Як зробити об'ємну машину з картону. Як зробити з паперу машинку. Паперові розгортки автомобілів

Перш ніж вставати на місток, необхідно розім'яти м'язи плечей і спини. Пізніше ви зможете швидко виконувати вправу і без особливої \u200b\u200bрозминки, але для цього воно повинно стати для вас простим і звичним. Новачкам в гімнастичних вправах розігріватися треба обов'язково.

Для успішного виконання «містка» потрібно освоїти вправи, що розвивають гнучкість спини.

Вправи для гнучкості хребта

Вправа №1. Ляжте на живіт і витягніть руки вгору. Підніміть одночасно руки і ноги над підлогою, максимально прогинаючись. Коліна тримаєте прямими. Затримайтеся в такій позиції на 30-60 секунд, спустіться, розслабте тіло. Повторіть кілька разів.

Вправа №2. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і випрямивши руки вздовж тулуба. Максимально високо підніміть таз, через 5 секунд плавно опустіться на спину.

Вправа №3. Встаньте на коліна, поставте ноги на ширині таза під прямим кутом до підлоги. Повільно прогинаючись в спині і вигинаючи голову назад, дістаньте руками до п'ят.

Вправа №4. Ляжте на живіт і, підвівшись і прогнувшись, вхопитеся руками за щиколотки. Піднімаючи голову, груди і ноги, прогніться далі. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.

Вправа №5. Спробуйте зробити «місток» на фітбол. Ляжте спиною на гімнастичний м'яч, поставте ноги на ширині плечей і спробуйте руками дістати до підлоги.

Вправа №6. Ляжте на живіт, прямими руками зіпріться об підлогу на рівні стегон. Тепер, зігнувши ноги в колінах, вигніть спину, намагаючись притиснутися головою до п'ят. Зафіксуйте позицію на 30 секунд.

Як зробити «місток» з положення лежачи

Ляжте на спину. Далі згинайте ноги і руки, ставлячи руки близько до плечей і направляючи лікті вгору. Випрямляючи руки, ноги і прогинаючись в попереку, спробуйте з цієї пози встати на «місток». У той момент, коли ви відчуєте, що далі прогнутися не можете, затримайтеся в цій «граничної» для вас позі на пару секунд.

Коли вправа стане добре виходити, ви можете ускладнити його, підсунувши руки якомога ближче до ніг. Також можна в позиції «містка» погойдатися вперед-назад.

Як встати на «місток» з положення стоячи

Намагайтеся виконувати вправи на гнучкість щодня. Коли ви добре навчитеся вставати на гімнастичний «місток» з положення лежачи і затримуватися в цій позі, спробуйте встати на «місток» з положення стоячи. Скористайтеся для цього шведською стінкою або вільним простором біля стіни.

Встаньте спиною до стіни на відстані приблизно одного кроку, поставте ноги на ширині плечей, руки підніміть вгору. Нахиляйтеся назад з цього положення, поки не упретеся руками в стіну. Нахиляйтеся далі, перебираючи пальцями по стіні або сходинках шведської стінки, поки не опуститеся в положення «містка». Затримайтеся на якийсь час в цій позі, потім повертайтеся у вихідну позицію, точно так же перебираючи по стінці руками. Тренуйтеся робити цю вправу, поки не відпрацюєте його добре.

Вставати на «місток» з положення стоячи без допомоги стінки найправильніше на гімнастичному маті. На початку бажано скористатися допомогою того, хто вас підстрахує. Встаньте до цієї людини особою, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору і нахиляйтеся назад. Ваш помічник може підстраховувати вас, підтримуючи під спину. Затримайтеся в положенні «містка» і, відштовхнувшись руками, поверніться у вихідну позицію.

Гімнастичний міст, або як його називають - місток, є базовим вправою в гімнастиці, яке служить фундаментом для виконання акробатичних складних трюків. Місток досить гарний з боку, він дозволяє показати оточуючим людям, наскільки великий рівень гнучкості вашого тіла і всієї фізичної підготовки.

