100 способів схуднути 

Дихальна гімнастика для вагітних: вчимося правильно дихати для легких та безболісних пологів. Гімнастика для вагітних Гімнастика стрельникової для вагітних

Однією з ключових умов безболісного та легкого розродження є правильне дихання. Саме цій техніці насамперед навчають на курсах майбутніх мам.

Лікарі рекомендують навчитися контролювати своє дихання від початку вагітності, адже такі вправи, крім підготовки до пологів, значно допомагають вашому організму справлятися з численними навантаженнями, покращують стан здоров'я, заспокоюють і розслаблюють.

Опанувати техніку правильного дихання вам допоможе спеціальна дихальна гімнастика.

На жаль, вагітність багатьма сприймається, як певний хворобливий стан, у якому потрібен повний спокій.

Внаслідок відсутності будь-якої фізичної активності та малорухливості жінка стикається з масою проблем, де найнешкідливішими є набір зайвої ваги та неможливість привести свою фігуру в порядок після пологів.

Зрозуміло, під час вагітності ви не повинні ставити спортивні рекорди, проте елементарна фізична активність все ж таки потрібна, тим більше, що існують спеціальні заняття фітнесом, йогою або аквааеробікою.

Однак у будь-якому комплексі будуть присутні вправи на дихання – зазвичай вони робляться перед основним комплексом, але якщо фізичні вправи вам протипоказані (обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем), то дихальною гімнастикою займаються окремо.

Її користь неможливо переоцінити:

  • Завдяки техніці правильного дихання ви навчитеся концентрувати свою увагу і розслаблятися, тому дихальну гімнастику нерідко називають релаксаційною – вміння заспокоїтися, позбутися напруги, тривожності та розслабитися стане для вагітної жінки справжнім порятунком.
  • Недостатнє надходження кисню в організм негативно позначається не тільки на вашому самопочутті, але й на стані малюка всередині вас - навчившись правильно дихати, ви значно покращите кровообіг і збільшите кількість кисню в крові, що, у свою чергу, сприятиме повноцінному функціонуванню серцево-судинної, нервової та ендокринної систем, нормалізації артеріального тиску та покращення роботи всіх ваших органів.
  • Під час сутичок дуже важливо дихати правильно – це значно знижує больовий ефект, прискорює процес пологів, робить його легшим – і для вас, і для дитини.

Користь гімнастики у першому триместрі

Починати займатися можна буквально з перших тижнів вагітності – це допоможе вашому організму швидше пристосуватися до змін, що з ними відбуваються.

За допомогою дихальної гімнастики ви зможете зміцнити свій імунітет та зменшити прояви токсикозу. Почавши правильно дихати, ви забезпечите посилення кровообігу у всіх внутрішніх органах, включаючи матку, плаценту (поліпшується плацентарний кровообіг і плід отримує все, що йому необхідно, належним чином), а також кишечник.

У першому триместрі багато вагітних скаржаться на погане функціонування кишечника: страждають від запорів, метеоризму, здуття, біль у животі, тому дуже важливо, щоб він працював добре. Завдяки дихальній гімнастиці ви зможете нормалізувати його перистальтику та забути про проблеми з кишечником на весь період вагітності.

Важливість гімнастики у другому триместрі

Коли перший триместр вже позаду, а ваш малюк день за днем ​​продовжує рости в животі, що збільшується, техніка допоможе компенсувати зменшується обсяг легень.

У міру того, як матка росте, вона починає займати все більше місця, зміщуючи діафрагму, і всі органи черевної порожнини вгору, стискаючи їх і істотно ускладнюючи їм роботу. Саме тому і відбувається зменшення обсягу легенів, а також утруднюється рух діафрагми.

З вини цих змін дитина може не отримувати достатньої кількості кисню, тоді як її потреби у ньому постійно зростають.

За допомогою дихальних вправ ви зможете полегшити доступ кисню до плаценти та малюка, зніміть напругу із серцево-судинної системи, покращіть дренажні функції дихальних шляхів, зміцніть бронхи та збільшіть дихальний об'єм легень.

Необхідність гімнастики у третьому триместрі

На останніх місяцях вагітності ваше основне завдання – фізична та психологічна підготовка до майбутніх пологів.

Під час занять дихальною гімнастикою ви повинні навчитися так керувати своїм диханням, щоб зуміти не розгубитися і сконцентруватися у найвідповідальніший момент:

  • це допоможе вам відволіктися від болю та неприємних відчуттів;
  • полегшить період сутичок;
  • дозволить свідомо контролювати процес;
  • пом'якшить напругу промежини і запобігатиме її травмуванню;
  • зменшить ризик гіпоксії дитини.

