Bolnice 

Kako pravilno izvoditi vježbu žaba. Prednosti i karakteristike izvođenja vježbe žaba. Vježba "Žaba" na stomaku

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Riječ žaba - naziv jedne tako nesimpatične i nimalo graciozne životinje vodozemca - vrlo je važna u fizičkom odgoju, jer je to i naziv za različite varijacije vježbe Žaba, koje su nevjerovatno korisne za tijelo. To su posebni pristupi za noge, trbušne mišiće, istezanje za splitove, pa čak i jedna od asana u jogi. Osim toga, poza žabe je vrlo korisna za zdravlje žena - značajno poboljšava cirkulaciju krvi u području zdjelice, stoga pomaže u izbjegavanju problema s genitourinarnim sistemom i potiče lak porođaj.

Poza žabe

Ovaj naziv kombinuje nekoliko vrsta fizičke aktivnosti za pumpanje različitih mišićnih grupa i korekciju različitih delova tela. Postoji posebna žaba vježba za trbušne mišiće, unutrašnju stranu bedara i noge. Tehnika izvođenja svakog od njih je malo drugačija, ali u procesu izvođenja svi oni uključuju usvajanje položaja tijela koji je u obliku žabe. Ove vježbe su veoma popularne među profesionalnim sportistima i plesačima. Poza žabe je također iscjeljujuća joga asana, gdje također postoji nekoliko njenih varijacija.

Kako sjediti u žabi

Svima nam je od djetinjstva poznata tehnika izvođenja žabljih skokova, kada skačemo iz čučećeg položaja sa daleko raširenim koljenima. Klasična osnovna poza žabe donekle podsjeća na početnu poziciju za takve skokove. Da biste to prihvatili, morate da čučnete, snažno šireći koljena u dijametralnim smjerovima. Ruke postavite paralelno između koljena, lagano savijajući laktove, a zatim pokušajte da podignete karlicu i noge. Na mreži možete pronaći mnoge video tutorijale o tome kako pravilno sjediti u Žabi.

Poza žabe u jogi

Jedna od iscjeljujućih dinamičkih asana u jogi je bhekasana ili poza žabe. Odličan je način za masažu trbušne šupljine, razvijanje nogu, leđa, zglobova koljena, a indiciran je kod gihta, reume i proširenja vena. Međutim, ovu asanu ne bi trebali izvoditi oni koji pate od nesanice, imaju problema s krvnim pritiskom ili su pretrpjeli povrede kičme.

Klasična poza žabe u jogi izvodi se ovako:

  • Lezite na stomak, stavite ruke iza leđa, spustite lice.
  • Dok izdišete, ispružite noge, glatko savijte koljena, pažljivo privlačeći pete prema karlici.
  • Rukama držite pete i dok udišete, polako podignite glavu i tijelo, savijajući donji dio leđa i povlačeći laktove i ramena unazad.
  • Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi, lezite, opustite se.
  • Pored klasične verzije asane, koja je malo teška i teška za početnike, postoji lakši, pojednostavljeni način poze žabe, kada je podignuta samo jedna noga.

Vježba za žabu za istezanje

Ovaj pristup konstantno praktikuju balerine i gimnastičarke, jer je Frog stretch veoma efikasna priprema za split. To je jedna od glavnih vježbi za razvoj fleksibilnosti tijela – pomaže u brzom istezanju mišića i ligamenata, pa čak i čini da se duboki, tvrdi mišići unutrašnjeg dijela bedra rastežu. Unakrsne vježbe istezanja uključuju Žabu bez greške. Istezanje za uzdužne splitove također često uključuje usvajanje poze žabe u kombinaciji s drugim osnovnim vježbama.

Da biste napravili žabu za istezanje, prvo morate stati na sve četiri i osloniti ruke na pod, a zatim glatko raširiti koljena vrlo široko, spustiti gornji dio tijela na pod, dok donji dio leđa izvijte što je više moguće. Zadržite ovu poziciju do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. U području prepona treba osjetiti jaku napetost, ali ni u kojem slučaju bol. Učinkovito istezanje za split je neprihvatljivo nakon pretrpljenih ozljeda kralježnice ili kod upalnih bolesti leđa i zglobova.

Vježba za žabe za noge

Lako je učiniti svoje noge lijepim i zategnutim ako redovno radite žabčinu vježbu za noge. Uz njegovu pomoć jačaju se svi mišići bedara i nogu, ali su koljena jako opterećena, pa su takvi pristupi kontraindicirani osobama čija koljena nisu zdrava. Tehnika izvođenja vježbe nije komplikovana:

  • Čučnite, spojite pete i prste okrenute u stranu.
  • Oslonite prste na pod, stavite ruke u širinu ramena.
  • Dok izdišete, glatko ispravite noge bez savijanja koljena, bez spuštanja peta, bez podizanja nožnih prstiju od poda.
  • Dok udišete, ponovo sedite.

