الجمباز التنفسي للحوامل: تعلم التنفس بشكل صحيح للولادة السهلة وغير المؤلمة. الجمباز للنساء الحوامل الجمباز Strelnikova للحوامل
يعد التنفس الصحيح أحد الشروط الأساسية للولادة غير المؤلمة والسهلة. يتم تدريس هذه التقنية في المقام الأول في دورات للأمهات الحوامل.
يوصي الأطباء بتعلم كيفية التحكم في تنفسك منذ بداية الحمل ، لأن مثل هذه التمارين ، بالإضافة إلى الاستعداد للولادة ، تساعد جسمك بشكل كبير على التعامل مع الأحمال العديدة ، وتحسين الصحة ، والهدوء والاسترخاء.
ستساعدك تمارين التنفس الخاصة على إتقان أسلوب التنفس الصحيح.
لسوء الحظ ، ينظر الكثيرون إلى الحمل على أنه نوع من الحالات المؤلمة التي تتطلب الراحة الكاملة.
نتيجة لقلة أي نشاط بدني وقلة النشاط ، تواجه المرأة الكثير من المشاكل ، وأكثرها ضررًا هو اكتساب الوزن الزائد وعدم القدرة على ترتيب شكلها بعد الولادة.
بالطبع ، خلال فترة الحمل ، لا يجب أن تقومي بوضع سجلات رياضية ، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى النشاط البدني الأساسي ، خاصة وأن هناك فصول لياقة بدنية خاصة أو اليوجا أو التمارين الرياضية المائية.
ومع ذلك ، في أي معقد ، ستكون هناك تمارين للتنفس - يتم إجراؤها عادةً قبل المجمع الرئيسي ، ولكن إذا كانت التمارين البدنية ممنوعة بالنسبة لك (تأكد من استشارة طبيبك) ، يتم إجراء تمارين التنفس بشكل منفصل.
لا يمكن المبالغة في التأكيد على فوائدها:
- بفضل تقنية التنفس الصحيحة ، ستتعلم تركيز انتباهك والاسترخاء ، لذلك غالبًا ما تسمى تمارين التنفس تمارين الاسترخاء - فالقدرة على التهدئة والتخلص من التوتر والقلق والاسترخاء ستصبح خلاصًا حقيقيًا للمرأة الحامل.
- يؤثر عدم كفاية إمداد الجسم بالأكسجين سلبًا ليس فقط على صحتك ، ولكن أيضًا على حالة الطفل بداخلك - بعد أن تعلمت التنفس بشكل صحيح ، ستحسن بشكل كبير الدورة الدموية وتزيد من كمية الأكسجين في الدم ، والتي ، في بدوره ، سيساهم في الأداء الكامل لجهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والغدد الصماء ، وتطبيع ضغط الدم وتحسين أداء جميع أعضائك.
- من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح أثناء الانقباضات - فهذا يقلل بشكل كبير من تأثير الألم ، ويسرع عملية الولادة ، ويسهل عليك وعلى الطفل.
فوائد الجمباز في الأشهر الثلاثة الأولى
يمكنك البدء بالممارسة حرفياً من الأسابيع الأولى من الحمل - فهذا سيساعد جسمك على التكيف بسرعة مع التغييرات التي تحدث له.
بمساعدة تمارين التنفس ، يمكنك تقوية مناعتك وتقليل مظاهر التسمم. من خلال البدء في التنفس بشكل صحيح ، ستضمن زيادة الدورة الدموية في جميع الأعضاء الداخلية ، بما في ذلك الرحم والمشيمة (يتحسن تدفق الدم في المشيمة ويتلقى الجنين كل ما يحتاجه بالحجم المناسب) ، وكذلك الأمعاء.
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تشكو العديد من النساء الحوامل من ضعف وظيفة الأمعاء: يعانين من الإمساك ، وانتفاخ البطن ، والانتفاخ ، وآلام في البطن ، لذلك من المهم جدًا أن يعمل بشكل جيد. بفضل تمارين التنفس ، يمكنك تطبيع التمعج ونسيان مشاكل الأمعاء طوال فترة الحمل.
أهمية الجمباز في الفصل الثاني
عندما ينتهي الثلث الأول من الحمل ، ويستمر طفلك الصغير في النمو في بطن متضخم يومًا بعد يوم ، ستساعد هذه التقنية في تعويض انخفاض حجم الرئة.
مع نمو الرحم ، يبدأ في شغل مساحة أكبر وأكثر ، مما يؤدي إلى إزاحة كل من الحجاب الحاجز وجميع أعضاء تجويف البطن إلى أعلى ، والضغط عليها ، مما يزيد من صعوبة عملها. هذا هو السبب في انخفاض حجم الرئتين ، فضلاً عن إعاقة حركة الحجاب الحاجز.
بسبب هذه التغييرات ، قد لا يحصل الطفل على كمية كافية من الأوكسجين ، بينما تتزايد احتياجاته له باستمرار.
بمساعدة تمارين التنفس ، يمكنك تسهيل وصول الأكسجين إلى المشيمة والطفل ، وتخفيف التوتر من نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحسين وظائف تصريف الشعب الهوائية ، وتقوية الشعب الهوائية ، وزيادة حجم التنفس في الرئتين.
الحاجة إلى الجمباز في الفصل الثالث
في الأشهر الأخيرة من الحمل ، تتمثل مهمتك الرئيسية في الاستعداد جسديًا ونفسيًا للولادة القادمة.
أثناء تمارين التنفس ، يجب أن تتعلم كيفية التحكم في تنفسك بطريقة لا تشوش عليك وتركز في اللحظة الأكثر أهمية:
- سيساعدك على صرف انتباهك عن الألم وعدم الراحة ؛
- تسهيل فترة الانقباضات.
- سيسمح لك بالتحكم بوعي في العملية ؛
- تليين توتر العجان ومنع الإصابة ؛
- سيقلل من خطر الإصابة بنقص الأكسجة لدى الطفل.
