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개구리 운동을 올바르게 하는 방법. 개구리 운동의 장점과 특징. 위장에 "개구리"운동

올리야 리카체바

아름다움은 보석과도 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다 :)

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전혀 동정적이지 않고 전혀 우아하지 않은 양서류 동물의 이름인 개구리라는 단어는 체육에서 매우 중요합니다. 왜냐하면 이는 신체에 매우 유용한 개구리 운동의 다양한 변형에 대한 이름이기도 하기 때문입니다. 이것은 다리, 복근, 분할 스트레칭, 요가의 아사나 중 하나에 대한 특별한 접근 방식입니다. 또한 개구리 자세는 여성 건강에 매우 유익합니다. 골반 부위의 혈액 순환을 크게 개선하여 비뇨 생식기 문제를 피하고 쉬운 출산을 촉진합니다.

개구리 포즈

이 이름은 다양한 근육 그룹을 펌핑하고 신체의 다양한 부분을 교정하기 위해 여러 유형의 신체 활동을 결합합니다. 복근, 허벅지 안쪽, 다리를 위한 별도의 개구리 운동이 있습니다. 각 동작을 수행하는 기술은 조금씩 다르지만 수행 과정에서 모두 개구리 모양의 신체 자세를 취하게 됩니다. 이 운동은 프로 운동선수와 댄서들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 개구리 자세는 힐링 요가 아사나이기도 하며 다양한 변형이 있습니다.

개구리 안에 앉는 방법

어린 시절부터 우리 모두는 무릎을 멀리 벌리고 쪼그리고 앉은 자세에서 점프하는 개구리 점프 기술에 익숙했습니다. 고전적인 기본 개구리 자세는 그러한 점프의 시작 위치를 다소 연상시킵니다. 그것을 받아들이려면 쪼그리고 앉아 무릎을 직경 방향으로 강하게 벌려야합니다. 손을 무릎 사이에 평행하게 놓고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 골반과 다리를 들어 올리십시오. 개구리에 올바르게 앉는 방법에 대한 많은 비디오 튜토리얼을 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요가의 개구리 자세

요가에서 치유되는 역동적인 아사나 중 하나는 베카사나(bhekasana) 또는 개구리 자세입니다. 복강을 마사지하고 다리, 등, 무릎 관절을 발달시키는 데 탁월한 방법이며 통풍, 류머티즘, 정맥 확장에 효과가 있습니다. 그러나 이 아사나는 불면증을 앓고 있거나 혈압에 문제가 있거나 척추 부상을 입은 사람들이 수행해서는 안됩니다.

요가의 고전적인 개구리 자세는 다음과 같이 수행됩니다.

  • 뱃속에 누워 손을 등 뒤로 대고 얼굴을 낮추십시오.
  • 숨을 내쉴 때 다리를 펴고 무릎을 부드럽게 구부린 다음 조심스럽게 발 뒤꿈치를 골반쪽으로 가져옵니다.
  • 손으로 발뒤꿈치를 잡고 숨을 들이마시면서 천천히 머리와 몸을 들어 올리고 허리를 아치형으로 만들고 팔꿈치와 어깨를 뒤로 당깁니다.
  • 20~30초 동안 이 자세를 유지하고 편안하게 누워 휴식을 취하세요.
  • 초보자에게는 조금 어렵고 힘든 아사나의 고전적인 버전 외에도 한쪽 다리만 들어 올리는 더 쉽고 간단한 개구리 자세가 있습니다.

스트레칭을 위한 개구리 운동

개구리 스트레칭은 스플릿을 위한 매우 효과적인 준비이기 때문에 이 접근 방식은 발레리나와 체조 선수들에 의해 지속적으로 실행됩니다. 신체의 유연성을 키우는 주요 운동 중 하나입니다. 근육과 인대를 빠르게 스트레칭하는 데 도움이 되며, 깊고 딱딱한 허벅지 안쪽 근육도 늘려줍니다. 교차 분할 스트레칭 운동에는 반드시 개구리가 포함됩니다. 종방향 분할을 위한 스트레칭에는 종종 다른 기본 운동과 결합하여 개구리 자세를 취하는 것이 포함됩니다.

개구리 스트레칭을 하려면 먼저 네 발로 서서 바닥에 손을 얹은 다음 무릎을 아주 넓게 펴고 상체를 바닥으로 낮추면서 허리를 최대한 구부려야 합니다. 이 자세를 최대 30초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 사타구니 부위에 강한 긴장감을 느껴야 하지만 어떤 경우에도 통증이 느껴지지는 않습니다. 척추 부상이나 허리 및 관절의 염증성 질환을 앓은 후에는 분할을 위한 효과적인 스트레칭이 허용되지 않습니다.

다리를 위한 개구리 운동

정기적으로 개구리 다리 운동을 하면 다리를 아름답고 탄탄하게 만드는 것이 쉽습니다. 도움을 받으면 허벅지와 다리의 모든 근육이 강화되지만 무릎에 무거워 지므로 무릎이 건강하지 않은 사람들에게는 이러한 접근 방식이 금기입니다. 운동을 수행하는 기술은 복잡하지 않습니다.

  • 쪼그려 앉아 발뒤꿈치를 모으고 발가락은 옆쪽을 향하게 하세요.
  • 손가락을 바닥에 대고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
  • 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리지 않고 발 뒤꿈치를 내리지 않고 발가락을 바닥에서 올리지 않고 부드럽게 다리를 곧게 펴십시오.
  • 숨을들이 마시면서 다시 앉으십시오.

