Si janë bërë makinat prej kartoni. Si të bëni një makinë nga kartoni - një klasë master. Kamion i madh zjarrfikës

19.09.2019

Teknika e saktë për kryerjen e ushtrimit gjimnastikor është një urë nga një pozicion i shtrirë, në këmbë, përfitimet e elementit për trupin.

Absolutisht të gjithë e dinë për përfitimet e elementeve gjimnastikore për gjendjen e shpinës dhe qëndrimin. Të gjithë janë të njohur me një nga ushtrimet më të thjeshta - urën. Pavarësisht njohjes me gjimnastikën, ky element është realizuar për herë të fundit në orët e edukimit fizik. Për të vendosur të forconi shpinën me ushtrime gjimnastike, duhet të dini saktësisht teknikën e kryerjes së urës.

Hapi i parë. Ne e kryejmë urën nga pozicioni "i prirur".

Për fillestarët, opsioni më i lehtë i stërvitjes është të kryeni një urë nga një pozicion i prirur. Para se të praktikoni në një pozicion në këmbë, kërkohet të ngrohni grupet e muskujve jo vetëm të shpinës, por edhe të të gjithë trupit. Kjo do të ndihmojë për të shmangur dëmtimet që mund të shkaktohen nga muskujt "të ftohtë". Vendosja nga një pozicion i prirur është si më poshtë.

Ju duhet të merrni një pozicion horizontal - shtrihuni në shpinë në një sipërfaqe të sheshtë.
Tjetra, ju duhet të përkulni gjunjët, duke lëvizur këmbët në mollaqe.
Vendosni duart në pëllëmbët, të cilat preferohet të vendosen pak mbi supet. Gishtat janë të kthyer drejt trupit.
Me ndihmën e tensionit të muskujve, rajoni i legenit duhet të ngrihet gradualisht lart. Duhet të ngrihet në mënyrë që trupi të përkulet në shpinë.
Pasi të keni marrë një devijim, kërkohet të drejtoni këmbët në gjunjë dhe krahët në bërryla.
Për t'u kthyer nga qëndrimi në pozicionin e fillimit, këshillohet që para së gjithash të ulni tehet e shpatullave në dysheme. Pas shpinës, të pasmet zbresin.
Për fiksim më të mirë të teknikës, kërkohet të përsëritet disa herë ushtrimi i urës nga një pozicion i shtrirë.

Hapi i dytë. Ne stërvitemi për t'u ngritur në urë nga pozicioni "në këmbë".

Për ata që janë të kënaqur me ushtrimin nga një pozicion horizontal i trupit, mund të provoni të kryeni një version më të ndërlikuar - nga një pozicion në këmbë. Ashtu si përballë një ure më të thjeshtë, kërkohet ngrohja dhe ngrohja e muskujve.
Nuk këshillohet që menjëherë të përpiqeni të qëndroni në urë, pasi jo të gjithë do të mund ta kryejnë këtë ushtrim herën e parë. Për stërvitje, do t'ju duhet një shufra muri ose një mur i rregullt.

Ju duhet të uleni me shpinë në një distancë prej pak më pak se një metër nga asistenti i zgjedhur.
Kërkohet të monitorohet me kujdes vendndodhja e këmbëve dhe krahëve - këmbët duhet të jenë në gjerësinë e nyjeve të shpatullave, dhe krahët duhet të shtrihen lart.
Tjetra, duhet të filloni të përkuleni mbrapa derisa pëllëmbët të prekin murin.
Duke i mbështetur pëllëmbët në mur, duhet të filloni të zbrisni më tej, duke lëvizur gradualisht duart disa centimetra më poshtë.
Si rezultat, duart duhet të jenë në dysheme, dhe trupi duhet të marrë pozicionin e raftit.
Për të zotëruar teknikën e kryerjes së elementit, këshillohet të përsërisni ushtrimin me mur disa herë.

Pasi ura me ndihmën e murit është e lehtë, duhet të vazhdoni në fazën tjetër të zotërimit të ushtrimit. Kërkohet një tapet gjimnastikor për stërvitjen e mëvonshme. Është mirë që, përveç shokut, të ketë një person që mund të mbrojë kur kryen elementin.

Si të hipni në urë nga një pozicion në këmbë:

para së gjithash kërkohet qëndrimi përballë personit të siguruar, nëse ka;
këmbët duhet të jenë, si në ushtrimet e mëparshme, gjerësia e nyjeve të shpatullave;
atëherë ju duhet të ngrini krahët drejt lart;
pasi këmbët janë në nivelin e kërkuar dhe krahët janë ngritur lart, mund të filloni të përkuleni prapa;
në momentin e animit, mbajtësi tashmë duhet të mbështesë lehtësisht shpinën e personit që kryen ushtrimet;
këshillohet të zbrisni sa më ngadalë, duke përjashtuar kërcitjet e papritura;
në mënyrë që të ktheheni në pozicionin e fillimit, duhet të shtyni dyshemenë me duar dhe, duke përdorur shpinën, të ngriheni, duke qenë gjithashtu në një rrjet sigurie;
nuk duhet të refuzoni ndihmën e një mbajtësi derisa teknika e elementit gjimnastikor të urës të jetë zotëruar plotësisht.

Gabimi më i zakonshëm tek fillestarët është përdorimi i vetëm rajoneve të mesit dhe shpatullave për urën, duke harruar krahët. Ato janë thelbësore për këtë ushtrim.

