Sport we wczesnych stadiach ciąży. Ćwicz w czasie ciąży. Pilates dla kobiet w ciąży

Nikt nie wątpi w korzyści płynące ze sportu dla kobiet. Dzięki regularnej aktywności fizycznej poprawia się stan zdrowia, sylwetka nabiera pożądanych konturów, a wydolność wzrasta.

Ale w czasie ciąży sytuacja zmienia się dramatycznie. Bardzo często kobieta w ciąży nie wie, co robić: albo natychmiast zrezygnuj z jakichkolwiek treningów, albo kontynuuj zajęcia w tym samym rytmie. Dlatego przyszła mama powinna mieć wyobrażenie o tym, jakie ćwiczenia są dopuszczalne w czasie ciąży, a których lepiej odmówić.

Umiarkowane ćwiczenia pomagają zmniejszyć objawy, wzmacniają ciało kobiety, normalizują metabolizm, ale niektóre rodzaje stresu mogą być niebezpieczne dla płodu.

Sporty

Przed podjęciem decyzji o możliwości podjęcia tego lub innego rodzaju aktywności fizycznej, warto zapoznać się z możliwymi przeciwwskazaniami i cechami treningu w czasie ciąży.

Rada Podczas gdy większość ćwiczeń i sportów jest bezpieczna dla kobiety w ciąży, o niektórych najlepiej tymczasowo zapomnieć.

Zabroniony

W czasie ciąży należy zrezygnować z następujących rodzajów aktywności fizycznej:

• jazda konna;
• narciarstwo i łyżwiarstwo szybkie (związane z dużym ryzykiem upadków i kontuzji);
• Podnoszenie ciężarów;
• wioślarstwo;
• wysokie i długie skoki;
• intensywny aerobik z intensywnymi skokami i skokami;
• Jazda rowerem;
• intensywny trening na symulatorach siły;
• wszelkie rodzaje sztuk walki;
• ćwiczenia związane z saltami i przewrotami torsu.

Dopuszczalne

Jeśli przyszła mama przez jakiś czas czuje się dobrze, możesz nadal uprawiać określone sporty, jednocześnie zmniejszając zwykłe obciążenie o 20-30%.
W pierwszych miesiącach ciąży dozwolone są następujące rodzaje aktywności fizycznej::

• taniec;
• modelacja;
• aerobik (z wyjątkiem niektórych rodzajów ćwiczeń związanych ze skokami).

Dodatkowo Wiele centrów finansowych opracowało specjalne zestawy ćwiczeń dla przyszłych matek, ale przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem na temat ewentualnych przeciwwskazań.

Wreszcie, niektóre rodzaje aktywności fizycznej są bardzo korzystne dla kobiet w ciąży, więc można je wykonywać przez cały okres ciąży.

• Pływanie(z wyjątkiem skoków narciarskich). Podczas przebywania w środowisku wodnym zmniejsza się obciążenie kręgosłupa, delikatnie trenowane są wszystkie grupy mięśniowe, poprawia się samopoczucie przyszłej mamy.
• Joga(z wyjątkiem dość trudnych asan, podczas których nogi znajdują się powyżej poziomu głowy lub wzrasta obciążenie mięśni brzucha) - sprzyja psychicznemu i fizycznemu rozluźnieniu organizmu.
• Pilates- rozwija i wzmacnia mięśnie w obrębie miednicy, poprawia ukrwienie płodu itp.
• Fitball(ćwiczenia wykonywane na specjalnej dużej piłce) - wspomaga redukcję, poprawia samopoczucie, zmniejsza.

Dodatkowo wskazane jest zwrócenie uwagi na specjalne ćwiczenia terapeutyczne dla przyszłych matek – można je wykonywać pod okiem instruktora na zajęciach w specjalnych grupach dla kobiet w ciąży.

Sporty wczesnej ciąży

W pierwszych miesiącach ciąży podczas uprawiania sportu należy zwrócić uwagę na następujące zalecenia:

• musisz to robić regularnie (najlepsza opcja to trzy razy w tygodniu);
• zajęcia należy rozpocząć kilka godzin po jedzeniu;
• przegrzanie ciała nie powinno być dozwolone, ponieważ przyszłe dziecko nie ma jeszcze własnego systemu termoregulacji;
• zaleca się wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które przyczyniają się do nasycenia organizmu tlenem;
• w pierwszym trymestrze obciążenia kardio są przeciwwskazane, ponieważ w tym okresie obciążenie serca kobiety w ciąży jest już zwiększone;
• jeśli w jamie brzusznej występuje ból lub dyskomfort, lepiej odmówić wykonywania ćwiczeń fizycznych.

Dodatkowo Jeśli istnieją przeciwwskazania do uprawiania sportu, nie powinieneś się denerwować. Sport w ciąży można zastąpić regularnymi spacerami na świeżym powietrzu, które utrzymają aktywność organizmu na wystarczającym poziomie.

Wniosek

Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Oczywiście pod groźbą poronienia lub przedwczesnego porodu jakikolwiek ładunek będzie zabroniony, ale w stanach takich jak nadciśnienie, arytmia, zaburzenia endokrynologiczne lekarz może zezwolić na zajęcia, pod warunkiem ścisłej kontroli stanu organizmu i dobre samopoczucie kobiety.

Zupełnie niezrozumiałe jest, skąd wziął się mit, że ciąża i sport to dwie różne i absolutnie nie do pogodzenia rzeczy! Jednak regularne treningi nie tylko przyczynią się do szybkiej utraty wagi po porodzie, ale także dodadzą siły i zdrowia nie tylko Tobie, ale także rozwijającemu się w Tobie dziecku. Nadal zastanawiasz się, czy możesz ćwiczyć w ciąży? Spróbujmy razem to rozgryźć.

