Al treilea trimestru și exerciții fizice: este posibil? Gimnastica sigură pentru gravide în al treilea trimestru Despre ridicarea brațelor în al treilea trimestru

24.09.2019

5 din 5

Ultimele trei luni înainte de naștere sunt adesea cele mai dificile. Încărcătura pe corpul femeii este colosală - durere la spate și la picioare, scurtă respirație, varice, edem, senzație de greutate, stres acumulat. Aș dori să mă odihnesc mai mult, dar să nu mă gândesc la sport și la sarcini suplimentare. Cu toate acestea, gimnastica din trimestrul 3 va ajuta la ameliorarea stării unei femei., antrenamentele mici vor fi utile atât mamei, cât și bebelușului.

Gimnastica 3 trimestru. Reguli fundamentale

Spre sfârșitul sarcinii, multe femei dezvoltă oboseală. O burtă mare complică libertatea de mișcare, o defecțiune nu permite unei fete să meargă des la plimbări sau să întâlnească oameni. Prin urmare, gimnastica pentru al treilea trimestru ar trebui să fie foarte delicată și cu stres moderat, având ca scop restabilirea forței și tonului corpului. De asemenea, o pregătire corespunzătoare va ajuta la pregătirea mamei în așteptare pentru naștere.

Exercitiile bune pentru al treilea trimestru vor ajuta la normalizarea tensiunii arteriale, ameliorarea umflareași, de aici, din una dintre cele mai periculoase complicații din ultimele luni de sarcină - preeclampsia. Exercitiile fizice vor usura si durerile de spate si vor preveni cresterea in greutate. O femeie ar trebui să dedice cel puțin 20 de minute pe zi unor astfel de exerciții.

Pentru a nu face rău mamei și bebelușului și a face gimnastica corect în al treilea trimestru, trebuie să urmați regulile simple ale clasei:

Discutați cu medicul dumneavoastră despre exerciții fizice. Activitatea fizică are contraindicații: probabilitatea nașterii premature și altele. Dacă capul începe să se învârtă în timpul orelor, există dureri în partea inferioară a spatelui sau a abdomenului inferior, sângerarea a început - trebuie să apelați urgent la medic;
Gimnastica pentru trimestrul 3 trebuie să fie calmă și nu traumatică. Articulațiile, ligamentele și tendoanele sunt cele mai vulnerabile în această perioadă, deci nu trebuie să faceți întinderi sau exerciții care încarcă articulațiile;
La sfârșitul sarcinii, plămânii se contractă în volum cu aproximativ 20%, astfel încât toate exercițiile trebuie efectuate într-un ritm calm, fără a provoca scurtarea respirației;
Multe gravide observă palpitații și tahicardie în ultima lună. Nu trebuie să puneți stres suplimentar asupra inimii, antrenamentul cardio trebuie să fie foarte blând. Asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește 110 bătăi pe minut;
Trebuie să faceți gimnastică în trimestrul 3 în cele mai confortabile condiții, cel mai bine dintre toate - acasă. Atunci femeia va avea întotdeauna ocazia să se odihnească, să se culce sau să bea apă în orice moment.

Exerciții de fitball pentru gravide

Fitball este un dispozitiv util care este utilizat în toate centrele sportive pentru gravide. De asemenea, va veni la îndemână după naștere, va ajuta la refacerea rapidă a formei. Exercițiile pentru femeile însărcinate pe minge sunt bune, deoarece susțin spatele, reduc încărcarea pe coloana vertebrală și sunt efectuate într-o poziție confortabilă - stând. Toți iubitorii de exerciții de forță care au vizitat în mod regulat săli de sport și au ridicat greutăți grave pot efectua exerciții pe un fitball pentru femeile însărcinate, dar cu greutate mai mică. Sarcina trebuie să fie cu cel puțin 50% mai mică. Nu ar trebui să renunțați deloc la antrenament pentru perioada de naștere a unui copil. Cel mai bine este să faceți exerciții pentru femeile însărcinate pe o minge cu greutăți libere de 1 kg. Instructorii cu experiență spun că fetele care își păstrează o parte din forțele lor de-a lungul sarcinii dau naștere mai ușor.

Toate exercițiile pentru femeile însărcinate pe fitball pot fi împărțite în 3 grupe: exerciții pentru mușchii pieptului, brațelor și coapselor (fese):

Exercițiile de mână sunt efectuate cu gantere în timp ce stai pe o minge. Puteți face cel mai simplu: ridicarea brațelor drepte, abducția în părțile laterale și flexia la cot. Trebuie să o faceți de câte ori permite corpul, fără a depăși excesiv;
Stați pe podea în fața mingii, încrucișați-vă picioarele în mod turcesc sau așezați-vă pe călcâie, strângeți mingea cu mâinile cât mai mult. Repetă de 10 ori și odihnește-te;
Intinde-te pe spate cu picioarele pe minge. Îndreptați și îndoaieți picioarele pe rând, rostogolind mingea. O astfel de gimnastică în trimestrul 3 va fi o bună prevenire a varicelor;
Finalizați cu o serie de exerciții de respirație de 3 trimestre. Pentru început, respirați doar cu stomacul, inspirați adânc în interior și în afară. Apoi respirați în piept. Incearca sa te relaxezi.

Exercițiu înainte de naștere

Multe mame care trebuie să se întrebe care exerciții înainte de naștere vor fi cele mai benefice? Pentru cei care, din anumite motive, nu pot participa la sport, plimbările sunt potrivite. În orice etapă a sarcinii, trebuie să petreci mai mult timp în aer liber și mersul pe jos. O astfel de activitate fizică ușoară va beneficia de mama în așteptare. Chiar și o oră de mers în fiecare zi va ajuta la eliberarea copilului de hipoxie, iar mama își va păstra forma, va normaliza tensiunea arterială. Nu este nevoie să fii leneș, alternează între mersul rapid și cel lent.

Unul dintre cele mai populare exerciții înainte de naștere este yoga asanas. Aceasta este o formă foarte utilă de antrenament și poate fi făcută în orice perioadă de sarcină. Există un curs larg de yoga speciale „însărcinate”. Un astfel de antrenament va ameliora stresul, anxietatea cu privire la nașterea viitoare, va ameliora durerea la nivelul picioarelor și la nivelul spatelui inferior și va ajuta la pregătirea corpului pentru nașterea unui copil. Respirația în yoga este o parte foarte importantă a practicii și anume, respirația adecvată este atât de importantă pentru o femeie în timpul nașterii.

