Поради людям похилого віку щодо здорового способу життя. Старість у радість. Як зміцнити здоров'я довгожителів. Зміна тактильних відчуттів та втрата дрібної моторики
ПОРАДИ літнім людям
Старіння – природний процес, який зупинити неможливо, але зменшити прояви накопичених із віком хвороб – завдання цілком посильне. Подібно до того, як у кожному сезоні року є свої принади, так є вони в кожному віковому періоді людини. Восени життя називають літній вік. Але і цей час має свої радості.
Ми всі боїмося старості. Боїмося хвороб, недуг, пов'язаних із нею. Але найбільше боїмося самотності – почуття безпорадності та незахищеності. Старість веде до порушення звичних соціальних зв'язків, що створює несприятливі умови для збереження здоров'я. Існує думка, що про соціальну зрілість суспільства можна судити стосовно цього суспільства до людей похилого віку та дітей. Визначний педагог В.А. Сухомлинський писав: «Старість може бути лише спокоєм чи бідою. Спокою вона стає, коли її поважають. Бідом її робить забуття та самотність».
Літні люди по-різному реагують віком. Одні фіксують у собі ознаки старості, намагаються ізолюватися, усамітнитися, як би «відходять у себе», всупереч власним бажанням та інтересам. Інші намагаються наголосити на своїй активності, роблять усе нарівні з молодими, беруться за нові справи, намагаються заповнити все те, що не вдалося в молодості.
А є такі, хто критично сприймає молоде покоління, все нові зміни у навколишньому житті постійно перебувають у сердитом настрої. Можна виділити категорію людей похилого віку, для яких прожите життя здається невдалим, вони страждають від свідомості того, що мало досягли в житті, що попереду їх ніщо не чекає. Щоб цього не сталося, треба й у літньому віці намагатися керувати своїми емоціями, спокійно аналізувати те, що відбувається, намагатися зрозуміти молодих.
Ми щиро бажаємо вам доброго здоров'я, бадьорості, успіхів. Хочеться нагадати вам чудові слова нашого видатного режисера Е. Рязанова: «Осінь життя, як і осінь року, треба не скорботно благословити».
Не впивайтеся похмурими думками, не давайте їм себе на поталу. Не дарма народна мудрість вчить: "Іржа їсть залізо, а зло - людину". Постарайтеся змусити себе перейти, звернутися у ваших думках до того, що було і є у вашому житті хорошого, займіться чимось по дому, саду, городі, погуляйте на свіжому повітрі. Доведіть передусім собі, що ви можете ще багато чого, що ще здатні на великі добрі та корисні справи і для себе, і для суспільства.
Чому важливо харчуватися правильно?
Тому що це дає можливість:
Попередити та зменшити ризик хронічних
захворювань;
Залишатися стрункими та молодшими.
З віком захворюваність зростає. 80-86% людей похилого віку мають хронічні захворювання. Не можна не звернути увагу на те, що прогресування хронічних захворювань сприяє ранньому виникненню і прискореному наростанню старечої потреби, а отже, і швидкому старінню організму.
Раціональне харчування, фізичні вправи дозволяють запобігти таким серйозним ускладненням, як, наприклад, порушення мозкового кровообігу і збільшити таким чином тривалість вашого життя.
Як довго прожити і залишатися при цьому активним, працездатним та молодим у душі? Відповідь дуже проста: вести здоровий спосіб життя, у поняття якого прийнято включати і основи раціонального харчування.
Л.М. Толстой говорив: "Спостерігай за своїм ротом: через нього входять хвороби. Роби так, щоб хотілося ще їсти, коли ти встаєш від обіду".
Їжа має бути максимально різноманітною: нежирне м'ясо, яке можна замінити рибою та іншими продуктами моря. Печінку можна їсти 1 раз на тиждень, зрідка м'ясо птиці. Слід обмежити використання жирних продуктів (жирні сорти м'яса, сало, вершкове масло, сметану, вершки). М'ясо пісне (краще курку без шкірки) має бути включене в раціон у невеликих кількостях не більше 4-х разів на тиждень, один день на тиждень робити бажано рибним, а ще 1-2 – вегетаріанськими.
Дуже корисні салати з листових овочів, які містять життєво важливі мінеральні елементи. При збереженні зубів та функції жувального апарату рекомендується їсти горіхи. Замість цитрусових можна вживати яблука та журавлинний сік. Здобу, кондитерські вироби, тваринні жири використовуйте обмежено.
Пшеничний хліб краще замінити житнім. Корисні гречана та вівсяна крупи.
Що стосується основного джерела енергії - вуглеводів, то і тут є свої рекомендації для людей похилого віку. При цьому частка вуглеводів у раціоні харчування може бути доведена до 65% від калорійності за рахунок крохмалевмісних продуктів, круп або борошна грубого помелу з високим вмістом харчових волокон. Враховуючи здатність ефективно засвоювати цукор і глюкозу, що знижує з віком, слід обмежити споживання цукру до 50 г на добу. Медом можна замінити цукор. У меді міститься менше калорій, ніж у цукрі. А ще краще отримувати ці цукри у складі овочів, фруктів та ягід. Вони містять багато корисних компонентів, зокрема звані " антиоксиданти " - речовини, що запобігають старіння тканин.
Молочні продукти мають ідеально збалансований склад білків. Літнім людям рекомендується отримувати до 30% білка у складі молочних продуктів. Це, насамперед, сир у кількості 100 г на добу. Краще вживати знежирений сир, що має меншу енергетичну цінність та більший вміст білка. Літнім людям дозволяється 10-20 г сиру будь-якого сорту. Сир є одним з основних постачальників кальцію, містить багато жиру, холестерину та кухонної солі. Краще вибирати негострі та несолоні сорти.
У сирі основні компоненти – білок та кальцій представлені у великих кількостях. При вживанні сиру прискорюється виведення з організму холестерину, у зв'язку з чим він використовується для профілактики та лікування атеросклерозу. Він має сечогінну дію і показаний при декомпенсованих захворюваннях серця, а також гіпертонічної хвороби.
Намагатися щодня вживати кисломолочні продукти, які засвоюються краще ніж молоко. Вони величезна кількість молочнокислих бактерій, які благотворно впливають на організм. У кислому молоко та інших кисломолочних продуктах кількість молочнокислих бактерій величезна. Воно досягає величини сто мільйонів і більше в одному мл цього продукту. Тому ряжанка, біфідокефір, варенец можуть розглядатися як своєрідні цілющі бактеріальні культури.
Літня людина може собі дозволити 2-3 яйця на тиждень, краще некруто або у вигляді омлету.
Рослинні білки повинні становити половину білкової частки раціону. Вони представлені головним чином зерновими та бобовими. Однак ці продукти погано переносяться у літньому віці, викликаючи підвищене газоутворення, відрижку, печію, бурчання.
