الرياضة في المراحل الأولى من الحمل. تمرن أثناء الحمل. تمارين بيلاتيس للحوامل
لا أحد يشك في فوائد الرياضة للمرأة. بفضل النشاط البدني المنتظم ، تتحسن الحالة الصحية ، ويكتسب الشكل الخطوط المطلوبة ، وتزيد الكفاءة.
لكن خلال فترة الحمل ، يتغير الوضع بشكل كبير. في كثير من الأحيان ، لا تعرف المرأة الحامل ما يجب القيام به: إما أن تتخلى على الفور عن أي تمارين ، أو تواصل الدروس بنفس الإيقاع. لذلك ، يجب أن يكون لدى الأم الحامل فكرة عن التمارين المسموح بها أثناء الحمل ، وأيها من الأفضل رفضها.
تساعد التمارين المعتدلة في تقليل المظاهر وتقوية جسم المرأة وتطبيع عملية التمثيل الغذائي ، لكن بعض أنواع الإجهاد يمكن أن تكون خطرة على الجنين.
أنواع الرياضة
قبل اتخاذ قرار بشأن إمكانية الانخراط في هذا النوع أو ذاك من النشاط البدني ، يجب أن تتعرف على موانع وميزات التدريب أثناء الحمل.
النصيحةفي حين أن معظم التمارين والرياضات آمنة للمرأة الحامل ، فمن الأفضل نسيان بعضها مؤقتًا.
محرم
يجب التخلي عن الأنواع التالية من النشاط البدني أثناء الحمل:
- ركوب الخيل؛
- التزلج والتزلج السريع (المرتبط بارتفاع مخاطر السقوط والإصابة) ؛
- رفع الاثقال؛
- تجديف؛
- قفزات عالية وطويلة
- التمارين الرياضية عالية التأثير مع القفزات والقفزات الشديدة ؛
- ركوب الدراجات؛
- تدريب مكثف على محاكيات القوة ؛
- أي نوع من فنون الدفاع عن النفس ؛
- تمارين تتعلق بالشقلبة وتقلبات الجذع.
مسموح به
إذا شعرت الأم الحامل بحالة جيدة لبعض الوقت ، يمكنك الاستمرار في ممارسة رياضات معينة ، مع تقليل الحمل المعتاد بنسبة 20-30٪.
خلال الأشهر الأولى من الحمل ، يُسمح بالأنواع التالية من النشاط البدني:
- الرقص.
- تشكيل.
- التمارين الرياضية (باستثناء بعض أنواع التمارين المرتبطة بالقفز).
بالإضافة إلىطورت العديد من المراكز المالية مجموعات خاصة من التمارين للأمهات الحوامل ، ولكن قبل بدء الدراسة ، يجب استشارة طبيبك حول موانع الاستعمال المحتملة.
أخيرًا ، بعض أنواع النشاط البدني مفيدة جدًا للحوامل ، لذا يمكن ممارستها طوال فترة الحمل بأكملها.
- سباحة(باستثناء قفز التزلج). أثناء البقاء في البيئة المائية ، يتم تقليل الحمل على العمود الفقري ، ويتم تدريب جميع مجموعات العضلات بلطف ، وتتحسن حالة الأم الحامل.
- اليوجا(باستثناء الوضعيات الصعبة إلى حد ما ، حيث تكون الأرجل أعلى من مستوى الرأس أو يزيد الحمل على عضلات البطن) - يعزز الاسترخاء العقلي والجسدي للجسم.
- بيلاتيس- ينمي ويقوي عضلات منطقة الحوض ، ويحسن إمداد الجنين بالدم ، إلخ.
- كرة القدم(تمارين يتم إجراؤها على كرة كبيرة خاصة) - تساعد على تقليل وتحسين الرفاهية وتقليل.
بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بالاهتمام بالتمارين العلاجية الخاصة للأمهات الحوامل - يمكن إجراؤها تحت إشراف مدرب في الفصل في مجموعات خاصة للنساء الحوامل.
رياضات الحمل المبكر
خلال الأشهر الأولى من الحمل ، عند ممارسة الرياضة ، يجب الانتباه إلى التوصيات التالية:
- عليك القيام بذلك بانتظام (الخيار الأفضل هو ثلاث مرات في الأسبوع) ؛
- يجب أن تبدأ الدروس بعد ساعات قليلة من تناول الطعام ؛
- لا ينبغي السماح بارتفاع درجة حرارة الجسم ، لأن الطفل المستقبلي ليس لديه نظام تنظيم الحرارة الخاص به ؛
- يوصى بإجراء تمارين التنفس التي تساهم في تشبع الجسم بالأكسجين ؛
- خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يُمنع استخدام أحمال القلب ، حيث يزداد الحمل على قلب المرأة الحامل خلال هذه الفترة ؛
- إذا كان هناك ألم أو إزعاج في البطن ، فمن الأفضل رفض ممارسة التمارين البدنية.
بالإضافة إلىإذا كانت هناك موانع للرياضة ، فلا تنزعج. يمكن استبدال الرياضة أثناء الحمل بالمشي المنتظم في الهواء الطلق ، مما سيبقي الجسم نشيطًا عند مستوى كافٍ.
استنتاج
قبل بدء التمرين ، تأكد من استشارة طبيبك. بالطبع ، مع التهديد بالإجهاض أو الولادة المبكرة ، سيتم حظر أي حمل ، ولكن في ظروف مثل ارتفاع ضغط الدم ، وعدم انتظام ضربات القلب ، واضطرابات الغدد الصماء ، يمكن للطبيب السماح بالفصول الدراسية ، مع مراعاة رقابة صارمة على حالة الجسم و رفاهية المرأة.
من غير المفهوم تمامًا من أين أتت الأسطورة من أن الحمل والرياضة شيئان مختلفان وغير متوافقين تمامًا! لكن التدريب المنتظم لن يساهم فقط في فقدان الوزن السريع بعد الولادة ، ولكنه يمنحك أيضًا القوة والصحة ليس فقط لك ، ولكن أيضًا للطفل الذي ينمو بداخلك. ما زلت تتساءل عما إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ دعنا نحاول معرفة ذلك معًا.
العديد من الفتيات ، بعد أن تعلمن عن وضعهن "المثير للاهتمام" ، يبدأن حياة جديدة ، ولكن ليس دائمًا بجودة أفضل من ذي قبل. إنهم يعتنون بأنفسهم ، ويحاولون عدم الشعور بالتوتر ، ويتسلقون على الأريكة بأقدامهم ولا ينزلون من هناك ، بغض النظر عما يحدث. وإذا كانت النقطتان الأوليان صحيحين ، فمن المهم ملاحظة النقطة الثالثة فقط بالنسبة للنساء اللائي يكون حملهن صعبًا للغاية وتتوقف حياة الجنين في الميزان حرفيًا. لكن نادرًا ما يحدث هذا في الممارسة العملية ، وفي جميع الحالات الأخرى ، من غير المسؤول تمامًا حماية نفسك من المجهود البدني ، ليس فقط لنفسك ، ولكن أيضًا لجنينك.
لماذا تحتاجين الرياضة أثناء الحمل؟ من المهم أن نفهم أنه مع النمو المستمر للبطن والزيادة التدريجية في الوزن ، يزداد حمل الأم الحامل على الجسم بالكامل ، خاصة على الساقين. يتغير مركز الثقل كل يوم ، والتنسيق يزداد سوءًا. والأنشطة الرياضية المنتظمة فقط هي التي ستساعد الأم الحامل على التعامل مع الأحمال المتزايدة بسهولة ، وستحب جسدها الجديد وتتعلم كيفية إدارته بسهولة.
التدريب المستمر لن يسمح للعضلات بالاسترخاء والحفاظ عليها في حالة جيدة مما يسهل عملية تعافي الجسم والعودة إلى شكله السابق بعد الولادة.
تؤثر الأنشطة الرياضية أيضًا على العضلات الأكثر ارتباطًا بعملية المخاض. سيساعد تدريبهم على تجنب الفجوات في اللحظة الأكثر أهمية ، ومرة أخرى ، على التعافي بشكل أسرع بعد ولادة الطفل. وهو ، بالمناسبة ، يشارك أيضًا في تدريبك. خاصة إذا كانوا يوفرون تمارين التأمل أو التنفس ، على سبيل المثال. لنتحدث بشكل أكثر تحديدًا.
ما الرياضة التي يجب القيام بها أثناء الحمل
لذلك ، أثناء الحمل ، الرياضة ليست فقط مرغوبة ، إنها ضرورية في بعض الأحيان! لكن أولاً ، دعنا نحدد بالضبط ما يعنيه مفهوم "الرياضة أثناء الحمل". هذا ليس ركوب الخيل أو القفز بالمظلات أو فنون الدفاع عن النفس. هناك الآلاف من كلمات "Not" المشابهة - سنفترض أنك قد أدركت الجوهر.
ما نوع الرياضة الممكنة أثناء الحمل؟
- الجمباز للحوامل.
- سباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
يجب أن يكون مفهوما أنه يمكن ممارسة أي من هذه المجالات في الرياضة إذا سمح لك الطبيب بذلك.
كل حمل فردي مثل كل أم حامل. لطالما ذهب شخص ما لممارسة الرياضة ، لكن أحدهم جاء بهذه الفكرة اللامعة كونه بالفعل في وضع جيد. لم يصاب شخص ما بالتسمم ، ولكن يُجبر شخص ما على أخذ إجازة مرضية والراحة في الفراش. سيقوم طبيبك بموازنة هذه العوامل والعديد من العوامل الأخرى بحيث يمكنك التعامل بمسؤولية مع مسألة ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
ممارسة الرياضة أثناء الحمل. الجمباز للحوامل
هذه جلسات جماعية خاصة تجمع بين تمارين القوة واليوجا والبيلاتس ، وهي مصممة خصيصًا للنساء الحوامل. تؤثر تمارين القوة على العديد من العضلات التي يجب الحفاظ عليها في حالة جيدة ، حتى الضغط البطني يعمل بشكل غير مباشر. لكل مصطلح جمباز خاص به ، تمارينه الخاصة. يمكن إجراؤها بمعدات إضافية أو بدونها. عادة ما يستخدمون كرات اللياقة ، والحصير الرياضي ، والأوزان الخفيفة ، وأشرطة المقاومة وغيرها من المعدات.
تعتبر العناصر المعدلة من اليوجا والبيلاتس أيضًا تمارين باستخدام المعدات بشكل أساسي ، لكنها تعمل بالفعل على التنفس ، ويتم إجراء العديد من التمارين في حالة الاستاتيكية. بعدها ستشعرين بمدى سهولة التنفس ، بعد اختفاء آلام الظهر التي تعذب الكثير من الأمهات الحوامل ، خاصة في المراحل المتأخرة.
من بين أمور أخرى ، في الجمباز للنساء الحوامل ، غالبًا ما يتأملن ، ويتخيلن طفلهن الصغير في بطنهن. هذا يقوي إلى حد كبير الرابطة غير القابلة للكسر بالفعل بين الأم وطفلها.
تمارين كيجل ضرورية لتدريب عضلات قاع الحوض ، لأنهم يشاركون بشكل مباشر في الولادة. التمارين المنتظمة تجعلها أكثر مرونة ، مما يساعد على تجنب الدموع التي تحدث أحيانًا لدى بعض النساء أثناء المخاض. وبعد الولادة ، ستتخذ العضلات موقعها السابق بسرعة وستسعد الزوج بحركتها!
الآن لديك فكرة عن ماهية الجمباز للنساء الحوامل. لكن أين يمكنها أن تفعل ذلك ، وكيف ومع من؟ في عصرنا ، لا ينبغي أن تنشأ مشاكل مع هذا. الخيار الأفضل هو شراء عضوية لمركز لياقة جيد. هناك العديد من العروض اليوم ، والشيء الرئيسي عند الاختيار هو اختيار مجمع مثبت بالفعل مع مدربين مؤهلين. بعد كل شيء ، يمكن أن تخلق التمارين ذات الجودة الرديئة وغير السليمة والشخص السليم عددًا من المشكلات الخطيرة ، فماذا يمكن أن نقول عن المرأة الحامل؟
إذا كنت تستطيع توفير المال والوقت الإضافي للتدريب الشخصي الإضافي مع مدرب ، فسيكون ذلك رائعًا! النهج الشخصي ، عندما يكون كل انتباه المحترف موجهًا إليك فقط ، يستحق الكثير حقًا.
هناك دائما خيار أكثر بأسعار معقولة. فقط ادخلي على الإنترنت وابحثي عن تمارين الحمل هناك. لكن الجبن الحر موجود فقط في مصيدة فئران. هل أنت متأكد أنك وجدت دليل الجودة؟ وحتى لو كان الأمر كذلك ، هل يمكنك تكرار كل شيء بدقة؟ لا يزال من الخطر الحفاظ على الصحة. على أي حال ، إذا كنت قد اخترت هذا الخيار بالفعل ، فافعل ذلك فقط عندما يكون هناك شخص ما في المنزل.
هناك أيضا نوع مختلف من الجمباز. تحضر العديد من النساء الحوامل دورات للأمهات الحوامل ، حيث يشاركن ، بالإضافة إلى النظرية ، بشكل مباشر في الممارسة بصحبة النساء ذوات التفكير المماثل. لكل منظمة دوراتها وبرامجها وتمارينها الخاصة. لكن يجب أن تظهر لك بالتأكيد بعض تقنيات التنفس التي ستساعدك على التعامل مع الانقباضات الشديدة. هناك أيضًا بعض التمارين ، على سبيل المثال ، على نفس كرة القدم ، والتي ستساعدك أيضًا في الولادة. كان من المعتاد أن تُجبر النساء على الاستلقاء في مستشفيات الولادة ، لكن اليوم يفعلن أي شيء لتسهيل الأمر عليك - الزحف والرقص والمشي ...
الرياضة أثناء الحمل - السباحة
إذا اخترت خيار مركز اللياقة البدنية ، فعليك الانتباه إلى وجود مسبح فيه. ستشعر بشكل خاص بسحرها في وقت لاحق ، عندما يكون البطن كبيرًا جدًا ، ستصبح المشية بطة ، وسيظهر الظهر. في الماء نصبح أخف وزنا ، وهذا لا يخفى على أحد.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم السباحة في المسبح ، ليس فقط من خلال التنقل من جانب إلى آخر ، ولكن الغوص بشكل احترافي ، والسباحة في جزء من الطريق تحت الماء. إذا لم تسبح بهذه الطريقة من قبل ، فتأكد من الاستعانة بمدرب أولًا. لتدريب الرئتين ، يكفي الغوص في المكان والزفير ونفخ الفقاعات. هذا ضروري ليس فقط بالنسبة لك ، ولكن أيضًا للطفل المستقبلي. عندما تحبس أنفاسك ، يتوقف الأكسجين عن التدفق إليها. نفس الشيء سيحدث له أثناء الولادة. ليس من الصعب استنتاج أن جلسات السباحة المنتظمة هي تحضير ممتاز لولادة الطفل. لذلك سيكون أقل خوفًا وسيساعدك أكثر.
الرياضة أثناء الحمل - الرياضات المائية
هذا العنصر اختياري من حيث المبدأ ، ولكنه مرغوب فيه للغاية. تقدم بعض مراكز اللياقة البدنية رياضة الجمباز المائي للحوامل. رائع في حالة الغوص. إذا لم يكن كذلك ، فمن المستحسن أن تسبح بعد ذلك بمفردك. يهدف إلى تقوية العضلات الأساسية ، ولكن في شكل أخف - تهدف جميع الجهود إلى التغلب على مقاومة الماء.
رياضات الحمل المبكر
في كثير من الأحيان ، في المراحل المبكرة ، يُحظر أي نشاط بدني بسيط. في الواقع ، في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يتم زرع جميع الأعضاء والأنظمة الحيوية للطفل. فقط تخيل ، في غضون 12 أسبوعًا ، يتكون رجل حقيقي من قفص صغير يصل طوله إلى 9 سم ، وينبض قلبه وهو بالفعل يهتز ويهتز بذراعيه وساقيه! يقوم الطفل بعمل رائع في تطوره في أول 12 أسبوعًا ، ثم ينمو ويتحسن فقط.
هذا لا يعني أن الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ممنوعة منعا باتا! دعنا نذكرك مرة أخرى أن كل امرأة حامل فردية ، وقد يعطي الطبيب الضوء الأخضر إذا كانت لديك اختبارات جيدة ورغبة لا تقاوم في البدء في أقرب وقت ممكن. عليك فقط الاقتراب بمسؤولية ، ولا تندفع إلى المسبح برأسك ، ونسيان رفع الأثقال للأشهر التسعة المقبلة! سيحتاج المدرب إلى التأكد من إبلاغك بالدورة الشهرية وكيف يسير الحمل. في بعض الأحيان قد يحظر الطبيب أداء تمارين معينة ، اكتب كل شيء لنفسك حتى الحرف الأخير. وإذا قررت أن تفعل ذلك بنفسك وفي المنزل ، فلنقل على الأقل في الأشهر الثلاثة الأولى.
ممارسة الرياضة أثناء الحمل. ماذا يمكن للأم الحامل أن تفعل؟
إذا لم تكن هناك فرصة أو رغبة في ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فلا يزال من غير المجدي الجلوس على الأريكة دون الخروج. مرة أخرى ، ما لم يتم وصف الراحة في الفراش لك. الآن أنت بحاجة إلى المشي والمشي والمشي مرة أخرى. الهواء النقي هو وسيلة ممتازة للوقاية من جميع أنواع الأمراض ، فهو أكثر أهمية أثناء الحمل من أي وقت مضى. من الأفضل ألا تمرض على الإطلاق ، وإذا مرضت ، فاذهب إلى الطبيب - لم يعد من الممكن العلاج بالأدوية المعتادة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الطفل إلى الأكسجين ، وإذا بقيت أمه في الغرفة لفترة طويلة ، فيمكنه التعبير عن استيائه من خلال هزات حادة. نعم ، نعم ، إذا كان الطفل يعبث باستمرار دون توقف ، بغض النظر عن كيفية تغييرك للوضع ، فهذا يعني أنه ببساطة ليس لديه ما يكفي من الأكسجين. امشِ ، امشِ ، استمتع بالحياة ، استوعب الإيجابي ، واكتسب القوة!
دعونا نلخص
السيدات الأعزاء ، من المهم حقًا ممارسة الرياضة أثناء الحمل! أنت تريدين أن يمضي الحمل على ما يرام ، وتبقى الولادة ذكرى سارة لك ، وولد الطفل بصحة جيدة ولديه الكثير من المناعة الممتازة! نمط الحياة الصحي مهم للجميع ، وخاصة للأمهات الحوامل!
فيديو " الحمل والرياضة "
في الآونة الأخيرة ، وصفت أي أم حامل راحة تامة تقريبًا حتى الولادة. اليوم ، دروس اللياقة البدنية أثناء الحمل هي موضع ترحيب فقط. أثبتت الأبحاث الفوائد الهائلة للتمارين الرياضية المعتدلة المصممة جيدًا أثناء الحمل.
لماذا ممارسة أثناء الحمل
عمل مدربو اللياقة البدنية مع أطباء أمراض النساء لتطوير دورات تمارين كاملة. جميعهم ، الذين يتم إجراؤهم خلال هذه الفترة ، قادرون على تحسين الحالة العامة للأم الحامل ، وتنمية العضلات الفردية لإعداد الجسم للولادة.
باللجوء إلى اللياقة - تمارين للنساء الحوامل ، يمكنك الحفاظ على صدرك وذراعيك وساقيك في حالة جيدة. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه خلال 9 أشهر من الانتظار ، ليست اللياقة البدنية وسيلة لجعل شخصيتك مثالية ، ستحتاج إلى القيام بذلك بعد الولادة. التمرين الآن هو وسيلة للحفاظ على جسمك في حالة جيدة وتهيئته للولادة. ومع ذلك ، فإن التمارين المعتدلة ستقلل من احتمالية اكتساب الوزن الزائد.
يتطلب اهتماما خاصا صحافة... يمنع منعا باتا تنزيله في أي مرحلة من مراحل الحمل. يجب التخلي عن جميع التمارين المتعلقة بالحمل على أسفل البطن. قد يكون تمرين الكرسي المنحني اللطيف مقبولاً. سيساعد هذا في دعم القيمة المطلقة تحت مثل هذه الأحمال الهائلة.
تمارين مختارة بشكل صحيح تعمل على تحسين تدفق الدم في الأعضاء الداخلية وإرخاء العمود الفقري. يعد تحسين التمثيل الغذائي في الدم في جسم الأم أمرًا مهمًا لتزويد الجنين بالأكسجين. ستعمل دروس اللياقة البدنية على تخفيف آلام الظهر الناتجة عن القرص.
ستكون اللياقة التي قمت بها أثناء الحمل مفيدة للغاية حتى بعد ولادة طفلك. على سبيل المثال ، تعتبر التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الحوض وسيلة جيدة لمنع سلس البول بعد الولادة.
لا يقول أطباء أمراض النساء أنه يمكنك ممارسة اللياقة البدنية أثناء الحمل فحسب ، بل ينصحونك بذلك تمارين اليوجا والتنفس... هذان النوعان من اللياقة يعدان المرأة للتنفس السليم أثناء الولادة ، وتمدد الأنسجة التي ستشارك في هذه العملية.
اليوغا ، بالإضافة إلى النشاط البدني ، تعلمك التحكم في نفسك والاستماع إلى جسدك. سيكون هذا مفيدًا أثناء الولادة ، عندما تحتاجين إلى التجمع ، وإطفاء خوفك وتحمل الألم بشجاعة.
لا تقتصر ممارسة الرياضة على تحضير نفسك فحسب ، بل إنها تدريب للجنين أيضًا. الطفل في الرحم يشعر بكل شيء. وإذا كانت المرأة تحب ممارسة الرياضة ، فهذا ليس عبئًا عليها ، وإذا كانت معتدلة ، فسيكون الطفل بعد الولادة أسهل بكثير في تحمل التكيف مع العالم من حوله والتمارين البدنية.
ومن فوائد اللياقة أثناء الحمل أيضًا:
- تحسين الهضم
- تقليل مخاطر الإمساك.
- تقليل عدد علامات التمدد على البطن بعد الولادة ؛
- انفجار الطاقة.
موانع للياقة البدنية
يمكن سماع عبارة "الحمل ليس مرضًا" اليوم أكثر فأكثر بين الأطباء والنساء الحوامل أنفسهن. يشرع كل شخص يمشي في الهواء الطلق والعواطف الإيجابية. أيضا ، لا أحد يلغي الرياضة. ولكن عندما تنمو حياة جديدة تحت قلبك ، وأنت مسؤول عنها ، فيجب أن تكون منتبهاً للغاية للأحمال. يجب أن تدرك أيضًا موانع الاستعمال التي لا يمكن تجاهلها.
هناك موانع مطلقة ونسبية لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
موانع مطلقةاستبعاد أي حمولة على الإطلاق. في بعض الحالات ، يتم وصف الراحة الكاملة في الفراش. تشمل هذه المؤشرات:
- تمزق الأغشية.
- احتمال الولادة المبكرة ؛
- حمل متعدد؛
- المشيمة المنزاحة
- تمزق الأغشية.
- أكثر من 3 عمليات إجهاض تم إجراؤها مسبقًا ؛
- تاريخ من حالات الإجهاض.
موانع الاستعمال النسبية لا تستبعد الرياضة. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب أن تكون حذرًا للغاية وأن توافق مسبقًا مع الطبيب على جميع التمارين.
المؤشرات النسبية تشمل:
- فقر دم؛
- أمراض الغدد الصماء
- عدم انتظام ضربات القلب.
- تقلبات في الوزن
- تلاشي الجنين الذي حدث أثناء الحمل السابق ؛
- الولادة المبكرة المنقولة سابقًا ؛
- نزيف.
وبالتالي ، في حالة عدم وجود موانع الاستعمال المذكورة أعلاه ، فإن الحمل واللياقة البدنية أمران متوافقان تمامًا. ومع ذلك ، يجب أن يتم تطوير الفصول وفقًا للخصائص الفردية لجسمك وطبيعة مسار الحمل.
كيف هي دروس اللياقة البدنية أثناء الحمل
بعد اتخاذ قرار بالتدرب ، يجدر بنا أن نتذكر القواعد التي ستجعل الفصول مفيدة. بادئ ذي بدء ، نولي اهتمامًا لكثافة الفصول الدراسية. يجب ألا ينتهي كل تمرين بضيق في التنفس ، بل يجب القيام بكل شيء باعتدال.
يجدر بنا أن نتذكر الحركات الممنوعة: الحركات المفاجئة ، والانحناءات القوية للظهر ، والأرجل المتأرجحة ، والقفز والتمدد.
الرياضة نشاط لا يغفر وقفات طويلة. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضة أثناء الحمل. يمكن أن تصبح التمارين غير المنتظمة ببساطة عديمة الفائدة في أحسن الأحوال ، أو تؤثر سلبًا على مجرى الحمل.
يجب التعامل مع الدروس بمسؤولية. أولاً ، راقب صحتك أثناء التمرين وبعده. أي إزعاج هو سبب للتوقف عن الممارسة. يجب عليك أيضًا شرب كمية كافية من السوائل للبقاء رطبًا.
يمكن أن يؤثر ارتفاع درجة الحرارة أثناء التمرين سلبًا على الجنين ويجب تجنبه. في الصيف على سبيل المثال ، لا تمارس التمارين في الحر ، بل مارسها في الصباح الباكر أو في المساء. وفي فصل الشتاء ، اختر غرفًا رائعة للفصول. لأن تدفق الدم أثناء الحمل أقوى بكثير ويزداد حرارة الجسم بشكل مكثف.
عند اختيار برنامج للتدريب ، لا تنس إخبار المدرب إذا كنت قد لعبت الرياضة من قبل أو إذا كنت مبتدئًا. تتطلب هذه الحقيقة قرارات مختلفة عند تطوير برنامج فردي.
يجب أن تبدأ جميع أنشطتك بعضلات الإحماء والإحماء. قبل البدء ، يجب الانتباه إلى النبض. عادة ، يجب أن تكون 12-16 نبضة في 10 ثوانٍ بعد الانتهاء من التمارين ، وترتفع هذه العلامة إلى 18 نبضة.
اللياقة البدنية في الأشهر الثلاثة الأولى
الأشهر الثلاثة الأولى هي الفترة التي يتم فيها وضع جميع الأعضاء الحيوية للطفل. يجب تقليل الأنشطة الرياضية في هذه المرحلة إلى الحد الأدنى. لا تعتقد أن المعدة لم تكبر بعد ، لذا بينما يمكنك تحميل نفسك بكامل قوتها. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى الإجهاض ، حيث يمنع الجنين من الالتصاق بجدران الرحم.
يمكن أن تركز اللياقة البدنية المبكرة على تقوية الفخذين. كما أن تمارين التنفس وتقوية عضلات الصدر غير موانع.
يصف الخبراء التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى بهذه الطريقة - بسيطة ولكنها فعالة.
اللياقة البدنية في الفصل الثاني
يسير الحمل بشكل طبيعي ، ولا يزال حجم الجنين لا يتعارض مع التمرين. بعد 12 أسبوعًا من الحمل ، يمكن زيادة التمرين قليلاً. الآن يمكنك الانتباه إلى منطقة الحوض والصحافة.
يُنصح بإجراء جميع التمارين في هذه المرحلة بضمادة لتقليل الحمل على العمود الفقري. أيضًا ، يتم استبدال جميع التمارين التي تم إجراؤها سابقًا على الظهر بتمارين على الجانب. يمنع وضع الاستلقاء الأكسجين من الوصول إلى الجنين.
اللياقة في وقت متأخر
يبدو للكثيرين أن البطن كبير وأن الرياضة في الأشهر الثلاثة الأخيرة يجب تأجيلها إلى وقت لاحق. ولكن هذا ليس هو الحال. خلال هذا الوقت ، يمكن إيلاء اهتمام خاص للذراعين والصدر والوركين. يجب مراعاة التمارين المصممة لإرخاء ظهرك وتقليل الضغط على العمود الفقري.
في هذه الحالة ، ستكون التدريبات على كرة القدم مفيدة. في الأشهر الثلاثة الأخيرة ، يكون احتمال حدوث زيادة في نغمة الرحم مرتفعًا. لذلك ، عند أدنى شعور بالضيق أو زيادة في معدل ضربات القلب أثناء الدرس ، يجب التوقف عن ذلك واستشارة الطبيب.
مع اقتراب موعد الولادة ، غالبًا ما تفكر النساء في تمارين لتحفيز المخاض. نعم ، هناك مثل هذه التدريبات. لكن يجب التعامل معهم بعناية وفقط بعد استشارة الطبيب.
يجب أن تكون اللياقة البدنية أثناء الحمل متعة بالنسبة لك. يمكن أن تكون السباحة ، المسموح بها في أي فصل دراسي ، هواية مفيدة وممتعة. تم تطوير مجموعة من التمارين للنساء الحوامل وعلى الماء ، من بينها بالتأكيد التمارين المناسبة لك.
يعتبر الحمل وقتًا رائعًا لانتظار طفلك. ولكن يمكن الجمع بين الفرح والاهتمام المستمر بصحتك وحالة الطفل. تطرح النساء أسئلة: هل من الضروري تغيير أسلوب حياتهن الراسخ ، وما العادات المفيدة في هذه الحالة ، وما الأفضل التخلي عنه؟ سنتحدث عما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة في وقت مبكر من الحمل.
اقرأ في هذا المقال
تمرن أثناء الحمل
لا يتطلب المسار الطبيعي للحمل تقييد النشاط البدني. على العكس من ذلك ، فإن النشاط البدني المعتدل يهيئ الجسم للولادة ويسمح لك بالتعافي بشكل أسرع بعد ذلك. شيء آخر هو الرياضة أثناء الحمل المبكر. بعض القيود ممكنة هنا ، والتي سننظر فيها أدناه.
الرياضة ودمجها مع الحمل
الأنشطة الرياضية في فترة الحمل المبكرة ، من حيث المبدأ ، غير موانع. خاصة إذا كانت المرأة رياضية محترفة ، وكان جسدها معتادًا على المجهود البدني المستمر. تهتم الكثير من الرياضات بالأسئلة: هل من الممكن ممارسة الجري في فترة مبكرة من الحمل ، والسباحة ، ورفع الأثقال؟ فيما يلي الأحمال المحظورة والرياضات غير المرغوب فيها:
- تلك التي يوجد فيها رعشات في الجسم واهتزاز أحمال على البطن. لا ينصح معظم الأطباء بالركض أثناء الحمل المبكر. هي بطلان رياضات الفروسية والغوص والمصارعة.
- يعتبر رفع الأثقال في المراحل المبكرة من الحمل أكثر من 4-5 كجم هو بطلان. انتهاك هذه القاعدة محفوف بالإجهاض ، و.
- الرياضات المؤلمة. يحظر التزحلق على الجليد أثناء الحمل المبكر والمصارعة والتزلج على الجليد ومسابقات الفريق نظرًا لخطر الإصابة بما في ذلك البطن.
في سؤال "هل يمكن ممارسة الرياضة في بداية الحمل؟" هناك أيضا نقاط متضاربة. على سبيل المثال ، ركوب الدراجة. يعتبر الطب المنزلي الحمل وركوب الدراجات في سن مبكرة مفاهيم غير متوافقة. على العكس من ذلك ، ينصح الأطباء الأوروبيون بمثل هذه المسيرات للأمهات الحوامل. الحقائق التالية تتحدث لصالح رأي الأطباء الروس:
- حالة الطوارئ على الطرق تترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، وهناك عدد قليل من مسارات الدراجات المتخصصة في بلدنا ؛
- يؤدي الطريق غير المستوي مع المطبات والمطبات إلى حدوث اهتزازات خطيرة في جسد المرأة ؛
- القيادة في المناطق الحضرية تحت غازات العادم من العديد من السيارات يمكن أن تزيد من نقص الأكسجة لدى الجنين.
عندما تبدأ مسارات الدراجات مباشرة في المنزل وتكون المتنزهات قريبة ، فإن ركوب الدراجات في الهواء النقي بوتيرة معتدلة يفيد صحة المرأة الحامل وطفلها.
الرياضة للحوامل: ماذا تختار؟
وتجدر الإشارة على الفور إلى أن الأطباء حددوا عدة مؤشرات يحظر فيها ذلك ، على الرغم من الرغبة في الممارسة. الحمل المبكر والرياضة غير متوافقين بشكل قاطع في ظل الشروط التالية:
- تطور غير طبيعي للرحم.
- خطر الإجهاض مع عدم التوازن الهرموني (النسبة والإستروجين) ؛
- التاريخ غير المواتي (حالات الإجهاض أو الولادات المبكرة التي حدثت بالفعل) ؛
- نغمة منخفضة وبرزخها (خطر الإجهاض) ؛
- من الرحم
- المشيمة المنزاحة (تهديد بالانفصال المبكر أثناء المجهود البدني).
سباحة
ما الرياضة التي يمكنك ممارستها في بداية الحمل؟ على الرغم من الخلافات العديدة حول هذه المسألة ، فإن الطب التقليدي لديه تفضيل واضح للسباحة. فوائد هذا النوع من التمارين:
- تدريب عضلات الظهر والبطن وقاع الحوض.
- تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، الذي يتعرض لضغوط متزايدة في الدولة ؛
- تحسين تدفق الدم في جميع الأعضاء ، والوقاية من الدوالي.
- تخفيف التوتر من الظهر والعمود الفقري ، وتهدئة الجسم.
- تدريب الجهاز التنفسي.
اللياقه البدنيه
اعتادت العديد من النساء على تتبع حالتهن البدنية ولا يرغبن في التخلي عن تمارينهن المعتادة. لديهم العديد من الأسئلة: هل من الممكن الجلوس ، والانحناء ، ولف طوق ، والرقص في المراحل الأولى من الحمل. إذا كانت المرأة لا تعاني من مشاكل صحية ، فإن الأطباء لا يمنعون اللياقة البدنية في بداية الحمل. لكن يجب مراجعة الفصول في المجموعات العامة: للحد من الجري والقفز والضغط على الصحافة. لذلك ، من الأفضل الذهاب إلى مجموعة خاصة والدراسة وفقًا لبرنامج مطور خصيصًا.
رياضة بدنية
ما يشمل الجمباز للحامل في مراحله المبكرة:
| مجموعة كاملة من تمارين التنفس | يسمح لك بالاستعداد للتنفس الخاص أثناء الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، عندما يضغط الرحم المتضخم على الحجاب الحاجز ، ينخفض حجم رئة المرأة. على العكس من ذلك ، يزداد الطلب على الأكسجين كل شهر. يسمح الجمباز التنفسي باستخدام أكثر كفاءة للأكسجين الذي يدخل الرئتين. |
| تمارين خاصة لتقوية جدار البطن | لتسهيل مرور المخاض ، يوصى بتقوية عضلات البطن. من الجيد جدًا تأرجح القيمة المطلقة أثناء الحمل المبكر على كرة القدم. |
| تقوية عضلات الظهر | هذه التمارين تجعل من السهل التعامل مع الحمل الواقع على العمود الفقري في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. |
| تقوية مفاصل الكاحل | منع القدم المسطحة. |
| تمارين لعضلات قاع الحوض | التحضير المباشر للولادة. |
| مجمع الاسترخاء | لتخفيف الارهاق في عضلات الجسم كله. |
يحظر الجمع بين اللياقة البدنية والحمل المبكر في الحالات التالية:
- أي مرض مزمن لدى المرأة ؛
- علم أمراض الحمل
- علم أمراض الجنين.
تمارين عضلات البطن أثناء الحمل
لا ينصح بضخ عضلات البطن أثناء الحمل المبكر بالطريقة التقليدية. لكن عضلات البطن مهمة جدًا لنشاط التمدد الطبيعي. لذلك ، تم تطوير تمارين خاصة:
- في وضع الوقوف ، حرك كعبيك بعيدًا عن الحائط بمقدار 40 سم ، وانحني باتجاه الحائط ، والوركين منحنين. ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان. يتكرر التمرين 10 مرات.
- استلقِ على جانبك ، ارفع رجلك 10 سم عن الأرض ، بعد 5 ثوانٍ ، اخفضها. يجب أن تكون الساق مستقيمة. يتم تكرار التمرين عدة مرات في كل ساق.
- في وضع الاستلقاء ، بدل رفع رجليك عن الأرض بحوالي 20 سم (المقص بقدميك).
- لا يمنع الأطباء التواء الطوق. من المهم اختياره بشكل صحيح وعدم المبالغة فيه.
يجب أن تكون التمارين في المراحل الأولى من الحمل منتظمة حتى يعتاد جسم المرأة والطفل على الإجهاد. وإلا فإنه سيكون ضغوطا إضافية لا لزوم لها.
الرقص
الرقص هو تمرين بدني ، فقط أكثر إمتاعًا وقوة عاطفيًا. هناك قيود على دروس في مجموعات الرقص أثناء الحمل وهي مماثلة للأنشطة البدنية الأخرى. هناك مجموعات خاصة ، تحت إشراف مدرب متمرس ، تؤدي النساء حركات رقص "مفيدة" وصحيحة فقط.
من الأفضل أن تنسى المراقص والنوادي الليلية. الجو الدخاني والحركات المفاجئة لا تسبب سوى الأذى.
اليوجا
تسمح لك اليوجا أثناء الحمل المبكر بإعداد جسد المرأة للولادة وتطبيع المجال العقلي ، والذي غالبًا ما يفشل في هذه الحالة. تم تطوير تمارين خاصة للحوامل. فوائد اليوجا:
- التمارين الساكنة تقوي العمود الفقري وعضلات الحوض والساقين.
- الوضع المقلوب يصبح وقائيًا ضد الوضع الخاطئ للجنين (الحوض ، المستعرض).
- تعمل جميع تمارين اليوجا على تحسين الدورة الدموية ، وهو أمر مهم جدًا للتطور الطبيعي للطفل.
- تمارين التنفس لممارسي اليوجا تزيد من إمداد الجنين بالأكسجين. ميزة أخرى هي التدريب على التنفس السليم أثناء الولادة.
- العديد من التقنيات لإزالة النصف الأول من الحمل.
- تطبيع المزاج. النساء اللواتي يمارسن اليوجا أكثر ثقة وهدوءًا وغير عرضة للتقلبات التي تعتبر نموذجية للحمل.
النشاط البدني للنساء غير المدربات
إذا لم تشارك المرأة مطلقًا في الرياضة واللياقة البدنية ، فستستفيد أيضًا من النشاط البدني أثناء الحمل المبكر. فهي تساعد في تحضير الجسم للضغوط القادمة أثناء الولادة ، وتحسين الحالة المزاجية ولها تأثير مفيد على نمو الجنين. تشمل تمارين الحمل المبكرة التمارين التالية:
- تمارين التنفس؛
- عبر الخطوة
- يميل الجسم إلى اليمين واليسار ؛
- الانحناءات إلى الأمام
- منحنى إلى الوراء
- الشمس - دوران في العمود الفقري العنقي ، ثم في الصدر ، القطني ، العجز والعصعص (يزداد اتساع الدوران تدريجياً ، ثم بترتيب عكسي مع تناقص السعة ؛
- الجمباز القدمين.
عليك القيام بذلك بانتظام لمدة 15-20 دقيقة في اليوم. يعد التدهور أثناء التمرين عذرًا للتوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة طبيب أمراض النساء.
هل الرياضة وحمل الطفل متوافقة؟ يطرح هذا السؤال بالتأكيد على الأمهات الحوامل اللائي اعتدن على الحفاظ على أجسادهن في حالة جيدة من خلال التدريب. اكتشفي ميزات فصول اللياقة أثناء انتظار الطفل ، وأنواع التدريبات التي يمكن استخدامها في المراحل المبكرة ، وأي منها ستكون مفيدة قبل الولادة بفترة وجيزة.
هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل
عندما تكتشف امرأة أنها ستصبح أماً في غضون بضعة أشهر ، فإن هذه الحقيقة تُحدث العديد من التغييرات في روتين حياتها المعتاد. يُطرح أحد الأسئلة الأولى حول تصحيح نمط النشاط البدني من أجل توفير أفضل الظروف الممكنة لتكوين الجنين في رحم الأم. هل من الآمن الاستمرار في ممارسة التمارين الشاقة أثناء الحمل؟ كيف تحافظين على لياقتك حتى تمضي الولادة على ما يرام ، وبعدها تجدين الشكل الأمثل لك بسرعة؟
الإجابة الصحيحة على السؤال عما إذا كان من الممكن للمرأة الحامل ممارسة اللياقة البدنية لا يمكن تحقيقها إلا بعد استشارة الأم الحامل مع الطبيب المعالج لها. يجب ألا يغيب عن البال أن جسد كل امرأة هو فرد. يمكن لبعض ممثلي الجنس العادل ، تحسبا لطفلهم الذي لم يولد بعد ، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لحضور الفصول الدراسية حتى الأسابيع الأخيرة من الحمل ، في حين أن البعض الآخر ، من أجل تجنب خطر الإجهاض ، قد يوصى بالراحة في الفراش. كقاعدة عامة ، يظهر على النساء في الوضع نشاط بدني معتدل ، ولكن من الضروري تحديد نوعه وشدته بالتشاور مع أخصائي.
ما هي الرياضة التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها؟
على الرغم من أن الأمهات الحوامل معرضات للإرهاق السريع ، إلا أنهن بحاجة إلى محاولة الحفاظ على التوازن بين الأحمال الرياضية النشطة والراحة المستقرة. إذا كان روتين المرأة يشمل الجمباز للنساء الحوامل والمشي المنتظم ، فإن هذا سيفيد الطفل فقط. ستعمل مثل هذه الأحمال المعتدلة على تحسين الدورة الدموية لجسم الأم بشكل فعال ، ونتيجة لذلك سيتلقى الجنين كمية الأكسجين والمواد الغذائية اللازمة للنمو الطبيعي. سيكون لمجموعات تمارين اللياقة البدنية واليوغا والبيلاتس والتمارين الرياضية المائية تأثير جيد على مسار الحمل.
من أجل أن تحقق الأنشطة الرياضية للمرأة الحامل فوائد فقط لكل من المرأة والطفل في رحمها ، يجب على المرء أن يتذكر بعض موانع الاستعمال. يجب ألا تمارس الأم الحامل تمارين تستهدف عضلات البطن - على سبيل المثال ، القيام بلف أو ضخ عضلات البطن. عناصر اللياقة مثل القفز وثني الظهر والتقلبات الحادة وأي حركات تتميز بكثافة عالية ستؤثر سلبًا على حالة المرأة الحامل. أيضًا ، خلال فترة الحمل ، نظرًا لارتفاع مخاطر حدوث مضاعفات ، من المستحيل أداء تمارين القوة.
القرفصاء أثناء الحمل
هذا النوع من التمارين ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، سيحقق الكثير من الفوائد للمرأة. لا تقوي القرفصاء أثناء الحمل عضلات الوركين والظهر فحسب ، بل تساعد أيضًا في زيادة مرونة مفاصل حزام الحوض ، وهو أمر مفيد جدًا في الولادة. حتى يتم توزيع الحمل بالتساوي أثناء أداء مثل هذه التمارين ، فأنت بحاجة إلى القيام بها بسلاسة ، بل وأفضل من ذلك ، مع الدعم. في المنزل ، يمكن استخدام كرسي لهذا الغرض. يعتبر ممارسة تمرينات القرفصاء في الصالات الرياضية المجهزة خصيصًا ، تحت إشراف مدرب ، أكثر ملاءمة وفعالية.
الجمباز المائي للحوامل
هذا النوع من نشاط اللياقة البدنية ليس آمنًا فحسب ، ولكنه مفيد أيضًا للأمهات الحوامل. يعد أداء مجمعات التمارين في البيئة المائية أسهل ، ونتيجة لذلك لا تتحسن الحالة البدنية فحسب ، بل تتحسن أيضًا الحالة المزاجية للمرأة. يتم إجراء الجمباز المائي للنساء الحوامل في معظم الحالات تحت إشراف مدربين ذوي خبرة ، مما يضمن التوزيع الصحيح للأحمال أثناء التدريب. حتى السباحة المجانية بدون تقلبات مفاجئة ومكثفة هي رياضة رائعة للمرأة الحامل ، من المراحل المبكرة إلى الأسابيع الأخيرة قبل الولادة.
اللياقة البدنية للنساء الحوامل - الفصل الأول
من الشروط المهمة للمرأة التي تريد الاستمرار في أسلوب حياة نشط في الأشهر الأولى من انتظار الطفل أن تتلقى توصيات مفصلة بشأن هذا الأمر من طبيبها. من أجل الجمع بين الحمل والرياضة بنجاح في الأشهر الثلاثة الأولى ، يجب على الأخصائي تأكيد عدم وجود أي موانع لذلك. تحتاج أيضًا إلى مراعاة طبيعة التمارين التي سيتم إجراؤها. من أجل أن تكون اللياقة أثناء الحمل آمنة في المراحل المبكرة ولا تسبب فرط توتر الرحم ، يجب على المرأة ألا تجهد بطنها وتقوم باللف والانحناء والتأرجح بساقيها.
اللياقة البدنية للنساء الحوامل - الفصل الثاني
خلال هذه الفترة ، يتم تقليل العديد من المخاطر الفسيولوجية المرتبطة بعملية الحمل ، وتحسن صحة المرأة ، ويختفي التسمم. هذه الفترة الزمنية مواتية للغاية لممارسة اللياقة البدنية للمرأة الحامل وإعداد الجسم جيدًا للولادة. يجب أن تسعى الرياضة في الثلث الثاني من الحمل إلى هدف تقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر والبطن والوركين. عليك أن تعرف أنه من أجل تجنب نقص الأكسجين للجنين والدوخة لدى المرأة الحامل نفسها ، لا يمكنها التدريب على ظهرها - يجب عليها اختيار أوضاع الجسم مع التركيز على ركبتيها وذراعيها.
اللياقة البدنية للمرأة الحامل - 3 أشهر
في مثل هذا التاريخ المتأخر ، تنشغل أفكار المرأة بالولادة القادمة. تم تصميم الرياضة في الفصل الثالث لمساعدتها على إعداد جسدها لهذه العملية المهمة والمسؤولة. تحتاج الأمهات الحوامل إلى توخي الحذر عند ممارسة النشاط البدني في الأسابيع الأخيرة من الحمل ، حتى لا يثيرن بداية المخاض قبل الموعد المحدد. لهذا السبب ، لا ينصح بممارسة اللياقة البدنية بمفردهم ؛ فمن الأفضل القيام بالتمارين تحت إشراف مدرب متمرس.
يجب أن تعلم أنه في الثلث الثالث من الحمل ، يتم إنتاج هرمون ريلاكسين بنشاط في جسم المرأة الحامل ، مما يؤثر على المفاصل ، مما يجعلها أكثر مرونة. إذا قامت الأم الحامل بالتمدد بشكل مكثف ، فقد تثير في نفسها خلعًا. لهذا السبب ، خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل ، يجب إجراء فصول اللياقة البدنية دون حركات مفاجئة. تحتاج المرأة إلى أن تتذكر أنها تقوم بمثل هذا التعقيد ليس بهدف فقدان الوزن أو تحقيق بعض النتائج الرياضية الأخرى - فهي تقوم فقط بإرخاء العضلات التي تتحمل العبء الأكبر وتستعد للولادة.
فيديو: اللياقة أثناء الحمل