Wiele dziewczyn, dowiedziawszy się o swojej „ciekawej” sytuacji, rozpoczyna nowe życie, ale nie zawsze lepszej jakości niż wcześniej. Dbają o siebie, starają się nie denerwować, wspinają się nogami na kanapę i nie schodzą stamtąd, bez względu na to, co się dzieje. A jeśli pierwsze dwa punkty są prawdziwe, to trzeciego ważne jest obserwowanie tylko dla tych kobiet, których ciąża jest wyjątkowo trudna, a życie nienarodzonego dziecka dosłownie wisi na włosku. Ale w praktyce zdarza się to niezwykle rzadko, a we wszystkich innych przypadkach bardzo nieodpowiedzialne jest chronienie się przed wysiłkiem fizycznym nie tylko dla siebie, ale także dla swojego nienarodzonego dziecka.

Dlaczego potrzebujesz sportu w czasie ciąży? Ważne jest, aby zrozumieć, że przy stałym wzroście brzucha i stopniowym wzroście masy ciała przyszłej matki wzrasta obciążenie całego ciała, zwłaszcza nóg. Środek ciężkości przesuwa się każdego dnia, koordynacja się pogarsza. I tylko regularne zajęcia sportowe pomogą przyszłej mamie z łatwością poradzić sobie z rosnącymi obciążeniami, pokocha swoje nowe ciało i nauczy się nim z łatwością zarządzać.

Ciągły trening nie pozwoli rozluźnić mięśni, utrzymać je w dobrej kondycji, co ułatwi proces regeneracji organizmu i powrót do poprzedniej formy po porodzie.

Zajęcia sportowe wpływają również na takie mięśnie, które są najbardziej bezpośrednio związane z procesem porodu. Ich trening pomoże uniknąć przerw w najbardziej krytycznym momencie i ponownie szybciej zregenerować się po urodzeniu dziecka. Nawiasem mówiąc, on również uczestniczy w twoim szkoleniu. Zwłaszcza jeśli przewidują na przykład medytację lub ćwiczenia oddechowe. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo.

Jakie sporty uprawiać podczas ciąży

Tak więc w czasie ciąży sport jest nie tylko pożądany, ale czasem wręcz niezbędny! Ale najpierw zdefiniujmy, co dokładnie oznacza pojęcie „Sport w ciąży”. To nie jest jazda konna, skoki spadochronowe czy sporty walki. Podobnych „Nie” jest tysiące więcej – założymy, że pojąłeś sedno.

Jaki sport jest możliwy w czasie ciąży?

1. Gimnastyka dla kobiet w ciąży.
2. Pływanie.
3. Aerobik wodny.

Należy rozumieć, że każdy z tych obszarów w sporcie może być uprawiany wtedy i tylko wtedy, gdy lekarz na to pozwoli.

Każda ciąża jest tak indywidualna, jak każda przyszła mama. Ktoś zawsze uprawiał sport, ale ktoś wpadł na tę jasną myśl, już będąc na stanowisku. Ktoś nie spotkał się z zatruciem, ale ktoś jest zmuszony do zwolnienia lekarskiego i leżenia w łóżku. Twój lekarz zważy te i wiele innych czynników, abyś mogła odpowiedzialnie podejść do kwestii ćwiczeń w ciąży.

Sport w ciąży. Gimnastyka dla kobiet w ciąży

To specjalne sesje grupowe, które łączą w sobie elementy treningu siłowego, jogi i pilatesu, dostosowane do potrzeb kobiet w ciąży. Ćwiczenia siłowe wpływają na wiele mięśni, które trzeba utrzymywać w dobrej kondycji, nawet wyciskanie brzucha działa pośrednio. Każdy semestr ma swoją własną gimnastykę, własne ćwiczenia. Mogą być wykonywane z dodatkowym wyposażeniem lub bez. Zwykle używają piłek fitball, mat sportowych, lekkich ciężarków, taśm oporowych i innego sprzętu.

Zaadaptowane elementy z jogi i pilatesu to także ćwiczenia głównie ze sprzętem, ale już działają na oddychanie, wiele ćwiczeń wykonuje się w statyce. Po nich poczujesz, jak łatwiej jest oddychać, że ból pleców, który dręczy wiele przyszłych matek, zniknął, zwłaszcza w późniejszych stadiach.

Między innymi na gimnastyce dla kobiet w ciąży często medytują, wyobrażając sobie maleńkie dziecko w brzuszku. To znacznie wzmacnia i tak już nierozerwalną więź między matką a jej dzieckiem.

Ćwiczenia Kegla są niezbędne do trenowania mięśni dna miednicy, ponieważ to one są bezpośrednio zaangażowane w poród. Regularne ćwiczenia sprawią, że będą bardziej elastyczne, co pomoże uniknąć łez, które czasami występują u niektórych rodzących kobiet. A po porodzie mięśnie szybko przyjmą poprzednią pozycję i zachwycą współmałżonka swoją ruchliwością!

Teraz masz pojęcie, czym jest gimnastyka dla kobiet w ciąży. Ale gdzie może to zrobić, jak iz kim? W naszych czasach problemy z tym nie powinny się pojawiać. Najlepszą opcją jest wykupienie członkostwa w dobrym centrum fitness. Ofert jest dziś wiele, najważniejsze przy wyborze jest wybór naprawdę sprawdzonego kompleksu z wykwalifikowanymi trenerami. W końcu słaba jakość, niewłaściwe ćwiczenia i zdrowa osoba mogą powodować szereg poważnych problemów, co możemy powiedzieć o kobiecie w ciąży?

