Kalorije za trudnice dnevno. Ispravno doziranje hrane: koliko jesti za trudnice

02.08.2019

Prehrana trudnica uvijek je bila predmet velike pozornosti - posebno kada su u pitanju one žene koje su prirodno sklone prekomjernoj težini ili one koje trebaju ići na posao i biti u formi što prije nakon porođaja. Prehrana trudnice u velikoj mjeri određuje njezinu konačnu težinu za porod i daljnji gubitak kilograma. Ali naravno, nije samo prehrana ta koja određuje ukupnu tjelesnu težinu. Tokom trudnoće, ishrana je od najveće važnosti za zdravlje majke i fetusa, kao i za dobrobit. Preferencije okusa trudnica mogu se promijeniti u prilično egzotične (poput haringe s pekmezom), ali, obično, na taj način tijelo jasno nagovještava da se njegove potrebe mijenjaju.

Tokom trudnoće uvijek se postavlja pitanje - "ali koliko jedem, možda mi treba posebna dijeta?", Pa ćemo pokušati s vama odgovoriti na osnovna pitanja - koliko trebate jesti, koju hranu treba dodati i koje odbiti, kako izračunati sadržaj kalorija u prehrani za jedan dan i jednu porciju? Ova su pitanja posebno važna ako prehrana trudnice treba biti ograničena zbog velikog ploda, zdravlja i metabolizma. Sada razgovarajmo o svemu tome detaljnije.

Nutricionistička osnova

Tijekom trudnoće važno je ne ići u krajnosti, jer prema statistikama, oko četvrtine žena očito jede puno više od norme (treba jesti za dvoje), dok su neke druge na dijeti, pa ne dodavati suvišne kilograme i ne "hraniti dijete". Osim toga, ogromna većina trudnica ima smanjeni motorički režim, jer leže kod kuće na kauču ili u bolnici, ne rade, a kao rezultat toga imaju i smanjenu potrošnju kalorija. Stoga, da biste otprilike znali koliko kalorija trebate unijeti i tako da je debljanje unutar fizioloških normi, morate otprilike zamisliti koliko, što i kako bi buduća majka trebala jesti.

Da biste približno izračunali unos kalorija trudnica, prije svega morate odrediti početnu težinu, kao i izračunati BMI (indeks tjelesne mase). Da biste to učinili, uzimate svoju prvobitnu težinu prije trudnoće u kilogramima i dijelite je s posebnim brojem dobivenim kvadratom vaše visine u metrima.

BMI \u003d težina u kg / visina u m2.

Ako je vaš BMI ispod normalnih vrijednosti, tada je dozvoljeno da se u trudnoći udebljate oko 12-15 kg (pa čak i više), a sadržaj kalorija u vašoj prehrani u prosjeku će iznositi oko 2600-2800 kcal.
Ako vaš BMI spada u normalne vrijednosti, tijekom trudnoće možete dobiti 9-12 kg na težini, a sadržaj kalorija u vašoj prehrani trebao bi biti 2400-2600 kcal,
Ako je BMI iznad normale ili pređe u zonu pretilosti, ne možete dobiti više od 7-8 kg, to će biti samo težina bebe, amnionske tečnosti, maternice i posteljice, odnosno ne biste smjeli udebljati niti kilogram za vlastite rezerve masti. Istodobno, sadržaj kalorija u prehrani treba smanjiti na 2200-2400 kcal i još manje, ako postoji pretilost, te će kalorije pokriti potrebe djeteta i tijela kako bi se moglo roditi dijete, ali nema više kalorija za stvaranje masti.

Važno je znati!

Kalorija je prilično važna komponenta prehrane, ali nije jedina. Kalorije koje su toliko potrebne svaki dan mogu se dobiti bilo kojim proizvodom, čak i jednim pojedinačnim, jednostavnim izračunavanjem broja kalorija u 100 grama i unosom potrebne količine proizvoda prema dnevnim normama. Ali takva se hrana ne može nazvati ispravnom i zdravom. Stoga se dnevni kalorijski sadržaj proizvoda mora formirati iz različitih prehrambenih proizvoda neophodnih za pravilan metabolizam.

