Incydenty 

Czy mogę ćwiczyć w czasie ciąży? Jaki sport jest możliwy podczas ciąży

Niedawno każdej przyszłej matce przepisano prawie całkowity odpoczynek do samego porodu. Dziś zajęcia fitness w ciąży są mile widziane. Badania wykazały ogromne korzyści płynące z umiarkowanych, dobrze zaprojektowanych ćwiczeń podczas noszenia dziecka.

Po co ćwiczyć podczas ciąży

Instruktorzy fitness współpracowali z ginekologami przy opracowywaniu całych kursów ćwiczeń. Wszystkie wykonywane w tym okresie są w stanie zarówno poprawić ogólne samopoczucie przyszłej mamy, jak i rozwinąć poszczególne mięśnie przygotowujące organizm do porodu.

Korzystając z fitnessu - ćwiczeń dla kobiet w ciąży, możesz utrzymać w dobrej kondycji klatkę piersiową, ręce, nogi. Najważniejsze, aby pamiętać, że przez 9 miesięcy czekania fitness nie jest sposobem na perfekcyjną sylwetkę, będziesz musiał to zrobić po porodzie. Ćwiczenia teraz to sposób na utrzymanie ciała w dobrej kondycji i przygotowanie go do porodu. Jednak umiarkowane ćwiczenia zmniejszą prawdopodobieństwo przybierania na wadze.

Wymaga szczególnej uwagi naciskać... Pobieranie go na dowolnym etapie ciąży jest surowo zabronione. Należy zrezygnować ze wszystkich ćwiczeń związanych z obciążeniem podbrzusza. Lekko zgięte ćwiczenie na krześle może być dopuszczalne. Pomoże to wesprzeć abs przy tak ogromnych obciążeniach.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawiają przepływ krwi w narządach wewnętrznych, rozluźniają kręgosłup. Poprawa metabolizmu krwi w organizmie matki jest ważna dla dobrego zaopatrzenia płodu w tlen. Zajęcia fitness złagodzą ból pleców spowodowany uciskiem.

Sprawność fizyczna, którą uprawiałaś w czasie ciąży, będzie bardzo korzystna nawet po urodzeniu dziecka. Na przykład ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni miednicy są dobrą profilaktyką nietrzymania moczu po porodzie.

Lekarze-ginekolodzy nie tylko mówią, że w czasie ciąży można uprawiać fitness, ale też radzą to robić joga i ćwiczenia oddechowe... Te dwa rodzaje fitnessu przygotowują kobietę do prawidłowego oddychania podczas porodu, rozciągają tkanki, które będą uczestniczyć w tym procesie.

Joga oprócz aktywności fizycznej uczy panowania nad sobą i słuchania własnego ciała. Przyda się to podczas porodu, kiedy trzeba się zebrać, zgasić strach i odważnie znieść ból.

Uprawianie sportu to nie tylko przygotowanie się, ale także trening płodu. Dziecko, będąc w łonie matki, czuje wszystko. A jeśli kobieta uwielbia uprawiać sport, nie jest to dla niej ciężarem, jeśli jest hartowana, to dziecko po urodzeniu znacznie łatwiej zniesie adaptację do otaczającego go świata i ćwiczeń fizycznych.

Również wśród korzyści płynących z fitnessu w czasie ciąży:

  • poprawa trawienia;
  • zmniejszenie ryzyka zaparć;
  • zmniejszenie liczby rozstępów na brzuchu po porodzie;
  • przypływ energii.

Przeciwwskazania do fitnessu

Sformułowanie „ciąża nie jest chorobą” coraz częściej słyszy się dziś wśród lekarzy i samych kobiet w ciąży. Wszystkim przepisane są spacery na świeżym powietrzu i pozytywne emocje. Nikt też nie anuluje sportu. Ale kiedy pod twoim sercem rośnie nowe życie, za które jesteś odpowiedzialny, powinieneś być bardzo uważny na obciążenia. Należy również mieć świadomość przeciwwskazań, których nie można zignorować.

Istnieją bezwzględne i względne przeciwwskazania do ćwiczeń w czasie ciąży.

