كيف تفقد النساء الوزن. فسيولوجيا فقدان الوزن. سوف تحتاج إلى سترة

أوليا ليخاتشيفا

الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى :)

20 مارس 2017

محتوى

كان من المعتاد أن المرأة التي تنتظر طفلاً عليها أن تأكل لشخصين. في الوقت الحاضر، يوصي أطباء أمراض النساء الأمهات الحوامل بتوخي الحذر بشأن نظامهن الغذائي وأسلوب حياتهن. ولكي يولد الطفل بصحة جيدة، وحتى لا تفقد المرأة جاذبيتها بعد الحمل، عليها أن تعرف كيف تفقد وزنها خلال هذه الفترة الصعبة.

الوزن الزائد والحمل

طوال فترة انتظار الطفل، تعتبر الزيادة في وزن الجسم بمقدار 12 كجم أمرًا طبيعيًا. عندما تكتسب المرأة المزيد، تبدأ في التفكير في كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل دون الإضرار بالجنين. يتكون الوزن من السائل الأمنيوسي، ووزن الطفل، والمشيمة، وحجم الدم الإضافي، وتضخم الثديين. كما تزداد طبقة الدهون المرتبطة بالحفاظ على التوازن الهرموني في جسم الأنثى.

ولهذا السبب فإن الحمل والوزن الزائد مفهومان غامضان للغاية. ومع ذلك، إذا اكتسبته المرأة بسرعة، فإن ذلك يساهم في تطور المضاعفات مثل الدوالي وأمراض القلب والحمل. النتيجة الأكثر شيوعًا للوزن الزائد هي التورم، مما يشير إلى ضعف وظائف الكلى. من المهم أن تكون الأم الحامل قادرة على التحكم في وزنها لتجنب العواقب غير السارة.

هل من الممكن إنقاص الوزن أثناء الحمل؟

يقول أطباء أمراض النساء إن النساء فقط اللواتي تهدد كيلوغراماتهن بالتسبب في مضاعفات لصحتهن أو لنمو الطفل يجب أن يفكرن في كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل. يجب التخلص من الوزن الزائد خلال فترة الحمل إذا كانت السمنة المفرطة تشكل خطراً:

• الطرد التلقائي للجنين.
• زيادة فقدان الدم أثناء الولادة.
• الولادة المبكرة؛
• إعادة تأهيل ثقيلة.

كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل دون الإضرار بالجنين

لتفقد الوزن الزائد دون الإضرار بطفلك، يجب عليك مراجعة نظامك الغذائي وإجراء تمارين خاصة للأمهات الحوامل كل يوم. سيحدث فقدان الوزن أثناء الحمل بشكل أسرع مع نمط حياة نشط. للقيام بذلك تحتاج:

• الانخراط بانتظام في تمارين التمدد والتمدد والجمباز.
• السباحة في حمام السباحة.
• اذهب للتدليك.
• التنفس بشكل صحيح عند المشي.
• المشي في كثير من الأحيان في الهواء الطلق.

النظام الغذائي للنساء الحوامل لإنقاص الوزن

الإنجاب السليم يتطلب مراجعة التغذية. يجب على الأمهات الحوامل ألا يفقدن الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صارم. ومع ذلك، لمنع السمنة الغذائية من أن تصبح سببا للمضاعفات، تحتاج إلى معرفة بعض الفروق الدقيقة:

• يجب أن يحتوي النظام الغذائي لفقدان الوزن أثناء الحمل على 10٪ بروتين أكثر؛
• يجب عليك التخلي عن الكربوهيدرات السريعة (السكر والحلويات)؛
• يجب أن يتكون معظم النظام الغذائي من الحبوب والخضروات والحبوب والبقوليات والفواكه الصلبة؛
• وينبغي تجنب الاستهلاك المفرط لعصائر الفاكهة الطازجة؛
• من الضروري تقليل وقت المعالجة الحرارية للأغذية.
• لإنقاص الوزن، عليك تناول طعام ثقيل قبل الساعة 15:00.

تمارين لتخفيف الوزن أثناء الحمل

بالإضافة إلى تعديل نظامك الغذائي، كيف يمكنك إنقاص الوزن أثناء الحمل؟ النشاط البدني، والذي يتضمن مجموعة معقدة من تقنيات التنفس وشد العضلات. وينبغي إيلاء اهتمام خاص لعضلات الحوض والعجان والمهبل. لا تساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن فحسب، بل تهيئ أيضًا الأم الحامل للولادة وتطبيع عمل القلب والأوعية الدموية. قبل القيام بأي تمارين لإنقاص الوزن أثناء الحمل، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيب أمراض النساء.

كيف تفقد الوزن أثناء الحمل

عادة ما يبدأ وزن الجسم الزائد لدى المرأة الحامل في الثلث الثاني من الحمل. كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل يقرره الطبيب في كل حالة على حدة. ومع ذلك، هناك توصيات عامة لإنقاص الوزن:

• تحتاج إلى القضاء على احتباس السوائل (لا تأكل الملح، وشرب المزيد من الماء)؛
• تناول الفيتامينات والمعادن الإضافية.
• الحد من استهلاك الدهون غير الصحية ومنتجات الدقيق والمعجنات الحلوة؛
• قشر اللحم قبل الطهي.
• تناول وجبات صغيرة؛
• حساب السعرات الحرارية (2400 سعرة حرارية / يوم).