Potrebna dnevna kalorična hrana

Složeni ugljeni hidrati uvršteni su u grupu proizvoda neophodnih u prehrani trudnice - to nisu šećer i slatkiši, već složene, škrobne supstance - žitarice, tjestenina od tvrde pšenice, kaša, deserti od žitarica. Njihova prehrana trebala bi biti oko polovine ukupnog sadržaja kalorija. Složeni ugljeni hidrati se polako razgrađuju, ravnomjerno raspoređujući ugljikohidrate između obroka. To ne dovodi do oštrih skokova glukoze, napadaja gladi i lošeg osjećaja. Uz to, ne daju dodatne kalorije u struku, bokovima i bokovima, kao što je slučaj sa konzumacijom šećera. U prosjeku je količina ugljikohidrata s normalnim BMI oko 400 g, mršave osobe mogu ubaciti 50-100 g na vrh u prehrani, već naprotiv, za krafne, istu količinu uklonite iz prehrane.

Drugu polovinu kalorijskog sadržaja dijete treba približno podjeliti na proteine \u200b\u200bi masti. Bez obzira na BMI dnevno, u prosjeku vam je potrebno najmanje 110-120 g proteina i oko 70-80 g masti. Pogrešno je vjerovati da je s velikom težinom potrebno u potpunosti izbaciti masnoće iz prehrane, to neće pomoći u smanjenju težine, ali metabolizam će se poremetiti. Činjenica je da masti igraju važnu ulogu u razmjeni hormona, posebno spolnih (estrogeni, androgeni) i potrebne su u prehrani. Uz to, praktički se ne konzumiraju radi prehrambene funkcije, a u usporedbi s ugljikohidratima daju malo kalorija, većina prekomjerne težine dolazi tijekom trudnoće zbog slatkiša i ugljikohidratne hrane, a uopće ne masti. Stoga su lepinja s maslacem, salata s biljnim uljem ili druga masna hrana u prehrani sasvim prihvatljiva, ali morate znati kada prestati.

Niskokalorična, ali važna!

Bilo bi pogrešno zanemariti minerale i vitamine kada je u pitanju prehrana za trudnice. Da, ne daju kalorije, ali obavljaju još jednu važnu funkciju - reguliraju metabolizam, čineći izmjenu bjelančevina, masti i ugljikohidrata ispravnom i potpunom. Bez ovih supstanci, čak i uz visokokaloričnu prehranu, zdravlje trudnice i normalan razvoj fetusa su nemogući. Stoga je prehrana trudnica obogaćena svježim povrćem i voćem, sokovima, desertima, a ako nedostaje vitamina i minerala, dodaju se u obliku preparata.

Skrivene, "prazne" kalorije

Problem prekomjerne tjelesne težine je taj što unosimo puno dodatnih kalorija koje su nevidljive "golim okom". Oni kriju:
- u poluproizvodima od mesa, jer se mesnim proizvodima dodaje jeftinija svinjska mast radi smanjenja troškova,
- u kutijama sokova i nektara u kutiji, jer je šećer izvrstan konzervans,
- u sodu dodaju puno šećera,
- u čaju i kafi, jer obično svi zaborave u njih izbrojiti 1-2 kašike šećera,
- domaća konzervirana hrana, kiseli krastavci i marinade, kojima se dodaje i šećer za konzerviranje,
- majoneza, kečap, umaci. Obično ih se zaboravi računati, a dodavanje jedne ili dvije kašike umaka u salatu povećava sadržaj kalorija gotovo za pola.

Kategorija nezdravih kalorija također uključuje svu hranu iz grupe "brza hrana". Zbog dodavanja začina, pojačivača okusa i aditiva u nju, jako iritira okusne pupoljke i probavne sokove, prisiljavajući nas da jedemo 25-40% više nego što je potrebno za potpuno zasićenje. Te kalorije nisu dobre za trudnicu i njenu bebu. Zbog toga tijekom trudnoće morate pratiti prehranu tako da bude cjelovita, a ne zasićena praznim kalorijama - poluproizvode morate zamijeniti punopravnim mesom, brzu hranu salatama i prilozima.

