엇입니까? 총 탄수화물 양에서 섬유질의 무게를 뺀 탄수화물의 양입니다.

즉, 섬유질은 실제로 소화되지 않고 포도당처럼 혈당에 영향을 주지 않기 때문에 총량에 포함되지 않습니다. 이러한 이유로, 대부분의 사람들은 매우 저탄수화물 식단을 유지하더라도 전분이 없는 야채와 가끔 견과류/씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하려고 노력합니다.

매우 저탄수화물/케톤 생성(일일 탄수화물 섭취량이 약 20~30g 이하)인 사람들도 섬유질과 수분, 영양분이 풍부하고 포만감이 높기 때문에 전분이 없는 야채를 모두 섭취할 수 있습니다. 포만감이 매우 높고 칼로리도 적습니다.

순 탄수화물이 30~35g인 저탄수화물 식사는 어떤 모습일까요?

저탄수화물 식단의 한 끼 식사에는 다음이 포함될 수 있습니다.

85g의 단백질(예: 닭 가슴살), 브로콜리, 고추 등 전분질이 아닌 야채 2컵, 오일이나 드레싱 1~2테이블스푼을 곁들인 다양한 채소 샐러드. 이 모든 것에는 35g 미만의 순수 탄수화물이 포함됩니다. 야채를 사탕무나 순무와 같은 녹말이 많은 음식으로 대체하면 탄수화물을 더 많이 얻을 수 있지만 많지는 않습니다. 중간 정도 또는 높은 탄수화물로 간주되는 식사를 위해서는 시리얼, 과일, 꿀이나 감자와 같은 감미료를 추가해야 하며 이는 1회 제공량당 20-25(또는 그 이상) 그램입니다.

• 상추 잎이나 녹색 장식용 양배추와 같은 야채 위에 참깨를 뿌린 다진 닭고기를 곁들인 야채가 놓여 있습니다.
• 원하는 단백질과 야채를 듬뿍 넣은 파히타
• 치킨버거나 연어버거
• 농장에서 기른 쇠고기와 치즈를 곁들인 아몬드와 코코넛 가루로 만든 엠빠나다 또는 케사디야
• 양배추 베이스 피자
• 그리고 스무디, 캐서롤, 슬로우 쿠커 요리 등 다양한 옵션

건강하고 해로운 저탄수화물 식품

탄수화물이 포함된 것과 포함되지 않은 것이 무엇인지 궁금할 것입니다. 분명히 하자면, 음식이나 요리에 탄수화물 함량이 낮다고 해서 그것이 건강에 좋은 음식이라는 의미는 아닙니다! 많은 경우, 섭취하는 탄수화물의 양보다 질이 더 중요합니다. 저는 대부분의 상점에서 구입하는 단백질 바 또는 간단한 스낵과 같은 포장된 저탄수화물 식품을 멀리하여 가공 또는 합성 성분을 식단에 포함하지 않는 것이 좋습니다. 예, 지방과 단백질을 제공합니다. 예, 탄수화물 함량이 낮지만 가공된 단백질 분말, 정제 오일 및 인공 감미료를 포함하고 있기 때문에 전 세계적으로 여전히 해롭습니다.

달리는 동안 간단한 간식으로 무엇을 가져갈지 궁금하다면 직접 만들어 보는 것이 가장 좋습니다. 견과류, 씨앗, 부식질, 코코넛 가루 및 코코넛 오일, 단백질 파우더(유청 또는 뼈 국물), 오트밀 및 코코아 파우더 에너지 바이트, 양배추 롤, 심지어 저탄수화물 스낵과 같은 재료를 사용하여 집에서 저탄수화물 스낵을 만들 수 있습니다. 쿠키, 머핀, 도넛 같은 과자'입니다. 이를 수행하는 가장 빠른 방법은 저탄수화물 단백질 쉐이크를 만드는 것입니다.

식단을 정리하고 새로운 저탄수화물 요리법을 받아들이려고 할 때, 저지방 인공 성분이 포함된 "다이어트" 또는 "편안한" 식품도 제거하고 싶을 것입니다. 지방 함량을 낮추기 위해 이러한 제품은 일반적으로 밀가루나 탄수화물, 증점제, 유화제 또는 인공 감미료를 더 많이 사용합니다. 비록 탄수화물이나 사탕수수 설탕이 많지 않더라도 트랜스 지방이나 경화유가 함유된 식품은 본질적으로 동일한 패스트푸드나 상온 보관 식품이기 때문에 피하고 싶습니다.

50가지 최고의 저탄수화물 식품

다음은 식단에 완벽하게 들어맞는 수십 가지 저탄수화물 식품입니다.

