Plesno gimnastičke poze za tri osobe. Kalanetika - gimnastika nezgodnih položaja. Lakša verzija vježbe

21.09.2023

Pet položaja i pokreta tijela ispod podsjećaju na one koji se nalaze kod pet različitih životinja; pomažu da se produži očekivani životni vijek ljudi, jer povećavaju efikasnost vježbi disanja. Nastali su prije oko dvije hiljade godina u sistemu orijentalne medicine, cilj im je pomoći ljudima da ostvare vječnu mladost, dug život, stvore snažno tijelo i poboljšaju zdravlje.

Svi oni doprinose brzom izlječenju od bolesti i jačaju mišiće tijela, pa ih je, kako bi se izvukla maksimalna korist, preporučljivo izvoditi svakodnevno. Čak i ako se osjećate letargično i umorno, nemojte dozvoliti da vas apatija savlada. Stimulirajte svoj um i natjerajte ga da prevlada lijenost namjernim izvođenjem vježbi sve dok se ne počnete znojiti. Nakon ove aktivnosti osjećat ćete se osvježeno i psihički i fizički.

Poza tigra

Postavite dlanove i stopala na pod i savijte leđa.
Zatim izvedite nekoliko skokova naprijed i nazad (Sl. 78). Za početak, uradite ovo četrnaest puta (sedam skokova naprijed i sedam unazad).
Zatim ispružite noge unazad i zauzmite položaj za sklek (Sl. 79).
Polako spustite stomak i ispružite grudi, zabacite glavu unazad (Sl. 80) i gledajte prema gore.
Zatim se vratite u početni položaj.
Za početak, uradite to četrnaest puta.

Poza jelena

Postavite dlanove i stopala na pod i zabacite glavu unazad. Zatim okrenite glavu naizmjenično tri puta ulijevo i tri puta udesno (Sl. 81).
Naizmjenično bacajte noge unazad i ispravljajte ih. Uradite vježbu sedam puta (Sl. 82).

Bear Pose

Lezite na leđa, privucite koljena grudima, uhvatite ih rukama i podignite glavu (Sl. 83). Zatim se okrenite sedam puta na levu stranu i sedam puta na desnu (Sl. 84).
Kleknite, stavite čelo na pod i ispružite ruke naprijed.

Poza majmuna

Izvedite sedamnaest zgibova na željeznoj šipki ili grani drveta (slika 85).
Zatim zakačite koljena za šipku i spustite glavu dole.
Uhvatite šipku, držeći ruke ispravljene, i izvedite sedam zamaha naprijed-nazad (Sl. 86).
Otpustite šipku i stavite ruke na potiljak. Ostajući u ovom položaju, izvršite sedam rotacija glave.

Poza ptice

Stojeći na jednoj nozi, savijte se tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Raširite ruke u stranu, ispružite nogu unazad (kao u vježbi "gutanje"). Noga i ruke trebaju biti paralelne s podom (Sl. 87).
Podignite lice, naizmjenično okrećite glavu lijevo-desno i istovremeno pomičite sve mišiće lica.
Zatim pomerite ruke unazad u luku, bliže leđima, ne savijajući ih u laktovima i tako spojite lopatice (Sl. 88).
Zatim se ispravite i ispružite naprijed nogu koja je bila ispružena unazad. Spustite kukove što je niže moguće.
Sa ispravljenom prednjom nogom, masirajte je obema rukama od butine do prstiju.
Nakon toga promijenite položaj nogu i ponovite vježbu.
Ponovite vježbu sedam puta za svaku nogu ukupno.

Nakon završetka, vratite se u početnu poziciju, savijte ispruženu nogu u kolenu i odgovarajućom rukom uhvatite uspon stopala. Drugu ruku ispružite naprijed paralelno s podom. Pogledajte vrhove prstiju svoje ispružene ruke (Sl. 89).

Radite ovu vježbu što je duže moguće. Zatim se vratite u prirodan položaj i dobro masirajte tijelo gore-dolje.

Gore opisana poza je poza ptice.

Sve vježbe navedene u ovom dijelu moraju se izvoditi dok tijelo ne bude prekriveno znojem. Nakon toga istrljajte tijelo toplim peškirom. Ako redovno i stalno vježbate, možete izbjeći mnoge bolesti, održati mladost, stvoriti snažno tijelo i živjeti dugo. Ne zaboravite da radite ove vježbe polako i smireno i ne zaboravite pratiti svoje disanje dok to radite.

Stalak za ramena („breza“) je koristan akrobatski element sa kojim se svaka osoba susreće barem jednom u životu. Ova jednostavna gimnastika je uključena u obavezni program nastave fizičkog vaspitanja u školi, koristi se u programu atletskih treninga, a nalazi se čak i u duhovnim praksama orijentisanim na telo, kao što je joga. Šta je razlog takve popularnosti?

Stalak za ramena: prednosti

Prednosti stajanja na lopaticama teško se mogu precijeniti. Zahvaljujući preokrenutom položaju tela tokom vežbe „breza“, celo telo je zaceljeno i podmlađeno. Takva gimnastika se preporučuje kao lijek za bolesti gornjih dišnih puteva, glavobolje i menstrualne bolove, te probleme s probavom. Stalak za lopatice je dobar lijek za liječenje i prevenciju proširenih vena. blagotvorno djeluje na nervno i ljudsko funkcioniranje, poboljšava i stimulira rad endokrinih žlijezda.

