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몇 분이 표준인지 막대를 올바르게 만드십시오. 슬리밍 바 - 리뷰 및 조언. 사이드 바: 올바르게 하는 방법

여성과 남성은 인물의 아름다운 윤곽을 갖기 위해 노력합니다. 원하는 결과를 얻으려면 체육관에서 힘들고 긴 운동을 할 필요가 없습니다. 인기 있는 플랭크 운동은 근육을 단련하고 전신을 강화하는 데 도움이 됩니다. 매일 5~10분의 수업시간을 할당하면 충분하며 그 효과는 오래가지 않을 것입니다. 올바르고 지속적으로 개선해야 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

"플랭크"운동이란 무엇입니까?

플랭크는 전신의 근육을 강화하는 정적 운동입니다. 이것은 일종의 바닥 위를 맴돌며 곧은 척추로 다리와 팔에 휴식을 취하는 것입니다. 모양이 판자를 닮아서 일상생활에서 이 용어를 사용하기도 한다. 거의 전신을 평행하게 사용하여 복부, 엉덩이, 허벅지, 척추의 근육 코르셋을 형성합니다. 주요 특징은 동적 움직임이없고 관절에 가해지는 스트레스가 낮다는 것입니다. 필라테스, 스트레칭, 피트니스, 보디빌딩, 요가, 홈체조 등의 트레이닝 프로그램에 적극 활용되고 있습니다.

아름답고 탄력있는 배는 언론의 도움을 받아야만 만들 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 사실 완벽한 결과는 조합에서만 가능합니다. 아름다운 복부 형성에 중요한 역할을하는 "플랭크"는 작업에 깊은 근육을 포함하여 높은 긴장으로 기능합니다. 이것은 일정한 움직임과 무거운 하중을 필요로하지 않습니다.

"플랭크"운동은 평평한 배, 탄력있는 엉덩이, 날씬한 다리를 얻을 수있는 좋은 기회입니다.

운동하는 동안 여러 근육 그룹이 관련됩니다.

  • 비스듬한, 가로 및 직장 복부 근육;
  • 엉덩이의 중간 및 작은 근육;
  • 허벅지 근육;
  • 등 근육;
  • 어깨의 승모근;
  • 팔의 삼두근과 이두근.

작업에는 배뿐만 아니라 등, 팔, 어깨, 가슴, 엉덩이, 다리가 포함됩니다. 단시간에 복부가 납작해지고 자세가 고르고 척추가 튼튼해지고 엉덩이와 엉덩이가 가늘어지고 탄력이 생긴다. 또한 스트레칭, 지구력, 힘 및 인내심이 형성됩니다.

운동 "플랭크"의 장점과 이점

플랭크는 일반적인 강화 및 기본 운동입니다. 그것은 신체의 개별 부분을 펌핑하지 않고 아름다운 모습을 형성하고 복잡한 힘과 역동적 인 훈련을 수행하는 기초 역할을합니다. 이점은 신체 특성과 신체의 일반적인 상태에 대한 복합적이고 긍정적인 효과에 있습니다.

플랭크는 정적 운동입니다. 그것을 수행 할 때 사람은 어떤 움직임도하지 않습니다.

"Plank"의 주요 장점은 분명합니다.

  • 운동의 다양성과 독창성을 통해 한 번에 여러 근육 그룹을 개발할 수 있습니다.
  • 힘, 지구력, 균형, 조정이 동시에 훈련됩니다.
  • 시뮬레이터, 장치, 인벤토리 또는 특수 조건이 필요하지 않습니다. 운동은 체육관과 집에서 동등하게 효과적으로 수행되며 매트(쿠션)만 있으면 됩니다.
  • 고전적인 운동은 등척성이며 관절의 움직임을 포함하지 않으므로 관절에 가해지는 하중이 없습니다.
  • 몸의 위치를 ​​조절해야하기 때문에 의지력, 집중력 및 집중력이 길러집니다.
  • 스트레칭이 형성되고 긴 앉은 자세 후에 근육 긴장이 완화됩니다.
  • 허리의 모양이 개선되고 배가 조여지며 복근 큐브가 나타납니다.
  • 과도한 지방이 복부에서 제거되고 적당한 슬리밍 효과가 달성됩니다.
  • 내부 장기를 지원하는 강한 근육 코르셋이 형성됩니다.

빠르게 체중을 줄이고 복부의 피하 지방을 완전히 제거 할 수있는 몇 안되는 것 중 하나

  • 척추가 곧게 펴지고 자세가 교정되며 척추 측만증과 골연골증이 예방됩니다.
  • 신진 대사가 정상화되고 칼로리의 "연소"과정이 가속화됩니다.
  • 균형 감각은 육체적뿐만 아니라 심리적으로도 발전하고 있습니다.
  • 전신의 유연성이 증가하고 인대의 탄력이 증가하여 부상을 예방합니다.
  • 모든 연령대의 남성과 여성에게 적합한 최소 시간(매일 최대 10분)과 신체 훈련이 필요합니다.

한 달 간의 노력 끝에 긍정적 인 결과가 나타납니다. 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.

플랭크 운동 방법: 중요한 규칙

언뜻보기에 "Plank"는 만들기가 매우 쉽지만 그렇게 보입니다. 사실, 올바른 실행을 위해서는 상당한 신체적 비용과 높은 주의집중이 필요합니다. 체육관에서 사람이 몇 분 동안이 위치에 서서 낮잠을 잘 때 사진을 종종 볼 수 있습니다. 높은 확률로 그가 운동을 잘못하고 있다고 주장 할 수 있습니다. 결과적으로 효과는 제로이며 요통은 피할 수 없습니다.

모든 체력 수준으로 수행 가능

공과의 목표가 탄력있는 배, 아름다운 인물 및 건강인 경우 몇 가지 중요한 규칙을 따라야 합니다.

  • 몸은 엄격하게 직선이어야하며 발에서 정수리까지 몸의 모든 부분이 직선에 있어야합니다.
  • 엉덩이는 긴장해야하며 위는 안쪽으로 당겨집니다.
  • 골반의 굴곡, 등, 들어 올리는 것은 허용되지 않습니다.
  • 발은 어깨 너비로 벌리거나 옆에 둘 수 있습니다. 서로 가까울수록 복부 근육에 더 많은 긴장이 생깁니다.
  • 운동 시간은 체력에 따라 다르며 10-20초로 시작하여 점차 시간을 몇 분으로 늘리는 것이 좋습니다.
  • 일일 결과와 진행 상황을 기록하기 위해 눈 앞에 스톱워치를 두는 것이 좋습니다.
  • 몸과 감각에 완전히 집중하고 불필요한 생각을 버리고 고르게 측정하는 것이 중요합니다.

다목적 - 여성과 남성 모두에게 적합

  • 고통을 통해 운동을 수행하지 않고 끊임없이 몸에 귀를 기울일 필요가 있습니다.
  • 접근 방식의 수는 결정적인 역할을 하지 않으며(3-5개로 충분함) 막대를 유지하는 시간이 중요합니다.
  • 경험을 쌓으면 다양한 운동 변형으로 프로그램을 다양화하고 다른 운동으로 보완할 수 있습니다.
  • 좋은 결과를 얻으려면 수업의 규칙성이 중요합니다. 매일 5분을 할당하는 것이 좋습니다. 하루에 여러 번 할 수 있습니다.
  • 근골격계 및 심혈관 질환이있는 경우 의사와의 사전 상담이 필요합니다.
  • 급성기의 만성 병리는 운동에 대한 일시적인 금기 사항입니다.

