Odżywianie i dieta 

Wegańska żywność dla kobiet w ciąży i niemowląt. Czy ciąża i weganizm są kompatybilne?

Wegetarianizm to nie kaprys, ale prawdziwa filozofia, mówią zwolennicy tego trendu. Wraz z odrzuceniem mięsa kobiety chętniej eksperymentują, dlatego liczba wegetarian jest 2 razy wyższa. Według statystyk panie w tak drastyczny sposób zmieniają swoje nawyki żywieniowe przed 30 rokiem życia. Oczywiście wiele osób płci pięknej prędzej czy później będzie musiało rozwiązać trudny problem - czy można połączyć wegetarianizm i ciążę?

Wegetarianizm ma wielu przeciwników wśród lekarzy i zwykłych ludzi, którzy całkiem słusznie uważają, że sam pokarm roślinny nie może zapewnić płodowi silnej podstawy do wzrostu i rozwoju. Jednocześnie wegetarianki własnym przykładem nie męczą się udowadnianiem, że dzieci rodzą się całkowicie zdrowe! Komu wierzyć?

Wegetarianizm podczas ciąży: opinie profesjonalistów

Pomimo armii przeciwników negatywny wpływ systemu odżywiania roślin na wewnątrzmaciczny rozwój płodu nie został udowodniony, a pytanie wciąż pozostaje na płaszczyźnie hipotetycznej. Jednocześnie żaden ginekolog-położnik nie weźmie na siebie odpowiedzialności za zalecenie przyszłej mamie rezygnacji z mięsa czy nawet usunięcia z diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Zdrowie dziecka w dużej mierze zależy od tego, jaki budulec może mu zaoferować ciało matki. A to jest żelazo na hemoglobinę, wapń, kwas foliowy i białka! Ponadto w drugiej połowie ciąży dania mięsne, rybne, wątróbkowe i twarogowe zyskują status lekarstwa dla kobiety w ciąży. Takie „leczenie”, jak wiadomo, jest całkowicie obce wegetarianom i weganom. Te ostatnie całkowicie usuwają ze stołu żywność pochodzenia zwierzęcego.

Niemniej jednak zwolennicy filozofii odżywiania roślin twierdzą, że wegetarianizm w czasie ciąży jest całkowicie bezpieczny, a jego korzyści w tym okresie są niezaprzeczalne.

Korzyści dla dziecka:

  • na rozwój płodu nie ma wpływu hormon strachu, który powstaje w mięsie zwierząt w czasie ich uboju. Gwarantuje to dziecku „czyste” geny i pełny rozwój ośrodkowego układu nerwowego;
  • mama może dostarczyć okruchom kolosalny zestaw witamin i mikroelementów ze względu na warzywa i owoce, które spożywa;
  • płód nie jest zagrożony toksycznymi związkami i pestycydami, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego ze sklepu.

Dla kobiety w ciąży:

  • z powodu świadomej odmowy spożywania przez kobiety mięsa i ryb rozwój zatrucia jest mało prawdopodobny;
  • podążanie za wegetarianizmem gwarantuje obniżenie poziomu niebezpiecznego cholesterolu w organizmie;
  • nerki wegańskie doświadczają minimalnego stresu;
  • aktywność serca, płuc, przewodu pokarmowego, tarczycy z wegetarianizmem jest znacznie ułatwiona;
  • zwolennicy wegetarianizmu zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, nadciśnienie tętnicze, niedokrwienie, miażdżycę, cukrzycę i otyłość;
  • dieta składająca się z produktów roślinnych pomaga w normalizacji jelit;
  • na podstawie wegetarianizmu normalizuje się równowagę hormonalną w organizmie.

A ponieważ jest bardzo mało badań na temat wpływu wegetarianizmu na przebieg ciąży, jego korzyści możemy ocenić jedynie na podstawie bezpiecznego dostarczania wegetarianek w praktyce.

Wegetarianizm podczas ciąży: wbrew opiniom

Wegetarian jest tyle samo, co przeciwników, zwłaszcza jeśli chodzi o prokreację. Lekarze przytaczają dziesiątki powodów, aby wyjaśnić swoją ostrożność przed całkowitym porzuceniem białka zwierzęcego podczas noszenia dziecka. Na przykład znany lekarz najwyższej kategorii i pediatra E. Komarowski w swoich wypowiedziach na temat wegetarianizmu i ciąży jest bardzo kategoryczny, uważając, że ostatnio wszyscy na tej podstawie, cytujemy, „po prostu oszaleli”. Prezenter telewizyjny programu „Szkoła doktora Komarowskiego” uważa, że ​​taka dieta z pewnością zaszkodzi przyszłej matce, która celowo pozbawia dziecko wielu potrzebnych mu aminokwasów. Ponadto, jeśli krewni i przyjaciele kobiety w ciąży nie podzielają jej poglądów na temat wegetarianizmu, to o jakim sprzyjającym klimacie psychologicznym w rodzinie możemy mówić?

Istnieje kilka dobrych powodów, aby po porodzie realizować wszystkie swoje wegetariańskie pomysły.

Niedobór białka z wegetarianizmem w czasie ciąży

W pierwszej połowie ciąży kobiece ciało wydaje dużą ilość węglowodanów na rozwój płodu, aw drugiej - białka. Aby uzyskać ten budulec, weganki polegają na grochu, pszenicy, ryżu, fasoli, soczewicy, soi i orzechach, podczas gdy wegetarianki spożywają mleko i jajka. Nie zapominajmy jednak, że zwolennicy weganizmu będą wchłaniać tylko 60% białka roślinnego, a wegetarianie nie więcej niż 80% białka. Co więcej, zarówno ci, jak i inni pozostaną bez najcenniejszych kompleksów aminokwasów, które występują wyłącznie w mięsie i rybach.

Przy udziale białek u płodu powstaje podstawa wszystkich zasad - cewa nerwowa. Niedobór użytecznego białka zwierzęcego prowadzi do nieprawidłowości w jego rozwoju, co oznacza, że ​​dziecko jest narażone na urodzenie się niepełnosprawne umysłowo. Największym niebezpieczeństwem jest to, że taka patologia nie należy do oczywistych odchyleń ośrodkowego układu nerwowego, dlatego zaraz po urodzeniu najprawdopodobniej nie zostanie zdiagnozowana. Konsekwencje niedoboru białka wewnątrzmacicznego pojawią się znacznie później i będą wyrażały się nieodpowiednimi zachowaniami dziecka, autyzmem lub poważnymi fobie.

Niedobór żelaza z wegetarianizmem w czasie ciąży

Kobiety na stanowisku przestrzegającym zasad wegetarianizmu są bardziej podatne na anemię niż kobiety w ciąży, które nie odmawiają sobie produktów mięsnych. Jeśli białka zwierzęce nie dostają się do organizmu, pobiera żelazo z produktów roślinnych, ale bardzo go brakuje. W rezultacie hemoglobina przyszłej matki jest znacznie obniżona już we wczesnych stadiach ciąży.

Konsekwencje dla mamy i dziecka są rozczarowujące:

  • ciężka ciąża;
  • toksykoza;
  • uszkodzenie kory nadnerczy i szpiku kostnego;
  • opóźniony rozwój umysłowy i nerwowy dziecka;
  • upośledzenie umysłowe w różnym stopniu u dziecka w przyszłości;
  • wysokie prawdopodobieństwo poronienia;
  • przedwczesne porody;
  • wysokie ryzyko urodzenia dziecka z porażeniem mózgowym, alergiami, niską odpornością;
  • niewydolność łożyska.

