Гімнастичні вправи для вагітних 3 триместри. Які вправи можна робити під час вагітності? Розтяжка в положенні сидячи

29.09.2019

Період вагітності пов'язаний з безліччю міфів та забобонів. Вони з'явилися ще до розвитку медицини та дійшли до наших днів. Раніше виникнення патологічних станів під час пологів пояснювали неправильною поведінкою жінки під час виношування. Зокрема, вважалося, що не можна піднімати руки та тягнутися вгору. Наскільки актуальною є старовинна прикмета сьогодні?

Немає наукових даних, які б підтверджували прямий зв'язок між ускладненнями гестації, родової діяльності та тим, що майбутня мама піднімала руки нагору. Тим не менш, медики припускають, що іноді активні дії жінки можуть мати негативні наслідки. Але в цьому немає нічого надприродного – всі перелічені нижче стани є відображенням фізіологічних механізмів.

Обвиття пуповиною

Пуповина оточена спеціальною драглистою оболонкою, яка робить її еластичною і слизькою. Навіть зав'язати у ній вузол дуже проблематично. Дитина зазвичай вислизає з петель пупкового канатика без особливої шкоди. Проблеми можуть виникнути при багатоводді, довгій пуповині. Також має значення загальний стан плода. Якщо є ознаки гіпоксії, дитина може бути особливо рухливою і часто повертатися, змінювати становище. Це збільшує ризик заплутатися. Але фізична активність майбутньої мами тут ні до чого.

У той же час деякі лікарі вважають, що при різкому скиданні рук вище голови або довгому знаходженні в такому положенні здавлюються деякі судини, які живлять матку та дитину. Це призводить до гіпоксії плода та його підвищеної активності, що може завершитися обвиванням пуповиною.

Підвищення тонусу матки

Стан матки залежить від фізичної активності жінки. Особливо виражено вона реагує на навантаження при загрозі переривання вагітності. Підняті руки, особливо з вантажем (наприклад, великою мокрою білизною), призводять до напруги м'язів передньої черевної стінки. Це позначається на маточному тонусі, поступово підвищуючи його. З'являється спочатку ниючий біль, який віддає у пряму кишку, поперек, промежину.

Лікування в цій ситуації залежить від вираженості симптомів та терміну гестації. У першому триместрі достатньо відпочинку в горизонтальному положенні з піднятими ногами та прийому таблетки спазмолітика. У другому та третьому триместрах потрібно використовувати магнію сульфат у вигляді розчину у вену. При вираженому підвищенні тонусу та ризик передчасних пологів необхідно введення препарату «Гініпрал» у вигляді розчину внутрішньовенно.

Положення плоду

Деякі люди похилого віку стверджують, що якщо на останніх термінах жінка підніматиме руки, то це призведе до зміни положення плода: він перевернеться на сідниці і виникне тазове передлежання. Такий стан особливо небезпечний у первородних.

Медицина припускає такий варіант розвитку подій. При скиданні верхніх кінцівок збільшується порожнина матки, що для дитини може стати сигналом до активних дій. Якщо це третій триместр і дата пологів наближається, зміна предлежания з головного на тазове може завершитися порушеннями пологової діяльності.

Передчасні роди

У деяких жінок ризик не доносити вагітність існує від моменту запліднення. Підняття рук у такому стані може дещо посилити неприємні симптоми.

В інших випадках передчасні пологи, як і допологове вилити навколоплідні води, розвиваються з зовсім інших причин. Найчастіше це прихована чи явна інфекція цервікального каналу, піхви.

Запаморочення

Якщо жінка різко змінює положення верхніх кінцівок, то її вестибулярний апарат може не встигнути відреагувати на усунення центру тяжкості, що призведе до нестійкого положення тіла. Іноді тривале перебування з піднятими руками викликає зміну характеру кровотоку у верхній частині тулуба. Це може спровокувати запаморочення, втрату стійкості, потемніння в очах.

Запобіжні заходи

Лікарі рекомендують виключити заняття, що вимагають від жінки підняття та напруження рук, на ранніх термінах, коли є загроза переривання вагітності. Якщо діагностовано ускладнення гестації, то уникати подібних рухів потрібно з 15 тижнів. Інші пацієнтки можуть поводитися майже як завжди. Більше того, за нормального самопочуття корисно виконувати спеціальну гімнастику для майбутніх мам.

Проте дотримуватися деяких запобіжних заходів все-таки потрібно. Слід уникати таких робіт:

миття вікон;
розвішування великої білизни;
вибивання килимів;
протирання пилу на люстрах.

Ці турботи краще перекласти на плечі чоловіка чи близьких родичів.

Жінкам, у яких з прогресуванням вагітності з'явився синдром гніздування, хочеться оновити квартиру або кімнату для дитини. Вони розпочинають ремонтні роботи. Обірвати старі шпалери не важко, а приклеїти нові - вже нелегко. Це заняття змусить довго тримати піднятими вгору руки. Тому у разі ремонту краще довірити його робітникам. Не варто забувати про шкоду випаровування лакофарбової продукції, інших будматеріалів. Майбутній мамі варто віддати перевагу прогулянкам на свіжому повітрі знаходженню в квартирі.

Роздрукувати

20 Чи можна вагітним літати на літаках: правила безпечних повітряних подорожей на ранніх та пізніх термінах

Безумовно, вагітність є непростим і відповідальним випробуванням для жіночого організму. У цей період важливо вести максимально здоровий спосіб життя та робити все для збереження нормального самопочуття.