Правильно розподіляючи зусилля, ви зможете розслабляти і напружувати потрібні м'язи, тому скорочення матки будуть не такими болючими, але водночас і більш ефективними.

Що стосується користі гімнастики в третьому триместрі, то з її допомогою вам вдасться позбутися підвищеного тонусу матки, стрибків артеріального тиску, болю в ногах, попереку та спині, нервозності та безсоння.

Особливості освоєння техніки правильного дихання та запобіжні заходи для вагітної жінки

Дихальні вправи є майже єдиним видом занять, котрим немає медичних протипоказань. Навпаки – лікарі рекомендують освоювати техніку правильного дихання всім вагітним і не лише.

Втім, необхідно розрізняти статичну та динамічну гімнастику. Майбутнім мамам часто радять саме статичний вид вправ, тому що вони не вимагають жодних рухів, виконуються у зручній та розслабленій позі та не несуть небезпеки;

Що стосується динамічної гімнастики, одна з найбільш відомих методик - це парадоксальна дихальна гімнастика Стрельникової, то у неї можуть бути певні протипоказання (загроза переривання вагітності, передлежання плаценти і т. д.), адже при виконанні вправ вам знадобиться досить активні рухи, які здатні спровокувати викидень чи передчасні пологи.

Якщо ви хочете займатися такою гімнастикою, вам потрібно обов'язково проконсультуватися зі своїм лікарем.

В іншому ж знадобиться дотримуватися лише нескладних правил.

  • Займатися гімнастикою слід щодня, виконуючи вправи як розминку перед основним комплексом або як релаксацію.

Перед заняттями добре провітріть кімнату. Краще виділити для вправ час у першій половині дня, але враховуйте, що повинен пройти хоча б годину після їди.

  • Починати можна з п'яти-десяти хвилин, поступово збільшуючи час тренування до півгодини, проте не більше цього, тому що при дуже різкому насиченні киснем ваш організм може зреагувати появою запаморочення та слабкості чи падінням тиску.

В цілому, самі дихальні вправи займатимуть у вас ті самі десять хвилин, а решта часу піде на паузи для відпочинку, релаксацію між вправами, а також дихальну розминку.

  • Ваші заняття повинні приносити вам задоволення, тому при виникненні найменшого дискомфорту чи неприємних відчуттів краще припинити тренування чи відпочити.
  • Намагайтеся повністю розслабитись під час виконання вправ, ні на що не відволікатися і не розмовляти.

Для емоційного настрою можна увімкнути спокійну мелодійну музику.

  • Робіть все повільно та спокійно, без різких рухів.

Пам'ятайте, що дихати треба носом, виняток становлять лише кілька вправ.

  • Дуже обережно виконуйте вправи на затримку дихання - вона не повинна бути тривалою, щоб дитина не відчувала нестачі кисню. Багато комплексів рекомендують уникати таких вправ.

Якщо ви сумніваєтеся у своїх силах, перші тренування проведіть з тренером, щоб зрозуміти, як і які вправи потрібно робити. Потім ви зможете виконувати їх удома самостійно.

Багато корисної інформації про дихальну гімнастику для майбутніх мам, а також деякі вправи представлені в даному відеоролику.

Зразковий комплекс дихальних вправ для майбутніх мам

У процесі виконання гімнастики вам знадобиться освоїти різні типи дихання: грудне та діафрагмальне (також діафрагмове або черевне), поверхневе, глибоке та повне, поштовхове та ритмічне.

Кожну вправу слід повторювати до восьми-десяти разів у кілька циклів, роблячи між ними паузи, щоб трохи відпочити.

  • На початку заняття зробіть розминку.

Повороти та нахили голови, кругові рухи головою, піднімайте та опускайте плечі, кругові рухи плечима, роблячи вдих, відводьте плечі назад і намагайтеся максимально розкрити грудну клітку, так щоб лопатки звелися разом, а роблячи видих, повертайте їх назад.

  • Тренуйте черевне або діафрагмальне дихання.

Для цього покладіть долоню однієї руки собі на живіт, а другий на груди. Видихнувши, робіть глибокий вдих, але не грудьми, а животом (перевіряйте себе тим, щоб рука, що лежить на грудях, залишалася нерухомою). М'язи живота повинні працювати, але не перенапружуватися, просто ви повинні немов масажувати під час дихання внутрішні органи животом.

  • Тренуйте грудне дихання.

Сенс той же, що у попередній вправі, але тепер дихати треба грудьми, тобто на вдиху залишається нерухомим живіт, а рухаються груди. Потім, розвівши лікті в сторони, покладіть долоні рук на ребра, так щоб пальці з'єдналися. Коли ви робите вдих, ваші лікті повинні ковзати в сторони, а пальці роз'єднуватися, тоді як живіт і груди залишатимуться без руху.

