신체적 자기 개선. 건강한 생활 방식을 위한 필수 조건으로서의 신체 자기 교육 및 자기 개선 - 파일 n1.doc

17.05.2019

신체 자기 교육은 자신에 대한 목적이 있고 의식적이며 체계적인 작업의 과정으로 이해되며 개인의 신체 문화 형성에 중점을 둡니다. 여기에는 건강, 정신신체적 상태, 신체 개선 및 교육과 관련하여 개인의 정서적으로 유색되고 효과적인 위치를 결정하고 조절하는 일련의 기술 및 활동이 포함됩니다.

체육과 교육은 학생의 자기 계발과 자기 계발에 대한 욕구를 활성화하지 않으면 장기적으로 긍정적인 결과를 줄 수 없습니다. 자기 교육은 체육 교육 과정을 강화하고 체육 교육에서 습득 한 실습 기술을 통합, 확장 및 향상시킵니다.

독학을 위해서는 의지가 필요하지만 그 자체가 일에서 형성되고 공고화되어 목표를 가로막는 어려움을 극복합니다. 도덕적, 지적, 노동, 미적 등 다른 유형의 자기 교육과 관련 될 수 있습니다.

신체 자기 교육의 주요 동기는 다음과 같습니다. 사회 생활과 문화의 요구 사항; 팀에서 인정을 요구합니다. 경쟁, 사회적 및 직업적 활동의 요구 사항과 자신의 힘의 불일치에 대한 인식. 비판과 자기비판은 동기로 작용하여 자신의 결점을 깨닫도록 돕습니다.

신체 자기 교육의 과정은 세 가지 주요 단계를 포함합니다. 1단계는 자신의 성격에 대한 자기 인식과 관련되어 긍정적인 정신적 육체적 특성과 극복해야 할 부정적인 징후를 강조합니다. 자기 지식의 효과는 학생 자신에 대한 엄격함 때문입니다. 자기인식의 방법에는 자기관찰, 자기분석, 자기평가가 있다. 자기 관찰은 자기 지식의 보편적인 방법으로, 그 깊이와 적절성은 목적의식과 선택된 기준에 따라 개인의 자질이나 속성을 보고 체계적으로 관찰하는 주체의 능력에 달려 있습니다. 자기 분석에는 커밋 된 행동, 행위, 원인을 고려해야합니다 (예 : 일상 생활에서 계획된 일련의 운동을 수행하는 것을 거부하는 것은 교육 과제를 완료하기위한 추가 작업, 웰빙의 악화, 욕망의 부족 등); 행동의 진정한 이유를 찾고 다음에 원하지 않는 행동을 극복하는 방법을 결정하는 데 도움이됩니다. 자기 분석의 효과는 개인의 행동, 활동, 다른 사람과의 관계, 성공과 실패에 대한 태도를 조직하는 수단으로서의 자존감의 적절성에 기인하며, 이는 활동의 효과와 개인의 발전에 영향을 미칩니다. 자존감은 주장의 수준과 밀접한 관련이 있습니다. 학생이 스스로 설정한 목표 달성의 어려움 정도. 주장과 실제 가능성 사이의 불일치는 학생이 자신을 잘못 평가하기 시작하여 결과적으로 행동이 부적절하다는 사실로 이어집니다. 자존감은 그 품질(적절한, 과대평가된, 과소평가된)에 따라 다릅니다. 과소 평가되면 자신의 능력에 대한 불확실성의 발전에 기여하고 삶의 전망을 제한합니다. 그것의 적절성은 행동, 행동, 신체적 특성의 발달, 신체 상태 등에 대한 명확한 기준의 존재에 의해 크게 결정됩니다. 첫 번째 단계는 스스로 일하기로 결정하는 것으로 끝납니다.

2단계에서는 자기특성을 바탕으로 자기교육의 목표와 프로그램을 정하고, 이를 바탕으로 개인의 계획을 수립한다. 목표는 일반화 된 성격 일 수 있으며 일반적으로 오랜 기간 동안 설정됩니다 (예 : 높은 수준의 개인 신체 문화 달성). 개인 목표(작업) - 몇 주, 몇 달 동안. 대표적인 프로그램 - 신체 자기 교육의 랜드마크는 다음과 같이 나타낼 수 있습니다.목표는 개인의 신체 문화 형성입니다. 활동 목표: 1. 건강한 생활 방식을 포함하고 건강을 개선합니다. 2. 인지적이고 실용적인 신체 문화 및 스포츠 활동을 활성화합니다. 3. 개인의 도덕적, 의지적 자질을 형성하십시오. 4. 신체 자기 교육 방법론의 기초를 마스터합니다. 5. 미래의 전문 활동의 요구 사항에 따라 신체 발달 및 체력을 향상시킵니다.

일반 프로그램은 삶의 조건, 개인 자신의 특성, 필요를 고려해야합니다. 프로그램을 기반으로 신체 자기 교육을위한 개인 계획이 형성되며 그 대략적인 형태는 표에 나와 있습니다. 3.2.

표 3.2. 신체 자기 교육의 개인 계획.

	사용 수단 및 방법		수업일수
건강 강화, 신체 강화, 건강한 생활 방식에 포함.	아침 운동, 신체 운동, 위생 및 자연 요인, 일상.	10가지 연습 세트(설명) 콘트라스트 샤워, 에어 배스; 하루의 정권 준수, 수면, 영양; 잠자리에 들기 30분 전에 걷는다. 호스텔에서 대학으로 이동하고 다시 도보로 이동합니다.	일일
운동 고집.	요일, 주간 계획의 필수 이행.	6:30에 일어나 11:00에 취침; 45 분 동안 신체 운동. 18시에; 19시에서 21시까지 자가 훈련.
조정 능력의 교육.	운동 조정 개발을위한 운동.	운동 설명, 시리즈 수 및 반복.
지구력 교육.	달리기, 하이킹, 사이클링 등	30분 이내에 점진적으로 감소하면서 걷기와 교대로 달리기 2~4시간 동안의 하이킹, 자전거 여행.	주말에 주 2회.

신체 자기 교육의 III 단계는 실제 구현과 직접 연결됩니다. 그것은 자기 변화를 목표로 자신에게 영향을 미치는 방법의 사용을 기반으로 합니다. 성격 개선을 목표로하는 자기 영향력의 방법을 자치 방법이라고합니다. 여기에는 자기 질서, 자기 최면, 자기 설득, 자기 운동, 자기 비판, 자기 격려, 자기 헌신, 자기 통제, 자기 보고가 포함됩니다.

자제의 일기를 체계적으로 채우는 것은 말하자면 하루 동안 한 일에 대한 자기 보고서입니다. 자신의 행동, 행동을 설명하면서 학생은 처음에 형성해야 할 자질, 성격을 개선하기 위해 제거해야 할 결점, 개인의 변화를 더 깊이 (때로는 갑자기 알게 됨) 깨닫습니다. 자신에 대한 작업 계획. 자체 보고서에는 최종 및 현재의 두 가지 유형이 있습니다. 결승전은 몇 개월, 1년이라는 상당히 긴 기간에 걸쳐 요약됩니다. 그것은 다양한 상황과 상황에서 사람의 행동을 특징 짓는 사실 자료의 자체 분석과 그 결과를 기반으로하며 그 결과는 형태 기능적, 정신적, 심리적 상태에 반영됩니다. 현재 자기 보고서는 하루, 일주일, 몇 주라는 짧은 기간에 요약됩니다.

따라서 학생의 자기계발의 작은 변화라도 알아차리는 능력은 자신감을 강화하고, 활성화하고, 자기 교육 프로그램의 추가 개선, 건강한 생활 방식의 구현에 기여하기 때문에 중요합니다.

신체 자기 교육은 자신에 대한 목적이 있고 의식적이며 체계적인 작업의 과정으로 이해되며 개인의 신체 문화 형성에 중점을 둡니다. 여기에는 건강, 정신신체적 상태, 신체적 개선 및 교육과 관련하여 개인의 정서적으로 유색되고 효과적인 위치를 결정하고 조절하는 일련의 기술과 활동이 포함됩니다.

