Үйл явдал 

Жирэмсэн үед дасгал хийж болох уу? Жирэмсэн үед ямар төрлийн спортоор хичээллэх боломжтой

Саяхан ямар ч жирэмсэн эхэд төрөх хүртэл бараг бүрэн амрах гэж заасан байдаг. Өнөөдөр жирэмсэн үед биеийн тамирын хичээлийг зөвхөн хүлээн авах боломжтой. Хүүхэд тээж байхдаа дунд зэргийн, сайн зохион байгуулалттай дасгал хийх нь асар их ашиг тустай болохыг судалгаагаар нотолсон.

Жирэмсэн үед яагаад дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Фитнессийн багш нар эмэгтэйчүүдийн эмч нартай хамтран бүхэл бүтэн дасгалын курс боловсруулсан. Энэ хугацаанд хийгдсэн эдгээр нь жирэмсэн эхийн ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах, бие махбодийг хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэх бие даасан булчинг хөгжүүлэх чадвартай.

Фитнесс - жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал хийснээр та цээж, гар, хөлөө сайн сайхан байлгах боломжтой. Хамгийн гол нь 9 сарын хүлээх хугацаанд фитнесс нь таны дүр төрхийг төгс болгох хэрэгсэл биш гэдгийг санаарай, та үүнийг төрсний дараа хийх хэрэгтэй болно. Одоо дасгал хөдөлгөөн хийх нь биеийг сайхан галбиртай байлгаж, төрөхөд бэлтгэх нэг арга юм. Гэсэн хэдий ч дунд зэргийн дасгал хийснээр илүүдэл жин нэмэгдэх магадлал буурна.

Онцгой анхаарал шаарддаг дарна уу... Жирэмсний аль ч үе шатанд үүнийг татаж авахыг хатуу хориглоно. Хэвлийн доод хэсэгт ачаалалтай холбоотой бүх дасгалуудыг орхих хэрэгтэй. Зөөлөн бөхийлгөсөн сандал дээр дасгал хийхийг зөвшөөрч болно. Энэ нь асар их ачаалалтай үед хэвлийн булчинг дэмжихэд тусална.

Зөв сонгогдсон дасгалууд нь дотоод эрхтнүүдийн цусны урсгалыг сайжруулж, нурууг тайвшруулдаг. Эхийн бие дэх цусны бодисын солилцоог сайжруулах нь урагт хүчилтөрөгч сайн хангагдахад чухал үүрэгтэй. Фитнессийн хичээл нь чимхэхээс үүдэлтэй нурууны өвдөлтийг намдаана.

Жирэмсэн үед хийсэн фитнесс нь хүүхэд төрсний дараа ч гэсэн маш их ашиг тустай байх болно. Жишээлбэл, аарцагны булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд нь хүүхэд төрсний дараа шээс ялгаруулахаас урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.

Эмч эмэгтэйчүүдийн эмч нар жирэмсэн үед фитнессээр хичээллэх боломжтой гэж хэлээд зогсохгүй, хийхийг зөвлөдөг йог, амьсгалын дасгал... Эдгээр хоёр төрлийн фитнесс нь төрөх үед эмэгтэй хүнийг зөв амьсгалахад бэлтгэж, энэ үйл явцад оролцох эд эсийг сунгадаг.

Иог нь биеийн тамирын дасгалаас гадна өөрийгөө хянах, биеэ сонсоход сургадаг. Энэ нь хүүхэд төрөх үед цуглуулж, айдсаа унтрааж, өвдөлтийг зоригтойгоор тэсвэрлэх шаардлагатай үед хэрэгтэй болно.

Спортоор хичээллэх нь зөвхөн өөрийгөө бэлдэхээс гадна ургийг сургах явдал юм. Хүүхэд эхийн хэвлийд байхдаа бүх зүйлийг мэдэрдэг. Хэрэв эмэгтэй хүн спортоор хичээллэх дуртай бол энэ нь түүнд дарамт болохгүй, хэрэв тэр хатуурч байвал хүүхэд төрсний дараа гадаад ертөнцөд дасан зохицох, биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү хялбар байх болно.

Жирэмсний үед фитнессээр хичээллэхийн давуу талуудын дунд:

  • хоол боловсруулалтыг сайжруулах;
  • өтгөн хатах эрсдлийг бууруулах;
  • төрсний дараа хэвлий дэх сунгах тэмдгийн тоог багасгах;
  • эрчим хүчний тэсрэлт.

Фитнессийн эсрэг заалтууд

"Жирэмслэлт бол өвчин биш" гэсэн хэллэг өнөөдөр эмч нар болон жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн дунд улам бүр сонсогдож байна. Хүн бүр цэвэр агаарт алхах, эерэг сэтгэл хөдлөлийг зааж өгдөг. Түүнчлэн, хэн ч спортыг цуцлахгүй. Гэхдээ таны зүрх сэтгэлд таны үүрэг хүлээсэн шинэ амьдрал ургаж байгаа үед та ачаалалд маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Та мөн үл тоомсорлож болохгүй эсрэг заалтуудын талаар мэдэж байх ёстой.

