Samodoskonalenie fizyczne. Samokształcenie fizyczne i samodoskonalenie warunkiem zdrowego stylu życia - plik n1.doc

17.05.2019

Samokształcenie fizyczne rozumiane jest jako proces celowej, świadomej, systematycznej pracy nad sobą i nastawionej na kształtowanie kultury fizycznej człowieka. Zawiera zestaw technik i rodzajów aktywności, które określają i regulują ubarwioną emocjonalnie, efektywną pozycję jednostki w odniesieniu do jej zdrowia, stanu psychofizycznego, doskonalenia fizycznego i wychowania.

Wychowanie fizyczne i wychowanie nie dadzą długotrwałych pozytywnych rezultatów, jeśli nie pobudzą u ucznia chęci samokształcenia i samodoskonalenia. Samokształcenie intensyfikuje proces wychowania fizycznego, utrwala, poszerza i doskonali praktyczne umiejętności i zdolności nabyte w wychowaniu fizycznym.

Samokształcenie wymaga woli, choć samo kształtuje się i utrwala w pracy, pokonując trudności na drodze do celu. Może być powiązany z innymi rodzajami samokształcenia - moralnym, intelektualnym, pracowniczym, estetycznym itp.

Głównymi motywami samokształcenia fizycznego są: wymagania życia społecznego i kultury; ubiegać się o uznanie w zespole; rywalizacja, świadomość niezgodności własnych sił z wymogami działalności społecznej i zawodowej. Krytyka i samokrytyka mogą działać jako motywy, pomagając uświadomić sobie własne niedociągnięcia.

Proces samokształcenia fizycznego obejmuje trzy główne etapy. Etap 1 wiąże się z samopoznaniem własnej osobowości, podkreślając jej pozytywne cechy psychiczne i fizyczne, a także negatywne przejawy, które należy przezwyciężyć. Efekt samopoznania wynika z wymagań ucznia wobec siebie. Metody samopoznania obejmują samoobserwację, introspekcję i samoocenę. Samoobserwacja jest uniwersalną metodą samopoznania, której głębia i adekwatność zależą od jej celowości i zdolności podmiotu do widzenia, systematycznej obserwacji, na podstawie wybranych kryteriów, cech lub właściwości osobowości. Samoanaliza wymaga rozważenia idealnego działania, czynu, przyczyn, które go spowodowały (na przykład odmowa wykonania zaplanowanego zestawu ćwiczeń w codziennej rutynie może być spowodowana dodatkową pracą przy wykonywaniu zadań edukacyjnych, pogorszeniem samopoczucia, brak chęci itp.); pomaga znaleźć prawdziwą przyczynę czynu i określić sposób na przezwyciężenie niechcianego zachowania następnym razem. Skuteczność introspekcji wynika z adekwatności samooceny jako środka organizowania zachowań człowieka, działań, relacji z innymi, postaw wobec sukcesu i porażki, co wpływa na skuteczność działań i dalszy rozwój jednostki. Samoocena jest ściśle związana z poziomem aspiracji, tj. stopień trudności w osiągnięciu celów, które uczeń stawia sobie. Rozbieżność między roszczeniami a realnymi możliwościami prowadzi do tego, że uczeń zaczyna niewłaściwie oceniać siebie, w wyniku czego jego zachowanie staje się nieodpowiednie. Samoocena zależy od jej jakości (adekwatnej, zawyżonej, niedoszacowanej). Jeśli jest niedoceniana, przyczynia się do rozwoju niepewności we własnych możliwościach, ogranicza perspektywy życiowe. O jego adekwatności w dużej mierze decyduje obecność jasnych kryteriów zachowania, działań, rozwoju cech fizycznych, stanu ciała itp. Pierwszy etap kończy się decyzją o pracy nad sobą.

W drugim etapie na podstawie autocharakterystyki ustalany jest cel i program samokształcenia, a na ich podstawie osobisty plan. Cel może mieć charakter uogólniony i jest ustalany z reguły na długi okres czasu - lata (na przykład osiągnięcie wysokiego poziomu kultury fizycznej osoby); cele (zadania) prywatne - na kilka tygodni, miesięcy. Przybliżony program – punkt odniesienia dla samokształcenia fizycznego można przedstawić następująco: Celem jest kształtowanie kultury fizycznej człowieka. Cele działania: 1. Włączenie w zdrowy styl życia i poprawa zdrowia. 2. Aktywizować poznawczą i praktyczną kulturę fizyczną oraz zajęcia sportowe. 3. Kształtować moralne i wolicjonalne cechy jednostki. 4. Opanuj podstawy metody samokształcenia fizycznego. 5. Poprawić rozwój fizyczny i sprawność fizyczną zgodnie z wymaganiami przyszłych zajęć zawodowych.

Ogólny program powinien uwzględniać warunki życia, cechy samej osoby, jej potrzeby. Na podstawie programu tworzony jest osobisty plan samokształcenia fizycznego, którego przybliżony widok przedstawiono w tabeli. 3.2.

Tabela 3.2. Osobisty plan samokształcenia fizycznego.

	Zastosowane środki i metody		Dni zajęć
Wzmocnienie zdrowia, hartowanie organizmu, włączenie w zdrowy tryb życia.	Ćwiczenia poranne, ćwiczenia fizyczne, czynniki higieniczne i naturalne, codzienna rutyna.	Zestaw 10 ćwiczeń (ich opis); prysznic kontrastowy, kąpiele powietrzne; przestrzeganie reżimu dnia, snu, odżywiania; spacer przed pójściem spać 30 minut; przejście z hostelu na uczelnię iz powrotem na piechotę.	Codzienny
Produkcja trwałość.	Obowiązkowa realizacja zaplanowana na dzień, tydzień.	Pobudka o 6:30, pora snu o 11:00; ćwiczenia fizyczne przez 45 min. o 6 wieczorem; samokształcenie od 19:00 do 21:00.
Kształcenie umiejętności koordynacyjnych.	Ćwiczenia rozwijające koordynację ruchów.	Opis ćwiczeń, ilość serii i ich powtórzeń.
Edukacja wytrzymałościowa.	Bieganie, piesze wycieczki, jazda na rowerze itp.	Bieganie na przemian z chodzeniem z jego stopniową redukcją przez 30 minut; turystyka piesza, rowerowa przez 2 - 4 godz.	2 razy w tygodniu w weekendy.

III etap samokształcenia fizycznego jest bezpośrednio związany z jego praktyczną realizacją. Opiera się na wykorzystaniu metod wpływania na siebie w celu zmiany siebie. Metody samodziałania mające na celu poprawę osobowości nazywane są metodami samorządowymi. Należą do nich samokontrola, autohipnoza, wiara w siebie, samoćwiczenie, samokrytycyzm, samozachęcanie, samozaangażowanie, samokontrola, samoopis.

Systematyczne wypełnianie dziennika samokontroli jest jak samoocena tego, co zostało zrobione w ciągu dnia. Będąc odpowiedzialnym za swoje czyny, uczeń uświadamia sobie głębiej (a czasem nagle dowiaduje się), jakie cechy musi przede wszystkim wykształcić, z jakich niedociągnięć się pozbyć, aby poprawić swoją osobowość, jakie zmiany wprowadzić w swojej osobowości. osobisty plan pracy nad sobą. Istnieją dwa rodzaje samozgłoszenia: ostateczne i bieżące. Finał podsumowuje dość długi okres – kilka miesięcy, rok. Opiera się na autoanalizie materiału faktograficznego charakteryzującego zachowanie człowieka w różnych sytuacjach i okolicznościach oraz jego skutki, które znajdują odzwierciedlenie w jego stanie morfofunkcjonalnym, psychicznym, psychofizycznym. Bieżący samoopis podsumowuje się w krótkim czasie – dzień, tydzień, kilka tygodni.

Ważna jest więc umiejętność dostrzegania przez ucznia nawet nieznacznych zmian w pracy nad sobą, gdyż wzmacnia to jego pewność siebie, aktywizuje, sprzyja dalszemu doskonaleniu programu samokształcenia, realizacji zdrowego stylu życia.

