Cum să slăbești în timpul sarcinii fără a dăuna copilului în stadiile incipiente și târzii: exerciții și meniuri. Cum să slăbești fără a dăuna sănătății în timpul sarcinii

12.08.2019

Înțelegeți de câte calorii aveți nevoie. Femeile care aveau o greutate normală înainte de sarcină au nevoie în medie de 300 de calorii suplimentare pe zi în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru.

Femeile cu greutate normală ar trebui să consume între 1900 și 2500 de calorii pe zi.
Consumul de mai multe calorii poate duce la creșterea în greutate.
Dacă ați fost subponderală sau supraponderală înainte de sarcină sau dacă ați fost obeză, discutați cu medicul dumneavoastră necesarul de calorii. Aceste nevoi sunt diferite pentru fiecare persoană. Chiar dacă există anumite circumstanțe speciale care vor necesita scăderea în greutate în timpul sarcinii, este posibil să fie nevoie fie să păstrați același lucru, fie să creșteți numărul de calorii pe care le consumați.
De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră necesarul de calorii dacă aveți sarcini multiple. Cel mai probabil va trebui să consumi și mai multe calorii dacă ești însărcinată cu mai mult de un copil.

Evitați să mâncați calorii goale și alimente nesănătoase. Caloriile goale te vor face să te îngrași, dar nu-ți vor oferi bebelușului nutrienții de care are nevoie. Evitarea caloriilor goale este foarte importantă pentru menținerea unei greutăți sănătoase în timpul sarcinii.
- Evitați alimentele cu adaos de zahăr și grăsimi solide. Se găsesc în cantități mari în suc, deserturi, produse lactate grase precum brânza sau lapte integral și bucăți grase de carne.
- Alege alimente cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr ori de câte ori este posibil.
- De asemenea, evitați cofeina, alcoolul, fructele de mare crude și sursele potențiale de bacterii.
Luați vitamine prenatale.În timpul sarcinii, corpul tău are nevoie de nutrienți suplimentari. Vitaminele prenatale vă pot ajuta să obțineți acești nutrienți fără a consuma mai multe calorii decât este absolut necesar.
Mâncați des mese mici. O mulțime de mese mici pe zi în loc de trei mese mari este o tactică pe care mulți nutriționiști o recomandă pentru a controla cantitatea de alimente consumate. Această metodă va ajuta și în timpul sarcinii.
- Aversiunea alimentară, greața, arsurile la stomac și indigestia împiedică adesea o femeie însărcinată să-și mănânce toată porția. Porții mici (5-6 porții pe zi) pot ajuta la digerarea alimentelor și pot ușura situația generală. Acest lucru va deveni mai ales adevărat pe măsură ce copilul crește și strânge organele sistemului digestiv.
Menține o dietă sănătoasă și bogată în vitamine pentru femeile însărcinate. Acordați o atenție deosebită alimentelor care conțin acid folic, precum și alimentelor bogate în proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați și fibre.
- Alimentele bogate în acid folic includ sucul de portocale, căpșunile, spanacul, broccoli, fasolea și pâinea și cerealele fortificate cu acid folic.
- Începeți-vă ziua cu un mic dejun bogat. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți bine toată ziua.
- Alegeți sursele de carbohidrați din cereale integrale față de cerealele procesate care fac pâine albă.
- Alimentele bogate în fibre pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la prevenirea problemelor digestive, cum ar fi constipația. Cerealele integrale, legumele și fasolea sunt în general bogate în fibre.
- Nu uitați să mâncați suficiente fructe și legume.
- Alegeți grăsimi „bune” nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola și untul de arahide.
Alegeți alimente sănătoase pentru gustare. Chiar dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să luați sau să slăbiți ceva în timpul sarcinii, puteți alege alimente sănătoase pentru gustări. Alege alimente sanatoase in locul alimentelor procesate si deserturilor bogate in zahar si grasimi din lapte.
- În loc de înghețată și un shake, optează pentru un smoothie cu banane sau un sorbet de fructe congelate fără grăsimi.
- Puteți mânca nuci și fructe între mese.
- În loc de biscuiți albi și brânzeturi grase, optați pentru biscuiți din cereale integrale cu puțină brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Ouăle fierte tari, pâinea prăjită din cereale integrale și iaurtul simplu sunt alte opțiuni de gustare din care poți alege.
- În loc de băuturi dulci, optează pentru sucuri de legume cu conținut scăzut de sodiu, sifon cu puțin suc de fructe sau lapte degresat aromat sau lapte de soia.
Fă niște exerciții ușoare. Mișcarea este o parte importantă a pierderii în greutate atunci când nu ești însărcinată, dar joacă și un rol important în menținerea unei greutăți sănătoase în timpul sarcinii. Femeile însărcinate sănătoase ar trebui să facă exerciții aerobice moderate timp de cel puțin 2 ore și 30 de minute în fiecare săptămână.
- Exercițiile fizice reduc, de asemenea, durerile legate de sarcină, îmbunătățesc somnul, reglează sănătatea emoțională și reduce riscul de complicații. De asemenea, vă pot ajuta să slăbiți după naștere.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice activitate fizică. Opriți imediat exercițiile fizice dacă aveți sângerare vaginală sau scurgere prematură a apei.
- Mersul pe jos moderat, înotul, dansul și mersul cu bicicleta sunt opțiuni bune de exerciții fizice.
- Evitați activitățile obositoare care vă pot lovi cu piciorul în stomac, cum ar fi kickboxingul sau baschetul. De asemenea, evitați încărcăturile cu risc crescut de cădere, cum ar fi călăria. Nu faceți scufundări subacvatice, deoarece pot cauza acumularea de bule de gaz în sângele copilului dumneavoastră.

