Kalorive për gratë shtatzëna në ditë. Doza e saktë e pushtetit: sa gra shtatzëna

02.08.2019

Ushqimi i grave shtatzëna ka qenë gjithmonë subjekt i vëmendjes së ngushtë - veçanërisht nëse ka të bëjë me ato gra që natyra është e prirur për të përfunduar, ose ata që, pas dorëzimit, duhet të shkojnë për të punuar në kohën më të shkurtër të mundshme. Furnizimi me energji në një shkallë të madhe përcakton peshën e tij të fundit për lindjen e fëmijës dhe humbjen e mëtejshme të peshës. Por sigurisht, pesha e përgjithshme e trupit përcakton jo vetëm fuqinë. Gjatë shtatzënisë, ushqimi është me rëndësi të madhe për shëndetin e nënës dhe fetusit, si dhe për mirëqenien e mirë. Preferencat e shijes së grave shtatzëna mund të ndryshojnë në ekzotike të mjaftueshme (nga lloji i harengë me bllokim), por zakonisht, në këtë mënyrë, trupi qartë lë të kuptohet se nevojat e saj ndryshojnë.

Gjatë shtatzënisë, pyetja gjithmonë lind - "A nuk ha, ndoshta një nevojë për dietë të veçantë?", Kështu që ne do të përpiqemi t'i përgjigjemi pyetjeve kryesore me ju - sa keni nevojë të keni, çfarë produkti vlen të shtoni, dhe Nga çfarë të refuzoni se si të llogarisin kalorien e dietës në ditë dhe një pjesë? Këto çështje janë veçanërisht të rëndësishme nëse fuqia e gruas shtatzënë duhet të kufizohet në fetusin më të madh, tiparet e shëndetit dhe metabolizmit. Tani do të flasim për të gjithë këtë.

Bazë

Gjatë shtatzënisë, është e rëndësishme të mos bien në ekstreme, sepse sipas statistikave, rreth një e katërta e grave di shumë më tepër se më shumë se një e katërta (është e nevojshme për të ngrënë "për dy"), disa të njëjtat ulen në një dietë , në mënyrë që të mos shtoni kilogramë shtesë dhe të mos "presni fëmijën". Plus, pjesa dërrmuese e grave shtatzëna ka një regjim motorik të reduktuar, pasi shtrihet në shtëpi në divan ose në spital, nuk funksionon, dhe si rezultat - dhe reduktoi konsumin e kalorive. Prandaj, përafërsisht të dini se sa kalori konsumojnë, dhe se grupi i peshës është brenda normave fiziologjike, është e nevojshme thjesht të imagjinoni - sa, çfarë dhe si të hani nënën e ardhshme.

Në mënyrë që përafërsisht të llogarisë kalorien e dietës së grave shtatzëna, është e nevojshme para së gjithash, për të përcaktuar peshën origjinale, si dhe për të llogaritur BMI (indeksi i masës trupore). Për ta bërë këtë, ju merrni peshën tonë burim para shtatzënisë në kilogram, dhe e ndajnë atë për një numër të veçantë, të marra nga ndërtimi i rritjes suaj në metra katrorë.

Cmt \u003d peshë në kg / lartësi në m2.

Nëse BMI juaj është më i ulët se vlerat normale, atëherë është e lejueshme të thirrni rreth 12-15 kg për shtatzëni (dhe madje edhe më shumë) dhe përmbajtja kalorike e dietës suaj do të jetë një mesatare prej rreth 2600-2800 kcal,
Nëse BMI juaj është bërë bllokuar brenda kufijve të vlerave normale, do t'ju lejohet të rrisni peshën për shtatzëninë në 9-12 kg dhe përmbajtja kalorike e dietës suaj duhet të jetë 2400-2600 kcal,
Nëse BMI është më i lartë se norma ose shkon në zonën e obezitetit, nuk mund të rekrutoni më shumë se 7-8 kg, do të jetë vetëm pesha e foshnjës, ujërat pa vaj, mitrën dhe placentën, që është, Për veten, në rezervat e yndyrës, nuk duhet të marrësh një kilogram. Në të njëjtën kohë, përmbajtja kalorike e dietës duhet të reduktohet në 2200-2400 kcal dhe madje edhe më pak, nëse ka një obezitet, këto kalori do të mbulojnë nevojat e fëmijës dhe të trupit për të hyrë në fëmijën dhe nuk do të hyjnë në foshnjën të jenë kalori të mjaftueshme për formimin e kalorive.

Është e rëndësishme të dini!

Përmbajtja kalorike e të ushqyerit është një komponent mjaft i rëndësishëm i dietës, por nuk është i vetmi. Kalorive që janë aq të domosdoshme çdo ditë mund të telefonohen nga çdo produkt, madje edhe një të vetme, thjesht duke llogaritur sasinë e kalorive në 100 gram dhe duke ngrënë sasinë e produktit të nevojshëm për normat e përditshme. Por të drejtën dhe të dobishme të tilla të ushqyerit nuk mund të thirren. Prandaj, përmbajtja e përditshme kalorike e produkteve duhet të formohet nga një shumëllojshmëri e ushqimeve të nevojshme për metabolizmin e duhur.

Kërkohet përmbajtja e përditshme kalorike

Për grupin e produkteve të nevojshme në dietën e një gruaje shtatzënë përfshijnë karbohidratet komplekse - këto nuk janë sheqer dhe karamele, domethënë substancave të ndërlikuara, të starchy - drithëra, makarona nga grurë të ngurta, drithëra, desserts drithëra. E tyre në dietë duhet të jetë rreth gjysma nga të gjitha kalori. Karbohidratet komplekse janë të ndara ngadalë, duke shpërndarë në mënyrë të barabartë karbohidratet midis ngrënies. Nuk jep shpërthime të mprehta të glukozës, sulme të urisë dhe mirëqenies së dobët. Përveç kësaj, ata nuk japin kalori shtesë në zonën e belit, në anët dhe hips, siç ndodh kur sheqeri konsumohet. Mesatarisht, sasia e karbohidrateve me BMI normale është rreth 400 g, mund të hidhet në dietën e 50-100g nga lart, por Pynes, përkundrazi, hiqni të njëjtën sasi nga dieta.