  • Виконайте вправу на глибоке або гармонійно-повне дихання.

Повільно вдихайте, послідовно заповнюючи повітрям спочатку живіт (він буде немов випинатися), потім всі відділи легень - від нижніх до верхніх (грудна клітка повинна розширюватися в сторони), і нарешті груди, які піднімаються вгору. Так само повільно робіть видих, розслаблюючи всі м'язи у зворотній послідовності.

  • Тепер спробуйте зробити вправу на поверхневе дихання.

Тут у вас буде задіяна лише верхня частина грудної клітки, а живіт залишається нерухомим. Вдих за тривалістю такий же, як і видих, дихання легке, швидке, безшумне та ритмічне.

  • Дуже корисною є вправа на уривчасте дихання, вона ще відома під назвою «собачка».

Суть вправи полягає в імітації дихання собаки, якій жарко: вам потрібно відкрити рота і висунути язик, а потім шумно і швидко вдихати і видихати в прискореному ритмі (один вдих і видих в секунду). Дихання здійснюється верхньою частиною грудної клітки. Ця навичка дуже знадобиться вам у процесі пологів і допоможе полегшити болючі відчуття.

  • Наступні вправи добре тренують дихальну систему.

Зробіть вдих, затримавши подих на кілька секунд, а потім повільно видихніть крізь зімкнені зуби (із закритим ротом) – у вас вийде особливий шиплячий звук при цьому. Потім спробуйте зімітувати задування свічки, роблячи видих через губи, витягнуті в трубочку (видих буде довшим, ніж вдих).

  • Ритмічний подих.

Можна тренувати на двофазній, трифазній та чотирифазній вправах – роблячи глибокий вдих (від чотирьох до шести секунд), потрібно затримати подих на дві-три секунди, на третій фазі глибоко видихайте через рот (це теж має зайняти чотири-шість секунд), а на четвертою знову затримуйте подих на дві-три секунди.

  • Якщо ви трохи знайомі з практиками цигун і хатха-йогою, то можете задіяти голосовий супровід: заспівати мантру «Ом», концентруючи звук за грудиною, або просто тихо мукати на видиху із закритим ротом.
  • Наприкінці заняття просто розслабтеся та відпочиньте.

Щодо парадоксальної гімнастики Стрельникової, то її застосовують для лікування цілого ряду захворювань. Вона отримала назву «парадоксальної», тому що при вдиху тут грудна клітка має скорочуватися, а на видиху – розширюватись.

Вагітним рекомендується займатися за цією методикою з другого триместру, якщо немає жодних протипоказань (загроза переривання, кровотечі, високий тиск). Також існують деякі обмеження щодо певних вправ. У будь-якому випадку, варто спочатку порадитись зі своїм лікарем.

Дихальна гімнастика стане вам у нагоді протягом усього періоду вагітності і надасть значну допомогу під час пологів. Головне – регулярно займатися та правильно виконувати всі вправи.

Ще зі шкільних часів ми знаємо, що дихання – основа життя. Сучасна, добре поінформована вагітна жінка не може не замислюватися заздалегідь про те, як полегшити стан собі і малюкові. Починати займатися дихальною гімнастикою краще задовго до того, як жінка дізнається, що знаходиться в цікавому положенні, і, звичайно, необхідно продовжувати вправи під час вагітності. Проте треба розрізняти дихальну гімнастику, спрямовану на зміцнення організму в цілому, та спеціальні вправи, призначені для використання під час пологів.

Готуємось стати мамою

Тренувати своє подих спеціалісти рекомендують буквально всім, хто уважно ставиться до свого здоров'я. Вправи з дихальної гімнастики благотворно впливають як на голосові зв'язки.
Вони добре компенсують вегетосудинну дистонію, зміцнюють систему кровообігу, підвищують загальну опірність організму. А ще усувають втому, легку депресію, різні форми неврозу. З їх допомогою можна очистити гайморові, фронтальні пазухи носа, а також легені та бронхи від застійного слизу, який часто стає першопричиною виникнення нежитю, гаймориту, бронхіту. Коли йдеться про планування вагітності, дихальна терапія орієнтована на профілактику та підвищення імунітету жінки.

У холодну і дощову пору року часто трапляється так, що небажаними супутниками початку вагітності стають кашель, чхання та нежить. А відбувається це тому, що у непідготовлених і слабеньких дівчат на тлі вагітності захисні функції організму помітно знижуються, тому піднімають голову застуди. І як не хочеться напихати себе пігулками! Радісна звістка про те, що ви скоро станете мамою, - привід зайнятися дихальною гімнастикою з більшою часткою відповідальності. Адже правильне дихання під час пологів- Запорука достатнього отримання кисню малюком, який на відміну від нас для дихання використовує не легені, а отримує кисень через плаценту прямо з крові. І потреба в кисні у дитиночки, що швидко росте і розвивається, дуже велика (перед пологами вона зростає на 30-40%). Вправи, що сприяють збільшенню життєвої ємності легень, а також граничному насичення крові киснем, стануть чудовою профілактикою неправильного. Ну і звичайно, при цьому не варто забувати, що вагітній жінці слід якомога частіше бувати на свіжому повітрі, крім того, плавати в басейні для дітей та вагітних, а влітку – у морі.

