Енциклопедія 

Як відбувається схуднення у жінок. Фізіологія схуднення. Вам знадобиться кардиган

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

20 бер. 2017 р.

Зміст

Раніше вважалося, що жінка, яка чекає на дитину, боржка їсти за двох. У наш час гінекологи рекомендують майбутнім мамам уважно ставитись до харчування та свого способу життя. Щоб дитина народилася здоровою, а жінка не втратила привабливості після вагітності, вона повинна знати, як можна схуднути в цей непростий період.

Зайва вага та вагітність

За весь період очікування дитини читається нормальне збільшення маси тіла на 12 кг. Коли жінка набирає набагато більше, починає замислюватися, як схуднути при вагітності, і не нашкодити плоду. Вага складається з навколоплідних вод, маси малюка, плаценти, додаткового об'єму крові і грудей, що збільшуються. Нарощується і жировий прошарок, що пов'язано з підтримкою в жіночому організмі гормонального балансу.

З цієї причини вагітність та зайва вага – поняття дуже розмиті. Однак, якщо жінка набирає його стрімко, це сприяє розвитку таких ускладнень, як варикоз, серцеві патології, гестоз. Найпоширеніший наслідок зайвих кілограмів – набряки, що свідчить про погану роботу нирок. Майбутній мамі важливо вміти контролювати вагу, щоб уникнути неприємних наслідків.

Чи можна худнути під час вагітності

Гінекологи стверджують, що замислюватися про те, як схуднути під час вагітності, треба лише жінкам, кілограми яких загрожують стати причиною ускладнень для її здоров'я або розвитку малюка. Прибирати зайву вагу при вагітності слід, якщо сильна повнота дає небезпеку:

  • мимовільного вигнання ембріона;
  • підвищеної крововтрати при пологах;
  • передчасних пологів;
  • тяжкої реабілітації.

Як схуднути вагітною без шкоди для дитини

Щоб скинути зайві кілограми, але не нашкодити малюкові, слід переглянути свій раціон та щодня виконувати спеціальні вправи для майбутніх мам. Схуднення під час вагітності проходитиме швидше за активного способу життя. Для цього потрібно:

  • регулярно займатися стрейчінгом, розтяжкою, гімнастикою;
  • плавати в басейні;
  • ходити на масаж;
  • правильно дихати під час ходьби;
  • гуляти частіше на свіжому повітрі.

Дієта для вагітних для схуднення

Правильне виношування дитини потребує перегляду харчування. Майбутнім мамам зниження ваги за допомогою суворої дієти є неприпустимим. Однак, щоб аліментарне ожиріння не стало причиною ускладнень, потрібно знати деякі нюанси:

  • дієта для схуднення під час вагітності має містити на 10% більше білків;
  • слід відмовитися від швидких вуглеводів (цукору, солодощів);
  • більша частина раціону повинна складатися з каш, овочів, злаків, бобових та твердих фруктів;
  • необхідно уникати надмірного вживання свіжих фруктових соків;
  • треба скорочувати час для термічного оброблення їжі;
  • Щоб скинути вагу, треба їсти важку їжу до 15 годин.

Вправи для схуднення при вагітності

Крім коригування харчування, як ще схуднути під час вагітності? Фізичні навантаження, які включають комплекс на дихальні техніки і м'язове розтягування. Особлива увага має приділятися м'язам тазу, промежини, піхви. Тренування сприяють не лише зниженню ваги, а й готують майбутню матусю до родової діяльності, нормалізують роботу серця та судинної системи. Перед тим, як робити будь-які вправи для схуднення під час вагітності, слід обов'язково сходити на консультацію до свого гінеколога.