فقدان الوزن في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

يعد فقدان الوزن الزائد في الأشهر الأولى أسهل بكثير منه في الأشهر اللاحقة. كيف تفقد الوزن أثناء الحمل إذا كانت المرأة قد اكتسبت بالفعل الكثير من الوزن في الأشهر الثلاثة الأولى؟ الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو اتباع قواعد التغذية العقلانية. إن تجنب الأطعمة الحارة والمالحة للغاية، والتي تحافظ على الماء في الجسم، يساعدك على إنقاص الوزن في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

كيف تفقد الوزن أثناء الحمل في الثلث الثاني

إذا بدأت في زيادة الوزن بسرعة بعد 14 أسبوعًا، فعليك أن تأخذ قائمتك على محمل الجد. يشمل فقدان الوزن للنساء الحوامل خلال هذه الفترة صيام يوم واحد في الأسبوع، ويفضل أن يتم ذلك على منتجات الحليب المخمر. يجب أن تكوني حذرة عند تناول الشوكولاتة والقهوة، لأن هذه الحلويات لا تسمح بامتصاص الكالسيوم اللازم لنمو الطفل داخل الرحم بالكامل. تناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول: الزبدة، صفار الدجاج، شحم الخنزير، الحلويات الغنية. والأفضل استبدالها بالفواكه: التفاح، البرتقال، الرمان.

عند اتباع أنظمة غذائية "سريعة" مختلفة مع الرغبة في جعل فخذيك نحيفتين، عليك أن تفكر عدة مرات في كيفية تأثير ذلك على الإدراك الجمالي لأجزاء أخرى من الجسم. تتراكم الأنسجة الدهنية بشكل غير متساو. في مكان ما تحدث هذه العملية بشكل أسرع، وفي مكان ما أبطأ. وعليه فإن الجسم لن يتخلص من الأشياء الزائدة كما نرغب تماماً.

لمعرفة أي أجزاء الجسم تفقد الوزن أولاً، عليك أن تفهم لماذا وكيف يتم توزيع أنواع مختلفة من رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم. عند النساء، تتراكم الاحتياطيات "الإستراتيجية" من العناصر الغذائية بشكل رئيسي على الوركين والبطن. في هذه الأماكن، تكون بنية الأنسجة العضلية بحيث يتم إنشاء كبسولات الدهون بشكل نشط بشكل خاص ويصعب امتصاصها.

الجزء العلوي من الجسم يفقد الوزن أولاً

شيء آخر هو الكتفين والذراعين والصدر والظهر والوجه. هنا تختلف المسافات بين ألياف العضلات، كما تختلف الوظائف التي تؤديها رواسب الدهون تحت الجلد. يحتاج الجزء العلوي من الجسم إلى طبقة للحفاظ على الدفء والحفاظ على مرونة الجلد والمفاصل. مع النقص الشديد في العناصر الغذائية، سوف ينفصل الجسم بسهولة عن الدهون هنا. ولذلك فإن أول من يفقد الوزن هو:

• الأسلحة، وخاصة اليدين؛
• خلف؛
• صدر؛
• وجه.

وبطبيعة الحال، يعتمد الكثير على بنية الجسم، والخصائص الفسيولوجية الفردية، والحالة العامة للجسم. النظام الغذائي عبارة عن حمل قوي جدًا، وهو تغيير في الآليات المعتادة لمعالجة السعرات الحرارية الواردة. لذلك، عندما تفقد الوزن، فإن ما يفقد الوزن أولاً هو تلك المناطق الأقرب إلى الأجهزة المسؤولة عن تطهير الجسم - بالقرب من الكلى والغدد الليمفاوية. الأنسجة التي تفتقر إلى الخلايا الدهنية تواجه صعوبة في الاحتفاظ بالرطوبة. ونتيجة لهذا، يتم تقليل الكميات أيضًا. لكن السؤال الذي يطرح نفسه على الفور: كيف تبدو البشرة المجففة، على سبيل المثال، على الوجه أو الصدر؟

كيف يفقد الإنسان وزنه عند فقدان الوزن؟

في أغلب الأحيان، يفقد الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا الوزن أولاً. وذلك لأن فقدان الوزن يحدث بشكل رئيسي بسبب حرق الدهون تحت الجلد، وتكون طبقة الدهون الموجودة على الوجه أرق من تلك الموجودة في أجزاء أخرى من الجسم. لا داعي للقلق إذا شعرت أن خديك غائرين أو أن أنفك مقطوع. أولا، أنت ببساطة غير معتاد على مظهرك الجديد، لأن الوجه هو أول من يتغير. ثانياً، تقومين بمقارنة وجهك بجسمك السابق، ولهذا يبدو لك أن وجهك فقد وزناً أكبر مما يفقده بالفعل.
ولكن قد يكون أيضًا أن الوجه، على العكس من ذلك، لا يفقد الوزن أو يكاد لا يفقد الوزن. في بعض الأحيان يعتمد الأمر على البنية - هناك نساء يفقدن الوزن "من الأسفل إلى الأعلى". ومع ذلك، في كثير من الأحيان يعني ذلك أن لديك تورمًا في وجهك. إذا حدث لك هذا:

• اذهب إلى الطبيب للتحقق من حالة الغدة الدرقية والقلب والكلى. إذا كانت هناك مشاكل، وسوف تكون هناك حاجة للعلاج
• تخلص من عادة التراخي عند المشي وخفض رأسك عند الجلوس أو المشي
• خذ وسادة أكبر من تلك التي استخدمتها من قبل للنوم ليلاً
• أثناء الاستلقاء على السرير، لا تقرأ أو تستخدم أي أدوات

وعلى أي حال، تذكر أنه عند فقدان الوزن، تحتاج إلى رعاية خاصة للوجه. الحفاظ على لون البشرة ومرونتها لمنع ترهلها.

ما مدى سرعة النظام الغذائي في فقدان الثدي للوزن؟

يتكون الثدي من غدة ثديية وأنسجة دهنية. كلما زاد وزنك، زادت نسبة الدهون في هذه النسبة - بحد أقصى 90%. لذلك، كلما فقدت وزنًا أكبر، وكلما كان ثدييك أكبر في الأصل، كلما تغيرا أكثر. عندما تفقدين الوزن، سوف يترهل ثدييك ويتقلص حجم كوبك. يمكن تجنب الترهل عن طريق تمرين العضلات التي تدعم الثديين. ومع ذلك، لا يمكن تعويض الانخفاض في حجم الكوب عن طريق ممارسة الرياضة، حيث لا يوجد أنسجة عضلية في الثدي نفسه.
يعتمد معدل تصغير الثدي على المعدل الإجمالي لفقدان الوزن. إذا أدى نظامك الغذائي إلى فقدان الوزن أكثر من 3 كجم أسبوعيًا، فسوف تلاحظين تغيرات في الثدي في نهاية الأسبوع الأول. الأنظمة الغذائية الأحادية والأنظمة الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية يومية أقل من 1200 سعرة حرارية لها التأثير الأقوى على الثديين أكثر من غيرها. الأمثل لثدييك هو فقدان الوزن الإجمالي بمقدار 1-1.5 كجم في الأسبوع.
هناك بعض الاخبار الجيدة. لن يكون ثدياك أصغر مما كانا عليه قبل أن تبدأي في اكتساب الوزن، وسيفقدان الوزن بشكل أسرع من أجزاء الجسم الأخرى. لذلك، يعتبر الثدي مؤشرًا طبيعيًا لك، حيث يوضح مقدار الوزن الذي تحتاجين إلى خسارته. ستعود ذراعيك ووركك وبطنك تدريجيًا إلى حجمك الطبيعي الذي يشير إليه ثدييك.

يؤثر النشاط البدني فقط على إجمالي إنفاق الطاقة

كما أن النشاط البدني النشط لا يعطي على المدى القصير التأثير الذي يرغب المرء في الحصول عليه: أرجل نحيلة ومعدة مسطحة. إنها تقوي الإطار العضلي وتؤثر على إجمالي استهلاك السعرات الحرارية في الجسم، وليس في مكان محدد. من بين المناطق التي تفقد الوزن بشكل أساسي عند النساء اللاتي يمارسن التمارين البدنية النشطة هي أيضًا الذراعين والصدر والوجه. ولكن نظرًا لحقيقة أن الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم تحدث بشكل أسرع، فإن الأجزاء الأكثر "إشكالية" تتخلص أيضًا من الخلايا الدهنية بشكل أسرع.

بالإضافة إلى النشاط البدني، فإن التدليك له تأثير جيد على تعزيز نتائج النظام الغذائي. إذا كنت تشعر بالقلق من أن الوجه أو الصدر هو أول من يفقد الوزن، فإن التدليك المنتظم النشط لن يعزز عمليات التمثيل الغذائي فحسب، بل يحفز أيضًا إزالة السموم من الجسم، خاصة حيث يكون تحلل الدهون أكثر كثافة.

للحصول على أفضل نتيجة عند فقدان الوزن، ليس هناك شيء أكثر فائدة من الصبر. ما يفقد الوزن في المقام الأول، لاحقًا، إذا فشل النظام الغذائي، يكتسب المزيد. لذلك، حتى لا يتم اختبار مرونة الجلد، خاصة على الوجه والصدر، والتي هي بالفعل تحت التأثير السلبي للعوامل الخارجية بشكل مستمر، فمن الأفضل تقليل مستوى السعرات الحرارية المستهلكة تدريجيًا، ولكن على مدى فترة طويلة. واعتمادًا على رد فعل الجسم، الامتناع عن القيام بالعمليات المعاكسة.

1. زيادة هرمون الكورتيزول في الجسم

اعتمادًا على صحتك، قد يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. تؤثر هرموناتك بشكل مباشر على كل وظيفة في جسمك، كما تؤثر هرموناتك أيضًا على طريقة تناولك للطعام ومدى نشاطك. لتقليل التوتر، قم بممارسة الأنشطة الأكثر هدوءًا، مثل اليوغا والمشي والبيلاتس، أو حتى مجرد المشي لمسافات طويلة. تساعد هذه التمارين جسمك على عدم إنتاج كميات كبيرة من الكورتيزول، لكنك لا تزال تحرق السعرات الحرارية وتفقد الوزن. يجب أن يهيمن على نظامك الغذائي الأطعمة التالية: البروتين، والخضراوات، والخضراوات الخضراء والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والدهون الصحية.إن التحكم في مستويات السكر في الدم هو مفتاح فقدان الوزن، ومكافحة إنتاج الكورتيزول الزائد في الجسم بشكل صحيح وبعد ذلك سوف ليس لديك مشاكل مع فقدان الوزن.