من خلال توزيع الجهد بشكل صحيح ، يمكنك إرخاء العضلات المرغوبة وشدها ، لذا ستكون تقلصات الرحم أقل إيلامًا ، ولكنها في نفس الوقت ، وأكثر فاعلية.
أما بالنسبة لفوائد الجمباز في الثلث الثالث من الحمل ، فبمساعدتها ستتمكنين من التخلص من نبرة الرحم المتزايدة وارتفاع ضغط الدم وآلام الساقين وأسفل الظهر والظهر والعصبية والأرق.
ملامح إتقان تقنية التنفس الصحيح والاحتياطات للمرأة الحامل
تمارين التنفس هي عملياً النشاط الوحيد الذي لا توجد له موانع طبية. على العكس من ذلك ، يوصي الأطباء جميع النساء الحوامل ألا يتعلمن فقط تقنية التنفس الصحيح.
ومع ذلك ، من الضروري التمييز بين الجمباز الساكن والديناميكي. غالبًا ما تُنصح الأمهات الحوامل بالنوع الثابت من التمارين ، نظرًا لأنها لا تتطلب أي حركات ، ويتم إجراؤها في وضع مريح ومريح ولا تشكل أي خطر ؛
أما بالنسبة للجمباز الديناميكي ، فإن أحد أشهر التقنيات هي تمارين التنفس المتناقضة لـ Strelnikova ، فقد يكون لديها موانع معينة (التهديد بإنهاء الحمل ، المشيمة المنزاحة ، وما إلى ذلك) ، لأنه عند أداء التمارين ، ستحتاج إلى أداء حركات نشطة إلى حد ما قادرة على إثارة الإجهاض أو الولادة المبكرة.
إذا كنت ترغب في ممارسة هذا النوع من الجمباز ، فعليك بالتأكيد استشارة طبيبك.
بالنسبة للباقي ، ما عليك سوى اتباع قواعد بسيطة.
- يجب ممارسة الجمباز يوميًا ، مع أداء التمارين كإحماء قبل المجمع الرئيسي أو للاسترخاء.
قم بتهوية الغرفة جيدًا قبل التمرين. من الأفضل تخصيص وقت لممارسة الرياضة في الصباح ، لكن ضع في اعتبارك أنه يجب أن تمر ساعة على الأقل بعد تناول الطعام.
- يمكنك البدء بخمس إلى عشر دقائق ، وزيادة وقت التدريب تدريجيًا إلى نصف ساعة ، ولكن ليس أكثر من ذلك ، لأنه إذا كان الأكسجين حادًا جدًا ، يمكن أن يتفاعل جسمك مع ظهور الدوخة والضعف أو انخفاض الضغط.
بشكل عام ، سوف تستغرق تمارين التنفس نفسها نفس العشر دقائق ، وبقية الوقت ستقضي في فترات راحة ، والاسترخاء بين التمارين ، وتحمية التنفس.
- يجب أن تجلب لك أنشطتك المتعة ، لذلك إذا شعرت بأدنى قدر من عدم الراحة أو الانزعاج ، فمن الأفضل التوقف عن التدريب أو أخذ قسط من الراحة.
- حاول الاسترخاء التام أثناء القيام بالتمارين ، حتى لا تشتت انتباهك بأي شيء أو تتحدث.
للحصول على مزاج عاطفي ، يمكنك تشغيل موسيقى لحنية هادئة.
- افعل كل شيء ببطء وهدوء ، دون حركات مفاجئة.
تذكر أن تتنفس من أنفك ، باستثناء بعض التمارين.
- مارس تمارين التنفس بحذر شديد - لا ينبغي إطالتها حتى لا يعاني الطفل من نقص في الأكسجين. توصي العديد من المجمعات بتجنب مثل هذه التمارين.
إذا كنت تشك في قدراتك ، فقم بإجراء التدريبات الأولى مع مدرب لفهم كيف وما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها. ثم يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل.
يتم عرض الكثير من المعلومات المفيدة حول تمارين التنفس للأمهات الحوامل بالإضافة إلى بعض التمارين في هذا الفيديو.
مجموعة تقريبية من تمارين التنفس للأمهات الحوامل
في عملية ممارسة الجمباز ، سوف تحتاج إلى إتقان أنواع مختلفة من التنفس: الصدر والحجاب الحاجز (أيضًا البطني أو البطني) ، السطحي والعميق والكامل ، النطر والإيقاعي.
يجب تكرار كل تمرين حتى ثماني إلى عشر مرات - في عدة دورات ، مع أخذ فترات استراحة بينها للراحة قليلاً.
- قم بالإحماء في بداية الجلسة.
استدارة وإمالة الرأس ، وحركات دائرية للرأس ، ورفع كتفيك وخفضهما ، وحركات دائرية بكتفيك ، وأخذ نفسًا ، وخذ كتفيك للخلف وحاول فتح صدرك قدر الإمكان ، بحيث تكون لوحي الكتفين معًا ، وأثناء الزفير ، أعدهم.
- تدرب على التنفس البطني أو البطني.
للقيام بذلك ، ضع راحة يدك على معدتك والأخرى على صدرك. بعد الزفير ، خذ نفسًا عميقًا ، ولكن ليس بصدرك ، ولكن بمعدتك (تحقق من نفسك حتى تظل اليد على صدرك ثابتة). يجب أن تعمل عضلات البطن ، ولكن ليس بالإفراط في التمدد ، عليك فقط ، كما لو كنت تقوم بتدليك الأعضاء الداخلية للبطن أثناء التنفس.
- درب صدرك على التنفس.
المعنى هو نفسه كما في التمرين السابق ، لكن الآن تحتاج إلى التنفس من الصدر ، أي أثناء الاستنشاق ، تظل المعدة ثابتة ، ويتحرك الصدر. ثم افرد مرفقيك على الجانبين وضع راحتي يديك على الضلوع حتى تتصل الأصابع. أثناء الشهيق ، يجب أن ينزلق مرفقيك على الجانبين ويفصل بين أصابعك ، بينما يجب أن تظل معدتك وصدرك بلا حراك.
- مارس التنفس العميق أو التنفس المتناغم الكامل.