Дихальна гімнастика, вправи Стрельникової

Комплекс дихальних вправ кілька десятиліть тому було розроблено Олександрою Миколаївною Стрельниковою, оперною співачкою та театральним педагогом. Попри негативне ставлення радянських медичних чиновників до стрільниківської системи хворі йшли до неї потоком. І сьогодні, після її смерті, цей метод залишається популярним та затребуваним. Дихальна гімнастика Стрельникової, будучи природною за своєю природою, практично не має жодних протипоказань. Деякі обмеження існують лише для людей із травмами головного мозку, хребта, а також при вираженому остеохондрозі з багаторічним важким радикулітом.

Особливість даної методики у тому, що, виконуючи вправи, дуже важливо думати про видиху. Активний тільки вдих, видих же пасивний, що парадоксально, оскільки у звичайному житті ми звикли робити все навпаки. По Стрельникової, неправильно вироблені вдихи сприяють розвитку хвороби легень, спотворюють їх форму. Так, невірний об'ємний вдих, що ставить груди колесом, або глибокий, що випинає живіт. Ці рухи, що поєднуються з одночасними рухами тіла, під чітко задається рахунок, слід виконувати в провітряному приміщенні 1 раз на день, в різних положеннях: сидячи або стоячи, як вам буде зручно. Усі вправи виконуються регулярно по 12 вісімок, тобто кожна вправа це 96 вдихів-видихів.

Вагітній жінці навантаження можна знизити (до 3-5 вісімок), головне, щоб вона почувала себе комфортно і в жодному разі не перевантажувала себе. Зрозуміло, майбутній мамі перед тим, як робити будь-яку гімнастику, слід порадитись із лікарем.

Виконуйте вправи під наглядом досвідченого інструктора з підготовки до пологів. Інакше, якщо ви керуватиметеся лише журналом або книгою, легко наробити помилок, які можуть потім дорого вам обійтися!

Коли майбутня мама страждає на яскраво виражену вегетосудинну дистонію і вже з самого початку занять відчуває сильне запаморочення, їй слід обмежитися тільки тими вправами, які виконують сидячи. При цьому вона має обов'язково робити перерви для відпочинку. Зверніть увагу: становище «присідаючи» вагітній жінці рекомендується робити у напівприсіді, щоб не давати надто велике навантаження на організм. Ці вправи добре підійдуть жінці після народження дитини. Інтенсивність занять залежить від здоров'я молодої мами, від того, як пройшли пологи.

Вправи перед пологами

На 7-8 місяці вагітності, коли жінка повною мірою усвідомлює, що скоро стане мамою, і починає все частіше спілкуватися з малюком, профілактичні. дихальні вправи Стрельниковоїслід доповнити спеціальними заняттями, які допоможуть вам розслабитися під час сутичок, а також навчать правильно тужитися. Адже добре відомо, що чим більше майбутня мама затискається під час пологів, тим повільніше розкривається шийка матки і тим болючіше і триваліше проходить весь процес. Спеціальний комплекс дихальних вправ необхідно довести до автоматизму, оскільки під час пологів, і це доведено лікарями, жінка навряд чи зможе щось згадати. Під час пологового процесу діяльність кори великих півкуль мозку гальмується та пологи контролюють підкіркові структури.

Зазвичай говорять тільки про страждання жінки під час сутичок, але й дитині, повірте, теж дуже важко, вона зазнає величезних навантажень. Якщо мама, народжуючи, зможе хоч трохи розслабитися і почне думати не тільки про себе, а й про своє немовля, це дозволить не втратити з ним емоційний зв'язок і підтримає його ще до того моменту, як він з'явиться на світ. Це дуже важливо для ваших подальших стосунків із малюком! Тренуючи своє дихання, щоразу прокручуйте у свідомості благополучний сценарій пологів, формуючи певні думки-образи, які, як запевняють фахівці, справді здатні благотворно впливати на результат пологів справжніх.

