كيف تفقد الوزن في المنزل بنفسك التوصيات. القواعد الأساسية للتغذية العقلانية. كيف نشطة أنت

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن في وقت قصير. ومع ذلك ، فإن الجزء الأكبر من هذه الأساليب سيجعلك غاضبًا وغير راضٍ. إذا لم يكن لديك قوة إرادة فولاذية ، فإن الجوع سيجعلك تستسلم وتتخلى عن كل خططك في بداية عملية إنقاص الوزن. في هذا المقال سنخبرك بكيفية خسارة الوزن بسرعة. ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن بسرعة أمر صعب للغاية لعدة أسباب:

• من الصعب جدًا نفسيًا البدء في استهلاك سعرات حرارية أقل ؛
• من الصعب خسارة كمية كبيرة من الدهون الزائدة في وقت قصير ، وسيستغرق ذلك فترة طويلة من الوقت أطول من أسبوعين ؛
• غالبًا ما يكون فقدان الوزن السريع مصحوبًا بنفس العودة السريعة إلى نقطة البداية.

تتضمن خطتنا المكونة من ثلاث خطوات ما يلي:

• تقليل الشهية.
• تجعلك تفقد الوزن على حساب كتلة الدهون.
• تحسين الصحة وتقوية المناعة.

الخطوة الأولى - قلل من تناول السكر والنشا

الأهم من ذلك ، من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى التخلص تمامًا من أي سكريات ونشويات وكربوهيدرات سريعة من نظامك الغذائي.

هذان نوعان من الأطعمة التي تحفز بنشاط إنتاج الأنسولين. إذا لم تكن تعرف هذا من قبل ، فاعلم أن الأنسولين هو الهرمون الرئيسي المسؤول عن تراكم الدهون في أجسامنا.

في حالة انخفاض مستويات الأنسولين بشكل حاد ، فإن للدهون فرصة كبيرة للتخلص من الدهون الزائدة ، لأن الجسم يبدأ فورًا في تكسير الأنسجة الدهنية ، وليس الكربوهيدرات.

ما هي الأشياء الأخرى المفيدة في خفض مستويات الأنسولين؟ تبدأ الكلى في التخلص من الماء الزائد والصوديوم في الجسم. وهذا يؤثر بشكل مباشر على الانتفاخ والوزن الزائد نتيجة زيادة السوائل في الجسم.
الرسم البياني أدناه مأخوذ من دراسة علمية تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون للنساء ذوات الوزن الزائد.

تناولت مجموعة من النساء اللائي يستخدمن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات حتى الشبع الكامل ، بينما اختبرت النساء اللائي قيدن تناولهن للدهون نقص السعرات الحرارية والجوع.

قلل من الكربوهيدرات ، وستنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير ، وستبدأ تلقائيًا في استهلاك سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع الشديد.

بشكل تقريبي ، يؤدي انخفاض مستوى الأنسولين في الجسم إلى تحويل عمل الجسم إلى حالة "الطيار الآلي" ، والتي توجه تلقائيًا جميع أنشطته للتخلص من الأنسجة الدهنية الزائدة.

لخص: التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات النشوية سيخفض مستويات الأنسولين ، ويخمد رغباتك ، ويجعلك تفقد الوزن دون الشعور بالجوع.

كيفية إنقاص الوزن بسرعة مع الطعام

الخطوة الثانية - البروتينات والدهون والكثير من الخضار

يجب أن تتكون كل وجبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات). إذا تمكنت من تصميم خطة وجباتك وفقًا لهذا المبدأ البسيط ، فإن كمية الكربوهيدرات المستهلكة ستعود تلقائيًا إلى وضعها الطبيعي - وهذا هو 20-50 جرامًا في اليوم.

مصادر البروتين:

• اللحوم - لحم البقر ، والدجاج ، ولحم الخنزير ، ولحم الضأن ، ولحم العجل ، والأرانب ، ولحم الخنزير المقدد ، إلخ.
• الأسماك وأي مأكولات بحرية - سمك السلمون ، التراوت ، الإسكالوب ، الجمبري ، الحبار ، سرطان البحر ، الكركند ، إلخ.
• البيض - يعتبر البيض محلي الصنع مثاليًا لأنه غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3.

لا يمكن التقليل من أهمية وجود كمية كبيرة من البروتين في الجسم.

هناك حاجة إلى مجموعة متنوعة من البروتينات من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وجعلها تحترق حتى 100 سعرة حرارية في اليوم دون مراعاة النشاط البدني.

تقوم الأنظمة الغذائية البروتينية أيضًا بعمل ممتاز في قمع أفكارنا المستمرة عن الطعام بحوالي 60٪. إن تناول المزيد من البروتين سيوفر عليك الرغبة في الركض إلى الثلاجة ليلاً ويملأك إلى النقطة التي تبدأ فيها تلقائيًا في تناول حوالي 440 سعرًا حراريًا أقل في اليوم. وهذا فقط بسبب إضافة البروتين إلى النظام الغذائي ...

لذلك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك العناصر الغذائية. نقطة.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:

• أوراق خضراء - خس ، سبانخ ، سلق ، خردل ، هندباء
• الأعشاب والتوابل - البقدونس ، الكزبرة ، الريحان ، إكليل الجبل ، الزعتر ، إلخ.
• الملفوف الصيني
• كرفس
• الفجل
• خضروات البحر
• الفطر
• ملفوف (طازج أو مخلل)
• أفوكادو
• نبات الهليون
• خيار (طازج أو مخلل والأهم - بدون سكر مضاف)
• الشبت
• قرنبيط
• فاصوليا خضراء
• بروكلي
• الفلفل الأحمر
• فلفل هلابينو (مكون في صلصة تاباسكو الحارة)
• كوسة
• كرة قدم
• طماطم
• الباذنجان
• جزرة
• كراث
• كستناء الماء
• يقطين
• السويدي
• الخرشوف
• جذر الكرفس

يمكنك ملء طبقك بالخضروات بقدر ما تريد. يمكن تناول الخضار بكميات كبيرة دون القلق من تجاوز الحد الأعلى من تناول الكربوهيدرات اليومي (20-50 جرامًا في اليوم).

النظام الغذائي الذي يعتمد فقط على اللحوم والخضروات يعني أن الجسم يستهلك كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم الإنسان الكامل. لا يتضمن النظام الغذائي استخدام الحبوب - لا توجد حاجة فسيولوجية لذلك.

مصادر الدهون:

• زيت جوز الهند
• سمنة
• زيت الزيتون

تناول مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم. إذا شعرت بالجوع أثناء تناول الغداء ، أضف وجبة أخرى إلى جدولك الزمني.

لا تخافوا من أكل الدهون. إذا حاولت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون ، فأنت في حالة فشل تام. في هذا السيناريو ، ستشعر بالإرهاق والتعب والإرهاق. لذلك تتخلى بسرعة عن كل الخطط ولا تصل إلى الهدف المنشود.

الدهون المثالية للطبخ هي زيت جوز الهند. وهي غنية بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. هذه الدهون أكثر إرضاءً لمعدتنا بل وتعزز عملية الأيض قليلاً.

لا يوجد سبب للقلق من هذه الدهون الطبيعية ، فقد أظهر بحث جديد أن الدهون المشبعة لا تؤثر على حالة القلب وعمله المستقر.

لخص: تأكد من أن لديك البروتين والدهون والكربوهيدرات (من قائمة الخضار لدينا) في كل وجبة تتناولها. وبالتالي ، ستعمل على استقرار كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى 20-50 جرامًا يوميًا وتخفض مستوى الأنسولين بشكل ملحوظ.

تمارين لانقاص الوزن بسرعة

الخطوة الثالثة (اختيارية لكن موصى بها) - النشاط البدني ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع

ليست هناك حاجة إلزامية للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. لكن ينصح بشدة.

سيكون الخيار المثالي هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. أولاً ، قم بتسخين العضلات ، ثم قم بتمارين رفع الأثقال ، ثم قم بالتمدد.

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاتصل بمدربك المحلي ، وسوف يساعدك.

من خلال القيام بتمارين الشد ، ستتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية + لن تدع التمثيل الغذائي ينخفض. والتمثيل الغذائي هو المشارك الرئيسي في عملية إنقاص الوزن.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن إقرانها بالتمارين الرياضية يمكن أن يساعد في بناء العضلات.

إذا لم يكن رفع الأثقال موطن قوتك ، فقم على الأقل بأنشطة القلب الخفيفة: الركض في الصباح ، والسباحة ، والتزلج على الجليد ، وركوب الدراجات.

لخص: سيكون من الجميل القيام بتمارين رفع الأثقال. إذا لم يفلح ذلك ، قم ببعض التمارين الهوائية.

جزء اختياري من الخطة - يوم تجديد الكربوهيدرات الأسبوعي

مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك أن تأخذ يوم عطلة ، حيث يمكنك امتصاص جميع أنواع الكربوهيدرات المختلفة. يختار الكثيرون السبت لهذا الغرض.

بالطبع ، من المهم محاولة التركيز أكثر على مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل دقيق الشوفان والأرز والبطاطا والبطاطا الحلوة ومجموعة متنوعة من الفواكه.

لكن هذا يجب أن يحدث مرة واحدة فقط في الأسبوع. خلاف ذلك ، فإن نظامك الغذائي بالكامل لن يكون له أي معنى.

إذا كنت تريد أن تأكل شيئًا ضارًا ، فسيكون من الجيد أن تفعل ذلك في هذا "يوم العطلة".

يرجى ملاحظة أن الوجبات السريعة ، بالطبع ، لا يمكن أن تكون إلزامية. فقط بكميات قليلة ستساعدك على تنظيم نشاط الغدة الدرقية واللبتين.

ستكتسب بعض الوزن خلال عطلة نهاية الأسبوع ، لكن خلال اليومين المقبلين ستتخلص بسهولة من هذا العبء ولن تشعر بأي فرق.

لخص: إذا أردت أن تأكل شيئاً ضاراً ، أعطه يوماً ما - لن يؤثر ذلك سلباً على الخطة العامة للنظام الغذائي.

ماذا عن السعرات الحرارية وحجم الخدمة؟

ومع ذلك ، لحساب السعرات الحرارية ، سيكون من الجيد استخدام هذه الآلة الحاسبة:

يتم إرفاق ترجمة أزرار الآلة الحاسبة أدناه:

فقط أدخل المعلمات الخاصة بك وانقر فوق الزر "حساب". في الواقع ، هناك الكثير من هذه الآلات الحاسبة على الشبكة العالمية ، وتضغط على محرك البحث وتجد زوجين بسهولة.

هدفك الرئيسي هو الحفاظ على مستويات الكربوهيدرات بين 20 و 50 جرامًا يوميًا. ستحصل على بقية السعرات الحرارية التي تحتاجها مدى الحياة عن طريق تناول البروتين والدهون.