"Plank"를 수행하는 기술은 간단하지만 규칙을 무시하지 말고 잘 마스터해야합니다. 가장 좋고 가장 편리한 옵션은 개별 프로그램을 개발하고 전체 교육 과정을 제어할 트레이너의 서비스를 사용하는 것입니다.

고전적인 운동 "플랭크"의 기술: 올바르게 하는 방법

표준 플랭크는 바닥에 누워서 수행됩니다. 강조점은 발가락과 팔뚝의 두 지점에만 있습니다. 따라서 무게는 대략 절반으로 분산됩니다. 몸체의 나머지 부분은 표면 위에 매달려 있는 위치에 있습니다. 처음으로 운동을 수행하는 기술을 연습하고 실수를 수정한 다음에만 효과에 집중하는 것이 좋습니다.

"플랭크"운동 - 올바르게 수행하는 방법? 고전적인 기술에는 여러 단계가 포함됩니다.

  1. 연습하기에 편안한 장소를 선택하십시오. 아주 단단하지 않은 평평한 표면이어야 합니다. 바닥에 담요나 쿠션을 추가로 깔 수 있습니다. 몸의 위치를 ​​측면에서 볼 수 있도록 벽에 거울을 두는 것이 좋습니다.
  2. 엎드려 누워라. 팔뚝으로 완전히 쉬십시오(팔꿈치뿐만 아니라). 팔은 어깨와 직각으로 구부러져야 합니다. 양말을 바닥에 놓으십시오. 다리는 어깨 너비로 벌리거나 함께 연결할 수 있습니다.
  3. 크라운에서 발끝까지 보이지 않는 직선을 그려 등을 곧게 펴십시오. 골반이 위로 튀어나오면 안 됩니다. 엉덩이가 긴장하고 위가 안쪽으로 당겨집니다. 거울을 통해 몸의 위치를 ​​확인하세요. 선은 직선이어야하며 운동의 효과는 그것에 달려 있습니다.

이 자세를 10초 이상 유지하세요. 이상적으로는 가능한 한 오래 유지하세요. 힘의 한계는 복부 근육의 약간의 작열감에 의해 결정될 수 있습니다. 3~5회 반복합니다.

서두르지 말고 긴 동결로 즉시 몸에 짐을 싣습니다. 먼저 모든 일을 올바르게 하는 법을 배우고 시간을 늘리기 위해 노력하십시오. 접근 시간을 점차적으로 10초씩 늘리고 결국 2분에 도달합니다. 2분 운동이 쉬워지면 더 어려운 변형으로 넘어갈 수 있습니다. 반복 횟수와 수업 횟수는 귀하의 웰빙에 따라 개별적으로 결정됩니다. 가장 중요한 것은 규칙성과 인내가 플랭크 운동 후 빠르고 긍정적인 결과의 열쇠라는 것을 기억하는 것입니다.

규칙적인 운동 "플랭크"를 사용하면 초과 체중을 줄일 수 있습니다.

다양한 운동 옵션

표준 플랭크 자세로 계속 서 있는 것은 시간이 지남에 따라 지루해질 수 있습니다. 이 운동의 다양한 유형을 사용하여 훈련 프로그램을 다양화할 수 있습니다. 그리고 모든 취향과 체력 수준에 맞는 많은 것들이 있습니다.

다음은 가장 인기 있고 흥미로운 옵션입니다.

  • 경량 "플랭크". 근육이 약한 코르셋을 가진 초보자를 위한 운동 옵션입니다. 우리는 고전적인 자세를 취하지만 양말 대신 무릎을 직각으로 구부려 눕습니다. 또는 팔뚝에 기대지 않고 곧게 편 팔에 기대고 발은 발가락에 있습니다.
  • 한쪽 다리에. 우리는 고전적인 자세를 취하고 어깨 높이에서 바닥에 똑바로 손을 얹습니다. 우리는 바닥에서 하나의 발가락을 떼어내어 몸 전체의 정중선 수준으로 가져갑니다. 우리는이 위치에 매달린 다음 다리를 바꿉니다.
  • 팔굽혀펴기와 함께. 우리는 고전적인 "Plank"의 위치를 ​​점유합니다. 우리는 손으로 밀어 올려 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 손의 철회와 함께. 표준 위치에서 오른손을 앞으로 가져와 척추 라인 수준에서 유지합니다. 우리는 시작 위치로 돌아가 왼손으로 같은 움직임을 반복합니다.

매일이 운동을 수행하면 복근을 강화하고 여분의 파운드를 제거하고 날씬한 모습을 얻을 수있을뿐만 아니라 신체의 전반적인 색조를 크게 높일 수 있습니다.

  • 다리의 철수. 이전 버전과 유사하게 이루어지며 손 대신 다리를 하나씩 꺼냅니다.
  • 팔과 다리를 제거합니다. 이전 두 가지 연습을 결합한 버전으로, 조금 더 어렵습니다. 지지대가 누워있는 상태에서 왼손을 앞으로 가져오고 오른쪽 다리를 뒤로 가져옵니다. 우리는 균형을 유지하면서 이 위치에서 멈춥니다. 우리는 팔과 다리를 바꿉니다.
  • 측면 "판자". 우리는 한쪽에 누워 손바닥이 어깨 아래에 정확히 위치하도록 곧게 펴진 팔을 들어 올립니다. 다른 손을 수직으로 위로 당깁니다. 우리는 발을 서로 위에 놓고 아래쪽 발을 바닥에 놓습니다. 천천히 골반을 들어 올려 직선을 만듭니다. 측면을 바꾸거나 팔꿈치에 기대어 운동을 할 수 있습니다.
  • 양쪽 다리. 우리는 표준 입장을 취합니다. 우리는 각 다리를 하나씩 옆으로 (들어 올리지 않고) 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이가 추가로 훈련되는 방식입니다.
  • 비틀면서. 우리는 뻗은 팔에 자세를 취합니다. 우리는 바닥에서 한 손을 떼고 들어 올려 몸을 수직으로 돌립니다. 우리는 내려가지 만 손바닥을 지지대에 두지 않고 반대 방향으로 몸 아래로 감습니다 (비틀림). 다리는 항상 발가락으로 서서 움직이지 않고 상체 만 작동합니다.
  • "플랭크"를 뒤집습니다. 운동은 이전의 모든 운동과 다릅니다. 바닥에 앉아서 손을 등에 댑니다. 다리를 앞으로 당기고 서로 연결하고 전체 발을 바닥에 놓습니다. 점차적으로 골반을 들어 올려 체중을 손으로 옮깁니다. 시선은 머리, 목, 가슴, 배, 다리가 일직선이 되도록 위쪽을 향합니다. 엉덩이를 잡고 몸을 낮춥니다.

