Өглөөний дасгалууд - гүйцэтгэх дүрэм, дасгалын багц, тэдгээрийн үр нөлөө. Өндөр настнууд дасгалыг хэрхэн зөв хийх ёстойг мэргэжлийн хүн хэлж өглөө.Өглөө дасгал хийвэл үр дүн гарна.

23.08.2023

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энгийн байх тусмаа үнэ цэнэтэй :)

Агуулга

Бие бялдрын чийрэгжилтээ сайжруулж, сайжруулах олон арга бий. Тэдний нэг нь өглөөний дасгал бөгөөд өдрийн турш сэргэг байж, ядаргаагаа тайлахад тань туслах болно - амжилтанд хүрэх түлхүүр нь богино гүйлт, цөөн хэдэн дасгал юм. Спортын нэгэн адил тэдгээрийг дуусгахад их цаг хугацаа шаардагдахгүй. Сайхан сэтгэлтэй байгаа тул та даалгавраа цаг тухайд нь хийх боломжтой болно. Өглөөний өглөөний өмнө дасгал хийж, богино гүйлт хийх хэрэгтэй.

Өглөөний дасгалын ашиг тус

Өглөөний энгийн дасгал, түүний дотор хөнгөн гүйлт нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Үүний ачаар биеийн эд эсүүд хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр ханасан бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ бүхэн нь ой санамжийг сайжруулж, анхаарал төвлөрөлтийг нэмэгдүүлж, сэтгэн бодох үйл явцыг хурдасгахад хүргэдэг. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өглөөний дасгалын ашиг тус нь бүхэл бүтэн цогцолборыг тогтмол хийж байгаа тохиолдолд илэрдэг.

Өглөө дасгал хийж хэвшвэл та илүү идэвхтэй болоод зогсохгүй нойрмоглох, хэт ядрахаа болино. Дасгал нь таны сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь таныг сэрээхэд тусалж, булчингийн янз бүрийн бүлэгт орж буй хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Үүний зэрэгцээ унтах үед хуримтлагдсан цэр нь гуурсан хоолой, уушигнаас гарах боловч дасгалыг зөв хийх ёстой. Биеийн тамирын дасгал нь булчингийн ерөнхий аяыг сайжруулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Өглөөний дасгал гэдэг нь тархины болон амьсгалын замын эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг цусны урсгалыг идэвхжүүлдэг харьцангуй энгийн дасгалын багц юм. Үүнийг эрүүл зуршил болгох - залхууралыг даван туулах. Хичээл бүрийн өмнө хөнгөн халаалт хийхээ мартуузай. Үүнээс гадна өглөөний дасгал хийхдээ дараах дүрмийг баримтал.

Та өглөө хүнд штанг, дамббелл өргөх, хэдэн км гүйх хэрэггүй, учир нь... Цэнэглэх нь хөгжилтэй байх ёстой. Хөнгөн гүйлтээр яв.
Сэрсэн даруйдаа цэнэглэж болохгүй, таны бие нойрноосоо бүрэн сэргэтэл 10-15 минут хүлээнэ үү.
Хөтөлбөрт 5-10 биеийн тамирын дасгал хийх ёстой бөгөөд тус бүрийг дунджаар 10 удаа хийх шаардлагатай.
Дасгалаа тайван хэмнэлээр хий.
Өдөр бүр дасгал хийх нь чухал юм.
Та зөв амьсгалж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй, биед эвтэйхэн хувцас сонго.
Цэнэглэх нь агааржуулалттай өрөөнд эсвэл цэвэр агаарт хамгийн сайн хийгддэг.

Өглөөний дасгал хийхэд зориулсан дасгалын багц

Хэрэв та дасгалын багцыг зөв сонговол өглөө дасгал хийх нь маш их ашиг тусаа өгөх болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд булчингаа сунгаж, үе мөчөө дулаацуулах нь чухал юм. Энгийн дасгалуудыг сонгохыг хичээ (доорх зурган дээрх шиг). Өглөөний халаалт дунджаар 4-5 минут үргэлжилдэг - энэ нь их бие, толгой, гарыг эргүүлэх хөдөлгөөн, хөлийн хуруун дээр алхах гэх мэт гөлгөр эргэлт, гулзайлтаас бүрдэнэ. Биеийн тамирын дасгалын үндсэн цогцолбор нь squats, бүх төрлийн эргэлт, савлуур, түлхэлт хэлбэрээр хүч чадлын дасгалуудыг багтаадаг.

Халаалт

Өглөө дасгал хийх дасгал хийж эхлэхдээ булчингаа дулаацуулж, үндсэн хөтөлбөрт бэлтгэхийн тулд халаалт хийхээ бүү мартаарай. Орондоо тогтмол сунгалтын дасгал хийснээр бие халаалтаа эхлүүлж болно. Хөгжмөө зөв сонгож, толгойн чиглэл бүрт 10 удаа эргүүлэх, мөрийг урагш хойш 4 удаа, бугуйг дотогшоо болон гадагш 10 удаа эргүүлнэ. Дулаацсаны дараа ариун цэврийн журмыг гүйцэтгэнэ. Хэрэв танд хувийн сонголт байхгүй бол энэ халаалтанд анхаарлаа хандуулаарай (бүх дасгалыг 8-10 удаа хийдэг).

