Czy można wstrzymać oddech podczas ciąży? Techniki stosowania ćwiczeń oddechowych przy porodzie. Podczas walk

24.05.2019

Całkiem możliwe jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych nawet w pozycji leżącej, ale jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze, możesz również siedzieć po turecku, ale nadal warto oprzeć się o coś plecami, powiedzmy, na twardej poduszce.

Prawidłowe oddychanie podczas porodu jest niezwykle ważne i odpowiedzialne.

Musisz tylko pozwolić mięśniom macicy uzyskać wystarczającą ilość tlenu i upewnić się, że będziesz znacznie mniej bolesny. Kobiece ciało jest zaprojektowane w taki sposób, aby brak tlenu lub niedotlenienie natychmiast powodowały ból.

Prawidłowe oddychanie pomaga:

Kontrola, która z kolei pomaga chronić dziecko przed urazami porodowymi
Podejmij te same wysiłki bardziej efektywnie, a tym samym zapewni niezbędny nacisk przepony na twoją macicę, co z kolei pomoże dziecku się urodzić. Kiedy przyszła mama wciąga powietrze po prostu w policzki, nie pomaga to dziecku w żaden sposób, nie robi postępów, a próby stają się nieskuteczne.
Aby główka dziecka mogła wychodzić delikatnie, nie raniąc się w żaden sposób i nie uszkadzając kanału rodnego matki
Upewnij się, że dziecko również nie cierpi na brak tlenu, takie samo niedotlenienie.

Filmy oddychające podczas porodu i ciąży

Pełne oddychanie w klatce piersiowej

Spróbuj położyć jedną rękę na brzuchu, a drugą bezpośrednio na klatce piersiowej. Spróbuj wykonać pełny, głęboki wydech, a następnie wdech przez nos, jednocześnie nabierając do płuc jak najwięcej powietrza. W tym czasie ręka leżąca na brzuchu powinna pozostać praktycznie nieruchoma. Druga ręka powinna natomiast jak najbardziej unieść się do góry, ze względu na to, że twój oddech był tak głęboki, że wraz z nim żebra uniosły się maksymalnie, a przepona opadła. Biorąc pełny, głęboki wdech, spróbuj wstrzymać oddech, a następnie powoli wydychaj powietrze przez nos.

Kiedy opanujesz to ćwiczenie, będziesz mógł przejść do nauki innych stylów i odmian oddychania klatką piersiową. Może być powierzchowny, opóźniony i przerywany.

płytkie oddychanie

Musisz starać się oddychać swobodnie i naturalnie, szybko, rytmicznie i prawie bezgłośnie. Staraj się oddychać przez usta, jednocześnie wypełniając powietrzem tylko górne części płuc. W tym czasie pozwól komuś bliskiemu położyć obie ręce na twoich łopatkach i powiedzieć, czy czujesz ruch jego rąk podczas oddychania. Z każdym oddechem staraj się, aby Twój oddech był łatwiejszy i bardziej przewiewny.

Podczas wykonywania takich ćwiczeń nie zapominaj, że tylko górne części klatki piersiowej powinny się poruszać, aw żadnym wypadku żołądek.

Upewnij się, że wdechy są równe wydechom. Staraj się stopniowo, bez pośpiechu zwiększać

czas trwania i liczbę powierzchownych oddechów na początku od dziesięciu do trzydziestu sekund, a w późnej ciąży czas trwania można wydłużyć do jednej minuty. Płytki oddech musi być po prostu rytmiczny, po wdechu i wydechu w ciągu dwóch sekund. Prawdopodobnie łatwiej będzie ci wykonywać te ćwiczenia z zamkniętymi oczami.

Takie praktyki oddechowe mogą również pomóc w silnych skurczach, gdy szyjka macicy się otwiera. Podczas skurczów niezwykle ważne jest, aby przepona jako mięsień zdolny do oddzielenia klatki piersiowej od jamy brzusznej, która podczas wdechu musi prawidłowo zaciskać się i obniżać, nie naciska nadmiernie na macicę. A zatem im lżejsze i bardziej przewiewne jest twoje płytkie oddychanie, tym mniej przepona będzie w stanie opaść, co jest właśnie potrzebne w tej chwili.

Opóźnienia w oddychaniu

Spróbuj wciągnąć powietrze bardzo głęboko przez nos, gdy poczujesz, że to koniec wdechu, spróbuj wstrzymać oddech, teraz policz w myślach do dziesięciu, a dopiero potem zrób gwałtowny wydech przez usta. Kiedy ćwiczysz ten oddech, możesz spróbować sprowadzić liczbę do trzydziestu.

Oddychanie z opóźnieniem jest konieczne w momencie, gdy dziecko stopniowo wychodzi.

Otwórz usta, wysuń język, spróbuj wdech i wydech bardzo głośno, będzie to przypominało oddech psa. Rytm twojego przerywanego oddechu z konieczności musi być nieco szybki. Musisz wziąć około jednego wdechu i wydechu w ciągu jednej sekundy. Kiedy ćwiczysz ten rodzaj oddychania, spróbuj najpierw oddychać w ten sposób tylko przez trzydzieści sekund, potem zwiększ liczbę oddechów do czterdziestu, a później sześćdziesiąt razy.

Przerywane oddychanie jest niezwykle przydatne pod koniec pierwszego okresu porodu, właśnie wtedy, gdy kobieta chce przeć. Pamiętaj jednak, że nie powinno się tego robić, dopóki mała główka Twojego dziecka nie zapadnie się w miednicę, a także pod koniec drugiego etapu porodu, kiedy będziesz mógł zobaczyć wygląd główki.

Oddychanie otrzewnowe

Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą opuść na klatkę piersiową. Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz wykonać pełny, wyniszczający wydech. Następnie wykonaj pełny wdech przez nos, podnosząc jednocześnie ścianę brzucha, a tym samym wypychając żołądek. Ręka, która jednocześnie leżała na brzuchu, poruszy się, a ręka, która leżała na klatce piersiowej, będzie musiała pozostać praktycznie nieruchoma. Następnie powoli, bardzo powoli wypuść powietrze przez usta, stopniowo obniżając ścianę brzucha, a pod koniec wydechu otrzewna powinna powrócić do swojej pierwotnej pozycji.

Absolutnie pełne głębokie oddychanie

Na samym początku ćwiczeń wykonaj pełny, głęboki wydech, uwalniając płuca. Następnie powoli wdychaj, bardzo powoli, ponownie unosząc ścianę brzucha. Do samego końca wdechu staraj się wstrzymać oddech, a następnie równie powoli i powoli wypuść powietrze ustami, najpierw opuść klatkę piersiową, a następnie żebra. Pełne, głębokie oddychanie jest niezbędne, aby odpocząć pomiędzy skurczami. Takie ćwiczenia mogą nawet powodować zawroty głowy. Dlatego lepiej trenować w ten sposób w pozycji leżącej i nie więcej niż trzy lub cztery razy z rzędu.

Ostre wydechy

Może się zdarzyć, że po pierwszych skurczach, mimo dokładnego faktu, że szyjka macicy nie jest jeszcze całkowicie otwarta, kobieta zacznie próbować. Jest całkiem możliwe, aby temu zapobiec za pomocą oddychania, do tego trzeba najpierw wziąć dwa krótkie, niezbyt głębokie oddechy, a następnie jeden, ale bardzo długi i głośny wydech z rykiem.

Kolejny przydatny film o prawidłowym oddychaniu:

Po pierwsze, prawidłowe oddychanie kobiety w ciąży dostarcza dziecku niezbędną ilość tlenu podczas poruszania się przez kanał rodny, po drugie, odpowiednio skoncentrowane oddychanie pozwala kontrolować proces poruszania się dziecka i przyspiesza jego poród, po trzecie, prawidłowe oddychanie kobiety pozwala pozbyć się bólu podczas porodu. Przez cały okres rozwoju wewnątrzmacicznego, a tym bardziej w tak złożonym procesie jak poród, dziecko musi nieprzerwanie otrzymywać przez pępowinę niezbędną ilość tlenu, a duże znaczenie ma dla tego prawidłowe oddychanie i aktywność fizyczna kobiety .