Niedobór tłuszczów zwierzęcych z wegetarianizmem w czasie ciąży

Jedząc tylko żywność pochodzenia roślinnego, przyszła mama całkowicie pozbawia się tłuszczów zwierzęcych. Substancje te pełnią ważną funkcję transportową, pomagając przyswoić rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (A, E, D, K), bez których dziecko nie może się obejść.

Na koniec dodajemy, że w warzywach i owocach prawie nie ma witaminy B12. Bez tej substancji biologicznie czynnej normalne tworzenie układu krwiotwórczego i nerwowego płodu jest niemożliwe.

Wegetarianka musi sama ocenić zalety i wady tego systemu żywieniowego w kontekście ciąży. Jeśli od kilku lat praktykuje odmawianie mięsa, nie ma chorób przewlekłych i generalnie nie skarży się na swoje zdrowie, ciąża prawdopodobnie przebiegnie pomyślnie. Jeśli chodzi o lekarzy, wielu nadal zdecydowanie zaleca kobietom w ciąży spożywanie mięsa i ryb przynajmniej w małych porcjach.

Przejście na wegetarianizm w czasie ciąży

W praktyce wegetarianizm w czasie ciąży ma miejsce, jednak zdaniem lekarzy surowo zabrania się uruchamiania obu „projektów” jednocześnie. Jeśli kobieta chce dołączyć do wegetarian, musi to zrobić z wyprzedzeniem, nawet na etapie planowania dziecka. Odbudowują się do nowego systemu żywieniowego bez zbędnego pośpiechu, aby nie uszkodzić organizmu.

Dla początkujących wegetarian ważne jest, aby śledzić spożycie kalorii. Jeśli to nie wystarczy, masa ciała zacznie się zmniejszać, a to nie są najodpowiedniejsze warunki do poczęcia dziecka. Nie zaleca się uzupełniania kalorii z „pustych” kalorii (muffinki, słodycze) - nadal nie ma z tego korzyści.

Jeśli kobieta zdecyduje się nie zmieniać swoich zasad gastronomicznych w czasie ciąży i nadal spożywa jedną „zieloną”, powinna regularnie monitorować stężenie hemoglobiny oraz równowagę witamin i minerałów w organizmie. Aby to zrobić, będziesz musiał często oddawać krew do analizy.

Wegetarianizm w czasie ciąży: co jeść dla przyszłej mamy

Wegetarianki zwykle jedzą szeroką gamę warzyw i owoców, aby zmaksymalizować nasycenie organizmu użytecznymi substancjami. Ich menu na śniadanie, lunch i kolację może zawierać do 5 różnych dań na posiłek. Wymieńmy główne pokarmy, które pozwolą przyszłej mamie przestrzegać diety wegetariańskiej i jednocześnie czuć się dobrze:

  1. Dieta ciężarnej wegetarianki z pewnością obejmuje miód, płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty, naturalne mleko, jajka, makaron durum, orzechy, nasiona, sezam i przyprawy. Nie ma potrzeby mówić o wszelkiego rodzaju warzywach i owocach.
  2. Przyprawy zaleca się spożywać w minimalnych ilościach, aby nadać potrawom bardziej wyrazisty smak. Najkorzystniejszymi naturalnymi regulatorami smaku okazały się koper, imbir, kminek, kardamon i kurkuma.
  3. Lepiej jest, aby kobieta odmówiła używania kozieradki, szafranu, goździków, cynamonu i asafetydy podczas gotowania w czasie ciąży.
  4. Suszone owoce i pistacje to świetne przekąski. Jednak naukowcy ostrzegają: mikroorganizmy pleśniowe, które wytwarzają określone substancje, aflatoksyny, rozmnażają się swobodnie na ich powierzchni. Dla kobiety w ciąży są bardzo niebezpieczne, dlatego wykreślamy te produkty z koszyka przyszłej mamy.
  5. Kwaśny, pikantny, gorzki i cierpki - możesz, jeśli chcesz, ale całkiem sporo.
  6. W zimnych porach główna część diety kobiety ciężarnej powinna zostać odstawiona na żywność przetworzoną termicznie.
  7. Najbardziej niezawodnie powinieneś preferować domowe potrawy. Musisz usiąść do stołu zaraz po przygotowaniu potrawy, nie musisz odgrzewać jedzenia.
  8. Żywność w puszkach i kupione w sklepie soki tetrapack nie są najlepszym wyborem dla przyszłej mamy.
  9. Dobór tłuszczów należy traktować ze szczególną wybrednością: olejek ghee idealnie nadaje się do smażenia potraw, a oliwę z oliwek lepiej zostawić do zaprawiania sałatek.

Jeśli przyszła mama ma zróżnicowaną i kompletną dietę z wysokiej jakości produktów, nie musi przyjmować żadnych dodatkowych witamin, wegetarianie są przekonani. Należy zrobić wyjątek dla witaminy B12, która nie jest wystarczająca w pokarmach roślinnych. Lecytyna sojowa też nie zaszkodzi: 1 łyżka. l. do każdej potrawy należy dodać substancje.

Wegetarianizm i ciąża w praktyce: recenzje

Istnieje wiele teoretycznych badań na temat wegetarianizmu i ciąży. A jeśli zwrócimy się na fora, na których młode mamy dzielą się swoimi doświadczeniami i przemyśleniami na ten temat, w rzeczywistości obraz wygląda następująco:

  • zdecydowana większość dzieci urodzonych przez wegetarian lub rodziców wegetarian nie różni się od dzieci urodzonych bez żadnej diety. To są zdrowe i silne dzieci;
  • wypadki (spontaniczne przerwanie ciąży, narodziny martwego dziecka lub deformacje) wiążą się z reguły z przyczynami, dla których wegetarianizm nie ma nic wspólnego;
  • Wiele ciężarnych wegetarian jest niesamowicie głodnych mięsa we wczesnej ciąży. Ktoś może więc przezwyciężyć tę potrzebę, a ktoś mu się poddaje, zaczynając jeść produkty zwierzęce w małych porcjach. I uwierz mi, nie ma w tym nic złego! Młoda matka będzie mogła wrócić do poprzedniego sposobu odżywiania się po porodzie;
  • sądząc po recenzjach, wszystkie kobiety jadły mleko i jajka podczas ciąży, aby wspierać rosnący organizm płodu białkiem.

Jak widać, teoria i praktyka nie są sprzeczne: jeśli kobieta jest zdrowa i potrafi odpowiednio odżywiać się, nie ma nic złego w ciąży na tle wegetarianizmu. Mimo to oficjalna medycyna w imię zdrowia przyszłego potomstwa nie zaleca kobietom rezygnacji z mięsa w czasie ciąży. Ponieważ nie ma absolutnej gwarancji, że dziecko w brzuchu matki dostanie niezbędny kompleks składników odżywczych, nie należy podejmować ryzykownych przygód.

Ludzie często nie rozumieją różnicy między unikaniem wszystkich produktów zwierzęcych a unikaniem tylko mięsa. W pierwszym przypadku mówimy o weganizmie, czyli całkowitym zaprzestaniu używania produktów mlecznych, jajek, mięsa, ryb, owoców morza, drożdży, a nawet miodu. A w drugim przypadku odmowa pochodzi tylko z mięsa, a czasem także z ryb. Dieta całkowicie roślinna jest rzadkim zjawiskiem w rosyjskiej rzeczywistości, a lekarze często uważają to za zaburzenie psychiczne, nakłaniając kobiety w ciąży do ponownego rozważenia swojej diety. Jeśli kobieta wyznawała weganizm na długo przed swoją obecną pozycją, regularnie robiła testy i upewniała się, że jej organizm ma dość wszystkich niezbędnych substancji, to nie ma się czego martwić. Ale jeśli zdecydowała się przejść na takie menu już w ciąży, może to mieć zły wpływ na płód z powodu powolnej restrukturyzacji ciała w związku z nową dietą.