Готуємося стати на місток

Перед тим, як зробити місток, необхідно провести невелику розминку, розігріти м'язи суглобів і спини. В майбутньому, як тільки ви зрозумієте, що стаєте на місток досить легко, вам не потрібно буде готуватися і розминатися. Однак для новачків розігрів м'язової маси не просто рекомендується, він необхідний.

Щоб якомога швидше стати на місток, слід регулярно виконувати спеціальні гімнастичні вправи:

• Ляжте вниз животом, руки простягніть вперед. Піднімайте одночасно ноги і руки, намагаючись при цьому якомога більше прогнутися. Тримайте коліна в прямому положенні. Постарайтеся в даному положенні протриматися для початку приблизно одну хвилину.
• Встаньте на конки. Розставте по ширині плечей свої ноги, а руки підніміть вгору. Дуже повільно нахиліться назад, щоб змогли торкнутися до статі руками. Проробляйте дану вправу, поки не станете торкатися до підлоги кінчиками пальців.
• Ляжте животом на підлогу. Поставте руки на рівні зі стегнами, і випрямити їх. У спині прогніться. Далі, згинаючи в колінах ноги і піднімаючи голову, дотягніться носками ніг до голови.
• Тепер ляжте на підлогу вниз спиною. Зігніть в колінах ноги, руки так само зігніть і поставте їх якомога ближче до плечей, щоб лікті були направлені до верху. З даного положення випрямити обережно ноги і руки, і, вигинаючи спину, постарайтеся зробити місток. Досягнувши максимальної точки вправи, положення зафіксуйте і побудьте в ньому кілька секунд.

Якщо ви навчитеся впевнено проробляти підготовчі вправи, і навіть самий останній (місток з лежачого положення), можете починати поступово робити місток з стоячого положення. Якщо ви це робите в тренувальному залі, тоді можете скористатися шведської стіною. Якщо ж ваші тренування проходять в домашніх умовах, тоді виберіть зручне місце біля стіни.

Вправи для містка

Стоячи до шведської стіни або до звичайної стіни спиною, руки підніміть до верху, а ноги поставте на рівні плечей. Почніть з даного положення нахилятися назад, поки не доторкнетеся руками до поверхні стіни. Не перестаючи нахилятися, перебирайте руками по стіні, і продовжуйте опускатися на місток. Зафіксувавши його на кілька секунд, можете повернутися з початкове положення, проробляючи руками ті ж рухи. Робіть вправу до тих пір, поки його не закріпіть.

Наступна вправа допоможе так само вирішити головну задачу - як встати на місток. Постеліть для цього м'який мат, і для початку попросіть допомоги у помічника або у тренера. Встаньте до нього обличчям, розставте ноги на відстань, рівну ширині плечей, підніміть до верху руки. Помічник повинен при цьому страхувати вас, притримуючи під спиною. Нахиліться назад, на деякий час зафіксуйте положення, і повільно опустіться в гімнастичний місток. Стривайте трохи в такому положенні, а потім поверніться в початкове положення. Від партнерської підтримки можете відмовитися, коли зможете самостійно ставати на місток.

Ну хто не мріяв стати на місток, продемонструвати свою гнучкість і пластику ?! Майже все. В чому проблема?! Давайте разом, за допомогою цієї статті, крок за кроком переглянемо всі необхідні вправи, які підготують наше тіло для цього. Не варто відмовлятися від своєї мрії! Мрійте, займайтеся собою, своїм тілом і ви легко зможете домогтися потрібних результатів.

Займайтеся спортом і!

Гімнастичний міст дуже красиво виглядає з боку і ви скоро зможете похвалитися своєю гнучкістю і прекрасною фізичною формою.

Перед тим, як стати на місток, потрібно розім'яти м'язи спини і плечей, тобто зробити розминку. Пізніше ви зможете робити місток швидко і без особливої \u200b\u200bпідготовки, але для цього потрібно, щоб цю вправу стало для вас звичним і буденним. Для новачків обов'язково.

Отже, щоб швидко і безболісно навчитися виконувати місток, вам потрібно освоїти спеціальні вправи, які дуже добре розвивають гнучкість спини.