Толгойгоо ээлжлэн хажуу тийш нь бөхийлгөж, их биеийг мушгина.
Гараа "түгжээнд" барьж, гараа өөрөөсөө холдуулж, өөр рүүгээ эргүүлээрэй.
Тохойгоо нугалж, хуруугаа мөрөндөө хүрч, гараа аажмаар эргүүлээрэй.
Урагшаа бөхийж, хуруугаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ.
Зүүн гараа дээш өргөөд баруун гараа бэлхүүс дээрээ тавиад баруун тийшээ бөхийлгө. Хоёр гулзайлтын дараа байрлалаа өөрчил.
Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад ташаагаа баруун, зүүн тийш ээлжлэн эргүүлж эхлээрэй.
Хөлөө савлуул, дараа нь урагшаа - аль болох гүнзгий тонгой.

Толгой хазайдаг

Дасгалын тусламжтайгаар ерөнхий аяыг дээшлүүлж, гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд дасгал бүрийг нухацтай авч үзээрэй. Толгойгоо зүүн, баруун тийш 10 орчим эргүүлж, дараа нь урагш хойш бөхийлгөнө. Дараа нь удаан дугуй эргэлтийг хийнэ. Хэрэв та vestibular системтэй холбоотой асуудал байгаа бол эрүүл мэндээ муутгахаас сэргийлэхийн тулд нүдээ бүү ани. Хүзүүний дасгал хийхэд 2-3 минутаас илүү хугацаа шаардагдах нь юу л бол.

Мөрний эргэлт

Өглөөний биеийн тамирын дасгалаар цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийг тайвшруулахын тулд мөрний эргэлтэнд анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр хөдөлгөөнийг буруугаар гүйцэтгэх нь мөрний үеийг амархан гэмтээж болно. Мөрний эргэлтийг дараах байдлаар хий.

Гараа биеийн хажуугаар доошлуулан шулуун босоод зогс.
Хоёр мөрөө нэгэн зэрэг дээшлүүл.
Тэднийг хүчтэй дугуй хөдөлгөөнөөр арагш чиглүүл.
Чиглэл бүрт 5 орчим эргэлт хийнэ.

Гараа савлуулаарай

Өглөөний бие халаах үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол гар савлуур юм. Тэд эрчим хүчний өсөлт, нойрноос хурдан сэргэхэд хувь нэмэр оруулах болно, гол зүйл бол тогтмол байдал юм. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд танд хүнд дасгал хийх шаардлагагүй.

Гараа дээш доош хөдөлгө. Үүний дараа зүүн гараа доош буулгаж, баруун гараа дээш өргөх ба эсрэгээр нь дээшээ өргө.
Цээжнийхээ өмнө гараа савлуулаарай - зүүн, баруун.
Хүзүү мөрөндөө ачаалал өгөхгүйгээр налуу байрлалд гараа урагш хойш 8-16 удаа нугалж болно.

Бугуйны эргэлт

Бүтэн өглөөний дасгал хийхийн тулд гараа сунгах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хуруугаа алган дээрээ хооронд нь холбож, дараа нь хоёр чиглэлд эргүүлэх хэрэгтэй. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэг минут орчим байх ёстой. Бие махбодийн үйл ажиллагаанд гэнэт шилжих нь бие махбодод стресс үүсгэдэг тул бүх хөдөлгөөнийг гөлгөр, гөлгөргүйгээр хий.

Их биеийг хажуу тийш нь нугална

Бие махбодоо сайн сайхан болгож, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд гулзайлтын дасгал хий. Үүнийг хийхийн тулд хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж эхлэх байрлалаа аваарай. Хэвлийн бүсэд өөх тосыг шатаахын тулд дасгалыг 3-4 багцаар хийж, тал бүр дээр дор хаяж 20 удаа давтана - арга барилыг баруун, зүүн тийш ээлжлэн хийх хэрэгтэй. Өөр нэг гайхалтай дасгал бол их биеийн доошоо бөхийх явдал юм. Үүнийг аль болох зөв хий, ялангуяа та дараагийн хүч чадлын бэлтгэлээ эхлүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол:

Зүүн хөлөөрөө нэг, баруун хөлөөрөө хоёрыг тоолохын тулд нугалав.
Гурав дахь тооллого дээр биеээ шулуун болго.
Дараа нь хөлөө нийлүүлж, сунгалтыг зөвшөөрвөл духан дээрээ өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Үүнийг хийсний дараа энэ байрлалд хэдэн секунд үлдэхийг хичээ. 40 давталт хий.

Аарцгийн эргэлт

Гайхалтай үндсэн дасгал бол аарцагны тойрог юм. Үүнийг хийхийн тулд гараа бүсэндээ тавиад эргүүлж эхлээрэй. Хөдөлгөөн нь булчинг хавчих, өвдөлт үүсгэхгүй байх ёстой. Баруун болон зүүн тийш 10 дугуй эргэлт хийнэ. Энэ өглөөний дасгал нь нурууны иж бүрэн хөгжилд хувь нэмэр оруулж, цусны хангамжийг сайжруулж, урьд өмнө ашиглагдаагүй булчингийн бүлгүүдийг чангална. Энэ нь нурууны булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг.