Дихаємо правильно під час пологів

Кожен період пологів є свій спосіб дихання. Починається пологовий процес із сутичок. Спочатку вони слабкі, але вже болючі та неприємні. Жінка повинна максимально не перешкоджати перебігу сутичок: тільки в той час, коли вона відчуває справжній дискомфорт, їй боляче і незручно слід зробити м'який вдих носом, а потім м'який і тривалий видих ротом. У перервах між сутичками дихати «за системою» немає потреби. Дихайте, як вам заманеться. Чим сильнішими стають сутички, тим глибше слід робити вдихи. Намагайтеся робити їх грудьми, максимально розслаблюючи живіт, спину та промежину. Якщо так сталося, що породіллі незручно дихати носом через набряк слизових у носових ходах (це може бути викликане як банальним нежитем, так і гормональними перебудовами в жіночому організмі), дихати слід, як собачка. Тобто досить інтенсивно, поставивши кінчик язика за зубами до верхніх альвеол. Таким чином, ви розділяєте повітряний потік на два струмені і запобігаєте пересиханню в горлі. Губи розтягніть у посмішці. Іноді сутичку зручніше «проспівати». Та й малюкові при цьому буде не так страшно: мама співає, отже, все гаразд. Співати краще голосні звуки: "а", "про", "у" і т.д. Можна також помикати (тягніть звук "м"). При цьому звучання слід направити вгору, щоб відчувалася вібрація в гайморових і передніх пазухах носа - можливо, ця вібрація допоможе розслабити тіло в сутичках. Вагітній жінці важливо навчитися не лише правильно дихати під час пологів, але й прийняти при цьому зручне становище. Можна стояти, спираючись на будь-який предмет, що дає опору (стіл, ліжко, підвіконня), або прийняти колінно-ліктьову позу. Допустимо сісти, але на повній стопі, притулившись, наприклад, до стіни. Похитуйте з боку в бік стегнами - це знімає напругу з попереку. Якоїсь миті до сутичок поступово приєднуються «потужуючі» відчуття, тиск на промежину збільшується - малюк починає потихеньку, буквально по міліметрику просуватися вперед. У цей момент використовуйте діафрагмальне (черевне) дихання або дихання на чотири рахунки: три рази дихаємо, як собачка, четвертий вдих знову такий же, як у собачки, але видих більш потужний (ніби намагаємось задути свічку). Правильно використовуючи цей вид дихання, жінка цілком може "дотягнути" до повного розкриття шийки матки, коли лікар нарешті дозволить їй тужитися. Часто запитують: а як тужитися? Під час потуги потрібно зробити м'який вдих і на затримці дихання, опустивши підборіддя вниз, напружитись, як при запорі, настільки, наскільки це буде можливо. Потім слідує м'який видих, ще один вдих і повторення потуги. Під час однієї сутички може статися кілька потуг. У жодному разі не можна різко вдихати та видихати повітря, щоб не змінити у пологових ходах. Коли з'являється найширше місце голівки немовляти, лікар просить породіллю більше не тужитися на сутичці. У цей момент потрібно постаратися розслабитися, дихаючи знову, як песик. Таким чином, вам вдасться уникнути травм м'яких тканин.

Остання фаза пологового процесу – народження плаценти. Вона відокремлюється, як правило, протягом півгодини після народження малюка. Коли плацента виходить, рекомендується, стрясаючи животик, трохи покашляти. Пологи закінчилися. Дитину, здорову, смішну, кричучу, кладуть вам на живіт. І біль іде на задній план.

Налаштовуйте себе тільки на краще, дихайте правильно під час пологіві результат очікувань, повірте, вас не розчарує. А дихальна гімнастика допоможе впоратися на п'ятірку! Після пологів у перші півроку заняття рекомендується виконувати хоча б по 2-3 рази на тиждень. Погодьтеся, що і малюкові буде приємно бачити поряд з собою маму не тільки дбайливу, а й веселу, здорову, у якої вистачає сил на різні ігри зі своїм улюбленим малюком.

Вагітність - це, мабуть, найщасливіший, найрадісніший і найнезвичайніший період у житті кожної жінки.

Як тільки майбутня мама дізнається, що вагітна, вона відразу ж починає уявляти собі, як відбудеться це диво - зустріч з малюком, що росте в животі. І, звичайно, з перших днів вагітності вона починає дбати про своє ще ненародженому малюку. Відмова від шкідливих звичок, повноцінне харчування, здоровий сон, прийом вітамінів, отримання виключно позитивних емоцій і, звичайно, що важливо, гімнастика - ось ті життєві звички, які мають увійти в життя жінки при настанні «цікавого» становища, адже завдяки їм її шанси Народити здорового малюка багаторазово збільшуються.

Сьогодні вже ніхто не сумнівається, що гімнастика для вагітної жінки не тільки корисна, а й навіть необхідна. При помірних заняттях спортом в організмі прискорюються обмінні процеси, значно покращується кровообіг у капілярах плаценти та матки, що сприяє покращенню харчування плода, та збільшує подачу кисню до малюка.

