Calorii pentru femeile însărcinate pe zi. Dozajul corect de putere: Câte femei însărcinate

02.08.2019

Nutriția femeilor însărcinate a făcut întotdeauna subiectul unei atenții stricte - mai ales dacă se referă la femeile că natura este înclinată să finalizeze sau cei care, după naștere, trebuie să meargă la locul de muncă în cel mai scurt timp posibil. Alimentarea cu energie pe scară largă determină greutatea sa finală la naștere și scăderea în greutate. Dar, desigur, greutatea totală a corpului determină nu numai puterea. În timpul sarcinii, alimentele sunt de o importanță capitală pentru sănătatea mamei și a fătului în sine, precum și pentru bunăstarea bună. Preferințele de gust ale femeilor însărcinate se pot schimba la suficiente exotice (de tipul de hering cu gem), dar de obicei, în acest fel, organismul indică în mod clar că nevoile sale se schimbă.

În timpul sarcinii, apare întotdeauna întrebarea - "Nu mănânc, poate o dietă specială are nevoie?", Deci vom încerca să răspundem la întrebările principale cu dvs. - cât de mult trebuie să aveți, ce produse merită adăugarea și De la ce să refuze cum să calculeze caloricitatea dietei pe zi și o porțiune? Aceste aspecte sunt deosebit de importante dacă puterea femeii însărcinate ar trebui să fie limitată la cel mai mare făt, caracteristicile sănătății și metabolismului. Acum vom vorbi despre toate astea.

Baza de putere

În timpul sarcinii, este important să nu cadă în extreme, deoarece, potrivit statisticilor, aproximativ un sfert dintre femei știe mult mai mult de un sfert (este necesar să mănânce "pentru doi"), unele dintre aceleași dintre aceleași se află pe o dietă , pentru a nu adăuga kilograme suplimentare și de a nu "tăia copilul". În plus, partea copleșitoare a femeilor însărcinate are un mod de motor redus, deoarece se află acasă pe canapea sau în spital, nu funcționează și ca rezultat - și reducerea consumului de calorii. Prin urmare, să știți aproximativ câte calorii consumă și că setul de greutate se află în normele fiziologice, este necesar să vă imaginați pur și simplu - cât de mult, ce și cum să mâncați viitoarea mamă.

Pentru a calcula aproximativ caloricitatea dietei femeilor însărcinate, este necesar mai întâi de toate, pentru a determina greutatea originală, precum și calcularea IMC (indicele de masă corporală). Pentru a face acest lucru, luați greutatea sursă înainte de sarcină în kilograme și împărtășiți-o pentru un număr special, obținut prin construirea creșterii dvs. în metri pătrați.

Cmt \u003d greutate în kg / înălțime în m2.

Dacă IMC-ul dvs. este mai mic decât valorile normale, atunci este permis să formați aproximativ 12-15 kg la sarcină (și chiar mai mult) și conținutul caloric al dietei dvs. va fi o medie de aproximativ 2600-2800 kcal,
Dacă IMM-ul dvs. este stivuit în limitele valorilor normale, vi se va permite creșterea greutății pentru sarcină în 9-12 kg, iar conținutul caloric al dietei dvs. ar trebui să fie de 2400-2600 kcal,
Dacă IMC este mai mare decât norma sau merge în zona de obezitate, nu puteți recruta mai mult de 7-8 kg, va fi doar greutatea copilului, apele fără ulei, uterul și placenta, adică, adică Pentru tine, în rezervele de grăsime, nu trebuie să ridici un kilogram. În același timp, conținutul caloric al dietei trebuie redus la 2200-2400 kcal și chiar mai puțin, dacă există o obezitate, aceste calorii vor acoperi nevoile copilului și corpul să intre în copil, și nu va mai fi Fii suficiente calorii pentru formarea de calorii.

Este important să știți!

Conținutul caloric al nutriției este o componentă destul de importantă a dietei, dar nu este singura. Calorii care sunt atât de necesare în fiecare zi pot fi formate de orice produs, chiar și unic, calculând pur și simplu cantitatea de calorii în 100 de grame și consumul de produs necesar pentru normele zilnice. Dar dreptul și utilitatea unei astfel de nutriții nu pot fi numite. Prin urmare, conținutul zilnic caloric al produselor ar trebui să fie format dintr-o varietate de alimente necesare pentru metabolismul corect.

Conținut caloric zilnic necesar

Pentru grupul de produse necesare în dieta unei femei însărcinate includ carbohidrați complexi - acestea nu sunt zahăr și bomboane, și anume substanțe complexe, amidonice - cereale, paste din grâu solid, cereale, deserturi de cereale. În dietă ar trebui să fie de aproximativ jumătate din toată calorii. Carbohidrații complexi sunt împărțiți încet, distribuind uniform carbohidrați între mese. Nu oferă explozii de glucoză ascuțite, atacuri de foame și de bunăstare slabă. În plus, ele nu oferă calorii suplimentare în zona taliei, pe laturi și șolduri, așa cum se întâmplă când se consumă zahărul. În medie, cantitatea de carbohidrați cu IMC normal este de aproximativ 400 g, poate fi aruncată în dieta de 50-100g de sus, dar pysnes, dimpotrivă, îndepărtează aceeași cantitate din dietă.

