Prehrana i dijeta 

Ispravno postavite traku koliko minuta je norma. Bar za mršavljenje - recenzije i savjeti. Bočna traka: kako to učiniti ispravno

Žene i muškarci teže da imaju lijepe obrise figure. Da biste postigli željeni rezultat, nije potrebno izvoditi iscrpljujuće i dugotrajne treninge u teretani. Popularna Plank vježba pomoći će tonizirati mišiće i zategnuti cijelo tijelo. Dovoljno je izdvojiti 5-10 minuta svaki dan za časove, a efekat neće dugo trajati. Dobar rezultat je moguć samo ako se radi ispravno i kontinuirano poboljšava.

Šta je vježba "Plank"

Plank je statična vježba za jačanje mišića cijelog tijela. Ovo je vrsta lebdenja iznad poda, oslonjenog na noge i ruke s ravnom kičmom. Oblik podsjeća na ploču, pa se ovaj izraz ponekad koristi u svakodnevnom životu. Formira mišićni korzet abdomena, zadnjice, bedara, kičme, koristeći gotovo cijelo tijelo paralelno. Njegova glavna karakteristika je odsustvo dinamičnih pokreta i mali stres na zglobove. Aktivno se koristi u programu treninga za pilates, istezanje, fitnes, bodybuilding, kao i jogu i kućnu gimnastiku.

Općenito je prihvaćeno da se lijep i elastičan trbuh može stvoriti samo uz pomoć štampe. Zapravo, savršen rezultat je moguć samo u kombinaciji. Važnu ulogu u formiranju lijepog trbuha igra "Plank", koji uključuje duboke mišiće u rad, tjera ih da funkcionišu uz visoku napetost. To ne zahtijeva stalna kretanja i teška opterećenja.

Vježba "plank" je odlična prilika da dobijete ravan stomak, zategnutu zadnjicu, vitke noge

Tokom vježbe uključuje se nekoliko grupa mišića:

  • kosi, poprečni i pravi trbušni mišići;
  • srednji i mali mišići zadnjice;
  • mišići bedara;
  • leđni mišići;
  • trapezni mišići ramena;
  • tricepsi i bicepsi ruku.

Rad uključuje ne samo stomak, već i leđa, ruke, ramena, grudi, zadnjicu, noge. Za kratko vrijeme stomak postaje ravniji, držanje se izravnava, kičma je ojačana, kukovi i zadnjica postaju vitki i elastični. Osim toga, formira se istezanje, izdržljivost, snaga i strpljenje.

Prednosti i prednosti vježbe "Plank"

Plank je opća vježba za jačanje i osnovna vježba. Ne pumpa pojedine dijelove tijela, već formira lijepu figuru, služi kao osnova za izvođenje složenog treninga snage i dinamičnosti. Prednosti leže u kompleksnom pozitivnom djelovanju na tjelesne karakteristike i opće stanje organizma.

Plank je statična vježba. Kada ga izvodi, osoba ne pravi nikakve pokrete.

Glavne prednosti "Plank" su očigledne:

  • svestranost i jedinstvenost vježbe omogućava vam da razvijete nekoliko mišićnih grupa odjednom;
  • istovremeno se treniraju snaga, izdržljivost, ravnoteža, koordinacija;
  • nisu potrebni simulatori, sprave, inventar ili posebni uslovi - vježba se jednako efikasno izvodi u teretani i kod kuće, potrebna je samo strunjača (jastuk);
  • klasična vježba je izometrijska, ne uključuje kretanje zglobova, a samim tim i opterećenje na njima;
  • zbog potrebe kontrole položaja tijela, odgaja se snaga volje, koncentracija i koncentracija;
  • formira se istezanje, napetost mišića se oslobađa nakon dugog sjedenja;
  • oblik struka je poboljšan, stomak je zategnut, pojavljuju se trbušne kocke;
  • uklanja se višak masnoće s trbuha, postiže se umjereni efekat mršavljenja;
  • formira se snažan mišićni korzet koji podržava unutrašnje organe;

Jedan od rijetkih koji vam omogućava da brzo smršate i potpuno se riješite potkožnog masnog tkiva na trbuhu

  • kičma je ispravljena, držanje je ispravljeno, skolioza i osteohondroza su spriječeni;
  • metabolizam se normalizira, proces "sagorijevanja" kalorija se ubrzava;
  • osjećaj ravnoteže se razvija ne samo fizički, već i psihički;
  • povećava se fleksibilnost cijelog tijela, povećava se elastičnost ligamenata, što sprječava ozljede;
  • zahtijeva minimalno vrijeme (do 10 minuta dnevno) i fizički trening, pogodan za muškarce i žene bilo koje starosne grupe.

Pozitivan rezultat je vidljiv nakon mjesec dana napornog rada. Važno je samo da vježbu uradite pravilno.

Kako raditi vježbu Plank: važna pravila

Na prvi pogled, "Plank" je vrlo lako napraviti, ali tako se samo čini. Zapravo, ispravno izvođenje zahtijeva značajne fizičke troškove i visoku koncentraciju pažnje. U teretani često možete vidjeti sliku kada osoba stoji u ovom položaju nekoliko minuta, pa čak uspije i odrijemati. Sa velikom vjerovatnoćom, može se tvrditi da on neispravno izvodi vježbu. Kao rezultat toga, efekat je nula, a bol u leđima se ne može izbjeći.

Može se raditi sa bilo kojim nivoom kondicije

Ako je cilj lekcije zategnut trbuh, lijepa figura i dobro zdravlje, morate slijediti nekoliko važnih pravila:

  • tijelo treba biti strogo u pravoj liniji, svi dijelovi tijela od stopala do tjemena su u pravoj liniji;
  • zadnjica treba da bude napeta, stomak uvučen prema unutra;
  • nije dozvoljeno savijanje karlice, leđa, njihovo podizanje;
  • stopala se mogu postaviti pored ili u širini ramena, što su bliže jedno drugom, to se stvara veća napetost u trbušnim mišićima;
  • trajanje vježbe ovisi o fizičkoj spremnosti, preporuča se početi s 10-20 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na nekoliko minuta;
  • preporučljivo je imati štopericu ispred očiju kako biste bilježili dnevni rezultat i napredak;
  • važno je da se potpuno koncentrišete na svoje tijelo i osjećaje, odbacite nepotrebne misli, dišite ravnomjerno i odmjereno;

Svestran - pogodan i za žene i za muškarce

  • potrebno je stalno slušati svoje tijelo, a ne izvoditi vježbu kroz bol;
  • broj pristupa ne igra odlučujuću ulogu (3-5 je dovoljno), vrijeme za držanje šipke je značajno;
  • kako stječete iskustvo, možete diverzificirati program raznim varijacijama vježbi, dopuniti drugim treninzima;
  • za postizanje dobrog rezultata važna je redovnost nastave - preporučljivo je odvojiti 5 minuta dnevno, možete nekoliko puta dnevno;
  • ako postoje bolesti mišićno-koštanog sistema i kardiovaskularnog sistema, potrebna je preliminarna konsultacija sa lekarom;
  • kronične patologije u akutnom razdoblju privremene su kontraindikacije za vježbanje.

