Nutriție și dietă 

Faceți corect bara câte minute este norma. Bar de slăbit - recenzii și sfaturi. Bara laterală: cum se face corect

Femeile și bărbații se străduiesc să aibă contururi frumoase ale unei siluete. Pentru a obține rezultatul dorit, nu este necesar să efectuați antrenamente epuizante și îndelungate în sală. Popularul exercițiu Plank va ajuta la tonifierea mușchilor și la strângerea întregului corp. Este suficient să aloci 5-10 minute pentru cursuri în fiecare zi, iar efectul nu va întârzia să apară. Un rezultat bun este posibil doar dacă este făcut corect și îmbunătățit continuu.

Ce este exercițiul „Plank”

Plank este un exercițiu static pentru întărirea mușchilor întregului corp. Acesta este un fel de plutire deasupra podelei, sprijinită pe picioare și brațe cu coloana vertebrală dreaptă. Forma seamănă cu o placă, așa că acest termen este uneori folosit în viața de zi cu zi. Formează corsetul muscular al abdomenului, feselor, coapselor, coloanei vertebrale, folosind aproape întregul corp în paralel. Caracteristica sa principală este absența mișcărilor dinamice și stresul scăzut asupra articulațiilor. Este folosit activ în programul de antrenament pentru Pilates, stretching, fitness, culturism, precum și yoga și gimnastică acasă.

Este general acceptat că o burtă frumoasă și elastică poate fi creată doar cu ajutorul presei. De fapt, rezultatul perfect este posibil doar în combinație. Un rol important în formarea unui abdomen frumos îl joacă „Planca”, care implică mușchii profundi în lucru, îi face să funcționeze cu tensiune mare. Acest lucru nu necesită mișcări constante și sarcini grele.

Exercițiul „scândura” este o oportunitate excelentă de a obține un abdomen plat, fese tonifiate, picioare zvelte

În timpul exercițiului sunt implicate mai multe grupe musculare:

  • mușchii abdominali oblici, transversali și drepti;
  • mușchii medii și mici ai feselor;
  • mușchii coapselor;
  • mușchii spatelui;
  • mușchii trapezi ai umerilor;
  • tricepsul și bicepsul brațelor.

Lucrarea include nu numai stomacul, ci și spatele, brațele, umerii, pieptul, fesele, picioarele. În scurt timp, abdomenul devine mai plat, postura este nivelată, coloana vertebrală este întărită, șoldurile și fesele devin subțiri și elastice. În plus, se formează întinderea, rezistența, forța și răbdarea.

Avantajele și beneficiile exercițiului „Plank”

Plank este un exercițiu general de întărire și de bază. Nu pompează părți individuale ale corpului, ci formează o figură frumoasă, servește drept bază pentru efectuarea de forță complexă și antrenament dinamic. Beneficiile constau într-un efect pozitiv complex asupra caracteristicilor corporale și a stării generale a corpului.

Scândura este un exercițiu static. Când o execută, persoana nu face nicio mișcare.

Principalele avantaje ale „Plank” sunt evidente:

  • versatilitatea și unicitatea exercițiului vă permit să dezvoltați mai multe grupe musculare simultan;
  • forța, rezistența, echilibrul, coordonarea sunt antrenate în același timp;
  • nu sunt necesare simulatoare, dispozitive, inventar sau condiții speciale - exercițiul se efectuează la fel de eficient în sală și acasă, este nevoie doar de un covoraș (pernă);
  • exercițiul clasic este izometric, nu implică mișcarea articulațiilor și, prin urmare, sarcina asupra acestora;
  • din cauza necesității de a controla poziția corpului, se ridică puterea de voință, concentrarea și concentrarea;
  • se formează întinderea, tensiunea musculară este ameliorată după o poziție lungă în șezut;
  • forma taliei este îmbunătățită, stomacul este strâns, apar cuburile abdominale;
  • excesul de grăsime este îndepărtat din abdomen, se obține un efect moderat de slăbire;
  • se formează un corset muscular puternic care susține organele interne;

Unul dintre puținele care vă permit să pierdeți rapid în greutate și să scăpați complet de grăsimea subcutanată din abdomen

  • coloana vertebrală este îndreptată, postura este corectată, scolioza și osteocondroza sunt prevenite;
  • metabolismul este normalizat, procesul de „ardere” a caloriilor este accelerat;
  • un simț al echilibrului se dezvoltă nu numai fizic, ci și psihologic;
  • crește flexibilitatea întregului corp, crește elasticitatea ligamentelor, ceea ce previne rănirea;
  • necesită un minim de timp (până la 10 minute zilnic) și pregătire fizică, potrivită pentru bărbați și femei de orice grupă de vârstă.

Un rezultat pozitiv se observă după o lună de muncă grea. Este important doar să faci exercițiul corect.

Cum să faci exercițiul Plank: reguli importante

La prima vedere, „Plank” este foarte ușor de făcut, dar doar așa pare. De fapt, executarea corectă necesită cheltuieli fizice semnificative și concentrare mare a atenției. În sala de sport, puteți observa adesea o imagine când o persoană stă în această poziție câteva minute și chiar reușește să tragă un pui de somn. Cu o mare probabilitate, se poate argumenta că face exercițiul incorect. Ca urmare, efectul este zero, iar durerile de spate nu pot fi evitate.

Se poate face cu orice nivel de fitness

Dacă scopul lecției este o burtă tonifiată, o siluetă frumoasă și o sănătate bună, trebuie să urmați câteva reguli importante:

  • corpul trebuie să fie strict în linie dreaptă, toate părțile corpului de la picioare până la coroană sunt în linie dreaptă;
  • fesele trebuie să fie încordate, stomacul este tras înăuntru;
  • flexia bazinului, spatelui, ridicarea lor nu sunt permise;
  • picioarele pot fi așezate lângă sau depărtate la lățimea umerilor, cu cât sunt mai aproape unele de altele, cu atât se creează mai multă tensiune în mușchii abdominali;
  • durata exercițiului depinde de starea fizică, se recomandă să începeți cu 10–20 de secunde, mărind treptat timpul la câteva minute;
  • este indicat sa ai un cronometru in fata ochilor pentru a inregistra rezultatul zilnic si progresul;
  • este important să vă concentrați pe deplin asupra corpului și a senzațiilor, să renunțați la gândurile inutile, să respirați uniform și măsurat;

Versatil - potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați

  • este necesar să-ți asculți constant corpul, nu să faci exercițiul prin durere;
  • numărul de abordări nu joacă un rol decisiv (3-5 este suficient), timpul de ținere a barei este semnificativ;
  • pe măsură ce acumulați experiență, puteți diversifica programul cu diverse variante de exerciții, completate cu alte antrenamente;
  • pentru a obține un rezultat bun, este importantă regularitatea cursurilor - este indicat să alocați 5 minute zilnic, puteți de mai multe ori pe zi;
  • dacă există boli ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului cardiovascular, este necesară o consultare preliminară cu un medic;
  • patologiile cronice în perioada acută sunt contraindicații temporare pentru exercițiu.