Exerciții utile în al treilea trimestru - Pilates pentru gravide. Este o practică blândă care combină exerciții de respirație, mic antrenament muscular cu corp complet și întindere blândă. O astfel de gimnastică pentru femeile însărcinate pentru trimestrul 3 va ajuta la deschiderea zonei pelvine și va facilita nașterea. De asemenea, o va ajuta pe mama care așteaptă să se mențină în formă. Nu trebuie să abandonați aceste antrenamente nici după apariția copilului - atunci perioada de recuperare va fi foarte scurtă.

Unul dintre cele mai populare tipuri de gimnastică în trimestrul al treilea este aqua aerobic sau doar înotul.... Exercitiile in apa nu incarca organismul, sunt tolerate usor si placut. În apă nu există stres pe articulații, spate, picioare și partea inferioară a spatelui. Elimina tensiunea din întregul corp și, de asemenea, întărește pielea. Întregul corp este într-o formă bună. Înotul are cele mai puține contraindicații, este un mod ușor de a vă menține în formă.

Cele mai simple exerciții ale celui de-al treilea trimestru pot fi efectuate acasă fără echipament special, acestea vor ajuta la întărirea și deschiderea pelvisului:

Sprijiniți-vă de perete și așezați-vă puțin, inspirați și apăsați puternic pelvisul de perete, încercând să îl trageți în sus. Faceți exercițiul de 10 ori;
Exercițiul pisicii este familiar tuturor. Treci pe toate cele patru, rotunjind spatele în timp ce inhalezi și arhivându-ți spatele inferior în timp ce expiri. Încercați să vă strângeți pelvisul cât mai mult posibil;
Dacă nu există contraindicații, puteți face ghemuțe. Acestea trebuie să fie netede și calme, să se sprijine pe un scaun și să încercați să vă mențineți spatele drept. Faceți de 10-15 ori;
Așezați-vă în loturi turcești sau pe jumătate, întindeți-vă picioarele cât mai larg, încercați să apăsați genunchii la podea;
Nu uitați de exercițiile Kegel. Dresarea mușchilor dvs. intimi va fi foarte benefică. Strângeți și relaxați-vă mușchii perineali într-un ritm rapid. Acest exercițiu este convenabil, deoarece îl puteți face oricând doriți.

Gimnastica pentru femeile gravide din trimestrul 3 va ajuta la stăpânirea abilităților utile de respirație, la îmbunătățirea deschiderii pelvisuluiși va contribui, de asemenea, la o recuperare mai rapidă după naștere. De asemenea, va scuti stresul, va scuti oboseala și vă va îmbunătăți starea de spirit!

Perioada de gestație este plină de multe mituri și superstiții. Au apărut chiar înainte de dezvoltarea medicamentului și au supraviețuit până în zilele noastre. Anterior, apariția unor afecțiuni patologice la naștere a fost explicată prin comportamentul greșit al unei femei în timpul gestației. În special, se credea că nu trebuie să ridici brațele și să te ridici. Cât de relevant este vechiul om de astăzi?

Nu există dovezi științifice care să confirme o legătură directă între complicațiile de gestație, travaliul și faptul că mama așteptată a ridicat mâinile în sus. Cu toate acestea, medicii recunosc că, uneori, acțiunile active ale unei femei pot avea consecințe negative. Dar nu există nimic supranatural în acest lucru - toate condițiile enumerate mai jos sunt o reflectare a mecanismelor fiziologice.

Încordarea cordonului ombilical

Cordonul ombilical este înconjurat de o membrană gelatinoasă specială care îl face elastic și alunecos. Chiar și a lega un nod pe el este foarte problematic. De obicei, copilul alunecă din buclele cordonului ombilical fără prea mult rău. Pot apărea probleme cu polihidramnios, un cordon ombilical lung. Starea generală a fătului contează și ea. Dacă există semne de hipoxie, copilul poate fi mai ales mobil și de multe ori se aruncă și se întoarce, schimbă poziția. Acest lucru crește riscul de confuzie. Dar activitatea fizică a mamei nerăbdătoare nu are nicio legătură cu ea.

În același timp, unii medici consideră că atunci când brațele sunt ridicate brusc deasupra capului sau o perioadă lungă de timp în această poziție, unele vase care hrănesc uterul și copilul sunt strânse. Aceasta duce la hipoxie fetală și la activitatea crescută, care poate duce la o înțelegere cu cordonul ombilical.

Creșterea tonusului uterului

Starea uterului depinde de activitatea fizică a femeii. Reacționează mai ales la încărcături cu amenințarea existentă de încetare a sarcinii. Brațele ridicate, în special cu o încărcătură (de exemplu, lenjerie umedă mare), duc la tensiune în mușchii peretelui abdominal anterior. Acest lucru afectează tonusul uterin, crescându-l treptat. În primul rând apare durerea dureroasă, care radiază spre rect, partea inferioară a spatelui, perineu.

Tratamentul în această situație depinde de gravitatea simptomelor și de vârsta gestațională. În primul trimestru, este suficient să vă odihniți în poziție orizontală, cu picioarele ridicate și să luați o pastilă antispasmodică. În al doilea și al treilea trimestru, sulfat de magneziu trebuie utilizat ca soluție într-o venă. Cu o creștere accentuată a tonului și riscul unei nașteri premature, este necesară administrarea medicamentului "Ginipral" sub forma unei soluții intravenoase.

Poziția fetală

Unii oameni în vârstă susțin că, în cazul în care o femeie ridică brațele în ultimele etape, acest lucru va duce la o schimbare a poziției fătului: se va rula pe fese și va avea loc prezentarea creierului. Această afecțiune este deosebit de periculoasă în primipar.

Medicina permite acest scenariu. Când ridicați membrele superioare, cavitatea uterină crește, ceea ce poate fi un semnal pentru copilul să ia măsuri. Dacă acesta este al treilea trimestru și se apropie data nașterii, atunci o schimbare a prezentării de la cefalică la pelvin poate duce la încălcarea travaliului.

Naștere prematură

Pentru unele femei, există riscul de a nu avea o sarcină chiar din momentul fertilizării. Creșterea brațelor în această stare poate crește ușor simptomele neplăcute.