Жирэмсэн үед дасгал хийхэд үнэмлэхүй болон харьцангуй эсрэг заалтууд байдаг.

Үнэмлэхүй эсрэг заалтуудаливаа ачааллыг огт оруулахгүй. Зарим тохиолдолд орондоо бүрэн амрахыг зааж өгдөг. Эдгээр заалтууд нь:

  • мембраны урагдал;
  • дутуу төрөх магадлал;
  • олон жирэмслэлт;
  • ихэсийн өмнөх үе;
  • мембраны урагдал;
  • өмнө нь 3-аас дээш үр хөндөлт хийсэн;
  • зулбах түүх.

Харьцангуй эсрэг заалтууд нь спортыг үгүйсгэхгүй. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд та маш болгоомжтой байх хэрэгтэй бөгөөд бүх дасгалуудыг эмчтэй урьдчилан тохиролцох хэрэгтэй.

Харьцангуй шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.

  • цус багадалт;
  • дотоод шүүрлийн өвчин;
  • хэм алдагдал;
  • жингийн хэлбэлзэл;
  • өмнөх жирэмслэлтийн үед үүссэн ургийн бүдэгрэл;
  • урьд нь шилжүүлсэн дутуу төрөлт;
  • цус алдалт.

Тиймээс, дээр дурдсан эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд жирэмслэлт, фитнесс нь нэлээд нийцтэй зүйл юм. Гэсэн хэдий ч ангиудыг хөгжүүлэх нь таны биеийн онцлог шинж чанар, жирэмсний явцын шинж чанарын дагуу явагдах ёстой.

Жирэмсэн үед биеийн тамирын хичээл хэрхэн явагддаг вэ?

Дадлага хийхээр шийдсэний дараа хичээлийг ашигтай болгох дүрмийг санах нь зүйтэй. Юуны өмнө бид хичээлийн эрч хүчийг анхаарч үздэг. Дасгал бүр амьсгал давчдах замаар дуусах ёсгүй, бүх зүйлийг дунд зэрэг хийх ёстой.

Хориотой хөдөлгөөнүүдийн талаар санах нь зүйтэй: гэнэтийн хөдөлгөөн, нурууны хүчтэй нугалах, дүүжин хөл, үсрэх, сунгах.

Спорт бол удаан зогсолтыг уучлахгүй үйл ажиллагаа юм. Энэ нь ялангуяа жирэмсэн үед спортод хамаатай. Тогтмол бус дасгал нь зүгээр л ашиггүй болох эсвэл жирэмсний явцад сөргөөр нөлөөлдөг.

Хичээлдээ хариуцлагатай хандах ёстой. Нэгдүгээрт, дасгалын үеэр болон дараа нь өөрийнхөө сайн сайхан байдлыг хянах хэрэгтэй. Аливаа таагүй байдал нь дасгалаа зогсоох шалтгаан болдог. Та мөн шингэнээ хадгалахын тулд хангалттай хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй.

Дасгал хийх явцад хэт халалт нь урагт сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул зайлсхийх хэрэгтэй. Зуны улиралд, тухайлбал, халуунд дасгал хийхгүй, харин өглөө эрт эсвэл оройд дасгал хий. Өвлийн улиралд хичээлдээ сэрүүн өрөө сонгох хэрэгтэй. Жирэмсэн үед цусны урсгал илүү хүчтэй болж, бие нь илүү хүчтэй халдаг.

Сургалтын хөтөлбөрийг сонгохдоо та өмнө нь спортоор хичээллэж байсан эсэх, эсвэл эхлэгч эсэхээ дасгалжуулагчдаа хэлэхээ мартуузай. Энэ баримт нь бие даасан хөтөлбөр боловсруулахдаа өөр өөр шийдвэр гаргахыг шаарддаг.

Таны бүх үйл ажиллагаа булчинг халаах, халаах дасгалаас эхлэх ёстой. Эхлэхээсээ өмнө судасны цохилтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Ихэвчлэн дасгал хийж дууссаны дараа 10 секундын дотор 12-16 цохилт байх ёстой бөгөөд энэ тэмдэг нь 18 цохилт болж өсдөг.

Эхний гурван сард фитнесс

Эхний гурван сар бол хүүхдийн бүх чухал эрхтэнүүд тавигдах үе юм. Энэ үе шатанд спортын үйл ажиллагаа хамгийн бага байх ёстой. Ходоод хараахан томороогүй байна гэж бодож болохгүй, тиймээс та өөрийгөө бүрэн хэмжээгээр ачаалж чадна. Хэт их стресс нь үр хөврөлийг умайн хананд наалдуулахаас сэргийлдэг тул зулбахад хүргэдэг.

Эрт фитнесс нь гуяыг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Мөн амьсгалын дасгал, цээжний булчинг бэхжүүлэх нь эсрэг заалттай байдаггүй.