Tehnica de efectuare a „Plancului” este simplă, dar trebuie să o stăpânești bine și să nu neglijezi regulile. Cea mai bună și mai convenabilă opțiune este să utilizați serviciile unui trainer care va dezvolta un program individual și va controla întregul proces de formare.

Tehnica exercițiului clasic „Plank”: cum se face corect

Scândura standard se execută în timp ce stați întins pe podea. Accentul este pus pe doar două puncte - degetele de la picioare și antebrațele. În consecință, greutatea este distribuită aproximativ la jumătate. Restul corpului este într-o poziție suspendată deasupra suprafeței. Pentru prima dată, se recomandă să elaborezi tehnica de a efectua exercițiul, să corectezi greșelile și abia apoi să te concentrezi pe eficacitate.

Exercițiul „Plank” - cum să-l faci corect? Tehnica clasică presupune mai multe etape:

  1. Alegeți un loc confortabil pentru a practica. Ar trebui să fie o suprafață plană, nu foarte dură. În plus, puteți întinde o pătură sau o pernă pe podea. Este indicat sa ai o oglinda pe perete pentru a privi din lateral pozitia corpului.
  2. Întinde-te pe burtă. Odihnește-te complet pe antebrațe (nu doar pe coate). Brațele ar trebui să fie îndoite în unghi drept față de umeri. Puneți șosetele pe podea. Picioarele pot fi depărtate la lățimea umerilor sau unite.
  3. Îndreptați-vă spatele desenând o linie dreaptă invizibilă de la coroană până la vârf. Bazinul nu trebuie să iasă în sus. Fesele sunt încordate, stomacul este tras înăuntru. Verificați-vă poziția corpului în oglindă. Linia trebuie să fie dreaptă, eficacitatea exercițiului depinde de aceasta.

Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde, ideal cât de mult puteți. Limita forțelor poate fi determinată de o ușoară senzație de arsură a mușchilor abdominali. Repetați de 3-5 ori.

Nu vă grăbiți și încărcați-vă corpul imediat cu o înghețare lungă. În primul rând, învață să faci totul corect și apoi lucrează la creșterea timpului. Măriți treptat durata abordării cu 10 secunde, ajungând în cele din urmă la 2 minute. Când exercițiul de 2 minute devine ușor, puteți trece la variații mai dificile. Numărul de repetări și frecvența orelor sunt determinate individual, în funcție de starea ta de bine. Principalul lucru este să rețineți că regularitatea și perseverența sunt cheia unui rezultat rapid și pozitiv după exercițiul Plank.

Exercițiile regulate „scândura” vă vor permite să pierdeți excesul de greutate

Opțiuni de exerciții diferite

Starea constantă în poziția standard Plank poate deveni plictisitoare în timp. Vă puteți diversifica programul de antrenament folosind diferite tipuri de acest exercițiu. Și există multe dintre ele pentru orice gust și nivel de condiție fizică.

Iată o selecție a celor mai populare și interesante opțiuni:

  • „Plank” ușoară. O opțiune de exercițiu pentru începătorii cu un corset muscular slab. Acceptăm poziția clasică, dar în loc de șosete ne sprijinim pe genunchii îndoiți în unghi drept. Alternativ, în loc să ne sprijinim pe antebrațe, ne sprijinim pe brațele îndreptate, în timp ce picioarele noastre sunt pe degetele picioarelor.
  • Pe un picior. Acceptam pozitia clasica, ne odihnim cu mainile drepte pe podea la nivelul umerilor. Smulgem un deget de la podea și îl ducem la nivelul liniei mediane a întregului corp. Atârnăm în această poziție, apoi schimbăm piciorul.
  • Cu flotări. Ocupăm poziția clasicului „Plank”. Împingem cu mâinile în sus, îndreptându-le, revenim la poziția de start.
  • Odată cu retragerea mâinii. Din poziția standard, aducem mâna dreaptă înainte și o ținem la nivelul liniei coloanei vertebrale. Revenim la poziția inițială, repetăm ​​aceeași mișcare cu mâna stângă.

Efectuând acest exercițiu în fiecare zi, nu numai că îți vei întări abdomenul, vei elimina kilogramele în plus, vei dobândi o silueta subțire, dar vei crește semnificativ tonusul general al corpului.

  • Odată cu retragerea piciorului. Se face similar cu versiunea anterioară, doar că în loc de mâini, scoatem picioarele unul câte unul.
  • Odată cu îndepărtarea brațelor și picioarelor. O versiune combinată a celor două exerciții anterioare, făcându-l puțin mai dificil. Cu suportul întins, aducem mâna stângă înainte și piciorul drept înapoi. Înghețăm în această poziție, păstrându-ne echilibrul. Schimbăm brațul și piciorul.
  • Placă laterală". Ne întindem pe o parte, ne ridicăm pe un braț îndreptat, astfel încât palma să fie situată exact sub umăr. Trageți cealaltă mână vertical în sus. Ne punem picioarele unul peste altul, ne sprijinim piciorul inferior pe podea. Ridicați încet pelvisul, creând o linie dreaptă. Puteți schimba părțile sau puteți face exercițiul sprijinindu-vă pe cot.
  • Picioare în lateral. Luăm o poziție standard. Luăm fiecare picior unul câte unul în lateral (fără ridicare) și revenim la poziția inițială. Acesta este modul în care fesele sunt antrenate suplimentar.
  • Cu răsucire. Luăm o poziție pe brațele întinse. Smulgem o mână de pe podea și o ridicăm, întorcând corpul pe verticală. Coborâm, dar nu punem palma pe un suport, ci o înfășurăm sub corp în sens invers (ne răsucim). Picioarele stau tot timpul pe degete și nu se mișcă, doar partea superioară a corpului funcționează.
  • Reverse "Plank". Exercițiul este diferit de toate cele precedente. Așezați-vă pe podea și puneți mâinile pe spate. Trageți-vă picioarele înainte, conectându-vă împreună, odihniți-vă picioarele pline pe podea. Ridicați treptat pelvisul, transferând greutatea corpului pe mâini. Privirea este îndreptată în sus, cu capul, gâtul, pieptul, abdomenul și picioarele în linie. Ține-te și lasă-te pe fese.