Ciąży towarzyszą wielkie zmiany w ciele przyszłej matki, a to nie tylko wzrost macicy i odpowiednio brzucha, to także wzrost liczby uderzeń serca na minutę, rozrzedzenie krwi, wzrost elastyczność i długość naczyń krwionośnych. Kobieta w ciąży, zwłaszcza gdy okres „mija” przez 25 tygodni, czuje, że bicie serca stało się szybsze niż zwykle, może przeszkadzać jej duszność przy najmniejszym wysiłku fizycznym lub bez nich. Płuca kobiety w ciąży są wentylowane bardziej niż zwykle, aby mieć czas na nasycenie krwi tlenem, a ich objętość nawet wzrasta w tym okresie.

Jak nauczyć się prawidłowo oddychać?

Zwiększają zapotrzebowanie na tlen i składniki odżywcze kobiety i dziecka o 85 procent, a siłę roboczą nawet o 250 procent, co sama kobieta musi korygować za pomocą prawidłowego oddychania.

1. Kobieta musi nauczyć się nie tylko oddychać powietrzem z pełną klatką piersiową, ale także wydychać ją pełną klatką piersiową, aby w jej płucach nie pozostało stojące powietrze. To ćwiczenie należy wykonywać kilka razy dziennie, najlepiej siedząc, skupiając się zarówno na wdechu, jak i wydechu, próbując wypchnąć całe zużyte powietrze z płuc. Musisz oddychać jak najspokojniej i jak najwolniej, lepiej - na relaksującą melodię.

2. Po ćwiczeniach z głębokim oddychaniem kobieta powinna maksymalnie się zrelaksować, odpocząć – lepiej to robić leżąc. Możesz posłuchać przyjemnej melodii, wyobrazić sobie piękne obrazy natury. Oddychanie w okresach spoczynku powinno być spokojne, ale niezbyt głębokie - mniej więcej jak podczas snu.

3. Podczas oddychania kobieta powinna zwracać uwagę na klatkę piersiową, ponieważ w czasie ciąży najwłaściwsze jest oddychanie nie ramionami, podnosząc je do góry, ale klatką piersiową, rozszerzając ją na boki. Takie oddychanie pozwala nasycić cały obszar płuc świeżym powietrzem i odpowiednio tlenem, eliminując stojące powietrze. Oddychanie „piersiowe” odciąża również żołądek ciężarnej, ponieważ gdy płuca są wypełnione, ciśnienie nie działa na przeponę i żołądek, ale na żebra.

4. Podczas próby kobieta powinna oddychać bardzo często, powierzchownie, takie oddychanie nazywa się „psim”, ale w żadnym wypadku nie powinna w ogóle wstrzymywać oddechu. Częste oddychanie podczas próby likwiduje ból, pozwala skoncentrować się nie na bolesnych doznaniach, ale na oddychaniu. Takie oddychanie powinno być stosowane, gdy nie jest jeszcze konieczne pchanie, ale próby już się rozpoczęły - to złagodzi niepotrzebny nacisk na macicę.

5. Po okresie częstych oddechów, gdy próba już się cofnęła, kobieta powinna pamiętać o głębokim, spokojnym oddychaniu całą klatką piersiową i skoncentrowaniu na niej całej uwagi, aby zapewnić dziecku i sobie tlen do następnego dnia. próba.

6. Kiedy kobieta musi naciskać, aby wypchnąć dziecko, powietrze musi być zatrzymywane w jej płucach, a nie w policzkach. Oddychanie musi być wstrzymane, a siła próby musi być kontrolowana tak, aby stopniowo wzrastała. Po próbie wydychania powietrza należy wciągnąć „głęboki” oddech, następnie wciągnąć powietrze do płuc i ponownie popchnąć.

7. Pomiędzy próbami kobieta powinna skupić całą swoją uwagę na spokojnym i równym, głębokim oddychaniu, ponieważ uspokaja bicie serca, pozwala nabrać nowych sił przed kolejną próbą, dostarcza tlen zarówno mamie, jak i dziecku, odpręża i daje odpocząć wszystkim mięśniom ciała.

8. Przy narodzinach dziecka kobieta z reguły oddycha głęboko i spokojnie - ma na to oczywiście wpływ fakt, że tak trudny etap w jej życiu i dziecku został pokonany.

9. Prawidłowe oddychanie podczas prób, których kobieta nauczyła się przygotowując się do porodu, pomoże jej w procesie karmienia piersią, ponieważ dziecko zawsze słyszy bicie serca i oddech matki, dostosowując się do tego rytmu. Im spokojniejsza i bardziej pewna siebie matka, tym spokojniejsze będzie jej dziecko.

Wykonując ćwiczenia rozwijające prawidłowe oddychanie, przyszła mama pomoże zarówno sobie, jak i dziecku przezwyciężyć trudny okres porodu bez problemów i bólu. Ćwiczenia te można wykonywać leżąc w łóżku, zaraz po przebudzeniu się rano, siedząc przy biurku lub w ciągu dnia opierając się na krześle. Najważniejszą rzeczą w tych ćwiczeniach jest skupienie się nie na ilości wdechów i wydechów, ale na ich jakości, głębokości. Kobieta powinna poczuć, jak jej płuca są nasycone tlenem, jak oddychanie ją uspokaja, pozwala pozbyć się złych myśli i lęków związanych z nadchodzącym porodem. Podczas głębokiego oddychania kobieta może słuchać pięknej, spokojnej muzyki, głaskać brzuch, rozmawiać z dzieckiem, ciesząc się tymi chwilami, wierząc w pomyślną przyszłość.

Miałam przed sobą nieco ponad osiem miesięcy ciąży i między innymi myślałam o wysiłku fizycznym – ruszać się czy nie ruszać? Nie było zbyt wielu informacji. Jedyne, co przyszło mi do głowy, to to, co przeczytałem w książce „5 Rytuałów Odmładzania”. Ćwiczenia te wykonuję codziennie od 7 lat i pamiętam co było napisane w książce – kobiety w ciąży nie muszą przerywać ćwiczeń, a w późniejszych etapach po prostu usuwać te elementy, które są trudne do wykonania ze względu na już duży brzuch. Postanowiłem więc kontynuować te ćwiczenia i słuchać swojego ciała. W rezultacie miałam bardzo aktywną ciążę. Dużo spacerowałam, energicznie spacerowałam, pływałam, wędrowałam, pracowałam w domu, ogrodnictwo, podróże służbowe z mężem itp. Podświadomie czułam, że jeśli mama jest aktywna, to i dziecko. I okazało się, że jest słuszne. Po krótkich poszukiwaniach zaczęły napływać informacje.