신체 자기 교육의 과정은 세 가지 주요 단계를 포함합니다. I 단계는 자신의 성격에 대한 자기 지식과 관련되어 긍정적인 정신적, 육체적 특성과 극복해야 할 부정적인 징후를 강조합니다. 자기 지식의 효과는 학생이 자신에 대해 엄격하기 때문입니다. 자기인식의 방법에는 자기관찰, 자기분석, 자기평가가 있다. 자기 관찰은 자기 지식의 보편적인 방법으로, 그 깊이와 적절성은 목적의식과 선택된 기준에 따라 개인의 자질이나 속성을 보고 체계적으로 관찰하는 주체의 능력에 달려 있습니다. 자기 분석에는 커밋 된 행동, 행위, 원인을 고려해야합니다 (예 : 일상 생활에서 계획된 일련의 운동을 수행하는 것을 거부하는 것은 교육 과제를 완료하기위한 추가 작업, 웰빙의 악화, 욕망의 부족 등); 행동의 진정한 이유를 찾고 다음에 원하지 않는 행동을 극복하는 방법을 결정하는 데 도움이됩니다. 자기 분석의 효과는 개인의 행동, 활동, 다른 사람과의 관계, 성공과 실패에 대한 태도를 조직하는 수단으로서의 자존감의 적절성에 기인하며, 이는 활동의 효과와 개인의 추가 발전에 영향을 미칩니다. 자존감은 주장의 수준과 밀접한 관련이 있습니다. 학생이 스스로 설정한 목표 달성의 어려움 정도. 주장과 실제 가능성 사이의 불일치는 학생이 자신을 잘못 평가하기 시작하여 결과적으로 행동이 부적절해진다는 사실로 이어집니다. 자존감은 그 품질(적절한, 과대평가된, 과소평가된)에 따라 다릅니다. 과소 평가되면 자신의 능력에 대한 불확실성의 발전에 기여하고 삶의 전망을 제한합니다. 그것의 적절성은 행동, 행동, 신체적 특성의 발달, 신체 상태 등에 대한 명확한 기준의 존재에 의해 크게 결정됩니다. 첫 번째 단계는 스스로 일하기로 결정하는 것으로 끝납니다.

2단계에서는 자기 특성을 바탕으로 자기 교육의 목표와 프로그램을 결정하고 이를 바탕으로 개인별 계획을 세운다. 목표는 일반화 된 성격 일 수 있으며 일반적으로 오랜 기간 동안 설정됩니다 (예 : 개인의 높은 수준의 신체 문화 달성). 개인 목표(작업) - 몇 주, 몇 달 동안. 예시적인 프로그램-신체 자기 교육의 랜드마크는 다음과 같이 나타낼 수 있습니다. 목표는 개인의 신체 문화의 형성입니다. 활동 목표: 1. 건강한 생활 방식을 포함하고 건강을 개선합니다. 2. 인지적이고 실용적인 신체 문화 및 스포츠 활동을 활성화합니다. 3. 개인의 도덕적, 의지적 자질을 형성하십시오. 4. 신체 자기 교육 방법론의 기초를 마스터합니다. 5. 미래의 전문 활동의 요구 사항에 따라 신체 발달 및 체력을 향상시킵니다.

일반 프로그램은 삶의 조건, 개인 자신의 특성, 필요를 고려해야합니다. 프로그램을 기반으로 신체 자기 교육을위한 개인 계획이 형성됩니다.

신체 자기 교육의 III 단계는 실제 구현과 직접 연결됩니다. 그것은 자기 변화를 목표로 자신에게 영향을 미치는 방법의 사용을 기반으로 합니다. 성격 개선을 목표로하는 자기 영향력 방법을 자치 방법이라고합니다. 여기에는 자기 질서, 자기 최면, 자기 설득, 자기 운동, 자기 비판, 자기 격려, 자기 헌신, 자기 통제, 자기 보고가 포함됩니다.

자제의 일기를 체계적으로 채우는 것은 말하자면 하루 동안 한 일에 대한 자기 보고서입니다. 자신의 행동, 행동을 설명하면서 학생은 처음에 형성해야 할 자질, 성격을 개선하기 위해 제거해야 할 결점, 개인의 변화를 더 깊이 (때로는 갑자기 알게 됨) 깨닫습니다. 자신에 대한 작업 계획. 자체 보고서에는 최종 및 현재의 두 가지 유형이 있습니다. 결승전은 몇 개월, 1년이라는 충분히 긴 기간에 걸쳐 요약됩니다. 그것은 다양한 상황과 상황에서 사람의 행동을 특징 짓는 사실 자료의 자체 분석과 그 결과를 기반으로하며 그 결과는 형태 기능적, 정신적, 심리적 상태에 반영됩니다. 현재 자기 보고서는 하루, 일주일, 몇 주라는 짧은 기간에 요약됩니다.

러시아 연방

농림부 장관

과학기술정책교육과

"벨고로드 주립 농업 아카데미"

체육문화학과

요약 :

주제: "건강한 라이프스타일에서 신체 자기 교육과 자기 계발"

완료자: 4학년 학생

농학 학부

43-AE 그룹

보그다노바 A.M.

확인됨:

플루즈니코프 S.A.

벨고로드 2011

소개

독학의 목표와 목적

2.1 걷기와 달리기

2.2 수영

2.3 걷기와 크로스컨트리 스키

2.4 자전거

2.5 리듬체조

2.6 운동 체조

2.7 시뮬레이터의 클래스

자율 학습 위생

결론

서지

소개

건강은 개인뿐만 아니라 사회 전체의 소중한 자산입니다. 가깝고 사랑하는 사람들과 만나고 헤어질 때 건강하고 건강하기를 바랍니다. 이것이 완전하고 행복한 삶의 주요 조건이자 보장이기 때문입니다. 건강은 우리가 계획을 완수하고, 주요 생활 과제를 성공적으로 해결하고, 어려움을 극복하고, 필요한 경우 상당한 과부하를 일으키도록 도와줍니다. 인간 자신이 현명하게 보존하고 강화한 건강은 그에게 길고 활동적인 삶을 보장합니다.

과학적 증거에 따르면 대부분의 사람들은 위생 규칙을 따르면 최대 100년 이상을 살 수 있습니다.

불행히도 많은 사람들이 가장 단순하고 과학에 근거한 건강한 생활 방식을 따르지 않습니다. 어떤 사람은 활동을 하지 않아 조기노화를 일으키고, 어떤 사람은 비만, 혈관경화증이라는 거의 불가피한 발달로 과식을 하고, 어떤 사람은 당뇨병에 걸리고, 어떤 사람은 긴장을 푸는 방법을 모르고, 산업과 가정의 근심에 정신을 쏟고, 항상 안절부절 못하고 초조하다. , 불면증으로 고통 받고 궁극적으로 내부 장기의 수많은 질병으로 이어집니다. 흡연과 알코올 중독에 빠진 일부 사람들은 적극적으로 수명을 단축합니다.

체육은 인간의 삶에서 없어서는 안될 부분입니다. 그것은 사람들의 연구와 작업에서 다소 중요한 위치를 차지합니다. 체육은 사회구성원의 업무능력에 중요한 역할을 하므로 체육문화에 대한 지식과 기술을 단계적으로 다양한 수준에서 내려놓아야 한다.

신체 문화를 가르치는 방법론의 필수적인 부분은 신체 운동 수행에 대한 지식 시스템입니다. 신체 운동 방법에 대한 지식 없이는 명확하고 정확하게 수행하는 것이 불가능하므로 이러한 운동을 수행하는 효과가 감소합니다. 체육의 부적절한 수행은 과잉 에너지의 손실을 초래할 뿐이며, 결과적으로 더 유용한 활동, 동일한 신체 운동으로 지시될 수 있지만 정확한 수행 또는 기타 유용한 것들로 지시될 수 있는 중요한 활동으로 이어집니다.