Zahvaljujući redovnim vježbama aktivira se cirkulacija krvi, poboljšana je zasićenost unutrašnjih organa kisikom, a stanice i tkiva tijela se obnavljaju. Vježbanje ima blagotvoran učinak na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta čovjeka, stimulirajući protok krvi i procese uklanjanja otpada i toksina. "Berezka" je odličan lijek za vraćanje fleksibilnosti kralježnice, treniranje mišića nogu, leđa i trbušnjaka.

Efekat

Redovno postolje za ramena pomaže:

smanjiti opterećenje u cirkulacijskom sistemu;
vraćanje vaskularne prohodnosti i elastičnosti;
poboljšati pokretljivost kičme;
ojačati ligamente i zglobove;
aktiviraju obnovu ćelija i tkiva unutrašnjih organa;
stabilizovati opšte;
opustite nervni sistem;
koristite duboko trbušno disanje;
stimuliraju štitnu žlijezdu;
razvijati ;
ubrzavaju metabolizam i aktiviraju mnoge druge procese u tijelu.

Indikacije

Gimnastika je propisana za liječenje i prevenciju bolesti:

respiratorni trakt: curenje iz nosa, prehlada, bronhitis, astma, otežano disanje;
kardiovaskularni sistem: endarteritis, ateroskleroza, proširene vene;
Gastrointestinalni trakt: zatvor, hemoroidi, čirevi na crijevima;
nervni sistem: neuroza, neuralgija, migrena, vegetovaskularna distonija.

“Brezu” se preporučuje prakticirati za vraćanje oslabljenog imuniteta i općenito jačanje organizma nakon dugotrajnih bolesti. Stajanje na ramenu je dobar lek za nesanicu, hronični umor i depresiju, povećanu razdražljivost nervnog sistema kao rezultat intenzivnog fizičkog i psihičkog stresa. Ova vrsta gimnastike je dobra za opuštanje nakon napete stresne situacije i pomaže u obnavljanju unutrašnje harmonije i ravnoteže.

Kontraindikacije

Stalak od breze je kontraindiciran kod ozljeda bilo kojeg dijela kičme (vratni, torakalni, lumbalni), pomaka međupršljenskih diskova, hernija, radikulitisa i drugih bolesti leđa. Ne preporučuje se vježbanje osobama sklonim hipertenziji i srodnim bolestima poput angine pektoris i zatajenja srca. Gimnastika je zabranjena tijekom akutnih zaraznih bolesti gornjih dišnih puteva ili pogoršanja kroničnih bolesti. Ne preporučuje se vežbanje stajanja tokom perioda menstruacije ili trudnoće.

Priprema za vježbu

Prije vježbe "breza" potrebno je zagrijati mišiće i zglobove. Ako ste u odličnoj fizičkoj formi i redovno vježbate, onda će vam biti dovoljan mali kardio trening. Prije stajanja, uradite mali set vježbi za zagrijavanje mišića: zamahivanje rukama i nogama u različitim smjerovima, savijanje tijela, čučnjevi, sklekovi na podu ili nagnutoj površini. Nakon zagrijavanja počnite izvoditi obrnutu pozu.

Za početnike koji se ne bave redovno sportom i vode sjedeći, uglavnom sjedeći način života, izvođenje vježbe „breza“ bez prethodne fizičke obuke je strogo zabranjeno. Neuvežbani mišići i zglobovi možda neće moći da se nose sa opterećenjem tokom skapularnog stajanja. Kao rezultat toga, vjerovatnoća ozljede se povećava nekoliko puta. Preporučujemo da prvo obavite nekoliko općih treninga jačanja koji će pripremiti mišiće i zglobove za fizičku aktivnost, a zatim odradite „vježbu breza“ uz obavezno prethodno zagrijavanje.

Sigurnosne mjere

Stalak za lopaticu je jednostavna, ali efikasna vježba, čija provedba savršeno trenira glavne mišićne grupe tijela. Tokom časa se uključuju mišići leđa i stomaka, zadnjice, prednje i zadnje strane nogu. Težina tijela mora nužno pasti na ramena. Ako tokom vježbe osjetite da se vratna kičma napreže, tada je kako biste izbjegli ozljede potrebno ispraviti obrnuti položaj. Svaka nelagoda je razlog da obratite pažnju na tehniku izvođenja stajanja na lopaticama, sve do potpunog prestanka vježbe.

Ako vam je teško da dišete tokom obrnute poze, pokušajte povući grudi prema gore umjesto da okrećete glavu ili vrat u različitim smjerovima. Ako se javi kašalj ili bol u leđima, preporučuje se izvođenje lakših verzija stajališta i posebnih vježbi koje razvijaju pokretljivost torakalnog i vratnog dijela kičme. Kada prvi put izvodite obrnutu pozu, zamolite nekoga da vas podupre, podupirući vaše tijelo u strogo okomitom položaju.

Sportska oprema

U klasičnoj verziji, vježba "breza" izvodi se bez posebne sportske opreme. Tokom ovakvog treninga možda će vam biti potrebna samo mala prostirka da ublažite opterećenje na ramenima.Ako tek počinjete da vežbate ili već duže vreme vežbate stojeći, onda ispod ramena stavite presavijeni peškir ili mali pokrivač. Zahvaljujući tome, pršljenovi neće doživjeti pritisak od kontakta s tvrdim podom. Da biste izveli lakšu verziju vježbe, dodatno će vam trebati stolica na sklapanje.