플랭크 운동에는 여러 종류가 있습니다. 클래식 버전, 측면, 팔꿈치, 복잡한 버전, 스웨덴식 공, V 자형 방법, 팔 (다리) 올리기

  • 핏볼에. 이렇게하려면 특별한 체조 공이 필요합니다. 무릎을 꿇고 공을 앞에 두십시오. 볼 중앙에 팔꿈치를 놓습니다. 등과 다리가 완전히 펴질 때까지 손으로 핏볼을 앞으로 굴립니다. 머리가 어깨에 들어가지 않도록 합니다. 이 자세를 유지하세요. 균형을 잡을 수 없으면 공을 벽에 밀어 넣을 수 있습니다. 두 번째 옵션 - 우리는 곧게 펴진 팔로 바닥에 쉬고 다리를 fitball에 올려 놓고 바닥과 신체의 엄격한 수평선을 형성합니다.
  • 점프와 함께. 고전적인 자세를 취하고 손은 얼굴 앞에 두고 다리는 모으십시오. 다리를 옆으로 벌리고 조금 뛰어 오르십시오. 몸의 아래쪽 부분만 작동하고 몸은 고정되어 있습니다.

옵션은 여기서 끝나지 않으며 30개 이상의 플랭크 운동이 있습니다. 누구나 자신을 위해 콤플렉스를 선택하고 기술과 형태를 습득하면서 변경할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 건강과 웰빙을 잊지 않고 모든 것을 올바르게하는 것입니다. 납작한 배와 탄력 있고 탄력 있는 몸매는 당신을 기다리게 하지 않을 것입니다.

판자 운동 사용에 대한 금기 사항은 관절의 질병 및 척추 탈장뿐만 아니라 관절의 이전 부상 및 염좌입니다. 운동을 하기 전에 의사와 상의하십시오.

초보 운동선수는 플랭크가 체중 감량에 도움이 되는지, 그리고 플랭크가 신체 근육에 어떤 이점을 가져다 주는지 알고 싶어합니다. 규칙적인 운동은 모든 근육 그룹에 긍정적인 영향을 미칩니다. 체조의 경우 허리를 끌로 만들고 복근을 강철로 만들고 엉덩이를 탄력 있고 셀룰 라이트의 흔적이없는 2 분이면 충분합니다. 랙은 단순해 보이지만 실행의 고유한 비밀과 특성이 있습니다. 그들에 대해 더 많이 배울 가치가 있습니다.

판자 란 무엇입니까

체중 감량을 위한 가장 유명한 운동은 하루 2분씩 규칙적으로 수행하면 몸의 근육을 조일 수 있습니다. 완전한 운동을 할 시간이 없는 바쁜 사람들에게 적합하며 완벽한 몸매는 달성할 수 없는 목표입니다. 트레이너는 랙의 효과를 피트니스실에서 한 시간 동안의 작업과 비교합니다. 수행할 때 팔, 다리, 등, 복근 및 척추의 외부 및 내부 근육이 관련됩니다.

운동으로 체중 감량이 가능합니까?

다용도 운동은 체중 감량 플랭크로 신체의 모든 근육을 사용하여 피부를 탄력 있고 조여줍니다. 작동하며 구현에 특별한 장비가 필요하지 않으며 가능한 한 최단 시간에 수행되며 수행할 장소를 쉽게 찾을 수 있습니다. 그것의 도움으로 체중 감량이 가능하지만 올바른 기술에 따라 유산소 부하 및식이 요법을 병행해야합니다.

배를 제거하는 데 도움이됩니까?

복부 바는 전방 경사, 내부 경사, 횡단 복부 및 복직근에 작용하는 매우 효과적입니다. 올바른 규칙적인 운동은 복부의 부피를 줄이고 근육을 강화합니다. 허리가 가늘어지고 등이 강화되며 아름다운 자태가 나타나며 목이 펴지고 어깨선이 표현된다. 일일 스탠드로 지방 침전물이 연소됩니다.

엉덩이를 위해

엉덩이 받침대는 덜 효율적으로 작동합니다. 엉덩이를 강화하고 조여주며 탄력을 줍니다. 앉아있는 작업으로 이러한 유형의 훈련이 체중 감량에 도움이되는지 여부는 의심의 여지가 없습니다. 그것은 효과가 있으며 매우 효과적입니다. 간단한 운동으로 엉덩이를 탄력있게 만들어주고 문제부위의 혈액순환을 증가시켜 셀룰라이트를 없애줍니다. 다리를 들어 올리는 정교한 판자는 엉덩이의 모양을 개선하고 깊은 근육에 작용하여 지방 연소 과정을 가속화합니다.

랙은 무엇을 제공합니까?

체중 감량을 위한 정적 운동의 이점은 하루에 단 2분만 하면 되는 운동으로 매우 중요합니다. 몸은 쉬고 있지만 가장 깊은 근육을 사용합니다. 랙의 장점은 다음과 같습니다.

  • 문제 영역의 신진 대사 증가;
  • 몸의 윤곽을 조이는 것;
  • 혈액 순환 증가, 빠른 지방 분해 과정;
  • 유연성, 지구력 증가;
  • 단단한 엉덩이, 평평한 위;
  • 셀룰라이트 제거;
  • 체중 감량에 도움이되고 여분의 파운드를 제거합니다.
  • 증가 된 신체 완화.

허리, 허리, 목의 통증과 같이 잘못 수행 된 경우에만 해를 입힐 수 있습니다. 실행 후 처음에는 정상적인 상태에서 하중을받는 데 익숙하지 않은 깊게 누워있는 근육이 아프게됩니다. 마사지, 뜨거운 목욕, 전신에 균일한 하중이 이를 제거하는 데 도움이 됩니다. 근육이 제대로 긴장되지 않으면 꼬집음이 발생할 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 자세를 정확하게 실행해야 합니다.

어떤 근육이 작동하는지

이 운동은 특별히 복근이나 등을 겨냥한 것이 아니라 비고립적인 것으로 간주됩니다. 트레이너는 이것을 일반적인 강화, 등척성 및 정적(관절의 움직임 없음)이라고 부릅니다. 실행 과정을 이해하려면 어떤 근육이 작동하는지 알아야 합니다.

  1. Cor - 복부, 등쪽. 스탠드는 척추, 직장 및 횡단 복부 근육의 신근을 향하고 있습니다. 목의 근육 그룹(사다리꼴)이 그 안에서 작동하여 앉아 있는 작업 중에 자세를 유지하고 목을 지지합니다.
  2. 어깨 - 정적은 근육 성능을 향상시킵니다. 상체를 팔꿈치에 대고 있을 때 어깨의 이두근이 일에 관여하여 이두근 발달에 도움을 줍니다.
  3. 가슴 - 가슴에 약간의 하중이 가해집니다.
  4. 복근 - 복부의 주요 근육을 작동시킵니다.
  5. 엉덩이, 허벅지, 종아리 - 몸이 처지지 않도록 선반에 보관하십시오.

제대로 하는 방법

운동을 시작할 때 체중을 빨리 줄이기 위해 올바르게 서있는 방법에 익숙해지는 것이 좋습니다. 자신의 체중으로 작업하는 것은 항상 추가 파운드의 손실로 이어집니다. 실제로 올바른 실행은 다음 단계로 요약됩니다.