A doua jumătate a conținutului de calorii din dietă este aproximativ împărțită în mod egal pe proteine \u200b\u200bși grăsimi. Indiferent de CMT pe zi, este necesar, în medie, cel puțin 110-120 g de proteine \u200b\u200bși aproximativ 70-80 g de grăsime. Se înșeală să credem că, cu o mare greutate, este necesar să excludem complet orice grăsimi din nutriție, nu va contribui la reducerea greutății, dar metabolismul va încălca. Faptul este că grăsimile joacă un rol important în schimbul de hormoni, în special sexual (estrogeni, androgeni) și sunt obligatorii în dietă. În plus, ele nu sunt practic cheltuite pe o funcție nutrițională și în comparație cu carbohidrați - calorii dau un pic, cea mai mare parte a excesului de greutate ajunge în timpul sarcinii datorită dulciurilor și alimentelor de carbohidrat și nu grăsimilor. Prin urmare, un bun cremos, salată de ulei vegetal sau alte alimente grase în nutriție sunt destul de permise, dar trebuie să cunoașteți măsura.

Nu se descărca, dar important!

Ar fi în neregulă în problema gradului însărcinată să ocolească mineralele și vitaminele. Da, ei nu dau calorii, dar ei îndeplinesc o altă funcție importantă - reglează metabolismul, făcând corect schimbul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Fără aceste substanțe, chiar și cu o calorii nutritive depline, sănătatea dezvoltării gravide și normale a fătului este imposibilă. Prin urmare, dieta femeilor însărcinate îmbogățită cu legume proaspete și fructe, sucuri, deserturi și cu o lipsă de vitamine și minerale le adaugă sub formă de medicamente.

Ascunse, calorii "goale"

Problema excesului de greutate este faptul că consumăm o mulțime de calorii suplimentare care nu sunt vizibile pentru aspectul "neînarmat". Ei ascund:
- în produse semifabricate din carne, ca grăsime mai ieftină adăugați produselor din carne pentru reducerea acestora,
- în cutii de cumpărături și nectare, deoarece zahărul este un conservant excelent,
- în sifon, există o mulțime de zahăr,
- în ceai și cafea, deoarece, de obicei, toți uită să calculeze 1-2 linguri de zahăr în ele,
- conservată acasă, murături și marinate, care este, de asemenea, adăugată zahăr pentru conservare,
- maioneză, ketchup, sosuri. De asemenea, acestea sunt de obicei uitate să fie luate în considerare, iar adăugarea de una sau două linguri de sos în salată mărește conținutul de calorii aproape jumătate.

Descărcarea caloriilor dăunătoare include, de asemenea, toate alimentele grupului de fast-food. Prin adăugarea de condimente, amplificatoare de gust și aditivi, este foarte enervant receptori de gust și sucuri digestive, forțându-ne să mâncăm 25-40% mai mult decât aveți nevoie pentru saturație completă. Aceste calorii nu beneficiază de femeia însărcinată și copilul ei. Prin urmare, în timpul sarcinii, trebuie să urmați dieta dvs., astfel încât să fie completă, în timp ce nu a dispărut cu calorii goale - este necesar să înlocuiți produsele semifabricate cu carne completă, salate de fast-food și mâncăruri laterale.

Tasty și Necalorino.

Pentru a nu excesul de calorii în dietă, ia-o la regulă pentru a face acest lucru în dieta dvs. zilnică a fost de aproximativ 400-500 g de legume și fructe, precum și aproximativ 200-300 g de produse lactate. Aceasta este o cantitate semnificativă de nutriție, prin urmare, adăugați componentele rămase la acesta într-un volum mare nu va funcționa.

Legume și fructe, cu excepția, cu excepția cartofilor și a bananelor, non-minge și pot fi destul de ridicol. Datorită umplerii stomacului, acestea vor fi bine saturate, dar aceste produse nu vor primi calorii suplimentare. În plus, ele dau un procent destul de mare de vitamine și minerale pe care aveți nevoie atât de mult. În meniul zilnic, trebuie să existe un fel de mâncare de legume (și mai bine) sau o salată și fructe.

Principiul compilarea unui meniu rațional aproximativ

Dacă luați o nutriție de îndoire ca bază, atunci dimineața și ziua este admisă suficientă nutriție de calorii strânse, toate caloriile de dimineață merg pe costul corpului. Prin urmare, toate alimentele de carbohidrați și unele dintre proteinele de carne "grele" sunt mai bine atribuite primei jumătăți a zilei - pentru micul dejun și pentru prânz. Dar proteinele de lapte și diversitatea fructelor și legumelor ar trebui să vă umple dieta de după-amiaza la cină.

Despre meniul va arăta astfel:

Mic dejun și prânz (exemple de alegere din lista de mâncăruri):
- terci, muesli, sandvișuri cu brânză, șuncă sau cârnați, plăcinte, chifle, orice alte produse carbohidrați.
- mâncăruri proteice - omlete, cutie, pește, carne de tocană,
- feluri de vegetale cu cartofi - tocană,
- Pentru prânz, primul fel de mâncare sub formă de supa sau supa-piure, borscht, okroshki, sfeclă de sfeclă etc.

După-amiaza și cina:
- salate de legume, tocană, mâncăruri vegetale, salate de fructe, deserturi, caserole,
- lapte, mâncăruri de lapte, produse lactate fermentate, feluri de mâncare din cașul cu conținut scăzut de grăsimi,
- cookie-uri non-propulsive, marshmallow în cantități limitate.
- vase din ouă, dacă nu erau în micul dejun și prânz,
- feluri de mâncare de pește dacă nu erau în micul dejun și prânzul.