Există mai multe varietăți ale exercițiului de scânduri: în varianta clasică, pe lateral, pe coate, în varianta complicată, cu o minge suedeză, metoda în formă de V, cu ridicarea brațelor (picioarelor)

  • Pe un fitball. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o minge de gimnastică specială. Pune-te în genunchi, pune mingea în fața ta. Odihnește-ți coatele în mijlocul mingii. Rotiți fitball-ul înainte cu mâinile până când spatele și picioarele sunt complet extinse. Asigurați-vă că capul nu intră în umeri. Rămâneți în această poziție. Dacă nu poți echilibra, poți împinge mingea de perete. A doua opțiune - ne odihnim pe podea pe brațele îndreptate, ne punem picioarele pe fitball, formând o linie strict orizontală a corpului cu podeaua.
  • Cu un salt. Luați o poziție clasică, mâinile în fața feței, picioarele împreună. Sari putin in sus, desfacand picioarele in lateral. Doar partea inferioară a corpului funcționează, corpul rămâne staționar.

Opțiunile nu se termină aici, există mai mult de 30 de exerciții Plank. Toată lumea va putea să aleagă un complex pentru ei înșiși și să-l schimbe pe măsură ce dobândește abilități și forme. Principalul lucru este să faci totul corect, fără a uita de sănătatea și bunăstarea ta. Rezultatul sub forma unui abdomen plat și a unui corp elastic, tonifiat nu vă va face să așteptați.

Contraindicațiile pentru utilizarea exercițiului cu scânduri sunt bolile articulațiilor și hernia coloanei vertebrale, precum și leziunile anterioare și entorsele articulațiilor. Înainte de a face exerciții, consultați-vă medicul.

Sportivii începători sunt interesați să știe dacă scândura te ajută să slăbești și ce beneficii aduce mușchilor corpului. Exercițiile fizice regulate au un efect pozitiv asupra tuturor grupelor musculare. Pentru gimnastică vor fi suficiente două minute, care vor face talia cizelată, abdomenul să devină oțel, iar fesele elastice și fără semne de celulită. Rack-ul pare simplu, dar are propriile sale secrete și particularități de execuție. Merită să aflați mai multe despre ei.

Ce este scândură

Cel mai faimos exercițiu pentru pierderea în greutate poate încorda mușchii corpului atunci când este făcut în mod regulat în doar două minute pe zi. Este potrivit pentru persoanele ocupate care nu au timp pentru un antrenament complet, pentru care o siluetă perfectă rămâne un obiectiv de neatins. Antrenorii compară eficiența suportului cu o muncă de o oră într-o sală de fitness - atunci când fac performanță, sunt implicați mușchii externi și interni ai brațelor, picioarelor, spatelui, abdomenului și coloanei vertebrale.

Este posibil să slăbești prin exerciții fizice?

Un exercițiu versatil este o placă de slăbire care angajează fiecare mușchi din corp pentru a tonifica și strânge pielea. Funcționează, nu este nevoie de echipamente speciale pentru implementarea lui, se realizează în cel mai scurt timp posibil și este ușor să găsești un loc pentru a-l efectua. Va fi posibil să slăbiți cu ajutorul acestuia, dar sub rezerva tehnicii corecte, combinație cu încărcături cardio și o dietă.

Ajută la îndepărtarea burticii

Este foarte eficientă bara abdominală, care acționează asupra oblicului anterior, oblicului intern, transvers al abdomenului și dreptului abdominal. Exercițiile corecte regulate reduc volumul abdomenului, tonifică mușchii. Talia devine subțire, spatele este întărit, apare o postură frumoasă, gâtul se întinde, iar linia umerilor devine expresivă. Cu un stand zilnic, depozitele de grăsime sunt arse.

Pentru fese

Suportul pentru fese funcționează nu mai puțin eficient: întărește șoldurile, le strânge și le dă tonus. Cu munca sedentară, nu există nicio îndoială dacă acest tip de antrenament ajută la pierderea în greutate - o face și este foarte eficient. Un tip simplu de exercițiu face fesele elastice, elimină celulita prin creșterea circulației sângelui în zonele cu probleme. Scândura sofisticată cu ridicarea picioarelor în sus îmbunătățește forma feselor, lucrează asupra mușchilor adânci, ceea ce accelerează procesul de ardere a grăsimilor.

Ce oferă raftul

Beneficiile antrenamentului static pentru pierderea în greutate sunt de neprețuit ca exercițiu care trebuie făcut doar două minute pe zi. Corpul este în repaus, dar folosește cei mai adânci mușchi. Iată câteva dintre beneficiile unui rack:

  • metabolism crescut în zonele cu probleme;
  • strângerea contururilor corpului;
  • circulație crescută a sângelui, proces rapid de descompunere a grăsimilor;
  • creșterea flexibilității, rezistenței;
  • fese ferme, abdomen plat;
  • scapa de celulita;
  • ajută la pierderea în greutate, scăpa de kilogramele în plus;
  • ușurare crescută a corpului.

Rău aici poate fi doar dacă este făcut incorect - durere de spate, spate inferioară, gât. Prima dată după execuție, mușchii culcați adânc vor răni, care nu sunt obișnuiți să primească o sarcină într-o stare normală. Masajul, baia fierbinte, incarcaturile uniforme pe tot corpul ajuta la scaparea de ele. Dacă mușchii nu sunt încordați corect, poate apărea ciupirea - asigurați-vă că poziția este executată cu precizie pentru a evita vătămarea.

Ce mușchi lucrează

Exercițiul este considerat non-izolant, nu vizează în mod special abdomenul sau spatele. Formatorii o numesc întărire generală, izometrică și statică (fără mișcare a articulațiilor). Pentru a înțelege procesul de execuție, ar trebui să vă familiarizați cu mușchii care lucrează:

  1. Cor - abdominal, dorsal. Standul este orientat spre extensorul coloanei vertebrale, muschii drepti si transversali abdominali. În el lucrează grupuri de mușchi de pe gât (trapez), care ajută la postura și susțin gâtul în timpul muncii sedentare.
  2. Umeri - static îmbunătățește performanța musculară. Când țineți partea superioară a corpului pe coate, mușchiul biceps al umărului este implicat în lucru, ceea ce ajută la dezvoltarea bicepsului.
  3. Pectorali - Pieptul primește o ușoară încărcare.
  4. Abdominale - lucrează principalii mușchi ai abdomenului.
  5. Fese, coapse, gambe - ține corpul într-un suport, împiedicându-l să se lase.

Cum să o faci corect

Chiar la începutul exercițiului, merită să vă familiarizați cu cum să stați corect pentru a pierde rapid în greutate. Lucrul cu propria greutate duce întotdeauna la pierderea kilogramelor în plus. În practică, execuția corectă se rezumă la următorii pași:

  1. Întindeți covorul, concentrați-vă pe culcare.
  2. Întinde-ți corpul, odihnește-te pe coate și antebrațe, îndoindu-le în unghi drept. Picioarele ar trebui să fie pe degetele piciorului.
  3. Ține-ți spatele plat, în mod ideal o linie dreaptă între cap și picioare.
  4. Strângeți abdomenul, aveți grijă la lăsarea secțiunii din mijloc și la proeminența feselor în sus.
  5. Țineți timp de un minut, repetați de cinci ori.

