Kilo yo'qotish uchun qancha uglevod iste'mol qilish kerak? Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar 50 g uglevodlar

Sizga uglevodlar, ularning organizmdagi roli, shuningdek, vazn yo'qotish uchun qancha uglevodlarni iste'mol qilish kerakligi haqida gapirishdan oldin, men sizning e'tiboringizni bunga qaratmoqchiman: vazn yo'qotish uchun nima va nima ekanligini aniqlash muhimroqdir. qanday miqdorda ovqatlanish kerak, lekin butunlay tark etilishi kerak bo'lgan narsa. Va bular, birinchi navbatda, tez tayyorlanadiganlar - shakar, oq elenmiş undan tayyorlangan mahsulotlar, har qanday bulochka, qandolat va shirinliklar, oq sayqallangan guruch. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, ushbu mahsulotlarni butunlay unutishingiz kerak. Ammo siz sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Biz sizga hozir qanday miqdorda aytamiz.

Miya o'z funktsiyasini bajarish uchun kuniga taxminan 150 g uglevodlarni talab qiladi. Ularning ko'pchiligi tanaga oziq-ovqat bilan kiradi, bir oz ko'proq o'z yog'larining parchalanishi natijasida olinadi, shuningdek, ma'lum miqdorda yo'g'on ichakning normal mikroflorasi tomonidan sintezlanadi.

Tavakkal qilmaslik va kichik do'stlaringizga (mikroblarga) ishonmaslik uchun siz o'zingizni sug'urta qilishingiz va ushbu ko'rsatkichdan boshlashingiz kerak - 150 g. faollik va glyukoza etishmasligi tufayli tushkunlikka tushmang.

Xuddi shu miqdordagi uglevodlar - kuniga 150 g dan ko'p bo'lmagan - G'arbdagi mashhur paleo dietasi va'zchisi Mark Sisson tomonidan tavsiya etiladi. Xususan, u shunday yozadi:

“Kuniga 300 gramm uglevod iste’mol qilish semizlik, qandli diabet va boshqa kasalliklarga chalinish xavfini tug‘diradi.

Kuniga 150-300 g uglevod iste'mol qilish orqali siz asta-sekin, lekin shubhasiz kilogramm olasiz (yiliga bir kg yog'). Agar siz kuniga 100-150 g ko'rsatkichdan oshmasangiz, vazningizni normal chegaralarda ushlab turishingiz mumkin.

Uglevodlar miqdorini kuniga 50-100 g gacha kamaytirish, siz insulin darajasini pasaytirasiz va o'z yog'laringizni yoqishni kuchaytirasiz.

50 g dan kam uglevodlar tanani ketoz holatiga keltiradi, ammo vazn yo'qotish jarayonini boshlash uchun bunga faqat bir yoki ikki kun ruxsat beriladi va ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilish majburiydir.

Kam uglevodli dietalar

Doktor Atkinsning dietasi kabi mashhur past karbongidratli dietalar iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirish tamoyiliga asoslanadi. Birinchi bosqichda bemorlar uglevodlarni keskin cheklashlari kerak (kuniga 20-40 g gacha), bu tanani ketoz holatiga keltiradi va vazn yo'qotish jarayonini boshlaydi. Keyingi bosqichlarda bar kuniga 60 g gacha ko'tariladi, bu esa vaznni saqlashga yordam beradi.

Yomon narsa shundaki, bu parhezlar tarafdorlari yog'li go'sht mahsulotlari va kolbasa iste'mol qiladigan yog' miqdorini cheklamaydilar. Bundan tashqari, boshqa kamchiliklar ham mavjud, ulardan asosiysi vitamin va mikroelementlarning polidefisitligidir. Doktor Atkins o'z asarlarida foydalanish uchun qat'iy tavsiya etiladigan barcha turdagi oziq-ovqat qo'shimchalarining uzoq ro'yxatini ko'rsatganligi bejiz emas, aks holda tana qiyin bo'ladi.

Va o'zining salbiy misoli - doktor Atkins 73 yoshida vafot etdi va umrining oxirida 120 kg vaznga ega bo'ldi - bu texnikaga, shuningdek, uning ruscha analogiga - Kreml dietasiga bo'lgan ishonchni ayniqsa ilhomlantirmaydi. Biroq, printsipning o'zi - vazn yo'qotish uchun kamroq uglevodli ovqatlar iste'mol qilish - to'g'ri. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz kerak.

Men tabiiy ovqatlardagi uglevodlarni - har qanday miqdorda eyish mumkin bo'lgan sabzavot va mevalarni hisoblashda unchalik ma'no ko'rmayapman. O'zingiz baho bering, 100 gramm uglevod olish uchun siz ikki kilogramm karam yoki bir kilogramm olma yeyishingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun sabzavot va mevalardan qo'rqmaslik kerak. Istisno faqat kraxmalga boy ovqatlar (kartoshka va boshqa ildiz sabzavotlari, no'xat, dukkakli ekinlar) bo'lib, ularning iste'moli cheklangan va nazorat qilinishi kerak. Do'konda sotib olingan oziq-ovqat bo'lsa, kerakli ma'lumotlarni yorliqda topish mumkin.

Misol uchun, butun donli javdar nonini olaylik. Yorliqdagi uglevod tarkibini qidiring. Aytaylik, 100 g mahsulot uchun 40 g. Bizning raqamimizni saqlab qolish uchun kuniga 150 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Bu miqdor 375 g butun donli nonda mavjud.