Puteți compensa dvs. și alte opțiuni pentru feluri de mâncare și mese, principalul lucru este de a observa principiul general al calorii și a monitoriza creșterea în greutate.

Echilibrul energetic este un echilibru între energia primită și costurile sale pentru toate tipurile de activitate fizică, pentru a menține schimbul principal, creșterea, dezvoltarea și costurile suplimentare ale femeilor în timpul sarcinii.

Dacă o femeie consumă atât de multe calorii în timpul sarcinii, cât de mult este necesar, luând în considerare factorul de sarcină până la sfârșitul sculei copilului, ar trebui să existe 12-15 kg (pentru femeile care au avut un indice normal de masă corporală ).

Creșterea greutății corporale în timpul sarcinii Mai puțin de 6-7 kg este echivalentă cu pierderea sa și afectează în mod negativ sănătatea ca mame și făt. Și dacă masa corpului viitorului mamă crește cu mai mult de 16 kg și acest lucru nu este cauzat de cauzele fiziologice (multi-flux, fructe mari), atunci motivul poate fi asociat cu obezitatea (cu un exces de calorii în dieta) sau o întârziere a fluidului în organism (multi-calea, edem).

energotrost al schimbului principal (energia care susține metabolismul în organism și activitățile tuturor organelor și sistemelor, depinde de vârsta, creșterea și greutatea corporală);
costurile energetice pentru activitatea fizică (depinde de natura muncii, a sportului etc.);
consumul de energie pentru digestia alimentelor (așa-numita termogeneză alimentară);
energoterat asupra creșterii și formării țesuturilor la un copil (cu cât este mai mare fructul, cu atât mai multă energie este consumată);
costuri suplimentare de energie pentru dezvoltarea sarcinii (curs de sarcină, prezența patologiilor etc.).

Ce substanțe nutritive și produse dau energia corpului?

Cantitatea de energie alocată în timpul asimilării unui produs nutrițional se numește valoare energetică sau calorii.

Calorii în timpul sarcinii: proteine

Când oxidarea în organism, 1 g de proteină este formată din 4 kcal. Numărul de proteine \u200b\u200bar trebui să fie de 12-14% din conținutul total de calorii din meniul zilnic.

Produse recomandate - Surse de proteine. Sursele unei proteine \u200b\u200bcare conțin un set complet de aminoacizi esențiali într-o cantitate suficientă pentru nevoile unei femei însărcinate și a fătului sunt produse de origine animală (lapte, produse lactate, ouă, carne și produse din carne, pește, fructe de mare). Proteinele de origine animală sunt absorbite de organism cu 93-96%. Proteina produselor de origine vegetală este absorbită de organism cu 62-80% și din ciuperci - cu 20-40%.

Calorii în timpul sarcinii: grăsimi

Grăsimile (lipidele) care vin cu alimente sunt o sursă concentrată de energie (1 g de grăsime când oxidarea în organism dă 9 kcal). Cantitatea de grăsimi ar trebui să fie de 28-30% din conținutul total de calorii din meniul zilnic. Obligatoriu în compoziția lor ar trebui să fie acizi grași omega-3 și omega-6 (pNCH) - 6-10% din conținutul caloric al dietei zilnice. În acest caz, raportul optim între omega-6 și omega-3 trebuie să fie 5-10: 1.

Dar consumul de grăsimi saturate (animale, refractare) nu trebuie să depășească 10% din conținutul caloric al meniului pe zi.

Produse recomandate - surse de grăsime. Este utilă utilizarea uleiurilor vegetale (măsline, lenjerie, porumb), piulițe, semințe - până la 40% din cantitatea totală de grăsimi esențiale. Principala sursă de alimente a acizilor grași omega-3 este soiurile grase de pește și unele fructe de mare (scoici de mare, calmar).

Grăsimi animale mai preferabil ulei cremos. Barabienii, carnea de porc, grăsimea de carne de vită, margarina nu sunt recomandate. O cantitate mare de acizi grași saturați în aceste grăsimi animale și este un factor de risc în dezvoltarea diabetului, obezității, a bolilor cardiovasculare și a altor boli la femeile gravide.

Calorii în timpul sarcinii: carbohidrați

Carbohidrații alimentari sunt predominant polizaharide (amidon, pectine, fibre) și zaharuri simple de zahăr. 1 g de carbohidrați în timpul oxidării în organism conferă 4 kcal. Cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie de 58% din conținutul de calorii din meniul zilnic.

Produse recomandate - surse de carbohidrați. Nevoia de carbohidrați este satisfăcută din cauza produselor bogate în fibre, pectine și fructoză (cereale, pâine integrală, legume, fructe, fructe de padure). Limitați produsele de panificație din partea superioară a clasei superioare, zahărului, produselor de cofetărie.

Calculați calorii

Calcularea caloriilor este destul de simplă, iar numai primele zile vor trebui să facă eforturi speciale, atunci veți ști cum să știți ce calorie a produselor pe care le utilizați.

Ambalajul tuturor produselor alimentare conține conținut de calorii la o rată de 100 g. În plus, există tabele de compoziție chimică și valoarea energetică a produselor. Algoritmul de acțiuni este foarte simplu: cântăriți porțiunea unui produs (carne de pui, carne, mere etc.) și luați în considerare cât de multe calorii sunt în ea. Rețineți că puteți face numai cu produsele care nu au fost supuse unei prelucrări culinare suplimentare folosind grăsimi. De exemplu, conținutul caloric al piesei fierte de carne va fi una, iar conținutul de calorii din prajit este diferit, deoarece este necesar să se adauge cantitatea de calorii conținute în ulei utilizat pentru prăjire. Același lucru este valabil și pentru uleiul placat de salate.