Proces samokształcenia fizycznego obejmuje trzy główne etapy. Etap I wiąże się z samopoznaniem własnej osobowości, uwypukleniem jej pozytywnych cech psychicznych i fizycznych, a także negatywnych przejawów, które należy przezwyciężyć. Efekt samopoznania wynika z wymagań ucznia wobec siebie. Metody samopoznania obejmują samoobserwację, introspekcję i samoocenę. Samoobserwacja jest uniwersalną metodą samopoznania, której głębia i adekwatność zależą od jej celowości i zdolności podmiotu do widzenia, systematycznej obserwacji, na podstawie wybranych kryteriów, cech lub właściwości osobowości. Samoanaliza wymaga rozważenia idealnego działania, czynu, przyczyn, które go spowodowały (na przykład odmowa wykonania zaplanowanego zestawu ćwiczeń w codziennej rutynie może być spowodowana dodatkową pracą przy wykonywaniu zadań edukacyjnych, pogorszeniem samopoczucia, brak chęci itp.); pomaga znaleźć prawdziwą przyczynę czynu i określić sposób na przezwyciężenie niechcianego zachowania następnym razem. Skuteczność introspekcji wynika z adekwatności samooceny jako środka organizowania zachowań człowieka, działań, relacji z innymi, postaw wobec sukcesu i porażki, co wpływa na skuteczność działań i dalszy rozwój jednostki. Samoocena jest ściśle związana z poziomem aspiracji, tj. stopień trudności w osiągnięciu celów, które uczeń stawia sobie. Rozbieżność między roszczeniami a realnymi możliwościami prowadzi do tego, że uczeń zaczyna niewłaściwie oceniać siebie, w wyniku czego jego zachowanie staje się nieodpowiednie. Samoocena zależy od jej jakości (adekwatnej, zawyżonej, niedoszacowanej). Jeśli jest niedoceniana, przyczynia się do rozwoju niepewności we własnych możliwościach, ogranicza perspektywy życiowe. O jego adekwatności w dużej mierze decyduje obecność jasnych kryteriów zachowania, działań, rozwoju cech fizycznych, stanu ciała itp. Pierwszy etap kończy się decyzją o pracy nad sobą.

Na etapie II na podstawie autocharakterystyki ustalany jest cel i program samokształcenia, a na ich podstawie osobisty plan. Cel może mieć charakter uogólniony i jest ustalany z reguły na długi okres czasu - lata (na przykład osiągnięcie wysokiego poziomu kultury fizycznej osoby); cele (zadania) prywatne - na kilka tygodni, miesięcy. Przybliżony program – wytyczne do samokształcenia fizycznego można przedstawić w następujący sposób. Celem jest kształtowanie kultury fizycznej człowieka. Cele działania: 1. Włączenie w zdrowy styl życia i poprawa zdrowia. 2. Aktywizować poznawczą i praktyczną kulturę fizyczną oraz zajęcia sportowe. 3. Kształtować moralne i wolicjonalne cechy jednostki. 4. Opanuj podstawy metody samokształcenia fizycznego. 5. Poprawić rozwój fizyczny i sprawność fizyczną zgodnie z wymaganiami przyszłych zajęć zawodowych.

Ogólny program powinien uwzględniać warunki życia, cechy samej osoby, jej potrzeby. Na podstawie programu powstaje osobisty plan samokształcenia fizycznego.

Federacja Rosyjska

minister rolnictwa

Katedra Polityki Naukowo-Technicznej i Edukacji

„Państwowa Akademia Rolnicza w Biełgorodzie”

Wydział Wychowania Fizycznego

abstrakcyjny :

Temat: „Samokształcenie fizyczne i samodoskonalenie w zdrowym stylu życia”

Ukończone: student IV roku

wydział agronomii

43-AE grupy

Bogdanowa AM

Sprawdzone:

Pluzhnikov S.A.

Biełgorod 2011

Wstęp

Cele i zadania samokształcenia

2.1 Chodzenie i bieganie

2.2 Pływanie

2.3 Spacery i narciarstwo biegowe

2.4 Rower

2.5 Gimnastyka artystyczna

2.6 Gimnastyka sportowa

2.7 Szkolenia na symulatorach

Higiena do samodzielnej nauki

Wniosek

Bibliografia

Wstęp

Zdrowie jest nieocenioną wartością nie tylko każdego człowieka, ale całego społeczeństwa. Spotykając się, rozstając z bliskimi i bliskimi, życzymy im dobrego i mocnego zdrowia, gdyż jest to główny warunek i gwarancja pełnego i szczęśliwego życia. Zdrowie pomaga nam realizować nasze plany, skutecznie rozwiązywać podstawowe zadania życiowe, pokonywać trudności, a w razie potrzeby także znaczne przeciążenia. Dobre zdrowie, rozsądnie utrzymywane i wzmacniane przez samego człowieka, zapewnia mu długie i aktywne życie.

Dowody naukowe sugerują, że większość ludzi, jeśli przestrzegają zasad higieny, ma szansę dożyć 100 lat lub więcej.

Niestety wiele osób nie przestrzega najprostszych, opartych na nauce norm zdrowego stylu życia. Niektórzy padają ofiarą braku aktywności, która powoduje przedwczesne starzenie się, inni przejadają się jedzeniem z prawie nieuniknionym rozwojem otyłości, miażdżycy naczyń, a jeszcze inni - cukrzycy, inni nie wiedzą, jak odpocząć, są oderwani od pracy i spraw domowych, są zawsze niespokojni, nerwowi, cierpią na bezsenność, która ostatecznie prowadzi do licznych chorób narządów wewnętrznych. Niektóre osoby, ulegając uzależnieniu od palenia i alkoholu, aktywnie skracają swoje życie.

Kultura fizyczna jest integralną częścią życia człowieka. Zajmuje dość ważne miejsce w nauce, pracy ludzi. Ćwiczenia fizyczne odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu członków społeczeństwa, dlatego wiedza i umiejętności z zakresu kultury fizycznej powinny być przekazywane na różnych poziomach etapami.

Integralną częścią metodyki nauczania kultury fizycznej jest system wiedzy o prowadzeniu ćwiczeń fizycznych. Bez znajomości metodyki wykonywania ćwiczeń fizycznych niemożliwe jest ich wyraźne i prawidłowe wykonywanie, dlatego efekt wykonywania tych ćwiczeń będzie się zmniejszał. Niewłaściwe wykonywanie wychowania fizycznego prowadzi jedynie do utraty nadmiaru energii, a w konsekwencji aktywności życiowej, którą można by skierować na bardziej przydatne ćwiczenia, nawet te same ćwiczenia fizyczne, ale w prawidłowym wykonaniu, lub inne użyteczne czynności.

Opracowanie metodologii ćwiczeń fizycznych powinno być prowadzone przez wysoce profesjonalnych specjalistów w dziedzinie kultury fizycznej, ponieważ niewłaściwa metoda realizacji może prowadzić do poważniejszych konsekwencji, nawet kontuzji.

Najważniejszym zadaniem wychowania fizycznego jest wychowanie silnych, zdrowych osób, które w pełni opanowały umiejętności i zdolności kultury fizycznej.

1. Cele i zadania samokształcenia

Zaangażowanie młodych ludzi w kulturę fizyczną jest ważnym elementem kształtowania zdrowego stylu życia. Wraz z szerokim rozwojem i dalszym doskonaleniem zorganizowanych form wychowania fizycznego ma decydujące znaczenie niezależne ćwiczenie. Współczesne złożone warunki życia dyktują wyższe wymagania dotyczące biologicznych i społecznych możliwości człowieka. Wszechstronny rozwój zdolności fizycznych ludzi za pomocą zorganizowanej aktywności fizycznej (treningu fizycznego) pomaga skoncentrować wszystkie wewnętrzne zasoby organizmu na osiągnięciu wyznaczonego celu, zwiększa wydolność i wzmacnia zdrowie.

Mięśnie stanowią 40-45% masy ciała człowieka. Podczas ewolucyjnego rozwoju funkcja ruchu mięśni podporządkowała sobie strukturę, funkcje i całą życiową aktywność innych narządów, układów ciała, dlatego reaguje bardzo wrażliwie zarówno na spadek aktywności ruchowej, jak i na ciężki, nie do zniesienia wysiłek fizyczny .

Systematyczne korzystanie z aktywności fizycznej, adekwatnej do płci, wieku i stanu zdrowia, jest jednym z istotnych czynników zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna to połączenie różnych czynności ruchowych wykonywanych w życiu codziennym, a także zorganizowanej lub niezależnej kultury fizycznej i zajęć sportowych, które łączy pojęcie „aktywność ruchowa”. Duża liczba osób zaangażowanych w aktywność umysłową ma ograniczoną aktywność ruchową.

Liczne dane naukowe i praktyczne wskazują, że samo wprowadzenie samodzielnych ćwiczeń fizycznych wśród studentów nie wystarczy. Istnieją obiektywne i subiektywne czynniki, które determinują potrzeby, zainteresowania i motywy włączenia uczniów w aktywną kulturę fizyczną i zajęcia sportowe. Czynnikami obiektywnymi są: stan materialnej bazy sportowej, ukierunkowanie procesu edukacyjnego na kulturę fizyczną i treść zajęć, poziom wymagań programowych, osobowość nauczyciela, stan zdrowia szkolonych, częstotliwość zajęć, czas ich trwania i kolor emocjonalny.