Pentru incepatori

Batonul de slabit pentru incepatori va parea dificil, este dat greu. La început, puțini oameni vor putea sta în picioare mai mult de jumătate de minut. Se recomandă începătorilor să stea timp de 10-15 secunde și să readucă treptat timpul la normal. Când o faci pentru prima dată, găsește un perete cu oglindă pentru a-ți vedea corpul în reflex și pentru a elimina greșelile. Pentru ușurare, puteți încerca metoda ușoară cu genunchii îndoiți sau palmele strânse într-un pumn.

Câteva reguli utile atunci când efectuați exercițiul pentru începători pentru a obține un efect rapid:

  • fă-o zilnic, de câteva ori;
  • mențineți poziția timp de câteva secunde mai mult de fiecare dată;
  • Faceți flotări, trageri, genuflexiuni și deadlifting pentru a vă întări mușchii.
  • la inceput, ajuta sa te concentrezi nu pe timp, ci pe senzatii - sa stai in picioare pana cand apare o senzatie de arsura la stomac pentru a slabi garantat.

Pentru bărbați

Exercițiul pentru bărbați este considerat util, are următorul efect pozitiv:

  • antrenează rezistența;
  • creează un relief;
  • întărește picioarele, șoldurile, fesele;
  • îmbunătățește postura, starea coloanei vertebrale, ameliorează osteocondroza;
  • ameliorează durerea în regiunea lombară;
  • ideal pentru procesul de uscare pentru a arde grăsimea în exces;
  • antrenează simțul echilibrului;
  • vindecă întregul corp.

Este util pentru bărbați să facă un stand tradițional cu cotul sau cu brațul drept. Exercițiul de la genunchi este potrivit doar pentru începători - nu dă la fel de multă eficiență ca cel tradițional, de aceea este rar efectuat. Cea mai dificilă este cea laterală, care trebuie făcută mai întâi în statică, iar apoi să se complice prin ridicarea picioarelor în lateral. Pentru antrenamentul spatelui, este potrivită o opțiune cu un suport pe un cot, iar corpul - cu un picior ridicat.

Pentru femei

Greu la început, dar ușor pe măsură ce te obișnuiești, exercițiul pentru femei implică mai multe grupe musculare simultan și întărește inima cu vase de sânge. Pentru corpul feminin, varianta clasică este potrivită pentru brațele întinse, laterale și cu abducție a picioarelor. Există varietăți pe minge și pe genunchi. Pentru femei, antrenamentul oferă:

  • întărirea presei - face mușchii să lucreze, care zac adânc, sunt responsabili pentru „cuburile”;
  • reduce durerile de spate - reduce severitatea, frecvența senzațiilor datorită flexibilității și rezistenței coloanei vertebrale;
  • antrenarea mușchilor spatelui, complexul întărește scheletul osos;
  • dezvoltă flexibilitatea, elasticitatea claviculelor, omoplaților (cei mai greu de atins mușchi);
  • suportul lateral întinde mușchii abdominali oblici nu mai rău decât Pilates;
  • îmbunătățește starea de spirit;
  • întărește echilibrul, uniformizează postura.

Cum să executați corect rack-ul

Pentru ca exercițiul de slăbire să fie doar benefic, merită să aflați principalele greșeli ale sportivilor din fotografia care îl efectuează acasă:

  • relaxarea abdomenului, feselor, picioarelor - aceasta încordează partea inferioară a spatelui și duce la răni;
  • transferul greutății la coate - ca urmare, nu toți mușchii sunt încărcați, nu va fi posibilă pierderea în greutate.

Există reguli de bază despre cum să păstrați bara pentru a pierde în greutate rapid și fără a dăuna organismului:

  • sprijiniți-vă de mâini și degete de la picioare, țineți picioarele împreună, fără a vă deplasa, pentru a nu vă răni genunchii;
  • trageți-vă fesele, strângeți abdomenul, țineți șoldurile drepte fără a cădea, nu vă balansați corpul;
  • relaxați mușchii numai după ieșirea din rack - ar trebui să fie încordați tot timpul în care corpul este ținut în ea;
  • începerea este o execuție de 10 secunde, adăugați cinci secunde în fiecare zi și ajungeți la două minute;
  • nu-ți apleca capul prea jos și nu-l arunca în sus;
  • nu te strădui să atingi rapid timpul specificat - nu viteza este importantă, ci calitatea.

Pe coate

Suportul clasic pentru cot necesită un covoraș ca accesoriu opțional. Întindeți-l, de preferință în fața unei oglinzi, întindeți-vă cu fața în jos, inspirați adânc și expirați. Cu o expirație, îndoiți coatele în unghi drept, luați sprijinul în timp ce vă culcați. Puneți coatele sub antebrațe, întindeți-vă corpul ca pe o sfoară, sprijiniți-vă de degetele de la picioare. Trageți fesele, abdomenul, coapsele, extindeți mental o linie alungită de la cap până la călcâie, țineți cât mai mult posibil.

Părere

Exercițiile fizice sunt considerate mai dificile pe spate sau cu scândura inversă. Pentru ea, stai pe saltea, indrepta-ti picioarele. Pune-ți palmele pe podea, pune-le sub umeri, strânge-ți fesele și șoldurile, ridică-ți corpul. Dacă performanța este grea, transferați suportul pe coate. Țineți un minut, urmând linia orizontală a corpului de la umeri până la călcâi în oglindă. Repetați de cinci ori.

Pe mâini

Un asistent în întărirea centurii scapulare și tonifierea bicepșilor va fi o bară pe brațele drepte. Pune-te în patru picioare pe covoraș, odihnește-ți palmele pe podea, pune-le sub umeri. Trebuie să ridicați genunchii, stând în poziția de push-up. Îndreptați-vă spatele, puneți picioarele pe umeri sau mai înguste. Ține-ți gâtul drept, trage-ți stomacul înăuntru. Nu îndoi spatele, strânge-ți fesele.

Latură

Această opțiune forțează mușchii abdominali oblici să lucreze, deoarece în această poziție stomacul ia o parte mai activă pentru a sprijini coordonarea:

  • Întindeți-vă pe o parte, în timp ce expirați, puneți-vă cotul sub umăr, mâna pe șold și întindeți picioarele.
  • Strângeți abdomenul și fesele la maximum, ridicați pelvisul.
  • Extindeți-vă în linie dreaptă, țineți apăsat o jumătate de minut.
  • Nu vă îndoiți spatele, urmăriți tensiunea musculară.

Cât timp durează până la rezultat

Perioada minimă de timp pentru a indica cât timp trebuie să stai în picioare depinde de nivelul tău de fitness. Pentru începători, 10-15 secunde sunt potrivite, iar pentru profesioniști, două, cinci sau 10 minute. Există scheme superset de mai multe tipuri de scânduri cu exerciții alternante care ajută la antrenarea și mai bine a tuturor grupelor de mușchi și la obținerea rezultatului pierderii în greutate. Cursurile durează până la 6-7 minute.