Stojite bez oslonca

Gimnastička vježba bez oslonca - klasični stalak na lopaticama. Tehnika izvođenja ne stvara poteškoće uvježbanim osobama s pokretnim zglobovima, fleksibilnom kičmom i razvijenim mišićima. Prije početka lekcije pripremite i rasprostrite mekanu prostirku na podu. Preporučljivo je trenirati u pripijenoj sportskoj odjeći kako biste lakše kontrolirali držanje tijela, praveći potrebne prilagodbe na vrijeme. Tehnika:

ležimo leđima na strunjači - ruke su nam smještene uz tijelo, dlanovi na podu, noge ispravljene, koljena i stopala se međusobno dodiruju;
zabacujemo noge iza glave što je više moguće;
savijte ruke u laktovima, stavite dlanove na donji dio leđa;
ispravi noge.

Ako je stav pravilno izveden, onda vaše tijelo, od ramena do stopala, treba biti ispravljeno i ispruženo prema gore. Stopala i koljena držimo zajedno, kukove i zadnjicu napeti, vrat ispravljen, brada dodiruje prsa, dlanove na donjem dijelu leđa, laktove skupljene što je više moguće. Disanje tokom vježbanja je duboko, ujednačeno i mirno. Stav morate završiti obrnutim redoslijedom, polako, bez trzaja, podupirući leđa rukama.

"Breza" sa podrškom

Vježba uz potporu - lagani stalak na lopaticama. Tehnika se razlikuje od klasične verzije. Nosač je obično zid na koji se možete osloniti u bilo kojem trenutku. Ova opcija je idealna za početnike koji počinju savladavati gimnastiku. Tokom izvođenja vježbe „breza“ imate priliku detaljno proučiti sve elemente vježbe i duboko osjetiti sve mišiće koji rade. Osim toga, ako se osjećate jako umorno ili imate bol dok stojite, fizičku napetost možete ublažiti oslanjanjem na zid. Tehnika:

lezite na prostirku - noge podignute, zadnjica pritisnuta što je više moguće uza zid, ruke uz tijelo, dlanovi na podu;
podižemo donji dio tijela, oslanjajući noge na zid;
Dlanove položimo na donji dio leđa, savijajući laktove;
ispravi noge.

U početnim fazama preporučujemo trening tako što ćete naizmenično ispružiti jednu nogu uvis, a drugom se oslanjati na zid. Pridržavajte se osnovnih zahtjeva za tehniku stajanja na lopatici: trup je okomit na pod, vodeća noga je ispravljena, laktovi su spojeni što je više moguće, vratni pršljenovi su ispravljeni, brada naslonjena na grudni koš, ramena su povučeni od ušiju. Disanje tokom vežbanja je ujednačeno i mirno. Dovršite vježbu obrnutim redoslijedom polako i glatko. Nakon što ste savladali ovu verziju breze, prijeđite na postolje bez oslonca.

Lakša verzija vježbe

Ljudima kojima je zbog fizičke slabosti tijela ili neuvježbanosti teško držati pozu duže vrijeme, preporučuje se da praktikuju lakšu verziju vježbe. Gimnastika se izvodi pomoću stolice na sklapanje, koja pomaže u držanju tijela u željenom položaju. Tehnika:

sjedimo na rubu stolice s nogama prebačenim preko leđa;
lagano spustite gornji dio leđa na pod;
podižemo noge gore.

Da bi vam bilo udobno da dugo ostanete u pozi, postavite mekanu prostirku na sjedište stolice i stavite podupirač ili ćebe ispod ramena. Tokom vježbe, glavna težina tijela treba pasti na rameni pojas, glava i vrat trebaju mirno ležati na podu. Disanje je mirno, ujednačeno i duboko. Iz stava izlazimo obrnutim redoslijedom bez naglih pokreta i trzaja. Za dodatnu sigurnost, poduprite noge stolice rukama.

Gdje trenirati

Ne postoje posebna ograničenja za mjesto gdje se može trenirati skapularno postolje. Možete vježbati i u zatvorenom i na otvorenom. Glavni zahtjev za vježbu je mala površina ravne površine kako bi se tehnika mogla pravilno izvesti. Stalak za skapulu također zahtijeva čist prostor koji nije pretrpan velikim ili malim predmetima koji bi mogli ometati vaš trening.

Ako vježbate kod kuće, onda oslobodite dovoljno prostora za vježbu od namještaja i drugih unutrašnjih predmeta. Ako trenirate na otvorenom, odaberite otvoreni prostor sa ravnom površinom, dalje od drveća, grmlja itd. Ove mjere opreza će vam pomoći da se zaštitite od dodatnih ozljeda i modrica dok vježbate tehniku stajališta na skapularu.

Kada i koliko vježbati

Redovno vježbanje pomaže značajno poboljšati zdravlje, dodati snagu i dovesti do podmlađivanja tijela. Preporučuje se izvođenje stajanja na ramenu svako jutro ili veče, 1-2 sata nakon jela. Počnite vježbati vježbu tako što ćete zadržati položaj od 30 sekundi do 1 minute. Kako se mišići vašeg tijela fizički razvijaju i savladavate elemente obrnute poze, povećajte trajanje na 25-30 minuta dnevno.

Najprije stavite glavni naglasak na ispravno izvođenje tehnike: kontrolirajte položaj trupa, položaj ruku i nogu. Uzmite si vremena, ne forsirajte trajanje treninga, kako ne biste oštetili mišiće leđa i vrata. Obratite pažnju na bilo kakvu nelagodnost tokom vježbe. Gimnastika se izvodi ispravno ako postoji potpuni odsustvo bolova u bilo kojem dijelu kralježnice, mišići aktivno rade na održavanju tijela u željenom položaju, disanje je ravnomjerno, duboko i mirno.

