Zajęcia sportowe dla kobiet w ciąży we wczesnych stadiach. Cechy sportu dla kobiet w ciąży. Dlaczego sport jest dobry dla kobiet w ciąży

„Jedz więcej i nie ćwicz więcej! Jesteś w ciąży !!! "

Czy kiedykolwiek słyszałeś coś takiego? Tak, tak ... lubią to mówić niektóre przyszłe babcie i prababcie. Postępujesz zgodnie z radami starszych, opierasz się o jedzenie i starasz się jak najmniej ruszać („aby nie przeszkadzać dziecku”).

Lekarze natomiast ostrzegają, że należy jeść z umiarem.

Jeśli chodzi o sporty - tutaj wszystko jest indywidualne i zależy od przepływu konkretnej kobiety.

Oczywiście, jeśli istnieje groźba poronienia, do każdego rodzaju ćwiczeń fizycznych należy podchodzić niezwykle ostrożnie, uzbroić się w cierpliwość i przeczekać okres zagrożenia, który najczęściej ma miejsce w pierwszym trymestrze ciąży. Ale jeśli ciąża przebiega spokojnie, bez odchyleń, to dlaczego nie zwrócić uwagi na to, co złagodzi Twoje, choć przyjemne, choć długo oczekiwane, ale wciąż brzemię?

Niektóre kobiety w pozycji czasami mają ochotę na chwilę „odpiąć” brzuszek i znowu poczuć lekkość w całym ciele. Odpinanie oczywiście nie zadziała przez 9 miesięcy, ale w ciąży nadal można poczuć lekkość. Sport ci w tym pomoże.

Czy wychowanie fizyczne zaszkodzi przyszłej matce i dziecku? Czy aktywność fizyczna jest tak niebezpieczna podczas ciąży? A może są jakieś sporty, które możesz i powinieneś uprawiać?

Najpierw, ciąża nie jest chorobą, a nawet nie tylko noszenie dziecka, ale także przygotowanie do zbliżającego się porodu, który jest ciężką pracą fizyczną. A ciało kobiety musi być przygotowane do tej pracy.

Wyobraź sobie sportowca, który zrezygnował z treningu przed ważnymi zawodami. Dziwne, prawda? W końcu, żeby zawody zakończyły się sukcesem, trzeba się do niego przygotować. Cóż więc możemy powiedzieć o kobiecie w ciąży, która całkowicie wyklucza aktywność fizyczną. Na jaki poród będzie wtedy gotowa? Tylko operacyjne, co niestety zdarza się w wielu przypadkach.

A nieliczne sesje, które są organizowane w poradniach przedporodowych w celu przygotowania kobiety w ciąży do porodu, są znikome.

Natura zatroszczyła się o nas: przyszłe mamy mają znaczny wzrost elastyczności wszystkich mięśni i ścięgien, co wpływa na ich elastyczność i wytrzymałość. Jeśli w czasie ciąży aktywność ruchowa przyszłej matki nie zmniejszy się, wówczas rozsądna regularna aktywność fizyczna pomoże nie tylko rozwinąć naturalną elastyczność, ale także zwiększy rezerwę wytrzymałości mięśni, która jest niezbędna do udanego porodu.

Dlatego, jeśli czujesz się dobrze, znajdź siłę, aby poświęcić trochę czasu na ćwiczenia, a Twój lekarz daje zielone światło, to śmiało!

Warto zapamiętaćże ciąża, choć nie jest chorobą, nadal nakłada pewne ograniczenia na aktywność sportową. I bardzo ważne jest, aby pamiętać o nich dla przyszłych mam.

W żadnym wypadku nie powinieneś uprawiać spadochroniarstwa, skakać z trampoliny, wspinać się po górach.

Być może niektóre matki będą zaskoczone - czy naprawdę są tacy, którzy w ciąży pomyślą o skakaniu ze spadochronu. Uwierz mi, są kobiety, które nie mogą przeżyć dnia bez określonego sportu. Dlatego takie poważne ograniczenia są dla nich.

Nie powinieneś wykonywać ćwiczeń związanych z wstrzymywaniem oddechu (np. Bodyflex). Nawiasem mówiąc, nurkowanie z akwalungiem pozostaje kontrowersyjnym rodzajem. Uważa się, że nurkowie nie mają problemów przy porodzie właśnie ze względu na zdolność wstrzymywania oddechu, ale należy pamiętać, że od dzieciństwa są przyzwyczajeni do spadków ciśnienia. Dlatego jeśli nie nurkowałaś przed ciążą, nie powinnaś tego próbować w trakcie. Wstrzymywanie oddechu może zranić siebie i dziecko.

Ogranicz się do łagodniejszej aktywności fizycznej. Aerobik można zastąpić prostymi ćwiczeniami jogi i modelacja. Pływanie i gimnastyka plastyczna są bardzo przydatne. Pływanie jak żaden inny sport daje uczucie lekkości. Dlatego prawie wszyscy lekarze zalecają wizytę na basenie w czasie ciąży, jeśli, jak wspomniano powyżej, nie ma ścisłych przeciwwskazań. I oczywiście nie zapomnij o wędrówkach na świeżym powietrzu!

