Bolnice 

Efikasno disanje. Kako disati da živimo bolje. Najefikasnije prakse disanja. Potpuno jogijsko disanje

Stres, umor, napadi panike i osjećaj uporne anksioznosti - kakvi nam se čudotvorni lijekovi ne nude da se riješimo ovih problema: od vježbi do spa tretmana, od antidepresiva do dugog odmora na Baliju. Međutim, mnogi od nas i ne sumnjaju da svi uvijek imaju pri ruci siguran, efikasan i apsolutno besplatan lijek za vraćanje duševnog mira. Ovaj magični eliksir nije ništa drugo do vaš vlastiti dah, koji ima jedinstvena regenerativna svojstva. Kontrolom svog ciklusa disanja, možete dramatično promijeniti svoj moral i stanje uma. Usporavajući disanje, utičemo na parasimpatički nervni sistem – složen biološki mehanizam koji nas može smiriti i u najtežim psihičkim trenucima. Ali kako jednostavno sporo disanje može ublažiti stres? Da, vrlo jednostavno. U stanju nervoznog uzbuđenja počinjemo prebrzo disati. To dovodi do povećanja nivoa kiseonika i, shodno tome, smanjenja nivoa ugljen-dioksida, što narušava idealnu kiselo-baznu ravnotežu krvi – pH nivo. Ovo stanje, poznato kao respiratorna alkaloza, može dovesti do trzanja mišića, mučnine, razdražljivosti, vrtoglavice, gubitka koncentracije, anksioznosti i sumnjičavosti. Usporavanje disanja, naprotiv, povećava nivo ugljičnog dioksida u krvi, čime se pH nivo vraća u normalu.

Udahni izdahni

Disanje može biti moćan saveznik u borbi protiv plavetnila i umora. Vježbe disanja su vaš spas za sve prilike, bilo da se radi o svađi sa voljenom osobom ili problemima u poslu. Ali prije nego počnete prakticirati ove tehnike, trebat će vam neko vrijeme da se pripremite. U mirnom stanju posmatrajte svoje disanje, osjetite njegov ritam. Upozoravamo vas: u početku neće biti lako - to je kao da natjerate ribu da priča o vodi u kojoj pliva. Za nas je disanje toliko poznata stvar da na njega ne obraćamo nikakvu pažnju, pa stoga imamo vrlo slabu predstavu o njegovoj dubini i ritmu. Međutim, kada razmislite o tome, počet ćete primjećivati ​​mnogo nijansi - kako u fizičkim tako i u emocionalnim osjećajima svakog udisaja ili izdisaja.

Možda ćete primijetiti da će samo promatranje procesa disanja odmah izazvati čitav niz promjena u njemu. U početku će vam se disanje usporiti. Normalan ritam će se malo izjednačiti. I konačno, vazduh će zauzeti malo više prostora u vašem telu i vaše disanje će postati dublje. Većina nas se fokusira samo na donja rebra i gornji dio trbuha kada dišemo. U idealnom slučaju, trebalo bi da otkriva celo telo.

Da biste eksperimentirali s proširenjem disanja, sjedite uspravno u stolici ili, još bolje, lezite na leđa. Postavite vrhove prstiju neposredno iznad stidne kosti. Pokušajte usmjeriti nekoliko udisaja u tom smjeru, svaki put proširujući područje trbuha.

Zatim počnite pažljivo povećavati dubinu udisaja. Dok izvodite ovu vježbu, pokušajte da grlo bude što opuštenije: prekomjerna napetost će vas spriječiti da postignete željeni rezultat.

Kada budete u mogućnosti da pomerite dah u donji deo stomaka i gornji deo grudi, pokušajte da „probudite“ zadnji deo torza, što je za mnoge neka vrsta terra incognita. Trudite se da usmjerite dah u kičmu, osjećajući kako vam se stražnji dio trupa naduvava i ispuhuje sa svakim udahom.

Disanje prema receptu

Ponekad nas čak i jednostavno petominutno produbljivanje disanja može čudesno napuniti energijom i jednostavno nadoknaditi nedostatak optimizma. Ali još veći učinak možete postići redovnim vježbanjem pranayame – sistema posebnih vježbi disanja. Ove tehnike, koje su jogiji neumorno usavršavali u proteklih nekoliko milenijuma, namjerno mijenjaju brzinu, ritam i volumen disanja.

Jedno upozorenje prije početka vježbe: kada izvodite bilo koju od vježbi disanja, nikada ne treba pretjerivati. Ako se osjećate nelagodno, vratite se svom normalnom ritmu disanja. Ako se nelagoda pojača, to je signal za prekid vježbi. Vaš dah – vjerovali ili ne – ima prirodnu inteligenciju, izbrušenu milionima godina evolucije. Naučite prepoznati ove signale i odgovoriti na njih.

Obično se pranayama izvodi dok sjedite na podu, s ispravljenom i ispruženom kičmom - na primjer, u Padmasani ili Siddhasani. Ali takve poze apsolutno nisu prikladne za početnike: nakon samo nekoliko minuta počinju patiti od boli i gube svaku sposobnost koncentracije. Stoga, ako ste se jogom počeli baviti relativno nedavno, bolje je sjediti na stolici ili ležati na podu na leđima. Ako je pod tvrd, stavite presavijeno ćebe ispod torza i mali, tvrdi jastuk ispod glave. Ispružite noge ravno, raširite pete na udaljenosti od deset centimetara. Ili možete lagano savijati koljena i ispod staviti podupirač ili drugo presavijeno ćebe. Ova poza će vam pomoći da opustite napeta leđa i stomak. Ispružite ruke u strane. Stavite svilenu vrećicu preko očiju za opuštanje.

Našavši se u udobnom položaju, posmatrajte svoje normalno disanje nekoliko minuta, bilježeći rezultate u svom umu. Zatim, na minut, mentalno brojite trajanje udisaja i izdisaja - na primjer, "jedna sekunda", "dvije sekunde" itd. (ili, ako želite, "jedan Omm", "dva Omm"). Nemojte se iznenaditi ako vam izdisaji budu malo duži od udisaja, to je sasvim normalno. Kada se fokusirate na svoje disanje, možete prijeći na vježbe koje liječe anksioznost, umor i depresiju.

Anksioznost. Možete se nositi s tim produžavanjem izdisaja. Na primjer, ako vaš normalan izdisaj traje šest sekundi, pokušajte da istegnete nekoliko izdisaja do sedam sekundi, zatim nekoliko izdisaja do osam, i tako sve dok ne dostignete svoju granicu - najduži, ali još uvijek udoban izdisaj.

Kada na ovaj način produžite trajanje izdisaja za nekoliko sekundi, obratite pažnju na njihov suptilan zvuk. Primijetit ćete da sa svakim izdisajem dobijate tihi ha - kao lagani uzdah. Pokušajte da ovaj zvuk bude što mekši i ravnomjerniji - od početka do kraja izdisaja. Na kraju svakog izdisaja napravite kratku pauzu, ležeći mirno i mirno. Nastavljajući na ovaj način, posmatrajte svoje disanje najmanje 10-15 minuta.

Umor. Da biste savladali umor, potrebno je, naprotiv, produžiti dah. Dišite kao i obično nekoliko minuta. Kada vam disanje postane ravnomjerno i sporo, napravite kratku pauzu nakon izdaha. Zamrzni se. Nakon nekoliko sekundi osjetit ćete nešto poput vibracija - približavanje sljedećeg udisaja. Osjećaj podsjeća na val koji juri prema obali. Nemojte odmah udisati. Umjesto toga, neka „val“ postane još veći. Zatim udahnite bez napora ili otpora.

Povećajte dužinu zadržavanja daha prije udisaja. Zatim postepeno produžavajte udisaje, baš kao što ste radili sa izdisajima u prethodnoj vježbi. Konačno, obratite pažnju na zvuk svog disanja - lagano šištanje, jogiji to zovu sa. Pokušajte da zvuk bude što mekši i ravnomjerniji - od početka do kraja udisaja. Posmatrajte svoje disanje 10-15 minuta.