개구리 풀업

이것은 배의 애벌레 주름을 매우 빠르게 제거하고, 날씬한 허리를 만들고, 복부 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 효과적인 복부 운동의 이름입니다. 개구리 풀업도 다리에 좋은 운동이지만, 그 주요 가치는 올바르게 수행하면 각 복부 근육이 완벽하게 작동한다는 것입니다. 복막에 가해지는 부하가 크기 때문에 최근 출산한 여성, 복부 수술을 받은 사람, 척추에 문제가 있는 사람에게는 이 운동을 금합니다.

개구리 풀업에는 두 가지 변형이 있습니다.

  1. 고전적인 방법은 몸을 비틀는 것입니다. 그러기 위해서는 등을 대고 누워 발바닥을 모아 구부린 무릎을 최대한 넓게 벌려야 합니다. 허리와 골반을 고정한 후 손을 가슴이나 머리 뒤에 유지하면서 부드럽게 앞으로 비틀십시오. 운동에는 적절한 호흡이 동반되어야합니다. 몸을 들어 올리기 - 숨을 내쉬고 낮추기 - 흡입.
  2. 첫 번째 버전의 최대 하중은 복직근에 해당합니다. 경사근의 발달을 향상시키기 위해 개구리 풀업의 두 번째 변형인 골반 비틀림이 있습니다. 시작 위치는 동일합니다. 이 접근 방식을 통해서만 상체 전체를 고정하고 골반을 들어 올리고 비틀고 무릎을 어깨까지 당기고 복부 근육을 온 힘을 다해 긴장시킵니다.

비디오: 언론을 위한 개구리 운동

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아름답고 날씬한 몸매를 추구하려면 누구나 날씬한 다리를 만들고 싶어합니다. 집, 체육관, 공원 등 어디에서나 사용할 수 있는 운동을 소개합니다.

아름답고 날씬한 몸매를 추구하려면 누구나 날씬한 다리를 만들고 싶어합니다. 그림의 윤곽을 모델링하는 관점에서 볼 때 허벅지와 엉덩이는 해부학적으로 가장 문제가 많은 부분이지만 두려워하지 마십시오. 집, 체육관, 체육관에서 사용할 수 있는 운동이 있습니다. 공원, 그리고 일반적으로 어느 곳에서나. 일부 운동의 경우 지원하거나 백업할 파트너가 필요할 수 있습니다. 제안된 운동을 모두 수행할 계획이라면 권장 반복 횟수의 하한선부터 시작하는 것이 좋습니다. 보고, 배우고, 시도해보세요. 근육이 타는 듯한 느낌을 받고 다리의 모양이 좋아질 것입니다!

1. 누워서 엉덩이 들어올리기

허벅지와 엉덩이 운동의 첫 번째 운동을 위한 탁월한 선택입니다. 모든 다리 근육, 특히 대퇴사두근과 햄스트링 근육이 느린 움직임에 관여하며, 상단 지점에서는 모든 둔근 근육에 눈에 띄는 부하가 가해집니다.

수행 방법

바닥이나 체조 매트에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치로 바닥을 밀고 천천히 브릿지 자세로 올라갑니다. 꼬리뼈부터 시작하여 등을 바닥에서 부드럽게 들어 올리십시오. 다리에 도착하면 몇 초 동안 잠시 멈춥니다. 숨을 내쉬면서 꼬리뼈가 바닥에 닿을 때까지 척추뼈 하나하나를 낮추십시오. 운동 횟수에 따라 10~30회 반복할 수 있습니다.

2. 골반 끄덕임

골반 끄덕임은 엉덩이를 강화하고 골반저 근육을 작동시키는 데 탁월한 운동입니다. 또한 노인 여성의 탈출 예방에도 효과적입니다. 그러나 이것은 번개처럼 빠른 골반 끄덕임이 아닙니다. 둔근을 자극하려면 움직임을 매우 부드럽게 수행해야 하며 대퇴사두근과 고관절 굴곡근이 참여하지 않도록 해야 합니다.

수행 방법

등을 대고 누워 발을 어깨 너비로 벌리고 낮은 다리로 이동하여 엉덩이와 허리를 바닥에서 들어 올립니다(등 윗부분은 바닥에 남아 있습니다). 꼬리뼈가 위쪽으로 기울어지고 허리가 여전히 바닥에 닿지 않도록 골반을 천천히 회전시킵니다. 골반을 중립 위치로 되돌리고 10~30회 반복합니다.


다음은 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올리는 좀 더 복잡한 버전입니다. 이를 위해서는 훈련 벤치와 5~10kg의 무게를 지닌 바벨이 필요합니다(능력에 따라 다름). 바벨로 엉덩이를 들어 올리면 특히 모든 다리 근육이 참여하여 엉덩이가 작동합니다. 바벨의 위치로 인해 복부 근육에도 부하가 느껴집니다.

수행 방법

견갑골 바로 아래 벤치에 등을 대고 바벨을 골반 부위에 놓습니다(바가 뼈에 압력을 가하는 것을 방지하기 위해 수건을 패드로 사용하십시오). 오버핸드 그립으로 바를 잡고 엉덩이를 바닥에서 부드럽게 들어 올리세요. 몸통과 발뒤꿈치에 힘을 가해 골반을 무릎 높이 바로 위로 들어 올리세요(가능한 경우). 그런 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 체력 수준에 따라 10~30회 반복하세요.