Регулярно вживайте рибу. Біла риба – тріска, мінтай, камбала – виключно малокалорійна та нежирна, що робить її ідеальною їжею. Корисна в помірних кількостях і жирна риба (оселедець, лосось), тому що в ній містяться ненасичені жирні кислоти, які захищають від хвороб серце, судини, що перешкоджають розвитку атеросклерозу. Використовуйте при приготуванні їжі рослинні олії.
Слід збільшити їжу, до складу якої входять харчові волокна. Вони містяться в хлібі простого помелу, овочах, а найбільше - у пшеничних висівках. Висівки особливо показані при схильностях до запорів. Їх слід вживати по 1-2 чайні ложки під час їжі.
У літньому віці рекомендується чотириразове харчування, причому в певний час. Перший сніданок - о 8-9 годині, другий сніданок - о 12 годині, обід - о 15 годині, вечеря - о 19 годині. Вечеряти треба не пізніше ніж за 2-3 години до відходу до сну. Пізня вечеря призводить до перенапруги та виснаження травних залоз. Вечеря має бути легкою - склянка кислого молока, ряжанки або інших кисломолочних продуктів. Кисломолочні продукти сприятливо впливають на організм, перешкоджають гниття в кишечнику, нормалізують перистальтику, добре діють на нервову систему та обмін речовин. Пити чай чи каву не слід, бо вони збуджують нервову систему та порушують сон.
Вітамін С (аскорбінова кислота) знижує рівень холестерину в крові та прискорює його виведення з організму з жовчю, тим самим перешкоджає виникненню прогресування атеросклерозу. Його багато міститься в кропі, петрушці, кропиві.
Аскорбінова кислота є унікальним вітаміном і унікальним антиоксидантом, оскільки, будучи водорозчинною, легко проникає у всі тканини, багато реакцій, що відбуваються з її участю, є оборотними, вона активно взаємодіє з іншими антиоксидантами і вітамінами в метаболізмі. Вона збільшує реактивність організму.
Прекрасний вплив на організм людини похилого віку надає вітамін РР (нікотинова кислота), який міститься в дріжджах, хлібі грубих помелів, гречаній крупі.
У сухих фруктах міститься багато заліза, калію та інших необхідних мікроелементів.
При правильному харчуванні людина менше впадає у різні захворювання і легше з ними справляється. Раціональне харчування має значення для профілактики передчасного старіння.
Декілька важливих побажань щодо харчування:
* Не переїдайте! Народна мудрість каже: "Щоб не старіти - треба мало їсти".
* Для кращої переробки та засвоєння їжі її треба ретельно розжовувати. Усі люди, які дожили до глибокої старості, їли дуже повільно.
* Більше вживайте фруктів та овочів, тому що в них містяться антиоксиданти – речовини, що запобігають старінню тканин.
* М'ясо слід вживати не більше 4-х разів на тиждень, один день бажано зробити рибним, а ще один-два дні вегетаріанськими.
* Не захоплюйтеся тваринними жирами та жирними стравами.
* Не зловживайте алкоголем.
Збалансоване харчування - це фундамент фізичного та емоційного благополуччя. Без раціонального харчування жодні фізичні вправи чи правильний відпочинок не зміцнять здоров'я.
Таким чином, за допомогою харчування можна впливати як на якість, так і на тривалість життя. Дієта повинна відповідати потребам організму в енергії, дозволяючи вам підтримувати оптимальну вагу.
З продуктами в організм людини надходять необхідні для життєдіяльності речовини: білки, жири, вуглеводи, мікроелементи, вітаміни та клітковина.
Правильне харчування скорочує ризик серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку. Воно благотворно впливає на ваше серце, допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину, контролює кров'яний тиск, а також запобігає набору зайвої ваги.
Використовуйте овочі різноманітні у сирому та вареному вигляді (салати, вінегрети, гарнір).
Необхідні у харчуванні фрукти – ідеальне джерело вітамінів, мінеральних речовин та клітковини – вони уповільнюють процеси старіння, підвищують імунітет, захищають від хвороб. Обмежте споживання солі, замінюючи її лимонним соком, зеленню, приправами.
Пам'ятайте, що рідкісні прийоми їжі викликають почуття голоду та сприяють збільшенню маси тіла та передчасному старінню.
Збереження здоров'я населення старшого віку має величезне суспільне та економічне значення. Від цього залежать витрати на охорону здоров'я та соціальне забезпечення, а також витрати часу працездатних членів сім'ї на догляд за хворими та немічними.
Основне завдання щодо вас - людей похилого віку - допомогти вам підтримувати активний і незалежний спосіб життя.
Хочеться навести слова великого Ґете: "Невелике мистецтво старим стати, мистецтво старість побороти".
ПРО КОРИСТЬ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ У ВІЛОМУ
Малорухливий спосіб життя веде до м'язової слабкості та виникнення цілого ряду захворювань - в організмі розвиваються застійні явища, уповільнюється струм крові в судинах, страждають від нестачі кровопостачання найважливіші органи та тканини.
Фізичні вправи благотворно впливають на організм, здатні суттєво уповільнювати швидкість старіння, допомагають справлятися зі стресовими ситуаціями та дарують здоровий сон. Під їх впливом зміцнюється кісткова та м'язова системи, збільшується амплітуда рухливості суглобів.
У будь-якому віці людина має підтримувати хорошу фізичну форму. Що означає хороша фізична форма? Вона означає здатність не відчувати фізичної втоми від повсякденних турбот, добре почуватися і добре виглядати, легко рухатися, керувати своїм тілом. Для людини похилого віку бути в хорошій формі означає бути в змозі обслуговувати себе, робити покупки, зберігати достатню рухливість. Найдовше живуть люди, які фізично активні, регулярно займаються фізкультурою, фізичною працею. Перш ніж починати займатися фізкультурою (а це ніколи не пізно), зверніться за порадою до лікаря!
Відомо багато прикладів того, коли ослаблені, кволі люди, що довго хворіють, відродили себе активними фізкультурними вправами, здоровим способом життя, відмовою від шкідливих звичок.
Адекватні фізичні навантаження необхідні підтримки здоров'я протягом усього життя.
Щоденна гімнастика має стати такою ж звичкою, як чистка зубів.
Ходьба – найбільш природний стан людини. Вона благотворно відбивається на стані здоров'я, корисна у будь-якому віці, особливо у літньому. Народна мудрість каже: «Пішки ходити - довго жити». Спокійна ходьба майже не втомлює людину, посилює обмін речовин, кровообіг, покращує дихання, тренує м'язи. Під час ходьби відпочиває та тонізується нервова система.
Фізична активність допомагає уникати таких захворювань, як остеопороз, деформуючий остеоартроз, які можуть стати результатом малорухливого способу життя. Фізична активність зміцнює здоров'я, дає заряд енергії.