Jak wynika z ankiety przeprowadzonej wśród studentów różnych lat studiów, wpływ czynników subiektywnych na kształtowanie się motywów skłaniających ich do samodzielnych studiów i aktywnej aktywności sportowej można ocenić na podstawie danych z poniższej tabeli:

Czynniki subiektywne

Zadowolenie
Zgodność z gustami estetycznymi
Zrozumienie osobistego znaczenia lekcji
Zrozumienie znaczenia zajęć dla zespołu
Zrozumienie społecznego znaczenia klas
Wzbogacenie duchowe
Rozwój poznawczy

Podane dane wskazują na naturalny spadek wpływu wszystkich czynników-bodźców w sferze motywacyjnej uczniów od młodszego do starszego. Istotnym powodem psychologicznej reorientacji uczniów jest zwiększone zapotrzebowanie na kulturę fizyczną i zajęcia sportowe. Seniorzy bardziej krytycznie oceniają treści i aspekty funkcjonalne zajęć, ich związek z przygotowaniem zawodowym.

Jeżeli ukształtowały się motywy, które skłaniają do samodzielnych studiów, to określa się cel zajęć, może to być: aktywny wypoczynek, promocja zdrowia, podnoszenie poziomu rozwoju fizycznego i sprawności fizycznej, wykonywanie różnych testów, osiąganie wyników sportowych.

2. Formy i treści samokształcenia

Po ustaleniu celu wybierany jest kierunek wykorzystania środków kultury fizycznej, a także formy samodzielnych ćwiczeń fizycznych.

Konkretne kierunki i formy organizacyjne korzystania z samodzielnych zajęć zależą od płci, wieku, stanu zdrowia, poziomu przygotowania fizycznego i sportowego uczestników. Można wyróżnić kierunki higieniczne, prozdrowotne i rekreacyjne (rekreacja - regeneracja), ogólnoprzygotowawcze, sportowe, zawodowo stosowane i medyczne. Formy samodzielnych ćwiczeń i sportu są determinowane przez ich cele i zadania. Istnieją trzy formy samodzielnych treningów: poranna gimnastyka higieniczna, ćwiczenia w ciągu dnia oraz samodzielne sesje treningowe.

Poranna gimnastyka higieniczna włączone do codziennej rutyny rano po przebudzeniu się ze snu.

Kompleksy porannej gimnastyki higienicznej powinny obejmować ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, ćwiczenia gibkościowe oraz ćwiczenia oddechowe. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń o charakterze statycznym, ze znacznymi ciężarami, na wytrzymałość (np. długi bieg do zmęczenia). Możesz włączyć ćwiczenia z liną, ekspanderem i gumką, z piłką.

Przy zestawianiu kompleksów i ich wykonywaniu zaleca się ćwiczyć aktywność fizyczną, stopniowo powiększać sylwetkę, maksymalnie w środku i w drugiej połowie kompleksu. Pod koniec serii ćwiczeń obciążenie zostaje zredukowane, a organizm wprowadzany jest w stosunkowo spokojny stan.

Wzrost i spadek obciążenia powinien być falisty. Każde ćwiczenie należy rozpoczynać w wolnym tempie iz małym zakresem ruchu i stopniowo zwiększać do wartości średnich.

Pomiędzy seriami 2-3 ćwiczeń (a dla ćwiczeń siłowych - po każdym) wykonuje się ćwiczenie relaksacyjne lub powolny jogging (20-30 s).

Dawka wysiłkowa, tj. wzrost lub spadek ich intensywności i objętości zapewnia: zmiana pozycji wyjściowych; zmiana zakresu ruchu; przyspieszenie lub spowolnienie tempa; zwiększenie lub zmniejszenie liczby powtórzeń ćwiczeń; włączenie do pracy mniej lub bardziej grup mięśniowych; zwiększanie lub zmniejszanie przerw na odpoczynek.

Poranne ćwiczenia higieniczne należy łączyć z samodzielnym masażem i hartowaniem ciała. Bezpośrednio po ukończeniu kompleksu porannych ćwiczeń zaleca się samodzielny masaż głównych grup mięśni nóg, tułowia i ramion (5-7 minut) oraz wykonywanie zabiegów wodnych, z uwzględnieniem zasad i zasad hartowania.

Ćwicz przez cały dzień są realizowane pomiędzy studiami edukacyjnymi lub samodzielnymi. Takie ćwiczenia zapobiegają pojawieniu się zmęczenia, pomagają utrzymać wysoką wydajność przez długi czas bez przemęczenia. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych przez 10-15 minut co 1-1,5 godziny pracy ma dwukrotnie bardziej stymulujący wpływ na poprawę wydajności niż bierny odpoczynek dwa razy dłużej.

Ćwiczenia należy wykonywać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Bardzo pomocne jest wykonywanie ćwiczeń na świeżym powietrzu.

Niezależne sesje szkoleniowe można przeprowadzić indywidualnie lub w grupie 3-5 osób lub więcej. Trening grupowy jest bardziej efektywny niż trening indywidualny. Zaleca się trenować 2-7 razy w tygodniu po 1-1,5 h. Niepraktyczne jest trenowanie mniej niż 2 razy w tygodniu, gdyż nie przyczynia się to do wzrostu poziomu wydolności organizmu. Najlepszy czas na ćwiczenia to popołudnie, 2-3 godziny po obiedzie. Możesz trenować w innych godzinach, ale nie wcześniej niż 2 godziny po posiłku i nie później niż godzinę przed posiłkiem lub przed snem. Nie zaleca się treningu rano bezpośrednio po spaniu na czczo (w tym czasie konieczne jest wykonywanie ćwiczeń higienicznych). Sesje szkoleniowe powinny być kompleksowe, tj. przyczyniają się do rozwoju całej różnorodności cech fizycznych, a także wzmacniają zdrowie i zwiększają ogólną wydolność organizmu. Specjalistyczny charakter zajęć, tj. uprawianie wybranego sportu jest dozwolone tylko dla wykwalifikowanych sportowców.

2.1 Chodzenie i bieganie

Najbardziej dostępnym i korzystnym ćwiczeniem fizycznym jest spacerowanie i bieganie na świeżym powietrzu w leśnym parku.

Chodzenie to naturalna forma ruchu, w którą zaangażowana jest większość mięśni, więzadeł i stawów. Chodzenie poprawia przemianę materii w organizmie i aktywuje układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i inne układy organizmu. Intensywność aktywności fizycznej podczas chodzenia łatwo dostosowuje się do stanu zdrowia, sprawności fizycznej i sprawności organizmu. Skuteczność oddziaływania chodu na organizm człowieka zależy od długości kroku, prędkości chodu i czasu jego trwania. Przed treningiem powinieneś zrobić krótką rozgrzewkę. Przy określaniu aktywności fizycznej należy wziąć pod uwagę tętno (tętno). Tętno jest obliczane podczas krótkich postojów podczas chodzenia oraz bezpośrednio po zakończeniu treningu.

Kończąc chód treningowy, należy stopniowo zmniejszać prędkość tak, aby w ostatnich 5-10 minutach marszu tętno było o 10-15 uderzeń/min mniejsze od wskazanego w tabeli. 8-10 minut po zakończeniu treningu (po odpoczynku) tętno powinno powrócić do poziomu wyjściowego, który był przed treningiem. Wzrost dystansu i prędkości chodzenia powinien stopniowo wzrastać. Jeśli czujesz się dobrze i swobodnie wykonujesz obciążenia treningowe podczas chodzenia, możesz przestawić się na naprzemienne bieganie i chodzenie, co zapewnia stopniowe zwiększanie obciążenia i umożliwia jego kontrolę w ścisłej zgodzie z indywidualnymi możliwościami.

Biegać - najskuteczniejszy środek wzmacniający zdrowie i zwiększający poziom sprawności fizycznej, a także wzmacniający układ krążenia.

Tryb I. Strefa jest wygodna. Stosowany jako podstawowy schemat dla początkujących biegaczy z maksymalnie rocznym doświadczeniem. Biegaczowi towarzyszy uczucie przyjemnego ciepła, nogi pracują swobodnie i swobodnie, oddychanie odbywa się przez nos, biegacz z łatwością utrzymuje wybraną prędkość, nic mu nie przeszkadza, jest chęć biec szybciej. Sportowcy stosują ten schemat, aby pomóc im odzyskać siły po intensywnych treningach. Tętno zaraz po biegu 20-22, po 1 minucie 13-15 uderzeń w 10 sekund.

