الحمل والرياضة في الفصل الثاني. المؤشرات النسبية تشمل. السباحة أثناء الحمل
مرت أول فرحة من خبر الحمل وظهرت الكثير من الأسئلة حول نمط الحياة وإجراء التعديلات اللازمة: هل تستحق ممارسة الرياضة؟ ما هي التمارين التي يجب أن تتخلى عنها؟ هل هناك اختلاف في توصيات الثلث؟
فوائد الرياضة أثناء الحمل
الرياضة هي الحياة. وهذا البيان مناسب جدًا للمرأة التي تحمل طفلًا تحت قلبها. يؤثر النشاط البدني المعتدل على صحة الأم والطفل بأفضل طريقة:
- نغمة، رنه: يتم إعداد العضلات والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي للضغط الناجم عن زيادة الوزن وعملية الولادة نفسها. تقل احتمالية الإصابة بالدموع وصدمة الولادة.
- تحسين عمليات التمثيل الغذائي:استقر عمل الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وأنظمة أخرى.
- تحسين الدورة الدموية ،وبالتالي ، إمداد الجنين بالأكسجين.
- يتم تطبيع الحالة النفسية والعاطفية ،وهذا يعني أن الطفرات الهرمونية ليس لها مثل هذا التأثير القوي على الحالة المزاجية.
- يتم تقليل هجمات التسمم ،حيث تفرز السوائل الزائدة من الجسم.
- يبقى الجسم لائقًا- مما يعني أن الأم الشابة ستعود إلى الشكل بشكل أسرع بعد الولادة.
مرجع!يمكن أداء مجموعة من التمارين للنساء الحوامل في أي مكان: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في نزهة على الأقدام في الحديقة.
الرياضة للحامل:
حقيقة أن الرياضة مفيدة هي حقيقة لا جدال فيها ، ولكن كما يقول أحد الاقتباسات ، "كل شيء سم وكل شيء دواء". كل هذا يتوقف على كثافة ونوع ومقدار التمرين. تختلف توصيات شدة التمرين حسب الفصل.
- في الثلث الأول من الحمل
ترتكب معظم النساء اللواتي يعرفن "وضعهن المثير" أحد الخطأين الشائعين المرتبطين بالنشاط البدني:
- الرفض التام للصنف. تنظر الأم الحامل إلى أي حركة على أنها خطرة على إيذاء الطفل الذي طال انتظاره. يتم الاحتفاظ بجميع الحركات إلى الحد الأدنى. كلما أمكن ، تفضل المرأة الجلوس أو الاستلقاء حتى لا تزعج الطفل و "تهزه" مرة أخرى.
- فصول بنفس الوتيرة. "إذا كنت ما زلت لا أستطيع رؤية بطني ، فعندئذ لا أستطيع التوقف" ، تفكر المرأة وتستمر في رفع "الحديد" في صالة الألعاب الرياضية ، والانخراط في ركوب الخيل أو غيرها من الرياضات المتطرفة ، غير مدركة تمامًا لمخاطر نمو الجنين داخل الرحم.
القاعدة الأساسية في الثلث الأول من الحمل هي الاعتدال والسيطرة على الرفاهية. بدءًا من الأسبوع الثامن من الحمل ، يجب أن تخفف من حدة حماسك وتقليل شدة النشاط البدني إلى الحد الأدنى الضروري حتى لا تدفع جسمك إلى حالة من الإجهاد الشديد. سيكون الخيار المثالي هو المشي في السباق ، والبيلاتس ، واليوجا ، ودروس كرة القدم ، ومجمع الأيروبيك للنساء الحوامل.
في الوقت نفسه ، من المهم أن نفهم أن درجة الحمل وعدد الأنشطة للمرأة ذات الخبرة في النشاط البدني المكثف وبدونها ستكون مختلفة. ومع ذلك ، في كل من الحالتين الأولى والثانية ، من الضروري استشارة الطبيب من أجل رفع عدد الأنشطة الرياضية إلى المستوى الأمثل.
- في الثلث الثاني من الحمل
كما تبين الممارسة ، تفكر معظم النساء في ممارسة الرياضة في الفصل الثاني. يأتي الوعي بمنصبه الجديد ، ويخرج التسمم ويصبح التصرف أسهل قليلاً ، حتى على الرغم من البطن المستديرة. إذا كنت من هؤلاء الشابات ، فعليك الالتزام بالقواعد التالية:
- وتيرة مريحة- قم بالتمارين بوتيرة مثالية لنفسك. إذا شعرت بالاختناق أو الدوار أو الشعور بالغثيان ، فتوقف عن ممارسة الرياضة.
- ادرس مع مدرب- لذلك يمكنك التأكد من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، ترفع الأنشطة الجماعية معنوياتك وتزيل المخاوف والمشابك المرتبطة بالولادة القادمة.
مهم!إذا شعرت بعدم الراحة في كل مرة بعد التمرين ، فاستشر طبيبك واطلب منه اختيار مجموعة مختلفة من التمارين لك.
- في الفصل الثالث
في الثلث الثالث من الحمل ، قد تشعرين أن بطنك الكبير يجعل حركاتك محرجة وغير منسقة. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا على الإطلاق للتخلي عن النشاط المعتاد. الشيء الرئيسي هو تعديل الفصول الدراسية مع مراعاة حالتك الحالية:
- لا تفرط في تمارين الإطالةوصعبة اليوغا أساناس. خلال هذه الفترة ، يتم تليين الأربطة والأوتار بشكل كبير ، وبالتالي يزداد خطر تمدد الأنسجة وتمزقها.
