Нормативні документи 

Здоровий спосіб життя і режим дня для вагітної жінки. Режим дня вагітної жінки: харчування і пам'ятка, спосіб життя і розпорядок дня, рекомендації в першому триместрі

Кожній людині необхідний повноцінний сон, вагітність багаторазово підсилює потребу у відпочинку, тому для майбутніх мам він особливо важливий. Але що відбуваються після зачаття фізіологічні зміни, що супроводжуються хворобливістю грудях, зростанням живота, болями в спині і кінцівках, не завжди дозволяють виспатися як слід.

У новому положенні жінка нерідко стикається з безсонням, а вибір підходящої для сну пози перетворюється на справжню проблему. Розглянемо особливості відпочинку вагітної в кожному з триместрів, а також пов'язані з ним проблеми і шляхи їх вирішення.

Вагітність і сон нерозривно пов'язані, оскільки без повноцінного відпочинку неможливо нормальне внутрішньоутробний розвиток малюка і добре самопочуття матері. Французькі вчені прийшли до висновку, що жінки, що страждали від безсоння в період виношування дитини, частіше стикаються з ускладненнями при пологах (затяжний потужний період, повільне розкриття шийки матки). Крім того, відсутність нормального сну підвищує ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи.

Здоровий тривалий сон дозволяє майбутній мамі позбутися від накопичених переживань, пов'язаних з очікуванням дитини і майбутніми пологами. Тому, щоб не відчувати постійний стрес і нервозність, потрібно відпочивати завжди, коли з'являється таке бажання.

Сон під час вагітності особливо важливий, адже жіночий організм починає витрачати енергії більше, ніж в звичайному стані. Також занепад сил пояснюється природним зниженням імунітету і артеріального тиску у майбутньої мами. Це викликає апатію і слабкість. Кращий і єдиний спосіб позбутися від них - дати організму відпочити належний час.

Скільки потрібно спати?

Для забезпечення нових потреб організму, сон повинен стати більш тривалим. У звичайний період оптимальна тривалість нічного відпочинку - 8-9 годин. Але жінці «в положенні» потрібно більше часу для відновлення сил - в середньому від 9 до 11 годин.

У першому триместрі майбутня мама відчуває сильну сонливість, пов'язану з посиленою виробленням прогестерону, початком токсикозу і іншими фізіологічними змінами. У зв'язку з цим сон при вагітності на ранніх термінах включає в себе ще й додатковий час на денний відпочинок. При наявності бажання рекомендується приділяти йому не менше 1,5 годин.

У другому триместрі стан жінки стабілізується і слабкість відступає. Потреба в денному сні може зникнути, але нічний відпочинок повинен залишатися досить тривалим - 9 годин і більше. Також важливо дотримуватися режиму дня - лягати і вставати приблизно в один і той же час. Кращим моментом для відходу до сну вважається 11 години вечора, а для підйому - 8-9 ранку.

У яких позах краще спати?

В роздуми про те, як поєднати сон і вагітність, живіт, збільшується з кожним днем, вносить свої корективи. Через стрімке зростання дитини і, відповідно, матки, проблему створює вибір зручного для жінки і безпечного для малюка положення для відпочинку.

У багатьох майбутніх мам виникає питання: дозволений сон на животі під час вагітності чи ні? Спробуємо розібратися до якого терміну це прийнятно і які пози для сну більше підходять вагітним.

На ранніх термінах

Правильно вибране положення гарантує міцний сон і хороше самопочуття. У першому триместрі вибір поз практично не обмежений. Матка ще не встигла сильно збільшитися і надійно захищена лобковими кістками, тому сон при вагітності на животі в цей період дозволено.

Але нерідко жінкам доводиться вибрати інше положення для сну вже на самих ранніх термінах. Причиною цього стає збільшення і болючість молочних залоз. У такій ситуації можна спати на спині або на боці, головне, щоб положення було зручним.

На пізніх термінах

Починаючи з другого триместру, вибір допустимих поз скорочується. Щоб не доставляти дискомфорт малюкові і зберегти вагітність, сон на животі доведеться скасувати. Відпочивати в цей період краще лежачи на боці, як би згорнувшись калачиком навколо малюка.

Оскільки вага дитини і розмір матки ще невеликі, сон на спині при вагітності на цьому терміні допускається. Але після 27-го тижня від цієї пози також потрібно відмовитися. Якщо вагітність багатоплідна, плід великий або діагностовано маловоддя, то зробити це доведеться раніше.

У третьому триместрі найбільш підходяще положення для сну - лежачи на лівому боці. Якщо малюк знаходиться всередині матки в поперечному передлежанні, то лягати краще на ту сторону, з якої розташовується його головка. Це спонукає дитину зайняти правильне положення.

Щоб сон був більш комфортним, лягаючи на лівий бік, праву ногу потрібно зігнути в коліні і підкласти під неї подушку. Можна скористатися звичайною подушкою відповідного розміру або спеціально призначеної для вагітних.

У такій позі кровообіг в плаценті покращується, створюються оптимальні умови для роботи серцево-судинної системи матері. Крім того, йде зайве навантаження на хребет, нирки та інші внутрішні органи.

Спати на одному боці всю ніч складно, тому, якщо з'являється дискомфорт, лікарі рекомендують міняти позу, лягаючи на протилежну сторону. Робити це бажано 3-5 разів за ніч.

Сон на спині під час вагітності в третьому триместрі небажаний. На такому терміні це створює надмірне навантаження на хребет, кишечник, і, головне, - призводить до пережатию порожнистої вени.

В результаті самопочуття майбутньої мами погіршується, можуть з'явитися такі симптоми:

  • утруднене дихання;
  • тахікардія;
  • падіння артеріального тиску;
  • запаморочення, іноді непритомність.

