лікарні 

Астенічний тип фігури. Астенічний та інші види статури у жінок. Типологія Е. Кречмера

Як визначити типи обличчя чоловіка? Мезоморфний тип статури чоловіки, мабуть, найбажаніший. Останнім часом чоловіків астенічного типу статури стає більше. Чоловіки, які стосуються нормостеніческой групі, мають атлетичний тип статури. Чоловік з статурою астеніка зовні відрізняється від інших типів не дуже розвиненою мускулатурою. Атлетичний тип статури ідеальний для занять культуризмом.

Людям з пікнічної типом статури властиві округлі, м'які форми через добре розвиненого жирового шару, широке червоне обличчя з м'якими рисами. У кожної людини своє статура. Мета фізичних вправ для чоловіка з ендоморфним статурою - боротьба з повнотою. Для чоловіка з мезоморфним статурою підійдуть будь-які тренування, якщо вони будуть регулярні.


Чоловік мезоморфного типу - це свого роду марафонець, який потребує коротких, але при цьому максимально навантажених і ефективних тренуваннях. Корисним буде вживання з їжею поєднання кальцію і омега-3 жирних кислот. Серед цих людей можуть зустрічатися холодні і владні типажі. Ендоморфи (пикнический тип) мають коротку потужну шию, масивний тулуб, невисокий зріст і є досить приосадкуватими. Люди пікнічної статури є товариськими і безтурботними.

Це дуже доброзичливі люди, з якими приємно і легко спілкуватися. Атлетичний тип майже завжди прагне домінувати і зайняти лідируючі позиції. Південний тип зовнішності характеризується очима темного кольору і темним волоссям. Ці чоловіки відрізняються смаглявою шкірою і своїм гарячим темпераментом. Багато хто робить велику помилку і вважають, що за типом зовнішності можна визначити характер.

А сердцевидная форма особи характеризується широким чолом і звуженням від скул до гострого підборіддя. На сьогоднішній день існують різноманітні види і класифікації чоловічої фігури. Три типу статури, виявлені компетентними вченими, максимально узагальнюють фізіологічні особливості людського організму. Слід зазначити, що ваша фігура може бути комбінованим результатом злиття декількох типів. Чи встигаєте?


Худі «ектоморфи» мають з самого дитинства заповітну мрію - спортивна статура з розвиненою мускулатурою. Астеник »повинен залишати місце тренування з забитими м'язами і приємним відчуттям втоми. Якщо ви належите до групи ектоморфов, то обов'язково зараз перервіться і дійдіть до холодильника.

Регулярна боротьба із зайвою вагою і мрії про мускулистої фігурі - звичний спосіб життя чоловіка-ендоморфа. Кажуть ваші пропорції, що у вас астенічний тип? Базові категорії, називатися які можуть зовсім по-різному, створили основу класифікації типів статури: атлетична, астенічний, пикническое.

Астенічний тип і його особливості

Тренування повинна бути важка (за складністю вправ та по використовуваних обтяжень), але не тривала, щоб не втрачати необхідні для побудови м'язів калорії. Сильні руки і ноги, великі кисті і стопи, широкі плечі, вузькі стегна. Ноги в порівнянні з верхніми частинами тіла і особливо гіпертрофічним плечовим поясом здаються іноді тонкими. Тільки індивідуально підібрана програма занять і правильне харчування в фітнесі забезпечить ефективний результат.

У таких людей часто спостерігається тенденція до ожиріння. Найбільш ефективними тренуваннями є циклічні, спрямовані на перебудову організму в бік побудови м'язової маси і спалювання жиру. Згодом тіло буде ставати більш рельєфним. Рекомендується звернутися до фахівця і попросити про допомогу в складанні індивідуальної програми вправ, спрямованої на набір м'язової маси, і чергувати її з циклічними вправами.



Багато помиляються, коли повністю відмовляються від їжі і вдаються до «голодним» дієт. На допомогу прийдуть спортивні добавки, які дозволять не тільки утримати м'язову масу, але і допоможуть її швидко збільшити.

Люди з пікнічної типом статури виявляють певну тенденцію до ожиріння. У цій статті ми спробуємо розібратися в типах статури, зовнішності і їх визначенні. Статура чоловіка може багато розповісти про його якостях і особливостях характеру. Наприклад, скандинавський тип зовнішності зовсім не означає, що чоловік слабохарактерний і жіночний. Скандинавський тип зовнішності чоловіків відрізняється світлим волоссям і світлими очима.

velnosty.ru

Астенічний тип статури (ектоморф)

Основні характеристики:

  • «Крихке» будова
  • Класичні «Худиш», важко набирають вагу (як жир, так і м'язову масу)
  • Пласкі груди
  • Вузькі плечі
  • Невелика м'язова маса
  • Підвищений базовий обмін речовин

ектоморф- типовий «Худиш», будь то чоловік або жінка. Тіло ектоморфа має легке будова з дрібними суглобами і невеликою м'язовою масою, довгими кінцівками, витягнутими м'язами і вузькими плечима. Найчастіше вага ектоморфов в нормі або нижче норми.

Жінок ектоморфов характеризують загальна худорлявість, довга і тонка шия, вузькі плечі, плоска і вузька грудна клітка, подовжені тонкі кінцівки, видовжене обличчя і тонкий ніс. Зростання частіше вище середнього.

М'язи у таких жінок розвинені слабко. Тому їм бракує сили та витривалості. Зате представниці даної групи енергійні, легкі й витончені, мають невелику вагу. З очевидних плюсів астенічної статури варто назвати мінімальну схильність до повноти.

При виборі спортивних дисциплін краще віддавати перевагу тим, які націлені на розвиток відсутніх навичок: сили і витривалості. До таких можна віднести плавання, аеробіку, танці.

Щоб правильно віднести свою статуру саме до тонкокістністю типу, виміряйте окружність вашого зап'ястя. У даної групи вона повинна становити менше 15 см.

характер ектоморфа

Астеники орієнтовані на пізнання світу зовнішнього і внутрішнього, на постійні роздуми про життя, науці, мистецтві. Вони люблять різноманітні логічні задачі, схильні до абстрагування і математичним міркуванням, не проти пофантазувати, але в повсякденному житті частіше керуються розумом, ніж почуттями.


