Encyclopedia 

Kako žene gube kilograme. Fiziologija mršavljenja. Trebaće vam kardigan

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

20. mar 2017

Sadržaj

Nekada je žena koja čeka dijete morala jesti za dvoje. Danas ginekolozi preporučuju budućim majkama da vode računa o ishrani i načinu života. Da bi se beba rodila zdrava, a žena nakon trudnoće ne bi izgubila svoju privlačnost, mora znati kako da smrša u ovom teškom periodu.

Višak kilograma i trudnoća

Tokom cijelog perioda čekanja djeteta normalnim se smatra povećanje tjelesne težine od 12 kg. Kada žena dobije mnogo više, počinje da razmišlja o tome kako da smrša tokom trudnoće, a da ne ošteti fetus. Težina se sastoji od plodove vode, težine bebe, posteljice, dodatnog volumena krvi i uvećanja grudi. Povećava se i masni sloj, što je povezano s održavanjem hormonske ravnoteže u ženskom tijelu.

Iz tog razloga, trudnoća i višak kilograma su vrlo nejasni pojmovi. Međutim, ako ga žena brzo dobije, to doprinosi razvoju komplikacija kao što su proširene vene, srčane patologije i gestoza. Najčešća posljedica viška kilograma je oticanje, što ukazuje na lošu funkciju bubrega. Važno je da buduća majka može kontrolirati svoju težinu kako bi izbjegla neugodne posljedice.

Da li je moguće smršati tokom trudnoće?

Ginekolozi kažu da samo one žene čiji kilogrami prijete da izazovu komplikacije po njeno zdravlje ili razvoj bebe trebaju razmišljati o tome kako smršaviti tokom trudnoće. Trebali biste ukloniti višak kilograma tokom trudnoće ako teška gojaznost predstavlja opasnost:

  • spontano izbacivanje embrija;
  • povećan gubitak krvi tokom porođaja;
  • prijevremeno rođenje;
  • teška rehabilitacija.

Kako smršati u trudnoći bez štete za bebu

Da biste izgubili višak kilograma bez štete za bebu, trebali biste pregledati svoju prehranu i svakodnevno izvoditi posebne vježbe za buduće majke. Gubitak težine tokom trudnoće će se dogoditi brže uz aktivan način života. Da biste to uradili potrebno vam je:

  • redovno se bavite istezanjem, istezanjem i gimnastikom;
  • plivati ​​u bazenu;
  • idite na masažu;
  • pravilno disati prilikom hodanja;
  • češće šetajte na svežem vazduhu.

Dijeta za trudnice za mršavljenje

Pravilno rađanje zahtijeva reviziju ishrane. Buduće majke ne bi trebalo da smršaju strogom dijetom. Međutim, kako biste spriječili da nutritivna pretilost postane uzrok komplikacija, morate znati neke nijanse:

  • dijeta za mršavljenje tokom trudnoće treba da sadrži 10% više proteina;
  • trebali biste se odreći brzih ugljikohidrata (šećer, slatkiši);
  • najveći deo ishrane treba da se sastoji od žitarica, povrća, žitarica, mahunarki i tvrdog voća;
  • Treba izbjegavati pretjeranu konzumaciju svježe cijeđenih voćnih sokova;
  • potrebno je smanjiti vrijeme toplinske obrade hrane;
  • Da biste smršali, morate jesti tešku hranu prije 15:00 sati.

Vježbe za mršavljenje tokom trudnoće

Osim prilagođavanja ishrane, kako drugačije možete smršati tokom trudnoće? Fizička aktivnost, koja uključuje kompleks tehnika disanja i istezanja mišića. Posebnu pažnju treba obratiti na mišiće karlice, perineuma i vagine. Vježbe ne samo da vam pomažu da smršate, već i pripremaju buduću majku za trudove i normaliziraju rad srca i krvožilnog sistema. Prije izvođenja bilo kakvih vježbi za mršavljenje tokom trudnoće, svakako se obratite svom ginekologu.

Kako smršati tokom trudnoće

Prekomjerna tjelesna težina kod trudnice obično počinje u drugom tromjesečju. Kako smršati tokom trudnoće odlučuje ljekar u svakom pojedinačnom slučaju. Međutim, postoje opšte preporuke za gubitak težine:

  • morate eliminisati zadržavanje tečnosti (ne jesti so, piti više vode);
  • uzimajte dodatne vitamine i minerale;
  • smanjiti potrošnju nezdravih masti, proizvoda od brašna, slatkih peciva;
  • oguliti meso prije kuhanja;
  • jesti male obroke;
  • brojanje kalorija (2400 kcal/dan).