Stalak za ramena: fotografija

Obrnute poze su odličan trening za sve mišiće i zglobove tijela. Jednostavna gimnastička vježba pomoći će vam da vratite fleksibilnost kralježnice, poboljšate cirkulaciju krvi, aktivirate metabolizam i fizički ojačate mišiće. Redovnim izvođenjem štanda osjetit ćete vedrinu, nalet snage i energije. „Breza“ je ključ za podmlađivanje i ozdravljenje organizma u bilo kojoj dobi.

Život modernog čoveka je kao gledanje filma u brzom pokretu. Čim se probudiš, žuriš na posao. Na poslu se trudite da sve brzo završite kako biste na vrijeme stigli kući. Takođe žurite kući da na vreme odete do prodavnice, skuvate večeru, proverite decu, pogledate omiljeni film ili emisiju. I sve to treba brzo da se uradi kako bi se imalo vremena za spavanje, naspavati se i onda opet žuriti na posao. Vikendom posao zamjenjuju upadi na pijacu ili supermarket, kao i svi kućni poslovi - čišćenje, pranje, peglanje, koje nemate vremena za radnim danima.

Ovaj ritam života nas iscrpljuje ne samo fizički, već i moralno i duhovno. Kada više nema vremena da jednostavno uživate u danu, ležerno radite ono što volite ili posvetite malo vremena wellness tretmanima. Odmor je univerzalni lijek za svaku bolest. Morate se odmoriti ne samo fizički, već i mentalno, moralno i duhovno. I upravo zahvaljujući jogi možete postići ovaj rezultat.

Zašto joga

Joga je jedan od najstarijih sistema samousavršavanja, kako duhovnog tako i fizičkog. Izvođenjem joga asana i vježbi ne samo da možete poboljšati svoje zdravlje, već i učiniti svoj život svjetlijim i bogatijim. Odmak od vanjskog svijeta, mirno stanje i fleksibilni pokreti pomoći će vam da na trenutne probleme sagledate iz drugog ugla, pronađete pravo rješenje i spasite se od nepotrebnog stresa.

Budući da su leđa ta koja najprije stradaju od ovako užurbanog života, zahvaljujući jogi možete se riješiti bolova u leđima i ukloniti nepotreban stres s kičme. Osjećaj umora će napustiti vaše mišiće, a život će postati mnogo lakši. Joga je divan način za iscjeljenje i jačanje kičme.

Jutarnja joga umjesto šoljice kafe

Odakle početi i kako se pripremiti prije početka satova joge? Najbolja opcija bi bila bavljenje jutarnjom jogom za početnike. Radeći jutarnje vježbe, možete istegnuti mišiće i zglobove, poboljšati svoje stanje i povećati dotok krvi u kičmu. Glavna suština joge je unutrašnji sklad. Jutarnjim bavljenjem jogom dobijate naboj energije, optimizma i unutrašnjeg mira za cijeli dan. U tom stanju možete se lako nositi s teškim zadacima ili aktivnom fizičkom aktivnošću na poslu.

Ujutro, svijest osobe nije pomućena tekućim ili svakodnevnim problemima. Stoga će se lakše prilagoditi mirnom raspoloženju. Osim toga, drevni hindusi su vjerovali da svaki put kada vidite izlazak sunca, jedan od vaših grijeha je oprošten. Jedno od učenja joge je “Surya Namaskar”, što znači Pozdrav Suncu. Ovaj set vježbi potiče postepeno opuštanje i napetost svih mišića, a popraćen je posebnim vježbama disanja.

Prije svega, zaboravite sve što ste ikada čitali ili znali o jogi. Morate se u potpunosti koncentrirati samo na svoje senzacije. Ono što je zaista zabranjeno kada radite vežbe joge je upoređivanje sebe sa drugima. Svaka samokritika dovest će do disharmonije u vašem unutrašnjem svijetu i vježbe neće donijeti željeni učinak. Obratite posebnu pažnju na tempo izvođenja asane - ne bi trebalo biti žurbe, žurbe ili gužve. Sve poze treba izvoditi postupno kako biste mogli razumjeti svoje osjećaje i, ako je potrebno, ispravno ispraviti svoje pokrete.

Položaj tijela ili asana ima ogroman utjecaj na unutrašnje procese. Svaka promjena položaja tijela također mijenja smjer protoka krvi. Jednostavno istezanje u krevetu je već asana.

Ruke i noge u asani trebaju biti ravne i zategnute tako da osjetite kako se mišići istežu. Ali nemojte lomiti kosti ili prenaprezati mišiće. U bilo kojem položaju treba da se osjećate ugodno, bez nepotrebnog naprezanja.

Disanje je osnovni temelj unutrašnje harmonije. Udah i izdisaj treba da prate svaku promjenu poze u jogi. Na početku pokreta udahnite, a kada ste već zauzeli željenu pozu, izdahnite. Pravilno izvođenje vježbi disanja ili dijafragmalnog disanja poboljšat će cirkulaciju krvi i smiriti nervni sistem. Udah počinje u donjem dijelu trbuha, ispunjava prsni koš i stiže do ključne kosti. Izdisaj prati isti obrazac - donji dio trbuha, grudi i ključna kost.

Kada izvodite asanu, trebali biste prilagoditi svoju svijest i koncentrirati se na svoje osjećaje. Da biste uspješno usmjerili pažnju na senzacije, ne biste trebali ništa jesti prije nastave.

Iako joga poze za početnike nisu teške i ne zahtijevaju posebnu fizičku obuku, ipak je potrebno kratko zagrijavanje prije nego što ih počnete izvoditi. To će pomoći da se izbjegnu moguće ozljede ili uganuća, a također će vam pružiti priliku da se uključite u aktivnost i dovedete svoje misli u red.