يستنشق ببطء ، ويملأ البطن بالهواء بالتتابع (يبدو أنه يبرز) ، ثم جميع أجزاء الرئتين - من الأسفل إلى الأعلى (يجب أن يمتد الصدر إلى الجانبين) ، وأخيراً الصدر ، الذي سيرتفع. قم بالزفير ببطء ، مع إرخاء كل العضلات بترتيب عكسي.
- جرب الآن تمرين التنفس السطحي.
هنا ، سيتأثر الجزء العلوي فقط من الصدر ، ويبقى البطن بلا حراك. الاستنشاق هو نفس مدة الزفير ، والتنفس خفيف وسريع وصامت ومنتظم. 
- إن تمرين التنفس المتقطع مفيد جدًا ، ويُعرف أيضًا باسم "الكلب".
جوهر التمرين هو تقليد تنفس كلب ساخن: تحتاج إلى فتح فمك وإخراج لسانك ، ثم الشهيق والزفير بصخب وبسرعة بإيقاع متسارع (شهيق وزفير في الثانية). يتم التنفس من خلال الجزء العلوي من الصدر. ستكون هذه المهارة مفيدة أثناء الولادة وستساعد في تخفيف الألم.
- تعتبر التمارين التالية رائعة لتدريب الجهاز التنفسي.
استنشق ، احبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم ازفر ببطء من خلال أسنان مغلقة (مع إغلاق فمك) - ستحصل على صوت هسهسة خاص. ثم حاول محاكاة نفخ شمعة عن طريق الزفير من خلال الشفاه الممتدة في أنبوب (الزفير سيكون أطول من الاستنشاق).
- التنفس الإيقاعي.
يمكنك التدريب على مرحلتين وثلاث مراحل وأربع مراحل - أخذ نفسًا عميقًا (من أربع إلى ست ثوانٍ) ، تحتاج إلى حبس أنفاسك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ، في المرحلة الثالثة ، قم بالزفير بعمق من خلال الفم (يجب أن يستغرق هذا أيضًا من أربع إلى ست ثوانٍ) ، وفي الرابع ، احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
- إذا كنت معتادًا على ممارسة يوغا كيغونغ وهاثا ، فيمكنك استخدام المرافقة الصوتية: ترديد المانترا "أوم" ، أو تركيز الصوت خلف عظمة الصدر ، أو مجرد همهمة بهدوء أثناء الزفير وفمك مغلق.
- في نهاية الجلسة ، ما عليك سوى الجلوس والاسترخاء.
أما بالنسبة للجمباز المتناقض Strelnikova ، فهو يستخدم لعلاج عدد من الأمراض. أطلق عليها اسم "المفارقة" ، لأنه عندما تستنشق ، يجب أن ينقبض الصدر ، وعندما تخرج الزفير ، يجب أن يتمدد.
يُنصح النساء الحوامل بالمشاركة في هذه التقنية من الثلث الثاني من الحمل ، إذا لم تكن هناك موانع (خطر الانقطاع ، النزيف ، ارتفاع ضغط الدم). هناك أيضًا بعض القيود على بعض التمارين. على أي حال ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك.
ستكون تمارين التنفس مفيدة لك طوال فترة الحمل وستكون ذات فائدة كبيرة أثناء الولادة. الشيء الرئيسي هو التدرب بانتظام وأداء جميع التمارين بشكل صحيح.
منذ أيام الدراسة ، نعلم أن التنفس هو أساس الحياة. لا يمكن للمرأة الحامل الحديثة والمطلعة إلا أن تفكر مسبقًا في كيفية تخفيف الحالة لنفسها وطفلها. من الأفضل أن تبدأ تمارين التنفس قبل وقت طويل من اكتشاف المرأة أنها في وضع مثير للاهتمام ، وبالطبع من الضروري مواصلة التمارين أثناء الحمل. ومع ذلك ، يجب على المرء أن يميز تمارين التنفسالتي تهدف إلى تقوية الجسم ككل ، وتمارين خاصة مصممة للاستخدام في الولادة.
الاستعداد لتصبح أما
يوصي الخبراء بتدريب تنفسك حرفيًا لكل من يهتم بصحته. تمارين الجمباز التنفسي لها تأثير مفيد ليس فقط على الحبال الصوتية.
إنها تعوض بشكل جيد عن خلل التوتر العضلي الوعائي ، وتقوي الدورة الدموية ، وتزيد من المقاومة الكلية للجسم. كما أنها تقضي على التعب والاكتئاب الخفيف وأنواع مختلفة من العصاب. بمساعدتهم ، يمكنك تنظيف الجيوب الأنفية العلوية والجبهة ، وكذلك الرئتين والشعب الهوائية من المخاط الراكد ، والذي غالبًا ما يصبح السبب الجذري لحدوث نزلات البرد والتهاب الجيوب الأنفية والتهاب الشعب الهوائية. عندما يتعلق الأمر بالتخطيط للحمل ، يركز علاج التنفس على منع وتعزيز مناعة المرأة.
في موسم البرد والمطر ، غالبًا ما يحدث أن يصبح السعال والعطس وسيلان الأنف رفقاء غير مرغوب فيهم في بداية الحمل. وهذا يحدث لأنه في الفتيات غير المستعدات والضعيفات على خلفية الحمل ، تقل الوظائف الوقائية للجسم بشكل ملحوظ ، ولهذا السبب يرفعن رؤوسهن لنزلات البرد. وكيف لا تريد أن تحشو نفسك بالحبوب! الخبر السار بأنك ستصبحين أماً قريبًا هو سبب للقيام بتمارين التنفس بدرجة أكبر من المسؤولية. بعد كل ذلك التنفس السليم أثناء الولادة- ضمان حصول الطفل على كمية كافية من الأوكسجين ، والتي ، على عكسنا ، لا تستخدم الرئتين للتنفس ، ولكنها تتلقى الأكسجين عبر المشيمة مباشرة من الدم. والحاجة إلى الأكسجين في الطفل الذي ينمو وينمو بسرعة عالية جدًا (قبل الولادة ، تزداد بنسبة 30-40٪). التمارين التي تساعد على زيادة القدرة الحيوية للرئتين ، وكذلك الحد الأقصى من تشبع الدم بالأكسجين ، ستكون منعًا ممتازًا للخطأ. وبالطبع ، يجب ألا تنسى أن المرأة الحامل يجب أن تكون في الهواء الطلق قدر الإمكان ، بالإضافة إلى السباحة في حمام السباحة للأطفال والنساء الحوامل ، وفي الصيف - في البحر.