Gjysma e dytë e përmbajtjes së kalorive të dietës është përafërsisht e ndarë në mënyrë të barabartë nga proteinat dhe yndyrnat. Pavarësisht nga CMT në ditë, është e nevojshme mesatarisht të paktën 110-120 g proteina dhe rreth 70-80 g yndyrë. Është e gabuar të besohet se me një peshë të madhe është e nevojshme që plotësisht të përjashtohen çdo yndyrë jashtë ushqyerjes, nuk do të ndihmojë për të reduktuar peshën, por metabolizmi do të shkelë. Fakti është se yndyrnat luajnë një rol të rëndësishëm në shkëmbimin e hormoneve, veçanërisht seksual (estrogjenet, androgjenet) dhe ato janë të detyrueshme në dietë. Përveç kësaj, ata praktikisht nuk janë shpenzuar në një funksion ushqyese, dhe në krahasim me karbohidratet - kaloritë japin pak, shumica e peshës së tepërt arrin gjatë shtatzënisë për shkak të ëmbëlsirave dhe ushqimit të karbohidrateve, dhe jo yndyrës. Prandaj, një simbol i butë, sallatë e vajit të perimeve ose ushqime të tjera yndyrore në të ushqyerit janë mjaft të lejuara, por ju duhet të dini masën.

Uncharty, por e rëndësishme!

Do të ishte e gabuar në çështjen e ushqimit shtatzënë për të anashkaluar mineralet dhe vitaminat. Po, ata nuk japin kalori, por kryejnë një funksion tjetër të rëndësishëm - rregullojnë metabolizmin, duke e bërë shkëmbimin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të sakta dhe të plota. Pa këto substanca, madje edhe me një kalori ushqyese të plotë, shëndeti i zhvillimit shtatzënë dhe normal të fetusit është i pamundur. Prandaj, dieta e grave shtatzëna të pasuruar me perime dhe fruta të freskëta, lëngje, desserts, dhe me mungesë të vitaminave dhe mineraleve i shtojnë ato në formën e drogës.

Fshehur, "bosh" kalorive

Problemi i peshës së tepërt është se ne konsumojmë shumë kalori shtesë që nuk janë të dukshme për pamjen "paarmatosur". Ata fshehin:
- në produktet gjysmë të gatshme të mishit, si yndyra më e lirë shton produktet e mishit për reduktimin e tyre,
- Në kutitë e blerjeve dhe nektaret, pasi sheqeri është një ruajtës i shkëlqyer,
- në sode, ka shumë sheqer,
- në çaj dhe kafe, pasi ata zakonisht harrojnë të llogarisin 1-2 lugë sheqeri në to,
- Shtëpi i konservuar, turshi dhe marinada, e cila gjithashtu shtohet sheqer për ruajtje,
- majonezë, ketchup, salcat. Ata gjithashtu janë të harruar zakonisht të merren parasysh, dhe shtimi i një ose dy lugëve salcë në sallatë rrit përmbajtjen e kalorive pothuajse gjysma.

Shkarkimi i kalorive të dëmshme gjithashtu përfshin të gjithë ushqimin e grupit të ushqimit të shpejtë. Duke shtuar erëza, shije dhe amplifikues shtesë për të, është shumë e bezdisshme receptorët e shijes dhe lëngjet e tretjes, duke na detyruar të hamë 25-40% më shumë se sa keni nevojë për ngopje të plotë. Këto kalori nuk përfitojnë nga gruaja shtatzënë dhe foshnja e saj. Prandaj, gjatë shtatzënisë, ju duhet të ndiqni dietën tuaj, në mënyrë që të jetë e plotë, ndërsa nuk u zbeh me kalori të zbrazët - është e nevojshme të zëvendësohen produktet gjysmë të gatshme me mish të plotë, salads ushqim të shpejtë dhe enët anësore.

Shijshme dhe necalorino

Në mënyrë që të mos kalorive të tepërta në dietë, të marrë atë në rregull për të bërë këtë që në dietën tuaj të përditshme ishte rreth 400-500 g perime dhe fruta, si dhe rreth 200-300 g të produkteve të qumështit. Kjo është një sasi e konsiderueshme e të ushqyerit, prandaj, shtoni përbërësit e mbetur në një vëllim të madh nuk do të funksionojë.

Perimet dhe frutat, me përjashtim, përveç se patate dhe banane, jo-top, dhe ata mund të jenë mjaft qesharake. Për shkak të mbushjes së stomakut, ata do të jenë të ngopura mirë, por këto produkte nuk do të jepen kalori shtesë. Përveç kësaj, ata japin një përqindje mjaft të madhe të vitaminave dhe mineraleve që keni nevojë për kaq shumë. Në menunë tuaj të përditshme, duhet të ketë një pjatë perimesh (dhe më mirë dy) ose sallatë dhe fruta.

Parimi i përpilimit të një menuje të përafërt racionale

Nëse ju merrni grindjen e të ushqyerit si një bazë, atëherë në mëngjes dhe dita është e lejueshme të mjaftueshme të të ushqyerit të shtrënguar të kalorive, të gjitha kaloritë në mëngjes shkojnë në koston e trupit. Prandaj, të gjitha ushqimet e karbohidrateve dhe disa prej proteinave të mishit "të rëndë" i atribuohen më mirë gjysmës së parë të ditës - për mëngjes dhe për drekë. Por proteinat e qumështit dhe diversiteti i frutave dhe perimeve duhet të mbushin dietën tuaj nga pasdite për darkë.

Rreth menysë do të duket kështu:

Mëngjesi dhe dreka (shembuj për të zgjedhur nga lista e enëve):
- Qull, Muesli, sanduiçe me djathë, proshutë ose sallam, pies, buns, çdo produkt tjetër karbohidrate.
- Enët e proteinave - omelets, cutlet, peshk, mish merak,
- Enët e perimeve me patate - merak,
- për drekë, pjatë e parë në formën e supës ose supë-pure, borscht, okroshki, panxhar, etj

Pasdite dhe darkë:
- Sallatë perimesh, merak, enët e perimeve, sallatat e frutave, desserts, casseroles,
- Qumësht, enët e qumështit, produktet e qumështit të fermentuar, enët nga gjizë me yndyrë të ulët,
- Cookies jo-propulsive, marshmallow në sasi të kufizuara.
- Enët nga vezët, nëse nuk ishin në mëngjes dhe drekë,
- Enët e peshkut nëse nuk ishin në mëngjes dhe drekë.