Ukusno i hranjivo

Da biste izbjegli višak kalorija u prehrani, postavite pravilo da svakodnevnu prehranu napravite oko 400-500 g povrća i voća, kao i oko 200-300 g mliječnih proizvoda. To je značajna količina hrane, stoga dodavanje preostalih komponenata u velikoj količini neće uspjeti.

Povrće i voće, osim krompira i banana, imaju malo kalorija i možete ih jesti dovoljno. Punjenjem želuca dobro će se zasititi, ali ova hrana neće davati dodatne kalorije. Uz to, pružaju prilično velik procenat vitamina i minerala koji su vam potrebni. Vaš dnevni meni svakako treba sadržavati jelo od povrća (ili po mogućnosti dva) ili salatu i voće.

Princip sastavljanja uzornog racionalnog menija

Ako za osnovu uzmemo četiri obroka dnevno, tada je ujutro i popodne dozvoljeno dovoljno gusta prehrana u pogledu sadržaja kalorija, sve jutarnje kalorije idu na teret tijela. Stoga je svu ugljikohidratnu hranu i neke od „teških“ mesnih proteina najbolje uzimati u prvoj polovici dana - za doručak i ručak. Ali mliječni proteini i raznovrsno voće i povrće trebali bi ispuniti vašu prehranu od popodnevnog čaja do večere.

Meni će izgledati ovako:

Doručak i ručak (primjeri koje možete birati sa liste jela):
- kaša, musli, sendviči sa sirom, šunkom ili kobasicom, pite, lepinje, bilo koji drugi ugljikohidratni proizvodi.
- proteinska jela - omlet, kotlet, riba, mesni paprikaš,
- jela od povrća s krumpirom - paprikaš,
- za ručak obavezno popijte prvo jelo u obliku supe ili supe od pireja, boršča, okroshke, cikle itd.

Popodnevna užina i večera:
- salate od povrća, variva, jela od povrća, voćne salate, deserti, tepsije,
- mlijeko, mliječna jela, mliječni proizvodi, nemasna jela od svježeg sira,
- nehranjivi kolačići, sljez u ograničenim količinama.
- jela od jaja, ako nisu bila dostupna za doručak i ručak,
- jela od ribe, ako nisu bila dostupna za doručak i ručak.

Možete sebi nadoknaditi druge opcije za obroke i obroke, glavno je slijediti opći princip sadržaja kalorija i pratiti debljanje.

Energetska ravnoteža je ravnoteža između energije dobivene hranom i njenih troškova za sve vrste fizičke aktivnosti, za održavanje osnovnog metabolizma, rasta, razvoja i dodatnih troškova kod žena tokom trudnoće.

Ako žena tijekom trudnoće konzumira onoliko kalorija koliko joj je potrebno, uzimajući u obzir faktor trudnoće do kraja gestacije, dijete bi trebalo biti 12-15 kg (za žene koje su imale normalan indeks tjelesne mase prije trudnoće).

Povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće manje od 6-7 kg ravno je njenom gubitku i štetno utječe na zdravlje majke i fetusa. A ako se tjelesna težina buduće majke poveća za više od 16 kg, a to nije zbog fizioloških razloga (višeplodna trudnoća, veliki plod), tada razlog može biti povezan s pretilošću (s viškom kalorija u prehrani) ili zadržavanje tečnosti u tijelu (polihidramnios, edemi).

potrošnja energije osnovnog metabolizma (energija koja podržava metabolizam i aktivnost svih organa i sistema u tijelu, ovisi o starosti, visini i tjelesnoj težini);
potrošnja energije za fizičku aktivnost (zavisi od prirode posla, sporta, itd.);
potrošnja energije za probavu hrane (tzv. termogeneza hrane);
potrošnja energije za rast i formiranje tkiva kod djeteta (što je fetus veći, troši se više energije);
dodatna potrošnja energije za razvoj trudnoće (tokom trudnoće, prisustvo patologija itd.).