Як скинути вагу при вагітності

Надлишок маси тіла у вагітної жінки, як правило, починається з другого триместру. Як худнути під час вагітності, вирішує лікар у кожному індивідуальному випадку. Однак існують загальні рекомендації щодо зниження ваги:

  • потрібно виключити затримку рідини (не їсти сіль, пити більше води);
  • додатково приймати вітаміни та мінерали;
  • знизити споживання шкідливих жирів, борошняних продуктів, солодкої випічки;
  • очищати м'ясо від шкірки до приготування;
  • харчуватися дрібно;
  • рахувати калорії (2400 ккал/добу).

Схуднення у першому триместрі вагітності

Скинути зайву вагу на перших місяцях набагато легше, ніж на наступних. Як схуднути під час вагітності, якщо вже у першому триместрі жінка набрала великої ваги? Єдине, що потрібно – дотримуватись правил раціонального харчування. Сприяє схуднення у першому триместрі вагітності відмова від надмірно гострої та сильно солоної їжі, яка затримує воду в організмі.

Як скинути вагу при вагітності у 2 триместрі

Якщо після 14 тижня вага стала стрімко набиратися, то до свого меню слід поставитися серйозно. Схуднення для вагітних цього періоду включає один розвантажувальний день на тиждень, який бажано проводити на кисломолочних продуктах. Обережно слід ставитись до шоколаду та кави, оскільки ці ласощі не дають повноцінно всмоктуватися кальцію, необхідному для внутрішньоутробного розвитку дитини. Вживайте менше продуктів, що містять холестерин: вершкове масло, курячі жовтки, сало, здобні десерти. Найкраще замініть їх фруктами: яблуками, апельсинами, гранатами.

Сідаючи на різні «швидкі» дієти, з бажанням зробити стрункими стегна, потрібно багато разів подумати, а як це позначиться на естетичному сприйнятті інших частин тіла. Жирова тканина накопичується нерівномірно. Десь цей процес відбувається швидше, десь повільніше. Відповідно, і позбавлятися зайвого організм буде не зовсім так, як цього хотілося б.

Щоб дізнатися, які частини тіла худнуть насамперед, потрібно розуміти, навіщо і як розподіляються різні види жирових відкладень по тілу. У жінок «стратегічні» запаси поживних речовин накопичуються в основному на стегнах та в районі живота. У цих місцях така структура м'язової тканини, що капсули з жиром особливо активно створюються і погано розсмоктуються.

Насамперед худне верхня частина тіла

Інша справа – плечі, руки, груди, спина та обличчя. Тут і відстані між м'язовими волокнами інші, та функції, які несуть на собі підшкірні жирові відкладення, теж відрізняються. Верхній частині тіла прошарок необхідний підтримки тепла і збереження еластичності шкіри суглобів. Організм при сильній нестачі поживних речовин легко розлучиться із жиром саме тут. Тому першими худнуть:

  • руки, особливо кисті;
  • спина;
  • груди;
  • обличчя.

Звичайно, багато залежить від будови тіла, індивідуальних фізіологічних особливостей, загального стану організму. Дієта - це дуже сильне навантаження, зміна звичних механізмів переробки калорій, що надходять. Тому, коли худнеш, що худне насамперед, то це ті області, які найближче до систем, що відповідають за очищення організму – біля нирок, лімфовузлів. Тканинам, позбавленим жирових клітин, складніше утримувати вологу. За рахунок цього також обсяги зменшуються. Але відразу виникає питання: як виглядає зневоднена шкіра, наприклад, на обличчі чи грудях?