Okazuje się, że dziecko w łonie matki do jedzenia jest połączone pępowiną z łożyskiem. Łożysko rośnie wraz z płodem (przy urodzeniu dziecka waży 600-700 g). Krew dziecka nigdy nie miesza się z krwią matki, dociera do łożyska, rozchodzi się przez naczynia włosowate i tam następuje wymiana: przez filmy płód pobiera z krwi matki tlen i substancje odżywcze, niepotrzebne substancje. Te błony lub bariera łożyskowa nie przepuszczają nawet drobnoustrojów. Tylko filtrowalne wirusy mogą przenikać przez tę barierę. Ze względu na to, że kobieta w ciąży ma własną krew, a płód swoją, nie akceptuje on wielu chorób matki i rodzi się zdrowszy od niej. Wielkość łożyska została zdeterminowana przez naturę w taki sposób, że dziecku „brakuje”, a to ogranicza nadmiar składników odżywczych i tlenu z krwi matki do krwi dziecka. Stąd okresowo występujące ubytki we krwi dziecka tymi substancjami, które pełnią rolę naturalnego fizjologicznego podrażnienia stresowego rozwijającego się płodu. Ograniczenia w dostawie materii i energii, narzucone wielkością powierzchni łożyska, zmuszają płód do ruchu. Jednak sam ten czynnik nie wystarczy. Tryb „łóżkowy” matki w czasie ciąży prowadzi do niedostatecznej aktywności ruchowej dziecka i jego fizjologicznej niedojrzałości. To. gdy przyszła mama jest spokojna, dziecko też jest spokojne, ale gdy tylko matka podejmie jakiś wysiłek, zaczyna szybko oddychać - brak tlenu. A dziecko, nie otrzymawszy tlenu z krwi matki, zaczyna się poruszać. Nawet IA Arszawski napisał, że to aktywność ruchowa jest najważniejszym warunkiem wzrostu i rozwoju ciała.

9 miesięcy ciąży to dla dziecka zbyt ważny okres i niewybaczalne jest jego bierne spędzanie przez matkę.

„W tym okresie życie dziecka jest ściśle związane z życiem matki, a matka może już kształtować jego przyszłe cechy. Można go trenować i hartować, wykonując określone czynności fizyczne i wykonując hartowanie. Wpływa to nie tylko korzystnie na stan matki, ale również bezpośrednio wpływa na dziecko, naruszając w pewnych rozsądnych granicach jego wygodną i „zabezpieczoną” egzystencję oraz zmuszając je do uruchomienia swoich mechanizmów ochronnych i przystosowanych. Prowadzi to nie tylko do lepszego rozwoju fizycznego dziecka, wzrostu jego ogólnej odporności, odporności na wpływy środowiska, ale także do bardziej rozwiniętej i zrównoważonej psychiki do czasu narodzin. Takie dzieci rodzą się dobrze rozwinięte fizycznie, zachowują się aktywnie, bardzo szybko dostosowują się do nowych warunków, szybko się rozwijają, od pierwszych dni są gotowe na dość duże obciążenia ”.(M Trunov Ekologia niemowlęctwa (Pierwszy rok))

Aktywność fizyczna jest dla kobiety równie ważna, jak przygotowanie do porodu. W końcu poród jest prawdopodobnie najbardziej złożonym procesem fizycznym, który wymaga od kobiety dużej ilości energii. Na przykład od czasów starożytnych kobietom w ciąży zalecano mycie podłóg. Ta prosta rekomendacja jest bezcenna. Codzienne mopowanie (przysiady) zapewnia dobrą aktywność fizyczną, wzmacnia i uelastycznia mięśnie krocza i dna miednicy, co jest niezbędne do udanego porodu.

„Niezwykle przydatne jest pływanie i nurkowanie – najlepiej codziennie, aż do lekkiego i przyjemnego zmęczenia. Zauważono, że pływanie rozwija te mięśnie, które pracują podczas porodu. Pływanie zapewnia dobrą aktywność fizyczną całemu organizmowi. Jego zapotrzebowanie na tlen wzrasta, co uczy dziecko warunków jego braku. Przyczynia się do tego również wiele nurkowań. Trening dziecka do niedotlenienia jest ważnym elementem przygotowania do późniejszego wysiłku fizycznego, hartowania. Umiarkowany niedobór tlenu jest korzystnym czynnikiem zwiększającym wewnętrzne rezerwy organizmu. Trzeba też pamiętać, że narodziny dziecka to proces związany z dotkliwym brakiem tlenu. Zaobserwowano, że dzieci, których matki przez całą ciążę dużo pływały i nurkowały, już w pierwszych dniach potrafią wstrzymywać oddech pod wodą znacznie dłużej niż te, które nie były w ten sposób przeszkolone. (M Trunov Ekologia niemowlęctwa (pierwszy rok))

IA Arshavsky zauważył: „... ekspozycja hipoksemiczna u matki w trzeciej trzeciej ciąży powoduje reakcję adaptacyjną u płodu w celu zwiększenia pojemności tlenu we krwi ...”.

Po przeczytaniu tego przypomniałem sobie przykład z książki Nikitina: „

W Japonii, w jednym ze szpitali położniczych, zwrócili uwagę na grupę kobiet, które urodziły zdrowe, pełnoprawne dzieci. Od czego to zależy? Okazuje się, że te noworodki miały masę ciała 3 kg: zgodnie z nowoczesnymi koncepcjami waga jest niewielka. Waga ciała od 2,5 do 3,5 kg to idealna waga niemowlęcia, najbardziej optymalna zarówno dla dziecka jak i matki. W końcu łatwo jest urodzić takie dziecko. W tym przypadku dziecko rodzi się nie grube, silne. A japońscy lekarze zapytali, dla kogo pracują kobiety. Są nurkami, poszukiwaczami pereł i nie zrezygnowali z pracy aż do samego narodzin. Ich dzieci są fizycznie bardziej rozwinięte niż dzieci zwykłych kobiet. Teraz wszystkie Japonki otrzymały zalecenia: pływać i nurkować jak najwięcej przed i podczas ciąży. Ich przyszłe dzieci nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu przez cały dzień pracy matki (zawodowi nurkowie wstrzymują oddech do 4 minut). Oznacza to, że dziecko musi intensywnie się ruszać, aby „odpędzić” ubogą w tlen krew”.

Przez całą ciążę nie miałam okazji pływać, ale po przeczytaniu tych informacji zaczęłam po prostu wstrzymywać oddech przez cały dzień – stopniowo dochodziło do 2-minutowego opóźnienia.

A co lekarze doradzają dziś kobietom w ciąży?

W wielu krajach zaleca się leżenie w łóżku, aby zapobiec porodowi przedwczesnemu (oczywiście jest to uzasadnione, ale w bardzo rzadkich przypadkach), ale nie ma ani jednego badania, które wykazałoby, że odpoczynek w łóżku pomaga w tym przypadku.

M. Oden (wybitny położnik-ginekolog, szeroko znany na całym świecie ze swoich odkryć naukowych i praktycznych innowacji) uważa, że „długotrwały brak ruchu może prowadzić do braku stymulacji sensorycznej płodu w wyniku ograniczenia przepływu informacji do aparatu przedsionkowego w uchu wewnętrznym, który przetwarza informacje o położeniu ciała i w efekcie zapewnia jego równowagę. Ponadto aparat przedsionkowy może odpowiadać za położenie płodu w macicy, a niewydolność jego funkcji może prowadzić do prezentacji zamkowej lub ramiennej. Z naszego punktu widzenia tradycyjna recepta na leżenie w łóżku może być postrzegana jako kolejny przykład interwencji położniczej w procesie porodu: kobietom nakazuje się leżeć nie tylko podczas porodu, ale przez całą ciążę.

Innymi słowy, normalna ciąża nie powinna być barierą dla dużej aktywności fizycznej… wręcz przeciwnie.

Poruszaj się pewnie i z przyjemnością: tańcz, biegaj jak chcesz, jest nawet miejsce na rower!!! Przecież kiedy się ruszamy, dziecko w brzuszku pamięta nasze ruchy… czyli już go rozwijamy i edukujemy. To częściowo wyjaśnia, dlaczego aktywne kobiety mają szybsze dzieci!

Było dużo informacji, ale to nie wszystko. O tym ruchu opowiem na większej liczbie zdjęć… a nawet wideo.