Creșterea în greutate în timpul sarcinii este un proces integral și complet normal în timpul transportului unui copil nenăscut. Totuși, nu uitați că nu orice creștere în greutate este normală, prea multă greutate amenință în mod direct sănătatea mamei și a copilului ei.

Multe femei se îngrașă în exces. Unii practică hrănirea dublă, insistând că organismul susține acum două vieți deodată, alții pur și simplu sunt încrezători că orice exces de greutate acumulat în timpul sarcinii va dispărea cu ușurință imediat după naștere.

Concepția greșită despre pierderea rapidă în greutate imediat după nașterea unui copil este destul de comună. Dacă greutatea câștigată este asociată exclusiv cu procesul de sarcină, atunci va dispărea cu adevărat la început, totuși, dacă în perioada de naștere a unui copil ați mâncat în volume necontrolate, complet ignorant de nocivitatea unui anumit aliment, atunci veți avea pentru a face față kilogramelor în plus după naștere.dietă și exerciții fizice.

Ce ar trebui să facă femeile care au luat deja peste 15 kilograme în greutate în primele luni de sarcină? Pot femeile însărcinate să țină dietă și să facă exerciții fizice pentru a-și stabiliza greutatea? Acestea și alte probleme le vom înțelege în articolul de astăzi.

Cum să vă determinați greutatea normală de sarcină

Medicina nu stă pe loc și este în continuă evoluție, medicii își revizuiesc destul de des opiniile cu privire la recomandările privind caracteristicile nutriționale ale unei femei în timpul sarcinii.

Există câteva principii moderne la care medicii le acordă atenție atunci când evaluează gradul de creștere în exces în greutate în timpul transportului unui copil:

Medicii și-au dat seama în sfârșit că nu există femei standard, toate sexul frumos sunt individuale și unice în felul lor, așa că este greșit să vorbim despre o greutate standard în timpul sarcinii. Cantitatea de greutate câștigată în timpul sarcinii este direct afectată de creșterea viitoarei mame, greutatea ei înainte de sarcină, rata proceselor metabolice, caracteristicile tractului digestiv, obiceiurile alimentare, prezența sau absența bolilor cronice.
Medicii nu mai consideră normală greutatea unui copil de 4 kilograme. În urmă cu câțiva ani, potrivit medicilor, o greutate atât de mare la un copil era considerată un semn de sănătate bună. Acum medicii iau în considerare excesul de greutate la nivel patologic și încearcă să-și dea seama ce anume a cauzat o astfel de greutate anormală. În unele cazuri, excesul este absolut inofensiv, deoarece greutatea mare a nou-născutului este o caracteristică genetică a familiei. Există, de asemenea, tendința ca fiecare copil următor născut să cântărească mai mult decât ultimul.
Medicii încearcă să obțină stabilizarea greutății la o femeie însărcinată prin formarea principiilor unei vieți sănătoase. Dacă înainte femeilor în travaliu li se prescrieau numeroase medicamente, acum medicii sfătuiesc să mănânce corect și să nu uite de activitatea fizică.

Cantitatea de greutate câștigată este direct legată de greutatea pe care o avea mama înainte de sarcină. Există un alt tipar - cu cât ai cântărit mai puțin înainte de sarcină, cu atât este mai mare probabilitatea de a lua multe kilograme în plus în timpul sarcinii.

Cantitatea de greutate câștigată în timpul sarcinii depinde de greutatea mamei înainte de concepție:

Dacă greutatea fetei a fost mai mică decât norma stabilită, nu se vor câștiga mai mult de 12 kilograme în timpul sarcinii;
Cu greutate normală, câștigul nu este mai mare de 18 kilograme;
În fazele inițiale ale obezității în timpul sarcinii se adaugă cel puțin 6 kilograme de greutate;
Dacă o fată poartă mai mulți copii în același timp, creșterea nu depinde de greutatea inițială și variază de la 16 la 21 de kilograme.

Pentru a determina din ce categorie aparține greutatea ta înainte de sarcină, poți folosi metoda de calcul al indicelui de masă corporală. Pentru a face acest lucru, este necesar să împărțiți înălțimea în metri la greutatea corporală în kilograme, la pătrat.

Conform cifrei obținute, putem vorbi despre următorii parametri de greutate:

Index până la 18,5 - greutate insuficientă;
18,5 până la 25 - greutate normală;
De la 25 la 30 - obezitate în stadiul inițial;
Mai mult de 30 - obezitate neglijată.

Chiar dacă ai avut o greutate normală înainte de sarcină, iar în timpul transportului unui copil mănânci corect și ai grijă să faci o activitate fizică simplă, creșterea în greutate se va face totuși simțită.

Cantitatea de kilograme adăugate va fi însumată din următoarele părți:

Aproximativ 4 kilograme - greutatea copilului;
0,5 kilograme - placenta;
1 kilogram - un uter mărit;
1 kilogram - lichid aproape de apă;
2 kilograme - apă în organism în stare normală;
0,5 kilograme - o creștere a masei glandelor mamare;
4 kilograme reprezintă o rezervă de grăsime subcutanată acumulată de organism în cazul unor situații neprevăzute.

Când o femeie însărcinată începe să se îngrașă

Creșterea în greutate este un proces pur individual pentru fiecare femeie însărcinată. Nu exista statistici exacte pe aceasta tema, in unele perioade te vei ingrasa mai mult, in altele mai putin.

Deci, de exemplu, la unele femei, creșterea activă în greutate începe deja în primele săptămâni de sarcină, la mijlocul ciclului, setul scade ușor, la alte femei în travaliu, din prima zi, greutatea este stabilă în limitele normale. limite, iar după 20 de săptămâni începe să crească necontrolat.

Dacă nu depășești greutatea normală, creșterea în orice perioadă a sarcinii este considerată absolut normală.