점프 스쿼트(전통적인 스쿼트의 변형)는 가장 강도 높은 운동 중 하나입니다. 그것은 당신의 심장이 (좋은 의미에서) 가슴에서 뛰게 만들 것입니다.

수행 방법

우리는 위치에서 시작합니다. 복근이 긴장되고 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육도 긴장되고 발이 바닥에 얹혀 있습니다. 한 번의 점프에서 발을 손으로 옮기고 점프하십시오. 점프하면서 다리를 옆으로 벌려 체조 매트 옆면에 착지합니다. 쪼그리고 앉은 다음 한 번 점프하여 다리를 뒤로 움직여 판자 위치로 돌아갑니다. 10~20회 반복하세요.


5. 잭 스쿼트

회전과 함께 몸통을 굴곡하는 동안 다리 근육을 사용할 뿐만 아니라 경사 복부 근육도 연결합니다.

수행 방법

똑바로 서서 발을 모으고 팔을 옆구리에 두십시오. 점프하여 다리를 옆으로 벌리세요. 동시에 다리를 구부리고 몸을 옆으로 기울이고 회전시킵니다. 오른손으로 왼발 근처의 바닥을 터치하세요. 점프하고 시작 위치로 돌아가 팔과 측면을 번갈아 가며 반복합니다. 10~20회 반복하세요.


6. 스케이터

많은 근육 그룹을 위한 또 다른 훌륭한 운동입니다. 엉덩이, 팔, 허벅지 바깥쪽 및 경사근이 관련됩니다. 게다가 심박수도 높아집니다.

수행 방법

피트니스 매트 가장자리에 서서 왼쪽으로 점프합니다. 왼발로 착지하고 오른발을 뒤로 가져옵니다. 동시에 팔을 반대쪽 다리 방향으로 흔듭니다. 왼발로 착지하는 경우 오른손을 왼발쪽으로 앞으로 움직이고 그 반대도 마찬가지입니다. 동작을 10~20회 반복합니다.


이 동작은 간단하고 친숙한 점프 스쿼트와 유사하며 둔부, 대퇴사두근 및 종아리에 작용합니다. 몸통 근육은 균형을 유지하는 데 필요하므로 항상 긴장해야 합니다.

수행 방법

딥 스쿼트 자세로 운동을 시작하세요. 발은 2시와 10시에 나옵니다. 손은 다리 사이 바닥에 늘어져 있습니다(개구리 자세). 점프한 후 팔과 다리의 긴장을 풀어주세요. 착지한 후에는 팔을 바닥을 향해 늘어뜨린 채 깊은 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요. 10~20회 반복하세요.


8. 점핑 다이아몬드

이 운동은 운동하는 동안 팔과 다리의 움직임을 따라 모양이 나타나는 다이아몬드의 이름을 따서 명명되었습니다.

수행 방법

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두고 선 자세를 취하세요. 코어 근육을 단련하고(저절로 발생하지는 않지만 부상을 피하는 것이 매우 중요합니다), 팔을 ​​위로 휘두르고 점프합니다. 손바닥은 서로 마주해야 하며, 팔은 팔꿈치 관절에서 구부러져 손가락 끝(다이아몬드 모양)에 닿아야 합니다. 점프하는 동안 무릎은 바깥쪽으로 향하고 구부러지며 발바닥이 닿고 다리도 마름모 모양을 이룹니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 앞을 바라보며 착지하는 것을 반복하세요. 10~30회 반복하면 근육이 어떻게 작동하는지 확실히 느낄 수 있습니다.


당신이 어렸을 때 체육 선생님이 "너는 얼마나 높이 뛸 수 있니? "라고 물었던 것을 기억하십시오. 점프는 실제로 허벅지 근육을 태우고 특정 횟수의 반복으로 허벅지 근육의 윤곽을 성공적으로 조각합니다.

수행 방법

처음 서 있는 자세에서 다리는 무릎에서 약간 구부러지고, 발은 평행하고 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다. 복부 근육을 조이고 약간 구부리십시오. 그런 다음 팔을 위로 휘두르며 점프하세요. 다리가 완전히 펴질 수 있도록 높이 점프해 보세요. 착지할 때 무릎을 살짝 구부린 후 멈추지 않고 운동을 반복하세요. 부상을 방지하려면 발가락이 앞쪽을 향하고 무릎이 두 번째 발가락(엄지발가락 옆)과 수평이 되도록 하세요. 자신의 능력과 지구력에 따라 10~30회 반복하세요.


플리 스쿼트는 둔부 근육과 허벅지 안쪽에 집중하는 데 탁월한 선택입니다. 보너스로, 올바르게 수행하면 접근하기 쉽지 않은 골반기저근이 관련됩니다.

수행 방법

서 있을 때는 다리를 넓게 벌리고(신장에 따라 약 80cm 또는 1미터) 발이 바깥쪽을 향하게 합니다. 꼬리뼈를 몸 아래로 집어넣고 하복부 ​​근육을 조이세요. 스쿼트를 시작하면서 척추가 뒤에 있는 상상의 벽 아래로 미끄러지는 것을 상상해 보세요. 이는 꼬리뼈를 올바른 위치에 유지하는 데 도움이 됩니다. 궤적의 바닥에서 무릎이 발목 관절보다 거의 위에 오도록 발을 충분히 넓게 배치하십시오. 쪼그리고 앉을 때 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 허리에 아치가 없는지 확인하고 스쿼트 전체에서 등을 똑바로 유지하십시오. 스쿼트를 10~30회 반복하세요.