Фізичні вправи вважаються корисними та незамінними для сучасних людей, але чи дозволяється гімнастика для вагітних у 3 триместрі? Саме в цей час організм майбутньої матері вже готується до майбутніх пологів, чи не зашкодить зайве навантаження організму жінки і плода?

Достатнє фізичне навантаження - неодмінна складова повсякденного способу життя будь-якої вагітної. Питання лише в тому, які саме види занять дозволяються на даному терміні та наскільки інтенсивним може бути щоденне навантаження.

Ціль занять

Вправи для вагітних у 3 триместрі повинні сприяти вирішенню таких завдань:

приведення організму жінки в тонус для забезпечення рухливості та достатньої еластичності суглобів напередодні пологів;
недопущення надмірного набору ваги;
профілактика набряків;
звільнення від наявних больових відчуттів у ногах, поперековій зоні;
зниження ризику розвитку варикозу або усунення симптомів цієї недуги;
нормалізація тиску крові;
покращення настрою та поява почуття контролю над своїм тілом.

Таким чином, застосовуваний комплекс вправ для вагітних 3 триместру повинен бути спрямований на профілактику захворювань, що нерідко розвиваються в останні місяці, та посилення готовності до пологів.

Особливості навантажень на пізньому терміні

У порівнянні з початком або серединою вагітності всі вправи в цей період повинні бути максимально щадними. За її виконанні слід уникати складних поворотів, інтенсивних рухів, сильних нахилів.

Більшість вправ повинні бути по можливості розслаблюючими та покращуючими кровотік та лімфоток у тканинах тіла.

Заняття можна виконувати у групах для вагітних, а також вдома. Кожен із варіантів має окремі переваги. Так, у ході колективного тренування рівень навантаження контролює спеціаліст. Він же підкаже, яких помилок припущено при виконанні рухів, допоможе простежити за пульсом і в разі потреби порадить припинити тренування.

Гімнастика для вагітних у 3 триместрі у домашніх умовах також має позитивні сторони. По-перше, займатися вдома комфортніше, немає сорому і незручності через те, що хтось дивитиметься на жінку.

По-друге, під час занять можна перерватися, попити води чи відвідати туалет. Найзручніше робити це вдома, а не в стінах спортклубу. Важливо лише, щоб під час тренувань хтось із домочадців перебував у квартирі – у цьому випадку близька людина зможе допомогти, якщо у жінки раптом погіршиться самопочуття, хоча за нормального перебігу вагітності це й малоймовірно.

Заняття на фітболі

Вправи на фітбол для вагітних у 3 триместрі зараз дуже популярні. Тренування на великому м'ячі допоможуть підтримувати тонус сідниць, зміцнити м'язи всіх частин тіла. Для майбутньої мами на пізньому терміні дозволяються такі вправи:

Спираючись руками на м'яч-фітбол, повільно присідати. При цьому спина має бути по можливості пряма, а п'яти небажано відривати від підлоги. У ході присідань ноги можна розставити ширше. Самі присідання не повинні бути надто глибокими – можна віддати перевагу і напівприсідам.
Сісти на фітбол, після чого розставити ноги приблизно на рівні тазу. Далі потрібно виконувати тазовою частиною тіла плавні кола. Далі руками можна підтримувати рівновагу, впираючи їх у м'яч або тримаючи довкола себе.
Сидячи зручно на фітболі, розгойдуватися по обидва боки по черзі, але утримуватися при цьому від занадто сильних нахилів.
Розмістившись на фітболі, слід тримати полегшені гантелі в кистях і по черзі згинати і розгинати обидві руки.
Лягти на фітбол, трохи розставивши ноги. Далі потрібно кататися на м'ячі-фітболі у різні боки.
Перебуваючи на фітболі сидячи, робити повороти ліворуч або праворуч, заводячи при цьому руку за протилежну ногу.
Встати на підлогу, розставити трохи ноги та катати фітбол обома руками по підлозі.

Кожну вправу на гімнастичному фітболі виконати по 10-15 разів.

Позиційна гімнастика

Не менш актуальною та важливою вважається так звана позиційна гімнастика. Такий комплекс рухів покликаний зміцнити всі м'язи тіла з метою максимального полегшення пологового процесу у майбутньому.

Позиційна гімнастика для вагітних у 3 триместрі може містити кілька вправ:

Вправа "Кішечка". Необхідно встати на четвереньки, потім вигнути спину і максимально можливо притиснути підборіддя до грудної клітки. Далі слід прогинатися, як кішка, прогинаючись нижче.
Вправа «Метелик». Жінці потрібно сісти, склавши якомога зручніше ноги в стилі «по-турецьки». Ступні слід з'єднати разом, а руки вільно розмістити на колінах. У такій позиції слід перебувати хвилину-дві.
Вправа «Скручування». Здійснювати його можна або стоячи, або, за бажанням, сидячи. Руки слід розвести в сторони, потім повертати корпус поперемінно та ритмічно вліво та вправо. Таз у цей час має бути нерухомим.

Всі вищезгадані рухи слід виконувати плавно, не поспішаючи, прислухаючись до своїх відчуттів.