잘못된 기술은 부상과 같은 더 심각한 결과를 초래할 수 있기 때문에 신체 운동을 수행하는 기술의 개발은 신체 문화 분야의 고도로 전문적인 전문가에 의해 수행되어야 합니다.

체육교육의 가장 중요한 과제는 체육문화의 기술과 능력을 완전히 숙달한 강하고 건강한 사람들의 교육이다.

1. 독학의 목적과 목적

젊은이들에게 신체 문화를 소개하는 것은 건강한 생활 방식을 형성하는 데 중요한 요소입니다. 체계적인 형태의 체육수업의 폭넓은 발전과 발전과 함께, 독립적인 운동.현대의 복잡한 생활 조건은 사람의 생물학적 및 사회적 능력에 대한 더 높은 요구 사항을 요구합니다. 조직화된 신체 활동(신체 훈련)의 도움으로 사람들의 신체 능력을 종합적으로 개발하면 신체의 모든 내부 자원을 목표 달성에 집중하고 효율성을 높이며 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

근육은 체중의 40~45%를 차지합니다. 진화적 발달 동안 근육 운동의 기능은 구조, 기능 및 다른 기관, 신체 시스템의 모든 중요한 활동을 지배했기 때문에 운동 활동의 감소와 무겁고 견딜 수 없는 육체 노동 모두에 매우 민감하게 반응합니다.

성별, 연령 및 건강 상태에 따라 신체 활동을 체계적으로 사용하는 것은 건강한 생활 방식의 필수 요소 중 하나입니다. 신체 활동은 "운동 활동"이라는 용어로 통합된 조직적이거나 독립적인 체육 및 스포츠뿐만 아니라 일상 생활에서 수행되는 다양한 운동 활동의 조합입니다. 많은 사람들이 정신 활동에 관여하며 운동 활동에 제한이 있습니다.

수많은 과학 및 실습 데이터에 따르면 학생들 사이에 독립적인 신체 운동을 실제로 도입하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 학생들의 적극적인 체육 및 스포츠 활동 참여의 필요성, 관심 및 동기를 결정하는 객관적이고 주관적인 요소가 있습니다. 객관적인 요소에는 물질적 스포츠 기반의 상태, 체육 문화 및 수업 내용의 교육 과정의 초점, 커리큘럼 요구 사항 수준, 교사의 성격, 학생의 건강 상태, 수업의 빈도, 기간 및 감정적 인 색상.

다양한 연도의 학생들을 대상으로 한 설문조사에 따르면, 주관적인 요인이 자율학습과 적극적인 스포츠 활동을 유도하는 동기 형성에 미치는 영향은 다음 표에서 판단할 수 있습니다.

주관적인 요인

만족
미적 취향 준수
공과의 개인적인 의미 이해하기
팀을 위한 수업의 중요성 이해
계급의 사회적 의미 이해
영적 풍요
인지 능력 개발

주어진 데이터는 중학교 과정에서 상급 과정에 이르는 학생들의 동기 부여 영역에서 모든 요인의 영향이 정기적으로 감소함을 증명합니다. 학생들의 심리적 방향 전환에 대한 중요한 이유는 신체 문화 및 스포츠 활동에 대한 요구가 증가했기 때문입니다. 상급생은 수업의 내용과 기능적 측면, 전문 교육과의 연관성을 보다 비판적으로 평가합니다.

독학을 장려하는 동기가 형성되면 수업의 목적이 결정되며 적극적인 레크리에이션, 건강 증진, 신체 발달 및 체력 수준 향상, 다양한 테스트 수행, 스포츠 결과 달성이 될 수 있습니다.

2. 자율학습의 형식과 내용

목표를 결정한 후 신체 문화 수단을 사용하는 방향과 독립적 인 신체 운동의 형태를 선택합니다.

자율 학습을 사용하는 구체적인 방향과 조직 형태는 성별, 연령, 건강 상태, 신체 수준 및 스포츠 체력 수준에 따라 다릅니다. 위생, 건강 개선 및 레크리에이션(레크리에이션 - 복원), 일반 준비, 스포츠, 전문 및 응용 및 의료 방향을 선택하는 것이 가능합니다. 독립적인 신체 운동과 스포츠의 형태는 목표와 목적에 따라 결정됩니다. 자습에는 세 가지 형태가 있습니다: 아침 위생 체조, 낮 동안의 운동, 독립적인 훈련 세션.

아침 위생 체조아침에 잠에서 깨어난 후의 일상에 포함됩니다.

아침 위생 체조의 단지에는 모든 근육 그룹에 대한 운동, 유연성 운동 및 호흡 운동이 포함되어야합니다. 지구력을 위해 상당한 무게를 가진 정적 특성의 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다(예: 피로까지 장기간). 공과 함께 로프, 익스팬더, 고무줄을 이용한 운동을 포함할 수 있습니다.

복합물을 컴파일하고 구현 할 때 신체의 신체 활동을 점차적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 신체 활동은 복합물의 중간과 후반부에 최대로 증가합니다. 복잡한 운동이 끝나면 부하가 감소하고 몸은 비교적 차분한 상태가 됩니다.

부하의 증가 및 감소는 기복이 있어야 합니다. 각 운동은 느린 속도로 시작해야 하며 동작 범위가 작으며 점차 중간 값으로 증가해야 합니다.

일련의 2-3가지 운동 사이(각 운동 후 근력 운동 포함) 사이에 이완 또는 느린 달리기(20-30초)를 위한 운동이 수행됩니다.

운동량, 즉. 강도와 부피의 증가 또는 감소는 다음으로 제공됩니다. 시작 위치의 변경; 움직임의 진폭 변화; 속도를 높이거나 낮추십시오. 운동 반복 횟수를 늘리거나 줄입니다. 더 많거나 더 적은 수의 근육 그룹의 작업에 포함; 휴식을 위한 일시 중지의 증가 또는 감소.

아침 위생 체조는 자기 마사지와 몸의 경화와 결합되어야합니다. 복잡한 아침 운동을 수행 한 직후에 다리, 몸통 및 팔의 주요 근육 그룹 (5-7 분)을 자체 마사지하고 경화 규칙과 원칙을 고려하여 수중 절차를 수행하는 것이 좋습니다.

낮에 운동하기학습 또는 독학 사이의 휴식 시간에 수행됩니다. 이러한 운동은 피로의 발병을 예방하고 과도한 긴장 없이 오랫동안 고성능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 작업 1~1.5시간마다 10~15분씩 신체 운동을 하는 것은 수동적 휴식보다 2배 긴 시간 동안 2배의 시간 동안 2배 긴 수동 휴식보다 2배의 성능 향상에 대한 자극 효과가 있습니다.

운동은 환기가 잘 되는 곳에서 해야 합니다. 야외에서 운동하는 것이 매우 유용합니다.

자가 교육 세션개인 또는 3-5명 이상의 그룹으로 수행할 수 있습니다. 개인 훈련보다 그룹 훈련이 더 효과적입니다. 운동은 주 2~7회, 1~1.5시간 정도 하는 것이 권장되며, 주 2회 미만의 운동은 체력증진에 도움이 되지 않으므로 피하는 것이 좋다. 훈련에 가장 좋은 시간은 점심 식사 후 2-3 시간의 후반입니다. 다른 시간에도 훈련할 수 있지만 식사 후 2시간 이내, 식사 전 또는 취침 전 1시간 이내입니다. 공복에 자고 직후 아침에 훈련하는 것은 권장하지 않습니다 (이때 위생 체조를 수행해야 함). 교육 세션은 포괄적이어야 합니다. 건강을 강화하고 신체의 전반적인 성능을 향상시킬뿐만 아니라 다양한 신체적 특성의 발달에 기여합니다. 클래스의 특수 특성, 즉. 선택한 스포츠에 대한 참가는 자격을 갖춘 선수에게만 허용됩니다.