Хөлөө сэгсэр

Хөлний савлуур хийх нь тэднийг хөдөлгөөнтэй, хүчтэй болгож, илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ерөнхий эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлнө. Үүнээс гадна хөлний савлуур нь хөлний булчингийн хэвийн үйл ажиллагаа, тэдгээрийн цусны эргэлтийг сэргээхэд тусалдаг. Гүйцэтгэх дараалал:

Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөн, гараа цээжиндээ, тохойгоо доошлуулна.
Шулуун баруун хөлөө аль болох өндөрт савлаж, анхны байрлал руугаа буц. Хөлөө өргөхдөө амьсгалаа барих эсвэл амьсгалах хэрэгтэй.
Хөл тус бүрээр 5-15 савлуур хий.
Шулуун хөлөө буцааж савлуулаарай - хөлийнхөө өсгийг дээшлүүл. Хөл тус бүрээр 5-15 давталт хий.

Хел тавих

Та биеийн тамирын заал дээрх зурган дээрх шиг биеийг хүчтэй дасгал хийснээр л хүчирхэгжүүлж чадна. Өглөө дасгал хийж эхлэхдээ хэвшсэн дасгалаа squat хийхээ бүү мартаарай. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та доод мөчдийн бүсийг хөгжүүлэх боломжтой. Юуны өмнө 10 удаа бөхийлгөж үзээрэй. Үүний зэрэгцээ өвдгөө булчин, үе мөчнийхөө боломжтой өнцөгт нугалав. Хэрэв дараагийн өдөр нь булчингийн өвдөлт ажиглагдахгүй бол squats цувралыг 2-3 хандлага болгон нэмэгдүүлж, нийт давталтын тоог 20-30 болгон нэмэгдүүлнэ.

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд

Хэвтээ байрлалаас их биеийг өргөх нь хэвлийн булчинг сургахад зориулагдсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Үүний тусламжтайгаар та хэвлийн булчингийн бүх цогцолборыг ажиллуулж болно, гэхдээ шулуун гэдэсний булчингийн дунд ба дээд хэсэг нь хамгийн их ачааллыг хүлээн авах болно. Өглөөний дасгалын төгсгөлд суулт хийх нь хамгийн сайн арга юм. Дасгал хийж эхлэхдээ фитнесийн дэвсгэр бэлдэж, ноороггүй өрөөг сонго.

Нуруун дээрээ хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр дарж, гараа цээжин дээрээ эсвэл толгойны ард тавь.
Толгойноосоо их биеээ нугалж, эрүүгээ цээжиндээ хүргэхийг хичээ. Та цааш сунгаж болно, гэхдээ таны нуруу шалнаас дээш өргөгдөнө.
Боломжит хамгийн дээд цэгт хүрсний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Биеийн чадавхиас хамааран 10-15 давталт хий.

Түлхэх

Өглөөний гүйлт, дасгал нь бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах эсвэл одоо байгаа үр дүнг хадгалах гайхалтай арга юм. Та дасгалыг бүрэн хэмжээний дасгал болгон хувиргах ёсгүй, жишээлбэл. Сэрсэнийхээ дараа хөнгөн бие халаалт хийсний дараа хүнд дасгал хийж болохгүй. Ийм гэнэт нэг горимоос нөгөө горимд шилжих нь зүрхэнд сөргөөр нөлөөлдөг. Өглөө дасгал хийхэд түлхэц өгөх нь зүгээр, гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Үндсэн диаграмм дээрх процедур:

Хэвтээ байрлалаа аваад гараа мөрний хэмжээтэй зайд, алгаа дээш харуулан тавь. Хөлөө ташааны өргөнөөр байрлуул. Хуруугаараа шалан дээр дар.
Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, их биеээ доош харуул.
Бие нь хаана ч тасрах ёсгүй шулуун шугам үүсгэх ёстой - хазайлт нь зөрчил гэж тооцогддог.
Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Хийж чадах зүйлийнхээ 2/3 давталттайгаар 3 багц хий.

Өглөөний дасгалын үр нөлөө

Өглөөний тогтмол дасгалууд нь биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, ажлын горимд аль болох хурдан шилжихэд тусалдаг. Өглөө дасгал хийх нь хараа, сонсгол, вестибуляр системийг идэвхжүүлж, төв мэдрэлийн системийг удахгүй болох ажилд дайчлахад тусалдаг. Өглөөний тогтмол дасгал нь зүрхний булчингийн хэвийн үйл ажиллагаа гэх мэт бие махбодид ашигтай өөрчлөлтүүдийг бий болгоно.

Гимнастикийн аппарат, жишээлбэл, хөнгөн дамббелл ашиглах үед давталтын тоо ойролцоогоор 25-30% -иар буурдаг. Зөв сонгогдсон дасгалын хөтөлбөр нь таны сэтгэл санааг өргөж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдахын баяр баясгаланг мэдрэх сайхан боломжийг олгоно. Өглөөний дасгал хийсний дараа та 5-7 минутын тодосгогч шүршүүрт орж болно. Та бүлээн усаар эхэлж, хүйтэн усаар дуусгах хэрэгтэй. Ингэснээр бие нь ажлын өдрийн сэтгэл хөдлөл, бие бялдар, оюун санааны ачаалалд бэлдэх болно.