Kilo yo'qotish uchun siz kuniga 100 g dan kam uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, bu 250 g bunday nonga to'g'ri keladi.

Kam uglevodli dietaning birinchi bosqichida tavsiya etilgan 40 g ga mos keladigan uglevodlarning qancha qismini iste'mol qilishingiz mumkin? Aslida juda ko'p.

Masalan, ertalab ikkita yashil olma (200 g = 20 g uglevodlar), tushlik uchun 300 g yashil salat va kechki ovqat uchun 200 g qovoq (10 g).

Oq non, xamir ovqatlar va keklardagi uglevodlarni hisoblashning ma'nosi yo'q. Sizga shuni eslatib o'tamanki, har qanday tozalangan va yuqori darajada qayta ishlangan mahsulotlar sizga printsipial jihatdan mos kelmaydi.

Umuman olganda, bu sizga bog'liq - siz LCHF tamoyillariga qanchalik qat'iy rioya qilmoqchisiz, boshlang'ich vazningiz nima, siz qanchalik tez va qancha kilogramm berishni rejalashtiryapsiz (va siz kilogramm berishni rejalashtiryapsizmi yoki shunchaki, masalan, shirinliklarga bo'lgan qaramligingizdan xalos bo'lishni xohlaysiz).

Bunday juda o'rtacha kontseptsiya mavjud: LCHF yoki keto dietasining eng qattiq versiyasi kuniga 10 grammdan ko'p bo'lmagan, o'rtacha versiyasi - 25 grammgacha va bepul versiyasi - 50 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishga imkon beradi. Odatda kuniga 20-50 gramm uglevodlarga boy bo'lmagan ovqatlardan - sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar va sutdan olinadi. Aytgancha, hatto LCHFning eng erkin versiyasida biz uglevodlarni sabzavot, meva va rezavorlar, to'liq sut va fermentlangan sut mahsulotlari, yong'oqlar, oz miqdordagi ildiz sabzavotlari, qisqasi, glisemik darajasi past bo'lgan ovqatlardan olamiz deb taxmin qiladi. indeks - ularning iste'moli qon shakarining kuchli ko'tarilishiga olib kelmaydi. Har qanday holatda bug'doy uni va don, non va xamir ovqatlar, shakar va shirin ichimliklardan voz kechish kerak.

Hisoblashning yana bir usuli uglevodlardan olingan kaloriyalar foizi bilan bog'liq. LCHF kuzatilganda, bu ko'rsatkich 5-10% orasida o'zgarib turadi. Agar kuniga o'rtacha iste'mol qilish taxminan 2000 kkal bo'lsa, u holda uglevodlar sizni 200 kkaldan ko'p bo'lmagan miqdorda ta'minlashi kerak. Chunki Bir gramm uglevodlar taxminan 4 kkalni o'z ichiga oladi, keyin biz bir xil 50 grammni olamiz. Ammo agar siz intensiv mashq qilsangiz yoki ishingiz og'ir jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lsa, unda sizning energiya ehtiyojlaringiz ancha yuqori bo'lishi mumkin - uch yoki to'rt ming kaloriya. Bunday holda siz ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo barcha kaloriyalarning 10% dan oshmasligi uchun ehtiyot bo'ling. Xo'sh, bundan tashqari, ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ehtiyot bo'ling. LCHF sizni to'liq his qilish uchun kerakli darajada ovqatlanishga imkon beradi, ammo, afsuski, hamma ham o'z vaqtida to'xtashga qodir emas. Bu ko'pincha allaqachon ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlarda sodir bo'ladi. Bunday hollarda ortiqcha ovqatlanmaslik uchun dietangizni diqqat bilan rejalashtirishga harakat qiling.

Biroq, agar siz kunlik kaloriyalarning 10% dan ko'prog'ini uglevodlardan olgan bo'lsangiz ham, lekin ularning miqdorini asta-sekin kamaytirsangiz va hech bo'lmaganda eng zararli tozalangan uglevodlardan voz kechsangiz ham, bu ham mantiqiy bo'lishi mumkin. Hatto umumiy kaloriyalarning 20% ​​karbongidrat chegarasi bo'lgan dietalar ham rasmiy ravishda ta'rifga kiradi va ular ham ishlaydi. Shunchaki, siz qat'iy keto dietasiga qaraganda sekinroq vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo bu, bizning tanamizdagi boshqa narsalar kabi, asosan individual xususiyatlarga bog'liq.

Uglevodlar qayerda topiladi? Endi bu masalani batafsil ko'rib chiqaylik. Barcha tirik mavjudotlar sifatli hayot uchun organik birikmalarga muhtoj: yog'lar, oqsillar, uglevodlar. Ular tanada turli xil, ammo juda muhim funktsiyalarni bajaradilar. Bugun siz ushbu moddalardan biri haqida bilib olasiz.

Uglevodlar barcha tirik organizmlar hujayralarining bir qismi bo'lgan shakarga o'xshash moddalardir. Ular uglerod va suv birikmalaridan hosil bo'ladi, ularning umumiy formulasi C p (H 2 O) m.

O'simlik va hayvonlardan olingan mahsulotlar

Saxaridlar

Yuqoridagilarga asoslanib, biz savolga javob berishimiz mumkin: "Ko'p miqdorda uglevodlar qayerda topiladi?" Albatta, o'simlik mahsulotlarida. Shakarlar tanangizning ishlashida muhim rol o'ynaydi. Ularning asosiy faoliyati oziq moddalar bilan ta'minlash, oshqozon-ichak motorikasini yaxshilash, energiya ishlab chiqarish, immunitet tizimiga yordam berish va turli xil hujayra tuzilmalarini qurishda ishtirok etishni o'z ichiga oladi. Ularning odamlar uchun qiladigan barcha foydali narsalarni sanab o'tish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi.