Дитина при цьому відчуває внутрішньоутробне кисневе голодування, що негативно відбивається на його розвитку. Часто, якщо жінка уві сні перевертається на спину, малюк починає сильно штовхатися, подаючи сигнали про те, що йому некомфортно. Але варто майбутній мамі повернутися на бік, як ситуація нормалізується.

Спати на животі на пізніх термінах також категорично заборонено. Хоча дитина і захищений навколоплідними водами, але ризик травмувати його все ж існує.

Що робити при розладі сну?

Сонливість - природний стан для вагітної, але з будь-якого правила є винятки. Деякі жінки в період виношування дитини стикаються з безсонням. Причин цього чимало - складності з вибором зручної пози для відпочинку, болі в спині, спазми і судоми в ногах, занепокоєння за майбутнього малюка або страх перед майбутніми пологами.

Поганий сон під час вагітності не є нормою. Відсутність повноцінного відпочинку виснажує організм майбутньої мами, приводячи до занепаду сил, головних болів і загострення хронічних захворювань. Справитися з порушеннями сну можна, дотримуючись кількох нескладних правил.

В першу чергу потрібно звернути увагу на стан свого організму і режим дня. Засипати буде простіше, якщо:

  1. Лягати кожен день в один і той же час. Бажано робити це не пізніше 23:00. Підйом також повинен бути не надто пізно, для повноцінного відпочинку вагітної вистачає 9-10 годин.
  2. Практикуючи денний сон, не робити його занадто тривалим. Якщо відпочивати вдень більше 2 годин, режим порушиться і заснути вночі буде проблематично.
  3. Чи не пити на ніч багато рідини, інакше позиви до сечовипускання, і без того прискорені через тиск матки на сечовий міхур, не дадуть як слід відпочити.
  4. Протягом дня забезпечувати собі розумну фізичне навантаження. Якщо немає протипоказань, необхідно щодня гуляти на свіжому повітрі не менше 2 годин, відвідувати йогу або аквааеробіку для вагітних. Краще, якщо фізичні навантаження будуть припадати на першу половину дня.
  5. Чи не переїдати на ніч. При занадто щільному вечері, все з'їдене буде викликати неприємну важкість у животі і дихання, що не сприяє здоровому і міцному сну.
  6. Провітрювати приміщення перед сном. Повітря в спальні повинен бути свіжим, але не занадто холодним і сухим.
  7. Одягати зручне білизну з натуральних тканин. Одяг для сну не повинна бути тісною і спекотною. Якщо в будинку прохолодно, краще сховатися теплою ковдрою, але бути легко одягненою.
  8. Приймати теплий душ перед сном. Це розслабить м'язи і прискорить засинання.
  9. Використовувати ароматерапію. Ефірні масла (іланг-іланг, сандал, лаванда, неролі) допомагають заспокоїтися, зняти нервову напругу і налаштуватися на сон. Їх можна наносити на тканину, поміщати в спеціальний кулон або випаровувати за допомогою аромалампи. Але потрібно пам'ятати, що масла можуть спровокувати алергію.
  10. Переобладнати місце для сну, придбавши приємне тілу постільна білизна, зручну подушку для вагітних, за необхідності - ортопедичний матрац.

Якщо перераховані ради не допомогли позбутися безсоння, необхідно порадитися з лікарем. При стійких порушеннях сну вагітним можуть бути рекомендовані трав'яні чаї або легкі седативні препарати з натуральних компонентів - валеріана, собача кропива і т. Д. Будь-які снодійні засоби майбутнім мам протипоказані, оскільки вони негативно позначаються на розвитку малюка, викликають збої в роботі печінки і нирок жінки.

Електросон під час вагітності

Електросон при вагітності - один з небагатьох дозволених медичних методів боротьби з безсонням. Ця процедура проводиться в фізіотерапевтичному кабінеті та полягає в подачі до мозку низькочастотних імпульсних струмів за допомогою спеціального апарату.

Такий вплив відновлює мозковий кровообіг, нормалізує нервову діяльність, полегшує засинання. Крім того, електросон покращує обмін речовин і роботу шлунково-кишкового тракту, знижує тиск, знімає спазми і зменшує больовий синдром. Процедура показана вагітним не тільки при нервозності і порушеннях сну, але і при вираженому токсикозі у другому триместрі.

Лікування має протипоказання (епілепсія, дерматит шкіри обличчя, захворювання очей, онкологічні процеси) і проводиться тільки за призначенням лікаря.

Повноцінний відпочинок в період очікування дитини можливий. Стабільний режим дня і створення сприятливих для засипання умов дозволить назавжди забути про поганий сон при вагітності. Але, якщо, незважаючи на це ви продовжуєте зазнавати труднощів і дискомфорт, не варто зволікати. Своєчасне звернення за медичною допомогою допоможе позбутися від безсоння і почати отримувати від свого становища тільки задоволення.

Корисне відео про сон під час вагітності

Вам потрібно буде уважно поставитися до свого режиму харчування, повноцінності свого відпочинку, забезпечити собі достатню фізичне навантаження, а ще ж треба працювати і приділяти увагу близьким!

сон

Зараз для вас дуже важливим є досить тривалий повноцінний сон. У перші місяці вагітності ви можете відчувати підвищену сонливість, навіть після того, як ви добре виспалися, відчувати бажання прилягти в середині дня.

Постарайтеся забезпечити собі можливість повноцінно відпочивати. Ваш організм перебудовується, і вам слід допомогти йому справитися з цим навантаженням!