- راقب تنفسك ودقات قلبك.نظرًا لأن حجم البطن يزيد بشكل كبير من وزن الجسم ، فقد يظهر ضيق شديد في التنفس وسرعة ضربات القلب بعد عدة حركات. حاول تجنب مثل هذه اللحظات. يجب قياس التنفس ، ويجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب 120 نبضة في الدقيقة.
ما هي الرياضات المحظورة على الحوامل؟
يمكن للأنواع التالية من النشاط أن تضر بصحة الأم الحامل وطفلها ، وبالتالي ، خلال الأشهر التسعة المقبلة ، سيتعين عليك التخلي عنها.
- الاهتزاز والاهتزاز. تمارين رياضية مكثفة مع القفز والرقص الشرقي ورياضات الفروسية. كل هذه الأنشطة تهز الجسم ، ويمكن أن يؤدي الاهتزاز إلى انفصال المشيمة وإجهاضها.
- تمارين القوة للصحافة. يزيد الإجهاد المفرط لعضلات البطن والإجهاد المستمر من خطر نقص الأكسجة لدى الجنين وتشوهات النمو داخل الرحم.
- تمارين رفع الأثقال والشد.يرجع الحظر إلى زيادة إنتاج هرمون الريلاكسين - وهو هرمون يلين أربطة الحوض ويسمح لها بالتمدد أثناء الولادة. نظرًا لأن الهرمون لا يعمل بشكل انتقائي ، ولكن على الجسم كله مرة واحدة ، فهناك خطر حدوث التواءات وخلع في المفاصل.
مهم!في الأشهر الأخيرة من الحمل ، لا يجوز رفع الأشياء التي يزيد وزنها عن 1 كجم.
- تمارين لرد الفعل وتنسيق الحركات.مع نمو البطن ، يتغير مركز الثقل ، وبالتالي سيكون من المستحيل تقريبًا أداء التمارين بشكل صحيح.
- نشاط مؤلم:جميع أنواع فنون الدفاع عن النفس وكرة السلة والرياضات الخطرة. يجب استبعاد جميع أنواع النشاط البدني المرتبطة باحتمالية الإصابة والكدمات في البطن.
قواعد الرياضة أثناء الحمل
لكي تجلب الرياضة ليس فقط الشعور بالرضا عن الواجب المؤدى ، ولكن أيضًا الفوائد الحقيقية ، يجب تنظيمها بشكل صحيح. ستساعدك القواعد التالية في هذا:
- تجنب السخونة الزائدة - لا تمارس الرياضة في الشمس ، وتجنب التعرق الغزير وضيق التنفس. هذا يجفف الجسم ويؤذي الطفل.
- شرب الكثير من السوائل.القاعدة الثانية تتبع مباشرة من الأولى. تعمل مياه الشرب النقية على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم من الجسم.
- ابدأ يومك بالرياضة.الوقت الأمثل للفصول هو ساعتان بعد الإفطار.
- استمع لما تشعر بهإذا شعرت بآلام في أسفل البطن ، فتوقف عن ممارسة الرياضة وأبلغ طبيبك بعدم الراحة.
ملحوظة!هناك رأي مفاده أن الأيام التي حدث فيها الحيض في وقت مبكر هي أخطر فترة من حيث الإجهاض. في هذه الأيام ، من الأفضل استبدال الفصول الدراسية بالمشي.
خاتمة
يمكن أن يكون للنشاط البدني للأم الحامل تأثير مثمر للغاية على كل من حالة جسدها وصحة الطفل. سيكون من الأسهل على المرأة المستعدة أن تلد ، ثم تستعيد الشكل الجسدي المعتاد.
خصوصا ل - ايلينا كيشاك
لا يمكن أن تؤثر الأنشطة الرياضية سلبًا على نمو الجنين وتكوينه ، ولكن بشرط عدم وجود موانع للنشاط البدني.
يجب أن تتضمن مجموعة التدريبات أثناء الحمل ليس فقط تمارين عامة ونمائية ، ولكن أيضًا تمارين خاصة تساعد على تقوية عضلات العمود الفقري ، وكذلك بعض تمارين التنفس.
عليك أيضًا أن تتذكر أن المشي المنتظم في الهواء الطلق سيسهل المزيد من عمليات المخاض ، لذلك ينصح الأطباء بالتحرك أكثر أثناء الحمل.
قبل البدء في ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة ، يجب على المرأة الحامل بالضرورة استشارة أخصائي علاج من أجل معرفة جميع موانع الاستعمال الممكنة لبعض النشاط البدني. يمكن أن تكون موانع الاستعمال من النوعين العام والخاص.
موانع عامة
من المعتاد الإشارة إليهم:
- تعويض وظيفة أي نظام في جسم المرأة.
- حالة عامة خطيرة.
- تلاشي الجنين في الرحم أثناء الحمل السابق.
- الولادة المبكرة في حمل سابق.
- نزيف داخلي.
وبالتالي ، في حالة عدم وجود الأعراض المذكورة أعلاه ، فإن الحمل واللياقة هما شيئان متوافقان تمامًا. ولكن يجب على الطبيب المعالج نفسه أن يطور فصولاً دراسية تتبع الخصائص الفردية لجسم الأم وطبيعة مسار الحمل.
كيف هي دروس اللياقة البدنية
إذا قررت البدء في ممارسة الرياضة ، فعليك دائمًا تذكر القواعد التي ستجعل التمرين أكثر فعالية وأمانًا. تحتاج أولاً إلى الانتباه إلى كثافة هذه الأنشطة. يجب ألا ينتهي كل تمرين بضيق شديد في التنفس ، ويجب أن تكون جميع التمارين معتدلة وهادئة.