Tehnika izvođenja "Plank" je jednostavna, ali morate je dobro savladati i ne zanemariti pravila. Najbolja i najpogodnija opcija je korištenje usluga trenera koji će razviti individualni program i kontrolirati cijeli proces obuke.

Tehnika klasične vježbe "Plank": kako to učiniti ispravno

Standardni plank se izvodi ležeći na podu. Naglasak je na samo dvije tačke - prstima i podlakticama. Shodno tome, težina se raspoređuje otprilike na pola. Ostatak tijela je u visećem položaju iznad površine. Po prvi put se preporučuje razraditi tehniku ​​izvođenja vježbe, ispraviti greške, a tek onda se fokusirati na efikasnost.

Vježba "Plank" - kako to učiniti ispravno? Klasična tehnika uključuje nekoliko koraka:

  1. Odaberite udobno mjesto za vježbanje. Trebalo bi da bude ravna površina, ne previše tvrda. Na pod možete dodatno prostrti ćebe ili jastuk. Preporučljivo je imati ogledalo na zidu kako bi se sa strane gledao položaj tijela.
  2. Lezite na stomak. U potpunosti se oslonite na podlaktice (ne samo na laktove). Ruke treba da budu savijene pod pravim uglom u odnosu na ramena. Stavite čarape na pod. Noge mogu biti u širini ramena ili spojene.
  3. Ispravite leđa tako što ćete povući nevidljivu ravnu liniju od tjemena do prstiju. Karlica ne treba da viri prema gore. Stražnja je napeta, stomak uvučen prema unutra. Provjerite položaj tijela u ogledalu. Linija treba da bude ravna, od toga zavisi efikasnost vežbe.

Zadržite ovaj položaj najmanje 10 sekundi, idealno što duže možete. Granica sila može se odrediti blagim osjećajem peckanja trbušnih mišića. Ponovite 3-5 puta.

Nemojte žuriti i odmah opteretiti svoje tijelo dugim zamrzavanjem. Prvo naučite da radite sve kako treba, a zatim radite na povećanju vremena. Postepeno povećavajte trajanje pristupa za 10 sekundi, na kraju dostižući 2 minute. Kada postane lako izvoditi 2-minutnu vježbu, možete prijeći na teže varijacije. Broj ponavljanja i učestalost časova određuje se individualno, u skladu sa vašim stanjem. Glavna stvar je zapamtiti da su redovnost i upornost ključ za brz i pozitivan rezultat nakon vježbe Plank.

Redovno vježbanje "plank" omogućit će vam da izgubite višak kilograma

Različite mogućnosti vježbanja

Stalno stajanje u standardnom položaju Plank može vremenom postati dosadno. Možete diverzificirati svoj program treninga koristeći različite vrste ove vježbe. A ima ih mnogo za svaki ukus i nivo fizičke spremnosti.

Evo izbora najpopularnijih i najzanimljivijih opcija:

  • Lagani "Plank". Opcija vježbanja za početnike sa slabim mišićnim korzetom. Prihvatamo klasičnu poziciju, ali umjesto čarapa počivamo na koljenima savijenim pod pravim uglom. Alternativno, umjesto da se oslanjamo na podlaktice, oslanjamo se na ispravljene ruke, dok su nam stopala na prstima.
  • Na jednoj nozi. Prihvatamo klasičnu poziciju, odmaramo se ravnih ruku na podu u nivou ramena. Jedan nožni prst otkinemo od poda i odnesemo ga do nivoa srednje linije cijelog tijela. Visimo u ovom položaju, a zatim promijenimo nogu.
  • Sa sklekovima. Zauzimamo poziciju klasičnog "Plank". Guramo se rukama, ispravljajući ih, vraćamo se u početni položaj.
  • Sa povlačenjem ruke. Iz standardnog položaja izvlačimo desnu ruku naprijed i držimo je u visini linije kičme. Vraćamo se u početni položaj, ponavljamo isti pokret lijevom rukom.

Izvodeći ovu vježbu svaki dan, ne samo da ćete ojačati trbušne mišiće, eliminirati višak kilograma, steći vitku figuru, već i značajno povećati ukupni tonus tijela.

  • Sa povlačenjem noge. Radi se slično kao u prethodnoj verziji, samo umjesto ruku, jednu po jednu vadimo noge.
  • Uz uklanjanje ruku i nogu. Kombinirana verzija dvije prethodne vježbe, što je čini malo težim. Uz oslonac u ležećem položaju, lijevu ruku izvlačimo naprijed, a desnu nogu nazad. Smrzavamo se u ovoj poziciji, održavajući ravnotežu. Mijenjamo ruku i nogu.
  • Bočna "daska". Ležimo na jednoj strani, dižemo se na ispravljenu ruku tako da se dlan nalazi tačno ispod ramena. Povucite drugu ruku okomito prema gore. Noge stavljamo jednu na drugu, potkoljenicu oslonimo na pod. Polako podignite karlicu, stvarajući ravnu liniju. Možete mijenjati stranu ili izvoditi vježbu oslanjajući se na lakat.
  • Noge u stranu. Zauzimamo standardnu ​​poziciju. Svaku nogu odvodimo jednu po jednu u stranu (bez podizanja) i vraćamo se u početni položaj. Tako se dodatno trenira zadnjica.
  • Sa uvijanjem. Zauzimamo položaj na raširenim rukama. Jednu ruku otkinemo od poda i podignemo je, okrećući tijelo okomito. Spuštamo se, ali ne stavljamo dlan na oslonac, već ga zavijamo ispod tijela u suprotnom smjeru (uvijamo). Noge su cijelo vrijeme na prstima i ne miču se, radi samo gornji dio tijela.
  • Obrnuti "Daska". Vježba se razlikuje od svih prethodnih. Sjednite na pod i stavite ruke na leđa. Povucite noge naprijed, spajajući se zajedno, naslonite puna stopala na pod. Postepeno podižite karlicu, prenoseći težinu tela na ruke. Pogled je usmjeren prema gore, sa glavom, vratom, grudima, trbuhom i nogama u liniji. Zadržite se i spustite se na zadnjicu.

