установи 

Статури і представлена \u200b\u200bрозмірами від. Класифікація типових фігур жінок по ростам, розмірами і полнотной групам для проектування одягу. Мезоморфний тип статури

Привіт, шановні читачі нашого блогу!

Наше захоплюючу подорож до здорового способу життя стрімко набирає інформаційні обертів. Сьогодні заплутана і повна незвіданих пригод стежка привела нас до підніжжя актуального питання: Які бувають типи чоловічого статури?

Фізіологічні можливості наших організмів оповиті серпанком таємниці. Дієві силові вправи або регулярні аеробні навантаження, які надають вражаючий ефект на фігуру одну людину, можуть бути абсолютно марними для іншого учасника тренувального процесу. Незрозуміла випадковість або генетична схильність?

В завчасно програний спір з природою я вступати не збираюся. Однак якщо ситуацію не можна змінити, то її завжди можна успішно контролювати. Для цього нам знадобляться відповідні знання.

Класифікація основних типів будови тіла

Кожен з нас має неповторну індивідуальність, яка проявляється в особливостях організму, характер, уподобання або смаки. На сьогоднішній день існують різноманітні види і класифікації чоловічої фігури.

Ми розглянемо три основних типи:

  • Нормостенический / Мезоморфний

Представники «сильної» статі, що мають атлетичну будову тіла. Широкі плечі, пропорційне тулуб, розвинена м'язова структура, масивний кістковий скелет, тонка жировий прошарок, швидкий процес метаболізму - основні генетичні особливості чоловіків-мезоморфов.

  • Астенічний / Ектоморфний

Дізнатися «ектоморфа» можна по худорлявого статурі, вузькому плечового відділу, плоскою грудній клітці і тонким рук з вираженими сухожиллями. Чоловіків, що відносяться до астенічної групі, відрізняє слабо розвинена мускулатура і низький відсоток підшкірного жиру.

  • Гиперстенический / Ендоморфний

Деякі представники «сильної» половини людства схильні до повноти, тому відносяться до ендоморфний групі. Працює повільно травного тракту і підвищений відсоток жироотложению знайомі «гіперстенік» не з чуток. Кремезні і плечисті чоловіки з такою будовою тіла часто мають широку талію і великі стегна.

Три типу статури, виявлені компетентними вченими, максимально узагальнюють фізіологічні особливості людського організму. Слід зазначити, що ваша фігура може бути комбінованим результатом злиття декількох типів. Чи встигаєте? Тоді пропоную підібрати для кожної групи оптимальну програму тренувань і щоденний раціон харчування.

Упевнений, що серед наших читачів є представники всіх видів будови тіла, тому актуальні поради обов'язково знайдуть свого володаря.

тренувальний процес

Чоловіки, які стосуються нормостеніческой групі, мають атлетичний тип статури. М'язиста, підтягнута фігура закладена на генетичному рівні. Для досягнення бажаного результату «мезоморфам» не потрібно докладати додаткові зусилля - досить обмежитися класичної тренувальною програмою:

  • Аеробні вправи.
  • Силові заняття.
  • Комплексні тренування на опрацювання рельєфу.

Все, що потрібно від представника «сильної» статі - підтримувати унікальні природні дані. Ефективними стануть вправи з максимальною фізичним навантаженням на організм при невеликій кількості повторень і підходів.

Слід пам'ятати: «Генетичний дар - це відповідальність, а не привід для гордості і самозамилування».

Правильне харчування

Ідеальне тіло - не привід зневажливо ставиться до щоденного раціону харчування. Незважаючи на унікальні генетичні особливості «нормостеников», рано чи пізно стануть основною причиною ожиріння. Дотримуватися суворої дієти не варто, слід просто стежити, щоб вживана їжа була корисною і натуральної.

Різноманітні харчові добавки допоможуть утримати наявну м'язову масу, тому їх вживання може виявитися доцільним. Виражена рельєфна стор
Уктур м'язів можна досягається включенням в раціон омега-3 жирних кислот і кальцію.

тренувальний процес

Худі «ектоморфи» мають з самого дитинства заповітну мрію - спортивна статура з розвиненою мускулатурою. Однак планку, виставлену генетичним кодом, подолати досить важко і багато чоловіків зупиняються на півдорозі, так і не домігшись поставленої мети.

Організм спочатку не налаштований до нарощування м'язової маси, також як і до зайвих жироотложению. Щоб змінити ситуацію, що склалася слід дотримуватися виробленої тренувальної програми, підходящої «астенікам».

Починати заняття необхідно з «стрейтчінга» - ретельної розминки, призначеної для всіх груп м'язів і зміцнює структуру зв'язок. Для поступового розвитку організму підійде базовий комплекс силових вправ:

  • Станова тяга.
  • Жим стоячи.
  • Присед зі штангою.
  • Віджимання в положенні лежачи.

Послідовний процес тренувальної програми забезпечить вироблення потрібної кількості тестостерону в крові, прискорює ріст м'язової маси. Любителям пробіжок доведеться розпрощатися зі своїм хобі - кардіо-навантаження протипоказані.

Втрата ваги за допомогою бігу - широкий і впевнений крок назад. Заняття повинні бути нетривалими, але виснажливими, якісними. «Астеник» повинен залишати місце тренування з забитими м'язами і приємним відчуттям втоми.