Видео

Текстээс алдаа олсон уу? Үүнийг сонгоод Ctrl + Enter дар, бид бүгдийг засах болно!

Гайхалтай, алдартай банзны дасгалын талаар олон тойм байдаг. Үүнийг дэмжих хүмүүс байгаа ч үр дүн муутай, хүссэн үр дүндээ хүрэхэд тус болохгүй гэж үзэх хүмүүс ч байна. Уг нь дасгалыг зөв хийвэл үр дүн нь гарцаагүй байх болно. Үр нөлөө дутмаг байгаа нь тухайн хүний бие бялдрын бэлтгэл муутай холбоотой байж болно. Хэрэв та өдөрт нэг юмуу хоёр минутыг банзан дээр өнгөрөөдөг бол хурдан бөгөөд сайн үр дүнг хүлээх шаардлагагүй. Тиймээс, банз хийхдээ энэ дасгалын үргэлжлэх хугацаа, хандлагын тоо хангалттай байх ёстой гэдгийг санаарай.

Үүнийг баттай, нарийвчлалтай хэлэх боломжгүй юм жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн удаа банз хийх ёстой вэ?, учир нь бүх зүйл зөвхөн тухайн хүн ямар бие махбодтой байхаас хамаарна. Гэхдээ та банзыг хангалттай хэдэн минутын турш барьж чадсан ч гэсэн үүгээр зогсох ёсгүй, харин өдөрт ойртох тоог системтэйгээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс, эхлэгчдэд өдөрт 3-4 удаа зогсоож, дараа нь хандалтын тоог нэмэгдүүлэх нь дээр. Дасгалын ачаар та эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь үзэсгэлэнтэй хэвлийн булчинд хүрч чадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хэрэв дасгал хийж дууссаны дараа биеийн зарим хэсэгт таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдэж байвал (ихэнхдээ өвдөлт нь нуруунд тохиолддог) эдгээр дасгалуудыг үргэлжлүүлэн хийхгүй байх, харин эмчээс зөвлөгөө авах нь дээр.

Банзан дасгал хийх нь эсрэг заалттай хэд хэдэн өвчин байдаг бөгөөд үүнд:

intervertebral ивэрхий
нурууны гэмтэл,
гар эсвэл тохойн гэмтэл.

Энэ тохиолдолд банзны дасгал нь зөвхөн өвчний нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг.

Аргын тоог тодорхойлох

Банзан дасгал хийхдээ өдөрт хэдэн арга барил хийх шаардлагатайг тодорхойлохын өмнө та ямар зорилгод хүрэхийг хүсч байгаагаа өөрөө шийдэх хэрэгтэй. Үр нөлөө үзүүлэхийн тулд банзыг хэр олон удаа хийхийг тодорхойлох нь чухал юм. Тиймээс, хэрэв та бага зэрэг жингээ хасаж, булчингаа чангалж, бие махбодоо чийрэгжүүлж, тодотгох шаардлагатай бол өдөрт хоёр минут, хоёр арга барил хангалттай байх болно.

Гэхдээ хэрэв банз нь илүүдэл жинтэй тэмцэх гол хэрэгсэл бол хандалтын тоог хоёр дахин нэмэгдүүлж, боломжтой бол банзны дасгалд 3-4 минут зогсох нь дээр. Мэдээжийн хэрэг, бэлтгэлгүй хүн үүнийг шууд хийхэд хэцүү байх болно, тиймээс та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ өөрийгөө өршөөхгүй байх хэрэгтэй.

Чухал! Банзан бол хөдөлгөөнгүй дасгал тул та үүнээс их хэмжээний калори шатаана гэж найдаж болохгүй.

Банзны дасгал нь арай өөр аргаар тусалдаг. Бүх биеийн булчингууд уян хатан болж, бие нь уян хатан болдог. Мөн энэ бүхэн биеийн жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай. Мэдээжийн хэрэг, хүмүүс банз дээр хэр удаан зогсох шаардлагатайг хамгийн түрүүнд сонирхож байна. Ихэвчлэн нэг минут орчим дасгал хийдэг дундаж хүн. Гэхдээ зарим нь нэг дор хоёр минут зогсож чаддаг бол зарим нь 20 секундын дараа бууж өгдөг. Нэг үгээр бол бүх зүйл бие махбодь, түүний бэлэн байдлаас хамаарна.

Хэрэв танд зогсох хангалттай цаг байхгүй бол хандалтын тоог нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв 10-20 секунд л шаардлагатай бол ойртох хооронд удаан завсарлага авч болохгүй. 20 секундын дараа дасгалыг дахин давтана.

Анхаар! Таны бие өөрчлөгдөж эхлэхэд хэдхэн өдрийн турш банзны зөв дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд таны бие хэрхэн хүчирхэгжиж, таны нүдний өмнө өөрчлөгдөж эхэлснийг та анзаарах болно.

Өөрөөр хэлбэл, хүн бүр өөрийнхөө биеийг сонсож, хэр олон арга барил хийх, банзан дээр хэр удаан зогсохоо өөрөө хянах ёстой. Хамгийн гол нь өөрийгөө бүү харамлаж, эцсээ хүртэл тэвчээртэй байгаарай, учир нь та илүү их хүчин чармайлт гаргах тусам таны бие илүү үзэсгэлэнтэй байх болно.