Вправа №1. Ляжте на, витягнувши руки вгору. Підніміть разом руки і ноги, максимально при цьому прогинаючись. Коліна потрібно тримати прямо. Необхідно зафіксувати положення на 30-60 секунд.

Вправа №2. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки випрямити уздовж тулуба. Підніміть таз максимально високо, затримайтеся на 5 секунд і плавно опуститеся на спину.

Вправа №3. Стоячи на колінах, поставте ноги на ширині таза. Повільно прогинаючись назад, дістаньте до п'ят руками. Спина повинна бути вигнута, а голова перекинута тому.

Вправа №4. Ляжте на живіт, руками вхопитися за щиколотки. Прогніться, піднімаючи голову, груди і ноги. Затримайтеся на кілька секунд.

№5. Місток на фітбол. Ляжте спиною на фітбол. Ноги поставте на ширині плечей, а руки підніміть і спробуйте дістати статі.

Вправа №6. Лягайте на живіт. Поставте прямі руки на рівень стегон. Вигніть спину. Тепер ваше завдання торкнутися голови носочками ніг, зігнувши ноги в колінах і піднявши голову. Спробуйте затриматися на 30 секунд.

Вправа №7. Місток з положення лежачи. Лягайте на спину. Далі згинайте ноги і руки, руки ставте близько до плечей, спрямовуючи лікті вгору. Тепер спробуйте стати на місток з цієї пози, випрямляючи ноги, руки і прогинаючись в попереку. Коли ви відчуєте, що далі прогнутися не можете, затримайте позу своєї межі на пару секунд. Коли цю вправу буде добре виходити, ускладніть його, посунувши руки якомога ближче до ніг. Покачайтеся вперед-назад.

Виконуйте ці вправи щодня. Якщо у вас є, ви швидко про них забудете, якщо не будете лінуватися, і скоро зможете легко вставати на місток не залежно від того, скільки Вам років.

Поставивши собі за питанням про те, як навчитися робити місток, варто для початку звернути увагу на свою фізичну підготовку: якщо у вас розвинена і ви досить спортивні, приступати до занять можна відразу, якщо немає - для початку приділіть час вправ.

Як швидко навчитися робити місток?

Швидше за все такі трюки вдаються тим, хто володіє розвиненими м'язами преса, спини і ніг, а також розвиненою гнучкістю. Щоб спроби встати на місток не призвело до травми, для початку кілька тижнів приділіть підготовці - для цього достатньо відвідувати стретчинг і робити. Досить найпростіших вправ - присідань, віджимань, містка з положення лежачи. Коли ваше тіло буде досить міцним, можна пробувати стати на місток.

Як навчитися робити місток з положення стоячи?

Основа того, як навчитися робити місток в домашніх умовах - це регулярні тренування. Займайтеся хоча б 3-5 разів на тиждень, і незабаром все вийде! Дії потрібно виконувати прості:

1. Встаньте спиною до стіни, залишивши позаду себе відстань 70-80 см, ноги на ширині плечей.
2. Підніміть руки над головою і відхилятися назад, поки пальцями рук не торкнетеся стіни.
3. Затримайтеся, знайдіть рівновагу, а потім, перебираючи пальцями, спустіться до статі.
4. Виконавши місток, поверніться назад тим же шляхом - допомагаючи собі руками.

Освоївши це в ідеалі, можна відмовитися від стінки і переходити до занять з партнером, який зможе підстрахувати. Але пам'ятайте - в питанні про те, як навчитися робити місток стоячи, не варто поспішати. Не переходьте до наступного етапу тренування, не довівши до досконалості перший! Найкраще займатися на матах. Тут все ще простіше:

1. Встаньте до партнера особою, ноги на ширині плечей, руки над головою. Ваш партнер повинен підтримувати вас за талію.
2. Прогніться назад і плавно дотягну до статі.
3. Відштовхнувшись руками від підлоги, поверніться у вихідне положення.

Коли і це буде вдаватися легко, можна відмовитися від страховки і тренуватися самостійно. Через деякий час ви зможете виконувати цю вправу легко і невимушено.