Žablja povlačenja

Ovo je naziv efikasne vežbe za stomak koja će vrlo brzo pomoći u uklanjanju guseničastih nabora na stomaku, postizanju vitkog struka i toniziranju trbušnih mišića. Žablji zgibovi su također dobar trening za noge, ali njihova glavna vrijednost je da kada se rade pravilno, svaki trbušni mišić je savršeno razrađen. Zbog jakog opterećenja peritoneuma, ova vježba je kontraindicirana za žene koje su nedavno rodile, osobe koje su imale operaciju abdomena ili imaju problema s kičmom.

Postoje dvije varijante povlačenja žaba:

  1. Klasična metoda uključuje uvrtanje tijela. Da biste to učinili, potrebno je da legnete na leđa, spojite tabane i raširite savijena koljena što je moguće šire. Nakon što ste imobilizirali donji dio leđa i karlicu, glatko se zavijte naprijed, držeći ruke na grudima ili iza glave. Vježbu treba pratiti pravilno disanje: podizanje tijela - izdah, spuštanje - udah.
  2. Maksimalno opterećenje u prvoj verziji pada na mišiće rectus abdominis; za pojačani razvoj kosih mišića, postoji druga varijacija žabljih povlačenja - zdjelični zavoji. Početni položaj je isti, samo ovim pristupom imobiliziramo cijeli gornji dio tijela, te podižemo i uvijamo karlicu, privlačeći koljena do ramena, naprežući trbušne mišiće svom snagom.

Video: Vježba za žabu za štampu

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i sve ćemo popraviti!

U potrazi za lijepom i vitkom figurom, svi žele da svoje noge učine vitkim. Evo vježbe koju možete koristiti kod kuće, u teretani, u parku i bilo gdje.

U potrazi za lijepom i vitkom figurom, svi žele da svoje noge učine vitkim. Sa stanovišta modeliranja kontura figure, bedra i zadnjica spadaju među najproblematičnija anatomska područja, ali ne bojte se – za njih imamo trening koji se može koristiti kod kuće, u teretani, u park, i općenito bilo gdje. Za neke vježbe će vam možda trebati partner za podršku ili podršku. Ako planirate izvoditi sve predložene vježbe, preporučujemo da počnete od donje granice preporučenog broja ponavljanja. Gledajte, učite i probajte - osjetit ćete peckanje u mišićima i dovesti noge u odličnu formu!

1. Podizanje zadnjice u ležećem položaju

Odličan izbor za prvu vježbu bilo kojeg treninga butina i zadnjice. U sporo kretanje su uključeni svi mišići nogu, posebno mišići kvadricepsa i tetive koljena, a u gornjoj tački primjetno opterećenje pada na sve glutealne mišiće.

Kako izvesti

Lezite na pod ili na gimnastičku strunjaču, savijte koljena i stavite stopala na pod. Postavite stopala u širini ramena. Dok udišete, odgurnite se od poda petama i polako se podignite u položaj mosta. Počnite od trtice i glatko podignite leđa od poda. Kada ste na mostu, zastanite na par sekundi. Dok izdišete, spuštajte leđa, pršljen po pršljen, sve dok trtična kost ne dodirne pod. Možete izvesti od 10 do 30 ponavljanja (ovisno o tome koliko vježbi imate u treningu).

2. Karlično klimanje

Klimanje zdjelice odlična je vježba za jačanje zadnjice i rad mišića dna zdjelice. Takođe je efikasan u prevenciji prolapsa kod starijih žena. Ali ovo nije munjevito klimanje zdjelice. Da biste uključili gluteuse, morate izvesti pokret vrlo glatko i ne dozvoliti da učestvuju kvadricepsi i fleksori kuka.

Kako izvesti

Lezite na leđa, stavite stopala u širinu ramena i pomerite se u niski most, podižući zadnjicu i donji deo leđa od poda (gornji deo leđa ostaje na podu). Polako rotirajte karlicu tako da vam se trtica naginje prema gore, a donji dio leđa i dalje ne dodiruje pod. Vratite karlicu u neutralan položaj i ponovite 10 do 30 puta.


Evo složenije verzije podizanja zadnjice iz ležećeg položaja. Za to će vam trebati klupa za vježbanje i šipka s utezima od 5 do 10 kg (ovisno o vašim mogućnostima). Podizanjem zadnjice sa utegom posebno se radi na zadnjici uz učešće svih mišića nogu. Zbog položaja šipke opterećenje će osjetiti i trbušni mišići.

Kako izvesti

Oslonite leđa na klupu odmah ispod lopatica i stavite šipku na područje karlice (koristite peškir kao podlogu da sprečite da šipka vrši pritisak na vaše kosti). Uhvatite šipku hvatom preko ruke i glatko podignite zadnjicu od poda. Generirajte silu iz torza i peta da podignete karlicu malo iznad nivoa koljena (ako je moguće). Zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite 10 do 30 puta u zavisnosti od vaše kondicije.