Шүүмж

Анфиса, 21 настай: Банзыг өдөрт 3 удаа 3 минут хийдэг ч хагас жилийн өмнөөс хийж эхэлсэн, одоо 4 минут зогсмоор байна, бие булчингууд маань дасчихсан болохоор цаг хугацааг уртасгаж чадна гэж бодож байна. Эхэндээ нэг минут ч зогсоход маш хэцүү байсан, миний хэвлий, хөл маш их өвдөж байсан, гэхдээ энэ нь намайг зөв замаар явж байна гэсэн үг бөгөөд банз хийж эхэлсэндээ харамсахгүй байна, энэ нь миний булчинг төгс бэхжүүлдэг. мөн миний дүрийг загварчилдаг.

Злата, 28 настай: Төрсний дараа би дасгал хийж амжаагүй ч ядаж банз хийж эхэлсэн. Би хөхөөр хооллож байхдаа жин нэмэхийг хүсээгүй тул өөрийгөө формтой байлгахын тулд чадах бүхнээ хийсэн бөгөөд банз надад маш их тусалсан. Гэхдээ би 3 минутаас илүү удаан зогсож чаддаггүй бөгөөд өдөрт 2 удаа л илүү олон удаа хийхийг хүсч байна, би үүнийг хийх хүчээ олохыг хичээх болно.

Надежда, 30 настай: Би өдөрт 4 удаа банз хийдэг, энэ нь хангалтгүй байж магадгүй, гэхдээ би бас 4-5 минут зогсдог, өглөө нь би 5 минут чимээгүй зогсдог, гэхдээ орой болоход надад хүч хүрэхгүй байна. би 4 минутаас илүүгүй зогсож байна. Би энэ 4 сарын хугацаанд маш их жингээ хассан гэж хэлж чадахгүй ч миний биеийн байдал сайжирч, хөл минь хүчтэй болж, хэвлийн булчин маань харагдаж эхэлсэн бөгөөд энэ нь аль хэдийн үр дүн юм!

Биеийн тамирын дасгалын хамгийн чухал зорилго нь хүнийг баяр баясгалантай болгож, сайхан сэтгэлийн эх үүсвэр байх явдал юм. Ямар ч тохиолдолд ийм төрлийн үйл ажиллагаа нь хүнд үүрэг хариуцлага болж болохгүй. Хэрэв та дасгалуудыг урам зоригтойгоор хийвэл тэдгээрийн ашиг тус нь илүү их байх бөгөөд эерэг нөлөө нь улам бүр нэмэгдэх болно. Ийм учраас цэнэглэх зөв цаг нь маш чухал юм. Мөн энэ хугацаа таны биоритмуудтай бүрэн давхцах ёстой.

Тэгэхээр өглөө эсвэл орой хэзээ дасгал хийх нь дээр вэ?

Шинжлэх ухааны баталгаатай мэдээллээр өглөөний дасгал нь илүүдэл илчлэгийг илүү үр дүнтэй шатаадаг тул өглөө дасгал хийснээр илүүдэл жингээсээ илүү үр дүнтэй ангижрах боломжтой. Хэрэв та өглөө 20 минут дасгал хийвэл үдээс хойш хийсэн дасгалын 40 минуттай тэнцэнэ.

Энэ үзэгдлийн тайлбар нь энгийн зүйл юм. Хүний бие үдээс хойш 5 цаг хүртэл эрчим хүчийг илүү эрчимтэй ашигладаг боловч энэ цагаас хойш эрчим хүч хэмнэх горимд ордог.

Өдрийн турш өглөөний дасгал хийх нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжээс ангижрах болно, учир нь үүнийг хэрэгжүүлэх явцад хоолны дуршилыг хариуцдаг даавар дарангуйлдаг. Өглөөний дасгалууд нь биеийг хурдан сэргээхэд тусалдаг ба гэмтлийн магадлалыг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч өглөөний дасгалууд нь бас алдаатай байдаг. Та нэлээд эрт босох хэрэгтэй. Үүнээс гадна дасгал хийх нь өглөөний цайны дараа л үр дүнтэй байх бөгөөд ихэнх энгийн хүмүүс эхний хоолноос татгалзах хандлагатай байдаг. Харамсалтай нь өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь ямар ч ашиг тус авчрахгүй. Үүнээс гадна өглөө нь хүний цус оройноос илүү өтгөн тууштай байдаг тул биеийн хөдөлгөөн нь зүрх, судасны ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр эрсдэлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын өмнө хөнгөн өглөөний цай ууж, хэдэн аяга ус уух хэрэгтэй. Тэд цусыг бага зэрэг нимгэн болгоход тусална. Өглөөний дасгалууд нь хөнгөн дасгалуудаас эхэлдэг бөгөөд аажмаар илүү хэцүү болдог.

Тиймээс бид хооллохын өмнө эсвэл дараа нь хэзээ дасгал хийх нь дээр вэ гэсэн асуултанд санамсаргүй байдлаар хариуллаа.

Гэхдээ өглөө бол дасгал хийхэд тохиромжтой өдрийн цорын ганц цаг биш. Оройн дасгалууд нь мөн 17 цагаас хойш удааширдаг бодисын солилцоог хурдасгадаг. Оройн дасгалын ачаар булчингууд 12 цагийн турш биеийн тамирын дасгал хийсний дараа сэргэдэг тул унтах үед ч гэсэн бие нь илчлэгээ шатаана.