2. أول ما يتركه الجسم هو الماء

عندما تتبع نظامًا غذائيًا، ستتمكن في البداية من خسارة الكثير من الوزن، ولكن بعد ذلك تبدأ الأمور في التباطؤ. السبب يكمن في حقيقة أن الجسم يفقد الماء أولاً، وبعد ذلك ستفقد الدهون. إن تخليص جسمك من الماء الزائد ليس بالأمر السيء، لكن الآن عرفت لماذا لا تختفي الكيلوجرامات بسرعة كبيرة في الأسبوع الثاني ولن تستسلم في منتصف الطريق.

3. يقوم الجسم بتخزين الدهون

نعم، عند البدء بأي نظام غذائي، يرى الجسم أنه يتلقى سعرات حرارية أقل وسيقوم بتخزين الدهون بسهولة شديدة. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر من اللازم، فسوف يبطئ جسمك عملية التمثيل الغذائي ويحافظ على كل السعرات الحرارية. وأفضل طريقة لمكافحة ذلك هي تناول كميات معتدلة من السعرات الحرارية، على الأقل 1500 سعرة حرارية في اليوم، وممارسة الرياضة. الشيء الرئيسي هو أن جسمك لا يعاني من الجوع أثناء النهار، وتناول طعامًا صحيًا ومن ثم لن تواجه مشاكل مع الوزن الزائد.

4. الحاجة لمزيد من النوم

إن فقدان الوزن يؤثر حقًا على الجسم. أنت بحاجة لمزيد من الراحة! الحصول على قسط كافٍ من النوم سيمنحك الطاقة الكافية ويخفف التوتر. يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا، وتمنح نفسك فترة راحة قصيرة لمدة 20 دقيقة خلال النهار.

5. الشعور بالانزعاج

فقدان الوزن يمكن أن يجعلك عصبيًا جدًا، خاصة إذا كنت تستهلك السكر والوجبات السريعة والوجبات السريعة طوال الوقت. يقوم الجسم بإزالة السموم حرفيًا، لكن لا تقلق، فسوف يمر هذا بمجرد أن يتوازن جسمك. ثبت أن الأطعمة المصنعة تسبب الإدمان مثل المخدرات، وخاصة السكر. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والخضر والدهون الصحية في نظامك الغذائي.

6. قد تكون مشتهيًا.

فقدان الوزن يمكن أن يغير روتينك اليومي، مما يجعلك أقل رغبة في الذهاب إلى السرير في وقت مبكر من المساء، وهو الوقت المثالي للإسراف في تناول الطعام. إذا لم تحصل على سعرات حرارية كافية خلال النهار، فسيكون من الصعب جدًا مقاومة الإغراءات في المساء. لمكافحة ذلك، يوصى بتناول وجبة عشاء دسمة إلى حد ما أو شرب كوب من الكفير قبل النوم.

7. كتلة العضلات هي أول ما يختفي

عند اتباع نظام غذائي، بعد شرب الماء، تبدأ كتلة عضلاتك بالاختفاء. لمكافحة هذه المشكلة، من الضروري تضمين تدريب القوة في خطة فقدان الوزن الخاصة بك. سيضمن ذلك استعادة كتلة العضلات بشكل صحيح. كتلة العضلات مهمة لعملية التمثيل الغذائي الجيد، كما أنها تحرق الدهون.

يؤدي عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية كل يوم إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وبالطبع زيادة الوزن. إذا تناولت سعرات حرارية قليلة جدًا، فسوف تتوقف عن فقدان الوزن. سيساعدك النظام الغذائي الصحي المناسب على التغلب على جميع مشاكلك، كما أن النشاط البدني الجيد سيخفف من التوتر ويمنح جسمك مظهرًا جميلاً ومهذبًا.

يستطيع الأشخاص تسمية أجزاء الجسم التي يريدون تصحيحها بدقة وثقة بنسبة 100%. غالبًا ما تكون هذه منطقة أسفل البطن والأرداف والفخذين والخصر. تسمى هذه الأجزاء من الجسم عادة مناطق المشاكل، حيث تتراكم الدهون الزائدة تحت الجلد، والتي يصعب إزالتها للغاية. ومع ذلك، قبل البدء في فقدان الوزن، يجب عليك معرفة أجزاء الجسم التي تفقد الوزن أولاً.

نظرة من الخارج...