من الضروري تذكر اللحظات الممنوعة أثناء التدريب ، مثل الحركات المفاجئة ، والانحناءات المفرطة للظهر ، والقفز ، والشد ، أو تأرجح الساقين.
الرياضة نشاط لا يحب فترات التوقف الطويلة. هذا ينطبق بشكل خاص على إجراء الفصول أثناء الحمل. يمكن أن يصبح التدريب غير المنتظم ببساطة غير فعال أو يؤثر سلبًا على عملية الحمل بأكملها.
يجب التعامل مع الفصول بمسؤولية كبيرة. أولا تحتاج إلى باستمرار راقب صحتك العامة أثناء التمرين وبعده... أي عرض من أعراض المرض هو سبب وجيه للتوقف عن ممارسة الرياضة. ستحتاج أيضا شرب الكثير من السوائللتجنب الجفاف.
يؤثر سلبًا على الطفل وارتفاع درجة حرارته أثناء التدريبلذلك ، يجب أيضًا تجنبه بكل الوسائل. في الصيف ، على سبيل المثال ، لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة في درجات الحرارة الشديدة ، ولكن يجب ممارسة الرياضة في الصباح أو في المساء. في فصل الشتاء ، يجدر اختيار غرف باردة للفصول الدراسية ، حيث أن تدفق الدم بشكل عام أثناء الحمل أقوى بكثير ، ويزداد ارتفاع درجة حرارة الجسم في نفس الوقت عدة مرات.
عند اختيار برنامج تمرين شخصي ، تأكد من إخبار مدرب الصالة الرياضية الخاص بك إذا كنت تمارس الرياضة قبل الحمل أو إذا كنت لا تزال مبتدئًا. ستؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند إعداد جلسة تدريب فردية. كله لك يجب أن تبدأ الحصص بإحماء العضلات والإحماء الجيد... قبل أن تبدأ تحتاج إيلاء المزيد من الاهتمام للنبض... في الحالة الطبيعية ، تحدث 12-16 نبضة في عشر ثوانٍ ، بعد الانتهاء من التمرين ، ترتفع هذه العلامة إلى 18 نبضة وليس أكثر.
الرياضة للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى
الثلث الأول من الحمل هو الوقت المناسب لوضع جميع الأعضاء والأنظمة المهمة في الطفل. يجب تقليل الأنشطة الرياضية في مثل هذه الأوقات إلى الحد الأدنى.... لا تحتاج إلى التفكير في أنه إذا لم يصبح بطنك كبيرًا بعد ، فبإمكانك تحميل نفسك بكامل طاقتها. يمكن أن يسبب الإفراط في ممارسة الرياضة الإجهاضلأنها لن تسمح للجنين بالتعلق بشكل طبيعي بجدران الرحم.
يمكن أن تحدث اللياقة في بداية الحمل من أجل تقوية الوركين... كما أنه لا بطلان القيام به تمارين التنفس الخاصة وتقوية عضلات الصدر... يقول الخبراء أن مثل هذه التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل سهلة للغاية وفعالة.
الرياضة في الفصل الثاني
الحمل في هذا الوقت إيجابي ، وحجم الطفل لا يتداخل مع التمرين والحركة الطبيعية. بعد 12 أسبوعًا من الحمل ، يمكن زيادة الحمل تدريجياً. الآن يمكنك إيلاء المزيد من الاهتمام لمنطقة الحوض وعضلات البطن. يُنصح بإجراء جميع الأنشطة الرياضية أثناء الحمل بضمادة خاصة لتقليل الحمل على منطقة العمود الفقري. أيضًا ، يجب تغيير جميع التمارين التي تم إجراؤها سابقًا على الظهر إلى وضع على الجانب. يمنع وضع الاستلقاء الطفل من الحصول على الكمية المناسبة من الأكسجين.
تمارين في الفصل الثالث
يعتقد الكثير من الناس أنه لا يمكن الجمع بين بطن كبير والرياضة في المراحل الأخيرة. لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. في هذا الوقت ، تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للذراعين والوركين والصدر. تحتاج إلى التفكير في التمارين التي يمكن أن تساعد في استرخاء ظهرك مع تقليل الضغط الكلي على عمودك الفقري. في هذه الحالة ، سيساعد التمرين على كرة القدم بشكل جيد. في المراحل الأخيرة ، تكون إمكانية زيادة نبرة الرحم كبيرة. لهذا السبب ، إذا شعرت بتوعك أو إذا زاد معدل ضربات قلبك أثناء التمرين ، فعليك طلب المساعدة من طبيبك على الفور.
مع اقتراب موعد الولادة ، غالبًا ما تفكر النساء في القيام بتمارين لتحفيز المخاض. نعم ، هناك أيضًا مثل هذه التمارين. لكن من الأفضل التعامل معهم بحذر شديد وفقط بعد استشارة طبيب أمراض النساء.
يجب أن تكون اللياقة أثناء الحمل متعة حقيقية لا عذابًا. يمكن أن تكون السباحة في المسبح هواية ممتعة وفي نفس الوقت يمكن ممارستها تمامًا في أي فصل دراسي. بالنسبة للمرأة في الوضع وعلى الماء ، تتوفر مجموعة كاملة من التمارين الخاصة ، من بينها يمكنك العثور على أكثرها فعالية وملاءمة.