Ju mund të bëni për veten dhe opsionet e tjera për enët dhe ushqimet, gjëja kryesore është të vëzhgoni parimin e përgjithshëm të kalorive dhe të monitoroni shtimin e peshës.

Bilanci i energjisë është një ekuilibër midis energjisë hyrëse dhe kostove të saj për të gjitha llojet e aktiviteteve fizike, për të ruajtur shkëmbimin kryesor, rritjen, zhvillimin dhe kostot shtesë të grave gjatë shtatzënisë.

Nëse një grua konsumon kaq shumë kalori gjatë shtatzënisë, sa është e nevojshme, atëherë, duke marrë parasysh faktorin e shtatzënisë deri në fund të përpunimit të fëmijës, duhet të ketë 12-15 kg (për gratë që kanë pasur një indeks normal të masës trupore ).

Rritja e peshës trupore gjatë shtatzënisë më pak se 6-7 kg është e barabartë me humbjen e saj dhe ndikon negativisht në shëndetin si nënat dhe fetusi. Dhe nëse masa e trupit të nënës së ardhshme rritet me më shumë se 16 kg dhe kjo nuk është shkaktuar nga shkaqet fiziologjike (multi-rrjedha, fruta të mëdha), atëherë arsyeja mund të shoqërohet me obezitetin (me një tejkalim të kalorive në dietë) ose një vonesë fluide në trup (shumëllojshmëri, edemë).

energotrost i shkëmbimit kryesor (energji që mbështet metabolizmin në trup dhe aktivitetet e të gjitha organeve dhe sistemeve, varet nga mosha, rritja dhe pesha e trupit);
kostot e energjisë për aktivitetin fizik (varet nga natyra e punës, sportit, etj.);
konsumi i energjisë për tretjen e ushqimit (të ashtuquajturat thermogenesis ushqimore);
energotrat për rritjen dhe formimin e indeve në një fëmijë (sa më i madh fruta, aq më shumë energji është konsumuar);
kostot shtesë të energjisë për zhvillimin e shtatzënisë (kursi i shtatzënisë, prania e patologjive, etj.).

Çfarë ushqyesve dhe produkteve japin energjinë e trupit?

Shuma e energjisë e ndarë gjatë asimilimit të një produkti ushqyese quhet vlera e energjisë, ose kalori.

Kalorive gjatë shtatzënisë: proteina

Kur oksidohet në trup, 1 g proteina formohet nga 4 kcal. Numri i proteinave duhet të jetë 12-14% e përmbajtjes totale të kalorive të menysë ditore.

Produktet e rekomanduara - burimet e proteinave. Burimet e një proteine \u200b\u200bqë përmbajnë një grup të plotë të aminoacideve esenciale në një shumë të mjaftueshme për nevojat e një gruaje shtatzënë dhe fetusi janë produkte shtazore (qumësht, produkte të qumështit, vezë, mish dhe produkte të mishit, peshk, ushqim deti). Proteinat e origjinës së kafshëve absorbohen nga trupi me 93-96%. Proteina e produkteve të origjinës së bimëve absorbohet nga trupi me 62-80%, dhe nga kërpudhat - me 20-40%.

Kalorive gjatë shtatzënisë: yndyrna

Yndyrnat (lipidet) që vijnë me ushqim janë një burim i koncentruar i energjisë (1 g yndyrë kur oksidimi në trup jep 9 kcal). Sasia e yndyrave duhet të jetë 28-30% e përmbajtjes totale të kalorive të menysë ditore. E detyrueshme në përbërjen e tyre duhet të jenë acide yndyrore të omega-3 dhe omega-6 (PNCH) - 6-10% të përmbajtjes kalorike të dietës ditore. Në këtë rast, raporti optimal midis omega-6 dhe omega-3 duhet të jetë 5-10: 1.

Por konsumimi i yndyrave të ngopura (kafshëve, të ndotura) nuk duhet të kalojë 10% të përmbajtjes kalorike të menusë në ditë.

Produktet e rekomanduara - Burimet e yndyrës. Është e dobishme të përdorësh vajra vegjetale (ulliri, liri, misri), arra, fara - deri në 40% të shumës totale të yndyrave esenciale. Burimi kryesor i ushqimit të acideve yndyrore omega-3 janë varietetet yndyrore të peshkut dhe disa ushqim deti (scallop deti, kallamar).

Yndyrat e kafshëve më të preferuara të naftës. Barabianët, mishin e derrit, mishit të viçit, margarinë nuk rekomandohet. Një sasi e madhe e acideve yndyrore të ngopura në këto yndyrna të kafshëve dhe është një faktor rreziku në zhvillimin e diabetit, trashje, kardiovaskulare dhe sëmundjeve të tjera në gratë shtatzëna.

Kalorive gjatë shtatzënisë: karbohidratet

Karbohidratet e ushqimit janë kryesisht polisaccharide (niseshte, pektinat, fibra) dhe sheqernat e thjeshta të sheqerit. 1 g karbohidrate gjatë oksidimit në trup jep 4 kcal. Sasia e karbohidrateve duhet të jetë 58% e përmbajtjes së kalorive të menysë ditore.

Produktet e rekomanduara - Burimet e karbohidrateve. Nevoja për karbohidratet është e kënaqur për shkak të produkteve të pasura me fibra, pektina dhe fruktoza (drithëra, bukë të kombinuar, perime, fruta, manaferrat). Kufizoni produktet e buke nga maja e klasës së lartë, sheqerit, ëmbëlsirave.

Llogaritni kalorive

Llogaritni kalorive është mjaft e thjeshtë, dhe vetëm ditët e para do të duhet të bëjnë përpjekje të veçanta, atëherë ju do të dini se si të dini se çfarë kalori të produkteve që përdorni.