Depresija. Osloboditi se depresije je mnogo teže. Ne vježbajte kada vam je najgore. Nasilna promjena ritma disanja može samo pogoršati situaciju.

Dozvolite da se vaše disanje uspori i postane ravnomjernije. Zatim izbrojite trajanje inhalacije. Kada izdišete, pokušajte da uravnotežite njegovo trajanje sa udisajem. Udišite i izdišite ravnomerno oko minut. Zatim postepeno – jednom na svaka tri do četiri udisaja – povećavajte svaki udisaj i izdah za sekundu dok ne postignete svoj maksimum. Najbolji tajmer će biti vaše raspoloženje. Na primjer, ako odlučite vježbati deset minuta, budite spremni skratiti to vrijeme ako osjetite da depresija popušta. Ali ako ustanovite da vam je i dalje potrebna vježba, nemojte prestati.

Punjenje. Ugradite u svoj raspored svakodnevnu 10-minutnu vježbu disanja u najmirnije doba dana. Za neke je rano jutro, za druge se istinski opuste tek uveče. Međutim, čak i ako ne možete redovno da vežbate u isto vreme, dovoljno je da napravite običnu minutnu pauzu nekoliko puta dnevno – zatvorite oči i uradite vežbu. Može se ispostaviti da će vas takve pauze okrijepiti mnogo bolje od uobičajene šalice kafe ili čokolade.

Stranica pruža referentne informacije samo u informativne svrhe. Dijagnoza i liječenje bolesti moraju se provoditi pod nadzorom specijaliste. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Konsultacija sa specijalistom je obavezna!

Sastavni dio prakse joga- Ovo pranayama- vježbe disanja koje se odnose na drevne jogijske tehnike kontrole disanja, uz pomoć kojih tijelo akumulira vitalnost. Mnoge moderne tehnike disanja baziraju se upravo na praksama disanja preuzetim iz joge.

Pranayama jača i liječi respiratorne organe. Vježbe disanja pomažu normalizaciji krvnog tlaka, poboljšavaju rad srca i poboljšavaju imunitet. Pranayama takođe ima blagotvorno dejstvo na nervni sistem. Popravlja se raspoloženje i cjelokupno stanje praktičara.

Važni detalji

Jogiji savjetuju redovno izvođenje vježbi disanja, u čistoj, prozračenoj prostoriji ili napolju.

Praksa pranayame zahtijeva potpunu koncentraciju - koncentriranje na disanje i vlastite osjećaje u tijelu i umu - o tome ovisi učinkovitost vježbe. Ne preporučuje se izvođenje vježbi u odsutnom stanju, razmišljajući o nečemu stranom.
Početnici bi trebali pažljivo pratiti svoje osjećaje dok izvode tehnike disanja. Ako osjetite vrtoglavicu ili neku drugu nelagodu, trebate prekinuti vježbu, leći i opustiti se.

Bolje je početi s malim brojem ponavljanja disanja, a redovnom vježbom možete postepeno povećavati trajanje vježbi disanja.

Osnovne vježbe disanja

1. Kapalabhati – Vatreni ili pročišćavajući dah

Naziv tehnike "Kapalbhati" uključuje dvije sanskritske riječi - Kapala- ovo je "lubanja" i Bhati- znači "napraviti pjenušavo, očistiti." Doslovno, ovo ime se može prevesti kao "čišćenje lobanje". U stvari, podrazumijeva se da Kapalbhati disanje čisti um i pranične kanale ( prana- ovo je životna energija).

Tehnika izvođenja
Obično se Kapalbhati izvodi u udobnom sjedećem položaju, a veoma je važno držati leđa uspravno. Mnogi praktikanti izvode Kapalbhati u Siddhasani (sjedeći prekriženih nogu), Vajrasani (sjedeći na petama) ili Padmasani (sjedeći u lotosu). Možeš zatvoriti oči. Mišići lica su maksimalno opušteni.

U sjedećem položaju treba zatvoriti kažiprst i palac svake ruke u prsten, preostali prsti su blago ispruženi, dlanovi otvoreni sa unutrašnjom stranom prema gore. Ovaj položaj prstiju naziva se Jnana Mudra. Ruke se spuštaju sa zglobovima na koljena.

Disanje se vrši kroz nos. Prvo se morate koncentrirati na duboko, ravnomjerno disanje, prateći svaki protok zraka. Na kraju sljedećeg izdisaja snažno i brzo stisnemo trbušne mišiće, oštro izdišući sav zrak kroz nos, kao da želimo ispuhati nos. U tom slučaju stomak se pomiče prema unutra prema kičmi. Izdisaj treba da bude kratak i snažan, a da bude što potpuniji.

Odmah nakon snažnog izdisaja slijedi kratak, pasivan udah. Da bismo pravilno udahnuli, otpuštamo trbušne mišiće, vraćajući trbušni zid u opušteno stanje.

Na šta treba obratiti pažnju


  • Prilikom izvođenja Kapalbhati pomiče se samo stomak, a trbušni mišići ne bi trebali biti jako napregnuti.

  • Mišići lica trebaju biti opušteni. Grudi ostaju nepomične.

  • Vrlo je važno zadržati naglasak na trbušnom izdisaju. Da biste to učinili, morate naučiti brzo i potpuno opustiti trbušne mišiće tokom kratkog udisaja, a pri izdisanju stisnuti trbušne mišiće što je više moguće.

  • Dijafragma ostaje meka i tokom udisaja i izdisaja.

  • Početnici bi se trebali koncentrirati na pravilno izvođenje Kapalbhati - snagu izdisaja i glatkoću udisaja. Oni koji su dobro savladali tehniku ​​koncentrišu pažnju na područje ispod pupka, kako u izvođenju tehnike tako i dok se odmaraju. Pažnju možete koncentrirati i na područje između obrva.

Tehnika izvođenja Kapalbhatija može se ukratko opisati na sljedeći način:– oštar izdisaj kroz nos, pasivan udah. Dok izdišete, stomak se povlači, izbacujući sav vazduh; dok udišete, opušta se, uvlačeći vazduh. Tako dobijate kratke i oštre nalete vazduha kroz obe nozdrve.

Broj pristupa
Početnici bi trebali izvesti Kapalbhati u 3 seta, po 10 udisaja. Nakon svakog pristupa, morate se odmoriti pola minute, održavajući duboko i ravnomjerno disanje.

Postepeno se broj udisaja povećava na 108 puta u jednom pristupu. Preporučuje se izvođenje 3 pristupa. Najbolje vrijeme za izvođenje Kapalbhatija je jutro. Za najbolje rezultate ovu vježbu treba izvoditi svaki dan.

Pozitivni efekti Kapalbhatija


  • toničko djelovanje na tijelo u cjelini, čišćenje energetskih kanala tijela, čišćenje toksina;

  • jačanje nervnog sistema;

  • blagotvorno djeluje na rad mozga

  • jačanje trbušnih mišića, uklanjanje viška masnih naslaga u području trbuha, poboljšanje strukture tkiva;

  • tonični učinak na trbušne organe zbog unutrašnje masaže;

  • aktiviranje procesa probave, poboljšanje apsorpcije hrane;

  • poboljšanje pokretljivosti crijeva.

Kontraindikacije
Kapalbhati ne bi trebalo da rade osobe koje pate od sledećih bolesti:


  • plućne bolesti

  • kardiovaskularne bolesti


  • hernije u trbušnoj šupljini

2. Bhastrika - Breath of the Bellows

Bhastrika je tehnika disanja koja raspiruje unutrašnju vatru praktikanta, zagrijavajući njegovo fizičko i suptilno tijelo. Na sanskrtu riječ "Bhastrika" znači "kovački mijeh".

Tehnika izvođenja
Položaj tijela prilikom izvođenja Bhastrike je isti kao i kod izvođenja Kapalbhati - udoban, stabilan položaj, sjedenje ispravljenih leđa, zatvorenih očiju, prstiju spojenih u Jnana Mudru.