Postoji nekoliko varijanti plank vježbe: u klasičnoj verziji, sa strane, na laktovima, u komplikovanoj verziji, sa švedskom loptom, metoda u obliku slova V, sa podizanjem ruku (noga)

  • Na fitballu. Da biste to učinili, trebat će vam posebna gimnastička lopta. Kleknite, stavite loptu ispred sebe. Oslonite laktove u sredinu lopte. Okrenite fitball naprijed rukama dok vam leđa i noge ne budu potpuno ispružene. Pazite da glava ne ulazi u ramena. Ostanite u ovoj poziciji. Ako ne možete balansirati, možete gurnuti loptu uza zid. Druga opcija - odmaramo se na podu na ispravljenim rukama, stavljamo noge na fitball, formirajući strogo vodoravnu liniju tijela s podom.
  • Sa skokom. Zauzmite klasičan stav, ruke ispred lica, noge skupljene. Skočite malo, raširivši noge u stranu. Radi samo donji dio tijela, tijelo ostaje nepomično.

Opcije se tu ne završavaju, postoji više od 30 Plank vježbi. Svako će moći da odabere kompleks za sebe i da ga menja kako bude stekao veštine i forme. Glavna stvar je učiniti sve kako treba, ne zaboravljajući na svoje zdravlje i dobrobit. Rezultat u obliku ravnog stomaka i elastičnog, zategnutog tijela neće vas natjerati da čekate.

Kontraindikacije za upotrebu "plank" vježbe su bolesti zglobova i kile kičme, kao i prethodne ozljede i uganuća zglobova. Prije vježbanja, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

Sportisti početnici su zainteresovani da znaju da li vam šipka pomaže da smršate i kakve koristi donosi mišićima vašeg tela. Redovno vježbanje ima pozitivan učinak na sve mišićne grupe. Za gimnastiku će biti dovoljne dvije minute, zbog čega će struk biti isklesan, trbušnjaci će postati čelični, a zadnjica elastična i bez znakova celulita. Stalak izgleda jednostavno, ali ima svoje tajne i posebnosti izvedbe. Vrijedi naučiti više o njima.

Šta je daska

Najpoznatija vježba za mršavljenje može zategnuti mišiće tijela kada se radi redovno u samo dvije minute dnevno. Pogodan je za zaposlene osobe koje nemaju vremena za potpuni trening, kojima savršena figura ostaje nedostižan cilj. Treneri upoređuju efikasnost stalka sa jednosatnim radom u fitnes sali - pri izvođenju su uključeni vanjski i unutrašnji mišići ruku, nogu, leđa, trbušnjaka i kičme.

Da li je moguće smršati vježbanjem

Svestrana vježba je plank za mršavljenje koji uključuje svaki mišić u tijelu kako bi tonirao i zategnuo kožu. Radi, nije potrebna posebna oprema za njegovu implementaciju, radi se u minimalnom roku, a lako je naći mjesto za izvođenje. Uz to će biti moguće smršaviti, ali uz pravilnu tehniku, kombinaciju kardio opterećenja i dijetu.

Pomaže li uklanjanje trbuha

Veoma je efikasna trbušna šipka koja djeluje na prednji kosi, unutrašnji kosi, poprečni abdominis i rektus abdominis. Pravilno redovno vježbanje smanjuje volumen trbuha, tonizira mišiće. Struk postaje tanak, leđa jačaju, pojavljuje se lijepo držanje, vrat se rasteže, a linija ramena postaje izražajna. Uz svakodnevno stajanje sagorevaju se masne naslage.

Za zadnjicu

Stalak za zadnjicu ne radi ništa manje efikasno: jača kukove, zateže ih i daje im tonus. Kod sjedećeg rada nema sumnje da li ova vrsta treninga pomaže u mršavljenju – to čini i vrlo je učinkovita. Jednostavna vrsta vježbe čini zadnjicu elastičnom, eliminira celulit povećavajući cirkulaciju krvi u problematičnim područjima. Sofisticirani plank sa podizanjem nogu prema gore poboljšava oblik zadnjice, djeluje na duboko ležeće mišiće, što ubrzava proces sagorijevanja masti.

Šta stalak daje

Prednosti statičkog treninga za mršavljenje su neprocjenjive kao vježba koju je potrebno raditi samo dvije minute dnevno. Tijelo miruje, ali koristi najdublje mišiće. Evo nekih od prednosti stalka:

  • povećan metabolizam u problematičnim područjima;
  • zatezanje kontura tijela;
  • povećana cirkulacija krvi, brz proces razgradnje masti;
  • povećana fleksibilnost, izdržljivost;
  • čvrsta zadnjica, ravan stomak;
  • oslobađanje od celulita;
  • pomaže u gubitku težine, oslobađanju od viška kilograma;
  • povećano olakšanje tijela.

Šteta ovdje može biti samo ako se radi pogrešno - bolovi u leđima, donjem dijelu leđa, vratu. Prvi put nakon izvršenja zaboljet će duboko ležeći mišići, koji nisu navikli primati opterećenje u svom normalnom stanju. Masaža, topla kupka, ujednačena opterećenja cijelog tijela pomažu da ih se riješite. Ako mišići nisu pravilno napregnuti, može doći do štipanja - uvjerite se da je stav izveden precizno kako biste izbjegli ozljede.

Koji mišići rade

Vježba se smatra neizolirajućom, nije usmjerena posebno na trbušnjake ili leđa. Treneri to nazivaju općim jačanjem, izometrijskim i statičnim (bez pokreta zglobova). Da biste razumjeli proces izvođenja, trebali biste se upoznati s tim koji mišići rade:

  1. Cor - trbušni, dorzalni. Stav je orijentisan na ekstenzor kičme, rektus i poprečne trbušne mišiće. U njemu rade mišićne grupe na vratu (trapezijumi) koje pomažu u držanju i podržavaju vrat pri sjedećem radu.
  2. Ramena - statika povećava performanse mišića. Pri držanju gornjeg dijela tijela na laktovima u rad se uključuje biceps mišić ramena, koji pomaže u razvoju bicepsa.
  3. Grudni koš - Grudi su lagano opterećene.
  4. Trbušnjaci - rade glavni trbušni mišići.
  5. Stražnjica, butine, listovi - držite tijelo u stazi, sprječavajući ga da se opusti.

