Гурван хүнд зориулсан бүжиглэх гимнастик. Калланетик - эвгүй байрлалын гимнастик. Дасгалын хөнгөн хувилбар

21.09.2023

Доорх биеийн таван байрлал, хөдөлгөөн нь таван өөр амьтанд байдагтай төстэй; амьсгалын дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг тул хүний дундаж наслалтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тэд дорно дахины анагаах ухааны тогтолцоонд хоёр мянга орчим жилийн өмнө үүссэн бөгөөд тэдний зорилго нь хүмүүст мөнхийн залуу нас, урт наслах, хүчирхэг биеийг бий болгох, эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах явдал юм.

Эдгээр нь бүгд өвчнийг хурдан эмчлэх, биеийн булчинг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд тэдгээрийг өдөр бүр хийхийг зөвлөж байна. Хэдийгээр та ядарч туйлдсан ч гэсэн хайхрамжгүй байдал таныг даван туулахыг бүү зөвшөөр. Хөлсөө гартал зориудаар дасгал хийснээр оюун ухаанаа өдөөж, залхууралыг даван туулахад нь хүчлээрэй. Энэ дасгалын дараа та сэтгэл санааны болон бие махбодийн аль алинд нь сэргээгдэх болно.

Барын байрлал

Алга, хөлөө шалан дээр тавиад, нуруугаа нугалав.
Дараа нь урагш хойшоо хэд хэдэн үсрэлт хийнэ (Зураг 78). Эхлэхийн тулд үүнийг арван дөрвөн удаа хий (долоон урагшаа, долоон удаа).
Дараа нь хөлөө хойш сунгаж, түлхэх байрлалд орно (Зураг 79).
Ходоодоо аажмаар доошлуулж, цээжээ гаргаж, толгойгоо хойш шидээд (Зураг 80) дээш хар.
Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Эхлэхийн тулд арван дөрвөн удаа хий.

Бугын поз

Алга, хөлөө шалан дээр тавиад толгойгоо арагш хазайлгана. Дараа нь толгойгоо ээлжлэн гурван удаа зүүн тийш, гурван удаа баруун тийш эргүүлнэ (Зураг 81).
Хөлөө ээлжлэн хойш шидээд шулуун болго. Дасгалыг долоон удаа хий (Зураг 82).

Баавгайн байрлал

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө цээжиндээ татаж, гараараа тэвэрч, толгойгоо өргө (Зураг 83). Дараа нь зүүн талдаа долоон удаа, баруун талдаа долоон удаа эргэлдэнэ (Зураг 84).
Өвдөг сөгдөж, духаа шалан дээр тавьж, гараа урагш сунгана.

Сармагчны байрлал

Төмөр бар эсвэл модны мөчир дээр арван долоон таталт хийнэ (Зураг 85).
Дараа нь өвдгөө бааранд нааж, толгойгоо доошлуул.
Бараас барьж, гараа шулуун байлгаж, нааш цааш долоон савлуур хийнэ (Зураг 86).
Барыг суллаж, гараа толгойнхоо ар тал дээр тавь. Энэ байрлалд үлдэхийн тулд толгойн долоон эргэлтийг хийнэ.

Шувууны байрлал

Нэг хөл дээрээ зогсоод бие чинь шалан дээр параллель байхаар бөхий. Гараа хажуу тийш нь тарааж, хөлөө буцааж сунгана ("залгих" дасгалын адил). Хөл, гар нь шалан дээр параллель байх ёстой (Зураг 87).
Нүүрээ өргөж, толгойгоо зүүн, баруун тийш эргүүлж, нүүрний бүх булчингуудыг нэгэн зэрэг хөдөлгө.
Дараа нь гараа нуман хэлбэрээр буцааж, нуруундаа ойртуулж, тохойноос нь нугалахгүйгээр мөрний ирээ нийлүүлнэ (Зураг 88).
Дараа нь босоод хойш сунгасан хөлөө урагш сунгана. Гуягаа аль болох доошлуулаарай.
Урд хөлөө шулуун, хоёр гараараа ташаанаасаа хөлийн хуруу хүртэл иллэг хийнэ.
Үүний дараа хөлний байрлалыг өөрчилж, дасгалаа давтана.
Дасгалыг хөл тус бүрт нийт долоон удаа давтана.

Дууссаны дараа анхны байрлал руугаа буцаж, сунгасан хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлнийх нь хөлийг тохирох гараараа барина. Нөгөө гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунгана. Сунгасан гарынхаа хурууны үзүүрийг хар (Зураг 89).

Энэ дасгалыг аль болох удаан хий. Дараа нь байгалийн байрлалдаа буцаж, биеийг дээш доош нь сайтар иллэг хийнэ.

Дээр дурдсан поз бол шувууны байрлал юм.

Энэ хэсэгт өгөгдсөн бүх дасгалуудыг биеийг хөлсөөр бүрхэх хүртэл хийх ёстой. Үүний дараа биеэ бүлээн алчуураар арчина. Хэрэв та тогтмол, тогтмол дасгал хийвэл олон өвчнөөс зайлсхийж, залуу насаа хадгалж, хүчирхэг биеийг бий болгож, урт наслах боломжтой. Эдгээр дасгалуудыг удаан, тайван хийхээ бүү мартаарай, мөн үүнийг хийхдээ амьсгалаа хянахаа бүү мартаарай.

Мөрний тавиур ("хус") нь хүн бүр амьдралдаа дор хаяж нэг удаа тааралддаг ашигтай акробатын элемент юм. Энэхүү энгийн гимнастик нь сургуулийн биеийн тамирын хичээлийн заавал байх ёстой хөтөлбөрт багтсан бөгөөд хөнгөн атлетикийн сургалтын хөтөлбөрт ашиглагддаг, тэр ч байтугай йог гэх мэт бие махбодид чиглэсэн оюун санааны дасгалуудад ч байдаг. Ийм алдартай болсон шалтгаан юу вэ?

Мөрөн зогсох: ашиг тус

Мөрний ир дээр зогсохын ач тусыг хэт үнэлж баршгүй. “Хус мод” дасгал хийх үед биеийн урвуу байрлалын ачаар бүх бие эдгэрч, залуужиж байдаг. Ийм гимнастикийг амьсгалын дээд замын өвчин, толгой өвдөх, сарын тэмдгийн өвдөлт, хоол боловсруулах эрхтний эмгэгийн үед эм болгон хэрэглэхийг зөвлөж байна. Мөрний ир нь венийн судсыг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх сайн хэрэгсэл юм. мэдрэлийн болон хүний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлж, дотоод шүүрлийн булчирхайг сайжруулж, идэвхжүүлдэг.

Тогтмол дасгал хийсний ачаар цусны эргэлт идэвхжиж, дотоод эрхтнүүдийн хүчилтөрөгчөөр ханалт сайжирч, биеийн эс, эд эс шинэчлэгддэг. Дасгал нь хүний ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлж, цусны урсгалыг идэвхжүүлж, хог хаягдал, хорт бодисыг зайлуулах үйл явцыг идэвхжүүлдэг. "Березка" бол нурууны уян хатан байдлыг сэргээх, хөл, нуруу, хэвлийн булчинг сургах маш сайн эм юм.