적절한 장비의 도움으로 누구나 복잡한 권총 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 이 운동은 대퇴사두근, 엉덩이, 종아리 근육을 사용하며 눈에 띄는 결과를 가져옵니다.

수행 방법

로프나 TRX 트레이닝 스트랩을 지지점으로 사용하여 한쪽 다리로 서세요. 다른 쪽 다리를 앞으로 뻗어 불편함 없이 최대한 높이 들어 올리세요. 복부 근육을 조이고 어깨를 아래 및 뒤로 움직이고 한쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오. 구부린 무릎은 발목 관절 바로 위에 위치해야 합니다. 쪼그려 앉을 때 곧은 다리가 바닥에 닿지 않도록 하세요. 엉덩이가 바닥에 닿았을 때(또는 거의 닿을 뻔했을 때), 자유로운 다리는 표면에서 몇 센티미터 위에 있는 바닥과 평행해야 합니다. 무릎과 정강이가 너무 앞으로 나가지 않도록 주의하며 천천히 일어나 발뒤꿈치를 밀어냅니다. 각 다리를 10~15회 반복하고 근육이 타는 듯한 느낌을 받으세요.


전통적인 고블릿 스쿼트의 변형은 이미 무거운 스쿼트를 완전히 새로운 수준으로 끌어올렸습니다. 그들은 둔부와 다리의 깊은 근육을 작동시키는 동시에 몸통의 팔과 근육에 부하를줍니다.

수행 방법

케틀벨이나 덤벨을 가슴 높이에 들고 그랑 플리에 자세(넓이 약 1미터, 바깥쪽으로 향함)로 서세요. 복부 근육을 사용하여 최대한 깊이 스쿼트합니다. 몸을 정렬한 상태에서 양팔 이두박근 컬을 수행합니다. 무게를 바닥에 대고 가슴쪽으로 들어 올리세요. 무게를 들어올릴 때 발뒤꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하세요. 그리고 이를 위해 추진력을 사용하지 마십시오. 어렵다면 무게를 줄이는 것이 좋습니다. 이두박근 컬이 끝난 후에도 계속해서 깊은 스쿼트 자세를 유지하세요. 케틀벨을 천천히 한쪽으로 움직여 몸통이 따라갈 수 있도록 하세요. 그런 다음 균형을 유지하면서 발사체를 다른 쪽 다리로 옮깁니다. 중앙 위치로 돌아가서 일어나기를 반복하십시오. 10~20회 반복하거나 적절한 자세로 최대한 많이 수행하세요.


덤벨을 이용한 스모 스쿼트는 잔 스쿼트의 수정된 버전입니다. 고블릿 스쿼트처럼 가슴 중앙에 거대한 덤벨을 쥐는 대신 2개의 덤벨(양손에 하나씩)을 사용합니다. 운동에는 대퇴사두근과 햄스트링 근육뿐만 아니라 조이고 탄력있게 만들고 싶은 둔부 근육이 포함됩니다.

수행 방법

두 발을 60cm~1m 벌리고 똑바로 서세요. 덤벨의 한쪽 끝을 잡고 늘어지게 합니다. 코어 근육을 조이고 천천히 쪼그리고 앉아 무게 중심을 앞으로 이동시키지 않고 발 뒤꿈치를 최대한 낮추십시오. 발뒤꿈치와 수평이 되어야 합니다. 덤벨이 바닥에 닿으면 발뒤꿈치를 밀어내고 시작 위치로 돌아갑니다. 10~20회 반복하세요.


모든 종류의 스쿼트로 강렬한 다리 운동을 한 후 사이드 런지는 계속해서 둔부와 대퇴사두근을 자극하지만, 다른 각도에서는 근육에 약간 다른 도전을 제공합니다.

수행 방법

시작 자세(서서 두 발을 모은 자세)에서 오른발을 옆으로 런지합니다. 무게 중심을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 무릎을 구부립니다. 오른발을 밀어 올려 두 발을 모으고 선 자세로 돌아갑니다. 움직임을 조심스럽게 수행하고 움직임을 제어하며 선 자세로 돌아가기 위해 추진력을 사용하지 마십시오. 각 다리마다 10-20회 런지를 하세요.


15. 프레첼

프레첼은 운동하기 어려운 부위인 엉덩이 바깥쪽에 많은 스트레스를 주는 까다로운 운동 중 하나입니다. 외부 둔근 근육이 운동에 참여하는지 확인하기 위해 기술을 모니터링하십시오. 유연성 정도에 따라 발과 다리의 위치를 ​​변경하십시오.

수행 방법

바닥이나 체조 매트에 앉으세요. 왼쪽 다리는 구부러지고 뒤꿈치는 엉덩이를 향합니다. 오른쪽 다리는 같은 방향으로 구부러져 있으며 발뒤꿈치는 ​​왼쪽 다리의 대퇴사두근 상부에 거의 닿습니다. 팔과 가슴은 오른쪽 다리를 향하고 있습니다. 좌골은 바닥에 위치합니다. 왼발을 바닥에 평평하게 유지하면서 왼쪽 무릎을 바닥에서 부드럽게 들어 올리십시오. 무릎을 내리세요. 30회 반복한 후 다리를 바꿔서 실시하세요.