Анатомічна хитрість: «Особливу увагу приділіть вправам на м'язи ніг. Такі заняття допоможуть збільшити загальний обсяг тіла ».

Правильне харчування

Якщо ви належите до групи ектоморфов, то обов'язково зараз перервіться і дійдіть до холодильника. Взяли що-небудь смачне? Відмінно. Чоловіки з генетично худим типом статури, які бажають набрати масу, повинні їсти багато і часто.

Процедуру прийому їжі потрібно повторювати кожні 3-4 години. Протеїн в вашому випадку є не примхою і розкішшю, а натуральної добавкою, що наближає заповітний результат. Велика кількість білка і складних вуглеводів - ось щоденний раціон «астеніка».

Рекомендації для представника ендоморфного будови тіла

тренувальний процес

Регулярна боротьба із зайвою вагою і мрії про мускулистої фігурі - звичний спосіб життя чоловіка-ендоморфа. Ідеальні пропорції тіла, яких представник «сильної» статі неодноразово намагався домогтися, залишаються неприступною, заповітної «фортецею».

Правильно підібрана програма тренувань, заснована на циклічному методі, допоможе позбутися від зайвих кілограмів підшкірного жиру:

  • Ретельна розминка.
  • Акцентовані кардіо-навантаження (велотренажер, біг, скакалка, ігрові види спорту).
  • Силові вправи.

Основним фактором стає стабільність проведення занять. Запускайте процес перетворення вашого організму тільки в разі повної впевненості у власних силах і готовність дотримуватися суворий режим.

Порада: «Чергування аеробного тренування, що допомагає значно скоротити калорії, і силових занять, що зміцнюють м'язи - ідеальне поєднання, що наближає заповітну мету».

Правильне харчування

Регулярне голодування не допоможе прибрати зайві кілограми. Звичний раціон харчування обов'язково буде супроводжуватися появою додаткових калорій - зниження ваги повертається завжди з неприємними «надлишками». Протягом дня слід вживати не більше ста грамів вуглеводів. За 40-45 хвилин до початку інтенсивних занять і через 40 хвилин після їх завершення утворюється «вуглеводне вікно» - оптимальний час для прийому їжі.

Смакові переваги «ендоморфа» повинні ґрунтуватися на продуктах харчування, в яких присутні: магній, кальцій і белок.Потеря зайвої ваги може відбуватися тільки в процесі калорійного дефіциту організму. Ідеальний образ життя представника гиперстенической групи - калорій витрачається більше, ніж вживається.

Знаючи особливості будови свого організму, можна контролювати видозміни власної фігури. Правильне харчування і оптимальна програма тренувань - запорука желаемог
про успіху. Необхідно розуміти, що видатні результати вимагають часу і зусиль.

Тільки впевнені в своїх фізіологічних можливостях чоловіка, що відносяться до будь-якого типу статури, можуть домогтися звітного рельєфу і скинути зайву вагу. Як у жінок, так і у чоловіків основоположні фактори на шляху до вдосконалення власного тіла - бажання, прагнення, неймовірні фізичні та вольові зусилля.

Чергова актуальна і корисна інформація, необхідна для ведення здорового способу життя. Сподіваюся, що після прочитання цієї статті кожен з вас зробить раціональні висновки і змінить свій режим відповідно до генетичними особливостями організму. Кожен день - новий шанс стати в чомусь краще.

Разом ми його обов'язково використовуємо! До швидких зустрічей на веб-сторінках нашого блогу під час нових, пізнавальних пригод.

І наостанок, відео-опитування від Єгора Пенчукова. «Які чоловічі фігури подобаються жінкам?»

Американський психолог Шелдон розробив класифікацію людей за трьома типами статури: ектоморфи, мезоморфи і ендоморфи. Ектоморфи - високі і худі люди - погано набирають вагу, мало змінюються з віком. Багатьом дівчатам не подобається їх худоба, і є способи зробити фігуру ектоморфа більшої і гармонійної, але важливо також знаходити в такому статурі гідності і підкреслювати їх.

Ектоморф - тип худорлявої фігури

ознаки ектоморфа

Ектоморф - це один з трьох типів статури, виділених американським вченим Шелдоном. Крім ектоморфа- існує мезоморф і ендоморф. Ектоморфа називають людей з високою, худорлявої фігурою, з погано розвиненими від природи м'язами, малою кількістю жиру і порівняно слабкою фізичною силою. У таких людей подовжені кінцівки, худе тіло, тонка талія, часто випирають кістки, плечі вузькі. У них швидкий обмін речовин, який дозволяє не товстіти навіть при надмірному харчуванні, при цьому під час набору ваги, який все ж спостерігається при неправильному способі життя після певного віку, ектоморф товстішає лише в районі живота, а кінцівки залишаються худими.

Ектоморфа можуть бути як чоловіки, так і жінки

Дівчата-ектоморфи мають вузькі плечі, випирають ключиці, подовжені стопи, довгі і тонкі пальці, зростання вище середнього - одним словом, у них статура моделі, тому багато сучасних професійні моделі є ектоморфа.

Організм ектоморфа відрізняється тим, що при фізичних тренуваннях в ньому виробляється мало міогеніна, який перетворює їжу в м'язову тканину, тому єктоморфам, особливо жінкам, складно набрати м'язову масу навіть при регулярних силових тренуваннях. Крім того, слабо розвинені суглоби і низька сила не дозволяють їм так само інтенсивно займатися спортом, як ендоморфу або мезоморфу, але перевага ектоморфов полягає в тому, що вони володіють великою витривалістю, тому їм легше займатися танцями, бігти марафон або відчувати інші тривалі, але незначні навантаження.