Як худне обличчя при схудненні

Найчастіше обличчя на дієті худне першим. Це тому, що схуднення іде переважно за рахунок спалювання підшкірного жиру, а на обличчі його шар тонший, ніж на інших частинах тіла. Не треба хвилюватися, якщо вам здається, що ввалилися щоки чи обрізався ніс. По-перше, ви просто не звикли ще до свого нового вигляду, адже обличчя змінюється першим. По-друге, ви порівнюєте своє обличчя з ще колишнім тілом, тому вам і здається, що обличчя схудло сильніше, ніж насправді.
Але може бути й так, що обличчя, навпаки, не худне або майже не худне. Іноді це залежить від будови – зустрічаються жінки, які худнуть «знизу нагору». Однак набагато частіше це означає, що у вас на обличчі набряки. Якщо це сталося з вами:

  • сходіть до лікаря, перевірте стан щитовидної залози, серця та нирок. Якщо є проблеми, потрібно лікування
  • позбавтеся звички сутулитися при ходьбі і опускати голову, коли сидите чи йдете
  • візьміть для нічного сну подушку більше тієї, якою до цього користувалися
  • лежачи в ліжку, не читайте та не користуйтеся будь-якими гаджетами

І в будь-якому випадку пам'ятайте, що під час схуднення про особу потрібно подбати особливо. Підтримуйте тонус та пружність шкіри, щоб вона не обвисла.

Як швидко при дієті худнуть груди

Груди складаються з молочної залози та жирової тканини. Чим більша ваша вага, тим більше жиру в цьому співвідношенні - на максимумі до 90%. Тому чим більше ви схуднете, і чим більше були ваші груди спочатку, тим сильніше вони зміниться. При схудненні груди обвиснуть і зменшиться філіжанка. Обвисання можна уникнути за допомогою фізичних вправ для м'язів, що підтримують груди. Однак зменшення обсягу чашечки фізкультурою не компенсується, оскільки в самих грудях м'язової тканини взагалі немає.
Швидкість зменшення грудей залежить від загальної швидкості схуднення. Якщо ваша дієта призводить до зниження ваги більш ніж на 3 кг на тиждень, зміни грудей ви виявите вже наприкінці першого тижня. Сильніше за інших впливають на груди монодієти та дієти з добовою калорійністю менше 1200 ккал. Оптимальним для ваших грудей буде загальне зниження ваги на 1-1,5 кг на тиждень.
Є й добрі новини. Ваші груди ніколи не стане менше, ніж вони були, коли у вас ще не почав зростати вагу, а худне вона швидше, ніж інші частини тіла. Тому груди - ваш природний індикатор, що показує на скільки ще вам потрібно схуднути. Руки, стегна, живіт поступово прийдуть до позначеного грудьми вашого природного розміру.

Фізична активність впливає лише на загальну витрату енергії

Активні фізичні навантаження теж не дають у короткостроковому періоді того ефекту, який хотілося б отримати: стрункі ніжки та плоский живіт. Вони зміцнюють каркас м'язів і впливають на загальний витрата калорій в організмі, а не на конкретне місце. З того, що худне насамперед у жінок, які займаються активно фізичними вправами – також руки, груди та обличчя. Але за рахунок того, що кровообіг і обмінні процеси в організмі проходять швидше, відповідно, і «проблемні» частини позбавляються жирових клітин також швидше.


Окрім фізичних навантажень, добрий ефект для посилення результатів дієти дає масаж. Якщо турбує, що в першу чергу худнуть обличчя або груди, то активний регулярний масаж посилить не тільки процеси обміну речовин, але й простимулює виведення токсинів з організму, особливо там, де розщеплення жирів найінтенсивніше.

Для кращого ефекту при схудненні немає нічого кориснішого, ніж набратися терпіння. Те, що худне насамперед, згодом, при збої в дієті, набирає більше. Тому, щоб не відчувати на міцність еластичність шкіри, особливо на обличчі та грудях, які і так постійно перебувають під негативним впливом зовнішніх факторів, краще поступово, але протягом тривалого періоду знижувати рівень споживаних калорій та, залежно від реакції організму, утримуватися від зворотних процесів.