Bezwzględne przeciwwskazania w ogóle wykluczyć jakiekolwiek obciążenie. W niektórych przypadkach zalecany jest pełny odpoczynek w łóżku. Wskazania te obejmują:

  • pęknięcia błon;
  • prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu;
  • ciąża mnoga;
  • łożysko przednie;
  • pęknięcia błon;
  • więcej niż 3 wcześniej wykonane aborcje;
  • historia poronień.

Względne przeciwwskazania nie wykluczają sportu. Jednak w takim przypadku należy zachować szczególną ostrożność i wcześniej uzgodnić z lekarzem wszystkie ćwiczenia.

Względne wskazania obejmują:

  • niedokrwistość;
  • choroby endokrynologiczne;
  • niemiarowość;
  • wahania wagi;
  • blaknięcie płodu, które wystąpiło podczas poprzednich ciąż;
  • wcześniej przeniesione przedwczesne porody;
  • krwawienie.

Tak więc, przy braku powyższych przeciwwskazań, ciąża i sprawność fizyczna są dość kompatybilne. Jednak rozwój zajęć powinien odbywać się zgodnie z indywidualnymi cechami Twojego organizmu i charakterem przebiegu ciąży.

Jak przebiegają zajęcia fitness w czasie ciąży

Decydując się na ćwiczenia warto pamiętać o zasadach, dzięki którym zajęcia będą przydatne. Przede wszystkim zwracamy uwagę na intensywność zajęć. Każdy trening nie powinien kończyć się zadyszką, wszystko należy wykonywać z umiarem.

Warto pamiętać o ruchach zabronionych: gwałtowne ruchy, mocne zgięcia pleców, kołysanie nogami, podskoki i rozciąganie.

Sport to aktywność, która nie wybacza długich przerw. Dotyczy to szczególnie sportów w czasie ciąży. Nieregularne ćwiczenia mogą w najlepszym wypadku stać się bezużyteczne lub negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży.

Do lekcji należy podchodzić odpowiedzialnie. Po pierwsze, monitoruj swoje samopoczucie podczas i po ćwiczeniach. Każdy dyskomfort jest powodem do zaprzestania ćwiczeń. Powinieneś również pić wystarczającą ilość płynów, aby utrzymać nawodnienie.

Przegrzanie podczas ćwiczeń może niekorzystnie wpływać na płód i należy go unikać. Na przykład latem nie ćwicz w upale, ale rób to wcześnie rano lub wieczorem. A zimą wybieraj fajne sale na zajęcia. Ponieważ przepływ krwi w czasie ciąży jest znacznie silniejszy, a ciało intensywniej się nagrzewa.

Wybierając program do treningu, nie zapomnij poinformować trenera, czy uprawiałeś wcześniej sport lub jesteś początkującym. Ten fakt wymaga różnych decyzji przy opracowywaniu indywidualnego programu.

Wszystkie twoje czynności powinny zaczynać się od rozgrzewki i rozgrzewki mięśni. Przed rozpoczęciem należy zwrócić uwagę na puls. Normalnie powinno to być 12-16 uderzeń w 10 sekund po wykonaniu ćwiczeń, wskaźnik ten wzrasta do 18 uderzeń.

Fitness w pierwszym trymestrze

Pierwszy trymestr to okres, w którym układane są wszystkie ważne narządy dziecka. Zajęcia sportowe na tym etapie powinny być ograniczone do minimum. Nie myśl, że żołądek jeszcze nie urósł, więc póki możesz ładować się z pełną siłą. Nadmierny stres może prowadzić do poronienia, ponieważ zapobiega przyczepianiu się zarodka do ścianek macicy.

Wczesna sprawność fizyczna może skupiać się na wzmocnieniu ud. Również ćwiczenia oddechowe i wzmacnianie mięśni piersiowych nie są przeciwwskazane.

Eksperci w ten sposób charakteryzują ćwiczenia w pierwszym trymestrze – proste, ale skuteczne.

Fitness w drugim trymestrze

Ciąża przebiega normalnie, wielkość płodu nadal nie przeszkadza w wykonywaniu ćwiczeń. Po 12 tygodniach ciąży ćwiczenia można nieznacznie zwiększyć. Teraz możesz zwrócić uwagę na obszar miednicy i prasę.