Дихальна гімнастика

Регулярна дихальна гімнастика для вагітних у 3 триместрі дуже важлива, адже вона має трохи інший вплив на організм, ніж звичайні вправи. Тренування дихання дозволяє розслабитися, навчитися контролювати достатньо емоції та відчуття, що згодом допоможе знизити біль при настанні сутичок.

Крім того, правильне дихання покращує кровопостачання організму плода, покращує стан самої жінки. Необхідно лише враховувати, що майбутній мамі заборонено надовго затримувати вдих чи видих – це може погіршити її здоров'я.

Найбільш ефективні такі вправи:

Тренування діафрагмального дихання. Необхідно виконувати глибокі, але вільні вдихи-видихи (обов'язково крізь ніс), розмістивши долоню однієї руки на грудях, а другий – на животі. Груди при будь-якому вдиху не повинні помітно підніматися, рухатися повинен лише живіт.
Тренування грудного дихання. Вправа виконується аналогічно першому, лише «дихати» глибоко у разі буде живіт, а груди, тобто. необхідно стежити за нерухомістю черевної порожнини при вдиху-видиху.
Дихання «по-собачому». Його можна робити на фітбол або вільно сидячи на стільці. Дихати слід ротом досить часто - як собачка, причому вдих повинен бути поверхневим. Вправу слід завершити повільними та досить глибокими дихальними рухами, щоб нормалізувати пульс.
«Товчкове» дихання. Жінці слід вдихнути максимально глибоко, після чого затримати повітря на кілька секунд і не поспішаючи видихнути. Можна чергувати один повільний видих із двома або трьома короткими вдихами.

Якщо при виконанні такої гімнастики виникли будь-які зміни у самопочутті, слід припинити дихальне тренування та прилягти відпочити.

Великою популярністю серед майбутніх мам користується і гімнастика Кегеля, спрямована на зміцнення та підвищення еластичності м'язів піхви. Ці вправи виконувати можна будь-де, для тренувань не потрібен спеціальний інвентар або спортивний одяг.

Вправи Кегеля для вагітних у 3 триместрі можна здійснювати і сидячи, і стоячи, і навіть лежачи. Найпростіша вправа, що є основною для тренування за даним методом, - поперемінна напруга м'язів піхви на 5-7 секунд з подальшим їх обов'язковим розслабленням.

Ще одна вправа "за Кегелем" - так званий "ліфт". Необхідно поступово і поетапно стискати м'язи піхви, починаючи із зовнішнього краю, пересуваючись подумки вглиб, до шийки матки. Потім слід також по черзі розслабити напружені м'язи, переміщаючись зверху вниз.

Кожен рух при виконанні комплексу Кегеля слід повторювати: спочатку - по 5-7 разів, а зі збільшенням тренованості - по 10-20 і більше разів.

Гімнастика у басейні у третьому триместрі

На завершальному терміні вагітності дуже корисним буде тренування у басейні. Зрозуміло, місце для занять плаванням слід обирати ретельно, звертаючи знімання на чистоту води та дотримання санітарних норм персоналом закладу.

Зазвичай тренування у басейні проводяться за участю досвідченого інструктора. Фахівець підбирає вправи аквааеробіки для майбутніх мам, враховуючи стан здоров'я та тренованості кожної жінки.

Самостійно можна виконати вправи в басейні для вагітних у 3 триместрі лише найпростіші: наприклад, повільні присідання у воді, занурюючись у воду не глибше за рівень шиї. Також можна здійснювати повороти тулуба, махи руками.

У воді вага тіла людини відчувається менше, тому навантаження на суглоби та хребет помітно знижується, що особливо важливо за наявності болю у спині.

Якщо жінка має будь-який стиль плавання, питання індивідуальних тренувань слід обговорити з тренером.

Лікувальна гімнастика у третьому триместрі

Поряд із загальним комплексом вправ, у майбутньої мами може виникнути потреба виконувати спеціальну гімнастику, спрямовану на порятунок від будь-якого хворобливого симптому. Найбільш затребувані вправи для спини та ніг, мета яких – позбавлення від болю в попереку та зниження набряклості в щиколотках та стопах.

Вправи для спини при вагітності у 3 триместрі можна підібрати такі:

Лежачи на боці, необхідно «скручувати» (тобто згинати, нахиляючись вперед або назад) спину, згодом випрямляючи її. Вправа сприяє розслабленню спинних м'язів.
Нахили в положенні сидячи. Ноги мають бути випрямлені та трохи розведені. У цій позиції слід нахилятися вперед, намагаючись дістати пальцями ступнів. Якщо живіт занадто великий, не треба надмірно напружуватися, можна виконувати незначні нахили. Вправа сприяє розтяжці поперекових м'язів.

Вправи для ніг при вагітності в 3 триместрі найрезультативніші:

Сидячи на стільці, піднімати ноги, починаючи з коліна і до ступні, до горизонтального становища. Можна чергувати одночасне піднесення обох ніг зі своїми послідовними рухами. Вправа сприяє поліпшенню кровопостачання ніг та зниженню набряклості.
Також сидячи на стільці, виписувати ступнями ніг «вісімки». Рухатися повинні щиколотки та ступні, коліна краще залишити нерухомими.
Стоячи на підлозі, по черзі і, зрозуміло, обережно піднімати ноги убік.

Лікувальна гімнастика при вагітності у 3 триместрі повинна виконуватись у помірному темпі. Бажано, щоб комплекс рухів таки підібрав лікар, поінформований про стан здоров'я жінки.