Czy czujesz się wzmocniony? Chodź jak najwięcej!

Jeśli żaden akceptowalny sport nie przemawia do Ciebie, możesz wykonać taniec orientalny dla kobiet w ciąży. Taniec brzucha dobrze rozwija plastyczność, więc nie możesz nawet zadzwonić do niezdarnej kobiety z brzuchem.

Taniec to te same przyjemne emocje i. Przecież tak ważne jest, aby aktywność fizyczna, czy to pływanie, gimnastyka czy taniec, przynosiła korzyści nie tylko ciału, ale także dawała przyszłej mamie pozytywne emocje. Jeśli mama jest wesoła i wesoła, ciąża jest przenoszona znacznie łatwiej i łagodniej.

Należy zwrócić uwagę na jeszcze jedną ważną kwestię - każdy trymestr ma swoje własne wychowanie fizyczne.

W pierwszym trymestrze (do 16 tygodnia)płód się formuje, jego połączenie z ciałem matki jest słabe. Dlatego każde duże obciążenie może spowodować przerwanie ciąży.

Ciało matki właśnie dostosowuje się do ciąży, dlatego równowaga autonomicznego układu nerwowego jest zaburzona, co często prowadzi do nudności, zaparć, wzdęć, gromadzenia się tłuszczu i toksyn. Zapotrzebowanie na tlen w tkankach organizmu wzrasta, dlatego w tym okresie najlepiej jest zwrócić większą uwagę na spokojne spacery. Jeśli zdecydujesz się uprawiać gimnastykę w pierwszym trymestrze (być może chcesz kontynuować to, co robiłaś przed ciążą), lekarze zalecają wykluczenie następujących ćwiczeń: ostre zakręty i zgięcia ciała, ostre uniesienia ciała z pozycji leżącej, podnoszenie proste nogi.

W drugim trymestrze (od 16 do 32 tygodnia) powstaje krąg krążenia „matka - płód” i może wystąpić niestabilność ciśnienia krwi (najczęściej wzrasta), wzrost ciśnienia żylnego, co prowadzi do obrzęku i pojawienia się żylaków. W metabolizmie biorą udział hormony łożyskowe, które wzmagają wzrost macicy i gruczołów sutkowych, powiększenie brzucha prowadzi do zmiany postawy, możliwe jest spłaszczenie stopy. Zajęcia w tym okresie powinny kształtować i utrwalać umiejętności głębokiego i rytmicznego oddychania. W tym okresie zaleca się pływanie.

Kobieta w ciąży zaczyna odczuwać ciężkość, a pływanie, jak żaden inny sport, pomaga „rozładować” kręgosłup i przez chwilę poczuj swoje ciało tak, jak było przed ciążą. Kiedy brzuch stanie się wyraźnie widoczny, zaleca się przerwanie ćwiczeń brzucha z pozycji leżącej, ale można zostawić różne ćwiczenia dla skośnych mięśni brzucha. Takie ćwiczenia pomogą Ci obejść się bez bandaża i ochronią Twoje ciało przed rozstępami bocznymi.

W trzecim trymestrze (od 32 tygodnia do porodu) następuje wzrost macicy, wzrasta obciążenie serca, oddychanie przeponowe jest utrudnione, odpływ żylny z nóg i miednicy małej pogarsza się, zwiększa się obciążenie kręgosłupa i łuku stopy. Zajęcia w tym okresie mają na celu poprawę krążenia krwi we wszystkich narządach i układach. Całkowite obciążenie powinno zostać zmniejszone. Ćwiczenia relaksacyjne są niezbędne. Masaż okolicy szyi jest bardzo przydatny (może Ci w tym pomóc przyszły tata). Konieczne jest wykluczenie zginania ciała do przodu.

Początek ciąży jest uważany za najbardziej niespokojny okres ciąży. Mama już wie o interesującej sytuacji i jest podekscytowana oczekiwaniem na dziecko. Jej ciało jeszcze się nie zmieniło, nie ma wystającego brzuszka, ale w środku zachodzą już procesy układania wszystkich układów małego organizmu. W rozsądnych granicach sport w pierwszym trymestrze ciąży pomoże tylko w tak ważnym procesie.

Umiarkowane ćwiczenia pomogą przyszłej matce uniknąć wielu problemów zdrowotnych

Jeśli ciąża przebiega normalnie, nie są wymagane żadne ograniczenia aktywności ruchowej. Umiarkowany stres pomoże mamie zawsze być w dobrej formie, przygotować organizm na zbliżający się poród, a także przyczyni się do szybszej rekonwalescencji po porodzie. Jednak połączenie ciąży i sportu w pierwszym trymestrze ciąży wymaga bardziej ostrożnego podejścia.

W zasadzie pierwszy trymestr nie jest przeciwwskazaniem do treningu, zwłaszcza dla tych matek, które przed poczęciem regularnie uprawiały sport i są przyzwyczajone do ciągłego wysiłku fizycznego. To właśnie te kobiety zwykle interesują się tym, czy można uprawiać sport podczas noszenia.