Gubitak težine u prvom tromjesečju trudnoće

Gubitak viška kilograma u prvim mjesecima je mnogo lakši nego u narednim mjesecima. Kako smršati tokom trudnoće ako se žena već u prvom tromjesečju ugojila? Jedino što trebate je pridržavati se pravila racionalne prehrane. Izbjegavanje previše začinjene i jako slane hrane, koja zadržava vodu u tijelu, pomaže vam da smršate u prvom tromjesečju trudnoće.

Kako smršati tokom trudnoće u drugom trimestru

Ako nakon 14 sedmica počnete naglo da se debljate, onda biste trebali ozbiljno shvatiti svoj jelovnik. Gubitak težine za trudnice u ovom periodu uključuje jedan dan posta u sedmici, koji se po mogućnosti provodi na fermentisanim mliječnim proizvodima. Treba biti oprezan sa čokoladom i kafom, jer ove poslastice ne dozvoljavaju da se kalcijum potreban za intrauterini razvoj djeteta u potpunosti apsorbira. Jedite manje hrane koja sadrži holesterol: puter, pileće žumance, mast, bogate deserte. Bolje ih je zamijeniti voćem: jabuke, narandže, šipak.

Kada idete na razne “brze” dijete sa željom da vaša bedra budu vitka, potrebno je mnogo puta razmisliti o tome kako će to uticati na estetsku percepciju drugih dijelova tijela. Masno tkivo se akumulira neravnomjerno. Negde se ovaj proces odvija brže, negde sporije. Shodno tome, tijelo se neće riješiti viška stvari baš onako kako bismo željeli.

Da biste saznali koji dijelovi tijela prvi gube na težini, morate razumjeti zašto i kako se različite vrste masnih naslaga distribuiraju po tijelu. Kod žena se „strateške“ rezerve hranljivih materija akumuliraju uglavnom na bokovima i stomaku. Na tim mjestima struktura mišićnog tkiva je takva da se posebno aktivno stvaraju kapsule sa mastima koje se teško apsorbiraju.

Najprije gubi na težini gornji dio tijela

Druga stvar su ramena, ruke, grudi, leđa i lice. Ovdje su razmaci između mišićnih vlakana različiti, a različite su i funkcije koje obavljaju potkožne masne naslage. Gornjem dijelu tijela potreban je sloj koji održava toplinu i održava elastičnost kože i zglobova. Uz ozbiljan nedostatak nutrijenata, tijelo će se ovdje lako rastati od masti. Dakle, prvi koji gube na težini su:

  • ruke, posebno ruke;
  • leđa;
  • dojke;
  • lice.

Naravno, mnogo ovisi o građi tijela, individualnim fiziološkim karakteristikama i općem stanju organizma. Dijeta je vrlo snažno opterećenje, promjena uobičajenih mehanizama za obradu dolaznih kalorija. Stoga, kada smršate, ono što prvo smršavi su ona područja koja su najbliža sistemima odgovornim za čišćenje organizma – u blizini bubrega i limfnih čvorova. Tkiva bez masnih ćelija teže zadržavaju vlagu. Zbog toga su i volumeni smanjeni. Ali odmah se postavlja pitanje: kako izgleda dehidrirana koža, na primjer, na licu ili grudima?

Kako osoba gubi kilograme kada gubi kilograme?

Najčešće, osoba na dijeti prvo smrša. To je zato što gubitak težine nastaje uglavnom zbog sagorijevanja potkožnog masnog tkiva, a sloj masti na licu je tanji nego na drugim dijelovima tijela. Nema potrebe da brinete ako osećate da su vam obrazi upali ili vam je nos odsečen. Prvo, jednostavno niste navikli na svoj novi izgled, jer se lice prvo mijenja. Drugo, upoređujete svoje lice sa prethodnim tijelom, zbog čega vam se čini da je vaše lice smršalo više nego što je zapravo.
Ali može biti i da lice, naprotiv, ne gubi na težini ili gotovo da ne gubi na težini. Ponekad to zavisi od strukture - postoje žene koje gube težinu "odozdo prema gore". Međutim, mnogo češće to znači da imate otok na licu. Ako vam se ovo desilo:

  • Idite kod lekara, proverite stanje štitne žlezde, srca i bubrega. Ako postoje problemi, bit će potrebno liječenje
  • oslobodite se navike pognutosti prilikom hodanja i spuštanja glave kada sjedite ili hodate
  • uzmite veći jastuk od onog koji ste ranije koristili za noćno spavanje
  • dok ležite u krevetu, nemojte čitati niti koristiti nikakve sprave

I u svakom slučaju, zapamtite da prilikom mršavljenja morate posebno voditi računa o svom licu. Održavajte tonus i elastičnost kože kako biste spriječili opuštanje.

Koliko brzo dijeta dovodi do toga da grudi smršaju?

Dojka se sastoji od mlečne žlezde i masnog tkiva. Što je vaša težina veća, to je više masti u ovom omjeru - maksimalno 90%. Stoga, što više izgubite na težini i što su vaše grudi prvobitno bile veće, to će se više promijeniti. Kada smršate, vaše grudi će se opustiti, a šolja će se smanjiti. Opuštanje se može izbjeći vježbanjem mišića koji podupiru grudi. Međutim, smanjenje volumena čašice ne može se nadoknaditi fizičkom vježbom, jer u samim dojkama nema mišićnog tkiva.
Brzina smanjenja grudi ovisi o ukupnoj stopi gubitka težine. Ako vaša dijeta rezultira gubitkom težine za više od 3 kg sedmično, primijetit ćete promjene na grudima krajem prve sedmice. Mono-dijete i dijete s dnevnim sadržajem kalorija manjim od 1200 kcal imaju najjači učinak na grudi od ostalih. Optimalno za vaše grudi bio bi ukupan gubitak težine od 1-1,5 kg sedmično.
Ima dobrih vijesti. Vaše grudi nikada neće biti manje nego što su bile prije nego što ste počeli da se debljate, a gube na težini brže od ostalih dijelova tijela. Stoga su grudi vaš prirodni indikator koji pokazuje koliko još kilograma trebate izgubiti. Vaše ruke, bokovi i stomak postepeno će se vratiti na prirodnu veličinu koju ukazuju vaše grudi.

Fizička aktivnost utiče samo na ukupnu potrošnju energije

Aktivna fizička aktivnost takođe ne daje kratkoročno efekat koji bi neko želeo da dobije: vitke noge i ravan stomak. Oni jačaju mišićni okvir i utiču na ukupnu potrošnju kalorija u tijelu, a ne na određenoj lokaciji. Među područjima koja gube na težini prvenstveno kod žena koje se bave aktivnim fizičkim vježbama su i ruke, grudi i lice. Ali zbog činjenice da se cirkulacija krvi i metabolički procesi u tijelu odvijaju brže, i najproblematičniji dijelovi se brže rješavaju masnih stanica.


Osim fizičke aktivnosti, masaža ima dobar učinak na poboljšanje rezultata dijete. Ako ste zabrinuti da lice ili grudi prvi gube na težini, tada će aktivna redovna masaža ne samo pojačati metaboličke procese, već će i stimulirati uklanjanje toksina iz tijela, posebno tamo gdje je razgradnja masti najintenzivnija.

Za najbolji učinak kod mršavljenja, nema ništa korisnije od strpljenja. Ono što prvo gubi na težini, kasnije, ako dijeta ne uspije, dobija više. Stoga, kako se ne bi testirala elastičnost kože, posebno na licu i grudima, koji su već konstantno pod negativnim utjecajem vanjskih faktora, bolje je postepeno, ali tokom dužeg perioda, smanjivati ​​razinu unesenih kalorija. i, u zavisnosti od reakcije organizma, suzdržati se od suprotnih procesa.

1. Povećan kortizol u tijelu

Ovisno o vašem zdravlju, gubitak težine može povećati proizvodnju kortizola, hormona stresa. Vaši hormoni direktno utiču na svaku funkciju u vašem telu, a vaši hormoni takođe utiču na to kako jedete i koliko ste aktivni. Da biste smanjili stres, bavite se aktivnostima koje su više smirujuće, kao što su joga, hodanje i pilates, ili čak samo planinarenje. Ove vježbe pomažu vašem tijelu da ne proizvodi velike količine kortizola, ali i dalje sagorijevate kalorije i gubite na težini. Vašom ishranom treba da dominiraju sledeće namirnice: proteini, zelje, zeleno povrće i hrana sa niskim glikemijskim indeksom, zdrave masti.Kontrola nivoa šećera u krvi je ključ za gubitak težine, pravilno se borite protiv viška proizvodnje kortizola u organizmu i tada ćete nema problema sa gubitkom težine.