Протипоказання до гімнастики

Звичайно ж, гімнастика для вагітних у 3 триместрі в домашніх умовах дуже корисна та бажана, але в окремих випадках від неї слід утриматися. Протипоказано виконання будь-яких тренувань у таких випадках:

загроза дострокових пологів;
випадки викиднів за минулих вагітностей;
"оніміння" матки, підвищений тонус цього органу;
багатоводдя;
гестоз;
передлежання плаценти.

Це абсолютні протипоказання до гімнастики майбутніх мам. При багатоплідній вагітності або наявності хронічних хвороб щодо можливості занять слід проконсультуватися з лікарем.

З настанням вагітності життя жінки змінюється колосальним чином. Старі звички поступаються місцем новим. Колишнє життя доповнюється новими моментами, бажаннями та тривогами. Жінка стає забобонною і недовірливою і починає прислухатися до різного роду прикмет і заборон.
Скептики відразу скажуть, що це цілковита нісенітниця. Наприклад, є пояснення прикмети, чому не можна піднімати руки під час вагітності.

Чи правдиве воно? Намагаємося це з'ясувати.
Завагітнівши, жінка стає менш активною, вона стає обережною в русі, щоб не нашкодити своєму майбутньому малюкові. Її звичне активне життя стає все більш спокійним і спокійним. Активні заняття спортом, шейпінг, фітнес тепер у минулому. Активний біг вранці відкладається на невизначений час, головне здоров'я дитини.

Тому жінки, які звикли займатися спортом, можуть замінити на активний спорт йогою. Хорошою альтернативою цьому стане й спеціальні вправи та гімнастика для вагітних. Вони покращують поставу та розтяжку м'язів, які беруть участь у пологах.

Думка фахівців, чому не можна тягнути руки вгору при вагітності.

Більшість фахівців пояснює заборону підняття вагітними рук вгору тим, що в такій позі місця в животі ставати більше, і дитина може змінити своє становище. А також виникає ризик обвивання дитини пуповиною. Також слід пам'ятати, що у жінки довжина пуповини закладена на генетичному рівні, і змінити подальший процес вона ніяк не може. Хоча раніше гінекологи вважали, що обвитня плода пуповиною відбувається саме через підняті вгору руки. Та й сучасні акушери та гінекологи рекомендують не піднімати рук вгору, особливо на останніх місяцях вагітності. Потрібно виключити будь-які різкі рухи, щоб уникнути небажаних наслідків.

На другому та третьому триместрі вагітності не рекомендується довго стояти з піднятими вгору руками.

Прикладом цього може бути розвішування білизни, миття вікон або гардин та іншої роботи, що вимагає піднятих догори рук. Так само у вагітної може закрутитися голова, вона може похитнутись і впасти і нашкодити собі або втратити дитину. Тривале перебування в такому положенні може викликати відходження навколоплідних вод, і, як наслідок, пологи можуть розпочатися раніше терміну.
Також при піднятих руках йде напруга на м'язи живота, що може спровокувати передчасні пологи.

І це є ще однією думкою , чому не можна піднімати руки вгору. У будь-якому випадку всі гінекологи одностайні в думці, що за відсутності патології, при якій плацента неправильно прикріплена до матки, руки можна піднімати, тільки не надто високо і не різко.

Для кожної вагітної жінки поняття навантаження є суто індивідуальним. Якщо вагітність протікає важко, і жінка весь час сидячи або лежачи, підняття рук вгору - це серйозне навантаження. Але якщо жінка завжди вела активний спосіб життя, це не проблема. Звичайно, завжди потрібно дотримуватися золотої середини і дбати про своє здоров'я та майбутню дитину.

Період очікування дитини – це не лише прекрасний, а й дуже хвилюючий період у житті жінки. У цей час потрібно добре підготуватися до появи на світ малюка - і психологічно, і фізично.

Лікарі рекомендують виконувати спеціальні комплексивправ, які набувають особливої важливості у третьому триместрі, коли вага дитини збільшується. Такі тренування допоможуть зняти навантаження із хребта, а також зміцнять м'язи спини, преса, таза.

Це не тільки покращить самопочуття майбутньої мами, А й зіграє значної ролі у процесі пологів. Які ж вправи для вагітних слід виконувати у 3 триместрі, як часто тренуватися, а про які комплекси краще забути? Про це й поговоримо далі.

Що відбувається з тілом майбутньої мами у цей період

У третьому триместрі вагітності, тобто з 27-29 тижнів жіночому організму доводиться мобілізуватися. Оскільки вага майбутнього малюка збільшується, матка пропорційно розтягується і починає чинити тиск на діафрагму (у цей період багато майбутніх мам скаржаться на задишку, неможливість глибоко вдихнути).

Також матка тисне на сечовий міхур і поступово тиск на великі кровоносні судини, розташовані в області очеревини (це порушує венозний відтік від ніг, може призвести до розвитку варикозу).

Спеціально підібрані фізичні вправи для вагітних, а також прохолодні ванни для ніг, відпочинок з піднятими нижніми кінцівками є ефективним профілактичними заходами, про які не варто забувати в третьому триместрі.

В організмі збільшується кількість релаксину та прогестерону, що дещо розм'якшує зв'язки та вимагає від майбутньої мами особливої. обережностіпід час тренувань.