Kako to uraditi kako treba

Na samom početku vježbe vrijedi se upoznati s tim kako pravilno stajati kako biste brzo smršali. Rad s vlastitom težinom uvijek vodi do gubitka viška kilograma. U praksi se ispravno izvođenje svodi na sljedeće korake:

  1. Položite prostirku, fokusirajte se na ležanje.
  2. Istegnite tijelo, oslonite se na laktove i podlaktice, savijajući ih pod pravim uglom. Stopala treba da budu na prstima stopala.
  3. Neka vam leđa budu ravna, idealno ravna linija između glave i nogu.
  4. Zategnite trbušne mišiće, pazite da nema opuštenosti srednjeg dijela i izbočenja stražnjice prema gore.
  5. Zadržite minut, ponovite pet puta.

Za početnike

Traka za mršavljenje za početnike će izgledati teško, teško se daje. U početku će malo ljudi moći stajati duže od pola minute. Početnicima se preporučuje da stoje 10-15 sekundi i postepeno vraćaju vrijeme u normalu. Kada to radite prvi put, pronađite zid sa ogledalom da vidite svoje tijelo u odrazu i eliminišete greške. Za olakšanje možete isprobati laku metodu sa savijenim kolenima ili dlanovima stisnutim u šaku.

Nekoliko korisnih pravila kada radite vježbu za početnike kako biste postigli brzi učinak:

  • radite to svakodnevno, nekoliko puta;
  • svaki put zadržite stav nekoliko sekundi duže;
  • Radite sklekove, zgibove, čučnjeve i mrtvo dizanje kako biste ojačali mišiće.
  • isprva pomaže da se fokusirate ne na vrijeme, već na osjećaje - stajati dok se ne pojavi peckanje na stomaku kako biste zagarantirano smršali.

Za muškarce

Vježbanje za muškarce se smatra korisnim, ima sljedeće pozitivne efekte:

  • trenira izdržljivost;
  • stvara reljef;
  • jača noge, bedra, zadnjicu;
  • poboljšava držanje, stanje kralježnice, ublažava osteohondrozo;
  • ublažava bolove u lumbalnoj regiji;
  • idealno za proces sušenja kako bi se sagorio višak masti;
  • trenira osećaj ravnoteže;
  • leči celo telo.

Muškarcima je korisno napraviti tradicionalni stalak na laktovima ili ravne ruke. Vježba od koljena je pogodna samo za početnike - ne daje toliko djelotvornosti kao tradicionalna, pa se rijetko izvodi. Najteži je bočni, koji se prvo mora odraditi u statici, a zatim zakomplicirati podizanjem nogu u stranu. Za vježbanje leđa prikladna je opcija s osloncem na jednom laktu, a tijelom - s podignutom nogom.

Za ženu

Teška na početku, ali laka kako se naviknete, vježba za žene uključuje nekoliko mišićnih grupa odjednom i jača srce s krvnim žilama. Za žensko tijelo, klasična verzija je pogodna za ispružene ruke, bočne i sa otmicom nogu. Postoje varijante na lopti i na koljenima. Za žene trening daje:

  • jačanje štampe - tjera mišiće da rade, koji leže duboko, odgovorni su za "kocke";
  • smanjuje bol u leđima - smanjuje jačinu, učestalost osjeta zbog fleksibilnosti i snage kralježnice;
  • trening leđnih mišića, kompleks jača koštani kostur;
  • razvija fleksibilnost, elastičnost klavikula, lopatica (najteže dostupnih mišića);
  • bočni stalak isteže kose trbušne mišiće ništa gore od pilatesa;
  • poboljšava raspoloženje;
  • jača ravnotežu, ujednačava držanje.

Kako pravilno izvesti stalak

Da bi vježba za mršavljenje bila samo korisna, vrijedno je saznati glavne greške sportaša na fotografiji koji je izvode kod kuće:

  • opuštanje trbuha, stražnjice, nogu - to napreže donji dio leđa i dovodi do ozljeda;
  • prijenos težine na laktove - kao rezultat toga, nisu opterećeni svi mišići, neće biti moguće izgubiti težinu.

Postoje osnovna pravila kako držati šipku kako biste brzo i bez štete po organizam smršali:

  • oslonite se na ruke i nožne prste, držite noge zajedno, ne raširite ih, kako ne biste ozlijedili koljena;
  • uvucite zadnjicu, zategnite trbušne mišiće, držite kukove uspravno bez padanja, ne zamahujte tijelom;
  • opustite mišiće tek nakon izlaska iz stalak - oni bi trebali biti napeti sve vrijeme dok se tijelo drži u njemu;
  • početak je izvršavanje od 10 sekundi, svaki dan dodajte pet sekundi i dostignite dvije minute;
  • ne savijajte glavu prenisko i ne povraćajte je;
  • nemojte težiti brzom dostizanju određenog vremena - nije važna brzina, već kvalitet.

Na laktovima

Klasično postolje za laktove zahtijeva prostirku kao dodatni dodatak. Raširite ga, najbolje ispred ogledala, lezite licem prema dolje, duboko udahnite i izdahnite. Uz izdisaj savijte laktove pod pravim uglom, uzmite oslonac dok ležite. Stavite laktove ispod podlaktica, ispružite tijelo kao strunu, oslonite se na nožne prste. Uvucite zadnjicu, stomak, bedra, mentalno produžite izduženu liniju od glave do peta, držite što duže.

Nazad

Fizička vježba se smatra težim leđnim ili reverznim plankom. Za nju sedite na prostirku, ispravite noge. Postavite dlanove na pod, stavite ih ispod ramena, stisnite zadnjicu i kukove, podignite tijelo. Ako je izvedba teška, prebacite oslonac na laktove. Zadržite minut, prateći horizontalnu liniju svog tijela od ramena do peta u ogledalu. Ponovite pet puta.

Na rukama

Pomoćnik u jačanju ramenog pojasa i toniranju bicepsa bit će šipka na ravnim rukama. Stanite na sve četiri na strunjaču, dlanove oslonite na pod, stavite ih ispod ramena. Morate podići koljena, stojeći u položaju za sklekove. Ispravite leđa, stavite noge na ramena ili uže. Držite vrat uspravno, uvucite stomak. Nemojte savijati donji dio leđa, zategnite zadnjicu.

Side

Ova opcija prisiljava na rad kosih trbušnih mišića, jer u ovom položaju trbuh aktivno učestvuje u podršci koordinaciji:

  • Lezite na bok, dok izdišete, stavite lakat ispod ramena, ruku na kuk, ispružite noge.
  • Maksimalno stisnite trbušne mišiće i zadnjicu, podignite karlicu.
  • Produžite ravnu liniju, zadržite pola minute.
  • Nemojte savijati donji dio leđa, pazite na napetost mišića.

Koliko dugo treba da stoji rezultat

Minimalna količina vremena za označavanje koliko dugo treba da stojite zavisi od vašeg nivoa kondicije. Za početnike je prikladno 10-15 sekundi, a za profesionalce dvije, pet ili 10 minuta. Postoje superset sheme od nekoliko vrsta plankova s ​​naizmjeničnim vježbama koje pomažu da se još bolje razrade sve mišićne grupe i postigne rezultat mršavljenja. Časovi traju do 6-7 minuta.