16. 소화전

소화전은 엉덩이 바깥쪽과 허벅지를 자극하는 놀라운 다리 외전 운동입니다. 또한 고관절과 허벅지 안쪽을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

수행 방법

네 발로 서서 발목 관절에서 다리를 곧게 펴십시오. 무릎을 엉덩이 바로 아래에 놓고 어깨를 손 위에 놓습니다. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다. 몸통의 모든 근육을 사용하고 무릎 관절의 직각을 유지하면서 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려 옆으로 움직입니다. 동작 내내 무릎을 구부린 상태를 유지하고 다리가 엉덩이 높이(또는 반대쪽으로 기울지 않고 최대한 높을 때)까지 들어 올립니다. 고관절이 움직이지 않도록 복부 근육은 항상 긴장되어야 합니다. 어깨를 구부리지 말고, 목을 곧게 펴고, 턱은 어깨와 같은 거리를 유지하세요. 바닥에 있는 다리는 수직 위치에 있으며, 이 자세를 유지하기 위해 복근을 적극적으로 사용합니다. 각 다리마다 10~30회 반복하세요.


다리 차기는 훌륭한 햄스트링 운동이며 운동을 마무리하는 데 좋은 선택입니다(물론 운동의 어느 단계에서나 할 수 있음).

수행 방법

네 발로 서서 발목 관절에서 다리를 곧게 펴십시오. 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 어깨는 손 위에 정렬하세요. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다. 몸통의 모든 근육을 사용하고 무릎 관절의 직각을 유지하면서 오른쪽 다리를 천천히 앞뒤로 들어 발을 구부립니다. 허리나 어깨가 굽지 않은 상태에서 다리를 최대한 높이 들어 올리세요. 동작 내내 고관절이 움직이지 않게 유지하려면 복부 근육을 단련해야 합니다. 반대쪽 다리나 엉덩이가 들어 올린 다리에서 멀어지는 것을 허용하지 마십시오. 체조 매트 위에 오른발을 놓고 각 다리를 10~30회 반복합니다.


어떻게 생각하나요?

다리를 날씬하게 만들기 위해 제안된 운동을 이미 사용해 보셨나요? 그들은 어떤 결과를 얻었습니까? 다른 어떤 운동을 사용하시나요? 또한 엉덩이를 조이고 모양을 만드는 데 도움이 된 다른 운동에 대한 귀하의 생각과 권장 사항을 듣고 싶습니다. 의견, 팁, 질문을 남겨주세요!

"개구리" 운동은 어린 시절부터 우리에게 친숙했습니다. 유치원에서 다른 야외 게임 중에서 우리는 줄을 서서 앞으로 나아가고 앉은 자세에서 뛰어 올라 동시에 손과 발로 바닥을 밀어내는 것을 도왔던 것을 기억하십니까?

고전적인 "개구리"는 어린이를 위한 놀이 옵션보다 신체 활동의 더 심각한 요소이지만 어린이에게도 매우 적합합니다.

어떻게 해야 하는지, 규칙적으로 하면 우리 몸에 어떤 이점이 있는지, 어떤 종류의 운동이 있나요? 지금 바로 모든 것을 알아보세요.

어떤 근육이 관련되어 있습니까?

우선 - 전 복벽의 근육, 골반, 비스듬한 복부 근육, 둔부 및 몸통의 코르셋을 지탱하는 모든 근육, 허리 부위에서 시작하여 광배근까지. 또한 팔 근육은 어깨부터 손까지 활발하게 활동합니다..

클래식 버전의 5가지 유용한 속성

1. 복근 강화.

운동을 성공적으로 수행하는 열쇠는 복근에 주된 부하를 가하는 몸통 근육 코르셋의 작업입니다.

2. 팔과 등의 근육을 강화하여 엉덩이와 엉덩이의 탄력을 증가시킵니다..

팔은 다리를 들어 올릴 때 들어 올려진 몸 전체의 무게가 떨어지는 지지대 역할을하므로 시간이 지남에 따라 하중을 견딜 수있는 힘과 능력이 커지기 시작합니다. 다리가 땅에서 떨어질 때마다 등, 엉덩이, 엉덩이의 근육이 긴장되고, 또한 자신의 몸의 무게로 인한 하중을 받아 활동마다 강화됩니다.

3. 조정력 향상.

종종 초보자는 운동의 명백한 단순함 뒤에 조정 상실의 위협을 보지 못하고 자신의 힘을 과대평가합니다. 약한 팔로 균형을 잡을 때 균형을 잃고, 앞뒤로 너무 많이 흔들리고, 얼굴이나 꼬리뼈가 바닥에 부딪힐 수 있습니다. 각 수업을 통해 전정 기관의 기능이 향상되고 집중력이 향상되며 자신의 신체를 점점 더 잘 제어할 수 있게 됩니다.

4. 어린이에게 적합합니다..

어린이 훈련에서는 곡예의 요소로 사용됩니다. 몸을 들어 올리면 근육이 하중을 받지만 반대로 관절과 척추는 하중을 받지 않습니다. 따라서 이 운동은 척추 만곡, 척추 측만증 등을 앓고 있는 어린이에게 매우 유용합니다.