Оскільки розмір живота в цей період дуже значний, а вага плода постійно збільшується, зростає навантаження на спину та хребет. Це призводить не тільки до болючих відчуттів у цій галузі, але й до оніміння рук чи ніг.

За два-три тижні до щасливого дня організм починає активно виробляти естроген, що підвищує тонус матки. Можуть виникати «тренувальні» сутички, а шийка матки потовщується і коротшає. Іноді відходить слизова пробка.

Навіщо виконувати вправи при вагітності у 3 триместрі

Регулярне виконання не надто складних вправ важливо на кожному етапі вагітності, проте незадовго до пологів відіграє особливу роль. Таким чином ви зможете покращити кровообіг, у тому числі матково-плацентарний відтік, підвищити витривалість м'язів тазу, спини, преса.

Це спростить родову діяльність, запобігатиме ускладненням. Необхідно приділяти увагу та дихальної гімнастики- Це теж сприяє більш легкому розродження. До перевагтаких тренувань також відносять:

відновлення перистальтики кишечника, запобігання запорам;
усунення безсоння;
запобігання проблемам з нирками, зменшення набряків;
профілактику варикозного розширення вен;
скорочення больових відчуттів;
підготовку тіла до пологів;
Контроль ваги.

Тренування тим часом мають свою специфіку. Так, вправи для схуднення для вагітних у третьому триместрі відходять на задній план, а ось вправи для спини для вагітних та комплекси, спрямовані на профілактику варикозу, стають особливо актуальними.

Підбираючи вправи для вагітних, гінекологи наполегливо рекомендуютьвиконувати вправи Кегеля (тренування піхвових м'язів), які є незамінними для легких пологів.

Врахуйте, що при всій користі таких тренувань виконувати їх слід лише після обов'язкової консультації з гінекологом.Навіть сама щадна та м'яка гімнастика може мати свої протипоказання.

Так, від тренувань краще відмовитись, якщо у майбутньої мами:

підвищений тонус матки, є загроза передчасних пологів;
недостатність жовтого тіла; інші проблеми з гормонами;
виникали кровотечі.

Що треба знати про «вагітну» гімнастику у третьому триместрі

Щоб тренування принесли користь, пам'ятайте, що вони не повиннібути надто інтенсивними. Добре себе зарекомендували вправи для вагітних у басейні, але врахуйте, що у 3 триместрі не варто виявляти зайву активність та перенапружуватися.

Багато майбутніх мам відзначають користь від вправ на фітболі для вагітних - вони дозволяють позбутися больових відчуттів у спині в 3 триместрі, а також полегшують підготовку до пологів.

Пам'ятайте, що необхідно приділити увагу дихальній гімнастиці, освоїти так зване дихання собаки.

Що стосується інших вправ, робіть їх максимально плавно і м'яко, не женіться за кількістю повторень, прислухайтеся до своїх відчуттів.

Якщо під час заняття виник біль (особливо тягне), дискомфорт, матка прийшла в тонус - припиніть тренування, обов'язково відпочиньте.

Вибираючи комплекс у цей період, врахуйте, що через великий живот жінка стає менш гнучкою. Усі вправи мають бути щадними, не надто навантажувати хребет та ноги.Не варто надмірно тренувати прес. Краще віддайте перевагу вправам для тазу, спини, грудей.

Займатися можна як у ранковий час, так і вдень – все залежить від вашого способу життя та поведінки малюка. А ось увечері від тренувань краще відмовитися – малюк може «розлютитися», а матка – прийти в тонус. Краще зробити кілька дихальних вправ.

Пам'ятайте, що сідати на фітбол або починати тренування відразу після їжі не можна - витримайте хоча б півгодинну паузу. Те саме стосується і перекусів після тренувань. Виконувати зарядку при хорошому самопочутті та відсутності лікарських протипоказань можна щодня. Якщо вам «ліниво», можете зробити один-два вихідні на тиждень.

Комплекс вправ для вагітних – 3 триместри

Розминка

Починайте тренування з розминки: для цього ходіть на місці в плавному ритмі протягом однієї-двох хвилин, виконайте легкі нахили тулуба убік, нахиляйте голову, зробіть кругові обертання шиєю.

Вправа «Кішка»

Вправу, яку ніжно люблять гінекологи. Встаньте рачки, на вдиху прогніть в попереку. Видихаючи повітря, округліть спину, як це робить кішечка. Повторіть 5-10 разів.

Вправа №3

Встаньте прямо, тримайте поставу. Зчепити руки на потилиці, лікті з'єднайте перед обличчям. Вдихаючи, розводьте їх убік, а на видиху повертайтеся в початкове положення. Виконувати цю вправу можна і сидячи на підлозі. До 8 повторів.

Вправа на м'язи тазу

Встаньте прямо, руки покладіть на пояс. Ледве згинаючи коліна, відводьте таз трохи вперед і назад. При цьому стискайте м'язи піхви. Непогано описувати стегнами вісімку в горизонтальній площині, але при цьому амплітуда рухів має бути мінімальною. До 10-12 повторів.

Повороти корпусу

Сядьте, упріться руками ззаду, розставивши їх на зручну ширину. Повертайте корпус убік, розводячи руки. По 3-4 рази на кожну сторону.

Вправа №6

Опустіться рачки. Видихаючи повітря, повільно сідайте на п'яти, на вдиху - повертайтеся в початкове положення.