Jeśli możesz sobie pozwolić na odłożenie dodatkowych pieniędzy i czasu na dodatkowy trening personalny z instruktorem, byłoby świetnie! Indywidualne podejście, kiedy cała uwaga profesjonalisty skierowana jest tylko na Ciebie, jest naprawdę wiele warte.

Zawsze istnieje tańsza opcja. Po prostu przejdź do Internetu i wyszukaj tam ćwiczenia ciążowe. Ale darmowy ser jest tylko w pułapce na myszy. Czy na pewno znalazłeś przewodnik dotyczący jakości? A nawet jeśli tak, czy potrafisz wszystko dokładnie powtórzyć? Oszczędzanie na zdrowiu nadal jest niebezpieczne. W każdym razie, jeśli już wybrałeś tę opcję, rób to tylko wtedy, gdy ktoś jest w domu.

Istnieje również wariant gimnastyki. Wiele kobiet w ciąży uczęszcza na kursy dla przyszłych matek, gdzie oprócz teorii są bezpośrednio zaangażowane w praktykę w towarzystwie kobiet o podobnych poglądach. Każda organizacja ma swoje własne kursy, program i ćwiczenia. Ale zdecydowanie powinieneś pokazać ci techniki oddechowe, które pomogą ci poradzić sobie z ciężkimi skurczami. Jest też kilka ćwiczeń, na przykład na tym samym fitballu, które pomogą Ci również przy porodzie. Kiedyś kobiety były zmuszane do leżenia w szpitalach położniczych, ale dziś zrób wszystko, aby ci to ułatwić - raczkować, tańczyć, chodzić ...

Sport w ciąży - pływanie

Jeśli wybrałeś opcję centrum fitness, zwróć uwagę na obecność w nim basenu. Szczególnie jego uroki poczujesz w późniejszym terminie, kiedy brzuch będzie bardzo duży, chód stanie się kaczką, a plecy dadzą się wyczuć. W wodzie stajemy się lżejsi, nie jest to dla nikogo tajemnicą.

Ponadto ważne jest, aby pływać w basenie, nie tylko pływając z boku na bok, ale nurkować profesjonalnie, pływając część drogi pod wodą. Jeśli nigdy nie pływałeś w ten sposób, najpierw zdobądź instruktora. Aby wytrenować płuca, wystarczy nawet zanurkować w miejscu, wydychać i dmuchać bąbelkami. Jest to konieczne nie tylko dla ciebie, ale także dla przyszłego dziecka. Kiedy wstrzymujesz oddech, tlen przestaje do niego dopływać. To samo stanie się z nim podczas porodu. Nietrudno stwierdzić, że regularne pływanie to doskonałe przygotowanie do narodzin dziecka. Więc będzie się mniej bał i bardziej ci pomoże.

Sport w ciąży – aquaarobik

Ten element jest w zasadzie opcjonalny, ale wysoce pożądany. Niektóre centra fitness oferują gimnastykę w wodzie dla kobiet w ciąży. Świetnie, jeśli nurkujesz. Jeśli nie, wskazane jest samodzielne pływanie po nim. Ma na celu wzmocnienie mięśni tułowia, ale w lżejszej formie – wszelkie wysiłki mają na celu pokonanie oporu wody.

Sporty wczesnej ciąży

Dość często we wczesnych stadiach jakakolwiek, nawet minimalna aktywność fizyczna jest zabroniona. Rzeczywiście, w pierwszym trymestrze ciąży układanie wszystkich ważnych narządów i układów dziecka. Tylko wyobraźcie sobie, że w 12 tygodni z maleńkiej klatki, dochodzącej do 9 cm długości, powstaje prawdziwy mężczyzna, którego serce bije, a który już przewraca się i szarpie rękami i nogami! Dzieciak wykonuje świetną robotę nad swoim rozwojem przez pierwsze 12 tygodni, potem tylko rośnie i poprawia się.

Nie oznacza to, że sport w pierwszym trymestrze ciąży jest surowo zabroniony! Przypomnijmy raz jeszcze, że każda kobieta w ciąży jest indywidualna, lekarz może dać zielone światło, jeśli masz dobre testy i nieodpartą chęć jak najszybszego rozpoczęcia. Trzeba tylko podejść odpowiedzialnie, nie wpadać z głową do basenu, zapomnieć o podnoszeniu ciężarów na kolejne 9 miesięcy! Trener będzie musiał poinformować Cię o okresie i przebiegu ciąży. Czasami lekarz może zabronić wykonywania pewnych ćwiczeń, zapisz wszystko dla siebie do ostatniej litery. A jeśli zdecydujesz się zrobić to sam i w domu, przynajmniej nie w pierwszym trymestrze.

Sport w ciąży. Co jeszcze może zrobić przyszła mama?

Jeśli nie ma możliwości lub chęci do uprawiania sportu w czasie ciąży, nadal nie warto siedzieć na kanapie bez wysiadania. Znowu, chyba że przepisano Ci odpoczynek w łóżku. Teraz musisz chodzić, chodzić i znowu chodzić. Świeże powietrze to doskonała profilaktyka wszelkiego rodzaju chorób, w czasie ciąży jest ważniejsza niż kiedykolwiek. Lepiej w ogóle nie chorować, a jeśli zachorujesz, pobiegnij do lekarza - nie można już leczyć zwykłymi lekami.