Ograniczone obciążenia sportowe są zalecane wszystkim kobietom w ciąży (jeśli nie ma indywidualnych przeciwwskazań). Rozsądne obciążenia pomagają poradzić sobie z zawrotami głowy, zatruciem i dolegliwościami, wystarczy dobrać odpowiedni rodzaj sportu, częstotliwość i intensywność treningu. Wcześniej lekarze zalecali mamom odpoczynek, ale te stereotypy od dawna są przestarzałe. Teraz eksperci wręcz przeciwnie zalecają kobietom umiarkowaną aktywność, wtedy ciało będzie w odpowiednim tonie, będzie doskonale tolerować ciążę i poród.

Jak przydatne są zajęcia?

Bezczynność kobiety ciężarnej prowadzi do osłabienia napięcia mięśniowego, niedotlenienia, osłabienia porodu i innych powikłań. Jeśli zapewniasz umiarkowaną aktywność fizyczną, to:

1. Podaż tlenu wzrasta, co jest niezwykle korzystne dla rozwoju płodu;
2. Sport w ciąży wzmacnia serce i układ naczyniowy;
3. Promuje trening tkanki mięśniowej, co pomoże ułatwić poród;
4. Łagodzi toksyczne objawy;
5. Prowokuje zwiększoną produkcję hormonów endorfin, co przyczynia się do doskonałego nastroju i stabilności emocjonalnej;
6. Procesy wymiany materiałów są znormalizowane;
7. Zajęcia sportowe w czasie ciąży zwiększają wytrzymałość pacjentki;
8. Prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań ciąży i porodu jest zminimalizowane;
9. Ćwiczenia pomagają być aktywnym i dziecku, które rozwijają adaptacyjne i ochronne systemy organizmu.

Przy regularnym wysiłku fizycznym poród jest ułatwiony, a po nim organizm szybko się regeneruje i zaczyna funkcjonować w tym samym rytmie.

Zasady selekcji

Do wyboru treningu należy podchodzić bardzo ostrożnie, unikając zwiększonego obciążenia kardio. Mama cierpiąca na toksyczne ataki i osłabienie powinna podczas ćwiczeń odczuwać wyjątkowo przyjemne doznania. Aby nie wywoływać nieprzyjemnych wrażeń lub dolegliwości po zajęciach sportowych, należy trenować według określonych zasad. Należą do nich zakaz podnoszenia ciężarów i wstrzymywania oddechu, ćwiczenia zbyt dynamiczne, takie jak bieganie z przeszkodami czy skakanie. Nie należy nadużywać elementów rozciągających we wczesnych stadiach, w przeciwnym razie aparat więzadłowy może zostać uszkodzony.

Konieczne jest zapewnienie, aby kobieta przebywała w chłodnym pomieszczeniu, ponieważ przegrzanie jest niedopuszczalne. Konieczne jest ugaszenie pragnienia w odpowiednim czasie, gdy organizm potrzebuje wody. Co więcej, wykonując elementy sportowe, mama powinna kierować się nie własnym samopoczuciem, ale zaleceniami lekarskimi. Czasami płód jest poważnie zagrożony, nawet jeśli mama czuje się stosunkowo dobrze.

Zajęcia sportowe, takie jak siatkówka lub koszykówka, nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży, ponieważ te sesje treningowe są obarczone poważnymi obrażeniami. Jeśli preferowana jest kondycja fizyczna, matki muszą ćwiczyć w centrach fitness, biorąc pod uwagę zimną porę roku. Niedopuszczalne jest odwiedzanie siłowni podczas epidemii, w przeciwnym razie można łatwo złapać przeziębienie lub grypę, co jest niebezpieczne dla płodu. W takim przypadku lepiej jest preferować trening na siłowni niż trening w domu.

Program szkolenia jest zwykle określany na podstawie stanu zdrowia pacjenta. Jeśli przed poczęciem dziewczyna regularnie pracowała na siłowni lub była zawodowym sportowcem, nie powinieneś całkowicie rezygnować z treningu. Konieczne jest omówienie lekkiego programu treningowego z instruktorem lub trenerem, aw przyszłości jego przestrzeganie. Jeśli nie ma indywidualnych przeciwwskazań, to do 12 tygodni możesz trenować w trybie, który był utrzymywany jeszcze przed poczęciem.

Pływanie przynosi maksymalne korzyści zarówno przyszłej mamie, jak i dziecku

Jeśli wcześniejsza mama nie lubiła szczególnie sportu, to prosta sprawność jest dla niej odpowiednia podczas ciąży w pierwszym trymestrze ciąży. Najpierw musisz przeznaczyć na trening pół godziny trzy lub cztery razy w tygodniu. Jednocześnie zaleca się takie elementy jak zginanie i lekkie rozciąganie kończyn, chodzenie, pływanie czy specjalna gimnastyka dla kobiet w ciąży. Pod względem obciążenia trening powinien być umiarkowany, ale powinien być wykonywany regularnie. Ćwiczenia rano należy wykonywać codziennie. Podczas treningu musisz uważnie monitorować swój stan, aby tętno nie wzrosło powyżej 120-130 uderzeń / min.