Skok čučanj (varijacija tradicionalnog čučnjeva) jedna je od najintenzivnijih vježbi. To će učiniti da vam srce iskoči iz grudi (na dobar način).

Kako izvesti

Počinjemo iz položaja - trbušnjaci su napeti, unutrašnja strana bedara i zadnjični mišići su takođe napeti, stopala počivaju na podu. U jednom skoku pomaknite noge na ruke i skočite uvis. Dok skačete, raširite noge u stranu tako da padnu na stranice gimnastičke strunjače. Čučnite, a zatim u jednom skoku pomaknite noge unazad i vratite se u položaj daske. Ponovite 10-20 puta.


5. Jack čučnjevi

Prilikom savijanja trupa uz rotaciju, ne samo da radite mišiće nogu, već i povezujete koso trbušne mišiće.

Kako izvesti

Stanite uspravno, stopala spojena, ruke sa strane. Skočite i raširite noge u stranu. Istovremeno savijte noge, naginjući i rotirajući tijelo u stranu. Desnom rukom dodirnite pod u blizini lijevog stopala. Skočite gore, vratite se u početni položaj i ponovite, naizmjenično mijenjajući ruke i strane. Uradite 10 do 20 ponavljanja.


6. Brzi klizač

Još jedna odlična vježba za mnoge mišićne grupe. Uključuje zadnjicu, ruke, vanjske strane bedara i kosih kostiju. Osim toga, povećava broj otkucaja srca.

Kako izvesti

Stanite na ivicu fitnes prostirke i skočite ulijevo. Spustite se na lijevu nogu i vratite desnu natrag. Istovremeno, zamahnite rukama u smjeru suprotne noge. Ako sletite na lijevu nogu, pomaknite desnu ruku naprijed prema lijevom stopalu i obrnuto. Ponovite pokret 10 do 20 puta.


Ovaj pokret je sličan jednostavnom i poznatom skakačkom čučnju i radi na gluteusima, četveronožicama i listovima. Mišići trupa trebaju biti stalno napeti, jer je to neophodno za održavanje ravnoteže.

Kako izvesti

Započnite vježbu u dubokom čučnju sa iskrenutim stopalima na 2 i 10 sati. Ruke vise na podu između nogu (poza žabe). Nakon skoka opustite ruke i noge. Kada sletite, spustite se nazad u duboki čučanj sa rukama koje vise prema podu. Ponovite 10 do 20 puta.


8. Dijamant za skakanje

Vježba je dobila ime po dijamantu, čiji oblik prati kretanje ruku i nogu tokom kretanja.

Kako izvesti

Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena, ruke sa strane. Zategnite mišiće jezgra (ovo se neće dogoditi samo od sebe, ali je veoma važno da izbjegnete ozljede), zamahnite rukama i skočite. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom, ruke savijene u zglobovima laktova, dodirujući vrhove prstiju (oblik dijamanta). Tokom skoka, koljena su okrenuta prema van i savijena, tabani se dodiruju, a noge takođe formiraju dijamantski oblik. Spustite se sa stopalima u širini kukova i okrenutim naprijed, ponovite. Nakon 10 do 30 ponavljanja sigurno ćete osjetiti kako vaši mišići rade.


Sjećate se kada ste bili dijete i kada vas je učiteljica fiskulture pitala: "Koliko visoko možete skočiti?" Skakanje zaista gori bedrene mišiće i uz određeni broj ponavljanja uspješno oblikuje njihove konture.

Kako izvesti

U početnom stojećem položaju, noge su blago savijene u kolenima, stopala su paralelna i razmaknuta u širini kukova. Zategnite trbušne mišiće i lagano se sagnite. Zatim zamahnite rukama i skočite. Pokušajte da skočite dovoljno visoko da vam noge budu potpuno ispružene. Kada sletite, lagano savijte koljena i ponovite vježbu bez pauze. Uvjerite se da su vam nožni prsti usmjereni naprijed, a koljena u ravni sa drugim nožnim prstom (pored palca) kako biste izbjegli ozljede. Uradite 10 do 30 ponavljanja u zavisnosti od vaših mogućnosti i izdržljivosti.


Plie čučnjevi su odličan izbor za fokusiranje na donje glutealne mišiće i unutrašnju stranu bedara. Kao bonus, kada se izvode pravilno, uključuju mišiće dna zdjelice, do kojih nije lako doći.

Kako izvesti

Kada stojite, držite noge široko razmaknute (oko 80 cm ili metar, ovisno o vašoj visini), sa stopalima okrenutim prema van. Zavucite trtičnu kost ispod sebe i zategnite mišiće donjeg abdomena. Dok počnete da čučnete, zamislite da vam kičma klizi niz zamišljeni zid iza vas. Ovo bi vam trebalo pomoći da zadržite trtičnu kost u ispravnom položaju. Pokušajte da postavite stopala dovoljno široko tako da vam na dnu putanje koljena budu skoro iznad skočnih zglobova. Dok čučite, podignite ruke ispred sebe radi ravnoteže. Uvjerite se da nema svoda u donjem dijelu leđa i držite leđa uspravno tokom cijelog čučnja. Ponovite čučanj 10 do 30 puta.