Z drugiej strony wegetarianizm to kompletny system żywieniowy, który przy zbilansowanym jadłospisie nie zaszkodzi ani kobietom w ciąży, ani ich nienarodzonym dzieciom. Jeśli monitorujesz stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, bierzesz pod uwagę spożycie elementów istotnych biologicznie i regularnie przechodzisz wszystkie wymagane testy, nie zaszkodzi. Ponadto unikanie mięsa zapobiega szybkiemu przybieraniu na wadze w pierwszych dwóch trymestrach, a pokarmy roślinne pomagają wyeliminować nadmiar płynów i poprawić trawienie, co jest tak ważne w tym okresie. Ale nie warto ostro rezygnować z mięsa, a jeśli para planuje ciążę z wyprzedzeniem, musi zacząć stopniowo z co najmniej sześciomiesięcznym wyprzedzeniem. Jest to wymagane, aby ciało kobiety w ciąży miało czas na reorganizację do nowego menu i uzyskanie wszystkiego, czego potrzebuje z innych produktów. Na przykład żelazo jest lepiej wchłaniane z mięsa, chociaż warzywa zawierają go znacznie więcej. Zajmie trochę czasu, zanim przewód pokarmowy nauczy się pozyskiwać ten pierwiastek w jak największych ilościach z pokarmów roślinnych.

Co mówi lekarz

Rosyjscy lekarze są zdania, że ​​mięso musi być obecne w diecie wszystkich kobiet w ciąży. Jednocześnie ich amerykańscy i europejscy koledzy od dawna nie postrzegali wegetarianizmu jako problemu. Uważa się, że niedokrwistość spowodowana brakiem żelaza we krwi nie zależy bezpośrednio od diety danej osoby. Ponadto jest to jedno z najczęstszych zaburzeń w kobiecym ciele, które wiąże się przede wszystkim z regularnym cyklem, a dopiero potem z osobistymi problemami z przyswajaniem żelaza. Nawet przy wyznaczeniu specjalnych leków nie wszyscy ludzie mogą przywrócić poziom hemoglobiny we krwi. Ważniejsze jest monitorowanie spożycia witaminy B12, której niedoboru w czasie ciąży należy się znacznie bardziej obawiać. Jest zawarty w dużych ilościach głównie w produktach ubocznych pochodzenia zwierzęcego, dlatego w tym przypadku lepiej jest skorzystać z biologicznie aktywnych dodatków.

Kobieta w ciąży powinna koniecznie powiedzieć swojemu lekarzowi, że jest wegetarianką. Pomimo możliwych uprzedzeń ze strony lekarza, może on w odpowiednim czasie zidentyfikować pewne naruszenia spowodowane niedoborem niektórych substancji, ponieważ będzie dokładniej monitorował ciążę takiej matki. Oprócz leków, które przyjmują wszystkie kobiety w ciąży, można przepisać dodatkowe leki, aby zmniejszyć ewentualny brak niektórych elementów. Nawet jeśli dziewczynka dobrze sobie radziła na takiej diecie przed zajściem w ciążę, ze względu na hormony i potrzebę uzyskania większej ilości składników odżywczych, jej samopoczucie może się znacznie pogorszyć. Chociaż wiele kobiet po drugim porodzie, które w pierwszym przypadku jadły mięso, a drugie dziecko je porzuciło, często mówi o łagodniejszej postaci zatrucia w drugiej ciąży.

Plusy i minusy wegetarianizmu

Jeśli mówimy o wegetarianizmie i ciąży, można zidentyfikować następujące zalety takiego odżywiania:

  • z wyłączeniem mięsa (ciężka żywność) zmniejsza się zatrucie;
  • kobieta zaczyna jeść więcej pokarmów roślinnych, które mają bardziej zróżnicowany skład witamin, a także błonnika poprawiającego trawienie;
  • tłuste mięso w postaci wołowiny i wieprzowiny przyczynia się do przyrostu masy ciała, natomiast matki wegetarianki są zazwyczaj szczuplejsze niż te, które nie wykluczyły tego produktu z diety;
  • w sezonie letnim takie jedzenie jest znacznie tańsze niż jedzenie mięsa;
  • przy równej kaloryczności porcja mięsa to znacznie mniej niż porcja warzyw i ziół, więc kobieta w ciąży może jeść znacznie większe porcje przy tej samej kaloryczności;
  • brak tego produktu w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko obrzęku.

Ale są też dość mocne wady:

  • zimą jakość warzyw i owoców pozostawia wiele do życzenia, a ceny za nie często są wyższe niż za mięso;
  • witamina B12, która jest niezbędna kobietom w ciąży, sprawia, że ​​spożywają dużo produktów mlecznych lub stosują dodatkowe suplementy;
  • musisz stale monitorować swoje menu, obliczając zawartość przychodzącego białka i różnych elementów;
  • konieczne jest częstsze wykonywanie testów, aby dostosować dietę na czas;
  • Mało prawdopodobne jest uniknięcie potępienia ze strony lekarzy i przyjaciół, ale nawet przy dobrej ciąży może to wpłynąć na stan emocjonalny przyszłej matki.

Wegetarianizm i ciąża w Rosji są nadal postrzegane raczej chłodno, więc musisz być wcześniej przygotowany na możliwe negatywne nastawienie. Najczęściej to ostatni punkt jest główną wadą wszystkich przyszłych matek i stopniowo porzucają swoje nawyki żywieniowe, aby uniknąć ewentualnych konfliktów. Kiedy kobieta nie dostrzega negatywnych konsekwencji swojej diety, a to naprawdę jej odpowiada, powinna porozmawiać z bliskimi, pokazać wyniki badań i przedstawić transkrypcję badania krwi, aby uspokoić rodzinę. Takie zachowanie jest najczęściej spowodowane lękiem, który jest prowokowany brakiem informacji na ten temat.

Przykładowe menu na 3 dni

Aby w pełni zadbać o siebie i dziecko, kobieta musi przede wszystkim zwracać uwagę na zawartość żelaza i białka w stosowanych pokarmach. Odmawiając mięsa z punktu widzenia źródła białka, warto oprzeć się na roślinach strączkowych, grzybach i płatkach owsianych. Wszelkie zielone warzywa i warzywa wystarczą, aby zrekompensować możliwy niedobór żelaza. Stawka dzienna dla każdej kobiety jest obliczana osobno, biorąc pod uwagę jej parametry i wiek ciążowy.

Menu wegetariańskie dla kobiet w ciąży
Dzień Menu
1 Śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, tosty z awokado. Obiad - gotowane jajko ze świeżym szpinakiem. Obiad - krem ​​z dyni z ziemniakami, ryż z duszonymi warzywami. Popołudniowa przekąska - owoce. Kolacja - kotlety z ciecierzycy z dodatkami z kaszy gryczanej.
2 Śniadanie - zapiekanka twarogowa z rodzynkami, kanapka z serem. Obiad - granat. Obiad - zupa fasolowa z bulionem warzywnym, puree ziemniaczane z fasolą w paście pomidorowej. Popołudniowa przekąska - pieczone jabłko z orzechami i miodem. Kolacja - soczewica z duszonymi grzybami i zieloną fasolką.
3 Śniadanie - omlet z grzybami, pomarańcza. Obiad - twaróg z rodzynkami. Obiad - chudy barszcz, surówka z kapusty i marchewki, gotowana kasza gryczana. Popołudniowa przekąska - sałatka owocowa. Kolacja - gulasz meksykański, brązowy ryż.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli kobieta w czasie ciąży chce przestrzegać diety wegetariańskiej, należy pamiętać o następujących kwestiach:

  • musisz regularnie monitorować wyniki testów i zwracać szczególną uwagę na zmiany w swoim samopoczuciu;
  • odżywianie musi być zbilansowane, biorąc pod uwagę wszystkie zalecenia dotyczące zawartości kalorii, proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, a także substancji biologicznie czynnych.