بعد أن علمت أنك حامل بطفل ، لست بحاجة إلى أن تحكم على نفسك بتسعة أشهر من الخمول وعدم القدرة على الحركة. أنت بحاجة إلى المشي ، وإحاطة نفسك بأحبائك والأشخاص المحبين الذين يمكنهم إعطاء عدد كبير من المشاعر الإيجابية ، والعثور على مدرب جيد لنفسك وممارسة الرياضة معه. افعل كل شيء باعتدال ، ونتيجة لذلك سيشكرك طفلك عن طريق النقر بساق أو بمقبض داخل بطنه.
إذا لم تكن هناك موانع ، فيمكن للمرأة أن تستمر بحرية في ممارسة الرياضة ، وتختار لنفسها الحمل الأمثل على الجسم. ولكن في حالة ظهور الأعراض التالية ، يجب إيقاف هذا التدريب على الفور:
- وجود أمراض القلب أو الرئة.
- ضغط دم مرتفع؛
- آلام تقلصات أو توتر شديد في البطن ؛
- أحاسيس مؤلمة في الحوض أو أسفل الظهر.
- تطور ضيق التنفس.
- نزيف ذو طبيعة مختلفة.
- انخفاض في النشاط الكلي أثناء حركة الجنين.
- ركوب الدراجات؛
- رفع الأحمال الثقيلة
- القفز أو الجري لمسافات طويلة ؛
- السباحة تحت الماء في أعماق كبيرة ؛
- ركوب الخيل.
يمكن أن تؤدي كل هذه الأنشطة إلى السقوط ، حيث يحدث الاهتزاز أثناءها ، ويزداد الحمل الكلي على نظام القلب والأوعية الدموية للمرأة الحامل. هذا يزيد من مخاطر على الجنين.
الرياضة في أوقات مختلفة من الحمل
الأنشطة الرياضية في فترات مختلفة من الحمل لها خصائصها الخاصة. ما هو مفيد في الأشهر الثلاثة الأولى يمكن أن يكون خطيرًا جدًا ويصعب القيام به في الثلثين الثاني والثالث.
أنسب وقت للأنشطة الرياضية هو الفصل الثاني. في بدايته ، يكون الجسم معتادًا تمامًا على حمل الجنين ، وتنتهي إعادة هيكلة الخلفية الهرمونية ، وتحسن الرفاهية العامة ، وتقل التهديدات العامة للطفل.
على عكس الثلث الثاني من الحمل ، يحتوي الفصل الأول على المزيد من القيود على الأنشطة الرياضية.
يعتبر هذا الوقت بشكل عام أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة للحمل ، لأنه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غالبًا ما تتطور مشاكل الحمل الرئيسية. قد يكون هناك تهديد بإنهاء الحمل ، وكذلك انتهاكات في زرع الأعضاء والأنظمة الرئيسية للطفل.
تحدث تغيرات فسيولوجية في الجسم في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، والتي تؤدي في الغالب إلى أمراض عامة وتسمم وصحة سلبية.
المهن المفضلة
كما ذكرنا سابقًا ، لا توجد قيود تقريبًا على الأم الحامل في اختيار الاتجاه الرياضي ، يجب استبعاد الرياضات المؤلمة فقط. يستمر شخص ما في التدريب ، كما كان الحال قبل الحمل ، ويقوم شخص ما بشكل جذري ببناء برنامج رياضي جديد. لكن الخبراء حددوا منذ فترة طويلة تلك الأنواع من النشاط البدني التي تعتبر أكثر تفضيلًا وفعالية أثناء الحمل. وتشمل الجمباز واليوجا والبيلاتس والسباحة.
السباحة أثناء الحمل
تستخدم النساء الحوامل الأنشطة المائية ، بما في ذلك السباحة ، على نطاق واسع. تسمح لك السباحة بتوزيع الحمل الكلي بالتساوي على جسم المرأة وعلى مجموعات العضلات الرئيسية. تشعر المرأة التي في وضعية ، والتي زاد وزنها بالفعل بشكل كبير في الثلث الثاني من الحمل ، بحالة جيدة جدًا في الماء.
تعمل السباحة بسرعة على إرخاء العمود الفقري الذي سئم من زيادة الحمل الرأسي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السباحة تقوي القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بشكل جيد. عندما تذهب إلى المسبح في وقت حمل طفل ، يجب عليك توضيح ما إذا كنت ستحتاج إلى الحصول على شهادة من طبيب أمراض النساء. في بعض المجمعات ، تكون هذه الشهادة إلزامية.
من الأفضل تحديد وقت الجلسات عندما تكون المسارات خالية. من الأفضل أيضًا تقليل الحمل وعدم محاولة تسجيل أرقام قياسية جديدة والسباحة لمسافات طويلة وحتى في الوقت المحدد. ينصح الأطباء الأمهات الحوامل بتقصير وقت السباحة إلى 30 دقيقة لتجنب الشعور بالإرهاق.
إذا كنت تعتقد أن السباحة مملة ورتيبة ، فيمكنك اختيار تمرين آخر على الماء - التمارين الرياضية المائية. في الماء ، يتم تنفيذ جميع التمارين ببساطة ، حيث لا يتم الشعور بوزن جسمك في هذه اللحظة. تعمل التمارين الرياضية المائية على تخفيف توتر العضلات القوي وتساعد في الحفاظ على صحة الجسم. في بعض الأحيان ، تساعد مثل هذه التمارين في الماء الطفل على التدحرج ، إذا كان قبل ذلك في الوضع الخطأ.