Поради:
* Намагайтеся займатися будь-якими посильними фізичними вправами практично щодня, поступово збільшуйте навантаження;
* Погодьте з лікарем обсяг та тривалість фізичних вправ;
* Намагайтеся більше ходити пішки, піднімайтеся пішки сходами замість того, щоб користуватися ліфтом;
* Урізноманітнюйте вправи, щоб дати навантаження різним групам м'язів:
* Намагайтеся бути рухливими у повсякденному житті.
Основоположник теорії стресу Ганс Сельє говорив: «Стресс - це те, що з нами трапляється, бо, як ми це сприймаємо».
Інакше кажучи, для душевного та фізичного здоров'я важлива подія не сама по собі, а лише її образ, пропущений через свідомість. Залежно від встановлення образливу репліку ми сприймаємо з гнівом, байдуже чи з гумором. Людина, яка реагує в подібних ситуаціях за першим типом, ризикує стати жертвою інфаркту міокарда, інсульту. Таких людей немає серед довгожителів.
Встановлення на доброзичливе і рівне ставлення до оточуючих, оптимізм і гумор - все це сприяє довгому та здоровому життю.
Давно відомо, що негативні емоції: образа, страх, туга, гнів, горе, заздрість, ненависть є чинниками ризику, наближають старість і вкорочують життя, і навпаки, позитивні — задоволення, радість — викликають надзвичайний підйом життєвих сил організму. Сміх – це ознака радості, бадьорого настрою та душевного здоров'я. Він сприятливо впливає роботу легень, регулює обмін речовин.
Будьте дбайливі та уважні один до одного. Спробуйте, особливо з виходом на пенсію, упорядкувати ритм життя. Чергуйте посильну працю з розумно організованим відпочинком.
Велику увагу слід приділяти сну. Сон – це життєва потреба людини. Тривалість сну має бути такою, щоб після пробудження людина відзначала бадьорість і приплив сил. Для здорового і міцного сну необхідний правильний режим життя: лягати спати одночасно, повечеряти, не переїдаючи, не пізніше 2-3 годин до сну. Перед сном слід прогулятись хвилин тридцять. Не рекомендується дивитися надто емоційні телевізійні передачі, вживати перед сном тонізуючі напої – міцний чай, каву.
Восени життя називають літній вік - це дуже важка пора. Але і цей час життя має свої радості. Людина в цьому віці переходить у нову якість, вона стає бабусею чи дідусем. І життя починає грати новими фарбами, з'являються нові, раніше незвідані почуття та радості, нові тривоги та турботи, життя набуває нового сенсу.
Головним у вашому ставленні до улюблених онуків є прийняття їх такими, якими вони є, ви віддаєте їм любов і доброту, не вимагаючи чогось натомість. Вислуховуйте своїх онуків терпляче та довірливо, допомагайте їм розібратися у власних проблемах, пізнати та прийняти самого себе та навколишній світ.
Дитинство без бабусь і дідусів – це не лише недочитані книжки та недомовлені казки, але це подорослішання завчасно, вкорочене дитинство. Але бути люблячими та розуміючими бабусями та дідусями зовсім не просто. Намагайтеся не піти в минуле, свій час, не повторювати постійно, як добре було раніше, не перетворитися на своєрідного тирана для сім'ї та онуків. І якщо вашим онукам погано, просто простягніть руки, обійміть, притисніть до своїх грудей. Скажіть їм, як сильно ви їх любите, ви захоплюєтеся їх розумом та здібностями. Пообіцяйте їм, що ви завжди прийдете на допомогу, якщо це буде їм необхідно.
Здоров'я людей похилого віку ОСІНЮ
Осінь вже настала, не за горами холоду, які у нашому кліматі займають практично половину року. Так звана "золота осінь" проходить швидко, а решту часу панують бруд, холод і сльота. Різке зниження температури повітря та часті зміни барометричного тиску власними силами можуть викликати серйозне погіршення стану здоров'я, особливо в людей похилого віку з хронічними захворюваннями.
Насамперед, ці фактори відбиваються на стані людей похилого віку із захворюваннями серцево-судинної та дихальної систем, опорно-рухового апарату та психоемоційними порушеннями. Різке похолодання викликає спазм кровоносних судин, що може призвести до гіпертонічного кризу або нападу стенокардії. Падіння атмосферного тиску викликає гіпоксію – знижений вміст кисню в організмі. А це, у свою чергу, призводить до нестачі його в серцевому м'язі та головному мозку. Виникають болі в серці і головні болі, у людей, схильних до емоційної нестабільності, погіршується психологічний стан, а часом виникає справжнісінька депресія.
У людей похилого віку, хто має захворювання опорно-рухового апарату (остеоартрози, ревматизм), виникають ниючі болі в уражених суглобах у місцях старих переломів або поранень, але й абсолютно здорові люди в цей період нерідко відчувають дискомфорт.
Холод призводить до зниження імунітету: різко зростає кількість гострих респіраторних захворювань, загострюються хронічні хвороби.
Поради:
Якщо в цей період року у вас настало загострення хронічного захворювання, зверніться до лікаря та дотримуйтесь його рекомендацій. Не займайтеся самолікуванням;
Якщо ваше самопочуття та настрій сильно залежать від погоди, подбайте про себе. У холод одягайтесь тепло;
Включіть у свій раціон трав'яні чаї, відвар шипшини, вживайте більше овочів та фруктів, вітамінні комплекси з мікроелементами;
Якщо вам дозволяє самопочуття, незважаючи на погоду, більше рухайтеся – це посилює обмінні процеси в організмі та нормалізує кровообіг;
Носіть взуття на низьких підборах з неслизькою підошвою. Пам'ятайте, що падіння - основна причина серйозних каліцтв і смертності серед людей похилого віку;
Якщо у вас знижена гострота зору, намагайтеся не виходити з дому у темний час доби, щоб уникнути травм;
А найголовніше - створюйте собі та близьким гарний настрій, ці універсальні ліки від усіх хвороб.
ПОКЛОТ ПРО СЕБЕ
Звертаність до лікарів після припинення роботи у людей похилого віку помітно зменшується. Стан здоров'я багато в чому залежить від рівня культури у суспільстві. Ви не повинні зневажливо ставитися до свого здоров'я, слід своєчасно реагувати на нездужання, позбавлятися симптомів хвороби, перш ніж вона прийме серйозну течію. Багато людей похилого віку прояви хвороб приписують старості і не звертаються за медичною допомогою. У зв'язку з цим ми радимо виявляти медичну активність. Що це таке? Це ваше ставлення до свого здоров'я, це відвідування медичних закладів, виконання порад лікарів, подолання шкідливих звичок.
А разом з тим близько 80% людей старше 65 років страждають на хронічні захворювання, що вимагають тривалого медикаментозного лікування.