Kobiety, które odmawiają mięsa do końca życia, a przynajmniej w czasie ciąży, zwykle zwracają większą uwagę na swoją dietę, rzadziej rzucają się na niezdrowe potrawy i wolą świeże warzywa i owoce od tłustych fast foodów. Pomimo tego, że niektórzy lekarze nadal negatywnie wypowiadają się na temat wegetarianizmu, to właśnie taka dieta zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób, co oficjalnie uznaje nawet Światowa Organizacja Zdrowia. Jeśli przestrzegasz wszystkich zasad, to wegetariańska mama ma tyle samo szans na urodzenie zdrowego dziecka, co ta, która je mięso i przestrzega podstaw prawidłowego odżywiania.

Termin wegetarianizm ma dwa spółgłoskowe warianty pochodzenia: od angielskiego słowa „vegetable”, to znaczy „vegetable” i łacińskiego słowa „vegetus”, które oznacza „żywy, świeży, żywy”.

Niektóre diety wegańskie mają nadzieję przynosić korzyści czysto zdrowotne. Wielu z nich twierdzi, że człowiek w swojej budowie anatomicznej jest bliższy roślinożernym przedstawicielom świata zwierzęcego niż drapieżnikom, że mięsny sposób rozwoju człowieka jest błędny i złośliwy, a jedynie pokarmy roślinne sprzyjają zachowaniu zdrowia i zapewnienie długowieczności. Niektórzy przekonani wegetarianie uważają, że produkty mięsne są szkodliwe, ponieważ gromadzą się w nich wszelkiego rodzaju szkodliwe substancje: od antybiotyków, pestycydów, stymulatorów wzrostu po hipotetyczne „hormony strachu, śmierci i agresji” itp. Dla innych wegetarianizm jest jedynym możliwym zasada życia religijnego. Są wegetarianie, którym nie wolno spożywać pokarmów pochodzenia zwierzęcego z powodu współczucia dla zwierząt lub moralnego zakazu „odbierania czyjegoś życia dla własnych przyjemności smakowych”. Tak więc bez przesady możemy powiedzieć, że każdy wegetarianin ma swój powód, dla którego odmawia produktów zwierzęcych. Ale na ile zgodne jest odrzucenie produktów zwierzęcych i ciąży? Porozmawiajmy o głównych formach wegetarianizmu i spróbujmy ocenić ich wpływ na organizm przyszłej matki i płodu.

Ciąża i surowa żywność

Najsurowszą formą wegetarianizmu jest dieta witariańska, co oznacza spożywanie tylko surowych, niegotowanych pokarmów roślinnych. Osoby spożywające surową żywność nie używają przypraw ani przypraw. Bardzo często sięgają po zboża porośnięte, gdyż ten rodzaj żywienia opiera się na chęci zachowania naturalnej wartości odżywczej spożywanych produktów. Dieta surowej żywności początkowo opiera się na teorii, że żywność przetworzona termicznie nie mogłaby pojawić się w łańcuchu pokarmowym człowieka, ponieważ nie jest naturalna i nie występuje w naturze, co odpowiada nienaturalnemu, ich zdaniem, spożywaniu mięsa zwierzęcego i mleko.

Dieta surowej żywności w rzeczywistości pozwala uzyskać w składzie naturalnych produktów roślinnych nie zniszczone witaminy (zwłaszcza kwas askorbinowy cierpi podczas gotowania - jest niszczony do 60-100%), pierwiastki śladowe i substancje biologicznie czynne, które nas chronią , w szczególności z powodu raka. Jeśli jednak kobieta ma choroby zapalne przewodu pokarmowego (zapalenie żołądka, dwunastnicy, zapalenie jelit, zapalenie okrężnicy itp.), wówczas stosowanie grubego błonnika roślinnego z dietą surową, a także dużą ilością kwasów organicznych w składzie świeżych owoców (szczególnie kwaśnych i na pusty żołądek) może prowadzić do urazu błony śluzowej i zaostrzenia tych chorób.

Bardziej surową formą jest dieta mono-surowa – forma wegetarianizmu, w której spożywany jest tylko jeden rodzaj surowej żywności na raz. Na przykład pierwszym posiłkiem są marchewki, na obiad można jeść tylko banany, a na obiad można preferować orzechy. Oczywiście dieta witariańska w czasie ciąży jest monotonna, a organizm kobiety w ciąży nie otrzymuje niezbędnej ilości różnorodnych składników odżywczych.

Weganizm w czasie ciąży

Niewiele różni się pod względem stresu dla naszego organizmu i ścisłego wegetarianizmu – weganizmu, który polega na stosowaniu wyłącznie pokarmów roślinnych (surowych i gotowanych) i całkowicie wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego (nie tylko mięso, ryby, ale także nabiał, jaja). a nawet kochanie).

Biorąc pod uwagę, że dozwolona jest tutaj obróbka cieplna (gotowanie, pieczenie, duszenie), takie jedzenie ma mniej drażniący wpływ na żołądek i jelita.

Laktowegetarianizm i owowegetarianizm w czasie ciąży

W laktowegetarianizmie lista dozwolonych pokarmów zwierzęcych obejmuje mleko i miód, a in ovo wegetarianizm – jajka i miód. Bardziej kompletny jest laktoowowegetarianizm, którego menu oprócz produktów roślinnych zawiera jajka, mleko i miód. Ten najmniej rygorystyczny rodzaj wegetarianizmu budzi najmniej kontrowersji wśród lekarzy. Ponieważ nabiał i białko jaja rekompensują brak wielu niezbędnych aminokwasów w pokarmach roślinnych.

W tych produktach pochodzenia zwierzęcego w zrównoważonych proporcjach występują tak ważne aminokwasy jak lizyna, tryptofan i metionina, które biorą udział w syntezie kwasów nukleinowych, kolagenu i wielu innych białek niezbędnych do budowy narządów i tkanek płodu . Aminokwas metionina jest szczególnie ważny dla kobiety w ciąży, ponieważ nie jest syntetyzowany w organizmie. Metionina przyspiesza metabolizm tłuszczów, stymuluje syntezę hemoglobiny i wzmacnia funkcję ochronną wątroby.

Ponadto produkty mleczne zawierają mleczan wapnia w zbilansowanej proporcji z fosforem, co przyczynia się do jego pełnego udziału w tworzeniu układu kostnego płodu oraz utrzymuje metabolizm fosforowo-wapniowy matki na optymalnym poziomie.

Ale produkty roślinne nie zawierają tych substancji, ale są bogate w cały kompleks pierwiastków śladowych i witamin rozpuszczalnych w wodzie, z których najważniejsza dla kobiety w ciąży to witamina B9, czyli kwas foliowy, który zapobiega powstawaniu wad rozwojowych płodu .

Semiwegetarianizm

Oprócz roślin strączkowych, zbóż, orzechów, owoców, warzyw, jagód i ziół kobiety półwegetarianki mogą jeść także ryby, skorupiaki i białe mięso drobiowe.