Tryb II. Strefa komfortu i niskiego wysiłku. Dla biegaczy z 2 letnim doświadczeniem. Biegacz odczuwa przyjemne ciepło, nogi nadal pracują swobodnie i swobodnie, głęboki oddech miesza się przez nos i usta, przeszkadza lekkie zmęczenie, prędkość biegu jest utrzymywana z niewielkim wysiłkiem. Tętno zaraz po biegu 24-26, po 1 minucie 18-20 uderzeń w 10 sekund.

Tryb III. Strefa treningu stresu. Dla biegaczy z 3 letnim stażem, dla sportowców jako program treningowy. Biegacz jest rozgrzany, nogi, zwłaszcza uda, trochę cięższe, przy wdechu brakuje powietrza, zniknęła lekkość, trudno utrzymać tempo, prędkość utrzymuje się siłą woli. Tętno zaraz po biegu 27-29, po 1 minucie 23-26 uderzeń w 10 sekund.

Tryb IV. Strefa jest konkurencyjna. Dla biegaczy biorących udział w zawodach biegowych. Biegacz jest bardzo rozgrzany, nogi mu się ociężały i „utykają” oddech jest napięty z dużą częstotliwością, przeszkadzają nadmierne napięcia mięśni karku, ramion, nóg, bieg jest wykonywany z trudem, mimo wysiłków bieganie prędkość na mecie maleje. Tętno zaraz po biegu 30-35, po 1 minucie 27-29 uderzeń w 10 sekund.

Z bogatego arsenału narzędzi treningowych dla biegaczy średnio- i długodystansowych tylko trzy są odpowiednie dla biegaczy.

1. Światło nawet biegnące od 20 do 30 minut z tętnem 120-130 uderzeń na minutę. Dla początkujących biegaczy jest to podstawowe i jedyne medium treningowe. Wyszkoleni biegacze używają go w dni postu jako lekkiego treningu promującego regenerację.

2. Długie, równe bieganie po stosunkowo płaskim torze od 60 do 120 minut z tętnem 132-144 uderzeń/min raz w tygodniu. Służy do rozwijania i utrzymania ogólnej wytrzymałości.

3. Biegi przełajowe od 30 do 90 minut z tętnem 144-156 uderzeń/min 1-2 razy w tygodniu. Służy do rozwijania wytrzymałości tylko przez dobrze wyszkolonych biegaczy.

Lekcja rozpoczyna się rozgrzewką trwającą 10-15 minut. Jest to konieczne, aby „rozgrzać” mięśnie, przygotować organizm na nadchodzące obciążenie i zapobiec kontuzjom.

Rozpoczynając bieg, ważne jest przestrzeganie najważniejszego warunku – tempo biegu powinno być niskie i jednolite. Bieganie powinno być lekkie, swobodne, rytmiczne, naturalne, nie napięte. To automatycznie ogranicza prędkość biegu i czyni ją bezpieczną. Konieczne jest wybranie dla siebie optymalnej prędkości, własnego tempa. To czysto indywidualna koncepcja - prędkość, która odpowiada tylko Tobie i nikomu innemu. Twoje tempo zwykle rozwija się w ciągu dwóch do trzech miesięcy treningu, a następnie utrzymuje się przez długi czas.

"Jeden do ucieczki!" - najważniejsza zasada treningu, zwłaszcza na początku. W przeciwnym razie niemożliwe jest określenie optymalnej prędkości biegu. "Tylko radość!" - ta zasada oznacza, że obciążenie, szczególnie na początku zajęć, nie powinno powodować wyraźnego zmęczenia i zmniejszenia zdolności do pracy. Uczucie letargu, senności w ciągu dnia to pewny znak, że należy zmniejszyć obciążenie.

Możesz regulować intensywność aktywności fizycznej poprzez tętno.Ważnym wskaźnikiem wydolności organizmu do obciążeń biegowych jest tempo powrotu tętna bezpośrednio po zakończeniu biegu. W tym celu określa się częstość tętna w ciągu pierwszych 10 sekund. po zakończeniu biegu jest przeliczany przez 1 min. i jest brane jako 100%. Za dobrą odpowiedź regeneracyjną uważa się zmniejszenie tętna po 1 minucie o 20%, po 3 minutach o 30%, po 5 minutach o 50%, po 10 minutach o 70-75%.

Krzyż - to bieg w warunkach naturalnych po nierównym terenie z pokonywaniem podjazdów, zjazdów, rowów, krzaków i innych przeszkód. Wpaja umiejętność poruszania się i szybkiego przemieszczania się na duże odległości w nieznanym terenie, pokonywania naturalnych przeszkód, umiejętność prawidłowej oceny i dystrybucji swoich sił.

2.2 Pływanie

Pływanie uprawia się latem na otwartych akwenach, a przez resztę czasu w krytych lub odkrytych basenach z podgrzewaną wodą.

W początkowym okresie zajęć konieczne jest stopniowe zwiększanie czasu przebywania w wodzie z 10-15 do 30-45 minut oraz osiągnięcie, aby w tym czasie pokonać bez zatrzymywania się w pierwszych pięciu dniach 600-700 m, w drugim - 700-800, a następnie 1000 -1200 m. Dla tych, którzy słabo pływają, należy najpierw przepłynąć dystans 25, 50 lub 100 m, ale powtórzyć to 8-10 razy. Gdy opanujesz technikę pływania i rozwiniesz wytrzymałość, przejdź do pokonywania wskazanych dystansów. Pływanie rekreacyjne odbywa się równomiernie z umiarkowaną intensywnością. Tętno bezpośrednio po przepłynięciu dystansu w wieku 17-30 lat powinno zawierać się w przedziale 120-150 uderzeń/min.

Odległość, m	Czas, min, s	Częstotliwość lekcji na tydzień

2.3 Spacery i narciarstwo biegowe

Samodzielną naukę można prowadzić na stadionach lub w parkach na terenie osiedli. Warto jeździć na nartach codziennie przez co najmniej godzinę. Minimalna ilość ćwiczeń, która daje efekt leczniczy i zwiększa wydolność organizmu, trzy razy w tygodniu po 1-1,5 godziny lub więcej z umiarkowaną intensywnością.

Wiek, lata	Intensywność tętna, uderzenia / min

Tętno jest obliczane w ciągu 10 sekund bezpośrednio po zakończeniu lekcji lub po przejechaniu odcinka dystansu z określoną intensywnością i przeliczane na liczbę uderzeń na minutę.

2.4 Rower

Jazda na rowerze, ze względu na stale zmieniające się warunki zewnętrzne, jest emocjonalną formą ćwiczeń, która ma korzystny wpływ na układ nerwowy. Rytmiczne pedałowanie zwiększa i jednocześnie ułatwia przepływ krwi do serca, co wzmacnia mięsień sercowy i rozwija płuca.

Jazda na rowerze jest dobrze dozowana pod względem tempa i dystansu. Dobrze jest mieć prędkościomierz rowerowy, za pomocą którego można określić prędkość i dystans.

Odległość, km	Czas, min, s	Częstotliwość lekcji na tydzień

2.5 Gimnastyka artystyczna

Gimnastyka artystyczna to zespół prostych ćwiczeń ogólnorozwojowych wykonywanych z reguły bez przerw na odpoczynek, w szybkim tempie wyznaczanym przez współczesną muzykę. Kompleksy obejmują ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe i na wszystkie partie ciała: ruchy wahadłowe i okrężne rękami i nogami; przechylenia i skręty tułowia i głowy; przysiady i wypady; proste kombinacje tych ruchów, a także ćwiczenia w przystankach, przysiadach, w pozycji leżącej. Wszystkie te ćwiczenia połączone są ze skakaniem na dwóch i jednej nodze, z bieganiem w miejscu i niewielkim postępem we wszystkich kierunkach, elementami tańca.

Ze względu na szybkie tempo i czas trwania zajęć od 10-15 do 45-60 minut gimnastyka artystyczna, oprócz oddziaływania na układ mięśniowo-szkieletowy, świetnie wpływa na układ krążenia i oddechowy.forma ćwiczeń porannych, przerwy w kulturze fizycznej w pracy, rozgrzewce sportowej lub zajęciach specjalnych. Dzięki zestawowi zwykłych ćwiczeń gimnastycznych każdy może samodzielnie skomponować taki kompleks dla siebie.

Największy efekt dają codzienne ćwiczenia w różnych formach gimnastyki artystycznej. Lekcje rzadziej 2-3 razy w tygodniu są nieefektywne.

2.6 Gimnastyka sportowa

Gimnastyka sportowa to system ćwiczeń fizycznych rozwijających siłę, połączony z wszechstronnym treningiem fizycznym. Zajęcia z gimnastyki sportowej przyczyniają się do rozwoju siły, wytrzymałości, zręczności, tworzą harmonijną sylwetkę.