2. Prvo što tijelo napusti je voda

Kada budete na dijeti, u početku ćete moći da izgubite dosta kilograma, ali onda stvari počinju da se usporavaju. Razlog leži u tome što tijelo prije svega gubi vodu, a onda ćete gubiti i masnoće. Osloboditi svoje tijelo viška vode nije loše, ali sada znate zašto kilogrami ne nestanu tako brzo u drugoj sedmici i nećete odustati na pola puta.

3. Tijelo skladišti masnoće

Da, kada započne bilo koju dijetu, tijelo vidi da prima manje kalorija i da će vrlo lako skladištiti masti. Ako previše smanjite unos kalorija, vaše tijelo će usporiti metabolizam i sačuvati svaku kaloriju. Najbolji način za borbu protiv ovoga je unos umjerenih količina kalorija, najmanje 1500 kalorija dnevno i vježbanje. Najvažnije je da vaše tijelo ne osjeća glad tokom dana, jedite zdravu hranu i tada nećete imati problema sa viškom kilograma.

4. Treba mi više sna

Gubitak težine zaista utiče na tijelo. Treba vam više odmora! Dovoljno spavanje će vam dati dovoljno energije i osloboditi se stresa. Trebalo bi da spavate najmanje 8 sati dnevno, a tokom dana dozvolite sebi kratak odmor od 20 minuta.

5. Osjećaj razdražljivosti

Gubitak težine može vas učiniti jako razdražljivim, posebno ako ste prethodno stalno konzumirali šećer, brzu hranu i brzu hranu. Tijelo se bukvalno detoksificira, ali ne brinite, to će proći čim vaše tijelo dođe u ravnotežu. Pokazalo se da prerađena hrana izaziva ovisnost kao i droge, posebno šećer. Pobrinite se da u svojoj ishrani imate dovoljno proteina, zelenila i zdravih masti.

6. Možda ste napaljeni.

Gubitak težine može promijeniti vašu dnevnu rutinu, zbog čega ćete manje poželjeti da idete u krevet rano uveče, što je savršeno vrijeme za prejedanje. Ako ne unesete dovoljno kalorija tokom dana, biće veoma teško odoljeti iskušenju uveče. Da biste se borili protiv toga, preporučuje se pojesti prilično obilna večera ili popiti čašu kefira prije spavanja.

7. Mišićna masa je prva koja ide

Kada ste na dijeti, nakon pijenja vode, vaša mišićna masa počinje da nestaje. Za borbu protiv ovog problema potrebno je da u svoj plan mršavljenja uključite trening snage. Ovo će osigurati da se mišićna masa pravilno obnovi. Mišićna masa je važna za dobar metabolizam, a sagorijeva i masti.

Neunošenje dovoljno kalorija svaki dan uzrokuje sporiji metabolizam i, naravno, debljanje. Ako unosite premalo kalorija, prestaćete da gubite na težini. Pravilna zdrava prehrana pomoći će vam da se nosite sa svim svojim problemima, a dobra fizička aktivnost oslobodit će vas stresa i vašem tijelu podariti lijep i njegovan izgled.


Ljudi mogu sa 100% preciznošću i samopouzdanjem imenovati dijelove tijela koje žele ispraviti. Često je to područje donjeg abdomena, zadnjice, bedara i struka. Ovi dijelovi tijela obično se nazivaju problematičnim područjima, jer se tu nakuplja višak potkožnog masnog tkiva, koji je izuzetno teško ukloniti. Međutim, prije nego počnete gubiti kilograme, trebali biste saznati koji dijelovi tijela prvo gube na težini.

Pogled spolja...