Для астеніка більше підходить робота, що вимагає тривалих роздумів, класифікації, систематизації розрізнених фактів. Астеники на відміну від гиперстеников легше переходять від простих до більш складних видів роботи, досягаючи піку своєї працездатності до середини або кінця робочого дня.

Астеніка складніше встановити контакт з іншими людьми і йому комфортніше працювати з документами і технікою, в наукових, проектно-конструкторських підрозділах.

Нормостенический тип статури (мезоморф)

Основні характеристики:

  • атлетичний
  • міцна статура
  • Добре окреслений м'язовий рельєф
  • прямокутна фігура
  • Легко набирає м'язову масу
  • Набирає вагу легше, ніж ектоморф

У мезоморфов велика кістка, велика м'язова маса і міцна статура, зазвичай вони досить атлетичний. Це ідеальне статура для бодібілдингу та багатьох інших спортивних дисциплін. Людям з цим типом статури щодо просто набрати і скинути масу.

У жінок цієї конституції основні розміри тіла пропорційні.

Такі дами часто володіють стрункими ногами, тонкою талією і, в цілому, красивою гармонійної фігурою. Зростання частіше середній.

Такі люди від природи добре скоординовані, різання і швидкі. Зі спортивних дисциплін найкраще підходячи

т ігрові види (волейбол, баскетбол і т.д.).

Довжина кола зап'ястя повинна перебувати між 15 і 17 см.

характер мезоморфа

Мезоморф терпіти не може незавершених справ, тяганини і міркувань. Йому подобаються чітко поставлені завдання, що вимагають рішучих і негайних дій. Він без праці виступає у великих аудиторіях, серед малознайомих людей і часто є хорошим організатором.

Нормостенік підходять професії, пов'язані з виробничою діяльністю, створенням матеріальних цінностей і керівництвом людьми. У цьому виражається його потреба в перетворенні навколишньої дійсності, включаючи і управління людьми.

Нормостеники прагнуть завжди домінувати в спілкуванні і відносинах. Нормостенік потрібно вчитися поважати права інших людей, щоб їх самовпевнене поведінка не пригнічувало представників інших типів. І так вони зможуть досягти ще більших успіхів.

Гиперстенический тип статури (ендоморф)

Основні характеристики:

  • М'яке тіло з округлими формами
  • Легко набирає жирову і м'язову масу
  • Низький ріст
  • Важко скидає вагу
  • Погано виражена мускулатура

Ендоморфи частіше інших типів мають зайву вагу, навіть споживаючи при цьому менше калорій.

Жінки цієї конституції мають кістки важкі і широкі, об'ємні плечі, широку і коротку грудну клітку, трохи укорочені кінцівки (як правило). Зростання частіше нижче середнього.

Від природи такі дами мають силу і витривалістю, але обділені гнучкістю і витонченістю. Тому рекомендовані спортивні дисципліни такі: йога, калланетика, східні єдиноборства і т.п.

Крім того, до недоліків гиперстенического типу статури відноситься невисока швидкість обміну речовин, що

має на увазі підвищену схильність до повноти.

Довжина кола зап'ястя при ширококоста статурі становить понад 17 см.

характер ендоморфа

Гиперстеники відрізняються товариськістю, емоційністю, вразливістю, провідними в їхній поведінці є почуття, а не розум. Люди цього типу люблять компанії, вміють пожартувати над собою і над іншими, легко знайомляться і адаптуються в новій обстановці.


Гиперстеники легко переключаються з однієї справи на іншу, але у них і швидше розвивається стомлення, падає інтерес до роботи. Їм легше переключитися на інші справи, ніж продовжити розпочате. Тому для ефективної діяльності гиперстенику доцільно починати день з вирішення більш складних завдань, а в кінці дня виконувати роботу легше.

Гиперстеники володіють хорошою короткочасною пам'яттю, тому вони результативно вирішують поточні, оперативні завдання.

gloryonika.ru

Як правило, зустрічаються змішані типи статури, при цьому один з різновидів домінує. Для мезоморфа характерні велика грудна клітка, широкі плечі, довгий торс, при заняттях силовими видами спорту він швидко і легко нарощує м'язову масу. У ендоморфа широка кістка і достатня кількість підшкірного жиру, відносно повільний обмін речовин; від зайвих кілограмів він позбавляється насилу.

Третій тип - ектоморф, володар худорлявої фігури. Для нього характерна тонка кістка, мінімальна жировий прошарок і слабо виражені подовжені м'язи. Він майже ніколи не має проблеми зайвої ваги через прискорений метаболізм, зате пополнеть або набрати м'язову масу йому дуже складно.

Коли єктоморфам вдається набрати м'язову масу, це виглядає дуже ефектно і рельєфно завдяки відсутності зайвої жирового прошарку.


У ектоморфа різниця між обхватом стегон, грудей і талії часто виражена незначно. Зап'ястя і щиколотки - тонкі, руки і ноги - тонкі і часто подовжені, плечі - вузькі, грудна клітка також вузька і пласка. Як правило, зростання таких струнких людей вище середнього.

До плюсів конституції відноситься те, що вони не повніють, навіть об'їдаючись солодким на ніч, часто виглядають молодшими за свої роки через стрункої фігури. З іншого боку, деякі ектоморфи безуспішно намагаються набрати вагу або наростити м'язи, їм часто потрібно більше часу на відновлення сил, ніж іншим людям. У період стресів, високих навантажень або вимушених обмежень в харчуванні вони часто втрачають і той мінімум жиру, який є, і стають ще більш худими, набуваючи хворобливий вигляд.

Для ектоморфов властиві сплески енергії, через що вони можуть проявляти гіперактивність, метушливість і занепокоєння, страждати від безсоння. Але через деякий час це призводить до виснаження сил і настає занепад, і тоді людині необхідно забезпечити собі якісне розслаблення і відпочинок, відносно тривалий сон. Єктоморфам слід займатися зміцненням своєї нервової системи, їм на користь підуть врівноважують практики, такі як медитація і йога.

Вважається, що ектоморфи найчастіше ставляться до інтровертів і схильні до інтелектуальної діяльності.