0.000000 0.000000

logoMagazyn kobiecy

Byłoby naprawdę dobrze, gdyby kobieta w ciąży nauczyła się różnych sposobów prawidłowego oddychania. Jeśli trenujesz codziennie, to pod koniec ciąży będziesz naprawdę dobrze przygotowana, aby pomóc sobie i oczywiście dziecku podczas przechodzenia przez kanał rodny. Umiejętność prawidłowego oddychania pomaga nie tylko odprężyć się w czasie i wyciszyć podczas skurczów, ale w końcu kontrolować siłę skurczu własnych mięśni.
Całkiem możliwe jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych nawet w pozycji leżącej, ale jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze, możesz również siedzieć po turecku, ale nadal warto oprzeć się o coś plecami, powiedzmy, na twardej poduszce.
Prawidłowe oddychanie podczas porodu jest niezwykle ważne i odpowiedzialne.
Musisz tylko dać mięśniom macicy wystarczającą ilość tlenu, a jednocześnie mieć pewność, że skurcze będą znacznie mniej bolesne. Kobiece ciało jest zaprojektowane w taki sposób, aby brak tlenu lub niedotlenienie natychmiast powodowały ból.
Prawidłowe oddychanie pomaga:

Próby kontroli, co z kolei pomaga chronić dziecko przed urazami porodowymi
Podejmij te same wysiłki bardziej efektywnie, a tym samym zapewni niezbędny nacisk przepony na twoją macicę, co z kolei pomoże dziecku się urodzić. Kiedy przyszła mama wciąga powietrze po prostu w policzki, nie pomaga to dziecku w żaden sposób, nie robi postępów, a próby stają się nieskuteczne.
Aby główka dziecka mogła wychodzić delikatnie, nie raniąc się w żaden sposób i nie uszkadzając kanału rodnego matki
Upewnij się, że dziecko również nie cierpi na brak tlenu, takie samo niedotlenienie.

Filmy oddychające podczas porodu i ciąży

Kiedy opanujesz to ćwiczenie, będziesz mógł przejść do nauki innych stylów i odmian oddychania klatką piersiową. Może być powierzchowny, opóźniony i przerywany.

Podczas wykonywania takich ćwiczeń nie zapominaj, że tylko górne części klatki piersiowej powinny się poruszać, aw żadnym wypadku żołądek.

Upewnij się, że wdechy są równe wydechom. Staraj się stopniowo, bez pośpiechu zwiększać

Oddychanie z opóźnieniem jest konieczne w momencie, gdy dziecko stopniowo wychodzi.

Kolejny przydatny film o prawidłowym oddychaniu:

Ćwiczenia oddechowe w ciąży w drugim trymestrze – nauka prawidłowego oddychania

Kiedy zachodzi ciąża, prawie od pierwszego dnia, każda kobieta myśli o pomyślnym zakończeniu sprawy, wyobrażając sobie, jak wszystko się wydarzy. Aby nadchodzący poród nie przestraszył, ale uspokoił i wzbudził zaufanie, musisz wcześniej przygotować siebie i swoje ciało do odpowiedzialnej procedury.

Proponowane ćwiczenia oddechowe w ciąży w drugim trymestrze są wykonywane równolegle z zestawem ćwiczeń fizycznych. Głównym celem takich zajęć jest pełne dostarczenie krwi i odpowiednio tlenu do rosnącego płodu. Mają one na celu wzmocnienie mięśni brzucha oraz poprawę elastyczności kości miednicy i kręgosłupa, a także zapewnienie stopniowej adaptacji naczyń i serca ciężarnej do stresu fizycznego.

Ponadto ćwiczenia oddechowe działają jak rodzaj relaksu, rodzaj relaksu, który uspokaja kobietę. Otóż fakt, że prawidłowe oddychanie podczas porodu zmniejsza obciążenie wszystkich narządów kobiety i zmniejsza ból, jest po prostu niezaprzeczalny. Jednak bez systematycznego treningu i koncentracji na sobie po prostu niemożliwe jest uświadomienie sobie tego prawidłowego oddychania podczas porodu.

Wykonując ćwiczenia mające na celu ćwiczenie prawidłowego oddychania, należy przestrzegać kilku prostych wymagań, które sprawiają, że ćwiczenia te są przydatne, poprawne i przyjemne dla ciężarnej matki. Pamiętaj, że pomiędzy ćwiczeniami powinieneś zrobić sobie przerwę na przerwę. Możesz zamknąć oczy i oddychać tak, jak przywykłeś.

Możesz ćwiczyć oddychanie w następujących pozycjach:

połóż się na boku i podnieś kolana do ciała;

połóż się na plecach, a nogi zgięte w kolanach, połóż się na łóżku, opierając się na podeszwach stóp;

siedzieć na krześle;

w pozycji „lotos” lub po turecku;

podczas chodzenia.

Znajdź dla siebie wygodną pozycję i oddychaj zdrowiem. Możesz włączyć lekką muzykę. Ćwicz zarówno w domu jak iw grupie. Oddechy stosowane w jodze warto połączyć z różnymi popularnymi technikami. Świetne ćwiczenia na świeżym powietrzu.

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń oddechowych, które zależą od narządów i układów, do których są kierowane. Więc tam jest:

Oddychanie przez przeponę. W ten sposób uczą oddychania, ucząc śpiewu akademickiego i innych rodzajów sztuki śpiewania.

Aby opanować technikę takiego oddychania, potrzebujesz sporych umiejętności. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej i głęboko wdychaj i wydychaj powietrze. Ważne jest, aby uważnie monitorować, czy oddech unosi się i angażuje tylko mięśnie brzucha, ale mięsień piersiowy pozostaje niezmieniony. Trudno od razu osiągnąć ten efekt, ponieważ z reguły kobiety oddychają klatką piersiową, a mężczyźni brzuchem. Ruchy oddechowe wykonywane są wyłącznie przez nos i wdech-wydech.

Oddychanie przez klatkę piersiową. Korzystając z oddychania klatką piersiową, możesz oddychać na dwa różne sposoby.

Pierwszy sposób. Połóż dłonie na żebrach i zegnij łokcie na boki. Upewnij się, że podczas ruchów oddechowych poruszają się tylko łokcie wraz z unoszącymi się żebrami, ale klatka piersiowa i brzuch pozostają niezmienione i pozostają w spoczynku.

Drugi sposób. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Tutaj oddychanie odbywa się wyłącznie zgodnie z „typem żeńskim” - podczas wdechu porusza się tylko klatka piersiowa, a żołądek pozostaje niezmieniony.

Z czasem takie ćwiczenia na prawidłowe oddychanie mogą zająć od dziesięciu do trzydziestu minut, nie więcej. Należy zwrócić uwagę na fakt, że wykonując ćwiczenia oddechowe nie należy robić opóźnień, zarówno podczas wdechu, jak i wydechu. W przeciwnym razie Twoje dziecko może nie otrzymać porcji tlenu i doświadczyć tak nieprzyjemnego stanu zwanego „niedotlenieniem”.

Oprócz ćwiczeń relaksacyjnych stosuje się również ćwiczenia oddechowe, które zwykle poprzedzają ćwiczenia fizyczne i trwają około pięciu do dziesięciu minut. Takie ćwiczenia później znacznie ułatwiają poród.

Ćwiczenia oddechowe w ciąży, podczas ćwiczeń gimnastycznych, proponujemy w oparciu o trzy podstawowe umiejętności oddechowe:

1. Oddychanie mięśniami brzucha. Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i wydychaj, wdychaj płytko, używając tylko żołądka. Ale ręka, która pozostaje na klatce piersiowej, pozostaje nieruchoma. Ten oddech jest powtarzany trzy lub cztery razy. Jest prawie niezbędny między nawracającymi skurczami.

2. Już znasz oddychanie mięśniami piersiowymi. Ręce również pozostają na brzuchu i klatce piersiowej, a wdychamy tylko klatką piersiową, żołądek nie uczestniczy. Dzięki takim ćwiczeniom możesz oddychać podczas samych skurczów.