Мэргэжилтнүүд эхний гурван сард дасгалуудыг ийм байдлаар тодорхойлдог - энгийн боловч үр дүнтэй.

Хоёр дахь гурван сард фитнесс

Жирэмслэлт хэвийн үргэлжилж байгаа тул ургийн хэмжээ нь дасгал хийхэд саад болохгүй хэвээр байна. Жирэмсний 12 долоо хоногийн дараа дасгалыг бага зэрэг нэмэгдүүлж болно. Одоо та аарцагны бүс, хэвлэлийнхэнд анхаарлаа хандуулж болно.

Энэ үе шатанд бүх дасгалуудыг нурууны ачааллыг багасгахын тулд боолтоор хийх нь дээр. Мөн өмнө нь нуруунд хийж байсан бүх дасгалуудыг хажуугийн дасгалуудаар сольсон. Хэвтээ байрлал нь хүчилтөрөгчийг урагт хүргэхээс сэргийлдэг.

Фитнесс оройтож

Гэдэс нь том, сүүлийн гурван сард спортоор хичээллэхийг хожим нь хойшлуулах хэрэгтэй гэж олон хүн боддог. Гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Энэ хугацаанд гар, цээж, хонго зэрэгт онцгой анхаарал хандуулж болно. Нуруугаа тайвшруулж, нурууны ачааллыг бууруулах зорилготой дасгалуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд фитболын дасгал хийх нь ашигтай байх болно. Сүүлийн гурван сард умайн аяыг нэмэгдүүлэх магадлал өндөр байдаг. Тиймээс, хичээлийн үеэр бага зэрэг сулрах, зүрхний цохилт ихсэх үед та үүнийг зогсоож, эмчид хандах хэрэгтэй.

Төрөх хугацаа ойртох тусам эмэгтэйчүүд төрөлтийг идэвхжүүлэх дасгалын талаар ихэвчлэн боддог. Тийм ээ, ийм дасгалууд байдаг. Гэхдээ тэд эмчтэй зөвлөлдсөний дараа болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Жирэмсэн үед фитнессээр хичээллэх нь танд таатай байх ёстой. Аль ч гурван сард зөвшөөрөгдсөн усанд сэлэх нь ашигтай, тааламжтай зугаа цэнгэл байж болно. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон усан дээр хийх олон төрлийн дасгалуудыг боловсруулсан бөгөөд тэдгээрийн дотор танд тохирсон дасгалууд байх болно.

Сайн байцгаана уу эрхэм ирээдүйн ээжүүд ээ!

Таны хүүхэд хараахан төрөөгүй ч ээжийн амьдралыг аль хэдийн өөрчилж эхэлж байна. Цэс, өдөр тутмын дэглэм, ахуйн дадал зуршлыг засч залруулж байна. Спортод хандах хандлага ч эрс өөрчлөгдөж байна. Та нарын ихэнх нь жирэмсэн үед спортоор хичээллэх боломжтой юу гэсэн асуултын хариултыг хайж байгаа гэдэгт бид итгэлтэй байна. Мэдээжийн хэрэг - энэ нь зайлшгүй шаардлагатай! Та зүгээр л яаж, хэр ихийг мэдэх хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйн суурин амьдралын хэв маяг нь мэдээжийн хэрэг эмнэлгийн заалтаас шалтгаалаагүй бол булчингийн ая сулрах, бие махбодид хүчилтөрөгчийн хангамж хангалтгүй, төрөлт муудах болон бусад хүндрэлүүд үүсдэг.

  • урагт маш чухал ач холбогдолтой бие махбодид хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлдэг;
  • эндорфины үйлдвэрлэлийг дэмжиж, сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдал, сайхан сэтгэлийг бий болгодог;
  • зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг;
  • бодисын солилцоог сайжруулдаг;
  • амжилттай хүүхэд төрүүлэхэд шаардлагатай булчингуудыг оролцуулан дасгал хийдэг;
  • тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг;
  • токсикозын илрэлийг хөнгөвчлөх;
  • хүндрэлийн магадлалыг бууруулдаг.

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь төрөлтийг хөнгөвчлөх, хөдөлмөрийн үргэлжлэх хугацааг богиносгох, төрөх үед болон нярайн биеийн байдлыг сайжруулдаг. Тийм ээ, дунд зэргийн бэлтгэлээс татгалзаагүй эмэгтэйчүүдэд төрсний дараа гоолиг дүр төрхийг буцааж өгөх нь илүү хялбар байдаг.