Усі недуги старості: ослаблення зору, слуху, пам'яті, швидка стомлюваність, порушення координації рухів, невпевнена хода – знижують вашу фізичну та соціальну активність. Вони не є смертельними, навіть у найближчому майбутньому не загрожують вашому життю. Але вони приносять вам масу занепокоєння, неприємностей, хворобливих відчуттів та страждань.
Лікар, позбавивши вас болю в суглобах, відновивши ваш зір, підібравши слуховий апарат, дає вам можливість знайти впевненість у собі, відчути, що ви потрібні близьким.
Як відомо, перебіг захворювань, поява ускладнень визначається ставленням літньої людини до своєї хвороби. На жаль, на практиці доводиться стикатися з тим, що зусилля лікарів та медичних сестер зводяться нанівець неадекватним ставленням літньої людини до свого стану. Багато людей похилого віку через розлад пам'яті забувають вчасно приймати ліки, інші майже 40% з хронічними хворобами серця влаштовують собі "лікарські канікули".
Часто літні пацієнти займаються самолікуванням. Минаючи лікаря, хворі приходять в аптеку у пошуках ліків "від шлунка", від "температури", від "тиску".
Багато хто готовий беззастережно приймати "популярні" препарати, які здебільшого не викликають належного та очікуваного ефекту, і легко відмовлятися від сучасних, менш відомих, але більш дієвих препаратів.
Крім того, багато людей похилого віку вважають ліки шкідливими і приймають його під великим тиском медперсоналу в стаціонарі, припиняючи прийом в амбулаторних умовах. Існує думка про велику користь "крапельниць", після застосування яких можна довго не приймати ліки.
Хочеться відзначити відданість людей похилого віку до впливу реклами. Літні люди частіше, ніж молоді користуються порадами сторонніх осіб, відомостями з реклами, засобів, приймають запозичені в будь-кого ліки, замінюють ліки на біологічні активні добавки, вдаються до самолікування, знижують дози і самостійно змінюють режим прийому ліків. Дуже обережно ставтеся до реклами ліків. Нема безпечних ліків! Коли реклама наполегливо "вбиває" вам на думку думка про нешкідливість ліків, не вірте їй.
Наприклад, реклама знеболюючих ліків закликає: "Живіть без болю" тощо. Біль – це сигнал якогось неблагополуччя в організмі. Припинити біль означає прибрати слідство, але не причину. Знеболюючі таблетки призведуть до стихання болю лише на якийсь час.
Допомога при хронічних захворюваннях надасть вам лікар. Лікування слід розглядати як спільну діяльність вашу та лікаря.
Спостереження у свого лікаря, виконання його рекомендацій дозволять вам жити довго за наявності багатьох захворювань і при цьому не відчуваючи болю та дискомфорту.
Вже зараз (у будь-якому віці) намагайтеся робити все, щоб ваша старість була здоровою та активною.
Всі ці поради допоможуть вам навчитися справлятися зі стресами, правильно харчуватися, вести активніший спосіб життя.
Будьте здорові!
Нещодавно було проведено опитування серед людей старше 60 років на тему: «Яку пораду ви дали б сучасним молодим людям?». Здавалося б, цілком просте питання, але деякі відповіді були несподіваними.
1. Люди завжди кажуть: «Хороша робота та, від якої ви отримуєте задоволення щодня». Це НЕВЕРНЕ ТВЕРДЖЕННЯ. Хороша робота - це та робота, яку ви можете терпіти більшість робочих днів, і при цьому вона покриває усі ваші витрати. Майже ніхто не має роботи, яку можна любити кожну секунду.
2. Роки минають миттєво. Не одружуйтесь з молодими. Живіть повним життям. ПОДОРОЖУЙТЕ. Дійте. Не має значення, є у вас гроші чи ні. Зберіть сумку та їдьте туди, куди ви можете собі дозволити. Поки у вас нема дітей, не витрачайте гроші на речі. На будь-які речі. Подивіться світ. Натисніть на точку на карті. І вперед!
3. Не сприймайте все дуже серйозно. Навіть якщо в деякі моменти життя здається безпросвітним і безнадійним, спробуйте посміятися над цією дупою і над тим, як вас так попало.
4. Друг - це той, хто прийде на допомогу, навіть якщо ви подзвоните йому о другій ночі. Решта – просто знайомі.
5. Найважливіша людина у вашому житті – це людина, яка погодиться розділити своє життя з вами. Розглядайте це так.
6. Ви не помітите, як діти виростуть. Тому проводьте з ними якнайбільше часу.
7. Ніхто ще не вмирав з жалем, що мало працював у своєму житті. Будьте працьовиті, але не ставте роботу вище за сім'ю, друзів і, зрештою, себе самого!
8. Ви можете прожити довге життя, а може, і коротке – ніхто не знає. Але як би там не було, дбати про своє здоров'я треба саме у молодості.
9. Якщо ви стомлені своїм життям, просто зупиніться, подумайте про цей момент, насолоджуйтеся всім, що красиво і дійсно важливо. Глибоко зітхніть, розслабтеся. І зрозумійте, що це відносно.
10. Їжте і тренуйтеся так, ніби ви діабетик із хворим серцем, - так ви ніколи ним не станете.
11. У нас лише одне життя. Не прокиньтеся якось із усвідомленням, що вам уже 60 і ви не здійснили нічого, про що мріяли все життя.
12. Можливо, це не така глибока порада, як інші, але все ж таки: чистіть зуби регулярно, зубні проблеми – це жахливо.
13. Не слідуйте всім порадам як біблійним заповітам. Ви можете запитати пораду у когось, кого ви поважаєте, потім ще раз зважити свою ситуацію і прийняти своє власне рішення.
14. Речі – це просто речі. Не тримайтеся за матеріальні об'єкти, тримайтеся за час та події.
15. Пошкодження, які ви отримали сьогодні, дадуть знати про себе у старості. Навіть якщо ви вважаєте, що ви повністю їх залікували. ПОВЕРТЬ!
16. Цінуйте кожен момент і кожну дрібницю. У молодості завжди хочеться всього й одразу. Але чому б не цінувати кожен короткий момент? Ми не надовго на цій планеті, і найбільше задоволення, що ми можемо дозволити, - це насолоджуватися кожною миттю. Замість того, щоб друкувати повідомлення, підніміть слухавку і поговоріть наживо з людиною. Провідайте маму, зовсім без причини, просто так. Вбирайте кожен момент.
17. Оплатіть усі свої рахунки та тримайтеся подалі від боргів.
18. Ревнощі руйнує відносини. Довіряйте своїй другій половинці. Якщо не їй, то кому взагалі можна довіряти?
19. Якщо у вас є нездійсненна мрія, ви все одно повинні хоча б спробувати наблизитися до її здійснення. Оскільки з віком вона ставатиме ще більш нездійсненною.