Prvo polako, duboko udahnite. Zatim treba brzo i snažno izdahnuti zrak kroz nos, a zatim odmah nakon toga udahnuti istom snagom, što rezultira nizom ritmičkih udisaja i izdisaja, jednakih po snazi ​​i brzini izvođenja. Dok izdišete, stomak se povlači, a dijafragma se skuplja. Dok udišete, dijafragma se opušta, a stomak viri naprijed.

Nakon završetka prvog ciklusa, trebali biste se opustiti, držati oči zatvorene i fokusirati se na normalno, glatko disanje.

Iskusniji učenici, nakon završetka svakog ciklusa Bhastrike, polako, duboko udahnu kroz nos i zadrže dah dok udahnu. Dok zadržavate dah, izvodi se zaključavanje grla - Jalandhara Bandha- i donja brava - Mula Bandha. Da biste pravilno izvršili zaključavanje grla, trebate pritisnuti vrh jezika na krov usta i spustiti bradu. Zatim morate stisnuti mišiće perineuma kako biste stvorili donju bravu.

Grlo i donji bravi se drže tokom cijelog zadržavanja daha. Zatim se donja i gornja brava otpuštaju i zrak se glatko izdiše.

Broj pristupa
Kao i Kapalbhati, za početnike, Bhastrika ciklus bi trebao uključivati ​​10 udisaja i izdisaja. Ovaj ciklus se može ponoviti tri do pet puta. Postepeno, brzinu izvođenja Bhastrike treba povećavati, uz održavanje ritma disanja. Iskusni praktičari izvode 108 udisaja u jednom ciklusu.

Na šta treba obratiti pažnju


  • Udahnite i izdahnite vazduh uz malo napora.

  • Udah i izdisaj moraju ostati jednaki i dobijaju se pravilno sistematskim i jednakim pokretima pluća.

  • Ramena i grudni koš ostaju nepomični, pokreću se samo pluća, dijafragma i stomak.

Pozitivni efekti Bhastrike


  • prevencija prehlade, akutnih respiratornih infekcija, hroničnog sinusitisa, bronhitisa, pleuritisa i astme (disanje Bhastrika efikasno zagrijava nazalne prolaze i sinuse, uklanja višak sluzi i pomaže u otporu infekcijama i virusima);

  • poboljšana probava i apetit;

  • poboljšanje brzine metabolizma;

  • stimulacija srca i cirkulacije krvi;

  • jačanje nervnog sistema, ublažavanje fizičkog i psihičkog stresa, harmonizacija emocionalnog stanja;

  • masaža unutrašnjih organa;

  • povećanje vitalnosti organizma;

  • jasnoća uma.

Kontraindikacije

Bhastrika je kontraindicirana za osobe sa sljedećim bolestima:


  • visok krvni pritisak


  • tumori mozga

  • čirevi, poremećaji želuca ili crijeva


3. Ujjayi – Smirujuće disanje

Naziv tehnike "Ujjayi" dolazi od sanskritske riječi uji, što znači “osvojiti” ili “steći osvajanjem”. Ova pranayama pomaže da se dovede u red vitalna energija usmjerena prema gore, tzv udana. Praktikanti Ujjayi disanja štite se od fizičkih i psihičkih problema povezanih s neravnotežom ove energije.

Tehnika izvođenja
Kao i druge gore opisane tehnike, Ujjayi disanje se izvodi u udoban položaj sedenja. Leđa su ravna, cijelo tijelo opušteno, oči zatvorene. Ova vrsta disanja se takođe može praktikovati ležeći na leđima- posebno pre savasana(tzv. “poza leša”, asana kojom se završava čas joge, u kojoj praktičari teže potpunom opuštanju). Ležeći Ujjayi se također preporučuje da se izvodi prije spavanja kako biste se riješili nesanice i imali mirniji i čvršći san.

Fokusirajte se na sporo, duboko, prirodno disanje. Zatim morate lagano stisnuti glotis larinksa, dok će disanje biti praćeno tihim šištanjem i zviždanjem koji dolazi iz područja larinksa (zviždanje “sss” tokom udisaja i “xxx” tokom izdisaja). Takođe ćete osetiti lagano zatezanje u predelu stomaka.

Zvuk koji dolazi iz blago stisnutog larinksa uzrokovan je prolaskom zraka kroz njega. Ovaj zvuk podsjeća na tihi, suptilni zvuk koji čujemo kada osoba spava. Važno je da disanje kroz prekriveni glotis ostane duboko i rastegnuto - za to se stomak širi, upijajući vazduh, tokom udisaja i potpuno se povlači na kraju izdisaja.

Na šta treba obratiti pažnju


  • duboki udisaji i izdisaji trebaju biti približno jednaki, pri čemu svaki udisaj prelazi u sljedeći izdisaj, i obrnuto.

  • kretanje vazduha duž komprimovanog glotisa stvara blagu vibraciju koja ima smirujući efekat na nervni sistem i smiruje um

  • pokušajte da ne stisnete larinks - kompresija larinksa treba da ostane lagana tokom cijelog respiratornog ciklusa.

  • mišići lica trebaju biti što je moguće opušteniji.

  • Zvuk koji proizvodi Ujjayi disanje pomaže vam da usredotočite svoju pažnju na svoje disanje i uđete dublje u sebe. Kada se izvodi na početku časa joge, ovo disanje pomaže praktičarima da se fokusiraju na unutrašnje senzacije tokom asana i postanu svjesniji svakog oblika. Ujjayi se također preporučuje da se izvodi prije meditacije.

  • Ujjayi disanje treba vježbati tri do pet minuta, a zatim nastaviti normalno disanje.

  • Ujjayi se može izvoditi čak i dok hodate, uz prilagođavanje dužine daha tempu pokreta. Mali ciklus Ujjayija brzo će normalizirati vaše stanje i povećati koncentraciju dok čekate u redu ili u transportu.

Pozitivni efekti Ujjayija


  • djeluje umirujuće na nervni sistem i um, ublažava nesanicu;

  • normalizira visoki krvni tlak;

  • pomaže u suočavanju sa srčanim oboljenjima;

  • ublažava napetost tokom menstruacije;

  • vodi do dubljeg razumijevanja asana;

  • razvija osećaj suptilnog tela;

  • povećava mentalnu osjetljivost.

Kontraindikacije
- ne preporučuje se osobama sa niskim krvnim pritiskom.

4. Potpuni jogijski dah

Puno disanje je najdublji tip disanja. Zahvaća sve respiratorne mišiće i koristi cijeli volumen pluća. Punim disanjem cijelo tijelo se puni svježim kisikom i vitalnom energijom.

Tehnika izvođenja
Preporučljivo je da savladavanje potpunog disanja počnete u sjedećem položaju - leđa su ravna, cijelo tijelo je opušteno, prsti su spojeni u Jnana Mudru ili jednostavno ležeći na koljenima. Opušteni su i mišići lica.

Potpuni dah se sastoji od tri faze:


  • donje, dijafragmalno ili abdominalno disanje,

  • srednje, grudno disanje

  • gornje, klavikularno disanje.

Ove faze čine jednu kontinuiranu cjelinu.

Prije nego počnete udahnite punim dahom, morate glatko izdahnuti sav zrak. Zatim se izvodi glatka inhalacija sljedećim redoslijedom:


  • Počinjemo s nižim disanjem - želudac se kreće naprijed, a donji dijelovi pluća su ispunjeni zrakom.

  • Disanje glatko prelazi u drugu fazu - disanje na grudima. Grudni koš se širi uz pomoć interkostalnih mišića, dok su srednji dijelovi pluća ispunjeni zrakom. Želudac se malo steže.

  • Disanje na grudima glatko se uliva u klavikularno disanje. Uključeni su potklavijski i vratni mišići, a gornja rebra su podignuta. Ramena se blago ispravljaju, ali se ne podižu. Ovim se inhalacija završava.