Ularni hayotingizdan chiqarib tashlash deyarli mumkin emas, agar siz uglevodlarni o'z ichiga olgan hamma narsadan voz kechishga qaror qilsangiz, faqat suv ichishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi odamlar ularning juda zararli ekanligiga ishonishadi va ularni mikroskopik miqdorda iste'mol qilishga harakat qilishadi. Ularni e'tiborsiz qoldirmang. Bitta komponentni chiqarib tashlash butun biologik tizimning umuman ishlamay qolishiga olib keladi.

Uglevodlar turlari

• oddiy (monosaxaridlar) - rangsiz kristallar, juda shirin, suvda eriydi, bunga galaktoza, fruktoza, glyukoza kiradi;
• fruktoza eng shirin monosaxarid bo'lib, glyukozadan farq qiladi, chunki u qonni ortiqcha shakar bilan to'yintirmaydi va organizm tomonidan juda oson so'riladi;
• glyukoza buyurtmaning taniqli vakili bo'lib, u miyangizga energiya yetkazib beruvchi yetakchi hisoblanadi;
• galaktoza - deyarli hech qachon erkin shaklda topilmaydi, laktoza tarkibiy qismidir.

Barcha oddiy shakarlar yuqori shirinlik bilan ajralib turadi, ular qonga oson so'riladi va tez uglevodlar sifatida tasniflanadi. Ular yuqori glisemik indeksga (GI) ega. O'ziga xosligi shundaki, ularni iste'mol qilish orqali odam bir zumda energiya kuchaydi. Minus - u tezda isrof bo'ladi, u qisqa vaqt davom etadi va bir zumda letargiya va ovqatlanish istagi bilan almashtiriladi.

Mahsulotlar

1. Monosakkaridlar inson ratsionining muhim qismidir, ammo ularning iste'moli tartibga solinishi kerak. Aks holda, ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolardan qochish mumkin emas, qon shakar ham ko'tariladi.
2. Tez (disaxaridlar) - ikkita monosaxariddan iborat. Sinf vakillari laktoza, maltoza, sukrozdir. Ular hazm qilish uchun bir oz ko'proq vaqt talab etiladi.
3. Saxaroza biologik tizimlar uchun asosiy ahamiyatga ega. Eng muhim manbalar: qand lavlagi, qamish. U chinor siropi, rezavorlar va mevalarda ham mavjud. Shakarni ortiqcha iste'mol qilish oshqozon-ichak traktida chirish jarayonlarini keltirib chiqaradi va xolesterin almashinuvini buzadi.
4. Maltoza saxaroza kabi shirin emas. Don, solod, xamirturushlarda uchraydi.
5. Laktoza har qanday sut mahsulotining asosiy uglevodidir. Uning etishmasligi ovqat hazm qilish muammolariga, shishiradi va sut mahsulotlariga nisbatan murosasizlikka olib keladi. U sut shakari deb ham ataladi.

Parhezshunoslar bunday birikmalarga boy oziq-ovqatlarni istisno qilishni tavsiya qiladilar. Murakkab yoki polisaxaridlar oddiy saxaridlarning uch yoki undan ortiq molekulalarini birlashtirish natijasida hosil bo'ladi. Bularga tsellyuloza, kraxmal, glikogen kiradi. Ular hazm bo'ladigan va hazm bo'lmaydiganlarga bo'linadi.

Tana glikogenni qayta ishlashga qodir. Bu glyukoza qoldiqlaridan qurilgan hayvon kraxmalidir, u jigarga tushganda, u erda saqlanadi va disaxaridni hosil qiladi.

Inson kraxmaldan taxminan 80% uglevodlarni oladi. U yuzlab glyukoza molekulalaridan iborat bo'lib, suvda erimaydi va o'simlik ovqatlari bilan birga keladi. U allaqachon og'iz bo'shlig'ida tuprik fermentlari ta'sirida parchalana boshlaydi. Kartoshkada kraxmal ko'p.

Inson tanasi glikogen va kraxmalni oddiy uglevodlarga qaraganda ancha sekinroq metabollaydi, energiyani qismlarga ajratadi, tananing barcha hujayralarini asta-sekin va teng ravishda to'yintiradi. Ushbu uglevodlarning ko'pi qayerda topilgan? Yormalarda - guruch, grechka, dukkaklilarda (no'xat, loviya), non va to'liq donli makaronda.

Siz murakkab uglevodlardan voz kecholmaysiz, ular mushaklar va miya uchun to'g'ridan-to'g'ri energiya etkazib beruvchisi. Tsellyuloza yoki tola, murakkab saxarid, qayta ishlanmaydi. U inson ovqat hazm qilish tizimi qayta ishlay olmaydigan tolalardan iborat. Bu foydali, chunki u immunitet tizimini mustahkamlaydi, toksinlarni tozalaydi, xolesterinni olib tashlaydi va safro chiqishini tezlashtiradi. Polisaxarid o'z ichiga olgan mahsulotlar: bodom, sabzi, olma, karam, kepak, soya, yosh no'xat.

Uglevodlarda nima ko'p?