Крім того, м'язи на таких людях через невеликої кількості жиру виглядають рельєфно і красиво

Ектоморфов можна також відрізнити не тільки по статурі і зовнішніми ознаками, а й за певної поведінки. Як правило, такі люди енергійні, навіть іноді гіперактивні, неспокійні. У них різкі, рвучкі і трохи незграбні руху, швидка хода, неспокійний сон.

Робимо худорляву фігуру більш гармонійною

Більшість ектоморфов хвилює одне питання - як набрати вагу. При цьому чоловіки намагаються набрати м'язову масу, щоб виглядати більш переконливо і спортивно, а жінкам не подобається бути занадто незграбними, і вони хочуть збільшити кількість жиру. Жіноча фігура ектоморфов не має виражених формами, що зазвичай дівчата приймають за недолік. Значно збільшити кількість жиру в організмі ектоморфа - дуже складне завдання, крім того, це не допомагає скорегувати фігуру, а додає новий недолік - великий живіт, який на тлі тонких кінцівок виглядає гірше, ніж плоский животик. Щоб фігура дівчини-ектоморфа стала більш гармонійною і плавною, потрібно трохи збільшити кількість жиру в організмі, трохи набрати м'язову масу, правильно одягатися і скорегувати свої рухи і ходу при необхідності.

В першу чергу жінкам-єктоморфам потрібно зрозуміти, що непомірне поїдання солодкого, жирного і всього калорійного якщо і призведе до набору ваги, то також спричинить за собою проблеми зі здоров'ям

Тому раціон ектоморфов повинен бути здоровим і збалансованим з урахуванням їх особливостей. Так, худим жінкам слід їсти більше вуглеводів, але черпати їх не з солодощів, а з круп і фруктів. Важливо вживати достатню кількість білків - їсти сир та інші молочні продукти, м'ясо, бобові, щоб організму вистачило будівельного матеріалу.

Також раціон ектоморфов повинен містити підвищену кількість калорій

Трохи набравши м'язову масу, дівчата-ектоморфи стануть трохи крупніше. Але не бійтеся виглядати як професійні бодибилдерши: єктоморфам, особливо жінкам, це не загрожує. Зростання м'язів дозволить зробити статура більш гармонійним. Для цього потрібно займатися фізичними вправами, при цьому бажано робити упор на силові тренування, а не на кардионагрузки. Потрібно також зробити тренування більш короткими і інтенсивними, і дуже важливо повноцінно відпочивати між заняттями спортом.

Для досягнення результатів дуже важливо навчитися розслаблятися: занепокоєння і стреси роблять ектоморфов ще більш худими. Бажано почати медитувати, вчитися простіше ставитися до проблем, не метушитися, довше спати і завжди намагатися висипатися.

Щоб візуально виправити фігуру ектоморфа, дуже важливо тримати рівну поставу і стежити за своїми рухами, зробити їх менш рвучкими і різкими

Розпрямивши плечі і піднявши голову, ектоморфи візуально збільшуються. Правильно підібраний одяг - не надто обтягує, але і не мішкуватий, світлих відтінків, з горизонтальними смужками - теж важлива для дівчини-ектоморфа. А головне - потрібно полюбити себе такою, якою ви є, і не намагатися вступати в бій з природою. Статура ектоморфа - для багатьох недосяжна мрія, і така фігура має безліч переваг, які потрібно підкреслювати.

Людське тіло має свої унікальні характеристики - вага, форму, пропорції. Прийнято виділяти основні типи статури. Хоча у кожної людини воно закладається на генетичному рівні, в дитинстві його можна підкоригувати. Будова тіла і його особливості слід враховувати під час підбору дієт і тренувань.

види статури

Види фігури поділяють за кількома системами. Одному з відомих німецьких лікарів вдалося знайти взаємозв'язок психологічних особливостей та характеристик соматотипа. Кречмер називає три типи статури:

  • астенічний;
  • нормостеническое;
  • гіперстенічна.

Володарів тій чи іншій комплектації не завжди влаштовує своя фігура. При бажанні і дотриманні нескладних рекомендацій є можливість змінити власну зовнішність, зробивши чоловіче і жіноче статура стрункішою і досконаліше. У деяких випадках потрібно змінити звички в харчуванні, а іноді необхідно перейти на здоровий спосіб життя. Чим раніше буде розпочато роботу над собою, тим швидше порадують результати.


астенічний статура

Представників даного типу фігури відрізняє:

  • худорлявість;
  • довга тонка шия;
  • плоска грудна клітка;
  • вузькі плечі;
  • подовжені тонкі кінцівки;
  • витягнуте лице;
  • тонкий ніс;
  • зростання вище середнього.

У мають субтильное статура слабо розвинені м'язи, тому вони не дуже витривалі і сильні. Перевагою таких людей можна назвати їх енергійність, легкість, витонченість. Жінки з такою фігурою часто знаходяться в центрі уваги протилежної статі, тому що виглядають крихкими і жіночними. Крім того, астеники ніколи в житті не страждають від надмірної ваги, оскільки не є схильними до повноти. Метаболізм у таких людей дуже швидкий, що перешкоджає відкладенню жирових тканин.