De câte ori pe zi faci

Răspunsul la întrebarea câte seturi trebuie să faceți pe zi va fi sentimentele elevului. Dacă are un minut liber, poți face exercițiul de câte ori este nevoie. Minimul este o dată pe zi, maximul este limitat de rezistența unei fete sau a unui bărbat. Puteți efectua programul dimineața cu taxă, după-amiaza sau seara, luați pauze în timpul zilelor lucrătoare. A face constant poziția te ajută să slăbești în mai puțin de o lună.

Contraindicatii

Pe lângă beneficiile evidente, există contraindicații pentru care exercițiul nu poate fi făcut:

  • hernie intervertebrală;
  • coloana vertebrală, leziuni ale gâtului, nervi sau vertebre ciupit;
  • sarcina;
  • perioada postoperatorie.

Video

Scândura este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții izometrice (statice) care întărește corpul, partea inferioară a spatelui și umerii unui bărbat. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate și suficient spațiu pe podea.

Bara este simplă, dar funcțională, și există o mulțime de variante ale acestui exercițiu: lateral, pe coate, palme, cu ridicarea unui picior și folosind obiecte improvizate suplimentare, de exemplu, o minge sau cărți.

Arderea grăsimilor și tonifierea mușchilor bazată pe rezistență este principalul efect al exercițiilor cu plank pentru bărbați. Îmbunătățește postura și coordonarea, menține sănătatea spatelui și întărește corpul.

BENEFICIILE PENTRU BĂRBAȚI ALE PÂNDULUI: CE DĂ EXERCIȚIUL

Scândura întărește și tonifică mușchii din întregul corp al bărbatului, inclusiv umerii, brațele și trunchiul, dar ținta principală este rectus abdominis (rectus abdominis), care se contractă și se tensionează puternic în timpul exercițiului. În plus, voința este, de asemenea, antrenată, deoarece este destul de dificil să rămâneți în această poziție mult timp și nemișcat.

De ce este util exercițiul cu scânduri pentru bărbați

  1. Întărește mușchii de bază

Scândura angajează grupurile de mușchi majore, inclusiv mușchii transversali, rectus și oblici, precum și fesieri. Făcând acest exercițiu singur, nu vă va ajuta să vă construiți rapid abdomenul, cuburi de burtă sau să ardeți grăsime pentru un bărbat neantrenat. Dar, în combinație cu dieta și alte tipuri de antrenament, va contribui la formarea sistematică a unui corp sportiv.

  1. Reduce durerea și riscul de leziuni ale spatelui și coloanei vertebrale

În cele mai multe cazuri, scândura este sigură pentru probleme minore cu discurile intervertebrale sau dureri de spate, deoarece nu necesită îndoirea sau întinderea coloanei vertebrale. Angajează mușchii spatelui fără a încorda coloana vertebrală și, de asemenea, pompează mușchii abdominali, care mențin și o postură uniformă. O postură bună îmbunătățește sănătatea spatelui și inhibă dezvoltarea osteoartritei degenerative. Când mușchii abdominali sunt dezvoltați și spatele este întotdeauna drept, durerile de gât și umăr sunt mult mai puțin frecvente.

  1. Îmbunătățește postura

Cu cât spatele și abdomenul sunt mai dezvoltate, cu atât un bărbat va slăbi mai puțin. Scândura vă ajută să stați și să vă așezați în poziție verticală în timp ce vă mențineți postura. Antrenează mulți mușchi importanți, inclusiv erectorul coloanei vertebrale, erectorul coloanei vertebrale și mușchii romboid și trapez.

O postură bună este poziția corectă a oaselor, ceea ce face respirația mai ușoară și favorizează plasarea normală a organelor interne. Un spate drept îl face pe bărbat să pară mai înalt și mai suplu.

  1. Crește metabolismul

Scândura este un exercițiu ușor pentru bărbații care sunt sedentari. Efectuarea acestuia timp de câteva minute vă poate stimula metabolismul toată ziua și chiar noaptea.

  1. Crește flexibilitatea

Scândura ajută la extinderea și întinderea mușchilor spatelui și ai picioarelor.

  1. Îmbunătățește starea de spirit

Aproape toată activitatea fizică îmbunătățește starea de spirit, dar efectul de întindere al scândurii ajută la eliberarea mușchilor care devin rigidi în urma stării prelungite. Eliberarea stresului relaxează și ajută la ameliorarea stresului.

CUM ESTE CORECT SĂ FACEȚI O SCANDĂ PENTRU UN OM

  • Clapetă clasică pentru cot

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse. Puneți coatele chiar sub umeri, astfel încât fiecare braț (de la umăr la mână) să formeze un unghi drept. Antebrațele (de la cot la mână) trebuie să fie plat pe podea. Mâinile pot fi ținute împreună. Ridicați șoldurile de pe podea, sprijiniți-vă de mâini și degete (degetele de la picioare). Picioarele pot fi depărtate la lățimea umerilor. Simțiți tensiunea din abdomen și strângeți mușchii abdominali. Spatele ar trebui să fie plat. Nu vă ridicați sau aplecați pe podea. Păstrați-vă respirația constantă și nu ridicați prea mult capul. Încercați să vă mențineți corpul în această poziție timp de cel puțin 20-30 de secunde. Faceți scândura de două sau trei ori pe zi, crescând treptat durata.

  • Pe brațele întinse

Cu acest exercițiu, brațele ar trebui să fie complet extinse. Te poți sprijini doar de palme (nu le așezați prea aproape una de alta) și de șosete. Păstrați-vă corpul într-o linie dreaptă și dreaptă și nu vă ridicați sau îndoiți șoldurile.

  • Scândura genunchiului

Dacă nu poți face încă scândura obișnuită, poți efectua o versiune simplificată a exercițiului în genunchi, în timp ce brațele tale pot fi îndreptate sau îndoite la coate, așa cum este descris mai sus. Urmărește videoclipul în care un antrenor profesionist îți arată cum să faci corect scândura pentru începători.

Când se dovedește că rezista în această poziție mai mult de două minute, puteți trece la versiunea clasică și apoi la opțiuni mai complexe.

  • Superman Plank

Acest exercițiu este similar cu postura de yoga. Poziția de pornire, ca la o scândură obișnuită pe palme cu brațele întinse. Ridicați mâna stângă de pe podea, îndreptați-o și întindeți-o înainte. Ridicați piciorul opus (dreapta) în același timp. Îndreptați-l și trageți-l înapoi, ținându-l de podea. Țineți această poziție timp de 5 secunde (2-3 secunde sunt suficiente pentru a începe). Reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt braț și picior.

Acest exercițiu poate fi făcut dacă poți ține o scândură obișnuită timp de cel puțin 30 de secunde. Când faceți acest lucru și tipuri similare de scânduri, atenția se poate muta asupra mușchilor brațelor sau picioarelor. Nu uitați să vă concentrați pe presă.

