임신 중 과체중 : 체중을 늘리지 않는 방법, 규범, 건강하고 해로운 음식 목록. 모든 것이 통제되고 있거나 임신 중에 체중이 늘어나지 않는 방법
출산 후 여성은 비만이 되는 경우가 많습니다. 결국 호르몬 변화는 임신 초기에 발생합니다. 따라서 여성은 강한 식욕을 갖게 됩니다. 많은 양의 칼로리를 섭취할 필요는 없으며 섭취하는 음식을 조절하는 것이 좋습니다. 영양분이 풍부하고 칼로리가 많지 않은 음식을 섭취해야 합니다. 그들은 엄마와 아이의 체중을 정상적인 상태로 유지합니다. 임신 중에 여성은 칼로리가 매우 높은 지방, 짠 음식, 구운 식품, 과자, 가공 식품 및 지방 소스의 섭취를 제한해야 합니다. 임산부는 식단에 많은 식물성 제품, 살코기 및 생선, 유제품, 시리얼, 견과류 및 식물성 기름을 포함해야 합니다. 그들은 몸에 단백질, 건강한 탄수화물, 지방, 비타민, 섬유질 및 미네랄을 제공합니다.
임산부는 음식을 통해 복합적인 영양소를 섭취해야 합니다. 따라서 식단에 상당히 다양한 제품을 포함시켜야 합니다. 하지만 비만을 유발하는 해로운 음식은 피해야 합니다.
- 과자;
- 베이킹 및 베이커리 제품;
- 짠 음식, 매운 음식, 지방이 많은 음식, 훈제 음식;
- 절인 식품 및 통조림 식품;
- 반제품;
- 달콤한 탄산음료와 커피.
임산부는 매일 음식을 통해 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 비타민을 섭취해야 합니다. 이러한 영양소가 없으면 아이의 정상적인 발달은 불가능합니다. 단백질은 아이의 몸을 만드는데 꼭 필요합니다. 임산부는 매일 최대 120g의 단백질을 섭취해야 합니다.단백질의 절반 이상이 동물성 제품(고기, 생선, 유제품)에서 나와야 합니다. 임산부에게는 소량의 지방이 필요합니다(하루 최대 100g).신체에 에너지를 공급하고 혈관의 탄력을 유지하려면 지방이 필요합니다. 임산부는 건강한 지방(바다생선, 식물성 기름, 견과류, 씨앗)이 함유된 제품을 선호해야 합니다. 여성은 일일 식단에 탄수화물이 풍부한 음식을 포함해야 합니다. 임산부의 일일 탄수화물 섭취량은 250~350g입니다.탄수화물은 임산부에게 많은 에너지를 제공합니다. 따라서 의사는 상반기에 탄수화물 식품 섭취를 권장합니다. 임산부는 시리얼, 야채, 과일, 딸기, 시리얼 및 밀기울 빵을 선호해야 합니다. 임산부의 식단에 쉽게 소화 가능한 탄수화물(과자, 구운 식품)을 포함시키는 것은 바람직하지 않으며 지방 조직 형태로 예비 저장됩니다. 다이어트에 대해 자세히 읽을 수 있습니다.
체중 증가를 피하기 위해 임신 중에 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것에 관한 비디오
체중 증가를 원하지 않는 임산부를 위한 영양 규칙:
- 고칼로리 음식을 덜 섭취해야 합니다. 따라서 지방이 많은 음식, 가공식품, 과자, 제과류, 튀김, 절임, 훈제 식품의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. “임신 중 적절한 영양 섭취 방법” 기사를 읽어보세요.
- 하루에 소금 사용을 6g으로 제한해야합니다.결국 소금은 몸에 수분을 유지하게 만듭니다.
- 삶은 요리뿐만 아니라 오븐에서 찌고 구운 요리를 선호해야합니다.
- 과도한 체중 증가를 원하지 않는 임산부는 소량의 음식을 섭취해야 합니다. 임신 초기에는 하루에 최대 4끼까지 식사를 하고, 그 이후에는 하루 6끼로 전환해야 합니다.
- 식사 후에는 소파에 누울 필요 없이 이리저리 움직여 보세요. 따라서 지방은 예비로 저장되지 않습니다. "임신 중 매주 적절한 영양 섭취"라는 기사를 읽어 보시기 바랍니다.
- 매일 식물성 제품을 섭취해야 합니다.미네랄, 비타민, 섬유질이 풍부하고 최소한의 칼로리가 포함되어 있습니다.