Hapi i tretë. Mësoni të ngriheni saktë nga ura në këmbë

Për shumë njerëz, të mësuarit se si të ngrihen në urë siç duhet është shumë herë më e lehtë sesa të ktheheni nga rafti në pozicionin e tij origjinal.

Si të ngriheni nga ura në këmbë?

Ushtrimi përgatitor është transferimi i peshës në një pozicion në këmbë nga këmbët në duar dhe anasjelltas. Kjo mund të arrihet duke lëvizur butësisht përpara dhe mbrapa.
Hapi i parë në një pozicion në këmbë është të transferoni të gjithë peshën tuaj nga duart në këmbë.
Më tej, kërkohet ngritja e gjithë trupit me ndihmën e shpinës. Për ta bërë këtë veprim të duket më i thjeshtë, mund të imagjinoni se dikush po tërhiqet në pjesën e sipërme të pantallonave ose nga një fije e lidhur në stomak.
Nuk këshillohet të përpiqeni të tërhiqni trupin përpara, pasi pasoja mund të jetë një rënie në gjunjë. Është e nevojshme të kryhet rreptësisht ngritja e trupit lart.
Për herë të parë nga ura, ju duhet të ngriheni me një hov. Më tej, kur teknika e ngritjes në këmbë ka sukses pa shumë përpjekje, këshillohet që të përpiqeni të ngriheni pa probleme. Por një ngjitje më e qetë kërkon një shpinë dhe muskuj të barkut më të fortë.

Për përfitimet e urës dhe sa shpesh duhet bërë

Ura gjimnastike është një nga ushtrimet dhe qëndrimet më të thjeshta. Pavarësisht këtij fakti, përfitimet e këtij elementi janë të konsiderueshme. Ndryshimet e mëposhtme pozitive po ndodhin në trupin e njeriut.

Muskujt që rregullojnë shtyllën kurrizore bëhen gjithnjë e më të fortë. Me ndihmën e këtyre muskujve, shpina përkulet dhe zbërthehet.
Përveç stërvitjes së shumë muskujve të shpinës, përfshihen edhe grupet e muskujve të brezit të shpatullave, krahëve, vitheve dhe këmbëve.
Fleksibiliteti i shtyllës kurrizore dhe muskujve të shpinës rritet.
Muskujt e barkut janë të shtrirë.
Rezistenca ndaj konsumit të disqeve vertebrale rritet, gjë që ndodh për shkak të përmirësimit të qarkullimit të gjakut në inde.

Video mësimet më të mira. Mësoni të ngriheni në urë me profesionistë

Për të marrë jo vetëm rekomandime, por edhe një shembull të qartë të zbatimit të opsioneve të ndryshme të rafteve, duhet të merrni kohë për të parë videon se si të hipni në urë.

Bukuria e trupit nuk ka të bëjë vetëm me muskujt e zhvilluar, por edhe me plasticitetin, prandaj, përveç stërvitjes së forcës, është shumë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve shtrënguese dhe zhvillimit të fleksibilitetit. Një nga më të mirat nga këto ushtrime është ura. Ky qëndrim është një lloj testi për fleksibilitetin dhe koordinimin e shtyllës kurrizore. Nuk është e lehtë të mësosh se si ta kryesh atë, por në procesin e stërvitjes arrihet niveli i plasticitetit, i cili është i nevojshëm për bukurinë dhe zhvillimin harmonik të trupit. Mendoni se si të hipni në urë, edhe nëse në fillim duket si një detyrë e pamundur. Duke përfshirë ushtrime speciale në kompleksin stërvitor, ju mund të zotëroni versionin më të vështirë të këtij qëndrimi, duke zhvilluar njëkohësisht fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe duke përmirësuar cilësinë e muskujve.

Pasi të keni pompuar muskujt, mund të dukeni mbresëlënës në statikë, por nëse nyjet nuk janë fleksibël, muskujt janë "druri", atëherë lëvizjet nuk do të kenë butësinë dhe plasticitetin e natyrshëm në një trup të zhvilluar në mënyrë harmonike. Më tërheqës janë atletët, forca e të cilëve kombinohet me fleksibilitetin dhe lehtësinë e lëvizjes. Ura e ushtrimeve do të ndihmojë për të arritur fleksibilitetin dhe dinamizmin e nevojshëm të figurës, për të marrë një qëndrim të shkëlqyer.

Përfitimet e ushtrimit të urës nuk kufizohen në një efekt pozitiv në pamjen e jashtme. Ky qëndrim ka potencial të fuqishëm shërues.

Shëruesit e famshëm orientalë të antikitetit besonin se shëndeti dhe jetëgjatësia e një personi varet nga gjendja e shtyllës kurrizore. Korrektësia e tyre konfirmohet nga jogët indianë, duke praktikuar ushtrime, shumica e të cilave synojnë posaçërisht zhvillimin e fleksibilitetit dhe forcimin e shtyllës kurrizore.

Përkuljet e shpinës zhvillojnë fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, forcojnë muskujt e thellë të shpinës. Indi kërc i disqeve vertebrale merr substancat e nevojshme jo nga gjaku, por nga lëngu sinovial. Për hyrjen e tij kërkohen lëvizje aktive të rruazave. Për shkak të lëvizshmërisë së ulët të shtyllës kurrizore, kërci i saj nuk merr ushqim të mjaftueshëm dhe ndryshimet degjenerative në indin e kërcit fillojnë që në moshë të re.