Należy zauważyć, że ten rodzaj żywności jest dość kompletny, ponieważ ryby i owoce morza są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i pierwiastki śladowe, a także witaminę B12. A mięso drobiowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne dla przyszłej matki i dziecka.

Jednocześnie kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne w zapobieganiu przedwczesnym porodom i poronieniom, zmniejszając ryzyko rozwoju późnej zatrucia i depresji u kobiet w ciąży, zapobiegając powstawaniu zakrzepów krwi i arytmii serca. Dlatego do prawidłowego powstania i rozwoju płodu niezbędne jest wystarczające spożycie kwasów omega-3 z pożywienia.

Korzyści z menu roślinnego

Dieta roślinna pozwala na otrzymanie znacznej ilości błonnika pokarmowego, przyczyniając się do szybkiego pojawienia się uczucia sytości, normalizując jelita i usuwając szkodliwe substancje z przewodu pokarmowego, zapobiegając chorobom sercowo-naczyniowym i onkologicznym dzięki zawartym w nich przeciwutleniaczom - karoten, likopen, kwas askorbinowy, tokoferole, flawonoidy, selen. Tym samym analiza 200 badań naukowych przeprowadzonych w ponad 20 krajach świata na przestrzeni 30 lat pozwoliła ekspertom stwierdzić, że codzienne włączanie do diety (wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego) co najmniej 5 porcji (ok. 500 g) warzyw , owoce i jagody zmniejszają całkowite ryzyko zachorowania na raka o 20% i 2 razy zmniejszają ryzyko wystąpienia i rozwoju raka piersi, macicy, jajników, przełyku, żołądka, okrężnicy, trzustki, pęcherza i płuc.

Należy zauważyć, że krótkotrwałe przejście na ścisłą dietę roślinną przy braku przeciwwskazań ze strony zdrowia, np. w dni postu (nie częściej niż raz w tygodniu) ma jedynie korzystny wpływ na zdrowie kobiety w ciąży.

Ponadto fitoncydy zawarte w roślinach (substancje organiczne, które mogą hamować rozmnażanie się drobnoustrojów chorobotwórczych) zapobiegają rozwojowi bakterii gnilnych w jelicie grubym i pomagają zapobiegać dysbiozie.

W pokarmach roślinnych nie ma cholesterolu, ponadto szereg pokarmów roślinnych, dzięki pektynom i błonnikowi, jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu we krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa i nadciśnienie.

W tym samym kierunku działa wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w orzechach i olejach roślinnych, które ograniczają powstawanie „szkodliwego” cholesterolu.

Należy pamiętać, że pokarmy zawierające garbniki (cola, kawa, herbata, kakao) oraz kwas szczawiowy lub fitynowy (płatki zbożowe, szpinak, szczaw, czerwona porzeczka) spowalniają wchłanianie wapnia. Nawiasem mówiąc, podczas obróbki cieplnej (na przykład pieczenia chleba lub przygotowywania owsianki) kwas fitynowy ulega częściowemu zniszczeniu i wzrasta biodostępność wapnia.

„Podwodna część góry lodowej” ścisłego wegetarianizmu podczas ciąży

Problem nr 1

Niedobór białka w ciąży, bogaty w niezbędne aminokwasy. W przypadku braku produktów pochodzenia zwierzęcego w czasie ciąży organizm przyszłej matki nie otrzymuje wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów w zrównoważonych proporcjach. Nasz organizm nie potrafi syntetyzować tych aminokwasów i muszą one pochodzić z pożywienia, głównie pochodzenia zwierzęcego. Ponadto białka zwierzęce są białkami kompletnymi i charakteryzują się wyższym stopniem asymilacji. Na przykład z jajek i mleka nasz organizm otrzymuje do 96-98% zawartych w nich białek, z mięsa i ryb - 93-95%, z warzyw i zbóż - nie więcej niż 80%, z roślin strączkowych - do 70 %.

Kompletny i wystarczający zestaw niezbędnych aminokwasów najłatwiej uzyskać z mleka, fermentowanych produktów mlecznych (twarożek, ser, kefir itp.), białka jaja, ryb, mięsa. Białka roślinne również zawierają pewne niezbędne aminokwasy, ale w niewystarczających ilościach iw niezrównoważonej proporcji, co utrudnia ich przyswajanie.

Długotrwały i narastający niedobór aminokwasów egzogennych wpływa niekorzystnie na zdrowie nienarodzonego dziecka i matki. W czasie ciąży stan ten stopniowo objawia się spadkiem odporności i masy ciała kobiety w ciąży oraz spowolnieniem wzrostu płodu. U płodu może być również zaburzona struktura komórek i tkanek narządów wewnętrznych, a tworzenie szkieletu jest zahamowane. Przy wyraźnym niedoborze niezbędnych aminokwasów mogą wystąpić różne wady wrodzone, na przykład wady przegrody międzykomorowej serca, upośledzony rozwój nerek, tworzenie cewy nerwowej płodu itp.

Problem nr 2

Narastający niedobór niektórych witamin (zwłaszcza D i B12). Wyłącznie pokarmy roślinne zubożają organizm w rozpuszczalną w tłuszczach witaminę D (znajduje się w żółtku jaja, maśle, serze, rybach, kawiorze, produktach mlecznych). Niedobór ten może przyczyniać się do rozwoju krzywicy i opóźnienia wzrostu u płodu oraz do powstawania osteoporozy (stanu, w którym kości stają się kruche) u matki.

Również bez produktów pochodzenia zwierzęcego w ciąży kobieta będzie potrzebować rozpuszczalnej w wodzie witaminy B12 (niezbędnej do hematopoezy i funkcjonowania układu nerwowego), która znajduje się głównie w mięsie, rybach, serach, mleku, jogurcie, twarogu, jajach.

Problem nr 3

Brak spożycia żelaza hemowego. Brak biodostępnego (hemowego) żelaza w pokarmach roślinnych w połączeniu z niedoborem hematopoetycznej witaminy B12, a także obecność w roślinach substancji zakłócających wchłanianie żelaza może prowadzić do anemii. Na przykład przy braku w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego, pokarmy roślinne bogate w fityniany (są to składniki otrębów, owsa, warzyw liściastych, zbóż) oraz polifenole (znajdujące się w herbacie, kawie, warzywach liściastych) mogą prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza szczególnie szybko.

Problem nr 4

Brak łatwo przyswajalnego wapnia w diecie. Wapń jest niezbędny do rozwoju wszystkich tkanek dziecka, w tym komórek nerwowych, narządów wewnętrznych, tkanek oczu, skóry, włosów i paznokci, a zwłaszcza układu kostnego i zębów. Jeśli brakuje jej w pożywieniu, ciało kobiety ciężarnej wydaje ją przede wszystkim na dziecko, dlatego w ciele matki mogą zacząć się problemy: pojawiają się łamliwe paznokcie, wypadanie włosów, a następnie zniszczenie szkliwa zębów. Ponadto istnieje tendencja do zwiększania ciśnienia krwi, zwiększania utraty krwi podczas porodu (ponieważ dochodzi do naruszenia krzepliwości krwi), istnieje ryzyko przedwczesnego porodu, upośledzenia czynności nerek i opóźnienia wzrostu i rozwoju płodu.

A biorąc pod uwagę, że głównym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia są mleko i przetwory mleczne (zwłaszcza twarożek, kefir, sery), kobieta w ciąży musi je po prostu uwzględnić w swoim jadłospisie.

U ryb kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w błonach komórkowych, są „upakowane” (otoczone białkami). Dlatego obróbka cieplna praktycznie nie ma wpływu na ich zniszczenie (w przeciwieństwie do produktów roślinnych).