Când executați scândura, puteți folosi și obiecte improvizate: o minge, gantere, cărți. Echipamentul suplimentar servește ca suport pentru brațe sau picioare în loc de podea și dezvoltă coordonarea. Trebuie să faci bara pe minge cu grijă și încet pentru a nu te accidenta.

PLAN DE 30 DE ZILE PENTRU BĂRBAȚI (TABEL)

Cât timp ar trebui să ții bara?

Recordul mondial al duratei îi aparține unui polițist chinez care a reușit să țină stacheta timp de 8 ore și 1 minut. Al doilea rezultat a fost obținut de un marin american, care a stat în aceeași poziție timp de 7 ore și 40 de minute.

Nu există norme sau standarde, de exemplu, nu există TRP pe durata barei. Instructorii recomandă întotdeauna să începeți cu un timp minim, crescându-l treptat.

Scândura: standard pentru bărbați

Cu cât un bărbat poate ține mai mult scândura, cu atât partea inferioară a spatelui va fi mai fermă și abdomenul va arăta mai bine. Faceți scândura de mai multe ori pe zi, de fiecare dată încercând să mențineți poziția puțin mai mult.

Scândura pentru bărbați: masă pentru 30 de zile

Este nevoie doar de câteva minute pe zi, ceea ce va fi un test de voință și rezistență fizică. Puteți asculta muzică sau viziona un film în timpul exercițiilor pentru a vă distra atenția. Continuați cu planul de la masă când vă puteți ține cu încredere de scândura clasică timp de 30 de secunde de 2-3 ori pe zi, sau faceți exercițiul în genunchi pentru început. Dacă începeți programul de 30 de zile fără pregătire, puteți avea dureri de spate, care apar adesea cu o tehnică greșită.

DĂUNĂTOR DE PLĂ DE EXERCIȚI PENTRU BĂRBAȚI

  1. Făcând bara, poate dăuna organismului în vreun fel?

Orice exercițiu va avea efecte secundare dacă este făcut incorect. Tehnica slabă poate duce la durere, răni etc.

  1. Scândura are un efect negativ asupra îmbinărilor?

La efectuarea exercițiului, mușchii intercostali și pectorali sunt încordați, apăsând articulațiile și cartilajele care leagă coastele de piept. Ruperea podelei pune, de asemenea, multă presiune asupra articulațiilor coastelor și umerilor, ceea ce poate duce la inflamație. Dacă un bărbat are sau a avut probleme cu ligamentele, articulațiile, coloana vertebrală, este necesar să consultați un medic înainte de a efectua scândura. Poate că, în acest caz, va fi permis să faceți opțiuni de exerciții blânde.

  1. Probleme de respirație

Mușchii se încordează în timpul efortului, ceea ce poate duce la scăderea nivelului de oxigen. Uneori, din acest motiv, experții recomandă efectuarea barei în patru labe (mâini și genunchi), astfel încât oxigenul să ajungă în țesuturile musculare delicate. Dacă un bărbat are astm bronșic, probleme de respirație, insomnie, atacuri de panică, probleme cu plămânii sau cu alte organe interne, consultați un specialist înainte de a efectua bara.

Secolul douăzeci și unu ia mult timp femeii. Trebuie să avem timp să gătim mâncare, să verificăm lecțiile copiilor, să curățăm casa, să ne construim o carieră. Cum să găsești timp pentru sălile de sport cu o încărcătură atât de frenetică? Stop! De ce trebuie să exersezi abdomenul pe simulatoare în fiecare săptămână? La urma urmei, puteți obține o burtă frumoasă în relief, brațe și picioare elastice, fără a părăsi apartamentul. Acesta va fi efectul exercițiului „Plank”. Efectuând-o în fiecare zi, vei observa schimbări dramatice în silueta ta în două săptămâni.

Ți se par fantastice aceste promisiuni? Apoi gândiți-vă de ce două țări simultan (India și Tibet) se luptă pentru oportunitatea de a fi considerate strămoșul acestui exercițiu. Sursele scrise ale Europei medievale menționează în mod repetat că vindecătorii vindecau bolile de spate cu un astfel de exercițiu. Apropo, în Europa și acum „scândura” este considerată unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenarea tuturor grupelor musculare. Toți antrenorii de fitness îl includ în programele lor. În Rusia, „scândura” nu a devenit încă atât de populară. Cu toate acestea, în fiecare zi are din ce în ce mai mulți fani care visează la burte frumoase fără antrenamente epuizante.

Fotografie de pe site-ul http://kuknar.ru

De ce tocmai „scândura”?

Această întrebare se așteaptă imediat. La urma urmei, există multe alte exerciții interesante. De exemplu, „bicicletă”, exerciții cu gantere, cu fitball, alergare. Dar numai „bara” are o serie de avantaje incontestabile:

  • Gratuit. Nu trebuie să cumpărați echipamente scumpe pentru exerciții, săriți frânghii, gantere și alte accesorii, să plătiți cursurile cu un instructor de fitness și să cumpărați abonament la sală. Exercițiul se poate face atât acasă, cât și în parc.
  • Timp minim petrecut. De acord că până și cea mai ocupată persoană poate găsi 5 minute pe zi. Și la început, 30 de secunde vor fi suficiente pentru tine.
  • Să lucrezi exact acele grupe de mușchi care, în opinia ta, trebuie ajustate. Există aproximativ o sută de tipuri de „scânduri”. Puteți alege pe cel care va ajuta la strângerea mușchilor în zona dorită a corpului.
  • Efort minim. Desigur, din obișnuință va fi greu să faci exercițiul. Este încă mult mai ușor decât să alergi o jumătate de oră pe o bandă de alergare electronică și să ridici o mreană.

Fotografie de pe site-ul http://fitneslady.ru

Beneficiile și daunele exercițiului „Plank”

Cu siguranță ați auzit deja că „scândura” este un panaceu pentru toate relele. Și îmbunătățește sănătatea și ajută la pierderea în greutate, iar presa se scutură și ridică starea de spirit. Să ne dăm seama împreună care vor fi beneficiile exercițiului „Plancă”, ce este mitul și ce este adevărat.