Përkulja mbrapa bën që disqet ndërvertebrale të tkurren dhe të shtrihen, duke vepruar si një masazh i brendshëm. Si rezultat, sigurohet rrjedha e lëngut sinovial dhe rruazat furnizohen në mënyrë aktive me substancat e nevojshme. Si rezultat, proceset metabolike në indet kërcore përshpejtohen dhe fillojnë proceset e rigjenerimit.

Një shpinë e fortë dhe e shëndetshme është veçanërisht e rëndësishme në stërvitjen e forcës, sepse kjo lloj ngarkese është shumë traumatike. Përfshirja e urës në programin stërvitor të atletëve dhe bodybuilders shërben si një parandalim i shkëlqyer i dëmtimeve të shpinës.

Përveç efektit të dobishëm në shtyllën kurrizore, qëndrimi i rregullt në urë ndihmon në zgjerimin e gjoksit, rritjen e vëllimit të mushkërive dhe shtrirjen e muskujve të barkut. Për shkak të pozicionit të pazakontë të kokës, stërvitet aparati vestibular dhe enët e trurit, i cili shërben si parandalim i çrregullimeve të qarkullimit cerebral.

Përfitimet e këtij ushtrimi nuk mund të mbitheksohen. Plus, aftësia për të hipur dhe zbritur lehtësisht nga ura nga një pozicion në këmbë mund të tërheqë shikime admiruese në palestër, gjë që përmirëson disponimin dhe motivimin.

Ushtrime përgatitore

Përpjekjet për të bërë një urë pa përgatitjen e duhur mund të rezultojnë jo vetëm në dështim, por edhe në lëndim. Ky qëndrim kërkon fleksibilitet të mjaftueshëm në shtyllën kurrizore, forcë të grupeve të caktuara të muskujve dhe koordinim të lëvizjeve. Prandaj, është e nevojshme të zotëroni qëndrimin gradualisht, duke kryer sistematikisht ushtrime speciale, duke kaluar nga e thjeshta në komplekse.

Merrni parasysh ushtrimet kryesore për t'u ngritur në urë. Përfshijini ato në programin tuaj të trajnimit dhe mund të zotëroni edhe versionin më të vështirë të këtij qëndrimi.

Ky ushtrim i thjeshtë do të ndihmojë në forcimin e muskujve në këmbë, në pjesën e poshtme të shpinës dhe të vitheve.

Shtrirë në shpinë, duhet të vendosni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë pak më të gjera se supet tuaja. Duart janë të relaksuara në dysheme. Ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur, duke harkuar pjesën e poshtme të shpinës dhe duke tendosur të pasmet tuaja. Në të njëjtën kohë, mbështetuni në këmbë dhe shpatulla, mos e hiqni kokën nga dyshemeja, qafa duhet të jetë e relaksuar, përndryshe lëndimet janë të mundshme. Në pikën e sipërme, qëndroni për 1-2 sekonda dhe ulni legenin. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve dhe grupeve. Kur mund të bëni 3 grupe nga 15-20 herë, vazhdoni në fazën tjetër të procesit të trajnimit.

Ky ushtrim forcon muskujt e krahëve, shpinës dhe barkut. Ajo kryhet nga një pozicion ulur.

Këmbët shtrihen në dysheme, të drejtuara dhe të shtrira pak më të gjera se supet. Pëllëmbët mbështeten në dysheme pak pas trupit. Ngrini legenin tuaj dhe drejtoni bustin dhe këmbët në një vijë të drejtë. Në të njëjtën kohë, mos e përkulni qafën, mos e ulni kokën, shikoni para jush. Nëse nuk mund ta pranoni këtë pozicion, në fillim mund të përkulni pak gjunjët. Mbajeni këtë pozë për disa sekonda. Arritni 3 grupe me 10-15 përsëritje.

Urë me mbështetje

Pas përfundimit të dy ushtrimeve të mëparshme, do të forconi mjaftueshëm grupet e nevojshme të muskujve dhe mund të përpiqeni të qëndroni në urë nga mbështetja. Një fitball është i përshtatshëm si mbështetje; në mungesë të tij, mund të përdorni një stol osman ose një stol të ulët.

Uluni në dysheme me shpinën në mbështetje, më pas, duke u mbështetur në këmbët dhe pëllëmbët tuaja, lëvizni mesin e shpinës në mbështetëse. Vendosini duart pas kokës dhe mbështetni pëllëmbët në dysheme, gishtat drejt shpatullave. Këmbët e përthyera në gjunjë shtrihen pak më gjerë se supet. Qafa është e relaksuar, koka është poshtë. Zgjatni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë, duke u shkëputur nga mbështetja dhe duke u përkulur. Mundohuni të drejtoni krahët dhe këmbët sa më shumë që të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pozicion.

Kur ky qëndrim është tashmë i lehtë për t'u marrë, atëherë tashmë mund të zotëroni ushtrimin e urës nga një pozicion i shtrirë.

Ura klasike

Pasi të keni mësuar se si të ngriheni lehtësisht në urë nga mbështetja, mund të vazhdoni të përpunoni stendë nga një pozicion i shtrirë.

Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave pranë vitheve, duart mbështeten në dysheme me pëllëmbët në të dy anët e kokës, gishtat drejtohen te shpatullat. Me përpjekjet e krahëve dhe këmbëve, shtyjeni trupin lart dhe, duke u përkulur në shpinë, përpiquni të drejtoni gjymtyrët. Pasi të keni hyrë në urë, ngrini në këtë pozicion dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Praktikoni qëndrimin derisa të keni arritur 15 përsëritje në secilën prej dy grupeve.