Үр нөлөө

Мөрний байнгын зогсолт нь дараахь зүйлийг хийхэд тусалдаг.

цусны эргэлтийн тогтолцооны ачааллыг бууруулах;
судасны уян хатан байдал, уян хатан байдлыг сэргээх;
нугасны хөдөлгөөнийг сайжруулах;
шөрмөс, үе мөчийг бэхжүүлэх;
дотоод эрхтнүүдийн эс, эд эсийн шинэчлэлтийг идэвхжүүлэх;
ерөнхий байдлыг тогтворжуулах;
мэдрэлийн системийг тайвшруулах;
хэвлийн гүнзгий амьсгалыг ашиглах;
бамбай булчирхайг өдөөх;
хөгжүүлэх;
бодисын солилцоог хурдасгаж, бие махбод дахь бусад олон үйл явцыг идэвхжүүлдэг.

Үзүүлэлтүүд

Гимнастикийг өвчнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх зорилгоор зааж өгдөг.

амьсгалын зам: хамар, ханиад, бронхит, астма, амьсгалахад хэцүү;
зүрх судасны систем: эндартерит, атеросклероз, венийн судаснууд;
Ходоод гэдэсний зам: өтгөн хатах, hemorrhoids, гэдэсний шархлаа;
мэдрэлийн систем: невроз, мэдрэлийн өвчин, мигрень, ургамлын-судасны дистони.

Удаан хугацааны өвчний дараа суларсан дархлааг сэргээх, ерөнхийдөө биеийг бэхжүүлэх зорилгоор "Хусан" дасгал хийхийг зөвлөж байна. Мөрний зогсолт нь нойргүйдэл, архаг ядаргаа, сэтгэлийн хямрал, бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хүчтэй стрессийн үр дүнд мэдрэлийн системийн өдөөлтийг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Энэ төрлийн гимнастик нь стресстэй нөхцөл байдлын дараа тайвширч, дотоод эв найрамдал, тэнцвэрийг сэргээхэд тусалдаг.

Эсрэг заалтууд

"Хусан" тавиур нь нурууны аль ч хэсэгт (умайн хүзүү, цээж, харцаганы) гэмтэл, нугалам хоорондын дискний шилжилт, ивэрхий, радикулит болон бусад нурууны өвчинд эсрэг заалттай байдаг. Цусны даралт ихсэх, түүнтэй холбоотой өвчин, тухайлбал angina pectoris, зүрхний дутагдалд өртөмтгий хүмүүст дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Амьсгалын дээд замын цочмог халдварт өвчин эсвэл архаг өвчний хурцадмал үед гимнастик хийхийг хориглоно. Сарын тэмдэг ирэх болон жирэмсэн үед зогсож дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

Дасгал хийхэд бэлдэж байна

"Хус мод" дасгал хийхийн өмнө булчин, үе мөчөө дулаацуулах хэрэгтэй. Хэрэв та маш сайн бие бялдартай, тогтмол дасгал хийдэг бол жижиг кардио дасгал хийхэд хангалттай. Зогсохоосоо өмнө булчингаа дулаацуулах жижиг дасгалуудыг хий: гар, хөлөө янз бүрийн чиглэлд савлах, биеийг нугалах, бөхийлгөх, шалан дээр эсвэл налуу гадаргуу дээр түлхэх. Дулаацсаны дараа урвуу байрлалыг хийж эхэлнэ.

Спортоор тогтмол хичээллэдэггүй, суурин, ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй эхлэгчдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалгүйгээр "хус мод" дасгал хийхийг хатуу хориглоно. Бэлтгэлгүй булчин, үе мөч нь скапляр зогсолтын үед ачааллыг даван туулж чадахгүй. Үүний үр дүнд гэмтэл авах магадлал хэд хэдэн удаа нэмэгддэг. Эхлээд булчин, үе мөчийг биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэх хэд хэдэн ерөнхий бэхжүүлэх дасгалуудыг хийж, дараа нь заавал урьдчилсан халаалтаар "хусны дасгал" хийхийг зөвлөж байна.

Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Скапула зогсоол нь энгийн боловч үр дүнтэй дасгал бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэх нь биеийн үндсэн булчингийн бүлгүүдийг төгс сургадаг. Хичээлийн үеэр нуруу ба хэвлийн булчингууд, өгзөг, хөлний урд болон хойд булчингууд оролцдог. Биеийн жин заавал мөрөн дээр унах ёстой. Хэрэв дасгалын үеэр умайн хүзүүний нурууг чангалж байгааг мэдэрч байвал гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд урвуу байрлалыг засах шаардлагатай. Аливаа таагүй байдал нь дасгалыг бүрэн зогсоох хүртэл мөрний ир дээр зогсох техникийг анхаарч үзэх шалтгаан болдог.

Хэрэв та урвуу байрлалтай үед амьсгалахад хэцүү байвал толгой, хүзүүгээ янз бүрийн чиглэлд эргүүлэхийн оронд цээжээ татахыг хичээ. Хэрэв ханиалгах, нурууны өвдөлт үүсвэл цээжний болон умайн хүзүүний нурууны хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх тусгай дасгалуудыг хийж, хөнгөн хувилбаруудыг хийхийг зөвлөж байна. Урвуу байрлалтай байрлалыг анх удаа хийхдээ хэн нэгнээс биеэ барьж, хатуу босоо байрлалд байлгахыг хүс.

Спортын тоног төхөөрөмж

Сонгодог хувилбарт "хус мод" дасгалыг тусгай спортын хэрэгсэлгүйгээр хийдэг. Ийм дасгалын үеэр мөрөндөө ачааллыг зөөлрүүлэхийн тулд жижиг дэвсгэр л хэрэгтэй байж магадгүй.Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл удаан хугацаагаар зогсож дасгал хийж байгаа бол мөрний доор эвхэгддэг алчуур эсвэл жижиг хөнжил тавь. Үүний ачаар нугалам нь хатуу шалтай харьцах дарамтыг мэдрэхгүй. Дасгалын хөнгөн хувилбарыг хийхийн тулд танд нэмэлт эвхдэг сандал хэрэгтэй болно.

Дэмжлэггүй зогс

Дэмжлэггүй гимнастикийн дасгал - мөрний ир дээрх сонгодог зогсоол. Гүйцэтгэлийн техник нь хөдөлгөөнт үе мөч, уян хатан нуруу, хөгжсөн булчинтай сургагдсан хүмүүст хүндрэл учруулдаггүй. Хичээл эхлэхээс өмнө шалан дээр зөөлөн дэвсгэр бэлтгэж, тараана. Биеийн байрлалыг хянахад хялбар болгохын тулд хатуу тохируулгатай спортын хувцас өмсөж, шаардлагатай зохицуулалтыг цаг тухайд нь хийхийг зөвлөж байна. Техник:

бид дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтдэг - гар нь биеийн дагуу байрладаг, алгаа шалан дээр, хөл нь шулуун, өвдөг, хөл нь бие биендээ хүрдэг;
бид хөлөө толгойнхоо ард аль болох шиддэг;
гараа тохойгоороо нугалж, алгаа нуруун дээр нь тавь;
хөлөө дээшлүүл.