Вправи для вагітних на м'ячі – 3 триместри

Фітбол у цей період стає найкращим другом майбутніх мам. На ньому можна готуватися до пологів, тренуватися або знімати больові відчуття у спині та животі.

Вправа №1

Сидячи на м'ячі, описуйте тазом кола. При цьому руки можна тримати на грудях перед собою або дотримуватися за м'яч для рівноваги.

Вправа №2

Сидячи на м'ячі, візьміть гантелі невеликої ваги. По черзі піднімайте руки зі снарядом – до 6 повторень на кожну руку.

Вправа №3

Лежачи на спині, кладіть ногу на фітбол і катайте його в різні боки. Це чудова профілактика варикозу.

Вправи для вагітних 3 триместр

Ще один ефективний і дуже щадний комплекс вправ, який допоможе позбавитися болю в спині, зміцнить м'язи та підготує тіло до пологів, наведено у відео нижче. Зверніть увагу, що перед тим, як його виконувати, варто обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Його перевага полягає в тому, що для тренувань не потрібно жодних спортивних снарядів. Тренер докладно описує, як виконувати кожний рух.

Вагітність – це не привід забувати про фізичну активність, проте до навантажень варто підходити продумано та обережно. Виконуючи вправи, ви зможете покращити своє самопочуття та підготуватися до процесу пологів.

Чи займаєтесь ви вправами для вагітних? Які комплекси робите? Поділіться своїми думками та відчуттями у коментарях.

Гімнастика для вагітних користується величезною популярністю у майбутніх матусь, які хочуть залишатися активними та бадьорими усі дев'ять місяців. Вагітність - не привід відмовлятися від помірного фізичного навантаження. Навпаки, завдяки нескладним вправам, розробленим спеціально для вагітних, жінка зможе полегшити перебіг вагітності та підготувати своє тіло до пологів. Вправи для вагітних з легкістю виконуються вдома, вони спрямовані на зміцнення та підтримання тонусу м'язів, боротьбу з набряклістю, зайвою вагою, вчать розслабленню та правильному диханню. Які вправи можна робити вагітним у домашніх умовах за триместрами, читайте у цій статті.

Про користь фізичної активності знають усі. Вже давно доведено, що регулярні та помірні навантаження при вагітності позитивно впливають на організм, знімають стрес, покращують настрій, дають відчуття радості та впевненості. Деякі вагітні відмовляються від фізичного навантаження, помилково вважаючи, що навантажуючи своє тіло, можуть нашкодити малюку. Це не так. Регулярні фізичні вправи, грамотно підібрані для кожного триместру, допомагають жінці почуватися красивою, життєрадісною, а також полегшити токсикоз, нормалізувати вагу та підготувати тіло до пологової діяльності.

Вагітні, які у цікавому становищі займалися гімнастикою, легше і швидше відновлюють свою колишню форму після пологів. Помірна фізична активність піде на користь і мамі, і її малечі. Ті жінки, які вибрали пасивний спосіб життя в період вагітності та відмовилися від фізичних занять, частіше страждають від надмірної ваги, гормональних стрибків, що супроводжуються поганим настроєм та депресією. Малорухливий спосіб життя призводить до порушення сну, запаморочення, хронічної втоми, поперекових болів. Майбутній мамі складніше пересуватися, з'являється задишка, набряклість та варикоз. Щоб уникнути неприємної симптоматики, вагітні повинні приділити час для регулярних та помірних занять спортом, користь яких неоціненна:

Фізичне навантаження робить не тільки тіло підтягнутим, шкіру гладкою, а й сприяє зміцненню імунітету, підвищуючи стійкість організму до стресу, інфекційних захворювань.
За допомогою доступних та ефективних вправ зміцнюється мускулатура, знімаються затискачі у м'язах спини, розвантажується хребетний стовп та поперек, формується правильна гарна постава.
Виконуючи комплекс фізичних вправ для вагітних усі 9 місяців, жінка швидко поверне стрункість після появи малюка.
Гімнастика позитивно впливає на емоційне та психологічне здоров'я майбутньої мами. Вченими доведено, що після фізичного навантаження організм виробляє в крові адреналін та гормон щастя, який ефективно бореться з депресією та поганим настроєм. Активним майбутнім матусям не страшна післяпологова депресія.
Вправи для вагітних добре готують до пологів, допомагають навчитися правильному диханню та управлінню власним тілом. Сильні, натреновані м'язи у поєднанні з ритмічним диханням – запорука легких пологів, зменшення дискомфорту та болю під час сутичок.
Займаючись гімнастикою, швидко спалюються калорії та нормалізується вага при вагітності. Тренування для сідниць, стегон, ніг під час вагітності допоможуть уникнути накопичення жирових відкладень у проблемних місцях.
Зміцнюється серцево-судинна система, покращується кровообіг, що є чудовою профілактикою набряків – частих супутників вагітних у 3 триместрі. Прискорення кровотоку призводить до забезпечення достатньою кількістю кисню органів малого тазу.
Регулярні вправи нормалізують роботу ШКТ та є профілактикою геморою.

Протипоказання для вправ при вагітності

Однак не завжди фізична активність корисна, існує ряд протипоказань, при яких майбутнім мамам варто утриматися від занять і обов'язково перебувати під наглядом лікаря. До таких протипоказань відносяться:

Невиношування вагітності, ймовірність мимовільного викидня, особливо якщо самооборт спостерігався в минулому.
Наявність токсикозу, гестозу.
Патологія вагітності: низьке передлежання плода, відшарування плаценти, кровотечі, гіпертонус матки.
Загострення хронічних захворювань або наявність запального процесу в організмі, підвищення температури, загальна слабкість та самопочуття.
Стрибки артеріального тиску.
Анемія (малокровність).
Якщо жінка виношує двійню чи трійню.