Rozwój siły zapewnia wykonywanie następujących specjalnych ćwiczeń siłowych:

ćwiczenia z hantlami (waga 5-12 kg): pochylenia, skręty, ruchy okrężne tułowia, wyciskanie, kucanie itp.

ćwiczenia z odważnikami (16, 24, 32 kg): podnoszenie na bark, na klatkę piersiową jedną i dwiema rękami, pchanie i wyciskanie jednego i dwóch odważników, 1 rwanie, rzucanie odważnikami na odległość, żonglowanie odważnikami;

ćwiczenia z ekspanderem: prostowanie ramion na boki, zginanie i prostowanie ramion w stawach łokciowych z pozycji stojącej na uchwycie ekspandera, rozciąganie ekspandera do poziomu barków;

ćwiczenia z metalowym kijem (5-12 kg): szarpnięcie z różnym chwytem, wyciskanie na ławce w pozycji stojącej, siedzącej, z klatki piersiowej, zza głowy, zginanie i prostowanie ramion w stawach łokciowych;

ćwiczenia ze sztangą (waga dobierana indywidualnie): podnoszenie sztangi na klatkę piersiową, do klatki piersiowej, z podprzysiadami i bez itp.

różne ćwiczenia na symulatorach i urządzeniach blokowych, w tym ćwiczenia w izometrycznych i gorszych trybach pracy mięśni.

Każda lekcja powinna zaczynać się od marszu i wolnego joggingu, a następnie przejść do gimnastycznych ćwiczeń ogólnorozwojowych dla wszystkich grup mięśniowych (rozgrzewka). Po rozgrzewce wykonywany jest kompleks gimnastyki lekkoatletycznej, obejmujący ćwiczenia obręczy barkowej i ramion, tułowia i szyi, mięśni nóg oraz ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę. W końcowej części wykonywane są powolne bieganie, spacery, ćwiczenia relaksacyjne z głębokim oddychaniem.

2.7 Szkolenia na symulatorach

Maszyny do ćwiczeń są wykorzystywane jako dodatek do tradycyjnych ćwiczeń fizycznych i sportów, czyniąc je bardziej emocjonalnymi i urozmaiconymi. Stosowane są jako środek zapobiegający hipokinezie i hipodynamii, oddziałują wybiórczo na różne partie ciała, grupy mięśniowe, układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, wzmacniają i wspomagają ich rozwój, są dobrym sposobem regeneracji po zmęczeniu.

3. Samodzielna nauka higieny

Odżywianie jest zbudowany z uwzględnieniem specyfiki rodzaju ćwiczeń fizycznych oraz indywidualnych cech ćwiczących.

Pokarm powinien zawierać wymaganą ilość niezbędnych substancji w zbilansowanej formie zgodnie z zalecanymi normami. Dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona i zawierać najbardziej wartościowe biologicznie produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które są dobrze przyswajalne, dobrej jakości i nieszkodliwe. W codziennym schemacie należy ustalić i ściśle przestrzegać określonego czasu przyjmowania pokarmu, co przyczynia się do jego lepszego trawienia i przyswajania. Pokarm należy przyjmować 2-2,5 godziny przed treningiem i 30-40 minut po jego zakończeniu. Musisz zjeść obiad nie później niż 2 godziny przed snem. Obfity obiad lub kolacja tuż przed snem prowadzi do zmniejszenia strawności pokarmu, prowadzi do złego snu i zmniejszenia sprawności umysłowej lub fizycznej następnego dnia.

Schemat picia - w przypadku nawet częściowego uszczuplenia organizmu wodą mogą wystąpić poważne zaburzenia jego aktywności. Jednak nadmierne spożycie wody jest również szkodliwe dla organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na wodę wynosi 2,5 litra, w przypadku pracowników fizycznych i sportowców wzrasta do 3 litrów lub więcej. W sezonie gorącym, a także w trakcie i po wysiłku fizycznym, gdy nasila się pocenie, zapotrzebowanie organizmu na wodę nieznacznie wzrasta, czasami pojawia się pragnienie. W takim przypadku należy powstrzymać się od częstego i obfitego picia, wtedy uczucie pragnienia będzie pojawiać się rzadziej, ale jednocześnie należy całkowicie uzupełnić utratę wody. Należy pamiętać, że woda wypijana od razu nie zmniejsza pragnienia, gdyż jej wchłanianie i wnikanie do krwi i tkanek organizmu następuje w ciągu 10-15 minut. Dlatego, aby ugasić pragnienie, zaleca się najpierw wypłukać usta i gardło, a następnie wypić kilka łyków wody przez 15-20 minut.

Higiena ciała przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, poprawy metabolizmu, krążenia krwi, trawienia, oddychania, rozwoju zdolności fizycznych i umysłowych człowieka. Zdrowie człowieka, jego zdolność do pracy i odporność na różne choroby zależą od stanu skóry.

Skóra jest złożonym i ważnym organem ludzkiego ciała, który spełnia wiele funkcji: chroni wewnętrzne środowisko organizmu, wydala produkty przemiany materii z organizmu, reguluje temperaturę. Skóra zawiera dużą ilość zakończeń nerwowych, dlatego dostarcza organizmowi ciągłej informacji o wszystkich bodźcach działających na organizm. Zanieczyszczenia skóry, choroby skóry osłabiają jej działanie, co negatywnie wpływa na stan zdrowia człowieka.

Podstawą pielęgnacji skóry jest regularne mycie ciała gorącą wodą, mydłem i myjką. Przy systematycznym wysiłku fizycznym należy go wykonywać przynajmniej raz na 4-5 dni, a także po każdym intensywnym wysiłku fizycznym, pod prysznicem, w wannie lub w wannie. Po tym obowiązkowa jest zmiana bielizny.

Hartowanie - system środków mających na celu zwiększenie odporności organizmu na różne wpływy środowiska: zimno, ciepło, promieniowanie słoneczne, wahania ciśnienia atmosferycznego i inne.

Główne zasady higieniczne utwardzania to: systematyczne, stopniowe, z uwzględnieniem indywidualnych cech, różnorodność środków, połączenie procedur ogólnych (wpływających na cały organizm) i lokalnych, samokontrola. Dotyczy to również utwardzania w powietrzu, słońcu i wodzie.

odzież . Podczas ćwiczeń latem ubranie składa się z T-shirtu i majtek, w chłodne dni używa się bawełnianego lub wełnianego dresu. Na zajęciach zimowych używana jest odzież sportowa o wysokich właściwościach termicznych i wiatroszczelnych. Aby zapewnić higienę ciała podczas wysiłku fizycznego, niezbędne jest, aby odzież sportowa była wykonana z tkanin o następujących właściwościach: higroskopijność, wentylacja, wiatroodporność, ciepłochronność itp. Buty powinny być lekkie, elastyczne i dobrze wentylowane. Powinien być wygodny, wytrzymały i dobrze chronić stopę przed uszkodzeniami. Ważne jest, aby obuwie i skarpety sportowe były czyste i suche, aby zapobiec otarciom i odmrożeniom w niskich temperaturach. W sezonie zimowym zalecane jest obuwie wodoodporne o wysokich właściwościach termoizolacyjnych.

Tak więc życie człowieka zależy od stanu zdrowia organizmu i skali wykorzystania jego potencjału psychofizjologicznego. Wszystkie aspekty życia ludzkiego w szerokim zakresie życia społecznego - przemysłowego i pracy, społeczno-ekonomicznego, politycznego, rodzinnego i domowego, duchowego, zdrowotnego, edukacyjnego - są ostatecznie determinowane przez poziom zdrowia.

Wszechstronny rozwój zdolności fizycznych ludzi za pomocą zorganizowanej aktywności fizycznej (treningu fizycznego) pomaga skoncentrować wszystkie wewnętrzne zasoby organizmu na osiągnięciu wyznaczonego celu, zwiększa wydolność i wzmacnia zdrowie.

Wniosek

Tak więc umiejętność dostrzegania przez ucznia nawet drobnych zmian w pracy nad sobą ma ogromne znaczenie, gdyż wzmacnia jego pewność siebie, aktywizuje i sprzyja dalszemu doskonaleniu programu samokształcenia, realizacji zdrowego stylu życia.

Bibliografia

GI Kutsenko, Yu.V. Novikov „Książka o zdrowym stylu życia” M., 1997

W I. Ilyinich „Kultura fizyczna ucznia” wyd. „Gardariki” Moskwa 2000.

NP. Milner „Formuła życia” wyd. „Kultura fizyczna i sport” Moskwa 1991.

S.N. Popov „Ćwiczenia fizjoterapeutyczne” wyd. „Kultura fizyczna i sport” Moskwa 1978.