În alte cazuri, nașterea prematură, precum ruptura prenatală a lichidului amniotic, se dezvoltă din motive complet diferite. Cel mai adesea aceasta este o infecție latentă sau excesivă a canalului cervical, vagin.

Ameţeală

Dacă o femeie schimbă dramatic poziția membrelor superioare, atunci aparatul vestibular poate să nu aibă timp să răspundă la deplasarea în centrul de greutate, ceea ce va duce la o poziție instabilă a corpului. Uneori, o lungă ședere cu brațele ridicate provoacă o modificare a modelului fluxului de sânge în partea superioară a corpului. Acest lucru poate provoca amețeli, pierderea stabilității și întunecarea ochilor.

Precauții

Medicii recomandă eliminarea activităților care necesită o femeie să ridice și să-și încordeze brațele în fazele incipiente, când există o amenințare de încetare a sarcinii. Dacă sunt diagnosticate complicații ale gestației, atunci astfel de mișcări trebuie evitate de la 15 săptămâni. Restul pacienților se pot comporta aproape ca de obicei. Mai mult, cu o sănătate normală, este util să efectuați exerciții speciale pentru mame în așteptare.

Cu toate acestea, mai trebuie să luați unele măsuri de precauție. Astfel de lucrări trebuie evitate:

spălarea geamurilor;
lenjerie mare agățată;
eliminarea covoarelor;
ștergând praful pe candelabre.

Este mai bine să mutați aceste preocupări pe umerii soțului sau a rudelor apropiate.

Femeile care dezvoltă sindromul de cuibărit cu evoluția sarcinii vor să-și renoveze apartamentul sau camera pentru copilul lor. Ei încep lucrările de renovare. Îndepărtarea tapetului vechi nu va fi dificilă, iar lipirea celor noi nu va fi ușoară. Această activitate vă va obliga să vă mențineți mâinile mai mult timp. Prin urmare, în cazul reparațiilor, este mai bine să încredințați lucrătorilor. Nu uitați de vătămările fumurilor produse de vopsea și lac și alte materiale de construcție. Mama expectantă ar trebui să prefere plimbările în aer curat decât să se afle în apartament.

Imprimare

20 Poate femeile însărcinate să zboare pe avioane: reguli pentru călătoriile aeriene sigure în fazele timpurii și târzii

Sarcina devine nu numai un eveniment plăcut și fericit pentru corpul feminin, ci și un test dificil. Ta corpul suferă multe schimbăriceea ce chiar te poate face să te simți supărat sau deprimat. Cu toate acestea, nu trebuie să permiteți preluarea gândurilor negative. Asigurați-vă că nuanțați faptul că îndurați și nașteți în siguranță un copil sănătos și, fără îndoială, veți reveni la forma dvs. excelentă anterioară.

Vă poate ajuta să vă mențineți în formă bună și vigoare încărcarea sau un set special de exerciții fizice... Multe femei se tem să facă exerciții fizice în timpul sarcinii, credând greșit că acest lucru le poate dăuna stării, iar unele sunt pur și simplu prea lene să o facă. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dvs. și acesta vă va oferi toate sfaturile de care aveți nevoie.

Exercițiu și activitate fizică moderată necesare pentru orice perioadă: te va ajuta să te simți mai bine, va avea un efect pozitiv asupra mușchilor, va elimina durerea, va preveni câștigul, va preveni formarea vergeturilor etc. Dacă nu aveți contraindicații, medicul vă va sfătui asupra unui anumit complex, în funcție de durata sarcinii. și alte caracteristici individuale.

Ai nevoie de exerciții fizice în al treilea trimestru?

Pe măsură ce te apropii de ultima treime a frumoasei tale călătorii, te simți din ce în ce mai obosit. Pântecele tău devine mai greu și mai mare în fiecare zi, ceea ce duce la numeroase însoțire de simptome neplăcute și disconfort crescând. Cu toate acestea, chiar acum nu ar trebui să „hibernezi” și renunță la exercițiu. Desigur, în ultimul trimestru, dobândesc câteva caracteristici și își schimbă accentul:

încărcările sunt semnificativ reduse (în comparație cu clasele din primul și al doilea trimestru);
exercițiile ar trebui să fie relaxante, să nu conțină mișcări bruște, viraje, coturi;
gimnastica este concepută pentru a vă ajuta să aduceți corpul la tonul maxim (pentru a asigura mobilitatea și elasticitatea articulațiilor, pentru a menține sub control modificările de greutate, dureri în partea inferioară a spatelui, picioare, în spate, a preveni, normaliza presiunea, a sprijini organele interne cu necesarul de sânge etc. .);
medicii spun că exercițiile te ajută nu numai pe tine, ci și pe copil, pentru că atunci când mama este într-o formă fizică bună, copilul se dezvoltă corect în utero;
sarcina principală a acestei perioade este să vă pregătiți pentru nașterea viitoare, de aceea trebuie să vă antrenați mușchii și să învățați să respirați corect.

Puteți face singuri aceste exerciții necesare, acasă și în grupuri specialeunde se țin cursuri pentru mame expectante.

Pe lângă exercițiile de fizioterapie, este util să vizitați piscina, deoarece înotul vă scutește de multe probleme. Există, de asemenea, cursuri de aerobic în apă, yoga, pilates pentru gravide. Cu toate acestea, amintiți-vă că toate acestea nu se pot face decât cu permisiunea medicului și în absența contraindicațiilor.

Când să vă abțineți de la activitatea fizică

Sarcina nu este momentul înregistrărilor și realizărilor sportive. Toate exercițiile pe care le faci ar trebui să fie o bucurie pentru tine, nu o povară. În plus, asigurați-vă că acestea nu a cauzat simptome neplăcute: amețeli, oboseală extremă, stare de rău etc.

Ascultați-vă corpul și încercați să vă păstrați confortabil. Nu uitați de recomandările medicului.

Contraindicații absolute pentru exercițiu puteți numi:

amenințarea nașterii premature;
sau avort spontan într-o sarcină anterioară;
permanent;
risc ridicat de apariție (sau prezență) a gestozei;
boli inflamatorii sau cronice concomitente;

La cea mai mică manifestare a durerii, senzația de „întărire” a uterului sau abdomenului imediat nu mai face exercitii fizice si cheama medicul... De asemenea, aveți grijă. Dacă aveți o sarcină multiplă, atunci abordarea activităților sportive ar trebui să fie și mai responsabilă și mai atentă.