3. Oddychanie zrywami i zaczyna się krótkimi, oddzielnymi ruchami. Tutaj powinieneś oddychać szybko i wystarczająco głośno, potrafiąc jednocześnie wdychać i wydychać przez nos i usta. Taki oddech jest często pokazywany w filmach. Zwykle pomaga, gdy pojawiają się pierwsze próby i pozwala ułatwić sobie walkę z takim oddychaniem, zmniejszając ciśnienie w jamie brzusznej.

Nikt nie będzie kwestionował faktu, że podstawą życiowej aktywności każdego organizmu ludzkiego jest oddychanie. Takie stabilne wyrażenie „niezbędne jak powietrze” jest absolutnie prawdziwe. Człowiek może obejść się bez wielu rzeczy, przez jakiś czas może nawet istnieć bez jedzenia i wody. Jeśli dana osoba jest pozbawiona oddychania i, jak mówią, „odcina swój tlen” - zaledwie kilka minut później konsekwencje staną się nieodwracalne, godne ubolewania. Bo tak jak ludzkie życie zaczyna się od pierwszego oddechu, kończy się wraz z ostatnim oddechem. Nie mówmy jednak o smutnych rzeczach.

Porozmawiamy o tym, jak ważne jest prawidłowe ustawienie oddechu w okresie ciąży. Po opanowaniu techniki specjalnych ćwiczeń oddechowych kobieta dokładnie przygotuje się do procesu porodu, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Ponadto wykonanie ćwiczeń oddechowych pomaga w jak najszybszym i najskuteczniejszym przystosowaniu się do nowych warunków nie tylko kobiecego ciała, ale także rosnącego w nim dziecka.

Podczas ćwiczeń kobieta może odczuwać tzw. dyskomfort oddechowy – stan trudności w oddychaniu, któremu towarzyszy pojawienie się bólu w płucach i głowie, wywołującego lekkie zawroty głowy. Nie można na to pozwolić! A jeśli ten niewygodny stan ogarnie kobietę, ćwiczenie, którego realizacja go sprowokowała, należy natychmiast przerwać. Jedyną rzeczą jest to, że nie należy rezygnować z jego wdrożenia na dobre. Warto po chwili spróbować powtórzyć to ćwiczenie. Jeśli sytuacja nie ulegnie poprawie, a stan dyskomfortu oddechowego ponownie ogarnie kobietę w ciąży, ćwiczenie, które ją prowokuje, należy wykluczyć z wykonywanego kompleksu.

Jedynym akceptowalnym dyskomfortem podczas wykonywania kompleksu ćwiczeń oddechowych jest niewielki i łagodny, krótkotrwały ból ciała, który pojawia się w wyniku jakiegokolwiek działania fizycznego. Oczywiście tego rodzaju odczucia bólu są związane ze strukturalnymi zmianami fizjologicznymi w ciele, więc są całkiem akceptowalne. Jeśli jednak mają one dość długi, przewlekły charakter, należy zweryfikować poprawność wykonywanych ćwiczeń.

Eksperci zalecają codzienne wykonywanie ćwiczeń oddechowych, zarówno osobno zgrupowanych, jak i w połączeniu z innymi obciążeniami gimnastycznymi. Jedyne, czego należy przestrzegać, to ściśle ograniczony czas – czas trwania ćwiczeń oddechowych nie powinien przekraczać 10 minut. Ponieważ organizm kobiety w ciąży jest podatny na znaczne obniżenie poziomu stężenia dwutlenku węgla we krwi. W konsekwencji częste oddychanie przyczyni się do jeszcze większego jego zmniejszenia, co oczywiście nie jest do końca prawidłowym i pożądanym rezultatem, który między innymi może wywoływać zawroty głowy. Jeśli stan zawrotów głowy nadal ogarnia kobietę, należy wziąć głęboki oddech, pozostać w tym stanie przez 15-30 sekund, a następnie wypuścić pozostałe powietrze. Pomoże to pozbyć się dyskomfortu i przywrócić organizm do normy.

Podstawowe ćwiczenia oddechowe wykonuje się w następujący sposób:

oddychanie w klatce piersiowej
Prawą rękę należy położyć na brzuchu, lewą na przeciwległej klatce piersiowej. Zrób pełny wydech, a następnie wciągnij jak najwięcej powietrza do płuc, jednocześnie wdychając je przez nos. Szczególnie ważne jest, aby ręka leżąca na brzuchu była aktualnie w spoczynku i praktycznie się nie poruszała. Ręka na klatce piersiowej powinna naturalnie unieść się z powodu ruchu żeber i obniżenia przepony podczas wdechu. Po wzięciu pełnego i głębokiego wdechu, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze przez nos.
wstrzymywanie oddechu
Będąc w dowolnie wygodnej pozycji, należy wziąć głęboki wdech przez nos, wstrzymać oddech do 10 zliczeń (później można go podnieść do 20-30), a następnie gwałtownie wydychać jego resztki ustami.
Przerywany oddech
Lekko otwierając usta i wystawiając język, należy głośno wdychać i wydychać powietrze (jak pies). Rytm oddychania powinien być szybki: najlepiej jeden oddech na sekundę. Możesz zacząć od 30-sekundowego ćwiczenia, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 45-60 sekund.
płytkie oddychanie
Lepiej (i łatwiej) wykonać to ćwiczenie z zamkniętymi oczami. Będąc w dowolnej wygodnej pozycji, powinieneś oddychać szybko, rytmicznie i cicho. W takim przypadku pożądane jest, aby żołądek był nieruchomy i poruszała się tylko górna część klatki piersiowej. Rytm oddychania powinien być stabilnie stały: jedna sekunda - wdech, jedna sekunda - wydech. Czas trwania ćwiczeń należy stopniowo wydłużać, prowadząc do ostatniej fazy ciąży do 60 sekund.
Pełny oddech
Przyjmij wygodną pozycję leżącą. Wykonaj pełny wydech powietrza z płuc. Następnie lekko unosząc żołądek (ścian brzucha), należy powoli wdychać. Pod koniec wdechu wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie rozpocznij powolny wydech powietrza, opuszczając najpierw klatkę piersiową, a następnie żebra. Nie rób więcej niż 3-4 powtórzenia, w przeciwnym razie mogą wystąpić nieprzyjemne zawroty głowy.
oddychanie brzuszne
Jedna ręka powinna znajdować się na brzuchu, druga na klatce piersiowej naprzeciwko. Zrób pełny wydech przez usta. Następnie należy powoli wdychać powietrze przez nos, jednocześnie pompując żołądek. W takim przypadku ręka znajdująca się na brzuchu powinna się poruszać, a znajdująca się na klatce piersiowej – pozostać praktycznie nieruchoma. Następnie należy powoli wydychać powietrze przez usta, jednocześnie obniżając ścianę brzucha, tak aby pod koniec wydechu żołądek powrócił do swojej pierwotnej pozycji.

Zdrowie dla Ciebie i Twojego dziecka!

Kobiety są dość osobliwe, ponieważ stale powiększająca się macica przesuwa w górę przeponę i narządy jamy brzusznej, co zmniejsza objętość płuc i utrudnia ruch przepony. Bardzo ważne jest dostosowanie organizmu do tych zmian, ponieważ pod koniec ciąży zapotrzebowanie na tlen wzrasta o prawie czterdzieści procent. Wykonywanie ćwiczeń oddechowych pomaga organizmowi znacznie szybciej dostosować się do zwiększonych wymagań.

Wskazane jest wykonywanie codziennych ćwiczeń oddechowych, przy czym ich czas trwania nie powinien przekraczać dziesięciu minut dziennie. Wynika to z faktu, że stężenie dwutlenku węgla we krwi jest wyraźnie obniżone, a intensywne i częste oddychanie jeszcze bardziej je obniży, co może powodować zawroty głowy.