تم تصميم معظم النساء بطريقة تجعلهن يفقدن الوزن من الأعلى إلى الأسفل. في أي نظام غذائي تقريبًا، يبدأ فقدان الوزن من الوجه، ثم ينتقل إلى الذراعين والصدر وصولاً إلى الخصر، ثم الأرداف، وأخيرًا إلى الوركين، منطقة "المؤخرات". في الوقت نفسه، يتم فقد الكيلوجرامات بشكل ملحوظ من المنطقة الأخيرة. لذلك، من أجل إنقاص الوزن وتحديداً في منطقة البطن، عليك التحلي بالصبر. بالطبع، الأنظمة الغذائية لفقدان دهون البطن لها تأثير معين، حيث تركز بشكل مختلف على أجسامنا، لكن لا يمكننا الاعتماد عليها بنسبة 100٪.

نظرة من الداخل...

سيخبرك أي مدرب أو طبيب أن أول ما تتركه الفتاة من وزنها هو الماء. وبعدها يتم تنظيف الأمعاء ثم تدمير الأنسجة العضلية وبعد ذلك الأنسجة الدهنية فقط. لهذا السبب، لا ينبغي أن تأمل أن تختفي الدهون المكروهة بعد يومين من اتباع نظام غذائي لخسارة دهون البطن، لكن لا تتخلى عما بدأته، فبمرور الوقت ستحقق التأثير المطلوب. لا تنسي النشاط البدني وتمارين البطن، لأننا لا نريد فقط تصغير بطننا، بل نريد جعلها رشيقة وجميلة.

كيف يفقد الإنسان وزنه عند فقدان الوزن؟

في أغلب الأحيان، يفقد الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا الوزن أولاً. وذلك لأن فقدان الوزن يحدث بشكل رئيسي بسبب حرق الدهون تحت الجلد، وتكون طبقة الدهون الموجودة على الوجه أرق من تلك الموجودة في أجزاء أخرى من الجسم.

لا داعي للقلق إذا شعرت أن خديك غائرين أو أن أنفك مقطوع. أولا، أنت ببساطة غير معتاد على مظهرك الجديد، لأن الوجه هو أول من يتغير. ثانياً، تقومين بمقارنة وجهك بجسمك السابق، ولهذا يبدو لك أن وجهك فقد وزناً أكبر مما يفقده بالفعل.

ولكن قد يكون أيضًا أن الوجه، على العكس من ذلك، لا يفقد الوزن أو يكاد لا يفقد الوزن. في بعض الأحيان يعتمد الأمر على البنية - هناك نساء يفقدن الوزن "من الأسفل إلى الأعلى". ومع ذلك، في كثير من الأحيان يعني ذلك أن لديك تورمًا في وجهك.

إذا حدث لك هذا:

اذهب إلى الطبيب للتحقق من حالة الغدة الدرقية والقلب والكلى. إذا كانت هناك مشاكل، وسوف تكون هناك حاجة للعلاج

تخلص من عادة التراخي عند المشي وخفض رأسك عند الجلوس أو المشي

خذ وسادة أكبر من تلك التي استخدمتها من قبل للنوم ليلاً

أثناء الاستلقاء على السرير، لا تقرأ أو تستخدم أي أدوات.

وعلى أي حال، تذكر أنه عند فقدان الوزن، تحتاج إلى رعاية خاصة للوجه. الحفاظ على لون البشرة ومرونتها لمنع ترهلها.

كيفية إنقاص الوزن في مناطق المشاكل

مرة أخرى، كل شخص لديه مجالات صعبة خاصة به فيما يتعلق بفقدان الوزن. لذلك، عند البدء في مكافحة الوزن الزائد، يجب عليك تحديد تلك المناطق التي لا تريد الدهون أن "تغادر". بعد ذلك، يمكنك بالفعل معرفة طرق فقدان الوزن التي يجب عليك اللجوء إليها.

هناك عدد من المنتجات التي يتم “إيداعها” في أماكن محددة. على سبيل المثال، لإنقاص الوزن عند الخصر، تحتاج إلى التخلي عن الدقيق والنقانق والمشروبات الكحولية. لتقليل حجم الوركين والأرداف، سيتعين عليك التخلي عن الوجبات السريعة والحلويات والأطعمة المقلية.

بناء على هذه المحظورات، يمكنك إنشاء نظام غذائي فردي لنفسك أو استخدام نظام غذائي موجود، لأن هناك الكثير من الدورات التدريبية التي تهدف على وجه التحديد إلى فقدان الوزن على جزء معين من الجسم.

يجب أيضًا ألا تنسى النشاط البدني. بالطبع، تحتاج إلى تدريب جميع مجموعات العضلات، ولكن يمكنك التركيز على تلك المناطق التي يمثل فيها فقدان الوزن مشكلة خاصة بالنسبة لك. على سبيل المثال، إذا استمر التمرين في المتوسط ​​\u200b\u200b20-25 دقيقة، فيمكنك إنفاق 10 دقائق على مناطق المشكلات، والوقت المتبقي على جميع عضلات الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك بانتظام تطبيق عدد من الإجراءات المختلفة لمكافحة السيلوليت على المناطق الضرورية: التدليك، ولف الجسم، وما إلى ذلك. وهذا لن يساعد فقط في تقليل حجم هذا الجزء من الجسم، ولكن أيضًا سيجعل البشرة ناعمة وجميلة وجذابة. المرن.