Cum se face exerciții fizice pentru gravide

Activitatea fizică este concepută pentru a vă face să vă simțiți bine, astfel încât toate exercițiile fizice se fac cel mai bine atunci când vă aflați într-o dispoziție normală. Este foarte important, în același timp, să nu te suprasolicitați și să nu te străduiești să completezi o mulțime de lucruri simultan și într-un ritm rapid.

Respectați cele necesare precauții:

orice sport traumatic este contraindicat pentru dumneavoastră;
exercițiile de întindere trebuie făcute foarte atent, deoarece ligamentele și tendoanele tale sunt acum foarte ușor de deteriorat, întins și rănit, deoarece acestea se înmoaie mult în ultima etapă a sarcinii;
monitorizați cu atenție încărcăturile (dacă sunteți prea harnici, puteți prezenta o scurtă respirație severă);
de asemenea, nu trebuie să uitați de presiune (măsurați pulsul înainte și după antrenament. În mod normal, nu trebuie să depășească 110-120 bătăi pe minut);
viraje ascuțite, salturi, salturi, alergare rapidă, înclinare, ridicare greutăți - toate acestea sunt inacceptabile pentru tine;
faceți pauze astfel încât clasele dvs. să fie calme, netede, într-un ritm lent;
evitați exercițiile care trebuie făcute culcate (atât pe spate, cât și pe lateral), deoarece presiunea uterului în acest moment asupra organelor interne poate fi foarte nesigură. Acum toate exercițiile pot fi efectuate doar în astfel de poziții: șezând, pe patru sau în picioare (cu sprijin);
creează-ți cele mai confortabile condiții pentru tine (ar trebui să poți să te culci dacă este necesar, să mergi la toaletă, să te relaxezi sau să bei apă).

Exercițiul este cel mai bine făcut în prima jumătate a zilei... Petreceți cel puțin 20-30 de minute exercițiu pentru a ușura sarcina și a vă pregăti corpul și mușchii pentru naștere cât mai mult posibil.

Chiar dacă obișnuiești să conduci un stil de viață activ și să joci sport înainte de sarcină, timpul de a purta un copil te face foarte fragil și vulnerabil, de aceea, ritmul și încărcarea orelor trebuie să fie reglementate cu atenție.

În acest moment, puteți utiliza gantere mici (cu o greutate de maximum 1 kg) și fitball... În orice caz, doar un specialist poate selecta exercițiile cele mai potrivite pentru dumneavoastră.

Exercitii de fitball pentru femeile insarcinate in trimestrul 3

Exercițiile cu bila te vor ajuta să susții mușchii gluteali, precum și mușchii brațelor, picioarelor, spatelui și pieptului (toate exercițiile sunt recomandate a fi făcute de 10-15 ori):

Aplecându-vă mâinile pe fitball (puteți și pe spătarul scaunului), ghemuit încet. Ține-ți spatele drept și ține-ți călcâiele pe podea. Unele ghemuite la fel, cu picioarele late.
Așezați-vă pe minge, astfel încât picioarele să fie lățite la șold. În acest exercițiu, va trebui să faceți cercuri cu pelvisul. Puteți să vă încrucișați brațele peste piept, să le țineți în față sau să le împingeți împotriva mingii dacă aveți probleme pentru a vă menține echilibrul.
Așezat pe fitball, rotiți ușor alternativ spre dreapta și spre stânga, dar abțineți-vă de înclinații depline.
Pentru a consolida mușchii pectorali, strângeți ritmic mingea cu mâinile. Acest exercițiu se poate face în timp ce stai pe podea sau stai în picioare.
Stai pe fitball și îndoiește-ți alternativ brațele, ținând gantere ușoare în ele.
Poți să stai întins pe minge, cu lățimea picioarelor între ele. Călătorind în direcții diferite ca aceasta, puteți consolida mușchii picioarelor.
De asemenea, este recomandat să efectuați transformări pe fitball. Pentru aceasta, așezați-vă pe minge și întoarceți-vă la dreapta, așezând mâna stângă în spatele piciorului drept. În mod similar - în cealaltă direcție. În acest fel, vă întindeți și antrenați mușchii spatelui (o puteți face fără minge).
Stai pe picioarele tale, întinde-i lățimea umărului, îndoaie-te, astfel încât să poți rostogoli fitball-ul cu mâinile, fără a strânge articulațiile umărului.
Pentru prevenirea varicelor, se recomandă exerciții fizice în timp ce stai întins pe spate (nu uita că această poziție nu este sigură în al treilea trimestru). Va trebui să așezați fiecare picior pe minge și apoi să o rostogoliți înainte și înapoi sau să faceți mișcări circulare.
Un alt exercițiu interesant și util, care ajută la prevenirea picioarelor plate: așezați-vă pe un fitball și răspândindu-vă picioarele lățimea umărului, țineți-l în spatele vostru, apoi glisați piciorul stâng de-a lungul piciorului inferior al piciorului drept. Repetați același lucru și invers.

Alte exerciții

Este considerat la fel de util gimnastica pozitionala... Este conceput pentru a consolida mușchii abdomenului, pelvisului, spatelui și perineului pentru a face procesul de naștere cât mai ușor posibil:
- un foarte faimos și, probabil, exercițiul preferat al tuturor „pisoiului”. Treci pe toți patru, arcuindu-ți spatele și apăsându-ți bărbia spre piept, apoi întinde-te ca o pisică, încercând să te apleci cât mai jos;
- pentru a face exercițiul numit fluture, va trebui să stai cu picioarele îndoite în mod turcesc. Țineți-vă picioarele conectate între ele și țineți-vă mâinile pe genunchi.
Do întindere ușoarăapăsând cu palmele pe genunchi, astfel încât să coboare cât mai mult. Amintiți-vă însă că ședința nu trebuie să fie însoțită de durere.
De asemenea, puteți face mici răsucind corpul... Acest exercițiu se realizează atât în \u200b\u200btimp ce stai cât și în picioare. Întindeți-vă brațele în părțile laterale și, menținând pelvisul nemișcat, întoarceți-vă alternativ la stânga și la dreapta
Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate - componenta principală a preparatului pentru naștere. Vă vor ajuta să vă faceți mușchii vaginali elastici și puternici. Pot fi executate în picioare sau în șezut: tensionați ritmic mușchii perineului, de parcă țineți urinarea și, după câteva secunde, relaxați-i. De asemenea, puteți încorda și relaxa mușchii folosind diverse tehnici: realizarea unui fel de „val”, proeminența lor, creșterea sau slăbirea presiunii, ca și cum te-ai mișca într-un lift etc.