Система фізичних навантажень для ектоморфов має свої особливості.
ловие тренування повинні бути динамічними, але не дуже тривалими, між тренуваннями тілу слід давати достатньо часу на відновлення. Виснажувати себе аеробними навантаженнями протипоказано, тому що вони потрібні в даному випадку не для схуднення, а виключно для оздоровлення та для тренування легенів і серця. Справедливості заради варто відзначити, що завдяки специфіці скорочення м'язових волокон ектоморфи можуть мати перевагу перед представниками інших типів конституції у вправах на витривалість.

Ектоморфу необхідно повноцінне і висококалорійне харчування кілька разів на день, бажано за графіком, з достатнім вмістом вуглеводів і жирів. Звичайно, ці вуглеводи і жири повинні бути корисними, оскільки, налягаючи на цукерки і смажене, ектоморф може зіпсувати собі травлення і ще більше схуднути. Корисні вуглеводи містяться у фруктах, крупах і меді, а жири - в лляному і арахісове олії, насінні і горіхах.

www.kakprosto.ru

Хто такі астеники: відмінні риси людей-ектоморфов.

Типовою ознакою астеников є худорлявість. Навіть насичене харчування з включенням значної частки солодощів і випічки далеко не завжди сприяє набору ваги. Ектоморфи, як правило, високі, але зрідка зустрічаються і люди середнього, навіть вельми низького зросту. Вони мають слабо розвинений м'язовий каркас, жирового прошарку майже не спостерігається. Торс, особа і кінцівки витягнуті, подовжені, а плечі і таз - вузькі.

Чоловіки-астеники завжди страждають дефіцитом ваги. Їх кістки тонкі, грудна клітка запала, ребра виступають. Представниці жіночої статі, що мають астенічний будову тіла, зовні більш схожі на підлітків. Такі особи рано старіють - через занадто швидкого метаболізму, м'язи і шкіра несвоєчасно атрофуються.

Дивно, але вид статури впливає і на психологічні особливості людини.

Астенікам властиві такі відмітні риси характеру:

  • пунктуальність, педантичність і акуратність;
  • сумлінність і порядність по відношенню до оточуючих;
  • емоційність;
  • сором'язливість (навіть сором'язливість), схильність моментально «впадати в фарбу» в незручних або напружених ситуаціях;
  • делікатність;
  • чутливість, вразливість;
  • недовірливість і задума;
  • невпевненість в собі, підвищена сприйнятливість до стресів.

Цікаво! Серед астеников частіше зустрічаються інтроверти і артистичні натури.

Гипостенический тип статури створює схильність до недугам органів дихання і травлення. Наприклад, у астеніків нерідко діагностуються виразки шлунково-кишкового тракту, гастрити зі зниженою кислотністю. Існує високий ризик гіпотензії, вегето-судинної дистонії.

Які фактори заважають ектоморфу накопичити м'язову масу?

Астенікам, як відомо, важче інших людей наростити м'язову масу, розвинути її силу. На це є свої причини:

  • По-перше, спочатку існує помітна нестача м'язової і жирової тканин - їх стартовий обсяг значно нижче норми.
  • По-друге, всім астенікам притаманний прискорений обмін речовин (метаболізм), через що спожиті вуглеводи моментально спалюються, не встигаючи трансформуватися в жировій ресурс. Відбувається це навіть у стані повного спокою.
  • По-третє, м'язи ектоморфа не особливо схильні до розростання в силу анатомічних і фізіологічних особливостей.

Людина з гіпостеніческого статурою змушений докладати значних зусиль і витрачати багато часу, щоб його м'язовий каркас придбав рельєфні обриси. До того ж, досягнутий результат сходить «нанівець» набагато швидше, ніж у осіб інших типів конституції.

Щоб наростити обсяг м'язової тканини, потрібен комплексний підхід. Він має на увазі коригування харчування і грамотний підбір спортивних вправ.

Правильні продукти харчування для ектоморфа

Астеніка бажано скоротити в раціоні кількість продуктів, що мають високу жирність. Йдеться про свинячий м'ясі, майонезі, фаст-фуді, чіпсах, надмірно солодких і жирних десертах, ковбасах, цілісному молоці і ін.

Меню формують, роблячи акцент на білках і інших здорових нутриентах. Їх оптимальним співвідношенням вважається таке:
1) складні вуглеводи - від 50 до 55%;
2) білки (протеїни) - від 30 до 35%;
3) корисні жири - близько 15%.

Задовольнити потребу астеніка у вуглеводах можна за рахунок горішків, різних овочів, рису. Джерелом якісного білка в даному випадку є м'ясо птиці (індичка, курятина), яйця, кефір. Якісними жирами багаті оливкова і льняна олії, креветки, мідії і морська риба.

Дотримуючись баланс основних поживних речовин, людина допомагає своєму організму синтезувати в більш-менш достатньому обсязі власний білок, необхідний для формування м'язового каркаса.

На які вправи варто звернути увагу?

Тренування для астеников повинні поєднуватися з тривалими періодами відпочинку. Це пов'язано з тим, що на відновлення сил у ектоморфний людей йде значно більше часу. Надмірно інтенсивні і часті навантаження здатні привести до виснаженню тіла, замість того, щоб зробити фігуру підтягнутою.

Важливо! «Ледачі перерви» під час занять спортом для астеников просто необхідні - вони допомагають посилити ефективність вправ.

У комплекс обов'язкових вправ включають адекватні силові тренування. Завдяки їм можна помітно збільшити м'язову масу. Різновиди і особливості таких вправ:

  • монотонна робота м'язів у вільній вазі;
  • поступове нарощування інтенсивності навантажень;
  • вдосконалення техніки виконання.

Витривалість і силу потрібно тренувати регулярно, оскільки м'язова маса у ектоморфов втрачається швидше, ніж нарощується.

Кардионагрузки теж будуть корисні, особливо для усунення стресу, якому піддаються астеники. При цьому потрібно дотримуватися простих правил:

  1. Виконують аеробні вправи по 15 (максимум 30) хвилин не частіше трьох-чотирьох разів на тиждень.
  2. Тренування проводять в «коридорі» значень від 60 до 80% персонального максимуму показників пульсу (або серцевого ритму), щоб запобігти перегорання, втрату цінних калорій.

Добре займатися йогою, пілатесом, едіноборстамі, тай цзи. Вони сприяють тонізації і розтяжці м'язів, оптимізації локального кровотоку і трофіки м'язів.

Отже ...