Paketimi i të gjitha produkteve ushqimore përmban përmbajtje kalori në normën prej 100 g. Përveç kësaj, ka tabela të përbërjes kimike dhe vlera e energjisë e produkteve. Veprimet algoritmi është shumë e thjeshtë: ju peshoni pjesën e një produkti (pule, mish, mollë, etj.) Dhe konsideroni se sa kalori janë në të. Ju lutem vini re se ju mund të bëni vetëm me produktet që nuk i janë nënshtruar përpunimit të kuzhinës shtesë duke përdorur yndyrna. Për shembull, përmbajtja kalorike e pjesës së zier të mishit do të jetë një, dhe përmbajtja e kalorive të skuqur është e ndryshme, sepse është e nevojshme të shtohet sasia e kalorive që gjenden në vaj të përdorur për tiganisje. E njëjta vlen edhe për vajin e veshur me salads.

Pra, së pari peshoni produktet, pastaj llogaritni përmbajtjen e tyre të kalorive veç e veç, pastaj plus atë dhe merrni rezultatin. Së shpejti do të mësoni se si të formoni përmbajtjen kalorike të çdo vakt, në varësi të nevojave tuaja. Ky zakon i dobishëm do të jetë i dobishëm për ju pas shtatzënisë, pasi ajo do të lejojë të kontrollojë vlerën energjetike të ushqimit të ngrënë, të cilat ndonjëherë nuk e vërejnë fare, duke ngrënë në lëvizje me karamele, cookies dhe sanduiçe.

Si të shpërndani kalori gjatë shtatzënisë?

Përbëjnë mënyrën e energjisë.Në gjysmën e parë të shtatzënisë, një katër herë (mëngjesi i parë duhet të jetë 20% e përmbajtjes kalori të menusë në ditë, mëngjesin e dytë - 15%, drekë - 45%, darkë - 20%). Është e dëshirueshme për të ngrënë në të njëjtën kohë. Kur trupi përdoret për një mënyrë të caktuar të energjisë, atëherë prodhohet refleksi i kushtëzuar, sistemi i tretjes prodhon një lëng të stomakut aktiv dhe të zorrëve, i cili është i nevojshëm për tretjen e plotë dhe kaloritë nuk do të shtyhen në bel dhe do të përfitojnë Mami i ardhshëm.

Në gjysmën e dytë të shtatzënisë, është më mirë të shkosh në 5-6 vakte në ditë (përkatësisht, pjesë të vogla) - kjo do të zvogëlojë ngarkesën në sistemin e tretjes, ushqimi do të tretet dhe të absorbohet plotësisht, dhe për këtë arsye, produktet jo të regjistruara që çojnë në meteorizëm (formimin e gazit) dhe siklet e një gruaje shtatzënë nuk do të grumbullohen në zorrë.

Ne shpërndajmë produkte të marrjes së ushqimit.Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të shpërndahen produktet gjatë ditës. Meqenëse proteinat rrisin metabolizmin, ata nxisin sistemin nervor (kjo është e lidhur me një përmbajtje të lartë të substancave nxjerrëse nitrogjene në produktet e proteinave) dhe më të vonuara në stomak, mish, peshk dhe vezë rekomandohen të përdoren në të parën Gjysma e ditës, dhe jo gjatë natës. Por për darkë ju mund të rekomandoni enët e qumështit ose perimeve.

Ne nuk hamë natën.Duhet të mbahet mend se në mbrëmje, dhe sidomos gjatë natës, tretjes dhe proceseve metabolike në trup ngadalësohen. Prandaj, marrja e bollshme e ushqimit në mbrëmje ka një barrë në rritje në sistemin e tretjes të nënës së ardhshme dhe mund të çojë në një shkelje të gjumit të natës.

Në këtë drejtim, vakt i fundit duhet të jetë të paktën 2-2.5 orë para gjumit. Në të njëjtën kohë, darkë e pasur me karbohidratet komplekse nga enët e perimeve dhe laktozën nga qumështorja do të kontribuojë në frenimin e sistemit nervor qendror dhe një gjumë të qetë.

Por nëse rritni vlerën e energjisë të darkës, atëherë në lidhje me ngadalësimin e proceseve të metabolizmit dhe aktivitetit të sistemit të tretjes në mbrëmje, kalorive të fituara në darkën e vonë nuk digjen dhe depozitohen në formën e depozitat yndyrore.

Çfarë është menyja e rrezikshme e tepruar e kalorive?

Kalorive të tepërta mund të çojnë në të tepruar në trupin e një nëne të ardhshme, e cila është e rrezikshme nga zhvillimi i komplikimeve. Pra, sipas hulumtimit të shkencëtarëve rusë, të cilat analizuan kursin e shtatzënisë dhe lindjes në 200 gra me obezitet si rezultat, 48% e tyre identifikuan sëmundje shoqëruese nga organet e brendshme (më shpesh sesa sëmundja e sistemit kardiovaskular dhe traktit gastrointestinal), 68% zbuluan probleme gjinekologjike. Në të njëjtën kohë, ndërlikimet kryesore gjatë shtatzënisë në gra të tilla ishin gestioza (një gjendje e manifestuar nga presioni i shtuar, edemë dhe dëmtimi i veshkave me ardhjen e proteinave në urinë), anemi, kërcënimi i ndërprerjes së shtatzënisë, lindja e fëmijëve veset kongjenitale.

Gjithashtu, pesha e tepërt e trupit gjatë shtatzënisë mund të kontribuojë në zhvillimin e diabetit (të ashtuquajturit mellitution diabeti gestational). Përveç kësaj, në gratë me obezitet, frutat shpesh lindin të mëdha, domethënë më shumë se 4 kg, të cilat ndikojnë negativisht në rrjedhën e lindjes. Shpesh zhvillon dobësinë e aktivitetit gjenerik, zbulohet mospërputhja e madhësive të legenit të nënës dhe kokës së foshnjës, lëndimet e tributes dhe lëndimet kanë lëndime.

Në asnjë rast nuk mund të organizoni ditë të uritura, pasi lind formimi i trupave të acetonit në gjak (ketonemia), të cilat mund të ndikojnë negativisht në zhvillimin e fëmijës. Por rekomandohet të zhvillohet një ditë shkarkimi një herë në javë. Për shembull, mund të përdorni mundësi të tilla shkarkimi:

Grykë: Gjatë ditës, duke ndarë në 5-6 pritjet, 400 g të gërshetuar gjizë hani 2-3 gota çaj të fiksimit pa sheqer (është e mundur me limon), një morse ose trimëri.
Apple: 1.5 kg mollë të papërpunuara ose të pjekura, 2-3 gota me lëng të ligë ose një lëng pa sheqer.
Parlona: Qull Pear, i gatuar në ujë (150 g drithëra të thata), në kombinim me perimet. Elbi i zier është i ndarë në 4-5 servings dhe konsumojnë me karrota, domate, speca zile të gjelbër, etj për një shumëllojshmëri, ju mund të zgjidhni perime të ndryshme për çdo vakt.