Wskazane jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń na tym etapie w bandażu w celu zmniejszenia obciążenia kręgosłupa. Ponadto wszystkie ćwiczenia, które wcześniej wykonywano na plecach, zostają zastąpione ćwiczeniami na boku. Pozycja na wznak zapobiega przedostawaniu się tlenu do płodu.

Fitness późno

Wielu wydaje się, że brzuch jest duży i sport w ostatnim trymestrze należy odłożyć na później. Ale tak nie jest. W tym czasie szczególną uwagę można zwrócić na ramiona, klatkę piersiową i biodra. Należy zwrócić uwagę na ćwiczenia, które mają na celu rozluźnienie pleców i zmniejszenie obciążenia kręgosłupa.

W takim przypadku przydatne będą ćwiczenia na fitball. W ostatnim trymestrze prawdopodobieństwo wzrostu napięcia macicy jest wysokie. Dlatego przy najmniejszym złym samopoczuciu lub przyspieszeniu akcji serca podczas lekcji należy ją przerwać i skonsultować się z lekarzem.

W miarę zbliżania się terminu porodu kobiety często myślą o ćwiczeniach stymulujących poród. Tak, są takie ćwiczenia. Ale należy do nich podchodzić ostrożnie i tylko po konsultacji z lekarzem.

Fitness w ciąży powinien sprawiać Ci przyjemność. Pływanie, które jest dozwolone w każdym trymestrze, może być przydatną i przyjemną rozrywką. Opracowano szereg ćwiczeń dla kobiet w ciąży i na wodzie, wśród których z pewnością znajdą się te odpowiednie dla Ciebie.

Witam drogie przyszłe mamy!

Twoje dziecko jeszcze się nie urodziło, ale już zaczyna zmieniać życie mojej mamy. Poprawiane jest menu, codzienna rutyna, nawyki domowe. Istotnie zmienia się również stosunek do sportu. Jesteśmy pewni, że wiele z Was szuka teraz odpowiedzi na pytanie, czy w ciąży można uprawiać sport. Zdecydowanie – potrzebujesz! Musisz tylko wiedzieć, jak i ile.

Siedzący tryb życia kobiety w ciąży – o ile oczywiście nie wynika to ze wskazań medycznych – może prowadzić do osłabienia napięcia mięśniowego, niedotlenienia organizmu, złego porodu i innych powikłań.

  • zwiększa dopływ tlenu do organizmu, co jest bardzo ważne dla płodu;
  • promuje produkcję endorfin, zapewniając stabilność emocjonalną i dobry nastrój;
  • wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
  • poprawia metabolizm;
  • trenuje mięśnie, w tym te niezbędne do udanego porodu;
  • zwiększa wytrzymałość;
  • ułatwia objawy zatrucia;
  • zmniejsza prawdopodobieństwo powikłań.

Regularna aktywność fizyczna ułatwia poród, skraca czas porodu oraz poprawia kondycję fizyczną rodzącej i noworodka. Tak, a tym kobietom, które nie odmówiły umiarkowanego treningu, o wiele łatwiej jest przywrócić szczupłą sylwetkę po porodzie.

Istnieje kilka zasad, których przestrzeganie zwiększy efektywność uprawiania sportu w czasie ciąży:

  1. Skonsultuj się z lekarzem! Nawet jeśli masz pewność, że wszystko jest w porządku, poproś lekarza, aby to potwierdził.
  2. Pomieszczenie powinno być chłodne (przegrzanie jest szkodliwe dla płodu), należy zapewnić dopływ świeżego powietrza.
  3. Ćwiczenia powinny być umiarkowane w stresie, ale regularne. Ćwiczenia - codzienne, półgodzinne treningi (pływanie, fitness itp.) - 3-4 razy w tygodniu.
  4. Monitoruj swoje samopoczucie. Puls nie powinien przekraczać 120-130 uderzeń na minutę. Jeśli pojawi się dyskomfort, lekcję należy przerwać.