Через посиленого метаболізму астеники відрізняються стрункістю, яка нерідко буває надмірною. Щоб тіло виглядало гармонійно, одного повноцінного (переважно вуглеводно-білкового) харчування буде недостатньо. Необхідно займатися спортом, але тут також є свої нюанси. Перед астеніка в більшості випадків не стоїть завдання скинути зайву вагу, але аеробіка при цьому необхідна так само, як і силові заняття.

love-sports.ru

Ектоморфний тип статури

Цей вид чоловічого будови фігури називають ще астенічним або гіпостеніческого. Ознаками, за якими легко випередити астеніка є:

  • зростання вище середнього;
  • слабкий розвиток м'язової тканини;
  • вузькі плечі і грудна клітка;
  • тонкі і легкі кістки;
  • убогий шар жирового покриву.

Метаболічні процеси у представника цієї конституції тіла протікають швидко, тому набрати жирову масу, як і м'язову, досить проблематично, для цього потрібно довгий і наполеглива праця.

Мезоморфний тип фігури

Для чоловіків, які бажають мати підтягнутою тіло і накачані мускулатуру, мезоморфних тип статури є найбажанішим. Його ще називають нормостенічним або атлетичним.

Особливостями мезоморфов є:

  • від природи сильна і міцна мускулатура;
  • широкі плечі;
  • майже повна відсутність жиру;
  • міцні і товсті кістки;
  • пропорційне тулуб.

Чоловіки з мезоморфним видом складання мають великий потенціал для швидкого набору м'язової маси і нарощування сили.

Ендоморфний тип статури (гиперстенический)

Чоловіків цього типу вважають кремезними, схильними до повноти. Його характеризують кілька ознак:

  • короткі кінцівки і шия;
  • невисокий зріст;
  • масивний тулуб;
  • важкий кістковий фундамент;
  • тенденція до ожиріння.

Чоловіки з ендоморфним видом складання схильні до появи зайвої ваги, але за рахунок того, що у них добре розвинена м'язова тканина, при регулярних фізичних навантаженнях і правильне харчування вони можуть тримати себе в хорошій формі і навіть похвалитися значною мускулатурою.

Як визначити тип статури у чоловіків

Часто фігура чоловіка поєднує в собі ознаки двох типів, але один з них все-таки домінує. У чистому ж вигляді типи статури чоловіків зустрічаються досить рідко. Якщо за зовнішніми ознаками виникають труднощі з визначенням конституції, то це легко можна зробити, вимірявши обхват зап'ястя і зіставивши отримані результати зі шкалою:

  • якщо обхват менше 18 см - чоловік ставиться до ектоморфному типу, у нього тонкі кістки;
  • у чоловіків нормостенического статури обсяг зап'ястя становить 18-20 см;
  • зап'ясті у ендоморфа найширше - більше 20 см.

Цей спосіб найпростіший і дозволяє точно визначити статура. Але існує ще один метод визначення типу чоловічої фігури - вимір кута ребер. Щоб це зробити, потрібно встати перед дзеркалом, зробити глибокий вдих і затримати дихання так, щоб грудна клітка була максимально напружена. У цьому положенні необхідно знайти нижню пару ребер і визначити, скільки буде дорівнює кут між ними:

  • кут менше 90 градусів свідчить про те, що тип фігури у чоловіка астенічний;
  • прямий кут між ребрами говорить про атлетичному типі;
  • якщо кут між ребрами більше 90 градусів, то чоловік належить до ендоморфному типу будови фігури.

Правильне визначення конституції тіла - запорука ефективності тренувань, які планується так само, як і раціон харчування з урахуванням особливостей типу фігури у чоловіків.

Грамотно спланований раціон, виконання спеціально підібраних фізичних вправ для певного виду чоловічий конституції, наполегливість і терпіння здатні внести значні корективи в закладені природою дані і добитися будь-якому чоловіку вражаючих результатів в досягненні спортивного і м'язистого тіла.

Для чоловіків з астенічним будовою тіла

Для ектоморфов швидко набрати м'язову масу важко, оскільки розщеплення вуглеводів у чоловіків цієї конституції підвищено, а ось процес засвоюваності білків уповільнений. Успіх в досягненні поставлених цілей по нарощуванню мускулатури у представників худорлявої статури на 70% залежить від харчування, тому дієтологи радять дотримуватися наступних рекомендацій.

  • Приймати їжу необхідно часто (5-6 разів на добу), кожен раз з'їдаючи велику порцію їжі, основний упор роблячи на білкові і вуглеводні продукти.
  • Денний раціон повинен на 50% складатися зі складних вуглеводів. Перевага варто віддати круп, бобових, макаронів з твердих сортів пшениці, овочів.
  • Їжу, багату швидкими вуглеводами (цукерки, випічка, варення) рекомендується виключити.
  • Норма споживання білка - 2-2,5 г / кг маси тіла. На білкові продукти: біле м'ясо курки, індички, нежирне м'ясо яловичини і риби має припадати до 30% добового раціону.
  • Молочні продукти обов'язково повинні бути присутніми в харчуванні астеніка, але бажано невисокої жирності (1%), так як рекомендована денна норма жирів в раціоні не повинна перевищувати 20%.

Тренування слід обмежити до 3 разів на тиждень і побудувати їх таким чином, щоб навантаження було максимально важкої, але не виснажливою, а тривалість заняття не перевищувала 45 хвилин.

План харчування і тренувань для мезоморфов

Оскільки цей тип чоловічої фігури вважається ідеальним в плані побудови досконалого тіла, то всі рекомендації по харчуванню та фізичних навантажень зводяться лише до того, щоб не допустити перетренованості і дотримуватися принципів здорового харчування. Рекомендований добовий раціон для мезоморфа наступний:

  • білки - 30-40% (не більше 2 г / кг маси тіла);
  • жири - 10-20%;
  • вуглеводи - 40-50%.

Чоловікам з атлетичним типом фігури не треба строго дотримуватися будь-яких дієт, можна іноді побалувати себе солодким і борошняним. Для ефективних тренувань по набору м'язової маси мезоморфи можуть використовувати будь-які стандартні програми тривалістю 50-60 хвилин 3-4 рази на тиждень, які рекомендується міняти кожні 2-3 місяці. Відсутність фізичних навантажень і неправильне харчування з часом приведуть до появи зайвої ваги і втрати фізичних даних, подарованих природою.