Uz pomoć odgovarajuće opreme, svako može izvesti složene čučnjeve pištoljem. Vježba uključuje kvadricepse, zadnjicu i mišiće lista i daje zapažene rezultate.

Kako izvesti

Koristeći uže ili TRX trake za trening kao oslonac, stanite na jednu nogu. Ispružite drugu nogu ispred sebe i podignite je što više možete bez nelagode. Zategnite trbušne mišiće, pomaknite ramena prema dolje i nazad i čučnite na jednoj nozi. Savijeno koleno treba da bude direktno iznad skočnog zgloba. Kada čučite, ne dozvolite da vaša ravna noga dodiruje pod. Kada vam zadnjica dotakne pod (ili je skoro dodirne), vaša slobodna noga treba da bude paralelna sa podom, nekoliko centimetara iznad površine. Polako se podignite, gurajući se kroz petu, pazeći da vam koleno i potkoljenica ne idu previše naprijed. Uradite 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi i osjetite peckanje u mišićima.


Ova varijacija tradicionalnog čučnjeva pehara podiže već teške čučnjeve na potpuno novi nivo. Rade duboke mišiće glutealne regije i nogu, a istovremeno opterećuju ruke i mišiće trupa.

Kako izvesti

Stanite u grand plié pozu (stopala široka oko metar i okrenuta prema van), držeći girje ili bučicu u nivou grudi. Angažujući trbušne mišiće, čučnite što je dublje moguće. Sa poravnatim tijelom, izvodite savijanje na bicepsu s dvije ruke: dotaknite težinu poda i podignite je prema grudima. Pazite da se ne ljuljate napred-nazad na petama dok podižete utege. I nemojte koristiti zamah za ovo: ako je teško, bolje je smanjiti težinu. Nastavite ostati u dubokom čučnju nakon savijanja bicepsa. Polako pomjerite girje na jednu stranu, dopuštajući vašem torzu da ga prati. Zatim premjestite projektil na drugu nogu, održavajući ravnotežu. Vratite se u središnji položaj, podignite se i ponovite. Izvedite 10 do 20 ponavljanja, ili onoliko koliko možete uz pravilnu formu.


Sumo čučnjevi sa bučicama su modifikovana verzija peharnih čučnjeva. Umjesto da držite masivnu bučicu u sredini grudi kao u čučnjevima s peharom, koristit ćete dvije bučice (po jednu u svakoj ruci). Vježba uključuje glutealne mišiće koje toliko želite da zategnete i učinite elastičnima, kao i mišiće kvadricepsa i tetive koljena.

Kako izvesti

Stanite uspravno sa stopalima na udaljenosti od 60 cm do metar. Držite bučice za jedan kraj tako da vise. Zategnite mišiće jezgra i polako čučnite, spuštajući petu što niže možete bez pomjeranja težišta naprijed. Trebao bi biti u ravni sa vašim petama. Kada bučice dotaknu pod, gurnite se kroz pete i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 do 20 puta.


Nakon intenzivnog treninga nogu sa svim vrstama čučnjeva, iskoraci sa strane nastavljaju raditi na gluteusima i četveronožicama, ali iz drugog ugla, nudeći mišićima malo drugačiji izazov.

Kako izvesti

Iz početne pozicije (stojeći, stopala spojena), desnom nogom skočite u stranu. Pomaknite težište na desnu nogu i savijte ga u kolenu, držeći lijevu nogu ravnom. Podignite desnom nogom da biste se vratili u stojeći položaj sa spojenim stopalima. Pažljivo izvodite pokret, kontrolirajte pokret, nemojte koristiti zamah da biste se vratili u stojeći položaj. Napravite 10-20 iskoraka sa svakom nogom.


15. perec

Pereca je jedna od onih lukavih vježbi koje stavljaju veliki stres na područje koje je teško raditi: vanjsku zadnjicu. Pratite svoju tehniku ​​kako biste bili sigurni da su vanjski glutealni mišići uključeni u vježbu. Promenite položaj stopala i nogu u zavisnosti od stepena fleksibilnosti.

Kako izvesti

Sjednite na pod ili gimnastičku prostirku. Lijeva noga je savijena, peta je usmjerena prema zadnjici. Desna noga je savijena u istom smjeru, peta gotovo dodiruje gornji kvadriceps lijeve noge. Ruke i grudi su okrenuti ka desnoj nozi. Sjedne kosti se nalaze na podu. Lagano podignite lijevo koleno od poda, dok lijevo stopalo držite ravno na tlu. Spustite koleno. Izvedite 30 ponavljanja, a zatim promijenite noge.


16. Vatrogasni hidrant

Vatrogasni hidrant je nevjerovatna vježba otmice nogu koja cilja na vanjsku stražnjicu i bedra. Takođe pomaže u istezanju zglobova kuka i unutrašnje strane bedara.