нормостеніческое статура

Для нормостеников характерні:

  • пропорційна фігура;
  • стрункі ноги;
  • тонка талія.

Найчастіше представниці прекрасної статі з даної конституцією тіла середнього зросту. Такі леді мають хорошу координацію, відрізняються швидкістю і різкістю. У мають спортивну статуру чоловіків добре розвинена мускулатура, кістяк міцний і добре сформований, грудна клітка опукла, а ноги пропорційні. У спорті нормостенік краще віддавати перевагу баскетболу, волейболу, тенісу та аквааеробіки. Власники такої комплектації користуються увагою у представників протилежної статі.


гіперстенічна статура

Представники цієї конституції мають:

  • широкі важкі кістки;
  • великі плечі;
  • широку грудну клітку;
  • трохи вкорочені кінцівки.

Зростання таких людей нижче середнього. Природа їх наділила силою і витривалістю, але позбавила від гнучкості і витонченості. З цієї причини власники такої фігури повинні вибирати спортивні дисципліни, які допоможуть їм прибрати свої недоліки. Серед таких видів спорту - йога, єдиноборства, калланетика. У мають міцну статуру людей обмін речовин дуже повільний, тому у них нерідко проблеми с. Впоратися зі своїми недосконалостями вони зможуть, віддавши перевагу здоровому способу життя.


Типи статури по Шелдон

Відомий американський психолог і нумізмат Герберт Шелдон передбачає, що статура людини здатне визначити його темперамент. Однак дана залежність є прихованою, а розкрити взаємозв'язок між фізичним і психічним можна, виділивши певні властивості. Використовуючи розроблену ним фотографічну техніку і антропометричні обчислення, психолог зміг описати основні типи статури людини:

  • ендоморф;
  • мезоморфія;
  • ектоморфа.

Мезоморфний тип статури

Мезоморфа відрізняють такі характеристики:

  • природна мускулатура;
  • відсутність жиру;
  • масивний тулуб;
  • товсті кістки;
  • об'ємні м'язи.

У таких людей більше за всіх інших шансів стати успішними в бодібілдингу. Хто має нормальне статура людина володіє відмінним потенціалом для зростання і набору сили м'язів. Представників цього виду прийнято класифікувати на ектоморфов і ендоморфов. З цієї причини не кожен з них може наростити однаково рельєфну красиву мускулатуру.


Ендоморфний тип статури

Ендоморфов від всіх інших відрізняють:

  • округле, м'яке тіло;
  • високий відсоток жирової тканини;
  • невеликі плечі;
  • короткі кінцівки;
  • грушовидний тип фігури.

У мають міцну статуру людей уповільнений метаболізм. Вони схильні до повноти і тому вага набирають дуже легко, а щоб скинути кілограми їм доводиться чимало працювати над собою. У числі володарів цієї конституції багато зірок естради і актрис. Однак навіть округлі форми їх не псують, а підкреслюють гідності привабливою і неординарною зовнішності. Стати стрункішою і досконаліше їм допоможуть фізичні навантаження і.


Ектоморфний тип статури

Ектоморфи мають такі відмінності:

  • худорлявість;
  • довгі, тонкі кістки;
  • худі м'язи;
  • мало жиру.

Мають такі типи статури людей рідко можна побачити в спортзалах, оскільки вони менше всіх інших схильні до бодібілдингу. Якщо ж коли-небудь таки вдасться помітити має худорляву статуру людини в тренажерному залі, то це буде рідкісний виняток. У їх числі найбільше таких людей, які мають певні фізичні особливості, що дозволяють їм качати своє тіло, роблячи його більш міцним і привабливим.


Як визначити тип статури

З'ясувати до якого з перерахованих вище типів статури відноситься конституція тіла не так і складно. Визначення статури обчислюється за розмірами обхвату зап'ястя. Для чоловіка середнього зросту враховують таку шкалу: коли показник розташований в діапазоні 15-17,5 см - це буде ознакою крихкого кісткового фундаменту, 17,5-20 см - середнього, а вище 20 см - потужного. Обхват зап'ястя є пропорційним обхвату щиколотки, який на п'ять або шість сантиметрів більше.

Однак є люди, у яких нижня половина тіла є більш масивною, ніж верхня. В даному випадку зап'ясті в обхваті буде дорівнювати 16,5 см, а кісточка - 25 см. А буває і так, що кісточки не мають відмінностей від зап'ясть. Хоч би яким були результати обчислень не потрібно турбуватися, оскільки вони ще не говорять про те, що людині не вдасться домогтися певних висот у спорті. Єдине - доведеться трохи більше попрацювати над собою. Потрібно вірити в себе і в те, що вийде змінитися, з якого б рівня не довелося б починати.

Тип статури - це один з варіантів норми конституції людини. У цьому сенсі конституція (фенотипова) дає характеристику людському організму через будову і показники м'язової і кісткової тканини конкретного організму - сукупність стійких біологічних, конструктивних і функціональних особливостей. Ці показники повністю обумовлені спадковими схильностями (хоча потрібно відзначити, що невелика корекція типу статури в ранньому віці все ж можлива).

Так як тип статури характеризує лише один з варіантів норми конституції, число типів статури залежить від способу визначення норми. Академік Петленко В.П. визначає п'ять типів статури:

    атлетичний

    граціальний (витончений)

    астенічний

    гиперстенический

    нормостенический

Професор Черноруцкий В.М. виділяє три основних типи статури, В частині збігаються з класифікацією академіка Петленко В.П.