1. Збільшення кортизолу в організмі

Залежно від вашого стану здоров'я, втрата ваги може збільшити вироблення кортизолу, гормону стресу. Ваші гормони безпосередньо впливають на всі функції в організмі, і ваші гормони також впливають на те, як ви їсте і наскільки ви активні. Щоб знизити стрес, відвідуйте такі заходи, які є заспокійливі, як йога, ходьба і пілатес, або навіть просто піші походи. Ці вправи допомагають організму не виробляти велику кількість кортизолу, але спалювання калорій та зниження ваги все одно відбувається. У вашому раціоні повинні переважати такі продукти: білок, зелень, зелені овочі та продукти з низьким глікемічним індексом, здорові жири Контроль рівня цукру в крові є ключем до втрати ваги, правильно боріться з надмірним утворенням кортизолу в організмі і тоді у вас не буде проблем з втрата ваги.

2. Насамперед із організму йде вода

Коли ви сидите на дієті, спочатку ви зможете скинути багато кілограм, а потім всі починають сповільнюватися. Причина полягає в тому, що в першу чергу організм втрачає воду, а потім втрачатимете жир. Позбавити організм від зайвої води непогано, але тепер ви в курсі, чому кілограми не йдуть так швидко вже другого тижня і не здаватиметеся на половині шляху.

3. Тіло зберігає жир

Так, при запуску будь-якої дієти, організм бачить, що отримує менше калорій і запасатиме жир дуже легко. Якщо ви надто скоротили надходження калорій в організм, то ваш організм уповільнюватиме метаболізм і зберігатиме кожну калорію. Найкращий спосіб боротьби з цим - це вживання помірної кількості калорій не менше 1500 калорій на день і займатися спортом. Головне, щоб ваш організм не відчував голоду протягом дня, їжте здорову їжу і тоді у вас не буде проблем із зайвими кілограмами.

4. Потрібно більше спати

Втрата ваги справді вимотує тіло. Вам потрібно більше відпочивати! Достатня кількість сну дасть вам достатню кількість енергії та позбавить стресів. На добу ви повинні приділяти сну не менше 8 годин, а в обід дозволяйте собі короткий 20 хвилинний відпочинок.

5. З'являється почуття дратівливості

Втрата ваги може зробити вас дуже дратівливим, особливо якщо ви раніше весь час вживали цукор, нездорову їжу та фаст-фуд. В організмі буквально відбувається детоксикація, але не варто хвилюватися, це минеться, як тільки ваш організм прийде в рівновагу. Було доведено, що оброблені харчові продукти викликають таке ж звикання, як і наркотики, особливо цукор. Переконайтеся, що у раціоні у вас достатньо білка, зелені та здорових жирів.

6. Ви можете бути збудженими

Втрата ваги може змінити ваш звичайний ритм дня, і ввечері вам не буде хотітися лягати рано спати, а саме час для ненажерливості. Якщо протягом дня ви не отримуєте достатньо калорій, то буде дуже важко втриматися ввечері від спокуси. Для боротьби з цим, рекомендується їсти досить щільну вечерю або випийте склянку кефіру перед сном.

7. М'язова маса йде перша

Коли ви сидите на дієті після води, у вас починає таїти м'язова маса. Для боротьби з цією проблемою необхідно в план схуднення обов'язково включати силові тренування. Це гарантуватиме відновлення м'язової маси належним чином. М'язова маса має важливе значення для хорошого обміну речовин, вони також спалюють жир.

Недостатня кількість калорій щодня викликає уповільнення метаболізму і, звичайно ж, збільшення маси тіла. Якщо ви їсте надто мало калорій, ви перестаєте втрачати вагу. Правильний здоровий раціон допоможе тобі впоратися з усіма проблемами, а хороше фізичне навантаження позбавить тебе стресів і надасть твоєму тілу красивого доглянутого вигляду.


Люди зі стовідсотковою точністю та впевненістю можуть назвати частини тіла, які хочеться скоригувати. Найчастіше це область внизу живота, сідниці, стегна та талія. Ці частини тіла прийнято називати проблемними областями, тому що саме там відбувається накопичення надлишків підшкірного жиру, який прибрати вкрай важко. Однак перш ніж почати схуднення, слід дізнатися, які частини тіла на фігурі худнуть насамперед

Погляд зовні.