Sipas kërkimit shkencor

Nga rruga, studimet e kryera nga Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit kanë treguar se 95% e grave që ndjehen në mënyrë adekuate dhe të balancuar, në përputhje me vlerën e rekomanduar të energjisë të dietës gjatë shtatzënisë, lindi fëmijët e shëndetshëm. 8% e grave që lëshojnë gabimisht, lindi fëmijët e shëndetshëm, dhe 65% e tyre janë fëmijë të lindur të parakohshëm ose të kongjenitalë.

Menu kalori në periudha të ndryshme të shtatzënisë

Në gjysmën e parë të shtatzënisë (nga muaji i 1 deri 4), nevojat e trupit të një gruaje shtatzënë nuk janë dukshëm të ndryshme nga të ushqyerit e saj para konceptimit. Në këtë kohë (sidomos në 10-12 javët e para) ka një bookmark të të gjitha organeve dhe sistemeve të fëmijës, sistemin e kockave, veshkat, mëlçinë, zemrën dhe zemrën, po zhvillohen dhe zhvillohen intensivisht, pra fokusi duhet të paguhet për vlerën jo-energjie, por cilësinë e menysë së saj. Kjo veçanërisht ka të bëjë me proteinat (nga çdo proteinë 3G e ngrënë nga një grua shtatzënë, 1 g shkon në ndërtimin e pëlhurave të fetusit), vitaminat dhe elementët gjurmë.

Në gjysmën e dytë të shtatzënisë (nga muaji i pestë deri në 7 deri në 7) për shkak të rritjes së fetusit, fillimi i funksionimit të trupave të saj rrisin nevojat e një gruaje shtatzënë në ushqyes dhe energji (mesatarisht nga 350 kcal).

Nga java e 32-të të shtatzënisë (8-9 muaj), kur aktiviteti fizik i nënës së ardhshme zvogëlohet dhe është më shumë pushim, dhe shtatzënia e punës shkon në pushimin prenatal, përmbajtja e kalorive të ushqimit është e këshillueshme për të reduktuar 5-10% (për shkak të yndyrës dhe lehtë karbohidrateve, por jo proteina).

Gettyimages / fotobank.ru.

Cila është thelbi

Që nga momenti i konceptimit, filloi programi - një organizëm i ri zhvillohet vazhdimisht, me saktësi pothuajse në orë. Për shembull, një sistem nervor është hedhur në ditën e 18-të, nga 25 në 35 ditë - zemra, nga 23 në 38 ditë - duart dhe këmbët. Është e nevojshme të hani në mënyrë që në momentin e duhur materiali përkatës ishte i gatshëm në momentin e duhur.

"Më parë besohet se fëmija ishte në gjendje të merrte gjithçka që ju nevojitet nga nëna", thotë Elena Ostrovskaya, një gjinekolog obstetër i kategorisë më të lartë, profesor i asociuar i Departamentit të Obstetrikës, Gjinekologjisë dhe Perinatologjisë së SPBGM. I. I. Mechnikov. - Tani dihet se me të ushqyerit joadekuat, trupi i gruas përfshin një mekanizëm të fuqishëm të vetë-ruajtjes dhe jo në favor të fetusit. Prandaj, është kaq e rëndësishme. "

Si punon dieta

NË tremujorin e parë Shtatzënia fillon të formojë organe dhe sisteme themelore - trurin, shpinë, zemrën, qarkullimin e gjakut, kështu që fokusi në dietë është bërë në proteina. Gruaja duhet të marrë të paktën 1.5 g proteina për 1 kg peshë në ditë.

Enët akute dhe të kripura (harengë, havjar, lakër, kastravecat turshi) janë mjaft të përshtatshme nëse doni. "Nevoja për ta shkakton për shkak të sekretimit të pamjaftueshëm të lëngut të stomakut me një regjim të ri hormonal, - shpjegon Elena Ostrovaya. - Zakonisht, preferencat jo standarde të ushqimit zhduken në muajin e tretë ose të katërt të shtatzënisë. "

Është e rëndësishme për të shmangur mungesën e acidit folik, zink, bakër dhe selen. Këto substanca zvogëlojnë rrezikun e patologjive kongjenitale. C Dhe unë kam nevojë për të reduktuar toksikozën. Jod dhe kobalt ndihmojnë të mbajnë mirëqenien dhe të marrin pjesë në formimin e gjëndrës tiroide të fëmijës.

Në tremujori i dytë Zakonisht rritet: rritet dhe kërkon më shumë lëndë ushqyese si një fëmijë dhe një placentë. Në këtë kohë, sasia e proteinave duhet të rritet në 2 g për 1 kg peshë. Vitaminat dhe gratë gjithashtu kanë nevojë për më shumë, por ato absorbohen më mirë. Para së gjithash, ne po flasim për hekur, vitaminë në 12 dhe acid folik.

Fëmija rritet, dhe gruaja shton në peshë. Rritja e shëndetshme - rreth 1-1,5 kg çdo muaj. Shikoni peshën: Çfarë jeni shtatzënë nuk do të thotë që ju duhet të hani për dy. Në tremujorin e parë, përmbajtja kalorike e dietës nuk duhet të kalojë 1800 kcal. Në të dytën - 2000-2200 kcal. Në të tretën - midis 2200 dhe 2400 kcal. Nëse keni një peshë të tepërt në kohën e shtatzënisë (indeksi i masës trupore është më i madh se 25), zvogëloni yndyrnat në dietë deri në 50-60 g në ditë.

Kalcium, fosfor, vitamina A dhe D janë të nevojshme për formimin e eshtrave, lëkurës, mukozës dhe syve të retinës. Kromi, vitaminat e zinkut dhe grupit në ndihmën e kontrollit të peshës dhe zvogëlimin e rrezikut të diabetit në gratë shtatzëna.