Хэд хэдэн дүрэм байдаг бөгөөд эдгээрийг дагаж мөрдөх нь жирэмсэн үед спортын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

  1. Эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй! Бүх зүйл сайн байгаа гэдэгт итгэлтэй байсан ч эмчээсээ баталгаажуулаарай.
  2. Өрөө сэрүүн байх ёстой (хэт халалт нь урагт хортой), цэвэр агаараар хангах шаардлагатай.
  3. Хичээл нь дунд зэргийн стресстэй байх ёстой, гэхдээ тогтмол байх ёстой. Дасгал хийх - өдөр бүр, хагас цагийн дасгал (усанд сэлэх, фитнесс гэх мэт) - долоо хоногт 3-4 удаа.
  4. Өөрийн сайн сайхан байдлыг хянах. Судасны цохилт минутанд 120-130 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв таагүй байдал илэрвэл хичээлийг таслах хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ямар спортоор хичээллэхийг хориглодог

Бэлтгэгдсэн жирэмсэн эхчүүдэд ч гэсэн дараахь төрлийн ачааллыг хориглоно.

  • гэмтлийн (спортын тоглоом, шүхрээр үсрэх, шумбах, тулааны урлаг, тэшүүр);
  • 4-5 кг-аас дээш жин өргөх (хүндийн өргөлт, хүч чадлын бэлтгэлийн хэрэгсэл, сэлүүрт);
  • хурц цохилт, чичиргээ (морь унах, унадаг дугуй - бартаатай зам дээр, уулын цанаар гулгах, үсрэх);
  • эрчимтэй дасгал (хел тавих, дүүжин, хурдан гүйлт, идэвхтэй бүжиг);
  • сунах (хэвлэлийн савлуур, хүчтэй гулзайлгах, эргүүлэх).

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд ямар спортоор хичээллэж болох вэ, дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

  1. Амьсгалын гимнастик. Ураг томрох тусам хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Амьсгалах чадвар нь хүүхэд төрүүлэхэд тусална.
  2. Явган аялал. Давхар давуу тал - дасгал хөдөлгөөн, цэвэр агаар.
  3. Шатаар алхаж байна. 2-3 давхар, тав тухтай хурдаар.
  4. Гүй. Хавтгай зам дээр, удаан хэмнэлтэй, гүнзгий, жигд амьсгалах.
  5. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик. Тусгай цогцолбор нь хүүхэд төрүүлэхийн тулд бие махбодийг бэлдэж, аарцаг, хэвлийн булчинг бэхжүүлж, амьсгалын дасгалуудыг заадаг. Фитбол маш үр дүнтэй байдаг - бөмбөг дээр дасгал хийдэг.
  6. Усанд сэлэх. Нурууг буулгаж, булчингаа бэхжүүлж, амьсгалыг сургадаг. Усанд сэлж чаддаггүй хүмүүст усан аэробик тохиромжтой. Чухал - усан сан нь эрүүл ахуйн бүх шаардлагыг хангасан байх ёстой.
  7. Иог. Тайвшрах нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд сайнаар нөлөөлдөг. Гэхдээ зарим асана хийхийг хориглодог тул дасгалжуулагчтай зөвлөлд.
  8. Пилатес. Нуруугаа буулгах, аарцагны булчинг бэхжүүлэх, амьсгалыг сургах нь төрөх үед эмэгтэйд ашигтай байдаг.
  9. Фитнесс. Зөвхөн хязгаарлалтыг дагаж мөрдсөн тохиолдолд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай бүлгийг олох нь дээр.
  10. Дугуйн. Зөвхөн аюулгүй замд зөвшөөрнө. Хамгийн сайн сонголт бол дунд зэргийн хурдтай дасгалын дугуй юм.
  11. Бүжиглэх. Биеийн болон сэтгэл санааны хувьд тустай. Гэхдээ дунд зэргийн хэмнэлтэй, хурц алхамгүйгээр.

Төрөл бүрийн гурван сард сургалт

Дасгал сонгохдоо жирэмсний насыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Би гурван сар

Жирэмсний эхний гурван сард спорт нь онцгой анхаарал шаарддаг. Жирэмсний токсикоз болон бусад шинж тэмдгүүд нь дасан зохицоход цаг хугацаа шаардагддаг. Үр хөврөл дөнгөж үүсч эхэлсэн, умайн хананд наалдсан нь хангалттай найдвартай биш бөгөөд хэт их ачаалал нь зулбалт хүртэл гэмтээж болно. Биеийн тамирын дасгал нь зөөлөн байх ёстой - амьсгалын дасгал, хөнгөн халаалт, алхах, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай йог.

II гурван сар

Хүүхэд аль хэдийн амнион шингэн болон ихэсээр хамгаалагдсан байдаг. Дүрмээр бол эмэгтэй хүн токсикозыг даван туулж, эрүүл мэнд нь сайжирсан. Тиймээс үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх боломжтой, нэмэгдүүлэх ёстой. Дасгал хийх явцад аль хэдийн мэдэгдэхүйц хэвлийг боолтоор дэмжих нь дээр.

III гурван сар

Хэвлий том хэмжээтэй, эхийн биеийн ачаалал ихсэх нь спортын үйл ажиллагаа буурахыг шаарддаг боловч үүнээс бүрэн татгалздаггүй. Хүүхэд төрөхөд бэлтгэхэд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай: амьсгалын дасгал, булчинг сургах, амрах. Алхах нь маш их тустай.