Спіть вночі не менше 8 годин, а якщо вам не вистачає цього - то і більше. Час ранкового пробудження, як правило, диктується нам режимом роботи, однак ніщо не заважає вам ввечері лягти спати раніше. Після того як ви вийдете в декретну відпустку, ви зможете дозволити собі вранці поніжитися в ліжку так довго, як вам буде цього хотітися. Користуйтеся можливістю побалувати себе - дуже скоро час вашого пробудження буде вибирати ваш малюк.

Прокинувшись, що не піднімайтеся відразу. Потягніться, розслабте кожен м'яз, повільно зробіть 10 глибоких вдихів і видихів. Після цього плавно вставайте з ліжка. Однак, якщо вас мучать напади ранкової нудоти, то вам краще всього поснідати в ліжку.

З ранку в будь-якому випадку, піднявшись з ліжка, зробіть кілька нескладних вправ - присідання, нахили в сторони і витягування, махи руками допоможуть вам відчути себе бадьоріше.

сніданок

Після ранкових гігієнічних процедур настає час сніданку. Не всі люди можуть з'їсти повноцінну порцію їжі в ранкові години, проте вам слід хоча б випити чашку чаю з бутербродом. Сік, кефір, банан або яблуко з крекерами, трохи мюслі або пластівців також стануть хорошим варіантом першого сніданку.

прогулянка

Якщо ви ще працюєте, то після сніданку ви підете на своє робоче місце.

Якщо ви сидите вдома, то ранок - саме час для виконання домашніх справ, походу в поліклініку або для прогулянки. Пам'ятайте про те, що свіже повітря і сонце зараз необхідні вам як ніколи, тому використовуйте будь-яку можливість вийти прогулятися!

Фізична активність і зміна обстановки зараз також дуже значимі для вас. Навіть якщо ви швидко втомлюєтеся, не відмовляйтеся від виходів на вулицю - краще дві-три прогулянки в день по 15 хвилин, ніж повне ув'язнення в чотирьох стінах. Вам не варто змушувати себе гуляти в негоду або в ожеледь, воно може бути навіть небезпечним для майбутньої мами.

Якщо негода змушує вас сидіти вдома, не забувайте частіше провітрювати кімнати!

Другий сніданок

Через дві години після першого сніданку ви можете поїсти ще раз. Ваше меню буде визначатися тим, які страви були на вашому столі під час першого сніданку. Якщо перший ранковий прийом їжі був досить щільним - каша, сир зі сметаною, яйця і бутерброди, - то другий сніданок слід зробити більш легким - фрукти, йогурт і шматочок сиру, сік або стакан кефіру.

Однак, якщо рано вранці ви не готові до прийому калорійної їжі, зараз саме час надолужити згаяне - зваріть кашу, приготуйте омлет, випийте чашку чаю з молоком.

Пам'ятайте, що у вас повинно бути достатньо сил!

відпочинок

Залежно від терміну вагітності і вашого стану, після прийому їжі вам може захотітися вийти ще на одну прогулянку, а може бути, навпаки, - захочеться прилягти. Прислухайтеся до свого організму.

Якщо ви вже втомилися - відпочиньте, посидьте деякий час з книгою або рукоділлям, подивіться хороший фільм або поговоріть по телефону з подругою.

Складніше в цей час доводиться тим, хто повинен знаходитися на роботі, однак пам'ятайте про те, що в більшості випадків керівництво йде назустріч своїм співробітницям, які перебувають в положенні, і надає їм більш легку роботу з можливістю час від часу відпочити.

Якщо вам доводиться в робочий час дуже багато часу проводити в одному і тому ж положенні, наприклад, сидячи за столом, то кожну годину влаштовуйте собі п'ятихвилинний відпочинок: встаньте, пройдіться по кабінету або коридору, кілька разів підніміть на носочки.

Будинки через годину-півтори після другого сніданку ви можете виконати комплекс вправ для вагітних, відвідати басейн або заняття з підготовки до пологів.

обід

В середині дня настає час обіду. Звичайно, всі рекомендації, що стосуються кількості та часу прийомів їжі, досить загальні, і ви можете виробити для себе той режим дня, який максимально зручний вам. Однак не нехтуйте порадами про регулярність харчування - найкраще, якщо ви будете їсти маленькими порціями, але часто, частіше, ніж ви їли до вагітності! Це дозволить їжі засвоюватися найкращим чином, а вам - відчувати себе набагато краще.

Отже, обід - основний прийом їжі, в меню якого, як правило, включається три страви. Швидше за все, до цього часу ви вже досить зголодніли: прогулянки, фізичні вправи і загальна активність істотно підвищують апетит.

Не забувайте про напої - зараз вам потрібно випивати досить багато рідини!

відпочинок

Післяобідній відпочинок більшою чи меншою тривалості, як правило, необхідний всім майбутнім мамам.

Якщо ви перебуваєте на робочому місці, то використовуйте для відпочинку частину часу обідньої перерви.

Будинки постарайтеся прилягти, можливо, ви навіть поспите 1-2 години. Якщо такої можливості немає, то знайдіть для себе зручне крісло, сядьте, закрийте очі і розслабтеся. Взагалі зараз саме час виконати кілька вправ на загальне розслаблення.

На більш пізніх термінах вас може турбувати печія, тому відразу після їжі не лягайте. Відпочивайте сидячи або напівсидячи, верхня частина тулуба повинна бути піднята.

Це допоможе вам зменшити неприємні відчуття. Якщо ви сповнені сил у другій половині дня, то гімнастику, плавання і заняття на курсах вам варто планувати саме на1 цей час - між обідом і полуднем або між полуднем і вечерею.

У будь-якому випадку між прийомом їжі і виконанням вправ повинно пройти не менше 1-2 годин - в залежності від того, наскільки рясним він був!

Полудень

Полудень необхідний для того, щоб ви не відчували голоду між обідом і вечерею. Фрукти, молоко або йогурт, бутерброд або трохи печива - цього буде цілком достатньо, щоб підкріпитися.