كيفية الحفاظ على حجم صدرك

إذا كنت مصممة على إنقاص الوزن، ولكنك ترغبين في الحفاظ على حجم ثديك قدر الإمكان، فتذكري بعض القواعد المهمة:

1. انسَ الحميات الغذائية السريعة وأيام الصيام، فلها تأثير سيء للغاية على مرونة الأنسجة الضامة. اختيارك هو التغذية السليمة ورفض الدقيق والحلويات والعشاء المتأخر. بهذه الطريقة ستفقدين الوزن ببطء أكبر، لكن ثدييك سيظلان جميلين.

2. اختيارك هو الغذاء البروتيني فهو يحفز إنتاج الكولاجين وبالتالي تقوية العضلات وزيادة مرونة الأنسجة.

3. شرب مخفوق البروتين، فهو يساعد أيضًا في تركيب ألياف الكولاجين في الجلد.

4. اشتري حمالة صدر رياضية جيدة وباهظة الثمن وتناسبك تمامًا. هذا هو المفتاح لدعم الثدي المناسب والحفاظ على شكله.

5. إذا كان لديك ثديين أكبر من الحجم 3، فلا تنجرفي في القفز والسباق والجري. أعط الأفضلية لتدريبات القوة واليوجا والبيلاتس والتمدد.

ماذا تفعل إذا كانت ساقيك لا تفقد الوزن؟

تواجه العديد من الفتيات المشكلة التالية عند فقدان الوزن - أرجلهن هي آخر من يفقد الوزن أو لا يفقدن الوزن على الإطلاق. لماذا يحدث هذا؟ ما الذي يجب عليك فعله لإنقاص وزن ساقيك وجعلهما نحيفتين وجذابتين؟ سنحاول الإجابة على هذه الأسئلة في هذا المقال.

أولاً، من المفيد أن نفهم سبب استمرار تراكم الدهون على الوركين والساقين، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتمارس الرياضة. والحقيقة هي أن الطبيعة نفسها اهتمت بهذا، والتي يجب أن تدعم في المقام الأول الوظيفة الإنجابية للمرأة. بفضل الطبيعة المدروسة، تقوم النساء بتخزين الدهون في ما يسمى بالمناطق التي تعاني من مشاكل - على المؤخرة والمعدة والساقين.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الظروف غير المواتية وسوء التغذية والعوامل الأخرى ذات الصلة لها تأثير كبير على عمل الأعضاء الداخلية، التي لم تعد تتعامل بشكل كامل مع وظيفة الجهاز الهضمي. وهذا يؤدي أيضًا إلى حقيقة أن الجسم، بغرض الحفاظ على الذات، يبدأ في تخزين الدهون احتياطيًا في تلك المناطق التي تعاني من مشاكل معينة.

لذلك، من أجل إنقاص الوزن في ساقيك وإزالة رواسب الدهون من الوركين، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي بقدر ما تحتاج إلى اختيار ما تأكله بعناية. والحقيقة هي أن الكثير منا في كثير من الأحيان لا يلاحظون مقدار الدهون التي نأكلها كل يوم. وفي الوقت نفسه، من أجل إنقاص الوزن، يجب ألا يتجاوز تناول الدهون اليومي 30-40 جرامًا.

الأطعمة المحظورة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن في أرجلهم

• شوكولاتة
• الأطعمة المقلية والدهنية
• بوظة
• مخبز
• صفار البيض
• الجبن الدهني
• اللحوم المدخنة
• المكسرات
• بذور

الأطعمة المسموح بها لمن يريد إنقاص الوزن في أرجله

• الخضار والفواكه النيئة
• الأسماك الخالية من الدهون والدواجن
• عصيدة على الماء
• منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية
• معكرونة الحبوب الكاملة بدون تتبيلات وصلصات

نأمل أن يكون سؤال ما هو أول شيء تفقده من الوزن مغلقًا الآن بالنسبة لك. للأسف، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك، لن تتمكن من التخلص من رواسب الدهون في جزء معين من الجسم إذا كان الأخير في قائمة الانتظار "المرشحين لفقدان الوزن". لذلك، توقع أن تكون عملية النحافة عملية طويلة إلى حد ما، ولا تثبط عزيمتك لأن فقدان الوزن يبدو بطيئًا للغاية، وحقق هدفك بعناد. في النهاية، بالتأكيد ستتمكن من تحقيق نتائج جيدة، مهما كان الأمر صعبًا.

إن عملية إنقاص الوزن أكثر تعقيداً من “تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه”!

يبدو أن فقدان الوزن أمر سهل للغاية: كل ما تحتاجه هو الحفاظ على توازن سلبي، والحصول على سعرات حرارية (طاقة) أقل مما يحتاجه الجسم لأداء وظائفه. لكن الأمر ليس بهذه البساطة. لجعل الطريق إلى الجسم المثالي فعالاً قدر الإمكان، نحن نفهم العمليات الفسيولوجية التي تحدث عند تغيير نظامك الغذائي.

توازن الطاقة

الخطأ الأكثر شيوعًا هو اعتبار معادلة توازن الطاقة في الجسم ثابتة "تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن". لقد واجه أي شخص حاول إنقاص وزنه حقيقة أنه بعد نقطة معينة يتوقف عن فقدان الوزن، كما أن التخفيضات الإضافية في السعرات الحرارية لا تؤدي إلى النتيجة المرجوة. أحد الأسباب المحتملة هو التوقعات المتضخمة عندما يسعى الشخص إلى وزن غير واقعي لجسمك.