Які вправи можна робити вагітним: правила та рекомендації

Усі вправи повинні приносити вагітній лише задоволення. Перше правило будь-яких занять при вагітності, будь то йога, заняття з фітболом або комплекс фізичних вправ – припинити заняття з появою болю, дискомфорту та неприємних відчуттів у тілі. До тривожних сигналів відносяться:

Різкий біль унизу живота, особливо якщо з'явилися виділення.
Запаморочення, слабкість у тілі, затемнення в очах.
Утруднене дихання, що супроводжується підвищенням тиску чи почастішанням пульсу.
Надмірна активність або тривалий затих дитини під час занять.

Існують спортивні заняття та гімнастичні комплекси, які містять заборонені для вагітних елементи та категорично протипоказані майбутнім мамам.

Вагітним заборонені:

Ігрові та контактні види спорту, а також катання на роликах, ковзанах, які можуть призвести до травмування жінки.
Не можна включати в заняття вправи для преса, займатися на тренажерах, виконувати стрибки та перекиди.

Вправи для вагітних у домашніх умовах по триместрах

Оскільки залежно від терміну вагітності жінка почувається по-різному, слід підбирати комплекс домашніх вправ, орієнтуючись на триместр вагітності. Всі вправи, незалежно від триместру, слід починати з розминки, яка включає кругові обертання плечима і головою, нахили головою в сторони. Після легкої розминки можна братися до занять.

Вправи для вагітних 1 триместр, фото

Перший триместр, як правило, супроводжується токсикозом та поганим самопочуттям. При виконанні будь-якого навантаження слід бути особливо обережним. Неграмотно підібраний комплекс вправ може призвести до неприємних наслідків та нашкодити плоду. Перед початком занять спортом необхідна обов'язкова консультація з гінекологом, який після аналізів та обстеження дасть дозвіл на заняття.

Вправи першого триместру розроблені для зняття втоми, зміцнення м'язів та підтримки тіла у тонусі. Також корисна дихальна гімнастика. Комплекс домашніх вправ у першому триместрі повинен включати:

Ходьба на місці протягом хвилини, спочатку на повній стопі, потім на шкарпетках.
Обертання тулубом. Стоячи дома, здійснювати плавні кругові обертання тазом – по колу у різні боки.
Неглибокі присідання. Спина пряма. Для рівноваги можна користуватися спинкою стільця.

Вправи зміцнення грудних м'язів. Розставивши руки лише на рівні грудей, по черзі розводьте їх, з'єднуючи долоні.
Кішка – одна з найкорисніших вправ, що допомагає зміцнити спину. Встаньте рачки. При вдиху необхідно плавно і повільно вигнути спину, як кішечка, підібгавши живіт, голова опущена. При видиху - трохи прогнутися, піднявши голову вгору.

Місток з підняттям стегон. Лежачи на спині, зігнувши коліна, піднімати стегна нагору, при цьому лопатки від підлоги не відривати. Затриматися в цьому положенні 1 хвилину.

Вправи йоги для вагітних у 1 триместрі: відео

Окрім комплексу гімнастичних вправ, у перші місяці вагітності можна зайнятися йогою, яка не лише зміцнить тіло, а й заряджає енергією, нормалізує тиск.

Вправи для вагітних 2 триместри

Другий триместр - спокійний період вагітності, сприятливий для заняття гімнастикою. Комплекс фізичних у цей період спрямований на тонізування та розтяжку м'язів тазового дна, стегон та ніг.

Повороти із положення сидячи. Сядьте на підлогу із прямою спиною, ноги схрещені. На видиху потрібно робити поворот тулуба, намагаючись торкнутися підборіддям плеча спочатку вліво, потім вправо.
Дотягнутися руками до стоп. Сядьте зручно на підлогу, ноги мають бути рівними, витягнуті вперед. Спробуйте дотягнутися долонями до стоп.
Виконуйте нахили в сторони із положення стоячи.
Підняття ноги з положення рачки, робіть пружинисті махи прямою ногою.

Вправи на фітболі для вагітних

У другій половині вагітності корисні заняття на фітболі. Заняття з м'ячем знімають дискомфорт і болючі відчуття в ділянці нирок, зміцнюють м'язи спини. Декілька вправ, які можна виконати в домашніх умовах:

Похитування тазом у сторони, сидячи на м'ячі.
Сісти на м'яч, повертаючи тулуб, дістатись до протилежної ноги.
Ковзання м'ячем, стоячи біля стіни. Затисніть між стіною та спиною м'яч. Робіть неглибокі присідання, м'яч має ковзати по стіні.
Займіть зручне положення, сівши на підлогу. Коліна розсуньте убік. Затисніть меду колінами м'яч, напружте м'язи.
Обіпріться на м'яч грудьми, руки – схрещені під підборіддям. Робіть послідовні махи ногами.
Обіпріться на м'яч лопатками, коліна зігніть під прямим кутом, руки розташуйте за голову. Виконуйте не різкі підйоми тулуба.