Jakie sporty są zabronione dla kobiet w ciąży

Nawet dla przeszkolonych przyszłych matek zabronione są następujące rodzaje obciążeń:

  • traumatyczne (gry sportowe, skoki spadochronowe, nurkowanie, sporty walki, łyżwiarstwo);
  • podnoszenie ciężarów powyżej 4-5 kg ​​(podnoszenie ciężarów, sprzęt do treningu siłowego, wioślarstwo);
  • ostre wstrząsy i wibracje (jazda konna, rower – po wyboistej trasie, narciarstwo alpejskie, skoki);
  • intensywne ćwiczenia (przysiady, huśtawki, szybki bieg, aktywny taniec);
  • rozciąganie (kołysanie prasy, intensywne skłony, salta).

Jakie sporty mogą uprawiać kobiety w ciąży, przed rozpoczęciem treningów lepiej skonsultować się z lekarzem.

  1. Gimnastyka oddechowa. Wraz ze wzrostem płodu wzrasta zapotrzebowanie na tlen. Umiejętności oddychania pomogą również podczas porodu.
  2. Wędrówki. Ćwiczenia i świeże powietrze to podwójne korzyści.
  3. Wchodzenie po schodach. 2-3 piętra, w wygodnym tempie.
  4. Biegać. Po płaskim torze, w wolnym tempie, z głębokim i równym oddechem.
  5. Gimnastyka dla kobiet w ciąży. Specjalny kompleks przygotowuje organizm do porodu, wzmacnia mięśnie miednicy i brzucha oraz uczy ćwiczeń oddechowych. Fitball jest bardzo skuteczny - ćwiczenia na piłce.
  6. Pływanie. Kręgosłup jest odciążony, mięśnie wzmocnione, oddychanie ćwiczone. Dla tych, którzy nie potrafią pływać, odpowiedni jest aerobik w wodzie. Ważne – basen musi spełniać wszystkie wymogi higieniczne.
  7. Joga. Relaks jest dobry dla kobiet w ciąży. Ale niektóre asany są zabronione, skonsultuj się z trenerem.
  8. Pilates. Odciążenie pleców, wzmocnienie mięśni miednicy i trening oddechu są korzystne dla rodzącej kobiety.
  9. Zdatność. Dopuszczone tylko wtedy, gdy przestrzegane są ograniczenia, lepiej znaleźć specjalną grupę dla kobiet w ciąży.
  10. Jazda rowerem. Dozwolone tylko z bezpiecznym torem. Najlepszą opcją jest rower treningowy w umiarkowanym tempie.
  11. Taniec. Pomocny zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Ale w umiarkowanym rytmie i bez ostrych kroków.

Trening w różnych trymestrach

Wybierając ćwiczenia, należy wziąć pod uwagę wiek ciążowy.

I trymestr

Szczególna ostrożność jest wymagana podczas uprawiania sportu w pierwszym trymestrze ciąży. Toksykoza i inne objawy ciąży wymagają czasu, aby się przystosować. Zarodek dopiero zaczął się formować, jego przyczepność do ścianek macicy nie jest wystarczająco niezawodna, a nadmierne obciążenia mogą uszkodzić, aż do poronienia. Aktywność fizyczna powinna być delikatna - ćwiczenia oddechowe, lekka rozgrzewka, spacery, specjalna joga dla kobiet w ciąży.

II trymestr

Dziecko jest już chronione przez płyn owodniowy i łożysko. Kobieta z reguły przeszła zatrucie i stan zdrowia się poprawił. Dlatego aktywność można i należy zwiększyć. Lepiej już podczas ćwiczeń podtrzymywać wyczuwalny już brzuszek bandażem.

III trymestr

Duży rozmiar brzucha i zwiększone ogólne obciążenie ciała matki dyktuje zmniejszenie aktywności sportowej, ale nie całkowite jej odrzucenie. Konieczne jest skupienie się na przygotowaniu do porodu: ćwiczenia oddechowe, trening mięśni, relaksacja. Chodzenie jest bardzo pomocne.

Przeciwwskazania medyczne

Ciąża to poważny test, nawet dla zdrowego organizmu. I wymaga szczególnej uwagi, jeśli kobieta ma problemy zdrowotne. W takiej sytuacji konieczny jest stały nadzór lekarza.