Teknika e saktë për kryerjen e një ushtrimi urë duhet të plotësojë kushtet e mëposhtme:

Devijimi në shpinë është maksimal, trupi duhet të marrë formën e një harku.
Mbajini krahët drejt, pëllëmbët nën kokë.
Legeni duhet të jetë sa më i lartë të jetë e mundur dhe mbi nivelin e kokës dhe shpatullave.
Këmbët duhet të drejtohen, lejohet një devijim i lehtë në gjunjë.
Frymëmarrja është e barabartë dhe e thellë, nuk duhet të humbasë.

Aftësia për të qëndruar në urë nga një pozicion në këmbë duket edhe më mbresëlënëse. Do të duhet pak më shumë për të mësuar se si ta bëni urën nga një pozicion në këmbë, por zelli juaj do të shpërblehet nga fakti që mund të regjistroheni në zbatimin e këtij elementi akrobatik.

Për të hequr urën nga rafti vertikal, do t'ju duhet një pjesë e lirë e murit. Qëndroni me shpinë nga ai disa hapa larg. Ngrini duart lart, përkuluni pak mbrapa dhe mbështetni pëllëmbët në mur në mënyrë që gishtat të jenë të drejtuar poshtë. Lëvizni duart poshtë murit duke harkuar shpinën dhe duke ulur kokën. Në këtë rast, ju mund të përkulni pak gjunjët. Shkoni në nivelin më të lartë të mundshëm dhe duke lëvizur duart lart, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Bëni këtë ushtrim për 8 përsëritje në dy grupe për çdo stërvitje, duke u përpjekur të uleni çdo herë. Kur mund të arrini lehtësisht në vetë dyshemenë dhe të ngjiteni nga ky pozicion përgjatë murit, mund të përpiqeni të bëni një urë nga një pozicion në këmbë pa ndihmën e murit.

Filloni ta praktikoni këtë qëndrim vetëm kur të keni mësuar ta bëni me besim kundër një muri. Ju duhet të qëndroni drejt, t'i vendosni këmbët pak më të gjera se supet. Ngrini krahët e përthyer mbi kokën tuaj dhe përkuluni në shpinë ndërsa përkulni gjunjët dhe shtyni legenin përpara për të ruajtur ekuilibrin. Vështrimi është i drejtuar prapa. Është e nevojshme të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur dhe të shihni vendin e "uljes" së pëllëmbëve. Nëse arrihet devijimi maksimal dhe dyshemeja është ende larg, atëherë kërkoni dikë që t'ju mbrojë rreth belit. Me duart tuaja në dysheme, drejtoni këmbët dhe krahët dhe mbani ekuilibrin. Mund të dilni nga ura duke ngritur njërën dorë dhe duke u kthyer anash.

Kur mësoni të ngriheni me siguri nga një pozicion drejt dhe mund ta përsërisni lehtësisht këtë ushtrim pa humbur ekuilibrin, mund të kaloni në fazën përfundimtare të stërvitjes, e cila do t'ju ndihmojë të zotëroni aftësinë e ngritjes nga ura.

Ngjitja nga ura në një pozicion vertikal

Të ngrihesh nga ura në këmbë është ndoshta gjëja më e vështirë. Por nëse keni ushtruar fort, keni zhvilluar muskujt dhe sistemin tuaj vestibular, atëherë me pak stërvitje mund ta bëni.

Duke qëndruar në urë, përpiquni ta transferoni peshën e trupit në këmbë duke përkulur gjunjët dhe duke shtyrë legenin përpara. Këmbëve mund t’i “afroheni” pak me duar. Më pas, duke shtyrë nga dyshemeja me pëllëmbët tuaja dhe në të njëjtën kohë duke zhvendosur qendrën e gravitetit përpara, drejtohuni lart. Kjo do të kërkojë shumë përpjekje.

Në fazën fillestare të zotërimit të ngjitjes nga ura, është e dëshirueshme një rrjet sigurie. Kërkoni dikë t'ju ndihmojë të ngriheni në këmbë, duke ju mbështetur në bel. Pasi të kuptoni se cilët muskuj janë të përfshirë në këtë lëvizje, së shpejti do të mësoni të ngriheni vetë.

Pasi të keni zotëruar teknikën e kryerjes së urës dhe ngritjes prej saj, përpunoni këtë ushtrim në automatizëm dhe lëreni në programin tuaj të trajnimit. Kryerja e urës rregullisht do të sjellë shumë përfitime për shëndetin dhe bukurinë tuaj. Por nëse ky ushtrim nuk kryhet rregullisht, atëherë aftësia e fituar mund të humbasë.

Përshëndetje miq. Si të qëndroni në urë nga një pozicion në këmbë nuk është një pyetje boshe. Ka shumë nuanca në rregullat për të bërë këtë ushtrim në dukje të thjeshtë.

Ne do të merremi me ta sot. Dhe në të njëjtën kohë do të zbulojmë pse ky element është kaq i rëndësishëm për shëndetin tonë.

E rëndësishme, e nevojshme dhe e dobishme

E keni vënë re? - në palestrat tona askush nuk bën urë. Trajnoni ose, pomponi shtypin ose - është gjithmonë i mirëpritur. Por ky element gjimnastikor nuk është.