Gimnastica respiratorie pentru gravide

Exercițiile bazate pe antrenamentul respirației corecte nu numai că vă vor servi ca un fel de relaxare și vă vor învăța cum să vă relaxați, dar vă vor ajuta, de asemenea reduce durerea în timpul contracțiilor și este mult mai ușor să supraviețuiești la naștere.

Desigur, dacă ai reușit să stăpânești yoga și exercițiile de respirație chiar înainte de sarcină, atunci această abilitate îți va fi foarte utilă. Dar chiar și exerciții de respirație obișnuite pentru femeile însărcinate vă vor menține puternic și vor avea un efect pozitiv asupra corpului și a copilului. Singurul lucru de care trebuie să vă amintiți - aceasta este o interdicție strictă de a vă ține respirația, astfel încât activitățile dvs. să nu dăuneze copilului.

Trebuie să te antrenezi separat respirație diafragmatică... Pentru a face acest lucru, încercați să respirați adânc în interior și în interior prin nas cu palma unei mâini pe piept și a celeilalte pe stomac. Merită să vă asigurați că pieptul nu se ridică în timp ce inhalați, ci este nemișcat. Atunci când practicați acest tip de respirație, numai stomacul ar trebui să se miște.
Un alt exercițiu vizează reglarea respirației toracice... Poate fi efectuată prin analogie cu cea anterioară, cu toate acestea, acum pieptul va „respira” și va lăsa stomacul nemișcat.
Când adesea se recomandă contracții respira ca un câine... Puteți antrena acest lucru în avans, stând pe un fitball. Trebuie să respirați prin gură, imitând respirația rapidă a unui câine într-o zi caldă. Păstrează-l repede și puțin. Apoi treceți la respirații și exhalații profunde.
De asemenea, este foarte util să stăpânești Respiratie... Va trebui să inspirați lent și profund, apoi să vă țineți respirația câteva secunde și să expirați lin. Apoi încercați să alternați o respirație profundă și două sau trei respirații scurte.

Învață să te relaxezi și să te relaxezi, pentru ca mai târziu să te poți odihni între încercări și contracții, câștigând forța pentru cel mai crucial moment.

Nu uitați, veți beneficia doar de exerciții rezonabile și moderate. Efectuând exerciții speciale, îți poți îmbunătăți sănătatea, îți poți menține corpul în formă bună, fii vesel și vesel și, de asemenea, îți pregătești temeinic corpul pentru naștere.

Încercați să nu ratați gimnastică fără un motiv întemeiat. Puneți deoparte un anumit timp pentru practică și atunci vă va fi mai ușor să vă disciplinați.

Nu uitați că întregul complex trebuie discutat cu medicul dumneavoastră... În timp ce faceți exerciții fizice, nu vă epuizați și nu faceți exerciții fizice până nu vă epuizați complet. Ideal dacă ați trăit un stil de viață sănătos înainte. Dacă nu, acum este momentul să începeți. De asemenea, urmărește-ți dieta: trebuie să fie echilibrat și complet, astfel încât corpul tău să nu mai aibă nevoie.

Trebuie să studiezi în haine lejere și ușoareasta nu vă va împiedica mișcările, nu va interfera cu dvs. sau va provoca disconfort. Asigurați-vă că aerisiți bine camera în care va avea loc lecția.

Video cu trei seturi de exerciții pentru femeile însărcinate în trimestrul 3

Vă sugerăm să priviți trei seturi diferite de exerciții pentru trimestrul al treilea, dezvoltate de un maestru formator din cea mai înaltă categorie. Este sigur pentru toate femeile gravide care nu au contraindicații.

Partajați experiența personală în comentarii: Ai făcut exerciții fizice în timpul sarcinii (poate te descurci acum)? Ce set de activități îți plac mai mult: gimnastică pozițională, exerciții de fitball, alte tipuri? Te-au ajutat exercițiile de respirație și alte exerciții în timpul nașterii? Ai participat la cursuri speciale de înot, yoga, pilates în timpul sarcinii?

Sporturile au fost mereu ținute cu o stimă ridicată, mai ales dacă o femeie este în poziție. Pentru a-și menține sănătatea în formă bună, mama în așteptare poate face terapie de exercițiu în timpul sarcinii în trimestrul 3 Dar merită să înțelegem că exercițiile nu trebuie să fie periculoase pentru copil, de aceea toate diferă în intensitate moderată. Acest lucru se datorează faptului că în acest moment femeia se află într-o stare în care este periculos să facă mișcări bruște.

În acest moment, principalul lucru este să vă monitorizați starea de bine și să faceți ajustări la exerciții la timp. Pentru a face totul bine, puteți comunica periodic cu medicul dumneavoastră și îi puteți cere sfaturi. Ginecologul va ajuta în această problemă, el este cel care este capabil să explice ce exerciții vor fi utile și care pot dăuna copilului și femeii.

Când o femeie a rămas foarte puțin timp înainte de a naște, începe să simtă oboseala acumulată pe toată perioada sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că stomacul a devenit mai greu, ceea ce nu poate decât să provoace un anumit disconfort la femeie.

Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să reduceți activitatea fizică și să așteptați doar nașterea, fără a face nimic. Terapia de exercițiu în timpul sarcinii în trimestrul 3 presupune implementarea altor exerciții decât cele de la început, acestea diferă în următoarele caracteristici:

în această perioadă, gimnastica este concepută pentru a ajuta o femeie însărcinată să își păstreze corpul în formă bună și să împiedice relaxarea acestuia. Exercițiile ar trebui să ofere elasticitate și mobilitatea articulațiilor, să nu permită unei femei să câștige kilograme, să o scutească de excesul de greutate, de dureri în spate din cauza abdomenului greu. De asemenea, include normalizarea presiunii și un obstacol în apariția varicelor. Toate organele interne nu trebuie să sufere de circulație sanguină insuficientă;
sarcina trebuie redusă în comparație cu primele două trimestre. Aici este necesar să evitați viraje și îndoituri ascuțite ale corpului. Toate mișcările ar trebui să fie relaxante;
dacă exercițiile de fizioterapie în timpul sarcinii sunt selectate corect, acest lucru va ajuta nu numai mama, ci și copilul. Dacă o femeie are o formă fizică bună, atunci copilul se dezvoltă corect. Principalul scop al exercițiului în această etapă a vieții este pregătirea pentru nașterea viitoare. Exercițiul fizic include respirația și antrenamentele musculare care vor fi utilizate în timpul părinților. Astfel, procesul în sine va fi transferat mult mai ușor.