يتم التحكم في وزننا، مثل الوظائف الحيوية الأخرى، عن طريق الدماغ، الذي يتلقى إشارات من الخارج ومن الداخل (من الأمعاء والكبد والأنسجة الدهنية والعضلات). وبهذه الطريقة، فإنه ينظم إنفاق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى عمليات مختلفة لتحسين وظائف الجسم. هذا هو السبب في أن صيغة توازن الطاقة شديدة للغاية متحرك، والتقليل من نظامك الغذائي لا يؤدي مباشرة إلى فقدان الوزن.

نتيجة لنقص الطاقة المصطنع، يتم تنشيط العديد من الآليات الفسيولوجية، والغرض منها هو تحسين وظائف الجسم في الظروف الجديدة. وبسبب هذا، ينخفض ​​معدل الأيض ويتغير تكوين الجسم (نسبة الأنسجة الدهنية بالنسبة للبروتين).

لماذا يحدث فقدان الوزن؟

في الأساس، تبدأ عملية فقدان الوزن عندما توازن الطاقة السلبي. وهذا يعني أنه خلال هذه الفترة يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من اللازم لوظائف الجسم اليومية.

ينظر الجسم إلى هذا التوازن كإشارة إلى أن "الأوقات الصعبة" قد حان، ويبدأ النظام تحسين استهلاك الطاقة.

عندما يحد الشخص من كمية الطاقة الواردة على أمل فقدان الوزن، فإن الجسم لا يعرف أن هناك، في الواقع، وفرة لا تصدق حوله وأن هذا الوصول المحدود إلى الغذاء يتم إنشاؤه بشكل مصطنع - فهو مبرمج للبقاء على قيد الحياة.

مراحل فقدان الوزن

يتضمن فقدان الوزن فقدان الدهون والكتلة الخالية من الدهون، وهي مجموع البروتين (الأنسجة العضلية) والجليكوجين والماء والمعادن والكهارل.

عادة المرحلة الأولى من فقدان الوزنتتميز بخسائر كبيرة نسبيا من البروتين. بادئ ذي بدء، يستهلك الجسم البروتينات الموجودة في الجهاز الهضمي والكبد، ثم في العضلات الهيكلية، وبدرجة أقل، في الأعضاء الداخلية.

الشخص النحيف في البداية والذي يفقد 10 كجم من الدهون يخاطر بفقدان حوالي 15 كجم من الأنسجة العضلية. مع السمنة الكبيرة، تقل كمية كتلة العضلات المفقودة. من المهم أن نفهم أن الفقدان الشديد للكتلة الخالية من الدهون يحدث فقط في الأسابيع الأربعة الأولى، أي في المرحلة الأولى من فقدان الوزن. بمجرد أن يخفض الجسم معدل الأيض الأساسي إلى الحد الأدنى ويتحول إلى المرحلة الثانية من فقدان الوزن، تصبح الدهون المصدر الرئيسي للطاقة.

الهدف الأكثر شيوعًا عند العمل على الجسم هو الرغبة في تقليل نسبة الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها. للقيام بذلك، تحتاج إلى معرفة المعلمات التي ستساعد في تحقيق النتيجة المرجوة.

مع فقدان الوزن وتوازن الطاقة السلبي، فإن معدل انخفاض كتلة الدهون يعتمد على توازن النظام الغذائي والنشاط البدني.

تكوين النظام الغذائي وفقدان الوزن

يلعب تكوين النظام الغذائي دورًا مهمًا في عملية فقدان الوزن. بالإضافة إلى إجمالي كمية الطاقة المستهلكة، تؤثر المغذيات الكبيرة والمعادن المختلفة والإلكتروليتات أيضًا على فسيولوجيا فقدان الوزن.

على سبيل المثال، قد يكون فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين أكبر بكثير من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومتوازن العناصر الغذائية. ومع ذلك، فإن هذا الاختلاف سيكون بسبب الاختلافات في توازن الماء، وسيكون فقدان الدهون والبروتين متساويًا تقريبًا.

لقد وجد العلماء أن هناك حدًا أدنى لتناول السعرات الحرارية - 1200 سعرة حرارية/يوم. إذا انخفض تناول السعرات الحرارية إلى ما دون هذا المستوى، فقد ينشط الجسم الحماية الفسيولوجية ضد فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي الصيام كأسلوب لفقدان الوزن إلى فقدان البروتين بشكل غير متناسب. معدل فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وأثناء الصيام متطابق تقريبًا، لكن شدة فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أقل بكثير منه أثناء الصيام.

مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يتكيف التمثيل الغذائي بسرعة - فهو يتباطأ، مما يجعل مثل هذه الأنظمة الغذائية ليست خطيرة فحسب، بل غير فعالة أيضًا لفقدان الوزن. وفي مرحلة ما، يقل فقدان الوزن، ويبدأ الجسم بتعويض نقص الطاقة بطرق أخرى.

فقدان الوزن والرياضة

تزيد ممارسة الرياضة من استهلاكك للطاقة أثناء وبعد التمرين وتشجعك على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك فإن النشاط البدني يمنع فقدان العضلات ويحفز نموها. يتطلب نمو الأنسجة العضلية المزيد من الطاقة، مما يمنع انخفاض معدل الأيض.