Хэрэв байрлал зөв хийгдсэн бол таны бие мөрнөөс хөл хүртэл шулуун, дээшээ тэлэх ёстой. Бид хөл, өвдөгөө нийлүүлж, ташаа өгзөгөө чангалж, хүзүүгээ шулуун, эрүүгээ цээжиндээ хүрч, алгаа нуруундаа, тохойгоо аль болох ойртуулна. Дасгал хийх үед амьсгалах нь гүнзгий, жигд, тайван байдаг. Та байрлалаа урвуу дарааллаар, аажмаар, чичиргээгүйгээр, гараараа нуруугаа түшиж дуусгах хэрэгтэй.

"Хусан" дэмжлэгтэйгээр

Дэмжлэгтэй дасгал хийх - мөрний ир дээр хөнгөн зогсолт. Техник нь сонгодог хувилбараас ялгаатай. Дэмжлэг нь ихэвчлэн ямар ч үед түшиглэх боломжтой хана юм. Энэ сонголт нь гимнастикийг эзэмшиж эхэлсэн эхлэгчдэд тохиромжтой. "Хусан" дасгалыг хийж байхдаа дасгалын бүх элементүүдийг нарийвчлан судалж, бүх булчингуудыг гүн гүнзгий мэдрэх боломжтой. Мөн зогсохдоо маш их ядарч, өвдөж байгаа бол хананд налан биеийн ачааллаа тайлж чадна. Техник:

дэвсгэр дээр хэвтэх - хөлийг дээш өргөх, өгзөгийг хананд аль болох дарах, биеийн дагуух гар, шалан дээр алга;
бид биеийн доод хэсгийг дээшлүүлж, хөлөө ханан дээр тавьдаг;
Бид алгаа доод нуруун дээр байрлуулж, тохойгоо бөхийлгөдөг;
хөлөө дээшлүүл.

Эхний үе шатанд бид нэг хөлөө ээлжлэн сунгаж, нөгөө хөлөөрөө хананд налан дасгал хийхийг зөвлөж байна. Мөрний ир барих техникт тавигдах үндсэн шаардлагыг дагаж мөрдөнө: их бие нь шалан дээр перпендикуляр, тэргүүлэх хөл нь шулуун, тохойг аль болох ойртуулж, умайн хүзүүний нугаламыг шулуун, эрүү нь цээжин дээр, мөрөн дээр байрладаг. чихнээс нь татдаг. Дасгал хийх үед амьсгал нь жигд, тайван байдаг. Дасгалыг урвуу дарааллаар аажмаар, жигд гүйцэтгээрэй. Хус модны энэ хувилбарыг эзэмшсэний дараа дэмжлэггүйгээр тавцан руу шилжинэ.

Дасгалын хөнгөн хувилбар

Биеийн сулрал, бэлтгэл дутлын улмаас удаан хугацаагаар поз барихад хэцүү байдаг хүмүүст дасгалын хөнгөн хувилбараар дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гимнастикийг эвхдэг сандал ашиглан гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь биеийг хүссэн байрлалд байлгахад тусалдаг. Техник:

бид сандлын ирмэг дээр сууж, хөлөө нуруун дээр нь хаядаг;
нуруугаа шалан дээр зөөлөн буулга;
бид хөлөө дээш өргөдөг.

Позоо удаан байлгахад тав тухтай байлгахын тулд сандлын суудал дээр зөөлөн дэвсгэр тавьж, мөрөндөө тулгуур эсвэл хөнжил тавь. Дасгал хийх явцад биеийн гол жин нь мөрний бүс дээр унах ёстой, толгой ба хүзүү нь шалан дээр тайван хэвтэх ёстой. Амьсгал нь тайван, жигд, гүнзгий байдаг. Бид урвуу дарааллаар гэнэтийн хөдөлгөөн, хазайлтгүйгээр байрлалаас гарна. Аюулгүй байдлын үүднээс сандлын хөлийг гараараа дэмжээрэй.

Хаана бэлтгэл хийх вэ

Скапулярыг сургах боломжтой газарт тусгай хязгаарлалт байхгүй. Та дотор болон гадаа дасгал хийж болно. Дасгал хийх гол шаардлага бол техникийг зөв гүйцэтгэхийн тулд хавтгай гадаргуугийн жижиг талбай юм. Скапулярын тавцан нь таны дасгал хийхэд саад болох том эсвэл жижиг зүйлээр дүүрээгүй цэвэр зай шаарддаг.

Хэрэв та гэртээ дасгал хийдэг бол тавилга болон бусад дотоод эд зүйлсээс дасгал хийх хангалттай зайг чөлөөл. Хэрэв та гадаа бэлтгэл хийж байгаа бол мод, бут гэх мэтээс хол, тэгш гадаргуутай нээлттэй талбайг сонго. Эдгээр урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ нь скапляр зогсох техникийг дадлага хийх явцад нэмэлт гэмтэл, хөхөрсөн гэмтлээс өөрийгөө хамгаалахад тусална.

Хэзээ, хэр их дасгал хийх вэ

Тогтмол дасгал хийх нь эрүүл мэндийг эрс сайжруулж, хүч чадал нэмж, биеийг залуужуулахад тусалдаг. Өглөө эсвэл орой бүр, хоол идсэнээс 1-2 цагийн дараа мөрөн дээр зогсохыг зөвлөж байна. Энэ байрлалыг 30 секундээс 1 минутын турш барьж дасгал хийж эхлээрэй. Таны биеийн булчингууд бие бялдрын хувьд хөгжиж, урвуу байрлалын элементүүдийг эзэмшсэнээр үргэлжлэх хугацааг өдөрт 25-30 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Эхлээд техникийг зөв гүйцэтгэхэд гол анхаарлаа хандуулаарай: их биеийн байрлал, гар, хөлний байрлалыг хянах. Нуруу, хүзүүний булчинг гэмтээхгүйн тулд цаг заваа гаргаж, дасгалын үргэлжлэх хугацааг бүү хий. Дасгал хийх явцад тааламжгүй байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Нурууны аль ч хэсэгт өвдөлт бүрэн байхгүй, булчингууд нь биеийг хүссэн байрлалд байлгахын тулд идэвхтэй ажиллаж, амьсгал нь жигд, гүн, тайван байвал гимнастикийг зөв хийдэг.

Мөрний зогсолт: гэрэл зураг

Урвуу байрлалтай байрлал нь биеийн бүх булчин, үе мөчний хувьд маш сайн дасгал юм. Энгийн гимнастикийн дасгал нь нурууны уян хатан байдлыг сэргээж, цусны эргэлтийг сайжруулж, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, булчингаа бие бялдрын хувьд бэхжүүлэхэд тусална. Стенд тогтмол хийснээр та хөгжилтэй байдал, хүч чадал, эрч хүчийг мэдрэх болно. "Хус" бол ямар ч насны биеийг залуужуулах, эдгээх түлхүүр юм.