Koliko puta dnevno

Odgovor na pitanje koliko setova treba da uradite dnevno biće osećanja učenika. Ako ima slobodnu minutu, vježbu možete raditi onoliko često koliko je potrebno. Minimum je jednom dnevno, maksimum je ograničen izdržljivošću djevojke ili muškarca. Program možete izvoditi ujutru uz doplatu, popodne ili uveče, praviti pauze tokom radnih dana. Konstantno izvođenje stava pomaže vam da smršate za manje od mjesec dana.

Kontraindikacije

Osim očiglednih prednosti, postoje kontraindikacije zbog kojih se vježba ne može raditi:

  • intervertebralna kila;
  • ozljede kičme, vrata, uklješteni živci ili pršljeni;
  • trudnoća;
  • postoperativni period.

Video

Plank, plank - jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih izometrijskih (statičkih) vježbi koja jača tijelo, donji dio leđa i ramena muškarca. Sve što vam treba je vlastita težina i dovoljno prostora.

Plank je jednostavan, ali funkcionalan, a postoji mnogo varijacija ove vježbe: bočno, na laktovima, dlanovima, s podizanjem jedne noge i korištenjem dodatnih improviziranih predmeta, na primjer, lopte ili knjiga.

Sagorevanje masti i toniranje mišića zasnovano na otporu je glavni efekat vežbanja plank za muškarce. Poboljšava držanje i koordinaciju, održava zdravlje leđa i jača tijelo.

PREDNOSTI PLANK ZA MUŠKARCE: ŠTA VEŽBA DAJE

Plank jača i tonizira mišiće cijelog muškog tijela, uključujući ramena, ruke i trup, ali glavna meta je rectus abdominis (rectus abdominis), koji se tokom vježbe snažno skuplja i napreže. Osim toga, trenira se i snaga volje, jer je prilično teško ostati u ovom položaju dugo i nepomično.

Zašto je vježbanje plank korisno za muškarce

  1. Jača mišiće jezgra

Plank uključuje glavne mišićne grupe, uključujući poprečne, rektusne i kose mišiće, kao i gluteus. Samo izvođenje ove vježbe neće vam pomoći da brzo izgradite trbušne mišiće, trbušne kocke ili sagorite masnoće za neobučenog muškarca. Ali u kombinaciji s dijetom i drugim vrstama treninga, doprinijet će sistematskom formiranju sportskog tijela.

  1. Smanjuje bol i rizik od ozljeda leđa i kralježnice

U većini slučajeva, plank je siguran za manje probleme s intervertebralnim diskovima ili bolovima u leđima, jer ne zahtijeva savijanje ili istezanje kralježnice. Angažuje leđne mišiće bez naprezanja kičme, a pumpa i trbušne mišiće, koji također održavaju ravnomjerno držanje. Dobro držanje poboljšava zdravlje leđa i sprečava razvoj degenerativnog osteoartritisa. Kada su trbušni mišići razvijeni i leđa su uvijek ravna, bolovi u vratu i ramenima su mnogo rjeđi.

  1. Poboljšava držanje

Što su leđa i trbušnjaci razvijeniji, muškarac će se manje pognuti. Daska vam pomaže da stojite i sjedite uspravno dok održavate svoje držanje. Trenira mnoge važne mišiće, uključujući erector spinae, uspravnu kičmu, te romboidne i trapezne mišiće.

Dobro držanje je pravilan položaj kostiju koji olakšava disanje i podstiče normalno postavljanje unutrašnjih organa. Ravna leđa takođe čine da muškarac izgleda viši i vitkiji.

  1. Povećava metabolizam

Plank je laka vježba za muškarce koji sede. Izvođenje nekoliko minuta može ubrzati vaš metabolizam cijeli dan, pa čak i noć.

  1. Povećava fleksibilnost

Plank pomaže u širenju i istezanju mišića leđa i nogu.

  1. Poboljšava raspoloženje

Gotovo svaka fizička aktivnost poboljšava raspoloženje, ali učinak istezanja daske pomaže u oslobađanju mišića koji postaju ukočeni od dugotrajnog sjedenja. Oslobađanje od stresa opušta i pomaže u oslobađanju od stresa.

KAKO JE ISPRAVNO PRAVITI DASKA ZA MUŠKARCA

  • Klasični držač za laktove

Lezite licem prema dolje na podu sa ispruženim nogama. Postavite laktove odmah ispod ramena tako da svaka ruka (od ramena do šake) formira pravi ugao. Podlaktice (od lakta do šake) treba da budu ravne na podu. Ruke se mogu držati zajedno. Podignite kukove od poda, oslonite se na ruke i nožne prste (prste). Stopala se mogu držati u širini ramena. Osjetite napetost u trbušnjacima i zategnite trbušne mišiće. Leđa bi trebala biti ravna. Nemojte se dizati ili savijati prema podu. Održavajte mirno disanje i nemojte previše dizati glavu. Pokušajte zadržati tijelo u ovom položaju najmanje 20-30 sekundi. Radite plank dva ili tri puta svaki dan, postepeno povećavajući trajanje.

  • Na raširenim rukama

Ovom vježbom ruke bi trebale biti potpuno ispružene. Možete se oslanjati samo na dlanove (ne stavljajte ih previše blizu jedan drugom) i čarape. Držite svoje tijelo u pravoj liniji i ne podižite ili savijajte kukove.

  • Daska za koljena

Ako još ne možete raditi uobičajeni plank, pojednostavljenu verziju vježbe možete izvesti klečeći, dok vam ruke mogu biti ispravljene ili savijene u laktovima, kako je gore opisano. Pogledajte video u kojem vam profesionalni trener pokazuje kako pravilno raditi plank za početnike.

Kada se pokaže da izdržite u ovom položaju više od dvije minute, možete prijeći na klasičnu verziju, a zatim na složenije opcije.

  • Superman daska

Ova vježba je slična držanju joge. Početni položaj, kao kod obične daske na dlanovima sa ispruženim rukama. Otkinite lijevu ruku od poda, ispravite je i ispružite je naprijed. Istovremeno podignite suprotnu (desnu) nogu. Ispravite ga i povucite unazad, držeći ga od poda. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi (2-3 sekunde su dovoljne za početak). Vratite se u početni položaj. Ponovite sa drugom rukom i nogom.