20. Коли ви зустрічаєте когось уперше, зрозумійте, що ви не знаєте нічого про цю людину. Ви бачите його національність, стать, вік, одяг. Забудьте про все це. Ви нічого не знаєте. Ті стереотипи, які пхають у вашу голову через те, що наш мозок любить все розбивати за категоріями, обмежують ваше життя.
Будучи молодими людьми, ми не замислюємося всерйоз про своє здоров'я. Але чим старше ми стаємо, тим частіше воно нагадує себе. Цілком несподівано ми починаємо відчувати неприємні відчуття у вигляді різних захворювань, про які раніше не підозрювали або просто не звертали уваги, адже наш організм легко з ними справлявся. Як можна віддалити старість і, будучи в поважному віці, радіти життю та продовжувати отримувати від неї задоволення?
Основи здорового способу життя для людей похилого віку
Змусити час текти назад неможливо, але цілком реально уникнути психічних порушень, які супроводжують людей похилого віку. Адже кожному пенсіонеру хочеться бути сповненим сил. Як зберегти свою психіку та нервову систему від негативного впливу ззовні? Нікому не хочеться почуватися старим, хворим, покинутим. Залишатися в тонусі, насолоджуватися життям і продовжувати виявляти до нього інтерес, будучи навіть далеко не в молодому віці, допоможуть конкретні умови нашого існування, створюючи і дотримуючись яких ми будемо продовжувати максимально насолоджуватися життям. Отже, що для цього потрібно?
По перше, Активна розумова діяльність. Хоч як це сумно визнавати, але факт залишається фактом: з віком старіє і наш мозок. Ми починаємо помічати, що нам важче стає засвоювати інформацію та планувати поточні справи, підводить пам'ять і взагалі мозок працює не так швидко, як у молодості. Але не треба паніки! Наше розумове здоров'я у наших руках! Головне - це розвиватися інтелектуально, підвищувати свою розумову активність. Не треба сидіти годинами перед телевізором, натомість набагато корисніше читати книги та розмірковувати про прочитане. Не закидайте шахи, а якщо ви не вмієте грати в них, то вчіться! Освоєння нового дає чудове підживлення для мозку, дуже добре стимулює його. Ну і просто розгадуйте кросворди.
По-друге, робота. Дехто так і каже: - «Ні дня не працюватиму, як піду на пенсію. Буду відпочивати!" Це помилка. Не треба йти на відпочинок. Якщо робота вам фізично складна, то поміняйте її на іншу, яка підтримуватиме ваш м'язовий тонус. Але й не переробляйте! Навіть якщо у вас город заростає травою, не намагайтеся наскоком позбутися зайвої рослинності, смикаючи її до знемоги. Це не вирішить городню проблему, а лише додасть нових у вигляді надірваної спини, підвищеного тиску, зневіри. Краще вирішуйте це завдання щодня протягом невеликого проміжку часу, періодично змінюючи характер роботи. Все повинно бути в міру.
По-третє, . Їжа має бути не тільки здоровою, а й вживатися у певний час. Різноманітний сніданок, щільний, але не жирний обід та легка вечеря. Не можна переїдати. Достатньо 1500 калорій на добу. Чим старша людина, тим менше жирної та білкової їжі та більше овочів та продуктів багатих на клітковину. Не забувайте про воду. Водопровідній воді необхідно відстоятись, а потім її треба відфільтрувати від шкідливих домішок та хлорки. Також можна її заморожувати та кип'ятити.
По-четвертеспілкування. Не забувайте про друзів. Заводьте нових друзів. Спілкування з ними піднімає настрій, підвищує внутрішній тонус, що допомагає уникнути психічних недуг, і навіть позитивно позначається внутрішніх органах. Оптимізм корисний і фізично, і духовно в людини, на відміну песимізму. Щоб не бути забутими своїми друзями, самі не забувайте про них. Влаштовуйте з друзями чаювання, обмінюйтесь новинами, читайте вірші, ділитесь власними виробами. Згадайте про бібліотеки. Там ви можете не лише знайти цікаву книгу, а й познайомитись із новими людьми. Періодично в бібліотеках проводиться цикл найцікавіших лекцій, які урізноманітнять ваше життя, привнесуть щось нове. Просвітлюйтесь самі і кличте з собою друзів. Відвідуйте культурні заходи міста: музеї, театри, кінотеатри.
У п'ятих, здатність уникати стресових ситуацій Навіть легке хвилювання, наприклад від перегляду щоденних новин, вивільняє гормон кортизон, який змушує нейрони дегенерувати, крім того, підвищує можливість інфаркту та інсульту.
По-шосте, відмова від куріння та алкоголю, які є однією з головних причин недоумства. Ні для кого не секрет, скільки молодих життів забирають такі згубні уподобання, як куріння та алкоголь. Якщо ви перейшли п'ятдесятирічний рубіж, маючи ці слабкості, терміново позбавляйтеся їх і тих проблем, які вони внесли у ваше життя.
По-сьоме, фізична культура. Мається на увазі фізична активність, рух вашого тіла. Будь-якої пори року вітаються нашим організмом прогулянки свіжим повітрям. Взимку чудова проста ходьба на лижах, влітку активна піша прогулянка. Велику допомогу вашому організму надасть басейн. Фізична активність наповнює киснем клітини тіла, що допомагає зберігати юність. може творити з нами просто дива: вона буквально вдихає в ваш організм сили, і, звичайно, підтягує м'язи, роблячи вас більш привабливим для оточуючих і для себе самого.
Позитивний настрій
У наш складний час дуже нелегко зберігати оптимізм, і чим людина старша, тим складніше це робити, тому що доводиться долати складний бар'єр під назвою старість, адже саме вона обмежує нас у наших можливостях. Намагайтеся дивитися на це не панічно, а реально. Якщо щось виходить не так, як у молодості, то не засмучуйтесь, а спокійно подумайте, що можна виправити. Чи не зациклюйтеся на тому, що ви зробити вже не можете. Ваше життя буде легшим, і в старості буде чимало приємних моментів, якщо ви зберігатимете позитивний настрій. Здоровий спосіб життя людей похилого віку поради можуть лише вказати на наші помилки, які заважають нам якісно жити. Подумайте про це і будьте здорові!
Чому раптом люди похилого віку привернули таку пильну увагу фахівців охорони здоров'я всіма шанованої організації? Відповідь проста. Населення планети неухильно старіє, і треба заздалегідь підготуватись до такого повороту подій. Запитань, на які потрібно знайти відповідь, дуже багато. Як домогтися, щоб люди зберігали активне довголіття, щоб літні люди не були тягарем для сім'ї та суспільства? Зрештою, чим їх лікувати? Автори доповіді проробили грандіозну роботу - проштудували не одну сотню досліджень медиків, соціологів, демографів, волонтерських організацій допомоги літнім людям з різних куточків світу, щоб з'ясувати це.