Sport w ciąży jest przeciwwskazany w następujących sytuacjach:

  • historia poronienia, zamrożonej ciąży, przedwczesnego porodu;
  • krwawienie z macicy;
  • groźba przerwania;
  • ciąża mnoga;
  • nieprawidłowy rozwój macicy;
  • groźba oderwania łożyska;
  • patologia płodu.

Lekarz może zabronić aktywności fizycznej, jeśli kobieta w ciąży cierpi na choroby układu krążenia, nerek, przewodu pokarmowego itp. Wszelkie pytania i problemy rozwiązywać tylko po konsultacji ze specjalistą, którego kwalifikacjom ufasz.

Wniosek

Ćwiczenia w ciąży pomogą przyszłej mamie przygotować się do porodu. Zdrowe ciało, wytrenowane mięśnie, prawidłowy oddech, prawidłowo rozwijający się płód – wszystkie te czynniki pomogą mamie i dziecku przejść test porodu przy minimalnym stresie.

Jak trenujesz? Może możesz polecić jakieś ćwiczenia? Napisz, czekamy.

Zdrowie dla Ciebie i Twojego dziecka!

„Ciąża to nie choroba!” – przypomina położnik-ginekolog, dr hab. Tatiana Rumyantseva, która specjalnie dla Challengera przygotowała szczegółowy przewodnik po ćwiczeniach dla przyszłych matek. Jakie sporty i jak często możesz to uprawiać - przeczytaj poniżej.

Dlaczego ćwiczenia w ciąży są korzystne?

Udowodniono, że sport w ciąży nie szkodzi kobiecie i dziecku (jeśli nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu), a wręcz przeciwnie, zapewnia szereg korzyści dla mamy i dziecka:

  1. zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju cukrzycy ciążowej (jeśli cukrzyca się rozwija, poziom glukozy jest niższy u kobiet uprawiających sport);
  2. zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju stanu przedrzucawkowego (gestozy);
  3. zmniejszenie częstości porodów przez cesarskie cięcie;
  4. Zmniejszenie częstotliwości porodów za pomocą aspiracji próżniowej lub kleszczyków;
  5. szybszy powrót do zdrowia po porodzie;
  6. mniejszy przyrost masy ciała w czasie ciąży;
  7. w przypadku bólu pleców różne aktywności w wodzie (pływanie, aerobik w wodzie, aqua joga) zmniejszają nasilenie zespołu bólowego.

Jeśli mówimy o negatywnej stronie treningu, ustalono, że intensywny stres w czasie ciąży może powodować skurcze mięśni macicy (skurcze w podbrzuszu), ale efekt ten nie prowadzi do zwiększenia częstości przedwczesny poród u kobiet uprawiających sport.

Cechy aktywności fizycznej

W czasie ciąży w ciele kobiety zachodzą zmiany anatomiczne i fizjologiczne, co należy wziąć pod uwagę podczas uprawiania sportu.Główne z nich to wzrost masy ciała i przesunięcie środka ciężkości (w efekcie większe nasilenie lordozy lędźwiowej). Zwiększa to obciążenie wszystkich stawów, w tym kręgosłupa. Należy to wziąć pod uwagę podczas treningu siłowego. Aż 60% kobiet w ciąży odczuwa ból pleców podczas ćwiczeń w czasie ciąży. Gdy pojawia się ból, należy zrezygnować z obciążeń wymagających podnoszenia dowolnych ciężarów, zastępując je ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni pleców i mięśni brzucha.

Sport dla kobiet w ciąży ma pewne osobliwości, ponieważ w czasie ciąży wzrastają następujące parametry: objętość krążącego płynu, częstość akcji serca, objętość wyrzutowa i rzut serca. Jednocześnie zmniejsza się całkowity obwodowy opór naczyniowy. Te zmiany hemodynamiczne mają na celu stworzenie „rezerwy”, która pozwala dostarczyć kobiecie i płodowi niezbędnych substancji zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku fizycznego. Cechy te dyktują potrzebę porzucenia obciążeń statycznych podczas ciąży, ponieważ obciążenia te zmniejszają powrót żylny i mogą prowadzić do niedociśnienia (obniżenia ciśnienia krwi) u 10-20% kobiet w ciąży (na przykład niektóre asany jogi, a także wszelkie ćwiczenia, które wymagają długiego leżenia na plecach).

