محاكاة نصف الكرة نفخ. منصة BOSU: ما هي، إيجابيات وسلبيات. أفضل التمارين مع BOSU. الجوانب الإيجابية للاستخدام

بالنسبة لأولئك الذين يحبون ممارسة التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية، وكذلك لأولئك الذين يفضلون ممارسة الرياضة في المنزل، تم اختراع نصف الكرة الجمباز. يمكن معرفة ماهيته وشكله وكيفية استخدامه بشكل صحيح من المعلومات الواردة أدناه.

حول الهيكل والاسم والمظهر والتكوين

نصف كرة الجمباز عبارة عن معدات رياضية إضافية، يتم تقديمها على شكل منصة موازنة ونصف كرة مصنوع من المطاط مع فتحة خاصة تساعد على تنظيم ارتفاعه ومرونته عن طريق نفخ الهواء أو تفريغه. يطلق البعض على هذا النوع من أجهزة التمارين اسم الاختصار "BOSU" من العبارة الإنجليزية الأصلية "Both Sides Up" (ترجمتها: "Both Sides Up")، على الرغم من أن العبارة تم تغييرها لاحقًا، وأصبحت اليوم تبدو مثل "Both Sides Use" ( ترجمة: : "يتم استخدام كلا الجانبين").

الوزن: 4-7 كجم.

قطر الكرة: 58-63 سم.

الارتفاع: 24-30 سم.

المادة: PVC (كلوريد البولي فينيل)، أي البلاستيك، والمطاط أو السيليكون.

اللون: غالبًا ما يكون باللون الأزرق والأخضر، ولكن توجد أيضًا ألوان رمادية وحمراء.

يشمل: مضخة، ممتصات الصدمات المطاطية (الموسعات).

الحد الأقصى لوزن التحمل: 100-136 كجم.

الجوانب الإيجابية للاستخدام

براعه

يمكن استخدام نصف الكرة الجمبازية في أي أنشطة رياضية، بما في ذلك:

• التمارين الرياضية.
• بيلاتيس.
• إعادة التأهيل بعد الإصابات.
• تمتد.
• تمارين لإيجاد والحفاظ على التوازن.
• القوة والتدريب الآخر.

تحسين كفاءة التدريب

أي تمرين يتم إجراؤه على المنصة يصبح أكثر صعوبة، وبالتالي يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر عند محاولته القيام به.

متعددة الوظائف

تشارك العضلات الأساسية (مجموعة العضلات التي تعمل على تثبيت الوركين والحوض والعمود الفقري) بنشاط حتى في التمارين التي يتم فيها التركيز على أجزاء أخرى من الجسم. يحدث هذا بسبب الحاجة إلى الحفاظ على توازن الجسم في نصف الكرة الأرضية.

أمان

على عكس نفس كرة اللياقة، وهو سيف مرن كبير لأداء التمارين الرياضية، فإن BOSU أكثر استقرارًا، وبالتالي أكثر موثوقية. بفضل منصة موازنة المقذوف، فإن خطر السقوط أو الانزلاق أثناء التدريب يكون ضئيلًا.

مساعدة في تطوير الجهاز الدهليزي

حتى من خلال التمارين البسيطة، يساهم نصف الكرة الأرضية في تطوير التنسيق والتوازن لدى الشخص، والذي قد يكون مفيدًا ليس فقط للرياضي المحترف، ولكن أيضًا لشخص عادي في حياته اليومية.

تنوع

تتضمن التمارين مع نصف الكرة الجمباز في البداية عددا كبيرا من طرق الاستخدام، على سبيل المثال:

• الجلوس؛
• الاستلقاء والاستلقاء.
• الوقوف بشكل كامل وجزئي على المنصة.

بضع نقاط سلبية

لا يمكنك التطرق إلى الإيجابيات دون التطرق إلى سلبيات هذا الجهاز للتمارين الرياضية.

المؤشرات الطبية

لا ينصح باستخدامه للأشخاص الذين يعانون من:

• الدوخة المتكررة.
• ارتفاع الضغط المفاجئ.

تحميل بسبب الاستخدام غير السليم

من الممكن أن تصاب بالتواء في الكاحل إذا لم تنتبه إلى التقنية الصحيحة لوضع قدميك. لذا عليك:

• حافظ على قدميك في وسط نصف الكرة موازية لبعضهما البعض؛
• يجب أن تكون ركبتيك عازمة في هذا الوقت.
• تمارين التنسيق ليست "للمبتدئين"

نعم، يمكن أن يساعد جهاز المحاكاة في تطوير الشعور بالتوازن، ولكن قبل ممارسة نصف الكرة الأرضية، من الأفضل قضاء بعض الوقت مع مجموعة قياسية من تمارين التنسيق بناءً على استخدام وزن جسمك.

العيب من محبي التدريب مع الدمبل

لا تتضمن هذه المعدات الرياضية تمارين باستخدام الدمبل الثقيلة لعدة أسباب:

1) غير آمنة.

الهدف الرئيسي من التدريب باستخدام نصف الكرة الأرضية هو الحفاظ على التوازن، ومع وجود أشياء ثقيلة جدًا في يديك، يصبح هذا مشكلة بسبب خطر السقوط أو الإصابة.

2) قيود الوزن.

اعتمادًا على نوع وحجم BOSU، قد يختلف الحد الأقصى لوزن نصف الكرة المطاطية أو السيليكون، ولكن يجب عدم تجاوزه.

للحفاظ على نغمة جيدة، يمكنك استخدام بعض التمارين، والخيارات المقترحة أدناه، ويمكنك توسيع معرفتك وقدراتك من خلال الإنترنت والمدونات الخاصة وقنوات الفيديو وأقراص الفيديو الرقمية (DVD) مع تسجيلات التدريب.

التمرين 1. القرفصاء

1. المبتدئ: ضع الجهاز مع وضع المنصة لأسفل والوقوف فوقه، مع ثني الساقين عند الركبتين ومتباعدتين بعرض الكتفين، والظهر مستقيماً، ويجب تخطيط الوزن بحيث لا يسقط الجسم في أي جانب. بعد ذلك هناك أداء قياسي من 20 إلى 25 قرفصاء.
2. الهاوي/المحترف: لا يُقترح الوقوف على الكرة فحسب، بل يُقترح القيام بذلك بالقفز؛ ثم يتكرر كل شيء تمامًا كما هو موضح أعلاه.

التمرين 2. اللوح الخشبي. كن حذرا، فإن تمرين البلانك يزيد من ضغط الدم ويجهد القلب. إذا كان لديك مشاكل في القلب والأوعية الدموية، فمن الأفضل تجنب هذا التمرين (يجب أن تكون حذرا مع أي تمارين ثابتة ومتساوية القياس).

1. المبتدئ: إما أن تضع مرفقيك على نصف الكرة المطاطي، أو تأخذ المنصة الصلبة بأذرع مستقيمة، ثم تتخذ وضعية الاستلقاء وتؤدي تمرين بلانك، الذي يجب أن تكون مدته 30 ثانية على الأقل؛
2. للهواة/المحترفين: يتم وضع اليدين على الأرض باستخدام راحتي اليدين أو المرفقين، ويتم وضع أصابع القدمين على الجزء البلاستيكي الصلب أو المطاطي الناعم من المقذوف. الحد الأدنى من الوقت لإكمال اللوح الخشبي لا يتغير.

لشراء قطعة معدات مناسبة تلبي جميع المتطلبات اللازمة، يجب أن يكون لدى مالك جهاز المحاكاة المستقبلي فهم جيد لمسألة الجودة والخصائص والخصائص الأخرى للمنتج.

مدة القراءة: 16 دقيقة

BOSU عبارة عن منصة موازنة عالمية ستكون أداة فعالة لأي تمرين لياقة بدنية. في المظهر، تشبه المنصة كرة القدم، فقط في شكل "اقتصاص".

تم تطويرها في عام 1999 من قبل المتخصص ديفيد ويك كبديل أكثر أمانًا لكرة اللياقة. يأتي اسم BOSU من التعبير Both Sides Up، والذي يعني في هذه الحالة "استخدام كلا الجانبين".

إقرأ أيضاً:

حول منصة BOSU

آلة التمرين BOSU عبارة عن نصف كرة مطاطي مثبت على قاعدة بلاستيكية صلبة. قطر المنصة 65 سم، وارتفاع نصف الكرة حوالي 30 سم، مرفق مع BOSU مضخة يمكنك من خلالها ضخ الهواء إلى جزء القبة. كلما كان نصف الكرة الأرضية منتفخًا أكثر، كلما كان أكثر مرونة وأصبح أداء التمارين أكثر صعوبة.

عند التدريب مع BOSU، يمكنك إجراء التمارين بدعم من نصف الكرة الأرضية وبدعم على منصة مسطحة.عادة، يتم استخدام جانب القبة للتدريبات الهوائية وتمارين القوة، وعندما يتم قلب الكرة، تصبح أداة لتطوير التوازن والتنسيق. وقد أدى هذا التنوع إلى شعبية هذه المعدات الرياضية الجديدة في جميع أنحاء العالم.

يمكن استخدام منصة التوازن Bosu في أي برنامج لياقة بدنية تقريبًا: التمارين الرياضية وتدريبات القوة والتمدد. تُستخدم وحدات BOSU أيضًا بنشاط في الرياضات الاحترافية: كرة السلة والتزلج على جبال الألب والتزلج على الجليد والجمباز والتنس وحتى فنون الدفاع عن النفس. يستخدم الرياضيون الأولمبيون هذه الكرات لتحسين قوة العضلات وتوازنها. تعد المنصة أيضًا أمرًا حيويًا في العلاج الطبيعي لتسهيل التعافي من الإصابات، وكذلك للوقاية منها.

في البداية، قد يبدو التدريب على BOSU غير عادي وحتى صعبًا بالنسبة لك.لا تقلق، فهذا أمر طبيعي تمامًا، ومع مرور الوقت ستتمكن من أداء التمارين بشكل أفضل وأفضل. لا تتعجل وابدأ على الفور بالأنشطة الصعبة. للبدء، اختر حركات بسيطة للتعود على الآلة الجديدة والحصول على توازن واثق.

مميزات الدروس على منصة BOSU

1. BOSU هي واحدة من آلات التمرين الأكثر تنوعًا. يمكنك استخدامه للتمدد، والبيلاتيس، وتمارين التوازن، وتمارين إعادة التأهيل، بالإضافة إلى التمارين الهوائية والبليومترية.
2. هذه طريقة رائعة لجعل التمارين التقليدية أكثر تحديًا وأكثر فعالية. تمارين الضغط، والطعنات، والقرفصاء، والألواح الخشبية - كل هذه التمارين أصعب بكثير في تنفيذها على منصة BOSU، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسن جسمك بشكل أسرع.
3. ستنشط عضلاتك الأساسية طوال الوقت الذي توازن فيه على الكرة للمساعدة في استقرار جسمك. وهذا يضمن إجهاد عضلات البطن والظهر حتى أثناء ممارسة التمارين التي تستهدف أجزاء أخرى من الجسم.
4. Bosu هو نوع من المعدات أكثر أمانًا من كرة اللياقة. إذا كنت معرضًا لخطر السقوط أو تدحرج الكرة وإصابة نفسك باستخدام كرة اللياقة، فعند استخدام منصة التوازن يتم التخلص من ذلك عمليًا. أولاً، تفترض BOSU أساسًا مستدامًا. ثانيًا، ارتفاع نصف الكرة الأرضية هو نصف ارتفاع كرة القدم.
5. ستساعدك منصة BOSU على تحسين أداء الجهاز الدهليزي وتطوير التوازن والتنسيق. سيكون هذا مفيدًا لك في الحياة اليومية وعند ممارسة الرياضات الأخرى. علاوة على ذلك، ليس من الضروري على الإطلاق إجراء أي تمارين معقدة. يمكنك تطوير توازنك وإحساسك بالتوازن حتى بمجرد الوقوف على الكرة.
6. من أجل الحفاظ على التوازن على المنصة، سوف تضطر إلى استخدام عضلات التثبيت العميقة. أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لا يتم تنشيط عضلات البطن العميقة، مما يسبب عدم توازن العضلات وآلام الظهر. سيساعدك التدريب المنتظم مع BOSU على تجنب ذلك.
7. يمكن تسمية BOSU بأنها أداة رياضية أكثر تنوعًا بالمقارنة، على سبيل المثال، مع نظيرتها، كرة اللياقة. لا يمكنك التدرب على الجلوس والاستلقاء على نصف الكرة الأرضية فحسب، بل يمكنك أيضًا الوقوف عليه بقدميك أو ركبتيك. ستتمكن من القيام بتمارين أكثر فائدة لجسمك بالكامل!
8. منصة التوازن سهلة الاستخدام للغاية. لأداء التمارين باستخدام كرة اللياقة، كقاعدة عامة، تحتاج إلى اختيار مجموعات خاصة من التمارين. سوف تصبح Bosu أداتك المساعدة لأداء التمارين المعتادة، ولكن مع يا زيادة الكفاءة.
9. ستضيف BOSU مجموعة متنوعة من التدريبات الخاصة بك. التمارين الروتينية التي تتكرر من فصل إلى آخر تتوقف عن أن تكون فعالة للغاية ويمكن أن تثبط عزيمتك عن ممارسة اللياقة البدنية. في هذه الحالة، ستأتي معدات رياضية إضافية إلى الإنقاذ (على سبيل المثال، كرة اللياقة، كرة الدواء، اللثة)، والتي ستساعدك على تحديث ترسانة التمارين والتدريبات الخاصة بك.

عيوب BOSU

1. أحد العيوب الرئيسية لنصف الكرة BOSU هو السعر. متوسط ​​تكلفة مثل هذا المحاكاة هو 5000-6000 روبل. بالمقارنة مع نفس كرة اللياقة، فإن الفرق كبير وليس لصالح بوسو.
2. لم تكتسب منصة الموازنة شعبية واسعة النطاق بعد. لن تجد مجموعة واسعة من تمارين الفيديو باستخدام BOSU حتى عند مقارنتها، على سبيل المثال، بفرقة اللياقة البدنية أو كرة اللياقة.
3. تمارين BOSU تضع الضغط على أسفل الساقين. يعد التواء الكاحل إصابة شائعة بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام في نصف الكرة الأرضية. من المهم جدًا أن تضع قدميك بالتوازي مع بعضهما البعض في منتصف نصف الكرة الأرضية، مع الحفاظ على ركبتيك نصف مثنيتين. ولكن عند التدريب في المنزل، لا ينتبه الجميع إلى التقنية الصحيحة.
4. إذا كانت لديك مشاكل في التوازن والتنسيق، فسيكون من الصعب عليك ممارسة الكرة. في هذه الحالة، من الأفضل عدم التسرع في شراء BOSU، بل التركيز على تطوير التوازن باستخدام التمارين القياسية مع وزن جسمك. لا يُنصح أيضًا باستخدام Bosa للأشخاص الذين يعانون من الدوخة المتكررة والارتفاع المفاجئ في ضغط الدم.
5. عند العمل على منصة التوازن Bosu، يكاد يكون من المستحيل استخدام الوزن الخطير للدمبل. أولاً، إنه غير آمن لأنك تحتاج إلى الحفاظ على التوازن. ثانيًا، الكرة لها قيود على الوزن (حوالي 150 كجم، راجع العبوة لمعرفة القيم الدقيقة). هذا يعني أن تدريب القوة الجاد لن يكون ممكنًا مع BOSU.

15 تمرين فعال مع BOSU

نحن نقدم لك 15 تمرينًا فعالاً مع BOSU ستساعدك على إنقاص الوزن وتقوية جسمك وحرق السعرات الحرارية والتخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل.

4. القرفصاء مع دوران الجسم:

5. رفع الركبتين في اللوح الخشبي:

6. رفع الركبتين للأعلى في اللوح رقم 2:

7. اللوح الجانبي مع رفع الساق:

14. القفزات الخشبية على المنصة:

وكذلك أي تمارين أثناء الوقوف على نصف الكرة الأرضية BOSU، بما في ذلك العمل مع الدمبل للذراعين والكتفين، والانحناء، ودورات الجسم، ورفع الساق:

شكرا لقنوات اليوتيوب على الصورة: The Live Fit Girl، Shortcircuits with Marsha، BodyFit By Amy، Bekafit.

• قم دائمًا بالتمرين فقط في . اختر موديلات بنعال غير قابلة للانزلاق لحماية الأربطة.
• في البداية، لا تستخدم الدمبل أثناء الوقوف على نصف الكرة المقبب حتى تثق في توازنك.
• لا ينصح بالوقوف على BOSU رأسًا على عقب (على منصة بلاستيكية).
• كلما كانت الكرة أقل مرونة، كان أداء التمارين أسهل. لذلك لا تقم بتضخيمه إلى الحد الأقصى في الأسابيع الأولى من الاستخدام.
• عند الوقوف على الجانب المقبب من الماكينة، انتبه جيدًا لوضع قدمك. ضع قدميك بالقرب من المركز، ويجب أن تكونا متوازيتين مع بعضهما البعض. حافظ على ثني ركبتيك.
• ابدأ الدرس بالإحماء، وانتهي به.

4 تمارين فيديو جاهزة مع BOSU

إذا كنت من محبي ممارسة التمارين الرياضية الجاهزة، ننصحك بتجربة الفيديوهات التالية على منصة BOSU:

1. تمرين كامل الجسم مع BOSU (25 دقيقة)

2. تمرين كامل الجسم مع BOSU (20 دقيقة)

3. تمارين البطن + الساقين + تمارين الكارديو مع BOSU (20 دقيقة)

4. البيلاتس مع BOSU (20 دقيقة)

أصبحت منصة Bosu أداة تدريب ذات شعبية متزايدة. يمكنك شراء جهاز للاستخدام المنزلي، أو يمكنك التدرب به في صالة الألعاب الرياضية. ابدأ في تحسين جسمك وتقوية عضلاتك وتطوير التوازن مع جهاز التمرين BOSU الفعال.

تتمتع الفصول الدراسية الموجودة على جهاز محاكاة BOSU بإمكانيات أكثر بكثير من العديد من برامج اللياقة البدنية الأخرى. يوفر التوازن على السطح نفسه عددًا من المزايا.

في الحياة الواقعية، من النادر جدًا تعبئة نشاط هذه المجموعة العضلية، لكن التدريب المتوازن يحفز نشاطها الحركي بشكل فعال وآمن.

يعزز برنامج BOSU إحساسًا جديدًا بجسد الفرد وعقله، وهو "تدريب ذكي" يؤدي إلى تحسين شامل للكائن الحي بأكمله.

يستخدم Bosu أيضًا لتدريب القلب. في الوقت نفسه، تكون الأحمال أعلى قليلا مما كانت عليه أثناء التمارين الرياضية، لأنه يتعين عليك بالإضافة إلى ذلك الحفاظ على التوازن.

من بين مزايا BOSU هو أن هذه المحاكاة تتكامل بشكل مثالي مع معظم الألعاب الرياضية. ويمكن استخدامه كإضافة إلى التدريب الرياضي المتخصص للغاية، كوسيلة لإعادة التأهيل بشكل مستقل، وكذلك لإضافة مجموعة متنوعة إلى برامج اللياقة البدنية الموجودة.

القطر: 58 سم الوزن الأقصى: 320 كجم. يشتمل على: مضخة، ومقابض مع موسعات مطاطية لتمارين إضافية.

المنتجات كبيرة الحجم والثقيلة (حبال التدريب ونصف الكرة Bosu) التسليم في موسكو 500 روبل.