Oddychaj brzuchem, a nie klatką piersiową. Nawet jeśli po prostu zastąpisz zwykłe oddychanie klatką piersiową głębszym, pochodzącym z przepony, przyniesie to korzyści Tobie i Tobie, ponieważ ta technika oddychania poprawia krążenie krwi w jelitach i macicy.

Jedno z najprostszych ćwiczeń oddechowych pomaga w jak najkrótszym czasie przystosować się do oddychania brzuchem. Aby to wykonać, musisz się położyć, pożądane jest, aby pod plecami znajdował się wygodny wałek lub specjalna poduszka dla kobiet w ciąży. Połóż dłoń na brzuchu, podczas wdechu napełnij go jak najwięcej powietrza, jednocześnie odsuwając dłoń od siebie mięśniami brzucha. Podczas wydechu całkowicie pozbądź się powietrza, wciągając przednią ścianę brzucha. Tempo, rytm i głębokość oddechu zależy od Ciebie. Spróbuj rozluźnić klatkę piersiową i nie obciążaj jej podczas tego ćwiczenia. Zrób to przez kilka minut. Ta technika poprawia krążenie krwi i niejako gładzi macicę, w wyniku czego wzrasta aktywność dziecka. Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, jeśli istnieje zagrożenie poronieniem, a także pomagają w pierwszym okresie porodu.

Poniższe ćwiczenie pomaga również w bezsenności. Przyjmij pozycję półleżącą, spróbuj jednocześnie oddychać mieszanym przez nos i usta w przypadkowym rytmie. Podczas wykonywania ćwiczenia Twój może aktywnie się poruszać. Zaledwie kilka sekund po tym, jak nadmiar tlenu wpłynie na ośrodki oddechowe mózgu, poczujesz się senny i osłabiony. To ćwiczenie należy wykonywać regularnie kilka razy dziennie od około dwudziestego tygodnia ciąży. W przyszłości oddychanie przez usta może złagodzić stan podczas silnych skurczów, ponieważ ma lekkie działanie przeciwbólowe.

Ruch to życie. To stwierdzenie jest znane prawie każdemu i nikt już go nie kwestionuje. Ale niestety dziś coraz więcej osób decyduje się na siedzący tryb życia, a tak naprawdę dobra kondycja fizyczna jest ważna dla wszystkich, zwłaszcza kobiet w ciąży.

W naszym społeczeństwie sama ciąża jest postrzegana nie jako stan naturalny, ale jako choroba. W związku z tym kobieta w ciąży jest zobowiązana zachowywać się jak kobieta chora: potrzebuje spokoju i generalnie powinna unikać stresu. Ale to nie jest właściwe podejście.

Kobieta w ciąży nie powinna całkowicie odmawiać obciążeń, wystarczy je ograniczyć. Jednak spacery, spacery na świeżym powietrzu, a także gimnastyka dla kobiet w ciąży przyniosą jej tylko korzyści.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży to specjalny zestaw ćwiczeń zaprojektowany z uwzględnieniem obciążeń dopuszczalnych dla kobiet w ciąży. Istnieje ogromna liczba różnych kompleksów mających na celu rozwiązanie pewnych problemów i przeznaczonych do różnych sytuacji.

Gimnastykę dla kobiet w ciąży możesz wykonywać samodzielnie w domu lub z doświadczonym trenerem. Najważniejsze jest przestrzeganie najprostszych zasad bezpieczeństwa.

Środki ostrożności podczas uprawiania gimnastyki dla kobiet w ciąży

Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest to, że sama ciąża nie jest powodem do odmowy aktywności fizycznej, niestety w czasie ciąży pojawiają się różne komplikacje i patologie, w których ćwiczenia rzeczywiście mogą być przeciwwskazane.

Dlatego zanim zaczniesz uprawiać gimnastykę dla kobiet w ciąży, musisz: skonsultuj się z lekarzem. Musi powiedzieć, czy aktywność jest w danym przypadku dopuszczalna, a także pomóc w doborze odpowiedniego zestawu ćwiczeń.

Ponadto nie zapominaj, że różne ćwiczenia są odpowiednie dla różnych okresów. Wynika to nie tylko z dopuszczalnej aktywności fizycznej, ale nawet elementarnej wygody. Od trymestru do trymestru kobiecy brzuch rośnie, a wiele ćwiczeń na późniejszych etapach jest po prostu niemożliwych do wykonania. Dlatego istnieje gimnastyka dla kobiet w ciąży w 1., 2. i 3. trymestrze.

Kobiety w ciąży warto unikać l ćwiczenia dla prasy, skoki, a podczas treningu nie należy używać żadnego sprzętu do treningu siłowego.

Jeśli podczas sesji kobieta odczuwa dyskomfort, na przykład ból lub uczucie ciągnięcia w brzuchu, lub jej puls staje się zbyt częsty, należy natychmiast przerwać sesję i koniecznie ponownie skonsultować się z lekarzem. Szybkie tętno podczas ćwiczeń może wskazywać na nadmierne ćwiczenia.

Nie podejmuj ćwiczenia od razu z pełną siłą. Zwłaszcza jeśli wcześniej kobieta nie różniła się specjalną sprawnością. Lepiej stopniowo zwiększać obciążenie.

Wszystkie ruchy kobiety w ciąży powinny być płynne, stopniowe, w żadnym wypadku nie gwałtowne. Jeśli musisz się położyć lub odwrotnie, usiądź z pozycji leżącej, a następnie musisz to zrobić etapami i ostrożnie.

Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży

Zanim zaczniemy zapoznawać się z ćwiczeniami fizycznymi dla kobiet w ciąży, warto porozmawiać o oddychaniu. Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży są konieczne z wielu powodów. Przede wszystkim prawidłowe oddychanie pomaga się zrelaksować, wyciszyć, a ta umiejętność jest niezwykle ważna dla kobiety w ciąży. Różne stresy i napięcia nerwowe są dla niej zupełnie bezużyteczne.

Ponadto możliwość kontrolowania oddechu jest bardzo przydatna kobiecie podczas porodu. Prawidłowy rytm oddychania to najłatwiejszy i najbardziej naturalny sposób na znieczulenie skurczów. Tak, i zrelaksuj się w tej chwili też nie zaszkodzi. Nie na próżno w każdej szkole dla przyszłych matek muszą przejść temat „Gimnastyka oddechowa podczas porodu”.

Prawidłowe oddychanie przydaje się również kobiecie podczas gimnastyki dla kobiet w ciąży, dlatego należy zacząć od ćwiczeń oddechowych. Ponadto odpowiednie ćwiczenia oddechowe i oddechowe pomagają poprawić krążenie krwi w łożysku, co oznacza, że dziecko otrzyma więcej tlenu.

Obecnie największą popularnością cieszą się ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży. Swietłana Litwinowa. Piękno tej gimnastyki polega na tym, że jest prosta i zrozumiała, a co najważniejsze zaprojektowana zgodnie z potrzebami matki i dziecka.

Ćwiczenia oddechowe:

Oddychanie przez klatkę piersiową: ręce należy położyć na żebrach i jak najgłębiej wdychać powietrze przez nos. W tym ćwiczeniu musisz oczywiście oddychać klatką piersiową. Po całkowitym napełnieniu klatki piersiowej powietrzem musisz powoli wydychać powietrze;
Oddychanie przeponowe: w tym ćwiczeniu jedną rękę, podobnie jak w poprzednim, należy położyć na żebrach, a drugą na brzuchu. Robimy szybki wdech przez nos, przepona powinna opuścić się i wystawać brzuch. Następnie wydychaj przez nos lub usta. Między oddechami musisz zrobić krótką przerwę 1 sekundę;
Oddychanie czterofazowe: Najpierw musisz wykonać wdech przez nos: 4-6 sekund, następnie wstrzymać oddech na 2-3 sekundy, wydech: 4-5 sekund i ponownie wstrzymać. Dlatego musisz oddychać przez 2-3 minuty;
Oddychanie psa: wejdź na czworaka i wystaw język. Wtedy zaczynamy oddychać jak pies: ustami i jak najczęściej.