Dacă o femeie nu este sigură că poate face gimnastică pe cont propriu, vă puteți înscrie la cursuri speciale. În plus, va fi utilă ca mama care așteaptă să participe la cursuri de yoga, piscină și Pilates. Dar înainte de a vă înscrie undeva, este obligatoriu să consultați un medic, numai el va putea evalua corect situația și, ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului femeii, să interzică sau să permită cursuri.

În ce circumstanțe nu merită să faci terapie de exerciții în trimestrul 3

Sarcina nu trebuie percepută ca un timp pentru victorii legate de exerciții fizice. O femeie ar trebui să fie activă, dar cu moderație, este necesar să se gândească la copil de fiecare dată înainte de a face orice exercițiu. Terapia de exerciții ar trebui să fie mai distractivă decât exercitarea mușchilor. Dacă anumite mișcări provoacă afecțiuni precum amețeli sau disconfort, cel mai bine este să le opriți.

Orice exercițiu este contraindicat pentru o femeie în următoarele cazuri:

Există o amenințare a nașterii premature.
Placenta previa.
Uterul este constant în formă bună.
Gestoză sau un risc ridicat de apariție a acesteia.
Comorbidități cronice sau inflamatorii.
Dacă în timpul unei sarcini anterioare a existat un avort spontan sau avort spontan.
Polyhydramnios.

Cum să faci exerciții corect în timpul sarcinii

Orice exercițiu este conceput pentru a îmbunătăți starea de bine și a înveseli, așa că este mai bine să începi să faci exerciții fizice numai dacă femeia nu este sub stres. De asemenea, este foarte important să nu supraîncărcați și să nu încercați să faceți multe exerciții la un moment dat. Este mai bine să începeți antrenamentul dacă aveți cel puțin 1 oră de timp liber.

Terapia de exercițiu în timpul sarcinii necesită următoarele precauții:

nu vă puteți implica în acele sporturi care sunt caracterizate printr-un risc crescut de vătămare;
periodic este necesar să se măsoare presiunea. În ceea ce privește pulsul, în această stare, acesta nu trebuie să depășească 115-120 bătăi pe minut;
activități precum sărituri, înclinații joase, alergarea prea rapidă, ridicarea obiectelor grele, mișcările bruște ale corpului sunt complet excluse;
pentru a face clasele o bucurie, este necesar să faceți pauze pe tot parcursul antrenamentului;
nu efectuați exerciții care implică culcare pe spate sau pe partea ta. Acest lucru se datorează faptului că uterul în această perioadă poate exercita o presiune periculoasă asupra celorlalte organe interne ale unei femei. Este indicat să folosiți posturi precum: în picioare, pe patru ori în șezut;
în timpul procesului de antrenament, cel mai confortabil mediu este situat în jurul femeii. În orice moment, ar trebui să poată culca, bea apă sau să meargă la toaletă.

Cum să antrenezi respirația corectă

Acest tip de exercițiu în timpul nașterii va juca un rol la fel de important ca orice exercițiu fizic. Respirația corectă va face mai ușor să îndure contracțiile și să învețe o femeie să se relaxeze. Aceste exerciții sunt învățate și în yoga, așa că, dacă o femeie însărcinată este deja frecventată, nu trebuie să vă gândiți la cursuri suplimentare. Antrenorul vă va spune totul și va oferi sarcini de temă dacă aveți nevoie de ele.

O regulă cea mai importantă poate fi remarcată aici: pentru ca starea să nu se înrăutățească, este necesar să se evite respirația, aceasta va fi dăunătoare atât pentru corpul femeii, cât și pentru copil.

Bazele exercițiilor de respirație:

Respirația diafragmatică este întotdeauna antrenată separat. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să respirați adânc și să expirați doar cu nasul, cu palma unei mâini pe piept și cu cealaltă pe stomac. Acest lucru este necesar pentru a controla corpul, în timpul exercițiului, pieptul trebuie să rămână nemișcat în timpul inhalării. Doar burta se mișcă.
Unul dintre cele mai importante exerciții este respirația smucită. Implică o inhalare profundă și lentă, menținând respirația timp de 2-3 secunde și aceeași expirație. Apoi puteți încerca să alternați 1 respirație profundă și 2 exhalații scurte.
În timpul contracțiilor, experții recomandă utilizarea așa-numitei „respirații de câine”. Pentru a afla cum să o faceți, trebuie să folosiți un fitball. Trebuie să respirați ca un câine respiră dacă este cald. Mai întâi trebuie să respectați respirația superficială și rapidă, apoi treceți la una mai profundă.

Complexe de exerciții de la Ksenia Slyusar

Mai jos vă oferim un set de exerciții, care au fost dezvoltate de un maestru-antrenor de cea mai înaltă categorie, Ksenia Slyusar.

Concluzie

Exercițiul pentru o femeie însărcinată în trimestrul 3 va beneficia doar, dar, în același timp, este necesar să țineți cont de toate recomandările medicului și să nu luați măsuri în legătură cu exercițiile fizice.

Dacă nu există experiență, este mai bine să lucrați într-un grup cu alte mame și mai întâi puteți trece la antrenament acasă, dacă este necesar.

Femeia care poartă un copil este un motiv pentru a renunța la sport? Nu! În plus, exercițiile fizice în timpul sarcinii vor permite mamei în așteptare nu numai să își păstreze figura, dar și să nască cu ușurință. Mai mult, dacă o femeie este obișnuită cu un stil de viață activ, nu ar trebui să vă schimbați obiceiurile. Dar dacă exercițiile anterioare pentru pierderea în greutate erau prioritare, acum prioritatea este consolidarea. Starea de spirit a femeii depinde de acest lucru, precum și de sănătatea copilului nenăscut. Cu toate acestea, fitness-ul necesită respectarea anumitor reguli. Vom vorbi despre acest lucru în acest articol.