لخصج: ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. الشيء الرئيسي هو مراقبة عدد السعرات الحرارية المستهلكة (20 - 50 جرامًا في اليوم).

بشكل عام ، كل ما يجب أن تسعى إليه هو:

1. قلل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
2. تناول البروتينات والدهون والخضروات.
3. تمرن 3-4 مرات في الأسبوع (وهو أمر اختياري ولكنه مرغوب فيه).

ومع ذلك ، هناك بعض النصائح المفيدة لتسريع عملية فقدان الوزن.

هذه ليست حكايات جدة عجوز ، لكنها حقائق أكدها العلم منذ فترة طويلة.

اشرب ماء:تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبة يساعدك على امتصاص سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ وفقدان 44٪ من الوزن الزائد. يمكن أن تؤدي المياه بكميات كبيرة أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي ، ولكن ليس بشكل كبير.

اشرب القهوة أو الشاي:إذا كنت مهووسًا بالقهوة والشاي ، فاشرب قدر ما تشاء - وبهذه الطريقة يمكنك زيادة تشتيت عملية التمثيل الغذائي لديك.

تناول البيض على الإفطار: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستبدلون حبوب الإفطار بالبيض لا يعانون من آلام الجوع في الـ 36 ساعة القادمة ويفقدون 65٪ من الوزن الزائد.

استخدم أطباق صغيرةج: تظهر الأبحاث أن الناس يأكلون أقل تلقائيًا عندما يستخدمون أطباق أصغر. غريب ، لكنه يعمل حقًا.

نم كطفليعد قلة النوم أحد أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن والسمنة - تأكد من حصولك على نوم سليم ومنتظم.

لخص: ثلاث قواعد هي كل شيء ، لكن بعض النصائح الإضافية لا تؤذي أبدًا.

سوف تصبح محترفًا في مكافحة الدهون والوزن الزائد!

يمكنك بسهولة خسارة حوالي 7 كيلوغرامات خلال الأسبوع الأول ، وبعد ذلك سيكون فقدان الوزن بطيئًا ولكنه ثابت.

إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي ، فمن المحتمل أن تحدث الأشياء بسرعة. كلما زاد الوزن الذي يحتاجه جسمك لخسارته ، زادت سرعة خسارته خلال الأسبوع الأول.

في الأيام القليلة الأولى ، ستشعر على الأرجح بقليل من الغرابة. كان جسمك يحرق الكربوهيدرات طوال حياته من قبل ، والآن يحتاج إلى التكيف مع عملية حرق الدهون.

تسمى نقاط الضعف في مثل هذا النظام الغذائي "انفلونزا الكربوهيدرات". يختفي هذا بعد أيام قليلة. تساعد كمية قليلة من الصوديوم في الملح على التخلص من هذا الضعف.

في هذا النظام الغذائي ، يشعر معظم الناس بحالة جيدة وإيجابية وحيوية. في هذه المرحلة ، تصبح محترفًا في حرق الدهون.

يجلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد ليس فقط في عملية فقدان الوزن:

• يخفض نسبة السكر في الدم
• يقلل من كمية الدهون الثلاثية في الجسم
• يقلل من مستويات الكوليسترول الضار
• ارتفاع الكولسترول المفيد والطبيعي
• يطبيع ضغط الدم

لخص: سيبدأ فقدان الوزن بسرعة ، لكن مدى السرعة يعتمد على شبعك وخصائصك الفسيولوجية. إن تقليل تناول الكربوهيدرات مفيد لصحتك العامة.

لا يستحق الجوع

بالنسبة للمشاكل الصحية ، استشر طبيبك قبل البدء في هذا النظام الغذائي.

يؤدي انخفاض تناول الكربوهيدرات ومستويات الأنسولين إلى تغيير في المزاج الهرموني للجسم كله. نتيجة لذلك ، يريد دماغك وجسمك بصدق إنقاص الوزن.

هذا يؤدي إلى انخفاض كبير في الشهية والجوع - وهذه هي الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن.

بشرى سارة لأولئك الذين يحبون النتائج الفورية - الفقدان السريع للسوائل الزائدة مع مثل هذا النظام الغذائي سيقلل من وزنك كل صباح.

إذا اتبعت خطة الوجبات هذه ، يمكنك تناول الطعام حتى تشعر بالشبع وتفقد الوزن في نفس الوقت. مرحبا بك في الجنه!

لذلك ، في يوم من الأيام ، اتضح أنه ليس مخلوقًا هشًا ساحرًا ينظر من المرآة ، ولكنه شخص لديه خدود ممتلئة وطيات عند الخصر. ضروري . زيادة الوزنلا تظهر بأعجوبة بين عشية وضحاها ، هم تتراكم على مر السنين - ببطء ولكن بثبات. يحاول تذكر عندما بدأت في التحسنالذي كان السبب. ربما تكمن في الماضي في موقف أدى إلى زيادة الوزن - مرض ، تناول الأدوية الهرمونية. في هذه الحالة ، قبل إنقاص الوزن في المنزل ، تأكد من استبعاد احتمال حدوث مشاكل صحية: استشر الطبيب ، احصل على الفحص.

اكتسبت الكثير من السيدات النحيفات أشكالًا شهية بعد ذلك صدمات عصبية عميقة: كثير من الناس لا شعوريًا يميلون إلى "الاستيلاء" القوي ، مما يمنعهم من إنقاص الوزن. غالبًا ما تعاني النساء من نوبات صرع دون إدراك ذلك. الإفراط في تناول الطعام القهري. يتميز هذا النموذج من الاضطراب النفسي ب "الإفراط في الشرب" ، حيث يتم استبدال فترات الأكل الطبيعي بتفشي الشهية غير المنضبطة ، والتي تستمر من يوم إلى عدة أيام. لا فائدة من لوم نفسك أو تقديم وعود مستحيلة.، مطلوب هنا مساعدة أخصائي ، وإلا فلن ينجح الأمر في البدء في إنقاص الوزن.

إذا ظهرت الدهون المكروهة نتيجة الإفراط المستمر في تناول الطعام، إساءة استخدام الوجبات السريعة ، نمط حياة مستقر، كل شيء أبسط بكثير - يمكنك ذلك ابدأ في فقدان الوزن بمفردك، في البيت. للقيام بذلك بشكل صحيح ، اقرأ تعليماتنا حتى النهاية.

الخطوة الثانية - جدول فقدان الوزن

حاول ألا تقدم وعودًا غامضة لنفسك: العبارة "سأفقد الوزن بحلول الصيف" ، قيل عشية عطلة رأس السنة الجديدة ، لا شعوريًا بالاسترخاء - لا يزال هناك الكثير من الوقت قبل الصيف ، يمكنك أن تأكل بأمان كل معظم السعرات الحرارية العالية ، ويومًا ما تفقد الوزن لاحقًا. الوضع المشترك؟ فارق بسيط هو ذلك إن عادة الإفراط في الأكل لن تذهب إلى أي مكانمثل زيادة الوزن.

حدد الأهدافبشكل مختلف: تحديد عدد الكيلوجرامات بالضبطليتم إسقاطها ، مجموعة تواريخ محددةمع الستائر المتوسطة العادية.

بعد أن قررت إنقاص الوزن في المنزل بمقدار 10 كجم في 5 أشهر ، سيكون هذا صحيحًا جعل الجدول الزمني، مع تحديد:

• الوزن البدائي. ستصبح نقطة مرجعية عليا - نقطة مرجعية يستحيل العودة إليها ؛
• مرغوب النتيجة النهائيةمهما كانت رائعة ؛
• عدة نقاط للأوزان المتوسطة. من الأفضل أن تزن نفسك ليس كل يوم ، ولكن مرة في الأسبوع. هذا النهج يسمح حافظ على دوافعكلانقاص الوزن في المنزل ، والنهج اليومي للأوزان بدلا من تثبيط النشاط والاسترخاء. إذا اكتشفت خلال عملية الوزن التالية أنك لست متأخرًا عن الجدول الزمني ، فستكون سعيدًا جدًا بنفسك ، وستشعر بمظهر العاطفة ، مما يساعد على إنقاص الوزن ؛
• اترك مساحة لـ أحجام التسجيل- من الجيد دائمًا ملاحظة أن الخصر أصبح أرق. يحدث أن يتوقف الوزن ، لكن الجسم يستمر في إنقاص الوزن. يوصى بالقياسات شهريا،إذا أمكن ، إرفاق الصور لتوضيح العملية.

عند الجدولة ، من المهم ضع مواعيد نهائية واقعيةوإلا فسيتم استبدال حماسك قريبًا بخيبة أمل مريرة.

لا تتعجل الأشياء ، ينصح أخصائيو التغذية بإنقاص الوزن تدريجيًا ، بمقدار 3-4 كجم شهريًا. بالطبع ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع ، لكن هذه التقنية خاطئة وخطيرة على الصحة: ​​يجب أن يتوفر للجسم الوقت للتكيف مع الأشكال الجديدة.

الخطوة الثالثة - التغذية السليمة

الخطأ الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن في المنزل هو الالتزام بنظام غذائي صارم. ليس من السهل أن تتحمل إضرابًا طويلًا عن الطعام ، فالانهيار أمر لا مفر منه ، يليه الشعور بالذنب. إذا لم يحدث الانهيار ، فلن يعمل على إنقاص الوزن لفترة طويلة بهذه الطريقة ، وسرعان ما سيعود الوزن مرة أخرى: يميل الجسم الذي عانى إلى تخزين الدهون ، فلا فائدة من المجادلة مع الطبيعة. لبدء فقدان الوزن ، سيكون عليك الحد من السعرات الحرارية ، ولكن عليك القيام بذلك بشكل صحيح:

• عد السعرات الحرارية الخاصة بك.هناك العديد من الصيغ الخاصة التي تسمح لك بحساب قيمة الطاقة المطلوبة للغذاء ليوم واحد. معانيها مختلفة جدًا وأحيانًا لا يكون من الواضح أي الاستنتاج هو الصحيح من أجل البدء في فقدان الوزن. أبسط حل هو رسم ورقة دفتر إلى النصف ، ثم كتابة في العمود الأول كل ما أكلته خلال اليوم ، وفي العمود الثاني كل ما فعلته. في المساء ، لخص ما يلي: كم عدد السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها ، وكم عدد السعرات التي تم إنفاقها. لفقدان الوزن بشكل صحيح ، تحتاج إلى إنفاق 500 سعرة حرارية يوميًا أكثر مما تستهلك ؛
• يحدد الحاجة إلى BJU. تتكون قيمة الطاقة للمنتجات من البروتينات والدهون والكربوهيدرات - وكلها ضرورية لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي. لبدء فقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب النسبة المطلوبة. لكل 1 كغالوزن سيكون: 1 غرام من البروتين ، 0.5 غرام من الدهون ، 2-3 غرام من الكربوهيدرات. لذا يجب الحصول على امرأة تزن 70 كجم يوميًا من الطعام 70 جرام بروتين ، 35 جرام دهون ، 210 جرام كربوهيدرات لمواصلة خسارة الوزن بشكل صحيح. إلى جانب فقدان الوزن ، سينخفض ​​هذا الرقم ، وستكون هناك حاجة إلى إعادة الحساب ؛
• ماكياج قائمة لكل يوم.لتجنب إغراء تناول وجبة خفيفة حلوة أو دهنية ، لا يمكنك الجوع. حاول جدولة نظام غذائي للأسبوع المقبل ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية المطلوب: سيظهر وفقًا لذلك 5 وجبات ، فترات راحة لا تتجاوز 4 ساعات.مبادئ التغذية السليمة بسيطة: معظم قائمة الطعام تشغلها الخضار والفواكه ، تليها الحبوب على الماء ، واللحوم الخالية من الدهون على البخار. أثناء تناول وجبة خفيفة ، يمكنك أن تدلل نفسك بمنتجات الألبان. خمس وجبات في اليوم سوف تسرع عملية الأيض ، وسوف يصبح من السهل فقدان الوزن ؛
• تطبيع نظام الشرب الخاص بك. يمكنك إنقاص الوزن بشكل صحيح فقط بسبب فقدان كتلة الدهون ، وليس الجفاف وتدمير أنسجة العضلات ، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية الأحادية. لكل كيلوغرام من الوزن يحتاج الشخص ما لا يقل عن 30 جرام من الماء النقي بدون غاز ،ولا تحسب الشاي أو القهوة ، إلا الماء.