    астенічний (або гіпостенічний) - включає і граціальний тип статури по Петленко В.П.

    нормостенический (включаючи атлетичний тип по Петленко В.П.)

    гиперстенический

Коротка характеристика основних типів статури

Гипостенический тип конституції (Статури) характеризується відносно низьким розташуванням діафрагми, витягнутої зверху вниз грудною кліткою (і щодо зменшеної окружністю), витягнутою шиєю, вузькими плечима, довгими і тонкими кінцівками, зазвичай значно вище середнього зростанням. М'язова маса слабо розвинена. Кількість жирової тканини зазвичай нижче середнього - в тому числі і у жінок. Особливості внутрішньої будови - обумовлені витягнутої грудною кліткою - серце зазвичай невелика, форма серця подовжена, крапельно-образна, легкі також подовжені, всмоктувальна здатність шлунково-кишкового тракту знижена.

Характеризується хорошим (значно кращим, ніж у гіпостеніческого типу статури) розвитком м'язової маси, і як наслідок міцним і розвиненим кістковим скелетом. Кількість жирової тканини приблизно відповідає середнім показникам. Особливості внутрішньої будови - грудна клітка опукла, плечі широкі, довжина кінцівок пропорційна. Всі характеристики відповідають середнім.

Характеризується високо розташованої діафрагмою, відносно великим за розмірами серцем, зазвичай зростанням щодо ваги нижче середнього, грудною кліткою округлої форми - сплющеною зверху вниз, зазвичай короткою шиєю. Особливості внутрішньої будови обумовлені округлої грудною кліткою. Кількість жирової тканини зазвичай вище середнього. Кров характеризується високим вмістом холестерину. Всмоктувальна здатність шлунково-кишкового тракту висока.

Залежність схуднення від типу статури

Залежність схильності до накопичення жирової тканини від типу статури найбільш гостро виражена у гиперстенического типу. Достатньо невеликого перевищення надходять з їжею калорій (особливо у вигляді легко засвоюваних вуглеводів), що б маса тіла почала збільшуватися - цього типу як ніякому іншому необхідні не дієти для схуднення (в прямому сенсі цього слова), а системи харчування (як, наприклад дієта сибарит ).

Чи не схильний до накопичення підшкірної жирової тканини - і якщо все-таки має місце ожиріння, воно обумовлено найчастіше вкрай низькою руховою активністю (і професійної, і соціальної). Застосування дієт (швидкі дієти) буде ефективно.

Нормостенический тип статури в плані схуднення займає проміжне положення - необхідно комбінувати дієти (або системи харчування) і збільшувати рухову активність.

Специфічні захворювання для різних типів статури

Щодо основних типів статури становить особливу значимість і залежність характерних захворювань (в тому числі і хронічних) від типу статури. Знання цих схильностей до захворювань дає можливість якщо не повністю запобігти їх, то, по крайней мере, значно зменшити загрозу захворювання, вживши заходів профілактичного характеру (або не допустити переходу в хронічну фазу).

Гипостенический тип статури має схильність до захворювань органів дихання, гастритів і виразок шлунка (дванадцятипалої кишки) зі зниженою кислотністю. Підвищений ризик артеріальної гіпотонії. У людей з цим типом статури чаші інших спостерігається вегето-судинна дистонія.

Нормостенический тип статури має схильність до таких захворювань як ревматизм, гастрит і виразка шлунка (дванадцятипалої кишки) з підвищеною кислотністю. Частіше за інших у представників цього типу статури діагностується гіпертонія.

Гиперстенический тип статури має схильність до таких захворювань як атеросклероз, цукровий діабет, захворювання печінки, порушення обміну речовин (в тому числі ожиріння). Зазвичай артеріальний тиск вище норми. З іншого боку представники цього типу значно краще протистоять простудних захворювань і захворюваннями органів дихання.

Визначити тип статури можна, вимірявши окружність зап'ястя. Якщо при зростанні від 160 до 175 см окружність зап'ястя дорівнює 16-18 см, то тип нормокостний, якщо менше 16 см - то тонкокостий, якщо більше 18,5 см - то ширококостий.

Як визначити, до якого типу належить ваше тіло?

Визначити свій тип, значить, зробити півсправи на шляху до зразкової фігурі. Самі подумайте, хіба можуть різні "типи" тренуватися однаково? Звичайно ж ні! Навіщо худишкам налягати на аеробіку? Вона ж ще сильніше їх "засушить"! Ні, їм треба накачувати м'язи! А повні ендоморфи? Їм навіть спати треба в обнімку з посібником з аеробіки! Їх головне завдання - скинути зайвий жир. А атлетичний типаж - це взагалі щось особливо рідкісне. Люди з різними типами статури по-різному реагують на одну і ту ж систему тренування. Те, що годиться для одного, може не діяти на іншого. Коротше, кожному типу потрібна своя власна, суто індивідуальна програма. Тільки вона дасть швидку і ефективну віддачу. Якщо ж ви візьметеся за тренування по якомусь "народному" спортивному посібника, то вам доведеться виконувати як мінімум 5-6 таких фізичних вправ, які особисто вам не потрібні. Звичайно, нічого поганого в цьому не буде - всі вправи так чи інакше корисні, однак скільки ж ви втратите часу, перш ніж до вас дійде, що вам потрібні свої вправи! Втім, можна відповісти на це питання точно: близько року-півтора. У всякому разі, саме стільки зазвичай витрачають культуристи на пустопорожній тренінг по загальним схемами, поки нарешті не знайдуть в море вправ, комплексів і методик те, що підходить їх індивідуальної генетики.