Potpuni izdisaj također počinje u donjim dijelovima pluća. Želudac je povučen, vazduh se glatko izbacuje. Tada se rebra spuštaju i grudi se skupljaju. U posljednjoj fazi, gornja rebra i ključne kosti se spuštaju. Na kraju respiratornog ciklusa, opušteni stomak blago viri naprijed.

Na šta treba obratiti pažnju


  • Prilikom potpunog disanja treba održavati osjećaj ugode, ne treba se prenaprezati dok udišete, prepuniti grudni koš zrakom.

  • Prijelaz iz jedne faze disanja u drugu vrši se kontinuirano; treba izbjegavati zastoje i trzaje.

  • udah i izdisaj su jednaki po trajanju.

  • Postoji još jedna opcija za izvođenje punog disanja za iskusnije jogije, kada praktičar nastoji da izdisaj bude duplo duži od udisaja, a istovremeno zadržava dah nekoliko sekundi dok udiše i izdiše.

Broj pristupa
Za početnike je dovoljno izvesti tri ciklusa punog disanja. Iskusni praktičari mogu izvesti do 14 ciklusa.

Pozitivni efekti punog disanja


  • tijelo se puni vitalnom energijom, umor nestaje, a ukupni tonus tijela se povećava;

  • nervni sistem se smiruje;

  • dolazi do potpune ventilacije pluća;

  • tijelo se čisti od otrova i toksina zahvaljujući dobroj opskrbi pluća i krvi kisikom;

  • povećava se otpornost na zarazne bolesti;

  • Svi trbušni organi se nježno masiraju;

  • metabolizam se poboljšava;

  • endokrine žlijezde i limfni čvorovi su ojačani;

  • srce je ojačano;

  • krvni pritisak se normalizuje.

Kontraindikacije
Treba paziti kada:


  • bilo koje patologije pluća

  • kardiovaskularne bolesti

  • hernije u trbušnoj šupljini.

Ova knjiga komparativno opisuje gotovo sve poznate metode vježbi disanja za poboljšanje zdravlja i daje prilično detaljnu interpretaciju istih u suštini. Na osnovu dosadašnjih naučnih saznanja, objašnjeni su mehanizmi blagotvornog dejstva sistematskih vežbi disanja. Ideje iscjelitelja o misterioznim efektima različitih tehnika disanja su u suprotnosti sa specifičnim naučnim opisom procesa koji se odvijaju u tijelu. Knjiga je namenjena kreatorima novih sistema disanja za poboljšanje zdravlja, metodicima, pacijentima koji pate od respiratornih patologija i onima koji bi želeli da im pomognu, putnicima u javnom prevozu, domaćicama i jednostavno radoznalim čitaocima koje zanima njihovo zdravlje.

* * *

Navedeni uvodni fragment knjige Kako disati da živimo bolje. Najefikasnije prakse disanja (V. A. Safonov, 2008) obezbedio naš partner za knjige - kompanija litara.

KOLIKO IMA GIMNASTIKE DISANJA?

Izmišljeno je dosta vježbi disanja, koje se previše razlikuju u izvođenju. Očigledno je nemoguće ih sve isprobati u praksi, jer su vrlo radno intenzivni i zahtijevaju dugotrajne vježbe. Ali upoznavanje sa njihovim osnovnim karakteristikama kako bi se onda napravio informirani izbor je korisno i prilično dostupno.

Jesu li vježbe disanja korisne?

Disanje je osjetljivo na stanje psihe, emocije i stres. Svi znaju da to može izraziti njegovo raspoloženje i iskustva.

Kako je primetio I.R. Tarkhanov (1904), već nas iskustvo svakodnevnog života uvjerava da se različita osjećanja i afekti oštro odražavaju u ritmu, dubini i općenito cjelokupnom karakteru respiratornih pokreta. „Šta je, zapravo, plač koji prati duboku tugu, ili smeh sa vedrim, radosnim osećajem, ako ne izraz naglo promenjene aktivnosti respiratornog aparata, komplikovanog određenom igrom mišića lica i, u nekim slučajevima, , aktivno stanje suznih žlijezda? Smijeh se, na primjer, uglavnom sastoji od manje ili više dubokog udisaja, nakon čega slijedi ne jedan, već cijeli niz dugotrajnih kratkih, fragmentarnih izdisaja s otvorenim glotisom; izbačeni vazduh istovremeno postavlja vokalne žice u karakteristične oscilatorne pokrete. Kod plača se javlja slična promjena u disajnim pokretima, kao i kod smijeha, ali njihov ritam i prateći izraz lica izgledaju drugačije, iako je sličnost ovih stanja ponekad toliko velika da je teško razlikovati lice koje plače od lica koje se smije. Već iz samih ovih činjenica jasno proizilazi da su osjećaji i afekti u stanju oštro poremetiti normalnu vrstu respiratornih pokreta. Ovaj zaključak potvrđuju i druga zapažanja u kojima snaga osjećaja i afekta nije toliko velika da bi se mogla izraziti u obliku smijeha ili plača. U ovim slučajevima uočava se samo jasna promjena ritma i dubine respiratornih pokreta u dva suprotna smjera. Tako kod ljudi koji su vedrog, radosnog raspoloženja disanje djeluje ubrzano i površno, dok u tuzi ili tuzi disanje postaje rjeđe i razdvojeno dugim zastojima, praćenim dubokim nevoljnim uzdahom, kao da pokušava nadoknaditi nedostatak. unosa vazduha u telo. Ovi duboki uzdasi s vremena na vrijeme toliko su karakteristični da se u svakodnevnom životu obično smatraju znakom depresivne osobe tuge, tuge ili bilo kakvih briga koje su njemu neugodne. Teški strah ili strah obično je praćen prestankom disanja, kao i jakim bolom, koji uzrokuje vrlo neprijatan osjećaj kod osobe” (I.R. Tarkhanov, 1904).

Međutim, ne samo mentalni procesi uzrokuju promjene u respiratornim pokretima, već i obrnuto - sistematske vježbe disanja imaju primjetan učinak na opće stanje organizma. Poznato je da je disanje jedan od glavnih fizioloških procesa održavanja života u tijelu. Možda zato apologeti mnogih sistema vježbi disanja savjetuju disanje uz maksimalno korištenje plućnog kapaciteta, što vide kao ključ velike vitalnosti tijela, jer u tom slučaju svi metabolički procesi teku potpunije i dublje u tijelu. Shvativši zavisnost zdravlja od sposobnosti disanja i otkrivši da je pokretima disanja moguće uticati na funkcije drugih unutrašnjih organa, ljudi su davno stvorili harmonične i svestrane sisteme vježbi disanja.

Čini se da zdravu, aktivnu osobu ne bi trebalo preobučavati na neki (i šta tačno?) poseban način izvođenja respiratornih pokreta. Međutim, to ne znači da je štetno trenirati naše disanje. Štaviše, respiratorni sistem uspešno trenira sam tokom fizičke aktivnosti - hodanja, trčanja itd. Dalje, kod opšte slabosti i nekih bolesti postoji direktna potreba za treniranjem i jačanjem respiratornih mišića.

Vježbe disanja se koriste za poboljšanje funkcije vanjskog disanja i metaboličkih procesa u tijelu u cjelini. Blagotvorno deluju na centralni nervni sistem. Vježbe disanja za liječenje se ne koriste izolovano, već u kombinaciji s drugim gimnastičkim vježbama koje uključuju aktivnost mnogih drugih mišića tijela.

Uočeno je da se sistematskim treningom disanja održava zdravlje na odgovarajućem nivou, povećava se očekivani životni vijek, nivo mentalne aktivnosti, povećavaju performanse.