- 저지방 유제품뿐만 아니라 살코기와 생선을 선호하는 것이 좋습니다. 영양분이 풍부하고 칼로리가 없습니다.
- 저녁 6시 이후에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.이렇게 하면 음식이 정상적으로 소화되어 따로 보관되지 않습니다. 정말로 먹고 싶다면 사과를 먹거나 케피어 한 잔을 마셔도 됩니다. “체중이 늘지 않도록 임신 중 적절한 영양 섭취” 기사를 읽어보세요.
임신 기간 동안 여성은 식단을 모니터링해야 합니다. 여분의 칼로리는 모두 지방으로 저장되기 때문에 과식할 필요가 없습니다.임산부는 아이에게 필요한 모든 물질을 제공하고 체중을 급격하게 변화시키지 않는 방식으로 식단을 계획해야 합니다. 적절하고 합리적인 영양 섭취를 고수한다면 임산부는 임신 후 과체중을 줄이는 방법에 대해 생각할 필요가 없습니다.
체중이 늘지 않도록 임신 중 영양 규칙
임신 중 체중이 얼마나 늘어나는지는 여성의 신체 특성, 즉 임신 전 체질과 체중, 대사율, 생활 방식, 식습관 등 개인별 특성에 따라 크게 달라집니다. 그러나 의사가 임신 진행 상황을 모니터링하고 가능한 합병증이나 편차를 예방하는 데 도움이 되는 체중 증가에 대한 기준이 있습니다.
임신 중에는 평균 건강한 여성의 체중이 10-15kg 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 임신 전 정상 체중입니다. 마른 여성은 12-18kg, "신체"를 가진 여성은 8-12kg 더 늘릴 수 있습니다. 그러나 여성이 쌍둥이를 낳을 경우 체중 증가는 16-21kg이 될 수 있습니다.
일반적으로 처음 20주 동안 체중의 1/3(매주 270-330g)이 추가됩니다. 나머지 2/3의 체중은 임신 후반기에 증가합니다. 21~30주 - 주당 290-370g, 출생 전 31주부터 - 주당 310-370g.
이 역시 평균이라는 점에 유의해야 합니다. 종종 초기 단계의 중독증 동안 여성은 킬로그램을 잃고 중독증이 지나면 집중적으로 체중을 늘리기 시작합니다. 그래서 여기에서도 모든 것이 개별적입니다. 그러나 임신 첫 3개월 동안 여성의 초기 정상 체중을 기준으로 최적의 체중 증가는 약 1.5kg이며, 초기 체중은 2kg, 초과 체중은 0.8kg입니다.
임산부의 체중 증가가 충분하지 않으면 태아에게 부정적인 영향을 미치고 자궁 내 성장 지연 및 저체중(2.5kg 미만)을 초래할 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.
여성이 임신 중에 증가하는 킬로그램의 분포는 다음과 같습니다.
- 30% - 태아 체중;
- 25% - 혈액 및 조직액량의 질량 증가;
- 10% - 자궁 질량;
- 10% - 태반 중량;
- 10% - 양수의 질량;
- 15% - 지방 비축(정상적인 출산과 모유 수유를 보장하기 위한 산모의 비축).
임신 중 과체중 : 원인과 결과
임신 기간과 정상 상태 모두에서 여성의 체중이 증가하는 이유는 10명 중 9명으로 음식 섭취량이 신체의 필요량과 에너지 비용을 초과하기 때문입니다.
임산부는 더 많이 먹을 필요가 없습니다. 영양은 필요한 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질, 비타민, 미량 영양소의 함량 측면에서 영양가를 높여 태아의 형성 및 발달 비용을 충당해야합니다. 그리고 매크로 요소.
여성이 다이어트를 따르고, 과식하지 않고, 건강에 해로운 음식을 섭취하지 않지만, 임신 중에 여전히 체중이 많이 증가하는 경우(다태 임신 제외), 이는 양수다수증 및 부종으로 인해 발생할 수 있습니다. 과도한 양의 양수(다수증)는 임신 중에 일부 문제가 발생했다는 신호입니다. 상황을 명확히하고 적시에 치료를 시작하려면 양수과다증이 태아 기형으로 이어질 수 있으므로 의사와 상담하십시오.