Орчин үеийн хүний амьдрал хурдан хөдөлгөөнтэй кино үзэхтэй адил юм. Та сэрэнгүүтээ ажилдаа яардаг. Ажил дээрээ цагтаа гэртээ харихын тулд бүх зүйлийг хурдан дуусгахыг хичээдэг. Мөн та дэлгүүр хэсэх, оройн хоол хийх, хүүхдүүдийг шалгах, дуртай кино, шоугаа үзэх гэж гэртээ яардаг. Унтах цаг гаргаж, хангалттай унтаж, дараа нь дахин ажилдаа яарахын тулд энэ бүгдийг хурдан хийх хэрэгтэй. Амралтын өдрүүдэд ажил нь зах эсвэл супермаркет руу дайрах, түүнчлэн ажлын өдрүүдэд хийх цаг зав гардаггүй цэвэрлэгээ, угаах, индүүдэх гэх мэт гэрийн бүх ажилаар солигддог.

Амьдралын энэ хэмнэл нь биднийг зөвхөн бие махбодийн хувьд төдийгүй ёс суртахууны болон оюун санааны хувьд ядраадаг. Өдрийг зугаатай өнгөрөөх цаг байхгүй бол дуртай зүйлээ тайвнаар хийх эсвэл эрүүл мэндийн эмчилгээнд хэсэг хугацаа зориул. Амрах нь аливаа өвчнийг эмчлэх бүх нийтийн арга юм. Та зөвхөн бие махбодийн хувьд төдийгүй оюун ухаан, ёс суртахуун, оюун санааны хувьд амрах ёстой. Мөн йогийн ачаар та ийм үр дүнд хүрч чадна.

Яагаад йог гэж

Иог бол оюун санааны болон бие махбодийн аль алинд нь өөрийгөө хөгжүүлэх хамгийн эртний системүүдийн нэг юм. Иогийн асана, дасгал хийснээр та эрүүл мэндээ сайжруулаад зогсохгүй амьдралаа илүү гэрэл гэгээтэй, баялаг болгож чадна. Гадаад ертөнцөөс ангид байх, тайван байдал, уян хатан хөдөлгөөн нь өнөөгийн асуудлыг өөр өнцгөөс харж, зөв шийдлийг олж, шаардлагагүй стрессээс өөрийгөө аврахад тусална.

Ийм ачаалалтай амьдралаас хамгийн түрүүнд нуруу зовж байгаа тул иогийн ачаар нурууны өвдөлтөөс ангижрах, нурууны шаардлагагүй стрессээс ангижрах боломжтой. Ядаргааны мэдрэмж таны булчингуудыг орхиж, амьдрал илүү хялбар болно. Иог бол нурууг эдгээх, бэхжүүлэх гайхалтай арга юм.

Аяга кофены оронд өглөөний йог

Иогийн хичээл эхлэхийн өмнө хаанаас эхлэх, хэрхэн бэлтгэх вэ? Хамгийн сайн сонголт бол эхлэгчдэд өглөөний йог хийх явдал юм. Өглөөний дасгал хийснээр та булчин, үе мөчөө сунгаж, сайн сайхан байдлыг сайжруулж, нурууны цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Иогийн гол мөн чанар нь дотоод зохицол юм. Өглөө иог хийснээр та бүтэн өдрийн турш эрч хүч, өөдрөг үзэл, дотоод амар амгаланг олж авдаг. Энэ төлөвт та хүнд хэцүү ажил эсвэл ажил дээрээ идэвхтэй биеийн тамирын дасгалыг амархан даван туулж чадна.

Өглөө нь хүний ухамсар одоогийн болон өдөр тутмын асуудлаас болж бүрхдэггүй. Тиймээс тайван амгалан байдалд тохируулах нь илүү хялбар байх болно. Нэмж дурдахад, эртний Хиндучууд нар мандахыг харах бүрт таны нэг нүгэл өршөөгддөг гэж үздэг. Иогийн сургаалуудын нэг бол "Сурья Намаскар" бөгөөд энэ нь наранд мэндчилгээ гэсэн утгатай. Энэхүү дасгалын багц нь бүх булчинг аажмаар тайвшруулж, хурцадмал байдалд оруулдаг бөгөөд амьсгалын тусгай дасгалууд дагалддаг.

Юуны өмнө йогийн талаар уншсан, мэддэг бүхнээ март. Та зөвхөн мэдрэмж дээрээ бүрэн төвлөрөх ёстой. Иогийн дасгал хийхдээ үнэхээр хориотой зүйл бол өөрийгөө бусадтай харьцуулах явдал юм. Аливаа өөрийгөө шүүмжлэх нь таны дотоод ертөнц дэх эвгүй байдалд хүргэж, дасгал нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй. Асана хийх хурдад онцгой анхаарал хандуулаарай - яарах, яарах, үймээн самуун гарах ёсгүй. Бүх позыг аажмаар хийх ёстой бөгөөд ингэснээр та өөрийн мэдрэмжийг ойлгож, шаардлагатай бол хөдөлгөөнөө зөв засах боломжтой болно.

Биеийн байрлал эсвэл асана нь дотоод үйл явцад асар их нөлөө үзүүлдэг. Биеийн байрлал дахь аливаа өөрчлөлт нь цусны урсгалын чиглэлийг өөрчилдөг. Орондоо энгийн сунгалт нь аль хэдийн асана болсон.

Асана дахь гар, хөл нь шулуун, чанга байх ёстой бөгөөд ингэснээр булчингууд сунадаг. Гэхдээ ясаа хугалж, булчингаа хэт ачаалж болохгүй. Ямар ч байрлалд та шаардлагагүй ачаалалгүйгээр тав тухтай байх ёстой.

Амьсгал нь дотоод эв найрамдлын үндсэн суурь юм. Амьсгалах, амьсгалах нь йогийн байрлалыг өөрчлөхөд дагалдаж байх ёстой. Хөдөлгөөний эхэнд амьсгалж, хүссэн байрлалаа аль хэдийн авсан бол амьсгалаа гарга. Амьсгалын дасгал эсвэл диафрагмын амьсгалыг зөв хийх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, мэдрэлийн системийг тайвшруулна. Амьсгал нь хэвлийн доод хэсгээс эхэлж, цээжийг дүүргэж, эгэм рүү хүрдэг. Амьсгал нь ижил хэв маягаар явагддаг - хэвлийн доод хэсэг, цээж, эгэм.

Асана хийхдээ ухамсараа тохируулж, мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хичээл эхлэхээс өмнө юу ч идэж болохгүй.

Хэдийгээр эхлэгчдэд зориулсан йогийн дасгалууд нь хэцүү биш бөгөөд тусгай биеийн тамирын дасгал шаарддаггүй ч тэдгээрийг хийж эхлэхээс өмнө богино хугацаанд халаах шаардлагатай хэвээр байна. Энэ нь болзошгүй гэмтэл, шөрмөсөөс зайлсхийхэд тусалж, үйл ажиллагаандаа тааруулж, бодлоо цэгцлэх боломжийг олгоно.

Иогийн поз бүрийн тодорхой цаг хугацаа байдаггүй. Та бие махбодоо сонсох хэрэгтэй. Булчинд таагүй байдал, хурцадмал байдал мэдрэгдмэгц байрлалаа өөрчлөх хэрэгтэй.

Эхлэгч хүн юу мэдэх ёстой вэ

Асана бүр таны биед нөлөөлөх өөрийн гэсэн механизмтай байдаг. Ийм учраас дотоод мэдрэмжээ маш анхааралтай сонсох хэрэгтэй. Хэрэв та асана хийж байхдаа биедээ халуун дулаан, булчинд бага зэрэг чичиргээ, чичиргээ, тэдгээрийн тааламжтай хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал та өөрийнхөө биеийг ойлгох зөв зам дээр байгаа гэдгээ мэдэж аваарай.