اذهب إلى التغذية السليمة أفضل تدريجياً، لبضعة أيام ، بالتناوب على رفض الأطباق الضارة المعتادة. لا تنسى أن تنفق مراجعة الثلاجةوخزائن المطبخ للإغراءات التي تتداخل مع فقدان الوزن - الحلويات والبسكويت والنقانق. إذا كان ذلك ممكنًا ، لا تحتفظ بهذه المنتجات في المنزل بحيث يكون خطر الانهيار ضئيلًا.

حساب البروتينات والكربوهيدرات والدهون (فيديو)

كيف نحسب السعرات الحرارية (فيديو)

الخطوة الرابعة - النشاط البدني

يُعتقد أن التدريب في المنزل أقل فعالية من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يتعلق الأمر بوجود شركة ذات اهتمام: فصول جماعية حيث يمكنك رؤيتها نتيجة شخص آخر هي لحظة تنافسية ، فهم يشجعونك على إنقاص الوزن.عادة ما يتعارض العمل مع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في المنزل يمكنك دائمًا أن تجد نصف ساعة لنفسك ، ولحبيبك.

حلل يومك ، وحدد الوقت الذي تريده مريحة لممارسة الرياضةيمكن أن يكون الصباح الباكر ، في وقت متأخر من المساء. تسليط الضوء الفاصل الزمني ، حاول الالتزام به يوميًا ،لجعل التمرين عادة. في المنزل ، يمكنك التدرب بالطرق التالية:

• تحميل دورة كاملة من تمارين الفيديو، المصممة خصيصًا لإنقاص الوزن بمفردها. بادئ ذي بدء ، اتخذ خيارًا بسيطًا ، مع زيادة لاحقة في الأحمال ؛
• ماكياج مجموعة التمارين الخاصة بها ، بما في ذلك جميع المجموعات العضلية.لبدء فقدان الوزن ، تحتاج إلى جعل الجسم كله يعمل. يمكنك استخدام معدات مدمجة غير مكلفة - الدمبل ، والأوزان ، والطوق ، والحبل ؛
• يشتري تمرين الدراجة أو المطحنة ؛
• تمارين كرة القدمهي أيضًا فعالة جدًا وقابلة للتنفيذ في المنزل ؛
• ماكياج طريق ممتع والذهاب للركض ، مشي النورديك.ربما ستلتقي قريبًا بأشخاص متشابهين في التفكير في أقرب حديقة على استعداد لإنقاص وزن الشركة.

مهما كان نوع النشاط البدني الذي تختاره ، يجب أن تبدأ في المنزل بحذر شديد ، دون تعصب. الحماس المفرط لدى المبتدئين محفوف بالمشاكل الصحية. إذا كان هناك أي أمراض ، فمن الأفضل مناقشة الخطة الرياضية والرغبة في إنقاص الوزن مع الطبيب.

سيساعدك الشراء على إعدادك للنجاح ملابس رياضية جميلةكل امرأة تحب الملابس الجديدة. يجب أن يكون التدريب ممتعًا ومنشطًا وإيجابيًا. انتظام الفصول مهم للغاية - دعه 20 دقيقة فقط ، ولكن كل يوم. ستندهش من السرعة التي سيبدأ بها جسمك في فقدان الوزن ، وستتحسن صحتك.

برنامج تمرين للمبتدئين (فيديو)

مبادئ مشي النورديك (فيديو)

الخطوة الخامسة - الدافع

غالبًا ما يبلغ الأشخاص الذين فقدوا الوزن في المنزل عن ذلك فقدان الوزن أسهل في البداية، في حين أن القائمة الجديدة لم تصبح مملة ، إلا أن التدريب لم يزعج نفسه ، والحماس في ذروته. سيستغرق الأمر وقتًا طويلاً وسيتضح أن إنقاص الوزن سيستغرق وقتًا طويلاً.

على الرغم من أن فعالية العديد من الطرق قد تم إثباتها علميًا ، إلا أنها ليست مناسبة للجميع. جرب الأكثر إثارة للاهتمام وحدد ما هو مناسب لك.

في إحدى الدراسات ، اتضح أن كمية الطعام التي نتناولها تتأثر في المقام الأول بوعينا وليس بالشعور بالجوع. تضمنت التجربة مجموعتين من الطلاب. طُلب منهم أن يضعوا لأنفسهم عددًا من أجنحة الدجاج كما يريدون ، ثم يعودون للحصول على المزيد.

بعد الجزء الأول ، أخذ النوادل الأطباق ذات العظام من نصف الطاولات ، وتركوا كل شيء كما كان على الطاولات الأخرى. بعد ذلك ، عُرض على الطلاب تناول مكمل. المشاركون الذين رأوا عدد العظام من الأجنحة التي أكلوها أكلوا طعامًا أقل من أولئك الجالسين بجانب الأطباق الفارغة.

هذا يثبت أن وعينا يؤثر على حجم الحصة في المقام الأول. رأى بعض الطلاب أنهم قد أكلوا بالفعل ما يكفي ، وأعطى وعيهم إشارة إلى أن الوقت قد حان لإنهاء الوجبة ، على عكس الآخرين الذين كانوا يجلسون في أطباق فارغة ، مما يعني أنهم لم يأكلوا بعد.

تعتمد العديد من الحيل التي ستراها أدناه على الخصائص النفسية للشخص فقط ، بينما يعتمد البعض الآخر على عمليات فسيولوجية بحتة.

1. استخدم كائنات زرقاء

لون الأطباق أزرق ، لأن اللون الأزرق هو الأقل توافقًا مع ألوان معظم المنتجات. تظهر الأبحاث أنه كلما كان طعامك أكثر جمالية وانسجامًا على طبقك ، كلما تناولت طعامًا أكثر. خدعة صغيرة ولكنها مفيدة.

2. أكل أكثر في كثير من الأحيان

إن تخطي الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لن يؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن ، حيث أن عملية الأيض البطيئة يمكن أن تؤثر سلبًا. يمكن أن يكون تناول الطعام أقل من ثلاث مرات في اليوم مفيدًا لمن يعانون من السمنة ، ولكن تخطي وجبات الطعام أثناء النهار يمكن أن يتحول إلى نهم ليلية.

بالإضافة إلى ذلك ، الوجبات غير المتكافئة محفوفة بطفرات في مستويات الأنسولين ، مما يزيد من خطر "الإصابة بمرض السكري". لذلك من الأفضل تناول ثلاث مرات في اليوم وتناول وجبة خفيفة بين الوجبات للحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين.

3. زيادة المحيط

في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى التسوق ، تجول في المتجر في دائرة. هذا ضروري ليس من أجل الاقتراب من المنتجات بشكل أبطأ ، ولكن حتى لا تسقط. توجد جميع المنتجات المفيدة ، كقاعدة عامة ، بالقرب من الجدران وبعيدًا ، وفي الصفوف التي يسهل الوصول إليها يضعون الحلويات التي لا تكون مفيدة جدًا للشكل.

4. املأ الثلاجة

في يوم إجازتك ، انطلق في رحلة إلى المتجر واملأه بالمنتجات الصحية. احتفظ بالفواكه والخضروات الطازجة في متناول اليد ، واحتفظ بالتوت المجمد ومزيج الخضار في الفريزر. بالتأكيد بعد العمل لن تذهب لأشياء ضارة أخرى ، لكن استخدم ما لديك في الثلاجة. نتيجة لذلك ، سوف تستهلك سعرات حرارية أقل والمزيد من الفيتامينات.

5. تناول الطعام في الصباح

إن تخطي وجبة الإفطار للحفاظ على شهيتك للعشاء ليس هو الاستراتيجية الأفضل. ومع ذلك ، تحتاج إلى النظر في القائمة الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات أن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الصباح يؤثر بشكل كبير على حجم وجبتك ووجبتك. لذلك يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي ترغب في الحصول عليها من الغداء والعشاء وإعداد وجبة الإفطار وفقًا لذلك.

6. تنظيم المخزن الخاص بك

ضع أقرب: الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة. في كل مرة تفتح فيها المخزن ، سترى أولاً منتجات صحية وتستخدمها في نظامك الغذائي. في الوقت نفسه ، لن تشعر بأنك تقيد نفسك بطريقة ما ، مما يعني أنه لن يكون هناك انهيار في الوجبات الخفيفة الضارة.

7. تناول الطعام بعيدا عن القدور والمقالي

إذا كنت تأكل بجوار وعاء سلطة ، ومقلاة ، وصينية خبز ، حيث يمكنك دائمًا تناول مكملاتك الغذائية ، فلن تكون قادرًا على المقاومة. لذلك ، امنح نفسك حصة تناسبك ، واجعل باقي الطعام بعيدًا عن متناول اليد - على الأقل من المائدة.

بعد الانتهاء من حصة واحدة ، انتظر بعض الوقت ، 10-15 دقيقة ، ثم قرر ما إذا كنت تريد المزيد. يأتي التشبع متأخراً قليلاً عن الانتهاء من تناول الطعام ، لذلك بحلول ذلك الوقت ستشعر بالشبع ولن تأكل أكثر من اللازم.