U jogi nema jasnog vremena za svaku pozu. Morate slušati svoje tijelo. Čim osjetite nelagodu ili jaku napetost u mišićima, položaj treba promijeniti.

Šta početnik treba da zna

Svaka asana ima svoj mehanizam uticaja na vaše telo. Zato je potrebno veoma pažljivo osluškivati svoja unutrašnja osećanja. Ako tokom izvođenja asana osjetite toplinu u tijelu, lagane trnce ili vibracije u mišićima, njihovu ugodnu napetost, znajte da ste na pravom putu ka razumijevanju vlastitog tijela.

Kada je tijelo u ispravnom položaju, tokovi energije teku kroz njega. Osjećate to kao toplinu ili svjetlosne vibracije. Pravilno disanje oslobađa um, čisti ga od svih negativnosti i uklanja osjećaj depresije i anksioznosti. Joga je nevjerovatna tehnika, određeni put samospoznaje i samoprihvatanja. U jogi su pravilni položaji veoma važni, posebno za početnike. Da bismo lakše razumjeli suštinu, uz svaki opis joga poze priložena je fotografija.

Ako ne možete pravilno zadržati pozu, nemojte smišljati vlastitu verziju ili interpretaciju. Odaberite one poze koje možete raditi i ne izazivaju nelagodu. Ono što svakako ne biste trebali raditi je miješati nekoliko tehnika izvođenja ili njihovih varijacija. Za nekoga ko tek počinje da se bavi jogom, gotovo je nemoguće razumeti svu složenost i mehanizme uticaja svake pojedinačne poze i čitavog seta vežbi na fizičko i duhovno stanje.

Svaka asana se mora izvoditi pod nadzorom instruktora ili trenera joge. Ako se odlučite za vježbanje joge kod kuće, trebali biste se upoznati s osnovnim pozama i pogledati nekoliko video časova sa profesionalnim trenerima.

Sve joga tehnike imaju svoje kontraindikacije i načine djelovanja na tijelo. Stoga biste trebali pažljivo odabrati set vježbi, pažljivo proučavajući sve indikacije i kontraindikacije. Evo primjera nekih tečajeva s posebnim fokusom na tijelo:

Joga za lutke, općenite informacije o pozama

Hatka joga ili power joga za početnike

Jednostavna joga za kičmu i zglobove

Joga poze za liječenje intervertebralnih kila u lumbalnoj regiji

Joga poze za dvoje

Primjeri nekih joga poza za početnike

Postavite noge ravno, trebalo bi da budu ravne i zategnute. Morate se odmarati na petama. Dok udišete, usmjerite ruke prema gore, držite ih ispravljene, iza glave što je više moguće. Pokušajte doći do plafona. Ispružite cijelo tijelo prema gore, ali ne podižite stopala s poda.

Efikasniji način za izvođenje ovog pokreta je savijanje jedne noge u kolenu i oslonac na butinu. U tom slučaju kičma treba biti ravna, a karlični dio tijela ne smije se pomicati u stranu. Kuk s potpornom nogom treba biti okrenut prema van. Morate gurati silom, tada ćete moći dugo održavati ravnotežu.

Djelovanje: Vriksh asana jača kičmu i mišićni korzet leđa. Držanje se ispravlja, a opterećenje na leđima se smanjuje tokom dužeg sjedećeg rada.

Tad-asana ili planinska poza, poza psa

Stopala zajedno.

Stojeći uspravno, spojite stopala. U tom slučaju njihove vanjske strane moraju biti paralelne. Ispravite leđa i vrat, zategnite koljena tako da vam se koljena podignu. Težina treba biti ravnomjerno raspoređena, a ne na jednu nogu. Možete koristiti dvije poze za ruke: ispružite ih što je moguće dalje uz tijelo i dopiru vrhovima prstiju prema podu ili ih preklopite u molitvenom pokretu tako da vam se ujednačeni dlanovi naslone jedan na drugi. U drugoj opciji, laktovi bi trebali stvoriti ravnu liniju.

Djelovanje: Tad-asana pomaže u oslobađanju leđa i ramena od pretjerane napetosti. Jača trbušne mišiće, čini zglobove koljena i laktova pokretljivim i fleksibilnim.

Mala tajna: da biste se riješili zatvora, popijte šest čaša hladne vode prije Tad-asane i dok radite Tad-asanu napravite 100 koraka.

Ova poza se može izvesti u tri varijacije.

Prva opcija - sjedite na koljenima i ispružite stopala, spustite cijelo tijelo i glavu na pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanove položite na pod. Trebalo bi da spustite tijelo na pod dok udišete, a na izlasku, nakon što ste prihvatili asanu, opustite se.

Druga opcija razlikuje se od prve samo po položaju ruku. Treba ih povući naprijed, a ne duž tijela. Ova asana pomaže u istezanju leđa.

Treća opcija je slična drugoj, samo će vam koljena trebati raširiti kako biste trbuh još više približili podu. Ova verzija Balasane čini zglobove kuka fleksibilnijima i ublažava napetost kičme u grudnom i sakralnom dijelu.

Djelovanje: glavna suština Bal-asane je smirivanje nervnog sistema, ublažavanje stresa i umora. Izvođenje Bal-asane omogućava vam da se riješite glavobolje i oslobodite napetosti iz lumbalnog dijela kičme. Osim opuštajućeg efekta, Bal-asana pomaže u smanjenju nakupljanja masti na trbuhu i bedrima, jer pomaže u povećanju protoka krvi u ovim područjima.