До речі сказати, втрата часу - це не найстрашніше. Найгірше те, що малоефективні тренування руйнують віру в спорт, позбавляють ентузіазму.

Розрізняються три різних типи складання, які називаються соматотіпамі: ектоморфний, мезоморфних і ендоморфний.

ектоморф володіє коротким тулубом, довгими руками і ногами, довгими і вузькими ступнями і долонями, а також дуже невеликим запасом жиру. Він вузький в грудях і плечах, а м'язи у нього зазвичай довгі і тонкі. Обмін речовин у ектоморфов дуже швидкий, так що з жировими відкладеннями проблем зазвичай не буває. Втім, і м'язи наростити їм важче.

мезоморф - широка грудна клітка, довгий тулуб, міцна м'язова структура і велика сила. Це спортсмен з народження.

ендоморф - м'яка мускулатура, кругле обличчя, коротка шия, широкі стегна і великий запас жиру. типовий ендоморф - повненький чоловік, у якого відносно високий відсоток жиру порівняно з м'язами. Такі люди швидко і легко набирають вагу. Як правило, жир відкладається у них на стегнах і сідницях.

Звичайно, рідко можна зустріти людину з чітко вираженим модельним статурою якогось одного типу. В основному у людей спостерігається поєднання ознак всіх трьох типів. За існуючою класифікацією розрізняється в цілому вісімдесят вісім підтипів, що утворюються в результаті переважання тих чи інших показників кожного основного типу. Ступінь переважання оцінюється в умовних одиницях від 1 до 7. Наприклад, якщо характеристики вашого статури оцінюються як ектоморфний, мезоморфних і ендоморфний, то ви ендомезоморфом, тобто у вас в основному спортивний тип з добре розвиненою мускулатурою, але при цьому схильний до надлишку жирових відкладень .

типологія статури

Коли мова йде про тонку коригуванні фізичних форм за допомогою програми фізичних навантажень, трьох категорій, описаних вище, стає занадто мало. Довелося розширити класифікацію до 6 типів: А-подібна, Н-образна, I-образна. О-образна, Т-подібна і Х-подібна.

Ваш тип фігури:

А-подібна

Плечі вузькі, таз трохи ширше; враження "важкої" нижньої частини тіла - повні ноги і сідниці; тенденція до відкладення жиру нижче талії (верх тіла може навіть здаватися худим); низька швидкість обміну речовин (якщо спеціально не стежити за дієтою, вага швидко прибуває).

Н-образна

Широкий або середній кістяк; невеликі груди; повні ноги; візуальне враження приблизно однакової ширини плечей, талії і тазу; тенденція до утворення жирових відкладень в області живота і стегон; помірна швидкість обміну речовин.

I-образна

Тонкий кістяк; сухорлявий; слабка мускулатура; майже немає жирових відкладень; висока швидкість обміну речовин (скільки не їж, що не товстієш).

0-образна

Широкі кістки; широкі таз і плечі; повні стегна, груди, руки; явний надлишок жирових відкладень по всьому тілу; низький метаболізм (вага прибуває навіть, якщо їж відносно мало).

Т-подібна

Плечі широкі, ширше таза; жир відкладається, в основному, на тулуб (спина, груди, боки); середня швидкість обміну речовин (повнієш тільки, якщо починаєш занадто багато є).

X-подібна

Кістки середні; ширина плечей приблизно дорівнює ширині стегон; вузька талія; повні груди; жирові відкладення утворюються на сідницях і стегнах; середня швидкість обміну речовин (повнієш тільки, якщо починаєш занадто багато є).

Уважніше вдивіться в дзеркало, а потім порівняйте те, що бачите, з описами, наведеними вище. Ну а далі беріться за тренування.

Як часто треба дивитися у дзеркало? Перший - перед початком тренінгу і другий - після завершення тренувальної програми. Чому так мало? Розглядати себе в середині процесу настільки ж безглуздо, як оцінювати скульптуру, яка зроблена лише наполовину. Результати тренінгу не прибувають з ракетної швидкістю, так що, якщо ви почнете прискіпливо придивлятися до себе після пари-трійки занять, то ризикуєте почати турбуватися: вам здасться, що з вашою фігурою нічого не сталося. Але на самій-то справі, це не так. Зміни не видно оку, але вони почалися - на рівні організму. Серце підвищило працездатність, розкрилися дрібні капіляри в м'язах, інакше заробили шлунок, нирки, печінку ... Пройде час і кількість фізіологічних зміні перейде в якість вашої фігури. Головне - мати терпіння! Якщо ж, навпаки, нетерпляче кидатися до дзеркала після кожного тренування, то не отримаєш нічого, крім роздратування.

За допомогою правильної тренування і харчування можна розвинути мускулатуру при будь-якому типі статури, Але людям з різними типами тіла в процесі тренування належить вирішувати різні завдання, хоча довгострокові цілі у них можуть і збігатися.