I. P. Berezin, Yu V. Dergachev "Szkoła Zdrowia" M., 1998

Proces samokształcenia fizycznego obejmuje trzy główne etapy. Etap I wiąże się z samopoznaniem własnej osobowości, uwypukleniem jej pozytywnych cech psychicznych i fizycznych, a także negatywnych przejawów, które należy przezwyciężyć. Efekt samopoznania wynika z wymagań ucznia wobec siebie. Metody samopoznania obejmują samoobserwację, introspekcję i samoocenę. Samoobserwacja jest uniwersalną metodą samopoznania, której głębokość i adekwatność zależą od jej celowości i zdolności podmiotu do widzenia, systematycznej obserwacji na podstawie zidentyfikowanych kryteriów cech lub właściwości osobowości. Samoanaliza wymaga rozważenia idealnego działania, czynu, przyczyn, które go spowodowały (na przykład odmowa wykonania zaplanowanego zestawu ćwiczeń w codziennej rutynie może być spowodowana dodatkową pracą przy wykonywaniu zadań edukacyjnych, pogorszeniem samopoczucia, brak chęci itp.); pomaga znaleźć prawdziwą przyczynę czynu i określić sposób na przezwyciężenie niechcianego zachowania następnym razem. Skuteczność introspekcji wynika z adekwatności samooceny jako środka organizowania zachowań człowieka, działań, relacji z innymi, postaw wobec sukcesu i porażki, co wpływa na skuteczność działań i dalszy rozwój jednostki. Samoocena jest ściśle związana z poziomem aspiracji, tj. stopień trudności w osiągnięciu celów, które uczeń stawia sobie. Rozbieżność między roszczeniami a realnymi możliwościami prowadzi do tego, że uczeń zaczyna niewłaściwie oceniać siebie, w wyniku czego jego zachowanie staje się nieodpowiednie. Samoocena zależy od jej jakości (adekwatnej, zawyżonej, niedoszacowanej). Jeśli jest niedoceniana, przyczynia się do rozwoju niepewności we własnych możliwościach, ogranicza perspektywy życiowe. O jego adekwatności w dużej mierze decyduje obecność jasnych kryteriów zachowania, działań, rozwoju cech fizycznych, stanu ciała itp. Pierwszy etap kończy się decyzją o pracy nad sobą.

W drugim etapie na podstawie autocharakterystyki ustalany jest cel i program samokształcenia, a na ich podstawie osobisty plan. Cel może mieć charakter uogólniony i jest ustalany z reguły na długi okres czasu - lata (na przykład osiągnięcie wysokiego poziomu kultury fizycznej osoby); cele (zadania) prywatne - na kilka tygodni, miesięcy. Przybliżony program – wytyczne do samokształcenia fizycznego można przedstawić w następujący sposób. Celem jest kształtowanie kultury fizycznej człowieka. Cele działania: 1. Włączenie w zdrowy styl życia i poprawa zdrowia. 2. Aktywizować poznawczą i praktyczną kulturę fizyczną oraz zajęcia sportowe. 3. Kształtować moralne i wolicjonalne cechy jednostki. 4. Opanuj podstawy metody samokształcenia fizycznego. 5. Poprawić rozwój fizyczny i sprawność fizyczną zgodnie z wymaganiami przyszłych zajęć zawodowych.

Ogólny program powinien uwzględniać warunki życia, cechy jednostki 1, jej potrzeby. Na podstawie programu tworzony jest osobisty plan samokształcenia fizycznego, którego przybliżony widok przedstawiono w tabeli. 3.2.

Tabela 3.2. Osobisty plan samokształcenia fizycznego

Wysyłanie dobrej pracy do bazy wiedzy jest proste. Skorzystaj z poniższego formularza

Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy korzystający z bazy wiedzy w swoich studiach i pracy będą Ci bardzo wdzięczni.

Wysłany dnia http://www.allbest.ru/

MINISTERSTWO EDUKACJI I NAUKI FEDERACJI ROSYJSKIEJ

FEDERALNA PAŃSTWOWA INSTYTUCJA EDUKACYJNA

WYŻSZE WYKSZTAŁCENIE ZAWODOWE

„TYUMEN PAŃSTWOWY UNIWERSYTET”

INSTYTUT PSYCHOLOGII I PEDAGOGIKI

ZAKŁAD KULTURY FIZYCZNEJ I SPORTU

PRACA PISEMNA

POPRAWA FIZYCZNA

Ukończone: uczeń 29P 133-1

Mikhaleva L. I.

PEŁNE IMIĘ I NAZWISKO. nauczyciel:

Lubimowa Galina Iwanowna

Wstęp

Wniosek

Wstęp

W preambule do statutu Światowej Organizacji Zdrowia czytamy: „Zdrowie - to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak chorób i wad fizycznych.” Zdrowie w dużej mierze zależy od relacji człowieka ze środowiskiem, społeczeństwem i działalnością produkcyjną.

Zdrowie - nieoceniony atut nie tylko każdego człowieka, ale całego społeczeństwa. Zdrowie pomaga realizować plany, skutecznie rozwiązywać podstawowe zadania życiowe, pokonywać trudności, a w razie potrzeby znaczne przeciążenia. Dobre zdrowie, rozsądnie utrzymywane i wzmacniane przez samego człowieka, zapewnia mu długie i aktywne życie. samokształcenie zdrowe ćwiczenia

Medycyna ustaliła, że systematyczne wychowanie fizyczne, przestrzeganie prawidłowego reżimu motorycznego i higienicznego jest potężnym środkiem zapobiegania wielu chorobom, utrzymania normalnego poziomu aktywności i zdolności do pracy organizmu. Dowody naukowe sugerują, że większość ludzi, jeśli będą przestrzegać niezbędnych zasad, ma szansę dożyć 100 lat lub więcej.

Niestety wiele osób nie przestrzega najprostszych, opartych na nauce norm zdrowego stylu życia. Niektórzy stają się ofiarami braku aktywności (hipodynamia), która powoduje przedwczesne starzenie się, inni jedzą zbyt dużo wraz z rozwojem otyłości, stwardnienia naczyniowego, co w tych przypadkach jest prawie nieuniknione, a w niektórych - cukrzyca, jeszcze inni nie potrafią odpoczywać, odrywają się od pracy i zmartwień domowych, są zawsze niespokojni, nerwowi, cierpią na bezsenność, która ostatecznie prowadzi do licznych chorób narządów wewnętrznych. Niektóre osoby, ulegając uzależnieniu od palenia i alkoholu, aktywnie skracają swoje życie.

1. Konieczność samokształcenia i zdrowego stylu życia

Zdrowy tryb życia - jest sposobem na życie opartym na zasadach moralności, racjonalnie zorganizowanym, aktywnym, pracowitym, hartującym, a jednocześnie chroniącym przed niekorzystnymi skutkami środowiska, pozwalającym zachować zdrowie moralne, psychiczne i fizyczne do późnej starości wiek.

Na tej podstawie sformułujemy główne przepisy, które należy traktować jako podstawę zdrowego stylu życia:

przestrzeganie codziennej rutyny - praca, odpoczynek, sen - zgodnie z dziennym biorytmem;

aktywność fizyczna, w tym systematyczne zajęcia z dostępnych sportów, jogging zdrowotny, gimnastyka rytmiczna i statyczna, spacery w powietrzu;

umiejętność rozładowania napięcia nerwowego za pomocą rozluźnienia mięśni (trening autogeniczny);

rozsądne stosowanie metod hartowania, efektów hipertermicznych i hydraulicznych;

zbilansowana dieta.

Niezbędnym aspektem zdrowego stylu życia jest kompleksowe stosowanie tych metod ujęte w indywidualnym programie. Zapewnia zdrowie fizyczne, społeczne, emocjonalne, duchowe i intelektualne.

W warunkach naszego współczesnego życia wzrost stresu emocjonalnego i fizycznego w ludzkim ciele jest nieunikniony. Ludzie rzadko przebywają na świeżym powietrzu, a weekendy spędzają przed telewizorem lub komputerem. W efekcie dochodzi do deficytu aktywności mięśni i wzrostu stresu statycznego. Ponadto pojawia się potrzeba przyswajania i przetwarzania informacji, a co za tym idzie, wzrasta również napięcie aparatu wzrokowego (czytanie, pisanie).

Duże obciążenia psychiczne i statystyczne, brak dodatkowej aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, złe odżywianie powodują, że u większości osób pogarsza się wzrok, układ krążenia - układ naczyniowy i oddechowy, metabolizm jest zaburzony, zmniejsza się odporność organizmu na różne choroby, co prowadzi do pogorszenia ich stanu zdrowia.