저탄수화물 야채

1. 브로콜리
2. 콜리플라워
3. 버섯
4. 후추
5. 근대 또는 콜라드 그린
6. 아스파라거스
7. 시금치
8. 강낭콩
9. 아루굴라
10. 양파나 부추
11. 토마토
12. 브뤼셀 콩나물
13. 아보카도
14. 양배추
15. 당근(중간 탄수화물)

계란 및 유제품

1. 집에서 만든 계란
2. 전지방 무가당 요구르트 또는 케피어
3. 생우유
4. 경질 치즈, 사워 크림, 헤비 크림(모두 탄수화물 함량이 낮지만 모든 것이 가능한 한 자연스럽고 유기농, 이상적으로는 원유에서 나온 것인지 확인하는 것이 좋습니다). 저탄수화물 치즈에는 블루, 체다, 염소 치즈, 페타 치즈, 스위스 치즈, 파마산 치즈, 아시아고 치즈가 포함됩니다.

고기와 해산물

다음은 모두 저탄수화물 식품입니다. 자연산 생선을 찾고 새우와 같은 대부분의 조개류에는 수은과 같은 중금속이 포함되어 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 유기농 쇠고기와 기타 지방이 많은 붉은 고기도 식단에 포함될 수 있으며, 가금류와 달걀도 마찬가지입니다. 일부 저탄수화물 케톤 생성 다이어트에는 돼지고기와 베이컨과 같은 가공육이 포함되지만, 저는 이러한 건강에 해로운 음식을 먹는 것을 권장하지 않습니다.

1. 연어
2. 대구
3. 송어
4. 넙치
5. 정어리
6. 멸치
7. 고등어
8. 참치나 대구(적당량)

견과류와 씨앗

1. 치아 씨앗
2. 아마 씨앗
3. 아몬드
4. 호두
5. 호박, 참깨 또는 대마씨
6. 캐슈넛과 브라질 견과류(그리고 거의 모든 견과류나 씨앗도 포함)

오일 및 지방(모두 탄수화물 없음)

1. 코코넛, 올리브, 대마, 아마씨, 호두 또는 아보카도 오일
2. 버터 또는 버터 기름
3. 팜유
4. 스마일렛

조미료, 허브 및 향신료

1. 강황, 생강, 오레가노, 로즈마리, 바질, 천연 바다소금, 후추 등의 허브
2. 매운 소스
3. 사과식초와 대부분의 기타 식초(발사믹, 화이트, 레드 등) 소량
4. 코코아 가루(생 및 무가당이 가장 좋음)
5. 머스타드(허니 머스타드와 같이 당도가 높은 머스타드는 피하세요)
6. 간장, 타마리 또는 코코넛
7. ​​사골육수 (단독으로 마시거나 요리에 활용)

탄수화물 음료 없음

1. 녹색, 검정, 우롱차 또는 흰색을 포함한 차
2. 허브차(생강, 카모마일, 벌꿀, 민트, 차 등)
3. 갓 짜낸 야채 주스 또는 그린 스무디

녹말이 많은 야채, 콩, 과일은 어떻습니까? 다이어트 요리에 사용할 수 있습니까?

어떤 야채가 녹말이 많아 탄수화물 함량이 높은지 기억하는 데 어려움이 있다면 다음과 같은 간단한 단서를 참조하세요.

• 땅 위에서 재배되는 대부분의 야채는 "비전분"으로 간주되므로 탄수화물 함량이 더 적습니다(예: 브로콜리, 잎채소, 고추, 근대, 케일과 같은 십자화과 야채). 스파게티 스쿼시와 애호박을 포함한 일부 스쿼시는 전분이 아닌 것으로 간주됩니다.
  • "뿌리채소"라고도 불리는 지하에서 자라는 야채는 일반적으로 전분과 탄수화물이 더 풍부합니다(예: 감자, 당근, 순무, 사탕무).
  • 이것은 철칙이 아닙니다. 예를 들어 일반 호박은 땅 위에서 자라며 탄수화물 함량이 높지만 이러한 특성을 출발점으로 사용할 수 있습니다.

대부분의 뿌리 채소와 과일은 일반적으로 "저탄수화물"로 간주되지 않지만, 많은 것들은 여전히 ​​영양 밀도가 높고 설탕 함량이 낮으며 모든 식단에 좋은 첨가물입니다. 사실, 걸러내거나 으깨거나 퓌레로 만든 야채와 과일은 많은 경우 감미료나 심지어 시리얼을 대체할 수 있습니다. 좋은 예는 잘게 썬 콜리플라워입니다.