Eng ko'p uglevodlar qayerda topilgan? Bunday mahsulotlar ro'yxati quyida keltirilgan:

1. Rafinatsiyalangan shakar.
2. Marmelad.
3. Gingerbread.
4. Shirinliklar (shokolad).
5. Guruch uni, grechka, javdar, makkajo'xori.
6. Tariq.
7. Mazali pishirilgan mahsulotlar.
8. Karabuğday.
9. Dukkaklilar.
10. Yulaf yormasi.
11. Mayiz.
12. Sanalar.
13. Semolina.
14. Qizil non.

Bu erda oddiy va murakkab aloqalar mavjud. Birinchisini ortiqcha ishlatmang, ikkinchisiga ustunlik bering.

Glisemik indeks

Juda muhim komponent - glisemik indeks (GI). Bu maqolaning boshida aytib o'tilgan edi, endi biz bu haqda ko'proq bilib olamiz. Bu mahsulotning qon shakar darajasiga qanchalik ta'sir qilishini ko'rsatadi, foiz sifatida o'lchanadi. Sizning ixtiyoringizda stol bor, uni o'rganib chiqqandan so'ng, nima eyishga arziydi va nimadan voz kechish yaxshiroq ekanligini o'zingiz hal qilishingiz mumkin.

1-jadval. “Yuqori GI”

Jadval 2. “O'rta va past GI”

Bir kishi uchun kuniga zarur bo'lgan uglevodlar miqdori

Odam normal ishlashi uchun har kuni etarli miqdorda uglevodlarga muhtoj. Norm 1 kg tana vazniga taxminan 4 g; deylik, sizning vazningiz 60 kilogramm, keyin sizning raqamingiz kuniga 250 g bo'ladi. Biroq, faoliyat haqida unutmang. Qattiq ishlaydigan va faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar ko'proq iste'mol qilishlari kerak. Homilador va emizikli ayollar iste'mol qilishni ko'paytirishlari kerak. Va agar siz passiv turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, kunlaringizni divanda yotib o'tkazing, keyin o'zingizni bulka va kek bilan cheklang. Polisaxaridlar (kunlik ehtiyojning 85%) yordamida tananing ehtiyojlarini to'ldirish va tez birikmalar iste'molini kamaytirish tavsiya etiladi.

Semirib ketgan, yurak xastaligi va qandli diabet bilan og'rigan odamlar kuniga 6% shakar miqdorini cheklashlari kerak.

Uglevodlar miqdori

Qachon uglevodlarni iste'mol qilish kerak?

Siz ularni kun davomida iste'mol qilasiz, lekin ularni turli davrlarga qayta taqsimlashga arziydi. Agar bu oddiy uglevodlar bo'lsa, unda siz ertalab o'zingizni davolaysiz. Mahsulotlardagi polisakkaridlarning yuqori miqdori kunduzgi soatlarda qoldirilishi kerak. Kechqurun, tolaga boy oziq-ovqat (shakarsiz rezavorlar va sabzavotlar) bilan gazak qilish yaxshidir.

Mevalar odatda alohida iste'mol qilinishi kerak. Axir, asosiy mahsulotlar bilan aralashtirilganda, ular hazm qilish va ozuqa moddalarining so'rilishini murakkablashtiradi.

Xulosa

Shunday qilib, siz uglevodlar qaerda joylashganligini bilib oldingiz (mahsulotlar ro'yxati maqolada keltirilgan), ular nima uchun kerakligini, tanani sog'lom va kuchli saqlash uchun ulardan qancha ovqatlanish kerakligini bilib oldingiz. Ko'pchilik kun davomida barcha organik birikmalarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Kamchilik yoki ortiqcha har doim halokatli oqibatlarga olib keladi. Balansli ovqatlanish - bu sog'liqning kalitidir.

Hayotida kamida bir marta parhezga rioya qilgan odamlar, oziq-ovqat tarkibidagi ko'p miqdordagi uglevodlar tufayli siz qo'shimcha funtga ega bo'lishingiz mumkinligini bilishadi. Buning oldini olish uchun kuniga qancha uglevod iste'mol qilish kerak va minimal norma nima?

Kerakli kunlik uglevodlar miqdori

"Men qancha uglevod iste'mol qilishim kerak?" - ideal figuraga sayohatni endi boshlagan odamlar tomonidan berilgan juda mashhur savol. Iste'mol qilinadigan uglevodlarning kerakli miqdorini muhokama qilishdan oldin, umuman olganda, organizmga nima uchun bu mikroelementlar kerakligini tushuntirish kerak.

Oddiy hayot faoliyatini amalga oshirish uchun uglevodlar birinchi navbatda inson miyasiga kerak. Oddiy ovqatlanish bilan miya faol ishlaydi, odam o'zini ajoyib his qiladi, ko'rish va eshitish mukammal ishlaydi. Tana uglevodlar etishmasligini boshlaganda, odam nazoratsiz zaiflikni his qiladi. Uning miya faoliyati pasayadi va xotirasi yomonlasha boshlaydi. Uglevodlarning tez-tez ochligi odamga katta zarar etkazadi, shuning uchun siz dietangizdan "zararli" deb ataladigan ovqatlarni butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak.

Oddiy funktsiyalarni bajarish uchun tanaga 150 gramm uglevod kerak, deb ishoniladi. Ushbu birikmalarning eng katta miqdori tanaga oziq-ovqat bilan kiradi va oz miqdorda uglevodlar ovqat hazm qilish tizimida yog'larning parchalanishi tufayli hosil bo'ladi. Turli xil parhezlardan foydalanganda rioya qilish kerak bo'lgan 150 grammlik bu norma.