Більшість жінок влаштовані так, що худнуть вони зверху донизу. Майже на будь-якій дієті схуднення починається з обличчя, потім перемикається на руки, груди, спускається на талію, потім сідниці і, нарешті, на стегна, область «галіфе». При цьому найпомітніше кілограми йдуть саме з останньої зони. Тому, щоб схуднути саме в животі, необхідно запастися терпінням. Дієти для схуднення живота, звичайно, дають певний ефект, інакше розставляючи акценти для нашого організму, але не можна покладатися на них на всі 100%.

Погляд з середини…

Будь-які тренер і лікар скажуть вам, що в першу чергу організм дівчини, що худне, залишає вода. Після неї очищається кишечник, потім йде руйнація м'язової тканини і лише після цього – жировий. Тому не варто сподіватися, що ненависний жирок пропаде через пару днів сидіння на дієті для схуднення живота, але і не кидайте почату справу, з часом ви досягнете необхідного ефекту. Не варто забувати і про фізичні навантаження, вправи на прес, адже ми хочемо не просто зменшити живіт, а зробити його підтягнутим та красивим.

Як худне обличчя при схудненні

Найчастіше обличчя на дієті худне першим. Це тому, що схуднення іде переважно за рахунок спалювання підшкірного жиру, а на обличчі його шар тонший, ніж на інших частинах тіла.

Не треба хвилюватися, якщо вам здається, що ввалилися щоки чи обрізався ніс. По-перше, ви просто не звикли ще до свого нового вигляду, адже обличчя змінюється першим. По-друге, ви порівнюєте своє обличчя з ще колишнім тілом, тому вам і здається, що обличчя схудло сильніше, ніж насправді.

Але може бути й так, що обличчя, навпаки, не худне або майже не худне. Іноді це залежить від будови – зустрічаються жінки, які худнуть «знизу нагору». Однак набагато частіше це означає, що у вас на обличчі набряки.

Якщо це сталося з вами:

сходіть до лікаря, перевірте стан щитовидної залози, серця та нирок. Якщо є проблеми, потрібно лікування

позбавтеся звички сутулитися при ходьбі і опускати голову, коли сидите чи йдете

візьміть для нічного сну подушку більше тієї, якою до цього користувалися

лежачи в ліжку, не читайте та не користуйтеся будь-якими гаджетами.

І в будь-якому випадку пам'ятайте, що під час схуднення про особу потрібно подбати особливо. Підтримуйте тонус та пружність шкіри, щоб вона не обвисла.

Як худнути у проблемних зонах

Знову ж таки, особливо складні області у плані схуднення у всіх свої. Тому, розпочавши боротьбу із зайвою вагою, ви повинні виявити ті ділянки, з яких жир зовсім не хоче «йти». Після цього вже можна орієнтуватися, яких способів схуднення варто вдатися.

Існує низка продуктів, які «відкладаються» у конкретних місцях. Наприклад, щоб схуднути в талії, потрібно відмовитися від борошняного, ковбаси та алкогольних напоїв. Щоб зменшити обсяг стегон та сідниць, доведеться відмовитися від фаст-фуду, солодкого та смаженого.

На основі таких заборон ви можете скласти для себе індивідуальний раціон харчування або використовувати вже існуючу дієту, адже є маса курсів, спрямованих конкретно на схуднення певної частини тіла.

Також слід не забувати про фізичні навантаження. Звичайно ж, потрібно тренувати всі групи м'язів, проте на ті області, схуднення, в яких дається вам особливо проблематично, ви можете зробити акцент. Наприклад, якщо ваше тренування триває в середньому протягом 20-25 хвилин, то 10 хвилин можна приділити на проблемні зони, а час, що залишився, - на всі м'язи тіла.