Ваше проведення часу у вечірній час залежить тільки від ваших особистих переваг. Хтось відчуває в ці години прилив сил і дуже активний, кому-то ж хочеться тільки відпочивати. Однак в будь-якому випадку постарайтеся виділити деякий час на вечірню прогулянку до або після вечері. Це буде сприяти більш міцному і глибокому сну - ви ж пам'ятаєте про те, наскільки важливий зараз для вас повноцінний відпочинок!

вечеря

Вечеряти коштує не пізніше ніж за 2-3 години до сну, вживаючи легку пишу. В цьому випадку ви створите найбільш сприятливі умови для перетравлення і знизите ймовірність виникнення печії.

Швидше за все, зараз вас не приваблюють пізні виходи з будинку в гості або в кіно, вам до смаку більш спокійний спосіб життя. Проведіть вечір з книгою, рукоділлям або в бесідах зі своїми близькими.

сон

Перед сном прийміть душ і добре провітріть кімнату. Якщо змінилася фігура змушує вас підшукувати більш зручне положення для сну, запасіться достатньою кількістю подушок, які допоможуть вам влягтися зручніше.

Перед сном, присвятіть трохи часу виконання вправ на розслаблення, відпрацювання правильного дихання і аутотренінгу. Ви й не помітите, як заснете.

Головне, що повинно бути відсутнім в режимі дня вагітної жінки, це перевтома і втому. Проводьте більше часу на свіжому повітрі, гуляйте і займайтеся тим, що вам найбільше подобається.

З ранку слід зробити кілька легких фізичних вправ.

Дуже важливо захищати себе, а отже, і свого малюка від зовнішніх несприятливих чинників. Зведіть до мінімуму спілкування з хворими або просто неприємними вам людьми, як можна менше користуйтеся предметами побутової хімії. Нас оточує досить багато хімічних речовин, які можуть негативно позначитися на здоров'ї. Це всілякі просочення матеріалів, використовуваних для виготовлення диванів і крісел, поліролі та лаки для шаф, стінок і інших меблів, освіжувачі повітря та багато іншого.

Дуже часто ми просто не помічаємо навколо себе те, що завдає нам шкоди. Звичайно, ми не можемо забезпечити повну стерильність навколишнього середовища, але бажано максимально знизити рівень небезпеки.

Особливу увагу слід приділити одязі. Вона повинна бути не тільки зручною і комфортною, але і виготовленої з натуральних матеріалів. Синтетика має масу негативних властивостей. Вона не пропускає повітря до тіла, загострюється від високої температури і сильно остигає при низькій. Навіть якщо до вагітності у вас ніколи не було алергії, то під час вагітності вона може з'явитися, і часто причиною її виникнення є синтетичні тканини.

Постарайтеся, щоб ваша спідня білизна була з натуральних матеріалів. Бюстгальтер повинен бути трохи більшого розміру, адже груди вагітної жінки збільшується з самого початку вагітності і не повинна бути обмежена. Крім неприємних відчуттів, у жінки може розвинутися мастит - ущільнення в молочних залозах.

Існує одна деталь, про яку повинна знати кожна вагітна жінка. Приблизно з другої половини вагітності, коли починає збільшуватися живіт, рекомендується придбати бандаж - спеціальний пояс, який утримує дитину в правильному положенні і не дозволяє м'язам живота надмірно розтягуватися. Бандаж носять під верхнім одягом, практично ніхто не бачить і допомагає попередити появу розтяжок.

Купуючи нове плаття необхідно врахувати, що живіт швидко збільшиться. Ні в якому разі не можна тягнути зростаючий живіт. Через порушення циркуляції крові у плода може початися кисневе голодування, а через нестачу місця для руху у нього можуть розвинутися різні патології. Якщо ви звикли одягатися яскраво і помітно, не потрібно відмовляти собі в цьому. Не ховайте погладшав фігуру, більшість чоловіків милуються на вагітних і ставляться до жінок більш ніжно і дбайливо.

Одночасно з відповідністю вимогам моди одяг має бути комфортним. У наш час на ринках і в магазинах пропонується багато різноманітного одягу, здатної задовольнити будь-які смаки і вимоги. Найпопулярнішою одягом на сьогоднішній день є джинсові сарафани та комбінезони. Вони вважаються оптимальним варіантом для вагітних, оскільки, по-перше, джинсова тканина виготовляється з природного матеріалу, а по-друге, існує спосіб збільшувати розмір такого одягу.

Від брюк краще відмовитися. Вони, хоча і зручні в шкарпетці, але швидко стають малі. Спідниці краще не купувати, найбільш підходящим варіантом є сарафан. Він не стягуватиме живіт і не впаде в самий невідповідний момент.

Не соромтеся користуватися перевагами свого становища. Просіть поступитися вам місце в громадському транспорті. Перш за все це турбота про вашу дитину, адже різке гальмування сильно трясе вас і може спровокувати викидень, особливо на перших місяцях вагітності.

З не меншим увагою потрібно підійти до вибору взуття. Тут мода недоречна. З перших днів вагітності слід відмовитися від високих каблуків. Носіння взуття на підборах може викликати появу болю в спині, а на останніх місяцях вагітності вони збільшують небезпеку падіння, так як центр ваги зміщений вперед. Оптимальний варіант - стійкий каблук до 5 сантиметрів заввишки.

Спортивні туфлі або кросівки дуже зручні, і деякі вагітні воліють їх інший взуття.

Взимку і навесні взуття повинна бути ще стійкіше. На підошви слід наклеїти або прибити спеціальні набійки, які підсилюють тертя. Природно, що і тут не повинно бути ніяких високих каблуків.