الجمباز التنفسي ، تمارين سترينيكوفا
تم تطوير مجمع تمارين التنفس منذ عدة عقود من قبل الكسندرا نيكولاييفنا سترينيكوفا ، مغنية الأوبرا ومدرسة المسرح. على عكس الموقف السلبي للمسؤولين الطبيين السوفييت تجاه نظام Strelnikov ، جاء المرضى إليه على شكل جدول. واليوم ، بعد وفاتها ، لا تزال هذه الطريقة شائعة ومطلوبة. الجمباز التنفسي Strelnikova ، كونها طبيعية بطبيعتها ، ليس لها موانع عمليا. توجد بعض القيود فقط للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الدماغ والعمود الفقري ، وكذلك تنخر العظم الغضروفي الحاد مع عرق النسا الشديد على المدى الطويل.
تكمن خصوصية هذه التقنية في حقيقة أنه أثناء أداء التمارين ، من المهم جدًا عدم التفكير في الزفير. الاستنشاق فقط هو النشط ، بينما الزفير سلبي ، وهو أمر متناقض للغاية ، لأننا في الحياة العادية معتادون على القيام بالعكس. وفقًا لـ Strelnikova ، تساهم الأنفاس الناتجة بشكل غير صحيح في تطور أمراض الرئة وتشوه شكلها. لذا ، فإن الاستنشاق الحجمي ، الذي يضع الصدر كعجلة ، أو بطن عميق بارز ، غير صحيح. يجب إجراء هذه الحركات ، جنبًا إلى جنب مع حركات الجسم المتزامنة ، وفقًا لعدد محدد بوضوح ، في غرفة جيدة التهوية مرة واحدة يوميًا ، في أوضاع مختلفة: الجلوس أو الوقوف ، كما يناسبك. يتم إجراء جميع التمارين بانتظام في 12 ثمانيًا ، أي أن كل تمرين عبارة عن 96 استنشاقًا وزفيرًا.
بالنسبة للمرأة الحامل ، يمكن تقليل الحمل (حتى 3-5 ثمان) ، الشيء الرئيسي هو أنها تشعر بالراحة ولا تفرط في التحميل على نفسها بأي حال من الأحوال. بالطبع ، يجب على الأم الحامل استشارة الطبيب قبل ممارسة أي رياضة جمباز.
قومي بأداء التمارين تحت إشراف مدرب ولادة متمرس. خلاف ذلك ، إذا كنت تسترشد فقط بمجلة أو كتاب ، فمن السهل ارتكاب أخطاء ، والتي يمكن أن تكلفك غالياً فيما بعد!
عندما تعاني الأم الحامل من خلل التوتر العضلي الوعائي الواضح وتشعر بالفعل منذ بداية الفصول الدراسية بدوخة شديدة ، يجب أن تقتصر على تلك التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الجلوس. في الوقت نفسه ، يجب عليها بالتأكيد أخذ فترات راحة للراحة. يرجى ملاحظة ما يلي: يوصى بوضع "القرفصاء" للمرأة الحامل في وضع نصف قرفصاء حتى لا تضع الكثير من الضغط على الجسم. هذه التمارين تعمل بشكل جيد للمرأة بعد ولادة الطفل. تعتمد كثافة الفصول الدراسية على رفاهية الأم الشابة ، وعلى كيفية سير الولادة.
تمرن قبل الولادة
في الشهر السابع والثامن من الحمل ، عندما تدرك المرأة تمامًا أنها ستصبح قريبًا أماً ، وتبدأ في التواصل مع الطفل أكثر فأكثر ، وقائيًا تمارين التنفس Strelnikovaيجب أن تستكمل بتمارين خاصة تساعدك على الاسترخاء أثناء الانقباضات ، وكذلك تعلمك كيفية الدفع بشكل صحيح. بعد كل شيء ، من المعروف أنه كلما زاد ضغط الأم الحامل أثناء الولادة ، كلما كان فتح عنق الرحم أبطأ وكلما كانت العملية برمتها مؤلمة وطويلة. يجب إحضار مجموعة خاصة من تمارين التنفس إلى الأتمتة ، لأنه في الولادة ، وقد أثبت الأطباء ذلك ، فمن غير المرجح أن تكون المرأة قادرة على تذكر أي شيء. أثناء عملية الولادة ، يتم تثبيط نشاط القشرة الدماغية ويتم التحكم في الولادة بواسطة الهياكل تحت القشرية.
عادة ما يتحدثون فقط عن معاناة المرأة أثناء المخاض ، لكن صدقوني ، من الصعب جدًا أيضًا على الطفل ، فهو يعاني من ضغوط هائلة. إذا استطاعت الأم ، أثناء الولادة ، الاسترخاء قليلاً والبدء في التفكير ليس فقط في نفسها ، ولكن أيضًا في طفلها ، فإن هذا سيسمح لها بعدم فقدان الاتصال العاطفي معه ودعمه حتى قبل ولادته. هذا مهم جدًا لعلاقتك المستقبلية مع طفلك! أثناء ممارسة تنفسك ، في كل مرة تعيد في ذهنك سيناريو ناجح للولادة ، وتشكيل أفكار معينة ، والتي ، وفقًا للخبراء ، قادرة حقًا على أن يكون لها تأثير مفيد على نتيجة الولادة الحقيقية.