Вправи для вагітних 3 триместри

Фізична активність перед пологами має бути найбільш щадною. Не можна виконувати різкі рухи або сильні навантаження. До комплексу вправ включаються заняття на фітболі, а також вправи для інтимних м'язів, завдяки яким тренуються інтимні та тазові м'язи.

Комплекс для 3 триместру може включати такі вправи:

Неглибокі повільні присідання.
Метелик. Положення сидячи широко розвести стегна, а ступні з'єднати. Здійснюйте пружинисте розведення стегон, імітуючи політ крил метелика. В ідеалі коліна мають доторкнутися до підлоги.
Скручування. Становище - сидячи. Розведіть стегна, ступні разом. Повільно повертайте корпус спочатку ліворуч, потім праворуч.
Обертання тазом, сидячи на кулі.
Повороти на м'ячі Сядьте на м'яч, ноги мають бути на ширині плечей. Поверніть і торкніться лівою рукою правого коліна і навпаки.

Вправи Кегеля під час вагітності

Мета вправ – тренування та підготовка інтимних м'язів до родової діяльності.

Основні вправи:

Присядьте на напівзігнутих ногах, ноги – трохи убік, руки на колінах. Вдихаючи, втягніть нижню частину живота, напружуючи інтимні м'язи. Вдих – розслабитися.
Положення – стоячи з трохи зігнутими колінами, ноги на ширині плечей, руки – на поясі. Здійснюйте кругові плавні рухи стегнами в сторони, як у танці живота.
Сядьте нас стілець, повністю розслабтеся. Вдихніть та поступово втягніть інтимні м'язи, імітуючи підняття ліфта вгору. На видиху розслабте м'язи піхви.

Дихальна гімнастика під час вагітності

Вправами для правильного дихання вагітні можуть займатися вже з першого триместру з дозволу гінеколога, а в 3 триместрі – це чудова релаксація та розслаблення. Правильний ритм дихання є найприроднішим і найпростішим способом послабити сутички під час появи малюка на світло. Виконуючи всього за 10 хвилин день прості дихальні вправи, можна навчитися правильно дихати.

Існує кілька технік дихальної гімнастики для вагітних:

Черевне дихання. Праву долоню покладіть на грудях, а ліву на животі. Починайте плавно та повільно дихати. При диханні права рука має бути нерухомою. Така техніка дихання дозволить розслабитись у період між сутичками.
Грудне дихання. Руки розташовані на ребрах. Необхідно якнайбільше вдихнути через ніс, наповнюючи легкі грудьми. Як тільки грудна клітка повністю наповниться повітрям, зробити повільний видих, при цьому живіт має бути нерухомим.
Уривчасте дихання (собаче дихання). Розкрийте рот, трохи висунувши язик. Дихаємо через рот – часто та швидко. Така техніка дихання дозволить організму підготуватися під час потуг, коли тужитися ще рано і потрібні сили.
Чотирьохфазне дихання. Зробіть вдих носом і затримайте повітря 4-6 секунд, видихніть та затримайте дихання 4-6 секунд. Знову повторіть. Тривалість чотирифазного дихання 2-3 хвилини.

Які вправи можна вагітним для зміцнення сідниць, ніг та спини

Вправи для сідниць при вагітності

Зміцнити слабкі м'язи стегон та сідниць допомагають присідання. Присідання виконуються із прямою спиною. Додати навантаження можна, виконуючи присідання з виставленою прямою ногою.
Завдяки бічних випадів у боки зміцняться не лише сідниці, а й ноги. Для виконання вправи необхідно поставити ноги на ширині плечей і зробити крок убік одночасно присідаючи. Повторіть випад в інший бік.
Бічні махи ногою. Положення – лежачи на лівому боці з витягнутими ногами. Підніміть ногу, виконуючи пружні махи протягом 10 секунд. Повторіть вправу на протилежному боці.

Вправи для ніг під час вагітності

Навантаження, спрямоване на ноги, допомагає зняти втому, тяжкість, запобігти появі судом.

Ляжте на бік, обіприть голову на руку, одна нога зігнута, друга має бути рівною. Підніміть пряму ногу вгору і робіть обертальні рухи стопою по колу.
Для опрацювання склепіння стопи корисно стискання пальців ніг, як утримувати олівець.
Для зміцнення литок корисні підняття на носочки, упираючись об спинку стільця.

Вправи для спини та хребта при вагітності

Ідеальна постава – мрії будь-якої жінки. При вагітності, при навантаженні на спину і хребет, що збільшується, відбувається зміщення центру тяжкості і постава виглядає не найкращим чином.

Для спини корисні вправа "кішка", а також "поза йога" - сядьте в позі лотоса, опустіть корпус донизу, намагаючись дотягнутися до п'ят.
Розслабити хребетний відділ допомагають обертання головою, нахили у різні боки.
Зміцнити спинні м'язи можна виконуючи заведення прямих рук у сторони за лінію плечей, тримаючи ціпок або рушник.

Вагітність - чудовий час для занять гімнастикою, які підуть мамі та малюкові тільки на користь. Нескладні вправи не повинні стомлювати або викликати дискомфорт, а лише приносити радість та задоволення. Регулярні заняття підтримають м'язи в тонусі, не дозволять накопичитися жирових відкладень у проблемних зонах, яких так складно позбутися після народження малюка, зміцнять імунну систему, додадуть сил, активності і бадьорості протягом всієї вагітності.