كيفية التحكم في الشهية: طرق ونصائح وحيل بسيطة وفعالة. السيطرة على الشهية: نصيحة من خبراء التغذية. تناول الأطعمة البروتينية

للأسف ، يحدث هذا أيضًا مع أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي عادةً. في أغلب الأحيان ، هذا " شهية وحشيةيظهر بسبب حقيقة أن الشخص لا يستطيع التعامل مع الإجهاد. وبالتالي ، فهو ببساطة يستغل المشاعر غير السارة والقلق المستمر. في كثير من الأحيان تعاني النساء من هذا. في حالة الإجهاد ، يشعر الشخص باستمرار بالذنب و "يكتمه" بالطعام. البعض لا يهتم بما يأكلونه ، طالما أنهم يأكلون ، والبعض الآخر يعاني من شغف لا يقاوم لأنواع معينة من المنتجات. عادة الأطعمة الحلوة والنشوية ، حيث أنها تزيد من مستواها هرمونات الاندورفين الفرح.إذا حدثت مثل هذه الأعطال بشكل نادر وتمرير بسرعة ، فهذا ليس مخيفًا جدًا. ومع ذلك ، إذا زاد تواترها ، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء. .

كيف تحافظ على شهيتك تحت السيطرة؟

أول ما ينصح به علماء النفس وخبراء التغذية هو - احتفظ بمفكرة طعام.اكتب كل ما تأكله وتشربه على مدار اليوم ، حتى لو تناولت للتو وجبة خفيفة في الطريق مع الحلوى (بالمناسبة ، هذه 30-50 سعرة حرارية إضافية). اليوميات هي التي تجعل من الممكن "تتبع" ما تأكله وفهم بالضبط كم ومتى تأكل.

قم بشرب المزيد: غالبًا ما نأكل عندما نشعر بالعطش حقًا. لكن المشروبات الغازية والسكرية والكحولية غير مجدية بل ضارة: فهي تزيد الشهية فقط.

يمكن أن تساعدك أيضًا الروائح ولون الأطباق! على سبيل المثال ، علماء من معهد أبحاث ومعالجة الشم والتذوق في شيكاغووجد أن استنشاق روائح توابل الطهي بانتظام (مثل الزعتر والريحان والليمون وما إلى ذلك) طوال اليوم يمكن أن يسبب قلة الشهية... الشيء الرئيسي هو استنشاق الروائح بعمق ، دون تسرع ، ثلاث مرات على الأقل في كل منخر (من الناحية المثالية ستة). ويجب أن تكون الرائحة محبوبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد العلاج بالروائح في تحسين النوم وتهدئة القلق - وهذا هو بالضبط الكفاح الإضافي ضد الإجهاد. إذا تحدثنا عن الأطباق ، فيمكن أن يسبب لونها أيضًا الرغبة في تناول المزيداو اقل. يعتقد العلماء أن أكثر الألوان "غير ودية" للشهية هي الألوان الباردة ، وخاصة اللون الأرجواني والأزرق الداكن والرمادي والأخضر والمستنقعات. من ناحية أخرى ، الألوان الدافئة فقط تسخنها.

وكذلك من أجل السيطرة على الشهيةجيد للأكل الشوكولاته. لكن المر فقط. إذا كنت تأكل شريحتين قبل الوجبات (من الأفضل عدم تناول الطعام ، ولكن تذويبها تمامًا) ، وسوف تكون ممتلئًا بشكل أسرع ، وتأكل أقل. لا تحب الشوكولاتة الداكنة - تناول الصنوبر. كما أنها تحتوي على مواد تحفز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن قمع الجوع.

إنقاص الوزن ليس بالأمر الصعب. من الصعب عدم الانهيار وعدم الانهيار في كل شيء سقط في أسبوع. ستعرض لك هذه المقالة بعض النصائح لمساعدتك على التحكم في شهيتك.

كيف تتخلص من الشراهة

في العالم الحديث ، الشراهة تأخذ أبعادًا وبائية. كل شخص ثاني لديه ما يسمى ب "عبادة الطعام". يتم إنفاق كل الأموال المكتسبة على الطعام ، ويبحث الشخص باستمرار عن شيء يمضغه. لكن عليك أولاً معرفة ما يعتبر الشراهة.

لذلك ، إذا كنت لا تستطيع من وقت لآخر حرمان نفسك من تناول البيتزا أو الكيك أو الآيس كريم ، فيمكنك الاسترخاء. هل انت بخير. تعتبر الشراهة نوبات جوع حادة لا يمكن السيطرة عليها. بعد ذلك ، كقاعدة عامة ، يعذب الشخص بالضمير. يخجل من جبنه ويبدأ في لوم نفسه. يقع في الإجهاد ، والذي غالبًا ما يريحه الطعام مرة أخرى.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة أسباب الشراهة. 95٪ من الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في الأكل يخففون التوتر بهذه الطريقة. النزاعات العائلية ، اقتراب الامتحانات ، تغييرات الوظيفة ، المرض - كل شيء يتم حله عن طريق المضغ. تظهر عادة مضغ شيء ما باستمرار. مما يؤدي إلى عسر الهضم والسمنة.

لذلك ، من أجل التوقف عن الإفراط في تناول الطعام بانتظام ، يجب أن تتوقف عن الشعور بالتوتر وتخفيفه دون مساعدة الطعام.

1. اشرب المهدئات المفيدة لعملية الهضم أيضًا.
2. تعلم من خلال الموسيقى أو الرياضة أو الرسم.
3. تخلص من المصادر إن أمكن - تصالح مع والديك ، وتغيير الوظائف ، والطلاق. التوتر يفسد صحتك ، والرغبة في إرضاء الجميع على الفور لم تُعطى أبدًا لأي شخص له تأثير إيجابي على نفسك.
4. من المهم أيضًا تعلم التمييز بين الجوع والرغبة في "مضغ شيء ما". حاول أن تتحمل الرغبة في المضغ ، انتظر الشعور بالجوع. وعندها فقط ابدأ بتناول الطعام. لكن تذكر أنه أثناء تناول الطعام ، لا تحتاج إلى الامتلاء بالكامل. سيختفي الرضا غير الكامل عن الطعام أثناء الغداء عندما تستيقظ من على الطاولة.
5. يمكنك قمع الرغبة في المضغ. هل تريد أن "تأكل" ، لكن ما زال بعيدًا عن الغداء؟ اشرب كوبًا من الماء. يمكن أن تكون عشبية وخالية من السكر. إن الرغبة في تناول وجبة خفيفة ستصدها ، لكن الجوع الحقيقي لا يمكن خداعه.

كيفية التحكم في الشهية

يمكن أن تساعدك النصائح التالية في التحكم في شهيتك:

• عندما تشعر بالجوع ، حاول ألا تفكر في الأمر. اجعل نفسك مشغولاً بالعمل ، والرياضة ، أياً كان. على الأقل حاول أن تضع قاعدة - قبل أن تمضغ ، استمع إلى موسيقاك المفضلة: 1-2 أغنيتين. خلال هذا الوقت ، يمكن للدماغ أن يتحول إلى شيء آخر وينسى "الجوع".
• توقف عن التفكير في الأشياء السيئة. تعلم أن ترى الخير في الحياة. في النهاية ، أنت على قيد الحياة ، مما يعني أن كل شيء ليس سيئًا للغاية.
• استبدل رقائق البطاطس أو الكعك المفضل بالخضروات أو الفواكه أو بسكويت دقيق الشوفان. بهذه الطريقة ، يمكنك على الأقل تناول وجبة خفيفة بدون سعرات حرارية غير ضرورية.
• تخلص من جميع الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي - الصودا والوجبات السريعة والأطعمة المالحة جدًا أو الحارة.
• الغذاء ضروري لإشباع الجوع ، ولست بحاجة إلى ترجمة كل طبق إلى عمل فني. حاول أن تطبخ بنفسك ولا تكن متحمسًا في الرغبة في الطهي بجنون. إذا كان لديك رغبة داخلية في طهي الأطباق المثالية فقط ، فقم بدعوة الضيوف. سيعطيك هذا حصة أقل بكثير مما لو كنت تأكل بمفردك.
• يشرب. الشاي الأخضر يحسن عملية التمثيل الغذائي. يقلل النعناع من الشهية ويساعد البابونج على الهضم.
• تم تصميم التوابل والمحليات لإثارة الشهية. تخلص منهم.
• قم بالتبديل إلى الأطعمة العضوية إن أمكن. أو على الأقل لا تشتري وجبات مجمدة جاهزة.

السيطرة على الشهية: نصيحة من خبراء التغذية

إن تناول الطعام بكميات أكبر بكثير مما يتطلبه الجسم هو سبب الوزن الزائد. تم تطوير مجموعة متنوعة من التقنيات الغذائية لتقليل الشهية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. ندعوك للتعرف على الحيل الأساسية لكبح شهيتك.

نصائح غذائية:

1. تناول الطعام على أساس منتظم. يظهر الشعور بالجوع عندما ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم. لمنع حدوث ذلك فجأة ، درب نفسك على تناول الطعام 3 مرات في اليوم. قبل الضغوط الكبيرة ، يمكنك إنعاش نفسك - وهذا سيجعل من السهل تجربتها. لكن لا تلاحق ، وقلل من حصصك.
2. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة.
3. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي. بعد أن يعتاد الجسم على الإجهاد اليومي ، يتوقف الجوع عن الشعور به.
4. جرب العلاج بالروائح. يمكن أن تساعد روائح البرتقال أو التفاح أو الموز أو النعناع في تقليل الجوع.
5. حاول أن تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. على سبيل المثال ، تناول 100 جرام من الطعام الصحي العادي كل 3-4 ساعات. تذكر أن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات محظور.
6. الحصول على قسط كاف من النوم. النوم هو المساعد الرئيسي في مكافحة التوتر.
7. استبدليها بالحبوب. تحتوي هذه الأطعمة على الألياف ، والتي تستغرق وقتًا أطول لهضمها من الكربوهيدرات من الشوكولاتة.
8. في كثير من الأحيان يتم إثارة الجوع. تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة ، وشرب مركب فيتامين.
9. يزيد من الشعور بالجوع. قدم لنفسك حظرا على الكحول.
10. هناك نقطة بين الأنف والشفة العلوية ، يؤدي الضغط عليها إلى إغراق الشعور الحاد بالجوع. جرب هذا التدليك.

صورة فوتوغرافية جيتي إيماجيس

تميز النظم الغذائية الحديثة سبعة أنواع من الجوع. كل واحد منهم يمكن أن يكون راضيا بطريقته الخاصة. لكن ليس كل جوع يجب أن يكون سببًا للذهاب إلى الثلاجة أو طلب الحلوى في المقهى.

جوع في المعدة

هذا الشعور مألوف لدى الجميع. التعب والضعف وسوء الحالة المزاجية والدوخة الخفيفة هي علامات على الجوع الجسدي أو الجوع في المعدة. فقط هو خطير على الصحة ويتطلب تبريد سريع. تكمن المشكلة في أننا ، باتباع خطوات معدتنا الهادرة ، نبدأ في تناول الطعام للاستخدام المستقبلي ، ولا يمكننا التوقف في الوقت المناسب ، أو نملأ معدتنا بالوجبات السريعة - رقائق البطاطس ، والمقرمشات ، والحلويات.

كيف تتحكم؟

حاول أن تأكل بانتظام في أجزاء صغيرة 4-5 مرات في اليوم لتجنب الشعور الحاد بالجوع الفسيولوجي. إذا شعرت بأعراض مزعجة ، اشرب كوبًا من الماء وفكر في كيفية إرضاء جوعك بالفائدة. تناول تفاحة أو سلطة خضراء بدلًا من الوجبات السريعة. سيوفر لك هذا الوقت لتحضير أو طلب وجبة غداء أو عشاء كاملة. هل الطعام جاهز؟ لا تنقض عليها! تناول الطعام ببطء ، وامضغ كل قضمة جيدًا.

بغض النظر عن معدل تناول الطعام ، يستغرق الدماغ من 15 إلى 30 دقيقة للإشارة إلى الشبع.

بغض النظر عن معدل تناول الطعام ، يستغرق الدماغ من 15 إلى 30 دقيقة للإشارة إلى الشبع. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الإنزيمات (البروتينات التي تشارك في نقل هذه الإشارة من المعدة إلى المخ) لا يتم إنتاجها إلا بعد فترة من بدء الوجبة. هل يمكنك تخيل مقدار الفائض الذي يمكنك تناوله خلال هذا الوقت!؟

جوع الخلية

نتوق إلى عصير الليمون المثلج في حرارة الصيف والمرق الساخن عندما نمرض. الجوع الخلوي هو استجابة الجسم لاختلال التوازن الداخلي أو نقص بعض المواد.

كيف تتحكم؟

يجب إشباع الجوع الخلوي ، مثل الجوع الفسيولوجي. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون من المهم معرفة سبب ظهوره. إذا كنت جائعًا باستمرار للأسماك ، فقد تكون مصابًا بنقص اليود. هل تحلم بشريحة لحم بالليل؟ يجدر فحص مستوى الهيموجلوبين في الدم.

عيون الجوع

بالتمرير عبر القائمة بالصور ، تريد طلب كل طبق. عند الذهاب إلى المخبز للحصول على الخبز ، لا يمكنك مقاومة وشراء كعكة بالكريمة المخفوقة. الجوع البصري هو المسؤول عن هذا. تنجذب إلى الصورة الفاتحة للشهية - الحلويات الجميلة والقشرة الذهبية للبطاطس المقلية وما إلى ذلك. تحفز رؤية الطعام إفراز الأنسولين ، مما يزيد الشهية.

في طبق مشرق على مفرش طاولة جميل ، حتى العصيدة الطازجة ستبدو شهية

كيف تتحكم؟

أشبع جوع عينيك بانتظام ، ليس بالطعام ، بل بالمناظر الممتعة. استمتع بالمناظر الطبيعية أثناء المشي في الحديقة ، واذهب إلى المتاحف ، واطلع على ألبومات الفن والكتب. جهز الطاولة حتى إذا كنت ستأكل وجبة الإفطار الشوفان بمفردك. في طبق مشرق على مفرش طاولة جميل ، حتى العصيدة الطازجة ستبدو شهية. ولن تكون الكعكة في متجر المعجنات مرغوبة للغاية.

جوع الأنف

نتميز برائحة 10000 ونستمتع برائحة الطعام بقدر ما نتمتع بالطعم. في بعض الأحيان ، يمكن أن تنفد الشهية من رائحة فطيرة التفاح أو تحميصها بالأعشاب. والآن أنت تأكل بالفعل كل الفتات الأخير.

كيف تتحكم؟

أثناء تناول الطعام ، ركز على رائحة الطبق واستمتع به وتناول الطعام ببطء. أحط نفسك برائحة لطيفة ، على سبيل المثال ، أشعل الشموع المعطرة برائحة الكاكاو أو الفانيليا أو القرفة.

فم الجوع

كيف تتحكم؟

اختر طريقة صحية لتخفيف هذا الجوع. هل تريد سحق الخبز المحمص الخاص بك؟ يمكن استبدال رقائق الأعشاب البحرية الصحية أو حفنة من المكسرات. حنين للحلويات؟ اشترِ الفاكهة المجففة بدلًا من الكيك.

جوع العقل

يفرض أخصائيو التغذية علينا العديد من القواعد ، من "تحتاج إلى تناول الفاكهة الطازجة كل يوم" إلى "السكر المكرر والدقيق غير صحيين". محاولة اتباع جميع التوصيات يقطع العلاقة المتناغمة مع الطعام. إذا كنت تأكل وفقًا للتعليمات طوال الوقت ، فلا مفر من حدوث انهيار.

في بعض الأحيان نأكل بعض الأطعمة ليس من أجل التذوق ، ولكن من أجل تجربة المشاعر المرتبطة بها.

كيف تتحكم؟

لا يمكنك تقسيم المنتجات إلى منتجات ضارة وصحية. حاول أن تأكل متنوعًا ، واسمح لنفسك ببعض الانغماس اللطيف. بعد أن انتهى الحظر ، يفقد أي منتج هالة جاذبيته ، وتتخلص من الرغبة الشديدة في تناوله.

الجوع العاطفي

يذكرك الكرواسون الساخن برحلة رومانسية إلى باريس ، والفطائر مع المربى - بإجازة في جدتك الحبيبة. في بعض الأحيان نأكل أطعمة معينة ، ليس من أجل التذوق ، ولكن لتجربة المشاعر المرتبطة بها. اشعر بالحب والراحة والهدوء والفرح.

كيف تتحكم؟

حاول إثارة الذكريات السارة بطريقة مختلفة - قم بمراجعة الصور ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك ، أو الاتصال بأحد أحبائك. يجب ألا تحاول ابتهاج بالطعام أو تبديد الملل أو تفتيح الشعور بالوحدة أو إغراق القلق. الغذاء ليس أفضل طريقة لتحقيق التوازن العاطفي. من الضروري أن تكون على دراية بعادات الأكل الخاصة بك من أجل ترتيب الأشياء في كل من المشاعر والقائمة.

عن الخبير

جان شوزين بايز طبيب أطفال وعالم نفس وأخصائي بوذي زن. مؤلف كتب عن الأكل اليقظ.

على مدى السنوات القليلة الماضية ، لم أكن راضيًا تمامًا عن وزني ، فقد أزعجني باستمرار 5-7 كجم. لكنني قلت من قبل إنني لم أتناول نظامًا غذائيًا في حياتي من قبل ، وأريد حقًا أن أكون نحيفًا.

يبدو لي أن الكيلوجرامات التي تتدخل باستمرار هي نتيجة الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك ، ليس الأمر كذلك ، نادرًا ما آكل ، لكن بجدارة. يمكنني أن أشرب القهوة مع الزبادي في الصباح ، ثم أتناول الطعام في الساعة 5 مساءً عندما يعود زوجي إلى المنزل من العمل ، أو أختتم مع الطفل وأتناول الطعام عندما أخلده إلى الفراش.

فكرت مؤخرًا في مسألة ما إذا كان من الممكن التحكم بطريقة ما في شهيتي حتى لا أتناول وجبة دسمة وبالتالي أفقد الوزن تدريجيًا. للحصول على إجابة ، أعدت قراءة الكثير من المعلومات.

كيف تغش على شهيتك؟

قررت أن الوقت قد حان للتصرف ومحاولة إطعام الجسم ليس دهونًا وحلوًا ، لكن بشيء مفيد وليس عالي السعرات الحرارية. الآن ، من أجل تقليل شهيتي ، أسترشد ببعض القواعد التالية:

1) تناول الطعام في المنزل.

أحاول تناول الطعام في المنزل في الغالب ، لأن في مقهى ، مع وفرة من الأطباق الشهية المختلفة ، لا يسعني إلا تناولها. وفي المنزل تقل الإغراءات ، وكلما عرفت ما تتكون بعض الأطباق.

2) الماء قبل الوجبات.

20-30 دقيقة قبل الوجبات أشرب كأسين من الماء ، ويمكنني استبدال الفطور بكوب من الكفير ، وتناول الطعام بعد 1-2 ساعة.

3) كثرة الوجبات.

أحاول أن آكل ثلاث مرات على الأقل في اليوم. أنا سعيد إذا ظهر خمس مرات ، لكن قليلاً.

4) رفض المنتجات شديدة الخطورة.

رفض المنتجات الضارة جدًا مثل الرقائق والبيرة والكوكاكولا والمايونيز. أحاول تناول الطعام المطهي أو المخبوز. سيكون من الأفضل لو أكلتها مغلية ، لكن بالنسبة لي فهي لا طعم لها.

5) تناول الطعام الطويل.

كانت إحدى عاداتي السيئة ، ولكن ما أخفيه ، لا يزال في بعض الأحيان - سرعة الأكل. لا أستطيع الجلوس وأخذ طبقي لمدة نصف ساعة. على الرغم من أنه ينبغي. الآن عليك ضبط الساعة وتناول الطعام لمدة 10-15 دقيقة على الأقل. هذا ضروري حتى يحدث الشبع ، لذلك كان من الممكن تناول جزء أصغر.

ينصح خبراء التغذية أيضًا أنه إذا تناولت ، على سبيل المثال ، الدورتين الأولى والثانية ، فأنت بحاجة إلى أخذ استراحة بينهما. لأن يمكنك إما تخطي الثانية تمامًا أو تناول كميات أقل.

6) الإقلاع عن الكحول والتوابل والتوابل والصلصات.

كل هذه المكونات تهيج بطانة المعدة وبالتالي تزيد الشهية. أنا حقًا أحب الطعام الذي يحتوي على العديد من التوابل والتوابل ، لذلك لا يمكنني الرفض تمامًا ، لكني أحاول تقليل استهلاكي. وحاول أيضًا عدم استخدام اللحوم المدخنة والمخللات.

7) الإفراط في السيطرة.

إذا شعرت أنني أريد حقًا أن آكل وأنني مستعد لأكل فيل ، فأنا أحاول استبدال جزء من الطعام ، أو حتى كله ، بالفواكه الطازجة ، لحسن الحظ ، في الصيف يوجد الكثير منهم. على المرء فقط أن يقدم مقدمًا أنه متاح باستمرار.

أحاول تناول الفطور مع الموسلي أو اللبن مع النخالة. تحتوي على الألياف التي يتم هضمها ببطء وتمنع الجوع من التطور بسرعة. يمكنك استخدام 2-3 ملاعق كبيرة من النخالة قبل كل وجبة. لكن في متاجرنا ، لم أرهم. بناءً على نصيحة أحد الموضوعات على Alimero ، اشتريت حزمة من الألياف وأكلها قبل كل وجبة مع الكثير من الماء.

9) اذهب للنوم في الوقت المحدد.

خلال المرسوم ، كنت أخلد للنوم ليلًا أو ليلتين. لكن علي الذهاب إلى العمل قريبًا ، لذا أحتاج إلى إعادة التدريب. ومع ذلك ، قرأت مثل هذه المعلومات أنه بعد الساعة 23.00 في الجسم ، يتم إنتاج هرمون النمو ، مما يوقظ الشهية. وأعتقد أنني أريد حلوى مع الشاي في الليل!))

10) التمسك بالقاعدة.

هناك قاعدة ، نتيجة لذلك ، يجب أن تأكل جيدًا على الإفطار ، وتناول نصف الوجبة على الغداء ، وتناول العشاء للعدو. لكن بالنسبة لي ، تحول كل شيء في الاتجاه المعاكس. أكلت معظم الطعام في المساء ، والآن أحاول التحسن.

11) تمرن.

هناك رأي مفاده أنه إذا مارست نشاطًا بدنيًا قبل نصف ساعة على الأقل من وجبات الطعام ، فإن الشهية تنخفض أو تختفي تمامًا.

12) الأدوية.

هناك العديد من الأدوية في سلاسل الصيدليات الخاصة بنا والتي تم تحديدها لتقليل الشهية. أنا متشكك بشأنهم ، مع العلم أن معظمهم مجرد طرق لكسب المال. ويمكن أن تكون العواقب كثيرة ، تتراوح بين الصداع والغثيان وتنتهي بزيادة أكبر في الوزن. ولكن إذا كنت لا تزال تتخذ قرارًا بشأنها ، فمن الأفضل استشارة الطبيب.

13) الجراحة.

ربما أكون جبانًا ، لكني لا أجرؤ على اتباع هذه الطريقة. أعلم أنه من أجل تقليل الشهية ، فإنهم يقللون من حجم بطونهم ، ويخيطون بخيوط مختلفة.

الاستنتاجات

بالطبع ، من الجيد التمسك بنصف القواعد التي قدمتها على الأقل. ومع ذلك ، فإن التحكم في الوزن هو ، أولاً وقبل كل شيء ، التغذية السليمة والتمارين الرياضية.

للحصول على أفضل المقالات ، اشترك في صفحات Alimero على

الشعور بالجوع أمر طبيعي لجسمنا. حتى تبدأ في إملاء شروطها. العواقب وخيمة - الإفراط في تناول الطعام واختيار ليس أكثر الأطعمة الصحية. ولكن من قدرتنا تمامًا أن نتعلم كيفية التحكم في الشهية.

"يحتاج الإنسان كجنس إلى شيئين للبقاء على قيد الحياة: تناول ما يكفي من الطعام لإبقاء الجسم قيد التشغيل ، والعثور على رفيق لمواصلة السباق. السلوك الذي يهدف إلى تلبية هاتين الحاجتين الأساسيتين هو سمة مميزة لكل واحد منا ، بغض النظر عن الشخصية والعادات والمعتقدات ، "ستيفن أورايلي، أستاذ الكيمياء الحيوية السريرية والطب بجامعة كامبريدج.

من المهم معرفة أن هناك عددًا من العوامل التي تؤثر على الجوع. بعد دراستها ، سوف نفهم ما يقوم عليه سلوكنا الغذائي ، ونتعلم كيفية التحكم فيه.

ما يؤثر على الجوع

• علم الوراثة

إن ظهور الرغبة في تناول الطعام ، أو على العكس من ذلك ، إنهاء الوجبة يعتمد على الشخص ، أو بالأحرى ، على تركيبته الجينية الفريدة. يقول الطبيب: "يشعر بعض الناس بإحساس واضح بالشبع ، وهذه الخاصية تساعدهم على عدم الإفراط في تناول الطعام والبقاء نحيفين".جين واردل، أستاذ علم النفس العيادي في كلية لندن الجامعية.

"كقاعدة عامة ، الأشخاص البدينون يعانون من السمنة فقط لأن عقولهم تعمل بشكل مختلف قليلاً ، مما يتسبب في شعور دائم بالجوع. ويضيف البروفيسور أوريهيلي: "ليس من السهل عليهم التخلص من شهيتهم المتزايدة".

لذلك ، فإن الشهية تعتمد بشكل مباشر على الوراثة ويتم وضعها في مرحلة الطفولة. وجدت إحدى الدراسات أن التوائم في عائلات حاضنة مختلفة لديهم أوزان متطابقة في الجسم بحلول سن الثلاثين ، على الرغم من حقيقة أن العائلات التي نشأوا فيها لديها عادات وعادات غذائية مختلفة. اليوم ، يفسر العلماء ذلك من خلال وجود أو عدم وجود خلل جيني (نقص جين مستقبل الميلانوكورتين 4). هذا الجين هو المسؤول عن سلوك الأكل والحفاظ على وزن الجسم ، ونقصه يمنع الدماغ من التعرف على إشارات الشبع. يبحث الخبراء عن هذه المشكلة ويبحثون عن طرق لعلاج الوضع.

• علم النفس الجسدي

يقول الطبيب: "ترتبط خيارات الطعام ارتباطًا مباشرًا بمشاعرنا ومشاعر الرضا".أ. أحمد، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في مستشفى بوبا كرومويل في لندن. وهذا يعني أننا غالبًا ما نشتري بعض الأطعمة ، ليس لأننا نعتبرها صحية أو مرضية ، ولكن من أجل المتعة ".

أي أن سلوك الأكل يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالعواطف. لذلك ، عندما نشعر بالقلق ، تأتي النبضات من الدماغ التي تجعلنا إما ننسى الطعام أو نفرط في تناول الطعام. من منا لم يحاول الاستيلاء على المشاعر السلبية أو تحسين الحالة المزاجية بالطعام ؟!

• نظام غذائي متوازن

لا يعتمد الشعور بالامتلاء على كمية الطعام الذي نتناوله فحسب ، بل يعتمد أيضًا على ما نأكله بالضبط. لذلك ، من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا قدر الإمكان. لا توجد منتجات عالمية يمكن أن تزود الجسم بجميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي فقير إلى الإفراط في تناول الطعام ، حيث سيحاول الجسم تعويض نقص العناصر الغذائية.

• المشاركة في العملية

يأكل الناس أكثر عندما لا يركزون على الطعام ، مثل مشاهدة التلفزيون أو إجراء محادثة نشطة. لأنه ، بسبب تشتيت انتباهه ، لا يستطيع الشخص التعرف على إشارة التشبع في الوقت المناسب ، مما يعني أنه يأكل أكثر من اللازم. في مثل هذه اللحظات ، قد لا يشعر ببساطة برائحة وطعم الطعام.

يوضح "معدل التشبع يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالحواس"بريدجيت بنيلام، أخصائي ، مؤسسة التغذية البريطانية. - أظهرت الدراسات التي أجريت على الدماغ أن الجزء الذي يتم تنشيطه أثناء الوجبة يكون أقل نشاطًا في زيادة الوزن. هذا هو السبب في أنهم يحتاجون إلى طعام أكثر من الأشخاص النحيفين لإشباع جوعهم ".

حول هذا الموضوع:

كيفية "ترويض" الشعور بالجوع

حتى الشخص الذي لديه استعداد وراثي للشعور بالجوع باستمرار يمكنه "إعادة برمجة" الدماغ ، وتعلم تناول كميات أقل من الطعام والتوقف عن المضغ طوال الوقت. تحتاج فقط إلى الضبط مقدمًا أنه ليس سهلاً وليس سريعًا. سوف يستغرق الدماغ عدة أسابيع حتى يعتاد على السلوك الجديد ويبدأ في إعطاء الأوامر الصحيحة للجسم.

• للبدء ، تعلم كيف تختار منتجاتك بوعي.
• قلل من مصادر التشتيت المكتبي - لا تشاهد التلفاز أو تقرأ وسائل التواصل الاجتماعي أو تأكل أثناء العمل.
• لا تستفز نفسك - ضع على الطبق بالضبط بقدر ما تحتاج إلى تناوله ، وقم على الفور بإزالة الطعام المتبقي على مرأى من الجميع. بهذه الطريقة سوف تتجنب إغراء تناول ملعقة أخرى ، مما يعني الإفراط في تناول الطعام.

لا يمكن أن تقاوم وأكلت كثيرا؟ لا تقلق! ستساعدك الفعالية الفائقة على استعادة لياقتك!

ماذا تأكل لتشعر بالشبع

حتى لا يصبح الإفراط في تناول الطعام مشكلتك بعد الآن ، إليك قائمة بالأطعمة الأكثر إرضاءً.

• الأطعمة الغنية بالمياه

"واحدة من أسهل الطرق لإشباع الجوع لفترة طويلة هي تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تملأ المعدة بسرعة. - تقول الدكتورة بريدجيت بنيلام. "هذه هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء - الحساء والخضروات ، والتي ، مع إرضاء الجوع ، لا تشكل أي خطر على الشكل."

• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

سوف يساعد استهلاكهم في الحفاظ على مستوى ثابت من الأنسولين في الجسم ، والذي يتحكم في عملية التمثيل الغذائي للهرمون. نقصها محفوف بالوزن الزائد. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تتخلى بسرعة عن طاقتها للجسم ، والشعور بالشبع يأتي قريبًا ، ولكن بنفس السرعة يختفي. والأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI تحتوي على الألياف ، يتم امتصاصها ببطء ، وبعد ذلك لا تشعر بالشبع على الفور ، لكنك تحتفظ بها لفترة طويلة.

• الأطعمة البروتينية

تعزز الأطعمة البروتينية إنتاج هرمون الشبع وتساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام. يستغرق هضم البروتينات وقتًا وسعرات حرارية أكثر بكثير من الكربوهيدرات. هذا يعني أنك لن ترغب في تناول الطعام لفترة أطول ولن تؤذي شخصيتك.

الآن أصبح كل شيء واضحًا: لن تتمكن بعد الآن من تبرير الإفراط في تناول الطعام بشكل منهجي وعادات الأكل غير الصحية باستخدام الجينات "غير الناجحة". من الحكمة أن تتعلم الانخراط في حوار بناء مع جسدك وإيجاد الحلول التي من شأنها أن تستفيد وترضي من النتائج الإيجابية!