  • Întărirea mușchilor. Fără îndoială, aceasta este principala realizare a exercițiului. În vremea noastră, o sarcină foarte mare cade pe coloana vertebrală. Petrecem mult timp la computer, dormind pe saltele de proastă calitate, cocoșați. Toate acestea dăunează coloanei vertebrale și în cele din urmă duc la răni. „Plank” întărește mușchii corsetului și ai coloanei vertebrale, corectează postura. În plus, mușchii feselor, abdomenului și coapselor sunt strânși.
  • Eficiență crescută. Nu degeaba medicii profesionisti spun ca daca o persoana are coloana curbata, viata lui se schimba dramatic in rau. Apar oboseala, somnolența și tulburările de funcționare a organelor interne. După completarea „scândurii” și întărirea corsetului muscular, eficiența crește semnificativ.
  • Pierdere în greutate. Nu, desigur, nu vei pierde douăzeci de kilograme. Dar este foarte posibil să îndepărtați depozitele minore de grăsime care nu arată estetic. Și durează doar două săptămâni.
  • Îmbunătățirea echilibrului. „Plank” îmbunătățește cu adevărat funcționarea aparatului vestibular. Asta înseamnă că iarna, în condiții de gheață, te vei simți mult mai încrezător.
  • Puterea de voință crescută. S-ar părea, ce înseamnă 30 de secunde? Acesta este un moment scurt căruia o persoană de obicei nu îi acordă atenție. Dar când vei încerca să stai de data asta în „bar”, ți se va părea ore lungi. Așa se dezvoltă voința, care îți va fi de folos atât la serviciu, cât și în treburile casnice.
  • Bunastare. Știi deja că coloana vertebrală va începe să funcționeze mai bine. În plus, vei înțelege că ai devenit mai puțin deranjant articulațiile, mușchii nu te doare atât de tare după o zi grea de muncă. Și cu „scândura” puteți restabili treptat mușchii după leziuni.

Fotografie de pe site-ul http://www.aif.ru

În mod util, totul pare să fie clar. Există vreun rău de la „bar”? Poate toată lumea să facă acest exercițiu fără să-și afecteze sănătatea?

Nu există niciun rău evident, dar există contraindicații. Este mai bine să nu îndeplinești „bara” pentru acele persoane cărora le sare tensiunea arterială, le sare inima. Nu ar trebui să o faci în timpul PMS. Este strict interzis să te implici în „barul” femeilor însărcinate. Dacă sunteți răcit, vă simțiți leșin, amânați cursurile pentru câteva zile. Totuși, „bara” oferă o sarcină fizică considerabilă asupra corpului. Dacă este bolnav, poți face mai mult rău.

„scândura” clasică

Cu această opțiune, începătorii ar trebui să își înceapă cursurile. Dacă stăpâniți versiunea clasică și doriți să diversificați încărcarea, treceți la alte opțiuni.

„Scândura” clasică arată așa. Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de nouăzeci de grade. Te sprijini pe coate. Mâinile sunt strânse într-un pumn și unite. Trebuie să vă odihniți picioarele pe șosete. Mușchii abdominali trebuie strânși. Corpul tău ar trebui să fie într-o singură linie dreaptă, de la coroană la călcâi. Spatele este perfect drept, nu îl poți îndoi sau îndoi. În această poziție, se recomandă să țineți timp de 30-60 de secunde. Nu vă alarmați dacă în acest timp apare o ușoară senzație de arsură în presă și în picioare. Indică doar că faci totul corect.

Fotografie de pe site-ul http://www.whrussia.ru

Etapele exercițiului

Cu siguranță acum mulți oameni au o întrebare: „Cum să stai drept? Pune-ți mâinile sau picioarele pe primul loc?” Să explicăm în ordine.

1. Pune-te în genunchi, îndoaie coatele, aplecă-te și odihnește-te pe coate. Ar trebui să fie la nivelul umerilor.
2. Trageți puțin gâtul înainte, ar trebui să fie orizontal față de podea.
3. Îndreptați-vă piciorul drept și puneți-l pe degetele de la picioare.
4. Îndreptați piciorul stâng și puneți-l pe degetele de la picioare.
5. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă stomacul.

Fotografie de pe site-ul http://postila.ru/post

Alte tipuri de "scânduri"

Odată ce ați stăpânit clasicele, puteți adăuga varietate activităților dvs. de dimineață și puteți încerca alte opțiuni de exerciții. Astăzi sunt aproximativ o sută. Dar vă vom spune despre cele mai comune:

  • Placă laterală. Corpul se întoarce pe o parte. Se dovedește că te sprijini pe un cot. Cealaltă mână este apăsată pe coapsă.
  • Cu piciorul ridicat. Poziția de plecare este clasica „scândura”. În timpul exercițiului, ar trebui să ridicați alternativ piciorul drept și cel stâng.
  • Cu mâna întinsă. Poziția de plecare este clasica „scândura”. Întindeți un braț înainte paralel cu podeaua.
  • Odată cu tranziția. Faceți „scândura” clasică, stați 10 secunde, apoi mergeți în lateral. 10 secunde sunt alocate în partea dreaptă și 10 în stânga.
  • Lateral cu o întoarcere. Poziția de pornire: laterală „scândura”. Dar, în același timp, nu stai pe cot, ci te sprijini pe palma mâinii drepte. Mâna a doua se ridică perpendicular pe podea.
  • Fitball - pentru avansati. Dacă ai acasă un fitball și o bancă joasă, așează-ți picioarele pe bancă și coatele pe minge.

Ce se va schimba „scândura”?

Întărirea mușchilor, a coloanei vertebrale - toate acestea sunt cuvinte generale care nu oferă o imagine clară. Dar, la urma urmei, fiecare fată vrea să înțeleagă care vor fi exact beneficiile și daunele exercițiului „Plank”. Să spunem.

Fesele
După două săptămâni, celulita va dispărea pe fese, fesele vor deveni mai elastice.

Înapoi
Postura va deveni frumoasă, umerii vor fi îndreptați, aplecați și durerile de spate vor dispărea.

Picioarele
Pulpele și gambele devin frumoase și tonifiate. După două luni, vei putea purta o fustă scurtă, strânsă, chiar dacă înainte ți-a fost rușine să-ți arăți picioarele.

Stomac
Nu vor apărea cuburi de relief pe el. Dar, în general, burta va deveni frumoasă. Depunerile de grasime vor disparea, vor aparea muschii mai mult sau mai putin trasati.

Arme
Scândura întărește foarte bine bicepșii și tricepșii. În câteva luni, vei scăpa de pielea care atârnă pe antebrațe și vei putea demonstra mușchii elastici.

Fotografie de pe site-ul http://kompashka43.ru

La început, poate fi foarte dificil să ciocniți podeaua cu degetele de la picioare. Dacă simțiți că nu puteți finaliza exercițiul, împingeți cu genunchii îndoiți.

Nu încercați să doborâți recordurile în prima zi. Desigur, este tentant să stai imediat în „bar” două minute și să te lauzi cu realizările tale prietenilor tăi. Dar a doua zi, mușchii te vor dure atât de tare încât te hotărăști să nu mai faci niciodată exercițiul. Pentru a preveni acest lucru, începeți de la treizeci de secunde și creșteți treptat timpul.

Nu face pauze. Dacă te-ai hotărât deja să-ți corectezi silueta, atunci stai în „scândura” în fiecare zi. În mod ideal, faceți exercițiul de trei până la cinci ori pe zi. Pauza dintre ei nu durează mai mult de un minut.