Vježbe disanja su najrasprostranjenije i razvijene na istoku: poznati su sistemi vježbi disanja za poboljšanje zdravlja kao što su indijska hatha joga, kineski čigong i vijetnamski Duong Xinh. Empirijske i naučne informacije o procesu ljudskog disanja, akumulirane tokom mnogih milenijuma, predstavljaju zlatni fond svjetske kulture. Sve više i više novih vježbi disanja se izmišlja. Ipak, set vježbi disanja u redovnoj gimnastici gotovo nikada ne izlazi iz okvira klasičnih jogi vježbi disanja. Specifične tehnike, uključujući intenzivno disanje, kao i njegovo držanje, uključene su u različite vježbe kundalini joge, siddha joge, tibetanske vadžrajane, sufijskih praksi, budističke i taoističke meditacije itd. Suptilnije tehnike, bazirane prije na posebnoj pažnji na disanje, umjesto da mijenjaju njegovu dinamiku, zauzimaju važno mjesto u zen budizmu Soto škole iu nekim taoističkim i kršćanskim praksama.

Odmah skrećem pažnju da blagotvorne efekte različitih metoda vježbi disanja njihovi autori pripisuju uglavnom istim faktorima. Uglavnom govorimo o promjenama u procesima izmjene plinova: češće - povećanju (hiperoksija) ili smanjenju (hipoksija) sadržaja kisika u krvi i rjeđe - povećanju (hiperkapnija) sadržaja ugljičnog dioksida. Naravno, učinak specijaliziranih ili imitativnih vježbi disanja na opće stanje organizma ne može se objasniti samo promjenama u koncentraciji kisika ili ugljičnog dioksida.

I premda je eksperimentalno dokazan stimulativni učinak na organizam i umjerene hipoksije (nedostatak kisika) i blage hiperkapnije (višak ugljičnog dioksida), istovremeno se primjećuje da ni jedno ni drugo ne iscrpljuje učinak mogućih blagotvornih učinaka vježbi disanja. na zdravlje.

Kao što su primijetili mnogi istraživači, psihoterapeutski učinak različitih sistema disanja (kao i priznati autoritet njihovih razvijača) nije ništa manje (ako ne i više!) važan, a naravno i obuka samog respiratornog aparata je veoma značajno, što mu omogućava da bude ekonomičnije, odnosno uz najmanju moguću potrošnju energije, obezbedi optimalnu razmenu gasova u organizmu. Poenta je, kao što vidite, da bez obzira na preporuke pacijentu - da diše duboko ili plitko, često ili rijetko - sama svijest o ciljanoj intervenciji u vitalne funkcije vlastitog tijela jača vjeru osobe u svoj sopstvene sposobnosti. U ovim slučajevima postoji psihoterapijski efekat, upotpunjen psihofizičkim efektima. Osim toga, bez discipline i volje ne može se postići uspjeh u vježbama disanja. Vježbe disanja uvijek treba izvoditi s poštovanjem, pažnjom i pažnjom, kako to zahtijevaju pristalice takvih metoda liječenja.

Dakle, po našem mišljenju, terapeutski efekti različitih sistema disanja koji se predlažu za liječenje mnogih bolesti zapravo se zasnivaju na dvije glavne aktivne komponente: stvarnom treningu i metaboličkom efektu samih vježbi disanja i psihoterapijskoj komponenti koja je nužno sadržana u sistemima treninga. .

Kao što je poznato, terapeutski efekat njegove metode lečenja astme K.P. Buteyko to povezuje s povećanjem koncentracije CO 2 . Ali podaci drugih autora pokazuju da pacijenti sa bronhijalnom astmom imaju smanjenu respiratornu osjetljivost na CO 2, o čemu svjedoči stanje hiperkapnije koje prati bolest. Osim toga, direktno umjetno povećanje koncentracije CO 2 ne daje pozitivan učinak.

Posljedično, nije povećanje sadržaja ugljičnog dioksida u tijelu ono što uzrokuje proširenje bronha kod pacijenata, već smanjenje brzine protoka zraka tijekom disanja povezano s voljnom kontrolom, promjenom respiratornog obrasca, produženjem izdisaja. , te smanjenje rada respiratornih mišića.

Dakle, prepoznajući određeni terapeutski i zdravstveni učinak disajnih sistema različitih primjena, ne može se a da se ne primijeti i vrlo pojednostavljena, nategnuta pokušaja autora ovakvih sistema treninga da objasne mehanizam blagotvornog djelovanja vježbi disanja. sebe.

Karakteristike i svrha vježbi disanja

Drevni istočnjački sistemi

Drevni indijski sistem disanja . Pranayama je kontrola daha, odnosno sposobnost kontrole protoka prane (vitalne energije dobijene iz zraka) kroz vježbe disanja. Istovremeno, ovo je učenje o svjesnoj kontroli disanja. Zapravo, praksa pranayame može se svesti na dvije tehnike za promjenu disanja: polako udisanje i izdisanje zraka, duge ili duboke cikluse disanja ili potpuno zaustavljanje disanja. Dakle, pranayama je složen čin u kojem, zauzevši sjedeći položaj, osoba polako, duboke i pune udisaje i izdisaje, a također zaustavlja pokrete disanja. Značenje pranayame je da možemo kontrolirati svoje disanje kontroliranjem respiratornih mišića. Prema drevnim indijskim pogledima, svakoj osobi je po prirodi dat strogo određen broj udisaja, što znači da usporavanjem disanja može se produžiti život. Ideja da se broj udisaja svakog od nas računa, da trajanje života zavisi od toga koliko udisaja udahnemo, kao i da, kao rezultat toga, moramo smanjiti broj udisaja za određeni period kako bi živjeti duže - upravo je to ideja inherentna ovom sistemu.

Dakle, doktrinu ljudskog disanja jogiji nazivaju pranayama. Pranayama je svjesno produženje udisaja, zadržavanja daha i izdisaja. Uz pomoć udisanja, osoba prima "primarnu energiju". Zadržavanjem daha ljudsko tijelo apsorbira ovu energiju. Prilikom izdisanja dolazi do promjene primarne energije, koja je prepustila svoj potencijal ljudskom tijelu i stoga više nije potrebna.

Prana je energija koja prožima Univerzum na svim nivoima. To je fizička, mentalna, intelektualna, seksualna, duhovna i kosmička energija. Sve fizičke energije kao što su toplota, svetlost, gravitacija, magnetizam i elektricitet su takođe prana. To je izvor pokretačke snage u svakoj akciji; energija koja stvara, štiti i uništava. Snaga, vitalnost, život i duh su svi oblici prane.

Pranayama uključuje trening mišića i nervnih centara povezanih s procesom disanja, što poboljšava funkcionisanje respiratornog sistema. Štoviše, vjeruje se da pranayama blagotvorno djeluje na sve druge funkcije tijela, osiguravajući duži život.

U jogi postoji sedam klasičnih vežbi disanja.

1. Potpuno disanje.

2. Prevazilaženje disanja.

3. Hlađenje daha.

4. Disanje koje čisti meridijane.

5. Disanje, čišćenje vazdušnih šupljina glave.

6. Ventilacija (“Kovački mehovi”).

7. Ritmičko disanje.

Pogledajmo neke od njih.

Puno disanje se formira od takozvanog donjeg, srednjeg i gornjeg. Pogledajmo donje (abdominalno ili dijafragmatično) disanje. Stavite isprepletene prste na stomak. Duboko udahnite, gurajući stomak spuštajući dijafragmu. Grudi treba da ostanu nepomične. Dok uvlačite stomak i tako podižete dijafragmu, izdišite dugo. Tako dolazi do izražaja „donji sprat“ pluća.

Srednje (kostalno, grudno) disanje nastaje zbog pokretljivosti samog grudnog koša. Takođe stavite isprepletene prste na stomak. Pritisnite laktove sa strane. Udišući ih razdvojite (dlanovi su još uvijek na trbuhu), kao da usmjeravate širenje prsa u stranu; Istovremeno, čini se da se ramena lagano pomiču. Stomak treba da ostane nepomičan tokom umerenog disanja. Veoma je važno da grudi ne vire, već se samo šire u strane.