Ndërkohë, ura është jo vetëm dhe jo aq argëtuese që nga fëmijëria, por një ushtrim mjaft serioz që

Rritja e rrjedhjes së gjakut në indin e kërcit, i cili ndodhet midis rruazave
punon muskujt e thellë të shpinës
zgjeron gjoksin
ndihmon në rivendosjen e fleksibilitetit të shtyllës kurrizore

Dhe falë kësaj, si rezultat:

reduktuar depozitat e kripës
përjashtohet mundësia e zhvendosjes së rruazave
kapaciteti i rritur i mushkërive
përmirëson punën dhe koordinimin e kyçeve

Gjatë kryerjes së elementit, fjalë për fjalë përfshihen të gjithë muskujt e trupit: krahët dhe këmbët, shpatullat dhe qafa, muskujt e barkut dhe gjoksit, gjunjët dhe ijet janë duke punuar.

Në përgjithësi, elementi forcon në mënyrë të përsosur korse muskuloskeletore, e cila mbron palcën kurrizore - organi i dytë më i rëndësishëm në trupin tonë pas trurit.

Një shtyllë kurrizore e dobët është një rrezik i lartë i dëmtimit dhe zhvendosjes së rruazave, si rezultat i një sërë sëmundjesh.

Falë urës, ne shtrihemi shumë mirë, dhe shtrirja ndihmon për të humbur peshë.

Shihni sa përdorim? Pra, urgjentisht në urë!

Sa më i qetë të shkoni, aq më tej do të shkoni

Sidoqoftë, nuk ka nevojë të nxitoni në këtë çështje, miq. Nëse jeni një person i patrajnuar, mos u bëni miq me fleksibilitetin e shtyllës kurrizore - në vend të përfitimit, do të ketë vetëm dëm. Fillimisht, ju duhet të përgatiteni siç duhet për elementin.

Dhe së pari, le të studiojmë

Katër rregullat e urës

Frymëmarrje e qetë, e thellë

Sa më në mënyrë të barabartë të merrni frymë, aq më e saktë është teknika juaj.

Bust i drejtë, shpinë me hark maksimal

Në të njëjtën kohë, muskujt dobësohen, theksi është në gjymtyrët.

Legeni është shumë më i lartë se koka

Nëse të pasmet janë të vendosura poshtë legenit, ose madje pothuajse prekin dyshemenë, pozicioni është i pasaktë.

Krahët dhe këmbët drejt

Nëse është e mundur, gjymtyrët duhet të jenë sa më të drejta.

Përgatitja

Kjo fazë përbëhet nga një ose dy faza. Ju mund të anashkaloni ushtrimet e forcës të përshkruara më poshtë, por është më mirë të mos e bëni këtë.

Ushtrime forcash

Nëse nuk e keni bërë kurrë më parë këtë element, ekspertët rekomandojnë që së pari të stërvitni të paktën gjunjët, ijet, belin dhe krahët.

Bëni squats, ngritjen e këmbëve të varura, shtytje dhe ushtrime për barkun.

Dhe vetëm kur jeni pa gulçim, me qetësi dhe besim, kryeni këto ushtrime të thjeshta - vazhdoni.

Ngroheni

Faza e dytë. Në asnjë rast fillestarët nuk mund të bëjnë pa të.

Ngrohja përfshin ushtrime për brezin e shpatullave, shpinën dhe shpinën mesit. Përfshirë:

Rrotullime me krahë të drejtuar në drejtime të ndryshme.
Animet e trupit me shtrirje të njëkohshme drejt animit të krahut të ngritur.
Devijimi i shpinës me krahët e ngritur lart në bravë - trupi përkulet përpara, krahët - mbrapa.
Rrotullimi rrethor i trupit. Pjesa e pasme është e drejtë.
Ushtrimi "mace" - duke qëndruar në të katër këmbët, harkoni shpinën me amplitudë maksimale lart e poshtë.
"Zvarritje nën shiritin" - shiriti është virtual. Imagjinoni atë në të katër anët. Përkulni shpinën, sikur të përpiqeni të zvarriteni nën këtë pengesë.
"Shporta" - shtrirë në shpinë, kapni këmbët me duar dhe, si të thuash, "rriten" - ngrini këmbët me duart lart.
Lëkundje këmbët. Në gjunjë, lëkundeni këmbën në mënyrë alternative, ndërsa përkulni pjesën e poshtme të shpinës.

Ngrihemi në urë

Epo, tani më në fund është radha për të filluar stërvitjen e shpinës.

Dhe, përpara se ta bëni këtë nga një pozicion në këmbë, duhet të mësoni se si ta ngjitni atë.

Nga një pozicion i prirur

Teknika është e thjeshtë:

Shtrihu në dysheme (qilim).
Gjunjët janë të përthyer në gjunjë, thembra afër të pasmeve.
Pëllëmbët janë në pjesën e sipërme të shpatullave.
Duke u mbështetur në duart tona, ne përkulim kurrizin dhe përpiqemi të ngrihemi në këmbë.

Në fitboll

Le ta quajmë këtë fazë "të ndërmjetme". Kjo ju ndihmon të stërvitni më mirë fleksibilitetin e shpinës.

Shtrihuni me shpinë në fitball. Këmbët në nivelin e shpatullave, tërhiqni krahët përpara dhe poshtë, duke u përpjekur të arrini në dysheme.