До того ж, гімнастика зміцнює і підтримує м'язи в тонусі, готуючи жінку до такого фізичного випробування, як пологи.

Також великим плюсом у курсах гімнастики для вагітних, крім підтримки м'язів, є підготовка організму до швидкого та ефективного відновлення після пологів.

Сьогодні можна легко займатися гімнастикою для вагітних вдома, для чого в мережі інтернет надано великий вибір курсів за різними показаннями з докладним описом гімнастики для вагітних в картинках, з відео і фотографіями. Там же ви знайдете і консультації щодо переважних комплексів вправ для кожного триместру.

Також гімнастикою для вагітних безкоштовно ви зможете займатися в поліклініці, де ви перебуваєте на обліку. Ваш лікар обов'язково порадить вам помірну фізичну активність для хорошого перебігу вагітності.

При заняттях гімнастикою для вагітних триместр відіграє важливу роль, тому що для кожного з них розроблені окремі вправи, найбільш корисні та ефективні для здоров'я матусі та її майбутнього малюка саме у цей період.

Заняття гімнастикою першого триместру повинні сприяти підтримці гарного настрою у вагітної, оскільки саме на даному етапі у багатьох жінок виникає підвищена дратівливість та різка зміна настрою. Дуже важливо саме з цього періоду опанувати дихальну гімнастику для вагітних. Повне грудне дихання за допомогою м'язів діафрагми має велике значення при вагітності, тому що під час цього чудового часу у жінки значно збільшується внутрішньоутробний тиск, який просто необхідно стримувати за рахунок рухів пружних м'язів живота та тазового дна. Такими їх можуть зробити регулярні заняття дихальної гімнастикою для вагітних. Такі вправи стимулюють чудову подачу всіх необхідних поживних речовин, у тому числі і кисню, до крихти.

Дихальна гімнастика Стрельникової для вагітних є, мабуть, унікальним курсом, який буде надзвичайно корисним для майбутніх матусь. Він допомагає не тільки збагачувати кров киснем, але також підвищує імунітет як у малюка, так і у матері, з перших днів готує крихту до правильного дихання після пологів. Весь курс гімнастики Стрельникової розроблений таким чином, що їм можна займатися в будь-якому триместрі, і навіть тим жінкам, які страждають на якісь відхилення протягом вагітності, адже всі вправи по Стрельникової є одночасно і лікувальною гімнастикою для вагітних.

Гімнастика для вагітних 1 триместру є основою, деяким фундаментом для подальшого благополучного перебігу вагітності та легких пологів.


При заняттях гімнастикою для вагітних другого триместру, якщо вагітність протікає без особливих ускладнень, навантаження можна буде трошки збільшити. Курс гімнастики для вагітних 2 триместру потребує більш ретельної розробки та підтримки в тонусі м'язів спини та ніг, тому що на них у цей період зростає навантаження. Саме з другого триместру оптимальним рішенням буде почати відвідувати заняття гімнастики для вагітних у басейні, так як вона є дуже легкою, допомагає збільшити тонус м'язів і, звичайно, уникнути набору зайвої ваги.

Саме на другому триместрі жінка вже звикла до свого нового стану, упорядкувала всі думки, визначила деякі завдання, пов'язані з появою на світ дитини, і тепер хоче продовжити приємні, щадні заняття спортом для збереження своєї чудової фізичної форми після пологів. І таким видом спорту може стати гімнастика для вагітних на фітболі. При цих заняттях відмінно знімається навантаження з хребта, розслаблюються м'язи спини, покращується робота серцево-судинної та дихальної систем, значно активізується кровообіг.

Гімнастика для вагітних з м'ячем не тільки корисна, але ще й неймовірно приємна.

Якщо ви займалися фітнесом, то під час вагітності не варто припиняти заняття, слід лише підібрати гімнастику для вагітних (фітнес вправи).

Фітнес поєднує в собі оздоровчі, підтримуючі та лікувальні вправи, за що і користується великою популярністю, особливо у вагітних жінок, він дає одночасно відмінний емоційний стан, оздоровчий ефект, що сприяє повноцінному розвитку дитини, а також підтримує відмінну фізичну форму матусі.

Свої великі плюси мають і заняття гімнастикою-йогою для вагітних. Цей курс можна охарактеризувати як здоров'я малюка та матусі, помножене на неймовірну гармонію, яку забезпечує цей чудовий дихально-релаксаційний тренінг.

Заняття йогою для вагітних - це підготовка тіла до пологів з допомогою вміння свідомо концентруватися окремих ділянках свого тіла.

На останніх місяцях вагітності загальне фізичне навантаження дещо знижується. Гімнастика для вагітних третього триместру - це фізичний комплекс, який включає вправи для косих м'язів живота у поєднанні з дихальними вправами та розтяжку хребта, покликані покращити загальний тонус серцево-судинної системи.