  1. 깔개를 깔고 누워서 집중하세요.
  2. 몸을 스트레칭하고 팔꿈치와 팔뚝에 휴식을 취하고 직각으로 구부립니다. 발은 발의 발가락 위에 있어야 합니다.
  3. 등을 평평하게 유지하고 이상적으로는 머리와 다리 사이의 직선을 유지합니다.
  4. 복근에 힘을 주고 중간 부분의 처짐과 엉덩이의 돌출을 주의합니다.
  5. 1분 동안 유지하고 5회 반복합니다.

초보자용

초보자를 위한 체중감량바는 어려울 것 같고, 힘들게 주어진다. 처음에는 30분 이상 서 있을 수 있는 사람이 거의 없습니다. 초보자는 10~15초 정도 서 있다가 점차 시간을 정상으로 되돌리는 것이 좋습니다. 처음 할 때 거울 벽을 찾아 반사된 몸을 보고 실수를 제거하십시오. 완화를 위해 무릎을 구부리거나 손바닥을 주먹으로 움켜쥐는 쉬운 방법을 시도할 수 있습니다.

초보자가 빠른 효과를 얻기 위해 운동을 수행할 때 몇 가지 유용한 규칙:

  • 매일 몇 번 하십시오.
  • 매번 몇 초 더 랙을 잡고 있습니다.
  • 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 데드리프트를 하여 근육을 강화하십시오.
  • 처음에는 시간이 아닌 감각에 집중하는 데 도움이됩니다. 체중 감량을 위해 위장에 불타는 감각이 나타날 때까지 서 있어야합니다.

남성

남성을위한 운동은 유용한 것으로 간주되며 다음과 같은 긍정적 인 효과가 있습니다.

  • 지구력 훈련;
  • 구호를 만듭니다.
  • 다리, 엉덩이, 엉덩이를 강화합니다.
  • 척추의 상태, 자세를 개선하고 osteochondrosis를 완화합니다.
  • 요추 부위의 통증 완화;
  • 과도한 지방을 태우는 건조 과정에 이상적입니다.
  • 균형 감각을 훈련시킵니다.
  • 온 몸을 치유합니다.

남성이 전통적인 팔꿈치나 스트레이트 암 스탠드를 하는 것이 도움이 됩니다. 무릎 운동은 초보자에게만 적합합니다. 기존 운동만큼 효율이 좋지 않으므로 거의 수행되지 않습니다. 가장 어려운 측면은 먼저 정역학에서 수행해야 하고 다리를 옆으로 들어 올려 복잡하게 만드는 측면입니다. 등 운동을 위해서는 한쪽 팔꿈치에 지지대가 있는 옵션이 적합하고 몸은 다리를 들어 올리는 것이 적합합니다.

여성들을위한

처음에는 어렵지만 익숙해지면 쉬운 여성 운동은 여러 근육군을 동시에 사용하며 혈관을 통해 심장을 튼튼하게 합니다. 여성 신체의 경우 클래식 버전은 뻗은 팔, 측면 및 다리 외전에 적합합니다. 공과 무릎에 품종이 있습니다. 여성의 경우 교육은 다음을 제공합니다.

  • 언론 강화 - 깊게 누워있는 근육이 "큐브"를 담당합니다.
  • 요통 감소 - 척추의 유연성과 강도로 인한 감각의 심각도, 빈도를 줄입니다.
  • 등 근육 훈련, 복합체는 뼈 골격을 강화합니다.
  • 유연성, 쇄골의 탄력, 견갑골 (가장 도달하기 어려운 근육)을 개발합니다.
  • 사이드 스탠드는 필라테스보다 나쁘지 않은 비스듬한 복부 근육을 늘립니다.
  • 기분을 개선합니다.
  • 균형을 강화하고 자세를 고르게 만듭니다.

랙을 올바르게 수행하는 방법

체중 감량을위한 운동이 유익하기 위해서는 집에서 수행하는 사진에서 운동 선수의 주요 실수를 알아내는 것이 좋습니다.

  • 복부, 엉덩이, 다리의 이완 - 이것은 허리를 긴장시키고 부상으로 이어집니다.
  • 팔꿈치로 체중 이동 - 결과적으로 모든 근육에 부하가 걸리지 않아 체중 감량이 불가능합니다.

몸에 해를 끼치 지 않고 신속하게 체중을 줄이기 위해 막대를 유지하는 방법에 대한 기본 규칙이 있습니다.

  • 무릎을 다치게하지 않도록 손과 발가락에 기대고 다리를 움직이지 않고 함께 유지하십시오.
  • 엉덩이를 당기고 복근을 조이고 넘어지지 않고 엉덩이를 똑바로 유지하고 몸을 흔들지 마십시오.
  • 랙을 빠져 나온 후에만 근육을 이완하십시오.
  • 시작은 10초 실행이며 매일 5초를 추가하고 2분에 도달합니다.
  • 머리를 너무 낮추거나 던지지 마십시오.
  • 지정된 시간에 빨리 도달하려고 노력하지 마십시오. 중요한 것은 속도가 아니라 품질입니다.

팔꿈치에

클래식 엘보 스탠드에는 옵션 액세서리로 매트가 필요합니다. 가급적이면 거울 앞에 펴고 엎드린 상태에서 깊게 들이마시고 내쉬십시오. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 직각으로 구부리고 누운 상태에서 지지대를 잡습니다. 팔뚝 아래에 팔꿈치를 놓고 실처럼 몸을 늘리고 발가락에 기대십시오. 엉덩이, 복부, 허벅지를 당기고 정신적으로 머리에서 발 뒤꿈치까지 길쭉한 선을 연장하고 가능한 한 오래 잡으십시오.

피드백

신체 운동은 더 어려운 등받이 또는 리버스 플랭크로 간주됩니다. 그녀를 위해 매트에 앉아서 다리를 곧게 펴십시오. 손바닥을 바닥에 놓고 어깨 아래에 놓고 엉덩이와 엉덩이를 조이고 몸을 들어 올리십시오. 퍼포먼스가 무거우면 지지대를 팔꿈치로 옮긴다. 거울에 비친 어깨에서 발뒤꿈치까지 몸의 수평선을 따라 1분 동안 유지합니다. 다섯 번 반복합니다.

손에

어깨 거들을 강화하고 팔뚝을 강화하는 조수는 곧은 팔의 바가 될 것입니다. 매트에 네 발로 올라가 손바닥을 바닥에 놓고 어깨 아래에 놓습니다. 팔 굽혀 펴기 자세로 서서 무릎을 들어 올려야합니다. 등을 곧게 펴고 다리를 어깨에 올리거나 좁히십시오. 목을 똑바로 유지하고 배를 안으로 당깁니다. 허리를 굽히지 말고 엉덩이를 조입니다.

옆

이 옵션은 비스듬한 복부 근육이 작동하도록 합니다. 이 위치에서 위장은 조정을 지원하기 위해 더 적극적인 역할을 하기 때문입니다.