Gornje (klavikularno) disanje. Stavite prste savijenih ruku na ramena blizu ključnih kostiju, laktovima nadole. Dok udišete, podignite laktove kroz bokove, podižući i ramena. Tako se vrhovi pluća, gotovo neaktivni pri normalnom plitkom disanju, pune zrakom, a aktivira se „gornji kat“ pluća. Kada potpuno dišete, udahnite kroz nos i izdahnite kroz nos ili usta.

Vježbajte svaku od ovih vježbi disanja iz dana u dan tako da ih dobijete gotovo automatski, a zatim kombinirajte sve tri zajedno: udah s izbočenjem trbuha prelazi u proširenje grudnog koša, nakon čega slijedi izbočenje grudnog koša i podizanje ramena. Ovo je pun dah. Puni izdisaj "čišćenja" također se izvodi "odozdo prema gore": stomak se uvlači (dijafragma se podiže), grudni koš se spušta, a ramena se spuštaju. Ovo je, općenito govoreći, potpuno disanje jogija - korisna vježba koja ublažava umor.

Puno disanje je pouzdan način za liječenje i prevenciju mnogih respiratornih bolesti, a blagotvorno djeluje i na nervni sistem, pružajući umirujuće djelovanje.

Jedna od zapaženih vježbi u sistemu joge je “Bhastrika” (u prijevodu “Kovačko zvono”), koju karakterizira brza izmjena kratkih udisaja i izdisaja. Da biste izveli ovu vježbu dok sjedite ili stojite, prvo morate mirno izdahnuti. Zatim brzo i snažno udahnite i izdahnite kroz nos podizanjem i spuštanjem dijafragme deset puta zaredom.

Trajanje udisaja treba da bude jednako trajanju izdisaja. Nemojte dozvoliti razmake između udisaja i izdisaja. Disanje liči na puhanje parne lokomotive. Nakon 10-20 takvih udisaja, izvodi se polagani, puni izdisaj i udah. Vježba se završava dubokim udahom, zadržavanjem zraka u plućima 7 – 14 sekundi. Dijafragma i drugi respiratorni mišići rade kao jedan mehanizam. Nakon svake serije vježbi izvodi se nekoliko ciklusa spontanog, nevoljnog disanja. Zatim se serija takvih pokreta ponavlja. Potrebno je osigurati da nema pratećih pokreta ruku, ramena ili glave - samo dijafragma je uključena u pokrete disanja. Brzina disanja pri izvođenju "Bhastrike" smanjuje se na 2-3 puta u minuti. Smatra se da je „kovački mijeh“ jedna od najefikasnijih vježbi disanja, povećava zasićenost krvi i tkiva kiseonikom, poboljšava ćelijski metabolizam i liječi mnoge plućne bolesti. Smatra se da je ovu vježbu korisno izvoditi prije i poslije sportskih aktivnosti, kod kratkog daha, pa čak i za ublažavanje bolova tokom porođaja. Zanimljivo je napomenuti da moderna visokofrekventna metoda umjetne plućne ventilacije, koja je našla svoje mjesto u intenzivnoj njezi i reanimaciji, ima neku analogiju sa Bhastrika disanjem. Prema poznatim podacima, “Bhastrika” efikasno utiče na ljudski organizam kod mnogih bolesti, i služi kao pouzdano sredstvo za prevenciju hipoksemije (nizak sadržaj kiseonika u krvi) zbog povećanog protoka kiseonika u funkcionalna tkiva. “Bhastrika” pomaže u obnavljanju disanja nakon napornog trčanja. Uz najveću korist, takve vježbe možete koristiti u stanju umora kako biste povećali performanse. “Bhastrika” reguliše funkcionalno stanje ljudskog tijela tokom stresa i mentalnih šokova. Vjeruje se da i uz malo vježbe čovjek može doživjeti duševni mir, smanjen stres, osjećaj blagostanja i reda, te disciplinirano ponašanje u svakodnevnom životu.

Pranayama praksa. Postoje mnoge varijante pranayame. Osmišljeni su da prilagode fizičke, mentalne, intelektualne i duhovne potrebe praktičara promjenjivim vanjskim uvjetima.

Drevne knjige o jogi opisuju četiri stupnja pranayame: početni stupanj; uporna želja; tajno znanje; postizanje cilja. Pranayama uzrokuje ritmičko širenje pluća, stvarajući pravilnu cirkulaciju tekućine u bubrezima, želucu, jetri, slezeni, crijevima, koži i drugim organima. Praksa pranayame smiruje čula i želje. Na taj način um se oslobađa nepotrebnih misli. Riječi, misli i djela praktičara postaju jasni i čisti. Podržava snagu tijela i stabilnost intelekta. Disanje u pranayami se uvijek obavlja kroz nos. Udah i izdisaj se rade glatko, polako i duboko. Vježbajte pranayamu u određeno vrijeme svaki dan u istom položaju.

Pranajamu treba izvoditi zatvorenih očiju, izbjegavajući buku. Vježbu je najbolje izvoditi sjedeći na podu na prostirci od prirodne tkanine. Praksa pranayame ne bi trebalo da bude mehanička. Najvažniji faktori su potpuna prijemčivost uma i intelekta.

Moguće je da jedna od vježbi disanja jogija (“Anuloma-Viloma”) ima upravo takav učinak. Ova vježba je precizno doziranje sporog udisanja i izdisaja kroz obje nozdrve naizmjenično. Prema rezultatima istraživanja K. Hebbara (1971), tokom izvođenja “Anuloma-Viloma” menja se gasni sastav arterijske krvi, kao i cerebralni protok krvi. Poznato je da se cerebralni protok krvi mijenja i tokom zadržavanja daha i hiperventilacije. Možda vježbe jogija “Ujjay”, “Bhastrika”, “Surya-Bhedana” i “Brahmari”, tokom kojih se zadržava dah, imaju određeni učinak na cirkulaciju krvi u mozgu.

Poznato je da su vježbe disanja samo dio općeg učenja joge, iako same po sebi čine jedinstven sistem, pa je „otimanje“ iz ovog sistema pojedinačnih vježbi koje su nam „potrebne“ naravno u suprotnosti sa receptima jogija. Budući da je dio joge, pranajamu treba prakticirati zajedno s drugim dijelovima kao što su asane i meditacija. Ovo daje veći efekat, posebno u oblasti prevencije ili lečenja bolesti.

Kraj uvodnog fragmenta.

  • Vrste disanja
  • YOGA
  • BODYFLEX
  • BUTEYKO DISNI SISTEM
  • REBEFING
  • VIVATION
  • HOLONTROPSKO DISANJE

Prvo što beba uradi nakon rođenja je da duboko udahne. Pluća se šire i beba prvi plače. Ovo je dobar znak, koji ukazuje da je beba uspjela preživjeti porođaj i da ulazi u novi život. Nakon toga ne prestaje da diše sve do svoje smrti. Disanje je prirodan proces. Duboko udišemo svježi zrak, zadržavamo dah kada ima neugodnih mirisa ili pod vodom. Napeti trenuci u filmovima ili knjigama tjeraju nas da zadržimo dah. Ili pokušavamo da ne dišemo tokom prvog poljupca. Međutim, u običnom životu ljudi ne obraćaju pažnju na to kako dišu. Proces se odvija sam od sebe kako treba. Ali pravilno disanje može dovesti naše tijelo u harmoniju, osloboditi se gojaznosti, od više bolesti. Ovo je čitava nauka koju treba naučiti. Postoji nekoliko praksi disanja. Ako ih savladate, možete se riješiti duhovnih i fizioloških problema. Nevjerovatno je da nešto tako prirodno kao što je disanje može toliko promijeniti naše živote.