نحن نتنفس بشكل صحيح أثناء الولادة
كل مرحلة من مراحل المخاض لها طريقتها الخاصة في التنفس. تبدأ العملية العامة بانقباضات. في البداية كانوا ضعفاء ، لكنهم مؤلمون بالفعل وغير سارة. يجب ألا تعرقل المرأة مجرى الانقباضات قدر الإمكان: فقط في الوقت الذي تعاني فيه من انزعاج حقيقي ، تكون مؤلمة وغير مريحة ، فهل تستنشق برفق من أنفها ، ثم برفق ثم تزفر من خلالها لفترة طويلة فم. في الفترات الفاصلة بين الانقباضات ، لا داعي للتنفس "حسب النظام". تنفس كما تريد. كلما أصبحت الانقباضات أقوى ، يجب أخذ أنفاس أعمق. حاولي القيام بها مع ثدييك ، مع إرخاء معدتك وظهرك وعجانك قدر الإمكان. إذا حدث أن المرأة في المخاض تعاني من عدم الراحة في التنفس من خلال أنفها بسبب تورم الأغشية المخاطية في الممرات الأنفية (يمكن أن يحدث هذا بسبب التهاب الأنف العادي والتغيرات الهرمونية في جسم الأنثى) ، يجب أن تتنفس مثل كلب. وهذا يعني ، بشكل مكثف للغاية ، وضع طرف اللسان خلف الأسنان في الحويصلات الهوائية العلوية. وبالتالي ، تقوم بتقسيم تيار الهواء إلى نفاثتين وتمنع جفاف الحلق. مددي شفتيك بابتسامة. في بعض الأحيان يكون "غناء" القتال أكثر ملاءمة. ولن يخاف الطفل في نفس الوقت: الأم تغني ، مما يعني أن كل شيء على ما يرام. من الأفضل غناء أصوات العلة: "a" ، "o" ، "u" ، إلخ. يمكنك أيضًا الغمغمة (اسحب صوت "m"). في هذه الحالة ، يجب توجيه الصوت لأعلى بحيث يشعر بالاهتزاز في الجيوب الأنفية العلوية والجبهة - ربما يساعد هذا الاهتزاز على إرخاء الجسم في حالة الانقباضات. من المهم أن تتعلم المرأة الحامل ليس فقط تنفس بشكل صحيح أثناء الولادة، ولكن اتخذ أيضًا موقفًا مريحًا. يمكنك الوقوف متكئًا على أي شيء يوفر الدعم (طاولة ، سرير ، حافة النافذة) ، أو اتخاذ وضعية الركبة والكوع. يجوز أن يجلس ولكن على قدم كاملة متكئا على الحائط مثلا. يؤدي هز الوركين من جانب إلى آخر إلى تخفيف التوتر من أسفل ظهرك. في مرحلة ما ، تنضم أحاسيس "الدفع" تدريجيًا إلى الانقباضات ، ويزداد الضغط على منطقة العجان - يبدأ الطفل في التحرك إلى الأمام ببطء ، حرفياً بمقدار ملليمتر. في هذه المرحلة ، استخدم التنفس البطني (البطني) أو التنفس بأربع مرات: نتنفس ثلاث مرات مثل الكلب ، نفس النفس الرابع مرة أخرى مثل الكلب ، لكن الزفير أقوى (كما لو كنا نحاول ذلك) تفجير شمعة). باستخدام هذا النوع من التنفس بشكل صحيح ، قد "تصمد" المرأة جيدًا حتى يتسع عنق الرحم تمامًا ، عندما يسمح لها الطبيب أخيرًا بالدفع. كثيرا ما يسأل الناس: كيف تدفع؟ أثناء المجهود ، تحتاج إلى أن تأخذ نفسًا رقيقًا وتحبس أنفاسك ، وتخفض ذقنك إلى أسفل ، وتضغط قدر الإمكان كما هو الحال مع الإمساك. يتبع ذلك زفير لطيف ، واستنشاق آخر وتكرار الدفع. قد تحدث عدة محاولات خلال انقباض واحد. لا ينبغي بأي حال من الأحوال استنشاق الهواء وزفيره بشكل مفاجئ حتى لا يتغير في قناة الولادة. عندما يظهر الجزء الأوسع من رأس الطفل ، يطلب الطبيب من المرأة أثناء المخاض ألا تضغط على الانقباض بعد الآن. في هذه المرحلة ، عليك محاولة الاسترخاء والتنفس مرة أخرى مثل الكلب. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على تجنب إصابات الأنسجة الرخوة.
المرحلة الأخيرة من عملية الولادة هي ولادة المشيمة. يفصل ، كقاعدة عامة ، في غضون نصف ساعة بعد ولادة الطفل. عندما تخرج المشيمة ، يوصى بالسعال قليلاً مع هز البطن. الولادة انتهت. طفل ، بصحة جيدة ، مضحك ، يصرخ ، يوضع على معدتك. ويتلاشى الألم في الخلفية.
جهز نفسك للأفضل تنفس بشكل صحيح أثناء المخاض، ونتيجة التوقعات ، صدقوني ، لن تخيب أملك. وستساعد تمارين التنفس على التعامل مع الخمسة الأوائل! بعد الولادة ، في الأشهر الستة الأولى ، يوصى بإجراء الفصول على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. توافق على أن الطفل سيكون سعيدًا أيضًا برؤيته بجانب والدتها ، ليس فقط رعاية ، ولكن أيضًا مبتهجة وصحية ، ولديها القوة الكافية لمجموعة متنوعة من الألعاب مع طفلها الحبيب.
حمل - ربما تكون هذه هي الفترة الأسعد والأكثر بهجة وغير العادية في حياة كل امرأة.
بمجرد أن تكتشف الأم الحامل أنها حامل ، تبدأ على الفور في تخيل كيف ستحدث هذه المعجزة - لقاء مع طفل ينمو في بطنها. وبالطبع ، منذ الأيام الأولى للحمل ، بدأت في رعاية طفلها الذي لم يولد بعد. رفض العادات السيئة ، والتغذية الجيدة ، والنوم الصحي ، وتناول الفيتامينات ، والحصول على مشاعر إيجابية للغاية ، والأهم من ذلك بالطبع ، الجمباز - هذه هي عادات الحياة التي يجب أن تدخل حياة المرأة عندما يأتي موقف "مثير للاهتمام" ، لأنه بفضلها تزداد فرصها في ولادة طفل سليم بشكل كبير.