Mala tajna: ako provedete više od 7 minuta u Bal-asani, vaša percepcija svijeta oko vas će se malo promijeniti. Povećanjem dotoka krvi u mozak, percepcija zvukova i boja će postati akutnija.

Noge su raširene, a razmak između njih je oko metar. Ispružite ruke u stranu, sa dlanovima okrenutim prema podu. Okrenite desnu nogu udesno tako da bude okomito na vašu lijevu. Udahnite i ispružite cijelo tijelo prema gore. Izdišući, nagnite tijelo udesno, dodirujući desnom rukom pod iza stopala. Postavite lijevu ruku paralelno s desnom, ispružite je prema gore tako da vam vrhovi prstiju sežu prema stropu. Istegnite vrat što je više moguće, okrenite glavu tako da vam pogled bude koncentrisan na lijevi dlan.

Ovu poziciju morate zadržati ne više od 30 sekundi. Ponovite sve korake, naginjući tijelo. Obratite pažnju na noge – trebale bi da budu u ravni sa kolenima. Torzo treba da bude otvoren, okrenut prema plafonu.

Djelovanje: Uthitta Trikon-asana pomaže u jačanju mišića u nogama i zglobovima koljena, pomaže u ublažavanju bolova u leđima i vratu. Takođe je odlična vježba za mršavljenje. Ova asana se posebno preporučuje kod gastrointestinalnih oboljenja, osteohondroze ili artritisa.

Ova asana se izvodi na kraju svakog časa joge. Sve što treba da uradite je da legnete na leđa, ispružite ruke i noge i opustite se. 5 minuta bi trebalo biti dovoljno da se otpusti višak napetosti iz mišića i normalizira rad srca.

Ova poza nema nikakve kontraindikacije niti posebne efekte na opšte stanje organizma.

Škole i vrtići puštaju djecu na odmor, kao i sportski klubovi. Naravno, napredni mladi sportisti imaju sportske kampove, ali šta ako se dete bavi nekom vrstom opšteg jačajućeg sporta „za zdravlje“, ili je još premlado da ide na kamp? Kako ne izgubiti sportsku uniformu tokom praznika? Slično listi ljetne lektire, nudimo i set vježbi za djecu koji se mogu dodati njihovim svakodnevnim ljetnim aktivnostima.

Čemu posebne vježbe ako su ljeti djeca uvijek u pokretu - voze bicikle, rolere, skutere, penju se na vodoravne šipke na igralištima, skaču na trampolinu na selu ili u dječjem parku, jure loptu ili igraju košarku?

Da, dvorišta i sportski tereni u velikim gradovima danas podstiču motoričku aktivnost djece, a na selu mnogi roditelji smatraju potrebnim postaviti sportski kompleks sa užetom, prstenovima, ljestvama od užadi, trampolinom i bazenom.

Ali mnogo zavisi od samog deteta i situacije. Ako više voli mirne aktivnosti od aktivnih igara, ili nema s kim trčati i igrati se na dachi, roditelji bi trebali provoditi vrijeme radeći korisne gimnastičke vježbe koje će pomoći u održavanju fizičke kondicije, istezanju, poboljšanju snage i fleksibilnosti. Ovo će trajati ne više od 30 minuta dva do tri puta dnevno. Sve ove vježbe možete izvoditi na otvorenom, postavljajući prostirku na travu, ili kod kuće.

Konopac za skakanje - naprijed/nazad na dvije noge, na jednoj nozi. U početku će djeci biti potrebna pomoć roditelja da shvate suštinu preskakanja užeta. Onda mogu sami da rade ovu vežbu.

Skočite na dvije noge, rotirajući uže naprijed, a zatim unazad, izvedite 50 puta. Skakanje na jednoj nozi, rotiranje užeta naprijed, 20 puta na svakoj nozi. Ako je dijete starije od 10 godina i u dobroj je atletskoj formi, tada se broj skokova na dvije noge naprijed/nazad može povećati na 100, a na jednoj nozi - 30-40 puta na svakoj.

Obruči za skakanje za djecu do 4 godine. Ova vježba će pomoći maloj djeci, počevši od 1,5 godine, da nauče skakati na dvije noge. Kupite 5-7 komada obruča u boji srednje veličine, stavite ih na stazu jedan za drugim i pokažite djeci kako da skaču s jednog prstena na drugi.

Ako djeca ne znaju skakati, onda bi im roditelji trebali pomoći držeći ih za struk. Ako dijete već samopouzdano skače, povećajte razmak između obruča kako bi moglo dugo skakati.

Skokovi iz čučnjeva (“žabe”). Početni položaj: čučanj - čučanj, koljena skupljena, oslonjena na ruke. Skočite visoko, ispravite leđa i ispravite ruke prema gore, zatim odmah čučnite u početni položaj i odmah ponovite sljedeći skok. 2 pristupa sa odmorom 15 puta.

Spuštanje/podizanje leđa iz sedećeg položaja. Početni položaj: sjedite na podu, pričvrstite noge ispod sofe ili bi ih roditelji trebali držati, dlanova prekriženih na potiljku. Polako se spustite na leđa, držeći glavu na grudima cijelo vrijeme, a zatim se podignite u početni položaj bez upotrebe ruku. Izvedite 2 serije 15-20 puta sa kratkim intervalom odmora.

Podizanje nogu dok ležite na leđima. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Podizanje ravnih nogu u vertikalni položaj i lagano spuštanje. Noge moraju biti opružene i napete (2 serije po 15 puta sa kratkim intervalom odmora).