Эмнэлгийн эсрэг заалтууд

Жирэмслэлт нь эрүүл биед ч гэсэн ноцтой сорилт юм. Мөн эмэгтэй хүн эрүүл мэндийн асуудалтай бол онцгой анхаарал шаарддаг. Ийм нөхцөлд эмчийн байнгын хяналт шаардлагатай байдаг.


Жирэмсэн үед спортоор хичээллэх нь дараахь тохиолдолд эсрэг заалттай байдаг.

  • зулбах, хөлдөөсөн жирэмслэлт, дутуу төрсөн түүх;
  • умайн цус алдалт;
  • тасалдал үүсэх аюул;
  • олон жирэмслэлт;
  • умайн хэвийн бус хөгжил;
  • ихэс тасрах аюул;
  • ургийн эмгэг.

Жирэмсэн эмэгтэй зүрх судасны систем, бөөр, ходоод гэдэсний замын өвчин гэх мэт өвчтэй бол эмч биеийн тамирын дасгал хийхийг хориглож болно. Аливаа асуулт, асуудлыг зөвхөн мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдсөний дараа шийдээрэй.

Дүгнэлт

Жирэмсэн үед дасгал хийх нь жирэмсэн эхийг төрөхөд бэлтгэхэд тусална. Эрүүл бие, бэлтгэгдсэн булчин, зөв ​​амьсгалах, хэвийн хөгжиж буй ураг - эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь ээж, нялх хүүхдэд төрөх тестийг хамгийн бага стресстэй давахад тусална.

Та хэрхэн бэлтгэл хийдэг вэ? Магадгүй та хэд хэдэн дасгал санал болгож болох уу? Бичээрэй, бид хүлээж байна.

Танд болон таны хүүхдэд эрүүл мэнд!

"Жирэмслэлт бол өвчин биш!" - гэж эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч, Ph.D сануулж байна. Татьяна Румянцева, ялангуяа The Challenger-д зориулж жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан дасгалын нарийвчилсан гарын авлагыг эмхэтгэсэн. Ямар төрлийн спорт, хэр олон удаа хийж болох талаар доороос уншина уу.

Жирэмсэн үед дасгал хийх нь яагаад ашигтай байдаг вэ?

Жирэмсэн үед спорт нь эмэгтэй, хүүхдэд хор хөнөөл учруулдаггүй нь батлагдсан (хэрэв спортоор хичээллэхийн эсрэг заалт байхгүй бол), харин эсрэгээр нь эх, нялх хүүхдэд хэд хэдэн давуу талыг өгдөг.

  1. жирэмсний үеийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлал буурах (хэрэв чихрийн шижин үүсвэл спортоор хичээллэдэг эмэгтэйчүүдэд глюкозын түвшин бага байдаг);
  2. преэклампси (гестоз) үүсэх магадлал буурах;
  3. кесар хагалгаагаар төрөх давтамжийг бууруулах;
  4. вакуум аспираци эсвэл хямсаа ашиглан хүргэх давтамжийг багасгах;
  5. төрсний дараа хурдан сэргэх;
  6. жирэмсэн үед жин бага нэмэгдэх;
  7. Нурууны өвдөлт байгаа тохиолдолд усан дахь янз бүрийн дасгалууд (усанд сэлэх, усан аэробик, усан йог) хийх нь өвдөлтийн хам шинжийг бууруулдаг.

Хэрэв бид сургалтын сөрөг талыг ярих юм бол жирэмсэн үед хүчтэй стресс нь умайн булчингийн агшилтыг (хэвлийн доод хэсгээр өвдөх) үүсгэж болох нь тогтоогдсон боловч энэ нөлөө нь умайн хүзүүний давтамжийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй. спортоор хичээллэдэг эмэгтэйчүүдийн дутуу төрөлт.

Бие махбодийн үйл ажиллагааны онцлог

Жирэмсний үед эмэгтэй хүний ​​биед анатомийн болон физиологийн өөрчлөлтүүд тохиолддог бөгөөд энэ нь спортоор хичээллэхдээ анхаарах ёстой.Гол нь биеийн жин нэмэгдэх, хүндийн төв рүү шилжих (үр дүнд нь харцаганы лордозын хүнд байдал) юм. Энэ нь бүх үе мөч, түүний дотор нурууны ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 60 хүртэлх хувь нь жирэмсэн үед дасгал хийх үед нурууны өвдөлтийг мэдэрдэг. Өвдөлт гарч ирэх үед аливаа жинг өргөх шаардлагатай ачааллаас татгалзаж, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудаар солих шаардлагатай.