يجب إيلاء اهتمام خاص للنظافة الشخصية عند الذهاب إلى المسبح. ستساعد مثل هذه التلاعبات في الحماية من الأمراض المعدية والجلدية التي لا ينبغي التقاطها أثناء الحمل.
تمارين الجمباز
تحتل الجمباز مكانة خاصة بين الرياضات المختلفة للحوامل. يمكن أن يكون هذا مجموعة من التمارين أو تمارين كرة القدم أو تدريبات القوة.
اعتمادًا على مدة الحمل ، يتم اختيار التمارين بطرق مختلفة. تحتل التدريبات التي تم إنشاؤها للتحضير للولادة مكانًا خاصًا في الجمباز للنساء الحوامل.
في هذه الحالة ، نحتاج إلى التحدث عن تدريب عضلات قاع الحوض. يتضمن ذلك بعض تمارين كرة القدم وتمارين كيجل التي تعرفها كل أم حامل.
يجب أداء جميع التمارين ببطء وبدون حركات مفاجئة. يجب تحديد العبء بناءً على حالتك ومشاعرك. الملابس المريحة مناسبة للدرس والتي لن تتداخل مع الحركة الطبيعية.
أثناء الحمل ، عليك اختيار طبيب تثقين به بالتأكيد وتتحدثين معه عن النشاط البدني. لن يلعب الاختصاصي الجيد الأمر بأمان ، ولكن على العكس من ذلك ، سيخبرك بعناية عن الرياضة الأفضل للاستخدام أثناء الحمل.
انتبهوا اليوم فقط!
بالطبع ، الحمل (خاصة إذا طال انتظاره ومرغوب فيه) هو أروع فترة في حياة المرأة. معظم الأمهات الحوامل اللواتي مارسن الرياضة بنشاط قبل الحمل ، عندما تحدث ، يطرح سؤال منطقي: "هل من الممكن الاستمرار في ممارسة الرياضة؟" بالطبع ، يبدأ جسد المرأة في التكيف مع حالة جديدة ، لكنني لا أريد أن أفقد اللياقة البدنية بعد سنوات طويلة من المجهود العنيد. وبعد الولادة ، يرغب الكثيرون في استعادة لياقتهم في أسرع وقت ممكن ، لذا فإن مسألة الأساس المنطقي لممارسة الرياضة أثناء الحمل مهمة جدًا للأمهات الحوامل الحديثات.
ما هي فوائد الرياضة أثناء الحمل
مع بداية الحمل (وغياب المحظورات الطبية!) ، تعتبر التمارين الرياضية مفيدة للغاية. غالبًا ما تتعامل الأمهات الحوامل اللائي يعانين من نمط حياة غير مستقر ، بإذن من الطبيب لاتخاذ إجراءات نشطة ، مع المضاعفات أثناء المخاض أو بعده. إذا كان هناك القليل من الحركة خلال هذه الفترة ، تبدأ العمليات الراكدة في الحدوث في جسم المرأة ، مما قد يؤثر سلبًا على الجنين (حتى نقص الأكسجين داخل الرحم بسبب نقص الأكسجين في دم الأم). لذلك ، إذا أعطى طبيبك الضوء الأخضر لممارسة النشاط البدني ، فلا تهمل هذا الإذن.
ممارسة أثناء الحمل:
- تحضير جسد المرأة لمسار الولادة المناسب.
- يقلل من مخاطر حدوث مضاعفات ما بعد الولادة.
- يقلل من فرصة إصابة المرأة بصدمة ما بعد الولادة (على سبيل المثال ، تمزق في العجان أو الأنسجة المخاطية).
- إنها تحسن الدورة الدموية وتغذية الخلايا ، مما يؤدي إلى نمو الجنين في الرحم بشكل صحيح ووفقًا للمصطلح.
- يساعد في تخفيف غثيان الصباح المرتبط بالضعف والغثيان والدوار.
نحن لا نطلب منك التسرع هناك نحو الدمبلز: اعرف مقياسك! لا ينبغي أن يتحول النشاط البدني المفيد إلى شيء سيبدأ في التأثير سلبًا على صحتك وحالة طفلك.
إنه مستحيل بشكل قاطع
ليست كل رياضة ، كما قد يعتقد البعض ، مفيدة أثناء الحمل. هناك من لا يمكن أن يؤذي بشكل خطير فحسب ، بل يتسبب أيضًا في حدوث نزيف وربما إجهاض. من المستحيل بشكل قاطع على فتاة في وضع يمكنها من ممارسة الرياضة ، المرتبطة بإمكانية الإصابة والسقوط والهزات. كل هذا له تأثير سلبي للغاية على حالة الجنين.
ممنوع:
- أي فنون قتالية (ملاكمة ، كاراتيه ، جودو ، إلخ) ، حتى لو كنت تدرسها بنشاط قبل الحمل ؛
- القفز بالمظلة؛
- ركوب الخيل ، وخاصة على العدو ؛
- شد عدواني ، خاصة لعضلات البطن ، مصحوبًا بظهر مقوس ؛
- اليوغا أساناس ، حيث يكون التركيز على اليدين أو الرأس ؛
- رقصات خطوة ونشطة.
- القفز.
- أي جري (لمسافات قصيرة أو طويلة ، بسرعة عالية) ؛
- الغوص والغطس (خاصة من الترامبولين) ؛
- ركوب المياه والتزلج على الجبال ؛
- الرياضة التي يلعب فيها فريق مع فريق (خطورة عالية للإصابة العرضية أو الضربة في المعدة) ؛
- ركوب الدراجات على الأسطح غير المستوية ؛
- رفع الاثقال.