Оберігайте себе від інфекційних захворювань. На перших місяцях вагітності вони здатні викликати викидень або дати поштовх неправильного розвитку плода. До того ж під впливом інтоксикації, викликаної інфекційним захворюванням, навколоплідні води практично завжди мутніють, що також негативно позначається на розвитку дитини. Необхідно пам'ятати про те, що під час вагітності вам не можна приймати більшість лікарських препаратів, якими ви легко лікували застуду раніше. Тепер це буде зробити набагато складніше.

Всі молоді мами бояться такої операції, як кесарів розтин. Це зрозуміло: який жінці захочеться псувати свій живіт потворним шрамом? Та й для дитини ця операція не проходить без негативних наслідків. Однак сучасним лікарям все частіше і частіше доводиться вдаватися до кесаревого розтину. Тому слід пам'ятати про те, що дотримуючись усіх вимог і дотримуючись певного режиму і раціону, жінка, швидше за все, зможе уникнути ускладнень, які зазвичай стають причиною проведення кесаревого розтину.

Якщо хтось із ваших домашніх захворів, попросіть його надягати марлеву маску. По крайней мере, ви хоч якось убезпечите себе від застуди.

Постарайтеся не виключати зі свого режиму мінімальні фізичні навантаження. Обов'язково робіть гімнастику, призначену для вагітних, більше гуляйте, ходіть пішки. Однак при цьому потрібно обов'язково прислухатися до себе і керуватися насамперед здоровим глуздом. Деякі вагітні вважають за краще не звертати уваги на що виникає втома. Чи не вподібнюйтеся ім. Якщо ви перевтомилися, залиште все справи, киньте прибирання, прання, приготування їжі, поверніться з прогулянки, відпроситися з роботи. Дозвольте собі відпочинок.

Відвідування стоматолога повинно стати правилом для вагітної жінки. Розвивається в вас організмі потрібно багато кальцію, і брати його він буде з вашого організму. Хворі зуби крім усього іншого є місцем проникнення в організм різних інфекцій.

Бажано слухати класичну музику, якщо вона вам не подобається, то поставте улюблений компакт-диск або аудіокасету, винятком є \u200b\u200bлише рок-музика, яка просто протипоказана вашій дитині. Вчені встановили, що під впливом такої музики дитина стискається у грудочку, у нього частішає серцебиття, тобто малюк просто лякається. Ходіть в театри, кіно, музеї, читайте добрі, розумні книги і дитячі казки. Наповнюйте себе самим хорошим: спілкуванням з близькими і рідними людьми, з природою. Все, що вам подобається і приносить приємні відчуття і емоції, має оточувати вас від першого до останнього дня вагітності.

Якщо ви молода жінка, якій мають бути перші пологи, то вам варто звернути особливу увагу на стан свого організму.

Уважно і дуже дбайливо ставтеся до себе. Іноді після викидня молода жінка не може зрозуміти причину події. Однак таких може бути безліч. Чи не перевтомлюйтеся! Це одна з найважливіших причин можливого викидня.

Перед тим як завагітніти, пройдіть повний медогляд. Якщо з вашим здоров'ям щось не в порядку, то буде необхідний курс лікування. Пам'ятайте, що навіть хворі зуби можуть стати причиною неприємності. У першому триместрі потрібно особливо чуйно прислухатися до своїх відчуттів.

Не можна не звертати уваги на нездужання. Якщо ваша втома не проходить, про це потрібно повідомити вашого гінеколога. І вже тим більше не відкладайте похід в жіночу консультацію, якщо у вас з'явилися болі в попереку або животі. Не варто чекати, поки відкриється кровотеча. Найголовніше для вагітної жінки - довіряти своєму внутрішньому голосу - тоді все буде в порядку.

Вагітність це прекрасний, але в той же час складний і відповідальний період життя майбутньої мами. З моменту зачаття їй необхідно переглянути свій спосіб життя, виключити несприятливі фактори, дотримуватися режиму дня вагітної жінки, переглянути харчування. Всі ці фактори безпосередньо впливають на розвиток малюка.

Харчування при вагітності: переглядаємо раціон

Одним з основних факторів, що впливають на здоров'я мами і майбутнього малюка, є збалансоване харчування. У першому триместрі рекомендується приймати їжу 4-5 разів на день з добовим споживанням не менше 2000 ккал. У складі обов'язково повинні бути присутніми білки не менше 120 гр., Вуглеводи до 350 гр., І жири 75 гр. Увагу варто звернути на тваринні білки: м'ясо, птицю та рибу. З перших місяців вагітності потрібно включати в свій раціон достатню кількість кальцію, який міститься в кисломолочних продуктах.

Необхідно уникати непотрібних вуглеводів, що призводять до набору ваги. Велика кількість їх в хлібі, випічці, кондитерських виробах. Правильні вуглеводи можна отримати з круп, овочів і фруктів.

Важливим елементом в харчуванні є залізо, яке транспортує кисень до тканин матері і плода.

Найбільше її кількість міститься в:

  • горіхах;
  • шпинаті;
  • м'ясі;
  • Смородині.

У другому триместрі потрібно збільшити прийом їжі до 6-7 разів, але зменшити розмір порцій. Перекушування роблять свіжими овочами, фруктами і кисломолочними продуктами.

Збалансоване харчування вагітної жінки: пам'ятка вживання продуктів

Крім збалансованого харчування необхідно приймати фолієву кислоту, яка впливає на розвиток органів плоду і центральної нервової системи. Нею багаті рис, апельсини, виноград, брокколі, шпинат. Можна додатково приймати медикаментозні засоби.