"Kuniga qancha protein, yog', uglevodlar iste'mol qilish kerak?" - dietologlarga beriladigan keng tarqalgan savol. Bularning barchasi insonning individual ehtiyojlariga va tananing xususiyatlariga bog'liq. Mashhur ovqatlanish mutaxassisi Mark Sisson, hatto 150 gramm uglevodlar ham juda ko'p, deb hisoblaydi va bu tezlikda normal vazn yo'qotish mumkin bo'lmaydi. Kuniga 300-400 gramm uglevodlarni iste'mol qilganda, odam doimiy ravishda yiliga bir marta qo'shimcha funtga ega bo'ladi. Agar siz iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini 150 grammgacha kamaytirsangiz, vazningizni kerakli darajada ushlab turishingiz mumkin, ammo hatto bir kilogrammni yo'qotish qiyin bo'ladi. Va faqat bu qiymatni 100 grammgacha kamaytirish orqali odam ortiqcha vaznga qarshi kurashda sezilarli natijalarga erishishi mumkin.

Mark Sisson shuningdek, 1-2 kun davomida iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini 50 grammgacha kamaytirishni tavsiya qiladi, bu vazn yo'qotish jarayonini boshlashga va tana vaznini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi. O'z tanasi bilan bunday tajribalar ko'pincha halokatli bo'lib chiqadi. 50-100 gramm uglevodlar normasi bilan odam doimiy zaiflik va bosh aylanishini his qiladi. Uning miyasi ancha yomon ishlaydi va har qanday jismoniy faollik hushidan ketish va charchoqqa olib kelishi mumkin. Shuning uchun tavakkal qilishning hojati yo'q, chunki tanaga uglevodlarni muntazam ravishda kam iste'mol qilish tufayli miyaning ham, insonning ovqat hazm qilish tizimining ham ishiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

"Tez" uglevodlar kabi narsa ham mavjud. Aynan ular odamning nazoratsiz ravishda ortiqcha vazn olishni boshlashiga ta'sir qiladi. "Tez" uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarga bug'doy noni, har qanday sariyog 'bilan pishiriqlar va rulolar, shakar, makaron va tozalangan oq guruch kiradi. Ratsionda bu oziq-ovqatlarni dietadan butunlay chiqarib tashlash yoki ularning iste'molini imkon qadar kamaytirish kerak.

Kam uglevodli dietalar

Iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini nazorat qilishdan tashqari, inson yog'lar va oqsillarni unutmasligi kerak, ular ham bir necha kilogramm qo'shishi mumkin. Kuniga qancha protein kerakligini va qancha yog' kerakligini qanday hisoblash mumkin, bu juda murakkab savol, chunki bu erda hamma narsa qat'iy individualdir. Tananing individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, dietologlar o'z dietangizni o'ylab topmasdan, allaqachon ishlab chiqilgan oziqlanish algoritmlariga rioya qilishni maslahat berishadi.

Kam uglevodli dietaning ajoyib namunasi - Kreml dietasi. Bunday parhezning dastlabki kunlarida odam vazn yo'qotish jarayonini boshlash uchun 50 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qilishi kerak. Kelajakda bu raqam asta-sekin o'sib boradi.

Kreml dietasi 7 dan 10 kungacha davom etadi va bu vaqt ichida odam 8-10 kilogrammni yo'qotishi mumkin. Dastlabki ikki kun ichida meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, iloji boricha ko'proq suv ichish kerak. Bunday holda, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori 50-60 grammdan oshmasligi kerak. Shuningdek, siz iste'mol qiladigan yog'larni nazorat qilishingiz kerak (oziq-ovqatda ularning 80 grammdan ko'pi yo'q).

Keyingi 6-8 kun ichida dietaning asosi engil bulyonlar, tovuq filesi va ko'p miqdorda sabzavot va mevalar bo'lishi kerak. Bunday oziqlanish algoritmi tanaga zarar etkazmasdan natijalarga erishishga yordam beradi, deb ishoniladi.

Bundan tashqari, alohida karbongidrat dietasi mavjud bo'lib, uning mohiyati fraksiyonel va aniq nazorat qilinadigan ovqatlanishdir. Siz turli xil sabzavotlar, mevalar, don va sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin. Ko'p miqdorda kraxmal (kartoshka, dukkaklilar) bo'lgan sabzavotlarni iloji boricha kamroq iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki ular vazn yo'qotish jarayoniga hissa qo'shmaydi.

Siz kuniga 6-7 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Bunday holda, oxirgi ovqat 19:00 dan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak. Har bir taom uchun xizmat hajmi 100 grammdan oshmasa, bu juda yaxshi. Ichimlik sifatida oddiy suv, qora va yashil choyga ruxsat beriladi.

Ushbu parhez juda yumshoq hisoblanadi va 7-8 kun ichida sakkiz kilogrammgacha vazn yo'qotishga yordam beradi. Uglevodli dietadan foydalanganda, odam vaqti-vaqti bilan uglevodlar etishmasligini his qilishi mumkin. Bunday etishmovchilik bosh aylanishi va ishtahaning to'liq etishmasligi shaklida o'zini namoyon qiladi. Agar bunday muammo yuzaga kelsa, siz ozgina tvorog yoki olma yeyishingiz kerak. Ushbu mahsulotlar tarkibidagi uglevodlar va oqsillar tananing faoliyatini normallashtirishga yordam beradi.