Joga

Ćwiczenie jogi podczas ciąży pomaga mamie przygotować się do porodu i normalizować stan psycho-emocjonalny, który w takich przypadkach czasami powoduje pewne zakłócenia. Dla mam opracowano specjalną jogę, która jest bardzo korzystna:

• Pomaga wzmocnić mięśnie miednicy, nóg i kręgosłupa;
• Wszystkie elementy jogi mają na celu poprawę ukrwienia, co jest niezwykle ważne dla pełnego rozwoju dziecka;
• Wiele asan pomaga radzić sobie z wczesną toksykozą;
• Asany jogi do góry nogami to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania nieprawidłowej prezentacji płodu;
• Joga oddechowa pomaga zwiększyć dopływ tlenu do płodu.

Trening taki zapewnia doskonały nastrój, kobiety uspokajają się, wyrównuje psycho-emocjonalne podłoże, ustają krople itp.

Gimnastyka i fitness

Gimnastyka dla mam do drugiego trymestru pozwala na pełen zakres ćwiczeń oddechowych. Taka gimnastyka pomaga przygotować się do porodu, a jeśli zostanie wykonana również w późniejszym terminie, to efektywniej wykorzysta się tlen. Dopuszcza się również wykonywanie elementów gimnastycznych wzmacniających otrzewną. Ale prasa jest dozwolona tylko do 12 tygodni. Dla kobiet w ciąży II trymestr jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń brzucha.

Najlepsza przekąska - świeże owoce

Gimnastyka jest przydatna do wzmacniania mięśni pleców i stawów skokowych, mięśni krocza małych miednicy. Na przykład gimnastyka Kegla pomaga przygotować mięśnie krocza do porodu. Relaksujące kompleksy gimnastyczne skutecznie łagodzą zmęczenie.

Dziś wiele osób woli uprawiać fitness na siłowni, co pomaga zachować zdrową sylwetkę. Jeśli pacjent nie ma problemów zdrowotnych, we wczesnych stadiach nie ma zakazu uprawiania fitnessu. Ale będziesz musiał ograniczyć skakanie i bieganie, ładować prasę itp.

Pływanie

Niewątpliwie przydatny dla kobiet w ciąży z krótkim okresem i pływającymi. Trenuje mięśnie kręgosłupa, mięśnie miednicy i brzucha, wzmacnia układ naczyniowy i mięsień sercowy, poprawia ogólne ukrwienie oraz zapobiega rozwojowi żylaków. Pomaga pływać i łagodzi zwiększony stres, typowy dla późnych okresów. Takie zabiegi wodne pomagają rozluźnić i wytrenować układ oddechowy.

Nie wszystkie zajęcia sportowe są odpowiednie dla kobiet w ciąży, czasami gimnastyka może spowodować pewne szkody. Zwykle jest to obserwowane, gdy mama podejmuje nieproporcjonalną aktywność fizyczną lub wykonuje źle dobrane kompleksy ćwiczeń. Niektórzy pacjenci z ciężką zatruciem pogarszają się tylko wtedy, gdy zaczynają ćwiczyć. W takiej sytuacji nie ma co liczyć na korzyści płynące ze szkolenia.

• Dla matki sport może być szkodliwy, jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia cardio lub podnoszenie ciężarów, pozostajesz w pozycji pionowej przez długi czas lub gdy uderzasz, skaczesz lub upadasz.
• Dziecko również zmaga się z negatywnym wpływem, ponieważ wszystkie powyższe czynniki mogą zakłócać normalne procesy tworzenia się tkanek łożyska.

Nawet niewielka awaria w funkcjonowaniu organizmu matki na tle aktywnego treningu może stać się godna ubolewania, prowokując przerwę lub wrodzone wady płodu.

Zakazy i pewne ograniczenia

Jeśli mama zdecydowała się na ciążę, musisz skonsultować się z lekarzem w tej sprawie. Zazwyczaj eksperci nie zalecają zbyt intensywnego i częstego treningu. Najbardziej optymalny harmonogram to 3 lekcje w tygodniu. Lepiej jest chodzić lub wykonywać specjalny kompleks gimnastyczny dla przyszłych matek.

Jeśli pacjent ma już doświadczenie w treningu przed poczęciem, można to zrobić w domu, ponieważ pacjent może samodzielnie kontrolować własne obciążenia. Jeśli pacjentka wcześniej nie prowadziła aktywnego trybu życia, to teraz nie powinna spieszyć się w wir sportu. Lepiej ograniczyć się do porannych ćwiczeń i spacerów, fitnessu dla kobiet w ciąży lub jogi. Lepiej jest zwrócić się do profesjonalnego trenera, który ma doświadczenie w pracy z kobietami w ciąży i potrafi poprawnie sporządzić program treningowy.

Kiedy przeciwwskazane

Przeciwwskazane jest uprawianie jakiegokolwiek treningu sportowego dla kobiet w ciąży we wczesnych okresach ciąży, jeśli występują takie czynniki, jak patologie endokrynologiczne i anemie, arytmie lub cukrzyca. Trening jest również przeciwwskazany, jeśli mama dokonała w przeszłości 3 lub więcej aborcji lub ma spontaniczne przerwy w jej wywiadzie.