بأي حال من الأحوال! على الرغم من أن لديك سنوات عديدة من الخبرة! بالنسبة لفترة الحمل ، يمكنك أن تنسى بأمان مثل هذه الأحمال ، لأن صحة طفلك تأتي أولاً.
نذكرك مرة أخرى أن الرياضة مفيدة فقط إذا لم يكن لديك موانع لها! لا تنخرط في أنشطة الهواة ، واستشر طبيبك قبل بدء الأنشطة الرياضية.
نصيحة مهمة: إذا كنت تمارس الرياضة قبل الحمل ، فقد حان الوقت لتهدئة حماسك وتقليل الحمل المعتاد. إذا قررت ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فابدئي بميزانية صغيرة ، ثم ، بعد التحقق من صحتك ، زد من الحمل ببطء ، لكن لا تصل إلى أقصى حد ممكن - فهذا يمكن أن يضر بك وبطفلك.
لذا ، إليك قائمة بما هو جيد للمرأة الحامل أن تفعله في وضعيتها:
التنزه. خيار شامل للنشاط البدني لجميع الأمهات الحوامل اللواتي لم يتم وصفهن للراحة في الفراش. يجب إجراؤها عدة مرات في اليوم ، خاصة إذا كان الطقس مناسبًا لذلك. لا تنس أن حذائك يجب أن يكون مريحًا وذو جودة عالية: لا تضغط ولا تفرك ولا تتدلى بحرية وتسمح للهواء بالانتقال بحرية بين خامة الحذاء وجلدك.
سلالم المشي. انس المصعد لبعض الوقت - بهدوء ، تنفس بصرامة ، امش إلى الأرض التي تحتاجها. سيعمل هذا التمرين البسيط على تحضير عظام الحوض للولادة القادمة.
سباحة. تحتوي جميع حمامات السباحة تقريبًا الآن على دورات خاصة للأمهات الحوامل. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان يمكنك القيام بذلك بنفسك ، فننصحك بالتسجيل في مثل هذه الفئات. يساهمون في:
- تفريغ العمود الفقري
- تدريب عضلات الصدر والظهر.
- تطبيع تدفق الدم عبر الأوعية.
- تقليل أو اختفاء الوذمة تمامًا ؛
- قوة العضلات؛
- تحسن الشهية
- اختفاء أعراض التسمم.
تعتبر السباحة أيضًا طريقة جيدة للحصول على لياقة بدنية سريعة بعد الولادة. من المهم فقط أن تتذكر أنه لا يمكنك الانخراط في الغوص العميق ، والتأكد من نظافة المياه في المسبح.
يوجا. من الأفضل القيام بهذا النوع مع مدرس في مجموعة خاصة. وبهذه الطريقة ، سيتم اختيار التمارين الصحيحة ، والتي تستثني الوضعيات "المقلوبة" و "الاستلقاء على الظهر" ، ولن تؤدي إلى إجهاد الضغط على البطن ولن تسبب أي إزعاج لك أو لطفلك.
هذه الفئات:
- تعليم التحكم في التنفس ، وهو أمر مهم في عملية الانقباضات والولادة نفسها ؛
- تدريب ليس فقط على الجهاز التنفسي ، ولكن أيضًا على نظام القلب والأوعية الدموية ؛
- تقوية عضلات البطن وقاع الحوض والعجان.
- محاذاة الموقف.
تتضمن اليوجا الاسترخاء التام للجسم وتحضيره للولادة ، خاصة في تمارين كيجل وكرة اللياقة. لكن ، مرة أخرى ، ابدأ بمدرب سيعلمك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح حتى لا تتأذى.
بيلاتيس. إنه ، مثل اليوجا ، يسوي التنفس ويدرب المجموعات العضلية المشاركة في الولادة. عند ممارسة تمارين بيلاتيس ، يتم تطبيع الدورة الدموية ، مما يؤثر بشكل جيد على نمو الجنين.
التنس ، مثل الرياضات الأخرى - بدون أعباء زائدة ونفضات وسقوط. يمكنك القيام بذلك حتى 4-5 أشهر من الحمل ، ولكن إذا كان لديك سنوات عديدة من الخبرة والجسم معتاد على مثل هذا الضغط.
- المشي أو الجري البطيء. بأحذية مريحة مع تنفس هادئ.
- ركوب الدراجات بوتيرة بطيئة على مسار مسطح.
- التزلج على طريق مسطح.
كل هذا مسموح به فقط إذا وافق طبيبك على مثل هذا النشاط البدني. إذا كنت متعبًا أو مريضًا ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور!
لكل عمل قيود معقولة: توجد قواعد معينة في الرياضة للحوامل:
- يجب أن تكون ملابس الفصول مريحة وفضفاضة.
- تحتاج إلى بدء الدراسة في الثلث الثاني من الحمل ، حيث أن الجنين في الأول مرتبط فقط بجدار الرحم ، ويبدأ زرع الأعضاء الداخلية الرئيسية. نهاية الدراسة في الشهر الثامن.
- إذا شعرت بتوعك ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر المتخصصين الذين سيعيدون أحمالك إلى طبيعتها.
- لا تفكر بأي حال من الأحوال في النشاط البدني إذا كان لديك: المشيمة متصلة بالجدار الأمامي للرحم ؛ أمراض الكلى أو الكبد أو القلب والأوعية الدموية. تسمم. استسقاء السلى. نزيف الرحم عمليات قيحية في الجسم.