Koje hranljive sastojke i hrana daju tijelu energiju?

Količina energije koja se oslobađa tijekom asimilacije određenog prehrambenog proizvoda naziva se energetskom vrijednošću ili sadržajem kalorija.

Kalorije u trudnoći: Proteini

Kada se u tijelu oksidira 1 g proteina, nastaje 4 kcal. Količina proteina treba biti 12-14% od ukupnog sadržaja kalorija u dnevnom meniju.

Preporučena hrana je izvor proteina. Izvori proteina koji sadrže puni set esencijalnih aminokiselina u količini dovoljnoj za potrebe trudnice i fetusa su životinjski proizvodi (mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, meso i mesni proizvodi, riba, plodovi mora). Životinjski proteini tijelo asimilira za 93–96%. Protein iz biljnih proizvoda tijelo apsorbira za 62–80%, a od gljiva - za 20–40%.

Kalorije u trudnoći: masti

Masti (lipidi) opskrbljeni hranom koncentrirani su izvor energije (1 g masti kada oksidira u tijelu daje 9 kcal). Količina masti treba biti 28-30% od ukupnog sadržaja kalorija u dnevnom meniju. Moraju nužno sadržavati polinezasićene omega-3 i omega-6 masne kiseline (PUFA) - 6-10% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. U ovom slučaju, optimalni omjer između omega-6 i omega-3 trebao bi biti 5-10: 1.

No, potrošnja zasićenih (životinjskih, vatrostalnih) masti ne bi trebala prelaziti 10% dnevnog unosa kalorija u meniju.

Preporučena hrana je izvor masti. Korisno je koristiti biljna ulja (maslinovo, laneno, kukuruzno), orašasti plodovi, sjemenke - do 40% ukupne količine esencijalnih masti. Glavni izvor hrane omega-3 masnih kiselina je masna riba i neki plodovi mora (kapica, lignje).

Od životinjskih masti, maslac je poželjniji. Ne preporučuje se janjetina, svinjetina, goveđa mast, margarin. Velika količina zasićenih masnih kiselina u sastavu ovih životinjskih masti faktor je rizika za razvoj dijabetesa, gojaznosti, kardiovaskularnih i drugih bolesti kod trudnice.

Kalorije u trudnoći: ugljikohidrati

Ugljikohidrati u hrani uglavnom su predstavljeni polisaharidima (škrob, pektini, vlakna) i jednostavnim, lako probavljivim šećerima. 1 g ugljenih hidrata kada oksidira u telu daje 4 kcal. Količina ugljenih hidrata trebala bi biti 58% kalorijskog sadržaja dnevnog menija.

Preporučena hrana su izvori ugljikohidrata. Potrebu za ugljikohidratima zadovoljava hrana bogata vlaknima, pektinima i fruktozom (žitarice, integralni hljeb, povrće, voće, bobičasto voće). Vrijedno je ograničiti pekarske proizvode od vrhunskog brašna, šećera i slatkiša.

Brojanje kalorija

Brojanje kalorija uopće nije teško, a posebne napore morat ćete uložiti samo prvih nekoliko dana, tada ćete otprilike znati koliki je sadržaj kalorija u hrani koju jedete.

Sadržaj kalorija na 100 g naznačen je na ambalaži svih prehrambenih proizvoda, pored toga postoje tablice kemijskog sastava i energetske vrijednosti proizvoda. Algoritam radnji je vrlo jednostavan: izvagate dio ovog ili onog proizvoda (piletina, meso, jabuka itd.) I izbrojite koliko kalorija sadrži. Imajte na umu da se to može učiniti samo s hranom koja nije dalje kuhana sa masnoćama. Na primjer, sadržaj kalorija u kuhanom komadu mesa bit će jedan, a sadržaj kalorija u prženom mesu bit će drugačiji, jer morate dodati količinu kalorija sadržanih u ulju koje se koristi za prženje. Isto važi i za salate prelivene biljnim uljem.