Deci, mai întâi cântărește produsele, apoi calculați conținutul de calorii separat, apoi plus și obțineți rezultatul. În curând veți învăța cum să formați conținutul caloric al fiecărei mese, în funcție de nevoile dvs. Acest obicei util va veni la îndemână pentru dvs. după sarcină, deoarece va permite controlul valorii energetice a alimentelor consumate, pe care uneori nu le observăm, snacking pe mișcarea cu bomboane, cookie-uri și sandvișuri.

Cum de a distribui calorii în timpul sarcinii?

Alcătuiți modul de alimentare.În prima jumătate a sarcinii, un timp de patru ori (micul dejun trebuie să fie de 20% din conținutul caloric al meniului pe zi, micul dejun al doilea - 15%, prânz - 45%, cină - 20%). Este de dorit să mănânci în același timp. Când corpul se obișnuiește cu un anumit mod de alimentare, atunci reflexul condițional este produs, sistemul digestiv produce un suc gastric și intestinal activ, care este necesar pentru digestia completă, iar caloriile nu vor fi amânate pe talie și vor beneficia Mama viitoare.

În a doua jumătate a sarcinii, este mai bine să mergeți la 5-6 mese pe zi (respectiv, porțiuni mai mici) - aceasta va reduce sarcina pe sistemul digestiv, alimentele vor digera și absorbi complet și, prin urmare, produsele neînregistrate care duc la meteorism (formarea gazelor) și disconfortul unei femei însărcinate nu vor fi acumulate în intestin.

Distribuim produsele de admisie a alimentelor.În același timp, este necesar să distribuiți produsele în timpul zilei. Din moment ce proteinele măresc metabolismul, ele excită sistemul nervos (acest lucru este asociat cu un conținut ridicat de substanțe extractive azotate în produse bogate în produse proteice) și sunt întârziate mai mult în stomac, carne, pește și ouă sunt recomandate pentru a fi utilizate în primul jumătate din zi, și nu noaptea. Dar pentru cină puteți recomanda mâncăruri de lapte sau legume.

Nu mâncăm noaptea.Trebuie să fie amintit că seara și mai ales pe timp de noapte, digestia și procesele metabolice din corp încetinesc. Prin urmare, consumul de alimente abundente seara are o povară sporită asupra sistemului digestiv al viitoarei mame și poate duce la o încălcare a somnului de noapte.

În acest sens, ultima masă trebuie să aibă cel puțin 2-2,5 ore înainte de somn. În același timp, cina bogată în carbohidrați complexi din feluri de mâncare vegetale și lactoză de la lactate vor contribui la frânarea sistemului nervos central și la un somn calm.

Dar dacă creșteți valoarea energetică a cina, atunci în legătură cu încetinirea proceselor de metabolism și cu activitatea sistemului digestiv seara, caloriile obținute la cina târzie nu sunt ars și sunt depozitate sub formă de depozitele grase.

Ce este meniul excesiv de calorii excesiv?

Excesul de calorii pot duce la excesiv în corpul unei viitoare mame, care este periculoasă prin dezvoltarea complicațiilor. Deci, potrivit cercetării oamenilor de știință ruși, care au analizat cursul sarcinii și a nașterii în 200 de femei cu obezitate, ca urmare, 48% dintre aceștia au identificat boli concomitente din organele interne (mai des decât boala sistemului cardiovascular și tractul gastrointestinal), 68% au descoperit probleme ginecologice. În același timp, principalele complicații în timpul sarcinii la astfel de femei au fost gestoza (o condiție manifestată prin presiune crescută, edem și leziuni renale cu apariția proteinei în urină), anemie, amenințarea cu întreruperea sarcinii, nașterea copiilor cu viciile congenitale.

De asemenea, greutatea corporală excesivă în timpul sarcinii poate contribui la dezvoltarea diabetului (așa-numitul diabet zaharat gestational). În plus, la femeile cu obezitate, fructele sunt adesea născute mari, adică mai mult de 4 kg, care afectează în mod negativ cursul nașterii. Deseori se dezvoltă slăbiciunea activității generice, se constată necorespunderea dimensiunilor pelvinei mamei și capul bebelușului, leziunile tributurilor și rănilor au leziuni.

În nici un caz nu pot aranja zile foame, deoarece formarea de organe de acetonă în sânge (ketonemie) apare, ceea ce poate afecta negativ dezvoltarea copilului. Dar se recomandă efectuarea unei zile de descărcare o dată pe săptămână. De exemplu, puteți utiliza astfel de opțiuni de descărcare:

Curd: În ziua, împărțirea la 5-6 recepții, 400 g de brânză de degresare mănâncă 2-3 pahare de ceai de fixare fără zahăr (este posibil cu lămâie), un morse sau curaj.
Apple: 1,5 kg de mere brute sau coapte, 2-3 cani de suc rău sau suc fără zahăr.
Parl-legume: terci de pere, fierte pe apă (150 g de cereale uscate), în combinație cu legume. Orzul fiert este împărțit în 4-5 porții și consumând cu morcovi, roșii, ardei verzi, etc. Pentru o varietate, puteți alege diferite legume pentru fiecare masă.