그러나 임신 중 붓기는 흔히 발생합니다. 신장에 가해지는 부하가 증가하고 물-소금 대사 매개변수가 변경되므로 체액이 체내에 유지될 뿐만 아니라 거의 모든 조직에 축적됩니다(임신 말기까지 최대 7리터). 혈액량과 조직액의 증가는 25%의 체중 증가입니다. 대부분의 체액은 지방 및 결합 조직에 축적됩니다. 따라서 여성이 “임신 중 다리가 좋아졌다”고 불평할 때 가장 흔히 나타나는 증상은 붓기입니다. 아침과 상반기에는 다리의 붓기가 거의 눈에 띄지 않으나, 늦은 오후가 되면 발, 발목, 다리에 상당한 붓기가 나타납니다.
여성이 임신 중에 체중이 과도하게 증가하면 임신성 당뇨병 형태의 대사 장애 위험이 다양하게 증가합니다. 이런 경우 아이는 큰 몸무게(4kg 이상)로 태어나게 되어 출산 자체가 어려울 수 있습니다. 또한, 임산부가 과체중인 경우 혈압이 상승하고, 숨이 가빠지며, 천골과 치질에 통증이 나타나고, 다리가 아프고 피곤해지며, 정맥이 확장되기 시작합니다(정맥류).
“임신 중에 살이 많이 찌는데 어떻게 해야 하나요?”
그런데 임신 중에 체중이 늘지 않는 방법은 무엇입니까? 그러면 나중에 10kg, 15kg, 심지어 20kg을 모두 들고 다닐 필요가 없습니다.
“임신 중에 살이 많이 찌는데 어떻게 해야 하나요…”라고 불평하는 임산부는 세 가지 주요 규칙을 따라야 합니다. 올바른 식사, 정기적으로 체중을 모니터링하고 더 많이 움직여야 합니다.
임산부의 경우 임신 첫 3개월 동안 최적의 칼로리 양은 2000kcal이고 이후에는 2500-3000kcal입니다. 많은 영양학자들은 임신 후반기에 음식의 칼로리 함량을 줄여야한다고 주장하지만 동물성 단백질의 비율과 다른 모든 제품의 에너지 가치는 증가합니다.
임산부의 메뉴에는 고기, 생선, 시리얼, 유제품, 야채 및 과일이 포함되어야 합니다. 동시에 패스트 푸드, 칩 및 달콤한 탄산 음료는 말할 것도없고 제과 제품은 식단에서 완전히 제외되어야합니다.
주간 체중 측정을 사용하면 일주일에 단식일(의사와 상담한 후)에 체중 증가를 독립적으로 모니터링하고 이 과정을 제어할 수 있습니다. 예를 들어 걷기 등 더 많이 움직이십시오. 뿐만 아니라 임신 중에 체중이 너무 많이 늘어나는 것을 방지할 수 있습니다., 그러나 근육 시스템의 좋은 음색 덕분에 출산이 더 쉬워지는 데에도 도움이 될 것입니다.
임신 중
9개월 안에 8~10kg(더 이상은 안 됨)을 늘려야 한다고 믿어집니다. 그렇지 않으면 의사의 불친절한 질책, 붓기, 무염식, 단식일(견디기 매우 어려운 일), 심지어 약을 먹고 입원할 위험이 있습니다. 반면에 체중 증가는 개인적인 것이며 여기에는 평균 규범이 없으며 존재할 수도 없습니다. 일부 여성은 임신 1분기와 2분기에 체중이 감소하고 출산이 가까워질수록 체중이 증가하기 시작합니다. 그러나 그중 몇 가지가 있습니다. 일반적으로 임신에 대해 알게 된 후 우리는 두 사람 (또는 세 사람)을 먹으며 즐거운 시간을 보내기 시작합니다.
임신은 제한과 다이어트의 시간이 아닙니다. 그러나 아무도 당신이 건강한 식단의 규칙을 따르고 미래에 대해 생각하는 것을 막지 못합니다(출산 후 체중을 감량하는 것은 상당히 어려울 수 있습니다).
1) 아침 식사를 잊지 마세요
많은 여성들이 중독증이나 임신 전의 습관 때문에 아침 식사를 거부합니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 귀하(그리고 귀하의 자녀)는 이미 (수면 중) 음식 없이 8-9시간을 보냈으므로 누락된 칼로리를 보충하기만 하면 됩니다. 그렇지 않으면 점심 시간에 식욕이 너무 많아 먹을 수 있는 것보다 훨씬 더 많이 먹게 될 것입니다.
2) 메뉴 만들기
오늘 아침이나 오후 간식으로 정확히 무엇을 먹을지 아시나요? 그렇지 않다면 초콜릿 바, 햄버거 또는 소시지 롤을 간식으로 먹을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 임산부의 식욕은 예측할 수 없기 때문에 길거리나 지하철에서 갑자기 뭔가를 먹고 싶다면 이에 대한 준비가 필요합니다. 그날의 메뉴를 미리 만들어 놓고 사과, 빵, 요구르트를 챙겨가는 것도 잊지 마세요.