Zmiany w narządach układu oddechowego (dwukrotne zwiększenie minimalnej objętości wentylacji) prowadzą z jednej strony do trudności podczas wysiłku beztlenowego, a z drugiej do „opóźnionego” dopływu tlenu podczas ćwiczenia aerobowe (jeśli kobieta w ciąży zwiększa obciążenie). W związku z tym zarówno obciążenia beztlenowe, jak i tlenowe mogą być podawane kobiecie w ciąży znacznie częściej niż przed ciążą.

Wiele kobiet musi zrezygnować z ćwiczeń siłowych w czasie ciąży (lub nie rozpoczynać ich, jeśli wcześniej nie ćwiczyły i mają nadwagę). Umiarkowane ćwiczenia aerobowe są korzystne dla kobiety w ciąży, jednak musisz uważnie monitorować swój stan podczas treningu i przerywać go, jeśli masz trudności z oddychaniem i uczucie braku tlenu.

Mechanizmy termoregulacyjne również cierpią w czasie ciąży. W związku z tym podczas uprawiania sportu kobieta w ciąży powinna unikać przegrzania i odwodnienia. Aby to zrobić, musisz podczas treningu pić wystarczającą ilość wody, unikaj ćwiczeń na otwartym słońcu lub w słabo klimatyzowanym pomieszczeniu. Warto zauważyć, że przegrzanie np. w saunie może prowadzić do komplikacji w czasie ciąży. A przegrzanie, które nieuchronnie towarzyszy aktywności fizycznej, nie ma takiego efektu.

Mimo znaczących zmian w anatomii i fizjologii kobiety ciężarnej, sport w czasie ciąży praktycznie nie niesie ze sobą żadnego zagrożenia dla zdrowia. Tak więc w wielu badaniach naukowych głównymi powikłaniami po sprawności w czasie ciąży były jedynie drobne urazy i skręcenia. Niewątpliwie podczas treningu należy jak najbardziej uważać na siebie, aby uniknąć tych komplikacji!

Jak prawidłowo trenować

Nawet we wczesnych stadiach ciąży skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem ćwiczeń.

Za optymalne uważane są codzienne 20-30 minutowe sesje - ta opcja jest znacznie korzystniejsza niż dwugodzinny trening raz w tygodniu. Ich czas trwania i intensywność mogą być znacznie wyższe u kobiet, które przed ciążą aktywnie uprawiały sport. Warto jednak pamiętać, że trening aerobowy dłuższy niż 45 minut może prowadzić do hipoglikemii (braku glukozy we krwi), dlatego przed taką aktywnością należy dobrze się odżywiać. Oczywiste jest, że kobiety, które nie uprawiały sportu przed ciążą, powinny rozpocząć aktywność przy minimalnych obciążeniach, stopniowo je zwiększając.

Aktywność fizyczna dozwolona w czasie ciąży:

  1. pieszy;
  2. pływanie;
  3. rower treningowy;
  4. ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności;
  5. joga (dostosowana);
  6. Pilates (dostosowany);
  7. biegać*;
  8. tenis i badminton *;
  9. trening siłowy*.

* Tylko dla tych, którzy czynnie uprawiali te sporty przed ciążą; konieczne jest szkolenie pod okiem lekarza.

Ćwiczenia, których należy unikać w czasie ciąży:

  1. sporty kontaktowe (hokej, boks, piłka nożna, koszykówka);
  2. sporty o podwyższonym ryzyku kontuzji (narciarstwo alpejskie i snowboard, narty wodne, surfing, jazda na rowerze, jazda konna);
  3. nurkowanie;
  4. spadochroniarstwo;
  5. Gorąca joga.