Жирэмсний үед цусны эргэлтийн шингэний хэмжээ, зүрхний цохилт, цус харвалтын хэмжээ, зүрхний гаралт зэрэг үзүүлэлтүүд нэмэгддэг тул жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан спорт нь зарим онцлог шинж чанартай байдаг. Үүний зэрэгцээ захын судасны нийт эсэргүүцэл буурдаг. Эдгээр гемодинамикийн өөрчлөлтүүд нь "нөөц" -ийг бий болгоход чиглэгддэг бөгөөд энэ нь эмэгтэй болон урагт амралт, бие махбодийн хүч чармайлтын үед шаардлагатай бодисоор хангагдах боломжийг олгодог. Эдгээр шинж чанарууд нь жирэмсэн үед статик ачааллаас татгалзах шаардлагатай болдог, учир нь эдгээр ачаалал нь венийн эргэлтийг бууруулж, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 10-20% -д гипотензи (цусны даралтыг бууруулах) үүсгэдэг (жишээлбэл, йогийн асанас, түүнчлэн бусад дасгалууд). нуруун дээрээ удаан хэвтэх шаардлагатай).

Амьсгалын тогтолцооны эрхтнүүдийн өөрчлөлт (агааржуулалтын минутын хэмжээг хоёр дахин ихэсгэх) нь нэг талаас агааргүй дасгал хийх явцад хүндрэл учруулдаг бол нөгөө талаас аэробикийн үед хүчилтөрөгчийн "хоцрогдсон" нийлүүлэлтэд хүргэдэг. дасгал хөдөлгөөн (хэрэв жирэмсэн эмэгтэй ачааллыг нэмэгдүүлдэг бол). Үүнтэй холбоотойгоор жирэмсэн эмэгтэйд агааргүй болон аэробик ачааллыг өгөх нь жирэмслэхээс өмнөхөөс хамаагүй хэцүү байдаг.

Олон эмэгтэйчүүд жирэмсэн үед хүч чадлын дасгал хийхээс татгалзах шаардлагатай болдог (эсвэл өмнө нь дасгал хийж байгаагүй, илүүдэл жинтэй бол эхлэхгүй). Дунд зэргийн аэробикийн дасгал нь жирэмсэн эмэгтэйд ашигтай байдаг ч бэлтгэл хийх явцад нөхцөл байдлыг сайтар хянаж, амьсгалахад хэцүү, хүчилтөрөгчийн дутагдалтай мэдрэмж байвал үүнийг зогсоох хэрэгтэй.

Жирэмсний үед терморентацийн механизмууд бас зовж байдаг. Үүнтэй холбоотойгоор спортоор хичээллэх үед жирэмсэн эмэгтэй хэт халалт, шингэн алдалтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та дасгалын үеэр хангалттай ус уух хэрэгтэй, наранд эсвэл агааржуулалт муутай өрөөнд бэлтгэл хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, саунд хэт халах нь жирэмсэн үед зарим хүндрэлийг үүсгэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Мөн бие махбодийн үйл ажиллагааг зайлшгүй дагалддаг хэт халалт нь ийм нөлөө үзүүлэхгүй.

Жирэмсэн эмэгтэйн анатоми, физиологид мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарсан ч жирэмсэн үед спортоор хичээллэх нь эрүүл мэндэд аюул учруулахгүй. Тиймээс олон шинжлэх ухааны судалгаагаар жирэмсэн үед фитнессийн дараах гол хүндрэлүүд нь зөвхөн бага зэргийн гэмтэл, шөрмөс байсан. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр хүндрэлээс зайлсхийхийн тулд бэлтгэлийн үеэр өөртөө аль болох анхааралтай хандах хэрэгтэй!

Хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ

Жирэмсний эхний үе шатанд ч гэсэн дасгал хийж эхлэх эсвэл үргэлжлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Өдөр бүр 20-30 минутын хичээлийг оновчтой гэж үздэг - энэ сонголт нь долоо хоногт нэг удаа хоёр цагийн дасгал хийхээс хамаагүй илүү таатай байдаг. Жирэмслэхээс өмнө спортод идэвхтэй оролцож байсан эмэгтэйчүүдэд тэдний үргэлжлэх хугацаа, эрчимжилт мэдэгдэхүйц өндөр байж болно. Гэсэн хэдий ч 45 минутаас дээш хугацаагаар аэробикийн дасгал хийх нь гипокликеми (цусан дахь глюкозын дутагдал) үүсгэдэг тул ийм дасгал хийхээс өмнө сайн идэх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Жирэмслэхээс өмнө спортоор хичээллэдэггүй байсан эмэгтэйчүүд хамгийн бага ачаалалтай дасгал хийж эхлэх нь аажмаар нэмэгдэж байгаа нь ойлгомжтой.

Жирэмсэн үед биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвшөөрдөг:

  1. алхах;
  2. усанд сэлэх;
  3. дасгалын дугуй;
  4. бага эрчимтэй аэробик дасгал хийх;
  5. йог (дасан зохицсон);
  6. Пилатес (дасан зохицсон);
  7. гүйх*;
  8. теннис ба бадминтон *;
  9. эрчим хүчний сургалт*.

* Зөвхөн жирэмслэхээс өмнө эдгээр спортод идэвхтэй оролцож байсан хүмүүст; эмчийн хяналтан дор бэлтгэл хийх шаардлагатай.

