Лікарні 

Лежати не можна рухатись? Фізичні навантаження та вагітність. Рух життя? Які навантаження при вагітності допустимі

Заняття спортом для вагітних - це чудовий спосіб підтримки організму в тонусі протягом усього періоду виношування дитини. Всім відомо, що активний спосіб життя зміцнює імунітет не гірше за дорогі вітаміни. Але більшість майбутніх мам забувають про це і вважають за краще проводити всі 9 місяців вагітності практично у нерухомому стані. Фахівці рекомендують цього не робити, адже регулярна фізична активність чудово готує тіло до пологів і допомагає жінці швидше відновитися після вагітності.

Переваги занять спортом під час вагітності

У наш час кожна майбутня мама має можливість займатися за спеціальними програмами, розробленими провідними тренерами та гінекологами. В основному заняття спортом для вагітних спрямовані на покращення самопочуття, розробку м'язів, які більше за інших будуть задіяні під час пологів, та контроль ваги під час виношування плода.

Якщо ще кілька десятків років тому жінці у положенні прописували переважно постільний режим та постійний спокій, то зараз усе кардинально змінилося. Згодом вчені змогли з'ясувати, що правильно підібране фізичне навантаження не тільки не шкодить малюкові, а й підвищує витривалість матері. Фахівцями було доведено, що заняття спортом для вагітних у розумних кількостях:

  • Поліпшують травлення та нормалізують обмін речовин;
  • Забезпечують належне кисневе харчування;
  • Поліпшують загальний стан організму, зміцнюють імунітет, заряджають жінку гарним настроєм;
  • Знижують ризик виникнення набряків;
  • Зменшують кількість розтяжок, що виникають під час вагітності.

Спорт для вагітних допомагає тримати у добрій формі всі частини тіла. Багато жінок після народження дитини починають скаржитися на зайву вагу та загальну слабкість всього організму. Щоб цього не сталося, достатньо правильно підібрати вправи для всіх м'язових груп. Підготовлене тіло краще перенесе пологи, а молода мати зможе відновити колишню фігуру в найкоротші терміни після появи дитини.

Яким спортом можна займатись вагітним?

З'ясувавши, що спортом під час виношування дитини займатися не тільки можна, а й потрібно, майбутні мами починають замислюватися про те, якому з багатьох видів фізичної активності краще віддати перевагу. Фахівці виділяють кілька найбільш популярних видів спорту для вагітних, які чудово підійдуть для будь-якого періоду виношування немовляти.

  • Плавання - найкращий спосіб для зняття надмірного навантаження з хребта та суглобів. Заняття в басейні не тільки зміцнюють м'язи, але й дають змогу тілу відпочити і позбутися зайвої напруги;
  • Фітнес для вагітних – чудово готує тіло до майбутніх пологів та покращує гнучкість м'язів;
  • Пілатес та йога – спрямовані на розтяжку м'язів, контроль дихання та стабілізацію роботи всього організму. Практично кожна студія йоги проводить спеціальні заняття для майбутніх мам, тому знайти хороший курс для вагітних буде досить просто.

Не можна забувати, що виношування дитини – це суто індивідуальний процес. Тому, роздумуючи над тим, яким спортом можна займатися вагітним, необхідно обов'язково порадитися з лікарем. Володіючи інформацією про перебіг вагітності та стан всього організму жінки, фахівець зможе підібрати для неї відповідне навантаження.

Особливості занять спортом для вагітних

Якщо до настання вагітності майбутня мама регулярно займалася спортом, очікування дитини не повинно бути перешкодою для фізичних вправ. Головне – пам'ятати, що кожне виношування дитини відбувається по-різному, тому вправи, які підходять одним жінкам, можуть бути абсолютно протипоказані іншим. Перед фізичними вправами необхідно проконсультуватися з лікарем – тільки він зможе точно сказати, чи можна займатися спортом вагітної в даному випадку чи ні.

Заняття для майбутніх мам завжди розробляються з урахуванням особливостей жіночого організму під час виношування дитини. Якщо раніше групи, де займаються виключно вагітні, були рідкістю, то зараз безліч різноманітних програм дозволяють кожній жінці вибрати фізичні вправи з індивідуальних уподобань.

Визначаючись з режимом тренувань, не можна забувати про те, що навантаження, які можна виконувати в першому триместрі виношування малюка, абсолютно не підходять для останніх місяців вагітності. Живлення, що постійно зростає, ускладнюватиме виконання деяких вправ, тому необхідно своєчасно знайти для них гідну альтернативу.