Для цього періоду чудово підійдуть заняття позиційною гімнастикою для вагітних, вона дуже легка і не потребує особливих зусиль.

Часто зустрічається, що дитина розташовується в сідничному передлежанні, по-іншому тазовому. Спеціальний комплекс вправ гімнастики для вагітних (тазове передлежання) зможе виправити це непорозуміння та допомогти малюкові розвернутися, зайнявши правильне положення.

Звичайно, перш ніж приступити до занять одним із видів гімнастики для вагітних, спочатку слід проконсультуватися з лікарем - гінекологом, щоб дізнатися чи немає у вас протипоказань для занять спортом під час вагітності.
Також слід пам'ятати, що тепер щоранку протягом усіх дев'яти місяців у вас має починатися ранкова гімнастика.

Зміцнення організму, поліпшення роботи серцево-судинної та дихальної систем, поліпшення кисневого забезпечення плода, підвищення психоемоційної стійкості, зміцнення м'язів, зв'язок, сухожилля – ось для чого потрібна гімнастика для вагітних.

І пам'ятайте, що тепер вас двоє, що тепер тільки ви, мати майбутнього крихти, зможете забезпечити його всім необхідним для гарного росту та правильного розвитку, щоб через 9 місяців відбулася ваша щаслива зустріч та його довгоочікуване знайомство з нашим чудовим та дивовижним світом.

Будучи вагітною, кожна жінка всіляко готує свій організм та тіло перед пологами. Процес появи маленької чоловічки на цей світ – це дуже складний момент у житті кожної вагітної жінки, тому дуже важливо підготуватися до цієї події як морально, так і фізично, щоб під час пологів організм та тіло майбутньої мами були повністю готові перенести всі ті навантаження, які передбачені цим процесом.

На сьогоднішній день для майбутніх мам існує безліч варіантів для того, щоб привести своє тіло в порядок перед цим воістину щасливим моментом – фітнес для вагітних, йога, плавання, аквааеробіка, плавання з дельфінами тощо. Нам, порівняно з нашими мамами та бабусями, дуже пощастило, бо їхнього часу про таке навіть і не чули.

Проте здавна існує низка спеціальних дихальних вправ, завдяки яким жінки могли пережити всі ті хворобливі відчуття під час пологів набагато легше та швидше. Саме дихальна гімнастика для вагітних дозволяє покращити загальний стан майбутньої мами протягом усієї вагітності, а також під час пологів.

Чи знаєте ви, що правильне дихання відіграє важливу роль у становленні здоров'я людини. Майбутня мати просто повинна постійно дотримуватися правильного темпу і ритму дихання, оскільки кожен триместр вагітності характеризується споживанням великої кількості кисню.

Користь дихального заходу для мами та її майбутнього малюка:

  1. Дотримуючись правильного дихання, вагітна жінка може вплинути на нормалізацію роботи серцево-судинної системи, знімаючи зайве навантаження. До того ж, ця техніка допоможе навчитися правильно дихати під час пологів, що важливо для цього процесу.
  2. Третій триместр вагітності завжди обумовлюється споживанням кисню у кілька разів більше, ніж упродовж перших двох триметрів. Тому дихальна гімнастика для вагітних просто необхідна жінкам, які готуються незабаром стати мамами.
  3. Завдяки дихальній гімнастиці, забезпечується надходження необхідної кількості кисню в головний мозок малюка у другий та третій триместр вагітності, що дозволяє уникнути різних патологій під час пологів та подальшого життя дитини.
  4. Якщо навчитися правильно дихати, це допоможе:
    • знизити токсикоз у перший триместр вагітності;
    • покращити роботу серцево-судинної системи;
    • зняти напругу та розслабитися;
    • позбутися головного болю, який «супроводжує» багатьох вагітних жінок у перший триместр, а іноді і всю вагітність.
  5. Дихальні вправи допомагають зняти підвищений тонус матки у перший та другий триместр вагітності.
  6. Виконуючи дихальні вправи протягом усієї вагітності, під час пологів майбутня мама зможе дихати більш сконцентровано, а також знизити ризик отримання травм у період пологів.
  7. Дихальна гімнастика Стрельникової для вагітних допомагає нормалізувати артеріальний тиск, позбавити передпологової депресії та зняти втому.
  8. Приділяючи заняттям трохи часу 3-4 рази на тиждень, можна навчитися розслабляти черевні м'язи та м'язи тазу, що допомагає під час пологів повноцінно розкриватися матці, прискорюючи весь процес пологової діяльності.
  9. Займатися можна будь-якої доби, не витрачаючи при цьому грошових коштів (якщо звичайно не відвідувати спеціальні курси).
  10. Ця дихальна система занять не має жодних недоліків, оскільки її дія спрямована виключно на підтримання здоров'я.