W związku z tym niezbędne są niezależne ćwiczenia fizyczne w celu zwiększenia aktywności fizycznej, poprawy sprawności fizycznej i wzmocnienia zdrowia ludzkiego.

Samokształcenie fizyczne ludzi ma na celu wzmocnienie ich zdrowia, poprawę funkcji fizjologicznych i psychicznych organizmu, hartowanie go, rozwijanie zdolności motorycznych, zwiększanie sprawności fizycznej i psychicznej.

Teoria i praktyka kultury fizycznej określa szereg fundamentalnych przepisów, których przestrzeganie gwarantuje powodzenie w samodzielnych ćwiczeniach fizycznych oraz ograniczenia przed przepracowaniem i niepożądanymi skutkami. Najważniejsze z nich to: sumienność, stopniowanie i konsekwencja, powtarzalność, indywidualizacja, systematyczność i systematyczność. Zasada sumienności ma na celu zaszczepienie wśród zaangażowanych osób głębokiego zrozumienia roli i znaczenia samokształcenia w promocji zdrowia, w samodoskonaleniu własnego ciała (ciała i ducha).

Cały kompleks środków samokształcenia fizycznego (program, higiena, hartowanie, ruchy aktywne, gry na świeżym powietrzu, ćwiczenia sportowe) powinien stanowić rozwiązanie głównego problemu - wychowanie osoby zdrowej, harmonijnie rozwiniętej, potrafiącej łatwo dostosować się do warunków współczesnego życia.

2. Rodzaje cech fizycznych osoby i metody jej edukacji

Fizyczne cechy osoby są rozumiane jako społecznie uwarunkowane zestawy właściwości biologicznych i psychicznych, wyrażające fizyczną gotowość osoby do wykonywania aktywnej aktywności ruchowej.

Rozwój zdolności fizycznych następuje pod wpływem dwóch głównych czynników: dziedzicznego programu indywidualnego rozwoju organizmu i społecznego - jego adaptacja ekologiczna (przystosowanie do wpływów zewnętrznych). Z tego powodu proces rozwoju zdolności fizycznych jest rozumiany jako jedność dziedzicznych i pedagogicznie ukierunkowanych zmian w funkcjonalnych możliwościach narządów i struktur ciała.

Główne cechy fizyczne to siła, wytrzymałość, zwinność, elastyczność, szybkość itp.

Jako jakość fizyczna zmuszać wyraża się przez całość zdolności siłowych, które stanowią miarę fizycznego wpływu osoby na obiekty zewnętrzne. Przydziel odpowiednią moc i prędkość - zdolności siłowe.

Rzeczywiste zdolności siłowe przejawiają się głównie w stanach izometrycznego napięcia mięśni, zapewniających utrzymanie ciała i jego połączeń w przestrzeni, zachowanie postawy przy narażeniu na działanie sił zewnętrznych.

Istnieją dwie metody rozwoju zdolności siłowych: stosowanie ćwiczeń w warunkach maksymalnych oraz stosowanie ćwiczeń z ciężarami nieograniczonymi. Ćwiczenia z maksymalnym wysiłkiem polegają na spełnieniu czynności ruchowych z ograniczeniem lub prawie ograniczeniem (90 - 95% wartości maksymalnej) wagi. Zapewnia to maksymalną mobilizację nerwu - aparat mięśniowy i największy wzrost zdolności siłowych.

Ćwiczenia z nieograniczonymi ciężarami charakteryzują się wypełnianiem czynności ruchowych z maksymalną liczbą powtórzeń przy stosunkowo niewielkich ciężarach (do 50 - 60% limitu). Pozwala to na wykonanie dużej ilości pracy oraz zapewnia przyspieszony wzrost masy mięśniowej. W tym trybie pracy efekt treningu osiągany jest przez długi czas.

Szybki - zdolności siłowe przejawiają się w różnych trybach skurczu mięśni i zapewniają szybki ruch ciała w przestrzeni. Ich najczęstszym wyrazem jest tak zwana siła wybuchowa, czyli rozwój maksymalnych naprężeń w jak najkrótszym czasie (na przykład skok).

Do szybkiego rozwoju - Zdolności siłowe wykorzystują ćwiczenia z pokonywaniem własnego ciężaru ciała (np. skoki) oraz z obciążeniem zewnętrznym (np. rzucanie piłeczkami lekarskimi). Najpopularniejszymi metodami rozwoju są szybkie - zdolności siłowe to powtarzalne ćwiczenia i techniki treningu obwodowego. Taki reżim zapewnia znaczny wzrost funkcjonalnych możliwości systemów oddychania, krążenia krwi i wymiany energii, ale w przeciwieństwie do metody powtarzanej, możliwość lokalnego działania ukierunkowanego na niektóre grupy mięśni jest tutaj ograniczona.

Wytrzymałość wyrażona przez całość zdolności fizycznych, z zachowaniem czasu pracy w różnych strefach mocy: maksymalnych, submaksymalnych (prawie granicznych), dużych i umiarkowanych obciążeniach.

Wychowanie wytrzymałościowe realizowane jest poprzez rozwiązywanie zadań ruchowych wymagających mobilizacji procesów psychicznych i biologicznych w fazie zmęczenia wyrównawczego, które charakteryzuje się postępującym pogłębianiem się zmęczenia, utrzymywaniem określonej intensywności pracy dzięki dodatkowym wysiłkom wolicjonalnym i częściowym zmianom w budowie ruchowej akcja (na przykład skrócenie długości i zwiększenie tempa kroków podczas biegu). Warunki rozwiązywania problemów powinny zapewniać zmienny charakter pracy przy koniecznie zmieniających się obciążeniach i strukturze działania motorycznego (na przykład pokonywanie przeszkód podczas jazdy po nierównym terenie).

Zwinność wyrażona całością zdolności koordynacyjnych, a także zdolnością do wykonywania czynności ruchowych o wymaganym zakresie ruchu (ruchomość w stawach). Zręczność wychowuje się poprzez uczenie czynności ruchowych i rozwiązywanie zadań ruchowych, które wymagają ciągłych zmian w strukturze czynności. Podczas nauczania obowiązkowym wymogiem jest nowość uczonego ćwiczenia i warunki jego zastosowania.

Zdolności koordynacyjne są związane ze zdolnością kontrolowania ruchów w przestrzeni i czasie i obejmują:

a) orientację przestrzenną, która implikuje: zachowanie wyobrażeń o parametrach zmian warunków zewnętrznych (sytuacji); zdolność do restrukturyzacji działania motorycznego zgodnie z tymi zmianami.

b) dokładność odwzorowania ruchu pod względem parametrów przestrzennych, mocy i czasu. Reprodukcja przestrzennych, mocowych i czasowych parametrów ruchów przejawia się w dokładności wykonywania czynności ruchowych. Ich rozwój determinowany jest usprawnieniem sensorycznych (wrażliwych) mechanizmów regulacji ruchu.

c) równowaga statyczna i dynamiczna. Pierwszy objawia się długotrwałym zachowaniem pewnych postaw osoby (na przykład stojak na łopatkach w gimnastyce), drugi - przy zachowaniu kierunku ruchów człowieka przy stale zmieniającej się pozycji (np. jazda na nartach). Umiejętności w równowadze statycznej kształtują się poprzez stopniową zmianę złożoności koordynacji czynności ruchowej, a w dynamice - ze względu na stopniową zmianę warunków wykonywania ćwiczeń.

3. Formy samodoskonalenia fizycznego

Poranna gimnastyka higieniczna sprzyja szybszemu doprowadzeniu organizmu do stanu do pracy po przebudzeniu, utrzymaniu wysokiego poziomu wydolności w ciągu dnia roboczego, poprawie koordynacji nerwowej - aparat mięśniowy, aktywność cardio - układ naczyniowy i oddechowy. Podczas porannych ćwiczeń i późniejszych zabiegów wodnych aktywowana jest aktywność receptorów skóry i mięśni, aparat przedsionkowy, wzrasta pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, co sprzyja poprawie funkcji układu mięśniowo-szkieletowego - układ ruchu i narządy wewnętrzne.

Narciarstwo. Ten rodzaj ćwiczeń cyklicznych jest stosowany w regionach północnych o odpowiednich warunkach klimatycznych i nie ustępuje biegowi pod względem prozdrowotnego efektu. Podczas jazdy na nartach, oprócz mięśni podudzia i ud, do pracy włączane są również mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowej, pleców i brzucha, co wymaga dodatkowego zużycia energii. Dlatego narciarze są lepsi od biegaczy w rozwijaniu wydolności tlenowej i wytrzymałości.