Якщо виникають сумніви, можна звернутися до професійного тренера. Фахівець обов'язково підкаже, як можна займатися спортом вагітної без шкоди здоров'ю, і розробить спеціальний комплекс вправ на весь період очікування малюка.

Спорт на ранніх термінах вагітності

У першому триместрі виношування дитини жінка повинна ставитись до фізичних навантажень із великою обережністю. Саме в цей період плід тільки-но починає формуватися, тому будь-які пошкодження можуть стати причиною викидня.

У цей час краще відмовитись від вправ для преса та сильних стрибків. Найкраще зайнятися зміцненням стегон та освоїти кілька дихальних технік, які допоможуть згодом спростити пологи.

Якщо у майбутньої мами є бажання займатися спортом на ранніх термінах вагітності, їй краще віддати перевагу йозі, шейпінгу, плаванню та прогулянкам на свіжому повітрі. Вони не зайвий раз перевантажуватимуть організм, але допоможуть зміцнити м'язи перед пологами.

Спорт під час вагітності на пізніх термінах

Маса жінок переконані, що фізичні навантаження в третьому триместрі виношування плода абсолютно протипоказані. Насправді, це не так. Саме цей час найкраще підходить для ґрунтовного тренування стегон, рук, а також дихальної гімнастики.

Нерідко останні місяці вагітності під час тренувань майбутні породіллі використовують спеціальний гімнастичний м'яч. Оригінальний інвентар зробить спорт для вагітних не лише корисним, а й захоплюючим заняттям. До того ж за допомогою гімнастичного м'яча жінка зможе попрактикуватися приймати зручну позу під час пологів, що потім суттєво полегшить бій. У третьому триместрі всі заняття повинні проходити в повільному темпі, щоб організм не зазнавав стресу через підвищені навантаження.

Насамкінець варто сказати, що саме собою очікування дитини не може бути причиною для скасування регулярних тренувань. Фізичні навантаження слід відкладати лише у разі наявності лікарських протипоказань. На щастя, у наш час існує маса комплексів та тренувань, які роблять спорт для вагітних не лише корисним, а й приємним заняттям.

Текст: Любов Коваленко

4.71 4.7 з 5 (28 голосів)

Зовсім недавно будь-якій майбутній мамі прописували майже повний спокій до самих пологів. Сьогодні ж лише вітаються заняття фітнесом під час вагітності. Завдяки дослідженням було доведено величезну користь помірного, правильно розробленого фізичного навантаження під час виношування малюка.

У чому користь фізичних вправ під час вагітності

Інструктори з фітнесу разом із лікарями гінекологами розробили цілі курси вправ. Всі вони, які виконуються в цей період, здатні як покращити загальне самопочуття майбутньої мами, так і розробити окремі м'язи, щоб підготувати організм до пологів.

Вдавшись до фітнесу - вправ для вагітних, ви зможете підтримувати в тонусі груди, руки, ноги. Головне пам'ятайте, що протягом 9 місяців очікування фітнес не є засобом зробити свою фігуру ідеальною, цим потрібно буде займатися після пологів. Вправи зараз – це спосіб підтримати свій організм у тонусі та підготувати його до пологів. Однак помірні заняття зменшать ймовірність набору зайвої ваги.

Особливої ​​уваги потребує прес. Його качати категорично заборонено на будь-якому етапі вагітності. Слід відмовитися від усіх вправ, пов'язаних із навантаженням на нижню частину живота. Прийнятною може бути легка вправа на стільці з нахилами. Це допоможе підтримати прес за таких колосальних навантажень.

Правильно підібрані вправи покращують кровообіг у внутрішніх органах, розслаблюють хребет. Поліпшення обміну крові в організмі мами є важливим для хорошого постачання плоду киснем. Заняття фітнесам полегшать хворобливі відчуття у спині, що виникають через защемлення.

Велику користь фітнес, яким ви займалися під час вагітності, принесуть і після народження малюка. Наприклад, заняття, спрямовані на зміцнення м'язів таза, є гарною профілактикою нетримання сечі після пологів.

Лікарі-гінекологи не просто кажуть, що фітнесом під час вагітності можна займатися, вони радять займатися йогою та дихальною гімнастикою. Ці два види фітнесу готують жінку до правильного дихання під час пологів, розтягують тканини, які братимуть участь у цьому процесі.

Йога на додаток до фізичного навантаження вчить контролювати себе та прислухатися до свого тіла. Це буде корисно в процесі пологів, коли вам потрібно буде зібратися, погасити свій страх та мужньо переносити біль.