Hapat "të ndërmjetëm" janë gjithashtu gjunjëzimi në urë ose nga një jastëk i madh. Rregullat për zbatimin e tyre janë pothuajse të njëjta si në rastin e fitbollit.

Nga një pozicion në këmbë

Dhe ja ku është momenti kur i afrohemi qëllimit tonë të dashur.

Ka disa mënyra për ta bërë këtë element gjimnastikor nga një pozicion në këmbë.

Mbrapa pas murit

Qëndroni rreth 80 cm nga muri me këmbët sa gjerësia e shpatullave.

Ngrini duart lart dhe filloni të mbështeteni në mur.

Duke u mbështetur pas murit, zbritni ngadalë me duart tuaja.

Pasi të jeni ulur në dysheme, ngrini në këtë pozicion për disa sekonda, më pas ngrihuni.

Shpresoni vetëm për veten tuaj

Epo, dhe gjithashtu për atë që pranon t'ju sigurojë për herë të parë.

E kryer tashmë pa theks në mur. Në fillim, mund të uleni jo në dysheme, por në shtrat.

Teknika e ekzekutimit është e njëjtë si në rastin e murit.

Në të njëjtën kohë, mbani mend rregullin kryesor - duhet të shkoni në urë me duart tuaja. Jo shpinën dhe shpatullat. Zgjatni krahët përpara, duke ulur bustin poshtë.

Pasi të keni arritur në dysheme, ngrini për disa sekonda, më pas ngrihuni.

Këshillë: sa më afër t'i keni këmbët me duart tuaja, aq më mirë - kështu ura juaj është sa më e qëndrueshme.

Përsëriteni disa herë.

Ngroheni dhe ngrihuni nga një pozicion në këmbë

Duke ushtruar disa herë në javë, së shpejti do të jeni në gjendje të ngriheni lehtësisht pa asnjë ndihmë ose përpjekje shtesë.

Çfarë duhet mbajtur mend

Ura është një mundësi e shkëlqyer për të trajnuar muskujt e shpinës, për t'u bërë më të fortë, më fleksibël, për t'i bërë nyjet më funksionale dhe për të hequr depozitat e kripës. Është gjithashtu një shtrirje e shkëlqyer që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Përgatituni nëse nuk keni qenë në aktivitet fizik për një kohë të gjatë. Ngroheni mirë përpara se ta bëni. Kërkoni ndihmë nga një trajner, terapist masazhi ose miku juaj.
Në të njëjtën kohë, mbani mend se në rast të problemeve me nyjet, shtyllën kurrizore, si dhe kundërindikacione të tjera si presioni, sëmundjet e zemrës, stomaku, nuk duhet të bëni kurrë një stërvitje të tillë vetë. Në të gjitha këto raste është e nevojshme konsulta me mjekun.

A ju pëlqen ky artikull, miq? A dini si ta bëni atë? A janë të dobishme këshillat e mbledhura këtu? Ndani në komente! Dhe për këtë unë ju them lamtumirë. Deri herën tjetër në artikujt e rinj të blogut!

Duke bërë pyetjen se si të mësoni se si të bëni një urë, së pari duhet t'i kushtoni vëmendje aftësisë suaj fizike: nëse jeni të zhvilluar dhe jeni mjaft atletik, mund të filloni të ushtroheni menjëherë, nëse jo, së pari merrni kohë për të ushtruar.

Si të mësoni shpejt se si të bëni një urë?

Truket e tilla më të shpejta janë të suksesshme për ata që kanë zhvilluar muskujt e shtypit, shpinën dhe këmbët, si dhe kanë zhvilluar fleksibilitet. Në mënyrë që përpjekjet për të hipur në urë të mos çojnë në lëndim, së pari kushtojini disa javë përgatitjes - për këtë mjafton të merrni pjesë në shtrirje dhe ta bëni atë. Mjaft nga ushtrimet më të thjeshta - squats, shtytje, një urë e prirur. Kur trupi juaj është mjaft i fortë, mund të përpiqeni të qëndroni në urë.

Si të mësoni të bëni një urë nga një pozicion në këmbë?

Baza se si të mësoni se si të bëni një urë në shtëpi është trajnimi i rregullt. Ushtroni të paktën 3-5 herë në javë dhe së shpejti gjithçka do të funksionojë! Veprimet duhet të kryhen thjesht:

Qëndroni me shpinë nga muri, duke lënë një distancë prej 70-80 cm pas jush, këmbët sa gjerësia e shpatullave.
Ngrini krahët mbi kokë dhe mbështetuni mbrapa derisa gishtat të prekin murin.
Mbajeni, gjeni ekuilibrin dhe më pas, duke vendosur gishtat, uleni në dysheme.
Pas përfundimit të urës, kthehuni në të njëjtën mënyrë - duke ndihmuar veten me duart tuaja.

Pasi ta keni zotëruar këtë, në mënyrë ideale, mund të braktisni murin dhe të kaloni në klasa me një partner që mund të mbrojë. Por mbani mend - në pyetjen se si të mësoni se si të bëni një urë ndërsa qëndroni në këmbë, nuk duhet të nxitoni. Mos kaloni në fazën tjetër të stërvitjes tuaj pa e përsosur të parën! Është më mirë të praktikoni në dyshekë. Është akoma më e lehtë këtu:

Qëndroni përballë partnerit, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët sipër kokës. Partneri juaj duhet të mbështesë belin tuaj.
Përkuluni mbrapa dhe ngjiteni butësisht në dysheme.
Duke shtyrë nga dyshemeja me duart tuaja, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kur do të jetë e lehtë të keni sukses, mund të hiqni dorë nga sigurimi dhe të stërviteni vetë. Pas një kohe, ju do të jeni në gjendje ta bëni këtë ushtrim lehtësisht dhe natyrshëm.