Крім цього, ви можете регулярно застосовувати на необхідні ділянки ряд різних антицелюлітних процедур: масаж, обгортання і т.д. Це допоможе не тільки зменшити цю частину тіла в об'ємах, але й зробить шкіру гладкою, красивою та пружною.

Як зберегти свій розмір грудей

Якщо ви рішуче налаштовані худнути, але хочете максимально зберегти свій розмір грудей, запам'ятайте кілька важливих правил:

1. Забудьте про експрес-дієти та розвантажувальні дні, вони дуже погано впливають на еластичність сполучних тканин. Ваш вибір - правильне харчування, відмова від борошняної, солодкої та пізніх вечерь. Так ви худнутимете повільніше, але груди залишаться красивими.

2. Ваш вибір - білкова їжа, вона стимулює вироблення колагену, тим самим зміцнює м'язи та підвищує еластичність тканин.

3. Пийте протеїнові коктейлі, вони також допомагають синтезу колагенових волокон шкіри.

4. Купуйте хороший, дорогий, ідеально вам підходящий спортивний бюстгальтер. Це запорука правильної підтримки грудей та збереження її форми.

5. Якщо у вас груди більше третього розміру, не захоплюйтеся стрибками, стрибками та бігом. Віддайте перевагу силовим навантаженням, йозі, пілатесу та стретчингу.

Що робити, якщо не худнуть ноги

Багато дівчат при схудненні стикаються з наступною проблемою - ноги худнуть в останню чергу або зовсім не худнуть. Чому так відбувається? Що потрібно робити для того, щоб схуднути в ногах і зробити їх стрункими та привабливими? На ці питання ми намагатимемося відповісти у цій статті.

Для початку варто розібратися, чому саме на стегнах і ногах продовжує відкладатися жир, навіть якщо ви сидите на дієті і займаєтеся фізичними вправами. Справа в тому, що про це подбала сама природа, яка має насамперед підтримувати дітородну функцію жінки. Саме завдяки продуманій природі у жінок і відкладається жир у так званих проблемних зонах – на попі, животі та ногах.

Крім того, несприятливі умови, неякісне харчування та інші супутні фактори значно впливають на роботу внутрішніх органів, які вже не справляються повною мірою з травною функцією. Це також призводить до того, що організм з метою самозбереження починає відкладати жир про запас у тих проблемних зонах.

Отже, для того, щоб схуднути в ногах і прибрати жирові відкладення на стегнах, потрібно не так сидіти на дієтах, як ретельно вибирати, що вживати в їжу. Справа в тому, що часто багато хто з нас просто не помічає, скільки жиру вони з'їдають щодня. Тим часом для того, щоб схуднути, щоденна норма жиру не повинна перевищувати 30-40 грамів.

Заборонені продукти для тих, хто хоче схуднути у ногах

  • шоколад
  • смажені та жирні продукти
  • морозиво
  • випічка
  • яєчний жовток
  • жирний сир
  • копченості
  • горіхи
  • насіння

Дозволені продукти для тих, хто хоче схуднути в ногах

  • сирі овочі та фрукти
  • нежирна риба та птиця
  • каші на воді
  • низькокалорійні молочні продукти
  • макарони цільнозернові без заправок та соусів

Сподіваємося, питання про те, що худне насамперед, тепер для Вас закрито. На жаль, як би Ви не намагалися, Вам не вдасться позбутися жирових відкладень у певній частині тіла, якщо вона стоїть останньою в черзі «кандидатів на схуднення». Тому розраховуйте на те, що набуття стрункості стане досить тривалим процесом, не зневіряйтеся від того, що схуднення здається Вам занадто повільним, і вперто домагайтеся своєї мети. Зрештою, Вам обов'язково вдасться досягти хороших результатів, як би складно це не було.

Процес схуднення складніший, ніж «їжте менше калорій, ніж витрачаєте»!