Заняття спортом – це підготовка не лише себе, а й тренування плоду. Дитина, перебуваючи в утробі матері, все відчуває. І, якщо жінка любить займатися спортом, для неї це не в тягар, якщо вона загартовується, то і дитина після народження набагато легше переноситиме адаптацію до навколишнього світу та фізичні вправи.

Також серед переваг занять фітнесом під час вагітності:

  • покращення травлення;
  • зниження ризику виникнення запорів;
  • зменшення кількості розтяжок на животі після пологів;
  • приплив енергії.

Протипоказання для занять фітнесом

Вираз «вагітність – не хвороба» сьогодні все частіше можна почути серед лікарів та самих вагітних жінок. Усім прописують прогулянки на свіжому повітрі та позитивні емоції. Також ніхто не скасовує спорт. Але, коли у вас під серцем росте нове життя, за яке ви відповідаєте, то варто бути гранично уважним до навантажень. Також слід знати про протипоказання, які ігнорувати не можна.

Існують абсолютні та відносні протипоказання для фізичних вправ під час вагітності.

Абсолютні протипоказаннявиключають будь-які навантаження взагалі. У деяких випадках прописується повний постільний режим. До таких показань відносять:

  • розриви плодових оболонок;
  • ймовірність передчасних пологів;
  • багатоплідна вагітність;
  • передлежання плаценти;
  • розриви плодової оболонки;
  • раніше зроблені більш ніж 3 аборти;
  • наявність в анамнезі викиднів.

Відносні протипоказання не виключають заняття спортом. Однак у цьому випадку слід бути гранично уважною та попередньо погодити з лікарем усі вправи.

До відносних показань відносять:

  • анемія;
  • ендокринні захворювання;
  • аритмія;
  • коливання ваги;
  • що виникали при попередніх вагітностях завмирання плода;
  • перенесені раніше передчасні пологи;
  • кровотечі.

Таким чином, за відсутності вищезгаданих протипоказань, вагітність та фітнес – цілком сумісні речі. Проте розробка занять має відбуватися відповідно до індивідуальних особливостей вашого організму та характеру перебігу вагітності.

Як проходять заняття фітнесом під час вагітності

Прийнявши рішення займатися, варто пам'ятати про правила, які зроблять заняття корисними. Насамперед звертаємо увагу на інтенсивність занять. Кожне тренування не повинно закінчуватися перепочинком, все повинно виконуватися помірно.

Варто пам'ятати про заборонені рухи: різкі рухи, сильні вигини спини, махи ногами, стрибки та розтяжка.

Спорт – це заняття, яке не вибачає довгих пауз. Особливо це стосується спорту під час вагітності. Нерегулярні тренування можуть стати просто марними, у кращому випадку, або негативно вплинути на перебіг вагітності.

До занять потрібно підходити відповідально. По-перше, стежити за власним самопочуттям під час та після вправ. Будь-яке нездужання – причина припинити заняття. Також слід пити достатньо рідини, щоб уникнути зневоднення.

Негативний вплив на плід може вплинути на тренування, тому його слід уникати. Влітку, наприклад, не займатися в спеку, а робити це рано-вранці або ввечері. А взимку вибиратиме прохолодні приміщення для занять. Оскільки кровотік під час вагітності набагато сильніший і тіло нагрівається інтенсивніше.

Вибираючи програму для занять, не забудьте повідомити тренера, чи займалися ви спортом раніше, чи ви – новачок. Цей факт потребує різних рішень розробки індивідуальної програми.

Всі ваші заняття повинні починатися з розминки та розігріву м'язів. Перед початком слід приділити увагу пульсу. У нормі він повинен становити 12-16 ударів за 10 секунд після виконання вправ, ця позначка підвищується до 18 ударів.

Фітнес у першому триместрі

Перший триместр – період закладки всіх життєво важливих органів дитини. Заняття спортом цьому етапі повинні зводитися до мінімуму. Не варто думати, що живіт ще не виріс, значить поки що можна навантажувати себе на повну силу. Надмірні навантаження можуть призвести до викидня, тому що завадять ембріону прикріпитися до стінок матки.

Фітнес на ранніх термінах може бути спрямований на зміцнення стегон. Також не протипоказана дихальна гімнастика та зміцнення грудних м'язів.

Фахівці так характеризують вправи у першому триместрі – просто, але ефективно.

Фітнес у другому триместрі

Вагітність протікає нормально, розміри плода ще заважають займатися фізичними вправами. Після 12 тижнів вагітності навантаження можна злегка збільшити. Тепер можна приділити увагу області тазу та пресу.