Метою фізичних тренувань чоловіків з ендоморфним типом фігури є боротьба із зайвою вагою і нарощування м'язів, які ховаються глибоко під шаром підшкірно-жирової клітковини. Тому тренувальна програма орієнтована на перестроювання організму в бік формування м'язового рельєфу і спалювання жирових відкладень.

  • Обов'язкове виконання циклічних вправ (велотренажер, біг, плавання) в поєднанні з аеробними навантаженнями і силовими вправами.
  • Ефективні заняття по спліт-системи, коли дві або три щоденні тренування чергуються з одним днем ​​відпочинку.
  • Варто включати в програму і кругові тренування через кожні 5-6 занять (не менше 4 кіл без перерви).
  • Основна частина добового раціону повинна складати білкова їжа (40-50%). Споживання білків збільшити до 3 г на кожен кілограм ваги тіла.
  • Їсти потрібно кожні 2 години, але невеликими порціями до 7 разів на добу.
  • Складні вуглеводи вживати в першій половині дня. Вони повинні становити не менше 40% від добової норми калорійності.
  • Жири рекомендується обмежити до мінімуму - 10%, а про солодощі, борошняних продуктах, фаст-фуді повністю забути.

Читайте ще: степ аеробіка для схуднення в домашніх умовах

Від харчування у чоловіків з ендоморфним типом багато в чому залежить успішний результат в боротьбі із зайвою вагою. Якщо у чоловіка змішаний тип конституції, потрібно брати до уваги рекомендації по тренувань і правильного харчування обох типів: раціон підбирати в залежності від швидкості обміну речовин, а тренувальні програми чергувати. Щоб знайти рельєфне і струнке тіло, чоловікові важливо правильно оцінити свої природні дані і визначити тип статури. Після цього можна підібрати підходящу для даного типу фігури програму тренувань і харчування. Поради дієтологів і тренерів і наполегливість у досягненні цілей допоможуть домогтися ідеального результату кожному чоловікові незалежно від його конституції.

uroki-pitaniya.ru

Фахівці виділяють 3 типу статури: астенічний, нормостеническое і гіперстенічна. Зрозуміти, до якого виду належить людина, допоможе індекс Пинье, що враховує зростання, вага і окружність грудної клітини. З цифри, що позначає ріс в сантиметрах, віднімають суму обсягу грудної клітини і маси тіла в кілограмах. Цифра вище 30 означає, що людина ставиться до астенічному типу.

Астеники або ектоморфи - худі, з тонкими кістками люди. Ця особливість проявляється ще в дитинстві, дитина-ектоморф має дуже невелику вагу, повільно зростає, погано їсть. У підлітковому віці представники цього типу різко витягуються, більшість дорослих людей відрізняється зростанням вище середнього. Однак зустрічаються і мініатюрні астеники, частіше серед жінок. Серед чоловіків трапляються справжні гіганти з екстремально довгими кінцівками.

У порівнянні з представниками нормостеніческоготипу у астеніків все довге і вузьке: руки, ноги, ступні, пальці, обличчя, грудна клітка. Для людей з подібним статурою характерні:

  • непропорційно довгі кінцівки;
  • невеликий обсяг м'язів;
  • вузькі плечі;
  • запала грудна клітка;
  • довга шия;
  • бліда шкіра, помітні тіні під очима.
Астеники люблять природу і добре переносять самотність.

Чоловік астенічного типу погано набирають м'язову масу, можуть виглядати незграбними і виснаженими. Дівчата відрізняються злегка хлоп'ячої фігурою без жіночних вигинів. Для них характерна невелика груди, плоскі сідниці, запалий живіт і порівняно широка талія. Нерідко зустрічається недорозвинення організму, пов'язане зі зниженим виробленням жіночих статевих гормонів. Представники обох статей рідко страждають від ожиріння, вага вони набирають погано, зате дуже швидко худнуть. Яскраві представники астенічного типу - жителі деяких азіатських країн, особливо японці і в'єтнамці.

Астеники часто мерзнуть, у них майже завжди холодні руки і ноги і знижений артеріальний тиск. Представники цього типу погано переносять холод і перепади температури, легко застуджуються. Схильні до респіраторних інфекцій, схильні до депресій. Люди астенічного статури говорять тихо, рідко підвищують голос. Щоб відпочити і відновити сили, їм потрібно більше часу, ніж нормостенік і атлетам. При цьому астеники відрізняються поверхневим сном і часто страждають безсонням. Представники цього типу часто хворіють і довго одужують.

Для зміцнення здоров'я єктоморфам необхідні часті профілактичні заходи: контрастні обливання, сон на свіжому повітрі, прийом вітамінів.

Представники астенічного типу можуть мати проблеми з диханням, серед них чимало астматиків. Ще одна часта проблема - сутулість. Вона особливо характерна для підлітків. При цьому ектоморфи можуть виглядати дуже витонченими, дівчатам і жінкам властива легка хода, плавність рухів, вроджена музикальність.


Характерна ознака ектоморфов - вузьке худе обличчя з блідою шкірою без рум'янцю.

Основні переваги

Астеники вважають за краще вести розмірений спосіб життя, вони погано справляються зі стресовими ситуаціями. На думку психологів, представники цього типу люблять природу, тривалі прогулянки, уникають галасливих компаній, вважаючи за краще суспільство близьких друзів.

Ектоморфи відчувають проблеми з харчуванням, серед них чимало людей, які страждають на булімію або анорексію. Розлад харчової поведінки особливо характерно для молодих дівчат.

Люди астенічного типу потребують постійної стимуляції смакових рецепторів. Їм подобаються гострі, солоні і кислі смаки, різноманітні спеції та приправи. Жінки і діти не мислять свого життя без солодкого, багато чоловіків-астеники теж небайдужі до десертів. Щоб підтримувати себе у формі і не відчувати проблем зі здоров'ям, єктоморфам корисно харчуватися невеликими порціями, уникаючи переїдання і жорстких дієт.

Особливості характеру

Ектоморфи характеризуються як спокійні, трохи замкнуті, занурені в себе люди. Серед них частіше зустрічаються флегматики і меланхоліки. Для астеников характерні такі риси характеру:

  • невпевненість в собі;
  • схильність переоцінювати власні сили;
  • високе самолюбство;
  • нетерпимість до критики;
  • образливість;
  • вразливість;
  • підозрілість;
  • схильність до іпохондрії;
  • невміння зав'язувати контакти з новими людьми;

Представникам астенічного типу властива акуратність, педантичність і увага до деталей.