  • 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손은 엉덩이에 얹고 다리를 뻗습니다.
  • 복근과 엉덩이를 최대한 쥐고 골반을 들어 올리십시오.
  • 직선으로 연장하고 30분 동안 유지합니다.
  • 허리를 굽히지 말고 근육의 긴장을 관찰하십시오.

결과를 기다리는 데 얼마나 걸립니까

서 있어야 하는 시간을 나타내는 최소 시간은 체력 수준에 따라 다릅니다. 초보자의 경우 10~15초가 적당하고 전문가의 경우 2, 5, 10분이 적당합니다. 모든 근육 그룹을 더 잘 운동하고 체중 감량 결과를 달성하는 데 도움이되는 교대 운동과 함께 여러 유형의 플랭크에 대한 수퍼 세트 계획이 있습니다. 수업은 최대 6-7분 동안 진행됩니다.

하루에 몇번

하루에 몇 세트를 해야 하느냐는 질문에 대한 답은 학생의 마음일 것이다. 그에게 시간이 있다면 필요할 때마다 운동을 할 수 있습니다. 최소는 하루에 한 번, 최대는 소녀 또는 남성의 체력에 따라 제한됩니다. 프로그램은 오전에 유료로 진행하고 오후나 저녁에 업무 중 휴식을 취할 수 있습니다. 꾸준히 스탠스를 취하면 한 달도 안 되는 기간 동안 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

금기 사항

명백한 이점 외에도 운동을 할 수 없는 금기 사항이 있습니다.

  • 추간판 탈장;
  • 척추, 목 부상, 신경 또는 척추 조임;
  • 임신;
  • 수술 후 기간.

동영상

플랭크는 남성의 몸, 허리 및 어깨를 강화하는 가장 간단하고 효과적인 등척성(정적) 운동 중 하나입니다. 자신의 체중과 충분한 바닥 공간만 있으면 됩니다.

플랭크는 단순하지만 기능적이며 이 운동에는 측면, 팔꿈치, 손바닥, 한쪽 다리 올리기 및 공이나 책과 같은 추가 즉석 물건 사용과 같은 다양한 변형이 있습니다.

저항을 기반으로 한 지방 연소 및 근육 강화는 남성의 플랭크 운동의 주요 효과입니다. 자세와 협응을 개선하고 허리 건강을 유지하며 신체를 강화합니다.

남성을 위한 플랭크의 이점: 운동이 주는 이점

플랭크는 어깨, 팔, 몸통을 포함한 남성의 몸 전체의 근육을 강화하고 단련하지만, 주요 목표는 운동하는 동안 강하게 수축하고 조이는 복직근(복직근)입니다. 또한이 위치에 오랫동안 움직이지 않고 유지하는 것이 매우 어렵 기 때문에 의지력도 훈련됩니다.

플랭크 운동이 남성에게 유용한 이유

  1. 코어 근육 강화

플랭크는 둔부뿐만 아니라 가로, 직근, 사선 근육을 포함한 주요 근육 그룹을 사용합니다. 이 운동을 혼자 하는 것은 훈련을 받지 않은 사람을 위해 빠르게 복근, 배를 만들거나 지방을 태우는 데 도움이 되지 않습니다. 그러나식이 요법 및 기타 유형의 훈련과 함께 스포츠 체의 체계적인 형성에 기여할 것입니다.

  1. 통증과 허리 및 척추 부상의 위험을 줄입니다.

대부분의 경우 플랭크는 척추를 구부리거나 늘릴 필요가 없기 때문에 추간판이나 요통이 있는 경미한 문제에 안전합니다. 척추에 부담을 주지 않으면서 등 근육을 자극하고, 복부 근육도 펌핑하여 균일한 자세를 유지합니다. 좋은 자세는 허리 건강을 개선하고 퇴행성 골관절염의 발병을 억제합니다. 복근이 발달하고 등이 항상 곧게 펴져 있으면 목과 어깨의 통증이 훨씬 덜합니다.

  1. 자세 개선

등과 복근이 발달할수록 남자는 덜 구부정해진다. 플랭크는 자세를 유지하면서 똑바로 서고 앉을 수 있도록 도와줍니다. 척추기립근, 척추기립기, 능형근과 승모근을 포함한 많은 중요한 근육을 훈련시킵니다.

좋은 자세는 뼈의 올바른 위치로 호흡을 더 쉽게 만들고 내부 장기의 정상적인 배치를 촉진합니다. 곧은 등은 또한 남자를 키가 크고 날씬하게 보이게 합니다.

  1. 신진 대사 증가

플랭크는 앉아서 일하는 남성에게 쉬운 운동입니다. 몇 분 동안 수행하면 낮과 밤에도 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.

  1. 유연성 증가

플랭크는 등과 다리의 등 근육을 확장하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

  1. 기분을 좋게 한다

거의 모든 신체 활동이 기분을 좋게 하지만, 플랭크의 스트레칭 효과는 오래 앉아 있으면 뻣뻣해진 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 스트레스 해소는 긴장을 풀어주고 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

남자를 위해 플랭크를 하는 것이 올바른 방법

  • 클래식 팔꿈치 플래킷

다리를 쭉 뻗고 바닥에 엎드려 눕습니다. 각 팔(어깨에서 손으로)이 직각을 이루도록 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 팔뚝(팔꿈치에서 손까지)은 바닥에 평평해야 합니다. 손을 함께 잡을 수 있습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 손과 발가락(발가락)에 기대십시오. 발은 어깨 너비만큼 벌릴 수 있습니다. 복근의 긴장을 느끼고 복부 근육을 조입니다. 등은 평평해야 합니다. 바닥에 올라가거나 구부리지 마십시오. 호흡을 안정되게 유지하고 머리를 너무 많이 들지 마십시오. 적어도 20-30초 동안 이 자세를 유지하도록 노력하십시오. 매일 2~3회 플랭크를 하며 점차적으로 지속 시간을 늘립니다.

  • 뻗은 팔에

이 운동에서는 팔을 완전히 펴야 합니다. 손바닥 (서로 너무 가깝게 두지 마십시오)과 양말에만 기댈 수 있습니다. 몸을 일직선으로 유지하고 엉덩이를 들어 올리거나 구부리지 마십시오.

  • 니플랭크

아직 일반적인 플랭크를 할 수 없다면 위에서 설명한 것처럼 무릎을 꿇고 팔을 펴거나 팔꿈치에서 구부릴 수 있는 간단한 버전의 운동을 수행할 수 있습니다. 전문 트레이너가 초보자를 위해 플랭크를 올바르게 수행하는 방법을 보여주는 비디오를 시청하십시오.

이 위치에서 2분 이상 버티는 것으로 판명되면 클래식 버전으로 이동한 다음 더 복잡한 옵션으로 이동할 수 있습니다.

  • 슈퍼맨 플랭크

이 운동은 요가 자세와 비슷합니다. 팔을 뻗은 손바닥에 일반 판자와 같은 시작 위치. 왼손을 바닥에서 들어 똑바로 펴서 앞으로 뻗습니다. 반대쪽(오른쪽) 다리를 동시에 들어 올립니다. 곧게 펴고 바닥에서 잡고 뒤로 당깁니다. 이 자세를 5초 동안 유지합니다(시작하는 데 2-3초면 충분합니다). 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 팔과 다리로 반복합니다.