Всі заняття на цьому етапі бажано виконувати в бандажі, щоб зменшити навантаження на хребет. Також усі вправи, які раніше виконувалися на спині, замінюють заняттями на боці. Положення на спині перешкоджає надходженню кисню до плода.

Фітнес на пізніх термінах

Багатьом здається, великий живіт і спорт в останньому триместрі варто відкласти на потім. Але це не так. У цей час особливу увагу можна приділити рукам, грудям та стегнам. Слід подумати про вправи, покликані розслабляти спину і знижувати навантаження на хребет.

У цьому випадку будуть корисними заняття на фітболі. В останньому триместрі велика ймовірність підвищення тонусу матки. Тому при найменшому нездужання чи почастішанні пульсу під час заняття його слід припинити та звернутися до лікаря.

З наближенням терміну пологів жінки часто замислюються про вправи для стимуляції пологової діяльності. Так, такі вправи є. Але до них потрібно підходити акуратно і лише після консультації з лікарем.

Фітнес під час вагітності повинен стати для вас насолодою. Корисним і приємним проведенням часу може стати плавання, яке дозволено в будь-якому триместрі. Для вагітних і на воді розроблено цілу низку вправ, серед яких неодмінно знайдуться і відповідні для вас.

«Вагітність - це не хвороба!» – нагадує лікар акушер-гінеколог, к. м. н. Тетяна Румянцева, яка спеціально для The Challenger склала докладний гід із фізичних навантажень для майбутніх мам. Якими видами спорту та як часто можна займатися – читайте нижче.

Чому займатися спортом при вагітності корисно

Доведено, що спорт під час вагітності не приносять шкоди жінці та дитині (якщо немає протипоказань до занять спортом), а навпаки, забезпечують ряд переваг мамі та малюку:

  1. зниження ймовірності розвитку гестаційного цукрового діабету (якщо діабет розвивається, то рівень глюкози нижче у жінок, які займаються спортом);
  2. зниження ймовірності розвитку прееклампсії (гестозу);
  3. зниження частоти пологів шляхом кесаревого розтину;
  4. зниження частоти пологів із застосуванням вакуум-аспірації або щипців;
  5. швидше відновлення після пологів;
  6. менший набір ваги за вагітність;
  7. за наявності болю в попереку різноманітні заняття у воді (плавання, аквааеробіка, аквайога) зменшують вираженість больового синдрому.

Якщо говорити про негативну сторону тренувань, то встановлено, що інтенсивні навантаження при вагітності можуть викликати скорочення м'язів матки (переймоподібні болі внизу живота), однак такий ефект не призводить до підвищення частоти передчасних пологів у жінок, які займаються спортом.

Особливості фізичних навантажень

Під час вагітності в організмі жінки відбуваються анатомічні та фізіологічні зміни, які варто враховувати під час занять спортом.Основні з них - збільшення маси тіла і усунення центру тяжкості (як результат - велика виразність поперекового лордоза). У цьому збільшується навантаження попри всі суглоби, зокрема на хребет. Це варто враховувати під час силових тренувань. До 60% вагітних жінок відчувають біль у спині під час тренувань під час вагітності. З появою болю необхідно відмовитися від навантажень, що вимагають підняття будь-яких ваг, замінивши їх вправами, спрямованими на зміцнення м'язів спини та черевного преса.

Спорт для вагітних має деякі особливості, оскільки під час вагітності збільшуються такі параметри: обсяг циркулюючої рідини, частота серцевих скорочень, ударний об'єм та серцевий викид. При цьому знижується загальний периферичний опір судин. Ці гемодинамічні зміни спрямовані на створення «резерву», який дозволяє забезпечувати жінку та плід необхідними речовинами як у стані спокою, так і за фізичних навантажень. Ці особливості диктують необхідність відмови від статичних навантажень під час вагітності, оскільки ці навантаження зменшують венозне повернення і можуть призвести до гіпотензії (зниження артеріального тиску) у 10-20% вагітних жінок (наприклад, деякі асани в йозі, а також будь-які вправи, що вимагають тривалого лежання на спині).

Зміни в органах дихальної системи (збільшення хвилинного обсягу вентиляції вдвічі) призводять, з одного боку, до труднощів при анаеробних навантаженнях, а з іншого - до «запізнювального» надходження кисню при аеробних навантаженнях (якщо вагітна жінка нарощує навантаження). У зв'язку з цим і анаеробні та аеробні навантаження можуть даватися вагітній жінці значно важче, ніж до вагітності.