Jeśli u pacjenta zostanie zdiagnozowane zwiększone ryzyko przerwania na tle napięcia macicy lub krwawej wydzieliny lub podczas ciąży okresowo krwawi, wówczas jakikolwiek trening jest również zabroniony. Będziesz musiała zrezygnować ze sportu również w przypadku wyraźnych stanów toksykologicznych, ciągłej bolesności w podbrzuszu lub spadków ciśnienia na tle ciąży.

Wyniki

Poruszanie się kobiet w ciąży nie jest szkodliwe, ale należy to robić prawidłowo. Każdy trening sportowy musi być zatwierdzony przez specjalistę. Właściwie przemyślana aktywność fizyczna kobiety w ciąży w pierwszych miesiącach ciąży pomoże wzmocnić zdrowie samej matki, a dziecko dostarczy tlen, przyczyniając się do korzystnego przebiegu ciąży.

Wszystkie obciążenia dla kobiet w ciąży są wybierane wyłącznie przez specjalistę, który prowadzi ciążę. Zna obraz stanu pacjentki i historię z zakresu ginekologii, wie o możliwych zagrożeniach dla płodu, dzięki czemu będzie potrafił poprawnie ułożyć program treningowy. Takie szkolenie pomoże kobietom w ciąży kompetentnie przygotować się do porodu. Wyszkolone struktury mięśniowe, prawidłowe oddychanie - wszystko to pomoże pacjentowi i dziecku bezpiecznie poradzić sobie z porodem.

Lekarz ma prawo zakazać wszelkiej aktywności fizycznej, jeśli pacjentka ujawnia patologie lub zagrożenie dla płodu. Należy wziąć pod uwagę i przestrzegać takich zaleceń lekarskich.

W rzeczywistości koncepcja „nie potrząsaj dzieckiem” od dawna jest przestarzała. Współczesne badania dowodzą, że rozsądny stres podczas ciąży (oczywiście nie kulturystyki) znacznie ułatwia poród dziecka i ma korzystny wpływ na zdrowie obu uczestniczek tego procesu. Co więcej, pozytywny efekt wzrasta tylko wtedy, gdy od samego początku prowadzisz aktywny tryb życia.

Ważne badanie przeprowadzone przez Canadian University of Queens w 2011 roku dowiodło, że kobiety regularnie ćwiczące sprawność fizyczną od pierwszego trymestru ciąży znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego (bardzo ciężkiego i częstego powikłania) w późniejszych stadiach. Ponadto u kobiet aktywnych fizycznie poród przebiega o około 30% szybciej, a dzieci prawie nie cierpią na niedotlenienie i powolne bicie serca. „W ciągu pierwszych 12 tygodni zwykle umierasz ze słabości i użalania się nad sobą” - wyjaśnia Melinda Nicci, prenatalna trenerka fitness i twórczyni programu Prima Baby. - A sport w ciąży dodaje sił i sprzyja produkcji endorfin, hormonów radości, które są tak potrzebne w tym okresie. Ponadto im lepsza jest Twoja kondycja fizyczna, tym mniej przytyjesz ”.

Ale nie spiesz się na siłownię od razu po zobaczeniu tych dwóch pasków. Oto, co należy wziąć pod uwagę.

Sport w ciąży: główne zasady

W pierwszym trymestrze tętno rośnie, a ciśnienie rośnie, więc poważne obciążenia kardio są przeciwwskazane - serce już pracuje w podwójnej objętości.

Relaxin zmiękcza i rozciąga więzadła, dlatego nie należy nadużywać ćwiczeń rozciągających - mogą skutkować poważnymi kontuzjami.

Nie przegrzewać: zakłóca to dopływ krwi do płodu. Ćwiczenia w czasie ciąży powinny być przemyślane pod każdym względem: ćwicz w chłodnym, suchym miejscu, pij wystarczającą ilość wody i uzyskaj dobrą oddychającą formę.

Nie kieruj się tym, jak się czujesz, bez względu na to, jak dziwnie może to zabrzmieć. W pierwszym trymestrze często pojawiają się niebezpieczne warunki, w których przyszła mama nie odczuwa żadnych negatywnych zmian. Lepiej graj bezpiecznie: odłóż sport na pierwszą wizytę u lekarza, poddaj się testom i USG.

W przypadku niedokrwistości, ciąż mnogich, groźby przerwania, krwawienia, bólów ciągnących w podbrzuszu, jakiekolwiek obciążenie podczas ciąży jest przeciwwskazane.

Chroń się tak bardzo, jak to tylko możliwe: nie wychładzaj się podczas ulicznych treningów, nie chodź na siłownię podczas epidemii grypy. W pierwszym trymestrze odporność radykalnie spada, a choroby negatywnie wpływają na rozwój płodu. Ponadto arsenał dostępnych leków ogranicza się dosłownie do jednego lub dwóch. Więc najlepszą opcją dla Ciebie jest fitness w domu.

Unikaj aktywności fizycznej obarczonej dużym ryzykiem kontuzji i upadków - koszykówki, narciarstwa, jazdy konnej, snowboardu.

Wybierz lekarza, któremu ufasz bezwarunkowo i skonsultuj się z nim w sprawie wszelkich stresów. Dobry specjalista nie będzie nadmiernie ubezpieczony, ale w przemyślany sposób wyjaśni, jaki rodzaj sportu podczas ciąży jest dla Ciebie wskazany lub przeciwwskazany.

Jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą

Nie masz za cel maksymalnego utrzymania idealnej „przedciężarnej” formy i sprawności fizycznej, dlatego skoncentruj się na tym, co najprzyjemniejsze: harmonijnym przygotowaniu organizmu do ciąży i porodu. „W przypadku kobiet, które wcześniej nie ćwiczyły, pierwszy trymestr najlepiej wykonywać trzy razy w tygodniu przez pół godziny” - wyjaśnia Melinda Nicci. „Częstsze i intensywniejsze uprawianie sportów w ciąży doda dodatkowego stresu odbudowującemu się organizmowi” Trening numer jeden to chodzenie, najlepiej w parku, ale bieżnia jest w porządku. Po pierwsze, upewnij się, że się rozgrzewasz: wykonuj lekkie rozciągnięcia rąk i nóg, a także ruchy obrotowe głowy i zginanie ciała na boki. Udowodniono, że trzydzieści minut marszu w umiarkowanym tempie świetnie radzi sobie z nudnościami, więc zaplanuj swój trening w najbardziej nieprzyjemnej porze rano. Spróbuj kupić lub pożyczyć czujnik tętna i uważnie monitoruj tętno: nie powinno przekraczać 120-130 uderzeń na minutę.

Kolejną świetną opcją jest pływanie. Według American Pregnancy Association jest to najbezpieczniejszy sport w czasie ciąży i przynosi wiele korzyści: poprawione krążenie krwi, bóle pleców i zawroty głowy. W pierwszym trymestrze możesz pływać i uprawiać aerobik w wodzie przez 40-50 minut (ponownie, łącznie z rozgrzewką). I pamiętaj, nie ma badań potwierdzających ryzyko pływania w chlorowanej wodzie. Ale jezioro lub staw w daczy może być niebezpieczne.

Wreszcie, w pierwszym trymestrze ciąży można i należy rozpocząć specjalną jogę lub gimnastykę dla kobiet w ciąży. Z reguły jest to bardzo łagodny zestaw ćwiczeń ukierunkowanych w szczególności na złagodzenie przykrych dolegliwości i stopniowe przygotowanie organizmu do porodu. Świetnym przykładem jest ze Svetlaną Litvinovą.

Jeśli ćwiczyłaś przed ciążą

Dobra wiadomość jest taka, że \u200b\u200bpierwszy trymestr to idealny czas dla Ciebie. Większość zawodowych sportowców uprawia sport w ciąży jak zwykle do czwartego miesiąca życia, czyli do momentu, gdy płód stanie się stosunkowo duży, a wraz z nim brzuch. Jednak pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest zgłoszenie ciąży swojemu instruktorowi. Pomoże Ci to prawidłowo wyregulować obciążenie.

Intensywne zajęcia aerobowe - taniec, modelowanie, step aerobik - można zwykle kontynuować w tym samym rytmie. Zwiększają dopływ krwi do macicy (a co za tym idzie dopływ krwi do płodu), pomagają zapobiegać hemoroidom poporodowym i żylakom w późniejszych stadiach. Jeśli ćwiczyłeś sztuki walki, zmień je na format zbliżeniowy, aby uniknąć kontuzji. Elementy wymagające wyważenia (np. Piruety taneczne) najlepiej pomijać.

Możliwy jest również trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu, ale będziesz musiał go nieco zmodyfikować. Wybierz mniejsze ciężary i wyeliminuj stres na brzuchu. Sport w czasie ciąży może obejmować niektóre ćwiczenia brzucha, ale tylko pod nadzorem trenera. Skoncentruj się na mięśniach pleców: będą one szczególnie ważne w dłuższej perspektywie. Pamiętaj, aby ćwiczyć górną część ciała oraz wewnętrzne i zewnętrzne uda. Główną zasadą jest, aby nie dopuścić do zadyszki i nie wstrzymywać oddechu. Wszystko to powoduje niedotlenienie płodu.

Joga jest zwykle uważana za idealną aktywność dla kobiet w ciąży, ale nie zawsze tak jest: wiele asan i wskazówek (na przykład ashtanga) jest zabronionych. Możesz kontynuować jogę Iyengara - ma ona specjalny kompleks prenatalny - hatha jogę i kundalini jogę, a także qigong i chińską gimnastykę. Poproś instruktora o wybranie asan otwierających miednicę i ćwiczeń oddechowych dla pełnego relaksu - jest to szczególnie przydatne podczas porodu.

Czy w ciąży wybierasz sport?

W naszym sklepie internetowym możesz również kupić płytę DVD z lekcjami.

Ciąża i sport - czy są kompatybilne? Jaki sport wybrać w ciąży.

Ciąża. Żaden cykl życia nie jest owiany tyloma mitami, przesądami i fałszywymi radami. Po przeczytaniu i wysłuchaniu mitów na temat ciąży, o tym, co można, a czego nie można zrobić, wiele młodych dziewcząt przestaje prowadzić pełnoprawny tryb życia, gdy tylko dowiedzą się o swojej sytuacji.

W ten sposób wyrządzasz sobie i dziecku więcej szkody niż pożytku. W tym artykule obalamy mit, że kobiety w ciąży nie powinny ćwiczyć.