Cum să faci fitness în timpul sarcinii, pentru a nu-ți face rău copilului

Este important să înțelegem că sarcina este încă asociată cu anumite restricții. În acest caz, ar trebui să alegeți exercițiile permise pentru o anumită perioadă de sarcină. Pe de o parte, nu ar trebui să facă rău copilului și mamei, pe de altă parte, te vor face să te simți tonifiat. În stadiul de pregătire pentru fitness, precum și în timpul pregătirii pentru naștere, trebuie să consultați un medic ginecolog. El va da o concluzie pe baza stării femeii, a complicațiilor ei. Dacă nu există contraindicații, puteți continua.

Aici ar trebui să respectați următoarele reguli:

trebuie să faci gimnastică de cel puțin 3 ori pe săptămână, durata unei lecții este de 15-20 de minute. Dacă există posibilitatea de a vizita piscina, puteți ține aerobic cu apă o dată pe săptămână;
atunci când alegeți exerciții fizice, trebuie să se țină seama de durata sarcinii, de natura cursului acesteia, precum și de capacitățile fizice ale femeii;
pentru a obține efectul dorit, fitnessul trebuie efectuat pe tot parcursul sarcinii, variind complexitatea exercițiilor și intensitatea acestora;
sarcina trebuie crescută treptat: de la simplu la complex, în acest caz femeia dezvoltă abilitatea de control, coordonare și echilibru corporal;
făcând exerciții fizice, mama expectantă ar trebui să ia în considerare cu atenție propriile sentimente, să-și controleze starea.

Vorbind cu medicul dumneavoastră, puteți afla ce exerciții în timpul sarcinii vă vor fi bune.

Contraindicații pentru fitness în timpul sarcinii

În cazul în care alegeți o sarcină gimnastică va fi necesară o îngrijire specială în următoarele circumstanțe:

cu încălcări ale activității cardiovasculare;
cu tensiune arterială instabilă;
cu greutate redusă sau obezitate;
cu boli ale mușchilor, precum și articulații;
dacă femeia a avut anterior o naștere prematură;
când transportați gemeni sau triplete;
în prezența insuficienței istmico-cervicale, patologie care contribuie la amenințarea sarcinii;
cu o poziție instabilă a placentei și alte tulburări asociate cu riscul de avort.

Dacă în primul trimestru de sarcină o femeie tolerează cu ușurință activitatea fizică, atunci în al doilea trimestru poate prezenta următoarele boli:

ameţeală;
deficiență vizuală;
dispnee;
bătăi puternice ale inimii;
contracția uterului.

Cu toate aceste boli, ar trebui să încetați să practicați!

Ce exerciții vor ajuta la ușurarea nașterii

Sarcina principală a mamei care așteaptă atunci când transportă un copil este nașterea lui. Procesul este complex, care trebuie pregătit pe toată durata sarcinii. Și aici vor ajuta exercițiile fizice Kegel, care antrenează și pregătesc mușchii intimi pentru procesul de naștere viitoare.

Secvența de exerciții pentru facilitarea travaliului în timpul sarcinii este următoarea:

pune-ți picioarele înălțime, umpleți-le și ghemuite. Ține-ți mâinile pe genunchi. După inhalare, trebuie să atrageți în abdomenul inferior, în timp ce contractați mușchii intimi. La expirare, trebuie să vă relaxați;
pune-ți picioarele înălțime pe umeri, îndoiți genunchii și așezați-vă. Puneți mâinile pe curea. Rotiți-vă șoldurile într-o mișcare circulară, imitând un dans de burtă;
stai pe un scaun, relaxează-ți toți mușchii. La intrare, trageți de mușchii intimi, încercând să îi ridicați mai sus. Relaxați-vă în timp ce expirați.

Acestea sunt exerciții pentru nașterea ușoară, efectuându-le în mod regulat, puteți obține rezultate excelente.

Complex de gimnastică pentru gravide

Setul de exerciții este împărțit în mod convențional în trei componente. Așa se prezintă:

Denumirea părții de gimnastică complexă	Eficacitatea impactului	Timp cheltuielile
Partea introductivă	Exerciții de respirație în timpul sarcinii, relaxare a mușchilor
Parte principală	Pentru a consolida grupuri musculare mari ale trunchiului, oaselor pelvine, pentru a crește mobilitatea articulațiilor, pentru a ridica tonul presei abdominale.
Partea finală	Exerciții respiratorii, activități relaxante.

Exercițiul trimestrial poate varia ușor. Acest lucru se datorează faptului că în primul trimestru, fitness-ul poate fi mai activ decât în \u200b\u200bal treilea, dar are o sarcină mai mică decât în \u200b\u200bal doilea trimestru.

Cum să-ți consolidezi picioarele și spatele gravide cu exerciții fizice

Gimnastica din primul trimestru este aleasă cu cruce, aceasta este o perioadă dificilă a sarcinii. Prin urmare, toate activitățile sunt desfășurate fără încărcare. Inițial, burta respiră înăuntru și în afară. Exercițiile de respirație deschid plămânii, umpleți-le cu oxigen. Sunt ca un preludiu al actului principal.

Exercițiile pentru picioare încep cu o simplă plimbare. Acest lucru ar trebui să i se acorde un moment de fitness. Încălzirea include, de asemenea, o varietate de coturi și devieri ale torsului. Pentru picioare, trebuie utilizate rotații în articulații, ca și pentru brațe.

Există multe moduri de a consolida pelvisul și picioarele. Una dintre ele este „plisse”:

stai în fața spătarului unui scaun, pune mâinile pe el, întinde ușor picioarele cu șosetele spre exterior;
ia pelvisul înapoi;
ghemuit adânc.

Exersează calm. Este necesar să verificați respirația, ghemuirea - inhalarea, creșterea - expirarea. Întregul set de exerciții este util în timpul sarcinii.

Tracțiunea diagonală este un exercițiu efectiv pentru spate:

ia-te pe toate patru;
după ce inhalați, pe măsură ce expirați, mișcați piciorul înapoi și mâna opusă înainte. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie;
ia poziția de pornire.

Fitness în timpul sarcinii 1 trimestru în exercițiu exclude activitățile epuizante. Clasele sunt destinate exclusiv consolidării corpului femeilor însărcinate. Trebuie amintit acest lucru.