Kako izvesti

Stanite na sve četiri, ispravljajući nogu u skočnom zglobu. Postavite koljena direktno ispod kukova, a ramena preko ruku. Noge su u širini kukova. Uključite sve mišiće trupa i, održavajući pravi ugao u zglobu koljena, polako podignite desnu nogu i pomaknite je u stranu. Zadržite savijenost u koljenu tijekom cijelog pokreta i podižite nogu dok ne bude u visini kukova (ili što više možete bez pomjeranja na suprotnu stranu). Trbušni mišići moraju cijelo vrijeme biti napeti kako bi zglobovi kuka ostali nepomični. Nemojte pognuti ramena, držite vrat uspravno, a bradu na jednakoj udaljenosti od ramena. Noga koja je na podu je u okomitom položaju; aktivno koristite trbušne mišiće kako biste je zadržali u tom položaju. Uradite 10 do 30 ponavljanja sa svakom nogom.


Udarci nogama su odlična vježba za tetive tetive i odličan izbor za završetak treninga (iako se mogu izvoditi u bilo kojoj fazi vježbanja).

Kako izvesti

Stanite na sve četiri, ispravljajući nogu u skočnom zglobu. Poravnajte koljena direktno ispod kukova, a ramena iznad šaka. Noge su u širini kukova. Uključite sve mišiće trupa i, održavajući pravi ugao u zglobu koljena, polako podignite desnu nogu unazad i gore, savijajući stopalo. Podignite nogu što više možete bez savijanja donjeg dijela leđa ili ramena. Trbušni mišići moraju biti tonirani kako bi zglobovi kuka ostali nepomični tokom cijelog pokreta. Nemojte dozvoliti da se druga noga ili kuk odmaknu od podignute noge. Postavite desnu nogu na gimnastičku strunjaču i uradite 10 do 30 ponavljanja sa svakom nogom.


Šta ti misliš?

Jeste li već koristili neku od predloženih vježbi kako biste svoje noge učinili vitkim? Kakav su rezultat dali? Koje druge vježbe koristiš? Također bismo željeli čuti vaša mišljenja i preporuke za druge vježbe koje su vam pomogle da zategnete i oblikujete zadnjicu. Ostavite svoje komentare, savjete i pitanja!

Vježba "Žaba" poznata nam je od djetinjstva. Sjećate li se, u vrtiću smo, između ostalih igara na otvorenom, išli naprijed u liniji, skačući iz sjedećeg položaja i pomažući se da se istovremeno rukama i nogama odgurnemo od poda?

Klasična "žaba" je ozbiljniji element fizičke aktivnosti nego opcija za igru ​​za djecu, ali je sasvim prikladna i za djecu.

Kako to učiniti, koje su njegove koristi za naše tijelo ako se redovno izvodi i koje vrste vježbi postoje? Saznajte sve odmah.

Koji mišići su uključeni?

Prije svega - mišići prednjeg trbušnog zida, karlice, kosi trbušni mišići, glutealni i svi mišići koji podupiru korzet trupa, leđa, počevši od lumbalne regije do latissimus mišića. Također Mišići ruku aktivno rade - od ramena do šake.

5 korisnih svojstava klasične verzije

1. Jačanje trbušnih mišića.

Ključ uspješnog izvođenja vježbe je rad mišićnog korzeta trupa s dominantnim opterećenjem trbušnjaka.

2. Jačanje mišića ruku i leđa, povećanje elastičnosti kukova i zadnjice.

Ruke igraju ulogu oslonca, na koji pri podizanju nogu pada cjelokupna težina podignutog tijela, pa s vremenom počinje rasti njihova snaga i sposobnost da izdrže opterećenja. Mišići leđa, kukova i zadnjice se naprežu svaki put kada noge napuste tlo, a preuzimaju i opterećenje od težine vlastitog tijela, jačajući iz aktivnosti u aktivnost.

3. Poboljšana koordinacija.

Često početnici, iza prividne jednostavnosti vježbe, ne vide prijetnju gubitka koordinacije i precjenjuju svoju snagu. Kada balansirate na slabim rukama, možete izgubiti ravnotežu, ljuljati se previše naprijed ili nazad i udariti licem ili trticom o pod. Svakim satom poboljšava se funkcioniranje vestibularnog aparata, povećava se koncentracija, a vi sve više kontrolirate vlastito tijelo.

4. Pogodno za djecu.

U treningu djece koristi se kao element akrobacije. Prilikom podizanja tijela mišići preuzimaju opterećenje, ali su zglobovi i kralježnica, naprotiv, rasterećeni. Stoga je vježba izuzetno korisna za djecu koja pate od zakrivljenosti kičme, skolioze itd.