Dodatkowo maluch potrzebuje tlenu, a jeśli mama jest zbyt długo w pokoju, może wyrazić swoje niezadowolenie ostrymi szarpnięciami. Tak, tak, jeśli dziecko ciągle bawi się bez zatrzymywania, bez względu na to, jak zmienisz pozycję, oznacza to, że po prostu nie ma wystarczającej ilości tlenu. Chodź, chodź, ciesz się życiem, chłoń pozytywy, nabieraj siły!

Podsumujmy

Drogie panie, ćwiczenia w ciąży są naprawdę ważne! Chcesz, aby ciąża przebiegła pomyślnie, poród pozostanie dla Ciebie miłym wspomnieniem, a dziecko urodziło się zdrowe i z mnóstwem doskonałej odporności! Zdrowy styl życia jest ważny dla każdego, ale szczególnie dla przyszłych matek!

Wideo ” Ciąża i sport ”

Niedawno każdej przyszłej matce przepisano prawie całkowity odpoczynek do samego porodu. Dziś zajęcia fitness w ciąży są mile widziane. Badania wykazały ogromne korzyści płynące z umiarkowanych, dobrze zaprojektowanych ćwiczeń podczas noszenia dziecka.

Po co ćwiczyć podczas ciąży

Instruktorzy fitness współpracowali z ginekologami przy opracowywaniu całych kursów ćwiczeń. Wszystkie wykonywane w tym okresie są w stanie zarówno poprawić ogólne samopoczucie przyszłej mamy, jak i rozwinąć poszczególne mięśnie przygotowujące organizm do porodu.

Korzystając z fitnessu - ćwiczeń dla kobiet w ciąży, możesz utrzymać w dobrej kondycji klatkę piersiową, ręce, nogi. Najważniejsze, aby pamiętać, że przez 9 miesięcy czekania fitness nie jest sposobem na perfekcyjną sylwetkę, będziesz musiał to zrobić po porodzie. Ćwiczenia teraz to sposób na utrzymanie ciała w dobrej kondycji i przygotowanie go do porodu. Jednak umiarkowane ćwiczenia zmniejszą prawdopodobieństwo przybierania na wadze.

Wymaga szczególnej uwagi naciskać... Pobieranie go na dowolnym etapie ciąży jest surowo zabronione. Należy zrezygnować ze wszystkich ćwiczeń związanych z obciążeniem podbrzusza. Lekko zgięte ćwiczenie na krześle może być dopuszczalne. Pomoże to wesprzeć abs przy tak ogromnych obciążeniach.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawiają przepływ krwi w narządach wewnętrznych, rozluźniają kręgosłup. Poprawa metabolizmu krwi w organizmie matki jest ważna dla dobrego zaopatrzenia płodu w tlen. Zajęcia fitness złagodzą ból pleców spowodowany uciskiem.

Sprawność fizyczna, którą uprawiałaś w czasie ciąży, będzie bardzo korzystna nawet po urodzeniu dziecka. Na przykład ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni miednicy są dobrą profilaktyką nietrzymania moczu po porodzie.

Lekarze-ginekolodzy nie tylko mówią, że w czasie ciąży można uprawiać fitness, ale też radzą to robić joga i ćwiczenia oddechowe... Te dwa rodzaje fitnessu przygotowują kobietę do prawidłowego oddychania podczas porodu, rozciągają tkanki, które będą uczestniczyć w tym procesie.

Joga oprócz aktywności fizycznej uczy panowania nad sobą i słuchania własnego ciała. Przyda się to podczas porodu, kiedy trzeba się zebrać, zgasić strach i odważnie znieść ból.

Uprawianie sportu to nie tylko przygotowanie się, ale także trening płodu. Dziecko, będąc w łonie matki, czuje wszystko. A jeśli kobieta uwielbia uprawiać sport, nie jest to dla niej ciężarem, jeśli jest zahartowana, to dziecko po urodzeniu znacznie łatwiej zniesie adaptację do otaczającego go świata i ćwiczeń fizycznych.

Również wśród korzyści płynących z fitnessu w czasie ciąży:

• poprawa trawienia;
• zmniejszenie ryzyka zaparć;
• zmniejszenie liczby rozstępów na brzuchu po porodzie;
• przypływ energii.

Przeciwwskazania do fitnessu

Sformułowanie „ciąża nie jest chorobą” coraz częściej słyszy się dziś wśród lekarzy i samych kobiet w ciąży. Wszystkim przepisane są spacery na świeżym powietrzu i pozytywne emocje. Nikt też nie anuluje sportu. Ale kiedy pod twoim sercem rośnie nowe życie, za które jesteś odpowiedzialny, powinieneś być bardzo uważny na obciążenia. Należy również mieć świadomość przeciwwskazań, których nie można zignorować.

Istnieją bezwzględne i względne przeciwwskazania do ćwiczeń w czasie ciąży.

Bezwzględne przeciwwskazania w ogóle wykluczyć jakiekolwiek obciążenie. W niektórych przypadkach zalecany jest pełny odpoczynek w łóżku. Wskazania te obejmują:

• pęknięcia błon;
• prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu;
• ciąża mnoga;
• łożysko przednie;
• pęknięcia błon;
• więcej niż 3 wcześniej wykonane aborcje;
• historia poronień.

Względne przeciwwskazania nie wykluczają sportu. Jednak w takim przypadku należy zachować szczególną ostrożność i wcześniej uzgodnić z lekarzem wszystkie ćwiczenia.

Względne wskazania obejmują:

• niedokrwistość;
• choroby endokrynologiczne;
• niemiarowość;
• wahania wagi;
• blaknięcie płodu, które wystąpiło podczas poprzednich ciąż;
• wcześniej przeniesione przedwczesne porody;
• krwawienie.