이 운동은 레귤러 플랭크를 30초 이상 유지할 수 있다면 할 수 있습니다. 이와 유사한 유형의 플랭크를 수행할 때 주의가 팔이나 다리의 근육으로 이동할 수 있습니다. 언론에 집중하는 것을 잊지 마십시오.

판자를 수행 할 때 공, 아령, 책과 같은 즉석 항목을 사용할 수도 있습니다. 추가 장비는 바닥 대신 팔이나 다리를 지지하는 역할을 하며 협응력을 발달시킵니다. 다치지 않도록 조심스럽게 천천히 공에 바를 해야 합니다.

남성을 위한 30일 계획 프로그램(테이블)

바를 얼마나 오래 잡고 있어야 합니까?

이 시간 동안의 세계 기록은 8시간 1분 동안 막대를 잡은 중국 경찰관에게 있습니다. 두 번째 결과는 7시간 40분 동안 같은 위치에 서 있던 미 해병대원에 의해 얻어졌다.

규범이나 표준이 없습니다. 예를 들어 바 기간 동안 TRP가 없습니다. 강사는 항상 최소 시간으로 시작하여 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.

판자: 남성용 표준

남자가 플랭크를 오래 잡을수록 허리가 더 단단해지고 복근이 더 좋아 보입니다. 플랭크를 하루에 여러 번 수행하고 매번 자세를 조금 더 유지하려고 노력하십시오.

남성용 플랭크: 30일 동안의 식탁

하루에 몇 분만 투자하면 의지와 체력을 테스트할 수 있습니다. 운동을 하는 동안 음악을 듣거나 영화를 보고 주의를 분산시킬 수 있습니다. 하루에 2~3회 30초 동안 자신있게 클래식 플랭크를 유지할 수 있을 때 테이블에서 계획을 진행하거나 처음부터 무릎 운동을 하십시오. 30일 프로그램을 준비 없이 시작하면 잘못된 테크닉으로 자주 발생하는 요통이 생길 수 있다.

남성을 위한 운동 플랭크의 유해

  1. 바를 하는 것이 어떤 식으로든 몸에 해를 끼칠 수 있습니까?

모든 운동은 잘못하면 부작용이 있습니다. 잘못된 기술은 통증, 부상 등으로 이어질 수 있습니다.

  1. 판자는 관절에 부정적인 영향을 미칩니 까?

운동을 할 때 늑간근과 가슴 근육이 긴장되어 갈비뼈를 가슴에 연결하는 관절과 연골을 압박합니다. 바닥을 부수는 것도 갈비뼈와 어깨 관절에 많은 압력을 가해 염증을 유발할 수 있습니다. 남자가 인대, 관절, 척추에 문제가 있거나 문제가 있는 경우 플랭크를 수행하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 아마도이 경우 부드러운 운동 옵션을 허용 할 것입니다.

  1. 호흡 곤란

근육은 운동 중에 긴장하여 산소 수준을 감소시킬 수 있습니다. 때때로 이러한 이유로 전문가들은 산소가 섬세한 근육 조직에 도달하도록 네 발(손과 무릎)에 바를 수행하는 것이 좋습니다. 남자가 천식, 호흡 문제, 불면증, 공황 발작, 폐 또는 기타 내장에 문제가 있는 경우 바를 수행하기 전에 전문가와 상담하십시오.

21세기는 여성의 시간이 많이 걸립니다. 우리는 음식을 요리하고, 아이들의 수업을 확인하고, 집을 청소하고, 경력을 쌓을 시간이 필요합니다. 그런 열광적인 부하로 체육관을 위한 시간을 찾는 방법은 무엇입니까? 중지! 매주 시뮬레이터에서 복근 운동을 해야 하는 이유는 무엇입니까? 결국 아파트를 떠나지 않고도 아름다운 양각 된 배, 탄력있는 팔과 다리를 얻을 수 있습니다. 이것은 "Plank"운동의 효과입니다. 매일 하면 2주 만에 극적인 몸매 변화를 느낄 수 있을 것이다.

이러한 약속이 환상적이라고 생각하십니까? 그런 다음 왜 두 나라(인도와 티베트)가 동시에 이 운동의 조상으로 간주될 기회를 위해 싸우고 있는지 생각해 보십시오. 중세 유럽의 기록된 출처에서는 치료사가 그러한 운동으로 질병을 치료했다고 반복해서 언급합니다. 그건 그렇고, 유럽과 현재 "플랭크"는 모든 근육 그룹을 운동하는 데 가장 좋은 운동 중 하나로 간주됩니다. 모든 피트니스 트레이너는 프로그램에 이를 포함합니다. 러시아에서는 "판자"가 아직 인기를 얻지 못했습니다. 그럼에도 불구하고 그녀는 힘든 운동 없이도 아름다운 배를 꿈꾸는 팬들이 날마다 늘어나고 있습니다.

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왜 정확히 "판자"입니까?

이 질문은 즉시 양조되고 있습니다. 결국, 다른 많은 흥미로운 운동이 있습니다. 예를 들어, "자전거", 덤벨 운동, fitball, 달리기. 그러나 "바"에만 부인할 수없는 많은 이점이 있습니다.

  • 무료. 고가의 운동기구, 줄넘기, 덤벨 및 기타 도구를 구입할 필요가 없으며 피트니스 강사에게 수업료를 지불하고 체육관 회원권을 구입할 필요가 없습니다. 운동은 집과 공원 모두에서 할 수 있습니다.
  • 최소 소요 시간. 가장 바쁜 사람도 하루에 5분을 할 수 있다는 데 동의하십시오. 그리고 처음에는 30초면 충분합니다.
  • 귀하의 의견으로는 조정해야 할 근육 그룹을 정확하게 운동하십시오. "판자"에는 약 100가지 유형이 있습니다. 원하는 신체 부위의 근육을 조이는 데 도움이되는 것을 선택할 수 있습니다.
  • 최소한의 노력. 물론 습관이 되면 운동을 하기가 어려울 것입니다. 전자 러닝머신에서 30분을 달리고 바벨을 드는 것보다 훨씬 쉽습니다.

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"플랭크"운동의 이점과 해악

분명히 "판자"가 모든 질병의 만병 통치약이라는 것을 이미 들었습니다. 그리고 그는 건강을 개선하고 체중 감량에 도움을 주며 언론은 흔들리고 분위기를 높입니다. "Plank"운동의 이점, 신화와 진실은 무엇인지 함께 알아 봅시다.