2.1 걷기와 달리기

가장 접근하기 쉽고 유용한 신체 훈련 수단은 야외에서 삼림 공원에서 걷고 뛰는 것입니다.

걷기는 대부분의 근육, 인대 및 관절이 관련된 자연스러운 유형의 움직임입니다. 걷기는 신체의 신진대사를 개선하고 심혈관, 호흡기 및 기타 신체 시스템의 활동을 활성화합니다. 보행 시 신체 활동의 강도는 신체의 건강 상태, 체력 및 체력에 따라 쉽게 조절됩니다. 보행이 인체에 미치는 영향의 효과는 보행의 길이, 보행 속도 및 지속 시간에 따라 다릅니다. 훈련하기 전에 짧은 워밍업을 해야 합니다. 신체 활동을 결정할 때 심박수(맥박)를 고려해야 합니다. 맥박은 걷는 동안 잠시 멈추고 운동이 끝난 직후에 계산됩니다.

걷기 훈련을 마치면 걷기의 마지막 5-10 분 동안 심박수가 표에 표시된 것보다 10-15 비트 / 분 적게되도록 점차적으로 속도를 줄여야합니다. 운동 종료 후 8-10분(휴식 후)에 심박수는 운동 전의 원래 수준으로 돌아와야 합니다. 거리를 늘리고 걷는 속도를 점차 늘려야 합니다. 건강이 좋고 걷기에 대한 훈련 부하의 자유로운 성능으로 걷기와 달리기를 번갈아 가며 부하를 점진적으로 증가시키고 개인 능력에 따라 엄격하게 제어 할 수 있습니다.

운영 -건강을 증진하고 체력 수준을 높이며 심혈관 시스템을 강화하는 가장 효과적인 수단.

모드 I안전 지대. 경력 1년 이하의 초보 러너들을 위한 메인 모드로 사용됩니다. 주자는 쾌적한 온기를 동반하고 다리는 쉽고 자유롭게 작동하며 호흡은 코를 통해 수행되며 주자는 선택한 속도를 쉽게 유지하고 그를 방해하는 것은 없으며 더 빨리 달리고 싶은 욕구가 있습니다. 운동 선수는 격렬한 운동에서 회복하기 위해 이 모드를 사용합니다. 20-22를 실행한 직후의 심박수, 1분 후 10초에 13-15개의 비트.

모드 II.편안함과 낮은 노력의 영역. 2년 경력의 주자용. 주자는 기분 좋은 따뜻함을 느끼고, 다리는 계속 쉽고 자유롭게 움직이며, 호흡은 코와 입을 통해 깊게 섞이고, 약간의 피로가 방해되고, 적은 노력으로 달리기 속도가 유지됩니다. 24~26회 실행 직후의 심박수, 1분 후 10초에 18~20회.

모드 III.집중 훈련 지역. 3년 경력의 주자, 운동선수를 위한 훈련 요법. 주자는 덥고, 다리는 특히 엉덩이가 조금 무거워지고, 숨을 쉴 때 들이마시는 공기가 부족하고, 가벼움은 사라지고, 페이스를 유지하기 어렵고, 속도는 의지력으로 유지됩니다. 27-29번 실행 직후의 심박수, 1분 후 10초 동안 23-26번의 비트.

모드 IV.경쟁 영역. 달리기 대회에 참가하는 주자용. 주자가 매우 뜨겁고 다리가 무거워지고 고주파로 호흡이 가빠지고 목, 팔, 다리 근육의 과도한 긴장이 방해되고 달리기가 어려워 노력에도 불구하고 결승선에서 달리는 속도가 떨어집니다 . 30-35회 실행 직후의 심박수, 1분 후 10초에 27-29회 비트.

중거리 및 장거리 주자들을 위한 풍부한 훈련 보조 기구 중 3개만이 레크리에이션 조깅에 적합합니다.

1. 분당 120-130 비트의 펄스로 20-30 분 동안 쉽게 균일하게 실행됩니다. 초심자 주자에게 이것은 훈련의 주요 수단이자 유일한 수단입니다. 훈련된 주자는 빠른 날에 회복을 촉진하기 위한 가벼운 운동으로 사용합니다.

2. 일주일에 한 번 132-144 비트/분의 맥박으로 60분에서 120분까지 비교적 평평한 트랙을 따라 달리는 장기 유니폼. 일반적인 지구력을 개발하고 유지하는 데 사용됩니다.

3. 일주일에 1-2회 분당 144-156회 맥박으로 30-90분 크로스 달리기. 잘 훈련된 주자만이 지구력을 개발하는 데 사용됩니다.

세션은 10-15분 워밍업으로 시작됩니다. 근육을 "워밍업"하고 다가오는 부하에 대해 몸을 준비하며 부상을 예방하는 데 필요합니다.

달리기를 시작할 때 가장 중요한 조건인 달리기 속도가 낮고 균일해야 한다는 것을 관찰하는 것이 중요합니다. 달리기는 쉽고, 자유롭고, 리드미컬하고, 자연스럽고, 힘들지 않아야 합니다. 이것은 자동으로 실행 속도를 제한하고 안전합니다. 최적의 속도, 속도를 스스로 선택해야 합니다. 이것은 순전히 개별적인 개념입니다. 다른 누구에게도 적합하지 않은 속도입니다. 당신의 페이스는 일반적으로 수업을 2~3개월 만에 개발한 다음 오랫동안 유지됩니다.

"달려라 - 혼자!" - 특히 처음에는 훈련의 가장 중요한 원칙. 그렇지 않으면 최적의 실행 속도를 결정할 수 없습니다. "쾌락만!" -이 원칙은 특히 수업 시작 시 부하가 현저한 피로와 성능 저하를 일으키지 않아야 함을 의미합니다. 낮 동안 무기력하고 졸리는 것은 부하를 줄여야 한다는 확실한 신호입니다.

신체 활동의 강도는 심박수로 조절할 수 있습니다. 달리기 부하에 대한 신체 적응성의 중요한 지표는 달리기 종료 직후의 심박수 회복 속도입니다. 이를 위해 맥박수는 처음 10초 동안 결정됩니다. 실행 종료 후 1분 동안 다시 계산됩니다. 및 100%로 간주됩니다. 좋은 회복 반응은 심박수가 1분 후 20%, 3분 후 - 30%, 5분 후 - 50%, 10분 후 - 70-75% 감소하는 것으로 간주됩니다.

십자가 -오르막, 내리막, 도랑, 덤불 및 기타 장애물을 극복하고 거친 지형에서 자연 조건에서 달리고 있습니다. 그것은 낯선 지형을 통해 장거리를 탐색하고 빠르게 이동하는 능력, 자연적인 장애물을 극복하는 능력, 자신의 힘을 올바르게 평가하고 분배하는 능력을 심어줍니다.

2.2 수영

수영은 여름철에는 개방 수역에서, 나머지 시간에는 온수가 제공되는 실내 또는 실외 수영장에서 연습합니다.

훈련 초기에는 물속에서 보내는 시간을 10~15분에서 30~45분으로 점차 늘려가며 처음 5일 동안은 600~700m, 두 번째는 600~700m를 쉬지 않고 이 시간을 극복하도록 노력해야 한다. - 700-800, 그 다음 1000-1200 m 수영을 잘 못하는 사람들은 먼저 25, 50 또는 100 m의 거리를 수영해야 하지만 8-10회 반복합니다. 수영 기술을 마스터하고 지구력을 개발하면서 표시된 거리를 극복하는 단계로 넘어갑니다. 레크리에이션 수영은 적당한 강도로 균등하게 수행됩니다. 17-30 세의 거리를 수영 한 직후의 심박수는 120-150 비트 / 분 범위에 있어야합니다.

거리, m	시간, 분, 초	주당 수업 빈도

2.3 걷기와 크로스컨트리 스키

개인 자습은 경기장이나 거주지 경계 내의 공원에서 할 수 있습니다. 매일 최소 1시간 동안 스키를 타는 것이 유용합니다. 치유 효과를 주고 신체의 체력을 증가시키는 최소 수업 횟수, 적당한 강도로 1-1.5시간 이상 주 3회.