8. استخدم أطباق صغيرة

هذه سمة نفسية أخرى. إذا كان لديك أطباق كبيرة ، سيبدو الجزء العادي عليها غير مقنع ، لذلك ستقدم لنفسك دائمًا المزيد من الطعام.
حاول أن تأخذ طبقًا صغيرًا: نصف الحصة المعتادة ستبدو وكأنها وليمة حقيقية ، لذلك سيلاحظ عقلك أن هذا يكفي.

9. مضغه ببطء

كلما أبطأت في المضغ ، أصبح طعامك أكثر صحة. يتم هضم الطعام جيد المضغ بشكل أفضل ، وتساعد معدتك على امتصاص جميع العناصر الغذائية. وأيضًا ، كلما أبطأت في المضغ ، قل تناولك للطعام. بينما تمضغ طعامك ، سيأتي الشبع ولن تحتاج إلى مكمل غذائي.

10. احفظ الطعام بعيدًا عن الأنظار

تأكد من بقاء بقايا طعامك "غير الملائمة" في الثلاجة حتى الوجبة الخفيفة التالية ، وليس على الطاولة. وإلا ستنتهي منها في نصف ساعة أو ساعة ، وليس من الشعور بالجوع ، بل الشعور بالنقص.

11. تمشى

بعد العشاء ، من الأفضل عدم البقاء في المطبخ ، أو حتى الأفضل -. يستغرق جسمك حوالي 20 دقيقة ليدرك أنك ممتلئ. خلال هذا الوقت ، يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ، ويختفي الشعور بالحاجة إلى مكملات.

12. تناول وجبة خفيفة قبل العشاء

إذا تناولت وجبة خفيفة صغيرة قبل العشاء بقليل ، على سبيل المثال ، تناول كوبًا من الزبادي أو بعض الفاكهة ، سيقل الشعور بالجوع إلى حد ما ، ولن تتسرع في تناول الطعام.
هنا ، مرة أخرى ، عقلك له أهمية كبيرة. عند الشعور بالجوع الشديد ، من المرجح أن تأكل أكثر مما تحتاج لإشباعه ، وعندها فقط ، عند الاستيقاظ من الطاولة ، ستدرك أنك تناولت وجبة دسمة. عند البدء في تناول الطعام دون جوع شديد ، ستأكل بالضبط بقدر ما تحتاج إلى أن تكون ممتلئًا.

13. لا توجد معلومات

إذا كنت تأكل أمام التلفزيون أو أثناء قراءة كتاب ، فلديك كل فرصة للإفراط في تناول الطعام. عند تلقي المعلومات ، لا تلاحظ عندما تكون ممتلئًا ، لا تشعر بطعم ورائحة الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، تصبح عادة ، وسوف تمضغ شيئًا ما باستمرار أثناء مشاهدة الأفلام أو القراءة.

14. الفاكهة فقط على المائدة

قم بإزالة إناء الحلويات من على الطاولة ، والمصاصات من طاولة المكتب. قم بإخفاء ملفات تعريف الارتباط ، على سبيل المثال ، في أدنى درج من الجدول. اترك فقط المنتجات المفيدة على الطاولة في المنزل ، على سبيل المثال ،. بهذه الطريقة يمكنك تناول وجبة خفيفة وقتما تشاء ، وفي نفس الوقت لا تضيف المزيد من السعرات الحرارية.

15. الكثير من البروتين

يساعد على اكتساب وزن صحي (كتلة عضلية) ، وهذا هو سبب وجود العديد من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. يمكن للنباتيين الحصول على البروتين من العدس وفول الصويا.

16. هناك حاجة أيضا للدهون

يحتوي الزيت النباتي أو الزبدة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن هناك أطعمة أخرى غنية بالدهون. على سبيل المثال ، الموز ، عصير التفاح. حتى في النظام الغذائي ، يجب أن تكون الدهون موجودة لأننا نحتاج إليها لمعالجة وامتصاص الفيتامينات مثل A و D و E و K. بالإضافة إلى أنها تساعدنا على الشعور بالشبع. لذلك قم بتضمين الأفوكادو والأسماك والبذور في نظامك الغذائي. بالطبع ، باعتدال.

17. الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة

الشعور بالجوع يعتمد على مستوى السكر في الدم ، والكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والمعجنات والخبز الأبيض ، تزيل بسرعة الشعور بالجوع ، ولكنها تساهم في تراكم الدهون. بدلًا من ذلك ، حاول أن تأكل الكثير من الحبوب الكاملة ، بما في ذلك المعكرونة وخبز الجاودار والحبوب المختلفة. تتفكك الكربوهيدرات المعقدة لفترة طويلة ولا تساهم في تراكم الدهون وتوفر مستوى مستقر للسكر في الدم مما يعني الشعور بالشبع.

18. إضافة الخضار إلى أطباق مختلفة

لخفض السعرات الحرارية ، يمكنك استبدال نصف وجباتك بالخضروات. على سبيل المثال ، بدلاً من الجبن ، أضف الخضار إلى المعكرونة ، وأضفها إلى العجة والحبوب والحبوب. الخضار غنية بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، ستأكل نفس الكمية من الطعام وستحصل على سعرات حرارية أقل.

19. استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، فيمكنك على الأقل تقليل محتواها من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلًا من المايونيز الدهني والقشدة الحامضة ، أضف تتبيلات أخف إلى السلطة أو اصنع مايونيز خفيف منزلي الصنع.

20. الصلصات الحارة

لا يمكن للفلفل الحار والصلصة الحارة الحمراء تسريع عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل يحميان أيضًا من الرغبة في تناول أي شيء مقلي أو حلو أو مالح. تشير بعض الدراسات إلى أنه يساعد على امتصاص الدهون بشكل أفضل واستخدامها كوقود للجسم.

21. مضغ العلكة

إذا قمت بمضغ علكة خالية من السكر أثناء الطهي ، فلن تدخل كل قطعة علكة في فمك. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة وتقليل الشهية بين الوجبات.

22. عصير أقل ، فواكه أكثر

يبدو أن العصائر الحديثة تحتوي على سكر أكثر من العصير الحقيقي ، والعصائر بنسبة 100٪ غالية الثمن. على أي حال ، من الأفضل تناول فاكهة حقيقية ، والتي لا تحتوي على سكر صناعي ، ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف.

23. لا تمنع ، يصرف انتباهك

الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمر طبيعي ، لذلك لا تمنع نفسك بشدة من الأكل وتوبيخ نفسك عند كل انهيار. هذا يزيد الأمر سوءًا: تشعر بالذنب وتأكل الذنب.
بدلًا من ذلك ، اعترف أنه على ما يرام ، وأثناء رغبتك في تناول الطعام ، حاول تشتيت انتباهك بشيء مثل هواية. كن مبدعًا ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، اخرج مع الأصدقاء أو بمفردك - هناك الكثير من الطرق لنسيان الطعام.

24. نصف حصة

جرب هذه الحيلة: امنح نفسك حصتك المعتادة ، ثم قسّمها إلى نصفين وأزل النصف. تناول الطعام ببطء ، مع التركيز على الطعام وليس التلفزيون أو الكتاب. ستشعر على الأرجح بالشبع قبل أن تفكر ، "ما هذا بحق الجحيم؟ بالتأكيد ليس لدي ما يكفي من النصف لتناول الطعام ".
هناك ميزة أخرى لهذه التقنية - عليك أن تطبخ مرتين في كثير من الأحيان ، لأنه يمكن دائمًا تناول الجزء المتبقي في المرة القادمة.

يعزز تكسير الدهون ويسرع عملية التمثيل الغذائي مما يساعد على إنقاص الوزن.

26. المزيد من الماء

يقلل الماء من الجوع ويسرع من فقدان الوزن. عندما تكون في الجسم ، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ، ويتم التخلص من الملح والسموم من الجسم.

27. شربه قبل وجبات الطعام

قبل أن تأكل ، اشرب كوبًا من الماء. ستبدأ معدتك في العمل وستكون جاهزة لهضم الطعام بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

28. تجنب الأزواج

الحليب والبسكويت وعصير البرتقال والخبز المحمص الفرنسي والنبيذ والجبن - هناك بعض الأطعمة التي تتطلب ببساطة شريكًا سائلًا. ومع ذلك ، يجب تجنب مثل هذه المشروبات ، خاصةً إذا كانت تحتوي على السكر ، والتي ، مثل أي كربوهيدرات سريعة ، تزيد من مستويات الدهون في الجسم.

29. يخفف بالماء

إذا كنت لا تستطيع تخيل صباحك بدون كوب من العصير ، فحاول تخفيفه بالماء. سيساعدك هذا في الحصول على الكمية المناسبة من السوائل وتقليل محتوى السعرات الحرارية في المشروب السكرية.

30. نظارات طويلة وضيقة

لقد ثبت أن الناس يستهلكون سائلًا أقل من النظارات الطويلة والضيقة مقارنة بالنظارات العريضة والقصيرة. لذا اسكب مشروباتك السكرية في أوعية طويلة وضيقة. الأمر نفسه ينطبق على الكحول.

31. كمية أقل من الكحول

في حالة وجود سعرات حرارية كافية ، فإنه يقلل من ضبط النفس. تحت تأثير الكحول ، من المرجح أن تأكل البيتزا ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت متأخر من الليل ، غير مهتم تمامًا بشخصيتك.
وبعد ذلك ، بسبب سوء الحالة الصحية ، سوف تفوتك درسًا في صالة الألعاب الرياضية.

اغسل أسنانك بعد الأكل مباشرة. لن يساعدك ذلك في الحفاظ على صحة أسنانك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الحفاظ على نضارة بعد تناول الطعام. من غير المحتمل أن ترغب في تناول أي شيء آخر بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة ، وبالتأكيد لن تتناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة العروض المسائية أو الأفلام.

33. ضع أهدافا واقعية

من المغري للغاية ، أثناء تناول بيتزا ضخمة ، أن تعد نفسك بأنك ستتبع غدًا النظام الغذائي الأكثر قسوة وتناسب الجينز المفضل لديك في ثلاثة أيام. لكن مثل هذه الخطط لا تؤدي إلا إلى تهدئة النفس وتقليل الشعور بالذنب. وضع أفضل: على سبيل المثال ، اخسر 3-4 كجم من الوزن في 3 أشهر من الأكل الصحي وممارسة الرياضة والحفاظ على الوزن.

34. كن إيجابيا

كثير من الأشخاص الذين ينقصون الوزن يكرهون بعض الأطعمة ويوبخون أنفسهم لعدم قدرتهم على رفضها. بدلاً من ذلك ، ابقَ إيجابيًا: "يمكنني التحكم في تناول طعامي" ، "أنا فخور بأني أكلت طعامًا صحيًا اليوم."

35. فكر في الأمر

كيف نشعر بعد ساعات قليلة من تناول الطعام لا يعتمد على مقدار ما أكلناه ، ولكن على كيفية تفكيرنا في مقدار ما أكلناه. انتبه إلى طعامك ، "كل بأعينك" أيضًا.