Potrivit cercetării științifice

Apropo, studiile efectuate de Școala de Sănătate Publică Harvard au arătat că 95% dintre femeile care au simțit în mod adecvat și echilibrate, în conformitate cu valoarea energetică recomandată a dietei în timpul sarcinii, au dat naștere copiilor sănătoși. 8% dintre femeile care emit incorect, au dat naștere copiilor sănătoși, iar 65% dintre aceștia sunt copii născuți prematur sau congenital.

Meniu calorie în diferite perioade de sarcină

În prima jumătate a sarcinii (de la prima la 4 luni), nevoile corpului unei femei însărcinate nu sunt semnificativ diferite de nutriția sa înainte de concepție. În acest moment (în special în primele 10-12 săptămâni) există un marcaj al tuturor organelor și sistemelor copilului, a sistemului osos, a rinichilor, a ficatului, a inimii, a inimii, se dezvoltă și dezvoltă intens, prin urmare, accentul ar trebui să fie plătită la valoarea non-energetică, dar calitatea meniului său. Acest lucru se referă în special la proteine \u200b\u200b(de la fiecare proteină 3G mâncată de o femeie însărcinată, 1 g merge la construcția țesăturilor fătului), vitamine și oligoelemente.

În cea de-a doua jumătate a sarcinii (de la a 5-a până la 7 luni) Datorită creșterii fătului, începutul funcționării corpurilor sale mărește nevoile unei femei însărcinate în substanțe nutritive și energie (în medie cu 350 kcal).

Din cea de-a 32-a săptămână de sarcină (8-9 luni), atunci când activitatea fizică a viitoarei mame scade și este mai îndepărtată, iar gravidă de lucru merge în concediul prenatal, conținutul caloric alimentar este recomandabil să se reducă 5-10% (datorită grăsimilor și a carbohidraților cu ușurință, dar nu proteine).

GettyImages / Fotobank.ru.

Care este esența

Din momentul concepției, programul este lansat - un nou organism se dezvoltă în mod consecvent, cu precizie aproape până la ore. De exemplu, este așezat un sistem nervos în a 18-a zi, de la 25 la 35 de zile - inima, de la 23 la 38 de zile - mâini și picioare. Este necesar să mâncați astfel încât, la momentul potrivit, materialul corespunzător era gata la momentul potrivit.

"Anterior a fost crezut că copilul a reușit să ia tot ce aveți de la mamă", spune Elena Ostrovskaya, un ginecolog obstetrician al categoriei superioare, profesor asociat al Departamentului de Obstetrică, Ginecologie și Perinatologie al SPBGM. I. I. MECHNIKOV. - Se știe acum că, cu o nutriție inadecvată, corpul femeii include un mecanism puternic de auto-conservare și nu în favoarea fătului. Prin urmare, este atât de important. "

Cum funcționează dieta

ÎN primul trimestru Sarcina începe să formeze organe și sisteme de bază - creierul, coloana vertebrală, inima, circulația sângelui, astfel încât concentrarea în dietă se face pe proteine. Femeia trebuie să primească cel puțin 1,5 g de proteine \u200b\u200bpe 1 kg de greutate pe zi.

Mâncăruri acute și sare (hering, caviar, varzerkraut, castraveți tăcați) sunt destul de potrivite dacă doriți. "Necesitatea lor apare din cauza secreției insuficiente a sucului gastric cu un nou mod hormonal, - explică Elena Ostrovaya. - De obicei, preferințele alimentare non-standard dispar în a treia sau a patra lună de sarcină ".

Este important să evitați deficitul de acid folic, zincul, cuprul și seleniul. Aceste substanțe reduc riscul de patologii congenitale. C și trebuie să reduc toxicoza. Iodul și cobaltul ajută la menținerea bunăstării și participă la formarea glandei tiroide a copilului.

În al doilea trimestru De obicei, crește: crește și necesită mai mulți nutrienți ca un copil și o placentă. În acest moment, cantitatea de proteine \u200b\u200btrebuie să fie mărită la 2 g pe 1 kg de greutate. Vitaminele și femeile au nevoie, de asemenea, mai mult, dar sunt mai bine absorbite. Mai întâi de toate, vorbim despre fier, vitamină în 12 și acid folic.

Copilul crește, iar femeia adaugă în greutate. Creșterea sănătoasă - aproximativ 1-1,5 kg în fiecare lună. Urmăriți greutatea: ceea ce sunteți gravidă nu înseamnă că ar trebui să mâncați pentru două. În primul trimestru, conținutul caloric al dietei nu ar trebui să depășească 1800 kcal. În al doilea - 2000-2200 kcal. În a treia - între 2200 și 2400 kcal. Dacă aveți o greutate excesivă la momentul sarcinii (indicele de masă corporală este mai mare de 25), reduceți grăsimile din dietă la 50-60 g pe zi.

Calciu, fosfor, vitamine A și D sunt necesare pentru formarea oaselor, a ochilor din piele, mucoasă și retină. Chrome, zinc și vitamine de grup în ajutor controlul greutății și reduc riscul de diabet la femeile gravide.

În al treilea trimestruÎn corpul mamei și a fătului crescând, depozitele grase sunt formate - cheagurile nutritive necesare în timpul nașterii și pentru lactație completă . Nevoia intensivă de a consuma carbohidrați: reaprovizionează stocul de glicogen în mușchii ficatului și corpului, precum și în placenta și mușchii uterului.