الوجبات السريعة الهامة

1. يعد النظام الغذائي المتوازن الذي يهدف إلى إنقاص الوزن أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو غير المتوازنة. من الممكن أن تؤثر طرق إنقاص الوزن هذه سلباً على أداء الجسم لوظيفته؛ فهي لا تساعد في الحفاظ على النتائج وتؤدي، على المدى الطويل، إلى استعادة الوزن مرة أخرى.


2. يمكن للنشاط البدني أن يمنع التكيف الأيضي جزئيًا ويحافظ على كتلة العضلات، ويحافظ على توازن الطاقة المناسب لفقدان الوزن.

التعليمات

عندما نأكل بشكل متكرر، فإننا لا نسرع ​​عملية التمثيل الغذائي لدينا. تشير الأدبيات العلمية حول هذا الموضوع إلى أنه إذا تناول شخص كمية معينة من السعرات الحرارية في وجبة واحدة وآخر تناول نفس الكمية في 3 أو حتى 6 وجبات في اليوم، فلن يكون هناك فرق في فقدان الوزن. ويترتب على ذلك أن الوجبات المتكررة لا تساهم في فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

تشير الدراسات إلى أن الوجبات الصغيرة في حد ذاتها لا تؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن لا يزال تعداد الدم (مستويات الأنسولين والدهون الثلاثية) وضغط الدم أفضل بكثير لدى الأشخاص الذين يتناولون أجزاء صغيرة متكررة.

تظهر الأبحاث أن الشخص الذي يتناول حصته اليومية من السعرات الحرارية في جلسة واحدة سيكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام لاحقًا لأنه من الصعب الحفاظ على الاعتدال إذا لم تأكل طوال اليوم.

الجوع الشديد يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام.

يشير الأشخاص الذين يتخطون وجبات الطعام إلى الجسم بأن الموارد محدودة، مما يؤدي إلى تنشيط جميع آليات البقاء القديمة. سيطلب الجسم الطعام، وعندما يحصل عليه، سيقوم بتخزينه لاستخدامه في المستقبل، لأنه ليس لديه أي فكرة عن موعد الوجبة التالية.

إذا أرسلت إشارة لجسمك بأن هناك وصولًا منتظمًا ومستمرًا للطعام، فسوف يعمل في الوضع الأكثر استرخاءً، والذي يتحدد فقط من خلال وزنك وأسلوب حياتك.

أظهرت إحدى الدراسات الحديثة لتغذية الرياضيين أنه إذا تناولوا القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان، فإن نسبة الدهون بالنسبة إلى كتلة العضلات تكون أقل مقارنة بالرياضيين الذين يتناولون الطعام مرة أو مرتين في اليوم، ولكن بكميات كبيرة.

وخلص الباحثون إلى أن هذا يرتبط بعدد الساعات التي يكون فيها الشخص في توازن الطاقة السلبي في اليوم. بعد تناول الطعام مرة واحدة، يدخل الجسم في حالة إيجابية كبيرة، ولكنه يقضي بعد ذلك معظم اليوم في حالة من نقص الطاقة، ولا يتعافى إلا في المساء مع آخر وجبة كبيرة.

الأدب:

1. برنتيس آم. (1991) الاستجابات الفسيولوجية للتخسيس. وقائع جمعية التغذية 50، ص. 441-458


2. هيمسفيلد إس بي. (2011) فقدان الوزن الطوعي: مراجعة منهجية للتغيرات في تكوين الجسم في المرحلة المبكرة. تقييمات السمنة 12، ص. 348-361


3. Heilbronn LK (2006) تأثير تقييد السعرات الحرارية لمدة 6 أشهر على المؤشرات الحيوية لطول العمر، والتكيف الأيضي، والإجهاد التأكسدي لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. تم أخذ عينة عشوائية. جاما، 295، لا. 13


4. شوارتز أ. (2010) التغيرات النسبية في استراحة إنفاق الطاقة أثناء فقدان الوزن: مراجعة منهجية. تقييمات السمنة 11، ص. 531-547


5. كيم ن.ل. (1990) إنفاق الطاقة والأداء البدني لدى النساء ذوات الوزن الزائد: الاستجابة للتدريب مع أو بدون تقييد السعرات الحرارية. الميتابوسم، 136 (6)، ص. 651-658.


6. 6. الرائد (2007) الأهمية السريرية للتوليد الحراري التكيفي. المجلة الدولية للسمنة 313، ص. 204-212.


7. Dokken (2007) فسيولوجيا تنظيم وزن الجسم: هل نحن فعالون للغاية لصالحنا؟ طيف السكري 20 (3): 166-70.


8. ليفين جا (2006) التوليد الحراري بدون ممارسة. النمر الرابض التنين الخفي لزيادة الوزن المجتمعي. تصلب الشرايين الخثرة الوعائية الوعائية بيول. 26 (4): 729-36.


9. Galgani J (2008) الطاقة والتمثيل الغذائي واختيار الوقود وتنظيم وزن الجسم. المجلة الدولية للسمنة 32: S109 - S119.