3) 케이터링을 피하세요
안타깝게도 레스토랑, 카페, 매점에서는 건강하고 건강한 요리만을 준비한다고 자랑할 수 없습니다. 풍부한 기름, 향료, 지방 소스... - 체형에 그다지 좋은 영향을 미치지 않습니다. 그러나 이것이 집을 떠나지 말고 찐 커틀릿 만 먹어서는 안된다는 의미는 아닙니다. 당신이 집중해야 할 가장 중요한 것은 상식과 비례감입니다. 레스토랑에 갈 때는 입증되고 잘 준비된 가장 "건강에 좋은" 요리를 주문하세요. 불행하게도 임신 중에는 덜 익은 스테이크, 고기와 생선 카르파치오, 부드러운 치즈(예: 브리 치즈), 초밥, 생선, 다량의 참치 및 저온살균하지 않은 유제품을 포기해야 합니다. 또한 커피(하루 2잔으로 제한), 진한 차(검은색이든 녹색이든 꼭 필요한 엽산을 씻어냄), 탄산 음료(팽만감은 임신 중이 아닙니다)에 너무 열중하지 마세요. 여자의 가장 친한 친구, 내 말을 믿으세요) .
4) 다른 사람이 아닌 당신의 몸에 귀를 기울이십시오
"이제 2인분 먹어야지!" – 시어머니가 계속 말씀하시죠? “까스 하나 더 먹을래?” - 엄마가 구걸해요? “이제 많이 먹어야 해요!” - 남편이 말했어? 음, 임산부에게는 정말 더 많은 칼로리가 필요합니다. 따라서 이전에 식단을 1000-1500kcal로 제한할 수 있었다면 이제는 (대사 과정 증가로 인해) 하루에 2500kcal이 필요합니다. 그러나 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 과식하지 말고 건강하게 먹으려고 노력하세요. 두 번째, 세 번째 인분을 억지로 먹거나 동료를 위해 아이를 낳는다는 말로 자신을 정당화해서는 안됩니다. 보충제를 사과나 요구르트로 대체하고 귀하가 건강에 좋은 식사를 하려고 노력하고 있으며 귀하의 식단(섭취량 포함)이 담당 의사의 승인을 받았다는 점을 가족에게 납득시키십시오. 몸의 소리에 귀를 기울이세요(힌트가 나올 가능성이 높음). 고기를 먹고 싶으면 먹으세요(철분이나 단백질이 부족할 수도 있음). 반대로 육류 제품에 대해 생각조차 하고 싶지 않다면 자신을 강요해서는 안됩니다 (다른 요리에서 얻을 수 있습니다).
5) 금지된 제품을 주의하세요
훈제 소시지, 날카로운 치즈, 다양한 피클, 소다, 햄버거, 빵 및 케이크-이 모든 것을 임산부 메뉴에서 제외하는 것이 좋습니다. 물론 이것이 모든 것에 자신을 제한해야 한다는 의미는 아니지만 이러한 음식은 가능한 한 드물게 섭취해야 합니다. 기억하세요: 여러분이 먹는 모든 것이 아기와 아기의 발달에 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 소시지, 통조림 식품, 패트 및 반제품(무엇으로 만들어졌는지 아는 사람)에 휩쓸리지 않는 것이 가장 좋으며, 천연 제품(예: 삶은 고기, 닭고기)에 집중하는 것이 좋습니다. 또는 물고기). 덜 튀기고, 이중 냄비를 사용하고, 생선과 신선한 야채와 과일을 먹는 것을 잊지 마십시오. 그러나 이국적인 것에 푹 빠질 필요는 없습니다. 물론 파인애플, 망고, 오렌지를 먹을 수 있지만 매일 소량으로 먹을 수는 없습니다. 현대 영양학자들은 “증조할머니의 식단”을 고수하고 우리 조상들이 먹었던 것과 우리 지역에서 자라는 것만 먹을 것을 권장합니다. 나는 이것이 그 자체의 합리적인 곡물을 가지고 있다고 말해야 합니다.
글쎄, 당신의 임무는 그리 어렵지 않습니다. 적절한 양의 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 섭취하는 동시에 방부제와 건강에 해로운 음식을 가능한 한 적게 섭취해야합니다. 또한 임산부는 신체의 수분 균형을 특별히 관리해야 합니다. 의사는 하루에 최소 2리터의 수분을 섭취할 것을 권장합니다(부종이 없는 경우).