Ovu vježbu možete izvesti ako možete držati uobičajenu dasku najmanje 30 sekundi. Kada radite ovu i slične vrste planka, pažnja se može prebaciti na mišiće ruku ili nogu. Ne zaboravite da se fokusirate na štampu.

Prilikom izvođenja daske možete koristiti i improvizirane predmete: loptu, bučice, knjige. Dodatna oprema služi kao oslonac za ruke ili noge umjesto poda i razvija koordinaciju. Štap na lopti morate raditi pažljivo i polako da se ne biste ozlijedili.

30-DNEVNI PLAN PROGRAM ZA MUŠKARCE (TABELA)

Koliko dugo treba da držite šipku?

Svetski rekord u trajanju pripada kineskom policajcu koji je uspeo da drži letvicu 8 sati i 1 minut. Drugi rezultat postigao je američki marinac, koji je u istom položaju stajao 7 sati i 40 minuta.

Ne postoje norme ili standardi, na primjer, ne postoji TRP za vrijeme trajanja bara. Instruktori uvijek savjetuju da počnete s minimalnim vremenom, postepeno ga povećavajući.

Daska: standardna za muškarce

Što duže muškarac može držati plank, to će donji dio leđa biti čvršći i trbušnjaci će izgledati bolje. Radite plank nekoliko puta dnevno, svaki put pokušavajući da zadržite položaj malo duže.

Plank za muškarce: sto 30 dana

Sve što je potrebno je nekoliko minuta dnevno, što će biti test volje i fizičke izdržljivosti. Možete slušati muziku ili gledati film tokom vježbanja kako biste sebi odvukli pažnju. Nastavite sa planom iz tabele kada se možete samouvereno držati za klasičnu dasku 30 sekundi 2-3 puta dnevno, ili za početak radite vežbu na koljenima. Ako krenete sa 30-dnevnim programom bez pripreme, možete dobiti bolove u leđima, koji se često javljaju uz pogrešnu tehniku.

ŠTETNA DASKA ZA VJEŽBANJE ZA MUŠKARCE

  1. Može li izvođenje šipke na bilo koji način štetiti tijelu?

Svaka vježba će imati nuspojave ako se radi nepravilno. Loša tehnika može dovesti do bola, ozljeda itd.

  1. Da li plank negativno utiče na zglobove?

Prilikom izvođenja vježbe, interkostalni i prsni mišići se naprežu, pritiskaju zglobove i hrskavice koje spajaju rebra sa grudima. Lomljenje od poda također stvara veliki pritisak na zglobove rebara i ramena, što može dovesti do upale. Ukoliko muškarac ima ili je imao problema sa ligamentima, zglobovima, kičmom, potrebno je konsultovati lekara pre izvođenja planka. Možda će u ovom slučaju biti dopušteno raditi nježne opcije vježbanja.

  1. Problemi s disanjem

Tokom vježbanja mišići postaju jako napeti, što može dovesti do smanjenja nivoa kiseonika. Ponekad iz tog razloga stručnjaci savjetuju izvođenje šipke na sve četiri (ruke i koljena) kako bi kisik stigao do osjetljivih mišićnih tkiva. Ako muškarac ima astmu, probleme s disanjem, nesanicu, napade panike, probleme s plućima ili drugim unutrašnjim organima, prije izvođenja šipke posavjetujte se sa specijalistom.

Dvadeset prvi vek oduzima mnogo vremena ženi. Moramo imati vremena da skuvamo hranu, provjerimo lekcije djece, pospremimo kuću, izgradimo karijeru. Kako pronaći vremena za teretane sa tako pomamnim opterećenjem? Stani! Zašto morate vježbati trbušnjake na simulatorima svake sedmice? Uostalom, možete dobiti prekrasan reljefni trbuščić, elastične ruke i noge, a da ne napuštate stan. Ovo će biti efekat vježbe "Plank". Izvodeći ga svaki dan, primijetit ćete dramatične promjene na svojoj figuri za dvije sedmice.

Smatrate li ova obećanja fantastičnim? Zatim razmislite zašto se dvije zemlje odjednom (Indija i Tibet) bore za priliku da budu smatrane prednicima ove vježbe. Pisani izvori srednjovjekovne Evrope više puta pominju da su iscjelitelji takvom vježbom liječili bolesti leđa. Inače, u Evropi i sada "plank" se smatra jednom od najboljih vježbi za vježbanje svih mišićnih grupa. Svi fitnes treneri ga uključuju u svoje programe. U Rusiji "daska" još nije postala toliko popularna. Ipak, svakim danom ima sve više obožavatelja koji sanjaju o prekrasnim stočićima bez napornih treninga.

Fotografija sa stranice http://kuknar.ru

Zašto baš "daska"?

Ovo pitanje se odmah nameće. Uostalom, postoji mnogo drugih zanimljivih vježbi. Na primjer, "bicikl", vježbe s bučicama, s fitballom, trčanje. Ali samo "bar" ima niz neospornih prednosti:

  • Besplatno. Ne morate kupovati skupe sprave za vježbanje, užad za skakanje, bučice i druge potrepštine, plaćati satove sa fitnes instruktorom i kupovati članstvo u teretani. Vježba se može izvoditi i kod kuće i u parku.
  • Minimalno utrošeno vrijeme. Slažete se da čak i najzaposlenija osoba može pronaći 5 minuta dnevno. I na početku će vam biti dovoljno 30 sekundi.
  • Vježbajte upravo one mišićne grupe koje, po vašem mišljenju, treba prilagoditi. Postoji oko stotinu vrsta "daski". Možete odabrati onaj koji će vam pomoći da zategnete mišiće na željenom dijelu tijela.
  • Minimalni napor. Naravno, iz navike će biti teško izvesti vježbu. I dalje je mnogo lakše nego trčati pola sata na elektronskoj traci za trčanje i dizati uteg.

Fotografija sa stranice http://fitneslady.ru

Prednosti i štete vježbe "Plank"

Sigurno ste već čuli da je "daska" lijek za sve bolesti. I poboljšava zdravlje, i pomaže u mršavljenju, a štampa se trese i podiže raspoloženje. Hajde da zajedno shvatimo koje će biti koristi od vježbe "Plank", šta je mit, a šta istina.