Оройн дасгалын цорын ганц дутагдалтай тал бол өдрийн төгсгөлд нэмэлт дасгал хийхэд өөрийгөө тохируулах нь тийм ч хялбар биш юм. Ажлын өдрийн туршид бие нь аль хэдийн хангалттай ядарч, оройн дасгал хийсний дараа унтахтай холбоотой зарим хүндрэлүүд гарч ирдэг. Тиймээс унтахаасаа 3 цагийн өмнө бэлтгэл хийх нь дээр.

Та өглөөний дасгал хийдэг үү? Үгүй юу? Дэмий! Өглөөний дасгалууд нь баяр баясгаланг хурдан бөгөөд хялбар арга төдийгүй нэмэлт тусгай бэлтгэлгүйгээр өөрийгөө хэвийн байлгах сайхан боломж юм. Дасгал хийхийн тулд чамин дасгал хийх шаардлагагүй. Ердийн бөгөөд удаан хугацааны туршид танил болсон нь хангалттай юм.

Хамгийн гол нь эдгээр энгийн дасгалуудыг зөв, зөв цагт, зохих хэмжээгээр хийх явдал юм.

Нэмж дурдахад, хэрэв та үүнд нухацтай хандах юм бол дасгал нь бие махбодь болон биеийн ерөнхий соёлыг сургах бүрэн тогтолцоо байж болно (би энэ аргын талаар доор хэлэх болно).

Энэ нийтлэлд би та бүхэнтэй өглөөний дасгал хийхэд хэрэгтэй таван дасгалыг хуваалцаж, зохистой, үнэхээр эрүүл дасгал хийхийн тулд тэдгээрийг хэрхэн, ямар хэмжээгээр хийх талаар тайлбарлах болно.

Өглөөний дасгал, дасгалын багц

Эхлэхийн тулд хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад, дасгал хийснээр бие махбодид хүчилтөрөгчийн хурц дутагдал үүсэхгүй бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг хэт хүчтэй болгоход хүргэдэг (үзнэ үү).

1. Скват хийх: 20-30 удаа.

2. Түлхэх дасгал: 10-15 удаа. (Хэрэв байнгын түлхэлт танд хэцүү байвал доор тайлбарласны дагуу өвдөгнөөсөө түлхэлт хийнэ).

3. Хэвлэх дасгалууд: 15-20 удаа.

4. Урагшаа бөхийлгөх: 15-20 удаа.

5. Хажуу тал руугаа 2-3 секундын сааталтайгаар чиглэл бүрт 3-5 удаа нугална.

Доор би эдгээр дасгалуудыг хэрхэн хийх талаар тайлбарлаж, видеогоор харуулах болно. Гэхдээ эхлээд би олон жилийн турш хэрэглэж ирсэн өглөөний дасгал хийх дүрмийг тайлбарлая.

Өглөөний дасгалыг хэрхэн хийх вэ?

Өглөө бид дасгал хийх цаг гаргахын тулд 10 минутын өмнө боссон. Бид бие засах газар орж, биеэ угаав. Хагас шил эсвэл нэг аяга цэвэр ус ууна. Хэдэн минутын дараа та цэнэглэж эхлэх боломжтой. Энэ хугацаанд та өрөөгөө агааржуулж, хичээлдээ хувцаслаж болно. Богино өмд (эсвэл амралтын өмд), подволк нь зүгээр л тохирох болно. Та хөл нүцгэн дасгал хийж болно.

Бид дасгалаа үргэлж амьсгалын дасгалаар эхлүүлж дуусгадаг. 3-5 удаа тайван боловч гүнзгий амьсгаа аваад гаргана.

Хүч чадлын дасгал бүрийг бие бялдрын чадавхиас хамааран 10-20 удаа хий. Дасгал бүрийн нэг багцыг хийж, дараа нь богино хугацаанд амарч, дараагийн дасгал руу шилжинэ.

Амьсгал нь мэдэгдэхүйц хурдасч, гэхдээ хэтэрхий хурдан биш байх нь чухал юм. Өглөөний дасгалын хувьд дунд зэргийн, хэт их ачаалалгүй ачаалал хангалттай байдаг.

Өглөөний дасгал. Дасгалын багц.

Хел тавих

Хөл, өгзөг, нуруунд маш хэрэгтэй. Хөл нь 40-50 см өргөн, эрч хүчтэй, гэхдээ доошоо "бүхэлдэггүй". Тэд жигдхэн суугаад эрч хүчтэй бослоо. Хөлөө нугалахдаа гүнзгий амьсгаа авч, шулуун байх үед амьсгалаа гарга. Хөлөө нугалахад гараа урагш сунгана.

Гараа дээш өргөх сонголт нь нурууг маш үр дүнтэй бэхжүүлж, байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлттэй тэмцэхэд тусалдаг.

Түлхэх

Гар, хэвлий, мөрний бүсийг хөгжүүлж, хөлийг бэхжүүлдэг. 80 см ба түүнээс дээш өргөнтэй гар. Бие, хөл нь нэг эгнээнд байрладаг. Гараа нугалахдаа амьсгалах, сунгахдаа амьсгалах.