6) 신체 활동을 잊지 마세요
임신은 질병이 아닙니다. 따라서 합병증이 없고 의사가 운동에 반대하지 않는 경우(이 조건은 필수입니다!) 수영장, 임산부를 위한 수중 에어로빅, 핏볼 그룹 및 임산부를 위한 기타 엔터테인먼트에 자유롭게 가십시오. 여성. 또한, 신선한 공기를 마시며 오랫동안 산책하고 직장에서 휴식을 취하는 것도 잊지 마세요(30분마다 책상에서 일어나 5~10분 동안 복도를 걷는 것).
7) 밤에는 먹지 마세요
임신은 의지력을 테스트해야하는 상태가 아닙니다. 밤 12시에 식사를 하고 싶다면 몸과 다투지 않는 것이 가장 좋다. 그러나 튀긴 감자를 돼지고기 대신 따뜻한 우유, 케피르, 요구르트 또는 과일(예: 녹색 사과) 한 잔으로 대체하는 것이 좋습니다.
8) 굶지 마세요
첫째, 아이에게 건강에 좋지 않으며, 둘째, 오랫동안 먹지 않을수록(예를 들어 점심과 오후 간식을 건너뛰는 등) 나중에(저녁으로) 더 많이 먹게 됩니다. 자신만의 식단을 개발하고 하루에 최소 5~6회 식사를 해야 합니다. 아침 식사, 직장에서의 두 번째 아침 식사, 점심, 오후 간식, 저녁 식사 및 저녁 케 피어-이것은 임산부에게 이상적인 식사 일정입니다. 일하지 않는다면 매점에만 의존해서는 안됩니다. 용기, 요구르트, 케 피어, 과일 및 견과류에 담긴 음식을 가져 가십시오. 따라서 필요한 모든 비타민과 미량 원소를 섭취하고 보건부가 규정한 킬로그램만큼만 체중을 늘릴 수 있습니다.
출산 후 여분의 파운드를 없애기가 매우 어려울 정도로 임신 중에 체중을 늘리지 않는 방법은 무엇입니까? 그리고 왜 어떤 임산부는 살이 많이 찌고 다른 엄마는 약간 찌는 걸까요? 식단이나 다른 요인에 따라 달라지나요?
먼저, 임신 중에 얼마나 증가하는지 알아야 합니다. 의료 기준에 따른 이 수치는 10-12kg입니다. 이 킬로그램은 아이 자신의 체중, 태반, 양수, 유선 (임신 중에 증가)으로 구성되며 몇 킬로그램이 복부와 엉덩이에 축적됩니다. 이것이 소위 전략적 예비입니다. 따라서 자연은 엄마가 배가 고프면 아기가 배고프지 않도록 합니다(이러한 지방 축적물에서 한동안 영양분을 끌어낼 수 있습니다). 이것이 바로 모든 사람이 임신 중에 체중이 증가하는 이유입니다. 일부만 더 늘어나고 일부는 덜 증가합니다.
그렇다면 평소보다 살이 더 찌는 것을 어떻게 피할 수 있을까요? 확실히, 각 요리와 각 개별 제품에는 고유한 칼로리 함량, 즉 에너지 값이 있으며, 더 높을수록 더 많은 제품을 섭취할수록 체중이 더 많이 증가합니다(신체 활동이 불충분할 경우). 따라서 임신 첫 삼 분기에 임산부의 일일 식단의 칼로리 함량은 약 2000kcal, 두 번째 삼 분기에는 500 kcal 이상, 세 번째 삼 분기에는 500 kcal 이상이어야합니다. 따라서 임산부 식단의 칼로리 함량은 통계 평균과 크게 다르지 않습니다. 그리고 이는 임산부가 2인분을 먹어야 한다는 통념을 확증하는 것이 아닙니다.
출산 후 임신 중에 얻은 양에 대해 불평하지 않도록 요리의 칼로리 함량을 어떻게 알 수 있습니까? 이를 위해 특별한 칼로리 함량 플레이트를 사용할 수 있지만 (다이어트 선택) 구매할 때 라벨을 보는 것이 불필요하지 않습니다 (또한 항상 제품 100g 당 에너지 값을 나타냅니다). 가장 "귀중한" 식품은 버터와 해바라기유, 지방이 함유된 밀가루 제품 등입니다. 그러나 이것이 고칼로리 식품을 완전히 버려야 한다는 의미는 아니며 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 뭐, 아기의 건강과 자신의 몸매를 위해서라면 달콤한 탄산수나 칩 같은 해롭고 쓸모없는 것들을 완전히 포기해도 됩니다.