اليوم ، لا أحد يشك في أن الجمباز للمرأة الحامل ليس مفيدًا فحسب ، بل ضروريًا أيضًا. مع ممارسة الرياضة المعتدلة في الجسم ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وتحسن تدفق الدم في الشعيرات الدموية في المشيمة والرحم بشكل كبير ، مما يساعد على تحسين تغذية الجنين ، ويزيد من إمداد الطفل بالأكسجين.
بالإضافة إلى ذلك ، يقوي الجمباز قوة العضلات ويحافظ عليها ، وإعداد المرأة لمثل هذا التحدي الجسدي مثل الولادة.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك ميزة كبيرة في دورات الجمباز للسيدات الحوامل ، بالإضافة إلى الحفاظ على العضلات ، وهي تحضير الجسم للشفاء السريع والفعال بعد الولادة.اليوم ، يمكنك بسهولة ممارسة الجمباز للنساء الحوامل في المنزل ، حيث توجد مجموعة كبيرة من الدورات التدريبية على الإنترنت للحصول على مؤشرات مختلفة مع وصف مفصل للجمباز للنساء الحوامل في الصور ، مع شرح مقاطع الفيديو والصور. ستجد هناك أيضًا نصائح حول مجموعات التمارين المفضلة لكل فصل دراسي.
يمكنك أيضًا ممارسة الجمباز للحوامل مجانًا في العيادة التي تم تسجيلك فيها. من المؤكد أن طبيبك سيقدم لك النصح بشأن النشاط البدني المعتدل من أجل حمل جيد.
عند ممارسة الجمباز للنساء الحوامل ، يلعب الفصل الثالث دورًا مهمًا ، حيث تم تطوير تمارين منفصلة لكل منها والتي تعد الأكثر فائدة وفعالية لصحة الأم وطفلها المستقبلي خلال هذه الفترة.
يجب أن تساعد الجمباز في الأشهر الثلاثة الأولى في الحفاظ على مزاج جيد لدى المرأة الحامل ، حيث أن العديد من النساء في هذه المرحلة تعاني من زيادة التهيج وتغير حاد في الحالة المزاجية. من المهم جدًا من هذه الفترة إتقان تمارين التنفس للحوامل. يعتبر التنفس الكامل للصدر بمساعدة عضلات الحجاب الحاجز ذا أهمية كبيرة أثناء الحمل ، لأنه خلال هذا الوقت الرائع يزداد ضغط المرأة داخل الرحم بشكل كبير ، والذي يحتاج ببساطة إلى احتوائه بسبب حركات العضلات المرنة في البطن وقاع الحوض. يمكن أن تجعل تمارين التنفس المنتظمة للنساء الحوامل نفس الشيء. تجدر الإشارة إلى أن مثل هذه التمارين تحفز الإمداد الممتاز لجميع العناصر الغذائية الضرورية ، بما في ذلك الأكسجين ، للفتات.
ربما تكون الجمباز التنفسي Strelnikova للنساء الحوامل دورة فريدة من نوعها ستكون مفيدة للغاية للأمهات الحوامل. فهو لا يساعد على إثراء الدم بالأكسجين فحسب ، بل يعزز المناعة أيضًا لدى الطفل والأم ، منذ الأيام الأولى حيث يهيئ الطفل للتنفس السليم بعد الولادة. تم تصميم الدورة الكاملة لتمارين الجمباز في Strelnikova بحيث يمكن ممارستها في أي فصل دراسي ، وحتى بالنسبة للنساء اللائي يعانين من بعض التشوهات أثناء الحمل ، لأن جميع تمارين Strelnikova هي في نفس الوقت تمارين علاجية للنساء الحوامل.
الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل هو الأساس ، وهو نوع من الأساس لمسار الحمل الناجح والولادة السهلة.
عند ممارسة الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل ، إذا استمر الحمل نفسه دون أي مضاعفات خاصة ، يمكن زيادة الحمل قليلاً. تتطلب دورة الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل مزيدًا من التطوير الدقيق والحفاظ على عضلات الظهر والساقين في تناغم ، لأن الحمل عليها يزداد خلال هذه الفترة. من الثلث الثاني من الحمل ، سيكون الحل الأمثل هو البدء في حضور دروس الجمباز للنساء الحوامل في المسبح ، لأنه في الواقع خفيف جدًا ، ويساعد على زيادة قوة العضلات ، وبالطبع تجنب زيادة الوزن. في الثلث الثاني من الحمل ، اعتادت المرأة على وضعها الجديد ، ورتبت كل أفكارها بالترتيب ، وحددت بعض المهام المتعلقة بولادة طفل ، وتريد الآن مواصلة ممارسة الرياضة اللطيفة والممتعة للحفاظ على شكلها البدني الممتاز بعد الولادة. وهذا النوع من الرياضة يمكن أن يكون جمبازًا للنساء الحوامل على كرة اللياقة. خلال هذه التمارين ، يتم تخفيف الحمل من العمود الفقري تمامًا ، وتسترخي عضلات الظهر ، ويحسن عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، ويتم تنشيط الدورة الدموية بشكل كبير.
ممارسة المرأة الحامل بالكرة ليست مفيدة فقط ولكنها أيضًا ممتعة بشكل لا يصدق.
إذا كنت منخرطًا في اللياقة البدنية ، فيجب ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، يجب عليك فقط اختيار الجمباز للنساء الحوامل (تمارين اللياقة البدنية).
تجمع اللياقة بين تمارين تحسين الصحة والداعمة والعلاجية ، والتي تحظى بشعبية كبيرة ، خاصة بين النساء الحوامل ، كما أنها تعطي في نفس الوقت حالة عاطفية ممتازة ، وتأثير تحسين الصحة الذي يساهم في النمو الكامل للطفل ، ويحافظ أيضًا على شكل بدني ممتاز للأم.