나이, 년	심박수 강도, 비트/분

심박수는 레슨 종료 직후 또는 거리의 구간을 일정 강도로 통과한 직후 10초 이내에 계산되며 1분당 비트수로 환산됩니다.

2.4 자전거

끊임없이 변화하는 외부 조건으로 인해 사이클링은 신경계에 유익한 영향을 미치는 정서적 유형의 신체 운동입니다. 리듬 페달링은 증가함과 동시에 심장으로의 혈류를 촉진하여 심장 근육을 강화하고 폐를 발달시킵니다.

사이클링은 속도와 거리의 측면에서 잘 알려져 있습니다. 이동 속도와 거리를 확인할 수 있는 자전거 속도계가 있으면 좋습니다.

거리, km	시간, 분, 초	주당 수업 빈도

2.5 리듬체조

리듬 체조는 일반적으로 현대 음악에 의해 결정된 빠른 속도로 휴식을 취하지 않고 수행되는 간단한 일반 발달 운동의 복합체입니다. 이 복합물에는 모든 주요 근육 그룹과 신체의 모든 부분에 대한 운동이 포함됩니다. 팔과 다리를 사용한 스윙 및 원형 운동; 몸통과 머리의 기울기와 회전; 스쿼트와 런지; 이러한 움직임의 간단한 조합뿐만 아니라 엎드린 자세에서 강조, 쪼그리고 앉는 운동. 이 모든 운동은 제자리에서 달리기와 모든 방향으로 약간의 전진, 댄스 요소와 함께 두 다리와 한 다리로 점프와 결합됩니다.

리듬체조는 10~15분에서 45~60분의 빠른 속도와 수업 시간으로 인해 근골격계에 영향을 줄 뿐만 아니라 심혈관 및 호흡기 시스템에 큰 영향을 미칩니다. 아침 운동, 직장에서의 신체 문화 휴식, 스포츠 워밍업 또는 특별 수업의 형태로 수행 할 수있는 다양한 방향의 단지가 편집됩니다. 일반 체조 운동 세트가 있으면 모든 사람이 스스로 그러한 복합물을 독립적으로 만들 수 있습니다.

다양한 형태의 리듬체조로 매일 수업을 하면 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 주 2~3회 미만의 수업은 효과가 없습니다.

2.6 운동 체조

운동 체조는 다양한 신체 훈련과 결합하여 힘을 개발하는 신체 운동 시스템입니다. 운동 체조는 힘, 지구력, 민첩성 개발에 기여하고 조화로운 체격을 형성합니다.

힘의 발달은 다음과 같은 특별한 근력 운동으로 보장됩니다.

덤벨 운동 (체중 5-12kg) : 기울이기, 회전, 몸의 원형 움직임, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 등

케틀벨을 이용한 운동(16, 24, 32kg): 한 손과 두 손으로 어깨 들기, 가슴 위, 한 손과 두 손으로 케틀벨 밀고 누르기, 1 스내치, 케틀벨 멀리 던지기, 케틀벨로 저글링 ;

확장기를 사용한 운동: 팔을 옆으로 곧게 펴고, 확장기 손잡이의 서 있는 위치에서 팔꿈치 관절의 팔을 구부렸다 펴고, 확장기를 어깨 높이까지 늘립니다.

금속 막대기로 운동 (5-12kg) : 다른 그립으로 저크, 벤치 프레스, 서서, 앉기, 가슴에서, 머리 뒤에서, 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 곧게 펴십시오.

바벨 운동(무게는 개별적으로 선택): 바벨을 가슴으로, 가슴으로, 스쿼트가 있거나 없는 등

등척성 및 열등한 근육 작업 모드의 운동을 포함하여 시뮬레이터 및 블록 장치에 대한 다양한 운동.

각 수업은 걷기와 천천히 달리기로 시작한 다음 모든 근육 그룹에 대한 체조 일반 발달 운동(워밍업)으로 이동해야 합니다. 워밍업 후에는 어깨 거들과 팔, 몸통과 목, 다리 근육을 위한 운동과 올바른 자세를 형성하기 위한 운동을 포함한 복합적인 운동 체조가 수행됩니다. 마지막 부분에서는 천천히 달리기, 걷기, 심호흡과 함께 이완 운동을 수행합니다.

2.7 시뮬레이터의 클래스

운동 기계는 전통적인 신체 운동 및 스포츠에 추가로 사용되어 보다 감성적이고 다양하게 만듭니다. 그들은 hypokinesia 및 hypodynamia를 예방하는 수단으로 사용되며 신체의 여러 부분, 근육 그룹, 호흡기 및 심혈관 시스템에 선택적으로 영향을 미치고 발달을 강화하고 촉진하며 피로 후 회복의 좋은 수단입니다.

3. 자율 학습 위생

영양물 섭취 신체 운동 유형의 특성과 관련된 개인의 특성을 고려하여 구성됩니다.

식품은 권장 기준에 따라 균형 잡힌 형태로 필요한 양의 필수 물질을 포함해야 합니다. 식단은 가능한 한 다양해야 하며 소화율, 품질 및 무해성을 특징으로 하는 가장 생물학적으로 가치 있는 동식물 기원 제품을 포함해야 합니다. 일일 요법에서는 더 나은 소화와 동화에 기여하는 특정 식사 시간을 설정하고 엄격하게 준수해야합니다. 식사는 훈련 전 2-2.5시간, 훈련 종료 후 30-40분에 이루어져야 합니다. 저녁 식사는 늦어도 취침 2시간 전이어야 합니다. 취침 직전에 많은 양의 저녁을 먹거나 식사를 하면 음식의 소화력이 떨어지고 잠이 잘 안 오고 다음날 정신적 또는 육체적 능력이 저하됩니다.

음주 정권 - 물로 유기체가 부분적으로 고갈되는 경우 활동에 심각한 장애가 발생할 수 있습니다. 그러나 과도한 수분 섭취는 신체에도 해를 끼칩니다.

인간의 일일 물 필요량은 2.5리터이며 육체 노동자와 운동 선수의 경우 3리터 이상으로 증가합니다. 더운 계절은 물론 운동 중, 운동 후 땀이 증가하면 신체의 물 요구량이 약간 증가하고 때로는 갈증이 나타납니다. 이 경우 빈번하고 풍부한 음주를 삼가해야합니다. 그러면 갈증이 덜 자주 나타나지만 동시에 손실 된 수분을 완전히 보충해야합니다. 즉시 마신 물은 10-15 분 안에 흡수되어 신체의 혈액과 조직으로 들어가기 때문에 갈증을 줄이지 않는다는 점을 명심해야합니다. 따라서 갈증을 풀 때 먼저 입과 목을 헹군 다음 15-20 분 동안 몇 모금의 물을 마시는 것이 좋습니다.

신체 위생 신체의 정상적인 기능에 기여하여 신진 대사, 혈액 순환, 소화, 호흡, 사람의 육체적 정신적 능력 발달을 개선합니다. 사람의 건강, 그의 성능, 다양한 질병에 대한 저항력은 피부 상태에 달려 있습니다.

피부는 많은 기능을 수행하는 인체의 복잡하고 중요한 기관입니다. 신체의 내부 환경을 보호하고 신체에서 대사 산물을 방출하며 열을 조절합니다. 피부는 많은 수의 신경 종말을 포함하고 있으므로 신체에 작용하는 모든 자극에 대한 지속적인 정보를 신체에 제공합니다. 피부 오염, 피부 질환은 활동을 약화시켜 인체 건강 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.

피부 관리의 기본은 뜨거운 물과 비누와 수건으로 몸을 정기적으로 씻는 것입니다. 체계적인 신체 운동으로 적어도 4-5일에 한 번은 수행해야 하며, 격렬한 신체 훈련 후에는 샤워, 목욕 또는 목욕 중에도 수행해야 합니다. 나중에 속옷을 갈아입으십시오.