Місток - це гімнастичну вправу, виконуючи яке можна зміцнити м'язи спини, виправити поставу, розвинути гнучкість і поліпшити кровообіг тканин, що оточують хребетні диски.

У бодібілдингу місток використовується рідко, так як сама специфіка цього спорту має на увазі здебільшого оцінку зовнішнього вигляду атлета. Метою занять в тренажерному залі для багатьох є максимально красиве тіло, але не завжди максимальне здорове.

А між тим, сильна спина і гнучкий хребет дозволить будь-якому бодибилдеру досягти значно більших результатів у тренуваннях. І це не кажучи про те, що головним бонусом регулярного виконання вправи «місток» є відсутність проблем зі спиною і хороша рухливість.

користь вправи

Добре володіння технікою виконання містка і його регулярне виконання призводить до ряду позитивних змін в організмі:

• Зміцнюються м'язи, що випрямляють хребет (розгиначі спини). Це довгі м'язові «канати», що проходять уздовж усього хребта по обидва боки.
• Тренується безліч дрібних м'язів спини і корпусу, а також м'язи рук, ніг і сідниць.
• Збільшується гнучкість хребетного стовпа і загальна рухливість корпусу.
• Розтягуються м'язи преса, розкривається грудна клітка.
• Активізується кровообіг в тканинах, що оточують міжхребцеві хрящі. Це перешкоджає передчасному зносу хребетних дисків.
• Прилив крові до голови підсилює мозковий кровообіг і симулює розумову діяльність.

До всього іншого, при чистому виконанні, цей гімнастичний елемент дозволяє продемонструвати свою гнучкість і фізичну підготовку.

Протипоказання

Однак, у містка є і протипоказання. Його не варто робити при:

• захворюваннях хребта, шлунково-кишкового тракту, підвищеному тиску або головних болях;
• вагітності;
• травмах або захворюваннях суглобів.

Освоювати вправу слід поступово, починаючи з найбільш простих його варіацій. Тоді ваш організм встигне адаптуватися до незвичної досі навантаженні.

техніка виконання

Перш ніж говорити про те, як стати на місток, давайте визначимо, яким саме має бути положення тіла в цій позі:

• Спина при виконанні містка повинна бути вигнута по дузі. Місток з прямою спиною, зроблений за рахунок кінцівок, є неправильним.
• Сідниці повинні знаходитися вище голови і плечей.
• Кінцівки повинні бути максимально прямими, руки стояти на долонях, а ноги на стопах. Відстань між долонями (як і між стопами) має дорівнювати ширині плечей. Домогтися такого рівня виконання непросто, але ми зараз говоримо про ідеальний варіант.
• Дихання повинно бути вільним, без затримок.

Для того щоб навчитися виконувати місток правильно, потрібно послідовно відпрацювати всі підводять до нього вправи. Перерахуємо ці вправи, а далі дамо опис кожного з них. Вони розташовані в порядку зростання складності:

1. Прямий місток (можливо, ви чули про цю вправу під назвою «зворотна планка»).
2. Класичний повний варіант.

Власне, на п'ятому пункті ви можете зупинитися, однак, досконалості межі не існує. Тому рухаємося далі в бік ускладнення:

1. Місток по стінці вниз і вгору.
2. Вихід на місток з положення стоячи.
3. Підйом з містка в положення стоячи.

підбивають вправи

Місток з упору на плечі

Для виконання цієї вправи слід лягти на спину і поставити стопи на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руки можна витягнути уздовж тіла або скласти на живіт. Це вихідне положення.

Коли ви зможете виконати цю вправу в 3 підходи по 50 повторів, переходите до наступного.

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги прямі, витягнуті перед собою. Долоні впираються в підлогу по обидві сторони від корпуса, пальці спрямовані вперед. Спину слід тримати абсолютно рівно.

Далі, підніміть таз від підлоги і розігніть корпус до прямої лінії. Стопи в цьому положенні будуть спиратися на п'яти, а погляд спрямований вгору по діагоналі. Голову до підборіддя не притискаючись і шию не згинаємо. Весь тулуб - одна пряма лінія.