Cum să mergeți pe ea

Patru probleme tipice la începutul sarcinii: greață dimineața, constipație, tulburare intestinală și arsuri la stomac. Efectuarea grețurilor de dimineață și a ajutorului mare va ajuta "complexul de mod" - mâncați adesea și treptat, beți mai puțină cafea / ceai și apă mai curată (6-8 pahare pe zi). Cu constipație, includeți în meniu mai multe salate de legume și fructe, cu pâine integrală bogată în diaree, banane, ovaz, orez, tărâțe, dinți.

Mâncați pentru cel puțin 3-4 porții bogate în calciu (lapte, brânză de vaci, brânză solidă, legume de frunze verzi) și fier (fructe de mare, curcan, spanac, fructe de padure, Bruxelles, hrișcă, fructe uscate). Pentru cel puțin o dată pe zi, mâncați un produs bogat în acid folic (fasole, linte, legume cu frunze verzi, carne de vită) și vitamina C (citrice, căpșuni, papaya, broccoli, conopida, roșii, ardei dulci, kiwi).

De-a lungul perioadei dimineața și după-amiaza, mâncați alimente bogate în proteine \u200b\u200bși grăsimi, mai nesaturate. Produse ușor de prietenos (lactate, vegetale, mâncăruri de cereale) pleacă în a doua jumătate a zilei. Ei nu suprasarcină tractul gastrointestinal și nu excitați sistemul nervos.

Nu combinați alimente dense și lichide - pentru a mânca mai întâi și al doilea pentru o masă nu este recomandată. Beți mai bine în intervalele dintre mese. O zi este suficientă de 1,5 litri de diferite lichide, inclusiv lapte, compoturi și supe.

În a doua jumătate a sarcinii, mergeți la o dietă a plantelor de lapte. Sunt necesare și mâncăruri de carne și pește, dar nu mai mult de 4-5 ori pe săptămână. Se fierbe, coaceți carnea sau peștele, combinați-le cu o felie de legume și verdeață. Fructe foarte utile, fructe de padure și legume în formă brută.

În ultimele luni, ficatul și rinichii viitoare lucrează cu o încărcătură mare, deci este mai bine să alegeți supe și salate vegetariene ușoare în loc de bulionul rigid, carne prăjită și condimente ascuțite.

Reduceți cofeina la 300 mg pe zi: perturbă circulația sângelui și previne absorbția vitaminelor și a mineralelor. Într-o ceașcă de cafea, 200 ml este conținută 150 mg de cofeină, într-o ceașcă de ceai negru - aproximativ 80 mg, într-o bare de ciocolată - aproximativ 25 mg.

Ce să fac

Legume, fructe, fructe de padure, carne, ficat, pește, păsări, ouă, lapte, prostromask, kefir, brânză de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză nesănătoasă, cereale și pâine din făină de măcinare grosieră, nuci, unt, ulei de măsline, ulei de in.

Ceea ce este mai bine să refuzi

Zahăr, cofetărie, pâine albă - aceste produse încalcă metabolismul, provoacă alergii, supraponderali la femei și nou-născuți. Cârnați, cârnați, carne afumată, carne și conserve de mâncare sunt principalele surse de nitrit. Alcool sub interdicția strictă.

De câte ori pe zi trebuie să mănânci

Adesea și treptat - de 5-6 ori pe zi la intervale de 2-3 ore. În timpuriu, cu acest mod, toxicoza se îngrijorează mai puțin, în a doua jumătate a sarcinii, tractul gastrointestinal nu este supraîncărcat.

Pentru cei care urmăresc greutatea lor de mame viitoare, această problemă este foarte relevantă, deoarece kilogramele suplimentare se vor acumula cu ușurință, dar cu mare dificultate, este, de asemenea, supraponderali în timpul sarcinii poate provoca naștere complicată. Cum să calculați corect caloriile pe care le-ați "mâncat" în fiecare zi?

Conform standardelor stabilite, pentru un flux sigur de sarcină, este necesar ca conținutul caloric al dietei în timpul primului trimestru să fie de 2.200 kcal (aceasta este nevoia medie de bază pentru femeile tinere și în afara sarcinii). În a doua jumătate a sarcinii, datorită creșterii uterului și a fătului, nevoia de cyocaloriile crește până la 2550 kcal. Împreună cu respectarea regulilor de alimente raționale, este necesar să se asigure că valoarea energetică a produselor este doar atare.

Cu alimente, organismul obține proteinele, grăsimile, carbohidrații pentru activități vitale și substanțe biologice active - vitamine și săruri minerale. Cantitatea de energie alocată în timpul asimilării unui produs nutrițional se numește valoare energetică sau calorii. Necesitatea diferitelor substanțe nutritive și a energiei depinde de genul, vârsta și natura activității muncii. Consumul mai de energie, cu atât sunt consumate mai multe calorii. Cele mai multe activități rezistente la energie sunt sportul, orice activitate motorie. Activitatea mentală, însoțită de un stil de viață de ședere, necesită un număr mult mai mic. calorii.

Dacă calorii vin cu exces, ele sunt transformate în corp în rezerve de grăsime. În timpul sarcinii, nevoia de proteine, un număr de vitamine, calciu, fosfor și hardware crește și, în parte, în grăsimi, deoarece corpul matern trebuie să asigure corpul copilului în creștere. Dar acest lucru nu înseamnă că dieta trebuie să se dubleze! "Există două" pentru că viitoarea mamă este destul de dăunătoare decât utilă. Conținutul de calorii al dietei crește în principal în a doua jumătate a sarcinii și, bineînțeles, nu de două ori. Trebuie amintit că dieta însărcinată se bazează pe legi speciale.