Бие зөв байрлалд байх үед түүгээр энергийн урсгал урсдаг. Та үүнийг дулаан эсвэл хөнгөн чичиргээ мэт мэдэрдэг. Зөв амьсгалах нь оюун ухааныг чөлөөлж, бүх сөрөг зүйлээс цэвэрлэж, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг арилгадаг. Иог бол гайхалтай техник, өөрийгөө танин мэдэх, өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх тодорхой зам юм. Йогийн хувьд зөв байрлал нь ялангуяа эхлэгчдэд маш чухал байдаг. Үүний мөн чанарыг ойлгоход хялбар болгохын тулд иогийн позын тайлбар бүрт зураг хавсаргасан болно.

Хэрэв та позоо зөв барьж чадахгүй бол өөрийн хувилбар, тайлбарыг бүү гарга. Эвгүй байдалд оруулахгүй байх боломжтой позуудыг сонго. Таны хийх ёсгүй зүйл бол хэд хэдэн гүйцэтгэлийн техник эсвэл тэдгээрийн хувилбаруудыг холих явдал юм. Дөнгөж йогоор хичээллэж байгаа хүний хувьд бие бялдар, оюун санааны байдалд хувь хүн бүрийн поз, бүхэл бүтэн дасгалын нөлөөллийн бүх нарийн төвөгтэй байдал, механизмыг ойлгох нь бараг боломжгүй юм.

Аливаа асана нь багш эсвэл йогийн дасгалжуулагчийн хяналтан дор хийгдэх ёстой. Хэрэв та гэртээ йогоор хичээллэхээр шийдсэн бол үндсэн позуудтай танилцаж, мэргэжлийн дасгалжуулагчидтай хэд хэдэн видео хичээл үзэх хэрэгтэй.

Иогийн бүх техник нь эсрэг заалттай, бие махбодид нөлөөлөх арга замтай байдаг. Тиймээс та бүх заалт, эсрэг заалтуудыг сайтар судалж, дасгалын багцыг анхааралтай сонгох хэрэгтэй. Бие махбодид онцгой анхаарал хандуулдаг зарим хичээлүүдийн жишээ энд байна.

Dummies-д зориулсан йог, позын тухай ерөнхий мэдээлэл

Хатка йог буюу эхлэгчдэд зориулсан хүчирхэг йог

Нуруу, үе мөчний энгийн йог

Бүсэлхий нурууны завсрын ивэрхийг эмчлэхэд зориулсан йогийн поз

Иогийн хоёр поз

Эхлэгчдэд зориулсан йогийн зарим позуудын жишээ

Хөлөө шулуун тавь, шулуун, чанга байх ёстой. Та өсгий дээрээ амрах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа гараа дээш чиглүүлж, шулуун, толгойныхоо ард аль болох барина. Таазанд хүрэхийг хичээ. Бүх биеэ дээш нь сунгана, гэхдээ хөлийг шалнаас бүү өргө.

Энэ хөдөлгөөнийг хийх илүү үр дүнтэй арга бол нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гуяндаа тавих явдал юм. Энэ тохиолдолд нуруу нь шулуун байх ёстой бөгөөд биеийн аарцагны хэсэг нь хажуу тийшээ хөдөлж болохгүй. Дэмжих хөлтэй хонго нь гадагш чиглэсэн байх ёстой. Та хүчээр түлхэх хэрэгтэй, тэгвэл та тэнцвэрээ удаан хугацаанд хадгалах боломжтой болно.

Үйлдэл: Врикш асана нь нуруу болон нурууны булчингийн корсетийг бэхжүүлдэг. Удаан хугацаагаар сууж ажиллах үед биеийн байдал нь шулуун болж, нурууны ачаалал багасдаг.

Тад-асана буюу уулын поз, нохойны поз

Хөл хамт.

Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүл. Энэ тохиолдолд тэдгээрийн гадна тал нь зэрэгцээ байх ёстой. Нуруу, хүзүүгээ тэгшлээд, өвдгөө чангалж, өвдөгний хонгио дээшлүүл. Жинг нэг хөл дээр биш, жигд хуваарилах ёстой. Та гартаа хоёр поз хэрэглэж болно: тэдгээрийг биеийн дагуу аль болох сунгаж, хурууны үзүүрээр шалан дээр хүрэх эсвэл залбирлын дохиогоор нугалж, тэгш алгаа бие биедээ наа. Хоёрдахь хувилбарт тохойнууд нь тэгш шулуун шугам үүсгэх ёстой.

Үйлдэл: Тад-асана нь нуруу, мөрийг хэт хурцадмал байдлаас гаргахад тусалдаг. Хэвлийн булчинг бэхжүүлж, өвдөг, тохойн үеийг хөдөлгөөнтэй, уян хатан болгоно.

Бяцхан нууц: Өтгөн хаталтаас ангижрахын тулд Тад-асанагийн өмнө зургаан аяга хүйтэн ус ууж, Тад-асана хийж байхдаа 100 алхам хий.

Энэ позыг гурван хувилбараар хийж болно.

Нэг хувилбар - өвдөг дээрээ суугаад хөлөө сунган, бүх бие, толгойгоо шалан дээр буулгаж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа шалан дээр байрлуул. Амьсгалахдаа биеэ шалан дээр буулгаж, гарахдаа асана хүлээн авсны дараа тайвшир.

Хоёр дахь сонголт нь эхнийхээс зөвхөн гарны байрлалаас ялгаатай. Тэднийг биеийн дагуу биш харин урагш татах хэрэгтэй. Энэхүү асана нь нурууг сунгахад тусалдаг.

Гурав дахь сонголт нь хоёр дахь хувилбартай төстэй бөгөөд ходоодоо шалан дээр ойртуулахын тулд зөвхөн өвдөгөө дэлгэх хэрэгтэй. Баласанагийн энэ хувилбар нь хип үеийг илүү уян хатан болгож, цээжний болон sacral бүсэд нурууны хурцадмал байдлыг арилгадаг.

Үйлдэл: Бал-асанагийн гол мөн чанар нь мэдрэлийн системийг тайвшруулах, стресс, ядаргаа тайлах явдал юм. Бал-асана хийх нь толгой өвдөхөөс ангижрах, бүсэлхийн нурууны хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгодог. Бал-асана нь тайвшруулах үйлчилгээ үзүүлэхээс гадна хэвлий болон гуяны өөхний хуримтлалыг багасгахад тусалдаг тул эдгээр хэсэгт цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Бяцхан нууц: Хэрэв та Бал-асанад 7 минутаас илүү хугацаа өнгөрөөвөл таны эргэн тойрон дахь ертөнцийн талаарх ойлголт бага зэрэг өөрчлөгдөнө. Тархины цусны урсгалыг нэмэгдүүлснээр дуу чимээ, өнгөний мэдрэмж улам хурц болно.