Udział w pracy niemal wszystkich głównych grup mięśniowych przyczynia się do harmonijnego rozwoju elementów podpory - układ ruchu. Narciarstwo ma korzystny wpływ na układ nerwowy, ponieważ odbywa się na świeżym powietrzu. Specyfika motoryki w narciarstwie zwiększa poczucie równowagi (bardzo ważne dla osób starszych) w wyniku treningu mięśniowo-szkieletowego - aparat ruchowy i przedsionkowy. Wyraźnie przejawia się również efekt utwardzania, wzrasta odporność organizmu na przeziębienia.

Ważnym środkiem zapobiegawczym przeciwko przeziębieniom jest systematyczne stwardnienie ciała ... Hartowanie ciała - jest to tworzenie i doskonalenie układów funkcjonalnych mających na celu zwiększenie odporności organizmu, co ostatecznie prowadzi do zmniejszenia przeziębień. Bez przesady można powiedzieć, że naukowo ugruntowane metody hartowania są niewyczerpanymi źródłami poprawy zdrowia osób w różnym wieku.

Twardnienie najlepiej zacząć od dzieciństwa. Najłatwiejszy sposób na utwardzenie - kąpiele powietrzne. W systemie hartowania duże znaczenie mają również zabiegi wodne. Wzmacniają układ nerwowy, korzystnie wpływają na serce i naczynia krwionośne, normalizują ciśnienie krwi, poprawiają metabolizm.

W masowej kulturze fizycznej jest szeroko stosowany dobra kondycja th (przyspieszony) chód : przy odpowiedniej prędkości (do 6,5 km/h), jej intensywność może osiągnąć strefę trybu treningowego. W tych warunkach godzina marszu pochłania 300 - 400 kcal energii, w zależności od masy ciała (około 0,7 kcal/kg na 1 km przebytego dystansu).

Jednak taki efekt treningowy jest możliwy tylko dla niewytrenowanych początkujących. U bardziej wytrenowanych sportowców poprawiający zdrowie efekt chodzenia zmniejsza się, ponieważ wraz ze wzrostem sprawności intensywność obciążenia staje się niższa niż próg. Wzrost prędkości chodzenia o ponad 6,5 km/h jest trudny, ponieważ towarzyszy mu nieproporcjonalny wzrost zużycia energii. Dlatego podczas jazdy z prędkością 7 km/h i wolniej bieganie jest łatwiejsze niż szybkie chodzenie.

Przyspieszony chód jako samodzielny środek zaradczy można zalecać tylko wtedy, gdy istnieją przeciwwskazania do biegania (na przykład we wczesnych etapach rehabilitacji po zawale serca).

W przypadku braku poważnych odchyleń zdrowotnych może być stosowany jedynie jako pierwszy (przygotowawczy) etap treningu wytrzymałościowego dla początkujących o niskich możliwościach funkcjonalnych. W przyszłości, wraz ze wzrostem sprawności fizycznej, prozdrowotne chodzenie powinno zostać zastąpione treningiem biegowym.

Wniosek

Ochrona własnego zdrowia - jest to bezpośrednia odpowiedzialność każdego, nie ma prawa przerzucać jej na innych. W końcu często zdarza się, że dana osoba ma zły tryb życia, złe nawyki, brak aktywności fizycznej, przejadanie się o 20 - Od 30 lat doprowadza się do katastrofalnego stanu i dopiero wtedy wspomina medycynę.

Bez względu na to, jak doskonałe jest lekarstwo, nie może pozbyć się wszystkich chorób. Człowiek - jest twórcą własnego zdrowia, o które trzeba walczyć. Od najmłodszych lat należy prowadzić aktywny tryb życia, temperament, uprawiać wychowanie fizyczne i sport, przestrzegać zasad higieny osobistej, - jednym słowem, aby osiągnąć prawdziwą harmonię zdrowia w rozsądny sposób.

Osoba zdrowa i rozwinięta duchowo jest szczęśliwa - czuje się świetnie, czerpie satysfakcję ze swojej pracy, dąży do samodoskonalenia, osiągnięcia niegasnącej młodości ducha i wewnętrznego piękna.

Integralność osobowości człowieka przejawia się przede wszystkim w wzajemnym połączeniu i interakcji sił psychicznych i fizycznych organizmu. Harmonia psychofizycznych sił organizmu zwiększa rezerwy zdrowia, stwarza warunki do twórczego wyrażania siebie w różnych dziedzinach naszego życia. Aktywny i zdrowy człowiek długo zachowuje młodość, kontynuując swoją twórczą działalność.

Z powyższego możemy wywnioskować, że samokształcenie fizyczne i samodoskonalenie jest niezbędnym warunkiem zdrowego stylu życia.

Bibliografia

1. Berezin I.P., Dergaczow Yu.V. „Szkoła Zdrowia” - M.: Kultura fizyczna i sport, 1998

2. Worobiow W.I. „Składniki zdrowotne” - M.: Kultura fizyczna i sport, 1994

3. Dyachkov W.M. „Poprawa umiejętności technicznych sportowców” - M.: Kultura fizyczna i sport, 1972

4. Kutsenko G.I., Novikov Yu.V. „Książka o zdrowym stylu życia” -

5. Matwiejew L.P. „Teoria i metodologia kultury fizycznej” - M.: Kultura fizyczna i sport, 1991

6. Matveev L.P. „Ogólna teoria sportu i jej zastosowania” - M.: Kultura fizyczna i sport, 1997

7. Khotyanova GB, Manina MP „Kultura fizyczna w rodzinie” - M.: Kultura fizyczna i sport, 2001

Opublikowano na Allbest.ru

...

Podobne dokumenty

Wychowanie fizyczne: definicja, cel, cele, kierunki. Waleologia, elementy zdrowego stylu życia, zasady orientacji prozdrowotnej. Podstawowe środki i metody rozwoju zdolności siłowych i szybkościowych, wytrzymałości, zwinności, gibkości.

ściągawka, dodano 14.12.2012

Pojęcie siły i mocy. Główne metody rozwoju szybkości, kształcenie wytrzymałości, zręczności. Elastyczność. Treść i charakterystyka metody treningu cyrkularnego. Organizacja treningu cyrkularnego na lekcjach wychowania fizycznego.

streszczenie, dodane 12.02.2010

Pojęcie wytrzymałości jako fizycznej jakości osoby, główne czynniki wpływające na jego rozwój. Rodzaje wytrzymałości specjalnej i rodzaje zaopatrzenia w energię. Holistyczne techniki oceny. Metody wykorzystywane do rozwijania specjalnej wytrzymałości.

praca semestralna, dodana 21.04.2011

Siła jako cecha fizyczna, formy manifestacji cech siłowych. Podstawy rozwoju zdolności szybkościowych. Pojęcie prędkości, formy jej manifestacji. Koncepcja wytrzymałości. Rodzaje i wskaźniki wytrzymałości. Rozwój wytrzymałości.

streszczenie, dodane 10.06.2006

Wartość wytrzymałości jako cechy fizycznej w aktywności zawodowej, sportowej oraz w życiu codziennym ludzi. Środki i metody rozwoju wytrzymałości specjalnej. Ćwiczenia poprawiające wydolność beztlenową mleczanu.

praca semestralna dodana 28.09.2012

Pojęcie właściwości fizycznych. Podstawy metodyki treningu siłowego. Zadania i sposoby rozwijania zdolności siłowych. Metody treningu zdolności siłowych. Pojęcie wytrzymałości: wytrzymałość ogólna, szczególna. Genotyp (dziedziczność) i czynniki środowiskowe.

praca semestralna, dodana 02.12.2010

Psychologiczne, fizjologiczne cechy i odmiany cech fizycznych, formy, warunki i czynniki ich przejawów. Środki i metody rozwijania siły, szybkości ruchu, wytrzymałości, elastyczności i zręczności. Cechy manifestacji cech prędkości.

streszczenie, dodane 25.01.2011

Ogólna charakterystyka zdolności siłowych, ich wskaźniki dynamometryczne i integralne. Ćwiczenia, podczas których pokonuje się ciężar własnego ciała. Ścisłe dawkowanie ciężarów w ćwiczeniach siłowych. Metodologia zdolności szybkościowo-siłowych.

praca dyplomowa, dodana 12.08.2016

Charakterystyka wytrzymałości jako cechy fizycznej. Cechy wieku rozwoju fizycznego młodych sportowców w wieku 13-14 lat. Środki do rozwoju ogólnej i specjalnej wytrzymałości sportowców. Metody kształtowania wytrzymałości na zajęciach lekkoatletycznych.

praca dyplomowa, dodana 16.09.2013

Siedzący tryb życia. Teoretyczne podstawy kształtowania zdrowego stylu życia poprzez wychowanie fizyczne. Aktywność fizyczna jako najważniejszy czynnik w związku zdrowego stylu życia z kulturą fizyczną. Optymalny reżim motoryczny.