Većina žena je dizajnirana na način da gube na težini od vrha do dna. Na gotovo svakoj dijeti, mršavljenje počinje od lica, zatim prelazi na ruke, grudi, do struka, zatim na zadnjicu i, na kraju, na bokove, područje "pantalona". Istovremeno, kilogrami se najuočljivije gube iz posljednje zone. Stoga, da biste smršali posebno u području trbuha, morate biti strpljivi. Dijete za gubljenje sala na stomaku, naravno, imaju određeni efekat, drugačije stavljaju akcenat na naše tijelo, ali se na njih ne možemo osloniti 100%.

Pogled iznutra...

Svaki trener ili doktor će vam reći da prva stvar koju djevojka smrša je voda. Nakon njega se čisti crijeva, zatim uništava mišićno, a tek nakon toga masno tkivo. Iz tog razloga, ne treba se nadati da će omražena masnoća nestati nakon par dana odlaska na dijetu da izgubite salo na stomaku, ali nemojte odustati od započetog, vremenom ćete postići željeni efekat. Ne zaboravite na fizičku aktivnost i vježbe za trbuh, jer ne želimo samo smanjiti trbuh, već ga učiniti fit i lijepim.

Kako osoba gubi kilograme kada gubi kilograme?

Najčešće, osoba na dijeti prvo smrša. To je zato što gubitak težine nastaje uglavnom zbog sagorijevanja potkožnog masnog tkiva, a sloj masti na licu je tanji nego na drugim dijelovima tijela.

Nema potrebe da brinete ako osećate da su vam obrazi upali ili vam je nos odsečen. Prvo, jednostavno niste navikli na svoj novi izgled, jer se lice prvo mijenja. Drugo, upoređujete svoje lice sa prethodnim tijelom, zbog čega vam se čini da je vaše lice smršalo više nego što je zapravo.

Ali može biti i da lice, naprotiv, ne gubi na težini ili gotovo da ne gubi na težini. Ponekad to zavisi od strukture - postoje žene koje gube težinu "odozdo prema gore". Međutim, mnogo češće to znači da imate otok na licu.

Ako vam se ovo desilo:

Idite kod lekara, proverite stanje štitne žlezde, srca i bubrega. Ako postoje problemi, bit će potrebno liječenje

oslobodite se navike pognutosti prilikom hodanja i spuštanja glave kada sjedite ili hodate

uzmite veći jastuk od onog koji ste ranije koristili za noćno spavanje

Dok ležite u krevetu, nemojte čitati niti koristiti nikakve sprave.

I u svakom slučaju, zapamtite da prilikom mršavljenja morate posebno voditi računa o svom licu. Održavajte tonus i elastičnost kože kako biste spriječili opuštanje.

Kako smršati na problematičnim područjima

Opet, svako ima svoja posebno teška područja u smislu mršavljenja. Stoga, kada krenete u borbu protiv viška kilograma, morate identificirati ona područja s kojih masnoća ne želi „otići“. Nakon toga, već možete shvatiti kojim metodama mršavljenja trebate pribjeći.

Postoji veliki broj proizvoda koji se „deponuju“ na određenim mestima. Na primjer, da biste smršali u struku, morate se odreći brašna, kobasica i alkoholnih pića. Da biste smanjili volumen bokova i zadnjice, morat ćete se odreći brze hrane, slatkiša i pržene hrane.

Na osnovu takvih zabrana možete kreirati individualnu dijetu za sebe ili koristiti postojeću dijetu, jer postoji mnogo tečajeva koji su usmjereni upravo na gubitak težine na određenom dijelu tijela.

Ne treba zaboraviti ni fizičku aktivnost. Naravno, potrebno je trenirati sve mišićne grupe, ali možete se fokusirati na ona područja gdje vam je gubitak težine posebno problematičan. Na primjer, ako vaš trening traje u prosjeku 20-25 minuta, onda 10 minuta možete potrošiti na problematična područja, a preostalo vrijeme na sve mišiće tijela.

Osim toga, možete redovno primjenjivati ​​niz različitih anticelulitnih postupaka na potrebna područja: masažu, obloge i sl. Ovo će pomoći ne samo da se ovaj dio tijela smanji u volumenu, već će koža učiniti glatkom, lijepom i elastična.

Kako održavati veličinu grudi

Ako ste odlučni da smršate, ali želite zadržati veličinu grudi koliko god je to moguće, zapamtite nekoliko važnih pravila:

1. Zaboravite na ekspresne dijete i dane posta, jako loše utiču na elastičnost vezivnog tkiva. Vaš izbor je pravilna ishrana, odbijanje brašna, slatkiša i kasnih večera. Na ovaj način ćete sporije gubiti kilograme, ali će vaše grudi ostati lijepe.