Хөл нь тусдаа тархсан бөгөөд тэдгээрийн хоорондох зай нь нэг метр орчим байдаг. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа шалан дээр харуул. Баруун хөлөө баруун тийш эргүүлж, зүүн тийшээ перпендикуляр болгоно. Амьсгалаа аваад бүх биеэ дээшээ сунгана. Амьсгалахдаа биеэ баруун тийш хазайлгаж, баруун гараа хөлний ард шалан дээр хүргэнэ. Зүүн гараа баруун тийшээ параллель байрлуулж, хурууны үзүүрүүд тааз руу хүрэхийн тулд дээшээ сунгана. Хүзүүгээ аль болох сунгаж, толгойгоо эргүүлж, харцаа зүүн алган дээрээ төвлөрүүл.

Та энэ байрлалыг 30 секундээс илүүгүй байлгах хэрэгтэй. Бүх алхмуудыг давтаж, биеэ хазайлгана. Хөлдөө анхаарлаа хандуулаарай - тэд өвдөгний түвшинд байх ёстой. Их бие нь нээлттэй, тааз руу харсан байх ёстой.

Үйлдэл: Утитта Трикон-асана нь хөл, өвдөгний үений булчинг бэхжүүлж, нуруу, хүзүүний өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Мөн жингээ хасах маш сайн дасгал юм. Энэхүү асана нь ялангуяа ходоод гэдэсний өвчин, остеохондроз эсвэл үе мөчний үрэвсэлд хэрэглэхийг зөвлөдөг.

Энэхүү асана нь ямар ч йогийн хичээлийн төгсгөлд хийгддэг. Чиний хийх зүйл бол нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө сунгаж, амрах явдал юм. Булчингийн илүүдэл хурцадмал байдлыг арилгах, зүрхний цохилтыг хэвийн болгоход 5 минут хангалттай байх ёстой.

Энэ поз нь биеийн ерөнхий байдалд эсрэг заалт, онцгой нөлөө үзүүлэхгүй.

Сургууль, цэцэрлэгүүд хүүхдүүдийг амралтанд явуулна, спортын дугуйлангууд ч мөн адил. Мэдээжийн хэрэг, ахисан түвшний залуу тамирчид спортын баазтай байдаг, гэхдээ хүүхэд "эрүүл мэндийн төлөө" ерөнхий бэхжүүлэх спортоор хичээллэдэг бол эсвэл зусланд явахад хэтэрхий залуу байвал яах вэ? Амралтын үеэр спортын дүрэмт хувцсаа яаж алдахгүй байх вэ? Зуны уншлагын жагсаалттай адилаар бид хүүхдийн зуны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд нэмж болох дасгалын багцыг санал болгож байна.

Зуны улиралд хүүхдүүд үргэлж хөдөлгөөнд байдаг бол яагаад тусгай дасгал хийх хэрэгтэй вэ - дугуй унах, дугуй унах, скутер унах, тоглоомын талбайн хэвтээ бааранд авирах, хөдөө эсвэл хүүхдийн цэцэрлэгт хүрээлэнд трамплин дээр үсрэх, бөмбөг хөөх, сагсан бөмбөг тоглох гэх мэт?

Тийм ээ, өнөөдөр том хотуудын хашаан, спортын талбайнууд нь хүүхдийн моторт үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг бөгөөд тус улсад олон эцэг эхчүүд олс, цагираг, олс шат, трамплин, усан сан бүхий спортын цогцолборыг суурилуулах шаардлагатай гэж үздэг.

Гэхдээ хүүхэд өөрөө болон нөхцөл байдлаас их зүйл шалтгаална. Хэрэв тэрээр идэвхтэй тоглоомоос илүү чимээгүй үйл ажиллагааг илүүд үздэг, эсвэл зуслангийн байшинд гүйж, тоглох хүн байхгүй бол эцэг эхчүүд бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалах, сунгах, хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулахад туслах гимнастикийн дасгал хийхэд цаг зарцуулах хэрэгтэй. Энэ нь өдөрт хоёроос гурван удаа 30 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана. Эдгээр бүх дасгалуудыг гадаа, зүлгэн дээр дэвсгэр тавьж эсвэл гэртээ хийж болно.

Олсоор үсрэх - хоёр хөл дээр урагш / арагшаа, нэг хөл дээр.Эхлээд хүүхдүүд олсоор үсрэхийн мөн чанарыг ойлгохын тулд эцэг эхийнхээ тусламж хэрэгтэй болно. Дараа нь тэд энэ дасгалыг бие даан хийж болно.

Хоёр хөл дээрээ үсэрч, олсыг урагш, дараа нь арагшаа эргүүлж, 50 удаа хий. Нэг хөл дээр үсрэх, олсыг урагш эргүүлэх, хөл тус бүр дээр 20 удаа. Хэрвээ хүүхэд 10-аас дээш настай, биеийн тамирын хувьд сайн бол хоёр хөлөөрөө урагш / арагшаа үсрэх тоог 100, нэг хөл дээр тус бүр 30-40 удаа хийж болно.

4-өөс доош насны хүүхдэд зориулсан үсрэх цагираг. Энэхүү дасгал нь 1.5 наснаас эхлэн бага насны хүүхдүүдэд хоёр хөл дээрээ үсэрч сурахад тусална. Дунд зэргийн хэмжээтэй 5-7 ширхэг өнгийн цагираг худалдаж аваад зам дээр нэг нэгээр нь байрлуулж, хүүхдүүдэд нэг цагирагнаас нөгөө цагираг руу хэрхэн үсрэхийг үзүүл.

Хэрвээ хүүхдүүд үсрэхээ мэдэхгүй байгаа бол эцэг эх нь бэлхүүсээр нь барьж туслах хэрэгтэй. Хэрвээ хүүхэд аль хэдийн итгэлтэйгээр үсэрч байгаа бол цагираг хоорондын зайг уртасгаж, урт үсрэх боломжтой болно.

Скват үсрэлт ("мэлхий").Эхлэх байрлал: тонгойх - бөхийлгөх, өвдгөө нийлүүлэх, гар дээрээ тулах. Дээшээ үсэрч, нуруугаа тэгшлээд гараа дээшлүүлсний дараа нэн даруй анхны байрлал руугаа бөхийж, дараагийн үсрэлтийг даруй давтана. 15 удаа амрах 2 хандлага.

Суух байрлалаас нуруугаа буулгах/өргөх.Эхлэх байрлал: шалан дээр суугаад хөлөө буйдан дор бэхлээрэй, эсвэл эцэг эх нь тэднийг барьж, алгаа толгойныхоо ар талд гатлав. Нуруун дээрээ аажуухан доошлуулж, толгойгоо цээжиндээ бүтэн байлгаж, гараа ашиглахгүйгээр анхны байрлал руугаа дээшл. Богино амрах завсарлагатайгаар 2 багцыг 15-20 удаа хийнэ.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх.Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу хийнэ. Шулуун хөлийг босоо байрлалд өргөж, аажмаар доошлуул. Хөлийг сунгаж, чангалах ёстой (богино амрах завсарлагатай 2 багц 15 удаа).

Нурууны дасгал

Ходоодон дээрээ хэвтэж буй байрлалаас нуруугаа дээш өргөх.Эхлэх байрлал: гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө буйдан дор бэхлэх эсвэл эцэг эх нь барьж, алгаа толгойны араар гатлах ёстой. Шалнаас нуруугаа дээш өргөж, дараа нь анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, тэр даруй даалгавраа давт. Дасгал хийхдээ нүд нь доошоо харагдах ёстой. Богино амрах завсарлагатай 15 давталтын 2 багц.