Төрөл бүрийн хувьд би хөлийг ээлжлэн өргөх замаар түлхэх дасгалын төвөгтэй хувилбарыг харуулж байна. Энэ бол хөгжлийн маш хүчирхэг хэрэгсэл юм.

Хэрэв байнгын түлхэлт танд хэцүү байвал өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хий. Гүйцэтгэх, амьсгалах дүрэм ижил байна.

Шаржигнуур

Энэ бол хэвлийн булчинд зориулсан дасгал юм. Ходоодыг төгс чангалж, "шоо" үүсэхэд хүргэдэг. Дэвсгэр дээр хэвтэж байхдаа гүйцэтгэдэг. Тааз руу харж байна. Бид гараараа толгойгоо татдаггүй. Доод хавирга ба нийтийн ясны хоорондох зай өөрчлөгдөхийн тулд бид биеийг мушгина.

Эргэх (биеийг өргөх) үед бид амьсгалаа гаргаж, арагшаа хөдөлж байхдаа амьсгалдаг.

Урагшаа нугалах

Энэ бол уян хатан байдлын гайхалтай дасгал юм. Хөл нь 10-15 см өргөн, доод нуруу нь нуман хэлбэртэй, бэхлэгдсэн байдаг. Урагшаа бөхийлгөх үед энэ нь тогтмол байрлалд байх ёстой. Ямар ч тохиолдолд тойруулж болохгүй!

Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, бэхлэгддэг. Бөхийхдөө амьсгалах, сунгах үед амьсгалах. Гуяны ар тал, өвдөгний ард хэт өвдөхөөс зайлсхий. Тэд дунд зэрэг, тааламжтай байх ёстой. Дасгалыг хүчлэх хэрэггүй. Болгоомжтой байгаарай. Хэт их хүчин чармайлт нь өвдөгний болон нурууны өвчинд хүргэдэг.

Хажуугийн нугалах

Уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд дасгал хий. Нурууг бэхжүүлэхэд тохиромжтой.

Хөл нь 10-15 см өргөн эсвэл арай илүү өргөнтэй. Нэг гараа дээш өргөж, хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлж, бүх биеэрээ хажуу тийшээ хазайна. Тохойг барина уу. Дараа нь гөлгөр байрлал руу буцаж, нөгөө тал руугаа бөхийлгөнө.

Бөхийж байхдаа амьсгалаа аваарай. Буцаж зогсохдоо амьсгалаа гарга.

Та ямар дасгал хийдэг вэ?

Гэсэн хэдий ч дасгалыг сонгохдоо дасгал хийх нь энгийн дасгал биш гэдгийг санах хэрэгтэй.

Өглөөний дасгалууд нь ажлын өдрийн өмнөх бие халаалт юм. Энэ нь цусны эргэлтийн системийг өдөр тутмын үйл ажиллагаанд дасан зохицоход тусалдаг ба булчин, тархи, дотоод эрхтэн, эд эсийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Унтсаны дараа бүх биеийн цусны эргэлт буурч, уушиг нарийсч, мэдрэлийн систем саатдаг. Та сэрснийхээ дараа шууд гүйх, хүч чадлын дасгал хийх гэх мэт ноцтой ачааллыг өөртөө өгч чадахгүй - бие нь үүнийг даван туулж чадахгүй, гэмтэл бэртэл авах, бүр янз бүрийн системийн тэнцвэрийг алдагдуулж болзошгүй. Гэхдээ өглөөний дасгал хийсний дараа та фитнесст явах эсвэл ажилдаа явах боломжтой.

Тиймээс өглөөний дасгалын зорилго нь бүх биеийн цусны эргэлтийг аажмаар сайжруулах явдал юм. Энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгах болно. Мөн дасгалын дараа өдөржин оффист суусан ч ядаж өдрийн эхний хагаст таны бие калори хуримтлуулахгүй, харин шатаана. Энэ бол жингээ хасахын тулд танд хэрэгтэй зүйл юм!

Хэзээ, яаж?

Мэдээжийн хэрэг өдөр бүр дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Араваас арван таван минут хангалттай, гэхдээ хэрэв хүсвэл та үргэлжлэх хугацааг хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийж чадахгүй бол аль болох олон удаа хий, энэ нь юу ч хийхгүй байснаас илүү ашигтай хэвээр байх болно.

Өглөөний цайны өмнө дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ дасгалын өмнө заавал нэг аяга ус уух хэрэгтэй. Эцсийн эцэст та дор хаяж 8 цаг унтаагүй, шээс, хөлсөөр тодорхой хэмжээний ус ялгардаг. Шингэн алга болсны дараа энэ нь цус өтгөрч, ийм "шингэрээгүй" хэлбэрээр цусны эргэлт нь зүрхэнд хэт ачаалал өгч байна гэсэн үг юм. Тиймээс ус хэрэгтэй, өлсөж байвал шүүс хэрэгтэй. Кофе, цайгүйгээр амьдарч чадахгүй хүмүүс эдгээр ундааг ууж болно. Гэхдээ ердийн аяга кофе (50 мл) цусыг шингэлэхгүй тул өөр шингэнээр нэмнэ.