Жирэмсэн үед дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй:

  1. холбоо барих спорт (хоккей, бокс, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг);
  2. гэмтэл бэртэл авах эрсдэл өндөртэй спорт (уулын цана ба цасан урлалын спорт, усан цанаар гулгах, серфинг, дугуй унах, морь унах);
  3. шумбах;
  4. шүхрээр буух;
  5. Халуун йог.

Жирэмсэн үед дасгал хийх нь дунд зэрэг байх ёстой, хэт эрчимтэй аэробик, агааргүй дасгал хийхээс зайлсхийх нь дээр. Жирэмсэн үед эмэгтэй хүний ​​зүрх судасны тогтолцоонд тохиолддог өөрчлөлтүүдээс шалтгаалан ачааллын хүрэлцээг тодорхойлохын тулд зүрхний цохилтыг хянахыг зөвлөдөггүй. Тиймээс эмэгтэй хүн ядарч сульдах биш харин ядрах байдалд дасгал хийж, өөрийн нөхцөл байдлыг субъектив байдлаар үнэлэх ёстой. Мөн стрессийн түвшинг тодорхойлох боломжийг олгодог "ярианы тест" байдаг: жирэмсэн эмэгтэй сургалтын үеэр яриа өрнүүлж чаддаг бол ачаалал нь хангалттай гэж үздэг.

Дасгал хийхдээ их уух хэрэгтэй. Хэт халалт, шингэн алдалт нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй! Мөн та өөрийн нөхцөл байдалд анхааралтай хандаж, ямар нэгэн "аюултай" шинж тэмдэг илэрвэл бэлтгэлээ зогсоох хэрэгтэй.

"Аюултай" шинж тэмдэг илэрвэл биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг зогсоож, эмчид хандах нь зүйтэй.

  1. бэлэг эрхтнээс цуст ялгадас гарах;
  2. хэвлийн доод хэсэгт хавагнах өвдөлт;
  3. амнион шингэний нэвчилтийг сэжиглэх (бэлэг эрхтнээс ус гоожих);
  4. амрах үед амьсгал давчдах;
  5. толгой өвдөх;
  6. Цээжний өвдөлт;
  7. булчингийн сулрал / базлалт;
  8. тугалын булчинд өвдөх / хөлний хавагнах.

Зөвхөн сайн тохилог өрөөнд эсвэл гадаа тав тухтай температурт дасгал хий. Энэ тохиолдолд хэт халалтыг бараг үгүйсгэдэг (ийм нөхцөлд биеийн температурын өсөлт нь 30 минутын сургалтанд 1.5 градус орчим байдаг бөгөөд энэ нь нормонд нийцэж, эмэгтэй, хүүхдийн эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй).

Биеийн тамирын дасгалын эсрэг заалтууд

Хэрэв жирэмсэн эмэгтэй эх барихын болон бусад өвчинтэй бол спортоор хичээллэх боломж, дасгалын эрчмийг эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.

Үнэмлэхүй эсрэг заалтууд (жирэмсний туршид та спортоор хичээллэх боломжгүй):

  1. гемодинамикийн эмгэг дагалддаг зүрх судасны тогтолцооны өвчин (зүрх ба цусны судасны өөрчлөлт: жишээлбэл, цусны даралт ихсэх, зүрхний цохилтын өөрчлөлт гэх мэт);
  2. уушигны бөглөрөлт өвчин;
  3. умайн хүзүүний дутагдал (умайн хүзүү богиносч, тогтоосон хугацаанаас өмнө нээгдэж эхэлдэг; хэт авиан шинжилгээгээр оношлогддог);
  4. дутуу төрөх эрсдэлтэй олон жирэмслэлт;
  5. бэлэг эрхтнээс цус алдах;
  6. ихэсийн өмнөх үе;
  7. дутуу төрөх аюул;
  8. мембраны урагдал;
  9. преэклампси (preeclampsia) эсвэл жирэмслэлттэй холбоотой цусны даралт ихсэх;
  10. хүнд хэлбэрийн цус багадалт (гемоглобины түвшин 70 г / л-ээс бага).

Эмэгтэйчүүдэд спортын ашиг тустай гэдэгт хэн ч эргэлздэггүй. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийсний ачаар биеийн байдал сайжирч, зураг хүссэн хэлбэрээ олж авч, үр ашиг нь нэмэгддэг.

Гэвч жирэмсэн үед нөхцөл байдал эрс өөрчлөгддөг. Ихэнхдээ жирэмсэн эмэгтэй юу хийхээ мэддэггүй: аль ч дасгалаа шууд орхих, эсвэл ижил хэмнэлээр хичээлээ үргэлжлүүлэх. Тиймээс жирэмсэн эх нь жирэмсэн үед ямар дасгал хийхийг зөвшөөрдөг, аль нь татгалзах нь дээр гэсэн ойлголттой байх ёстой.

Дунд зэргийн дасгал нь илрэлийг багасгахад тусалдаг, эмэгтэй хүний ​​биеийг бэхжүүлж, бодисын солилцоог хэвийн болгодог боловч зарим төрлийн стресс нь урагт аюултай байж болно.