Problem nr 5

Niedobór karnityny. Surowi wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory karnityny. Karnityna jest substancją witaminopodobną, która ma ogólny wpływ zdrowotny i anaboliczny na organizm, co objawia się zdolnością do zwiększania syntezy białek w organizmie kobiety i płodu. Występuje tylko w produktach zwierzęcych (mięso, mleko). Co więcej, metionina i lizyna (aminokwasy niezbędne do syntezy karnityny) również nie występują w wystarczających ilościach w pokarmach roślinnych. A karnityna jest niezwykle potrzebna kobiecie w ciąży: pomaga zredukować tkankę tłuszczową, poprawia dopływ energii do tkanek, wspomaga sprawność fizyczną i psychiczną. Dlatego u osób, które nie spożywają pokarmu zwierzęcego przez dłuższy czas, mogą wystąpić objawy niedoboru karnityny: zwiększone zmęczenie, ból serca, osłabienie mięśni, a nawet skłonność do otyłości (ten ostatni efekt może być spowodowany naruszeniem metabolizmu białkowo-tłuszczowego i gromadzenie się tkanki tłuszczowej).

Kompromisowe rozwiązanie

Jeśli nadal jesteś aktywnym przeciwnikiem mięsa i wolisz pokarmy roślinne, postaraj się nie rezygnować z nabiału, owoców morza i ryb (w tym czerwonych, gdzie jest wiele niezbędnych aminokwasów, żelaza hemowego i hematopoetycznej witaminy B12).

Problemy z żelazkiem

Współczynnik wchłaniania żelaza z mięsa wołowego (jest to żelazo hemowe) wynosi 17-22%, a dla żelaza niehemowego (z owoców, warzyw) - nie więcej niż 2-3%.

Nawiasem mówiąc, jednymi z najsilniejszych stymulatorów wchłaniania żelaza są witamina C, miedź i sfermentowane pokarmy zawierające kwasy organiczne (na przykład kapusta kiszona), ponieważ w obecności tych substancji tworzą się kompleksy z żelazem, które zapobiegają tworzeniu się słabo przyswajalny związek roślinny (fitynian żelaza)... Dlatego jeśli kobieta jest zasadniczą wegetarianką, to po konsultacji z lekarzem, oprócz diety roślinnej, konieczne jest przyjmowanie preparatów żelaza z kwasem askorbinowym.

W czasie ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie kobiecego organizmu na składniki odżywcze. Na przykład potrzebujesz więcej wapnia, białka i kwasu foliowego. Jednak zapotrzebowanie na kalorie nie wzrasta tak bardzo.

Co dziwne, podczas ciąży potrzebujesz tylko 300 kalorii więcej dziennie niż zwykle. Dlatego kobieta w ciąży powinna mądrze dobierać produkty do swojej diety. Bardzo ważne jest, aby spożywać żywność bogatą w składniki odżywcze, o niskiej zawartości tłuszczu i cukru, czyli o umiarkowanej kaloryczności.

Dieta wegetariańska oparta na zdrowych, pełnowartościowych pokarmach to mądry wybór dla kobiety w ciąży. Możesz skorzystać z poniższej tabeli, aby zaplanować dietę na dany dzień.
Co więc powinno znaleźć się w menu ciężarnej wegetarianki.

Całe płatki zbożowe, pieczywo, płatki zbożowe.
6 porcji lub więcej.
Porcja = 1 kromka chleba, 1/2 bułki lub bajgla, pół szklanki ugotowanych płatków zbożowych, ryż lub makaron 30 g gotowych płatków śniadaniowych.

Zielone liściaste warzywa
1-2 porcje
Porcja = 100g gotowanego lub 200g surowego jarmużu, rzepy, szpinaku, brokułów i podobnych warzyw.
Inne warzywa i owoce
4-5 porcji
Porcja = 100g ugotowanych lub 200g surowych warzyw, 1 owoc, szklanka soku owocowego, 50g suszonych owoców.
Rośliny strączkowe
3-4 porcje
Porcja – 100g ugotowanych roślin strączkowych, 120g serka sojowego tofu, 250g mleka sojowego.

Orzechy, nasiona, kiełki pszenicy
1-2 porcje
Porcja - 2 łyżeczki orzechów lub nasion, 2 łyżeczki masła orzechowego, 2 łyżeczki kiełków pszenicy.
Upewnij się, że masz wystarczającą ilość witaminy B12 w swojej diecie, takiej jak multiwitaminy, mleko sojowe lub płatki zbożowe.

Podstawy dobrego zdrowia podczas ciąży

Stosuj zdrową dietę przed zajściem w ciążę. Wczesny rozwój i wzrost Twojego dziecka jest wspierany przez rezerwy składników odżywczych Twojego organizmu.
Wyeliminuj skoki wagi - powinieneś przybierać na wadze stopniowo. Normalny przyrost masy ciała wynosi 1300-1900 g w pierwszym trymestrze ciąży, a następnie 1300-1900 g co miesiąc w drugim i trzecim trymestrze.
Regularnie odwiedzaj swojego lekarza.
Ogranicz puste kalorie ze słodyczy i wysoko przetworzonej żywności. Licz kalorie!
Odżywki dla kobiety w ciąży

Aby mieć pewność, że Twoja dieta jest zbilansowana, zwróć szczególną uwagę na poniższe składniki odżywcze.
Wapń. Wszystkie powyższe grupy żywności obejmują żywność bogatą w wapń. Włącz do swojej diety co najmniej 4 porcje pokarmów bogatych w wapń dziennie. Należą do nich ser sojowy tofu, ciemnozielone warzywa liściaste, jarmuż, brokuły, fasola, figi, nasiona słonecznika, sezam, migdały, mleko sojowe wzbogacone wapniem, płatki zbożowe i soki.

Witamina D. Witamina ta występuje w diecie w bardzo małych ilościach dla każdego rodzaju żywności, chyba że żywność jest specjalnie wzbogacona witaminą D. Często gotowe płatki śniadaniowe są wzbogacane witaminami, w tym witaminą D. Jednak organizm ludzki jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminę D, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych. Kobiety w ciąży, które nie przyjmują witaminy D w kompleksach witaminowych i nie spożywają pokarmów wzbogaconych, powinny spędzać co najmniej 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu na bezpośrednim słońcu, aby promienie słoneczne docierały przynajmniej do twarzy i dłoni.

02.09.2015

Ten artykuł zawiera to, co jest naprawdę przydatne dla każdej ciężarnej wegetarianki lub tej, która dopiero planuje zostać nią. Z pewnością wielu zastanawiało się, czy jest to zgodne z ciążą? I na pewno ci odpowiem - tak! Twoje dziecko może w pełni otrzymać odżywianie, którego potrzebuje, aby rosnąć i rozwijać się, a Ty nadal będziesz się tego trzymać. W czasie ciąży ważne jest, aby wybierać różne pokarmy, które zapewniają wystarczającą ilość białka i kalorii dla Ciebie i Twojego dziecka. W zależności od rodzaju diety wegetariańskiej, którą stosujesz, może być konieczne niewielkie dostosowanie swoich nawyków żywieniowych. Wystarczy postępować zgodnie z tymi wskazówkami, aby uzyskać zdrową dietę wegetariańską podczas ciąży.