2. Vaš izbor je proteinska hrana, ona stimuliše proizvodnju kolagena, čime jača mišiće i povećava elastičnost tkiva.

3. Pijte proteinske šejkove, oni takođe pomažu u sintezi kolagenih vlakana u koži.

4. Kupite dobar, skup sportski grudnjak koji vam savršeno stoji. Ovo je ključ za pravilnu potporu grudi i održavanje njenog oblika.

5. Ako imate grudi veće od veličine 3, nemojte se zanositi skakanjem, trkom i trčanjem. Dajte prednost treningu snage, jogi, pilatesu i istezanju.

Šta učiniti ako noge ne gube na težini

Mnoge djevojke, kada gube na težini, suočavaju se sa sljedećim problemom - njihove noge gube posljednje ili uopće ne gube na težini. Zašto se ovo dešava? Šta treba da uradite da smršate u nogama i učinite ih vitkim i privlačnim? Pokušat ćemo odgovoriti na ova pitanja u ovom članku.

Prvo, vrijedno je razumjeti zašto se masnoće i dalje talože na bokovima i nogama, čak i ako ste na dijeti i vježbate. Činjenica je da se za to pobrinula sama priroda, koja bi prije svega trebala podržati reproduktivnu funkciju žene. Zahvaljujući promišljenoj prirodi žene talože masnoće na takozvanim problematičnim područjima - na guzi, stomaku i nogama.

Osim toga, nepovoljni uslovi, nekvalitetna ishrana i drugi srodni faktori značajno utiču na rad unutrašnjih organa koji više ne podnose u potpunosti funkciju varenja. To dovodi i do toga da tijelo, u svrhu samoodržanja, počinje skladištiti masnoće u rezervi upravo na tim problematičnim područjima.

Dakle, da biste smršali u nogama i uklonili masne naslage na bokovima, ne morate toliko da idete na dijete, koliko da pažljivo birate šta ćete jesti. Činjenica je da često mnogi od nas jednostavno ne primjećuju koliko masti jedemo svaki dan. U međuvremenu, da biste smršali, dnevni unos masti ne bi trebao prelaziti 30-40 grama.

Zabranjena hrana za one koji žele smršaviti u nogama

  • cokolada
  • prženu i masnu hranu
  • sladoled
  • pekara
  • žumance
  • masni sir
  • dimljeno meso
  • orasi
  • sjemenke

Dozvoljene namirnice za one koji žele smršaviti u nogama

  • sirovo povrće i voće
  • nemasna riba i perad
  • kaša na vodi
  • niskokalorični mliječni proizvodi
  • testenina od celog zrna bez preliva i umaka

Nadamo se da je pitanje šta je prva stvar za mršavljenje sada zatvoreno za vas. Avaj, koliko god se trudili, nećete uspjeti da se riješite masnih naslaga na određenom dijelu tijela ako je posljednji u redu “kandidata za mršavljenje”. Stoga očekujte da će postati vitak proces biti prilično dug, nemojte se obeshrabriti jer vam se gubitak kilograma čini presporo i tvrdoglavo postižete svoj cilj. Na kraju ćete sigurno moći postići dobre rezultate, ma koliko to bilo teško.

Proces mršavljenja je komplikovaniji od „Jedi manje kalorija nego što sagorevaš“!

Čini se da je gubitak težine vrlo jednostavan: sve što trebate je održavati negativnu ravnotežu, primajući manje kalorija (energije) nego što je tijelu potrebno za funkcioniranje. Ali to nije tako jednostavno. Kako bismo put do idealnog tijela učinili što efikasnijim, razumijemo fiziološke procese koji se dešavaju kada promijenite svoju ishranu.

Energetski bilans

Najčešća greška je da se formula za energetsku ravnotežu u tijelu smatra statičnom “manje jesti i gubiti na težini”. Svako ko je ikada pokušao da smrša, susreo se sa činjenicom da nakon određenog trenutka prestaje da gubi kilograme, a dodatno smanjenje kalorija ne dovodi do željenog rezultata. Jedan od mogućih razloga su prenapuhana očekivanja kada osoba teži nerealnoj težini za svoju građu.