تذكر القاعدة الأساسية: يجب أن يكون الحمل متعة وليس عبئًا. يجب ألا تتحول أنشطتك إلى عنف ضد الجسد. هناك حدود لكل شيء ، لذا راقب حالتك بعناية ، وإذا ساءت ، توقف فورًا عن ممارسة الرياضة واطلب المشورة الطبية.
فيديو: لياقة المرأة الحامل
في الآونة الأخيرة ، تم وصف أي أم حامل راحة تامة تقريبًا حتى الولادة. اليوم ، دروس اللياقة البدنية أثناء الحمل هي موضع ترحيب فقط. أثبتت الأبحاث الفوائد الهائلة للتمارين الرياضية المعتدلة المصممة جيدًا أثناء الحمل.
لماذا تمارس أثناء الحمل
عمل مدربو اللياقة البدنية مع أطباء أمراض النساء لتطوير دورات تمارين كاملة. كلهم ، الذين يتم إجراؤهم خلال هذه الفترة ، قادرون على تحسين الحالة العامة للأم الحامل ، وتطوير العضلات الفردية لإعداد الجسم للولادة.
بعد اللجوء إلى اللياقة البدنية - تمارين للنساء الحوامل ، يمكنك الحفاظ على صدرك وذراعيك وساقيك في حالة جيدة. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه خلال 9 أشهر من الانتظار ، اللياقة البدنية ليست وسيلة لجعل شخصيتك مثالية ، ستحتاج إلى القيام بذلك بعد الولادة. التمرين الآن هو وسيلة للحفاظ على جسمك في حالة جيدة وتهيئته للولادة. ومع ذلك ، فإن التمارين المعتدلة ستقلل من احتمالية اكتساب الوزن الزائد.
يتطلب اهتماما خاصا صحافة... يمنع منعا باتا تنزيله في أي مرحلة من مراحل الحمل. يجب التخلي عن جميع التمارين المتعلقة بالحمل على أسفل البطن. قد يكون تمرين كرسي المنحدر الخفيف مقبولاً. سيساعد هذا في دعم القيمة المطلقة تحت مثل هذه الأحمال الهائلة.
تعمل التمارين المختارة بشكل صحيح على تحسين تدفق الدم في الأعضاء الداخلية وإرخاء العمود الفقري. يعد تحسين التمثيل الغذائي في الدم في جسم الأم أمرًا مهمًا لتزويد الجنين بالأكسجين. ستعمل دروس اللياقة البدنية على تخفيف آلام الظهر الناتجة عن القرص.
ستكون اللياقة التي قمت بها أثناء الحمل مفيدة للغاية حتى بعد ولادة طفلك. على سبيل المثال ، تعتبر التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الحوض وسيلة جيدة لمنع سلس البول بعد الولادة.
لا يقول أطباء أمراض النساء أنه يمكنك ممارسة اللياقة البدنية أثناء الحمل فحسب ، بل ينصحون بذلك تمارين اليوجا والتنفس... هذان النوعان من اللياقة يجهزان المرأة للتنفس السليم أثناء الولادة ، وتمدد الأنسجة التي ستشارك في هذه العملية.
اليوغا ، بالإضافة إلى النشاط البدني ، تعلمك التحكم في نفسك والاستماع إلى جسدك. سيكون هذا مفيدًا أثناء الولادة ، عندما تحتاجين إلى تجميع نفسك وإطفاء خوفك وتحمل الألم بشجاعة.
لا تقتصر ممارسة الرياضة على إعداد نفسك فحسب ، بل إنها تدريب الجنين أيضًا. الطفل ، في الرحم ، يشعر بكل شيء. وإذا كانت المرأة تحب ممارسة الرياضة ، فهذا ليس عبئًا عليها ، وإذا كانت معتدلة ، فسيكون الطفل بعد الولادة أسهل بكثير في تحمل التكيف مع العالم الخارجي والتمارين البدنية.
ومن فوائد اللياقة أثناء الحمل أيضًا:
- تحسين الهضم
- تقليل مخاطر الإمساك.
- تقليل عدد علامات التمدد على البطن بعد الولادة ؛
- انفجار الطاقة.
موانع للياقة البدنية
إن تعبير "الحمل ليس مرضا" يسمع بشكل متزايد اليوم بين الأطباء والنساء الحوامل أنفسهن. يشرع كل شخص يمشي في الهواء الطلق والعواطف الإيجابية. أيضا ، لا أحد يلغي الرياضة. ولكن عندما تنمو حياة جديدة تحت قلبك ، وأنت مسؤول عنها ، فيجب أن تكون منتبهاً للغاية للأحمال. يجب أن تدرك أيضًا موانع الاستعمال التي لا يمكن تجاهلها.
هناك موانع مطلقة ونسبية لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
موانع الاستعمال المطلقة القضاء على أي حمولة على الإطلاق. في بعض الحالات ، يتم وصف الراحة الكاملة في الفراش. تشمل هذه المؤشرات:
- تمزق الأغشية.
- احتمال الولادة المبكرة ؛
- حمل متعدد؛
- المشيمة المنزاحة
- تمزق الأغشية.
- أكثر من 3 عمليات إجهاض سابقة ؛
- تاريخ من حالات الإجهاض.
موانع الاستعمال النسبية لا تستبعد الرياضة. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب أن تكون حذرًا للغاية وأن توافق مسبقًا مع الطبيب على جميع التمارين.
المؤشرات النسبية تشمل:
- فقر دم؛
- أمراض الغدد الصماء
- عدم انتظام ضربات القلب.