Dieta dla zdrowej wegetariańskiej ciąży

„Wiele kobiet w ciąży stosujących dietę wegetariańską martwi się, że nie otrzymuje wystarczającej ilości białka” – mówi Elizabeth Somer, amerykańska dietetyk i autorka „Odżywianie dla zdrowej ciąży: kompletny przewodnik po diecie przed, w trakcie i po ciąży”.
Mówi, że dość łatwo zaspokoić zapotrzebowanie na białko, wystarczy pić mleko krowie lub mleko sojowe. Inne dobre wegetariańskie źródła białka to pełne ziarna, fasola, jogurt i tofu.
Bardziej niepokojące, jak mówi, mogą być jedynie kwasy tłuszczowe omega-3 (które odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu i rozwoju fizycznego dziecka), cynk, żelazo, witamina B12, witamina D, kwas foliowy i wapń. Większość z tych niezbędnych składników odżywczych jest dość łatwa do znalezienia w żywności wegetariańskiej (a nawet na diecie wegańskiej, która w ogóle nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, całkowicie z wyłączeniem jajek i mleka).

Jeśli Twoja dieta wegetariańska nie jest, czyli nie dopuszczasz do swojej diety ryb, możesz pozyskiwać kwasy tłuszczowe Omega-3 z pokarmów takich jak – nasiona lnu, orzechy włoskie, ciemnozielone warzywa liściaste, fasola, olej rzepakowy, brokuły, barwione kapusta i papaja. Ponadto jajka, mleko, napoje sojowe, sok pomarańczowy, jogurt, chleb, płatki zbożowe i margaryna (wegetariańska) również zawierają kwasy omega-3 – sprawdź etykiety.
Chociaż wegetarianizm ma wszystko, co może, aby zaspokoić większość twoich potrzeb żywieniowych, pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, jeśli martwisz się o zdrowie swojego dziecka. Oczywiście witaminy i aminokwasy pomogą w prawidłowym rozwoju płodu, ale w zależności od nawyków żywieniowych może być konieczne przyjmowanie dodatkowych suplementów.

Dieta wegetariańska w ciąży

Ciąża oznacza jedzenie dla dwojga. Ale chociaż potrzebujesz więcej składników odżywczych, ogólna dieta nie będzie się drastycznie różnić od normalnego sposobu odżywiania.
Zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie nieznacznie w czasie ciąży. W pierwszym trymestrze w ogóle nie są potrzebne dodatkowe kalorie. Jednak dodatkowe 340 kalorii dziennie będzie trzeba uzupełnić w drugim trymestrze, a dodatkowe 452 kalorie dziennie będą potrzebne w trzecim trymestrze. Wszystkie kobiety w ciąży powinny mądrze wybierać posiłki. Ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze, ale o niskiej zawartości tłuszczu lub cukru lub wysokokaloryczne.
Dieta wegetariańska oparta na pożywnych pokarmach to zdrowy wybór dla każdej kobiety w ciąży. Skorzystaj z poniższej tabeli, aby zaplanować posiłki.

  • Produkty pełnoziarniste, pieczywo i płatki zbożowe – 9 lub więcej porcji
    Porcja: 1 kromka chleba lub 1/2 bułki (bajgiel); 1/2 szklanki ugotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu 3/4 szklanki gotowych do spożycia płatków zbożowych.
  • Warzywa - 4 lub więcej porcji
    Porcja: 1/2 szklanki ugotowanych lub 1 szklanka surowych warzyw.
    Wybierz i zjedz co najmniej jedno ciemnozielone warzywo dziennie.
  • Owoce - 4 lub więcej porcji
    Porcja: 1/2 szklanki ugotowanego, 1 szklanka świeżego (surowego), 1 wybrany owoc, 1/2 szklanki soku owocowego, 1/2 szklanki suszonych owoców.
  • Rośliny strączkowe, sojowe, niemleczne - 5 lub 6 porcji
    Porcja: 1/2 szklanki gotowanej fasoli lub tofu, 225 gramów soi (lub innych produktów niemlecznych), 85 gramów.
  • Orzechy, nasiona, kiełki pszenicy - 1 lub 2 porcje
    Porcja: 2 łyżki orzechów lub nasion, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki trawy pszenicznej.

Składniki odżywcze

Aby mieć pewność, że zdrowo się odżywiasz, zwróć szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze:

Wapń: Spożycie wapnia podczas ciąży jest takie samo jak przed ciążą, 1000 mg dziennie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat, częściowo ze względu na zwiększone wchłanianie wapnia przez matkę. Podobnie jak przed ciążą, uzyskanie wystarczającej ilości wapnia z diety wegetariańskiej będzie łatwe. W rzeczywistości wchłanianie wapnia z żywności pochodzenia roślinnego często przewyższa nawet produkty mleczne. Dobrymi źródłami wapnia są soja, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, fasola, figi, nasiona słonecznika, tahini, olej migdałowy, ziarna wzbogacone wapniem i naturalne soki. Gdy te pokarmy są uwzględniane w codziennej diecie, Twoje zapotrzebowanie na wapń jest łatwo zaspokajane.

Niezbędne kwasy tłuszczowe : Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest niezbędnym kwasem tłuszczowym i niezbędnym składnikiem Twojej diety. ALA jest przekształcany w organizmie do Omega-3. Instytut Medycyny ustalił odpowiednie spożycie ALA na 1,1 g/dobę dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat i 1,4 g/dobę przez cały okres ciąży. ALA można znaleźć w wielu pokarmach wegetariańskich, podczas gdy EPA i DHA znajdują się głównie w rybach. (kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)). Siemię lniane i olej lniany to najbardziej skoncentrowane źródła ALA. Jednak kwas ten znajduje się również w oleju z orzechów włoskich, w samych orzechach włoskich i soi.Ważnym czynnikiem w statusie „Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych” dla wegetarian jest stosunek Omega-6 do Omega-3. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca stosunek 5:1 do 10:1 dla prawidłowej konwersji ALA do EPA i DHA. Im niższy stosunek Omega-6 do Omega-3, tym lepsza będzie konwersja. Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w nasionach, orzechach, zbożach, roślinach strączkowych i zielonych warzywach liściastych oraz w wysokich stężeniach w niektórych olejach roślinnych (kukurydza, soja, bawełna, sezam i słonecznik).

Kwas foliowy Kwas foliowy lub folian jest potrzebny do zapobiegania wadom cewy nerwowej i spełniania innych ważnych funkcji. Kwas foliowy jest szczególnie ważny w pierwszych tygodniach ciąży, dlatego ważne jest, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym codziennie otrzymywały odpowiednią ilość tego kwasu. Jak sama nazwa wskazuje, kwas foliowy od słowa „listowie” jest jego naturalnym źródłem zieleni. Rośliny strączkowe są również bogate w kwas foliowy. Ponieważ dieta może być niestabilna, dobrze jest przyjmować w czasie ciąży wiele witamin lub innych suplementów, aby zapewnić co najmniej 400 mcg dziennie. Wiele płatków śniadaniowych i innych zbóż jest teraz wzbogaconych kwasem foliowym. W czasie ciąży wegetariańskiej przyjmowanie 600 mcg kwasu foliowego dziennie jest koniecznością.

Żelazo: Żelazo w czasie ciąży należy spożywać częściej niż zwykle, aby wspomóc rozwój płodu i łożyska, a także utrzymać zwiększoną objętość krwi matki. Norma dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat wynosi 18 mg / dzień, ze wzrostem do 27 mg / dzień w czasie ciąży. Suplementy żelaza (lub witaminy zawierające żelazo) są często zalecane i przepisywane kobietom stosującym dowolną dietę, a zwłaszcza w ciąży, w celu zaspokojenia zwiększonych potrzeb organizmu. Wegetarianie powinni codziennie włączać do swojej diety pokarmy roślinne bogate w żelazo, oprócz przyjmowania innych przepisanych witamin lub suplementów. Między innymi produkty mleczne zmniejszają wchłanianie żelaza i należy ich unikać. Źródła żelaza obejmują wszystkie wzbogacone zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, różnorodne ciemnozielone warzywa, suszone owoce i melasę. W tym pokarmy bogate w składniki odżywcze witaminy C, mogą zwiększać wchłanianie żelaza z tych źródeł. Należy pamiętać, że żelazo pomaga również w utrzymaniu przepływu krwi do serca.