În general, creșterea în greutate în timpul sarcinii este distribuită după cum urmează (exemplu pentru femeile cu greutate normală înainte de sarcină):

În primul trimestru, setul în medie nu depășește 1,5 kilograme;
În al doilea și al treilea trimestru de sarcină, greutatea începe să crească mai activ. Deci, de la 14 la 30 de săptămâni, o femeie poate adăuga 300 de grame zilnic;
Chiar înainte de naștere, greutatea scade cu 0,5-1 kilograme. Nu trebuie să intrați în panică, această scădere este destul de normală, semnalează că organismul începe să se pregătească pentru nașterea unui copil.

Amintiți-vă că nu numai supraponderalitatea mamei, ci și lipsa acesteia, afectează negativ starea copilului. Nutrienții insuficienti intră în corpul în creștere, ca urmare, se naște un copil subdezvoltat.

Ar trebui să crești numărul de calorii care intră în organism în funcție de trimestrul curent. Deci, în primul trimestru, creșterea caloriilor la norma zilnică este de 200 de unități, în al doilea și al treilea trimestru - 300 de unități. Este important să obțineți calorii din alimente sănătoase, de exemplu, să mâncați un pahar suplimentar de iaurt cu fructe pe zi.

Începând cu 13 săptămâni, unele gravide suferă de foame crescută. Principalul lucru în această perioadă este să nu mănânci în exces și să păstrezi aportul zilnic de calorii, altfel excesul de greutate se va face simțit foarte curând.

Postul în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, este strict interzis să mori de foame, să te refuzi hrana și să aranjezi zile de post.

Dacă începeți să observați că creșterea în greutate a depășit de mult norma, este indicat să vă reconsiderați dieta. Orice grăsimi animale, dulciuri, fast-food, orice mâncare prăjită ar trebui interzise. Dar carbohidrații complecși, care se găsesc în pâinea neagră, fructe și legume, ar trebui să fie furnizați în cantități maxime.

Dacă totuși decideți să respectați o dietă pentru a stabiliza excesul de greutate, asigurați-vă că kilogramele nu dispar prea repede, deoarece acest lucru poate duce la creșteri ale tensiunii arteriale, care la rândul lor pot afecta negativ starea copilului nenăscut, deoarece precum și să submineze sănătatea mamei....

Ciocolata este, de asemenea, strict interzisă. Nu numai că conține o cantitate mare de grăsimi și calorii, care provoacă creștere rapidă în greutate, ci și cofeină, care afectează absorbția acidului folic și a fierului din alimente.

În timpul sarcinii, de asemenea, nu trebuie să beți cafea și ceai verde puternic; ar trebui să se acorde preferință ceaiului verde și decocturilor din plante.

Cu o lipsă de fier, procesul de metabolizare a oxigenului este perturbat, poate apărea înfometarea de oxigen, ceea ce va avea consecințe grave pentru sănătatea copilului.

Caracteristicile unei alimentații adecvate

Menținerea greutății în limite normale în timpul transportului unui copil este dificilă, există o dorință irezistibilă de a mânca ceva, și în cantități nelimitate. Practic, femeile aflate la naștere se sprijină pe dulciuri, ciocolată, prăjituri și produse de panificație.

Este important să controlați aportul alimentar, excesul de greutate strică silueta mamei, perturbă funcționarea normală a sistemelor corpului și duce la abateri de dezvoltare a copilului.

Pentru a vă menține greutatea normală, trebuie să respectați următoarele reguli:

Minimizați cantitatea de alimente sărate pe care o consumați;
Stabiliți la ce oră vă este convenabil să aranjați o anumită masă, încercați să respectați regimul zilnic și să mâncați în același timp;
Este mai bine să mănânci în porții mici, dar des, decât să umpli stomacul la limită odată;
Intervalul optim între mese este de aproximativ 3 ore, în timp ce înainte de culcare trebuie să mănânci nu mai târziu de 4 ore;
Organismul ar trebui să primească cel puțin 2 litri de apă potabilă curată pe zi; puteți bea nu numai apă, ci și ceai verde și ceaiuri din plante;

Evitați să consumați alimente care pot provoca reacții alergice. Alergenii includ fructele de mare, căpșunile și unele citrice. Cea mai bună opțiune ar fi să consultați un medic înainte de a include un anumit produs în dietă;
Mănâncă cât mai multe fructe și legume;
Renunțați la semifabricate și la produsele gata preparate din magazinul de carne (crnați, cârnați, cârnați etc.);
Nu beți niciodată alcool, sifon dulce, cafea și ceai negru puternic;
Alimentele prea sărate, condimentate, prăjite și grase au, de asemenea, un efect negativ asupra organismului.

În plus, puteți încerca să abandonați complet produsele de patiserie, în special prăjiturile și produsele de patiserie. Este foarte puțin util în astfel de produse, dar pot provoca cu ușurință o creștere a excesului de greutate. Dacă nu poți trăi deloc fără dulciuri, poți mânca un mic desert până la ora 12 dimineața.

Toate produsele trebuie fierte sau coapte în cuptor. Prăjirea într-o tigaie de grătar este, de asemenea, permisă fără a adăuga ulei.

Produsele lactate fermentate vor avea un efect pozitiv asupra organismului unei femei însărcinate care caută să slăbească. Singura condiție este să acordați preferință brânzei de vaci, chefirului sau laptelui cu un conținut minim de grăsime în compoziție.

Includeți carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dumneavoastră zilnică; acest tip de hrană conține nutrienți necesari dezvoltării normale a unui copil.

Pe toată perioada de gestație, creșterea în greutate nu este permisă mai mult de 12-15 kg. În primul trimestru, este permisă o creștere a greutății corporale cu 2-3 kg, în al doilea și al treilea - 300-500 g pe săptămână. În același timp, greutatea crește din cauza fătului, lichidului amniotic, placentei și volumului sanguin suplimentar.