36. كتابة تذكير

ضع ما يسمى بالتعويذات حول فقدان الوزن والصحة في شقتك: صور مع أشخاص نحيفين ، تأكيدات تحفيزية. سوف يذكرك بهدفك ويقوي عزيمتك كل يوم.

37. تخلص من التوتر

كثير من الناس يأكلون ضغوطهم ويزداد وزنهم بسببها. تعلم بدون طعام: من خلال التأمل ، والتواصل الاجتماعي ، وممارسة الرياضة ، وفعل ما تحب.
إذا كنت متوتراً باستمرار ، فلن يساعدك أي نظام غذائي ، وسوف تكتسب وزناً ببساطة لأسباب نفسية. لذا ، قبل أن تجوع نفسك ، تخلص من المشاكل النفسية والتوتر المستمر: تغيير الوظائف ، والتعامل مع العلاقات الأسرية ، وما إلى ذلك.

38. إضافة بدلا من الرفض

بدلاً من التركيز على التخلي عن الصودا والحلويات والأطعمة الدهنية ، من الأفضل التركيز على الشراء.
تناول المزيد من الفاكهة ، ومارس الرياضة ، واشرب المزيد من الماء. بعد مرور بعض الوقت ، ستلاحظ كيف تطرد العادات الجيدة الإدمان السيئ من حياتك.

39. بعادة واحدة

بدلًا من محاولة "من الإثنين" تغيير كل عاداتك السيئة ، يجب عليك إدخالها تدريجيًا ، واحدة تلو الأخرى. اترك كل عاداتك القديمة ماعدا واحدة وركز انتباهك عليها. عندما تدخل عادة جيدة في حياتك بشكل كامل ويتم تنفيذها على مستوى اللاوعي تقريبًا ، قم بتغيير العادات التالية.

40. التصور

خذ بعض الوقت لتخيل نتائج تغييراتك. تتجسد الأفكار ، وكلما فكرت في فقدان الوزن (بطريقة إيجابية وصبر ، بدون "أريد ذلك الآن! يا إلهي ، لماذا أنا سمين جدًا؟") ، كلما خسرت وزناً أكبر.

41. نوم صحي

يساعد في التخلص من التوتر والحالات المزاجية الاكتئابية. بالإضافة إلى أنه يؤثر على مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي.
إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10-11 مساءً ، فلن تسقط أي ملف تعريف ارتباط خبيث في فمك ، وفي الصباح يمكنك تناول وجبة فطور صحية.

42. التواصل

هناك العديد من الموارد الاجتماعية حيث يتحدث الناس عن شخصياتهم ، ويستشيرون ، ويصفون إنجازاتهم. يمكنك الدردشة هناك ، والعثور على الدعم من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مماثلة وتسهيل عملية إنقاص الوزن - لأنك ستسعد بمشاركة إنجازاتك مع أصدقائك على الويب (وهذا دافع إضافي).

كيفية تتبع العملية والنتائج

43. مذكرات الغذاء

يمكنك استخدام تطبيقات مختلفة لتسجيل نظامك الغذائي وإحصاء السعرات الحرارية: على سبيل المثال ، عداد السعرات الحرارية لنظام التشغيل iOS أو Android ، مثل عداد السعرات الحرارية ، أو التطبيقات الأخرى التي تناسبك. يفضل الكثيرون القلم التقليدي والمفكرة. على أي حال ، ستعرف كم ومتى أكلت ، ويمكنك تغيير عاداتك الغذائية.

44- التطبيقات أكثر كفاءة

تظهر الدراسات الحديثة في مجال إنقاص الوزن أن الأشخاص يفقدون الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة بمساعدة. حساب النشاط اليومي ، والعدد المطلوب من السعرات الحرارية والمكافآت والمكافآت - في التطبيقات التي يبدو أنك تلعب فيها إنقاص الوزن ، وهو أمر مثير للاهتمام ومحفز.

45. كم تتحرك

هناك أجهزة يمكن ارتداؤها تتتبع مقدار النشاط على مدار اليوم ، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. بمساعدتهم ، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لنمط حياة طبيعي ومقدار النشاط الذي تحتاجه لحرق السعرات الحرارية المعتادة.

46. ​​التقاط الصور

إذا كنت تحتفظ بمفكرة إلكترونية ، فيمكنك استكمالها بصور الطعام. اعتد على التقاط صور للأجزاء الخاصة بك وستكون لديك دائمًا صورة واضحة لما أكلته في أي يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الحصول على صورة أكثر إرضاءً من الناحية الجمالية على تقليل الأجزاء وإضافة المزيد من الأطعمة الصحية.

تمارين

47. قم بعمل قائمة موسيقية

تظهر الأبحاث أن الإيقاعات الأسرع في الموسيقى يمكن أن تساعدك على الإسراع أثناء التمرين وإنجاز المزيد من المهام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الموسيقى المبهجة التي تستمتع بها تزيل التوتر الذهني وتساعدك على إبقائك نشيطًا وإيجابيًا.

48. تجنب الاصابة

لا تهمل الإحماء ولا تفرط في تحميل نفسك. من الواضح أنك تريد القيام بالمزيد وفقدان الوزن بشكل أسرع ، لكن التمرين المفرط لن يساعد. ستفقد ببساطة الرغبة ، أو الأسوأ من ذلك ، ستغلق الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت.

49. تمارين وظيفية

أداء تمارين وظيفية من الحركات الطبيعية. سيساعد هذا ليس فقط في تحسين الصحة ، وتطوير المرونة والقوة ، ولكن أيضًا تسهيل العادات اليومية ، مثل صعود السلالم بحقيبة ثقيلة.

50. بعض الكافيين

قبل التمرين يدعم قوتك ويعزز استخدام الدهون في المقام الأول للحصول على الطاقة.

51. يمكنك أيضا في المنزل

ليس عليك شراء جهاز المشي لممارسة الرياضة. يمكنك صنع واحدة ممتازة واستخدام وزن جسمك للتدريب.

52. ابحث عن شريك

أظهرت دراسة جديدة من جامعة ولاية ميشيغان أننا نؤدي أداءً أفضل في الجري وركوب الدراجات عندما نقوم بها مع شريك: صديق أو قريب أو أحد المعارف.
لذا اسحب صديقًا إلى صالة الألعاب الرياضية أو إلى الملعب وتدرب معًا. إذا لم يوافق أي من أصدقائك على التدريب ، فيمكنك العثور على شخص متشابه في التفكير على نفس الشبكات الاجتماعية.

53. لا تعتمد على شاشة الجهاز

غالبًا ما تعرض شاشة جهاز المحاكاة عددًا كبيرًا جدًا من السعرات الحرارية المحروقة ، وإذا كنت تعتقد ذلك ، يمكنك بعد التمرين تحمل تكلفة وجبة دسمة.

54. تدريبات الدمبل

يؤدي رفع الأثقال (في حدود المعقول) إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد في بناء كتلة العضلات ، ويوفر مزاجًا رائعًا وثقة بالنفس.

55. فترات التدريب

أثبتت التمارين عالية الكثافة أنها تحرق الدهون بشكل أفضل. إنها تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وبسبب الفترات الفاصلة ، تزداد مدة التمرين بشكل كبير ، بحيث تزداد أيضًا فترة التمثيل الغذائي المتسارع وحرق الدهون.

56. ممارسة الجنس

يحرق نشط ما يصل إلى 144 سعرة حرارية في نصف ساعة فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الجنس من مستويات التوتر ويخفض ضغط الدم.

57. الوقوف

لقد ثبت أن العمل المستقر يؤدي غالبًا إلى السمنة وآلام الظهر ومشاكل أخرى. إذا أتيحت لك الفرصة ، استيقظ كثيرًا أو اذهب في نزهة على الأقدام. بالإضافة إلى ذلك ، ظهرت طاولات المكتب بالفعل ، حيث يكون من المناسب العمل أثناء الوقوف. بالطبع ، أثناء الوقوف ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بوضعية الجلوس.

58. المشي أكثر

هذا لا ينطبق فقط على الرياضة ، ولكن أيضًا على الحركات الطبيعية أثناء النهار. اعتد على المشي إلى الأرض (إذا كنت تعيش في الطابق السادس عشر ، فاستقل المصعد حتى 10 ، ثم امش) ، وانزل من وسيلة النقل إلى محطة أبعد من المنزل ، واذهب لتناول الغداء في مقهى بعيد ، المشي في عطلات نهاية الأسبوع. بشكل عام ، اتخذ قرارًا واعيًا بالمشي أكثر.

هذه هي كل الطرق التي يمكنك من خلالها إنشاء برنامج فعال لفقدان الوزن ، والأهم من ذلك - عدم إفساد صحتك.

إذا كانت لديك طرق خاصة بك لفقدان الوزن ، فشاركها في التعليقات.

هل تريد إنقاص الوزن ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ نحن نقدم لك تعليمات خطوه بخطوه (أو في صالة الألعاب الرياضية). هذه المذكرة مناسبة لكل من الرجال والنساء ، بغض النظر عن العمر وعدد الأرطال الزائدة.

تتكون عملية إنقاص الوزن الناجحة من عنصرين: نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة. إذن ، أين نقترح البدء في إنقاص الوزن؟

التغذية: تعليمات خطوة بخطوة

الخطوة الأولى: تذكر القاعدة الأساسية لفقدان الوزن

الخطوة الأولى في طريق التخلص من الوزن الزائد هي أن تتذكر بنفسك المبدأ الأساسي لفقدان الوزن. تفقد الوزن عندما تأكل طعامًا أقل مما يمكن أن يستخدمه جسمك. (معاد تدويرها إلى طاقة)خلال اليوم.في هذه الحالة ، تبدأ الطاقة في السحب من احتياطي الجسم - رواسب الدهون. لذلك ، في جوهرها ، فإن عملية فقدان الوزن ترجع إلى قيود الطعام وخلق عجز في السعرات الحرارية.

مهما حاولت العثور على حبة سحرية لزيادة الوزن ، تذكر أنه من المستحيل إنقاص الوزن بدون قيود غذائية. على الرغم من أنه ، بالطبع ، هناك أشخاص من النوع الوهمي لا يتحسنون ، بغض النظر عن كمية الطعام المستهلكة. ولكن إذا لم تكن هذه هي حالتك ، فلا يمكنك الاستغناء عن القيود الغذائية.

لا توجد تركيبة طعام سحرية ، ولا توجد أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية. (مثل الجريب فروت أو البروكلي ، كما كان يعتقد الكثيرون)لا توجد حبوب معجزة لحرق الدهون. لإنقاص الوزن ، يكفي أن تأكل أقل مما يستطيع الجسم إنفاقه. هنا هو مثال جيد:

الخطوة 2: حدد نظام الطاقة

أي أنظمة غذائية وأنظمة غذائية تخلق نفس الشيء بشكل أساسي نقص السعرات الحرارية، حيث يبدأ جسمك في استخدام الدهون من احتياطياته. لذلك ، من الناحية العملية ، لا يهم كيف تخلق هذا "العجز". يمكنك حساب السعرات الحرارية ، واختيار نظام غذائي شائع ، يمكنك التبديل إلى "التغذية السليمة" ، يمكنك ببساطة تقليل استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية. بغض النظر عن النظام الغذائي أو النظام الغذائي الذي تختاره ، ستفقد الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية.