Здавалося б, скинути вагу дуже легко: все, що потрібно, - це підтримувати негативний баланс, отримуючи менше калорій (енергії), ніж потрібно організму для функціонування. Але все не так просто. Щоб зробити шлях до ідеального тіла максимально ефективним, ми розуміємося на фізіологічних процесах, які відбуваються при зміні раціону.

Енергетичний баланс

Найпоширеніша помилка – розглядати формулу енергетичного балансу в організмі як статичну «їж менше – схуднеш». Будь-хто, хто хоч раз намагався скинути вагу, стикався з тим, що з певного моменту він перестає знижуватися, а додаткові урізання в калоріях не ведуть до бажаного результату. Одна з можливих причин - завищені очікування, коли людина прагне нереальної для своєї статури ваги.

Наша вага, як і інші життєво важливі функції, контролюється мозком, який отримує сигнали ззовні та зсередини (від кишечника, печінки, жирових тканин та м'язів). Таким чином він регулює витрати калорій, запускаючи різні процеси для оптимізації функцій організму. Саме тому формула енергетичного балансу дуже динамічнаі урізання раціону не веде безпосередньо до скидання ваги.


Внаслідок штучно створеної нестачі енергії активізується безліч фізіологічних механізмів, мета яких - оптимізація функцій організму в нових для нього умовах. Через це знижується швидкість обміну речовин та змінюється склад тіла (відсоток жирової тканини щодо білкової).


Чому відбувається втрата ваги?

По суті, процес схуднення починається при негативному енергетичному балансі. Це означає, що в даний період кількість споживаних калорій менша, ніж потрібно для повсякденних функцій організму.

Такий баланс організм сприймає як сигнал того, що настали «важкі часи», і запускає режим оптимізації витрати енергії.

Коли людина обмежує кількість енергії, що надходить в надії скинути вагу, організм не знає, що навколо, насправді, неймовірне достаток і цей обмежений доступ до їжі створений штучно, - він запрограмований виживати.



Фази втрати ваги



Втрата ваги включає втрату жиру і безжирової маси, яка є сумою білків (м'язова тканина), глікогену, води, мінералів і електролітів.

Зазвичай перша фаза схудненняхарактеризується щодо більшими втратами білка. В першу чергу організм витрачає білки, що містяться у шлунково-кишковому тракті та печінці, потім – у скелетних м'язах і, меншою мірою, у внутрішніх органах.

Спочатку худа людина, яка втрачає 10 кг жиру, ризикує скинути близько 15 кг м'язової тканини. При значному ожирінні кількість втраченої м'язової маси знижується. Важливо розуміти, що інтенсивні втрати безжирової маси відбуваються лише у перші 4 тижні, тобто у першу фазу схуднення. Як тільки організм знижує базовий рівень обміну речовин до мінімуму і переходить до другий фазі схудненняосновним джерелом енергії стає жир.



Найчастішою метою під час роботи над тілом є бажання знизити відсоток жиру і зберегти чи збільшити м'язову масу. Для цього потрібно розібратися, які параметри допоможуть досягти бажаного результату.

При втраті ваги та негативному енергетичному балансі швидкість скорочення жирової маси залежатиме від збалансованості раціону та фізичного навантаження.


Склад раціону та схуднення

Важливу роль процесі схуднення грає склад раціону. Крім загальної кількості енергії, що споживається, на фізіологію втрати ваги впливають і макронутрієнти, і різні мінерали, і електроліти.


Наприклад, втрата ваги на білковій дієті може виявитися набагато більшою, ніж при низькокалорійному, але збалансованому по поживних речовин раціоні. Однак ця різниця буде обумовлена ​​в першу чергу відмінностями у водному балансі, а втрати жиру та білка виявляться приблизно рівними.

Вченими встановлено, що існує нижня межа калорійності раціону. 1200 ккал/добу. Якщо калорійність опускається нижче за цей рівень, то організм може активувати фізіологічний захист від втрати ваги.