5. 체중 감량을 촉진하며 모든 유형의 운동가에게 적용됩니다..

운동의 기본은 정적 부하이며, 목표는 낮은 심박수에서도 지방, 즉 칼로리를 태우는 것입니다. 또한 복부 및 골반 근육에 가해지는 하중은 장과 내분비선의 활동을 자극합니다. 이는 신진대사를 더욱 활발하게 하고 결과적으로 가장 자연스럽고 유익한 방법으로 체중을 감량하게 됩니다. 다양한 연령대와 체력 수준의 사람들에게 적합합니다.

4가지 이동 옵션

이 이름을 가진 운동은 피트니스, 스포츠, 심지어 댄스까지 다양한 분야에 존재합니다., 실행 기술이 다르고 다른 근육 그룹에 중점을 둡니다. 우리는 그 중 일부를 소개합니다.


첫 번째 훈련 세션에서는 부상을 방지하기 위해 충격 흡수 표면에서 운동을 수행해야 합니다., 베개나 부드러운 깔개를 놓으십시오.

1. 시작 위치는 손바닥과 발가락에 기대어 쪼그리고 앉는 것입니다. (이것이 바로 개구리가 앉는 방식입니다. 손가락은 안쪽으로 벌리고 다리는 바깥쪽으로 무릎을 구부립니다.) 팔꿈치에서 팔을 약간 구부리면 팔에 가해지는 하중이 "더 부드러워집니다". 다리의 구부러진 무릎은 팔꿈치 높이에 있어야하며 약간 눌러야합니다. 머리부터 꼬리뼈까지 몸 전체가 대각선을 이룬다. 숨을.

2. 숨을 내쉬면서 다리를 바닥에서 들어 올리고, 다리와 다이아몬드 모양을 이루듯이 발바닥을 모으십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채 팔을 기대십시오. 몸은 수평선을 형성해야합니다. 올려진 몸을 몇 초간 유지하세요.

3. 숨을들이 마시면서 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

설명된 주기는 1회 반복입니다. 10-20회 반복이 1개의 접근 방식을 구성합니다.매일 10-20회씩 3세트를 수행하면 5-6주 내에 스스로 작업한 결과가 분명해지고 기뻐할 것입니다. 몇 초에서 몇 분까지 리프트에서 자세를 유지할 때까지 운동을 수행할 수 있습니다. 이 움직임은 훌륭합니다.

중요한!

처음에는 팔에 너무 많은 압력을 가하지 말고, 들어올릴 때 다리를 너무 넓게 벌리지 마십시오. 팔과 다리의 근육이 긴장될 위험이 있습니다. 첫 번째 훈련에서는 다리를 바닥에서 들어 올리면서 무릎을 가슴에 대고 누르는 것도 적합합니다.


Bruce Lee Complex의 이러한 다양한 크런치는 여성을 위한 피트니스 프로그램에서 흔히 볼 수 있습니다., 근육량을 늘리기 위해 운동하는 것이 아니라 훈련 과정을 통해 평평한 배를 만들고 싶다. 그 목표는 복부 근육을 강화하고 건조시키는 동시에 약간의 스트레칭을 제공하는 것입니다.

언론을 위한 개구리 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 책처럼 다리를 열고 발을 연결하면서 마름모가 형성되고 무릎이 아래로 떨어지지 만 자유롭게 바닥에 누르려고하지 마십시오. 손 - 머리 뒤 또는 가슴 위에 교차합니다.

2. 복부 근육에 긴장을 주어 상체를 들어올리고, 최고 지점에서 2초 동안 유지하고, 최저 지점에서 2초 동안 유지합니다. 어깨가 잠시 바닥에 닿기 직전에 다시 들어올립니다. 복부 근육은 지속적으로 긴장되어 있지만 무릎과 목은 최대한 이완되어 있습니다.

30초 휴식으로 15~20회씩 3~4세트 실시하세요.

특질!복부 근육이 약한 경우 컴플렉스를 수행하는 동안 뻗은 팔을 뒤에서 바닥에 올려 놓으십시오. 이렇게 하면 허리의 긴장이 완화됩니다. 왜냐하면... 복부 근육이 하중을 감당할 수 없으면 허리가 전체 부담을 떠맡게 되어 결과적으로 과도한 긴장을 받게 됩니다.

이 동작은 체조에서 널리 사용됩니다.좋은 다리 스트레칭의 이점은 단지 우아한 걸음걸이만이 아닙니다. 이 체조 운동은 고관절의 가동성을 향상시키고 복강과 골반의 혈액 순환을 증가시켜 결과적으로 많은 질병의 위험을 줄여줍니다. 엉덩이와 다리를 위한 개구리 운동은 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 합니다. 이 움직임이 도움이 됩니다.

실행 순서:

1. 시작 위치 - 네 발로 무릎을 옆구리, 정강이, 허벅지로 서로 직각으로 벌립니다.

2. 팔뚝을 바닥으로 부드럽게 낮추고 등을 최대한 아치형으로 만듭니다. 훈련 파트너가 발을 바닥에 올바른 위치로 유지하도록 도와주면 더 좋습니다. 30초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

6~8회 반복 2세트허벅지와 사타구니 근육 조직의 혈액 순환을 개선하여 산소 흐름을 증가시킵니다. 할 수 있다고 생각하면 더 많은 일을 할 수 있습니다.