Астеники дуже чутливі, будь-яка невдача може надовго вибити їх з колії. Вони нерідко невірно оцінюють ситуацію, поспішають з висновками, схильні до негативізму. Дуже недовірливі, незатишно почуваються в компанії незнайомих людей. Погано переносять грубість, відрізняються злопамятностью і підозрілістю. Багато представників цього типу потребують підтримки психолога, коригуючого напади депресії і поганого настрою. У старості негативістські риси характеру посилюються, люди стають дуже підозрілими і недовірливими, вимагають у близьких звіту в будь-яких справах і вчинках. Складно уживаються з представниками свого типу, в якості постійних партнерів і друзів їм підійдуть більш урівноважені і вітальні нормостеники.

Незважаючи на складний і суперечливий характер, ектоморфи мають чимало позитивних рис. Серед основних:

  • працьовитість;
  • обов'язковість;
  • акуратність;
  • уважність до деталей;
  • увагу до близьких;
  • емоційна стриманість;
  • порядність.

Представники астенічного типу дуже люблять тварин, нерідко тримають у брухті відразу кілька кішок або собак. Дуже уважні до своїх улюбленців, але хвороба або смерть вихованця може спричинити за собою справжню депресію. Ектоморфи схильні до самоаналізу, можуть подовгу обмірковувати вчинки людей і власну реакцію на них. При раптовій небезпеці каменеют, впадають в ступор і втрачають здатність до самозахисту. Нерідко люди цього типу намагаються приховати свою вразливість і вразливість за показною бравадою і крутизною, така поведінка особливо характерно для підлітків і молодих людей. Щоб відчувати себе комфортно, астенік необхідний вузьке коло близьких людей, що приймають його таким, яким він є.


існують десятки різних типологій, Розроблених відомими психологами.

Деякі з них отримали широку популярність, включаючи соціоніку, псіхософію, навіть стали об'єктом підвищеної уваги людей, далеких від психології.

Однією з найвідоміших типологій є та, яка була запропонована Ернестом Кречмером, Німецьким психологом. В її основі лежить ідея, що існує ряд типів особистості, тісно пов'язаних з тим, як людина виглядає і яке фізичне здоров'я має.

Тип статури - що це таке?

Кожна людина має унікальну зовнішність, Що залежить від безлічі факторів, включаючи стан здоров'я, расову приналежність, національність, ступінь рухливості, особливості харчування в дитячому і дорослому віці.

Статура також у кожної людини індивідуально, але в цілому можна відзначити подібні характеристики і створити на їх основі типологію.

Творці більшості теорій про конституцію, статурі людини виділяють три основних типи:


При цьому класичних гіпостеніков, нормостеников і гиперстеников відшукати складно: будь-яка людина може поєднувати в собі характеристики кожного з типів.

Перераховані вище різновиди конституції допомагають в підборі оптимального режиму тренувань і харчування, який допоможе швидко видужати або схуднути, набрати м'язову масу.

Типологія Е. Кречмера

Ернест Кречмер розділив всі види статури на три основних типиі охарактеризував кожен з них. На його думку, конституція, а особливо форма голови, багато в чому визначає те, як людина почне себе вести і до яких психічних захворювань буде схильний.

Незважаючи на те, що теорію Кречмера не раз критикували, вона продовжує бути популярною як серед тих, хто серйозно цікавиться психологією, так і серед основної маси населення.

Слід дивитися конструктивно на будь-які типології, включаючи ту, яка була створена Кречмером, оскільки жодна з них не може на 100% охарактеризувати будь-яку людину, А люди, яких в значній мірі відповідає якому-небудь типу, зустрічаються не дуже часто.

Три основних типи статури, запропоновані Кречмером:

Також Кречмер виділяв диспластическийтип (асиметричне, диспропорциональное в тій чи іншій мірі тіло), але давав йому не настільки докладний опис. Деякі Диспластик, на його думку, схильні до розвитку шизофренії.

існує і змішанийтип, що поєднує в собі два і більше основних типів.

розгорнутий опис

Астеник (гіпостенік)

Основні риси характеру:серйозність, прагнення перебувати на самоті і спілкуватися з оточуючими лише в разі потреби, сором'язливість, мрійливість, заглибленість у власний світ, низька емоційність, полярність в емоційних станах.

Астеники бувають як наповненими енергією упертюхами, рішучими і вольовими, так і досить слабовільним, нестійкими.

Сильні сторони:прагнення до справедливості, орієнтування на ідеали, в прагненні досягти яких астенік здатний на багато що, завзятість, високий рівень активності, особливо у важливих для нього речах, розвинений, бажання виділятися з натовпу і самовдосконалюватися.

Слабкі сторони:егоїстичність, схильність до витання в хмарах, низька розвиненість комунікативних навичок і відсутність прагнення спілкуватися, безвольність (властиво не всім астенікам), слабо розвинене почуття гумору, свавілля, упертість, вимогливість.

Особливості чоловіків і жінок:підвищена емоційна холодність - одна з рис, характерних для чоловіків-астеніків, багато в чому пов'язана не тільки з типом конституції, але і з особливостями гендерного виховання. Їм складніше, ніж жінкам, виражати емоції, вони стримані, наполегливі.

Жінкам-астенікам простіше розуміти оточуючих, вони зазвичай відчувають менше напруги в процесі спілкування, але також відрізняються холодністю і схильні ставити в пріоритет роботу і улюблені заняття, а не сім'ю.

Відповідні професії:творча сфера - письменники, художники, музиканти, поети, танцюристи. Також астенікам добре підходить наукова сфера, тісно пов'язана з дослідженнями (фізика, хімія, біологія і так далі). Професії, які передбачають активне спілкування, підходять їм мало.

психастенік

Основні риси характеру:підвищена чутливість, зосередженість, терплячість, прагнення постійно аналізувати власні дії і плани, заглибленість у себе, сором'язливість, безперервні сумніви у власній повноцінності і компетентності, тривожність, схильність до розвитку, труднощі в ухваленні рішень, нерішучість, занижена самооцінка, перфекціонізм.