5. Promoviše gubitak težine i indiciran je za sve kategorije vježbača.

Osnova vježbe je statičko opterećenje, cilj joj je sagorijevanje masti, odnosno kalorija, čak i pri niskom pulsu. Osim toga, opterećenje trbušnih i karličnih mišića stimulira rad crijeva i endokrinih žlijezda. To dovodi do aktivnijeg metabolizma, a kao rezultat, do gubitka kilograma na najprirodniji i najkorisniji način. Pogodno za ljude različitih uzrasta i nivoa kondicije.

4 opcije kretanja

Pokret sa ovim imenom postoji u raznim oblastima fitnesa, sporta, pa čak i plesa., koji se razlikuju po tehnici izvođenja i naglasku na različite mišićne grupe. Nudimo vam uvod u neke od njih.


Tokom prvih treninga, kako bi se izbjegle ozljede, potrebno je vježbu izvoditi na podlozi koja apsorbira udarce., stavite jastuk ili mekani tepih.

1. Početni položaj je čučanj, oslonjen na dlanove i prste (upravo tako sjedi žaba: ruke razdvojenih prstiju iznutra, noge savijene u koljenima izvana). Lagano savijte ruke u laktovima, ovo će učiniti opterećenje na njih "mekšim". Savijena koljena nogu treba da budu u nivou laktova i malo pritisnuta uz njih. Gledajte naprijed, cijelo tijelo, od glave do trtice, formira dijagonalu. Udahni.

2. Dok izdišete, podignite noge od poda i spojite tabane, kao da sa nogama formirate dijamant. Oslonite se na ruke blago savijene u laktovima. Vaše tijelo treba da formira horizontalnu liniju. Zadržite podignuto tijelo nekoliko sekundi.

3. Dok udišete, pažljivo se vratite u početni položaj.

Opisani ciklus je jedno ponavljanje. 10-20 ponavljanja čini 1 pristup. Ako radite 3 serije od 10-20 ponavljanja dnevno, onda će u roku od 5-6 sedmica rezultat rada na sebi postati očigledan i zadovoljit će vas. Vježbu možete izvoditi dok ne zadržite položaj u dizanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Ovaj pokret je odličan.

Bitan!

Izbjegavajte u početku preveliki pritisak na ruke i nemojte preširoko otvarati noge prilikom podizanja – rizikujete da napnete mišiće ruku i nogu. Za prvi trening je također prikladno jednostavno pritiskanje koljena na grudi uz podizanje nogu od poda.


Ova vrsta crunch-a iz Bruce Lee Complexa često se nalazi u fitnes programima za žene., koji vježbaju ne radi izgradnje mišićne mase, već želite postići ravan stomak iz procesa treninga. Njegov cilj je ojačati i osušiti trbušne mišiće, a ujedno pružiti i lagano istezanje.

Vježba žaba za štampu izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Otvorite noge kao knjigu, dok spajate stopala - formira se romb, koljena se spuštaju, ali slobodno - ne pokušavajte ih pritisnuti na pod. Ruke - iza glave ili prekrštene na grudima.

2. Napinjući trbušne mišiće, podignite gornji dio tijela, zadržite 2 brojanja u gornjoj tački i zadržite 2 brojanja u najnižoj tački - ramena jedva dodiruju pod prije nego što se ponovo podignete. Trbušni mišići su stalno napeti, ali su koljena i vrat maksimalno opušteni.

Uradite 3-4 serije od 15-20 ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi.

Posebnost! Ako su vam trbušni mišići slabi, dok izvodite kompleks, oslonite ispružene ruke na pod s leđa. Ovo će ublažiti napetost sa donjeg dela leđa, jer... ako se trbušni mišići ne mogu nositi s opterećenjem, cijeli teret preuzima donji dio leđa, pa je zbog toga jako preopterećen.

Ovaj pokret se široko koristi u gimnastici. Prednosti dobrog istezanja nogu nisu samo vaš graciozan hod. Ovaj gimnastički pokret poboljšava pokretljivost zglobova kuka, povećava cirkulaciju krvi u trbušnoj šupljini i zdjelici, te kao rezultat toga smanjuje rizik od mnogih bolesti. Vježba žaba za zadnjicu i noge usmjerena je na istezanje mišića unutrašnje strane bedara. Ovaj pokret pomaže.

Redoslijed izvođenja:

1. Početni položaj - na sve četiri, raširite koljena sa strane, potkoljenicu i natkoljenicu - pod pravim uglom jedno prema drugom.

2. Lagano spustite podlaktice na pod, savijajući leđa što je više moguće. Bolje je ako vam partner na treningu pomogne da držite stopala na podu u ispravnom položaju. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi i vratite se u početni položaj.

2 seta od 6-8 ponavljanja pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi u mišićnim tkivima bedara i prepona, povećavajući dotok kisika do njih. Možete učiniti više ako osjećate da možete.

Opcija za početnike, bez savijanja leđa. Lezite na leđa, raširite noge što je više moguće, spojite tabane. U predjelu prepona nema bolova, ali osjeća se istezanje i toplina.