Спортын төрлүүд

Энэ болон бусад төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх боломжийн талаар шийдэхээсээ өмнө жирэмсэн үед сургалтын боломжит эсрэг заалт, онцлог шинж чанаруудын талаар олж мэдэх хэрэгтэй.

зөвлөгөөИхэнх дасгал, спорт нь жирэмсэн эмэгтэйд аюулгүй байдаг ч зарим нь түр зуур мартагддаг.

Хориотой

Жирэмсний үед дараахь төрлийн биеийн тамирын дасгалаас татгалзах хэрэгтэй.

  • морь унах;
  • цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах (унах, гэмтэх өндөр эрсдэлтэй холбоотой);
  • Хүндийн өргөлт;
  • сэлүүрт сэлүүрт;
  • өндөр ба урт үсрэлт;
  • хүчтэй үсрэлт, үсрэлт бүхий өндөр нөлөө бүхий аэробик;
  • дугуйн;
  • хүч чадлын симулятор дээр эрчимтэй сургалт;
  • аливаа тулааны урлаг;
  • эргүүлэх, их биеийг эргүүлэхтэй холбоотой дасгалууд.

Зөвшөөрөгдсөн

Хэрэв жирэмсэн эх сайн мэдэрч байвал та ердийн ачааллыг 20-30% бууруулж, тодорхой спортоор хэсэг хугацаанд хичээллэж болно.
Жирэмсний эхний саруудад дараахь төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвшөөрдөг:

  • бүжиглэх;
  • хэлбэржүүлэх;
  • аэробик (үсрэхтэй холбоотой зарим төрлийн дасгалуудаас бусад).

нэмэлтээрОлон санхүүгийн төвүүд жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан тусгай дасгалын багц боловсруулсан боловч хичээл эхлэхээс өмнө эсрэг заалтуудын талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Эцэст нь хэлэхэд, зарим төрлийн биеийн тамирын дасгал нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд маш их ашиг тустай байдаг тул жирэмсний бүх хугацаанд хийж болно.

  • Усанд сэлэх(цанын харайлтаас бусад). Усан орчинд байх үед нурууны ачаалал буурч, бүх булчингийн бүлгүүдийг зөөлөн сургаж, жирэмсэн эхийн сайн сайхан байдал сайжирдаг.
  • Иог(хөл нь толгойн түвшнээс дээш байх эсвэл хэвлийн булчинд ачаалал ихсэх нэлээд төвөгтэй асанаг эс тооцвол) - бие махбодийн сэтгэцийн болон бие махбодийн тайвшралыг дэмждэг.
  • Пилатес- аарцагны булчингуудыг хөгжүүлж бэхжүүлнэ, ургийн цусан хангамжийг сайжруулна гэх мэт.
  • Фитбол(тусгай том бөмбөг дээр хийсэн дасгалууд) - багасгахад тусалдаг, сайн сайхан байдлыг сайжруулж, бууруулдаг.

Нэмж дурдахад, жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан эмчилгээний тусгай дасгалуудад анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна - үүнийг жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай бүлгүүдэд багшийн удирдамжийн дагуу хийж болно.

Жирэмсний эрт үеийн спорт

Жирэмсний эхний саруудад спортоор хичээллэхдээ дараахь зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

  • та үүнийг тогтмол хийх хэрэгтэй (хамгийн сайн сонголт бол долоо хоногт гурван удаа);
  • хоол идсэнээс хэдхэн цагийн дараа хичээл эхлэх ёстой;
  • ирээдүйн хүүхэд өөрийн гэсэн терморегуляцын системгүй тул биеийн хэт халалтыг зөвшөөрөх ёсгүй;
  • биеийг хүчилтөрөгчөөр хангахад хувь нэмэр оруулдаг амьсгалын дасгал хийхийг зөвлөж байна;
  • эхний гурван сард зүрхний ачаалал эсрэг заалттай байдаг, учир нь энэ хугацаанд жирэмсэн эмэгтэйн зүрхний ачаалал аль хэдийн нэмэгддэг;
  • хэвлийгээр өвдөх, таагүй байх тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийхээс татгалзах нь дээр.

нэмэлтээрХэрэв спортод эсрэг заалт байгаа бол та сэтгэл дундуур байх ёсгүй. Жирэмсэн үед спортыг цэвэр агаарт тогтмол алхах замаар сольж болох бөгөөд энэ нь бие махбодийг хангалттай түвшинд байлгах болно.

Дүгнэлт

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, зулбах, дутуу төрөх аюул заналхийлсэн тохиолдолд аливаа ачааллыг хориглоно, гэхдээ цусны даралт ихсэх, хэм алдагдал, дотоод шүүрлийн эмгэг зэрэг тохиолдолд эмч биеийн байдал, биеийн байдалд хатуу хяналт тавьж, хичээл хийхийг зөвшөөрдөг. эмэгтэй хүний ​​сайн сайхан байдал.