Багатьом жінкам доводиться відмовлятися від силових навантажень під час вагітності (або не починати їх, якщо раніше не тренувалися і є зайва вага). Помірні ж аеробні навантаження йдуть на користь вагітній жінці, проте необхідно уважно стежити за своїм станом у процесі тренувань і припиняти їх у разі утруднення дихання та відчуття нестачі кисню.

Під час вагітності страждають також механізми терморегуляції. У зв'язку з цим під час занять спортом вагітній жінці необхідно уникати перегріву та зневоднення. Для цього потрібно пити достатньо води під час тренування, уникати тренувань на відкритому сонці або в залі, що погано кондиціонується. Варто зазначити, що перегрів, що отримується, наприклад, у сауні, може призводити до деяких ускладнень під час вагітності. А перегрів, який неминуче супроводжує фізичні навантаження, не має такого впливу.

Незважаючи на суттєві зміни з боку анатомії та фізіології вагітної жінки, спорт під час вагітності практично не має ризику для здоров'я. Так, у багатьох наукових дослідженнях основними ускладненнями після занять фітнесом при вагітності були лише дрібні травми та розтягнення. Безперечно, варто бути максимально уважною до себе під час тренувань, щоб уникнути цих ускладнень!

Як правильно тренуватися

Ще на ранніх термінах вагітності обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати чи продовжити займатися спортом.

Оптимальними вважаються щоденні 20-30-хвилинні заняття - такий варіант набагато сприятливіший, ніж двогодинне тренування раз на тиждень. Їхня тривалість та інтенсивність можуть бути істотно вищими у жінок, які активно займалися спортом до вагітності. Однак варто пам'ятати, що аеробне тренування тривалістю понад 45 хвилин може призводити до гіпоклікемії (нестачі глюкози в крові), а тому перед таким заняттям необхідно добре харчуватися. Очевидно, що жінки, які не займалися спортом до вагітності, повинні розпочинати активність із мінімальних навантажень, поступово їх збільшуючи.

Фізичні навантаження, дозволені при вагітності:

  1. ходьба;
  2. плавання;
  3. велотренажер;
  4. аеробні навантаження низької інтенсивності;
  5. йога (адаптована);
  6. пілатес (адаптований);
  7. біг*;
  8. теніс та бадмінтон*;
  9. силові тренування*.

*Тільки для тих, хто активно займався цими видами спорту до вагітності; Тренуватися необхідно під контролем лікаря.

Фізичні навантаження, яких варто уникати при вагітності:

  1. контактні види спорту (хокей, бокс, футбол, баскетбол);
  2. види спорту з підвищеним ризиком травм (гірські лижі та сноуборд, водні лижі, серфінг, велоспорт, верхова їзда);
  3. дайвінг;
  4. парашутний спорт;
  5. гаряча йога.

Навантаження під час вагітності повинні бути середніми, краще уникати надто інтенсивних аеробних та анаеробних тренувань. У зв'язку із змінами, що відбуваються у серцево-судинній системі жінки під час вагітності, відстеження частоти серцевих скорочень для визначення адекватності навантаження не рекомендується. Тому жінці доводиться оцінювати свій стан суб'єктивно, тренуючись до втоми, але не виснаженості. Існує також «розмовний тест», який дозволяє визначити рівень навантаження: навантаження вважається адекватним для вагітної жінки доти, доки вона може вести бесіду під час тренування.

Під час тренування потрібно багато пити. Перегрів та зневоднення неприпустимі! Також потрібно уважно ставитися до свого стану та припиняти тренування у разі будь-яких «небезпечних» ознак.

«Небезпечні» ознаки, при появі яких варто припинити будь-які фізичні навантаження та звернутися до лікаря:

  1. кров'янисті виділення із статевих шляхів;
  2. переймоподібні болі внизу живота;
  3. підозра на підтікання навколоплідних вод (рідкі виділення зі статевих шляхів);
  4. задишка у стані спокою;
  5. головний біль;
  6. біль за грудиною;
  7. слабкість/судоми у м'язах;
  8. біль у литкових м'язах / виражені набряки гомілок.

Тренуйтеся лише у добре кондиціонованому приміщенні або на свіжому повітрі за комфортної температури. В цьому випадку перегрів практично виключений (підйом температури тіла в таких умовах становить близько 1,5 градусів за 30 хвилин тренування, що вкладається в норму і не завдає шкоди здоров'ю жінки та дитини).

Протипоказання до фізичних навантажень

Якщо вагітна жінка має акушерські або будь-які інші захворювання, вона обов'язково повинна обговорити можливість занять спортом і інтенсивність навантажень зі своїм лікарем.