경화 - 추위, 열, 태양 복사, 대기압 변동 등 다양한 환경 영향에 대한 신체의 저항력을 증가시키는 것을 목표로 한 조치 시스템.

강화의 주요 위생 원칙은 다음과 같습니다. 개별 특성, 다양한 수단을 고려한 체계적, 점진적, 일반 (신체 전체에 영향을 미침) 및 지역 절차의 조합, 자제. 이것은 공기, 태양 및 물로 경화하는 경우에도 적용됩니다.

옷감 . 여름에 운동할 때는 티셔츠와 반바지로 옷을 입고, 선선한 날씨에는 면이나 울 니트 운동복을 입는다. 겨울철 수업시간에는 단열성과 방풍성이 높은 운동복을 사용합니다. 신체 운동 중 신체 위생을 보장하기 위해 스포츠웨어는 흡습성, 통풍, 바람 저항, 열 보호 등의 특성을 가진 직물로 만들어야 합니다. 신발은 가볍고 신축성이 있으며 통풍이 잘 되어야 합니다. 편안하고 내구성이 있어야 하며 발을 손상으로부터 잘 보호해야 합니다. 운동화와 양말은 낮은 온도에서 흠집과 동상을 방지하기 위해 깨끗하고 건조한 것이 중요합니다. 겨울철에는 보온성이 높은 방수 신발을 권장합니다.

따라서 사람의 삶은 신체의 건강 상태와 정신 생리 학적 잠재력의 사용 정도에 달려 있습니다. 생산과 노동, 사회 경제적, 정치적, 가족과 가정, 영적, 건강 증진, 교육 등 광범위한 사회 생활에서 인간 생활의 모든 측면은 궁극적으로 건강 수준에 의해 결정됩니다.

조직화된 신체 활동(신체 훈련)의 도움으로 사람들의 신체 능력을 종합적으로 개발하면 신체의 모든 내부 자원을 목표 달성에 집중하고 효율성을 높이며 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

결론

자제의 일기를 체계적으로 채우는 것은 말하자면 하루 동안 한 일에 대한 자기 보고서입니다. 자신의 행동, 행동을 설명하면서 학생은 처음에 형성해야 할 자질, 성격을 개선하기 위해 제거해야 할 결점, 개인의 변화를 더 깊이 (때로는 갑자기 알게 됨) 깨닫습니다. 자신에 대한 작업 계획. 자체 보고서에는 최종 및 현재의 두 가지 유형이 있습니다. 결승전은 몇 개월, 1년이라는 충분히 긴 기간에 걸쳐 요약됩니다. 그것은 다양한 상황과 상황에서 사람의 행동을 특징 짓는 사실 자료의 자체 분석과 그 결과를 기반으로하며 그 결과는 형태 기능적, 정신적, 심리적 상태에 반영됩니다. 현재 자기 보고서는 하루, 일주일, 몇 주라는 짧은 기간에 요약됩니다.

따라서 학생이 자기계발의 작은 변화라도 알아차리는 능력은 자신감을 강화하고, 활성화하고, 자기 교육 프로그램의 추가 개선, 건강한 생활 방식의 구현에 기여하기 때문에 매우 중요합니다.

서지

G. I. Kutsenko, Yu.V. Novikov "건강한 생활 방식에 관한 책"M., 1997

에서 그리고. Ilyinich "학생의 신체 문화" ed. "Gardariki"모스크바 2000.

예를 들어 Milner "생명의 공식" ed. "신체 문화와 스포츠"모스크바 1991.

S.N. Popov "치료 체육" ed. "신체 문화와 스포츠"모스크바 1978.

I. P. Berezin, Yu. V. Dergachev "School of Health" M., 1998

신체 자기 교육의 과정은 세 가지 주요 단계를 포함합니다. I 단계는 자신의 성격에 대한 자기 지식과 관련되어 긍정적인 정신적, 육체적 특성과 극복해야 할 부정적인 징후를 강조합니다. 자기 지식의 효과는 학생 자신에 대한 엄격함 때문입니다. 자기인식의 방법에는 자기관찰, 자기분석, 자기평가가 있다. 자기 관찰은 자기 지식의 보편적 인 방법이며, 그 깊이와 적절성은 목적성 및 선택된 기준에 따라 사람의 자질이나 속성을보고 체계적으로 관찰하는 주체의 능력에 달려 있습니다. 자기 분석에는 커밋 된 행동, 행위, 원인을 고려해야합니다 (예 : 일상 생활에서 계획된 일련의 운동을 수행하는 것을 거부하는 것은 교육 과제를 완료하기위한 추가 작업, 웰빙의 악화, 욕망의 부족 등); 행동의 진정한 이유를 찾고 다음에 원하지 않는 행동을 극복하는 방법을 결정하는 데 도움이됩니다. 자기 분석의 효과는 개인의 행동, 활동, 다른 사람과의 관계, 성공과 실패에 대한 태도를 조직하는 수단으로서의 자존감의 적절성에 기인하며, 이는 활동의 효과와 개인의 발전에 영향을 미칩니다. 자존감은 주장의 수준과 밀접한 관련이 있습니다. 학생이 스스로 설정한 목표 달성의 어려움 정도. 주장과 실제 가능성 사이의 불일치는 학생이 자신을 잘못 평가하기 시작하여 결과적으로 행동이 부적절하다는 사실로 이어집니다. 자존감은 그 품질(적절한, 과대평가된, 과소평가된)에 따라 다릅니다. 과소 평가되면 자신의 능력에 대한 불확실성의 발전에 기여하고 삶의 전망을 제한합니다. 그것의 적절성은 행동, 행동, 신체적 특성의 발달, 신체 상태 등에 대한 명확한 기준의 존재에 의해 크게 결정됩니다. 첫 번째 단계는 스스로 일하기로 결정하는 것으로 끝납니다.

2단계에서는 자기특성을 바탕으로 자기교육의 목표와 프로그램을 정하고, 이를 바탕으로 개인의 계획을 수립한다. 목표는 일반화 된 성격 일 수 있으며 일반적으로 오랜 기간 동안 설정됩니다 (예 : 개인의 높은 수준의 신체 문화 달성). 개인 목표(작업) - 몇 주, 몇 달 동안. 예시적인 프로그램-신체 자기 교육의 랜드마크는 다음과 같이 나타낼 수 있습니다. 목표는 개인의 신체 문화의 형성입니다. 활동 목표: 1. 건강한 생활 방식을 포함하고 건강을 개선합니다. 2. 인지적이고 실용적인 신체 문화 및 스포츠 활동을 활성화합니다. 3. 개인의 도덕적, 의지적 자질을 형성하십시오. 4. 신체 자기 교육 방법론의 기초를 마스터합니다. 5. 미래의 전문 활동의 요구 사항에 따라 신체 발달 및 체력을 향상시킵니다.

표 3.2.신체 자기 교육을 위한 개인 계획

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연구와 작업에 지식 기반을 사용하는 학생, 대학원생, 젊은 과학자들은 매우 감사할 것입니다.

게시일 http://www.allbest.ru/

러시아 연방 교육부 및 과학부

연방 주 교육 기관

고등 전문 교육

"튜멘 주립 대학"

심리학 및 교육학 연구소

체육 및 스포츠학과

수필

신체적 자기 개선

작성자: 학생 29P 133-1

미할레바 L.I.

이름. 선생님:

류비모바 갈리나 이바노브나

소개

결론

소개

세계보건기구(WHO) 헌장 전문은 “건강 - 그것은 단순히 질병이나 허약함이 없는 것이 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 완전한 안녕 상태입니다.” 건강은 사람과 환경, 사회 및 생산 활동과의 관계에 크게 좌우됩니다.