  • 근육 강화. 의심의 여지 없이, 이것은 운동의 주요 성과입니다. 우리 시대에는 척추에 매우 큰 하중이 가해집니다. 우리는 컴퓨터에서 많은 시간을 보내고, 품질이 낮은 매트리스에서 잠을 자고, 몸을 구부립니다. 이 모든 것이 척추를 손상시키고 결국 부상으로 이어집니다. "플랭크"는 코르셋과 척추의 근육을 강화하고 자세를 교정합니다. 또한 엉덩이, 복부 및 허벅지의 근육이 조여집니다.
  • 효율성이 향상되었습니다. 전문 의사가 사람이 척추가 휘면 인생이 극적으로 변한다고 말하는 것은 헛되지 않습니다. 피로, 졸음 및 내부 장기 기능 장애가 나타납니다. "플랭크"를 완성하고 근육 코르셋을 강화하면 효율성이 크게 증가합니다.
  • 체중 감량. 아니요, 물론, 당신은 20 킬로그램을 잃지 않을 것입니다. 그러나 미학적으로 보기에 좋지 않은 작은 지방 침전물을 제거하는 것은 가능합니다. 그리고 딱 2주 걸립니다.
  • 균형을 개선합니다. "플랭크"는 전정 장치의 기능을 실제로 향상시킵니다. 이것은 겨울에 얼음이 많은 상황에서 훨씬 더 자신감을 느낄 수 있음을 의미합니다.
  • 의지력 증가. 그것은 30 초가 무엇입니까? 이것은 보통 사람이 주의를 기울이지 않는 짧은 순간입니다. 그러나 이번에 "바"에 서려고하면 오랜 시간 동안 보일 것입니다. 이것은 의지력이 개발되는 방법이며 직장과 가사일 모두에 유용합니다.
  • 웰빙. 척추가 더 잘 기능하기 시작한다는 것을 이미 알고 있습니다. 이에 더하여 관절이 덜 괴롭고 힘든 하루를 보낸 후에도 근육이 많이 아프지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 그리고 "플랭크"를 사용하면 부상 후 점차적으로 근육을 회복할 수 있습니다.

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유용하게도 모든 것이 명확해 보입니다. "바"에 피해가 있습니까? 모두가 건강을 해치지 않고 이 운동을 할 수 있습니까?

명백한 해는 없지만 금기 사항이 있습니다. 혈압이 뛰고 심장이 뛰는 사람들을 위해 "바"를 채우지 않는 것이 좋습니다. PMS 중에는 하면 안 됩니다. 임산부를위한 "바"에 참여하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 감기에 걸리면 기절하고 며칠 동안 수업을 연기하십시오. 그래도 "바"는 신체에 상당한 물리적 부하를 줍니다. 그가 아프면 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

고전적인 "판자"

초보자는 이 옵션을 사용하여 수업을 시작해야 합니다. 클래식 버전을 마스터하고 충전을 다양화하려면 다른 옵션으로 이동하십시오.

고전적인 "판자"는 다음과 같습니다. 팔은 팔꿈치에서 90도 각도로 구부러져 있습니다. 당신은 팔꿈치에 기대고 있습니다. 손은 주먹으로 쥐고 함께 결합됩니다. 양말 위에 발을 올려 놓아야 합니다. 복부 근육을 조일 필요가 있습니다. 몸은 크라운에서 발 뒤꿈치까지 일직선이어야합니다. 등은 완벽하게 직선이며 구부리거나 구부릴 수 없습니다. 이 위치에서 30-60초 동안 버티는 것이 좋습니다. 이 시간 동안 언론과 다리에 약간의 불타는 감각이 나타나면 놀라지 마십시오. 그것은 당신이 모든 것을 올바르게하고 있음을 나타냅니다.

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운동의 단계

확실히 지금 많은 사람들이 "똑바로 서있는 방법? 손이 먼저냐 발이 먼저냐?" 순서대로 설명드리겠습니다.

1. 무릎을 꿇고 팔꿈치를 구부리고 구부리고 팔꿈치에 휴식을 취하십시오. 어깨 높이에 있어야 합니다.
2. 목을 앞으로 약간 당기십시오. 바닥과 수평이 되어야 합니다.
3. 오른쪽 다리를 곧게 펴서 발가락 위에 놓습니다.
4. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발가락 위에 놓습니다.
5. 등을 곧게 펴고 배에 힘을 줍니다.

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다른 유형의 "판자"

고전을 마스터하면 아침 활동에 다양성을 추가하고 다른 운동 옵션을 시도할 수 있습니다. 오늘날에는 약 100개가 있습니다. 그러나 가장 일반적인 것에 대해 알려 드리겠습니다.

  • 사이드 플랭크. 몸이 옆으로 돌아갑니다. 한쪽 팔꿈치에 기대고 있는 것으로 나타났습니다. 다른 손은 허벅지에 눌려 있습니다.
  • 제기 다리로. 시작 위치는 고전적인 "플랭크"입니다. 운동 중에는 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 들어야 합니다.
  • 뻗은 손으로. 시작 위치는 고전적인 "플랭크"입니다. 한쪽 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗습니다.
  • 전환과 함께. 고전적인 "플랭크"를 하고 10초 동안 서 있다가 옆으로 갑니다. 오른쪽에 10초, 왼쪽에 10초가 할당됩니다.
  • 회전이 있는 측면. 시작 위치: 측면 "플랭크". 그러나 동시에 팔꿈치에 서 있지 않고 곧은 손바닥에 기대어 있습니다. 초침은 바닥과 수직으로 올라갑니다.
  • Fitball - 고급용. 집에 핏볼과 로우 벤치가 있다면 발은 벤치 위에 놓고 팔꿈치는 공 위에 놓으십시오.

"판자"는 무엇을 변경합니까?

근육 강화, 척추 - 이것은 모두 명확한 그림을 제공하지 않는 일반적인 단어입니다. 그러나 결국 모든 소녀는 "플랭크"운동의 이점과 해악이 정확히 무엇인지 이해하기를 원합니다. 말해봅시다.

엉덩이
2주가 지나면 셀룰라이트가 엉덩이에서 사라지고 엉덩이가 더 탄력 있게 됩니다.

뒤
자세가 아름다워지고 어깨가 곧게 펴지며 구부림과 요통이 사라집니다.

다리
허벅지와 종아리가 아름답고 탄력있게됩니다. 두달만 지나면 다리 노출이 부끄러워도 타이트한 숏스커트를 입을 수 있게 됩니다.

위
릴리프 큐브가 나타나지 않습니다. 그러나 일반적으로 배가 아름답게 될 것입니다. 지방 침전물이 사라지고 추적된 근육이 다소 나타날 것입니다.

무기
플랭크는 이두근과 삼두근을 아주 잘 강화합니다. 몇 달 안에 팔뚝의 늘어진 피부를 제거하고 탄력 있는 근육을 보여줄 수 있을 것입니다.

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처음에는 발가락으로 바닥에 부딪히는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 운동을 완료할 수 없다고 생각되면 구부린 무릎으로 밀어 올리십시오.

첫날에 기록을 깨려고 하지 마십시오. 물론, 즉시 "바"에 2분 동안 서서 친구들에게 자신의 업적을 자랑하고 싶은 유혹이 있습니다. 그러나 다음 날에는 근육이 너무 아파서 다시는 운동을 하지 않기로 결정합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 30초에서 시작하여 점차 시간을 늘리십시오.

휴식을 취하지 마십시오. 이미 그림을 수정하기로 결정했다면 매일 "판자"에 머무르십시오. 이상적으로는 하루에 3~5회 운동을 하십시오. 그들 사이의 휴식 시간은 1분을 넘지 않습니다.

호흡을 조심하십시오. 근육은 산소로 잘 포화되어야 합니다. 이것은 고르고 깊은 호흡에서만 가능합니다.