Ćwiczenia w ciąży powinny być umiarkowane, lepiej unikać zbyt intensywnego treningu aerobowego i beztlenowego. Ze względu na zmiany zachodzące w układzie sercowo-naczyniowym kobiety w czasie ciąży nie zaleca się monitorowania tętna w celu określenia adekwatności obciążenia. Dlatego kobieta musi oceniać swój stan subiektywnie, ćwicząc do stanu zmęczenia, ale nie wyczerpania. Istnieje również „test mówienia”, który pozwala określić poziom stresu: obciążenie uważa się za odpowiednie dla kobiety w ciąży, o ile podczas treningu może prowadzić rozmowę.

Pij dużo podczas ćwiczeń. Przegrzanie i odwodnienie są niedopuszczalne! Musisz także zwracać uwagę na swój stan i przestać trenować, jeśli pojawią się jakiekolwiek „niebezpieczne” oznaki.

„Niebezpieczne” znaki, po pojawieniu się których należy przerwać jakąkolwiek aktywność fizyczną i skonsultować się z lekarzem:

  1. krwawe wydzieliny z dróg rodnych;
  2. bóle skurczowe w podbrzuszu;
  3. podejrzenie wycieku płynu owodniowego (wodniste wydzieliny z dróg rodnych);
  4. duszność w spoczynku;
  5. bół głowy;
  6. ból w klatce piersiowej;
  7. osłabienie / skurcze mięśni;
  8. ból mięśni łydek / wyraźny obrzęk nóg.

Ćwicz tylko w dobrze klimatyzowanym pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu w komfortowej temperaturze. W tym przypadku przegrzanie jest praktycznie wykluczone (wzrost temperatury ciała w takich warunkach wynosi około 1,5 stopnia na 30 minut treningu, co pasuje do normy i nie szkodzi zdrowiu kobiety i dziecka).

Przeciwwskazania do aktywności fizycznej

Jeżeli kobieta w ciąży cierpi na jakiekolwiek schorzenia położnicze lub inne, zdecydowanie powinna przedyskutować z lekarzem prowadzącym możliwość uprawiania sportu i intensywność ćwiczeń.

Bezwzględne przeciwwskazania (nie można uprawiać sportu przez całą ciążę):

  1. choroby układu sercowo-naczyniowego, którym towarzyszą zaburzenia hemodynamiczne (zmiany w sercu i naczyniach krwionośnych: na przykład wysokie ciśnienie krwi, zmiany w wyrzucie serca itp.);
  2. obturacyjna choroba płuc;
  3. niewydolność istmiczno-szyjkowa (stan, w którym szyjka macicy jest skrócona i zaczyna się otwierać wcześniej niż w terminie; zdiagnozowana przez USG);
  4. ciąża mnoga, której towarzyszy ryzyko przedwczesnego porodu;
  5. krwawienie z narządów płciowych;
  6. łożysko przednie;
  7. groźba przedwczesnego porodu;
  8. pęknięcie błon;
  9. stan przedrzucawkowy (stan przedrzucawkowy) lub nadciśnienie związane z ciążą;
  10. ciężka niedokrwistość (poziom hemoglobiny poniżej 70 g / l).

Nikt nie wątpi w korzyści płynące ze sportu dla kobiet. Dzięki regularnej aktywności fizycznej poprawia się stan zdrowia, sylwetka nabiera pożądanych konturów, a wydolność wzrasta.

Ale w czasie ciąży sytuacja zmienia się dramatycznie. Bardzo często kobieta w ciąży nie wie, co robić: albo natychmiast zrezygnuj z jakichkolwiek treningów, albo kontynuuj zajęcia w tym samym rytmie. Dlatego przyszła mama powinna mieć wyobrażenie o tym, jakie ćwiczenia są dopuszczalne w czasie ciąży, a których lepiej odmówić.

Umiarkowane ćwiczenia pomagają zmniejszyć objawy, wzmacniają ciało kobiety, normalizują metabolizm, ale niektóre rodzaje stresu mogą być niebezpieczne dla płodu.

Rodzaje sportów

Przed podjęciem decyzji o możliwości podjęcia tego lub innego rodzaju aktywności fizycznej, warto zapoznać się z możliwymi przeciwwskazaniami i cechami treningu w czasie ciąży.