Сильні сторони:вміння аналізувати, міркувати, високий інтелект і тяга до знань, стриманість, самокритичність (нерідко надмірна, на жаль), тяга до складання планів на найближче і далеке майбутнє, включаючи робочі плани, акуратність, любов до чистоти, розвинена фантазія, надійність, але при умови, що психастенік знаходиться в досить комфортних умовах.

Слабкі сторони:нерішучість, невпевненість у власних силах, тривожність, надмірна вразливість, труднощі при спробі прийняти рішення (ніж воно серйозніше, тим більше психастенік витратить часу на обдумування). Психастеніки важко пристосовуються до нових обставин.

Особливості чоловіків і жінок:дівчата-психастеніки ретельно дбають про власну зовнішність, але зазвичай вибирають непомітний одяг і роблять малопомітний макіяж.

З протилежною статтю і жінкам, і чоловікам заводити стосунки вкрай важко: вони соромляться і занадто сильно переживають.

Відповідні професії:бажано вибрати роботу, в якій не буде занадто багато стресу, постійно мінливих умов. Також їм складно працювати з великою кількістю людей, виступати перед натовпом.

Їм підійде художня сфера, наукова (але не викладання), професії, що вимагають уваги до деталей (програміст, коректор та редактор художніх творів).

нормостенік

Основні риси характеру:холоднокровність, консервативність, негнучкість, труднощі в процесі адаптації до нових умов, прагнення приділяти занадто багато уваги тому, що не має істотного значення.

Позитивні сторони:вміння зберігати спокій, врівноваженість в складних ситуаціях, досить невисока емоційність, дружелюбність, здатність концентруватися,.

Негативні сторони:консерватизм, негнучкість, впертість, невміння швидко пристосуватися до мінливих умов, дріб'язковість, відсталість мислення.

Особливості чоловіків і жінок:дівчата-атлетики часто бувають в центрі уваги завдяки своїй зовнішній привабливості, із задоволенням займаються спортом і люблять смачно поїсти.

Чоловіки також прагнуть займатися спортом, відрізняються активністю, люблять жіночу увагу.

Відповідні професії:підійдуть сфери, в яких не буде необхідності постійно підлаштовуватися під мінливі умови. В іншому список можливих професій досить широкий: наприклад, менеджери, бухгалтери, спортсмени, тренери, танцюристи.

Гиперстеник

Основні риси характеру:дружелюбність, гарне почуття гумору, тяга до спілкування, оптимізм, вміння легко сходитися з людьми, незначна нестійкість настрою, практичність.

Сильні сторони:розвинені комунікативні навички, вміння заручитися підтримкою оточуючих, чарівність, позитивність, цілеспрямованість, здатність швидко адаптуватися під мінливі умови, гнучкість, активність, висока працездатність.

Слабкі сторони:слабко виражена нерішучість, поверховість, мінливість, недостатньо раціональне оцінювання власних здібностей.

Особливості чоловіків і жінок:дівчата-гиперстеники часто опиняються в центрі уваги чоловіків завдяки своїй чарівності.

Вони легко розташовують до себе людей, більш тактовні, ніж чоловіки, не схильні грубо жартувати. І жінки, і чоловіки цього типу добре підходять на роль керівників.

При виборі професії всім людям важливо перш за все орієнтуватися не стільки на свій тип, скільки на власні відчуття, бажання, здібності. На становлення людської особистості впливає занадто багато умов, і жодна типологія не може це все врахувати.

Якими ми буваємо? Три типу статури:

За будовою кісток, особливостям набору ваги і проблемних зон зазвичай бувають трьох типів статури. Щоб визначити, до якого з них відноситься ваша фігура, досить уважно подивитися в дзеркало і провести елементарні вимірювання. Не можна сказати, що якийсь з цих типів є більш красивим. Всі вони однаково можуть подобатися, важливо правильно підібрати образ і одяг з урахуванням особливостей категорії. При змішаному типі варто орієнтуватися на переважаючі показники.

астенічний статура

Жінки-астеники (ектоморфи) відрізняються загальною худорлявістю і видовженістю ліній. Їх основні риси:

  • довга і тонка шия;
  • вузькі плечі і грудна клітка;
  • витягнутий овал обличчя, чіткі вилиці, тонкий ніс;
  • нерозвинені м'язи;
  • високий ріст.

Довгоногим дівчатам астенічного (ектоморфний) статури часто не вистачає сил. Витривалість - не сильне риса астенічного типу. При цьому їм властиві легкість і витонченість. Субтильні дівчата зайву вагу набирають дуже повільно, зберігаючи струнку фігуру навіть при неправильному і незбалансованому харчуванні, і швидко приходять в форму.

Подовжені і тонкі кінцівки - одна з ознак астенічного статури.

Серед астеников поширені захворювання кісток і проблеми з хребтом. Часто вони стикаються зі зниженим артеріальним тиском і зниженим рівнем гемоглобіну. Крім того, висока ймовірність простудних захворювань, проблем зі шлунком і вегето-судинної дистонії. Астеники воліють тепло, уникаючи занадто холодну погоду.

У раціоні андрогенних астеников повинні переважати вуглеводи - 50-60%. Білки і жири повинні поставлятися в рівних кількостях - 20-30%. Вибираючи вид спорту, віддавайте перевагу фізичної діяльності, яка буде розвивати відсутні ознаки: силу і витривалість. Наприклад, добре підійдуть плавання, аеробіка.

нормостеніческое статура

Дівчата-нормостеники (мезоморфи) мають пропорційною фігурою. Їх основні параметри:

  • середній зріст;
  • тонка талія;
  • довгі і стрункі ноги.

Нормостенический (мезоморфних) тип вважається самим гармонійним. Його власницям невластиві особливі захворювання, вони відрізняються міцним здоров'ям і витривалістю. Існує думка, що цим атлетичним дівчатам пощастило народитися з вродженою координацією, швидкістю і спритністю. З видів спорту найкраще підходять волейбол, баскетбол, теніс. З віком жінки цього спортивного та атлетичного типу повинні більше уваги приділяти правильному харчуванню і здоровим фізичних навантажень, є більше яблук, груш та інших фруктів, щоб легко схуднути при необхідності.

Корисно багато гуляти, дихати свіжим повітрям, приймати вітаміни. Інакше є ризик набрати зайву вагу і заробити неприємні захворювання.