콩과 식물에도 동일하게 적용됩니다. 예를 들어, 병아리콩을 밀가루나 후무스로 만들 수 있으며, 많은 저탄수화물 요리와 잘 어울리는 퍼짐성이 좋은 훌륭한 반찬이 됩니다. 이러한 음식은 항산화제가 풍부하고 필수 섬유질을 제공하며 음식을 더 달콤하게 만들어 설탕 중독을 극복하는 데 도움이 되므로 음식에 설탕을 따로 첨가하지 않아도 됩니다. 이러한 이유로 저는 식단에 다음과 같은 과일과 녹말이 많은 야채를 포함할 것을 권장합니다.

• 베리 - 딸기, 블랙베리, 블루베리, 라즈베리 등
• 체리
• 크랜베리
• 감귤류
• 고구마 또는 보라색 감자
• 스웨덴 인
• 비트
• 셀러리
• 파스닙

콩과 식물 - 병아리콩, 검은콩, 녹두, 아즈키 등 또한 저탄수화물 식품으로 간주되지는 않지만 적당히 건강에 좋은 식품입니다. 식단에 콩과 식물이나 곡물을 포함하기로 결정했다면, 요리하기 전에 미리 물에 담갔다가 싹을 틔우는 것이 좋습니다. 이는 더 많은 단백질, 비타민, 미네랄을 방출하고 더 쉽게 소화되도록 돕습니다.

저탄수화물 다이어트: 이점 및 작동 원리 개요

많은 연구에 따르면 꾸준히 노력하는 사람들에게는 저탄수화물 식단이 매우 유익하다는 것이 밝혀졌습니다. 가공되지 않은 전체 탄수화물 공급원(예: 위에서 언급한 과일 및 녹말이 많은 야채)을 항상 포기할 필요는 없지만, 가공 식품, 감미료, 심지어 곡물까지 끊으면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

• 체중 감량이 더 빠르고 일반적으로 건강한 체중을 유지하기가 더 쉽습니다. 탄수화물의 포도당은 더 이상 에너지원으로 이용 가능하지 않기 때문에 신체는 음식을 통해 섭취되는 지방과 단백질 대신 체내에 저장된 지방을 사용하게 됩니다.
• 음식에 대한 포만감이 증가하고 배고픔과 갈망이 감소합니다(특히 탄수화물이 풍부한 음식과 과자).
• 혈당 수치의 정상화. 이는 인슐린과 포도당 스파이크를 더 잘 제어하기 때문입니다. 당뇨병 전증 또는 당뇨병 상태의 경우 이는 증상 예방과 합병증 예방의 차이일 수 있습니다.
• 신경 보호 효과, 뇌 안개 감소 또는 에너지 부족을 포함한 인지 성능 향상, 노년기 기억력 향상, 간질 증상 개선.
• 어떤 경우에는 호르몬 균형이 개선되었습니다. 이는 종종 수면 개선, 피로 감소, 통증 완화 또는 근육 약화, 전반적인 톤 개선으로 이어집니다.
• 뼈 손실과 골다공증 발병 위험을 줄입니다.
• 운동선수의 경우 이는 체중과 체격에 유익한 변화를 가져올 수 있을 뿐만 아니라 최대 산소 섭취량(VO2 max) 및 젖산 역치에서의 산소 섭취량(VO2 LT)의 상대 값도 증가시킵니다.
• 어떤 경우에는 혈당과 나쁜 콜레스테롤 수치를 정상화함으로써 심혈관 질환이나 대사 증후군의 위험이 감소됩니다.

저탄수화물 식단을 따르는 경우 실제로 피해야 할 음식 유형이 무엇인지 궁금하십니까? 감미료, 밀가루, 증점제 등의 함유량이 높기 때문에 이를 잘라내면 탄수화물 섭취량을 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 진정한 저탄수화물 섭취를 원한다면 곡물(밀, 보리, 귀리, 쌀 및 기타 통곡물 포함)을 피하세요. 이는 빵, 케이크, 쿠키, 칩, 시리얼, 머핀, 파스타 등과 같이 곡물 가루로 만든 모든 제품에도 적용됩니다.
• 설탕 및 인공 감미료나 설탕이 첨가된 제품(꿀, 사탕수수당, 코코넛 설탕 등)
• 대부분의 상점에서 구매하는 과일 및 과일 주스(라임 및 레몬 주스를 제외하고 설탕이 많이 첨가되어 있음)
• 대부분의 준비된 조미료, 소스 또는 패킷 믹스에는 일반적으로 설탕이 포함되어 있습니다.
• 알코올, 탄산음료 및 기타 가당 음료.
• 탄수화물을 완전히 끊고 싶다면(예를 들어 케톤 생성 다이어트를 하고 있는 경우) 요구르트, 리코타 또는 코티지 치즈와 같은 대부분의 유제품도 피하세요. 고지방, 저탄수화물 치즈는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 저탄수화물 다이어트에 종종 포함됩니다.