Крім того, голодування як методика для скидання ваги призводить до вкрай непропорційної втрати білка. Темпи схуднення при дієти низькокалорійної і при голодуванні практично ідентичні, але інтенсивність втрати м'язової маси під час низькокалорійної дієти значно нижче, ніж при голодуванні.


При низькокалорійному раціоні швидко відбувається адаптація обміну речовин - він уповільнюється, що робить такі дієти не тільки небезпечними, а й неефективними для схуднення. У якийсь момент втрата ваги знижується, і організм приймається компенсувати нестачу енергії іншими способами.

Схуднення та спорт


Заняття спортом збільшують споживання енергії під час та після тренування та провокують спалювання жиру замість вуглеводів. Крім того, фізичне навантаження запобігає втраті м'язової маси та стимулює її набір. Зростання м'язової тканини потребує більше енергії, завдяки чому запобігає зниженню швидкості обміну речовин.

Важливі висновки


  1. Збалансоване харчування, спрямоване на схуднення, набагато ефективніше ніж низькокалорійні або незбалансовані дієти. Ці методи схуднення можуть негативно зашкодити роботі організму; вони не сприяють збереженню результату і призводять у довгостроковій перспективі до зворотного набору ваги.

  2. Фізичні навантаження частково можуть запобігти адаптації обміну речовин і зберегти м'язову масу, підтримуючи сприятливий для схуднення енергетичний баланс.

FAQ


Коли ми часто їмо, ми не розганяємо метаболізм. Наукова література з цієї тематики вказує, що, якщо одна людина з'їдає Х калорій за один прийом їжі, а інша стільки ж за 3 або навіть 6 разів на день, різниці у втраті ваги немає. З цього випливає, що частіші прийоми їжі не сприяють більш ефективному схуднення.

Дослідження говорять, що саме по собі дробове харчування не веде до схуднення, але все-таки показники крові (рівень інсуліну, триглециридів) і тиск набагато кращий у людей, які харчуються частими маленькими порціями.


Дослідження показують, що людина, яка з'їдає свою денну норму калорій за один раз, надалі буде схильна переїдати, оскільки важко дотримуватися помірності, якщо ти весь день не їла.

Сильний голод підштовхує до переїдання.

Люди, які пропускають їжу, дають тілу сигнал про обмежені ресурси, активізуючи всі древні механізми виживання. Організм вимагатиме їжі, і, коли отримає її, запасеться про запас, тому що не уявляє, коли буде наступний прийом їжі.

Якщо ви подаєте організму сигнал про те, що є регулярний і постійний доступ до їжі, то він функціонуватиме в розслабленому режимі, обумовленому виключно вашою вагою і способом життя.

Одне з недавніх досліджень харчування спортсменів показало, що, якщо вони харчуються мало і часто, то відсоток жиру щодо м'язової маси нижче порівняно зі спортсменами, які їдять один-два рази на день, але величезними порціями.

Дослідники зробили висновок, що це пов'язано з тим, скільки годин на день людина перебуває в негативному енергетичному балансі. Поївши один раз, організм іде у величезний плюс, але потім більшу частину дня перебуває в енергетичному мінусі, відновлюючись лише надвечір з останнім великим прийомом їжі.



Література:

  1. Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of Nutrition Society 50, p. 441-458

  2. Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361

  3. Heilbronn LK (2006) Діяльність 6-мільйонної calorie відхилення на biomarkers longevity, metabolic adaptation, і oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13

  4. Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, стор. 531-547

  5. Кейм NL. (1990) Енергія розповсюдження та фізичної продуктивності в глибоких стосунках: відповідь на тренування з без caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.

  6. 6. Major (2007) Clinical significance adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.

  7. Dokken (2007) Психологія body weight regulation: Чи є нам ефективним для нашого доброго? Diabetes spectrum 20(3): 166-70.

  8. Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.

  9. Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 - S119.