플랭크 운동에 금기 사항이 있음을 잊지 마십시오. 몸이 좋지 않으면 몸에 무리가 가지 않도록 수업을 건너 뛰십시오.

"플랭크"가 작동하지 않는 이유는 무엇입니까?

당신은 한 달 동안 운동을 열심히 했고, 거기에 센스가 없습니다. 그리고 "바"가 긍정적 인 영향을 미친다는 의심이 당신에게 스며들기 시작합니다. 왜 당신의 삶에서 아무것도 변하지 않습니까?

옵션 1 - 잘못 설정된 목표. 포크로 수프를 먹는 것은 결코 일어나지 않을 것이라는 데 동의하십시오. 숟가락이 있기 때문입니다. "바"도 마찬가지입니다. 이 운동은 당신을 이끌 수 있는 특정한 목표를 가지고 있습니다.

살을 빼기 위해 운동을 시작했다면 실제로 효과가 없을 것입니다. 허벅지, 송아지 및 복부에 있는 중요하지 않은 지방 침전물이 제거되지만 10~15kg은 빠지지 않습니다. 이것은 유산소 운동이 필요합니다.

사이트 사진 http://color4.life

아름다운 바디 릴리프를 꿈꾸셨나요? 작은 팔뚝과 삼두근이 나타나지만 물론 위장과 잘 추적 된 근육에 펌핑 된 큐브가 표시되지 않습니다. 이렇게하려면 적어도 한 달 동안 바벨을 당겨야합니다.

옵션 2는 잘못된 기술입니다. 올바른 플랭크를 하고 있다면 정직하게 대답하십시오. 운동하는 동안 배가 처지거나 허리가 아치형이 될 수 있습니까?

옵션 3 - 잘못된 기술. 근육이 작동하기 시작하려면 정적과 역학을 결합한 새로운 것에 끊임없이 놀라워해야 합니다. 따라서 "막대"가 원하는 결과를 제공하지 않으면 여기에 몇 가지 요소를 더 추가하십시오. 예를 들어, 하루에 스쿼트를 20회 하거나 하루에 3분 동안 제자리에서 뛰십시오.

아직도 컴퓨터 앞에 앉아서 플랭크가 어떤 이점을 가져다줄지 연구하고 있습니까? 자유롭게 의자에서 일어나 매트로 가서 운동을 합니다. 그리고 2주가 지나면 사랑하는 사람은 당신이 더 날씬하고 젊고 매력적이라는 것을 분명히 알게 될 것입니다. 당신은 그것에 대해 꿈?

또는 플랭크와 같은 정적 운동은 다른 종류의 능동적인 훈련이 됩니다.

바가 유용한 이유는 무엇입니까?

플랭크란 인체가 완전히 긴장되어 스스로를 지탱하는 정적 운동입니다. 하는 한 수업 중에 가장 중요한 것은 몸을 똑바로 유지하는 것이며 많은 근육 그룹이 그 과정에 관여합니다.

  • 직선과 측면 막대로 직장과 비스듬한 복부 근육이 운동됩니다.
  • 요추, 등(큰 사각형, 곧게 펴기), (벨트);
  • 삼두근, 이두근 및 어깨 근육;
  • 큰 가슴, 앞쪽 치아 및 삼각근;
  • 둔부 근육(직선, 재단사 및 중간), 종아리 및 비골.

인기 있는 실행 옵션

여러 종류가 있으며 충격 영역과 하중 강도의 차이가 있습니다. 조이고 싶은 문제 영역에 초점을 맞춰 스스로 옵션을 선택해야 합니다.

똑바로 팔에

바에 제대로 서있는 방법을 알아 봅시다. 뻗은 팔을 위로 올려 자세를 취하십시오. 손바닥은 바닥에 넓고 낮고 바닥에 있습니다. 이 위치에서 척추는 가능한 한 곧게 펴져 결과를 얻는 데 필요합니다. 다리는 곧게 펴고, 무릎은 곧게 펴고, 발가락 끝에 얹습니다. 모두 긴장해야하며 몸은 끈으로 뻗어 있습니다.

팔꿈치에

팔꿈치 스탠드는 스트레이트 암의 바와 동일한 조건으로 수행됩니다. 엉덩이, 복근, 다리도 긴장해야 합니다. 팔꿈치는 어깨 너비만큼 벌리고 편의를 위해 약간 떨어져 손바닥을 삼각형의 자물쇠로 접을 수 있으므로 하중을 분산시킬 수 있습니다. 목은 편안하고 똑 바르며 우리는 우리 앞에서 봅니다. 함께 접어서 엉덩이 운동 효과를 높일 수 있습니다.

팔꿈치 스트레이트 암

복잡한 버전의 운동:

  • 엎드린 자세에서 팔을 뻗은 상태로 일어납니다.
  • 그런 다음 팔꿈치 굴곡으로 교대로 (오른쪽-왼쪽) 내려갑니다.
  • 팔꿈치의 위치에서 뻗은 팔에 하나씩 올라갑니다.
  • 5회 반복합니다(초보자용).

주요 런타임 오류

운동이 해롭지 않고 유익하도록 바를 올바르게 수행해야 합니다. 하기 전에 근육, 특히 쉽게 다치기 쉬운 목을 워밍업하는 것이 좋습니다.
수업 중 실수 목록을 고려하십시오.

  1. 어깨와 관련된 잘못된 팔꿈치 위치.
  2. 하중의 잘못된 분배: 팔꿈치가 구부러진 경우에만 신체의 나머지 부분을 이완시킵니다.
  3. 요추의 처짐.
  4. 불규칙한 호흡 리듬.
  5. 머리의 위치가 잘못되어 결과적으로 목이 과도하게 긴장됩니다.
  6. 너무 갑작스러운 시작 - 첫 번째 수업에서 많은 스트레스.

금기 사항 및 피해

엄격한 금기운동에:

  • 소화관의 질병;
  • 식도 문제;
  • 척골가 있는;
  • 허리 부상, 손;
  • 등, 목 및 어깨의 신경이 눌려 있습니다.
  • 최근 이식된 제왕절개.
신중하게 그리고 가급적이면 상담 후, 수술 후 기간에 수업을 시작해야 합니다.

중요한!임산부는 운동을 해서는 안 되며, 실행 시 복근이 강하게 긴장되어 유산을 유발할 수 있습니다.

매일의 플랭크(프로그램)

30일 수업의 효과적인 프로그램을 알려드립니다.

자신에게 가장 잘 맞는 운동을 정확히 선택하십시오. 팔을 곧게 펴거나 팔꿈치를 구부린 상태로 서십시오. 편의를 위해 수업 계획은 초 단위로 표에 설명되어 있으며, 보시다시피 운동 시간이 점차 증가합니다. 근육이 긴장을 풀고 새롭고 더 강렬한 부하를 회복할 수 있도록 수업에서 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
나는 부인할 수없는 진실로 위의 내용을 요약하고 싶습니다. 좋은 신체 모양은 모든 연령대에서 중요합니다. 그것은 이성의 관심을 끌뿐만 아니라 신체의 건강을 유지하고 강화하며 강화합니다.