Раціон нормостеников повинен включати менше жирів, ніж меню астеников. Їх відсоток повинен становити 10-20%. Частка білків - 30-40%, вуглеводів - 40-50%.


Зап'ястя нормостеников мають довжину окружності до 18,5 см.

гіперстенічна статура

Ендоморфний статура відрізняється деякою вагою і присадкуватий, щільною, повною фігурою, швидким набором ваги. Основні ознаки даного типу статури:

  • великі кістки;
  • зріст нижче середнього;
  • широка і коротка грудна клітка;
  • укорочені кінцівки;
  • широкі плечі.

Гиперстеники (ендоморфи) скаржаться на повільний обмін речовин, в результаті якого розвивається схильність до повноти. Їм складно збивати небажані кілограми. Схуднути можна тільки на жорсткій дієті і з дотриманням спортивного режиму. Всі захворювання, які перш за все загрожують жінкам цього типу, пов'язані із зайвою вагою. Це серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, рак шкіри.

Саме гіперстенік в першу чергу важливо розвивати вірні харчові звички і намагатися вести активний спосіб життя.

Перевага гиперстеников - в їх силі і витривалості. Розвивати при цьому необхідно гнучкість і спритність. Цьому посприяє йога, калланетика, карате та інші єдиноборства.


Чоловіки-гиперстеники також схильні до повноти.

Кількість жирів в раціоні необхідно звести до мінімуму - не більше 10%. Основна частка корисних речовин повинна припадати на білки - 40-50%. Вуглеводи повинні складати 30-40%.

Як визначити тип статури

Існує кілька методик визначення типу статури, і не для всіх з них потрібен калькулятор. Найпростіша з них - виміряти окружність зап'ястя. У астеніків цей показник менше 16 см. Показник окружності зап'ястя для нормостеников - 16-18,5 см. Ширококоста статура має на увазі довжину зап'ястя понад 18,5 см.

Однак це обчислення дає лише приблизний результат. Точніше вимірювання має на увазі зіставлення норми зростання і довжини.

Зростання нормостеников і гиперстеников найчастіше не перевищує 170 см. Астеники можуть похвалитися більш високим ростом. Значення мають і пропорції між зростанням і довжиною ніг.

Щоб правильно вирахувати довжину ніг, візьміть сантиметр і перевірте відстань від горба стегнової кістки до статі. У астенічного типу ноги довші половини росту на 2-4 см. У нормостенического - на 4-6 см. У гиперстенического - на 6-9 см.

Ще більш точні показники можна дізнаватися за допомогою індексу Пинье. Він розраховується за наступною формулою: зростання стоячи (см) - (маса тіла (кг) + окружність грудної клітини (см)). Якщо цей показник менше 10 - статура міцна (гіперстенічна). При даних від 10 до 25 нормальне (нормостеническое). При показнику від 26 до 35 - слабке (астенічний), більше 35 - дуже слабке.

Розрахунок норми ваги

Показники здорової норми ваги розрізняються для кожного типу. При цьому зайва вага не завжди є показником зайвого жиру в організмі. Жирова тканина є необхідною частиною будь-якого організму, без неї неможливо здоров'я і правильний обмін речовин. Стандартний чоловічий показник жиру в організмі - 1/20, жіночий - 1/16. Велика частина його розташовується під шкірою, захищаючи органи від переохолодження, перегріву або удару. Крім того, жир дає необхідні для екстрених випадків запаси енергії. Тому не варто бездумно зганяти його, не враховуючи свої показання, приписи лікаря і тип фігури.

Існують різні норми ваги в грамах на сантиметр росту для астеников, нормостеников і гиперстеников. Для чоловіків ці параметри відрізняються.

  • Для тонкокостними дівчат цей показник дорівнює від 315 до 355 г залежно від віку.
  • Для жінок нормостенического статури - від 325 до 380 г;
  • Для гиперстеников - від 355 до 400 г.

Обчислити свою вагу на сантиметр росту просто: достатньо розділити масу тіла в грамах на зростання в сантиметрах. Правильно визначивши типу своєї статури, легко порахувати і ідеальна вага: досить помножити коефіцієнт на зростання.

Гиперстенический тип статури є одним з трьох основних варіантів, які характерні для людської фігури. Існують ще нормостенический і астенічний тип статури. Іншими варіантами назв цих типів фігури є відповідно ендоморф, і ектоморф.

В цілому можна сказати, що гиперстеники характеризуються найбільш великим від природи статурою, володіючи розвиненими м'язами і потужним кістяком. Астеник є повною протилежністю гіперстеніка, володіючи тонкими кістками, нерозвиненими м'язами і худорлявої фігурою. У свою чергу, нормостенік є усереднений варіант статури, за своїми характеристиками займає проміжне місце між гіперстенік і астеніком.

Тип визначається в основному його генетичною схильністю до того чи іншого типу фігури і дається йому від народження. Звичайно, в процесі життя людина може дещо змінити обриси свого тіла, наприклад, схуднувши або одужавши, набравши м'язову масу. Однак кардинально змінити тип свого статури він не в змозі.

Особливості гиперстенического статури

Особливості гиперстенического типу статури проявляються у всіх характеристиках організму людини - від будови внутрішніх органів до конструкції скелета. Так, що стосується внутрішніх органів людини, то зазвичай має великим серцем, а його округла грудна клітка обумовлює відносно високе положення діафрагми.

Його кістяк складається з великих і важких кісток, причому кістки кінцівок у нього зазвичай не дуже довгі, в результаті чого гіперстенік має досить короткі руки і ноги. Чоловіки цього типу статури зазвичай мають розвиненими плечима, а жінки - широкими стегнами.

Люди, що володіють гиперстенической типом статури, зазвичай від природи забезпечені великою кількістю м'язової маси в порівнянні з іншими типами фігури. Завдяки цьому вага гіперстеніка з нормальним індексом маси тіла, як правило, на 7-10% вище, ніж у нормостенік. Однак, тим не менш, фахівці підкреслюють, що саме гиперстеники схильні і до набору жирової тканини: це пов'язано з досить повільним обміном речовин, в ході якого значна частина споживаних калорій відкладається в жир. Тому людям з цим типом фігури списувати збільшення ваги цілком на «широку кістку» все ж не варто: необхідно ретельно контролювати своє харчування і займатися спортом.