임신 등록 후 산전 진료소를 방문할 때마다 임산부의 체중을 측정합니다. 의사가 모니터링하는 평균 체중 증가 값이 있습니다. 증가량이 정상보다 높고 이것이 진부한 과식과 관련된 경우(예를 들어 설 연휴 이후에 발생할 수 있음) 사과 단식일을 통해 식단을 다소 "가벼워지게" 권장할 수 있습니다. 체중이 갑자기 크게 증가한 경우(주당 1kg 이상), 의사는 신장 문제로 인해 체액이 체내에 정체되어 있는 임산부의 수종을 의심할 수 있습니다. 더욱이, 이 병리에서는 눈에 띄는 부기가 없을 수도 있습니다(숨겨질 수도 있음). 이것은 대부분 병원에서 치료됩니다.
체중은 3분기에 가장 빠른 속도로 증가하며, 이 속도는 주당 300g을 넘지 않아야 합니다. 여성이 임신 중에 체중이 많이 늘었다면 심혈관 질환으로 인한 합병증에 직면할 수도 있습니다. 체중이 허용 한도(10-12kg)를 초과하지 않으면 체중 감량이 빨라집니다. 출생 직후부터 5~7일 이내에 5~7kg이 빠지게 됩니다. 나머지 - 사소한 신체 활동(세탁, 요리, 청소, 아기 돌보기 등)을 하더라도 1~3개월 동안 수행됩니다.
일반적으로 임신 중에 체중이 증가하지 않는 방법에 대해 생각하고 초기 단계부터 식단을 모니터링해야 합니다. 젊은 엄마라면 날씬하고 아름다워야 합니다!
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과체중과 임신은 심혈관계와 척추에 큰 부담을 주므로 아기를 기대하는 많은 여성들은 탈장, 심장 문제, 정맥류 및 기타 문제를 경험합니다. 또한, 여성이 체중을 늘리면 체중뿐만 아니라 아기의 체중도 늘어나 큰 아이를 낳는 것이 훨씬 더 어려워진다. 임산부가 체중을 조절하고 살이 찌지 않으려면 무엇을 먹어야 합니까? 스포츠를 하는 것이 가능하며 얼마나 안전한가요?
임신 중에 여성의 체중이 증가하는 이유는 무엇입니까?
임신 중에는 모든 여성의 체중이 증가합니다. 아기에게 먹이를 주기 위한 유방의 준비, 체내 체액량의 증가, 태반과 자궁의 비대, 지방 보유량의 축적으로 인해 자연적으로 증가합니다. 초과 체중의 양은 신체의 특성, 행동 및 습관에 따라 다릅니다. 키가 큰 여성뿐만 아니라 이전에 부종 형성 문제를 겪은 여성도 위험합니다.
또한 임산부는 다음과 같은 이유로 체중이 증가할 수 있습니다.
- 고칼로리 음식 섭취;
- 식욕 증가, 야식;
- 비활성 생활 방식;
- 주간 및 수면 패턴의 장애.
여성이 통제할 수 없는 요인들도 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
- 나이 – 임산부의 나이가 많을수록 체중이 더 늘어날 가능성이 더 높습니다.
- 큰 과일;
- 비만에 대한 유전적 소인;
- 조직에 체액 축적 (대부분 임신 마지막 주에 현상이 발생함)
- 양수과다증(양수량 증가);
- 다태 임신.
임산부의 과체중은 미적인 문제만이 아닙니다. 이는 산모와 아기의 건강에 영향을 미치고 태반 박리 및 유산을 위협하는 후기 중독증을 유발할 수 있습니다.
체중이 급격히 증가하면(주당 1kg 이상) 의사는 신장 문제 또는 다른 병리를 배경으로 발생한 수종을 의심할 수 있습니다.
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임신 중에 체중이 증가하지 않는 방법에 대해 이야기하기 전에 일반적으로 임산부의 체중이 얼마나 증가할 수 있는지 알아야 합니다. 단태 임신인 경우 9개월에 걸쳐 8~15kg이 증가하는 것이 정상으로 간주되고, 임산부가 쌍둥이를 임신하는 경우 15~21kg이 증가하는 것으로 간주됩니다. 가치 한계의 큰 차이는 여성과 아기 유기체의 개별적인 특성 때문입니다. 체중 증가의 역학에서 산부인과 의사는 산모가 날씬한 경우 상한선을 살펴보고 여성이 처음에 과체중인 경우 표준의 하한선을 확인합니다.