Tak więc, przy braku powyższych przeciwwskazań, ciąża i sprawność fizyczna są dość kompatybilne. Jednak rozwój zajęć powinien odbywać się zgodnie z indywidualnymi cechami Twojego organizmu i charakterem przebiegu ciąży.

Jak przebiegają zajęcia fitness w czasie ciąży

Decydując się na ćwiczenia warto pamiętać o zasadach, dzięki którym zajęcia będą przydatne. Przede wszystkim zwracamy uwagę na intensywność zajęć. Każdy trening nie powinien kończyć się zadyszką, wszystko należy wykonywać z umiarem.

Warto pamiętać o ruchach zabronionych: gwałtowne ruchy, mocne zgięcia pleców, kołysanie nogami, podskoki i rozciąganie.

Sport to aktywność, która nie wybacza długich przerw. Dotyczy to szczególnie sportów w czasie ciąży. Nieregularne ćwiczenia mogą w najlepszym wypadku stać się bezużyteczne lub negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży.

Do lekcji należy podchodzić odpowiedzialnie. Po pierwsze, monitoruj swoje samopoczucie podczas i po ćwiczeniach. Każdy dyskomfort jest powodem do zaprzestania ćwiczeń. Powinieneś również pić wystarczającą ilość płynów, aby utrzymać nawodnienie.

Przegrzanie podczas ćwiczeń może niekorzystnie wpływać na płód i należy go unikać. Na przykład latem nie ćwicz w upale, ale rób to wcześnie rano lub wieczorem. A zimą wybieraj fajne sale na zajęcia. Ponieważ przepływ krwi w czasie ciąży jest znacznie silniejszy, a ciało intensywniej się nagrzewa.

Wybierając program do treningu, nie zapomnij poinformować trenera, czy uprawiałeś wcześniej sport lub jesteś początkującym. Ten fakt wymaga różnych decyzji przy opracowywaniu indywidualnego programu.

Wszystkie twoje czynności powinny zaczynać się od rozgrzewki i rozgrzewki mięśni. Przed rozpoczęciem należy zwrócić uwagę na puls. Normalnie powinno to być 12-16 uderzeń w 10 sekund po wykonaniu ćwiczeń, wskaźnik ten wzrasta do 18 uderzeń.

Fitness w pierwszym trymestrze

Pierwszy trymestr to okres, w którym układane są wszystkie ważne narządy dziecka. Zajęcia sportowe na tym etapie powinny być ograniczone do minimum. Nie myśl, że żołądek jeszcze nie urósł, więc póki możesz ładować się z pełną siłą. Nadmierny stres może prowadzić do poronienia, ponieważ zapobiega przyczepianiu się zarodka do ścianek macicy.

Wczesna sprawność fizyczna może skupiać się na wzmocnieniu ud. Również ćwiczenia oddechowe i wzmacnianie mięśni piersiowych nie są przeciwwskazane.

Eksperci w ten sposób charakteryzują ćwiczenia w pierwszym trymestrze – proste, ale skuteczne.

Fitness w drugim trymestrze

Ciąża przebiega normalnie, wielkość płodu nadal nie przeszkadza w wykonywaniu ćwiczeń. Po 12 tygodniach ciąży ćwiczenia można nieznacznie zwiększyć. Teraz możesz zwrócić uwagę na obszar miednicy i prasę.

Wskazane jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń na tym etapie w bandażu w celu zmniejszenia obciążenia kręgosłupa. Ponadto wszystkie ćwiczenia, które wcześniej wykonywano na plecach, zostają zastąpione ćwiczeniami na boku. Pozycja na wznak zapobiega przedostawaniu się tlenu do płodu.

Fitness późno

Wielu wydaje się, że brzuch jest duży i sport w ostatnim trymestrze należy odłożyć na później. Ale tak nie jest. W tym czasie szczególną uwagę można zwrócić na ramiona, klatkę piersiową i biodra. Należy zwrócić uwagę na ćwiczenia, które mają na celu rozluźnienie pleców i zmniejszenie obciążenia kręgosłupa.

W takim przypadku przydatne będą ćwiczenia na fitball. W ostatnim trymestrze prawdopodobieństwo wzrostu napięcia macicy jest wysokie. Dlatego przy najmniejszym złym samopoczuciu lub przyspieszeniu akcji serca podczas lekcji należy ją przerwać i skonsultować się z lekarzem.

W miarę zbliżania się terminu porodu kobiety często myślą o ćwiczeniach stymulujących poród. Tak, są takie ćwiczenia. Ale należy do nich podchodzić ostrożnie i tylko po konsultacji z lekarzem.

Fitness w ciąży powinien sprawiać Ci przyjemność. Pływanie, które jest dozwolone w każdym trymestrze, może być przydatną i przyjemną rozrywką. Opracowano szereg ćwiczeń dla kobiet w ciąży i na wodzie, wśród których z pewnością znajdą się te odpowiednie dla Ciebie.

Ciąża to świetny czas na oczekiwanie na dziecko. Ale radość można połączyć z ciągłą troską o zdrowie i kondycję dziecka. Kobiety zadają pytania: czy konieczna jest zmiana ustalonego stylu życia, jakie nawyki są przydatne w tym stanie, a co lepiej zrezygnować? Porozmawiamy o tym, czy można ćwiczyć we wczesnej ciąży.

Przeczytaj w tym artykule

Ćwicz w czasie ciąży

Normalny przebieg ciąży nie wymaga ograniczenia aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie, umiarkowana aktywność fizyczna przygotowuje organizm do porodu i pozwala na szybszą regenerację po nim. Inną rzeczą jest sport we wczesnej ciąży. Możliwe są tutaj pewne ograniczenia, które rozważymy poniżej.