Në tremujorin e tretënë trupin e nënës dhe fetusi në rritje, formohen depove yndyrore - clots ushqyese të kërkuara gjatë lindjes dhe për laktacion të plotë . Nevoja intensive për të konsumuar karbohidratet: ata plotësojnë stokun e glikogjenit në muskujt e mëlçisë dhe të trupit, si dhe në placentën dhe muskujt e mitrës.

Si të shkoni në të

Katër probleme tipike në fillim të shtatzënisë: përzierja e mëngjesit, kapsllëku, çrregullimi i zorrëve dhe urth. Kryerja e përzierjes së mëngjesit dhe ndihma e madhe do të ndihmojë "kompleksin e modalitetit" - hani shpesh dhe gradualisht, pini më pak kafe / çaj dhe më shumë ujë të pastër (6-8 syze në ditë). Me kapsllëk, përfshijnë në menynë më shumë perime dhe sallatë frutash, me bukë të pasura me diarre, banane, bollgur, oriz, krunde, dhëmbë.

Hani për të paktën 3-4 pjesë të produkteve të pasura me kalcium (qumësht, gjizë, djathë të ngurta, perime gjethe jeshile) dhe hekur (ushqim deti, Turqi, spinaq, manaferrat, Brukseli, hikërror, fruta të thata). Për të paktën një herë në ditë, hani një produkt të pasur me acid folik (fasule, thjerrëzat, perimet me gjethe jeshile, viçi) dhe vitamina C (agrume, luleshtrydhe, papaja, brokoli, lulelakër, domate, speca të ëmbla, kivi).

Gjatë gjithë periudhës në mëngjes dhe në pasdite, hani ushqim të pasur me proteina dhe yndyrna, më të mirë të pangopur. Produkte miqësore (qumështore, perime, enët e drithërave) lënë në gjysmën e dytë të ditës. Ata nuk e mbingarkojnë traktin gastrointestinal dhe nuk e nxisin sistemin nervor.

Mos kombinoni ushqime të dendura dhe të lëngshme - për të ngrënë së pari dhe të dytë për një vakt nuk rekomandohet. Pini më mirë në intervalet midis ngrënies. Një ditë është e mjaftueshme 1.5 litra lëngje të ndryshme, duke përfshirë qumështin, kompletat dhe supat.

Në gjysmën e dytë të shtatzënisë, shkoni në një dietë të qumështit. Pjatat e mishit dhe të peshkut janë gjithashtu të nevojshme, por jo më shumë se 4-5 herë në javë. Boil, piqni mish ose peshk, kombinoni ato me një pjatë anësore të perimeve dhe zarzavate. Frutat shumë të dobishme, manaferrat dhe perimet në formë të papërpunuara.

Në muajt e fundit, mëlçia dhe veshka e nënës së ardhshme punojnë me një ngarkesë të madhe, kështu që është më mirë të zgjedhësh supave dhe salads të lehta vegjetariane në vend të supë të ngurtë, mish të skuqur dhe seasonings mprehtë.

Ulja e kafeinës në 300 mg në ditë: ndërron qarkullimin e gjakut dhe parandalon thithjen e vitaminave dhe mineraleve. Në një filxhan kafe, 200 ml përmbante 150 mg kafeinë, në një filxhan çaj të zi - rreth 80 mg, në një bar me çokollatë - rreth 25 mg.

Çfarë duhet të bëni

Perimet, frutat, manaferrat, mishi, mëlçia, peshqit, zogjtë, vezët, qumështi, prostromasku, kefir, djathë me yndyrë të ulët, djathë unshearch, drithëra dhe bukë nga miell i trashë bluarje, arra, gjalpë, ulliri, vaj liri.

Çfarë është më mirë të refuzosh

Sheqeri, ëmbëltore, bukë të bardhë - këto produkte shkelin metabolizmin, provokojnë alergji, mbipeshë në gratë dhe të sapolindurit. Salcice, salcice, mish të tymosur, mish dhe ushqim të konservuar janë burimet kryesore të nitritit. Alkool nën ndalimin e rreptë.

Sa herë në ditë ju duhet të hani

Shpesh dhe gradualisht - 5-6 herë në ditë në intervale prej 2-3 orësh. Në kohën e hershme, me këtë regjim, toksikoza shqetësohet më pak, në gjysmën e dytë të shtatzënisë, trakti gastrointestinal nuk është i mbingarkuar.

Për ata që ndjekin peshën e tyre të nënave të ardhshme, kjo çështje është shumë e rëndësishme, sepse kilogramet shtesë do të grumbullohen lehtësisht, por me vështirësi të mëdha, është gjithashtu mbipeshë gjatë shtatzënisë mund të provokojë lindje të komplikuar. Si të llogaritni saktë kaloritë që ju keni "ngrënë" çdo ditë?

Sipas standardeve të vendosura, për një rrjedhë të sigurt të shtatzënisë, është e nevojshme që përmbajtja kalorike e dietës gjatë tremujorit të parë të ishte 2,200 kcal (kjo është nevoja bazë mesatare për gratë e reja dhe jashtë shtatzënisë). Në gjysmën e dytë të shtatzënisë, për shkak të rritjes së mitrës dhe fetusit, nevoja për cyocalorias rritet deri në 2550 kcal. Së bashku me respektimin e rregullave të ushqimit racional, është e nevojshme për të siguruar që vlera e energjisë e produkteve është e tillë.

Me ushqim, trupi merr proteinat e nevojshme, yndyrnat, karbohidratet për aktivitetin jetik, dhe substancat biologjikisht aktive - vitaminat dhe kripërat minerale. Shuma e energjisë e ndarë gjatë asimilimit të një produkti ushqyese quhet vlera e energjisë, ose kalori. Nevoja për ushqyes dhe energji të ndryshme varet nga gjinia, mosha dhe natyra e aktivitetit të punës. Konsumi më i energjisë, aq më shumë kalori konsumohen. Aktivitetet më energjike janë sport, çdo aktivitet motorik. Aktiviteti mendor, i shoqëruar nga një mënyrë jetese e uljes, kërkon një numër shumë më të vogël. kalorive.