Në Lindje, aftësia për ta kryer atë konsiderohet një tregues i rëndësishëm i shëndetit fizik. Ky ushtrim gjendet në sistemet taoiste, në kung fu Shaolin, në joga. Në Perëndim, jo shumë janë në gjendje ta ekzekutojnë saktë atë nga një pozicion në këmbë. Në mënyrë tipike, këta janë gjimnastë, kërcimtarë, mundës dhe disa peshëngritës të avancuar. Shumica prej nesh, për fat të keq, nuk e kanë idenë se si të hipin në urë në shtëpi. Dhe ai bën një gabim të tmerrshëm. Pse? Le ta kuptojmë.

Përfitimet e urës

Organi më i rëndësishëm në trupin tonë është truri. Ai kontrollon funksionimin e të gjitha sistemeve të tjera të mbështetjes së jetës. Pa impulse që vijnë prej saj, organet e tjera nuk do të funksionojnë. Palca kurrizore, e cila është një pleksus kompleks i nervave të vegjël, ndihmon në ruajtjen e komunikimit midis trurit dhe trupit. Vendoset në shtyllën kurrizore, në të cilën janë ngjitur ligamentet dhe muskujt. Ato janë krijuar për të mbrojtur palcën kurrizore të brishtë nga dëmtimi që mund të çojë në pasoja të rënda, duke përfshirë paralizën e plotë.

Detyra e një personi është të ruajë performancën e shtyllës kurrizore, të forcojë muskujt rreth saj. Fatkeqësisht, në vend të kësaj ne udhëheqim një mënyrë jetese të ulur, duke fituar kilogramë të tepërt. Nuk është për t'u habitur që fleksibiliteti i muskujve humbet, shfaqet një përkulje dhe shpina fillon të dhemb. Dështimi për t'i kushtuar vëmendje shtyllës kurrizore mund të çojë në zhvendosje të disqeve, shtrëngim të nervave dhe mosfunksionim të trupit. Ushtrimi i urës është mënyra më e mirë për të korrigjuar shqetësimin, për të zhvilluar qëndrim të mirë, për të vendosur disqet në vend, për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut të indeve dhe për të forcuar muskujt e thellë të shpinës. Falë tij, tretja përmirësohet, mushkëritë fillojnë të punojnë me forcë të plotë, krahët dhe këmbët bëhen të forta.

Ushtrime përgatitore

Ura nuk përshtatet mirë me stërvitjen e zakonshme të fitnesit, rrallë shihet në palestër. Ne i kushtojmë më shumë kohë shtrëngimit të barkut, muskujve të krahëve dhe këmbëve. Prandaj, shumica e njerëzve kërkojnë përgatitje për të përfunduar një urë të plotë. Mos nxitoni për të vendosur rekorde menjëherë - në vend të përfitimit të dëshiruar, do të merrni një shpinë të zhveshur.

Para se të bëni ushtrime, duhet të ngrohni mirë muskujt. Për ta bërë këtë, bëni:

rrotullimi i dorës;
përdredhja e shtyllës kurrizore në anët;
duke u shtrirë lart;
përkulet në shpinë me hedhjen e kokës prapa, duart në pjesën e poshtme të shpinës;
anon përpara dhe anash;
shpina përkulet lart e poshtë nga një pozicion në këmbë në të katër këmbët;
shtytje;
ngritja e pjesës së sipërme të trupit nga një pozicion i prirur, duart e lidhura pas shpinës;
devijimi nga i njëjti pozicion fillestar gjatë të cilit kapni kyçet e këmbëve dhe filloni të lëkundni përpara dhe mbrapa.

Ura e shpatullave

Le të kalojmë në stërvitjen kryesore. Nëse nuk dini si të hipni në urë, së pari zotëroni versionin e lehtë. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Kapni kyçet e këmbëve me duar. Gjatë nxjerrjes, ne heqim legenin nga dyshemeja, përkulemi sa më shumë që të jetë e mundur në shpinë.

Ky është një ushtrim i shkëlqyer për ata që vuajnë nga dislokimi i disqeve kurrizore. Zvogëloni gamën e lëvizjes nëse shfaqet dhimbje. Për shumicën e njerëzve, kalimi i shpatullave është i lehtë. Në këtë rast, mund të jetë pak më e ndërlikuar.

Ura në krahë të drejtë

Ky ushtrim përdor më shumë muskuj. Kjo ju lejon të përfshini në punën e duarve, si dhe rajonin ndërskapular. Si të hipni saktë në urë? Për të filluar, uluni me këmbët e shtrira përpara dhe pëllëmbët në dysheme. Më pas ngrini trupin lart në mënyrë që pesha e trupit tuaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis krahëve të drejtë dhe thembrave. Në këtë rast, trupi formon një vijë të drejtë. Koka është e drejtuar drejt tavanit.

Nëse ushtrimi është i vështirë, fillimisht lejohet të përkulni gjunjët. Mbajeni në pikën e sipërme për disa sekonda. Rekomandohet të zotëroni urën në krahët e drejtë gradualisht, duke filluar me 10 përsëritje. Kur arrini 40 herë në tre grupe, është koha për të ecur përpara.