Одоо хөдөлгөөний эрчимийг харцгаая. Энгийн дүрмийг санаарай: цаг агаар хүйтэн байх тусам хөдөлгөөн багатай байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, зуны улиралд минутанд 90-100 цохилттой дасгал хийж, дасгалын төгсгөлд судасны цохилтыг 110 хүртэл өсгөж чадвал өвлийн улиралд 85-90 цохилтоор эхэлдэг.

Сонголт хийх нарийн ширийн зүйлс

Бага эрчимтэй дасгалуудаас эхэлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Бүрэн дасгалаас ялгаатай нь дасгал хийсний дараа та ядрахгүй байх ёстой. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол өглөөний халаалтаа богиносгох эсвэл удаашруулах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ өглөөний дасгалууд нь амралт, сунгалт биш юм. Хичээлийн үеэр таны зүрх хурдан цохилж, амьсгал хурдан болж байгааг мэдрэх ёстой. Өглөөний дасгал хийсний дараа та мэдээж хөнгөн, хөгжилтэй байх ёстой. Хэрэв та цэнэглэсний дараа биеийн тамирын заал руу явах эсвэл жишээлбэл, дугуй унах гэж байгаа бол цэнэглэх хугацаа урт байх ёстой бөгөөд ердийнхөөс өндөр зүрхний цохилтоор дуусах ёстой.

Өөр нэг чухал зүйл бол амьсгалах явдал юм. Зөвхөн цээж дүүрэн төдийгүй ходоодоороо аль болох гүнзгий амьсгалахыг хичээ. Ингэснээр нэг шөнийн дотор унасан уушгийг онгойлгож, цусанд орох хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Эргээд хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулснаар бодисын солилцоо хурдасч, хөдөлгөөний явцад шатаж буй өөхний хэмжээ нэмэгдэнэ.

Дасгал хийх

Одоо өглөөний дасгалд ямар дасгалуудыг оруулах нь ашигтай, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийх талаар харцгаая.

Гараа дээш нь сунгаж, толгойгоо эргүүлж, гараа мушгиж үе мөчөө хөгжүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Дээш гараа сунган толгойгоо эргүүлэхдээ ямар ч тохиолдолд буцааж бүү хая (толгойгоо нуруун дээрээ бүү буулга). Эхлээд гар, хөлөө үе мөчөөрөө бага зэрэг нугалж, хурцадмал байдалгүйгээр, дараа нь тэдгээрийг дунд зэргийн хурдаар эргүүлж эхлэх нь дээр.

Биеийн бүх булчинг хамарсан нарийн төвөгтэй дасгалуудыг ашигла. Жишээлбэл, газар эсвэл хашааны эргэн тойронд алхах. Үүнийг хийж байхдаа гараа хөдөлгөж бүү мартаарай.

Дасгал хийх гайхалтай дасгал бол squats болон lunge юм. Өвдөгний үений өнцөг шулуун эсвэл мохоо байхын тулд та хэтэрхий доош бууж болохгүй. Хел тавихдаа хэзээ ч өвдгөө бөхийлгөж болохгүй.

Өөр нэг нарийн төвөгтэй дасгал бол түлхэлт юм. Тохиромжтой бие бялдрын чийрэгжилтийг шаарддаг тул цөөхөн хүн хөлийнхөө хуруунд түлхэлт хийж чаддаг. Энэ дасгалыг хялбаршуулж болно. Хамгийн хялбар сонголт бол ханан дээр гараараа түлхэх дасгал хийх явдал юм. Таны хөл хананаас холдох тусам илүү хэцүү болно. Бага зэрэг өндөр ачаалал - шалан дээр өвдөг, сандал эсвэл буйдан дээр гар. Бүр илүү хэцүү - хөл (хөлийн хуруу, өвдөг биш) шалан дээр, гар нь буйдан дээр. Эцэст нь, "эмэгтэй" хувилбар - шалан дээр өвдөг, гар. Ингэж 20 удаа түлхэх дасгал хийх боломжтой бол гар, хөлийн хуруугаа түшиглэ.

Дасгалыг дамббелл болон бусад жингээр хийж болно. Энэ тохиолдолд аль болох олон булчинг дахин ашиглах дасгалуудыг сонго. Өөрөөр хэлбэл, гараа бөхийлгөж, шулуун болгоод зогсохгүй, янз бүрийн чиглэлд бөхийлгөж, бөхийлгөж, шалнаас дамббелл өргөх гэх мэтийг жингээр хий. Гэхдээ хэвлийн дасгалууд (хөлөгдөх, хөл өргөх) өглөөний дасгал хийхэд тохиромжгүй - хэт цөөн булчинг хамардаг, хүчилтөрөгчийн урсгал, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэггүй. Тэднийг оройн цагаар үлдээх нь дээр.

Эцэст нь хэлэхэд, өөр нэг сонголт бол дур мэдэн бүх биеийг хамарсан төхөөрөмжөөр дасгал хийх явдал юм. Жишээлбэл, богино дугуй унах, гимнастикийн цагираг (hula hoop) эргүүлэх, тэлэгчийг сунгах гэх мэт.

Ерөнхийдөө, таны харж байгаагаар өглөөний дасгалууд нь маш энгийн бөгөөд нэгэн зэрэг маш үр дүнтэй байдаг!