Prednosti vježbi disanja

Nemoguće je dugo živeti bez disanja. Naši preci su takođe povezivali ovaj proces sa dušom. I sama riječ "dah" slična je riječi "duša". Disanje je ono što povezuje naše duhovno stanje sa fizičkim utjelovljenjem. Disanje nam omogućava da razumemo svoju psihu. Na osnovu ove veze, oni pomažu u postizanju harmonije između tijela i duše. Ako naučite pravilno disati, možete se oporaviti od mnogih bolesti. To uključuje dijabetes melitus, kardiovaskularne bolesti i seksualnu disfunkciju. Naravno, vježbe disanja mogu poboljšati rad disajnih organa. Još jedan pozitivan kvalitet vježbanja je priliku da smršate. Mnoge devojke koje imaju višak kilograma uspele su da izgube višak kilograma zahvaljujući pravilnom disanju. Nažalost, većina ljudi ovaj proces ne shvaća ozbiljno i ne vjeruje u prednosti vježbi disanja. Ali rezultati pravilnog disanja su jednostavno zapanjujući.

Vrste disanja

Za dobivanje kisika i oslobađanje ugljičnog dioksida koristimo respiratorne organe - nosnu šupljinu, dušnik, bronhije, pluća itd. Ponekad neki organi obavljaju funkciju drugih, na primjer, kod curenja iz nosa, kada je nos začepljen, udišemo zrak kroz usta. Iako koristimo isti skup organa u respiratornom sistemu, dišemo različito. Disanje može biti:

YOGA

Joga je sistem vježbi koji omogućava osobi da nauči kontrolirati duhovne i fiziološke funkcije tijela. Ovaj sistem funkcioniše sa konceptom “prane”. Vede i Upanišade, najstariji hinduistički tekstovi, govore o prani. Postoji hrana i prana za disanje koja vam omogućava da održite ljudski život. Vježbe disanja u jogi nazivaju se Pranayama - četvrti nivo Ashtanga joge. Uz pomoć disanja možete naučiti kontrolisati pranu.

Tehnika joge je mješovito ili puno disanje. Karakterizira ga otvaranje i ventilacija pluća. Vježbanje disanja vam omogućava da postignete sljedeće rezultate:

  • odlična ventilacija;
  • zasićenje tijela kisikom;
  • sniženi krvni tlak;
  • poboljšanje metabolizma;
  • obnavljanje nervnog sistema;
  • jačanje imuniteta.

Štaviše, kada izvodite praksu disanja, vaše tijelo je ispunjeno životvornom pranom, postižete ravnotežu i harmoniju.

Prvo morate sjesti prekriženih nogu, okrenuti prema sjeveru (jug za žene), zatvoriti oči i ispraviti leđa. Ruke su na kolenima, a prsti skupljeni u Jnani mudru. Prvo duboko izdahnite tako da vazduh potpuno napusti pluća. Morate početi sa abdominalnim disanjem. Da biste to učinili, ispružite stomak. Osjetite kako vam se donji dio pluća otvara. Zatim dolazi srednji dah - grudni koš se podiže, vazduh ispunjava srednji deo pluća. Nakon toga podignite ramena i napunite gornji dio pluća kisikom. U tom slučaju stomak treba malo uvući. Dok izdišete, ramena i grudi vam se spuštaju. Samo disanje treba da bude glatko i ujednačeno. Ne treba se truditi niti naprezati unutrašnje organe. Osjetite koji mišići rade tokom svake faze disanja. Fokusirajte se na pranu, životvornu energiju koja ispunjava vaše tijelo svakim dahom. Vježba disanja uključuje 3-14 kompletnih ciklusa udisaj-izdisaj.

GIMNASTIKA DISANJA A.N. STRELNIKOVA

Vježbe disanja su skup vježbi koje se mogu boriti mnoge bolesti. Među njima su bronhijalna astma, kardiovaskularne bolesti, bolesti centralnog nervnog sistema, deformiteti kičme ili grudnog koša. Strelnikova tehnika se zasniva na razmeni gasova. Veći volumen zraka ulazi u pluća nego inače, pa se stimulira izmjena plinova u krvi. Vežbe ne uključuju samo respiratorni sistem, već i dijafragmu, glavu, vrat i trbušne stomake. Gimnastika uključuje cijelo tijelo, zbog čega je njeno blagotvorno djelovanje tako veliko.

Strelnikova skup vježbi je prilično opsežan. Navest ćemo tri uvodne vježbe kao primjere.

  • "palme"

Disanje podseća na pljeskanje rukama. Morate 4 puta udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta. Udah treba da bude bučan i dubok, a izdisaj neprimetan i tih. Svaka 4 udisaja pravi se pauza od 3-5 sekundi. Zatim se vježba ponavlja. Prilikom udisaja morate stisnuti ruke u šake, dok se odmarate, ruke su spuštene. Ukupno treba da uradite 24 vežbe po 4 udisaja. Ramena i stomak ne učestvuju u disanju. Ova vježba može uzrokovati blagu vrtoglavicu. Zatim pauzu između pristupa treba povećati na 10 sekundi.

Ova vježba uključuje 8 udisaja za redom, bez zaustavljanja. Nakon udisaja slijedi kratka pauza od 4-5 sekundi, nakon čega se vježba ponovo ponavlja. "Epolete" se izvode stojeći, ruke treba pritisnuti na stomak. Prsti stisnuti u šake. Dok izdišete, napravite oštar pritisak rukama na pod bez upotrebe ramena. Vaše ruke treba da budu potpuno ispravljene. Tokom izdisaja, ruke su ponovo pritisnute na stomak. Vježba se mora ponoviti 12 puta po 8 udisaja.

  • "Pumpa"

Vježba se mora izvoditi stojeći. Savijamo se prema podu. U sredini nagiba udahnite kroz nos, koji se završava zajedno sa nagibom. Zatim se morate ispraviti, ponovo sagnuti i udahnuti. Vježba se izvodi 12 puta sa 8 udisaja. Nakon svake osmice, odmorite 4-5 sekundi.

Strelnikova gimnastika uključuje i druge vježbe koje uključuju noge, vrat i glavu. Neke vježbe je potrebno raditi stojeći, druge se mogu raditi sjedeći. imaju neverovatan efekat na organizam, ali ne treba preterivati. Obavezno pravite pauze između pristupa, inače gimnastika može samo naštetiti.

BODYFLEX

Ova tehnika je nevjerovatno privlačna ženama. Na kraju krajeva, ona dozvoljava izgubiti višak kilograma bez pribjegavanja iscrpljujućim dijetama ili vježbama. Njena autorka, Greer Childers, je žena koja je smršala nakon porođaja samo disanjem. Potrebno je samo 15 minuta dnevno, ali koristi od vježbanja su mnogo veće nego od dijete i sporta. Ova tehnologija je pogodna za žene koje nemaju vremena da idu u teretanu ili nisu u mogućnosti da idu na dijetu. Osnova metode je aerobno disanje i istezanje. Prilikom izvođenja vježbi tijelo je zasićeno kisikom koji sagorijeva masnoće, a mišići se naprežu i postaju elastični. Bodyflex je dizajniran za ljude bilo koje dobi. Tehnike disanja za mršavljenje najbolje je raditi ujutro, ali bilo koje vrijeme će biti dobro. Glavna stvar je 2 sata nakon jela.

Bodyflex uključuje nekoliko vježbi, od kojih svaka omogućava borbu protiv viška kilograma, opuštene kože ili bora. Tehnika disanja se izvodi u određenom položaju – kao da ćete sjesti na stolicu. Trebate pomaknuti karlicu unazad, staviti stopala u širinu ramena, sagnuti se i staviti ruke na bokove. Zatim polako izdišemo kroz usta, a brzo i oštro udišemo kroz nos. Nakon toga, zrak se mora snažno istisnuti iz pluća, naprezajući dijafragmu. Zatim usisavamo stomak i brojimo do 10. Sada možemo udahnuti.

U kombinaciji sa istezanjem i vježbama na mišićima lica postiže se nevjerovatan učinak. Centimetri se smanjuju, a tijelo postaje elastično i fleksibilno.