الخطوة 3: احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

حتى لو كنت حذرا من طريقة حساب السعرات الحرارية (يبدو الأمر غير مريح أو معقدًا جدًا بالنسبة لك)وقد اخترت نظامًا غذائيًا مختلفًا ، ما زلنا نوصي بحساب السعرات الحرارية اليومية من أجل فهم الأرقام التي يجب التركيز عليها. تأكد من مقارنة القائمة التي اخترتها بهذه القاعدة لتحديد ما إذا كنت تميل نحو زيادة أو نقص السعرات الحرارية.

مهما كان النظام الغذائي الذي تختاره وبغض النظر عن التأثير المذهل الذي تعد به ، لا نوصي بتخفيض السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية. هذا غير صحي ويزيد من خطر الانتكاس.

الخطوة 4: تحسين نظامك الغذائي

يجب أن تفهم أنه حتى القيود الغذائية الصغيرة لا تزال قيودًا. وربما لن تشعر بالشبع أثناء النهار. هذا هو السبب في أنه من المهم تحسين قائمتك حتى لا تكون في جوع دائم ولا تكسر النظام الغذائي.

تذكر القواعد البسيطة. ابدأ يومك بإفطار كامل ، لا تفوت وجبات الطعام ، اشرب 2 لتر من الماء ، لا تأخذ فترات راحة طويلة في الطعام ، ولا تنس الوجبات الخفيفة الصغيرة طوال اليوم. من المهم بشكل خاص عدم إساءة استخدام الكربوهيدرات السريعة التي تسبب الجوع بسبب إفراز الأنسولين.

الخطوة 5: مراجعة المنتجات

كما أشرنا أعلاه ، ليس من الضروري استبعاد "الحلويات والضرر" تمامًا من نظامك الغذائي من أجل إنقاص الوزن. في بعض الأحيان يكفي تقليل عددها لتلبية السعرات الحرارية التي تتناولها. ولكن إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن فحسب ، بل أيضًا تنظيف نظامك الغذائي ، فسيكون من الضروري إعادة النظر في قائمة الأطعمة المفضلة لديك.

جرب استبدال الحلويات بالفواكه وسندويشات الصباح بدقيق الشوفان والزبادي الحلو بالكفير. عند الذهاب إلى المتجر ، تجاوز الأقسام التي بها مخاطر ، وحاول البقاء على الرفوف بالفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان الطبيعية. لذلك يمكنك التخلص من الإغراءات وتحسين التغذية ليس فقط أثناء النظام الغذائي ، ولكن أيضًا في المستقبل.

التدريبات: تعليمات خطوة بخطوة

إذا كان فقدان الوزن يعتمد على التغذية (وليس من قبيل الصدفة قولهم إن نتيجة فقدان الوزن = 80٪ تغذية ، 20٪ تدريب)لماذا تحتاج لممارسة الرياضة على الإطلاق؟ دعنا نؤكد مرة أخرى أن التدريب سيساعدك:

• حرق السعرات الحرارية الزائدة
• تسريع عملية التمثيل الغذائي
• لهجة وشد الجسم
• الحفاظ على كتلة العضلات
• زيادة القدرة على التحمل وتقوية عضلة القلب

يمكنك إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة ، ولكن مع التدريب ، ستتم العملية بشكل أسرع وستتحسن جودة الجسم. بالطبع ، إذا كان لديك موانع أو أنت على الاطلاقإذا كنت لا تحب الرياضة ، فأنت لست بحاجة إلى إجبار جسدك. ولكن إذا كنت تعتبر نفسك ببساطة لست رياضيًا أو قويًا بدرجة كافية ، فمن الأفضل في هذه الحالة التخلص من الشكوك. هناك العديد من التدريبات والتمارين للمبتدئين ، حيث لا تحتاج إلى خبرة في الفصول الدراسية.

أيضا ، لا تشير إلى ضيق الوقت. حتى أكثر الأشخاص ازدحامًا لديهم ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميًا للتمرن في المنزل. يمكن أن يكون في المساء بعد العمل أو ، على العكس من ذلك ، في الصباح الباكر. حتى التدريب لمدة 15-20 دقيقة سيساعدك على تقوية عضلاتك وتحسين جسدك ، بالإضافة إلى تزويدك بمزاج جيد طوال اليوم.

ماذا تفعل لو ..؟

1. إذا كنت لا تخطط لممارسة الرياضةثم نوصي بزيادة النشاط اليومي: المشي مرات أكثر ، والمشي لمسافات طويلة ، ومحاولة تجنب الراحة السلبية. على الرغم من أن زيادة النشاط اليومي سيكون مفيدًا للجميع ، بغض النظر عن وجود التدريب وحتى فقدان الوزن. لكن بالنسبة لمن لا يمارسون الرياضة على وجه الخصوص. يمكنك أيضًا النظر في التدريبات القائمة على المشي والتي يمكنك القيام بها في المنزل أمام التلفزيون أو أمام الموسيقى.

2. إذا كنت هل تخطط لأخذ دروس جماعية؟، ثم اختر البرامج بناءً على العروض في نادي اللياقة البدنية والقدرات البدنية. إذا كان لديك وقت ، خصص 3-4 ساعات أسبوعيًا للتدريب في صالة الألعاب الرياضية.

3. إذا كنت تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فنحن نوصي بشدة بإجراء بضع فصول تمهيدية على الأقل بتوجيه من مدرب شخصي. خلاف ذلك ، هناك خطر من التدريب غير الفعال أو حتى الإصابة.

4. إذا كنت تخطط للتدريب في المنزل، فأجلك فقط فيما يلي خطة تفصيلية حول كيفية بدء الفصول الدراسية.

الخطوة 1: حدد نوع النشاط

لذلك ، قررت أن تتدرب في المنزل. إنها حقًا مريحة للغاية ، حيث تكتسب التدريبات المنزلية شعبية كل عام. حتى أن الكثير منهم يقومون بتجهيز قاعة صغيرة في المنزل ، والحصول على العديد من المعدات الرياضية والقيام بذلك بهدوء ، دون مغادرة المنزل. السؤال الأول الذي عليك أن تقرره بنفسك ، هل تريد أن تفعل ذلك بنفسك أم مع تدريبات الفيديو الجاهزة؟

يعد التدريب على مقاطع الفيديو الجاهزة أمرًا ملائمًا حيث أنك لست بحاجة إلى "إعادة اختراع العجلة" ، فقد تم بالفعل وضع خطة درس لك ، وأحيانًا لعدة أشهر مقدمًا. يوجد الآن مجموعة كبيرة من البرامج المنزلية التي يمكن للجميع أن يجدوا التمرين المثالي لأنفسهم. بغض النظر عن مستوى التدريب والأهداف المحددة وتوافر معدات اللياقة البدنية والبيانات الأولية ، ستتاح لك الفرصة للعثور على الخيار الأفضل.

التدريب الذاتي جيد لأنك لست بحاجة إلى اختيار برنامج لنفسك. يمكنك دائمًا تأليف درس وفقًا لقدراتك ، مع التركيز على معرفتك الأساسية أو معلوماتك على الإنترنت. لكن هذا الخيار مناسب فقط لأولئك المستعدين لاختيار التمارين بأنفسهم ، وتنظيم الحمل والتدريب بشكل صحيح.

الخطوة 2: اختر برنامجًا محددًا

عند اختيار برنامج أو مجموعة من التمارين ، قم دائمًا بالبناء على المبادئ التالية:

• اختر برنامجًا وتمارين بناءً على مستوى تدريبك ، لا تأخذ التدريب "من أجل النمو".

• لا تخافوا من التقدم وتعقيد الطبقات تدريجياً.

• قم بتغيير البرامج بشكل دوري لتجنب الركود وزيادة فعالية الفصول.

• استخدم معدات لياقة إضافية لتنويع التدريبات الخاصة بك.

• لا يمكنك تدريب "منطقة مشكلة" واحدة فقط لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تدريب الجسم كله ككل.

الخطوة الثالثة: شراء معدات اللياقة البدنية

يمكنك ممارسة التمارين في المنزل ودون استخدام معدات إضافية ، لكنك ببساطة تحتاج إلى معدات اللياقة البدنية إذا كنت ترغب في ذلك. تعمل بشكل فعال على تقوية العضلات ،تنويع الفصول وزيادة كثافة التدريب. ليس من الضروري شراء معدات ثقيلة (دمبل وأوزان) ، يمكنك شراء مضغوطالأربطة المرنة للياقة البدنية أو الموسعات أو حلقات TRX ، التي لا تشغل مساحة كبيرة ومن السهل جدًا اصطحابها معك.

ولا تنس شراء حذاء رياضي:

الخطوة 4: خطط لجدولك الزمني

إذا كنت تتمرن لمدة ساعة في اليوم ، يمكنك التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس التمارين لمدة 20-30 دقيقة يوميًا ، فيمكنك التدريب 5-6 مرات في الأسبوع. بالطبع ، من خلال الاسترشاد بقدراتك الفردية ، يمكن أن تكون الفصول إما أكثر أو أقل في كثير من الأحيان. إذا كنت تأخذ مجموعة من التدريبات ، فعادة ما يقدمون جدولًا زمنيًا جاهزًا لمدة 1-3 أشهر.

الخطوة 5: اختر وقت الفصل

من حيث الكفاءة ، لا يهم أي وقت من اليوم تتدرب فيه. مرة أخرى ، من الأفضل التركيز على نظمك الحيوية الفردية. سوف تساعدك ممارسة الرياضة في الصباح على ابتهاج ، لكن في هذا الوقت لم يستيقظ الجسم بعد ، لذا قد يكون النشاط البدني أكثر صعوبة. يعد التمرين في المساء أكثر ملاءمة للعاملين ، لكن التمارين المكثفة في الليل يمكن أن تعطل النوم. يمكنك اختيار الوقت الأمثل من اليوم للفصول فقط من خلال الخبرة.

التحفيز وتتبع النتائج

من المستحيل عدم الحديث عن عنصر مهم آخر في عملية فقدان الوزن - حول الدافع. بدون تحديد هدف وتتبع النتائج الوسيطة ، سيكون من الصعب للغاية إدراك نيتك. إن السلوك والثقة بالنفس وفي نفس الوقت التقييم السليم لقدراتك هي التي ستساعدك على إنقاص الوزن دون مشاكل.