Creșterea rapidă în greutate indică edem, dezechilibru hormonal, malnutriție sau lipsă de exerciții fizice. În absența unor patologii grave, se recomandă începerea slăbirii cu o creștere a greutății cu 5-7 kg pe lună.

Este posibil ca femeile însărcinate să slăbească

Pierderea în greutate în timpul sarcinii nu ar trebui să reprezinte o amenințare pentru făt. Pierderea în greutate este permisă în absența unor patologii grave ale metabolismului și ale sistemului hormonal la mamă. Medicii ginecologi recomandă reducerea greutății corporale cu creșterea tensiunii arteriale, dificultăți de respirație, dureri în partea inferioară a spatelui și a spatelui. Pierderea excesivă sau necorespunzătoare în greutate în timpul sarcinii poate provoca stări periculoase pentru copil:

naștere prematură;
amenințarea cu avortul spontan;
întârzierea creșterii intrauterine;
pierderi de sange.

Pentru a menține sănătatea mamei și a copilului în timpul pierderii în greutate, trebuie respectate următoarele recomandări:

Mișcă-te mai mult. Inactivitatea fizică duce la stagnarea apei, sângelui, atrofiei musculare. Femeile însărcinate au voie să efectueze exerciții simple de gimnastică, să meargă mult. Este mai bine să refuzați mașinile de alergat, sărituri și exerciții fizice.
Ia vitamine. Chiar și dietele sănătoase echilibrate pot provoca o deficiență de vitamine și minerale. Complexele speciale de vitamine vor ajuta la compensarea lipsei acestora. Este important să luați o cantitate suficientă de iod, acid folic, vitamine B.
Bea suficientă apă curată (1-1,5 litri pe zi). Respectarea echilibrului de apă va ajuta la normalizarea metabolismului, la îmbunătățirea funcției rinichilor și la stimularea excreției de săruri în exces din organism. Rețineți că în timpul gestației târzii, medicii recomandă să reduceți aportul de lichide. În acest caz, tariful zilnic este calculat individual.

Cum să slăbești în timpul sarcinii

O dietă echilibrată, creșterea activității fizice va ajuta să slăbiți kilogramele în plus și să nu dăuneze copilului. În absența contraindicațiilor, masajul, unele proceduri cosmetice (de exemplu, împachetări), utilizarea de creme și scrub-uri sunt permise. Cursurile de yoga, stretching, înotul în piscină vor fi utile.

Este strict interzis să luați medicamente de slăbit, diuretice, laxative fără prescripție medicală. Unele ceaiuri din plante, infuziile de slabit contin substante care provoaca sangerari si avorturi spontane.

Dieta sigura

Dieta pentru pierderea în greutate a unei femei însărcinate ar trebui să fie dietetică, dar să conțină toate substanțele necesare în cantități suficiente. Conținutul caloric mediu zilnic recomandat este de 1600-2600 kcal. Valoarea variază în funcție de vârsta gestațională, cantitatea de exces de greutate.

Dieta zilnică trebuie să includă cel puțin 100 g de proteine (70-90 de origine animală), 80 g de grăsimi (din care cel puțin 20 sunt vegetale) și aproximativ 300 g de carbohidrați. Dieta femeilor însărcinate ar trebui să excludă complet alimentele prăjite, conservele, zahărul, carnea afumată. Nu se recomanda consumul de alimente care stimuleaza pofta de mancare (ceapa, usturoi), condimente, condimente.

Cu o creștere rapidă a greutății, o zi pe săptămână ar trebui să se facă descărcarea. În timpul sarcinii, sunt acceptabile următoarele opțiuni pentru diete de o zi:

pe produse lactate fermentate lichide fără zahăr;
pe brânză de vaci;
pe pește sau carne slabă;
pe hrisca fara sare.

1 trimestru

Până la 12 săptămâni, baza dietei ar trebui să fie proteinele, grăsimile nesaturate și vitaminele. Conținutul zilnic de calorii nu trebuie să depășească 1900-2000 kcal. Pentru a reduce greutatea în meniul femeilor însărcinate, trebuie să introduceți:

carne slabă;
ouă de pui sau prepeliță;
produse lactate fermentate cu un conținut de grăsime de până la 5%;
smântână;
nuci;
fructe uscate;
organe comestibile (ficat, plămâni etc.);
cereale;
legume;
pește de mare și de apă dulce;
fructe;
unt (până la 10 g/zi);
ulei vegetal nerafinat (măsline, susan, in).

Este necesar să se abandoneze complet băuturile carbogazoase, fast-food-ul, maioneza, dulciurile, carnea grasă. Exemplu de meniu pentru ziua:

Mic dejun: fulgi de ovaz cu unt, mere, ceai.
Prânz: un pahar de chefir, o banană.
Prânz: bulion de pui, hrișcă fiartă cu gulaș de ficat de vită, jeleu.
Gustare de după-amiază: 2 ouă fierte, ceai.
Cina: salata de legume proaspete, peste copt.

2 trimestru

În această perioadă, copilul crește activ, are nevoie de nutrienți. Conținutul de calorii admis este crescut la 2100-2200. Dieta se bazează pe cele mai utile, hrănitoare alimente bogate în vitamine din grupele B, PP, B, D și E. Dieta din primul trimestru trebuie completată cu spanac, ficat de pește de mare, ierburi, slănină proaspătă nesărată (până la 10 g/zi), kumis, ayran.

Este necesar să se abțină de la cârnați, semifabricate, alimente grase. Meniul aproximativ al zilei:

Mic dejun: clătite din făină de clasa a II-a, banane, jeleu.
Pranz: iaurt natural, fructe uscate.
Pranz: supa piure de dovleac, chiftelute de pui la abur, orez fiert.
Gustare de după-amiază: brânză de vaci 5% grăsime, ceai.
Cina: salata de legume proaspete, cotlet de pui.