  • Jačanje mišića. Nesumnjivo, ovo je glavni uspjeh vježbe. U naše vrijeme, vrlo veliko opterećenje pada na kičmu. Mnogo vremena provodimo za kompjuterom, spavamo na nekvalitetnim dušecima, hodamo pogrbljeni. Sve to šteti kralježnici i na kraju dovodi do ozljeda. "Plank" jača mišiće korzeta i kičme, ispravlja držanje. Osim toga, zategnuti su mišići stražnjice, trbuha i bedara.
  • Poboljšanje performansi. Nije uzalud profesionalni doktori kažu da ako osoba ima zakrivljenu kičmu, njen život se dramatično mijenja na gore. Javljaju se umor, pospanost i poremećaji u radu unutrašnjih organa. Nakon završetka "planka" i jačanja mišićnog korzeta, efikasnost se značajno povećava.
  • Gubitak težine. Ne, naravno, nećete izgubiti dvadeset kilograma. Ali sasvim je moguće ukloniti manje masne naslage koje ne izgledaju estetski ugodno. I to traje samo dvije sedmice.
  • Poboljšanje ravnoteže. "Plank" zaista poboljšava rad vestibularnog aparata. To znači da ćete se zimi, tokom ledenih uslova, osjećati mnogo sigurnije.
  • Povećana snaga volje. Čini se, šta je 30 sekundi? Ovo je kratak trenutak na koji osoba obično ne obraća pažnju. Ali kada ovaj put pokušate stajati u "baru", to će vam se činiti kao dugi sati. Tako se razvija snaga volje koja će vam koristiti i na poslu i u kućnim poslovima.
  • Wellness. Već znate da će vaša kičma početi bolje funkcionirati. Osim toga, shvatit ćete da ste manje mučili zglobove, da vas mišići ne bole toliko nakon napornog radnog dana. A sa "plankom" možete postepeno obnavljati mišiće nakon ozljeda.

Fotografija sa stranice http://www.aif.ru

Uz korist, čini se da je sve jasno. Ima li štete od "bara"? Može li svako raditi ovu vježbu bez štete po zdravlje?

Nema očigledne štete, ali postoje kontraindikacije. Bolje je ne ispunjavati "traku" za one ljude kojima skače krvni pritisak, skače im srce. Ne bi trebalo to da radite tokom PMS-a. Strogo je zabranjeno uplitanje u "bar" za trudnice. Ako ste prehlađeni, osjetite nesvjesticu, odgodite nastavu za nekoliko dana. Ipak, "šipka" daje značajno fizičko opterećenje tijelu. Ako je bolestan, možete učiniti više štete.

Klasična "daska"

Sa ovom opcijom početnici bi trebali započeti svoje časove. Ako savladate klasičnu verziju i želite diverzificirati punjenje, prijeđite na druge opcije.

Klasična "daska" izgleda ovako. Ruke su savijene u laktovima pod uglom od devedeset stepeni. Oslanjate se na laktove. Ruke su stisnute u šaku i spojene. Morate osloniti noge na čarape. Trbušne mišiće je potrebno zategnuti. Vaše tijelo treba biti u jednoj, pravoj liniji od tjemena do peta. Leđa su savršeno ravna, ne možete ih savijati ili savijati. U ovom položaju preporučuje se da izdržite 30-60 sekundi. Nemojte se uznemiriti ako se za to vrijeme pojavi lagano peckanje u štampi i nogama. Ovo samo ukazuje na to da sve radite kako treba.

Fotografija sa stranice http://www.whrussia.ru

Faze vježbe

Sigurno se sada mnogi ljudi pitaju: „Kako se uspraviti? Prvo staviti ruke ili noge?" Objasnimo redom.

1. Kleknite, savijte laktove, sagnite se i oslonite se na laktove. Trebali bi biti u nivou ramena.
2. Vrat malo povucite naprijed, trebao bi biti vodoravno u odnosu na pod.
3. Ispravite desnu nogu i stavite je na prste.
4. Ispravite lijevu nogu i stavite je na prste.
5. Ispravite leđa i zategnite stomak.

Fotografija sa stranice http://postila.ru/post

Ostale vrste "daski"

Kada savladate klasiku, možete dodati raznovrsnost svojim jutarnjim aktivnostima i isprobati druge mogućnosti vježbanja. Danas ih ima stotinak. Ali mi ćemo vam reći o najčešćim:

  • Bočna daska. Tijelo se okreće na bok. Ispada da se oslanjate na jedan lakat. Druga ruka je pritisnuta uz butinu.
  • Sa podignutom nogom. Početna pozicija je klasična "plank". Tokom vježbe treba naizmjenično podizati desnu i lijevu nogu.
  • Sa ispruženom rukom. Početna pozicija je klasična "plank". Ispružite jednu ruku naprijed paralelno s podom.
  • Sa tranzicijom. Uradite klasični "plank", ostanite 10 sekundi, a zatim idite u stranu. Desnoj strani je dodijeljeno 10 sekundi, a lijevoj 10 sekundi.
  • Bočno sa okretom. Početni položaj: bočni "plank". Ali u isto vrijeme, ne stojite na laktu, već se oslanjate na dlan svoje ravne ruke. Druga kazaljka se podiže okomito na pod.
  • Fitbol - za napredne. Ako kod kuće imate fitball i nisku klupu, stavite stopala na klupu, a laktove na lopticu.

Šta će "daska" promijeniti?

Jačanje mišića, kičme - sve su to općenite riječi koje ne daju jasnu sliku. Ali na kraju krajeva, svaka djevojka želi razumjeti koje će točno prednosti i štete biti vježbe "Plank". Recimo.

Guzice
Nakon dvije sedmice, celulit će nestati na zadnjici, stražnjica će postati elastičnija.

Nazad
Držanje će postati lijepo, ramena će se ispraviti, pognuti i bolovi u leđima će nestati.

Noge
Bedra i listovi postaju lijepi i fit. Posle dva meseca moći ćete da nosite pripijenu kratku suknju, čak i ako ste se ranije stideli da pokažete svoje noge.

Stomak
Na njemu se neće pojaviti reljefne kocke. Ali općenito, trbuh će postati lijep. Masne naslage će nestati, pojavit će se više ili manje ucrtani mišići.

Ruke
Plank odlično jača bicepse i tricepse. Za nekoliko mjeseci riješit ćete se viseće kože na podlakticama i moći ćete pokazati elastične mišiće.

Fotografija sa stranice http://kompashka43.ru

U početku može izgledati veoma teško udariti prstima o pod. Ako smatrate da ne možete dovršiti vježbu, gurnite se sa savijenim kolenima.

Ne pokušavajte da obarate rekorde prvog dana. Naravno, primamljivo je odmah stajati u "šanku" dva minuta i pohvaliti se svojim postignućima prijateljima. Ali sljedećeg dana, mišići će vas toliko boljeti da odlučite da više nikada ne radite vježbu. Da se to ne bi dogodilo, počnite sa trideset sekundi i postepeno povećavajte vrijeme.

Ne pravite pauze. Ako ste već odlučili da ispravite svoju figuru, stanite u "dasku" svaki dan. U idealnom slučaju, radite vježbu tri do pet puta dnevno. Pauza između njih nije veća od minute.