Планк. Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж буй онцлох байдал, i.e. шулуун гар, хөлөө шалан дээр тавьж, бие нь шалан дээр параллель, мөр нь алган дээрээ шууд, нуруу нь бага зэрэг бөөрөнхий, хөл нь хамт байна. 20 секундын 2 багц.

Нэг гар банз(эхлээд баруун талд, дараа нь зүүн талд). Эхлэх байрлал: хэвтэж, шулуун гараа гуяндаа биеийн дагуу дарж, мөрөө эргүүлж болохгүй, хөлөө бүү тараа. 20 секундын 2 багц.

Хэвтээ баар дээрх дасгалууд

Гадны тусламжтай таталтууд- өөрөөр хэлбэл эцэг эх нь хүүхдийг гэдсэнд нь барьж, өөрийгөө татахад нь тусалдаг. Тусламжийг аажмаар багасгах. Татах дасгал хийхдээ хүүхэд шулуун биеийн байрлалыг хадгалж, хөлөө нугалахгүй, эрүү рүүгээ татах нь чухал юм (өөрөөр хэлбэл эрүү нь баарнаас өндөр). Гүйцэтгэх: 2 багц 10 удаа.

Намхан бар дээр шулуун гарыг онцлон тэмдэглэ- эдгээр нь зэрэгцээ баар байж болно. Эхлэх байрлал: шулуун гараараа хөндлөвч дээр зогсож, мөр нь бага зэрэг урагш, ар тал нь дугуйрсан, хонго дээр онцлон, хөл нь хамтдаа. 10-20 секундын 2 багц хийнэ.

Дүүж байхдаа баар дээр гараараа алхах- Хүүхэд гар дээрээ өлгөж, хөлнийх нь тусламжгүйгээр янз бүрийн чиглэлд хөдөлж болох урт, өндөр баар, шатыг (тоглоомын талбай дээр ийм олон байдаг) олоорой.

Дасгалынхаа төгсгөлд эдгээр дасгалууд нь булчингаа тайвшруулж, уян хатан байдлыг аажмаар хөгжүүлэхэд тусална. 3-аас доош насны хүүхдүүдэд хуваахаас бусад бүх ажлыг гүйцэтгэхийг зөвлөж байна.

Эцэг эхийн тусламжтайгаар хөлийг хооронд нь нугалж, салга.Эхлэх байрлал: шалан дээр сууж, хөл нь хамтдаа, гараа хөл рүүгээ сунгана. Эцэг эхчүүд нуруун дээр нь бага зэрэг дардаг. 2 багц 10 удаа.

"Бөгж".Энэ дасгал нь нуруу, мөрний бүс, урд гуяны булчингуудыг сунгахад чиглэгддэг. Эхлэх байрлал: гэдсэн дээрээ хэвтээд, гэдсэнд ойрхон байгаа шулуун гараа түшиж, толгойгоо дээш нь сунгана. Дараа нь хөлөө нугалж, хөлийнхөө хурууг толгойныхоо ар тал руу сунгаж, түүнд хүрэхийг хичээ. Энэ байрлалд 10 секунд бариад дараа нь амарч, дахин давтана.

Нийтлэлийг "Европын Гимнастикийн Төв" клуб бэлтгэсэн.

Иог нь сэтгэл татам, учир нь энгийн дасгалын тусламжтайгаар та гайхалтай үр дүнд амархан хүрч чадна: оюун ухаан, бие махбодийн зохицол, эрүүл мэнд, турах. Эхлэгчдэд өдөрт нэг удаа 10 асана хийх нь хангалттай. Позууд нь маш өөр байж болно. Хамгийн гол нь тэдгээрийг тогтмол, тааламжтайгаар хийх явдал юм.

Агуулга:

Иог: эхлэгчдэд зориулсан шилдэг 10 асана... ба бусад

Энэтхэгийн дасгалын хамгийн сайхан зүйл бол энгийн мэт санагдах дасгалын үеэр та хөнгөн, хүчтэй ачааллыг хоёуланг нь авах боломжтой юм. Асана бүр эхлэгчдэд зориулсан хялбаршуулсан, туршлагатай хүмүүст зориулсан үргэлжлэл байдаг.Тиймээс хамгийн дажгүй йогчид ч гэсэн үндсэн позоо хийхээс буцдаггүй. Нэгдүгээрт, тэд ачааллыг тунгаар тогтоож чадна. Хоёрдугаарт, үргэлжлэх хугацаа чухал. Эрвээхэй асанад ядаж хагас цагийг өнгөрөөхийг хичээгээрэй!

Иогийн хамгийн энгийн 10 дасгал - эв нэгдэл, уян хатан байдал, жингээ хасах түлхүүр.Та тэдгээрийг хүч чадлынхаа хязгаар хүртэл гүйцэтгэх хэрэгтэй, гэхдээ хэт их стресс, өвдөлт, чичиргээг зөвшөөрөхгүй. Хэрэв асана хэтэрхий хялбар мэт санагдаж байвал хүндрэл рүү шилжих эсвэл цогцолборыг өргөжүүлэх.

Бидаласана эсвэл муурны поз

Энэ бол бүх дөрвөн хөл дээр байрлах байрлал юм. Энэ нь маш энгийн бөгөөд ашигтай тул зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ч боломжтой. Үүнийг гүйцэтгэх техник нь энгийн боловч гар, хөл нь шалан дээр хатуу перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ байрлалд амьсгалахдаа нуруугаа нугалж эхлээрэй. Нурууны хөдөлгөөн нь удаан, долгионтой төстэй бөгөөд амьсгалын хөдөлгөөнтэй зохицуулагддаг. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа нугална. Энэ поз нь жингээ хасахад тустай төдийгүй. Энэ нь нурууны булчинг бэхжүүлж, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв badalasana танд хэтэрхий энгийн мэт санагдаж байвал хөлний хөдөлгөөнийг нэмээрэй: амьсгалахдаа өсгийөөрөө толгойны дээд хэсэгт хүрч, амьсгалахдаа өвдгөөрөө хамар руугаа хүр. Дараа нь толин тусгал хувилбараар давтана.

Адхо муха сванасана буюу доошоо харсан нохой

Бидаласанаас өвдгөө шулуун болго. Хөлөө шалан дээр чанга дарж, гараараа түлхэж, бие чинь хойшоо бөхийж, өвдөгөө шулуун болго. Хамгийн тохиромжтой нь ийм дасгал хийхдээ уддиана бандха өөрийн эрхгүй гарч ирэх ёстой - гэдэс дотогшоо унаж байх шиг байна. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та маш сайн галбиртай байгаа бөгөөд жингээ хасах шаардлагагүй болно. Туршлагатай йогчид тайвшрахын тулд adho mukha svanasana ашигладаг. Үүний ашиг тус нь хэсэгчлэн урвуу хэлбэртэй байдаг. Тархи руу цус урсаж, эсүүд нь шинэчлэгдэж, арьсны өнгө сайжирч, хэвлийн хана нь хоол боловсруулах эрхтний ажилд нэг төрлийн массаж хийдэг. Та хөлөө ээлжлэн өргөх замаар энэ позыг улам хүндрүүлж болно.