임신 첫 달에는 체중을 늘릴 수 없습니다. 중독증과 식욕 부진으로 임산부는 최대 0.5-2kg을 늘릴 수 있습니다. 두 번째 삼 분기에는 매주 250g, 세 번째 삼 분기에는 매일 50g이 증가합니다. 임신 중 증가한 체중은 몇 가지 지표로 구성됩니다.
- 태아 체중(3~4kg);
- 양수(최대 1kg);
- 태반(0.4~0.8kg);
- 자궁(0.9kg);
- 혈액량 증가(1.2kg);
- 조직 세포 내 수분(2.5kg);
- 유선(0.5kg);
- 지방 조직 (2.7-4kg).
주어진 모든 값은 대략적인 것입니다. 지방 보유량은 엄마의 영양이 부족한 경우 아이를 보호하기 위해 신체에서 생성됩니다.
임신 중 과체중 증가를 피하는 방법은 무엇입니까?
임신 중 체중 증가를 피하는 것은 불가능하지만, 과체중 증가를 피하기 위해 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따를 수 있습니다.
영양 규칙
임신은 다이어트를 할 시기는 아니지만, 뭐든지 다 먹어서 너무 긴장을 풀어서는 안 됩니다. 제대로 먹지 않으면 몇 달 안에 뚱뚱해질 수 있지만, 출산 후 과도한 체중을 관리하는 것은 매우 어려울 수 있습니다.
초과 체중을 늘리지 않으려면 특정 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.
- 2인분은 먹지 마세요. 어린이나 임산부 모두 추가 칼로리가 필요하지 않습니다. 단백질과 비타민이 중요합니다. 지난 3개월 동안 칼로리가 필요하지만 이 기간에도 평소보다 200칼로리만 더 섭취하면 됩니다.
- 길에서 사과를 먹거나 요구르트를 마시는 것은 임산부의 식욕을 예측할 수 없다는 것을 의미합니다.
- 식사 후 곧 나타나는 약간의 배고픔을 느끼면 먹지 마십시오. 설탕에 절인 과일, 물 또는 주스 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
- 해로운 음식을 건강한 음식으로 바꾸세요. 예를 들어 튀긴 돼지고기 대신 토끼 조림을 요리하고 과자 대신 말린 과일이나 신선한 과일을 먹습니다.
- 하루에 5~6회 소량씩 섭취하면 배고픔을 느끼지 않게 됩니다.
- 간단한 요리를 삶거나 끓이거나 쪄서 만들어 보세요. 고기와 생선에서 방출되어 튀김 중에 첨가되는 지방은 음식의 칼로리 함량을 증가시킵니다.
적절하게 디자인된 메뉴를 통해 비타민이 풍부한 다양한 음식을 섭취하고 칼로리를 계산할 수 있습니다. 임신의 여러 단계에 따른 식단은 약간 다릅니다.
상반기 메뉴
첫 삼 분기에 임산부는 칼슘, 불소, 마그네슘 및 비타민이 함유 된 식품뿐만 아니라 병리학 발병 위험을 줄이는 많은 양의 단백질 (표준은 체중 1kg 당 1.5g)을 섭취해야합니다. 메뉴에는 고기, 달걀, 수박, 소금에 절인 양배추, 과일, 야채, 유제품 및 생선이 제한된 수량으로 포함되어야 합니다. 첫 삼 분기의 임신 중 메뉴 옵션이 표에 나와 있습니다.
식사 메뉴 옵션 아침 버터로 맛을 낸 우유와 오트밀 우유 젤리, 치즈 샌드위치 단백질 오믈렛, 코코아 코티지 치즈 캐서롤 오트밀을 곁들인 케피어와 팬케이크 간식 신선한 사과와 호박 샐러드 사워 크림을 곁들인 저지방 코티지 치즈 비트 퓨레 또는 샐러드 사워 크림을 곁들인 치즈 케이크 빵 한 조각과 케피어 저녁 시금치 수프 굴라쉬와 당근 샐러드 닭고기 또는 쇠고기 국물을 넣은 수프, 콩을 넣은 샐러드 닭간 조림, 만두를 곁들인 닭육수 피쉬볼 수프 오후 간식 갈레트 쿠키와 케피어 200ml 말린 과일 한 줌 구운 사과 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 베리 무스 저녁 메추리 또는 닭고기를 곁들인 밥, 양배추 샐러드 진주보리죽을 곁들인 고기 조림, 토마토 샐러드 소금에 절인 양배추를 곁들인 생선 굴라시 찐 닭고기 미트볼, 토마토, 셀러리 샐러드 토끼와 당근 조림 캐서롤 평균 키와 몸무게가 최대 55kg인 경우 일일 식단은 2300kcal을 넘지 않아야 합니다. 살이 찌는 것을 방지하려면 늦어도 오후 6~7시까지는 저녁을 먹어야 합니다.