건강 - 개인뿐만 아니라 사회 전체의 소중한 자산입니다. 건강은 설정된 계획을 이행하고, 주요 생활 과제를 성공적으로 해결하고, 어려움을 극복하고, 필요한 경우 상당한 과부하를 돕습니다. 개인이 합리적으로 보존하고 강화한 건강은 그에게 길고 활동적인 삶을 제공합니다. 독학 건강한 신체 운동

의료 과학은 체계적인 체육, 올바른 운동 및 위생 요법 준수가 많은 질병을 예방하고 신체의 정상적인 활동 수준과 작업 능력을 유지하는 강력한 수단임을 확립했습니다. 과학적 증거에 따르면 대부분의 사람들은 필요한 규칙을 따르면 최대 100년 이상을 살 수 있습니다.

불행히도 많은 사람들이 가장 단순하고 과학에 근거한 건강한 생활 방식을 따르지 않습니다. 일부는 조기 노화의 원인이 되는 비활동(신체적 비활동)의 희생자가 되며, 일부는 비만, 이러한 경우 혈관 경화증의 거의 불가피한 발달로 과식하고, 일부는 - 당뇨병, 다른 사람들은 긴장을 푸는 방법을 모르고, 산업 및 가정 문제로 산만 해지며, 항상 불안하고, 긴장하고, 불면증으로 고통 받아 궁극적으로 내부 장기의 수많은 질병으로 이어집니다. 흡연과 알코올 중독에 빠진 일부 사람들은 적극적으로 수명을 단축합니다.

1. 독학과 건강한 생활의 필요성

건강한 생활 - 그것은 도덕성의 원칙에 기초한 생활 방식이며 합리적으로 조직되고 활동적이며 노동하고 절제하며 동시에 환경의 부작용으로부터 보호하여 노년까지 도덕적, 정신적, 육체적 건강을 유지할 수 있습니다.

이를 바탕으로 우리는 건강한 생활 방식의 기초가 되어야 하는 주요 조항을 공식화합니다.

일상의 준수 - 일하다, 쉬다, 자다 - 매일의 생체 리듬에 따라;

접근 가능한 스포츠, 레크리에이션 조깅, 리듬 체조 및 정적 체조, 공중에서 걷기의 체계적인 수업을 포함한 운동 활동;

근육 이완 (자율 훈련)의 도움으로 신경 긴장을 완화하는 능력;

경화 방법, 고온 및 수력 영향의 합리적인 사용;

균형 잡힌 식단.

건강한 생활 방식의 핵심은 개별 프로그램에 포함된 이러한 방법을 복합적으로 사용하는 것입니다. 신체적, 사회적, 정서적, 영적 및 지적 건강을 보장합니다.

현대인의 삶의 조건에서 인체에 대한 정서적, 육체적 스트레스의 증가는 불가피합니다. 사람들은 거의 밖에 나가지 않고 주말에는 TV나 컴퓨터를 보면서 보냅니다. 결과적으로 근육 활동이 부족하고 정적 스트레스가 증가합니다. 또한, 정보를 동화하고 처리할 필요가 있으며, 이에 따라 시각 장치(읽기, 쓰기)의 긴장도 함께 높아진다.

큰 정신적, 통계적 부하, 추가 신체 활동 부족, 앉아있는 생활 방식, 영양 부족으로 인해 대부분의 사람들은 시력, 심혈관 활동이 좋지 않습니다. - 혈관 및 호흡기 계통, 신진 대사가 방해 받고 다양한 질병에 대한 신체의 저항력이 감소하여 건강이 악화됩니다.

이와 관련하여 운동 활동을 증가시키고 체력을 향상 시키며 인간의 건강을 향상시키기 위해서는 독립적 인 신체 운동이 필요합니다.

사람들의 신체 자기 교육은 건강을 강화하고 신체의 생리적 및 정신적 기능을 개선하며 강화하고 운동 기술을 개발하며 신체적 및 정신적 성능을 향상시키는 것을 목표로합니다.

신체 문화의 이론과 실천은 많은 기본 조항을 결정하며, 이를 준수하면 독립적인 신체 운동의 성공과 과로 및 바람직하지 않은 결과로부터의 제한이 보장됩니다. 주요 요소는 의식, 점진적 및 일관성, 반복, 개별화, 체계 및 규칙성입니다. 의식의 원리는 건강을 강화하고 자신의 몸(몸과 정신)을 자기 개선하는 데 있어 독학의 역할과 중요성에 대한 깊은 이해를 가진 사람들을 교육하는 것을 목표로 합니다.

신체 자체 교육 수단 (체제, 위생, 강화, 적극적인 운동, 야외 게임, 스포츠 운동)의 전체 복합체는 주요 작업의 솔루션을 보장해야합니다 - 현대 생활의 조건에 쉽게 적응할 수있는 건강하고 조화롭게 발달 한 사람의 교육.

2. 사람의 신체적 특성의 유형과 교육 방법

사람의 신체적 특성은 능동적인 운동 활동을 수행하기 위한 사람의 신체적 준비 상태를 나타내는 사회적으로 조건화된 생물학적 및 정신적 속성의 집합으로 이해됩니다.

신체 능력의 발달은 두 가지 주요 요인의 영향으로 발생합니다. 유기체의 개별 발달에 대한 유전 프로그램과 사회적으로 - 생태 적응 (외부 영향에 대한 적응). 이 때문에 신체 능력을 개발하는 과정은 신체 기관 및 구조의 기능적 능력에서 유전적이고 교육학적으로 지시된 변화의 통합으로 이해됩니다.

주요 신체적 특성에는 힘, 지구력, 민첩성, 유연성, 속도 등이 포함됩니다.

피지컬 만큼이나 힘 그것은 외부 물체에 대한 사람의 신체적 영향의 척도를 제공하는 일련의 능력 능력을 통해 표현됩니다. 실제 전력과 속도 할당 - 힘 능력.

실제로 힘 능력은 주로 등척성 근육 긴장의 조건에서 나타나며, 신체와 공간의 연결을 유지하고 외부 힘이 사람에게 작용할 때 자세를 유지합니다.

근력 능력 개발에는 두 가지 방법이 있습니다. 최대 조건의 운동 사용과 제한 없는 중량 운동의 사용입니다. 최대 노력의 운동은 한계 또는 한계에 가까운 운동 행동의 수행을 포함합니다(90 - 최대값의 95%) 가중치. 이것은 신경근의 최대 가동성을 보장합니다. - 근육 기구와 근력 능력의 가장 큰 증가.

무제한 중량 운동은 상대적으로 적은 중량(최대 50회)으로 최대 반복 횟수로 운동 동작을 수행하는 것이 특징입니다. - 한도의 60%). 이를 통해 많은 양의 작업을 수행하고 근육량의 성장을 가속화할 수 있습니다. 이 작동 모드를 사용하면 오랫동안 훈련 효과를 얻을 수 있습니다.

빠른 - 힘 능력은 근육 수축의 다양한 모드에서 나타나며 공간에서 신체의 빠른 움직임을 제공합니다. 가장 일반적인 표현은 소위 폭발력, 즉 가능한 한 가장 짧은 시간에 최대 응력이 발생하는 것입니다(예: 점프).

빠른 개발을 위해 - 근력 능력은 자신의 체중을 극복하는 운동(예: 점프)과 외부 무게(예: 박제 공 던지기)를 사용합니다. 속도 개발의 가장 일반적인 방법 - 근력 능력은 반복적인 운동과 서킷 트레이닝의 방법입니다. 이러한 모드는 호흡, 순환 및 에너지 교환 시스템의 기능적 능력을 크게 향상시키지만 반복되는 방법과 달리 특정 근육 그룹에 대한 국부적 영향의 가능성은 여기에서 제한됩니다.

지구력 최대, 준 최대 (거의 한계), 크고 적당한 부하와 같은 다양한 파워 존에서 작업 기간을 유지하는 일련의 신체적 능력을 통해 표현됩니다.