3 trimestru

În ultimele săptămâni de gestație, ar trebui să mănânci 2300-2500 kcal pe zi. Meniul zilnic se bazează pe proteine și carbohidrați complecși, vitamine. Alimentele permise și interzise rămân aceleași ca la începutul sarcinii. În al treilea trimestru, aportul de sare trebuie limitat la 5 g/zi. pentru a preveni apariția edemului.

Mic dejun: caserolă de caș cu stafide, jeleu, portocale.
Prânz: salată de sfeclă fiartă, morcovi, ceai.
Prânz: borș cu conținut scăzut de grăsimi, pește la abur cu legume, compot.
Gustare de după-amiază: 6 migdale, lapte copt fermentat.
Cina: cheesecake cu caise uscate, ceai.

Exerciții de slăbire

Exercițiile pentru pierderea în greutate trebuie efectuate numai cu permisiunea medicului dumneavoastră. Cursurile trebuie să se țină de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, într-o zonă bine ventilată, purtând haine și încălțăminte confortabile. Durata optimă a antrenamentului este de 20 până la 40 de minute. Pentru a crește eficiența, ar trebui să vă angajați nu mai devreme de 1-1,5 ore după masă. Exercițiile permise includ:

Faceți exerciții cu un băț de gimnastică. Poziția de pornire: stând drept, lipiți orizontal în partea de jos, prindeți puțină grăsime în umeri. Ridicați ușor brațele în sus și pe spate cât mai mult posibil. Încercați să ajungeți înapoi. Fixați poziția timp de 3-4 secunde. Reveniți ușor la poziția de pornire. Efectuați 2 seturi de 10 ori. Exercițiile fizice întăresc mușchii spatelui, partea inferioară a spatelui, relaxează abdomenul.
Răsucire. Poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele drepte, ridicate în lateral. Efectuați întoarceri lente ale trunchiului la dreapta și la stânga, răsucind coloana vertebrală. Bazinul este fix, cât se poate de nemișcat. Efectuați 1 abordare de 30-50 de ori. Exercițiile fizice ajută la ameliorarea tensiunii la nivelul coloanei vertebrale, la întărirea mușchilor brațelor și ai spatelui inferior.
Poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele drepte, întinse înainte. Faceți genuflexiuni superficiale. Țineți poziția de jos timp de 2-3 secunde. Efectuați 2 seturi de 15 repetări. Genuflexiunile întăresc mușchii picioarelor, feselor și podelei pelvine.

Activitati la piscina

Antrenamentul regulat în apă în timpul sarcinii relaxează, oferă femeii un masaj complet al corpului, antrenarea sistemului respirator, ameliorează sarcina asupra mușchilor spatelui și spatelui. În plus, riscul de rănire este semnificativ mai mic decât atunci când faci mișcare acasă sau în sală. Ar trebui să vizitați piscina la orice vârstă gestațională numai cu permisiunea medicului ginecolog. Exercițiile eficiente includ:

Stați cu spatele pe marginea piscinei, sprijiniți-vă coatele pe ea. Nivelul focarului ar trebui să fie până la piept. Ridică ușor picioarele drepte, depășind rezistența apei. Efectuați 3 seturi de 15 repetări.
Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele la nivelul pieptului, simulați ciclismul. Faceți 3 seturi de 2-3 minute.
Întindeți genunchii larg, mergeți de-a lungul fundului piscinei, împingând fundul alternativ cu picioarele drepte și stângi. Faceți 2 seturi de 7-10 minute.

Video

Înainte de a începe să slăbești, trebuie să-ți evaluezi cu adevărat silueta. Este important de luat în considerare că după naștere veți slăbi aproximativ 12 kg. Aceasta include placenta, lichidul amniotic, un anumit procent din fluxul sanguin și un nou-născut. Când ești sigur că există exces de greutate, schimbă-ți dieta. În caz contrar, există riscul de hipoxie fetală, eventual o creștere a greutății corporale a copilului, creșterea tensiunii arteriale și edem excesiv al extremităților. Pierderea în greutate ar trebui să fie corectă pentru a nu dăuna copilului.

Restricții privind utilizarea anumitor alimente

Excludeți complet alimentele cu piper, afumat și sărate.
Mâncare la abur. Nu este interzis să prăjiți carnea sau ouăle, dar este necesar să o faceți într-o tigaie de teflon fără a folosi ulei vegetal.
Evita bauturile carbogazoase, sucurile ambalate cu compozitie necunoscuta. Sucurile proaspete trebuie diluate cu apă minerală fără gaz într-un raport de 1: 1. Alege cicoarea peste cafeaua neagra, care nu creste tensiunea arteriala.
Din cârnați, puteți mânca slănină doar în cantități limitate.
Utilizarea alimentelor dulci și cu amidon este permisă, dar în limitele rezonabile. Pentru deserturi, alegeți prăjituri de iaurt de casă, ciocolată neagră și salată de fructe cu puțină smântână. Poti bea milkshake-uri, dar numai cu un indulcitor natural (Stevia). Pentru produsele de panificație, ar trebui să conțină cantitatea maximă de cereale.
Este strict interzis să consumi carne grasă. Dacă vrei neapărat, alege carne de porc sau pulpă de miel.
Din uleiurile naturale, măslinele și porumbul sunt potrivite femeilor însărcinate. Pot fi folosite pentru a asezona salate sau pentru a unge tigaia cu un strat subțire la prăjit.
Numărul de gălbenușuri din dietă nu trebuie să depășească limitele permise. Cantitatea optimă este considerată a fi 2 bucăți. pe zi, în timp ce utilizarea proteinelor nu este limitată de nimic.
Evitați „deliciile” de casă, cum ar fi castraveții și roșiile murate, adjika, conservele și multe altele.
Nu mâncați sosuri de carne care vin cu prăjire sau pastă de roșii.
Este strict interzis să gustați gustări (biscuiți, nuci sărate, chipsuri, prăjituri etc.). Eliminați fast-food (fast-food), mâncărurile comode și conservele.