초보자를 위한 옵션으로 허리가 굽어지지 않습니다. 등을 대고 누워서 다리를 최대한 벌리고 발바닥을 모으십시오. 사타구니 부위에는 통증이 없지만 스트레칭과 따뜻함이 느껴집니다.

중요한!무리하지 마십시오. 신체의 유연성과 건강 상태를 고려하십시오. 부적절한 저크는 아무 소용이 없으며 원치 않는 부상을 초래하고 훈련 일정을 방해할 뿐입니다.

이 운동을 정기적으로 수행하면 유연성이 발달하고 스트레칭이 되며 엉덩이와 엉덩이가 강화됩니다. 몸 전체에 강장 효과가 있고 호르몬 시스템에 균형 효과가 있습니다..

1. 시작 자세 - 배를 대고 누워서 허리를 구부립니다. 우리는 손으로 발가락을 잡고 보트 자세를 취합니다.

2. 숨을 내쉬면서 천천히 아주 조심스럽게 손으로 발을 누르고 발뒤꿈치가 골반에 닿도록 노력합니다. 스트레칭이 가능하다면 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 계속 누릅니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 신체 운동은 어린 시절부터 모든 사람에게 친숙합니다. 이름은 "개구리"라는 다소 특이합니다. 다양한 버전으로 존재합니다. 어린이도 가장 간단한 동작을 수행할 수 있지만, 더 복잡한 동작은 특별한 스포츠 훈련을 받은 사람들을 위한 것입니다. 하면 어떤 이점이 있나요?, 어떤 근육이 작동하고 올바르게 수행하는 방법-이 모든 것을 우리 기사에서 배울 수 있습니다.

훈련 옵션

맨몸 운동의 좋은 점은 추가적인 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 다양한 방식으로 수행하거나 속도를 높이거나 다른 것과 결합하여 거의 끝없이 향상시킬 수 있습니다. . 그리고 당신에게 필요한 것은 욕망과 약간의 시간뿐입니다, 재정적 비용이 없습니다. 이것이 바로 이러한 유형의 운동이 인기를 얻고 있는 이유입니다.

운동의 이점

모든 신체 활동은 신체 전체에 큰 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 다양한 운동도 예외는 아닙니다.

적절한 부하 수준을 선택하는 기능을 통해 다양한 연령대와 체력을 가진 사람들에게 "개구리"를 추천할 수 있습니다.

다양한 옵션을 수행하는 기술

복근 운동을 하려면

Bruce Lee 자신도 수업에 "개구리"를 포함시켰습니다.. 오늘날 이러한 유형의 크런치는 종종 피트니스 강사에 의해 복부 강화 운동으로 권장됩니다. 엉덩이도 부드럽게 스트레칭됩니다(안쪽 부분이 가장 하중을 가하기 어렵습니다).

스트레칭을 하세요

이러한 유형의 운동의 목적은 보행과 유연성을 향상시키는 것만이 아닙니다. 골반의 이동성이 증가하여 많은 질병이 발생할 위험이 줄어듭니다. 차근차근 배워나가야지어떤 상황에서도 압력을 가하지 않고.

활 자세(다누르 아사나)

  • 뱃속에 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 뻗으십시오.
  • 그런 다음 발목을 잡고 다리를 바닥에서 최대한 들어 올리고 허벅지 뒤쪽 근육을 긴장시켜야 합니다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춥니다.
  • 그런 다음 항상 프레스의 긴장을 유지하면서 서서히 시작 위치로 돌아갑니다. 10번이면 충분합니다.

운동 중 수고한 노력을 보상하기 위해 운동이 끝날 때 활자세를 수행해야 합니다.

플라이오메트릭 옵션

다리 힘을 높이고 엉덩이를 펌핑하는 데 적합합니다. "폭발적" 기술은 칼로리를 소모합니다.

이 개구리 운동을 다른 플라이오메트릭 운동과 결합하면 많은 양의 체지방을 태울 수 있습니다. 그러나 다음과 같은 중요한 조건이 많이 있습니다.

  • 운동 직전에는 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 운동 중에 메스꺼움을 느낄 수 있습니다.
  • 운동 시간은 워밍업과 쿨다운을 포함해 1시간을 초과하지 않습니다.
  • 지나치게 피곤하지 않도록 서클 사이에는 잠시 휴식이 필요합니다.
  • 이러한 운동은 근력 운동과 함께 사용하면 가장 효과적입니다.

물구나무서기

이 유형은 체력이 좋은 사람에게만 표시됩니다. 처음에는 기술을 연마하기 위해 강사의 감독하에 이 "개구리"를 수행해야 합니다. 체조용 매트에서 운동해야 합니다.

마스터는 몇 분 안에 스탠드를 수행할 수 있습니다. 초보자의 경우 10회 반복이면 충분합니다. . 점차적으로 근육의 힘이 증가할 것입니다..

"개구리"와 같은 간단한 운동을 정기적으로 수행하면 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 정맥류를 예방하는 역할을 합니다. 과부하 없이 근긴장도를 유지합니다. 복근과 허벅지를 발달시킬 뿐만 아니라 혈압을 안정시킵니다.

운동개구리

"개구리" 운동은 바닥이나 훈련 벤치에 누워서 수행되는 일종의 크런치 운동입니다. 복부 근육을 강화하고 건조시키고 허벅지 안쪽을 가볍게 스트레칭하기 위해 피트니스 단지에 종종 포함됩니다.