Sport i ich połączenie z ciążą

Uprawianie sportu we wczesnej ciąży w zasadzie nie jest przeciwwskazane. Zwłaszcza jeśli kobieta jest zawodowym sportowcem, a jej ciało jest przyzwyczajone do ciągłego wysiłku fizycznego. Wiele kobiet uprawiających sport jest zainteresowanych pytaniami: czy można biegać we wczesnej ciąży, pływać, podnosić ciężary? Oto zabronione ładunki i niechciane sporty:

• Te, w których występują drżenia ciała i obciążenia wibracyjne brzucha. Większość lekarzy nie zaleca biegania we wczesnej ciąży. Sporty jeździeckie, nurkowanie, zapasy są przeciwwskazane.
• Podnoszenie ciężarów we wczesnych stadiach ciąży powyżej 4-5 kg ​​jest przeciwwskazane. Naruszenie tej zasady jest obarczone poronieniami i.
• Traumatyczne sporty. Jazda na nartach we wczesnej ciąży, zapasy, jazda na łyżwach, zawody drużynowe są zabronione ze względu na ryzyko kontuzji, w tym również brzucha.

W pytaniu „Czy można uprawiać sport we wczesnej ciąży?” są też sprzeczne punkty. Na przykład jazda na rowerze. Medycyna domowa uważa ciążę i wczesną jazdę na rowerze za niezgodne pojęcia. Przeciwnie, europejscy lekarze zalecają takie spacery przyszłym matkom. Na korzyść opinii rosyjskich lekarzy przemawiają następujące fakty:

• sytuacja awaryjna na drogach pozostawia wiele do życzenia, a specjalistycznych ścieżek rowerowych w naszym kraju jest niewiele;
• nierówna droga z wybojami i wybojami tworzy niebezpieczną wibrację w ciele kobiety;
• jazda w warunkach miejskich pod spalinami z wielu samochodów może tylko zwiększyć niedotlenienie płodu.

Tam, gdzie ścieżki rowerowe zaczynają się bezpośrednio w domu, a parki są blisko, jazda na świeżym powietrzu w umiarkowanym tempie korzystnie wpływa na zdrowie kobiety w ciąży i jej dziecka.

Sport dla kobiet w ciąży: co wybrać?

Należy od razu zauważyć, że lekarze identyfikują kilka wskaźników, w których pomimo chęci praktykowania jest to zabronione. Wczesna ciąża i sport są kategorycznie niezgodne pod następującymi warunkami:

• nieprawidłowy rozwój macicy;
• groźba poronienia z brakiem równowagi hormonalnej (stosunek i estrogen);
• niekorzystna historia (poronienia lub przedwczesne porody, które już wystąpiły);
• niski ton i jego przesmyk (ryzyko poronienia);
• z macicy;
• łożysko previa (zagrożenie przedwczesnym oderwaniem podczas wysiłku fizycznego).

Pływanie

Jaki sport możesz uprawiać we wczesnej ciąży? Pomimo wielu kontrowersji w tej kwestii, medycyna konwencjonalna wyraźnie preferuje pływanie. Korzyści z tego typu ćwiczeń:

• trening mięśni pleców, brzucha i dna miednicy;
• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, który jest w stanie zwiększonego stresu;
• poprawa ukrwienia wszystkich narządów, profilaktyka żylaków;
• odciążenie pleców i kręgosłupa, odprężenie ciała;
• trening układu oddechowego.

Zdatność

Wiele kobiet jest przyzwyczajonych do śledzenia swojej kondycji fizycznej i nie chce rezygnować z codziennych ćwiczeń. Mają wiele pytań: czy można przykucnąć, pochylić się, przekręcić obręcz, tańczyć we wczesnych stadiach ciąży. Jeśli kobieta nie ma problemów zdrowotnych, lekarze nie zabraniają sprawności we wczesnej ciąży. Ale zajęcia w grupach ogólnych muszą zostać zmienione: aby ograniczyć bieganie, skakanie, obciążanie prasy. Dlatego lepiej iść do specjalnej grupy i uczyć się według specjalnie opracowanego programu.

Gimnastyka

Co obejmuje gimnastykę dla kobiet w ciąży we wczesnych stadiach:

Cała gama ćwiczeń oddechowych	Pozwala przygotować się do specjalnego oddychania podczas porodu. Ponadto w ostatnim trymestrze ciąży, kiedy powiększona macica naciska na przeponę, zmniejsza się objętość płuc kobiety. Wręcz przeciwnie, zapotrzebowanie na tlen wzrasta z każdym miesiącem. Gimnastyka oddechowa pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie tlenu dostającego się do płuc.
Specjalne ćwiczenia wzmacniające ścianę brzucha	Aby ułatwić przejście porodu, zaleca się wzmocnienie mięśni brzucha. Bardzo dobrze jest wymachiwać mięśniami brzucha we wczesnej ciąży na fitballu.
Wzmocnienie mięśni pleców	Takie ćwiczenia ułatwiają radzenie sobie z obciążeniem kręgosłupa w ostatnim trymestrze ciąży.
Wzmocnienie stawów skokowych	Profilaktyka płaskostopia.
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy	Bezpośrednie przygotowanie do porodu.
Relaksujący kompleks	Aby złagodzić zmęczenie mięśni całego ciała.

Zabrania się łączenia sprawności fizycznej i wczesnej ciąży w następujących przypadkach:

• jakakolwiek przewlekła choroba u kobiety;
• patologia ciąży;
• patologia płodu.