Agar insonning maqsadi nafaqat vazn yo'qotish, balki mushak massasini olish bo'lsa, unda yuqorida sanab o'tilgan parhezlar unga mos kelmaydi. Mushak massasini olish uchun siz o'zingizni iste'mol qilingan protein va uglevodlar miqdori bilan cheklamasdan, boshqa usulda ovqatlanishingiz kerak, aks holda tana yangi mushak birikmalarini qura olmaydi.

Og'irligi 75 kilogramm bo'lgan erkak har kuni 370 grammgacha uglevod iste'mol qilishi kerak, deb ishoniladi. Bu miqdor mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin tananing normal ishlashini ta'minlash uchun etarli bo'ladi.

Treningdan so'ng darhol o'rtacha bir soat ichida so'rilgan "tez" uglevodlarni iste'mol qilishingiz va odamga eng og'ir yuklardan keyin ham tezda tiklanishiga yordam berishingiz kerak. Ratsionning asosi sekin uglevodlar bo'lishi kerak, ular ideal shaklni saqlab qolish jarayoniga kamroq salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Mushak massasini olayotgan sportchi juda ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishi kerak, chunki unga to'g'ri ovqatlanishdan yog'lar va uglevodlarga boy ovqatlargacha bo'lgan chiziqni kesib o'tish oson bo'ladi. Bunday odamlar uzoq vaqtdan beri vazn yo'qotishni orzu qilganlar kabi ovqatlanadilar, ya'ni dietaning asosini meva va sabzavotlar tashkil qiladi. Biroq, mushak massasini olgan sportchilar og'ir yuk ostida normal tana faoliyatini saqlab qolish uchun juda ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qiladilar.

Ideal holda, dietani mutaxassis tomonidan shakllantirish kerak. Tajribali ovqatlanish mutaxassisi tananing qanday ishlashining barcha nuanslarini tahlil qiladi, vazn yo'qotishda sezilarli natijalarga erishish uchun qanday parhezga rioya qilish kerakligini aytadi.

Og'irlikni yo'qotadigan ko'plab odamlar olov kabi uglevodlardan qo'rqishadi, ular tufayli ular o'n kilogramm qo'shimcha kilogramm olishlari mumkinligiga ishonishadi, ularning tanaga foydalari haqida unutishadi. Shu bilan birga, oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdorini maksimal darajada kamaytirish yaxshi narsaga olib kelmaydi, bu esa tananing ancha yomon ishlashiga olib keladi. Ratsion sog'likka zarar keltirmasligini ta'minlash uchun odam o'z dietasida qat'iy muvozanatga rioya qilishi kerak, iste'mol qilinadigan uglevodlar darajasini 100 grammdan kamaytirmaydi.

Uglevodli dietalar 20 yildan ortiq vaqtdan beri mavjud, ammo ular hali ham tortishuvlarga sabab bo'lmoqda, ayniqsa vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar orasida. Kam uglevodli dietaning nazariyasi juda ziddiyatli va bu ajablanarli emas, chunki ma'lumki, ovqatlanish ehtiyojlari juda individualdir, ayniqsa vazn yo'qotish haqida gap ketganda.

Har kimning ehtiyojlari har xil bo'lganligi sababli, men ushbu maqolani sizga uglevodlarni iste'mol qilishni optimallashtirish va vazn yo'qotishga harakat qilyapsizmi yoki uzoq marafon uchun mashq qilyapsizmi, sog'lom oziq-ovqat tanlashga yordam berish uchun qo'llanma sifatida yaratishga qaror qildim.

Oddiy va murakkab uglevodlar nima?

• Oddiy uglevodlar"shakar" sifatida ham tanilgan. Bu zanjirga bog'langan bir yoki ikkita "qurilish bloklari" dan tashkil topgan uglevodlardir. "Qurilish bloklari" glyukoza, fruktoza va galaktozadir. Zanjirlar qisqa bo'lgani uchun ular osongina sinadi, shuning uchun ular tilga urilganda shirin ta'mga ega. Oddiy uglevodlarga boy oziq-ovqatlarga tatlandırıcılar (oddiy shakar, sirop, asal), konfetlar, jele va murabbolar, mevalar, loviya va un kiradi.
• Murakkab uglevodlar"kraxmal" yoki "tolalar" deb ataladi. Bu bitta zanjirga bog'langan uch yoki undan ortiq shakardan iborat uglevodlardir. Ular oddiy uglevodlar kabi bir xil qurilish bloklaridan foydalanadilar, lekin zanjirlar kattaroq va parchalanish uchun ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun ular shakarsiz ta'mga ega. Murakkab uglevodlarga boy ovqatlar orasida non, guruch, makaron, loviya, butun don va sabzavotlar mavjud.

BILASIZMI? Xun tolasi (tola) ham uglevodlarni o'z ichiga oladi, lekin ular inson tanasida hazm bo'lmagani va so'rilmaganligi sababli energiya qiymatiga ega emas.