تتمتع دروس الجمباز واليوجا للحوامل بمزاياها الكبيرة. يمكن وصف هذه الدورة بأنها صحة الطفل والأم ، مضروبة في الانسجام المذهل الذي يوفره هذا التدريب الممتاز على التنفس والاسترخاء.
دروس اليوغا للنساء الحوامل هي تحضير الجسم للولادة بسبب القدرة على التركيز بوعي على أجزاء معينة من الجسم.
في الأشهر الأخيرة من الحمل ، انخفض النشاط البدني العام بشكل طفيف. الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل عبارة عن مجمع بدني يتضمن تمارين لعضلات البطن المائلة جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس وتمدد العمود الفقري ، وهي مصممة لتحسين النغمة العامة لنظام القلب والأوعية الدموية.
بالنسبة لهذه الفترة ، تعتبر الجمباز الموضعي للحوامل ممتازة ، فهي خفيفة للغاية ولا تتطلب الكثير من الجهد.
من الشائع جدًا أن يكون الطفل موجودًا في عرض تقديمي مقعدي ، في عرض حوضي مختلف. ستتمكن مجموعة خاصة من تمارين الجمباز للنساء الحوامل (عرض الحوض) من تصحيح سوء الفهم هذا ومساعدة الطفل على الالتفاف ، واتخاذ الوضع الصحيح.
بالطبع ، قبل البدء في ممارسة أحد أنواع الجمباز للنساء الحوامل ، يجب عليك أولاً استشارة طبيب أمراض النساء لمعرفة ما إذا كان لديك أي موانع لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه الآن كل صباح طوال الأشهر التسعة ، يجب أن تبدأ بتمارين الصباح.
تقوية الجسم ، وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وتحسين إمدادات الأكسجين للجنين ، وزيادة الاستقرار النفسي والعاطفي ، وتقوية العضلات ، والأربطة ، والأوتار - وهذا هو الغرض من الجمباز للنساء الحوامل.
وتذكر أنه يوجد الآن اثنان منكم ، الآن أنت فقط ، والدة الطفل المستقبلي ، تستطيع أن توفر له كل ما هو ضروري للنمو الجيد والتطور السليم ، حتى أنه في غضون 9 أشهر لقائك السعيد ومعرفته التي طال انتظارها عالمنا الرائع والرائع سيحدث.
كونها حامل ، تقوم كل امرأة بتجهيز جسدها وجسمها بكل طريقة ممكنة قبل الولادة. تعتبر عملية ظهور الرجل الصغير في هذا العالم لحظة صعبة للغاية في حياة كل امرأة حامل ، لذلك من المهم للغاية التحضير لهذا الحدث عقليًا وجسديًا ، بحيث يكون جسد وجسم الولادة أثناء الولادة. الأم الحامل مستعدة تمامًا لتحمل كل تلك الأحمال التي تتوقعها هذه العملية.
اليوم ، هناك العديد من الخيارات للأمهات الحوامل من أجل ترتيب أجسادهن قبل هذه اللحظة السعيدة حقًا - اللياقة البدنية للنساء الحوامل ، واليوغا ، والسباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، والسباحة مع الدلافين ، وما إلى ذلك. لم يسمعوا حتى عن هذا.
ومع ذلك ، كان هناك منذ فترة طويلة عدد من تمارين التنفس الخاصة ، والتي بفضلها يمكن للمرأة أن تنجو من كل تلك الأحاسيس المؤلمة أثناء الولادة بشكل أسهل وأسرع. إنها تمارين التنفس للحوامل التي يمكن أن تحسن الحالة العامة للأم الحامل طوال فترة الحمل ، وكذلك أثناء الولادة.
هل تعلم أن التنفس السليم يلعب دورًا مهمًا في تنمية صحة الإنسان. إن الأم الحامل ملزمة ببساطة بمراقبة وتيرة وإيقاع التنفس الصحيحين باستمرار ، لأن كل ثلاثة أشهر من الحمل تتميز باستهلاك كمية كبيرة من الأكسجين.
فوائد التنفس للأم وطفلها الذي لم يولد بعد:
- مراقبة التنفس الصحيح ، يمكن للمرأة الحامل أن تؤثر على تطبيع نظام القلب والأوعية الدموية ، وإزالة الإجهاد غير الضروري. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك هذه التقنية على تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الولادة ، وهو أمر مهم لهذه العملية.
- يتم تحديد الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل دائمًا من خلال استهلاك الأكسجين عدة مرات أكثر مما كان عليه خلال الثلثين الأولين. لذلك ، فإن تمارين التنفس للحوامل ضرورية ببساطة للنساء اللواتي يستعدن لأن يصبحن أمهات في المستقبل القريب.
- بفضل تمارين التنفس ، يتم توفير الكمية المطلوبة من الأكسجين لدماغ الطفل في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، مما يسمح بتجنب الأمراض المختلفة أثناء الولادة وفي عمر الطفل المتأخر.
- سيساعد تعلم التنفس بشكل صحيح:
- تقليل التسمم في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ؛
- تحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
- تخفيف التوتر والاسترخاء.
- تخلصي من الصداع الذي "يصاحب" كثير من النساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى وأحياناً أثناء الحمل بأكمله.
- تساعد تمارين التنفس على تخفيف حدة الرحم المتزايدة خلال الأشهر الثلاثة الأولى والثانية من الحمل.
- من خلال القيام بتمارين التنفس طوال فترة الحمل ، ستكون الأم الحامل قادرة على التنفس بشكل أكثر تركيزًا أثناء الولادة ، كما تقلل من خطر حدوث أي إصابة أثناء الولادة.
- تساعد تمارين الجهاز التنفسي Strelnikova للحوامل على تطبيع ضغط الدم وتخفيف اكتئاب ما قبل الولادة وتخفيف التعب.
- أخذ القليل من الوقت للفصول من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، يمكنك تعلم إرخاء عضلات البطن والحوض ، مما يساعد أثناء الولادة على فتح الرحم بالكامل ، وتسريع عملية المخاض بأكملها.