Абсолютні протипоказання (займатися спортом не можна протягом усієї вагітності):

  1. захворювання серцево-судинної системи, що супроводжуються гемодинамічними порушеннями (зміни з боку серця та судин: наприклад, підвищений артеріальний тиск, зміна ударного викиду серця тощо);
  2. обструктивні хвороби легень;
  3. істміко-цервікальна недостатність (стан, при якому шийка матки коротшає і починає розкриватися раніше належного терміну; діагностується при УЗД);
  4. багатоплідна вагітність, що супроводжується ризиком передчасних пологів;
  5. кровотеча із статевих органів;
  6. передлежання плаценти;
  7. загроза передчасних пологів;
  8. розрив плодових оболонок;
  9. прееклампсія (гестоз) або гіпертензія, асоційована з вагітністю;
  10. тяжка анемія (рівень гемоглобіну менше 70 г/л).

Багато жінок ведуть активний спосіб життя, займаючись різними видами спорту. Їх спорт - невід'ємна частина життя. Але коли вони носять під серцем нове життя, вони виникають питання. Чи можна в такому положенні займатися? Жінки, які до цього не займалися спортом, але турбуються про здоров'я свого майбутнього малюка, про те, як швидко прийти у форму після пологів, може замислитися над тим, щоб почати займатися спортом. Але чи можна займатись спортом під час вагітності? А якщо навіть можна, то яким? Сьогодні ми поговоримо про це.

Чим спорт корисний для вагітних

Якщо немає жодних протипоказань, то заняття спортом під час вагітності піде вам тільки на користь. Регулярні заняття спортом підвищують фізичну стійкість організму жінки, покращують роботу нервової системи, серцево-судинної, дихальної, впливають найкращим чином на обмін речовин в організмі, а також підвищують емоційну стійкість. Займаючись регулярно фізичними вправами, ви зменшуєте ризик післяпологових ускладнень, спрощує протікання пологів і перебіг самої вагітності, можливі знижуються до мінімуму. Заняття спортом під час виношування дитини, сприятливо впливають не лише на організм жінки, а й на організм майбутнього малюка. Якщо ж жінка веде дуже малорухливий спосіб життя, то в такому разі в організмі можуть розвиватися застійні процеси. У разі фізичні навантаження є необхідними. Вони покращують кровообіг та живлення клітин. Плід, який отримує необхідну кількість поживних речовин та достатню кількість кисню, розвивається правильно. Вранці багато вагітних відчувають нездужання. Правильно сплановані та ретельно підібрані заняття спортом зможуть позбавитися цього неприємного відчуття.

Види фізичних навантажень, які протипоказані вагітним

Звичайно, вагітним жінкам дозволені не всі види спорту. Ні всі з них корисні для жінки і для майбутнього малюка, до того ж, можуть ще й шкоду завдати. Стрибки з парашутом, бокс, карате, верхова їзда – це все заборонено при виношуванні дитини. Причина заборони - високий рівень травматизму в цих видах спорту.А жінці, яка перебуває в такому положенні, потрібно дуже обережно ставитись до себе та берегти своє здоров'я. Також категоричної заборони підлягають такі види спорту, як: катання на гірських лижах; їзда на велосипеді; групові заняття спортом; стрибки; танцювальна аеробіка; степ; спринтерський біг; біг на довгі дистанції; стрибки; водні лижі; стрибки у воду; дайвінг. Будь-які вправи, що пов'язані з розтяжкою м'язів живота або будь-яких інших розтяжок, а також вправи, засновані на будь-яких різких рухах, махах (у плаванні), згинах спини, також категорично заборонені вагітним жінкам.

Які фізичні навантаження дозволені

Вагітним жінкам дуже корисно ходити пішки. Лікарі радять їм кілька разів на день робити. Це є найпростішим, доступним та корисним видом фізичного навантаження. Ним може займатись кожна вагітна, не враховуючи свій рівень підготовки. Винятки є лише ті жінки, у яких існує загроза викидня. Таким жінкам суворо призначений постільний режим, і про жодні прогулянки, природно, йти не може. Здійснювати піші прогулянки слід у дуже зручному та стійкому взутті, гарненько одягаючись у холодний сезон.

Ще вагітним дуже корисно ходити вгору сходами. Жінкам, які живуть на нижніх поверхах, фахівці рекомендують кілька разів на день підніматися сходами просто так. Піднімаючись, не поспішайте. Ваше дихання має бути рівним, спокійним, дихайте носом, рота не відкривайте.