Приступати до дихальної гімнастики можна тільки після консультації зі своїм лікарем. Тільки кваліфікований спеціаліст може давати рекомендації для вагітних жінок.

Як правило, займатися такими вправами можна вже в перший триместр вагітності. Це допоможе навчитися правильно дихати для забезпечення свого організму та організму майбутньої дитини киснем, а також підготує майбутню маму перед пологами.

Принципи правильного виконання дихальної гімнастики

Перед виконанням такої гімнастики спочатку необхідно ознайомитися з правилами проведення заходу.

Для того, щоб навчитися правильному диханню, слід лягти на спину і злегка зігнути ноги в колінному суглобі. Тепер вдихаємо носом повітря, а видихаємо через рота. Дуже важливо навчитися набирати повітря не в легені, а в живіт. вдихнувши повітря, постарайтеся затримати подих протягом однієї хвилини. Якщо вам не вдасться це зробити, то тримаємо повітря рівно стільки, скільки у вас вийде. Після цього поступово видихаємо повітря.

На перших заняттях цю вправу слід виконати тричі. Згодом кількість вправ за один підхід має бути не менше ніж п'ять. Загалом протягом дня слід зробити не менше двадцяти повторів. І тільки після того, як ви з легкістю дихатимете таким чином лежачи на спині, можна спробувати виконувати їх з положення стоячи і сидячи.

Навчившись такій дихальній техніці, ви зможете легко займатися в будь-якому місці і будь-який час: при перегляді свого улюбленого серіалу, на прогулянці і т. п. Виробивши стійку звичку до діафрагмального дихання, можна спробувати прискорити вправи.

Все що для цього потрібно, це підрахувати кількість вдихів і видихів, які ви зробили протягом однієї хвилини, а потім поступово збільшувати цю цифру. У результаті ви повинні освоїти виконання глибокого та ритмічного дихання, яке можна виконувати із різною швидкістю. Саме таке дихання використовується першому етапі родової діяльності.

Перелік дихальних вправ

Пропонуємо до вашої уваги найпоширеніші види дихальних вправ.

Техніка грудного дихання

Кладемо праву руку на груди, а ліву - на живіт, вдихаємо на повні груди і видихаємо. Тепер вдихаємо повітря через ніс і намагаємося набрати його в легені, а не в живіт, щоб ліва рука залишалася нерухомою.

Права ж рука навпроти повинна підніматися під час вдих. Затримуємо подих на стільки, наскільки у вас вдасться, після чого слід дуже повільно видихнути.

Техніка дихання із затримкою

Робимо вхід через ніс і затримуємо подих рівно на десять секунд, після чого різко видихаємо через рот. Початківцям можна починати з п'яти таких вправ, але в ідеалі потрібно робити двадцять повторів.

Ця вправа допоможе позбавитися токсикозу в перший триместр вагітності.

Освоюємо техніку поверхневого дихання

Дихаємо часто і ритмічно так, щоб живіт залишався нерухомим. Повітря треба вдихати у легені. Перед виконанням цієї вправи небажано щось їсти.

Як правило, має вийти щонайменше 30 вдихів-видихів за 60 секунд.

Вчимося дихати уривчасто

Злегка прочиняємо рот і висовуємо язичок. Всі вдихи та видихи повинні супроводжуватися звуком. Ця вправа нагадує дихання собаки.

За одну хвилину необхідно зробити 60 вдихів-видихів.

Вчимося дихати м'язами черевної порожнини

Кладемо праву руку на груди, а ліву – на живіт. Перед початком необхідно видихнути повітря з легенів. Тепер вдихаємо через ніс, так, щоб права рука залишалася нерухомою, а ліва піднімалася.

Затримуємо дихання на 20 секунд, після чого поступово видихаємо через рот.

Освоюємо техніку повного дихання

Спершу робимо видих, а потім вхід. Дуже важливо вдихати поступово, піднімаючи при цьому живіт, а потім грудну клітину. Після закінчення вдиху затримуємо дихання на п'ять секунд, після чого не поспішаючи видихаємо через рот. Спочатку повинна опускатися грудна клітка, а вже потім живіт. Дана вправа може викликати легке запаморочення, тому небажано робити її більше чотирьох разів.

Перебуваючи в положенні, робіть дихальну гімнастику щодня, не лінуйтеся, оскільки це допоможе вам покращити стан свого здоров'я протягом усієї вагітності та полегшити перебіг сутичок під час пологової діяльності. Доведено, що вміння контролювати власне дихання, допомогло багатьом дівчатам послабити болючі відчуття в період пологів.

Щиро бажаємо вам успіхів у всіх ваших починаннях та міцного здоров'я!