Vježba za leđa

Podizanje leđa iz ležećeg položaja na stomaku. Početni položaj: ležeći na podu na stomaku, noge fiksirane ispod sofe ili ih roditelji drže, dlanova prekriženih na potiljku. Podignite leđa od poda na najviši mogući nivo, zatim polako spustite u početni položaj i odmah ponovite zadatak. Prilikom izvođenja vježbe, oči trebaju gledati prema dolje. 2 serije od 15 ponavljanja sa kratkim intervalom odmora.

Plank. Početni položaj: naglasak ležeći na podu, tj. ravne ruke i noge oslonite na pod tako da vam tijelo bude paralelno s podom, ramena direktno iznad dlanova, leđa blago zaobljena, noge skupljene. 2 serije po 20 sekundi.

Daska za jednu ruku(prvo desno, zatim lijevo). Početni položaj: ležeći, pritisnuti ravnu ruku na butinu uz tijelo, ne okretati ramena, ne širiti noge. 2 serije po 20 sekundi.

Vježbe na horizontalnoj traci

Eksterno potpomognuta zgiba- tj. roditelj drži dijete za stomak i pomaže mu da se podigne. Postepeno smanjite pomoć. Važno je da dijete prilikom izvođenja zgibova zadrži ravan položaj tijela, da ne savija noge i da se povuče do brade (tj. brada je viša od šipke). Izvedite: 2 seta po 10 puta.

Naglasak na ravnim rukama na niskoj šipki- to mogu biti i paralelne šipke. Početni položaj: stojeći na prečki sa ravnim rukama, ramena blago napred, leđa zaobljena, naglasak na bokovima, noge zajedno. Izvedite 2 serije od 10-20 sekundi.

Hodanje na rukama po šipki dok visi- pronađite duge visoke šipke, stepenice (na igralištima ih ima mnogo) na kojima dijete može objesiti na ruke i kretati se u različitim smjerovima bez pomoći nogu.

Na kraju treninga, ove vježbe će vam pomoći da opustite mišiće i postupno razvijete fleksibilnost. Djeci mlađoj od 3 godine preporučuje se da završe sve zadatke osim split.

Preklopite noge zajedno i razdvojite uz pomoć roditelja. Početni položaj: sjedite na podu, noge zajedno, ruke sežu prema nogama. Roditelji lagano pritiskaju leđa. 2 seta po 10 puta.

"Prsten". Ova vježba ima za cilj istezanje mišića leđa, ramenog pojasa i prednje butine. Početni položaj: ležeći na stomaku, oslonite se na ravne ruke, koje su blizu stomaka, i ispružite glavu prema gore. Zatim savijte noge i ispružite nožne prste prema potiljku, pokušavajući ga dodirnuti. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, zatim se odmorite i ponovite ponovo.

Članak je pripremio klub "Evropski gimnastički centar"

Joga je atraktivna jer se uz pomoć jednostavnih vježbi lako postiže zadivljujući učinak: harmonija duha i tijela, dobro zdravlje, mršavljenje. Za početnike je dovoljno izvoditi set od 10 asana jednom dnevno. Poze mogu biti veoma različite. Glavna stvar je da ih radite redovno i sa zadovoljstvom.

sadržaj:

Joga: top 10 asana za početnike... i više

Lijepa stvar u indijskoj praksi je da tokom vježbi koje izgledaju jednostavne, možete dobiti i lagano i intenzivno opterećenje. Svaka asana ima pojednostavljenja za početnike i nastavke za iskusne. Stoga, čak ni najkul jogiji ne zaziru od izvođenja osnovnih poza. Prvo, oni mogu dozirati opterećenje. I drugo, trajanje je bitno. Pokušajte da provedete barem pola sata u leptir asani!

10 najjednostavnijih vježbi joge - ključ za harmoniju, fleksibilnost i gubitak težine. Morate ih izvoditi do granice svojih snaga, ali ne dopuštajući pretjerani stres, bol ili drhtanje. Ako vam se asana čini previše laka, prijeđite na komplikacije ili proširite kompleks.

Bidalasana ili poza mačke

Ovo je poza na sve četiri. Toliko je jednostavan i koristan da je dostupan ne samo za početnike, već i za trudnice. Tehnika izvođenja je jednostavna, ali morate paziti da su vam ruke i noge strogo okomite na pod. U ovom položaju počnite savijati leđa dok udišete. Kretanje kralježnice je sporo i valovito, usklađeno s disanjem. Dok izdišete, savijte leđa. Ova poza je korisna ne samo za mršavljenje. Jača leđne mišiće i povećava fleksibilnost kičme. Ako vam se badalasana čini previše jednostavna, dodajte pokret nogom: dok udišete, pokušajte petom dodirnuti vrh glave, a dok izdišete, dotaknite koleno nosa. Zatim ponovite u zrcalnoj verziji.

Adho mukha svanasana, ili pas okrenut prema dolje

Od bidalasane ispravite koljena. Držite stopala čvrsto pritisnuta na pod, gurajte rukama tako da se tijelo nasloni unazad, koljena ispravljena. U idealnom slučaju, prilikom izvođenja takvih vježbi, uddiyana bandha bi se nehotice trebala pojaviti - čini se da stomak pada prema unutra. Ako se to dogodi, onda ste u odličnoj formi i ne morate gubiti na težini. Iskusni jogiji koriste adho mukha svanasana za opuštanje. Njegova prednost je što je djelomično obrnuta. Krv dotječe do mozga, obnavljaju se njegove stanice, poboljšava ten, a zidovi trbuha vrše svojevrsnu masažu organa za varenje. Ovu pozu možete otežati podizanjem nogu naizmjenično.