Yorliqga qaraganingizda, darhol "uglevodlar" ostida "xun tolasi" va "shakar" ni ko'rasiz, lekin ular nima uchun ajratilganligi haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? "Uglevodlar" tarkibiga shakar, tola va kraxmal kiradi. Shakar va tola yorliqda mavjud, chunki ularning miqdorini bilish biz uchun muhim. Va biz odatda kraxmal miqdori bilan qiziqmaymiz, shuning uchun agar siz uning oziq-ovqatda qancha ekanligini bilmoqchi bo'lsangiz, formuladan foydalaning:

Uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni qanday hisoblash mumkin

Kuniga qancha uglevod iste'mol qilish kerak? Uglevodlar hayot uchun zarurdir va deyarli barcha oziq-ovqatlarda mavjud. Asosiy funktsiyalarni bajarish uchun inson tanasi uglevodlarni, ayniqsa glyukozani talab qiladi, chunki u to'qimalar va organlar uchun afzal qilingan yoqilg'i hisoblanadi. Glyukoza ham qizil qon tanachalari uchun yagona energiya manbai hisoblanadi. Etarlicha uglevodlar bo'lmasa, organizm mushaklar va organlarda sintezlanishi qiyin bo'lgan oqsillarni foydali glyukozaga aylantirish uchun parchalaydi.

Tavsiya etilgan kunlik uglevodlar miqdori 130 gramm. Bu kattalar miyasini, qizil qon tanachalarini va markaziy asab tizimini optimal oziqlantirish uchun zarur bo'lgan minimal miqdor. Agar siz juda kam uglevod iste'mol qilsangiz nima bo'ladi? Qon shakar darajasini kerakli diapazonda ushlab turishning iloji bo'lmasa, organizm shakar darajasini normal holatga keltirish uchun oqsilni (glyukozaga aylanishi mumkin) parchalashni boshlaydi. Va shu bilan birga siz mushak to'qimasini yo'qotasiz!

Albatta, siz kuniga tavsiya etilgan 130 grammdan ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak: Ko'pgina dietaga ko'ra, uglevodlar o'rtacha odamning umumiy kaloriyasining 45-65 foizini tashkil qilishi kerak. Ammo tanamiz turli xil yashash sharoitlariga moslasha oladi, shuning uchun universal ko'rsatkich yo'q.

45-65% oralig'i shunchalik kengki, sizda muammo bo'lishi mumkin. Agar siz makronutrientga bo'lgan ehtiyojingizni qo'lda hisoblay olmasangiz, kaloriyalaringizning 50 foizi uglevodlardan kelib chiqsin. Yoki umumiy qoidaga amal qilishingiz mumkin:

Kerakli miqdordagi uglevodlarni hisoblash qoidasi

Uglevodlardan olinadigan kaloriyalarning 45-50 foizi yuqori uglevodli dietaga qaraganda vazn yo'qotish uchun yaxshiroq variant bo'lishi mumkin. Agar siz kuniga 1 soatdan ko'proq kuchli mashq qilsangiz yoki marafon kabi chidamlilik mashg'ulotlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda siz 55-65% oralig'ida turishni xohlaysiz.

Uglevodlarga bo'lgan ehtiyojingizni grammda aniqlash uchun:

• 1-qadam: Uglevodlarning necha foizi kerakligini aniqlang. 45%, 50%, 60% yoki 65% ni tanlang. Bu sonni kasrga aylantiring (masalan, 50% 0,5).
• 2-qadam:"Umumiy kaloriya maqsadingizni" kasr qiymatiga ko'paytiring. Bu sizga uglevodlardan olinishi kerak bo'lgan kaloriyalar sonini beradi.
• 3-qadam: Olingan kaloriyalar sonini oling va uglevodlarning grammini olish uchun 4 ga bo'ling.

Qachon yuqori uglevodli dietani iste'mol qilish kerak

Yuqori uglevodli diet har kuni o'rtacha va kuchli aerobik mashqlarni (yugurish, suzish, velosipedda yurish) bajarishda foydalidir. Nega? Chunki siz qancha ko'p uglevodlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz glyukozani mushak glikogeni sifatida saqlaydi. Va glikogen qancha ko'p bo'lsa, keyingi faoliyat uchun ko'proq yoqilg'i bor.

Trening uchun umumiy kaloriyalarning foizi emas, balki iste'mol qilingan uglevodlarning mutlaq miqdori (gramlarda) muhim ahamiyatga ega. Ish faoliyatini yaxshilash uchun har kuni ovqatlanishingiz kerak bo'lgan uglevodlar miqdorini hisoblash uchun ushbu jadvaldan foydalanishingiz mumkin.

Kam uglevodli diet sizga mos keladimi?

An'anaviy kam uglevodli dieta - bu uglevodlardan keladigan kaloriyalarning 40% dan kamrog'ini o'z ichiga olgan dieta bo'lib, bunday dietada ko'pchilik vazn yo'qotishi va uni uzoq vaqt ushlab turishi tabiiydir. Bu yaxshi sabablarga ko'ra mashhur, ammo bu vazn yo'qotishning yagona usuli emas va bu hamma uchun emas. Kam uglevodli dieta (ayniqsa, cheklovchi) qondagi qand miqdoriga ta'sir qiladi, bu sizning his-tuyg'ularingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu parhezga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Uglevodlarga bo'lgan ishtiyoq dastlab kuchayadi, chunki qondagi qand miqdori tanangiz o'rganib qolgan darajadan pastga tushishi mumkin. Tanangiz yangi holatga moslashganda, siz noxush alomatlarga duch kelishingiz mumkin. Odamlar gipoglikemiyani turli yo'llar bilan va turli darajada boshdan kechirishadi. Alomatlar va alomatlar juda umumiydir, ya'ni ular boshqa sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin. Ularning intensivligi engildan butunlay chidab bo'lmas darajada o'zgaradi. Bularga quyidagilar kiradi: terlash, asabiylashish yoki tashvish, titroq, asabiylashish, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, ochlik, ko'ngil aynish, charchoq, loyqa ko'rish, muvofiqlashtirishning etishmasligi va boshqalar. Kam uglevodli oziq-ovqatlarga bo'lgan individual javobingizga qarab, sizda yuqorida tavsiflangan alomatlardan biri yoki bir nechtasi bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu parhez bilan tajriba o'tkazishga qaror qilsangiz, bu erda o'tishni boshqarish mumkin va barqaror qilish uchun oltita maslahat mavjud:

• Qon shakar darajasini kuzatib boring. Inson tanasining past qon shakariga munosabatini oldindan aytish qiyin, chunki u har xil bo'lishi mumkin. Kam uglevodli dietani boshlaganingizda, gipoglikemiya belgilariga e'tibor bering (yuqoriga qarang). Agar siz ularni boshdan kechirsangiz, uglevodlarga boy oziq-ovqatning kichik qismini iste'mol qiling, masalan, bir parcha meva, bir nechta kraker yoki bir bo'lak non.
• Kam uglevodli dietaga yumshoqroq o'tish. Kuniga qancha gramm uglevod iste'mol qilishingizni kamida bir hafta kuzatib boring. Keyin istalgan maqsadingizga erishguningizcha har hafta maqsadli darajangizni 5-10% ga (yoki kuniga taxminan 30-50 gramm) asta-sekin kamaytiring. Sizning dietangizdan chiqarib tashlangan uglevodlardan yo'qolgan energiyani qoplash uchun yog 'va oqsil miqdorini ko'paytirishni unutmang.
• Balansli, to'yimli ovqatlarni tanlang. To'liq donalar, meva va sabzavotlar kabi yuqori sifatli uglevodli ovqatlarni tanlang, ular tola, vitaminlar va minerallarga boy. Yuqori sifatli oqsillarni sotib oling: tuxum, dukkaklilar, tovuq, yog'siz mol go'shti va cho'chqa go'shti. Sog'lom yog'larni mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar shaklida iste'mol qiling: baliq, yong'oq, avakado va zaytun moyi.
• O'zingizni suvsizlantirmang, ko'proq suyuqlik iching. Agar siz dietangizda uglevodlarni kamaytirsangiz, siz ko'proq protein iste'mol qilasiz (va hazm qilasiz). Optimal hazm qilish va oqsildan keyingi foydalanish uchun sizga ko'p miqdorda suv kerak bo'ladi.
• Tez vazn yo'qotish bilan ehtiyot bo'ling. Agar siz bir hafta ichida 1 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotgan bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Siz yog'ga qaraganda ko'proq suv va mushak massasini yo'qotgansiz. Sekin-asta vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni oshiring, lekin tana yog'i hisobiga.
• Qachon to'xtashni va qachon nonga qaytishni biling. O'zingiz bilan halol bo'ling va javob bering: kam uglevodli ovqatlardan mamnunmisiz? O'zingizni yaxshi his qilyapsizmi? Bizning tanamiz har xil miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishga moslasha oladi, ammo ba'zilar uchun shakarning haddan tashqari ishtiyoqi va gipoglikemiya doimiy stressning sababi bo'lishi mumkin. Agar siz dietangizda uglevodlar juda kamligini his qilsangiz, orqaga qadam tashlashdan qo'rqmang. Uglevodlarni agressiv ravishda cheklash kilogramm berishning yagona usuli emas. Buni yodda tuting, chunki o'zingizni yaxshi his qilsangiz va tanangizda sodir bo'layotgan voqealardan mamnun bo'lsangiz, maqsadlaringizga erishish, vazn yo'qotish va undan voz kechish ehtimoli ko'proq bo'ladi.

Tana uchun eng yaxshi uglevodlarni qanday tanlash mumkin?

Siz vazn yo'qotishni yoki hozirgi vazningizni saqlab qolishni xohlaydigan sog'lom odammisiz yoki o'z sport ko'rsatkichlarini yaxshilashni xohlaydigan odammisiz, muhim emas. Sog'lom uglevodli ovqatlarni tanlashda sizga yordam beradigan uchta qoida mavjud. Ehtiyotkorlik uchun bir so'z: Agar siz faol sportchi bo'lsangiz va ishlashni optimallashtirishni istasangiz, bu qoidalarning hammasi ham sizga yordam bermaydi.

• Murakkab uglevodlarning to'liq oziq-ovqat manbalarini tanlang, sabzavot, loviya, yong'oq va urug'lar kabi. 100% donli non va makaron mahsulotlari, shuningdek, jigarrang guruch sizning dietangizga kiritilishi kerak. Bu ovqatlar tola, vitaminlar, minerallar va oqsil manbai hisoblanadi.
• Kamroq murakkab, tozalangan uglevodlarni iste'mol qiling, oq guruch, oq non va an'anaviy makaron kabi. Bu oziq-ovqatlar ko'proq qayta ishlangan va ulardan sog'lom oziq moddalar (tola) olib tashlanadi.
• Oddiy uglevodlarni me'yorida iste'mol qiling. Oddiy uglevodlarning ko'p manbalari "bo'sh kaloriya" deb hisoblanadi, chunki ular kaloriyalarda yuqori, ammo mikroelementlarda kam. Ular qon shakarining ko'tarilishining ehtimol aybdorlari. Meva va sut bu qoidadan istisno hisoblanadi, chunki ular tarkibida foydali vitaminlar va minerallar mavjud.

BILASIZMI? Meva tarkibidagi oddiy shakar tola bilan, sutda esa oqsil bilan bog'liq. Ikkalasi ham qon shakar darajasiga ta'sirini kamaytiradi.