Вирабхадрасана буюу дайчин дүр

Адхо муха сванасанаас нэг хөлөө хоёр гарынхаа завсраар урагшл. Нуруугаа эгцлэн бос. Гараа толгойн дээгүүр холбож болно. Дараа нь энэ нь вирабхадрасана I байх болно. Эсвэл та тэдгээрийг хөл дээрээ параллель тарааж болно. Дараа нь энэ нь Вирабхадрасана II болно. Энэ байрлалыг барих нь хөлийг хүчтэй болгоход тусална. Үүнээс гадна аарцагны бүсэд жингээ хасахад сайн. Хэрэв поз нь танд хэтэрхий энгийн мэт санагдаж байвал та цогцолборыг төвөгтэй болгож болно. Үүнийг хийхийн тулд та нэг хөлөө өргөж, биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн шулуун, тулгуур хөл дээрээ зогсох хэрэгтэй. Поз нь зүүн болон баруун талд хоёуланд нь гүйцэтгэлийг шаарддаг.

Триконасана эсвэл гурвалжингийн байрлал

Вирабхадрасана II-аас биеээ урд хөл рүүгээ бөхийлгө. Алга нь ижил нэртэй хөлний дэргэд шалан дээр байна. Хоёр дахь гар нь эхнийхээ мөрийг үргэлжлүүлнэ. Триконасана нь хоол боловсруулахад тусалдаг ба нурууны доод булчинг сунгадаг. Эхлэгчдэд хөлний байрлалыг тохируулах нь чухал юм. Арын хөл нь урд хөлтэй 45 градусын өнцөгтэй байх ёстой. Энэ цогцолборыг мөн баруун, зүүн хөл дээр тэгш хэмтэй хоёр удаа хийх ёстой. Хэрэв дасгалууд хялбар болвол баруун гараараа зүүн хөлдөө хүрч үзээрэй. Та жингээ хасахад хэрэгтэй эрчилсэн поз авах болно. Үүнийг parivrita trikonasana гэж нэрлэдэг - урвуу гурвалжин.

Тадасана эсвэл уулын поз

Эхлэгчдэд энэ поз хамгийн хялбар байх болно. Энэ бол зүгээр л зогсох байр суурь. Нуруу нь шулуун, гэдэс нь гацсан, хөл нь шалан дээр чанга дарагдсан, эрүү нь шалан дээр параллель байна. Жин нь хөлний дагуу жигд тархдаг. Тадасана булчинг чангалж, биеийн галбирыг хэлбэржүүлдэг; бараг ямар ч асана түүгээр эхэлдэг. Илүү хэцүү болгохын тулд та хамгийн энгийн тэнцвэрийн байрлал руу шилжиж болно. Үүнийг хийхийн тулд та хөлийнхөө хуруун дээр босож, тэнцвэрээ хадгалахыг хичээх хэрэгтэй.

Vrksasana эсвэл модны поз

риксасана эсвэл модны поз

Бадамлянхуа цэцгийн дараа хамгийн алдартай йогийн асана. Үүнийг хийхийн тулд та дасана дээр зогсож, нэг хөлөө өргөж, эсрэг талын хөлний гуяны дотор талд хөлөө дарах хэрэгтэй. Врикшасана нь уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ба vestibular аппаратыг сургадаг. Эхлэгчдэд тэнцвэр нь харцны чиглэлээс хамаардаг нь нууц байж магадгүй юм. Нэг цэгийг харахад бидний бие илүү тогтвортой байдаг. Иогчид хэлэхдээ: тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү юу? Шалыг хар. Энэ нь илүү хялбар болсон уу? Урьдчилан харах. Та үүнийг зохицуулсан уу? Нүдээ дээшээ зас. Хэрэв та тогтвортой зогсож байвал нүдээ ань.

Тэмээ унах. Энэ бол динамик цогцолбор юм

Тэмээ унах - динамик цогцолбор

Эхлэх байрлал - өвдөг, өсгий дээрээ суух эсвэл турк байрлалд. Амьсгалахдаа нуруугаа бөхийлгөж, амьсгалахдаа нуруугаа нугална. Энэхүү цогцолбор нь нурууны дагуу байрлах биеийн гол суваг дахь энергийн хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Мөн нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ дотор эрхтнүүдэд массаж хийх нь жин хасахад сайнаар нөлөөлдөг. Хэрэв цогцолбор нь ижил нөлөө үзүүлэхгүй бол илүү хурдан хийхийг оролдоорой. Энэ тохиолдолд йогчид галын амьсгалыг ашигладаг - хамраараа хурдан хүчтэй амьсгалах, сайн дураараа амьсгалах.

Баддхаконасана буюу хаалттай өнцгийн байрлал

Олны дунд эрвээхэй гэгддэг. Суухдаа хөлөө нийлүүлж, перинум руу ойртуулна. Одоо бол сунгах асуудал. Гэхдээ гэнэтийн хөдөлгөөн, сайн дурын хүчин чармайлт хэрэггүй. Эхлэгчдэд позыг удаан хугацаанд барьж байж л эзэмшинэ. Баддхаконсанад өдөр бүр дор хаяж 10 минут зарцуулах нь сайн хэрэг. Энэ нь суналтыг дэмжээд зогсохгүй хожим йог хийхэд хэрэг болохоос гадна шээс бэлэгсийн тогтолцоонд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ байрлал нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ашигтай байдаг. Хэрэв таны гэдэс энэ асанад тухтай суухыг зөвшөөрөхгүй бол та хөлийнхөө байрлалыг өөрчлөхгүйгээр нуруугаараа хэвтэж болно.

Пасхимотанасана буюу биеийн баруун хэсгийг сунгах

Йогчууд зүүн зүг рүү харсан хүнийг төсөөлдөг. Биеийн баруун хэсэг нь нуруу юм. Суухдаа шулуун хөл рүүгээ бөхийх хэрэгтэй. Өвдөг нь шулуун, нуруу нь боломжтой бол дугуйрдаггүй. Поз нь венийн судаснуудад сайн, биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай. Үүнийг улам хүндрүүлэхийн тулд та хөлөө барьж, өөрийгөө хүчээр буулгаж болно.

Пурвотанасана, биеийн зүүн хэсгийг сунгана

Эхлэгчдэд үүнийг өмнөхийн дараа хийх нь чухал бөгөөд энэ нь нөхөн олговор болно. Пасхимотанасанаас дээшээ дээшээ гараа өгзөг дээрээ тавиад хуруугаа урагш сунгаж, өвдгөө нугалахгүйгээр аарцагаа дээш өргөх хэрэгтэй. Пурвотанасана нь бугуй, шагай, хэвлийн булчинг бэхжүүлж, уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлдэг.

Эдгээр 10 асанаг дараалан, цогцолбор хэлбэрээр гүйцэтгэх эсвэл бусад төрөл бүрийн ангиудад оруулах боломжтой. Жингээ хурдан хасахын тулд эрчимтэй амьсгалж, тайвшрахын тулд эсрэгээрээ уушгиа удаашруулна. Эдгээр позыг эзэмшсэний дараа та йогийн үндсэн цогцолбор болох нарны мэндчилгээ рүү шилжиж болно.