하반기 메뉴
임신 후기에 적절하게 선택된 영양은 임산부의 체중 증가를 허용하지 않습니다. 여성은 비타민C와 다중불포화지방산이 함유된 음식을 섭취해야 합니다. 이 기간 동안 아이에게는 다량의 철분, 칼슘, 베타카로틴이 필요합니다. 메뉴 옵션 표:
식사 제품/요리 아침 사워 크림을 곁들인 당근 팬케이크 호박밥 당근을 곁들인 코티지 치즈 보리죽 삶은 계란 2개와 토마토 간식 사과, 케피어 코티지 치즈 캐서롤 케피르로 맛을 낸 코티지 치즈 요구르트를 곁들인 비스킷 치즈 팬케이크, 요거트 저녁 치킨 수프 쌀, 사우어크라우트를 곁들인 생선 국물 수프 밥과 치킨 밤색 보르시, 오믈렛 생선 수프와 야채 조림 오후 간식 말린 과일과 로즈힙 달임 오렌지 조각을 곁들인 코티지 치즈 갈레트 쿠키와 케피어 당근과 사과 샐러드 설탕에 절인 과일과 크루통 저녁 삶은 쇠고기 조각, 호박 팬케이크 닭고기로 속을 채운 호박 브로콜리 수프, 콩을 곁들인 구운 생선 필레 호박 팬케이크, 삶은 닭고기 필레 조각 토끼 미트볼, 당근 샐러드 임신 4개월부터 여성은 치즈, 내장, 과자 섭취를 제한해야 합니다. 일일 에너지 요구량은 약 3000kcal입니다.
3분기
임신 마지막 달에는 임산부의 건강을 개선하기 위해 식단이 필요합니다. 이때 여성은 칼슘이 풍부하고 단백질이 풍부한 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 대략적인 식단이 표에 나와 있습니다.
식사 메뉴 아침 사워 크림 한 스푼을 곁들인 치즈 케이크 바나나 무스 자두가 첨가된 코티지 치즈 오믈렛, 케피어 코티지 치즈와 사과 간식 배 퓨레, 치즈케이크 케피어와 퍼프 페이스트리 오트밀, 케피르를 곁들인 팬케이크 말린 과일을 곁들인 코티지 치즈 요거트 저녁 양배추, 생선 수플레 만두를 넣은 우유 수프 콩국수, 야채스튜 감자 캐서롤, 비트 뿌리 수프 야채육수, 삶은 쇠고기 오후 간식 비스킷을 곁들인 키셀 사워 크림을 곁들인 팬케이크 오트밀 쿠키, 베리 무스 말린 과일, 로즈힙 차 비스킷, 설탕에 절인 과일 저녁 토끼 조림, 밥 사우어크라우트, 피시볼 쇠고기 굴라시, 사우어크라우트 닭고기 조림 토끼, 오이, 토마토 샐러드를 곁들인 필라프 일일 소비량(수프 및 국물 포함)의 액체량은 1.5리터를 넘지 않아야 합니다. 붓는 것을 방지하려면 음식에 포함된 소금의 양을 줄여야 합니다.
신체 활동
어떤 단계의 임산부라도 매일 긴 산책을 할 수 있습니다. 신선한 공기는 유익하고 신체 활동은 칼로리 소모에 도움이 됩니다.
임산부가 임신 전에 특정 스포츠를 선호했다면 극심한 스트레스를 제외하고 계속해서 스포츠를 즐길 수 있습니다. 스포츠는 몸매를 유지할 뿐만 아니라 출산 과정을 더 쉽게 만들어 줍니다. 임신 합병증이 없는 임산부에게는 허용됩니다. 여성은 다음을 할 수 있습니다.
- 수영;
- 요가;
- 경주 걷기;
- 자전거 타기(임신 3개월까지, 공원의 평탄한 길에서만);
- 집에서 핏볼 체조.
임신 중에는 뇌진탕, 낙상, 무거운 물건을 들거나 근육과 인대에 긴장을 주는 운동과 스포츠가 금지됩니다. 8개월까지는 모든 부하를 중단해야 합니다.