Pazi na disanje. Mišići bi trebali biti dobro zasićeni kiseonikom. To je moguće samo uz ravnomjerno i duboko disanje.

Ne zaboravite da postoje kontraindikacije za plank vježbu. Ako se ne osjećate dobro, preskočite časove kako ne biste opterećivali tijelo.

Zašto daska ne radi?

Vježbu ste marljivo radili cijeli mjesec, a od toga nema smisla. I počinju se uvlačiti sumnje da "šipka" ima pozitivan učinak. Zašto se ništa ne promeni u tvom životu?

Prva opcija - pogrešno postavljen cilj. Slažete se da vam ne bi palo na pamet da jedete supu viljuškom, jer za ovo postoji kašika. Isto je i sa "barom". Ova vježba ima specifične ciljeve do kojih vas može dovesti.

Ako ste počeli da radite vežbu da biste smršali, efekta zaista neće biti. Beznačajne masne naslage sa bedara, listova i stomaka biće uklonjene, ali nećete izgubiti deset do petnaest kilograma. Za to su potrebne aerobne vježbe.

Fotografija sa stranice http://color4.life

Da li ste sanjali o prekrasnom reljefu tijela? Pojavit će se mali bicepsi i tricepsi, ali, naravno, nećete vidjeti napumpane kocke na trbuhu i dobro ucrtane mišiće. Da biste to učinili, morate vući uteg najmanje mjesec dana.

Druga opcija je pogrešna tehnika. Odgovorite sebi iskreno da li radite pravi plank. Možda vam se stomak savija ili izvijaju leđa tokom vježbe?

Opcija tri je pogrešna tehnika. Da bi mišići počeli da rade, moraju se stalno oduševljavati nečim novim, kombinujući statiku sa dinamikom. Stoga, ako vam "traka" ne daje željene rezultate, dodajte joj još nekoliko elemenata. Na primjer, radite dvadeset čučnjeva dnevno ili trčite u mjestu tri minute dnevno.

Da li i dalje sjedite za kompjuterom i proučavate koje će vam prednosti daska donijeti? Slobodno ustanite sa stolice i idite na strunjaču da odradite vježbu. A nakon dvije sedmice vaša voljena će sigurno primijetiti da ste postali vitkiji, mlađi i privlačniji. Sanjaš o tome?

Ili statičke vježbe, kao što je plank, dolaze do aktivnog treninga drugačije vrste.

Zašto je bar koristan?

Ono što je plank je statična vježba, tokom koje je ljudsko tijelo potpuno napeto, držeći se. Ukoliko tokom lekcije, glavna stvar je držati tijelo ravno, u proces je uključena velika grupa mišića:

  • s ravnom i bočnom šipkom razrađuju se rektus i kosi trbušni mišići;
  • lumbalni, leđa (veliki kvadrat, ravnanje), (pojas);
  • tricepsi, bicepsi i mišići ramena;
  • veliki prsni, prednji zubac i deltoid;
  • glutealni mišići (ravni, krojački i srednji), potkoljenični i peronealni mišići.

Popularne opcije izvršenja

Postoji nekoliko varijanti, njihova razlika u zonama utjecaja i jačini opterećenja. Trebali biste odabrati opciju za sebe, fokusirajući se na problematično područje koje želite zategnuti.

Na ravnim rukama

Hajde da shvatimo kako pravilno stajati u baru. Zauzmite položaj, dižite se iz njega na ispružene ruke. Dlanovi su široko na podu, spušteni i na podu. U ovom položaju kičma je ispravljena što je više moguće, što je potrebno za postizanje rezultata. Noge ravne, koljena ravna, oslonac na vrhovima prstiju. Svi bi trebali biti napeti, tijelo ispruženo uz žicu.

Na laktovima

Stajanje na laktovima se izvodi pod istim uslovima kao i šipka na ravnim rukama. Stražnja, trbušnjaci i noge takođe treba da budu napeti. Laktovi u širini ramena, malo razmaknuti radi praktičnosti, dlanovi se mogu sklopiti u trougao, čime se raspoređuje opterećenje. Vrat je opušten, ravan, gledamo ispred sebe. Mogu se sklopiti zajedno kako bi se poboljšao učinak vježbanja stražnjice.

Lakat ravna ruka

Komplikovana verzija vježbe:

  • iz ležećeg položaja dižemo se na ispružene ruke;
  • zatim se naizmjenično spuštamo do pregiba u laktu (desno-lijevo);
  • iz položaja na laktovima naizmjenično se dižemo na ispružene ruke;
  • ponovite 5 puta (za početnike).

Velike Runtime Errors

Šipka se mora izvoditi pravilno kako bi vježba bila korisna, a ne štetna. Prije nego što to učinite, poželjno je zagrijati mišiće, posebno vrat, koji se lako ozljeđuje.
Razmotrite listu grešaka tokom lekcije:

  1. Pogrešan položaj laktova u odnosu na ramena.
  2. Nepravilna raspodjela opterećenja: samo na pregibima u laktovima, opuštajući ostatak tijela.
  3. Opuštenost lumbalne kičme.
  4. Nepravilan ritam disanja.
  5. Nepravilan položaj glave i, kao rezultat, previše napet vrat.
  6. Previše nagli početak - mnogo stresa u prvoj lekciji.

Kontraindikacije i šteta

Strogo kontraindikacije vježbati:

  • bolesti probavnog trakta;
  • problemi s jednjakom;
  • kralježnjak;
  • povrede leđa, ruku;
  • stegnuti nervi u leđima, vratu i ramenima;
  • nedavno prebačen carski rez.
Uz oprez i po mogućnosti nakon konsultacija sa, trebali biste započeti nastavu u postoperativnom periodu.

Bitan!Vježbu ne smiju izvoditi trudnice, u trenutku izvođenja trbušni mišići su jako napeti, što može dovesti do pobačaja.

Plank za svaki dan (program)

Predstavljamo Vam efikasan program za 30 dana nastave.

Odaberite upravo onu vježbu koja vam najviše odgovara: stajanje na ravnim rukama ili na pregibima u laktovima. Radi praktičnosti, shema treninga je opisana u tabeli po danima u sekundama, kao što vidite, vrijeme vježbanja se postepeno povećava. Ne zaboravite na odmor od nastave kako bi mišići imali vremena za opuštanje, oporavak za nova intenzivnija opterećenja.
Želio bih da sumiram gore navedeno sa nepobitnom istinom: dobra fizička forma je važna u bilo kojoj dobi, ne samo da privlači pažnju suprotnog spola, već i održava zdravlje tijela, učvršćuje ga i jača.