- تقلبات في الوزن
- تلاشي الجنين الذي حدث أثناء الحمل السابق ؛
- الولادة المبكرة المنقولة سابقًا ؛
- نزيف.
وبالتالي ، في حالة عدم وجود موانع الاستعمال المذكورة أعلاه ، فإن الحمل واللياقة البدنية أمران متوافقان تمامًا. ومع ذلك ، يجب أن يتم تطوير الفصول وفقًا للخصائص الفردية لجسمك وطبيعة مسار الحمل.
كيف هي دروس اللياقة البدنية أثناء الحمل
بعد اتخاذ قرار بالممارسة ، يجدر بنا أن نتذكر القواعد التي ستجعل الفصول مفيدة. بادئ ذي بدء ، نولي اهتمامًا لكثافة الفصول الدراسية. يجب ألا ينتهي كل تمرين بضيق في التنفس ، بل يجب القيام بكل شيء باعتدال.
يجدر بنا أن نتذكر الحركات الممنوعة: الحركات المفاجئة ، والانحناءات القوية للظهر ، والأرجل المتأرجحة ، والقفز والتمدد.
الرياضة نشاط لا يغفر وقفات طويلة. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضة أثناء الحمل. يمكن أن تصبح التمارين غير المنتظمة عديمة الفائدة في أحسن الأحوال ، أو تؤثر سلبًا على مجرى الحمل.
يجب التعامل مع الدروس بمسؤولية. أولاً ، راقب صحتك أثناء التمرين وبعده. أي إزعاج هو سبب للتوقف عن الممارسة. يجب أيضًا شرب كمية كافية من السوائل للبقاء رطبًا.
يمكن أن تؤثر الحرارة الزائدة أثناء التمرين سلبًا على الجنين ويجب تجنبه. في الصيف ، على سبيل المثال ، لا تمارس التمارين في الحر ، بل قم بذلك في الصباح الباكر أو في المساء. وفي الشتاء ، اختر غرفًا رائعة للفصول. لأن تدفق الدم أثناء الحمل أقوى بكثير ويزداد حرارة الجسم بشكل مكثف.
عند اختيار برنامج للتدريب ، لا تنس إخبار المدرب إذا كنت قد لعبت الرياضة من قبل أو إذا كنت مبتدئًا. تتطلب هذه الحقيقة قرارات مختلفة عند تطوير برنامج فردي.
يجب أن تبدأ جميع التدريبات الخاصة بك مع عضلات الإحماء والإحماء. قبل البدء ، يجب الانتباه إلى النبض. عادة ، يجب أن تكون 12-16 نبضة في 10 ثوانٍ بعد الانتهاء من التمارين ، وترتفع هذه العلامة إلى 18 نبضة.
اللياقة البدنية في الأشهر الثلاثة الأولى
الأشهر الثلاثة الأولى هي الفترة التي يتم فيها وضع جميع الأعضاء الحيوية للطفل. يجب تقليل الأنشطة الرياضية في هذه المرحلة إلى الحد الأدنى. لا تعتقد أن المعدة لم تكبر بعد ، فهذا يعني أنه بينما يمكنك تحميل نفسك بكامل قوتها. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى الإجهاض ، لأنه يمنع الجنين من الالتصاق بجدران الرحم.
يمكن أن تركز اللياقة البدنية المبكرة على تقوية الفخذين. أيضا ، تمارين التنفس وتقوية عضلات الصدر ليست موانع.
يصف الخبراء التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى بهذه الطريقة - بسيطة ولكنها فعالة.
اللياقة البدنية في الفصل الثاني
الحمل يسير بشكل طبيعي ، وحجم الجنين لا يتعارض مع التمرين. بعد 12 أسبوعًا من الحمل ، يمكن زيادة الحمل قليلاً. الآن يمكنك الانتباه إلى منطقة الحوض والصحافة.
يفضل أداء جميع التمارين في هذه المرحلة في ضمادة لتقليل الحمل على العمود الفقري. أيضًا ، يتم استبدال جميع التمارين التي تم إجراؤها سابقًا على الظهر بتمارين على الجانب. يمنع وضع الاستلقاء الأكسجين من الوصول إلى الجنين.
اللياقة في وقت متأخر
يبدو للكثيرين أن البطن كبير وأن الرياضة في الأشهر الثلاثة الأخيرة يجب تأجيلها إلى وقت لاحق. ولكن هذا ليس هو الحال. خلال هذا الوقت ، يمكن إيلاء اهتمام خاص للذراعين والصدر والوركين. يجب مراعاة التمارين المصممة لإرخاء ظهرك وتقليل الضغط على العمود الفقري.
في هذه الحالة ، سيكون التدريب على كرة القدم مفيدًا. في الأشهر الثلاثة الأخيرة ، يكون احتمال زيادة نغمة الرحم مرتفعًا. لذلك ، عند أدنى شعور بالضيق أو زيادة معدل ضربات القلب أثناء الدرس ، يجب عليك إيقافه واستشارة الطبيب.
مع اقتراب موعد الاستحقاق ، غالبًا ما تفكر النساء في تمارين لتحفيز المخاض. نعم ، هناك مثل هذه التمارين. لكن يجب التعامل معهم بعناية وفقط بعد استشارة الطبيب.
يجب أن تكون اللياقة البدنية أثناء الحمل متعة بالنسبة لك. يمكن أن تكون السباحة ، المسموح بها في أي فصل دراسي ، هواية مفيدة وممتعة. تم تطوير مجموعة من التمارين للنساء الحوامل وعلى الماء ، من بينها بالتأكيد التمارين المناسبة لك.