Пам'ятка харчування при вагітності:

  1. Часте харчування невеликими порціями.
  2. Між прийомами їжі допускається легкий перекус овочем або фруктом.
  3. Вживати рідину слід до 2 літрів в перші 12 тижнів вагітності, потім обсяг трохи скорочують. Перевагу віддавати чистій воді, компотів і морсам. Виключити вживання сильно газованих і солодких напоїв. Особливо корисні журавлинний і смородиновий морс, який дозволить зняти набряки і м'яко подіє на сечостатеву систему.
  4. Страви відварювати, запікати або готувати на пару.
  5. Включити в раціон якомога більше овочів зелені і фруктів, що ростуть в регіоні.
  6. У другій половині вагітності необхідно виключити гостре, солоне і смажене, через підвищеного навантаження на печінку, нирки і шлунок.

Збалансоване харчування дозволить плавно набирати вагу і забезпечить дитину і маму усіма необхідними вітамінами. Слід пам'ятати, що набір ваги до кінця вагітності не повинен перевищувати 10-12 кг. Зайва вага це народження великого малюка, і як наслідок ускладнення при пологах.

Який повинен бути режим дня вагітної

Жінці яка чекає на дитину необхідно дотримуватися певний розпорядок дня. Міцний сон, своєчасний прийом їжі, прогулянки на свіжому повітрі і невеликі фізичні вправи - запорука здоров'я дитини і прекрасного самопочуття мами.

  1. Здоровий сон. Жінці в положенні необхідно трохи більше часу для відновлення сил. Оптимальним буде 9-11 годин нічного відпочинку і годину денного. Рекомендовано прокидатися в 7-9 годин ранку, в залежності від біологічних ритмів і наявності роботи. Засипати слід не пізніше 11-ї години вечора.
  2. Фізичні вправи.Після сну потрібно злегка розім'ятися, активуючи фізіологічні процеси і підвищуючи циркуляцію крові. У другій половині дня слід повторити спеціальні вправи для вагітних.
  3. Водні процедури. Прохолодний душ допоможе прокинутися і підбадьоритися. Рекомендують купатися 2 рази в день, вранці і перед сном. Гарячу ванну і відвідування лазні доведеться відкласти на деякий час, так як це може спровокувати викидень.
  4. Харчування. Приймати їжу бажано по годинах, невеликими порціями 5 -7 раз в день. Сніданок дуже важливий для жінок в положенні. Щоб уникнути нудоти необхідно приймати їжу через 30 - 50 хвилин після сну.
  5. Перебування на свіжому повітрі. При вагітності потреба в кисні збільшується на 30%, тому необхідно щодня здійснювати 2 - 3 годинні прогулянки. Якщо жінка відвідує роботу, оптимальним варіантом стане 20-40 хвилинна некваплива ходьба до трудового місця і вечірній променад після робочого дня.

Не дотримання розпорядку дня, безладне харчування, недосипання і обмежений доступ кисню погіршують самопочуття майбутньої мами і можуть привести до гестозу плода.

Чи потрібно змінювати спосіб життя вагітної жінки

Вагітна жінка повинна не тільки дотримуватися розпорядку дня, але і поміняти звичний спосіб життя.

Необхідно відмовитися від усіх шкідливих звичок. Алкоголь і нікотин негативно позначаються на розвитку ембріона, особливо на ранніх термінах вагітності.

Працюючим жінкам потрібно уникати тривалого перебування на ногах або сидіння. Слід частіше міняти положення і робити 10 хвилинну перерву. З 4 місяці майбутня мама повинна виключити нічні зміни і важка фізична праця. Згідно із законом роботодавець зобов'язаний перевести жінку на легшу роботу. Таблиця праці повинна складати не більше 30 годин на тиждень. Якщо робота має на увазі легкий працю і не пов'язана з психологічними навантаженнями, вагітна жінка може продовжувати працювати до пологів.

У період виношування дитини необхідно утриматися від авіаперельотів, краще користуватися наземним транспортом.

Фізичні навантаження необхідні для майбутніх мам. Слід тільки обмежити інтенсивність і тривалість занять. Однак не всі види спорту підходять для жінки в положенні.

Потрібно виключити:

  • Підйом важких предметів: штанги, гантелі;
  • Велоспорт, верхова їзда і гірські лижі. Дані навантаження здатні спровокувати викидень.
  • Будь-які види єдиноборств;
  • Інтенсивні заняття на тренажерах.

Допускаються помірні фізичні навантаження. Найкраще підійде плавання, пілатес, йога, танці.

Необхідні правила або пам'ятка для вагітних

Вагітність це новий етап в житті жінки, до якого необхідно підійти з усією відповідальністю. Хороше самопочуття майбутньої мами позитивно позначиться на розвитку плоду.

Пам'ятка вагітним жінкам:

  • Необхідно відмовитися від шкідливих звичок;
  • Урізноманітнити харчування натуральними продуктами;
  • Дотримуватися режиму прийому їжі і розпорядок дня;
  • Стежити за власною гігієною;
  • Уникати важких фізичних навантажень і стресових ситуацій;
  • Полегшити умови роботи;
  • Використовувати будь-яку можливість, для перебування на свіжому повітрі;
  • Забезпечити організм повноцінним сном не менше 10 годин на добу;
  • Уникати вживання лікарських препаратів, крім фолієвої кислоти до 4 мг в день;
  • У період грипозного загострення не перебуває у місцях скупчення людей;
  • Займатися легкими фізичними навантаженнями.

Жінці необхідно стати на облік до гінеколога на ранніх термінах вагітності і вчасно здати всі аналізи. У період з 12 по 13 тиждень робиться перший скринінг, який дозволить визначити розташування органів, довжину плоду, окружність голівки і виміряти товщину шийної складки. Всі параметри дозволяють скласти картину про розвиток дитини.

Правильний режим дня вагітної жінки (відео)

Вагітній жінці необхідно створити безпечний комфорт і затишок, вести здоровий спосіб життя і готуватися до появи малюка.