지구력 교육은 점진적으로 피로가 깊어지는 것을 특징으로 하는 보상적 피로 단계에서 정신적, 생물학적 과정의 동원이 필요한 운동 과제를 해결하고, 추가적인 의지적 노력과 부분적인 구조 변화로 인해 주어진 작업 강도를 유지합니다. 운동 동작(예: 달리기 중 걸음 수의 증가 및 길이 감소). 문제를 해결하기 위한 조건은 반드시 변화하는 부하와 모터 동작의 구조(예: 거친 지형을 달리는 동안 장애물 극복)와 함께 작업의 다양한 특성을 보장해야 합니다.

민첩 협응 능력과 필요한 운동 범위(관절의 가동성)로 운동 활동을 수행하는 능력의 조합을 통해 표현됩니다. 손재주는 운동 구조를 지속적으로 변화시켜야 하는 운동 활동을 가르치고 운동 과제를 해결함으로써 기른다. 가르칠 때 필수 요구 사항은 학습되는 운동의 참신함과 사용 조건입니다.

조정 능력은 공간과 시간의 움직임을 제어하는 능력과 관련되며 다음을 포함합니다.

a) 공간적 방향은 다음을 의미합니다. 외부 조건(상황)의 변화 매개변수에 대한 아이디어 보존 이러한 변화에 따라 운동 활동을 재건하는 능력.

b) 공간적, 전력 및 시간적 매개변수 측면에서 모션 재생의 정확도. 운동의 공간적, 힘 및 시간적 매개 변수의 재생산은 운동 행동 수행의 정확성으로 나타납니다. 그들의 발달은 운동 조절의 감각 (민감한) 메커니즘의 개선에 의해 결정됩니다.

c) 정적 및 동적 균형. 첫 번째는 사람의 특정 자세가 오랫동안 유지될 때 나타납니다(예: 체조에서 견갑골에 서 있는 경우), 두 번째 - 끊임없이 변화하는 자세(예: 스키)로 사람의 움직임 방향을 유지하면서. 정적 균형의 기술은 운동 행동의 협응 복잡성의 점진적인 변화에 의해 형성되며, - 운동 조건의 점진적인 변화 때문입니다.

3. 신체적 자기계발의 형태

아침 위생 체조 기상 후 신체를 작업 상태로 빠르게 전환하는 데 기여하고, 작업 시간 동안 높은 수준의 효율성을 유지하고, 신경계의 조정을 개선합니다. - 근육 기구, 유산소 운동 - 혈관 및 호흡기 시스템. 아침 운동 및 후속 물 절차 중 피부 및 근육 수용체, 전정 장치가 활성화되고 중추 신경계의 흥분성이 증가하여 근골격계의 기능을 개선하는 데 도움이됩니다. - 기관차 및 내부 장기.

스키 타기. 이러한 순환 운동은 기후 조건이 적절한 북부 지역에서 사용되며 건강 증진 효과면에서 달리기보다 열등하지 않습니다. 스키를 타면 하지와 허벅지의 근육 외에 상지와 견갑대, 등, 복부의 근육도 작업에 포함되기 때문에 추가적인 에너지 소모가 필요하다. 이와 관련하여 유산소 능력과 지구력 개발에서 스키어는 주자보다 우수합니다.

거의 모든 주요 근육 그룹의 작업에 참여하면 근골격계 요소의 조화로운 발달에 기여합니다. - 모터 장치. 스키는 신선한 공기에서 수행되기 때문에 신경계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 스키에서 운동 기술의 특수성은 근골격 훈련의 결과로 균형 감각(노인에게 매우 중요)을 증가시킵니다. - 모터 및 전정 장치. 경화 효과도 분명히 나타나고 감기에 대한 신체의 면역력이 증가합니다.

감기에 대한 중요한 예방 조치는 체계적인 신체 경화 . 몸의 경화 - 이것은 신체의 면역을 증가시키는 것을 목표로하는 기능 시스템의 형성 및 개선이며 궁극적으로 감기의 감소로 이어집니다. 과학적으로 근거한 경화법은 다양한 연령대의 사람들의 건강을 증진시키는 무진장한 원천이라고 해도 과언이 아닙니다.

어릴 때부터 강화를 시작하는 것이 가장 좋습니다. 강화하는 가장 쉬운 방법 - 공기 목욕. 물 처리 절차는 경화 시스템에서도 매우 중요합니다. 그들은 신경계를 강화하고 심장과 혈관에 유익한 영향을 미치며 혈압을 정상화하고 신진 대사를 개선합니다.

대중 신체 문화에서 널리 사용 웰빙 aya (가속) 걷기 : 적절한 속도(최대 6.5km/h)에서 강도가 훈련 모드 영역에 도달할 수 있습니다. 이러한 조건에서 300 - 체중에 따라 400kcal의 에너지(이동 거리 1km당 약 0.7kcal/kg).

그러나 이러한 훈련 효과는 준비되지 않은 초보자에게만 가능합니다. 더 훈련 된 운동 선수의 경우 체력이 증가함에 따라 부하의 강도가 임계 값 아래로 떨어지기 때문에 걷기의 치유 효과가 감소합니다. 보행 속도를 6.5km/h 이상으로 높이는 것은 에너지 소비의 불균형적인 증가를 동반하기 때문에 어렵습니다. 그렇기 때문에 7km/h 이상의 속도로 이동할 때는 빨리 걷는 것보다 천천히 달리는 것이 더 쉽습니다.

독립적인 건강 치료제로서의 가속 걷기는 달리기에 금기 사항이 있는 경우에만 권장될 수 있습니다(예: 심장마비 후 재활 초기 단계).

건강 상태에 심각한 편차가 없으면 기능이 낮은 초보자를위한 지구력 훈련의 첫 번째 (준비) 단계로만 사용할 수 있습니다. 미래에는 체력이 증가함에 따라 건강을 위한 걷기가 달리기 훈련으로 대체되어야 합니다.

결론

자신의 건강을 보호 - 이것은 모든 사람의 즉각적인 책임이며, 그는 이를 다른 사람에게 넘길 권리가 없습니다. 결국 잘못된 생활 습관, 나쁜 습관, 신체 활동 부족, 과식을 하는 사람이 20세 이전에 - 30세의 나이에 그는 스스로를 파국에 이르게 하고 그제서야 약을 기억합니다.

약이 아무리 완벽해도 모든 사람의 질병을 없앨 수는 없습니다. 사람 - 그는 자신의 건강을 위해 싸워야 하는 자신의 창조자입니다. 어린 시절부터 적극적인 생활 방식을 이끌고, 강화하고, 체육 및 스포츠에 참여하고, 개인 위생 규칙을 준수하고, - 한마디로 합리적인 방법으로 진정한 건강의 조화를 이루는 것입니다.

건강하고 영적으로 발달한 사람은 행복하다 - 그는 기분이 좋고, 일에서 만족을 얻고, 자기 개선을 위해 노력하고, 정신과 내면의 아름다움의 퇴색되지 않는 젊음을 달성합니다.

인간 성격의 완전성은 무엇보다도 신체의 정신적 육체적 힘의 관계와 상호 작용에서 나타납니다. 신체의 정신 물리학 적 힘의 조화는 건강의 비축을 증가시키고 우리 삶의 다양한 영역에서 창조적 인 자기 표현을위한 조건을 만듭니다. 활동적이고 건강한 사람은 오랫동안 젊음을 유지하고 창의적인 활동을 계속합니다.

이상에서 우리는 신체적인 자기 교육과 자기 계발이 건강한 생활 방식을 위한 필수 조건이라는 결론을 내릴 수 있습니다.

서지

1. Berezin I.P., Dergachev Yu.V. "건강학교" - 남: 체육 및 스포츠, 1998

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4. Kutsenko G.I., Novikov Yu.V. "건강한 생활습관 책" -

5. 마트베예프 L.P. "체육의 이론과 방법" - 남: 체육 및 스포츠, 1991

6. 마트베예프 L.P. "스포츠의 일반이론과 그 응용" - 남: 체육 및 스포츠, 1997

7. Khotyanova G.B., Manina M.P. "가족의 신체 문화" - 모스크바: 체육 및 스포츠, 2001

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