Bitan! Nemojte pretjerivati: uzmite u obzir fleksibilnost i kondiciju vašeg tijela. Neprimjereno trzanje neće donijeti nikakvu korist, već će samo dovesti do neželjenih povreda i izbaciti vas iz rasporeda treninga.

Redovno izvođenje ove vježbe razvija fleksibilnost, isteže se, jača kukove i zadnjicu, ima tonizirajuće djelovanje na cijelo tijelo i balansirajuće djelovanje na hormonalni sistem.

1. Početni položaj - lezite na stomak, savijte donji deo leđa. Rukama stisnemo nožne prste, zauzimamo položaj čamca.

2. Dok izdišete, polako i veoma pažljivo pritisnite ruke na stopala, pokušavajući da petama doprete do karlice. Ako istezanje dozvoljava, nastavljamo pritiskati sve dok pete ne dodirnu pod. Ne podižite kukove s poda. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Ova fizička vježba svima je poznata od djetinjstva, ime je pomalo neobično - "žaba". Postoji u različitim verzijama. Najjednostavnije može izvesti čak i dijete, dok su složenije namijenjene osobama sa posebnim sportskim treningom. Koje su prednosti bavljenja, koji mišići rade i kako ih pravilno izvoditi - sve ovo možete naučiti iz našeg članka.

Opcije obuke

Dobra stvar kod vježbi s tjelesnom težinom je da ne zahtijevaju nikakvu dodatnu opremu. U njima se možete usavršavati gotovo beskrajno, izvodeći ih na različite načine, ubrzavajući tempo ili kombinirajući ih s drugima. . A sve što vam treba je želja i malo vremena, bez finansijskih troškova. Zbog toga ove vrste treninga postaju sve popularnije.

Prednosti vježbanja

Svaka fizička aktivnost ima ogroman pozitivan učinak na tijelo u cjelini. Što se tiče ove raznovrsne vježbe, nije izuzetak:

Mogućnost odabira odgovarajuće razine opterećenja omogućava vam da preporučite "žabu" ljudima različite dobi i fizičke spremnosti.

Tehnike izvođenja različitih opcija

Za vježbanje trbušnjaka

Sam Bruce Lee uključio je "žabu" u svoje časove. Danas ovu vrstu trbušnjaka često preporučuju fitnes instruktori kao vježbu za jačanje trbušnog područja. Prisutno je i lagano istezanje kukova (unutrašnji dio je najteže za opterećenje).

Radite na istezanju

Svrha ove vrste vježbe nije samo poboljšanje hoda i fleksibilnosti. Povećat će se pokretljivost karlice, što smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti. Trebalo bi učiti postepeno bez upotrebe pritiska ni pod kojim okolnostima.

Poza naklona (Dhanur Asana)

  • Lezite na stomak, noge ispružene, ruke ispružene duž tela.
  • Zatim se trebate uhvatiti za gležnjeve, podići noge od poda što je više moguće i zategnuti mišiće stražnje strane bedara. Pauzirajte na gornjoj tački.
  • Zatim se postepeno vraćajte u početnu poziciju, držeći potisak cijelo vrijeme napetom. Dovoljno je 10 ponavljanja.

Pozu luka treba izvoditi na kraju treninga kako biste nadoknadili napore uložene tokom vježbanja.

Pliometrijska opcija

Savršeno za povećanje snage nogu i napumpavanje stražnjice. "Eksplozivna" tehnika sagoreva kalorije.

Kada se ova vježba žaba kombinira s drugim pliometrijskim vježbama, možete sagorjeti velike količine tjelesne masti. Ali postoji nekoliko važnih uslova:

  • Nemojte jesti neposredno prije vježbanja, ili tokom vježbanja možete osjetiti mučninu.
  • Vježba ne traje duže od sat vremena, uključujući zagrijavanje i hlađenje.
  • Neophodna je pauza između krugova kako se ne bi umorili.
  • Ove vježbe najbolje funkcioniraju u kombinaciji s treningom snage.

Stoj na rukama

Ova vrsta je indicirana samo za osobe sa dobrom fizičkom spremom. U početku treba da radite ovu "žabu" pod nadzorom instruktora kako biste usavršili tehniku. Trebali biste vježbati na gimnastičkoj strunjači.

Majstori mogu izvesti stalak u roku od nekoliko minuta. Za početnike će biti dovoljno deset ponavljanja. . Postepeno će se povećati snaga mišića.

Redovnim izvođenjem tako jednostavne vježbe kao što je "žaba", možete značajno poboljšati svoje zdravlje. Služi kao prevencija proširenih vena. Održava tonus mišića bez njihovog preopterećenja. Razvija ne samo trbušne mišiće i bedra, već i stabilizuje krvni pritisak.

Vježba žaba

Vježba “Žaba” je vrsta trbušnjaka koja se radi ležeći na podu ili na klupi za vježbanje. Često se uključuje u fitnes komplekse za jačanje i sušenje trbušnih mišića i lagano istezanje unutrašnje strane bedara.

Postoji nekoliko načina za izvođenje "žabe": klasični ležeći na leđima, klasični i njihove varijacije.