Czy mogę ćwiczyć podczas ciąży? Potrzebować

Rzeczywiście zdarzają się ciąże z powikłaniami, podczas których lekarze zalecają odpoczynek w łóżku, brak aktywności fizycznej i oczywiście całkowity spokój ducha.

Ale to tylko niewielki odsetek, reszta młodych kobiet, zwłaszcza tych, które aktywnie uprawiały sport przed ciążą, może, a nawet powinna angażować się w aktywność fizyczną, aby zachować dobrą formę i przygotować się do naturalnego porodu.

Aby nie tracić czasu, od razu ogłosimy, kto sport powinien zostać przełożony na później:

• Do pierwszej wizyty u lekarza i pełnych badań. Nawet jeśli czujesz się świetnie, może czaić się w tobie jakiś problem, który jeszcze się nie ujawnił. W tym celu dostarczane są testy i USG. Zdaj wszystkie niezbędne egzaminy, upewnij się, że wszystko idzie dobrze, a potem zacznij ćwiczyć
• Niedokrwistość. Nie jest to rzadkie u kobiety w ciąży, podczas gdy diagnoza jest zarówno stawiana, jak i usuwana w czasie ciąży. Do leczenia najczęściej wystarczy wypić serię tabletek i po upewnieniu się, że wszystko się ułoży, można iść na fitness
• Ciąża mnoga. Dla ciała kobiety jest to podwójne obciążenie. Dlatego bez porady lekarza nie przepracowuj się.
• Groźba przerwania, dokuczliwe bóle, krwawienie i kicz, obfite upławy. W takim przypadku wyświetlany jest odpoczynek w łóżku i żadne obciążenia.

Czy mogę ćwiczyć podczas ciąży?

Jest to możliwe i konieczne. Często on nie tylko starsze kobiety, ale także młodzi ludzie mogą usłyszeć zdanie „nie możesz potrząsnąć dzieckiem”. W ten sposób uzasadniają potrzebę powstrzymania się od sportu i intymnych relacji przed porodem. Zanurzmy się trochę głębiej w historię i przyjrzyjmy się naszym ciężarnym prababciom.

Przykład (wielokrotnie opisywany w literaturze i rozprawach naukowych). Pole, siano, kobieta w zaspie w momencie porodu idzie do stogu siana, z dala od reszty. Pojawia się nowa osoba. Owija go w pieluchę (którą z góry zaczęła nosić ze sobą) i została z nim przez kilka godzin, aby odpocząć. Potem wstałem i zabrałem się do pracy.

• Z tego opisu wynika, że \u200b\u200bkobiety pracowały (ta sama aktywność fizyczna) do porodu, a po kilku godzinach doszły do \u200b\u200bsiebie na tyle, aby kontynuować pracę. W historii jest wiele takich przykładów, są to kobiety wojowniczki, rzemieślnicy i wiele innych.
• Kiedy i przez kogo została wymyślona teoria „nie możesz potrząsnąć dzieckiem”? Przypuszczalnie teoria pojawiła się w królewskich domach Europy wraz z nadejściem chrześcijaństwa. Panie i tak nie były zbyt obciążone pracą. Ale wraz z pojawieniem się nowej religii miesiączka, ciąża i proces rodzenia dziecka w końcu nabrały negatywnego koloru.
• W takie dni kobiety coraz częściej siadały w swoich komnatach, wykonując jak najmniej ruchów. Później teoria zyskała popularność i pomimo gorących przekonań lekarzy, że ciąża nie jest chorobą, kobiety w wielu krajach świata starały się ograniczyć do minimum.

Ale te czasy należą do przeszłości, a lekarze dziś zdecydowanie zalecają zdrowe ćwiczenia. Nie masz przeciwwskazań, chcesz mieć zdrowe dziecko i piękną sylwetkę tuż po porodzie?

Chcesz rodzić samodzielnie bez uśmierzania bólu i interwencji medycznej? Fitness dla kobiet w ciąży, czego potrzebujesz teraz!

Jaki rodzaj obciążenia wybrać?

Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, są zeznania lekarzy. Po drugie, czy wcześniej uprawiałeś sport. Tym, którzy ostatni raz ćwiczyli w szkole, a teraz zdecydowali się przygotować do porodu, możemy polecić jogę dla kobiet w ciąży, a także pływanie i fitness dla ciężarnych w wodzie. Trzeci to trymestr ciąży. W zależności od tego wybierzemy jeden lub inny ładunek.

Obciążenia kardio muszą zostać zmniejszone dla tych, którzy byli wcześniej zaangażowani i nie rozpoczynają, jeśli nie mieli wcześniejszego doświadczenia. W pierwszym trymestrze ciąży wielu osobom trudno jest z wysokim ciśnieniem krwi, przyspieszonym tętnem, a nawet zawrotami głowy z tego powodu. Serce już aktywnie działa w tym okresie, nie potrzebuje żadnego obciążenia.

Od momentu, gdy zobaczyłeś na teście dwa paski, sporty obarczone dużym ryzykiem kontuzji są przeciwwskazane. Obejmuje to snowboard, narciarstwo, koszykówkę, jazdę konną, a nawet jazdę na rowerze, jeśli jest szybka lub z przeszkodami.