BUTEYKO DISNI SISTEM

Novosibirski doktor Konstantin Buteyko koristi potpuno drugačiju tehniku. Prema njegovom istraživanju, bolesti ne nastaju zbog nedostatka kiseonika u organizmu, već zbog njegovog viška. Prebrzo otpuštamo ugljični dioksid, koji smatramo štetnim, pa se javljaju bolesti. Prema Buteyku, morate vježbati plitko disanje. Njegova metoda vam omogućava da se riješite bronhijalne astme, dijabetesa, srčanih bolesti i metaboličkih poremećaja.

Gimnastika se mora izvoditi pod nadzorom specijaliste. Da biste propisali vježbe, morate proći procjenu plućne funkcije, izmjeriti puls i izračunati kontrolnu pauzu. Ovo posljednje predstavlja vrijeme od udisaja do naknadne želje za udahom. Normalna kontrolna pauza je 60 sekundi ili više. Drugi razlog za izvođenje vježbi pod medicinskim nadzorom je reakcija čišćenja. Osoba se može osjećati loše, praćeno temperaturom, povraćanjem i bolom. Međutim, Buteyko poziva da se ovaj efekat smatra normom. Iako se savremeni naučnici ne slažu. Neki smatraju da je tehnika opasna za respiratorni centar, ali britanski naučnici smatraju plitko disanje efikasnim i efikasnim.

TROFAZNI DISNI SISTEM LEO KOFLER

Leo Kofler je operski pjevač. Svoju tehniku ​​je razvio krajem 19. veka. Tada je Kofler obolio od tuberkuloze, zbog koje je napustio scenu. Da bi se vratio onome što je voleo, Kofler se razvio set vežbi disanja, što mu je omogućilo da se riješi tuberkuloze. Njegov trofazni sistem disanja omogućava vam da se oporavite ne samo od konzumiranja, već i od drugih plućnih bolesti. Ova tehnika je dopunjena, po čemu je dobila naziv Kofler-Lobanova-Lukyanova metoda. Osnova respiratornog sistema je trening aparata za disanje.

Trofazno disanje počinje izdisajem. Vazduh napušta pluća tek na pola puta, a onda nastaje pauza. Pauzu treba držati sve dok tijelo ne poželi udahnuti. Nakon toga udahnite kroz nos i izdahnite. Između udisaja i izdisaja nema pauze. Vježbe treba izvoditi stojeći s ispravljenim leđima.

Ovaj kompleks pomaže u treniranju ravnomjernog izdisaja. Takođe, metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova uključuje eliminaciju nazalnih zvukova, razvoj mišića ždrijela i ekonomično izdisanje. Sistem vam omogućava da proširite kapacitet pluća, naučite da pevate ili govorite dok izvodite ritmičke pokrete. Ovo posebno važi za pevače koji moraju da plešu i pevaju u isto vreme tokom nastupa. Tehnika vam također omogućava da se nosite s plućnim bolestima.

REBEFING

Amerikanac Leonard Orr stvorio je tehniku ​​koja vam omogućava da se riješite negativnih misli. Sam izraz "rebirthing" dolazi od engleskog "rebirthing", što znači "ponovno rođenje". Prema Orru, osoba doživljava porođajnu traumu, koja se taloži u podsvijesti i negativno utječe na njegov daljnji život. Uz pomoć disanja, Orr predlaže da se riješimo ove traume, kao i negativnih događaja koji imaju ogroman učinak na nas. Rebirthing je dublja metoda koja uključuje ne samo tehnike disanja, već i filozofiju i pozitivan stav. Ali ova tehnika je kontroverzna, jer do sada nije bilo studija koje potvrđuju njenu efikasnost.

Vježbe treba izvoditi pod nadzorom stručnjaka, ali onda, kada osoba nauči pravilno disati, možete ih raditi sami. Ova tehnika disanja za opuštanje kombinuje frekvenciju i dubinu disanja; svaka vježba odgovara različitim psihičkim stanjima. Na primjer, sporo duboko disanje je dizajnirano da smanji negativne emocije i omogući tijelu i psihi da se opuste. A brzo, plitko disanje razbija sva iskustva tako da ih se možete brzo riješiti. Vježbe treba izvoditi uz posebnu muziku, stvarajući pozitivno raspoloženje.

VIVATION

Tehniku ​​ponovnog rođenja usavršili su Jim Lenard i Phil Louth. Također su vjerovali da se čovjek treba osloboditi negativnih iskustava. Ali u isto vrijeme, morate mu pomoći da se nosi s iskustvima koja se pojavljuju tokom vježbi disanja. Engleska riječ "vivation" ima latinski korijen "viva". Viva znači “život”. Tehnika uključuje miran i slobodan ciklus udisaja i izdisaja, bez pauze između njih. Ako udišete na usta, onda ćete i izdahnuti na usta. Ako osoba udiše kroz nos, onda treba da izdahne na isti način. Vivacija uključuje tri klase disanja - duboko sporo, duboko brzo i plitko brzo. Ova tehnika omogućava osobi da se ostvari u miru sa svojim osjećajima i postigne harmoniju. Ukupno, atmosfera uključuje 5 elemenata:

HOLONTROPSKO DISANJE

Metodu su razvili Stanislav i Christina Grof 1970-ih. Njihovo otkriće bilo je povezano sa zabranom LSD-a, a u to vrijeme veliki dio Stanislavovih istraživanja bio je zasnovan na širenju svijesti. Holotropno disanje je plitko disanje. Kao rezultat toga, ugljični dioksid se ispire iz krvi, što uzrokuje sužavanje krvnih žila u mozgu. To doprinosi pojavi halucinacija i uspomena iz prošlosti. Kao rezultat toga, osoba je u stanju da pređe na transpersonalni nivo. Holotropni rad disanja je naširoko kritiziran zbog mogućnosti smrti moždanih stanica tokom vježbe. Samo disanje nema jasne upute – češće je od normalnog disanja i površnije. Tehnika se izvodi u parovima - jedan diše, a drugi djeluje kao sjedi. Tokom holotropnog disanja zvuči specifična muzika, dizajniran za prelazak na transpersonalni nivo. Jedna sesija traje oko dva sata.

RESPIRATORNI SISTEM PREMA Y.I. PERSHIN

Osnova metode Pershin su poboljšane metode Koflera, Buteyka i Strelnikove. Dišni sistem vam omogućava da zasitite unutrašnje organe kiseonikom, jer Količina ugljičnog dioksida u krvi se povećava. Tehnika pomaže da se riješite glavobolje, alergija, toksina, bori se protiv radikulitisa, srčanih bolesti i viška kilograma. Disanje prema Pershinu treba biti plitko; pravi se pauza između izdisaja i udisaja, što vam omogućava da povećate volumen ugljičnog dioksida u krvi. Izdisaji i udisaji se izvode kroz nos. Sistem uključuje vježbe za različite zone - područje genitalija, područje kičme, cervikalni region itd. Skup vježbi je prilično velik.

Mnogi tehnike disanja modernizovati ili ponoviti postojeće. Na primjer, Bulanov metoda uzima Buteykov sistem kao osnovu, ali ga čini rigidnijim. Pauza između izdisaja i udisaja je onoliko dugo koliko osoba može izdržati, blizu gušenja. Metoda E.V. Streltsova se zasniva na joga disanju. Značajan dio vježbi izvodi se samo pod nadzorom stručnjaka, inače vježbe disanja mogu biti štetne.

Opći principi vježbi disanja

Ako ste se opredelili za sistem koji možete izvoditi samostalno, trebalo bi da se pridržavate nekoliko pravila kako bi vežbe bile efikasne.


Pravilno disanje zaista čini čuda. Ali prije nego što odaberete set vježbi disanja za sebe, trebali biste se posavjetovati sa profesionalcem. Možda postoji određena tehnika koja vam odgovara. Nemojte biti skeptični po pitanju vježbi disanja. Ova tehnika je poznata od davnina, zaista vam omogućava da se riješite psihičkih i fizičkih tegoba. Glavna stvar je kompetentan pristup.