Exerciții pentru piept și fese în al doilea trimestru de sarcină

În trimestrul II, orele pot fi efectuate cu mare efort. Exercițiile la sân în timpul sarcinii trebuie să li se acorde mai multă atenție. Unul dintre cele mai populare este „castelul”. Pentru a face acest lucru, palmele trebuie să fie strânse în fața pieptului, coatele sunt întinse în lateral, trebuie să fie paralele cu podeaua. Rămâne să strângeți mâinile cu toată puterea, apoi relaxați-vă. Lecția necesită performanță măsurată și respirație corectă.

Exercițiile pentru fesele din timpul sarcinii constau din diverse ghemuțe. Acest lucru se face cel mai adesea cu suport. Dacă există dorința de încărcare suplimentară, puteți ghemui pe un picior. Prânzul este un alt exercițiu pentru preoți. Dar acestea întăresc și picioarele.

Ce exerciții pot fi făcute în al treilea trimestru de sarcină

În al treilea trimestru, devine mai dificil de studiat, acesta este momentul în care trebuie să fii atent la starea ta. În acest moment, este eficient să folosiți o minge specială - fitball. El efectuează bine în exerciții de mână. Așezat pe minge, trebuie să vă plimbați încet dintr-o parte în alta. Stând pe podea cu picioarele încrucișate, trebuie să strângeți mingea spre voi.

Exercițiile pentru varice se dovedesc a fi eficiente în acest stadiu. Aceste exerciții nu sunt dificile. Stați pe un scaun, ridicați picioarele, trageți mai întâi degetele spre tine, apoi îndepărtați-vă de voi. În continuare, rotiți-vă picioarele. Puteți, de asemenea, să vă ridicați în picioare și să mergeți pe vârfuri cât mai mult posibil.

Adesea, femeile în timpul sarcinii prezintă tulburări în funcționarea sistemului genitourinar. Există exerciții pentru creșterea rinichilor:

culcați-vă pe spate - puneți mâinile direct în spatele capului, aplecându-vă genunchii, trageți-i la stomac, trebuie să fixați poziția pentru câteva secunde;
stați pe podea - inhalați, întindeți-vă picioarele, în același timp ridicați brațele, expirați, aplecați-vă, încercați să vă mențineți spatele drept, să vă atingeți degetele de la picioare.

Exercitarea pentru edem presupune ridicarea picioarelor cu mișcări de rotație. Poza „pisicii” vă va ajuta de asemenea: urcați-vă pe toți patru, pe măsură ce vă inspirați, spatele se îndoaie și stomacul cade. Exhalând, femeia ar trebui să rotunjească coloana vertebrală, îndreptându-și capul în jos. Mersul pe jos și înotul sunt măsuri preventive bune.

Exerciții pentru prevenirea diastazei la gravide

Dacă presa abdominală nu este elastică, diastazia se manifestă la o femeie atunci când transportă un copil. Dar această problemă poate fi combătută. Exercițiile pentru diastază sunt destul de simple. Principalul lucru în ele este contracția forțată a țesutului muscular.

Pentru o altă opțiune de exercițiu, veți avea nevoie de o minge. El este ținut între genunchi, ghemuit încet. Toate exercițiile trebuie efectuate de cel puțin 10 ori. O altă opțiune este criza abdominală. Pentru el, trebuie să vă culcați pe spate, întins pe piept și îndoiți picioarele în genunchi. Capul trebuie mișcat astfel încât bărbia să fie mai aproape de stomac. Când vă deplasați în sus - inspirați, coborâți - expirați.

Ce exerciții ameliorează hemoroizii în timpul sarcinii?

Sarcina este adesea însoțită de o exacerbare a hemoroizilor. Există clase speciale care să ajute în această situație. Exerciții pentru hemoroizi în timpul sarcinii:

culcați-vă de partea dvs., în același timp îndoiți brațul și puneți capul pe el, îndoiți celălalt picior la genunchi și apăsați-l la stomac, apoi îndreptați-l;
culcați-vă pe spate, definiți-vă brațele direct de-a lungul corpului, picioarele se îndoaie și trageți până la stomac, apoi se ia poziția de pornire.

Pentru a ameliora starea unei femei, folosiți și altele speciale. Datorită unor astfel de acțiuni simple, sarcina este ușoară și previzibilă.

Exerciții interzise în timpul sarcinii

După ce a decis să meargă pentru fitness, femeile, care poartă un copil, se întreabă adesea ce exerciții sunt interzise. Totul depinde de starea ei, se ia în calcul și trimestrul de sarcină. Obstetricianul îți poate spune mai multe despre asta. Dar există și cerințe generale.

De exemplu, exercițiile abdominale pentru femeile însărcinate nu trebuie efectuate în timp ce stau întinse pe spate. Este mai bine să alegeți o opțiune ușoară - așezați-vă pe un scaun cu spatele și ridicați picioarele. În general, toate exercițiile pentru abdomen în timpul sarcinii trebuie tratate cu multă precauție.

În plus, exercițiile ar trebui excluse din complexul care necesită:

echilibru pe un picior;
sari si alerga;
ridica greutati.

Dar ceea ce este cu adevărat necesar pentru o muncă de succes este exercițiile de întindere. Acestea trebuie efectuate după o încălzire obligatorie. Mișcarea este întotdeauna netedă, fără să tresar. Inițial, ar trebui să faceți exerciții simple, de fiecare dată crescând întinderea și dificultatea. La antrenament, nu trebuie să existe senzații dureroase.

Există activități care implică toate tipurile de mușchi. Contraindicațiile sunt, de exemplu, amenințarea unui avort spontan, un col uterin, hipertensiune arterială, apariția durerilor care trag în partea inferioară a abdomenului. Eficiența exercițiilor este determinată și de elementele suplimentare pe care o femeie le poate folosi în clasă. Aceasta este o bilă, gantere ușoare, o bandă de cauciuc pentru întindere.

Exercitarea în timpul sarcinii este o parte integrantă a terapiei. Există exerciții cu caracter de întărire și cele care sunt indicate pentru anumite afecțiuni. După ce a întocmit corect o listă de exerciții, cu accent pe recomandările medicului, mama care așteaptă nu numai că are grijă de sănătatea ei, ci și de bunăstarea copilului.