Gdyby przed ciążą nie było sportu

Czas i częstotliwość treningu: W przypadku przyszłych matek, które decydują się na aktywny tryb życia w pierwszym trymestrze, wskazane jest, aby ćwiczyć fitness nie więcej niż 3 razy w tygodniu średnio przez 30 minut przy całkowitym braku obciążeń kardio.

: chodzić po parku. Często sugeruje się wymianę bieżni przy niskich prędkościach, ale ta propozycja ma znaczenie tylko wtedy, gdy bieżnia znajduje się na świeżym powietrzu.

Wideo: Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - 1 trymestr

Jaki rodzaj obciążenia wybrać?

• Pływanie i aerobik w wodzie. Zwróć uwagę, że naukowcy przebadali ponad tysiąc ciężarnych kobiet pływających w chlorowanej i rzecznej wodzie. W pierwszym przypadku nie znaleziono żadnego bezpieczeństwa, ale jeśli chodzi o wodę w rzekach i jeziorach, naukowcy na całym świecie są kategorycznie temu przeciwni. Woda morska budzi wiele kontrowersji, ale nadal nie ma przeciwwskazań
• Joga. Pomoże napiąć i wyćwiczyć wszystkie mięśnie ciała, przygotuje organizm do urodzenia dziecka w ostatnich etapach, poród przejdzie łatwo i prawie bezboleśnie
• Gimnastyka dla kobiet w ciąży. Lekkie ćwiczenia fizyczne, które można wykonać, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, złagodzić nieprzyjemne objawy i sprawnie przygotować się do nadchodzącego porodu

Jeśli kobieta uprawiała sport przed ciążą.

cel, powód: Zachowaj oryginalny, idealny rozmiar ciała i przywróć sylwetkę jak najszybciej po porodzie. Przeżycie ciąży i porodu jest tak łatwe i przyjemne, jak to tylko możliwe. Nie zapomnij o swoim stylu życia i ciesz się doskonałymi formami przez całą ciążę.

Czas i częstotliwość treningu: dla wytrenowanego ciała pierwszy trymestr często mija prawie niezauważalnie. Wielu światowych sportowców brało udział w zawodach w pierwszym trymestrze, a nawet zajmowało pierwsze miejsca. Konieczne jest zmniejszenie intensywności treningów lub ich częstotliwości tylko zgodnie z zeznaniami lekarzy. Jeśli sport jest traumatyczny, kontynuuj lub przełącz się na sport bezłopatkowy.

Pamiętaj, aby poinformować trenera o ciąży, dostosuje obciążenie i będzie uważniej monitorował Cię podczas treningu.

Jaki rodzaj obciążenia wybrać?

• Przede wszystkim ten, który zrobiłeś przed ciążą. Ale zmiany są również możliwe (wymiana na inny sport lub częściowa wymiana)
• Trening Cordio w Twoim przypadku, pokazany do początku trzeciego trymestru
• Trening siłowy należy dopasować z trenerem, aby kontynuować trening ciała, ale nie dopuszczać do ponownych uruchomień, które są szkodliwe dla przyszłej matki i dziecka.
• Taniec, wszystkie rodzaje aerobiku, modelowania i rozbierania plastycznego można kontynuować do samego porodu lub do momentu, gdy brzuch urosnie tak bardzo, że będzie ciężko ćwiczyć

Ponadto musisz dodać: turystyka piesza, ćwiczenia na świeżym powietrzu. Pływanie, aqua aerobik i joga, aby stopniowo przygotować się do porodu.

Decydując się na fitness po raz pierwszy w tym okresie polecamy pozostanie na fitness dla kobiet w ciąży, co przygotuje organizm do zajścia w ciążę w ostatnich etapach i porodu naturalnego.

Ćwiczenia w wodzie, joga na świeżym powietrzu (jeśli ciąża odbywa się latem), czy w pomieszczeniu gimnastyka dla kobiet w ciąży jest dla Ciebie idealna.

Jeśli wcześniej uprawiałeś sport i nie ma przeciwwskazań, kontynuuj we własnym tempie. Posłuchaj siebie, jeśli organizm jest zmęczony, zawroty głowy, słaby lub inne dolegliwości, lepiej zostawić trening na ten dzień. Jeśli objawy nie ustąpią, udaj się do lekarza, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku z Twoim zdrowiem.

Wideo: ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY 2 TRYMESTER / FITNESS MOM

Jeśli wcześniej uprawiałeś sport, ale musiałeś przerwać w I trymestrze (zatrucie lub ograniczenia czasowe lekarzy, które obecnie są zniesione), trening jest dozwolony tylko pod okiem instruktora według specjalnie przygotowanego programu.

Ponadto od początku trzeciego trymestru pożądane jest, aby wszyscy bez wyjątku dodawali ćwiczenia oddechowe, które pomagają w procesie porodu, a także ćwiczenia Kegla.

Obecnie wiele celebrytów daje przykład swoim stylem życia, inspirując w ten sposób miliony kobiet. Mamy nadzieję, że te kobiety zainspirują Cię dzisiaj!

Wideo: Fitness dla kobiet w ciąży