În această perioadă, o femeie are nevoie de o sosire suplimentară a vitaminelor și a mineralelor. Pentru a corecta dieta, este recomandabil să utilizați produsele îmbogățite cu vitamine și minerale. Astfel de produse sunt sucurile "frutoniene" pentru două prevenire a anemiei. Aceste sucuri sunt îmbogățite cu lactat de fier (fierul, care este ușor absorbit în tractul digestiv). Un aport suficient de fier în corpul unei femei însărcinate este important pentru prevenirea unui astfel de stare ca anemia de deficit de fier. În plus, sucurile "Frutonian" pentru femeile însărcinate "Prevenirea anemiei" sunt îmbogățite cu vitamina C, vitamine de grup B, precum și acidul folic, care este necesar pentru a menține sănătatea femeii în sine, precum și pentru Dezvoltarea intrauterină a copilului.

Calculul drept.

Pe pachetele de produse alimentare, conținutul de calorii este indicat la o rată de 100 g, în plus, există mese de calorii. Algoritmul de acțiuni este foarte simplu: cântăriți porțiunea unui produs - pui, carne, cârnați - și luați în considerare cât de multe calorii sunt în ea. Rețineți că puteți face numai cu produsele care nu au fost supuse unei prelucrări culinare suplimentare folosind grăsimi. De exemplu, conținutul de calorii al piesei de carne fiartă va fi unul, iar conținutul de calorii al piesei prăjite a încărcăturii, deoarece este necesar să se umple cantitatea de calorii conținute în ulei sau grăsime folosită pentru prăjire. Același lucru este valabil și pentru uleiul vegetal fixat sau maioneza de salate. Apropo, pe sticle cu ulei vegetal, ei scriu de obicei câte calorii și grame sunt conținute într-o lingură de ulei, deoarece utilizarea simultană a 100 g de ulei este o raritate.

Deci, mai întâi cântărește produsele, apoi calculați conținutul de calorii separat, apoi plus și obțineți rezultatul. În curând veți învăța cum să formați conținutul caloric al fiecărei mese, în funcție de nevoile dvs. Acest obicei util vă va folosi după sarcină, deoarece va permite controlul conținutului caloric al alimentelor consumate, pe care uneori nu le observăm, snacking pe mișcare cu bomboane, cookie-uri, sandvișuri.

Calorizarea unor produse (Kcal în 100 g ):

Sosuri, grăsimi
Grăsime trunchi.
Ketchup
Maioneză
Lumina de maioneză
Margarina cremoasă
Margarina pentru coacere
Ulei de porumb
Ulei de masline
Ulei de floarea soarelui
Unt
Ulei de soia
Uleiul tras

Produse de patiserie
Brutărie
Uscarea, turtă dulce
Pâine Darnicsky.
Pâine de grâu
pâine de secara

Fructe
Caise
Avocado
Quince.
Alycha.
Un ananas
portocale
Banane.
Lamberry.
Struguri
cireașă
Grapefruit
Pară
mure
căpșună
kiwi
Dogwood.
Merișor
Agrișă
Lămâie
Zmeură
Mandarin
Piersică
Prună
Coacăz
Cireașă dulce
Coacăze
Mere

Făină, cereale, paste
Făină de grâu
făină de secară
Pudră de cacao
Crupe kernel de hrișcă
Griş
Cereale de ovăz
Pearl Cereale
Grâu de grâu
Crupe Bang.
Fulgi de porumb
Paste
Fulgi de ovăz
Mei
Smochin
Zahăr
Soia.
Fasole.
Linte
Fulgi de orz

Peste si fructe de mare
Chang Grainy.
Ketovaya Caviar
Icra Malta.
Calmar
Crap
Crap prăjit
Keta.
Ulei conservat
Conserve de mâncare în propriul lor suc
Crevetă
Crabi
Bray.
Salo prajit
Slosina afumată
Mintay.
Varza de mare
Navaga.
Biban
Raki.
Salaka.
Stellate Sturgeon.
Atlantic Herring
Zander.
cod
Spots în petrol
Ştiucă

Legume și verdeață
Vânătă
Pepene
Mazare verde
Dovlecel
varza alba
Varza Brusselskaya.
Sauerkraut.
Varză Redcakes
Conopidă
Cartofi fierți
Ceapa verde
Ceapa bulb.
Morcov
Castraveți proaspeți
Piper verde dulce
Pătrunjel
Roșii
Rubarbă
Ridiche
Ridiche
Ridiche
Salată
Sfeclă
Dovleac
Mărar
Hrean
Usturoi
Spanac
Măcriș
Nuci si seminte
Semințe.
Nuci
Arahide.
Cedar Nuts.
Migdale.
Pistachii.
Alune
Stafidele
Smochin
Kismish.
Caise uscate
Phoenic.
Prunes.
Mere

Ouă
Ouă de pui (1 buc.)
Pulbere de ouă

Produse lactate
Acidoofilină (3,2% grăsime)
Cow Brynza.
Yoghurt (1,5%)
Kefir Fat.
Kefir (1%)
Kefir degresat
Lapte (3,2%)
Lapte de vacă întreg
Crema de înghețată
Prostokvash.
Ryazhka.
Crema (10%)
Cremă (20% grăsime)
Smântână (10%)
Smântână (20%)
Brânză olandeză
Brânză lamberib.
branza parmezan
Brânză rusă
Cârnați de brânză
Brânză de brânză
Brânză de cottage (18% grăsime)
Cherestea de cottage non-umane