Virabhadrasana ili poza ratnika

Od adho mukha svanasane istupite sa jednom nogom između ruku. Ustanite ispravljenih leđa. Ruke se mogu spojiti iznad glave. Tada će to biti virabhadrasana I. Ili ih možete raširiti paralelno sa svojim nogama. Tada će to biti Virabhadrasana II. Držanje ove poze pomaže da vaše noge budu jake. Osim toga, dobar je za mršavljenje u predelu karlice. Ako vam se poza čini previše jednostavna, možete zakomplicirati kompleks. Da biste to učinili, trebate podići jednu nogu i ispraviti tijelo paralelno s podom, stojeći na potpornoj nozi. Poza zahtijeva izvođenje i na lijevoj i na desnoj strani.

Trikonasana ili poza trougla

Od Virabhadrasane II savijte tijelo prema prednjoj nozi. Dlan je na podu pored istoimenog stopala. Druga ruka nastavlja liniju prve. Trikonasana pomaže probavi i isteže mišiće donjeg dijela leđa. Za početnike je važno prilagoditi položaj stopala. Zadnje stopalo treba da bude pod uglom od 45 stepeni u odnosu na prednje stopalo. Ovaj kompleks također treba izvesti dva puta, simetrično na desnoj i lijevoj nozi. Ako vam vježbe postanu lake, pokušajte desnom rukom dohvatiti lijevu nogu. Dobićete uvrnutu pozu koja je korisna za mršavljenje. Zove se parivrita trikonasana - obrnuti trougao.

Tadasana ili planinska poza

Za početnike će ova poza biti najlakša. Ovo je samo stojeći položaj. Leđa su ravna, stomak uvučen, stopala čvrsto pritisnuta na pod, brada paralelna sa podom. Težina je ravnomjerno raspoređena na stopala. Tadasana tonira mišiće i oblikuje držanje; gotovo svaki set asana počinje s njom. Da biste to otežali, možete prijeći na najjednostavnije poze za ravnotežu. Da biste to učinili, morate se podići na prste i pokušati stajati tamo, održavajući ravnotežu.

Vrksasana ili poza drveta

riksasana ili poza drveta

Najpopularnija joga asana, nakon lotosa. Da biste ga izveli, morate stajati u tadasani, podići jednu nogu i pritisnuti stopalo na unutrašnju stranu butine suprotne noge. Vrikshasana pomaže povećati kapacitet pluća i trenira vestibularni aparat. Možda je za početnike tajna da ravnoteža ovisi o smjeru pogleda. Kada pogledamo jednu tačku, naše tijelo je stabilnije. Jogiji kažu: da li je teško održati ravnotežu? Pogledaj pod. Da li je postalo lakše? Pogledati ispred sebe. Jesi li se bavio time? Uspravite oči prema gore. Ako mirno stojite, zatvorite oči.

Jahanje kamila. Ovo je dinamičan kompleks

Jahanje kamila - dinamičan kompleks

Početni položaj – sjedeći na kolenima i petama ili u turskom položaju. Dok izdišete, izvijte leđa; dok udišete, izvijte leđa. Kompleks pomaže da se aktivira kretanje energije u glavnom kanalu tela, koji se nalazi duž kičme. Takođe povećava fleksibilnost leđa, dok se masiraju unutrašnji organi, što je dobro za mršavljenje. Ako kompleks ne daje isti učinak, pokušajte to učiniti brže. U ovom slučaju, jogiji koriste dah vatre - brzi intenzivan izdisaj kroz nos, dobrovoljni udah.

Baddhakonasana ili poza zatvorenog ugla

U narodu poznat kao leptir. Dok sjedite, spojite stopala i približite ih perineumu. Sada je stvar istezanja. Ali nema potrebe za naglim pokretima ili voljnim naporima. Za početnike, poza se može savladati samo ako je drže duže vrijeme. Dobro je pronaći barem 10 minuta svakog dana za Baddhakonsanu. Ne samo da potiče istezanje, što će kasnije biti korisno za jogu, već ima i dobar učinak na genitourinarni sistem. Poza je korisna za trudnice. Ako vam stomak ne dozvoljava da udobno sjedite u ovoj asani, možete ležati na leđima bez promjene položaja nogu.

Paschimotanasana, ili istezanje zapadnog dijela tijela

Jogiji zamišljaju osobu okrenutu prema istoku. Zapadni dio tijela su leđa. Dok sjedite, morate se sagnuti prema ispravljenim nogama. Koljena su ravna, leđa se, ako je moguće, ne zaokružuju. Poza je dobra za proširene vene, uklanja toksine iz organizma i neophodna je za mršavljenje. Da biste to otežali, možete se uhvatiti za stopala i snažno se povući dolje.

Purvotanasana, istezanje istočnog dijela tijela

Za početnike je važno da to izvedete nakon prethodnog, to će biti kompenzacija. Iz pashimotanasane morate se podići, dlanove staviti na zadnjicu sa prstima naprijed, a zatim podići karlicu prema gore bez savijanja koljena. Purvotanasana jača zapešća, gležnjeve i trbušne mišiće, a takođe povećava kapacitet pluća.

Ovih 10 asana se mogu izvoditi uzastopno, kao kompleks, ili mogu biti uključene u razne druge klase. Da biste brzo smršali, koristite intenzivno disanje, a za opuštanje, naprotiv, usporite pluća. Nakon savladavanja ovih poza, možete preći na glavni kompleks joge - pozdrav suncu.