Rada Podczas gdy większość ćwiczeń i sportów jest bezpieczna dla kobiety w ciąży, o niektórych najlepiej tymczasowo zapomnieć.

Zabroniony

W czasie ciąży należy zrezygnować z następujących rodzajów aktywności fizycznej:

  • jazda konna;
  • narciarstwo i łyżwiarstwo szybkie (związane z dużym ryzykiem upadków i kontuzji);
  • Podnoszenie ciężarów;
  • wioślarstwo;
  • wysokie i długie skoki;
  • intensywny aerobik z intensywnymi skokami i skokami;
  • Jazda rowerem;
  • intensywny trening na symulatorach siły;
  • wszelkie rodzaje sztuk walki;
  • ćwiczenia związane z saltami i przewrotami torsu.

Dopuszczalne

Jeśli przyszła mama przez jakiś czas czuje się dobrze, możesz nadal uprawiać określone sporty, jednocześnie zmniejszając zwykłe obciążenie o 20-30%.
W pierwszych miesiącach ciąży dozwolone są następujące rodzaje aktywności fizycznej::

  • taniec;
  • modelacja;
  • aerobik (z wyjątkiem niektórych rodzajów ćwiczeń związanych ze skokami).

Dodatkowo Wiele centrów finansowych opracowało specjalne zestawy ćwiczeń dla przyszłych matek, ale przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem na temat ewentualnych przeciwwskazań.

Wreszcie, niektóre rodzaje aktywności fizycznej są bardzo korzystne dla kobiet w ciąży, więc można je wykonywać przez cały okres ciąży.

  • Pływanie(z wyjątkiem skoków narciarskich). Podczas przebywania w środowisku wodnym zmniejsza się obciążenie kręgosłupa, delikatnie trenowane są wszystkie grupy mięśniowe, poprawia się samopoczucie przyszłej mamy.
  • Joga(z wyjątkiem dość skomplikowanych asan, podczas których nogi znajdują się powyżej poziomu głowy lub wzrasta obciążenie mięśni brzucha) - sprzyja psychicznemu i fizycznemu rozluźnieniu organizmu.
  • Pilates- rozwija i wzmacnia mięśnie w obrębie miednicy, poprawia ukrwienie płodu itp.
  • Fitball(ćwiczenia wykonywane na specjalnej dużej piłce) - wspomaga redukcję, poprawia samopoczucie, zmniejsza.

Dodatkowo wskazane jest zwrócenie uwagi na specjalne ćwiczenia terapeutyczne dla przyszłych matek – można je wykonywać pod okiem instruktora na zajęciach w specjalnych grupach dla kobiet w ciąży.

Sporty wczesnej ciąży

W pierwszych miesiącach ciąży podczas uprawiania sportu należy zwrócić uwagę na następujące zalecenia:

  • musisz to robić regularnie (najlepsza opcja to trzy razy w tygodniu);
  • zajęcia należy rozpocząć kilka godzin po jedzeniu;
  • przegrzanie ciała nie powinno być dozwolone, ponieważ przyszłe dziecko nie ma jeszcze własnego systemu termoregulacji;
  • zaleca się wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które przyczyniają się do nasycenia organizmu tlenem;
  • w pierwszym trymestrze obciążenia kardio są przeciwwskazane, ponieważ w tym okresie obciążenie serca kobiety w ciąży jest już zwiększone;
  • jeśli w jamie brzusznej występuje ból lub dyskomfort, lepiej odmówić wykonywania ćwiczeń fizycznych.

Dodatkowo Jeśli istnieją przeciwwskazania do uprawiania sportu, nie powinieneś się denerwować. Sport w ciąży można zastąpić regularnymi spacerami na świeżym powietrzu, które utrzymają aktywność organizmu na wystarczającym poziomie.

Wniosek

Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Oczywiście pod groźbą poronienia lub przedwczesnego porodu jakikolwiek ładunek będzie zabroniony, ale w stanach takich jak nadciśnienie, arytmia, zaburzenia endokrynologiczne lekarz może zezwolić na zajęcia, pod warunkiem ścisłej kontroli stanu organizmu i dobre samopoczucie kobiety.