الخطوة 1: سجل نتائجك

بادئ ذي بدء ، قم بإصلاح بياناتك الأولية: وزن نفسك ، وقياس الأحجام ، والتقاط صورة في ملابس السباحة. لا تعطي المقاييس دائمًا خاصية موضوعية ، لذلك ليس فقط الأرقام بالكيلوجرام مهمة ، ولكن أيضًا التغييرات في حجم ونوعية الجسم. قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع ، وقم بقياس الأحجام والتقط صورًا مرتين في الشهر. لا تفعل هذا في كثير من الأحيان ، فإن فقدان الوزن لا يعني الركض! إذا كنت ترغب في أن تزن نفسك كل يوم ، فمن الأفضل ترك هذه العادة ، لأن مثل هذه السيطرة اليومية لا تؤدي إلا إلى تثبيط العزيمة.

الخطوة 2: حدد هدفًا

لا تضع لنفسك أهدافًا عالية في أي حال من الأحوال ، بل وحتى المهام الأكثر تحديدًا مثل "أريد أن أخسر 5 كجم شهريًا". قد يكون للجسم خططه الخاصة لفقدان الوزن ، وقد لا تتوافق وتيرته المخطط لها مع رغباتك. بدلاً من ذلك ، حدد لنفسك أهدافًا تدريبية أو أهدافًا غذائية أو أهدافًا للنشاط الخارجي. بمعنى آخر ، شيء يعتمد عليك فقط وعلى دوافعك.

الخطوة الثالثة: كن مستعدًا لفترات مختلفة من فقدان الوزن

استعد لحقيقة أن الوزن سيتغير فجأة. عادة في الأسبوع الأول يكون هناك خسارة نشطة للوزن - وهذا يترك الماء الزائد من الجسم. ثم يأتي فقدان الوزن بوتيرة أبطأ. في بعض الأحيان يمكن أن يكون هناك ناقص جيد ، وأحيانًا زيادة في الوزن. وهذا طبيعي تمامًا! هذا لا يعني أنك تفعل شيئًا خاطئًا.

الرسم البياني أدناه هو مثال جيد لعملية فقدان الوزن. كما ترى ، من نقطة البداية البالغة 57 كجم إلى نقطة النهاية البالغة 53 كجم ، تحرك الوزن في نمط متعرج. في مرحلة ما ، كان هناك قفزة في الوزن حتى 1.5 كجم. ولكن إذا قمنا بتقييم الصورة ككل ، فإن الوزن ينخفض ​​تدريجيًا على مدى 3.5 شهرًا. يرجى ملاحظة ، ليس 3.5 أسابيع ، ولكن 3.5 شهر! بالمناسبة ، هذا هو السؤال عن كيفية إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم في الشهر.

الخطوة 4: ضبط ليس فقط لخسارة الوزن ، ولكن لتغيير نمط حياتك

يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنك اتباع نظام غذائي لمدة 3-4 أسابيع ، وفقدان 5-10 كجم إضافية والعودة إلى نمط حياتك القديم مع الطعام الزائد وقلة النشاط البدني. وهذا خطأ شائع جدًا لفقدان الوزن. إذا كنت لا ترغب فقط في إنقاص وزنك في موعد معين ، ولكنك تحافظ على تحقيق النتيجة ، فسيتعين عليك تغيير نمط حياتك تمامًا.

تخيل لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو كنت تعاني من نقص طفيف في السعرات الحرارية وفقدت الوزن بالشكل الذي تريده. ماذا يحدث إذا عدت إلى تناول الطعام دون قيود (مع فائض من السعرات الحرارية)؟ هذا صحيح ، سوف تكتسب الوزن مرة أخرى. لذلك ، لا تبحث عن طرق سهلة ، فقم بتطهير نظامك الغذائي من الأطعمة الدسمة والضارة وعالية السعرات الحرارية. ليس لوقت قصير ، ولكن مدى الحياة ، إذا كنت تريد الحفاظ على شكلك.

الخطوة 5: لا تكن متعصبًا جدًا

إن فقدان الوزن ليس في الحقيقة عملية سهلة تتطلب التحمل الأخلاقي والإرادة منك على مسافة طويلة. ومع ذلك ، فإننا نحثك على الحفاظ على هدوء أعصابك وعدم إرهاق نفسك بالوجبات الغذائية التي تتطلب الجوع والنشاط البدني المفرط ، وكذلك عدم التركيز فقط على مسألة فقدان الوزن. حاول أن تعيش الحياة على أكمل وجه من خلال تحسين نظامك الغذائي وإضافة النشاط البدني الشامل.

إذا كان الوزن في الصباح يجعلك تشعر بالخوف ، وتتجنب الحديث عن الطعام ، وتشعر دائمًا بالإرهاق ، فربما يجب عليك التخلي عن الموقف قليلاً ، والتوقف عن لوم نفسك على الإخفاقات وإعادة النظر في أسلوبك في فقدان الوزن.

سيساعدك هذا الدليل البسيط خطوة بخطوة حول كيفية إنقاص الوزن في المنزل على التنقل والتخطيط لمسارك للتخلص من الوزن الزائد. تذكر أنه لا يوجد "حبة سحرية" تجعل شخصيتك مثالية بدون جهد أو قلق. للحصول على نتيجة جيدة ، ستحتاج إلى الصبر وجزء من الجهد.

عندما لا يكون هناك وقت كافٍ للقيام برحلات إلى نوادي اللياقة البدنية ومطوري النظام الغذائي ، ستتم مساعدة الفتاة من خلال طرق فعالة لفقدان الوزن في المنزل لا تضر بالجسم. تشمل الأساليب الشائعة الأنظمة الغذائية والجمباز والقيود الغذائية وعلاجات التجميل. يجدر معرفة ميزات كل طريقة لفقدان الوزن ، وقواعد الإجراء في المنزل.

كيف تفقد الوزن في المنزل

من المعروف أن فقدان الوزن في المنزل يحدث إذا تلقيت سعرات حرارية أقل خلال اليوم مما تحرقه. إذا كان هناك المزيد من الطعام ، فإن الفتاة تكتسب الوزن ، فعليك البحث عن طرق لفقدان الوزن الزائد. لذلك ، فإن القواعد البسيطة لفقدان الوزن هي القيود الغذائية وزيادة النشاط البدني.

قواعد التغذية لفقدان الوزن

عند الحد من التغذية ، يجب أن يدرك الشخص أن القواعد الأساسية لفقدان الوزن هي تناول السعرات الحرارية المتوازنة في الجسم من الطعام. يجب أن تلبي كميتها حاجة الإنسان اليومية ، وتحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات. يتم حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي لفقدان الوزن باستخدام آلات حاسبة خاصة. بناءً على العمر والجنس والوزن الذي تم إدخاله ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية المسموح باستهلاكها يوميًا.

بالإضافة إلى هذه الطريقة لفقدان الوزن ، هناك قواعد أخرى تعمل في المنزل:

• أكل 5-6 مرات ، ولكن في أجزاء صغيرة ؛
• الحفاظ على التوازن: وجبة فطور وغداء دسمة وعشاء خفيف ووجبات خفيفة مغذية ؛
• التركيز على الغذاء الصحي ، وحظر الأطعمة غير الصحية ؛
• مزيج من البروتينات مع الألياف ، ورفض الأطعمة المقلية.
• أيام الصيام أسبوعيا
• العشاء 3 ساعات قبل النوم ؛
• الحفاظ على توازن الماء.

ما يمكنك وما لا يمكنك أن تأكله عند فقدان الوزن

للحصول على نتيجة فعالة ، تحتاج إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك حتى يحرق الجسم السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. تخصيص الأطعمة المسموح بها والمحظورة لإنقاص الوزن في المنزل ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وإبطاءها. تشمل الأطعمة الموصى بها:

• الألياف الخشنة (خبز الحبوب الكاملة ، مع محتوى النخالة والخضروات) ؛
• المشروبات الطبيعية (الماء والكومبوت والشاي والقهوة ومشروبات الفاكهة والعصائر الطازجة) ؛
• الأسماك الخالية من الدهون واللحوم والدواجن.
• بيض؛
• الحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

يحظر في عملية إنقاص الوزن بالمنزل:

• لحم الخنزير الدهنية؛
• مايونيز؛
• المنتجات المحضرة بالتعليب والتدخين ؛
• المشروبات الكربونية؛
• الطعام السريع؛
• المعجنات والأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
• أرز أبيض ، بطاطس.
• كحول؛
• الفواكه الحلوة والحلويات.
• لبن.

نمط الحياة لفقدان الوزن

تحتاج أحيانًا إلى تغيير نمط حياتك تمامًا من أجل إنقاص الوزن. سيساعد توازنه على تطبيع الإيقاع البيولوجي لجسم المرأة. نتيجة لذلك ، يتم تطبيع امتصاص العناصر الغذائية ، وتحسين عمل المعدة ، وزيادة التمثيل الغذائي. سيساعد وضع جدول زمني واضح للنوم - الاستيقاظ - الإفطار - الغداء - العشاء الجسم على الانتظام وفقدان الوزن.

بالنسبة لنمط الحياة ، يجب أيضًا مراجعة النشاط البدني. تمرن في المنزل ثلاث مرات في الأسبوع أو امشِ خمسة آلاف خطوة كل يوم. سيحافظ هذا على حجم العضلات ، لكنه يزيل الدهون الزائدة في الجسم. يتطلب نمط الحياة الصحي أيضًا التخلص من العادات السيئة (الكحول والتدخين) والتخلص من التوتر والأمراض المزمنة.

طرق إنقاص الوزن في المنزل

هناك طرق مختلفة لفقدان الوزن في المنزل ، والتي تتعلق بالقيود الغذائية والرياضات النشطة والأساليب الإضافية. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لعادات الأكل السليمة:

• تقليل محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة عن طريق تقليل الدهون والكربوهيدرات ، وترك البروتينات طبيعية ؛
• لفقدان الوزن ، لا تتخلى عن الزيت النباتي ؛
• رفض الاستخدام المفرط للتوابل ، فإنها تثير الشهية ؛
• في المنزل ، تناول الطعام ببطء ، وامضغ جيدًا ؛
• تجنب تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.

الحمية

من أكثر الطرق فعالية هي اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في المنزل. إذا اتبعتهم ، فستتمكن من خسارة ما يصل إلى عدة كيلوغرامات في الأسبوع. لضمان عدم عودة الوزن ، من الأفضل أن لا تفقد أكثر من 150-200 جرام في اليوم. هناك أنظمة غذائية صارمة تحد من النظام الغذائي إلى 1000-1200 سعرة حرارية ، لكن يفضل اتباع طرق صارمة بدرجة معتدلة حتى لا تؤذي الجسم عند فقدان الوزن.