Nëse kaloritë vijnë me tepricë, ato transformohen në trup në rezerva yndyre. Gjatë shtatzënisë, nevoja për proteina, një numër i vitaminave, kalciumit, fosforit dhe harduerit rritet, dhe pjesërisht dhe në yndyrna, sepse trupi i nënës duhet të sigurojë trupin e fëmijës në rritje. Por kjo nuk do të thotë se dieta duhet të dyfishohet! "Ka dy" për nënën e ardhshme është mjaft e dëmshme se sa e dobishme. Përmbajtja e kalorive të dietës rritet kryesisht në gjysmën e dytë të shtatzënisë, dhe sigurisht, jo dy herë. Duhet të mbahet mend se dieta e shtatzënë bazohet në ligje të veçanta.

Gjatë kësaj periudhe, një grua ka nevojë për një mbërritje shtesë të vitaminave dhe mineraleve. Për të korrigjuar dietën, është e këshillueshme që të përdoren produkte të pasuruara me vitamina dhe minerale. Produkte të tilla janë lëngje "frutonian" për dy parandalimin e anemisë. Këto lëngje janë të pasuruar me lactate hekuri (hekur, e cila absorbohet lehtë në traktin e tretjes). Një futje e mjaftueshme e hekurit në trupin e një gruaje shtatzënë është e rëndësishme për parandalimin e një shteti të tillë si anemia e mungesës së hekurit. Përveç kësaj, lëngje "frutonian" për gratë shtatzëna "parandalimin e anemisë" janë të pasuruar me vitaminë C, vitaminat e grupit B, si dhe acid folik, i cili është i nevojshëm për të ruajtur shëndetin e vetë gruas, si dhe për të Zhvillimi i plotë intrauterine i fëmijës.

Llogaritjen e duhur

Në paketat e të gjitha produkteve ushqimore, përmbajtja e kalorive tregohet në normën prej 100 g, përveç kësaj, ka tabela kalori. Veprimet algoritmi është shumë e thjeshtë: ju peshoni pjesën e një produkti - pule, mish, salcice - dhe konsideroni se sa kalori janë në të. Ju lutem vini re se ju mund të bëni vetëm me produktet që nuk i janë nënshtruar përpunimit të kuzhinës shtesë duke përdorur yndyrna. Për shembull, përmbajtja kalori e pjesës së zier të mishit do të jetë një, dhe përmbajtja e kalorive të pjesës së pjekur të ngarkesës, sepse është e nevojshme për të mbushur sasinë e kalorive të përmbajtura në vaj ose yndyrë të përdorur për tiganisje. E njëjta vlen edhe për vajin vegjetal të lidhur ose majonezë të salads. Nga rruga, në shishe me vaj vegjetal, ata zakonisht shkruajnë se sa kalori dhe gram janë të përfshira në një lugë gjelle vaj, pasi përdorimi i njëkohshëm i 100 g vaj është një gjë e rrallë.

Pra, së pari peshoni produktet, pastaj llogaritni përmbajtjen e tyre të kalorive veç e veç, pastaj plus atë dhe merrni rezultatin. Së shpejti do të mësoni se si të formoni përmbajtjen kalorike të çdo vakt, në varësi të nevojave tuaja. Ky zakon i dobishëm do t'ju përdorë pas shtatzënisë, pasi ajo do të lejojë të kontrollojë përmbajtjen kalorike të ushqimit të ngrënë, të cilat ndonjëherë nuk e vërejnë fare, duke ngrënë në lëvizje me karamele, cookies, sanduiçe.

Kalori i disa produkteve (kcal në 100 g ):

Sauces, yndyrna
Trung i trashë
Ketchup
Majonezë
Dritë majonezë
Margarinë e butë
Margarinë për pjekje
Vaj misri
Vaj ulliri
Vaj luledielli
Gjalpë
Vaj i sojës
Vaji i prishur

Produkte buke
Buke
Tharje, xhenxhefil
Bukë darnitsky
Bukë gruri
bukë thekre

Fruta
Kajsi
Avokado
Ftua
Alycha
Një pineapple
Portokalli
Banane
Lamberry
Rrush
Qershi
Grejpfrut
Dardhë
Ferrë
luleshtrydhe
Kivi
Dru
Boronicë e kuqe
Gooseberry
Limon
Raspberries
Mandarin
Pjeshkë
Kumbull
Rrush pa fara
Qershi e ëmbël
Boronicë
Mollë

Miell, drithëra, makarona
Miell gruri
Miell
Kakao pluhur
Kernel hikërror
Bollgur
Drithëra bollgur
Drithëra Pearl
Gruri i grurit
Groats Bang
Cornflakes
Makarona
Thekon
Mel
Fik
Sheqer
Soje.
Fasule.
Lentil
Elb thekon

Peshku dhe ushqim deti
Chang Gainy
Ketovaya havjar
ICRA Maltë
Kallamar
Krap
Krap i skuqur
Keta
Vaj i konservuar
Ushqim të konservuar në lëngun e tyre
Karkaleca
Gaforret
Brumë
Salo Fried
Slosina tymosur
Minta
Kabinë e detit
Navaga
Thyej
Raki.
Salaka
Stellate surgeon
Atlantic Herring
Zerer
Cod
Sprot në vaj
Pikoj

Perimet dhe zarzavate
Patëllxhan
Pjepër
Bizele jeshile
Kungull i njomë.
Lakër e bardhë
Cabbage Brusselskaya
Lakër turshi
Redcakes lakër
Lulelakër
Patate të ziera
Qepë e gjelbërt
Onions llambë
Karrota
Kastravecat e freskëta
Piper i ëmbël ëmbël
Majdanoz
Domate
Raven
Rrepkë
Rrepkë
Rrepë
Sallatë
Panxhar
Kungull
Kopër
Koreadish
Hudhër
Spinaq
Tharth
Arra dhe fara
Fara
Arra
Badiava
Cedar arra
Bajame
Fësakhi
Lajthi
Rrush të thatë
Fik
Kismish
Kajsi të thata
Fenik
Prunes
Mollë

Vezë
Veza e pulës (1 PC)
Vezë

Produktet e qumështit
Acidoofilin (3.2% yndyrë)
Lopë brosnza
Kos (1.5%)
Kefir yndyrë
Kefir (1%)
Kefir u degëzua
Qumësht (3.2%)
Qumësht lopë të tërë
Krem akullore
Prostokvash
Ryazhka
Krem (10%)
Krem (20% yndyrë)
Krem kosi (10%)
Krem kosi (20%)
Djathë holandeze
Djathë lambyib
Djathë parmesan
Djathë ruse
Sallam djathi
Djathë djathi
Cottage Cheese (18% yndyrë)
Gjizë jo njerëzore