Коли у вас вийде чисто виконати 3 по 40 разів, рухайтеся далі.

Вихід в місток з лави

Для тренування цієї вправи вам буде потрібно лава, невисокий ящик або інша стійка опора. Сядьте на лаву, поставте долоні на її край по обидва боки від себе. Просуньтеся ногами вперед і опустіться на лаву плечима. Переставте руки так, щоб долоні повністю перебували на лаві, а пальці були спрямовані до ніг. При цьому стопи повинні стояти на підлозі, а коліна бути зігнутими під прямим кутом.

Підніміться від лави за рахунок сили рук і максимально прогните спину. Ви майже вже встали на місток! Зробіть 3 підходи по 30 повторів.

Візьміть м'яч або невеликий пуфик. Підійде будь-який невисокий предмет. Сядьте на підлогу, а м'яч покладіть ззаду. Потім ляжте на нього серединою спини.

Ноги поставте на підлогу і зігніть в колінах. Руки через верх поставте на підлогу біля голови, пальцями до ніг. і опустіть голову вниз. З такого положення розігніть руки і ноги і максимально прогните спину.

Буде досить 2 підходів по 20 разів.

класичний місток

Ця вправа виконується точно так же, як попереднє, тільки без м'яча. У прогин ви піднімаєтеся відразу з підлоги. Голова при цьому вільно опущена вниз, напруги в шиї немає. Відстань між ногами (як і між руками) дорівнює ширині плечей. Намагайтеся максимально вигнути спину і повністю випрямити кінцівки.

Робимо 2 підходи по 15 разів.

Відпрацювання ідеального містка з положення лежачи може зайняти деякий час. Ви можете зупинитися на такому способі виконання вправи або ж ще ускладнити завдання.

ускладнення містка

Гарненько відпрацювавши класичний варіант містка, ви можете спробувати виконати вправу з положення стоячи.

Спуск-підйом по стіні

Встаньте спиною до стіни на відстані 2 кроків від неї. Прогніться назад і упріться в стіну долонями. Пальці направте вниз.

Робіть невеликі кроки руками по стіні і таким чином опустіться до самої підлоги. Ногами можете трохи відступати, щоб відстань до стіни було комфортним. Кілька секунд постійте в містку.

Тепер потрібно забратися руками назад на стіну. Це складніше, ніж спуск, і вимагає більш значних зусиль. Всі рухи виконуються в зворотному порядку. У кінцевій точці ви повинні повернутися в початкове положення - стоячи спиною до стіни.

Крокуйте туди-сюди по 8 разів, зробіть 2 підходи.

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки поставте на пояс. далі:

• Прісогніте коліна і прогніться тазом вперед, голову відхиліть назад. Ви повинні бачити простір за собою.
• Коли відчуєте, що подальший прогин призведе до втрати рівноваги, підніміть руки, зігніть кисті так, щоб пальці були спрямовані назад.
• Максимально відводите назад руки, прогинайте спину, відводите вперед таз і пружиньте ногами. Ваше завдання - подолати страх падіння і м'яко приземлитися долонями на підлогу за спиною.
• Коли ваші руки торкнуться підлоги, затримайтеся в містку на кілька секунд і опустіться на підлогу.

Ви можете попросити партнера підстрахувати вас, притримавши рукою під спину. Ця вправа вимагає добре.

Коли у вас вийде виконати його в 2 підходи по 5 разів поспіль, можете приступати до останнього ступеня.

Підйом в положення стоячи

Отже, фінальна завдання. Тепер вам потрібно не опуститися в місток, а навпаки - піднятися з нього. Встаньте у вихідне положення. Відштовхніться руками від підлоги, Качний тазом вперед і прісогніте ноги. Одночасно з цим за рахунок потужного зусилля м'язів преса підніміть корпус у вертикальне положення.

Можете спробувати поєднати це і попереднє рух. Опускаємося в місток і піднімаємося з нього. Зробіть спуск-підйом три рази, трохи відпочиньте і повторіть підхід.