Ćwiczenia brzucha w ciąży

Nie zaleca się odciągania brzucha we wczesnej ciąży w tradycyjny sposób. Ale mięśnie brzucha są bardzo ważne dla normalnej aktywności rozciągającej. Dlatego opracowano specjalne ćwiczenia:

• W pozycji stojącej odsuń pięty 40 cm od ściany, ugnij w stronę ściany, biodra ugnij. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund. Ćwiczenie powtarza się 10 razy.
• Leżąc na boku podnieś nogę 10 cm od podłogi, po 5 sekundach opuść ją. Noga powinna być prosta. Ćwiczenie powtarza się kilka razy na każdej nodze.
• W pozycji leżącej naprzemiennie podnoś nogi około 20 cm od podłogi (nożyczkami stopami).
• Lekarze nie zabraniają skręcania obręczy. Ważne jest, aby wybrać go właściwie i nie przesadzać.

Ćwiczenia we wczesnych stadiach ciąży powinny być regularne, aby organizm kobiety i dziecka przyzwyczaił się do stresu. W przeciwnym razie będzie niepotrzebny dodatkowy stres.

Taniec

Taniec jest ćwiczeniem fizycznym, tylko bardziej przyjemnym i intensywnym emocjonalnie. Istnieją ograniczenia dotyczące zajęć w grupach tanecznych w czasie ciąży i są podobne w przypadku innych aktywności fizycznych. Istnieją specjalne grupy, w których pod okiem doświadczonego trenera kobiety wykonują tylko „użyteczne”, prawidłowe ruchy taneczne.

Lepiej zapomnieć o dyskotekach i klubach nocnych. Zadymiona atmosfera i gwałtowne ruchy tylko szkodzą.

Joga

Joga we wczesnej ciąży pozwala przygotować organizm kobiety do porodu i unormować sferę psychiczną, która w tym stanie często zawodzi. Dla kobiet w ciąży opracowano specjalne ćwiczenia. Korzyści z jogi:

1. Ćwiczenia statyczne wzmacniają kręgosłup, mięśnie miednicy i nogi.
2. Pozy do góry nogami stają się profilaktyką niewłaściwej pozycji płodu (miednica, poprzeczna).
3. Wszystkie ćwiczenia jogi poprawiają krążenie krwi, co jest bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka.
4. Ćwiczenia oddechowe praktykujących jogę zwiększają dopływ tlenu do płodu. Kolejnym plusem jest trening prawidłowego oddychania podczas porodu.
5. Wiele technik usuwa pierwszą połowę ciąży.
6. Normalizacja nastroju. Kobiety praktykujące jogę są bardziej pewne siebie, spokojne i nie podatne na typowe dla ciąży wahania.

Aktywność fizyczna dla nietrenowanych kobiet

Jeśli kobieta nigdy nie uprawiała sportu i fitnessu, skorzysta również z aktywności fizycznej we wczesnej ciąży. Pomagają przygotować organizm na nadchodzące stresy podczas porodu, poprawiają nastrój i korzystnie wpływają na rozwój płodu. Ćwiczenia wczesnej ciąży obejmują następujące ćwiczenia:

• ćwiczenia oddechowe;
• krok krzyżowy;
• ciało przechyla się w prawo i w lewo;
• zakręty do przodu;
• zgięcie do tyłu;
• słońce - rotacja w odcinku szyjnym kręgosłupa, następnie w odcinku piersiowym, lędźwiowym, krzyżowym i kości ogonowej (amplituda rotacji stopniowo wzrasta, a następnie w odwrotnej kolejności ze zmniejszającą się amplitudą;
• gimnastyka stóp.

Musisz to robić regularnie przez 15-20 minut dziennie. Pogorszenie podczas ćwiczeń jest pretekstem do zaprzestania ćwiczeń i konsultacji z ginekologiem.

Czy sport i noszenie dziecka są kompatybilne? To pytanie z pewnością pojawia się w przypadku przyszłych matek, które są przyzwyczajone do utrzymywania ciała w dobrej kondycji poprzez trening. Dowiedz się, jakie cechy mają zajęcia fitness w oczekiwaniu na dziecko, jakie rodzaje treningów można zastosować na wczesnym etapie, a które przydadzą się na krótko przed porodem.

Czy można uprawiać sport w czasie ciąży?

Kiedy kobieta dowiaduje się, że za kilka miesięcy zostanie mamą, fakt ten wprowadza wiele zmian w jej codziennej rutynie życia. Pojawia się jedno z pierwszych pytań o korektę trybu aktywności fizycznej w celu zapewnienia jak najlepszych warunków do formowania się dziecka w łonie matki. Czy kontynuowanie intensywnych ćwiczeń w czasie ciąży jest bezpieczne? Jak utrzymać się w dobrej kondycji, aby poród przebiegł pomyślnie, a po nim szybko znalazłeś optymalną formę?

Prawidłowa odpowiedź na pytanie, czy kobiety w ciąży mogą uprawiać fitness, jest możliwa tylko po konsultacji przyszłej matki z jej lekarzem prowadzącym. Należy pamiętać, że ciało każdej kobiety jest indywidualne. Niektórzy przedstawiciele płci pięknej, w oczekiwaniu na nienarodzone dziecko, mogą chodzić na siłownię na zajęcia do ostatnich tygodni ciąży, innym zaś, w celu uniknięcia groźby poronienia, można zalecić leżenie w łóżku. Z reguły kobiety w pozycji wykazują umiarkowaną aktywność fizyczną, jednak konieczne jest ustalenie ich rodzaju i intensywności w porozumieniu ze specjalistą.

Jakie sporty mogą uprawiać kobiety w ciąży?