"개구리"를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 등을 대고 누워있는 클래식, 클래식 및 그 변형입니다.

뒷면의 클래식 "개구리"

복근을 위한 고전적인 "개구리" 운동은 등을 대고 누워서 수행됩니다.

  1. 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 이 자세에서는 무릎이 아래로 내려가도록 허용하되 무리를 주지 마십시오. 이것이 시작 위치입니다.
  2. 상체를 최대한 들어올리고 복근을 조여줍니다. 몇 가지 중요한 뉘앙스에 주의하세요.
    • 허리가 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다. 이것은 다리의 위치에 의해 촉진됩니다. 무릎은 편안합니다.
    • 목이 긴장되지 않습니다.
    • 턱을 앞으로 당기지 마십시오. 신체 움직임은 복부 근육의 수축으로 인해 발생합니다.
  3. 가장 높은 지점에서 2초 동안 유지합니다.
  4. 내려갈 때 복부 근육을 이완시키지 마십시오. 운동하는 동안 지속적으로 긴장해야 합니다. 가장 낮은 지점에서는 어깨가 바닥에 닿을 뿐입니다.

손은 "개구리"를 수행하기 위한 균형과 정확한 기술을 제공하는 모든 위치에 있을 수 있습니다. 즉, 팔꿈치를 바깥으로 한 머리 뒤, 팔꿈치를 앞으로 한 머리 뒤(사진 1) 또는 가슴 위에서 교차하는 등의 위치에 있을 수 있습니다.

15~20회 반복하세요.

이 특별한 고전적인 운동이 소위 "브루스 리 콤플렉스"의 일부라는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 근육을 강화할 뿐만 아니라 건조하게 만들어 근육을 더욱 두드러지게 만듭니다. 따라서 이러한 유형의 "개구리" 운동은 근육량은 필요하지 않지만 아름답지만 볼록하지 않은 질감을 지닌 평평한 배를 필요로 하는 여성들에게 인기가 있습니다. 접근 방식의 수가 1개에서 3~4개로 늘어납니다. 접근 사이의 휴식 시간은 30초입니다.

복잡한 버전

이 변형에서 언론을 위한 "개구리" 훈련(사진 2)은 약간 다르게 보입니다.

  1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
  2. 팔을 옆으로 벌리세요.
  3. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 발을 바닥에서 들어 45도 각도로 들어 올리세요. 몸은 V자 모양이다. 이것이 시작 위치입니다.
  4. 무릎을 가슴 가까이 가져오고 팔로 정강이 위의 다리를 감싸세요.
  5. 복부 근육을 최대한 조이고 이 자세를 두 번 동안 유지하세요.
  6. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 더 어렵게 만들려면 시작 위치에서 다리를 벌리십시오.

복부 근육이 약하다면 팔을 뒤로 쭉 뻗은 후 바닥에 놓으십시오. 전체 세트 동안 이 위치에 유지하십시오. 이렇게 하면 허리의 긴장이 완화됩니다(복부 근육이 하중을 감당할 수 없을 때 매우 팽팽해지는 경향이 있음).

10-15회 반복하세요.

위장에 클래식 "개구리"

덜 알려진 것은 위장 운동인 "개구리" 운동입니다. 많은 사람들이 이 옵션을 수행하는 방법을 알고 있지만 "바구니"라는 다른 이름으로 사용됩니다. 요기들은 그것을 다누라사나(Dhanurasana), 즉 활자세로 알고 있습니다. 그것의 도움으로 그들은 복부 근육을 스트레칭하고 등을 강화하며 척추의 유연성을 높이고 엉덩이를 조입니다.

  1. 시작 위치 - 뱃속에 누워 있습니다. 곧게 뻗은 다리. 팔은 몸을 따라 놓여 있습니다.
  2. 무릎을 구부려 최대한 높이 들어 올리세요.
  3. 손으로 발목에 닿아 잡으십시오. 그래도 작동하지 않으면 팔을 최대한 뒤로 뻗으십시오.
  4. 둔부 근육을 조이고 이 자세를 2회 동안 유지합니다. (사진 3).
  5. 내려갈 때 복근을 이완하지 마십시오. 그를 끊임없이 긴장하게 유지하십시오.

5~10회 반복하세요.

위장에 "개구리" 운동 - 가벼운 버전

이전 연습은 초보자의 능력을 넘어서는 것일 수 있습니다. 그런 다음 위장에 더 가벼운 버전의 "개구리"를 수행하여 몸 전체의 근육을 강화할 수 있습니다. 요가에서는 나우카사나(배 자세)라고 하며 몸에 활력을 주고 소화를 개선하는 좋은 방법으로 간주됩니다.

  1. 뱃속에 누워. 곧은 다리는 뻗어 바닥에 눕고, 팔도 앞으로 뻗어 바닥을 짚습니다.
  2. 다리와 팔을 최대한 앞으로 뻗습니다. 몸 전체를 조이십시오.
  3. 2초 동안 이 자세를 유지하세요. (사진 4).
  4. 팔과 다리를 바닥으로 낮추되 배를 이완시키지 마십시오.

10-15회 반복하세요.

이러한 유형의 "개구리"는 복부 근육의 긴장을 보상하기 위해 수행됩니다.

표시된 반복 횟수는 각 옵션의 최소값입니다. 개구리 운동이 효과적이려면 2주마다 횟수를 5회씩 늘려야 합니다.