Našu težinu, kao i druge vitalne funkcije, kontrolira mozak, koji prima signale izvana i iznutra (iz crijeva, jetre, masnog tkiva i mišića). Na taj način regulira potrošnju kalorija, pokrećući različite procese za optimizaciju tjelesnih funkcija. Zato je formula energetskog balansa vrlo dinamičan, a smanjenje ishrane ne dovodi direktno do gubitka težine.


Kao rezultat umjetno stvorenog nedostatka energije, aktiviraju se mnogi fiziološki mehanizmi čija je svrha optimizacija funkcija tijela u novim uvjetima. Zbog toga se smanjuje brzina metabolizma i mijenja se sastav tijela (procenat masnog tkiva u odnosu na protein).


Zašto dolazi do gubitka težine?

U suštini, proces mršavljenja počinje kada negativan energetski bilans. To znači da je u tom periodu broj unesenih kalorija manji nego što je potrebno za dnevne funkcije organizma.

Tijelo doživljava ovu ravnotežu kao signal da su došla “teška vremena” i pokreće režim optimizacija potrošnje energije.

Kada osoba ograniči količinu pristigle energije u nadi da će smršaviti, tijelo ne zna da je, zapravo, nevjerovatno obilje okolo i taj ograničeni pristup hrani je umjetno stvoren – programiran je da preživi.



Faze mršavljenja



Gubitak težine uključuje gubitak masti i nemasne mase, koja je zbir proteina (mišićnog tkiva), glikogena, vode, minerala i elektrolita.

Obično prva faza mršavljenja karakteriziraju relativno veliki gubici proteina. Prije svega, tijelo troši proteine ​​sadržane u gastrointestinalnom traktu i jetri, zatim u skeletnim mišićima i, u manjoj mjeri, u unutrašnjim organima.

U početku mršava osoba koja izgubi 10 kg masti rizikuje da izgubi oko 15 kg mišićnog tkiva. Sa značajnom gojaznošću, količina izgubljene mišićne mase se smanjuje. Važno je shvatiti da se intenzivan gubitak bezmasne mase javlja samo u prve 4 sedmice, odnosno u prvoj fazi mršavljenja. Jednom kada tijelo smanji svoj bazalni metabolizam na minimum i pređe na druga faza mršavljenja, masti postaju glavni izvor energije.



Najčešći cilj pri radu na tijelu je želja za smanjenjem procenta masti i održavanjem ili povećanjem mišićne mase. Da biste to učinili, morate shvatiti koji će parametri pomoći u postizanju željenog rezultata.

Sa gubitkom težine i negativnom energetskom ravnotežom, stopa smanjenja masne mase ovisit će o ravnoteži prehrane i fizičke aktivnosti.


Sastav dijete i gubitak težine

Sastav ishrane igra važnu ulogu u procesu mršavljenja. Osim ukupne količine potrošene energije, makronutrijenti, različiti minerali i elektroliti također utiču na fiziologiju mršavljenja.


Na primjer, gubitak težine na dijeti bogatoj proteinima može biti mnogo veći nego na niskokaloričnoj, uravnoteženoj ishrani. Međutim, ova razlika će biti prvenstveno zbog razlika u ravnoteži vode, a gubici masti i proteina će biti približno jednaki.

Naučnici su otkrili da postoji donja granica kalorijskog unosa - 1200 kcal/dan. Ako kalorijski unos padne ispod ovog nivoa, tijelo se može aktivirati fiziološka zaštita od gubitka težine.

Uz to, post kao tehnika mršavljenja dovodi do izrazito nesrazmjernog gubitka proteina. Brzina gubitka težine tokom niskokalorične dijete i tokom posta je skoro identična, ali je intenzitet gubitka mišića tokom niskokalorične dijete mnogo manji nego tokom posta.


Uz niskokaloričnu prehranu, metabolizam se brzo prilagođava - usporava se, što takve dijete čini ne samo opasnim, već i neučinkovitima za mršavljenje. U jednom trenutku, gubitak težine se smanjuje, a tijelo počinje nadoknađivati ​​nedostatak energije na druge načine.

Mršavljenje i sport


Vježbanje povećava vaš unos energije tokom i nakon vježbanja i potiče vas da sagorijevate masti umjesto ugljikohidrata. Osim toga, tjelesna aktivnost sprječava gubitak mišića i stimulira njihovo dobivanje. Rast mišićnog tkiva zahtijeva više energije, što sprječava smanjenje brzine metabolizma.