Ce produse trebuie subliniate

În această perioadă, trebuie să mănânci mai multe alimente bogate în fibre. Acestea includ smochine, migdale, grâu integral, fructe uscate, semințe de susan, secară și tărâțe de grâu. Nu uitați de cereale și leguminoase, secară, pâine integrală, morcovi, spanac, cartofi, orez brun, linte, broccoli, mere și citrice.
În ceea ce privește proteinele, se găsesc în carnea albă, peștele slab, produsele lactate, alge marine, ouă, brânză tare, carne de vită și pulpă de porc. Important! Conținutul de grăsime al produselor lactate nu trebuie să depășească 1% pentru chefir, 1,8% pentru brânză de vaci, 1,5% pentru lapte, 20% pentru brânză de vaci.
Carbohidrații potriviți care nu dăunează unei femei însărcinate includ următorii: pâine neagră integrală, roșii, varză, verdeață, dovlecei, struguri, fructe uscate, cereale, ardei gras și fasole.
Bea cel puțin 3 litri de lichid pe zi, din care 2 litri să fie apă minerală pură. Nu abusa de ceaiul verde, acesta scurge calciul din oase. Dintre componentele pentru sucul proaspăt stors, preferați merele cu țelină, perele cu piersici, caise, grapefruit, portocale și struguri. Este indicat să adăugați în sucul proaspăt ierburi proaspete (pătrunjel, mărar).
Asigurați-vă că aveți întotdeauna legume și fructe proaspete la îndemână. Pune-le într-un coș și afișează-le într-un loc vizibil. Mutați fursecurile, dulciurile și prăjiturile cumpărate din magazin pe raftul de sus al dulapului.

Reguli de bază pentru pierderea în greutate

Pregătiți mesele în suc propriu și ungeți cu puțin suc de lămâie sau oțet de mere. Ia un manșon, folie sau pungi de copt, folosește cuptorul. Este bine dacă ai un multicooker, îți permite să gătești alimente fără a folosi ulei și păstrează proprietățile utile ale produselor.
Consultați un medic care vă va ghida pe tot parcursul sarcinii. Avertizați că veți ține o dietă, cereți să vă prescrieți o cură de multivitamine.
Probabil știi, dar merită să reamintești: nu bea alcool sub niciun pretext. Mulți nu se sfiesc să bea un pahar de vin roșu; atunci când slăbesc, nu vă puteți permite acest lucru.
Respectați igiena alimentară. După ce ați mâncat, nu vă întindeți să vă odihniți, să vă așezați sau să mergeți la plimbare. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
În timp ce mănânci, concentrează-te pe mișcarea limbii, a gurii și a pomeților. Mestecă bine, fă-ți timp. Mănâncă fracționat la fiecare 2,5-3 ore. O porție nu trebuie să depășească 450 gr.
Femeile însărcinate trebuie să adopte o abordare cuprinzătoare pentru a pierde în greutate, deoarece dieta este destul de gratuită. Înscrie-te la o gimnastică specială pentru gravide, participă la cursuri de 2-3 ori pe săptămână. Mergeți la yoga, Pilates, stretching, aerobic în apă sau începeți pur și simplu să înotați în piscină.

Nu poți ține o dietă săptămâni sau luni, pentru că organismul tău nu este pregătit pentru asta. Experții au dezvoltat o tehnică care constă într-o descărcare la intervale de două zile. Treceți la următoarea dietă în fiecare luni și joi.

Nu sari peste mese, astfel incat organismul sa nu completeze pierderea intr-un mod dublu. Zilele de post sunt potrivite pentru fete pe tot parcursul sarcinii, cu excepția ultimelor 2 luni.

luni

Începeți ziua cu o omletă cu 3 ouă (2 gălbenușuri, 3 albușuri), 300 ml. lapte integral si salata de fructe (mere, kiwi, grapefruit).
După 3 ore, bea suc proaspăt stors de la 1 măr, 1 peră și țelină. Mănâncă o salată de legume cu adaos de 300 gr. piept de pui fiert.
Pentru prânz, pregătiți o supă ușoară, chiftele cu hrișcă. Condimentează-ți felurile de mâncare cu smântână. Faceți o salată cu 1 tubercul de cartofi fiert, ardei gras, varză și morcovi.
După 2 ore, mâncați 250 g. peste copt la cuptor, 300 gr. iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, bea ceai de plante.
Seara, gatiti legume inabusite cu carne (dovlecel sau vinete, rosii, varza, cartofi, ceapa, morcovi, ierburi, pui sau curcan). Se beau 200 ml la 20 de minute după masă. chefir sau lapte copt fermentat.
Faceți suc de morcovi sau de varză cu mărar cu câteva ore înainte de culcare. Se beau 200 ml.

joi

După trezire dimineața, gătiți 170 gr. terci de in cu adaos de 20 gr. tărâțe de ovăz. Mănâncă 1 baton granola sau sandviș cu somon cu unt și brânză. Se spală cu suc de fructe diluat cu apă 50:50.
După câteva ore, mănâncă 200 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu semințe de susan și fructe uscate (stafide, banane uscate, kiwi, caise uscate). Bea decoctul de măcese la 25 de minute după masă.
Cu 1 ora inainte de pranz, pregatiti un milkshake cu capsuni, coacaze si mure, indulciti-l cu Stevia.
Pentru prânz, faceți o supă cu chifteluțe, cartofi și paste din grâu dur. Pentru felul doi, consumați orez brun cu 1 felie de slănină și o felie de pâine integrală, 300 g. vinegreta, ceai de lamaie fara indulcitori.
După 1,5 ore, mâncați masa de brânză cu o mână de migdale. Se beau 300 ml. decoct de măceș.
La cină se mănâncă o salată de diverse legume, se adaugă 3 ouă fierte, 100 gr. carne de vita fiarta si 10 ml. suc de lămâie. Se beau 270 ml. suc de struguri.
Se prepară un amestec de 300 ml cu 2 ore înainte de culcare. chefir și mărar tocat. Se bea in mai multe doze, la 10 minute distanta.