Щодо різних видів спорту ви повинні пам'ятати такий нюанс: активно займаючись спортом до вагітності, ви не можете продовжувати точно в такому ж дусі, вже завагітнівши. Тож навантаження треба зменшити. Якщо ж ви навпаки, ніколи раніше не займалися спортом, то не намагайтеся викладатися повністю. Починайте із простих вправ, поступово збільшуйте навантаження. Але не все одразу! Дуже корисними при вагітності є йога, плавання, а також спеціальна фізкультура для вагітних.

Плавання має дуже ефективний результат. Адже, перебуваючи у воді, розвантажується хребет, сприяє зміцненню м'язів спини, грудей. Плавання покращує кровопостачання. Воно дуже позитивно відображається на здоров'ї матусі та малюка. Вже після кількох занять плаванням можна відчути дуже помітний результат. Це гарний настрій, тонус м'язів, покращене самопочуття, зменшення набряків та багато чого іншого. Багато жінок помічали, що після плавання в басейні у них притуплялися або ж зникали ознаки токсикозу, поліпшувався апетит. Плавання є відмінним способом бути постійно в тонусі, і після народження малюка швидко привести себе в норму. Займаючись плаванням, жінки позбавляють себе ризику падіння, зневоднення, перегрівання, великого навантаження на суглоби.

Коли ви вирушаєте у басейнБудьте уважні, дивіться, щоб вода в ньому була досить чистою.

. Заняття йогою також дуже сприятливо впливають на організм у процесі виношування дитини. У наш час різновидів йоги дуже багато. Ви можете займатися будь-яким із них, але найбільше підійде спеціальна йога для вагітних. У ній немає таких поз та вправ, які потрібно виконувати лежачи на спині. Займаючись йогою, велика увага приділяється правильному диханню та можливості розслабитися. Це дуже корисно для малюка. Адже при правильному диханні покращується кровообіг, і малюк отримує потрібний йому кисень. Так само правильне дихання готує матусю до майбутніх пологів, так як контролювання дихання полегшує біль при сутичках і при пологах. Під час виконання процедур не варто розтягувати зв'язки і напружувати черевні м'язи. Бажано, якщо поряд буде щось, на що можна буде сперечатися

. Вона розроблена з урахуванням усіх фізіологій та потреб вагітних жінок. Вправи у цьому комплексі спрямовані на те, щоб розвинути серцево-судинну та дихальну систему, м'язів, які беруть участь у процесі пологів, на вирівнювання постави, на зміцнення черевного та тазового дна. Це дуже хороша програма тренувань, яка необхідна жінкам, які виношують малюка. М'язи за допомогою неї стають гнучкими. В основному завжди, комплекси для майбутніх мам, включають тренування Кегеля. Ці тренування спрямовані на розвиток усіх м'язів, які беруть велику участь у процесі народження малюка. Адже при пологах, навантаження на м'язи промежини дуже велике. Також комплекс вправ для вагітних включає тренування на великому надувному м'ячі, який називається фітбол. Такі вправи спрямовані на підготовку серцево-судинної системи, зменшення болю в спині, зниження тиску, розвиток сили та гнучкості, а також покращення стану в цілому.

Пілатес.Заняття пілатесом має дуже добрий результат. Так як пілатес сприяє розвитку м'язів тазового дна, а саме вони так беруть активну участь при пологах. Під час тренувань покращується кровопостачання плода, і це дуже добре впливає на його розвиток.

Виношуючи малюка, так само можна грати в теніс. Якщо раніше ви не займалися таким видом спорту, то занадто захоплюватися теж не варто. А якщо ви ще до вагітності грали в теніс, можете спокійно далі продовжувати їм займатися. Тільки спокійно, без різких ривків і рухів, а так само не перегріваючись. Цим видом спорту дозволяється займатись протягом 5 місяців вагітності. Далі заняття слід припинити і перенести на післяпологовий період. Також можна займатися бігом. Він має бути в спокійному темпі, одяг та взуття мають бути зручними. Найкраще переходити на заняття спортивною, швидкою ходьбою. Якщо ви в період вагітності, регулярно бігали, то можете займатися бігом до половини вагітності. Якщо раніше не займалися цим видом спорту, то не робіть надто великих навантажень. Катання на велосипеді дозволено лише за умови, що дороги рівні. Початківцям цей вид спорту слід уникнути, оскільки можливо багато падінь. Слід підібрати зручний велосипед із широким, м'яким, зручним сідлом. Якщо у вас є великий досвід, дозволено катання на лижах. Цим видом спорту, з дозволу лікаря, можна займатися всю вагітність. Місцем катання повинні бути високі спуски, особливо катання на лижах заборонено у гірських висотах. Бо там кисень у недостатній кількості та висока можливість падіння.