Багато жінок навіть не замислюються, наскільки здоровий спосіб життя вони ведуть. Але, завагітнівши, саме це питання стає первинним навіть для них. Тому в даній статті, пройшовши цей довгий шлях особисто, я хотіла б обговорити з Вами правильний режим дня і здоровий спосіб життя вагітної жінки, її харчування, гігієна та інше. Адже правильний режим має велике значення для правильного розвитку майбутньої дитини, вже його здоров'я і відповідно вашого подальшого щастя і спокою.

Правильне харчування для вагітних

Досить часто від пишних жінок можна почути, що «додаткові місця для поцілунків» вони придбали саме в зв'язку з вагітністю. І дійсно, лікарі прийшли до висновку, що надмірний апетит, виявляється у деяких жінок в період вагітності, стає причиною споживання великої кількості їжі, стаючи, таким чином, причиною зайвої ваги.

Є тільки один засіб для боротьби з проблемою зайвої ваги у вагітних! Правильне харчування і регулярний контроль ваги.

Харчування вагітної жінки має відповідати таким основним вимогам:

  • бути різноманітним;
  • володіє поживну цінність близько 2800 калорій в день;
  • білки, жири і вуглеводи повинні бути представлені в правильному співвідношенні;
  • містить достатню кількість вітамінів (побільше овочів і фруктів);
  • не повинно містити великої кількості прянощів;
  • не повинно викликати здуття живота (Виключити з раціону свіжі печені вироби з дріжджового тіста, свіжий хліб, свіжу капусту, бобові, квашені огірки).

Що корисно їсти вагітним?

Дуже корисно під час вагітності вживати в їжу молоко, так як в ньому містяться корисні для плода кальцій, білки і вітаміни.

У першій половині вагітності випивайте близько ½ літра молока, у другій половині - ¾ літра. Звичайно ж, є жінки, які не переносять молоко. В такому випадку необхідно їсти молочні продукти - сир, йогурт, ряжанку і т.д.

Що шкідливо їсти при вагітності?

Від деяких продуктів доведеться, звичайно ж, відмовитися. Наприклад, при вагітності шкідливо їсти і пити такі продукти - чорна кава, так як в ньому міститься кофеїн, який справляє негативний вплив на кров'яний тиск.

Якщо ж Ви зовсім не можете відмовитися від кави, то лікарі рекомендують пити максимум однієї чашки слабкої кави в день. В іншому випадку, Ви можете замінити його цукром або неприродним кави. Ці напої можна пити в необмеженій кількості.

Також, в період вагітності слід відмовитися від вживання алкогольних напоїв. Доведено, що алкоголь шкідливий для нервової системи плода.

Але, найбільшої шкоди плоду завдає нікотин. Якщо Ви курили до вагітності, то раджу Вам негайно кинути цю шкідливу звичку. Уникайте не тільки куріння сигарет безпосередньо, але і курців. Адже всі ми знаємо, що пасивне куріння також шкодить нашому здоров'ю.

Приклад меню для вагітної на день по триместрах

1-ий триместр

сніданок:молочна каша.

Другий сніданок:бутерброд з маслом.

обід:рибний суп.

Полудень:сирок.

вечеря:макарони з печінкою.

Друга вечеря:овочевий салат з морською капустою.

Друга вечеря бажано з'їдати за три години до сну. У першому триместрі організм вагітної жінки повинен отримувати велику кількість фолатів і вітаміну В6.

2-й триместр

У другому триместрі вагітній жінці краще дотримуватися приблизно таке меню:

сніданок:сирники з родзинками і сметаною, трав'яний чай.

Другий сніданок:жменю мигдалю або волоських горіхів.

обід:курячий суп, салат зі свіжої зелені.

Полудень:яблуко або груша.

вечеря:курка запечена з помідором, рис відварний, кефір.

Друга вечеря:біойогурт.

У цей період жінці дуже важливо вживати їжу багату на вітамін D, кальцієм і залізом. У другому триместрі не зловживайте продуктами-алергенами, їжте їх рідко і невеликими порціями.

3-й триместр

сніданок:сир з варенням або перетертими ягодами.

Другий сніданок:апельсиновий сік.

обід:печеня з яловичини з овочами, трав'яний чай.

Полудень:персик або інший сезонний фрукт.

вечеря:котлета з яловичини з тушкованими овочами.

Друга вечеря:кефір.

У третьому триместрі вагітним матусям необхідно зменшити споживання води - не більше одного літра на добу, щоб уникнути набряки.

Також скоротіть до мінімуму вживання солі, так як вона затримує воду в організмі. Не забувайте, що в останні три місяці вагітності Ваш організм, як і раніше, дуже сильно потребує кальцію.

Відповідна одежа при вагітності

Дізнавшись про своє становище, не поспішайте бігти в магазин за одягом для вагітних. У перший триместр живіт практично непомітний і Ви зможете носити звичайні для Вас речі.

У другому триместрі Ваш живіт може різко збільшиться. Як і будь-яка жінка, Ви захочете виглядати красиво і елегантно, тоді слід подумати про зміну гардероба.

Але не поспішайте гнатися за модою, у Вашому положенні в першу чергу необхідно думати про зручність і практичність. Тому речі для вагітної повинні відповідати наступним вимогам: були вільними, легкими, пропускали повітря і відповідали погоді. Вибираючи вбрання, Ви повинні пам'ятати, що речі не повинні викликати переохолодження чи перегрівання.

Під час вагітності відбувається зміна гормонального фону, тому, температура Вашого тіла може змінюватися протягом дня. Подбайте про те, щоб у Вашому гардеробі були речі, які при необхідності можна було легко зняти або накинути щось зверху.