Планета стає старшою
Демографи прогнозують, що діти, які з'явилися на світ, наприклад, у Бразилії чи М'янмі у 2015 р., проживуть на 20 років довше, ніж їхні співвітчизники, які за якихось 50 років народилися. А якщо в Ірані люди старше 60 років становили у 2015 р. лише 10% населення, то лише через 35 років їх буде вже до 33%.
Сьогодні частка людей віком понад 60 років перевищує 30% населення лише в Японії. Однак, за демографічними прогнозами, до середини XXI століття люди старше 60 років становитимуть третину населення не тільки в європейських країнах, США та Канаді, а й у В'єтнамі, Китаї, Південній Кореї, Чилі, Таїланді, а також нашій країні.
На зростання тривалості життя безпрецедентно вплинули досягнення медицини. У країнах із низьким і середнім рівнем доходів це сталося в основному за рахунок поліпшення системи пологової допомоги, зниження дитячої смертності та смертності від інфекційних захворювань, у багатих державах - головним чином за рахунок зниження рівня смертності людей похилого віку. Крім того, як зазначають автори доповіді, на зміну структури населення помітний вплив має зниження рівня народжуваності, яке спостерігається практично у всіх країнах світу.
Така глобальна зміна демографічної ситуації не може не відбиватися на економіці країн. Воно вимагатиме суттєвих змін у роботі систем охорони здоров'я, соціальних служб, і підготовку до цього треба розпочинати вже сьогодні.
Хоча перетворення систем охорони здоров'я вимагатиме дій з кількох напрямків, організатори медичної допомоги виділяють із них три пріоритетні завдання:
- переорієнтація клінічної практики на підтримку індивідуальної життєздатності;
- перебудова систем охорони здоров'я для забезпечення комплексної допомоги, орієнтованої на людей похилого віку;
- перенавчання медичних кадрів для підвищення якості надання допомоги відповідно до вимог нових систем.
Не бути тягарем
«Старі люди роблять свій внесок у суспільство різними способами - чи то у своїй сім'ї, чи в місцевій спільноті, чи в суспільстві в цілому. Проте такі людські та соціальні ресурси, а також можливості, доступні кожному з нас у міру старіння, значною мірою залежать від однієї ключової характеристики - нашого здоров'я», - наголошується в доповіді.
Жити довго, почуватися на схилі років молодим і померти здоровим, не бути тягарем для своїх близьких – мрія кожного. Втім, для багатьох вона залишається недосяжною. Далеко не всі довгожителі можуть похвалитися чудовим запасом здоров'я та життєвої енергії.
За даними деяких тривалих досліджень, поширеність важкого ступеня інвалідності в багатих країнах, можливо, в цілому знизилася за останні десятиліття, проте ця тенденція ніяк не вплинула на поширеність легшого ступеня інвалідності: її поки що знизити ніяк не вдається. У державах із низьким та середнім рівнями доходу ситуація ще гірша.
Організм старіє, м'язи слабшають, кістки втрачають свою щільність, йде деградація суглобів. Звісно ж, роки беруть своє. Необоротні зміни відбуваються не лише фізично. У літніх людей зменшується швидкість обробки інформації, поступово втрачається здатність до роботи, пов'язаної з вирішенням відразу кількох завдань. Але, як виявляється, це не завжди негативно впливає на продуктивність праці і навіть певною мірою може компенсуватися за рахунок їх досвіду. Дослідження показують, що там, де потрібно знайти вихід із важких ситуацій, а потім сконцентруватися на виконанні інших нагальних завдань, літні працівники проявляють себе краще за молодших колег. Крім того, зазначено, що колектив різновікових співробітників може бути визначальним фактором підвищення продуктивності праці, особливо при вирішенні творчих завдань. Словом, навіть у похилому віці людина може принести чимало користі суспільству.
«Якщо люди проживуть ці додаткові роки життя в доброму здоров'ї, їх можливості реалізовувати те, що вони вважають за цінне, будуть практично нічим не обмежені, – вважають автори доповіді. - Якщо ж ці додаткові роки супроводжуватимуться зниженням фізичних та розумових здібностей, то наслідки для самих людей похилого віку та для суспільства будуть набагато негативнішими».
Водночас фахівці укладають, що погане здоров'я необов'язково має бути переважним та обмежуючим фактором, властивим для населення похилого віку.
Роки беруть своє
Літні люди більш сприйнятливі до гіпо- та гіпертермії, частіше страждають від зневоднення, ніж молоді. Висока поширеність серед них хронічних захворювань та мультиморбідності, тобто наявності кількох хронічних захворювань, пов'язаних між собою єдиним патогенетичним механізмом. При цьому саме завданням лікування хронічних захворювань служби охорони здоров'я приділяють мало уваги.
Ще одна проблема - з віком знижується активність Т-лімфоцитів, які формують імунну відповідь. А це означає, що чим старша людина, тим слабші захисні функції її організму. Тим гірше він справляється із новими інфекціями. До речі, на літніх та вакцини діють набагато слабше через зниження імунної функції. Крім того, з роками у сироватці підвищується рівень запальних цитокінів. Це явище відоме як хронічний млявий запальний процес у старості. Він призводить до цілого ряду наслідків - старечої старезності, атеросклерозу та саркопонії (втрати маси та сили скелетної мускулатури).
Як уповільнити старіння
«Більшість проблем зі здоров'ям у літньому віці - наслідок хронічних захворювань, - констатують експерти. - Багато хто з них може бути попереджений або відкладений завдяки здоровому способу життя. Навіть у дуже похилому віці фізична активність та гарне харчування здатні принести відчутну користь для здоров'я та благополуччя. Можна ефективно подолати й інші проблеми зі здоров'ям, особливо якщо вони виявляються на ранній стадії».
Для задоволення потреб старіючого населення треба внести істотні зміни до структури систем охорони здоров'я та процедури надання медичної допомоги, створити для їхнього життя сприятливе середовище, йдеться у доповіді. Адже «навіть якщо люди зазнають зниження життєздатності, сприятливе середовище може сприяти тому, щоб вони, як і раніше, переміщалися куди забажають і робили те, що їм потрібно зробити. Довгострокова допомога та підтримка можуть забезпечити їм гідне життя, повне можливостей для продовження особистісного зростання». Однак поки що системи охорони здоров'я слабо пристосовані до потреб людей похилого віку.
Ліки для людей похилого віку
Чим старша людина, тим більше вона стає залежною від лікарських препаратів та медико-санітарної допомоги. Відсутність того й іншого може поставити його в дуже важке становище і навіть мати наслідки, що загрожують життю. Однак для людей похилого віку прийом лікарських засобів пов'язаний з вищими ризиками та вищою поширеністю несприятливих побічних реакцій. І все ж таки без ліків - нікуди. Нерідко люди на схилі років страждають одразу на кілька хронічних захворювань, і їм доводиться приймати таблетки на постійній основі, пити буквально жменями.