Carne și produse din carne
Lady gras
șuncă
Tocană de carne de vită
Carne de vită prăjită
Piept.
Gâscă
Curcan
Cârnați fiert
Cârnați semi-copie
Koreik.
Crolcatin.
Puiul de pui
Pui prăjit
Ficat de vita
Rinichi
Saradalki.
Cotlet de porc
Carne de porc
O inima
Cârnați
Vițel
Rață
Limba de vită

Apariția sarcinii este foarte adesea asociată cu un set de greutate. Și majoritatea femeilor, sub acțiunea stereotipurilor încep să mănânce "pentru două" și foarte des, o astfel de cultură alimentară nu poartă o construcție în sine. La urma urmei, există multe delicatese, dulciuri și uneori produse sincer dăunătoare - fast-food, produse semifabricate. Procesul de creștere în greutate este pe deplin fiziologic în timpul așteptării copilului, însă există anumite standarde pentru fiecare trimestru de sarcină. Astfel, creșterea totală timp de nouă luni în medie ar trebui să fluctueze în intervalul de la 10 la 15 kg. Greutatea copilului este luată în considerare (2,5 -4,5 kg), placentă (1,5-2,5 kg), apă axului (aproximativ 1 l.). Astfel, în afara nașterii, femeia iese "subțierea" cu 6-8 kg. Adică, o stupor de grăsime, care aștepta în timpul așteptării copilului, este de numai 50% din creșterea totală - 4-8 kg. Nu atât de mult, nu? De ce mulți suferă de supraponderali și dobândesc 10, 15, 20 kg de kilogram extra? Totul este în nutriție și stil de viață.

Există două sau acolo pentru două?

Principiul "este pentru doi" nu este credincios și acesta este un fapt cunoscut. Pentru un corp în creștere, nu cantitatea de alimente, ci calitatea sa, prin urmare, dieta gravidă trebuie să fie cea mai diversă și mai competentă. Fata nu ar trebui să simtă un sentiment de foame, dar nu să se sperie. Analiza competentă a BJW va face posibilă îndurarea și nașterea unui copil puternic și sănătos, menținând în același timp tonul muscular și o figură bună.

Carbohidrați în timpul sarcinii

Ca și în viața obișnuită, carbohidrații sunt împărțiți în rapid și lent. Dar dacă mai devreme era posibil să mănânci o grămadă sau o prăjitură peste noapte, iar activitatea fizică în timpul zilei nu le-a permis să rămână în corp sub formă de grăsime, atunci cu schimbări în stilul de viață, vine supraponderal. În plus față de activitatea redusă și mama viitoare, fundalul hormonal este restructurarea, care afectează negativ calitatea corpului. Carbohidrați rapizi - sursa de energie și ciocolata este, de asemenea, capabilă să îmbunătățească starea de spirit. Dar există o singură nuanță - toți carbohidrați rapizi, cu excepția fructelor, nu conțin substanțe nutritive. Dacă doriți ca copilul să primească cantitatea dorită de elemente de nutrienți și ați reținut activitatea și vigoarea, dați preferința dvs. pentru a încetini carbohidrați.

Carbohidrați lentă

cereale;
legume (cu excepția amidonului).

Produsele indice glicemice scăzute vă vor permite să vă simțiți mai bine, mai sănătoși și mai slăbiți, iar pentru copilul conțin toate elementele și mineralele care sunt necesare pentru dezvoltarea completă. Încercați să utilizați cât mai mult un cărbune mai lent și să scoateți rapid cofetărie, dar un fruct rege.

Proteine \u200b\u200bîn timpul sarcinii

Proteina - corpul materialului de constructii. El este cel care este responsabil pentru țesutul muscular, mușchii, dinți. Viitorul mamei de proteine \u200b\u200beste pur și simplu necesar. În primul rând, prevenirea cariilor și a problemelor părului și, în al doilea rând, viitoarea proteină a copilului este, de asemenea, necesară pentru dezvoltare, deoarece conține calciu!

Produsele bogate în proteine:

carne (în special carne de pasăre utilă, iepure, mâncărime);
un pește;
fructe de mare;
lactate.

Grăsimi în timpul sarcinii

Se crede că grăsimile sunt dăunătoare. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. La urma urmei, există diferite tipuri de grăsimi. Trigliceridele utile pot fi saturate, polinesaturate și mononaturate. În plus, lipsurile de grăsime din dieta femeilor însărcinate pot provoca o masă de consecințe negative: pielea uscată, probleme cu hormoni.

Produse utile care conțin grăsimi

peste rosu;
nuci;
ulei de măsline și de in.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați în timpul așteptării unui copil

Pentru o femeie însărcinată, este imperativ să se obțină toate elementele, proteinele și grăsimile necesare. Acest lucru va permite copilului să se dezvolte pe deplin și să păstreze o bunăstare și sănătate pentru femei. Nu urmăriți șabloanele de calorii, nu este eficient și destul de individual. Este mult mai bine să se asigure că închiderea Bjness este în cadrul recomandărilor clasice ale nutriționistilor din întreaga lume. Nutriția echilibrată ar trebui să cuprindă 50% carbohidrați, cu 30% din proteine \u200b\u200bși 20% din grăsimi.