하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취할 계획이든지, 의도적으로 더 많은 천연 식품을 섭취하고 가공 식품을 적게 섭취하는 것이 도움이 된다는 점을 기억하십시오.

일정 기간 동안 극도로 저탄수화물 식단을 시도하는 것이 가장 좋지만, 장기적으로는(영원히 식사할 계획에 따라) 탄수화물 함량이 높은 다양한 식물성 식품을 섭취해야 한다는 점을 명심하세요. 최소한 어느 정도의 탄수화물.

장기간 치료 식단을 유지하려면, 균형 잡힌 식단을 제공할 때 체중 증가나 다른 건강 문제 발생 위험 없이 섭취할 수 있는 탄수화물의 하루 섭취량을 실제로 이해해야 합니다. 개인별 생화학에 관한 이 정보를 활용하여 건강한 단백질과 지방은 물론 신선한 야채, 과일, 심지어 녹말이 많은 야채, 콩과 식물 또는 곡물까지 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움을 받아야 합니다.

저탄수화물 식사의 예

아침

컨트리 스타일 계란

1회 제공량당 영양 정보:

• 151칼로리
• 단백질 46.8g
• 지방 10.4g
• 설탕 1.7g

풍성한 아침 식사 요리인 멕시코 스타일의 시골 계란을 맛보세요. 이 요리에는 다진 고기, 계란, 고추, 향신료가 포함되어 있으며 신선한 토마토, 아보카도, 고수와 함께 토르티야 위에 제공됩니다. 이 저탄수화물 식사는 하루를 건강한 단백질로 시작하여 점심 시간까지 활력과 포만감을 유지해 줍니다.

저녁

잘게 썬 콜리플라워

1회 제공량당 영양 정보(1 1/3컵):

• 108칼로리
• 단백질 9g
• 지방 3g
• 설탕 1g

잘게 썬 콜리플라워는 쌀을 대체할 빠르고 건강한 대안으로 여러분이 좋아하는 새로운 점심 메뉴가 될 것입니다. 콜리플라워를 잘게 자르고 믹서기나 푸드 프로세서에 넣어 부서지기 쉬운 혼합물을 만듭니다. 버터, 양파, 마늘 대신에 단백질을 보충하기 위해 달걀과 버터 기름을 더하면 간단하고 맛있으며 건강한 요리가 됩니다.

저녁

피칸과 페스토를 곁들인 연어

1회 제공량당 영양 정보:

• 140칼로리
• 단백질 17g
• 지방 5g
• 설탕 2g

이 빠르고 쉬운 요리는 준비하는 데 단 25분밖에 걸리지 않습니다. 피칸과 페스토를 곁들인 연어는 오메가-3 지방과 건강한 단백질이 풍부하여 다시 찾고 싶은 놀라운 요리입니다. 사진을 완성하려면 잎채소 샐러드를 곁들여 보세요.

볼 수도 있지만 대회 전 프로 운동 선수에게 더 적합합니다.

저탄수화물 식사에 대한 주요 내용

• 저탄수화물 다이어트는 체중을 더 빨리 감량하는 데 도움이 될 수 있으며 설탕 중독, 뇌 안개, 피로, 대사 증후군이나 당뇨병 위험과 같은 특정 건강 상태에 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다.
• 저탄수화물 식품에는 전분이 없는 야채(예: 잎채소 또는 십자화과 야채), 코코넛이나 올리브 오일과 같은 건강한 지방, 버터 및 경질 치즈, 고기, 해산물 및 계란이 포함됩니다. 적당한 탄수화물 식품에는 견과류, 씨앗, 콩류, 콩과 식물 및 일부 녹말이 함유된 야채가 포함됩니다.
• 전반적인 건강 상태와 목표에 따라 과일이나 녹말이 많은 야채와 같은 건강한 탄수화물 공급원을 완전히 끊을 필요가 항상 있는 것은 아닙니다. 어떤 경우에는 불린 곡물과 콩과 식물(탄수화물 함량이 더 높음)을 주로 저탄수화물 식품으로 구성된 균형 잡힌 식단에 포함할 수 있습니다.
• 저탄수화물 음식으로 무엇을 만들 수 있나요? 설탕, 정제 곡물 또는 인공 감미료가 첨가되지 않은 레시피에는 단백질 쉐이크, 스무디, 샐러드, 슬로우 쿠커 식사, 파히타, 버거 또는 미트볼 등이 포함됩니다.