Mishi dhe produktet e mishit
Lady yndyror
Proshutë
Çomlek viçi
Viçi i skuqur
Gjoks
Patë
Gjeldeti
Suxhuk i zier
Salloni Semi-Copy
Koreik
Crolcatin
Pule
Pule e skuqur
Mëlçia e viçit
Veshkë
Saradelki
Mish derri
Mish derri
Nje zemer
Salcice
Viçi
Rosë
Viçi i gjuhës

Shfaqja e shtatzënisë është shumë shpesh e lidhur me një peshë të caktuar. Dhe shumica e grave, nën veprimin e stereotipave fillojnë të hanë "për dy" dhe shumë shpesh, një kulturë e tillë ushqimore nuk mban një konstruktive në vetvete. Në fund të fundit, ka shumë shijshme, ëmbëlsira, dhe nganjëherë sinqerisht produkte të dëmshme - ushqim të shpejtë, produkte gjysëm të gatshme. Procesi i shtimit të peshës është plotësisht fiziologjik gjatë pritjes së fëmijës, megjithatë, ka standarde të caktuara për çdo tremujor të shtatzënisë. Kështu, rritja e përgjithshme për nëntë muaj mesatarisht duhet të luhatet në rangun nga 10 në 15 kg. Pesha e fëmijës është marrë parasysh (2.5 -4.5 kg.), Placenta (1.5-2.5kg), uji me ujë (rreth 1 l). Kështu, nga lindja, gruaja del "hedh lëng" nga 6-8 kg. Kjo është, një stuhi yndyrë, e cila ka pritur gjatë pritjes së fëmijës, është vetëm 50% e rritjes totale - 4-8 kg. Jo aq shumë, apo jo? Pse shumë vuajnë nga mbipeshë dhe të fitojnë 10, 15, 20 kg kilogram shtesë? Është e gjitha në të ushqyerit dhe mënyrën e jetesës.

A ka dy apo atje për dy?

Parimi "është për dy" nuk është besnik dhe ky është një fakt i njohur. Për një trup në rritje, jo sasinë e ushqimit, por cilësia e tij, prandaj dieta e shtatzënë duhet të jetë më e larmishme dhe kompetente. Vajza nuk duhet të ndiejë një ndjenjë urie, por jo të mbizotërojë. Analiza kompetente e BJW do të bëjë të mundur që të durojë dhe të lindë një fëmijë të fortë dhe të shëndetshëm, duke ruajtur tonin e muskujve dhe një figurë të mirë.

Karbohidratet gjatë shtatzënisë

Ashtu si në jetën e zakonshme, karbohidratet janë të ndara në të shpejtë dhe të ngadaltë. Por nëse më herët ishte e mundur të hani një bandë ose tortë brenda natës, dhe aktiviteti fizik gjatë ditës nuk u lejonin atyre të qëndronin në trup në formën e yndyrës, atëherë me ndryshimet në stilin e jetës, vjen mbipeshë. Përveç aktivitetit të reduktuar dhe nënës së ardhshme, sfondi hormonal është ristrukturimi, i cili gjithashtu ndikon negativisht në cilësinë e trupit. Karbohidratet e shpejta - Burimi i energjisë, dhe çokollata është gjithashtu në gjendje të përmirësojë gjendjen shpirtërore. Por ka një nuancë - të gjitha karbohidratet e shpejtë, përveç frutave, nuk përmbajnë ushqyes. Nëse doni që fëmija të marrë sasinë e dëshiruar të elementeve lëndë ushqyese, dhe ju keni mbajtur aktivitetin dhe energjinë, jepni preferencën tuaj për të ngadalësuar karbohidratet.

Karbohidratet e ngadalta

drithëra;
perime (përveç ajrit që përmban).

Produktet e ulëta të indeksit të glycemic do t'ju lejojnë të ndiheni më mirë, më të shëndetshëm dhe të holluar, dhe për foshnjën ato përmbajnë të gjitha elementet dhe mineralet e gjurmës që kërkohen për zhvillim të plotë. Mundohuni të përdorni sa më shumë qymyr të ngadalshëm që të jetë e mundur, dhe shpejt hiqni ëmbëltore, por një frut mbreti.

Proteina gjatë shtatzënisë

Proteina - trupi i materialeve të ndërtimit. Është ai që është përgjegjës për indet e muskujve, muskujt, dhëmbët. Nëna e ardhshme e proteinave është thjesht e nevojshme. Para së gjithash, është parandalimi i kariesit dhe problemeve të flokëve, dhe së dyti, proteina e ardhshme e foshnjës është gjithashtu e nevojshme për zhvillim, sepse përmban kalcium!

Ushqime të pasura proteina:

mish (sidomos mish i dobishëm i shpezëve, lepuri, viçi);
nje peshk;
ushqim deti;
produktet e qumështit.

Yndyrna gjatë shtatzënisë

Besohet se yndyrat janë të dëmshme. Megjithatë, kjo nuk është mjaft e vërtetë. Në fund të fundit, ka lloje të ndryshme të yndyrave. Trigliceridet e dobishme mund të jenë të ngopura, polyunsaturated dhe mononaturated. Përveç kësaj, mungesat e yndyrës në dietën e grave shtatzëna mund të shkaktojnë një masë të pasojave negative: lëkurë të thatë, probleme me hormonet.

Produkte të dobishme që përmbajnë yndyrë

peshk i kuq;
arra;
vaj ulliri dhe linseed.

Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve gjatë pritjes së një fëmije

Për një grua shtatzënë, është e domosdoshme të marrësh të gjitha elementet e nevojshme gjurmë, proteinat dhe yndyrnat. Kjo do të lejojë që fëmija të zhvillohet plotësisht dhe të ruajë mirëqenien dhe shëndetin e gruas. Mos e ndjekni modelet e kalorive, nuk është efektiv dhe mjaft individualisht. Është shumë më mirë të sigurohet që mbyllja e Bjness të jetë brenda kuadrit të rekomandimeve klasike të nutritionistëve nga e gjithë bota. Ushqimi i balancuar duhet të përbëhet nga 50% e karbohidrateve, me 30% të proteinave, dhe 20% të yndyrave.