Opsionet e urës së lehtë

Përdorni mjetet që keni në dispozicion për të përgatitur trupin tuaj për një ushtrim sfidues. Dihet se sa më i lartë të jetë pozicioni fillestar i trupit, aq më lehtë është të qëndrosh në urë. Prandaj, mësoni se si ta bëni atë, duke filluar nga tavolina, dhe më pas nga stoli (nëse nuk ka, do ta bëjë një shtrat ose divan i zakonshëm). Kështu, forcohen krahët, shpatullat dhe shpina e kraharorit.

Si të qëndroni në urë? Së pari, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkuluni duke e vendosur pjesën e sipërme të bustit në një stol ose tavolinë. Përkulni krahët, mbështetuni në sipërfaqe, ktheni gishtat drejt këmbëve. Tani drejtoni bërrylat derisa koka dhe qafa të jenë pezull. Ngrini edhe ijet tuaja. Mundohuni të shihni murin pas jush. Mos u mërzitni nëse nuk mund t'i drejtoni plotësisht krahët. Vazhdoni të stërviteni dhe rezultatet do të vijnë.

Si të mësoni të ngriheni në urë nga një pozicion i shtrirë?

Do t'ju duhet një sipërfaqe që nuk rrëshqet për të shmangur dëmtimet. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Vendosini duart pranë kokës, gishtat drejt këmbëve, bërrylat duke parë tavanin. Tani ngrini legenin tuaj, duke u larguar me gjymtyrët tuaja. Një urë ideale ka 4 karakteristika:

mbrapa me hark;
legen i lartë;
krahët dhe këmbët e drejta;
frymëmarrje e thellë, madje.

Për t'i arritur ato, ju nevojiten muskuj të fortë të shpinës, lëvizshmëri të mirë të nyjeve të krahëve dhe këmbëve dhe një diafragmë elastike. Shkoni tek kjo gradualisht. Si fillim, është mirë të vendosni një jastëk, top futbolli ose batanije të mbështjellë nën shpinë. Drejtoni krahët dhe këmbët sa më shumë që të mundeni. Për të shpërndarë siç duhet ngarkesën midis tyre, lëvizni pak. Kryeni të gjitha lëvizjet pa probleme.

Zvogëloni distancën midis krahëve dhe këmbëve me kalimin e kohës. Do të vini re se ushtrimi i urës është shumë më i lehtë në këtë mënyrë. Vetëm pasi të keni zotëruar këtë fazë, mund të kaloni në fazën tjetër.

Ky ushtrim është gjithmonë i frikshëm. Për sigurim, përdorni një mur të rregullt për herë të parë. Qëndroni me shpinë nga ajo në gjatësinë e krahut. Duke u mbështetur prapa, prekni murin me duart lart. Kthejeni gishtat poshtë dhe filloni të lëvizni me kujdes përgjatë murit, duke harkuar shpinën. Gjunjët dhe krahët duhet të jenë të përkulur. Merrni kohën tuaj. Do t'ju duhet të largoheni pak nga muri ndërsa zbrisni. Si rezultat, duart duhet të prekin dyshemenë, dhe trupi duhet të përkulet në një urë të plotë.

Si të hipni në urë nga një pozicion në këmbë pa ndihmën e një muri? Keni nevojë për një dyshek palestre ose një dyshek të rregullt që mund t'ju mbrojë nëse bini. Nëse keni një bashkëshort të gatshëm t'ju mbështesë, kjo është mirë. Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, ngrini krahët lart. Përkuluni mbrapa ngadalë, duke lëvizur ijet tuaja përpara. Hidhe kokën pas. Duke parë dyshemenë poshtë jush, uleni butësisht në krahë të drejtë. Mos harroni se ky ushtrim kërkon një hark të mirë në shpinë. Nëse në vend të kësaj përkulni gjunjët, do të bini. Ecni në urë me duart tuaja, jo me shpatullat tuaja.

Ngrihuni

Si të dilni nga pozicioni "urë"? Kjo detyrë kërkon përgatitje të mirë. Fillimisht mësoni të ulni dhe të ngjiteni në mur duke “ecur” me duar. Fleksibiliteti është më i rëndësishëm këtu sesa forca. Për të zotëruar ngjitjen pa e mbështetur murin, qëndroni përballë tij në një distancë të shkurtër. Vendoseni tapetin në anën e pasme. Kjo do t'ju sigurojë nga rënia para dhe mbrapa.

Ngritja kryhet duke transferuar peshën në këmbë, duke përkulur më shumë gjunjët. Ne e lëvizim legenin përpara, heqim gishtat nga dyshemeja dhe drejtohemi duke përdorur muskujt e shpinës, barkut dhe këmbëve. Duart janë pranë veshëve gjatë gjithë kohës. Mos i tërhiqni përpara. Ushtrimi është më i lehtë për t'u bërë nëse këmbët tuaja janë më të gjera.

Pasi të mësoni se si të ngriheni në urë, filloni stërvitjen. Mos harroni: me anë të ushtrimeve do të fitoni jo vetëm forcë dhe shtrirje të mirë, por mbi të gjitha një shtyllë kurrizore të shëndetshme. Ai është korniza që siguron funksionimin korrekt të pjesës tjetër të organeve. Kujdesuni për trupin tuaj dhe ai do t'ju përgjigjet me shëndet të mirë.