Klasična "žaba" na leđima

Klasična "žaba" vježba za trbušne mišiće izvodi se ležeći na leđima.

  1. Savijte koljena i spojite stopala. U ovom položaju dozvolite da vam koljena padnu, ali ih nemojte naprezati. Ovo je početna pozicija.
  2. Podignite gornji dio tijela što je više moguće i zategnite trbušne mišiće. Obratite pažnju na nekoliko važnih nijansi:
    • Donji dio leđa je čvrsto pritisnut na pod. To je olakšano položajem nogu. Koljena su opuštena.
    • Vrat nije napet.
    • Ne povlačite bradu naprijed. Pokret tijela nastaje samo zbog kontrakcije trbušnih mišića.
  3. Na najvišoj tački zadržite dva broja.
  4. Kada se spuštate, nemojte opuštati trbušne mišiće. Tokom vježbe trebaju biti stalno napeti. U najnižoj tački, ramena samo dodiruju pod.

Ruke mogu biti u bilo kojem položaju koji omogućava ravnotežu i preciznu tehniku ​​izvođenja „žabe“: iza glave sa ispruženim laktovima, iza glave sa laktovima naprijed (slika 1) ili prekrštene na grudima.

Ponovite 15-20 puta.

Malo ljudi zna da je ova klasična vježba dio takozvanog "kompleksa Bruce Leeja". Ne samo da jača mišiće, već ih i isušuje, čineći ih istaknutijima. Stoga je ova vrsta vježbe "Žaba" popularna među ženama kojima nije potrebna mišićna masa, već ravan trbuh lijepe, ali nekonveksne teksture. Broj pristupa se povećava sa jednog na tri ili četiri. Pauza između pristupa je 30 sekundi.

Komplikovana verzija

U ovoj varijanti vježba "Žaba" za štampu (fotografija 2) izgleda malo drugačije.

  1. Sjedeći na podu, ispružite noge naprijed.
  2. Raširite ruke u stranu.
  3. Sa blago savijenim kolenima podignite stopala od poda i podignite ih pod uglom od 45 stepeni. Tijelo je u položaju u obliku slova V. Ovo je početna pozicija.
  4. Približite koljena grudima i obavite ruke oko nogu preko potkoljenica.
  5. Stisnite trbušne mišiće što je više moguće i zadržite se u ovom položaju dva puta.
  6. Vratite se u početnu poziciju.

Da biste otežali vježbu, držite noge raširene u početnoj poziciji.

Ako su vam trbušni mišići slabi, ispružite ruke unazad i stavite ih na pod. Držite ih u ovom položaju tokom cijelog seta. Ovo će ublažiti napetost u donjem dijelu leđa (koja ima tendenciju da postane jako zategnuta kada trbušni mišići ne mogu podnijeti opterećenje).

Ponovite 10-15 puta.

Klasična "žaba" na stomaku

Manje poznata je vježba "Žaba" na stomaku. Mnogi ljudi znaju kako napraviti ovu opciju, ali pod drugim imenom - "Košarica". Jogiji to znaju kao Dhanurasana, ili poza luka. Uz njegovu pomoć istežu trbušne mišiće, jačaju leđa, povećavaju fleksibilnost kralježnice i zatežu zadnjicu.

  1. Početni položaj - ležeći na stomaku. Ispružene ravne noge. Ruke leže uz tijelo.
  2. Savijte koljena i podignite ih što je više moguće.
  3. Rukama pokušajte dohvatiti gležnjeve i uhvatiti ih. Ako ne uspije, jednostavno podignite ispružene ruke što je više moguće.
  4. Zategnite glutealne mišiće i zadržite ovu poziciju dva puta. (Fotografija 3).
  5. Kada se spuštate, nemojte opuštati trbušne mišiće. Držite ga stalno na ivici.

Ponovite 5-10 puta.

Vježba "Žaba" na stomaku - lagana verzija

Prethodna vježba može biti izvan mogućnosti početnika. Zatim možete napraviti lakšu verziju "Žabe" na stomaku kako biste ojačali mišiće cijelog tijela. U jogi se zove Naukasana (poza čamca) i smatra se dobrom metodom podmlađivanja tijela i poboljšanja probave.

  1. Lezi na stomak. Ravne noge su ispružene i leže na podu, ruke su ispružene naprijed i također su na podu.
  2. Podignite noge i ruke ispružene prema naprijed što je više moguće. Zategnite cijelo tijelo.
  3. Ostanite u ovom položaju za dva broja. (Fotografija 4).
  4. Spustite ruke i noge na pod, ali ne opuštajte stomak.

Ponovite 10-15 puta.

Ova vrsta "žabe" se takođe radi kako bi se nadoknadila napetost u trbušnim mišićima.

Navedeni broj ponavljanja je minimalan za svaku opciju. Da bi bilo koja vježba Žaba bila efikasna, broj puta se mora povećati za 5 svake dvije sedmice.