Lepiej jest robić wszystkie ćwiczenia przez pierwsze kilka razy tylko 2-3 cykle, potem stopniowo wydłużać czas trwania zajęć. Ogólnie ta gimnastyka wystarczy 10 minut dziennie.

Nie mniej popularne są ćwiczenia oddechowe. Strelnikowa, chociaż początkowo ten zestaw ćwiczeń oddechowych nie miał nic wspólnego z ciążą: miał na celu rozwój głosu i strun głosowych.

Wykazał jednak swoją skuteczność w wielu innych sytuacjach, w tym w czasie ciąży.

Gimnastyka pozycyjna dla kobiet w ciąży

Gimnastyka pozycyjna jest bardzo przydatna dla kobiet w ciąży. Zaprojektowany również z myślą o potrzebach kobiety w ciąży. Zadaniem gimnastyki pozycyjnej jest przygotowanie ciała kobiety i jej mięśni do porodu, a także pomoc w czasie ciąży. Dlatego gimnastyka pozycyjna ma na celu trening mięśni pleców, brzucha i miednicy oraz krocza.

Kot: Pozycja wyjściowa - na czworakach. Najpierw zaokrąglij plecy i opuść głowę tak nisko, jak to możliwe, a następnie odwrotnie, podnieś głowę do góry i zegnij plecy tak bardzo, jak to możliwe;
Motyl: Potrzebujesz siatki na molo, ugnij nogi i połącz stopy. Ręce należy położyć na kolanach. Dłoniami lekko uciśnij kolana, aby poczuć lekkie rozciągnięcie. Pamiętaj, że nie powinno być bólu;
Skręcanie: Możesz siedzieć lub stać, jak chcesz. Ciało należy obrócić najpierw w lewo, potem w prawo, otwierając ramiona na boki. Miednica podczas tego ćwiczenia powinna być nieruchoma;
: to ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni krocza. Pomaga nauczyć się kontrolować te mięśnie, a także uczynić je bardziej elastycznymi i sprężystymi. Robi się to po prostu: musisz spróbować napiąć mięśnie, tak jakbyś próbował zatrzymać oddawanie moczu, a następnie je rozluźnić.

Fitball dla kobiet w ciąży

Nie mniej skuteczna jest gimnastyka dla kobiet w ciąży na fitballu. Ćwiczenia na piłce dla kobiet w ciąży są zarówno łatwiejsze, jak i bardziej efektywne. Należy pamiętać, że w pierwszym trymestrze ciąży obciążenie powinno być minimalne. Jeśli przed ciążą nigdy nie uprawiałaś sportu, nie powinnaś w ogóle zaczynać, aż do bezpieczniejszego, drugiego trymestru.

Ćwiczenia rąk:

Usiądź na podłodze, rozłóż nogi szerzej i oprzyj je na podłodze. Weź małe, nie większe niż 1 kg hantle w dłonie i opuść je wzdłuż ciała z dłońmi do przodu. Nie odrywając łokci od ciała, zacznij naprzemiennie zginać łokcie i wyginać się do tyłu. 6 - 8 powtórzeń na każdą rękę;
Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale ramiona powinny być zwrócone w stronę tułowia i lekko zgięte w łokciach. Podnieś ręce do poziomu ramion i opuść plecy. 6 - 8 powtórzeń;
Siedząc na piłce z szeroko rozstawionymi nogami, lekko pochyl ciało do przodu. Jedna ręka pusta spoczywa na kolanie, a druga z hantlami zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni. Odciągnij ramiona i łokieć do tyłu. Zacznij prostować i zginać ramię za pomocą hantli. 6 - 8 powtórzeń na każdą rękę.

Ćwiczenia klatki piersiowej:

Usiądź na podłodze, złóż nogi po turecku, podnieś fitoball. Ramiona powinny być zgięte, łokcie skierowane na boki. Dłonie muszą naciskać na piłkę, próbując ją ścisnąć. 10 - 15 powtórzeń;
Usiądź ponownie na piłce i weź hantle w dłonie. Zegnij ręce pod kątem prostym przed sobą, przed klatką piersiową. Nie zginając łokci, rozłóż je na boki i przynieś z powrotem. 10 - 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na nogi i pośladki:

Połóż się na plecach z ugiętą prawą nogą i stopą na piłce. Lewy też jest zgięty, ale stoi na podłodze. Prostując prawą nogę, przetocz piłkę do przodu, a następnie ponownie ugnij nogę. Stopą możesz wykonywać okrężne ruchy. 6 - 8 powtórzeń na każdą nogę;
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Aktywna jest lewa noga, wolna od piłki. Musi wykonywać te same ruchy, jakbyś pedałował na rowerze. Najpierw w jednym kierunku, a potem w przeciwnym. Następnie zmień nogę. 6 - 8 powtórzeń;
Oryginał jest taki sam. Unieś lewą nogę z dala od miecza, ugnij kolano tak, aby dolna noga była równoległa do podłogi. Obróć stopy w jednym lub drugim kierunku, a następnie zmień nogę. 6 - 8 powtórzeń.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży na piłce lub piłce jest również dobra, ponieważ zapobiega powstawaniu żylaków, które często rozwijają się u kobiet w ciąży, które nie zwracają uwagi na aktywność fizyczną. Powodem tego jest zwiększone obciążenie nóg.

Gimnastyka kolanowo-łokciowa dla kobiet w ciąży

Począwszy od 20 tygodnia, lekarze mogą zalecić kobietom wykonywanie ćwiczeń dekompresyjnych lub łokciowych dla kobiet w ciąży. Oczywiście nie można tego nazwać gimnastyką w dosłownym tego słowa znaczeniu, jednak korzyści, jakie otrzymuje organizm ciężarnej podczas wykonywania jednego pojedynczego ćwiczenia, są bardzo duże.

O co chodzi? To proste, najpierw musisz stanąć na czworakach, a potem opuścić się na łokciach i stać tak od 5 minut do pół godziny. Ginekolodzy zalecają zajmowanie tego stanowiska kilka razy dziennie. Jaka jest korzyść z pozycji kolanowo-łokciowej?

W drugim trymestrze macica kobiety w ciąży jest już bardzo imponująca. I wywiera duży nacisk na otaczające narządy. Jeśli kobieta stanie w powyższej pozycji, automatycznie odciąża nerki, pęcherz i moczowody, jelita i inne narządy wewnętrzne.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży w trymestrze

Jak już wspomniano, gimnastyka dla kobiet w ciąży powinna być inna w różnym czasie. Łatwo zrozumieć, dlaczego tak jest. Rzeczywiście, w różnym czasie w ciele kobiety zachodzą różne procesy, co oznacza, że podejście powinno być indywidualne. Piękno tego zestawu ćwiczeń polega na tym, że nadaje się on również dla tych kobiet, które wcześniej nie były szczególnie zaangażowane w swoją kondycję fizyczną.

Ćwiczenia na I trymestr

Kompleks rozpoczyna się małą rozgrzewką:

Podnieś ramiona do góry podczas wdechu i opuść podczas wydechu.
Również podczas wdechu cofnij ramiona, a podczas wydechu - do przodu;
Wykonuj okrężne ruchy z ramionami do przodu, a następnie do tyłu;
Przechyl głowę najpierw do przodu i do tyłu, a następnie z boku na bok;
„Przekręć” głowę przez ramiona, klatkę piersiową i plecy, naprzemiennie w obu kierunkach.