«Лікарські засоби для людей похилого віку повинні бути безпечними і правильно підібраними, повинні бути в наявності і бути доступними», - йдеться у доповіді ВООЗ. Проте для більшості систем охорони здоров'я вирішення цих проблем важко досягти.
Взагалі ж старіючий організм зовсім інакше реагує на фармпрепарати. Виною тому глибинні зміни життєздатності та функцій організму, які супроводжуються у багатьох випадках коморбідністю. І це ще одна серйозна проблема. Адже люди похилого віку зазвичай виключаються з клінічних випробувань лікарських препаратів, а якщо в історії їх хвороби вказано не одне, а кілька хронічних захворювань, то тим більше такі кандидатури відсіваються зі списку добровольців, на яких випробовують ліки. Це означає, що результати більшості клінічних досліджень дуже умовні (у доповіді ВООЗ написано навіть категорично - «неможливо» застосувати безпосередньо до груп людей старшого віку).
«Для більш точного визначення реакції у відповідь літніх людей на різні лікарські засоби та їх поєднання необхідно переглянути дизайн клінічних досліджень», - вважають експерти ВООЗ. Наприклад, це стосується подальшого вивчення впливу на людей з мультиморбідністю лікарських препаратів, що найчастіше призначаються. Адже при лікуванні пацієнта з більш як однією проблемою зі здоров'ям застосовується поєднання різних видів медичних втручань. При цьому в доповіді наголошується, що результати досліджень слід розглядати з урахуванням не лише маркерів захворювань, а й індивідуальної життєздатності. А поки нові підходи до проведення клінічних досліджень, які б більшою мірою відповідали потребам людей похилого віку, не будуть розроблені, експерти пропонують ретельніше проводити післяпродажний контроль лікарських препаратів для вивчення їх впливу на людей старшої вікової групи, особливо на тих, хто має відразу кілька захворювань.
Додаткових досліджень, на думку експертів ВООЗ, також вимагають препарати для профілактики та лікування таких частих старечих недуг, як деменція та саркопенія, оскільки «щодо них поки що не накопичено переконливих фактичних даних, що обґрунтовують необхідність медикаментозного лікування». Тільки після цього їх можна буде включати до відповідних списків.
Що ж до переліків основних лікарських засобів для людей похилого віку, то експерти вважають, що вони мають бути переглянуті з урахуванням динаміки зміни їхнього стану здоров'я. Наприклад, ці переліки зазвичай не включають харчові добавки, вітаміни і мікроелементи. Адже вони, як показує практика, позитивно впливають на літніх людей, покращуючи функціональний стан їхнього організму.
З огляду на вік
Ще одна тема, піднята в доповіді, з віком також збільшується ймовірність неправильного використання лікарських засобів. Тому важливо забезпечити належне використання лікарських препаратів людьми похилого віку, у тому числі за рахунок правильного призначення лікарських засобів. Це завдання потребує невідкладної уваги.
Так, може виникнути необхідність розробки керівництва для лікарів за належним призначенням лікарських засобів пацієнтам похилого віку.
Крім того, з роками людина часто стає безпорадною у вирішенні найпростіших завдань. Це нерідко стосується і виконання приписів медиків щодо прийому ліків. І в цьому їм потрібно допомогти.
Наприклад, в Австралії для опіки людей похилого віку, які мають підвищений ризик виникнення проблем, пов'язаних з прийомом ліків, організовано спеціальну фармацевтичну службу Home Medicines Review. Співробітники служби працюють у тісній співпраці з лікарем загальної практики. Вони беруть під свій патронаж людей похилого віку, консультують їх вдома щодо ефективного та безпечного прийому ліків. Завдяки такій оптимізації процедури призначення медикаментів запобігає розвитку надлишкових побічних ефектів при медикаментозній терапії.
Втім, ці ліки ще треба мати. А доступні вони не всім. Автори доповіді вважають, що треба намагатися забезпечити безкоштовний доступ людей похилого віку хоча б до основних лікарських засобів. І наводять позитивний досвід у Бразилії. Там для людей похилого віку, які отримують лікування в рамках системи національної охорони здоров'я, розширили доступ до лікарських засобів за рахунок безкоштовного надання п'яти основних препаратів. Люди у віці одержують їх через службу медико-санітарної допомоги.
Більше уваги старшому поколінню
Автори доповіді звертають увагу, що для розробки заходів щодо уповільнення спаду життєздатності людей старшого віку необхідно, щоб трансляційні дослідження старіння та тривалості життя більшою мірою враховували соціальні аспекти.
Наприклад, важливо зрозуміти причини, через які багато людей порушують призначений лікарем режим лікування, відмовляючись від прийому ліків. Це допоможе підвищити ефективність терапії.
Сьогодні на фінансування досліджень, пов'язаних із людьми похилого віку, виділяються відносно невеликі кошти. Необхідно переглянути бюджети, які відводяться з цією метою, констатують експерти.
Крім того, треба продумати, які інформаційні повідомлення та стратегії, що стимулюють ведення здорового способу життя, можуть знадобитися для людей старших вікових груп.
Зрештою, щоб системи охорони здоров'я зберігали свою стійкість, важливо заздалегідь розробити економічно ефективні стратегії надання медичної допомоги літнім людям. Наприклад, визначити, які програми скринінгу принесуть найбільший ефект, на профілактику та лікування яких захворювань треба звернути першочергову увагу.
Звичайно ж, аналіз економічної ефективності медичної допомоги обов'язково проводиться у всіх країнах світу – без цього нікуди. Але, як правило, у них фігурують дані про профілактику та лікування пацієнтів молодших та середніх вікових груп, які не можна екстраполювати на людей похилого віку. Їх характерні зовсім інші рівні ризику і вища поширеність несприятливих наслідків. На думку авторів доповіді, організаторам охорони здоров'я та соціологам «необхідно не тільки більшою мірою і більш конкретно зосередитися на дослідженні траєкторій зміни індивідуальної життєздатності та функціональної здатності, а й подолати дискримінаційні уявлення про людей похилого віку та переглянути політику та процедури, включивши в дизайн досліджень літніх людей ».
Якість життя у зрілому віці залежить від багатьох факторів, і не останню роль серед них відіграє спадковість. Однак останні дослідження показують, що гени лише на третину відповідальні за довголіття, що залишилися 2/3 прожити довго і без хвороб – у наших руках.
Наука зібрала чимало даних про те, яка поведінка людини здатна продовжувати та покращувати якість життя. Ми зібрали для вас найбільші поради експертів, які допоможуть вам не просто старіти красиво, але й зі смаком.
1. Вживайте більше калію.