Тренування для ектоморфов

для типового ектоморфа головна мета полягає в тому, щоб набрати вагу переважно у вигляді якісної м'язової маси. Навіть володіючи силою і витривалістю для марафонського бігу, ектоморф виявляє, що його мускулатура розвивається дуже повільно, і йому часто доводиться змушувати себе їсти більше звичайного, щоб забезпечити приріст ваги. Тому для них рекомендується:

1. Включити багато інтенсивних силових вправ в програму для максимального нарощування м'язової маси. Ваша програма повинна спиратися в основному на роботу з важким вагою і невеликою кількістю повторень (6-8 повторень після гарної розминки),

2. Вчіться тренуватися інтенсивно, щоб кожна серія йшла в рахунок. Таким чином ви зможете зробити ваші тренування порівняно короткими без шкоди для якості (від 14 до 16 серій на одну з головних частин тіла замість 16-20 серій). Як випливає відпочивайте між серіями і дайте своєму тілу достатньо часу, щоб відновлювати сили між тренуваннями.

3. Приділяйте пильну увагу своєму харчуванню. Споживайте більше калорій, ніж ви звикли; якщо це необхідно, пийте білкові коктейлі, щоб поповнювати енергетичні ресурси організму.

4. Пам'ятайте про те, що ви намагаєтеся перетворити харчову енергію в масу тіла. Тому не спалюйте багато енергії, надмірно захоплюючись такими заняттями, як аеробіка, біг, плавання та інші активні види спорту. Серцево-судинна тренування бажана і необхідна для здоров'я, але тому, хто витрачає по кілька годин на день на аеробні вправи поза гімнастичного залу, буде набагато важче нарощувати м'язи на тренуваннях.

Тренування для мезоморфов

мезоморф може порівняно легко нарощувати м'язову масу, але йому обов'язково потрібно скласти досить різноманітну програму вправ, щоб його м'язи розвивалися пропорційно і мали гарну форму, а не були просто щільними і масивними. Ось що рекомендується для мезоморфов:

1. Робіть акцент на якісній, деталізованої тренуванні з ізоляцією окремих м'язових груп поряд з основними вправами для збільшення маси та м'язової сили. Ви без праці збільшуєте обсяг м'язів, тому можете з самого початку працювати над їх формою і чіткістю.

2. мезоморфи так швидко набирають вагу, що їм не потрібно турбуватися про збереження енергії або перетренировке. Стандартна тренування (від 16 до 20 серій на одну частину тіла) цілком підходить; ви можете регулювати періоди відпочинку між серіями на свій розсуд.

3. Збалансована дієта з великою кількістю білка, що дозволяє підтримувати рівень калорій, при якому максимальне відхилення ваги від турнірній форми складає не більше 10-15 фунтів протягом всього року. Не варто набирати 30-40 фунтів, а потім з великими зусиллями позбуватися від цієї ваги перед змаганнями.

Тренування для ендоморфов

зазвичай ендоморфу не складає великих труднощів наростити м'язи. В першу чергу йому слід зосередитися на тому, щоб позбутися від жирових відкладень, а потім дотримуватися спеціальної дієти. Тому єндоморфам я рекомендую наступне:

1. Збільшений обсяг високошвидкісний тренування з великою кількістю повторень (не менше 10-12 перед напрацюванням на відмову), з дуже короткими періодами відпочинку, щоб спалювати як можна більше жиру. При першій-ліпшій можливості виконуйте кілька додаткових серій: це допоможе схуднути ще швидше.

2. Додаткові аеробні вправи, наприклад, поїздки на велосипеді, біг підтюпцем і інші заняття з високою руховою активністю. Тренування в гімнастичному залі теж спалює калорії, але не так інтенсивно, як щоденна серцево-судинна тренування протягом 35-40 хвилин.

3. Низькокалорійна дієта з правильно підібраним балансом поживних речовин (див. Розділ "Харчування"). Не потрібно нічого виключати, але вживайте мінімальна кількість білків, вуглеводів і жирів. Вітаміни та мінеральні добавки необхідні для того, щоб заповнити можливий дефіцит важливих мікроелементів.

Тестування складу тіла

Хоча природа наділила вас особливим видом статури, нарощуючи м'язову масу і позбавляючись від жирових тканин, ви фактично змінюєте складу свого тіла. Часто буває важко стежити за цим: тренування відбуваються практично щодня, тому складу тіла може помітно змінюватися без вашого відома. Завжди корисно дивитися на себе в дзеркало і користуватися вимірювальної стрічкою, але іноді цього недостатньо.

На додаток до простих методів перевірки існують різні види тестування складу тіла. Таке тестування дає вам уявлення про процентне співвідношення м'язової маси і жирових відкладень. Воно допомагає стежити за вашим прогресом протягом певного часу. Найбільш поширені види тестування складу тіла перераховані нижче:

    Тестування шкірних складок. Штангенциркулем користуються для захоплення шкірних складок в різних ділянках тіла і вимірювання товщини шару підшкірного жиру. Надалі ця величина використовується при розрахунках складу тіла.

    Тестування через занурення в воду. Людини зважують на терезах і в воді, а потім проводяться певні вимірювання, такі як розрахунок залишкової місткості легенів. Цифри підставляються в формулу, щоб визначити співвідношення між жирової і пісне масою тіла, яка складається з м'язів, кісток і внутрішніх органів.

    Тест на електричний опір. Через тіло пропускається розряд електричного струму під низькою напругою. Оскільки жир, м'язова тканина і вода створюють різний опір, результат використовується для розрахунків по визначенню складу тіла.