Будьте уважні!

Для тренувань жінка повинна підібрати собі максимально зручний та комфортний одяг. Ніщо не має сковувати її рухів. Те саме стосується і взуття. Найкращим періодом для занять спортом є другий триместр вагітності. Так як у першому, плід ще прикріплюється до стінок матки, у нього лише починають формуватися системи та органи, може виникнути загроза викидня. Тому, щоб не ризикувати, не варто давати організму велике навантаження у цей період. Припинити заняття зазвичай потрібно наприкінці 8-го місяця. Якщо, займаючись, ви почуваєтеся погано, спостерігається біль голови, запаморочення, утруднення кровообігу, поява задишки чи сильні болі в м'язах, то тренування варто припинити. І в такому разі зверніться до фахівця. Він зможе допомогти вам підібрати правильніший, відповідний вашому організму комплекс занять.

Протипоказання під час занять спортом, серцево-судинної системи.

Займаючись спортом, не забувайте, що він повинен приносити вам і фізичне, і моральне задоволення. Тільки в тому випадку він приноситиме користь. У вас має зберігатися відчуття комфорту, міцний сон та дуже позитивний настрій. Тільки тоді ваш вибір буде зроблено правильно!

Багато жінок у положенні нерідко замислюються над тим, чи можна під час вагітності займатися спортом, чи це не небезпечно. Насамперед необхідно сказати, що власними силами фізичні навантаження, у принципі, протипоказані при гестації. Проте окремі види вправ можуть піти на користь вагітної. Давайте докладніше розглянемо це питання, і спробуємо з'ясувати: яким спортом можна займатися при вагітності, що нормально протікає, і чи можна на початку періоду гестації піддавати організм подібним навантаженням?

Чим може бути корисним спорт вагітним жінкам?

Насамперед, необхідно сказати, що всі фізичні вправи мають бути узгоджені з лікарем. Тільки в такому разі майбутня мати може не турбуватися про наслідки. Звичайно ж, якщо до настання вагітності жінка займалася професійно спортом, то під час очікування малюка про інтенсивні, щоденні тренування не може бути й мови. Однак це зовсім не означає, що жінка має сидіти на одному місці.

Заняття спортом підвищують фізичну стійкість жіночого організму, що тільки підготує його до пологів. Крім того, легкі фізичні навантаження позитивно відбиваються на роботі судинної, дихальної, нервової систем, підвищують емоційну стійкість. Таким чином, ризик розвитку ускладнень після пологів різко знижується, а водночас зменшується ймовірність розвитку в процесі пологів (розриви промежини, наприклад).

Які види спорту неприпустимі під час вагітності?

Так, насамперед необхідно повністю виключити екстремальні види: стрибки з парашутом, бойові єдиноборства, верхова їзда, бокс тощо. Подібні заняття мають високий ризик розвитку травм, що неприпустимо при виношуванні малюка.

Крім того, всі види вправ, у яких відбувається розтяжка м'язів черевного преса, вигини хребетного стовпа, категорично заборонені для вагітних жінок. Також не варто виконувати різких, амплітудних рухів.

Яким видом спорту можна займатись при вагітності?

Перш ніж назвати допустимі види фізичних вправ при виношуванні малюка, необхідно сказати, що їх вибір та допустимість безпосередньо залежать від терміну гестації. Так, медики суворо забороняють будь-які фізичні навантаження на малих і пізніх термінах (в 1 і 3 триместрах), через високу ймовірність підвищення маткового тонусу, що небезпечно в ці періоди.

Серед видів спорту, якими можна займатися під час вагітності, насамперед лікарі називають ходьбу. Медики рекомендують кілька разів на день робити невеликі піші прогулянки. Подібним спортом може займатись практично кожна майбутня мама. Виняток, мабуть, можуть становити лише ті випадки, коли у жінки діагностовано загрозу переривання вагітності.

Плавання також відмінно підходить як фізичні вправи під час вагітності. Цей вид спорту сприяє зняттю навантаження з хребта, що дуже важливо для майбутніх мам. Разом з тим, при плаванні відбувається поліпшення кровообігу, що в свою чергу позитивно відбивається на процесі гестації.

Останнім часом все більшої популярності набирають такі фізичні вправи, спрямовані на поліпшення дихання, розслаблення організму, зняття надмірної напруги.

Серед доступних вагітним видів спорту можна назвати такі: