Kako smršati kod kuće sami preporuke. Osnovna pravila racionalne ishrane. Koliko ste aktivni

Postoji mnogo načina da smršate u kratkom vremenu. Međutim, većina ovih metoda će vas ostaviti ljutim i nezadovoljnim. Ako nemate čeličnu snagu volje, glad će vas natjerati da odustanete i odustanete od svih svojih planova na samom početku procesa mršavljenja. U ovom članku ćemo vam reći kako brzo smršati. Imajte na umu da je brzo mršavljenje veoma teško iz nekoliko razloga:

• Psihički je vrlo teško početi unositi manje kalorija;
• Veliku količinu viška masnoće teško je izgubiti u kratkom vremenu, to će ipak potrajati duže od nekoliko sedmica;
• Često je brz gubitak težine praćen istim brzim povratkom na početnu tačku.

Naš plan u tri koraka uključuje sljedeće:

• Smanjite apetit.
• Učinite da smršate na račun masne mase.
• Poboljšajte zdravlje i ojačajte imunitet.

Prvi korak – Smanjite unos šećera i škroba na minimum

Ono što je najvažnije, da biste brzo smršali, morate potpuno ukloniti sve šećere, škrob i brze ugljikohidrate iz vašeg plana ishrane.

Ovo su dvije vrste hrane koje aktivno stimuliraju proizvodnju inzulina. Ako to ranije niste znali, znajte da je inzulin glavni hormon odgovoran za nakupljanje masti u našim tijelima.

U slučaju da nivo inzulina naglo padne, mast ima odličnu priliku da se riješi viška masnoće, jer tijelo odmah počinje da razgrađuje masno tkivo, a ne ugljikohidrate.

Šta je još korisno u snižavanju nivoa insulina? Bubrezi počinju da se oslobađaju viška vode i natrijuma u telu. A to direktno utiče na oticanje i višak kilograma zbog viška tečnosti u organizmu.
Grafikon u nastavku je preuzet iz naučne studije u kojoj se upoređuju dijete s malo ugljikohidrata i masti za žene sa prekomjernom težinom.

Grupa žena koje su koristile dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata jela je do pune sitosti, dok su one koje su ograničile unos masti doživjele kalorijski deficit i glad.

Smanjite unos ugljikohidrata, nivo inzulina će vam značajno pasti, a vi ćete automatski početi unositi manje kalorija bez osjećaja velike gladi.

Grubo govoreći, smanjenje nivoa insulina u organizmu prebacuje rad vašeg tela u stanje "autopilota", koji automatski usmerava sve svoje aktivnosti na oslobađanje od viška masnog tkiva.

Sažmite: Smanjenje unosa šećera i škrobnih ugljikohidrata snizit će nivo inzulina, ugasiti žudnju i učiniti da smršate bez osjećaja gladi.

Kako brzo smršati uz hranu

Drugi korak – Proteini, masti i puno povrća

Svaki obrok treba da se sastoji od proteina, masti i ugljenih hidrata (od povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata). Ako uspijete osmisliti svoj plan obroka prema ovom jednostavnom principu, tada će se količina unesenih ugljikohidrata automatski vratiti u normalu - a to je 20-50 grama dnevno.

Izvori proteina:

• Meso - govedina, piletina, svinjetina, jagnjetina, teletina, zec, slanina itd.
• Riba i svi plodovi mora - losos, pastrmka, kapica, škampi, lignje, rakovi, jastozi itd.
• Jaja - Domaća jaja su idealna, jer su najviše obogaćena Omega - 3 masnim kiselinama.

Važnost velike količine proteina u tijelu ne može se potcijeniti.

Raznovrsni proteini su potrebni kako bi ubrzali vaš metabolizam i sagorjeli do 100 Kcal dnevno bez uzimanja u obzir fizičke aktivnosti.

Proteinske dijete također odlično rade na potiskivanju naših stalnih misli o hrani za oko 60%. Ako jedete više proteina, uštedjet ćete potrebu da noću trčite do frižidera i napuniti vas do tačke kada automatski počnete da jedete oko 440 kalorija manje dnevno. A to je samo zbog dodavanja proteina u prehranu...

Dakle, kada je u pitanju gubitak težine, proteini su kralj nutrijenata. Dot.

Povrće sa malo ugljenih hidrata:

• Zeleni listovi - zelena salata, spanać, blitva, senf, cikorija
• Bilje i začini - peršun, cilantro, bosiljak, ruzmarin, majčina dušica itd.
• kineski kupus
• Celer
• Rotkvica
• morsko povrće
• Pečurke
• kupus (svjež ili kiseli)
• Avokado
• Špargla
• Krastavci (svježi ili kiseli, što je najvažnije - bez dodatka šećera)
• Dill
• Karfiol
• boranija
• Brokula
• crvene paprike
• Jalapeno paprika (sastojak u ljutom sosu Tabasco)
• Tikvice
• prokulice
• Paradajz
• Patlidžan
• Šargarepa
• Poriluk
• vodeni kesteni
• Tikva
• Swede
• artičoke
• Korijen celera

Tanjir možete puniti povrćem koliko god želite. Povrće možete jesti u velikim količinama bez brige da ćete preći gornju granicu dnevnog unosa ugljenih hidrata (20-50 grama dnevno).

Ishrana zasnovana samo na mesu i povrću podrazumeva da organizam troši veliku količinu vlakana, vitamina i minerala neophodnih za punopravan ljudski organizam. Dijeta ne uključuje upotrebu žitarica - nema fiziološke potrebe za tim.

Izvori masti:

• Kokosovo ulje
• Maslac
• Maslinovo ulje

Jedite dva do tri puta dnevno. Ako osjetite glad za ručkom, dodajte još jedan obrok u svoj raspored.

Ne plašite se da jedete masno. Ako pokušate slijediti i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i dijetom s niskim udjelom masti, onda ste u potpunom neuspjehu. U ovom scenariju ćete se osjećati iscrpljeno, umorno i iscrpljeno. Tako brzo napuštate sve planove i ne dolazite do željenog cilja.

Idealna mast za kuvanje je kokosovo ulje. Bogat je trigliceridima srednjeg lanca. Ove masti su više zadovoljavajuće za naš želudac i čak malo pospješuju naš metabolizam.

Nema razloga za oprez prema ovim prirodnim mastima, nova istraživanja su pokazala da zasićene masti ne utiču na stanje srca i njegov stabilan rad.

Sažmite: Pobrinite se da imate proteine, masti i ugljikohidrate (sa naše liste povrća) u svakom obroku koji pojedete. Tako ćete stabilizirati količinu unesenih ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno i značajno sniziti nivo inzulina.

Vježbe za brzo mršavljenje

Treći korak (opciono, ali preporučeno) – Fizička aktivnost tri do četiri puta sedmično

Nema obaveznog odlaska u teretanu svaki dan. Ali toplo se preporučuje.

Idealna opcija bi bila odlazak u teretanu 3-4 puta sedmično. Prvo zagrijte mišiće, radite vježbe dizanja utega, a zatim se istegnite.

Ako ste novi u teretani, kontaktirajte svog lokalnog trenera, on će vam pomoći.

Radeći vježbe povlačenja, moći ćete sagorjeti još više kalorija + nećete dopustiti da vam se metabolizam smanji. A metabolizam je glavni učesnik u procesu mršavljenja.

Studije o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata pokazale su da njihovo uparivanje s vježbanjem u teretani čak može pomoći u izgradnji mišića.

Ako dizanje utega nije vaša jača strana, radite barem lagane kardio aktivnosti: jutarnje trčanje, plivanje, rolanje, vožnja bicikla.

Sažmite: Bilo bi lijepo raditi trening sa utezima. Ako to ne uspije, uradite kardio.

Fakultativni dio plana - Sedmični dan dopune ugljikohidrata

Jednom sedmično možete uzeti slobodan dan u kojem možete apsorbirati razne vrste ugljikohidrata. Mnogi za ovo biraju subotu.

Naravno, važno je pokušati se više fokusirati na zdrave izvore ugljikohidrata kao što su zobene pahuljice, pirinač, krompir, slatki krompir i različito voće.

Ali ovo bi trebalo da se dešava samo JEDNOM sedmično. U suprotnom, cela vaša dijeta neće imati nikakvog smisla.

Ako želite da jedete nešto štetno, onda bi bilo lepo da to uradite baš na ovaj „slobodan dan“.

Imajte na umu da bezvrijedna hrana, naravno, ne može biti obavezna. Samo u minimalnim količinama pomoći će vam u regulaciji aktivnosti štitne žlijezde i leptina.

Tokom vikenda ćete se malo udebljati, ali u naredna dva dana lako ćete se riješiti ovog tereta i nećete osjetiti nikakvu razliku.

Sažmite: Ako želite da jedete nešto štetno, dajte jedan dan - to neće negativno uticati na opšti plan ishrane.

Šta je sa KALORIJIMA I VOLIMOM POSLUŽIVANJA?

Međutim, za izračunavanje kalorija bilo bi lijepo koristiti ovaj kalkulator:

Prijevod dugmadi kalkulatora nalazi se u prilogu:

Samo unesite svoje parametre i kliknite na dugme "IZRAČUNAJ". Zapravo, na globalnoj mreži postoji puno takvih kalkulatora, naprezajte tražilicu i lako pronađite par.

Vaš glavni cilj je da održite nivo ugljikohidrata između 20 i 50 grama dnevno. Ostatak kalorija koje su vam potrebne za život dobit ćete jedući proteine ​​i masti.

Sažmite O: Nema potrebe za brojanjem kalorija na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Glavna stvar je pratiti broj unesenih kalorija (20 - 50 grama dnevno).

Generalno, sve čemu treba da težite je:

1. Smanjite hranu bogatu ugljenim hidratima.
2. Jedite proteine, masti i povrće.
3. Vježbajte 3-4 puta sedmično (što je opciono, ali poželjno).

Međutim, postoje još neki korisni savjeti za ubrzanje procesa mršavljenja.

Ovo nisu stare bakine priče, već činjenice koje je nauka odavno potvrdila.

piti vodu: Istraživanja pokazuju da pijenje vode pola sata prije obroka pomaže da apsorbirate znatno manje kalorija i izgubite 44% više kilograma. Voda u velikim količinama također može povećati metabolizam, ali ne značajno.

Pijte kafu ili čaj: Ako ste ludi za kafom i čajem, onda pijte koliko želite - na taj način možete dodatno raspršiti svoj metabolizam.

Jedite jaja za doručak: Studije pokazuju da ljudi koji zamijene žitarice za doručak jajima ne iskuse glad u narednih 36 sati i gube 65% više na težini.

Koristite male tanjire O: Istraživanja pokazuju da ljudi automatski jedu manje kada koriste manje tanjire. Čudno, ali zaista radi.

Spavaj kao dijete Loš san je jedan od najjačih faktora rizika za prekomjernu težinu i gojaznost – vodite računa da redovno i zdravo spavate.

Sažmite: Tri pravila su sve, ali nekoliko dodatnih savjeta nikad ne škodi.

Postat ćete profesionalac u borbi protiv masti i viška kilograma!

Lako možete izgubiti oko 7 kilograma tokom prve sedmice, tada će gubitak težine biti spor, ali postojan.

Ako ste novi u dijeti, onda će se stvari vjerovatno brzo dogoditi. Što više kilograma vaše tijelo treba da izgubi, to će brže doći tokom prve sedmice.

Prvih nekoliko dana ćete se najvjerovatnije osjećati malo čudno. Vaše tijelo je prije cijelog života sagorijevalo ugljikohidrate, a sada se mora prilagoditi procesu sagorijevanja masti.

Slabosti kod takve prehrane nazivaju se "ugljikohidratna gripa". Ovo nestaje nakon nekoliko dana. Mala količina natrijuma u soli pomoći će da se riješite takve slabosti.

U ovoj dijeti većina ljudi se osjeća vrlo dobro, pozitivno i energično. U ovom trenutku postajete profesionalac za sagorevanje masti.

Dijeta s malo ugljikohidrata donosi mnoge prednosti ne samo u procesu mršavljenja:

• Smanjuje šećer u krvi
• Smanjuje količinu triglicerida u tijelu
• Smanjuje nivo lošeg holesterola
• Korisni, prirodni holesterol raste
• Normalizuje krvni pritisak

Sažmite: Gubitak težine će početi brzo, ali koliko brzo zavisi od vaše sitosti i fizioloških karakteristika. Smanjenje unosa ugljikohidrata dobro je za vaše cjelokupno zdravlje.

Ne vredi gladovati

Za zdravstvene probleme, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka ove dijete.

Smanjenje unosa ugljikohidrata i razine inzulina dovodi do promjene hormonskog raspoloženja cijelog tijela. Kao rezultat toga, vaš mozak i tijelo iskreno ŽELE da smršaju.

To dovodi do značajnog smanjenja apetita i gladi – a to su glavni razlozi debljanja.

Dobra vest za one koji vole trenutne rezultate - brz gubitak viška tečnosti takvom ishranom će vam svakog jutra smanjiti težinu.

Ako slijedite ovaj plan obroka, možete jesti dok se ne zasitite i istovremeno gubiti na težini. Dobrodošao u raj!

Tako je jednog dana postalo jasno da to nije bilo šarmantno krhko stvorenje koje gleda iz ogledala, već neko sa punim obrazima i naborima u struku. Neophodan. Prekomjerna težina ne pojavljuju se nekim čudom preko noći, oni akumuliraju se godinama - polako ali sigurno. probaj setite se kada ste počeli da se oporavljate, što je bio uzrok. Možda u vašoj prošlosti leži situacija koja je izazvala debljanje - bolest, uzimanje hormonalnih lijekova. U ovom slučaju, prije mršavljenja kod kuće, svakako isključite mogućnost zdravstvenih problema: konsultujte lekara, obavite pregled.

Mnoge vitke dame su nakon toga stekle ukusne forme duboki nervni šokovi: mnogi ljudi podsvjesno imaju tendenciju da "uhvate" jake, što ih sprečava da izgube težinu. Često žene, ne svjesne toga, pate od napadaja. kompulzivno prejedanje. Ovaj model psihološkog poremećaja karakteriše „opijanje hrane“, kada se periodi normalnog jedenja zamenjuju izbijanjem nekontrolisanog apetita, koji traje od jednog do nekoliko dana. Beskorisno je predbacivati ​​sebi ili davati nemoguća obećanja., ovdje je potrebna pomoć stručnjaka, inače neće uspjeti početi gubiti težinu.

Ako se pojavi mrska mast kao rezultat stalnog prejedanja, zloupotreba brze hrane, sjedilački način života, sve je mnogo jednostavnije - možete počnite sami da gubite na težini, kod kuce. Da biste to učinili kako treba, pročitajte naše upute do kraja.

Drugi korak - Raspored mršavljenja

Pokušajte da sebi ne dajete nejasna obećanja: fraza "Smršaću do ljeta", izgovorena uoči novogodišnjih praznika, podsvjesno opušta - ima još puno vremena do ljeta, možete bezbedno jesti sve najkaloričnije, a gubite na težini nešto kasnije. Uobičajena situacija? Nijansa je u tome navika prejedanja neće nikuda otići poput prekomjerne težine.

Postavite ciljeve drugačije: odrediti tačan broj kilograma biti ispušten, postavljen određene datume sa redovnim srednjim zavjesama.

Odlučivši da izgubite težinu kod kuće za 10 kg za 5 mjeseci, to će biti ispravno napravi raspored, navodeći:

• Početna težina. Postat će gornja referentna tačka - referentna tačka na koju je nemoguće vratiti se;
• Poželjno konačni rezultat ma koliko to bilo fantastično;
• Nekoliko tačaka za srednja vaganja. Optimalno je vagati se ne svaki dan, već jednom sedmično. Ovaj pristup dozvoljava budite motivisani za mršavljenje kod kuće, a svakodnevni pristup utezima prilično demotivišu, opuštaju. Ako tokom sljedećeg vaganja otkrijete da ne zaostajete za rasporedom, bićete vrlo zadovoljni sobom, osjetit ćete kako se javlja strast koja pomaže u gubitku kilograma;
• Ostavite prostor za zapremine snimanja- Uvek je lepo primetiti da je struk postao tanji. Dešava se da težina prestane, ali tijelo nastavi da gubi na težini. Preporučuju se mjerenja mjesečno, Ako je moguće, uz fotografije radi jasnoće procesa.

Prilikom zakazivanja, to je važno postaviti realne rokove, inače će vaš entuzijazam vrlo brzo biti zamijenjen gorkim razočaranjem.

Nemojte žuriti sa stvarima, nutricionisti savjetuju da gubite na težini postepeno, za 3-4 kg mjesečno. Naravno, možete izgubiti težinu mnogo brže, ali ova tehnika je pogrešna, opasna po zdravlje: tijelo mora imati vremena da se prilagodi novim oblicima.

Treći korak - pravilna ishrana

Najčešća greška mršavljenja kod kuće je pridržavanje strogih dijeta. Nije lako izdržati dugi štrajk glađu, slom je neizbježan, praćen osjećajem krivice. Ako se slom nije dogodio, ovim metodom neće uspjeti smršati dugo vremena, uskoro će se težina vratiti: tijelo koje je doživjelo ima tendenciju skladištenja masti, beskorisno je raspravljati se s prirodom. Da biste počeli gubiti težinu, morat ćete ograničiti kalorije, ali to morate učiniti kako treba:

• Brojite kalorije. Postoje mnoge posebne formule koje vam omogućavaju da izračunate potrebnu energetsku vrijednost hrane za jedan dan. Njihova značenja su vrlo različita i ponekad nije jasno koji je zaključak ispravan da biste počeli gubiti kilograme. Najjednostavnije rešenje je da nacrtate list sveske na pola, a zatim u prvu kolonu zapišete sve što ste jeli tokom dana, a u drugu sve što ste radili. Navečer sumirajte: koliko kalorija je primljeno, koliko potrošeno. Da biste pravilno smršali, potrebno je dnevno potrošiti 500 kcal više nego što konzumirate;
• Odredite potreba za BJU. Energetsku vrijednost proizvoda čine proteini, masti, ugljikohidrati - svi su oni neophodni za normalno funkcioniranje organizma. Da biste počeli gubiti težinu, morate izračunati njihov potreban omjer. Po 1 kg težina će biti: 1 g proteina, 0,5 g masti, 2-3 g ugljikohidrata. Dakle žena koja teži 70 kg dnevno treba dobiti hranom 70 g proteina, 35 g masti, 210 g ugljikohidrata za nastavak pravilnog mršavljenja. Zajedno s gubitkom težine, ova brojka će se smanjiti, bit će potrebno ponovno izračunavanje;
• Compose meni za svaki dan. Da biste izbjegli iskušenje da grickate nešto slatko ili masno, ne možeš biti gladan. Pokušajte isplanirati dijetu za sedmicu pred nama, uzimajući u obzir potreban sadržaj kalorija: ispast će prema 5 obroka, pauze između kojih ne prelaze 4 sata. Principi pravilne ishrane su jednostavni: većinu jelovnika zauzimaju povrće i voće, zatim žitarice na vodi, nemasno meso na pari. Tokom užine možete se počastiti mliječnim proizvodima. Pet obroka dnevno će ubrzati metabolizam, lakše ćete izgubiti težinu;
• Normalizujte svoj režim pijenja. Pravilno smršati možete samo zbog gubitka masne mase, a ne dehidracije i uništavanja mišićnog tkiva, kao na mono-dijetama. Za 1 kg težine čovjeku je potrebno najmanje 30 g čiste vode bez plina, a čaj ili kafa se ne računaju, samo voda.

Idi pravilna ishrana je bolja postepeno, nekoliko dana, naizmjenično odbijajući uobičajena štetna jela. Ne zaboravite potrošiti revizija frižidera i kuhinjski ormarići za iskušenja koja ometaju gubitak kilograma - slatkiši, kolačići, kobasice. Ako je moguće, takve proizvode nemojte držati kod kuće kako bi rizik od kvara bio minimalan.

Brojanje proteina, ugljenih hidrata i masti (video)

Kako brojati kalorije (video)

Četvrti korak - fizička aktivnost

Vjeruje se da je trening kod kuće inferioran po efikasnosti od treninga u teretani. Radi se o prisustvu kompanije od interesa: grupni časovi gdje možete vidjeti tuđi rezultat je takmičarski trenutak, podstiču vas da smršate. Zaposlenje obično ometa odlazak u teretanu, ali kod kuće uvijek možete pronaći pola sata za sebe, svoju voljenu.

Analizirajte svoj dan, odredite vrijeme kada ćete ugodno za vježbanje Može biti rano ujutro, kasno uveče. Isticanje vremenski interval, pokušajte ga se pridržavati svakodnevno, da vežbanje postane navika. Kod kuće možete trenirati na sljedeće načine:

• Skinuti kompletan kurs video vježbi, dizajniran posebno za samostalno mršavljenje. Za početak, uzmite jednostavnu opciju, s naknadnim povećanjem opterećenja;
• Compose vlastiti set vježbi, uključujući sve grupe mišića. Da biste počeli da gubite težinu, potrebno je da naterate celo telo da radi. Možete koristiti jeftinu kompaktnu opremu - bučice, utege, obruč, uže;
• Kupi bicikl za vježbanje ili traka za trčanje;
• Fitball vježbe takođe su veoma efikasne i prilično izvodljive kod kuće;
• Compose ugodna ruta i trčanje, nordijsko hodanje. Možda ćete uskoro u najbližem parku sresti istomišljenike koji su spremni smršaviti za kompaniju.

Koju god vrstu fizičke aktivnosti da odaberete, vježbajte kod kuće s krajnjim oprezom, bez fanatizma. Pretjerana revnost kod početnika prepuna je zdravstvenih problema. Ako ima bilo kakvih tegoba, bolje je razgovarati s liječnikom o sportskom planu i želji za smršavanjem.

Kupovina će vam pomoći da postignete uspjeh prelepa sportska odeća Svaka žena voli novu odjeću. Trening treba da bude zabavan, energičan, pozitivan. Redovnost nastave je izuzetno važna - neka samo 20 minuta, ali svaki dan. Iznenadit ćete se koliko brzo će vaše tijelo početi gubiti na težini, a vaše blagostanje će se poboljšati.

Program vježbi za početnike (video)

Principi nordijskog hodanja (video)

Peti korak - Motivacija

Ljudi koji su smršavili kod kuće često to prijavljuju u početku lakše mršaviti, dok novi meni nije dosadio, trening nije smetao, entuzijazam je na maksimumu. Trebaće dosta vremena i postaće jasno da će trebati dosta vremena da se smrša.

Uprkos činjenici da je efikasnost mnogih metoda naučno dokazana, one nisu pogodne za sve. Probajte najzanimljivije i odlučite šta vam odgovara.

U jednom istraživanju pokazalo se da na količinu pojedene hrane utiče, pre svega, naša svest, a ne osećaj gladi. U eksperimentu su bile uključene dvije grupe učenika. Dobili su instrukcije da stave sebi onoliko pilećih krilca koliko žele da jedu, a zatim se vrate po još.

Nakon prve porcije, konobari su sa pola stolova odnijeli tanjire sa kostima, a na ostalim stolovima ostavili sve kako je bilo. Nakon toga, studentima je ponuđeno da uzmu dodatak. Učesnici koji su vidjeli broj kostiju sa krila koje su pojeli jeli su manje hrane od onih koji su sjedili pored praznih tanjira.

Ovo dokazuje da naša svijest prvenstveno utiče na veličinu porcije. Neki učenici su vidjeli da su već dovoljno pojeli, a njihova svijest je davala znak da je vrijeme da završe s obrokom, za razliku od drugih koji su sjedili za praznim tanjirima, što znači da još nisu jeli.

Mnogi od trikova koje ćete vidjeti u nastavku samo su zasnovani na psihološkim karakteristikama osobe, drugi se temelje na čisto fiziološkim procesima.

1. Koristite plave objekte

Posuđe je plavo, jer je plava najmanje kompatibilna s bojom većine proizvoda. Istraživanja pokazuju da što više estetski i harmoničnije vaša hrana izgleda na vašem tanjuru, to ćete više pojesti. Mali, ali koristan trik.

2. Jedite češće

Preskakanje grickalica tokom dana ne mora nužno dovesti do gubitka težine, jer spor metabolizam može uzeti svoj danak. Jedenje manje od tri puta dnevno može biti korisno za one koji su gojazni, ali preskakanje obroka tokom dana može se pretvoriti u noćno prejedanje.

Osim toga, neujednačeni obroci su ispunjeni skokovima razine inzulina, što povećava rizik od "zarade" dijabetesa. Zato je bolje jesti tri puta dnevno i grickati između obroka kako bi nivo inzulina bio stabilan.

3. Povećajte obim

Sljedeći put kada budete trebali ići u kupovinu, prošetajte radnjom u krug. To je potrebno ne da bi se proizvodima što više približili, već da ne bi nasjeli. Svi korisni proizvodi u pravilu se nalaze bliže zidovima i dalje, a u najpristupačnijim redovima stavljaju slatkiše koji nisu baš korisni za figuru.

4. Napunite frižider

Na vaš slobodan dan, idite u trgovinu i napunite svoj zdravim proizvodima. Držite svježe voće i povrće pri ruci, a smrznuto bobičasto voće i mješavine povrća držite u zamrzivaču. Sigurno posle posla nećete ići po još jednu štetnu poslasticu, već iskoristite ono što imate u frižideru. Kao rezultat toga, unosit ćete manje kalorija i više vitamina.

5. Jedite ujutro

Preskakanje doručka kako biste zadržali apetit za večerom nije najbolja strategija. Međutim, morate uzeti u obzir svoj meni. Jedno istraživanje je pokazalo da broj kalorija koje unosite ujutro uvelike utiče na veličinu vaše večere i ručka. Tako možete izračunati koliko kalorija želite da dobijete od ručka i večere i u skladu sa tim napravite svoj doručak.

6. Organizirajte svoju ostavu

Stavite bliže: pasulj, orasi, integralne žitarice. Svaki put kada otvorite ostavu, prvo ćete vidjeti zdrave proizvode i koristiti ih u svojoj prehrani. Pritom nećete imati osjećaj da se na neki način ograničavate, što znači da neće doći do kvarova u štetnim grickalicama.

7. Jedite dalje od lonaca i tiganja

Ako jedete pored činije za salatu, tiganja i pleha iz kojeg uvijek možete uzeti suplemente, nećete moći odoljeti. Stoga, dajte sebi porciju koja vam odgovara, a ostalu hranu stavite van domašaja – barem sa stola.

Nakon što popijete jednu porciju, pričekajte neko vrijeme, 10-15 minuta, a zatim odlučite da li želite još. Zasićenje dolazi nešto kasnije nego što završite s jelom, tako da ćete se do tada samo osjećati sitima i nećete se prejedati.

8. Koristite male tanjire

Ovo je još jedna psihološka karakteristika. Ako imate velike tanjire, normalna porcija će na njoj izgledati neuvjerljivo, tako da ćete uvijek sebi poslužiti više hrane.
Pokušajte uzeti mali tanjir: pola uobičajene porcije u njemu će izgledati kao prava gozba, pa će vaš um primijetiti da je to dovoljno.

9. Žvačite polako

Što sporije žvačete, vaša hrana postaje zdravija. Dobro sažvakana hrana se bolje probavlja, a vi pomažete stomaku da apsorbuje sve hranljive materije. Takođe, što sporije žvačete, manje jedete. Dok žvaćete hranu, doći će sitost i neće vam trebati dodatak.

10. Držite hranu van vidokruga

Pobrinite se da ostaci vašeg ručka koji "nije stajali" ostanu u frižideru do sljedeće užine, a ne na stolu. Inače ćete ih završiti za pola sata ili sat, i to ne od osjećaja gladi, već od osjećaja nepotpunosti.

11. Prošetajte

Poslije večere bolje je ne ostati u kuhinji, ili još bolje -. Vašem tijelu je potrebno oko 20 minuta da shvati da ste siti. Za to vrijeme glukoza ulazi u krvotok, a osjećaj da su vam potrebni suplementi nestaje.

12. Užinu prije večere

Ako malo prije večere pojedete malu užinu, na primjer, pojedete čašu jogurta ili nekog voća, osjećaj gladi će se donekle smanjiti i nećete žuriti s hranom.
Ovdje je, opet, vaš um od velike važnosti. Osjećajući veliku glad, najvjerovatnije ćete pojesti više nego što vam je potrebno da ga zadovoljite, a tek tada ćete, ustajući od stola, shvatiti da ste se prejeli. Počevši da jedete bez jake gladi, pojećete tačno onoliko koliko vam je potrebno da budete siti.

13. Nema informacija

Ako jedete ispred televizora ili dok čitate knjigu, sve su šanse da ćete se prejedati. Prilikom primanja informacija ne primjećujete kada ste siti, ne osjećate okus i miris hrane.
Osim toga, to postaje navika, a vi ćete stalno nešto žvakati dok gledate filmove ili čitate.

14. Na stolu samo voće

Uklonite vazu sa slatkišima sa stola, a lizalice sa kancelarijskog stola. Sakrijte kolačiće, na primjer, u najnižu ladicu stola. Ostavite samo korisne proizvode na stolu kod kuće, na primjer. Na ovaj način možete grickati kad god poželite, a da pritom ne unosite dodatne kalorije.

15. Puno proteina

Pomaže da dobijete zdravu težinu (mišićnu masu), zbog čega postoje mnoge dijete bogate proteinima. Vegetarijanci mogu dobiti proteine ​​iz sočiva i soje.

16. Masti su takođe potrebne

Biljno ulje ili puter su visokokalorični, ali postoje i druge namirnice koje sadrže mnogo masti. Na primjer, banane, sos od jabuka. Čak i u ishrani, masti treba da budu prisutne jer su nam potrebne za preradu i apsorpciju vitamina kao što su A, D, E i K. Osim toga, pomažu nam da se osećamo sitima. Zato u svoju prehranu uključite avokado, ribu i sjemenke. Naravno, u umjerenim količinama.

17. Klonite se jednostavnih ugljenih hidrata

Osećaj gladi zavisi od nivoa šećera u krvi, a jednostavni ugljeni hidrati, koji se nalaze u slatkišima, pecivima i belom hlebu, brzo otklanjaju osećaj gladi, ali doprinose nagomilavanju masti. Umjesto toga, pokušajte jesti puno cjelovitih žitarica, uključujući tjesteninu, raženi kruh, razne žitarice. Složeni ugljeni hidrati se dugo razgrađuju, ne doprinose nagomilavanju masti i obezbeđuju stabilan nivo šećera u krvi, što znači osećaj sitosti.

18. Dodajte povrće u različita jela

Da biste smanjili kalorije, polovinu obroka možete zamijeniti povrćem. Na primjer, umjesto sira, dodajte povrće u tjesteninu, dodajte ga u omlet, tepsije i žitarice. Povrće je bogato vlaknima, zbog čega se duže osjećate siti. Osim toga, jesti ćete istu količinu hrane i dobiti manje kalorija.

19. Zamijenite visokokaloričnu hranu

Ako se ne možete odreći svoje omiljene hrane, možete barem smanjiti njihov kalorijski sadržaj. Na primjer, umjesto masnog majoneza i pavlake u salatu dodajte laganije preljeve ili napravite lagani domaći majonez.

20. Začinjeni umaci

Kajenska paprika i crveni ljuti sos ne samo da mogu ubrzati metabolizam, već i zaštititi od želje da se pojede bilo šta prženo, slatko ili slano. Neke studije čak sugeriraju da pomaže da se bolje apsorbiraju masti i koriste ih kao gorivo za tijelo.

21. Žvakaća guma

Ako žvaćete žvaku bez šećera tokom kuvanja, svaki treći komad žvake neće ući u vaša usta. Istraživanja pokazuju da može smanjiti želju za slatkom i slanom hranom i smanjiti apetit između obroka.

22. Manje soka, više voća

Čini se da moderni sokovi imaju više šećera od pravog, a 100 posto sokovi su skupi. U svakom slučaju, bolje je jesti pravo voće, koje ne sadrži umjetni šećer, ali ima puno vlakana.

23. Ne zabranjuj, ometaj se

Žudnja za hranom je normalna, pa nemojte striktno sebi zabranjivati ​​da jedete i grdite se za svaki kvar. Ovo samo pogoršava situaciju: osjećate se krivim i jedete krivicu.
Umjesto toga, priznajte da je to u redu, i dok žudite za hranom, pokušajte da sebi odvratite pažnju nečim poput hobija. Budite kreativni, idite u teretanu, izađite sa prijateljima ili sami - postoji mnogo načina da zaboravite na hranu.

24. Pola porcije

Isprobajte ovaj trik: dajte sebi svoj uobičajeni dio, a zatim ga podijelite na pola i uklonite polovicu. Jedite polako, fokusirajući se na hranu, a ne na TV ili knjigu. Najvjerovatnije ćete se osjećati siti prije nego što pomislite: „Šta dovraga? Definitivno nemam dovoljno pola za jelo.”
Postoji još jedan plus ove tehnike - morate kuhati duplo češće, jer ostatak vaše porcije uvijek možete pojesti sljedeći put.

Pospješuje razgradnju masti i ubrzava metabolizam, pomažući pri gubitku kilograma.

26. Više vode

Voda smanjuje glad i ubrzava mršavljenje. Kada su u tijelu, kalorije se brže sagorevaju, a sol i toksini se ispiru iz tijela.

27. Pijte prije jela

Prije jela popijte čašu vode. Vaš stomak će početi da radi i biće spreman za brzo varenje hrane. Osim toga, pomoći će vam da se brže osjećate sitima.

28. Izbjegavajte parove

Mlijeko i kolačići, sok od narandže i tost, vino i sir - postoje neke namirnice koje jednostavno zahtijevaju tečnog partnera. Međutim, takve napitke treba izbjegavati, posebno ako sadrže šećer, koji, kao i svaki brzi ugljikohidrat, povećava razinu tjelesne masti.

29. Razrijediti vodom

Ako ne možete da zamislite svoje jutro bez čaše soka, pokušajte da ga razblažite vodom. To će vam pomoći da dobijete pravu količinu tekućine i smanjite sadržaj kalorija u zašećerenom napitku.

30. Visoke i uske naočale

Dokazano je da ljudi piju manje tečnosti iz visokih i uskih čaša nego iz širokih i niskih čaša. Zato sipajte slatka pića u visoke i uske činije. Isto važi i za alkohol.

31. Manje alkohola

Uz dovoljno kalorija, osim toga, smanjuje vašu samokontrolu. Pod uticajem alkohola, veća je vjerovatnoća da ćete jesti pizzu, čips i druge nezdrave grickalice kasno navečer, potpuno bezbrižni za svoju figuru.
A kasnije ćete zbog lošeg zdravlja propustiti sat u teretani.

Operite zube odmah nakon jela. Ovo će vam pomoći ne samo da očuvate svoje zube zdravim, već ćete i sebi osigurati svježinu nakon jela. Malo je vjerovatno da ćete poželjeti nešto drugo jesti nakon pranja zuba, a sigurno nećete grickati grickalice dok gledate večernje emisije ili filmove.

33. Postavite realne ciljeve

Tako je primamljivo, dok jedete ogromnu picu, obećati sebi da ćete sutra ići na najoštriju dijetu i uklopiti se u omiljene farmerke za tri dana. Ali takvi planovi služe samo za smirenje i smanjenje osjećaja krivice. Bolje rečeno: na primjer, izgubite 3-4 kg težine za 3 mjeseca zdrave prehrane i vježbanja i održite težinu.

34. Ostanite pozitivni

Mnogi mršavi ljudi jednostavno mrze određene namirnice i grde se što ih ne mogu odbiti. Umesto toga, ostanite pozitivni: „Mogu da kontrolišem svoj unos hrane“, „Ponosan sam što sam danas jeo zdravu hranu“.

35. Razmislite o tome

Kako se osjećamo nekoliko sati nakon jela ne zavisi od toga koliko smo pojeli, već od toga kako razmišljamo o tome koliko smo pojeli. Obratite pažnju na hranu, „jedite i očima“.

36. Pišite podsjetnike

Postavite u svoj stan takozvane mantre o mršavljenju i zdravlju: slike sa vitkim ljudima, motivirajuće afirmacije. Podsjećat će vas na vaš cilj i jačati vašu odlučnost svaki dan.

37. Oslobodite se stresa

Mnogi ljudi jedu svoj stres i debljaju se zbog toga. Učite bez hrane: kroz meditaciju, druženje, bavljenje sportom, radeći ono što volite.
Ako ste stalno pod stresom, nikakva dijeta vam neće pomoći, ugojit ćete se jednostavno iz psihičkih razloga. Dakle, prije nego što se izgladnjujete, riješite se psihičkih problema i stalnog stresa: promijenite posao, pozabavite se porodičnim odnosima i tako dalje.

38. Dodaj umjesto odbaci

Umjesto da se fokusirate na odustajanje od gaziranih pića, slatkiša, masne hrane, bolje je da se fokusirate na kupovinu.
Jedite više voća, vježbajte, pijte više vode. Nakon nekog vremena primijetit ćete kako dobre navike istiskuju loše ovisnosti iz vašeg života.

39. Po jednoj navici

Umjesto da "od ponedjeljka" pokušavate promijeniti sve svoje loše navike, uvodite ih postepeno, jednu po jednu. Ostavite sve svoje stare navike osim jedne i usmjerite pažnju na nju. Kada dobra navika u potpunosti uđe u vaš život i bude sprovedena gotovo na podsvesnom nivou, promenite sledeću.

40. Vizuelizacija

Odvojite malo vremena da zamislite rezultate svojih promjena. Misli se materijalizuju, a što više razmišljate o gubitku kilograma (na pozitivan i strpljiv način, bez "želim to sada! Bože, zašto sam tako debela?"), gubite više kilograma.

41. Zdrav san

Pomaže da se riješite stresa i depresivnog raspoloženja. Osim toga, utiče na nivo šećera u krvi i metabolizam.
Ako legnete u krevet u 22-23 sata, ni jedan podmukli kolačić vam neće pasti u usta, a ujutro možete zdravo doručkovati.

42. Komunicirajte

Postoje mnogi društveni resursi u kojima ljudi govore o svojoj figuri, konsultuju se, opisuju svoja dostignuća. Tamo možete razgovarati, pronaći podršku od ljudi sa sličnim problemima i olakšati sebi gubitak kilograma - jer ćete rado podijeliti svoja postignuća sa prijateljima na webu (ovo je dodatna motivacija).

Kako pratiti proces i rezultate

43. Dnevnik ishrane

Možete koristiti različite aplikacije za bilježenje vaše prehrane i brojanje kalorija: na primjer, Calorie Counter za iOS ili Android, kao što je brojač kalorija, ili druge aplikacije koje vam odgovaraju. Mnogi preferiraju tradicionalnu olovku i notes. U svakom slučaju, znaćete koliko ste i kada jeli, a možete i da promenite svoje prehrambene navike.

44. Aplikacije su efikasnije

Najnovija istraživanja u oblasti mršavljenja pokazuju da ljudi brže i efikasnije gube na težini uz pomoć. Izračunavanje dnevne aktivnosti, potrebnog broja kalorija, nagrada i nagrada - u aplikacijama kao da igrate mršavljenje, što je zanimljivo i motivirajuće.

45. Koliko se krećete

Postoje uređaji koji se mogu nositi i koji prate količinu aktivnosti tokom dana, a ne samo u teretani. Uz njihovu pomoć ćete znati koliko kalorija vam je potrebno za normalan način života i koliko aktivnosti trebate da sagorite svoj uobičajeni unos kalorija.

46. ​​Slikaj

Ako vodite elektronski dnevnik, možete ga dopuniti fotografijama hrane. Pređite na naviku da slikate svoje porcije i uvijek ćete imati jasnu sliku o tome šta ste jeli kojeg dana. Osim toga, težnja ka estetski ugodnijoj slici može vam pomoći da smanjite porcije i dodate više zdrave hrane.

Vježbe

47. Napravite muzičku listu

Istraživanja pokazuju da brži taktovi u muzici mogu pomoći da budete brži tokom vježbanja i da više radite. Osim toga, vesela muzika u kojoj uživate odvraća vam um od iscrpljujućeg stresa i pomaže vam da ostanete puni energije i pozitivni.

48. Izbjegavajte ozljede

Nemojte zanemariti zagrijavanje i nemojte se preopteretiti. Jasno je da želite učiniti više i brže smršaviti, ali pretjerano vježbanje vam neće pomoći. Jednostavno ćete izgubiti želju ili, još gore, što će zatvoriti pristup teretani na neko vrijeme.

49. Funkcionalne vježbe

Izvodite funkcionalne vježbe iz prirodnih pokreta. To će pomoći ne samo poboljšanju zdravlja, razvoju fleksibilnosti i snage, već će olakšati i svakodnevne navike, kao što je penjanje uz stepenice s teškom torbom.

50. Malo kofeina

Prije treninga podržavate vašu snagu i promovišete korištenje masti prije svega za energiju.

51. Možete i kod kuće

Ne morate kupiti traku za trčanje da biste vježbali. Možete napraviti odličan i koristiti svoju tjelesnu težinu za trening.

52. Pronađite partnera

Novo istraživanje sa Univerziteta Michigan State pokazalo je da bolje trčimo i vozimo bicikl kada ih radimo s partnerom: prijateljem, rođakom ili poznanikom.
Zato odvucite prijatelja u teretanu ili na stadion i trenirajte zajedno. Ako niko od vaših prijatelja ne pristane da trenira, možete pronaći istomišljenika na istoj društvenoj mreži.

53. Ne oslanjajte se na monitor mašine

Često monitor simulatora pokazuje preveliki broj sagorjelih kalorija, a ako vjerujete u to, nakon treninga možete si priuštiti obilan obrok.

54. Vježbe s bučicama

Dizanje utega (u razumnim granicama) ubrzava metabolizam, pomaže u izgradnji mišićne mase, pruža odlično raspoloženje i samopouzdanje.

55. Intervalni trening

Dokazano je da vježbanje visokog intenziteta najbolje sagorijeva masti. Ubrzavaju metabolizam, a zbog intervala se značajno povećava trajanje treninga, tako da se povećava i period ubrzanog metabolizma i sagorijevanja masti.

56. Imajte seks

Aktivno sagorijevate do 144 kalorije u samo pola sata. Osim toga, seks smanjuje nivo stresa i snižava krvni pritisak.

57. Ustani

Dokazano je da sjedeći rad često dovodi do pretilosti, bolova u leđima i drugih problema. Ako imate priliku, ustajte češće ili idite u šetnju. Osim toga, već su se pojavili kancelarijski stolovi za kojima je zgodno raditi stojeći. Naravno, dok stojite, sagorijeva se više kalorija nego u sjedećem položaju.

58. Šetajte više

Ovo se ne odnosi samo na sport, već i na normalne pokrete tokom dana. Steknite naviku da se penjete do sprata (ako živite na 16. spratu, idite do 10 liftom, pa peške), izađite iz prevoza na stanicu daleko od kuće, idite na ručak u udaljeni kafić, šetnja vikendom. Općenito, donesite svjesnu odluku da više hodate.

To su svi načini na koje možete kreirati efikasan program za mršavljenje, i što je najvažnije - da ne pokvarite svoje zdravlje.

Ako imate svoje posebne metode za mršavljenje, podijelite ih u komentarima.

Želite da smršate, ali ne znate odakle da počnete? Nudimo vam upute korak po korak (ili u teretani). Ovaj dopis je pogodan i za muškarce i za žene, bez obzira na godine i broj viška kilograma.

Uspješan proces mršavljenja sastoji se od dvije komponente: uravnotežene prehrane i vježbanja. Dakle, gdje predlažemo da počnemo s mršavljenjem?

Prehrana: upute korak po korak

Korak 1: zapamtite glavno pravilo mršavljenja

Prvi korak na putu da se riješite viška kilograma je da sami zapamtite glavni princip mršavljenja. Gubite na težini kada jedete manje hrane nego što vaše tijelo može iskoristiti. (reciklirano u energiju) tokom dana. U tom slučaju energija počinje da se crpi iz rezervnih rezervi na tijelu - masnih naslaga. Stoga se, u suštini, proces mršavljenja svodi na restrikcije u hrani i stvaranje kalorijskog deficita.

Koliko god pokušavali da pronađete čarobnu pilulu za višak kilograma, zapamtite da je nemoguće smršaviti bez ograničenja u ishrani. Iako, naravno, postoje ljudi asteničkog tipa kojima ne bude bolje, bez obzira na količinu konzumirane hrane. Ali ako to nije vaš slučaj, onda ne možete bez ograničenja u ishrani.

Ne postoji čarobna kombinacija hrane, nema hrane sa negativnim kalorijama. (poput grejpa ili brokule, kako su mnogi mislili) Ne postoje čudotvorne tablete za sagorevanje masti. Da biste smršali, dovoljno je jesti manje nego što tijelo može potrošiti. Evo dobrog primjera:

Korak 2: odlučite se za sistem napajanja

Bilo koja dijeta i sistem ishrane u suštini stvaraju isto kalorijski deficit, pri čemu vaše tijelo počinje da koristi masti iz svojih rezervi. Stoga, sa praktične tačke gledišta, nije važno kako ćete stvoriti ovaj „deficit“. Možete brojati kalorije, možete odabrati popularnu dijetu, možete prijeći na "pravilnu prehranu", možete jednostavno smanjiti potrošnju visokokalorične hrane. Bez obzira koju dijetu ili sistem ishrane odaberete, sa kalorijskim deficitom ćete smršati.

Korak 3: Izračunajte svoj kalorijski unos

Čak i ako ste oprezni sa metodom brojanja kalorija (čini vam se neprijatno ili previše komplikovano) a odabrali ste drugačiji sistem ishrane, ipak preporučujemo da izračunate svoj dnevni unos kalorija kako biste razumjeli na koje brojke se fokusirati. Obavezno usporedite odabrani meni s ovom normom kako biste utvrdili da li ste nagnuti prema prekomjernom ili premalom unosu kalorija.

Koju god dijetu da odaberete i bez obzira kakav zapanjujući efekat vam je obećan, ne preporučujemo spuštanje dnevnog unosa kalorija ispod 1200 kcal. Ovo je nezdravo i povećava rizik od recidiva.

Korak 4: Optimizirajte svoju ishranu

Morate shvatiti da su čak i mala ograničenja u ishrani i dalje ograničenja. I vjerovatno se nećete osjećati siti tokom dana. Zato je važno optimizirati svoj jelovnik kako ne biste bili u stalnoj gladi i ne bi prekršili dijetu.

Zapamtite jednostavna pravila. Započnite dan punim doručkom, ne preskačite obroke, pijte 2 litre vode, ne pravite velike pauze u hrani, ne zaboravite na male užine tokom dana. Posebno je važno ne zloupotrebljavati brze ugljikohidrate, koji izazivaju glad zbog oslobađanja inzulina.

Korak 5: Pregledajte proizvode

Kao što smo gore napomenuli, nije potrebno potpuno isključiti "slatko i štetnost" iz svoje prehrane da biste smršali. Ponekad je dovoljno smanjiti njihov broj kako bi se zadovoljio vaš kalorijski unos. Ali ako želite ne samo da smršate, već i da očistite svoju ishranu, onda će biti potrebno preispitati svoju listu omiljenih namirnica.

Probajte da zamenite slatkiše voćem, jutarnje sendviče ovsenim pahuljicama, slatki jogurt kefirom. Kada idete u trgovinu, zaobiđite odjele s opasnostima, pokušavajući se zadržati na policama s voćem, povrćem, mesom i prirodnim mliječnim proizvodima. Tako ćete se osloboditi iskušenja i poboljšati svoju ishranu ne samo tokom dijete, već iu budućnosti.

Vježbe: upute korak po korak

Ako gubitak težine toliko ovisi o ishrani (i nije uzalud da kažu da je rezultat gubitka kilograma = 80% ishrana, 20% trening) Zašto se uopšte trebate baviti sportom? Još jednom naglasimo da će vam trening pomoći:

• sagorite dodatne kalorije
• ubrzati metabolizam
• za toniranje i zatezanje tijela
• održavati mišićnu masu
• povećati izdržljivost i ojačati srčani mišić

Možete smršaviti i bez sporta, ali uz trening proces će ići brže, a kvalitet tijela će se poboljšati. Naravno, ako imate kontraindikacije ili vi uopšte Ako ne volite sport, onda ne morate da forsirate svoje telo. Ali ako jednostavno smatrate da niste dovoljno atletski ili izdržljivi, onda je u ovom slučaju bolje odbaciti sumnje. Postoji mnogo treninga i vježbi za početnike, gdje ne morate imati iskustvo u nastavi.

Takođe, nemojte misliti na nedostatak vremena. Čak i najzaposlenija osoba ima najmanje 20 minuta dnevno za vježbanje kod kuće. To može biti uveče nakon posla ili, obrnuto, rano ujutro. Čak i trening u trajanju od 15-20 minuta pomoći će vam da ojačate mišiće i poboljšate svoje tijelo, kao i da vas napunite dobrim raspoloženjem za cijeli dan.

Šta učiniti, ako..?

1. Ako vi ne planirajte da vežbate, tada preporučujemo povećanje dnevne aktivnosti: češće hodanje, duge šetnje, pokušaj izbjegavanja pasivnog odmora. Iako će povećanje dnevne aktivnosti biti korisno za sve, bez obzira na prisustvo treninga, pa čak i mršavljenja. Ali posebno za one koji se ne bave sportom. Također možete pogledati vježbe u hodanju koje možete raditi kod kuće ispred TV-a ili uz muziku.

2. Ako vi Planirate li pohađati grupne časove?, zatim birajte programe na osnovu ponude u vašem fitnes klubu i fizičkih mogućnosti. Ako imate vremena, posvetite 3-4 sata sedmično treningu u teretani.

3. Ako vi planiraju ići u teretanu, onda vam toplo preporučujemo da provedete barem nekoliko uvodnih časova pod vodstvom ličnog trenera. U suprotnom postoji opasnost od neefikasnog treninga ili čak ozljede.

4. Ako vi planira da trenira kod kuće, onda je samo za vas u nastavku plan korak po korak kako započeti nastavu.

Korak 1: Odlučite se za vrstu aktivnosti

Dakle, odlučili ste da trenirate kod kuće. Zaista je vrlo zgodno, kućni treninzi postaju sve popularniji svake godine. Mnogi čak i kod kuće opremaju mini dvoranu, nabavljajući razne sportske rekvizite i rade to mirno, bez napuštanja kuće. Prvo pitanje koje morate sami da odlučite, da li želite da to uradite sami ili uz gotove video treninge?

Obuka na gotovim video zapisima je zgodna po tome što ne morate "izmišljati točak", već je napravljen plan lekcije za vas, ponekad i za nekoliko mjeseci unaprijed. Sada postoji tako veliki izbor kućnih programa da apsolutno svako može pronaći savršen trening za sebe. Bez obzira na vaš nivo treniranosti, specifične ciljeve, dostupnost fitnes opreme i početne podatke, imaćete priliku da pronađete najbolju opciju.

Samoobuka je dobra jer ne morate sami birati program. Uvijek možete sastaviti lekciju prema svojim sposobnostima, fokusirajući se na svoje osnovno znanje ili informacije na internetu. Ali ova je opcija prikladna samo za one koji su spremni sami odabrati vježbe, pravilno regulirati opterećenje i samostalno trenirati.

Korak 2: odaberite određeni program

Prilikom odabira programa ili skupa vježbi, uvijek gradite na sljedećim principima:

• Birajte program i vežbe na osnovu vašeg nivoa obučenosti, nemojte ići na trening "za rast".

• Nemojte se bojati napredovati i postepeno komplikovati nastavu.

• Povremeno mijenjajte programe kako biste izbjegli stagnaciju i povećali efikasnost nastave.

• Koristite dodatnu opremu za fitnes kako biste diverzifikovali svoje treninge.

• Ne možete trenirati samo jedno "problematično područje" za mršavljenje, potrebno je trenirati cijelo tijelo u cjelini.

Korak 3: kupite opremu za fitnes

Možete vježbati kod kuće i bez upotrebe dodatne opreme, ali jednostavno vam je potrebna oprema za fitnes ako želite. efikasno rade na jačanju mišića,diverzificiraju nastavu, povećaju intenzitet treninga. Nije potrebno kupovati tešku opremu (bučice i utezi), možete kupiti kompaktnu fitnes elastične trake, ekspanderi ili TRX petlje, koji ne zauzimaju puno prostora i vrlo ih je lako ponijeti sa sobom.

I ne zaboravite kupiti sportsku obuću:

Korak 4: Planirajte svoj raspored

Ako vježbate sat vremena dnevno, možete trenirati 3-4 puta sedmično. Ako vježbate 20-30 minuta dnevno, onda možete trenirati 5-6 puta sedmično. Naravno, vodite se svojim individualnim mogućnostima, časovi mogu biti i češće ili rjeđe. Ako idete na set treninga, onda obično nude gotov raspored za 1-3 mjeseca.

Korak 5: Odaberite vrijeme nastave

Što se tiče efikasnosti, nije bitno u koje doba dana trenirate. Opet, bolje je da se fokusirate na svoje individualne bioritmove. Vježbanje ujutro pomoći će vam da se razveselite, ali u ovom trenutku tijelo se još nije probudilo, pa fizička aktivnost može biti teža. Vežbanje uveče je pogodnije za zaposlene ljude, ali intenzivno vežbanje noću može poremetiti san. Optimalno doba dana za nastavu možete odabrati samo iskustvom.

Praćenje motivacije i rezultata

Nemoguće je ne reći o još jednoj važnoj komponenti procesa mršavljenja - o motivaciji. Bez postavljanja cilja i praćenja međurezultata, bit će vrlo teško ostvariti svoju namjeru. Stav, samopouzdanje i ujedno zdrava procjena vlastitih mogućnosti je ono što će vam pomoći da bez problema smršate.

Korak 1: Zabilježite svoje rezultate

Prije svega, popravite svoje početne podatke: izmjerite se, izmjerite zapremine, fotografirajte se u kupaćem kostimu. Vage ne daju uvijek objektivnu karakteristiku, stoga nisu važne samo brojke u kilogramima, već i promjene u volumenu i kvaliteti tijela. Vagajte se jednom sedmično, mjerite zapremine i fotografirajte dva puta mjesečno. Nemojte to raditi češće, gubitak težine nije sprint! Ako volite da se vagate svaki dan, onda je bolje da napustite ovu naviku, jer takva svakodnevna kontrola samo demotivira.

Korak 2: postavite cilj

Ni u kom slučaju ne postavljajte sebi visoke ciljeve, a još više konkretne zadatke poput "Želim smršaviti 5 kg mjesečno." Tijelo može imati svoje planove za mršavljenje, a njegov planirani tempo se možda neće poklapati s vašim željama. Umjesto toga, postavite sebi ciljeve treninga, ciljeve prehrane ili aktivnosti na otvorenom. Drugim riječima, nešto što ovisi samo o vama i vašoj motivaciji.

Korak 3: Budite spremni za različite periode u gubitku težine

Pripremite se na činjenicu da će se težina naglo promijeniti. Obično u prvoj sedmici dolazi do aktivnog mršavljenja - to ostavlja višak vode iz tijela. Tada gubitak težine dolazi sporijim tempom. Ponekad može biti dobar minus, a ponekad povećanje težine. I ovo je apsolutno normalno! To ne znači da radite nešto pogrešno.

Dobra ilustracija procesa mršavljenja je grafikon ispod. Kao što vidite, od početne tačke od 57 kg do krajnje tačke od 53 kg, težina se kretala cik-cak. U jednom trenutku je čak došlo i do skoka težine do 1,5 kg. Ali ako procijenimo sliku u cjelini, onda se težina postepeno smanjivala tijekom 3,5 mjeseca. Imajte na umu, ne 3,5 sedmice, već 3,5 mjeseca! Inače, ovo je pitanje kako smršati za 10 kg za mjesec dana.

Korak 4: uključite se ne samo da izgubite težinu, već i da promijenite svoj životni stil

Mnogi misle da možete ići na dijetu 3-4 sedmice, izgubiti dodatnih 5-10 kg i vratiti se starom načinu života uz višak hrane i nisku fizičku aktivnost. A ovo je vrlo česta greška gubitka kilograma. Ako želite ne samo izgubiti težinu do određenog datuma, već zadržati postignuti rezultat, onda ćete morati potpuno promijeniti svoj način života.

Zamislite da ste na dijeti ili ste u blagom kalorijskom deficitu i izgubili na težini do željenog oblika. Šta će se dogoditi ako se vratite na ishranu bez ograničenja (sa kalorijskim viškom)? Tako je, ponovo ćete se udebljati. Stoga, nemojte tražiti lake načine, očistite svoju ishranu od štetne, visokokalorične, masne hrane. Ne na kratko, već doživotno, ako želite da zadržite formu.

Korak 5: Nemojte biti previše fanatični

Gubitak kilograma zaista nije lak proces koji od vas zahtijeva moralnu izdržljivost i snagu volje na velikoj udaljenosti. Ipak, pozivamo vas da ostanete hladne glave i ne iscrpljujete se dijetama izgladnjivanja i pretjeranom fizičkom aktivnošću, a ne fokusirate se samo na pitanje mršavljenja. Pokušajte živjeti punim plućima jednostavnim poboljšanjem prehrane i dodavanjem sveobuhvatne fizičke aktivnosti.

Ako se zbog jutarnjeg vaganja osjećate uplašeno, izbjegavate razgovor o hrani i stalno se osjećate preopterećeno, tada ćete možda morati malo prepustiti situaciju, prestati kriviti sebe za neuspjehe i preispitati svoj pristup gubitku kilograma.

Ovaj jednostavan vodič korak po korak o tome kako smršati kod kuće pomoći će vam da se snađete i isplanirate svoj put do oslobađanja od viška kilograma. Zapamtite da ne postoji "čarobna pilula" koja će vašu figuru učiniti savršenom bez truda i brige. Za kvalitetan rezultat trebat će vam strpljenje i dio truda.

Kada nema dovoljno vremena za odlaske u fitnes klubove i programere dijete, djevojci će pomoći učinkoviti načini mršavljenja kod kuće koji ne štete tijelu. Popularne metode uključuju dijete, gimnastiku, ograničenja u ishrani i kozmetičke tretmane. Vrijedno je znati karakteristike svake metode mršavljenja, pravila za postupak kod kuće.

Kako smršati kod kuće

Poznato je da gubitak težine kod kuće nastaje ako u toku dana primite manje kalorija nego što ih sagorite. Ako ima više hrane, onda djevojka dobija na težini, morate tražiti načine da izgubite višak kilograma. Stoga su jednostavna pravila za mršavljenje ograničenja u ishrani i povećana fizička aktivnost.

Pravila ishrane za mršavljenje

Prilikom ograničavanja ishrane, osoba treba da bude svjesna da su osnovna pravila za mršavljenje uravnotežen unos kalorija u organizam iz hrane. Njihova količina treba da zadovolji dnevne ljudske potrebe, da sadrži proteine, masti i ugljene hidrate, vitamine. Dnevni kalorijski sadržaj prehrane za mršavljenje izračunava se pomoću posebnih kalkulatora. Na osnovu unesene dobi, spola i težine, možete saznati koliko kalorija je dozvoljeno dnevno.

Osim ove metode za mršavljenje, postoje i druga pravila koja funkcionišu kod kuće:

• jedite 5-6 puta, ali u malim porcijama;
• održavajte ravnotežu: obilan doručak i ručak, lagana večera, hranjive grickalice;
• naglasak na zdravoj hrani, zabrana nezdrave hrane;
• kombinacija proteina s vlaknima, odbijanje pržene hrane;
• dani posta sedmično;
• večera 3 sata prije spavanja;
• održavanje ravnoteže vode.

Šta možete, a šta ne možete jesti kada gubite kilograme

Za efikasan rezultat potrebno je ubrzati metabolizam kako bi tijelo efikasnije sagorijevalo kalorije. Odredite dozvoljenu i zabranjenu hranu za mršavljenje kod kuće, ubrzavajući i usporavajući metabolizam. Preporučena hrana uključuje:

• gruba vlakna (hleb od celog zrna, sa sadržajem mekinja, povrće);
• prirodna pića (voda, kompoti, čaj, kafa, voćni napici, svježe cijeđeni sokovi);
• nemasna riba, meso i perad;
• jaja;
• žitarice, nemasni mliječni proizvodi.

Pod zabranom u procesu mršavljenja kod kuće su:

• masna svinjetina;
• majoneza;
• proizvodi pripremljeni konzerviranjem, dimljenjem;
• gazirana pića;
• brza hrana;
• peciva, hrana s visokom koncentracijom šećera;
• bijeli pirinač, krompir;
• alkohol;
• slatko voće, slatkiši;
• mlijeko.

Način života za mršavljenje

Ponekad morate potpuno promijeniti način života kako biste smršali. Njegova ravnoteža će pomoći u normalizaciji biološkog ritma ženskog tijela. Zbog toga se normalizira apsorpcija hranjivih tvari, poboljšava se rad želuca, a metabolizam se povećava. Razvijanje jasnog rasporeda spavanje-buđenje-doručak-ručak-večera pomoći će tijelu da se dovede u red i postigne gubitak težine.

Što se tiče načina života, fizička aktivnost također treba biti revidirana. Vježbajte kod kuće tri puta sedmično ili hodajte pet hiljada koraka svaki dan. Ovo će sačuvati volumen mišića, ali eliminirati višak tjelesne masti. Zdrav način života takođe zahteva odbacivanje loših navika (alkohol, pušenje), oslobađanje od stresa i hroničnih bolesti.

Metode mršavljenja kod kuće

Postoje različiti načini mršavljenja kod kuće, koji se svode na ograničenja u ishrani, aktivni sport i dodatne metode. Evo nekoliko korisnih savjeta za pravilne navike u ishrani:

• smanjiti sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani smanjenjem masti i ugljikohidrata, ostaviti proteine ​​normalnim;
• za mršavljenje, nemojte odustati od biljnog ulja;
• odbijte prekomjernu upotrebu začina, oni pobuđuju apetit;
• kod kuće jedite polako, temeljito žvakajte;
• Izbjegavajte grickanje u pokretu.

dijete

Jedan od najefikasnijih načina su dijete za mršavljenje kod kuće. Ako ih se pridržavate, moći ćete izgubiti i do nekoliko kilograma u sedmici. Da bi se težina garantovano neće vratiti, optimalno je izgubiti više od 150-200 g dnevno. Postoje stroge dijete koje ograničavaju dijetu na 1000-1200 kcal, ali je bolje koristiti umjereno stroge metode kako ne biste naštetili tijelu prilikom mršavljenja.

Popularne dijete kod kuće su Ducan protein, heljda, šipak, sa elementima gladovanja. Nutricionisti razvijaju nove načine - Atkins, Kremlj, 5/2, sedmodnevni favorit. Prilikom odabira dijete obratite pažnju na kontraindikacije, količina hrane - premala neće zasititi, dovest će do nervnog sloma i iscrpljenosti, a ne gubitka težine. Alternativa prehrani bit će dan posta - ograničite hranu jednom tjedno, uzimajte samo kefir, jabuke ili narandže. To će uzdrmati tijelo i ubrzati metabolizam.

Gladovanje

Post za mršavljenje kod kuće može trajati najviše tri dana, jer prijeti endogenom intoksikacijom. U nedostatku hrane tijelo troši unutrašnje rezerve, masti se brzo razgrađuju, oslobađajući toksine. Stoga se postupak mršavljenja mora provoditi pod nadzorom liječnika i pažljivo pripremiti za njega, odbijajući uz najmanji rizik od štete po tijelo.

Izlazak iz posta bi trebao biti dug, oprezan - nakon izostanka hrane tijelo se navikava na rad. Da biste to učinili, prvog dana nakon gubitka težine, ujutro popijte biljni izvarak, večerajte salatom od povrća, jedite pirjano povrće ili kuhano na pari. Trećeg dana dozvoljeno je dodati mlijeko i nemasno meso, ali ograničiti porcije. Nakon nedelju dana, vratite se na uobičajeni način kontrole ishrane.

Za mršavljenje kod kuće dozvoljeno je gladovanje na dva načina, koji se propisuju uz preporuku lekara:

• suho - isključivanje vode iz prehrane, kontroverzna metoda, jer postoji rizik od dehidracije;
• mokra - hrana je zabranjena, ali je dozvoljeno piti 2,5 litara vode (može se zamijeniti zelenim čajem, sokom) dnevno.

Kućni treninzi

Integrirani pristup, osim prehrane, uključuje vježbe za mršavljenje kod kuće. Optimalno ih je izvoditi svaki drugi dan ujutru. Jedite dva sata prije treninga. Za početak, zagrijte se kako biste zagrijali mišiće na željenu temperaturu, protok krvi i smanjili ozljede zglobova. Zagrijavanje može uključivati ​​skakanje užeta, trčanje u mjestu, okretanje obruča. Nakon pet minuta pređite na glavno opterećenje. Ponovite svaku vježbu 15 puta i 4 serije, ili dogovorite kružni trening - radite vježbu bez odmora između elemenata kako biste povećali opterećenje.

Primjeri vježbi dostupnih za sportiste bilo kojeg nivoa treninga u borbi za mršavljenje:

• škare;
• čučnjevi;
• daska;
• burpee;
• uvijanje;
• sklekovi;
• iskori;
• zamahnite nogama.

Proteinski šejkovi

Zbog ograničenja kalorija, tijelo može patiti od nedostatka proteina. Potrebni su i tokom intenzivne fizičke aktivnosti, da se ne sagorevaju mišići, već rezerve masti. Da biste nadoknadili nedostatak supstanci tokom mršavljenja, možete piti proteinski šejk kod kuće. Uz sportsko opterećenje, dobro ga je uzimati sat vremena prije treninga i dva nakon, a bez njega užinu ili jedan od glavnih obroka zamijeniti pićem.

Proteinski šejk se sastoji od sportske ishrane - proteina. Možete odabrati soju, jaje ili kazein. Dnevnu normu praha (oko 30 g) podijelite na dva dijela, razrijedite toplom vodom ili sokom i popijte. Ako ne želite koristiti sportsku prehranu, možete je zamijeniti mliječnim proizvodima za mršavljenje kod kuće:

• kefir, cimet i med;
• jogurt sa bobicama;
• mlijeko sa svježim sirom i proklijalom pšenicom;
• ryazhenka s lanenim sjemenom i jagodama;
• kefir sa instant kafom za energiju.

Obnavljanje ravnoteže vode

Prilikom mršavljenja važno je održavati ravnotežu vode u tijelu, jer voda utiče na sve metaboličke procese. Ako osoba aktivno gubi na težini i sagorijeva masti, tijelo gubi mnogo tekućine. Važno je da ga napunite - za to svaki dan pijte 1,5 litara negazirane vode. Ovaj iznos ne uključuje čajeve, kafu, supe i druga pića. Za mršavljenje morate piti hladnu ili toplu vodu, svako jutro na prazan stomak popijte čašu sa kriškom limuna i kašikom meda.

Apotekarski preparati

Moderni efikasni lijekovi za mršavljenje dostupni su za kupovinu u ljekarni i aktivno se oglašavaju. Mogu se kupiti bez recepta, ali sredstva imaju kontraindikacije. Kompetentan izbor tableta za mršavljenje uključuje upoznavanje sa sastavom i obećanjima proizvođača. Ne vjerujte ako se deklarira ekstremno mršavljenje bez ograničenja u ishrani - ovo je prevara.

Popularni lijekovi u apotekarskom segmentu su sljedeći lijekovi koji obećavaju gubitak težine kod kuće:

1. Reduxin i Goldline - kapsule utiču na receptore sitosti, usporavajući osećaj gladi.
2. Xenical i Orsoten - kapsule blokiraju probavni enzim lipazu, poništavaju apsorpciju masti, njihovo nakupljanje.
3. Turboslim je čitava linija dijetetskih suplemenata koji uklanjaju tečnost iz organizma.

SPA tretmani

Popularne su i kozmetičke procedure za mršavljenje kod kuće, kao dodatni način da se riješite celulita i zategnete figuru. To uključuje:

1. Oblozi za mršavljenje - jačaju imunitet, smanjuju volumen potkožnog tkiva, aktiviraju proces cijepanja masti, oslobađaju tijelo od toksina. Način upotrebe: koristite piling za piling kože na problematičnim područjima, nanesite mješavinu meda, tekuće čokolade, alge ili medicinske gline. Prozirna folija pomoći će poboljšanju prodiranja hranjivih tvari u kožu - umotajte se u nju i prekrijte se ćebetom. Nakon 35 minuta uklonite smjesu pod tušem, koristite anticelulit kremu za ton. Obloge radite svaka dva dana, kurs od 10-15 procedura.
2. Vruće kupke za mršavljenje - uklanjaju toksine, ubrzavaju metabolizam. U vodu se mogu dodati soda, morska so, prirodni biljni dekoti, eterična ulja. Prilikom ronjenja držite područje srca iznad nivoa vode. Kupajte se 20 minuta sa kursom od 10 tretmana svaka dva dana. Postizanje rezultata u gubitku težine neće vas natjerati da čekate.
3. Samomasaža za mršavljenje kod kuće - utiče na masne naslage, eliminiše celulit, zateže kožu. Za izvođenje možete koristiti vakumske tegle, druge uređaje, ulje za efikasno snažno klizanje.

Narodne metode mršavljenja kod kuće

Uobičajeni su narodni lijekovi za mršavljenje kod kuće, koji se provode na bazi biljnih tinktura, dekocija. Prije upotrebe, bolje je konzultirati se s liječnikom kako bi se isključile kontraindikacije i smanjio rizik od nuspojava. Nekoliko načina da smršate kod kuće:

• pijte jabukovo sirće razrijeđeno vodom prije jela za mršavljenje;
• piti sok od kupusa na prazan želudac;
• dodavanje đumbira u prahu u čaj;
• uzimanje aktivnog uglja za čišćenje crijeva od toksina i uklanjanje viška vode;
• upotreba koleretskih i diuretičkih naknada: smilje, maslačak, voloduška.

Najbrži način da smršate kod kuće

Nutricionisti kažu da se najbrži gubitak težine kod kuće svodi na kalorijski deficit unesene hrane do trećine dnevne potrošnje energije. Takav jednostavan način pomaže u mršavljenju bez stresnih situacija, uništavanja mišića. Nedostatak energije nadoknađuje se rezervama masti, rezultat će trajati dugo vremena. Da biste izračunali dnevni sadržaj kalorija, možete koristiti tablice ili posebne kalkulatore.

Kako smršati kod kuće bez dijete

Osim smanjenja prehrane, razlikuju se sljedeće tajne i osnovna pravila za mršavljenje bez dijeta kod kuće:

• pridržavati se dana posta;
• ne odustajte od biljnog ulja;
• činite porcije čestim, ali malim;
• provoditi trening snage;
• obaviti obloge i masaže za uklanjanje opuštenosti;
• jesti hranu koja je kuvana na pari;
• održavati ravnotežu vode.

Nužnim korakom u svakom programu mršavljenja, nutricionisti smatraju čišćenje modernim Enterosgel sorbentom. Aktivno apsorbira samo štetne toksine i toksine koji u izobilju ulaze u krv tokom razgradnje tjelesne masti. Upravo ovi toksini izazivaju mučninu, neugodan okus u ustima, poremećaj stolice, tupost kože, pojavu akni i mrlja na njoj, karakteristične za prehranu. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući time osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Priznajmo njegov prijem dugim kursevima za razliku od drugih sorbenata.

Video: Kako smršati za nedelju dana kod kuće