الوجبات الشعبية في المنزل هي بروتين دوكان والحنطة السوداء والرمان مع عناصر الجوع. يعمل خبراء التغذية على تطوير طرق جديدة - أتكينز ، كرملين ، 5/2 ، سبعة أيام مفضلة. عند اختيار نظام غذائي ، انتبه إلى موانع الاستعمال ، فإن كمية الطعام - الصغيرة جدًا لن تشبع ، ستؤدي إلى الانهيار العصبي والإرهاق ، وليس فقدان الوزن. سيكون أحد البدائل للنظام الغذائي هو يوم الصيام - قلل من الطعام مرة واحدة في الأسبوع ، وتناول الكفير أو التفاح أو البرتقال فقط. سيؤدي ذلك إلى هز الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

مجاعة

لا يمكن أن يستمر الصيام من أجل إنقاص الوزن في المنزل أكثر من ثلاثة أيام ، لأنه يهدد بالتسمم الداخلي. في حالة عدم وجود الطعام ، يستهلك الجسم الاحتياطيات الداخلية ، ويتم تكسير الدهون بسرعة ، وإطلاق السموم. لذلك ، يجب إجراء عملية إنقاص الوزن تحت إشراف الأطباء وإعدادها بعناية ، رافضًا بأقل خطر إلحاق الضرر بالجسم.

من المفترض أن يكون الخروج من الصيام طويلاً وحذرًا - فبعد قلة الطعام يعتاد الجسم على العمل. للقيام بذلك ، في اليوم الأول بعد فقدان الوزن ، اشرب مغليًا عشبيًا في الصباح ، وتناول العشاء مع سلطة الخضار ، وتناول العشاء مع الخضار المطبوخة أو على البخار. في اليوم الثالث ، يُسمح بإضافة الحليب واللحوم الخالية من الدهن ، ولكن يجب الحد من الحصص. بعد أسبوع ، عد إلى الطريقة المعتادة للتحكم في النظام الغذائي.

لفقدان الوزن في المنزل ، يُسمح بالتجويع بطريقتين موصوفتين بتوصية من الطبيب:

• جاف - استبعاد الماء من النظام الغذائي ، وهي طريقة مثيرة للجدل ، لأن هناك خطر الإصابة بالجفاف ؛
• رطب - يحظر الطعام ، لكن يُسمح بشرب 2.5 لتر من الماء (يمكن استبداله بالشاي الأخضر والعصير) يوميًا.

التدريبات المنزلية

نهج متكامل ، بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يتضمن تمارين لإنقاص الوزن في المنزل. من الأفضل القيام بها كل يوم في الصباح. تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين. ابدأ بالإحماء لتدفئة العضلات إلى درجة الحرارة المرغوبة وتدفق الدم وتقليل إصابة المفاصل. قد يشمل الإحماء قفز الحبل ، والجري في المكان ، وتدوير الحلقة. بعد خمس دقائق ، انتقل إلى الحمولة الرئيسية. كرر كل تمرين 15 مرة و 4 مجموعات ، أو قم بترتيب تدريب دائري - قم بتمرين دون راحة بين العناصر لزيادة الحمل.

تمارين نموذجية متاحة للرياضيين من أي مستوى من التدريب في الكفاح من أجل إنقاص الوزن:

• مقص؛
• القرفصاء.
• لوح.
• بيربي.
• التواء.
• شكا من الضغط
• الطعنات.
• تأرجح ساقيك.

مخفوق البروتين

بسبب تقييد السعرات الحرارية ، قد يعاني الجسم من نقص في البروتينات. وهي ضرورية أيضًا أثناء ممارسة النشاط البدني المكثف ، بحيث لا يتم حرق العضلات ، ولكن احتياطيات الدهون. لتعويض نقص المواد أثناء فقدان الوزن ، يمكنك شرب مشروب البروتين في المنزل. مع الحمل الرياضي ، من الجيد تناوله قبل التمرين بساعة ، وبعده بساعتين ، وبدونه ، استبدل الوجبات الخفيفة أو إحدى الوجبات الرئيسية بمشروب.

يتكون مشروب البروتين من التغذية الرياضية - البروتين. يمكنك اختيار فول الصويا أو البيض أو الكازين. قسّم المعيار اليومي للمسحوق (حوالي 30 جم) إلى قسمين ، خفّف بالماء الدافئ أو العصير واشربه. إذا كنت لا ترغب في استخدام التغذية الرياضية ، يمكنك استبدالها بمنتجات الألبان لفقدان الوزن في المنزل:

• الكفير والقرفة والعسل.
• الزبادي مع التوت.
• الحليب مع الجبن والقمح المنبت.
• ريازينكا مع بذور الكتان والفراولة.
• الكفير بالقهوة سريعة الذوبان من أجل الطاقة.

استعادة التوازن المائي

عند فقدان الوزن ، من المهم الحفاظ على توازن الماء في الجسم ، لأن الماء يؤثر على جميع عمليات التمثيل الغذائي. إذا فقد الشخص الوزن بشكل نشط وحرق الدهون ، فإن الجسم يفقد الكثير من السوائل. من المهم تجديده - لهذا ، اشرب من 1.5 لتر من الماء الراكد كل يوم. هذا المبلغ لا يشمل الشاي والقهوة والشوربات والمشروبات الأخرى. تحتاج إلى شرب الماء البارد أو الدافئ لفقدان الوزن ، وعلى معدة فارغة كل صباح اشرب كوبًا مع شريحة ليمون وملعقة من العسل.

مستحضرات الصيدلية

تتوفر أدوية إنقاص الوزن الفعالة الحديثة للشراء في الصيدلية ويتم الإعلان عنها بنشاط. يمكن شراؤها بدون وصفة طبية ، لكن الأموال لها موانع. يتضمن الاختيار المختص لحبوب الحمية التعرف على تركيبة الشركة المصنعة ووعودها. لا تصدق إذا تم الإعلان عن فقدان الوزن بشكل كبير دون قيود غذائية - فهذه خدعة.

الأدوية الشائعة في قطاع الصيدليات هي الأدوية التالية التي تعد بفقدان الوزن في المنزل:

1. Reduxin و Goldline - تؤثر الكبسولات على مستقبلات الشبع ، مما يؤدي إلى إبطاء الشعور بالجوع.
2. Xenical و Orsoten - كبسولات تمنع إنزيم الليباز الهضمي ، وتلغي امتصاص الدهون وتراكمها.
3. Turboslim عبارة عن مجموعة كاملة من المكملات الغذائية التي تزيل السوائل من الجسم.

علاجات المنتجع الصحي

عمليات التجميل لفقدان الوزن في المنزل شائعة أيضًا ، كطريقة إضافية للتخلص من السيلوليت وشد الشكل. وتشمل هذه:

1. يلف لفقدان الوزن - يقوي المناعة ، ويقلل من حجم الأنسجة تحت الجلد ، وينشط عملية تقسيم الدهون ، ويخلص الجسم من السموم. طريقة الاستخدام: استخدمي مقشرًا لتقشير البشرة في المناطق التي تعاني من مشاكل ، ضعي مزيجًا من العسل أو الشوكولاتة السائلة أو الأعشاب البحرية أو الطين الطبي. سيساعد فيلم Cling Film على تعزيز تغلغل العناصر الغذائية في الجلد - لف نفسك فيه وقم بتغطية نفسك ببطانية. بعد 35 دقيقة ، أزيلي المزيج في الحمام ، واستخدمي كريم مضاد للسيلوليت للتوحيد. يتم إجراء الأغطية كل يومين ، دورة من 10 إلى 15 إجراء.
2. الحمامات الساخنة لفقدان الوزن - إزالة السموم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يمكن إضافة الصودا وملح البحر ومرق الأعشاب الطبيعية والزيوت الأساسية إلى الماء. عند الغوص ، حافظ على منطقة القلب فوق مستوى الماء. استحم لمدة 20 دقيقة مع دورة من 10 علاجات كل يومين. إن تحقيق النتائج في فقدان الوزن لن يجعلك تنتظر.
3. التدليك الذاتي لفقدان الوزن في المنزل - يؤثر على ترسبات الدهون ، ويزيل السيلوليت ، ويشد الجلد. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام برطمانات التفريغ ، والأجهزة الأخرى ، والزيت من أجل انزلاق قوي وفعال.

الطرق الشعبية لفقدان الوزن في المنزل

من الشائع العلاجات الشعبية لفقدان الوزن في المنزل ، والتي يتم إجراؤها على أساس الصبغات العشبية ، مغلي. قبل الاستخدام ، من الأفضل استشارة الطبيب لاستبعاد موانع الاستعمال وتقليل مخاطر الآثار الجانبية. بعض الطرق لفقدان الوزن في المنزل:

• شرب خل التفاح المخفف بالماء قبل وجبات الطعام لفقدان الوزن ؛
• شرب عصير الملفوف على معدة فارغة.
• إضافة مسحوق الزنجبيل إلى الشاي ؛
• أخذ الفحم المنشط لتطهير الأمعاء من السموم وإزالة الماء الزائد ؛
• استخدام رسوم مفرز الصفراء ومدر للبول: الخلود ، الهندباء ، فولودوشكا.

أسرع طريقة لخسارة الوزن في المنزل

يقول خبراء التغذية إن أسرع خسارة للوزن في المنزل ترجع إلى نقص السعرات الحرارية في الطعام الذي يستهلك ما يصل إلى ثلث نفقات الطاقة اليومية. تساعد هذه الطريقة البسيطة على إنقاص الوزن دون المواقف العصيبة وتدمير العضلات. يتم تعويض نقص الطاقة عن طريق احتياطيات الدهون ، والنتيجة سوف تستمر لفترة طويلة. لحساب محتوى السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك استخدام الجداول أو الآلات الحاسبة الخاصة.

كيفية إنقاص الوزن في المنزل دون اتباع نظام غذائي

بالإضافة إلى تقليل النظام الغذائي ، يتم تمييز الأسرار والقواعد الأساسية التالية لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي في المنزل:

• مراقبة أيام الصيام.
• لا تتخلى عن الزيت النباتي.
• اجعل الأجزاء متكررة ولكنها صغيرة ؛
• إجراء تمارين القوة ؛
• إجراء لفات الجسم والتدليك للقضاء على الترهل ؛
• أكل الطعام المطبوخ على البخار ؛
• الحفاظ على توازن الماء.

كخطوة ضرورية في أي برنامج لفقدان الوزن ، يفكر خبراء التغذية في التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة. يمتص بنشاط فقط السموم الضارة والسموم التي تدخل الدم بكثرة أثناء تكسير دهون الجسم. هذه السموم هي التي تثير الغثيان ، ومذاق غير سار في الفم ، واضطرابات البراز ، وبهتان الجلد ، وظهور حب الشباب والبقع عليه ، وهي سمة من سمات النظام الغذائي. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا ، مما يخلق شعورًا بالشبع ، ويمتص العصارة المعدية الزائدة والإنزيمات ، ويعادل تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نعترف باستقباله من خلال الدورات الطويلة على عكس المواد الماصة الأخرى.

فيديو: كيف تفقد الوزن في اسبوع بالمنزل