Chociaż przyszłe matki są podatne na szybkie zmęczenie, muszą starać się zachować równowagę między aktywnymi obciążeniami sportowymi a siedzącym trybem odpoczynku. Jeśli rutyna kobiety obejmuje gimnastykę dla kobiet w ciąży i regularne spacery, przyniesie to tylko korzyść dziecku. Takie umiarkowane obciążenia skutecznie poprawią krążenie krwi w ciele matki, w wyniku czego płód otrzyma ilość tlenu i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju. Kompleksy ćwiczeń jogi fitness, pilates, aerobiku w wodzie również będą miały dobry wpływ na przebieg ciąży.

Aby zajęcia sportowe dla kobiet w ciąży przyniosły same korzyści zarówno kobiecie, jak i dziecku w jej łonie, należy pamiętać o pewnych przeciwwskazaniach. Przyszła mama nie powinna wykonywać ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha - na przykład skręcania lub pompowania brzucha. Elementy fitness takie jak skakanie, zginanie pleców, ostre wymachy oraz wszelkie ruchy charakteryzujące się dużą intensywnością wpłyną negatywnie na kondycję ciężarnej kobiety. Również w okresie ciąży, ze względu na bardzo duże ryzyko powikłań, niemożliwe jest wykonywanie ćwiczeń siłowych.

Przysiady w ciąży

Ten rodzaj ćwiczeń, jeśli zostanie wykonany prawidłowo, przyniesie kobiecie wiele korzyści. Przysiady w ciąży nie tylko wzmacniają mięśnie bioder i pleców, ale także pomagają uelastycznić stawy biodrowe, co jest bardzo przydatne podczas porodu. Aby podczas wykonywania takich ćwiczeń obciążenie było równomiernie rozłożone, trzeba je wykonywać płynnie, a jeszcze lepiej przysiadać z podparciem. W domu można do tego celu wykorzystać krzesło. Jeszcze wygodniej i efektywniej jest wykonywać przysiady w specjalnie wyposażonych salach gimnastycznych pod okiem trenera.

Gimnastyka w wodzie dla kobiet w ciąży

Ten rodzaj aktywności fitness jest nie tylko bezpieczny, ale także bardzo przydatny dla przyszłych matek. Wykonywanie kompleksów wysiłkowych w środowisku wodnym jest łatwiejsze, dzięki czemu poprawia się nie tylko kondycja fizyczna, ale także samopoczucie kobiety. Gimnastyka wodna dla kobiet w ciąży w większości przypadków prowadzona jest pod okiem doświadczonych instruktorów, co gwarantuje prawidłowe rozłożenie obciążeń podczas treningu. Nawet swobodne pływanie bez ostrych, intensywnych huśtawek to świetny sport dla kobiet w ciąży, od wczesnych stadiów do ostatnich tygodni przed porodem.

Fitness dla kobiet w ciąży - 1 trymestr

Ważnym warunkiem dla kobiety chcącej kontynuować aktywny tryb życia w pierwszych miesiącach oczekiwania na dziecko jest otrzymanie szczegółowych zaleceń w tej sprawie od swojego lekarza. Aby skutecznie połączyć ciążę i sport w pierwszym trymestrze, specjalista musi potwierdzić brak przeciwwskazań do tego. Musisz również wziąć pod uwagę charakter ćwiczeń, które będą wykonywane. Aby sprawność w czasie ciąży była bezpieczna we wczesnych stadiach i nie powodowała hipertoniczności macicy, kobieta nie powinna obciążać żołądka, wykonywać ostrych skrętów, zginania, machania nogami.

Fitness dla kobiet w ciąży - II trymestr

W tym okresie zmniejsza się wiele zagrożeń fizjologicznych związanych z procesem ciąży, poprawia się stan zdrowia kobiety, a toksykoza znika. Ten okres jest bardzo korzystny dla uprawiania fitnessu dla kobiet w ciąży i dobrego przygotowania organizmu do porodu. Sport w drugim trymestrze powinien dążyć do wzmocnienia mięśni pleców, dolnej części pleców, brzucha i bioder. Musisz wiedzieć, że aby uniknąć niedotlenienia płodu i zawrotów głowy u samej ciężarnej, nie może ona trenować leżąc na plecach – musi wybierać pozycje ciała z naciskiem na kolana i ramiona.

Fitness dla kobiet w ciąży - 3 trymestr

W tak późnym terminie myśli kobiety są zajęte nadchodzącym porodem. Sport w trzecim trymestrze ma pomóc jej przygotować organizm do tego ważnego, odpowiedzialnego procesu. Przyszłe matki muszą uważać na aktywność fizyczną w ostatnich tygodniach ciąży, aby nie sprowokować porodu przed terminem. Z tego powodu nie zaleca się samodzielnego uprawiania fitnessu, lepiej wykonywać ćwiczenia pod okiem doświadczonego instruktora.

Musisz wiedzieć, że w trzecim trymestrze w organizmie kobiety w ciąży aktywnie wytwarzany jest hormon relaksyna, który wpływa na stawy, czyniąc je bardziej plastycznymi. Jeśli przyszła mama będzie intensywnie się rozciągać, może nawet wywołać w sobie zwichnięcie. Z tego powodu w ostatnich tygodniach ciąży zajęcia fitness należy prowadzić bez gwałtownych ruchów. Kobieta musi pamiętać, że robi taki kompleks nie po to, by schudnąć czy osiągnąć jakieś inne wyniki sportowe - rozluźnia tylko najbardziej obciążone mięśnie i przygotowuje do porodu.

Wideo: fitness podczas ciąży