Po zakończeniu rozgrzewki możesz przejść do głównego zestawu ćwiczeń:

Najpierw chodzenie w miejscu przez 1-2 minuty;
Kontynuując chodzenie w miejscu, zegnij łokcie i cofnij je, a następnie połącz je przed klatką piersiową. Ćwiczenie wykonuje się również przez 1 - 2 minuty;
Stań prosto, z prostymi plecami. Połóż dłonie z tyłu głowy i połącz łokcie przed sobą. Następnie podczas wdechu rozłóż łokcie na boki, a podczas wydechu wróć do pierwotnej pozycji. 6 - 8 powtórzeń;
Rozstaw stopy na szerokość ramion i połóż ręce na talii. Przy wdechu odwróć ciało na bok i podnieś ręce, na wydech ponownie wstań do pierwotnej pozycji i zrób to samo w przeciwnym kierunku. 3-5 razy;
Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, połóż ręce na podłodze za plecami. Podczas wydechu ugnij nogi, a podczas wdechu rozsuń je, łącząc stopy. Podczas wydechu ponownie połącz kolana, a podczas wdechu opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. 6 - 8 powtórzeń;
To ćwiczenie wykonuje się również w pozycji siedzącej. Ręce spoczywają na podłodze po przeciwnych stronach ciała. Lekko cofnięty. Lewą nogę należy położyć na prawą i rozpocząć okrężne ruchy stopą po kolei w obu kierunkach, a następnie przyjąć pozycję wyjściową i wykonać ćwiczenie drugą nogą. 5 powtórzeń na każdą nogę;
Połóż się na boku, włóż rękę pod głowę, wyprostuj nogi. Zegnij kolana i przyciągnij je do brzucha podczas wydechu, podczas wdechu ponownie wyprostuj nogi. 3 - 4 powtórzenia.

Część końcowa:

Leżąc na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Nie podnosząc głowy z pola, opuść podbródek do klatki piersiowej, podczas gdy kark powinien się napiąć. Podczas wydechu przyciśnij ramiona do podłogi i rozłóż ręce na boki, zamknij oczy;
Następnie jedną po drugiej opuść nogi na podłogę. Rozciągnij je i odcedź, lekko rozłóż skarpetki na boki;
Weź głęboki wdech, a pod koniec wydechu wciśnij plecy, pośladki i tył głowy tak mocno, jak to możliwe.

Ćwiczenia na II trymestr

Ponieważ stan kobiety stabilizuje się w drugim trymestrze, możesz pozwolić sobie na trochę większy stres, bardziej złożone ćwiczenia. Znajduje to odzwierciedlenie w tym kompleksie. Rozgrzewka i końcowa część mogą być takie same. Głównym elementem:

2 - 4 minuty wolnego, spokojnego chodzenia w miejscu;
Stań prosto, podnieś jedną rękę do góry. Drugi jest odłożony na bok. Podczas wdechu unieś jedną nogę do tyłu nie zginając jej w kolanie, podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. 3 - 4 powtórzenia;
Stój prosto. Przykucnij lekko, cofnij ręce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 4 - 6 powtórzeń;
Stój prosto. Cofnij ręce i złóż je. Opuść ramiona i wygnij klatkę piersiową do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 4 - 6 powtórzeń;
Usiądź na podłodze i rozłóż nogi, połóż ręce na pasku. Podczas wydechu spróbuj dotknąć palca lewej nogi prawą ręką, a podczas wdechu z powrotem przyłóż rękę do paska. Następnie powtórz ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą. 4 - 6 powtórzeń;
Znowu kot, bez niego, jak widać, nigdzie. 4 - 6 powtórzeń;
Uklęknij, a następnie opuść miednicę na piętach, opierając ręce na podłodze. Ten ruch odbywa się na wydechu. Następnie weź ręce za plecy i podnieś biodra z podłogi, opierając dłonie. Odbywa się to podczas wdechu. Wróć do pozycji wyjściowej. 3 - 4 powtórzenia;
Połóż się na plecach, ugnij kolana i rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Na wdechu unieś i rozłóż nogi, na wdechu połóż stopy na podłodze. 3 - 4 powtórzenia;
Znowu 2-4 minuty spacerem.

Ćwiczenia na III trymestr

W trzecim trymestrze szczególne znaczenie mają ćwiczenia oddechowe. Ale intensywność treningu lepiej ponownie zmniejszyć. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać powoli, płynnie, spokojnie, bez gwałtownych ruchów. W tym kompleksie ćwiczenia częściowo powtarzają pierwsze 2 kompleksy.

2 - 4 minuty spacerkiem na miejscu;
Wykonaj ćwiczenie nr 3 z kompleksu na 1 trymetr;
Wykonaj ćwiczenie nr 6 z kompleksu na I trymestr;
Usiądź na podłodze, połóż ręce za plecami i oprzyj się o podłogę. Przesuń lewą rękę w prawo z obrotem ciała, powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. 3 - 4 powtórzenia;
I znowu kotka będzie towarzyszyć kobiecie przez całą ciążę;
Stań na czworakach. Wydychaj, gdy siadasz na piętach, wdech, gdy wracasz na czworaki. 2 - 3 powtórzenia;
Połóż się na boku, zegnij przedramię w łokciu i połóż przed sobą, wyciągnij ramię wzdłuż ciała. Podczas wdechu, opierając się na podłodze, podnieś górną część ciała, podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej 2-4 powtórzenia, następnie obróć się na drugą stronę;
Wykonaj ćwiczenie numer 7 z kompleksu na pierwszy trymestr;
2 - 4 minuty wolnego, spokojnego marszu.

Gimnastyka z prezentacją zamka

Wszystkie wymienione powyżej rodzaje gimnastyki mają na celu zapobieganie powikłaniom i przygotowanie organizmu do porodu. A co z tymi kobietami, które już spotkały się z jakimiś komplikacjami? Istnieją również specyficzne rodzaje gimnastyki dla kobiet w ciąży. W szczególności gimnastyka dla kobiet w ciąży z prezentacją zamka płodu.

Zwykle sam płód przyjmuje prawidłową pozycję: kieruj się w stronę wyjścia z macicy. Jednak w niektórych przypadkach dziecko znajduje się w pozycji bocznej lub miednicy. Zazwyczaj kobietom tłumaczy się, że przed upływem 36 tygodni dziecko może samo się przewrócić i zaoferować specjalną gimnastykę, aby mu w tym pomóc.

Aby osiągnąć wynik, będziesz potrzebować tej samej pozycji kolanowej. To ona jest punktem wyjścia do wszystkich ćwiczeń gimnastyki korekcyjnej.

Wejdź do pozycji wyjściowej. Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe, a następnie wydychaj tak głęboko, jak to możliwe. 5 - 6 powtórzeń;
Następne ćwiczenie: podczas wdechu zacznij pochylać się do przodu, spróbuj dotknąć dłoni brodą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wszystkie ruchy należy wykonywać powoli i płynnie. 4 - 5 powtórzeń;
Podnieś jedną nogę na bok i wyprostuj. Dotknij palcem stopy na podłodze i przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. 3 - 4 powtórzenia na każdą nogę;
Jedyne ćwiczenie, które nie wykonuje się z pozycji kolano-łokciowej, ale stojąc na czworakach, to kot, którego już znasz.

Ta gimnastyka dla kobiet w ciąży jest wykonywana od 30 tygodnia do 37-38 tygodnia. Musisz ćwiczyć 2 razy dziennie po posiłkach, po 1-1,5 godziny.

Istnieje inna metoda wpływania na pozycję płodu. Jest tylko jedno ćwiczenie i wykonuje się je przed posiłkami 3 razy dziennie. Musisz położyć się na łóżku i powoli odwrócić na swoją prawą stronę. Połóż się w ten sposób przez 10 minut, a następnie powoli przewróć się na drugą stronę i połóż się na kolejne 10 minut. Powtórz 3-4 razy.

Odpowiedzi