Important Takeaways


  1. Uravnotežena dijeta koja ima za cilj gubitak težine mnogo je efikasnija od niskokalorične ili neuravnotežene dijete. Ove metode mršavljenja mogu negativno utjecati na funkcioniranje tijela; ne pomažu u održavanju rezultata i dovode, dugoročno, do ponovnog povećanja težine.

  2. Fizička aktivnost može djelomično spriječiti metaboličku adaptaciju i očuvati mišićnu masu, održavajući energetski balans pogodan za gubitak težine.

FAQ


Kada jedemo često, NE ubrzavamo svoj metabolizam. Naučna literatura na ovu temu ukazuje da ako jedna osoba pojede X količine kalorija u jednom obroku, a druga pojede istu količinu u 3 ili čak 6 obroka dnevno, neće biti razlike u gubitku težine. Iz toga proizilazi da češći obroci ne doprinose efikasnijem gubitku težine.

Istraživanja kažu da mali obroci sami po sebi ne dovode do gubitka težine, ali ipak su krvna slika (nivo inzulina, triglicerida) i krvni pritisak mnogo bolji kod ljudi koji često jedu male porcije.


Istraživanja pokazuju da će osoba koja jede dnevni unos kalorija u jednom sjedenju verovatnije kasnije prejesti jer je teško održati umjerenost ako niste jeli cijeli dan.

Teška glad vas tjera na prejedanje.

Ljudi koji preskaču obroke signaliziraju tijelu da su resursi ograničeni, aktivirajući sve drevne mehanizme preživljavanja. Tijelo će zahtijevati hranu, a kada je dobije, napraviće zalihe za buduću upotrebu, jer nema pojma kada će biti sljedeći obrok.

Ako svom tijelu date signal da postoji redovan i stalan pristup hrani, onda će ono funkcionirati u najopuštenijem načinu rada, određeno isključivo vašom težinom i načinom života.

Jedno nedavno istraživanje o ishrani sportista pokazalo je da ako jedu malo i često, tada je procenat masti u odnosu na mišićnu masu manji u odnosu na sportiste koji jedu jednom ili dva puta dnevno, ali u ogromnim porcijama.

Istraživači su zaključili da je to povezano s tim koliko sati dnevno je osoba u negativnom energetskom bilansu. Nakon što jednom pojede, tijelo prelazi u ogromno pozitivno stanje, ali tada veći dio dana provodi u energetskom deficitu, oporavljajući se tek uveče uz posljednji veći obrok.



književnost:

  1. Prentice AM. (1991) Fiziološki odgovori na mršavljenje. Proceedings of the Nutrition Society 50, str. 441-458

  2. Heymsfield SB. (2011) Dobrovoljni gubitak težine: sistematski pregled promjena tjelesne građe u ranoj fazi. Pregledi gojaznosti 12, str. 348-361

  3. Heilbronn LK (2006) Učinak 6-mjesečnog ograničenja kalorija na biomarkere dugovječnosti, metaboličke adaptacije i oksidativnog stresa kod osoba s prekomjernom težinom. Nasumično kontrolisano ispitivanje. JAMA, 295, br. 13

  4. Schwartz A. (2010) Relativne promjene u potrošnji energije u mirovanju tokom gubitka težine: sistematski pregled. Pregledi gojaznosti 11, str. 531-547

  5. Keim NL. (1990) Potrošnja energije i fizički učinak kod žena sa prekomjernom težinom: odgovor na trening sa i bez ograničenja kalorija. Metabohsm, 136 (6), str. 651-658.

  6. 6. Major (2007) Klinički značaj adaptivne termogeneze. Međunarodni časopis gojaznosti 313, str. 204-212.

  7. Dokken (2007) Fiziologija regulacije tjelesne težine: Da li smo previše efikasni za naše dobro? Spektar dijabetesa 20 (3): 166-70.

  8. Levine JA (2006) Termogeneza bez vježbanja. Tigar koji čuči, skriveni zmaj društvenog debljanja. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.

  9. Galgani J (2008) Energija, metabolizam, izbor goriva i regulacija tjelesne težine. Međunarodni časopis o gojaznosti 32: S109 - S119.