Не забудьте подбати і про нижню білизну. Так як груди під час вагітності збільшується, не поспішайте купувати бюстгальтери наперед. При виборі нового бюстгальтера для вагітної пам'ятайте, що він повинен бути вільним, що не здавлювати груди, але підтримувати її в нормально положенні.

Також слід подбати і про взуття. Найбільш відповідною взуттям вважаються туфлі на розширеному підборах заввишки приблизно в 3 сантиметри. Доглядайте взуття без шнурків або липучок, щоб надягати, не нагинаючись.

Гігієна тіла під час вагітності

Гігієна як така важлива в будь-який період життя жінки, а в період вагітності так тим більше. Під час вагітності рекомендується вранці і ввечері обмивати все тіло водою.

Вранці - трохи теплою водою, ввечері - використовуючи більш теплу воду. З гарячою водою в цей період варто почекати. Також віддавайте перевагу душу, а не ванною, так як в душі брудна вода відразу стікає в стік. А ось приймаючи ванну, Ви весь час будете перебувати вже в забрудненій Вами воді.

Дуже часто вагітним жінкам радять ходити на плавання. У цьому випадку Ви повинні розуміти всю відповідальність цієї затії. Якщо Ви живете в місті з природним водоймищем і вагітність припала на літній сезон, Ви все ж повинні дотримуватися деяких правил.

По-перше, ніяких купань протягом першого триместру. По-друге, купатися можна тільки під чиїмось наглядом. По-третє, вибирайте не жарку пору доби і не перебуваєте під прямими сонячними променями. Якщо ж Ви віддаєте перевагу відвідувати басейн, то найкраще вибирати не індивідуальне відвідування, а групове, спеціально для вагітних жінок.

Фізкультура і фізичні навантаження для вагітної жінки

Вагітність не хвороба! Саме тому не варто відмовлятися або уникати будь-яких фізичних навантажень, достатньо буде просто обмежити їх. Займатися фізкультурою для вагітних можна вдома самостійно, а можна записатися в групу для вагітних.

Найголовніше пам'ятати, що навантаження повинна змінюватися в міру перебігу строку. Саме тому ми розглянемо вправи, які можна робити в кожен триместр вагітності.

1-ий триместр

Цей період вважається найнебезпечнішим, оскільки існує великий ризик переривання вагітності через фізичних навантажень і неправильного способу життя. Саме тому в період до 12 тижнів все фізичні вправи необхідно звести до мінімуму. Ваша фізкультура повинна включати в себе дихальні вправи і кілька розминок рухів.

Вправа 1

На вдиху піднімаємо руки на рівень плечей, паралельно підлозі, на видиху опускаємо у вихідне положення. Повторити вправу 8 разів.

Вправа 2

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки по швах.

На вдиху піднімаємо руки вгору долонями, витягуємо їх на всю довжину паралельно один одному, на видиху опускаємо у вихідне положення. Повторити вправу 8 разів.

Вправа 3

Початкове положення: ноги разом, руки закладені за голову, в ліктях з'єднані перед особою, голова опущена.

На вдиху відвести лікті назад, на видиху зрушити лікті вперед і одночасно нахилити голову (при цьому виробляється сильний видих). Повторити вправу 8 разів.

2-й триместр

Другий триместр вважається найбільш сприятливим для фізичних вправ. Токсикоз в цей час у багатьох жінок відступає, зародок стає сильнішою і міцно прикріплюється до стінки матки. Але також в цей період збільшується навантаження на серцево-судинну систему, змінюється постава. Тому вправи необхідні для загального стан вагітної жінки.

Вправа 1

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки по швах.

Нахили голови вперед, назад, вліво, вправо. При цьому стежите за диханням, не робіть різких рухів, щоб не було запаморочення.

Вправа 2

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору паралельно один одному.

Нахили корпусу вперед, назад, вліво, вправо. На вдиху робимо нахил, на видиху повертаємося у вихідне положення. Не прогинається занадто глибоко, руху робіть плавні, не допускайте больових відчуттів.

Вправа 3

Початкове положення: ноги разом, руки на поясі.

На вдиху піднімаємо праву ногу в зігнутому положенні і відводимо її вправо, на видиху ставимо ногу в початкове положення. Повторити вправу 8 разів. Потім переходимо до лівої ноги.

Вправа 4

Початкове положення: стоячи на колінах розвести ноги на ширину плечей, руки по швах.

На видиху присідаємо між п'ятами, на вдиху повертаємося в початкове положення. Повторити вправу 8 разів.

3-й триместр. Чи можна займатися спортом?

У третій період вагітним заняття спортом і інтенсивність навантажень необхідно знизити до мінімуму. Живіт сильно помітний, підвищується стомлюваність, з'являються болі в спині, тяжкість у ногах.

У третьому триместрі найкраще побільше ходити на свіжому повітрі, відвідувати басейн. Якщо плавання викликає у Вас дискомфорт, то можна просто ходити по дну басейну, займатися аква-аеробікою для вагітних. Також особливу увагу слід приділити дихальним вправам, правильне дихання під час пологів забезпечить Вам природне знеболення під час пологів.

Звичайно ж, вагітність у кожної жінки протікає по-різному. Існують стани і захворювання, при яких заняття спортом категорично протипоказані. Саме тому, коли Ви станете на облік в жіночій консультації, обов'язково порадьтеся з цього приводу з Вашим лікарем. Він повинен сказати, чи припустима активність в конкретному випадку, а також допомогти визначитися з вибором відповідного комплексу вправ.

Вагітність один з найчудовіших етапів життя жінки, особливо якщо ви будете дотримуватися всі наші поради щодо здорового способу життя і режиму дня для вагітних.

Плюс безліч інших цікавих і корисних для вас і ваших дітей тем.