Urmărește-ți respirația. Mușchii ar trebui să fie bine saturati cu oxigen. Acest lucru este posibil doar cu o respirație uniformă și profundă.

Nu uitați că există contraindicații pentru exercițiul Plank. Dacă nu te simți bine, sări peste curs pentru a nu-ți încorda corpul.

De ce nu funcționează „scândura”?

Ați făcut exercițiul cu sârguință timp de o lună întreagă și nu are niciun sens. Și încep să se strecoare în tine îndoielile că „barul” are un efect pozitiv. De ce nu se schimbă nimic în viața ta?

Opțiunea unu - un obiectiv stabilit incorect. De acord că nu ți-ar trece niciodată prin cap să mănânci supă cu furculița, pentru că există o lingură pentru asta. La fel este și cu „bara”. Acest exercițiu are obiective specifice către care te poate conduce.

Dacă ați început să faceți exercițiul pentru a pierde în greutate, într-adevăr nu va avea niciun efect. Depunerile de grăsime nesemnificative de pe coapse, gambe și abdomen vor fi îndepărtate, dar nu veți pierde zece până la cincisprezece kilograme. Acest lucru necesită exerciții aerobice.

Fotografie de pe site http://color4.life

Ai visat la o ușurare frumoasă a corpului? Vor apărea bicepși și tricepși mici, dar, desigur, nu veți vedea cuburi pompate pe stomac și mușchi bine trasați. Pentru a face acest lucru, trebuie să trageți mreana timp de cel puțin o lună.

Opțiunea a doua este tehnica greșită. Răspunde-ți sincer dacă faci planșa potrivită. Poate că stomacul tău se lasă sau spatele se arcuiește în timpul exercițiului?

Opțiunea trei - tehnica greșită. Pentru ca mușchii să înceapă să lucreze, trebuie să fie în mod constant uimiți cu ceva nou, combinând statica cu dinamica. Prin urmare, dacă „bara” nu vă oferă rezultatele dorite, mai adăugați câteva elemente la el. De exemplu, faceți douăzeci de genuflexiuni pe zi sau alergați pe loc timp de trei minute pe zi.

Încă stai la computer și studiezi ce avantaje îți va aduce scândura? Simțiți-vă liber să vă ridicați de pe scaun și să mergeți la saltea pentru a face exercițiul. Și după două săptămâni, iubitul tău va observa cu siguranță că ai devenit mai zvelt, mai tânăr și mai atrăgător. Visezi la asta?

Sau exercițiile statice, cum ar fi scândura, vin la antrenament activ de alt fel.

De ce este util barul?

Ceea ce este o scândură este un exercițiu static, în timpul căruia corpul uman este complet încordat, ținându-se singur. În măsura în care în timpul lecției, principalul lucru este să mențineți corpul drept, un grup mare de mușchi este implicat în proces:

  • cu o bară dreaptă și laterală, se lucrează mușchii abdominali drept și oblici;
  • lombar, spate (pătrat mare, îndreptare), (brâu);
  • mușchii tricepșilor, bicepșilor și umerilor;
  • pectoral mare, dintat anterior și deltoid;
  • mușchii fesieri (drepți, croitori și intermediari), gambei și peronei.

Opțiuni de execuție populare

Există mai multe soiuri, diferența lor în zonele de impact și în rezistența sarcinii. Ar trebui să alegeți o opțiune pentru dvs., concentrându-vă pe zona cu probleme pe care doriți să o strângeți.

Pe brațele drepte

Să ne dăm seama cum să stăm corect în bar. Luați o poziție, ridicați-vă din ea cu brațele întinse. Palmele sunt late pe podea, coborâte și pe podea. În această poziție, coloana vertebrală este îndreptată cât mai mult posibil, ceea ce este necesar pentru a obține rezultatul. Picioarele drepte, genunchii drepti, se sprijină pe vârfurile degetelor de la picioare. Toată lumea ar trebui să fie încordată, corpul întins cu o sfoară.

Pe coate

Standul pentru cot se realizeaza in aceleasi conditii ca si bara pe brate drepte. Fesele, abdomenul și picioarele ar trebui, de asemenea, să fie tensionate. Coatele depărtate la lățimea umerilor, ușor depărtate pentru confort, palmele pot fi pliate într-o lacăt într-un triunghi, distribuind astfel încărcătura. Gâtul este relaxat, drept, ne uităm în fața noastră. Pot fi pliate împreună pentru a spori efectul de exersare a feselor.

Cot braț drept

Versiunea complicată a exercițiului:

  • din poziție culcat, ne ridicăm la brațele întinse;
  • apoi coborâm alternativ la coturile cotului (dreapta-stânga);
  • dintr-o poziție pe coate, ne ridicăm unul câte unul pe brațele întinse;
  • repeta de 5 ori (pentru un incepator).

Erori majore de rulare

Bara trebuie făcută corect, astfel încât exercițiul să fie benefic, nu dăunător. Înainte de a o face, este indicat să se încălzească mușchii, în special gâtul, care se rănește ușor.
Luați în considerare o listă de greșeli în timpul lecției:

  1. Poziția greșită a coatelor în raport cu umerii.
  2. Distribuția incorectă a sarcinii: numai pe coturile, relaxând restul corpului.
  3. Slăbirea coloanei vertebrale lombare.
  4. Ritm neregulat al respirației.
  5. Poziția incorectă a capului și, ca urmare, un gât prea încordat.
  6. Început prea brusc - mult stres în prima lecție.

Contraindicații și prejudicii

Strict contraindicatii a exersa:

  • boli ale tractului digestiv;
  • probleme cu esofagul;
  • vertebrat;
  • leziuni la spate, mâini;
  • nervi ciupiți în spate, gât și umeri;
  • cezariană recent transferată.
Cu prudență și de preferință după consultarea cu, ar trebui să începeți cursurile în perioada postoperatorie.

Important!Exercițiile nu trebuie efectuate de gravide, în momentul execuției mușchii abdominali sunt puternic încordați, ceea ce poate duce la un avort spontan.

Scândura pentru fiecare zi (program)

Vă aducem în atenție un program eficient pentru 30 de zile de cursuri.

Alege exact exercițiul care ți se potrivește cel mai bine: un stand pe brațele drepte sau pe îndoirea cotului. Pentru comoditate, schema de lecție este descrisă în tabel pe zile în secunde, după cum puteți vedea, timpul de exercițiu crește treptat. Nu uita de odihna de la cursuri pentru ca muschii sa aiba timp sa se relaxeze, sa se recupereze pentru noi sarcini mai intense.
Aș dori să rezum cele de mai sus cu un adevăr incontestabil: forma fizică bună este importantă la orice vârstă, nu numai că atrage atenția sexului opus, ci și menține sănătatea corpului, îl întărește și îl întărește.