Respectați igiena alimentară, nu săriți peste mese. Înlocuiți produsele cu altele similare în proporțiile corecte. Rearanjați componentele pe alocuri sau combinați-le între ele, alternând zilele într-o ordine diferită în fiecare săptămână. Renunțați la alimentele interzise.

Video: cum să nu te îngrași în timpul sarcinii

Cursul sarcinii este o întrebare dificilă și foarte interesantă pentru orice femeie. Viitoarele mamici in aceasta perioada isi permit sa manance o bucata in plus de ceva gustos. Ei susțin că copilul cere un răsfăț. După erori frecvente în dietă, apare de obicei excesul de greutate.

De ce se îmbunătățește viitoarea mamă?

O femeie poate crește în greutate în timpul sarcinii din mai multe motive:

Un fundal hormonal puternic schimbat provoacă o creștere a apetitului de mai multe ori.În această perioadă, concentrația de progesteron și prolactină crește semnificativ. Acești hormoni feminini afectează locul apetitului din creier și pot declanșa un apetit brutal. Progesteronul afectează, de asemenea, apa și metabolismul mineral. Cu aceasta se leagă pofta de nestins a femeilor însărcinate de a mânca un castravete murat sau o bucată de hering. Dacă viitoarea mamă așteaptă un băiat, aproape sigur va fi atrasă mult mai des de sărat. Acest lucru se datorează nivelurilor ridicate de progesteron.

Creștere semnificativă în greutate.În timpul sarcinii, o femeie se îngrașă de obicei cel puțin 5-6 kg. Acest lucru este absolut normal. La masa totală se adaugă greutatea copilului nenăscut (aproximativ 3 kg), volumul lichidului amniotic (până la un litru), precum și greutatea placentei (aproximativ 700-800 g). În cazul sarcinilor multiple, când mama așteaptă gemeni sau gemeni, aceste valori pot crește de 1,5 - 2 ori. Rezultă că câștigul fiziologic poate fi de aproximativ 10 kg.
Consumul excesiv de alimente grase si bogate in calorii provoaca depunerea grasimilor pe burta. Grăsimea corporală crește considerabil. Putem spune că asta e bine. Grăsimea protejează copilul de posibile șocuri și lovituri (ca o pernă). Cu toate acestea, poate provoca vătămări grave atât mamei, cât și copilului. Când există prea multă grăsime, strânge strâns diafragma. Acest lucru poate interfera cu respirația. În acest caz, femeii îi este foarte greu să respire, mai ales când merge repede. Ea are adesea dificultăți de respirație.

Pentru un copil, acest lucru este periculos deoarece grăsimea începe să apese pe pântecele mamei, acolo unde se află. Vasele de sânge mari care transportă nutrienți de la mamă la copil sunt comprimate.

Ce alimente te pot ajuta să slăbești în timpul sarcinii?

Meniul pentru femeile însărcinate trebuie alcătuit foarte competent. Nevoia de toți nutrienții, vitaminele și oligoelementele crește semnificativ. De asemenea, este important să creșteți conținutul de calorii al dietei (până la 2500 - 3000 kcal pe zi). Totuși, asta nu înseamnă deloc că trebuie să crești conținutul de calorii cu chifle și plăcinte prăjite!

Există o mulțime de produse care te pot ajuta să slăbești. Folosind combinațiile lor, puteți pregăti preparate gustoase și sănătoase pentru mama și bebeluș.

Un înlocuitor excelent pentru „Snickers” va fi o mână de nuci și câteva felii de ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao.

Practic nu există zahăr într-o astfel de ciocolată, ceea ce reduce semnificativ riscul de centimetri în plus pe talie. Nu este recomandat să consumați ciocolată în fiecare zi. Acesta este un produs destul de gras și nu trebuie să îl utilizați foarte des.

Nucile și fructele în timpul sarcinii sunt necesare nu numai de mamă, ci și de copil. Ginecologii prescriu complexe multivitaminice imediat după ce o femeie însărcinată este înregistrată la un dispensar. Se recomandă consumul zilnic de vitamine. Copilul, fiind în burtica mamei, crește și se dezvoltă activ. Această creștere este cea mai rapidă și mai activă din toată viața umană. Pentru o dezvoltare normală, sunt necesare vitamine și minerale. Mama are nevoie și de ele - pentru imunitate.

Fructele conțin o cantitate imensă de vitamine diferite. Conțin mult potasiu, magneziu, vitamina C. Sunt excelente ajutoare în formarea unui organism sănătos al copilului. Mama ar trebui să mănânce cel puțin trei porții de diferite tipuri de fructe în fiecare zi. Mai bine alegeți fructele care nu sunt prea dulci. Limitați-vă consumul de curki și banane în timpul sarcinii. Sunt prea bogate in calorii, te poti ingrasa mult.

Ce alimente declanșează obezitatea?