Однак хоча вимірювання складу тіла корисно для перевірки результатів дієти або змін, що відбуваються у вашому організмі, слід знати, що динаміка змін від одного тесту до наступного має більш важливе значення, ніж результати окремої перевірки. Справа в тому, що всі отримані значення пропускаються через формули, побудовані на певних передумовах про будову людського організму, які не обов'язково виявляються точними, коли мова йде про професійних культуристів. Тому якщо після першого тестування ви отримали результат 12% жирових відкладень, а через два тижні 9%, то ви можете бути цілком впевнені, що рухаєтеся в правильному напрямку. При цьому потрібно впевнитися, що умови тестування в обох випадках були однаковими, тому результат має високу ступінь надійності.

Часто доводиться чути безглузді заяви про тестування жирових відкладень; наприклад, деякі спортсмени стверджують, що у них всього лише 3% тілесного жиру. Будь-який лікар скаже вам, що 3% - це рівень жиру, характерний скоріше для трупа, ніж для сильного, здорового спортсмена. Тести, які проводяться під час змагань МФБ з використанням різних методів, переконливо показують, що найбільше процентний вміст жиру характерно для учасників з найбільш масивним статурою. Тому найбільш масивний культурист може мати 12% жирових відкладень і перебувати у відмінній спортивній формі, а новачок з ектоморфним типом статури може пристойно виглядати при 7-9% вмісту жиру.

Чому так відбувається? Тому що жир в традиційному розумінні цього слова не є єдиною жировою тканиною, яка присутня в нашому організмі. Існують міжм'язові жирові прошарки; жир також міститься в самих м'язах. Якщо дійсно масивний культурист буде занадто довго сидіти на дієті, то його м'язи швидше зменшаться і втратять вагу, ніж придбають велику рельєфність. Тому, хоча тестування досить корисно, не забувайте користуватися дзеркалом або фотографіями, щоб стежити за своєю зовнішністю. Під час конкурсу судді не беруть до уваги результати тестів на вміст жиру в організмі. Вони судять тільки те, що бачать, і ви повинні наслідувати їхній приклад.

У науковій літературі популярна теорія соматипів, що передбачає умовний поділ різних типів статури людини на три ключові категорії - ектоморф (схильний до худорбі), мезоморф (спортивний і мускулистий від природи) і ендоморф (схильний до набору зайвої ваги). Вважається, що від типу статури багато в чому залежать майбутні спортивні успіхи.

Схожа категоризація використовується не тільки в психології, носячи назви типів темпераменту (сангвінік, меланхолік, холерик і флегматик), але і в традиційній індійській медицині Аюрведе. На жаль, незважаючи на популярність теорії типів статури, однозначних і чітких критеріїв визначення свого соматотипа «на око» просто не існує.

Чи справді генетика впливає на те, як багато жиру накопичує організм? навіть при дотриманні дієти?

Визначення типу статури по зап'ястку

Найчастіше вважається, що ключовою характеристикою належності людини до певного типу статури є товщина кісток. Зазвичай ектоморфи володіють тонкими кістками, ендоморфи - широкими. Важливо і те, що обхват зап'ястя зберігається незмінним незалежно від кількості жирової або м'язової маси в організмі.

У більшості випадків у чоловіків ектоморфов обхват зап'ястя (вимірювання проводиться за кісточці трохи вище розташування наручних годинників) становить менше 17 см, у мезоморфов - 17-20 см, у ендоморфов - більше 20 см. У зведеній таблиці, представленої нижче, ви знайдете інші характеристики , що полегшують визначення вашого типу статури.

Як визначити свій тип статури?

Антрополог Вільям Шелдон, автор теорії типів статури і темпераменту, у своїй науковій роботі окремо відзначав, що «чисті» Соматотип практично не зустрічаються. У реальному житті кожна конкретна людина представляє собою комбінацію з усіх трьох типів статури, проте в певних пропорціях.

Цікаво й те, що у деяких людей (найчастіше у жінок) верх тіла має ознаки одного типу статури, а низ - іншого. Саме тому звичайній людині вкрай складно визначити, чи є він Ендоморф, мезоморфом або ектоморфом - і ніякі онлайн-калькулятори або програми для мобільного телефону не здатні йому допомогти.

Чи варто вірити в цю теорію?

Незважаючи на те, що більшість сайтів про фітнесі наполегливо пропагують теорію трьох типів статури, наукове співтовариство визнало її неспроможною ще в 1970-х роках. Головною причиною стало саме те, що в реальності існує незліченна кількість комбінацій соматотипов, а чітких критеріїв визначення цих типів просто немає.

FitSeven рекомендує дотримуватися наведених нижче рекомендацій до харчування і тренувань для різних типів статури виключно в тому випадку, якщо ви можете зі 100% упевненістю віднести себе до одного з них. В іншому випадку вам знадобиться індивідуальне рішення, що полягає в поєднанні програм.

Основні характеристики ектоморфа

Основні характеристики мезоморфа

Основні характеристики ендоморфа

***

Незважаючи на те, що в середині минулого століття антропологи визначили, що існують три домінуючих типу статури людини - худий (ектоморф), м'язистий (мезоморф) або повненький (ендоморф) - в практичному застосуванні теорія зіткнулася з безліччю труднощів. Основною проблемою стало те, що більшість людей мають змішаний тип статури.