Калій зберігає силу, так що їжте багаті калієм овочі (картопля, листову зелень) та фрукти (банани, папайю). У віці старше 65 років його присутність у раціоні зберігає на 3,6% більше м'язової маси, ніж його відсутність. Це дуже важливо, оскільки починаючи з цього віку людина втрачає близько 2 кг м'язової маси кожні 10 років. Це призводить до слабкості, падіння, що може викликати подальші ускладнення. Щодня рекомендується вживати не менше 4,7 г калію, це відповідає 5-9 порціям фруктів та овочів. Щоб досягти цього, слідкуйте, щоб 1-2 порції були включені в кожен ваш прийом їжі. Крім того, уважно стежте за кількістю солі у раціоні. Вона знижує рівень калію в організмі.
2. Радуйтеся життю.
Оптимістичний настрій підвищує тривалість життя. Декілька десятків наукових досліджень підтвердили, що відчуття щастя – це профілактика хвороб. Причому настільки ефективне, що його можна порівняти із відмовою від куріння. Інше наукове дослідження з'ясувало, що люди, які зазвичай називають себе щасливими і задоволені життям, були володарями міцного здоров'я і вкрай рідко страждали на серйозні захворювання. Звичайно, можна стверджувати як папуга, що ти щасливий, але не відчувати цього насправді. І все ж оптимізму можна навчитися, використовуючи антистресові техніки, медитацію і оточуючи себе життєрадісними людьми.
3. Одягайте кросівки.
Якщо ваше спортивне взуття припадає пилом десь на антресолях, терміново діставайте його звідти. Експерти зі спортивної медицини запевняють, що люди, які перебувають у добрій фізичній формі, відсувають біологічне старіння років мінімум років на 10 і довше залишаються незалежними та дієздатними. Наукові дослідження, що проводилися протягом 7 років з одними і тими ж учасниками, визначили, що заняття спортом обернено пропорційні даті смерті, тобто чим більше ви займаєтеся, тим довше ви проживете. При цьому займатися краще потроху, але щодня, ніж до знемоги раз на кілька днів.
4. Збагачуйте культурно.
Пробіотики, які є дружніми для людини бактеріями, допомагають запобігти низці захворювань. Їх діяльність пов'язують із зміцненням імунної системи та зниженням ризику виникнення раку прямої кишки. За якимось збігом обставин, у тих місцях, де проживає велика кількість довгожителів, населення вживає в їжу велику кількість ферментованих (тобто сквашених) продуктів харчування, які й містять пробіотики. Доповніть свій раціон «живим» йогуртом, наприклад, чи корейським кімчі. Подумайте про додатковий прийом добавок з пробіотиками, такими як Лактобактерії GG або Бациллус коагуланс 30. Проконсультуйтеся з лікарем та уважно прочитайте інформацію про дозування.
5. Приймайте вітамін В.
Мозку для здоров'я потрібен вітамін В12, який міститься в морепродуктах та м'ясі птиці. Люди з низьким вмістом у крові цього вітаміну процес згасання розумових функцій протікає набагато швидше. А ті, хто, навпаки, вживає його у достатній кількості, у 6 разів рідше стикаються з віковою втратою обсягу головного мозку. Більшість людей може отримувати достатню кількість вітаміну B12 із щоденного раціону. Вегетаріанцям, що уникають тваринної їжі, потрібен прийом вітамінних добавок. Те саме стосується і людей старше 65 років, оскільки вікове зниження кислотності шлунка скорочує всмоктування цього вітаміну з їжі. У цих випадках потрібно приймати B12 додатково у комплексі з іншими вітамінами групи B або як окрему добавку.
6. Риба має стати звичною стравою на вашому столі.
Деякі сорти жирної риби мають високий вміст омега-3 кислот – ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (ДГК) – життєво необхідних для збереження здоров'я, особливо у похилому віці. Численні дослідження підтвердили їхню здатність знижувати ризик серцево-судинних захворювань та інфарктів. Вживання риби з високим вмістом омега-3 кислот тричі на тиждень на 26% знижує ризик інсульту та захворювань мозку, включаючи старечий маразм. Ці кислоти благотворно впливають на зір. Усього одна порція жирної риби на тиждень здатна наполовину знизити ризик розвитку вікової макулодистрофії (ураження центральної області сітківки), що веде до сліпоти. Оптимально кількість – дві порції жирної риби на тиждень, радять експерти. Налягайте на оселедця, лосось, тунця та форель. Хороші також свіжі сардини та інші види дрібних риб. Вони практично не буває ртуті, до того ж вони дуже смачні.
5. Не забувайте про друзів.
Не відкладайте спілкування на "потім". Самотність підвищує кров'яний тиск, збільшує ризик депресії, хвороби Альцгеймера та суттєво знижує імунітет. Соціальна активність, навпаки, покращує здоров'я і збільшує тривалість життя. А що робити тим, у кого друзі та родичі живуть далеко? Спілкуйтесь онлайн. Соціальні мережі та спілкування по інтернету дає схожий ефект.
6. Вітамін D.
Вітамін D є одним із основних захисників організму від вікових захворювань. Люди з низьким рівнем вітаміну D у крові швидше помирають від різноманітних хвороб, це підтвердили численні дослідження. Вітамін захищає від серцево-судинних хвороб, високого тиску, деяких видів раку та аутоімунних захворювань. Міститься в рибі, яйцях та збагаченому молоці. Наше тіло виробляє вітамін D під впливом сонячних променів. Проблема в тому, що нам все одно не вистачає. Лікарі рекомендують додатково приймати D3 приблизно 1000 м. щоденно.
7. Займіться тайцзи.
Цю давню гімнастику ще називають «медитацією у русі». Це комплекс вправ, що ґрунтується на розтяжках та балансуванні, який допомагає зберігати здоров'я протягом довгих-довгих років. Дослідження підтвердили ефективність тайцзи у підтримці гарної фізичної форми, у зниженні високого тиску, у полегшенні хронічних болів, зниженні занепокоєння та уповільненні втрати кісткової маси після менопаузи. Гімнастика також вирішує проблему безсоння, на яку часто скаржаться люди похилого віку. Це також було доведено дослідженнями, що проводилися з людьми від 59 до 86 років: ті, хто займався тайцзи, спали краще і міцніше за тих, хто не займався. Ця гімнастика зовсім не складна, головне навчитися її виконувати. Тож пошукайте центри тайцзи у вашому місті або відповідні заняття у спортивних клубах.
8. Відмовтеся від червоного м'яса.
Дозволяйте його вкрай рідко, не більше 1 разу на тиждень, радять експерти. Насичені жири, що містяться в ньому, закупорюють артерії і збільшують ризик серцево-судинних захворювань. І раку. Вчені оцінили цей ризик у 20-60% у тих, хто вживає велику кількість червоного м'яса (приблизно 100 г на добу). У червоному м'ясі міститься занадто велика кількість заліза, надлишок якого призводить до серцево-судинних порушень, діабету та хвороби Альцгеймера. Замініть його на рибу, птицю та цілісні органічні соєві продукти.