Białko: zalecenie dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat wynosi 46 g/dobę i powinno być zwiększone do 71 g/dobę w drugim i trzecim trymestrze ciąży (to o 25 gramów więcej niż potrzeby kobiecego organizmu przed ciążą). Niezależnie od tego, wzrosty te nadal będą łatwe do zaspokojenia dzięki diecie wegetariańskiej. Zalecenia są przeznaczone i idealne dla 97,5% populacji, ale rzeczywiste potrzeby niektórych osób mogą być nieco niższe. Źródła białka w diecie wegetariańskiej obejmują produkty pełnoziarniste, fasolę i rośliny strączkowe, a także wiele produktów sojowych, warzyw, orzechów i nasion. Zrównoważona dieta wegetariańska zapewnia wymaganą ilość kalorii, a włączenie tych produktów prawdopodobnie zawiera wystarczającą ilość białka. Zaplanowanie odpowiedniej diety, jak opisano powyżej, zapewni wegetariance dużo białka podczas ciąży.

Witamina D: Chociaż witamina D jest niezbędna w czasie ciąży, podobnie jak przed ciążą (5 mcg dziennie), ważne jest, aby zarówno matka, jak i dziecko zapewniły jej odpowiednią ilość. Nie wszyscy o tym wiedzą, ale sama witamina D jest wytwarzana w organizmie w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Większości osób wystarcza od 5 do 15 minut dziennie na słońcu, w godzinach od 10 do 15, kiedy dłonie, stopy i twarz są wystawione na działanie słońca, wiosną, latem i jesienią, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D Substancja jest słabo dostarczana do organizmu we wszystkich rodzajach diet, zwłaszcza jeśli ludzie nie stosują pokarmów przez nie wzbogacanych. Wiele marek gotowych do spożycia zbóż i produktów niemlecznych jest wzbogaconych witaminą D, co jest przydatne dla kobiet w ciąży, które nie spędzają czasu na słońcu, mieszkają na północnych szerokościach geograficznych naszego rozległego kraju lub mają ciemniejszą, ciemniejszą skórę - ale którzy chcą mieć pewność, że zawierają żywność wzbogaconą w swojej diecie, jednocześnie zachowując dietę. Wiele multiwitamin zawiera odpowiednią ilość witaminy D.

Cynk: W czasie ciąży należy zwiększyć spożycie cynku. Zalecenia dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat 8 mg / dzień i wzrasta do 11 mg / dzień w czasie ciąży. Zapotrzebowanie kobiet w ciąży na wegetarianki może być większe ze względu na zmniejszoną absorpcję cynku z diety roślinnej. Cynk jest często zawarty w prenatalnym kompleksie witamin (prenatalnym, jeśli ktoś nie wie, to jest „prenatalny”). Ponadto cynk znajduje się w roślinach strączkowych, orzechach, produktach pełnoziarnistych i zbożach. Spożycie cynku ze źródeł roślinnych można zwiększyć poprzez włączenie do diety kiełkujących ziaren, fasoli, nasion i drożdży. Lub przez moczenie i gotowanie roślin strączkowych (takich jak i) i łączenie źródeł cynku z kwaśnymi składnikami, takimi jak sok z cytryny lub sos pomidorowy.

Uwaga o suplementach diety(suplementy diety): Suplementy są zalecane dla wegetarianek w ciąży jako suplement, aby upewnić się, że spełniają ich zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Jeśli jednak jesteś zainteresowany dodatkowymi suplementami diety, w tym ziołowymi, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem. Wiele suplementów ziołowych nie zostało odpowiednio przetestowanych pod kątem bezpieczeństwa, gdy są przyjmowane w czasie ciąży.

Pomysły na Twoje menu!
Plan posiłków został opracowany z myślą o pożywnych produktach pełnoziarnistych, fasoli, owocach i warzywach. Dodaj nasiona sezamu, kiełki pszenicy lub drożdże odżywcze dla smaku i smaku.
Gotowane zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem energii. Dodaj je do zup i zapiekanek.
Przekąski z suszonych owoców i orzechów powinny być spożywane, aby zwiększyć poziom żelaza i innych ważnych składników odżywczych.

Przykładowe menu dla wegetarianek w ciąży:

  • Śniadanie
    1 szklanka gotowych do spożycia płatków zbożowych przyozdobionych 1/2 szklanki rodzynek i 1 szklanką mleka sojowego 2 tosty z chleba pełnoziarnistego z 2 łyżkami masła migdałowego 1/2 szklanki soku owocowego wzbogaconego wapniem
  • Obiad
    Kanapka z 1/2 szklanki tofu, 2 grzankami pełnoziarnistymi i sałatką; 400 gram sałaty (można użyć kapusty pekińskiej) z ziołami i sokiem z cytryny; 1 owoc (do wyboru).
  • Obiad
    1 szklanka czerwonej fasoli i 1/2 szklanki ryżu 1/2 szklanki ugotowanych brokułów z odżywczymi drożdżami 1 szklanka sałatki ze szpinaku 1 szklanka mleka sojowego
  • Przekąski
    2 łyżki orzechów; 1 szklanka mieszanych owoców 4 krakersy pełnoziarniste.

Przewodnik po dobrym zdrowiu podczas ciąży

  • Zacznij jeść zdrową żywność, zanim zajdziesz w ciążę. Twoje ciało będzie przechowywać składniki odżywcze, aby wspierać wczesny wzrost i rozwój Twojego dziecka.
  • Utrzymuj stałe tempo przyrostu masy ciała. Staraj się uzyskać około 1 do 2 kilogramów całkowitej wagi w pierwszym trymestrze, a następnie około 0,5 kg tygodniowo w drugim i trzecim trymestrze. Jeśli przed ciążą miałaś swoją normalną wagę, zalecany przyrost masy ciała wynosi zazwyczaj od 10 do 15 kilogramów. Jednakże, jeśli miałaś niedowagę przed ciążą, powinnaś przytyć od 12 do 18 kg, a jeśli miałaś nadwagę, powinnaś przytyć od 7 do 11 kg. Kobiety w ciąży z bliźniakami powinny przytyć od 15 do 20 kg.
  • Regularnie odwiedzaj swojego lekarza.
  • Nie spożywaj alkoholu ani tytoniu w czasie ciąży.
  • Jeśli często pijesz kawę lub napoje na jej bazie, ogranicz spożycie kofeiny do minimum.
  • Ćwiczenia w ciąży są bardzo korzystne zarówno dla matki, jak i dziecka. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiednim harmonogramie ćwiczeń.
  • Ogranicz puste i nadmiarowe kalorie, które częściej występują w mocno skoncentrowanej żywności i słodyczach.
  • Pamiętaj, aby utworzyć tabelę i obliczyć kalorie.

Być może to wszystko, o czym chciałem Ci opowiedzieć ciąża wegetariańska... Nie martw się i pamiętaj - wielu doskonale poradziło sobie ze swoim zadaniem i nie tylko zachowało swoją urodę po porodzie, ale też stało się całkiem ładniejsze!:)