- يمكنك الدراسة في أي وقت من اليوم ، دون إنفاق المال (ما لم تحضر بالطبع دورات خاصة).
- نظام التنفس هذا ليس له أي عيوب على الإطلاق ، حيث أن عمله يهدف فقط إلى الحفاظ على الصحة.
لا يمكنك البدء في تمارين التنفس إلا بعد استشارة طبيبك. يمكن للأخصائي المؤهل فقط تقديم توصيات للنساء الحوامل المعنيات.
كقاعدة عامة ، يمكنك القيام بهذا النوع من التمارين بالفعل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. سيساعدك هذا على تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح لتزويد جسمك وجسم الجنين بالأكسجين ، كما أنه سيعد الأم الحامل قبل الولادة.
مبادئ الأداء الصحيح لتمارين التنفس
قبل ممارسة الجمباز من هذا النوع ، يجب أن تتعرف أولاً على قواعد الحدث.
لتعلم التنفس الصحيح ، يجب أن تستلقي على ظهرك وثني ساقيك قليلاً عند مفصل الركبة. الآن نحن نستنشق الهواء من خلال أنفنا ونزفر من خلال أفواهنا. من المهم جدًا تعلم كيفية سحب الهواء ليس إلى الرئتين ، ولكن إلى المعدة. استنشاق الهواء ، حاول أن تحبس أنفاسك لمدة دقيقة واحدة. إذا فشلت في القيام بذلك ، فإننا نحافظ على الهواء بقدر ما تستطيع. بعد ذلك ، نخرج الهواء تدريجياً.
في الدروس الأولى ، يجب إجراء هذا التمرين ثلاث مرات. بمرور الوقت ، يجب أن يكون عدد التمارين في نهج واحد خمسة على الأقل. في المجموع ، يجب إجراء ما لا يقل عن عشرين تكرارًا على مدار اليوم. وفقط بعد أن تتنفس بسهولة بهذه الطريقة أثناء الاستلقاء على ظهرك ، يمكنك محاولة تأديتها من وضعية الوقوف والجلوس.
بعد أن تعلمت أسلوب التنفس هذا ، يمكنك التدرب بسهولة في أي مكان وزمان: أثناء مشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة ، أثناء المشي ، وما إلى ذلك بمجرد تطوير عادة التنفس البطني المستمر ، يمكنك محاولة تسريع التمارين.
كل ما هو مطلوب لهذا هو حساب عدد الأنفاس التي أخذتها في دقيقة واحدة ، ثم زيادة هذا الرقم تدريجيًا. نتيجة لذلك ، يجب أن تتقن تنفيذ التنفس العميق والمنتظم ، والذي يمكن إجراؤه بسرعات مختلفة. يستخدم هذا النوع من التنفس في المرحلة الأولى من المخاض.
قائمة تمارين التنفس
نلفت انتباهك إلى أكثر أنواع تمارين التنفس شيوعًا.
تقنية التنفس من الصدر
نضع يدنا اليمنى على الصدر ، واليد اليسرى على المعدة ، نستنشق بصدر ممتلئ والزفير. الآن نستنشق الهواء عبر الأنف ونحاول سحبه إلى الرئتين وليس إلى المعدة ، بحيث تظل اليد اليسرى بلا حراك.
من ناحية أخرى ، يجب أن ترتفع اليد اليمنى أثناء الاستنشاق. نحبس أنفاسنا بقدر ما تستطيع ، وبعد ذلك يجب أن تزفر ببطء شديد.
تقنية التنفس المستمر
ندخل من خلال الأنف ونحبس أنفاسنا لمدة عشر ثوانٍ بالضبط ، وبعد ذلك نزفر بحدة من خلال الفم. يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بخمسة من هذه التمارين ، ولكن من الأفضل أداء عشرين تكرارًا.
سيساعد هذا التمرين في التخلص من التسمم في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
إتقان تقنية التنفس السطحي
نتنفس بشكل متكرر ومنتظم حتى تظل المعدة بلا حراك. يجب استنشاق الهواء إلى الرئتين. قبل القيام بهذا التمرين ، من غير المرغوب فيه تناول أي شيء.
عادة ، يجب أن يكون هناك 30 نفسًا على الأقل في 60 ثانية.
تعلم التنفس بشكل متقطع
نفتح فمنا قليلاً ونخرج لساننا. يجب أن تكون كل الأنفاس الداخلية والخارجية مصحوبة بأصوات. هذا التمرين يشبه تنفس الكلب.
في دقيقة واحدة ، تحتاج إلى القيام بـ 60 نفسًا.
تعلم التنفس مع عضلات تجويف البطن
نضع يدنا اليمنى على صدرنا ويدنا اليسرى على بطننا. قبل البدء ، يجب أن تخرج كل الهواء من رئتيك. الآن نستنشق من خلال الأنف ، بحيث تبقى اليد اليمنى ثابتة ، واليسرى ترتفع.
نحبس أنفاسنا لمدة 20 ثانية ، وبعد ذلك نزفر تدريجيًا من خلال الفم.
إتقان تقنية التنفس الكامل
أولاً نزفر ، ثم المدخل. من المهم جدا أن تستنشق بشكل تدريجي مع رفع البطن ثم الصدر. في نهاية الاستنشاق ، نحبس أنفاسنا لمدة خمس ثوانٍ ، وبعد ذلك نخرج الزفير ببطء من خلال الفم. في البداية ، يجب أن ينزل الصدر ، وعندها فقط المعدة. يمكن أن يسبب هذا التمرين دوارًا طفيفًا ، لذلك من غير المرغوب القيام به أكثر من أربع مرات.
أثناء وجودك في الوضعية ، قم بتمارين التنفس يوميًا ، ولا تكن كسولًا ، لأن ذلك سيساعدك على تحسين صحتك طوال فترة الحمل ويسهل مسار الانقباضات أثناء المخاض. لقد ثبت أن القدرة على التحكم في تنفسهن ساعدت العديد من الفتيات على تخفيف الألم أثناء الولادة.
نتمنى مخلصين لك التوفيق في جميع مساعيك وبصحة جيدة!