Pentru a rămâne subțire și frumoasă pe tot parcursul sarcinii, ar trebui să limitați utilizarea:

Alimente grase, sărate, prăjite și afumate. Alimentele sărate și afumate pot crește umflarea. Mâncarea prăjită este prea bogată în calorii. Dupa consumul regulat de produse prajite in unt sau ulei vegetal se asigura o crestere de 3-4 kg.
Băuturi carbogazoase dulci. Au prea mult zahăr în ele. În același timp, ele sunt absorbite foarte repede în fluxul sanguin, provocând o creștere bruscă a insulinei. O cantitate crescută de insulină în sânge este foarte periculoasă pentru corpul unei femei însărcinate. Ea poate dezvolta diabet zaharat în timpul sarcinii.
Cafea instant. Consumul de cafea face organismul mai însetat și poate crește tensiunea arterială. O cantitate mare de apă duce, de asemenea, la umflare și creștere în greutate.
Chipsuri, crutoane și gustări. Aceste dulciuri, pe care viitoarele mămici le mănâncă adesea la pachete, provoacă și apariția kilogramelor în plus. Conțin multă sare. De obicei, au un conținut scăzut de ingrediente naturale. Compoziția este 98% sintetică. Consumul multor dintre aceste alimente poate afecta negativ dezvoltarea fătului.
Mâncăruri dulci și făinoase. Este destul de acceptabil să includă în meniu pastele din grâu dur. Cu toate acestea, nu trebuie consumat mai mult de 1 - 2 ori pe săptămână. Este mai bine ca viitoarele mămici să uite de existența plăcintelor, clătitelor și gogoșilor.

Dieta echilibrata

Singura dietă corectă care poate ajuta să scapi de kilogramele în plus fără să dăuneze copilului este o dietă sănătoasă. Acest sistem este testat în timp și aprobat de toți medicii din lume.

Faceți un meniu pentru săptămână singur sau solicitați sfaturi profesionale. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce alimente ar trebui să aveți întotdeauna în frigider. Rețineți că este mai bine să mâncați de cel puțin 4 - 5 ori pe zi. Enumeră toate mesele, concentrează-te pe regim. Asigurați-vă că începeți cu micul dejun! Aceasta este cea mai importantă masă a zilei.
Alimentele prăjite nu trebuie consumate des. Pentru gătit, este mai bine să alegeți tocană sau fierbere la abur. Dacă doriți să prăjiți ceva, cel mai bine este să folosiți grătarul sau să coaceți mâncarea în cuptor. Un multicooker și un boiler dublu vor fi ajutoare mari pentru viitoarea mamă. Este foarte convenabil să gătiți diverse feluri de mâncare în ele fără a folosi ulei.

Orice băutură alcoolică este strict interzisă. Alcoolul provoacă puternic pofta de mâncare și te face să mănânci mult mai mult. Nu numai băuturile spirtoase sunt interzise, ci și berea și vinul. Acestea afectează negativ fătul și pot duce chiar la dezvoltarea unor anomalii sau la apariția deformărilor.
Încercați să vă mestecați bine mâncarea. Aceasta va mânca o porție mică. În acest caz, saturația va veni mult mai repede. Cu cât mâncarea este tocată mai bine, cu atât va fi mai ușor absorbită. Bebelușul va primi rapid toate substanțele nutritive, iar acest lucru va avea un efect pozitiv asupra creșterii și dezvoltării sale intrauterine.

Nu vă odihniți imediat după ce mâncați. Este mai bine să stai sau să te plimbi un timp prin apartament. Astfel alimentele vor intra uniform în stomac și nu vor provoca tulburări digestive. Dezvoltându-se în uter, bebelușul apasă activ pe diafragmă. Acest lucru contribuie la o oarecare constricție a stomacului. Dacă vă culcați după o masă copioasă, apar eructații sau greață.
Încercați să mâncați în același timp. Acest lucru normalizează funcționarea organelor tractului gastrointestinal. Toți nutrienții necesari dezvoltării copilului vor fi furnizați uniform, la intervale regulate.

Pierderea în greutate în diferite etape ale sarcinii

Pierderea în greutate în primele etape ale sarcinii este mult mai ușoară decât mai târziu.

Primul trimestru

În primul trimestru de sarcină, ar trebui să includeți cât mai multe alimente proteice în dieta dumneavoastră.În acest moment, copilul dezvoltă toate organele vitale. Pentru o dezvoltare adecvată, sunt necesare multe molecule de proteine (mai precis, constituenții lor - aminoacizi). Cu o deficiență a anumitor aminoacizi, dezvoltarea organelor poate fi afectată. Aceasta este o condiție foarte periculoasă, deoarece apar defecte și anomalii în organe.

Al doilea și al treilea trimestru

În primul și al doilea trimestru, încercați să mâncați mai multe alimente proteice (pui, curcan, pește, carne de vită, carne slabă de porc și produse lactate). Puteți mânca leguminoase. Conțin multe proteine vegetale. Dar nu exagera!

Consumul excesiv de mazăre sau fasole poate provoca gaze excesive și balonare. Acest lucru afectează negativ copilul.

De la mijlocul celui de-al doilea trimestru până la întregul trimestru al treilea, este important să acordați o atenție deosebită numerelor de pe cântare. Dacă viitoarea mamă îi place alimentele sărate, pot apărea umflături severe și creștere în greutate. Umflarea apare adesea pe picioare. În acest caz, va fi foarte greu de mutat. Fața se poate umfla. De obicei, în astfel de cazuri, medicii recomandă utilizarea ierburilor diuretice și excluderea completă a alimentelor care conțin multă sare de masă. Sucul de merișor sau lingonberry sunt ajutoare excelente în lupta împotriva edemului!

Pentru a nu pierde cu disperare kilogramele acumulate in timpul sarcinii, ar trebui sa iti monitorizezi zilnic dieta fara sa faci rau copilului. Există de toate, doar să-ți satisfaci capriciile, nu poți! În plus, este chiar periculos în timpul sarcinii. Multe alimente cresc probabilitatea unui copil de diferite boli și anomalii.