Dakle, prvo izvagate proizvode, zatim odvojeno računate njihov sadržaj kalorija, a zatim zbrajate i dobivate rezultat. Uskoro ćete naučiti oblikovati sadržaj kalorija u svakom obroku prema vašim potrebama. Ova zdrava navika dobro će vam doći nakon trudnoće, jer će vam omogućiti da kontrolirate energetsku vrijednost pojedene hrane, koju ponekad uopće ne primjećujemo, grickajući slatkiše, kolačiće i sendviče u pokretu.

Kako rasporediti kalorije tokom trudnoće?

Pravimo dijetu.U prvoj polovini trudnoće preporučuju se četiri obroka dnevno (1. doručak treba činiti 20% kalorija dnevno na meniju, 2. doručak - 15%, ručak - 45%, večera - 20%). Preporučljivo je jesti u isto vrijeme. Kad se tijelo navikne na određenu prehranu, u to vrijeme mu je poznato da se razvija uvjetovani refleks, probavni sustav proizvodi aktivni želučani i crijevni sok neophodan za punu probavu hrane, a kalorije se neće taložiti u struku , ali će biti od koristi budućoj majci.

U drugoj polovini trudnoće bolje je prijeći na 5-6 obroka dnevno (odnosno u manjim obrocima) - to će smanjiti opterećenje na probavni sistem, hrana će se probaviti i apsorbirati u potpunosti, što znači da se neprobavljena hrana neće nakupljati u crijevima, što dovodi do nadutosti (stvaranja plinova) i nelagode trudnice žena.

Proizvode distribuiramo po obrocima.U isto vrijeme, potrebno je pravilno rasporediti hranu tokom dana. Budući da proteini povećavaju metabolizam, uzbuđuju živčani sustav (to je zbog visokog sadržaja azotnih ekstrakata u hrani bogatoj proteinima) i duže se zadržavaju u želucu, preporučuje se jesti meso, ribu i jaja ujutro, a ne u noć. Ali za večeru možete preporučiti jela od mlijeka ili povrća.

Noću se ne ždremo.Mora se imati na umu da se uveče, a posebno noću, probava i metabolički procesi u tijelu usporavaju. Stoga obilni unos hrane u večernjim satima povećava opterećenje probavnog sistema buduće majke i može dovesti do kršenja noćnog sna.

S tim u vezi, posljednji obrok trebao bi biti najmanje 2–2,5 sata prije spavanja. Istodobno, večera bogata složenim ugljikohidratima iz biljnih jela i laktozom iz mliječnih jela pomoći će u inhibiciji centralnog živčanog sustava i promoviranju mirnog sna.

Ali ako povećate energetsku vrijednost večere, uslijed usporavanja metaboličkih procesa i aktivnosti probavnog sustava u večernjim satima, kalorije primljene s kasnom večerom ne sagorijevaju se, već se talože u obliku masnih naslaga.

Zašto je pretjerani sadržaj kalorija u jelovniku opasan?

Višak kalorija može dovesti do viška u tijelu buduće majke, što je opasno za razvoj komplikacija. Dakle, prema istraživanjima ruskih naučnika koji su analizirali tok trudnoće i porođaja kod 200 žena s pretilošću, 48% njih imalo je popratne bolesti unutrašnjih organa (češće bolesti kardiovaskularnog sistema i gastrointestinalnog trakta), 68 % je pronašlo ginekološke probleme. Istodobno, glavne komplikacije tijekom trudnoće kod takvih žena bile su gestoza (stanje koje se manifestira povišenim krvnim tlakom, edemom i oštećenjem bubrega s pojavom proteina u mokraći), anemija, prijetnja prekidom trudnoće, rođenje djeca s urođenim manama.

Takođe, prekomjerna težina tokom trudnoće može doprinijeti razvoju dijabetesa melitusa (tzv. Gestacijski dijabetes melitus). Uz to, kod gojaznih žena fetus se često rađa velik, odnosno više od 4 kg, što nepovoljno utječe na tok porođaja. Često se razvija slabost porođaja, utvrđuje se nesklad između veličina majčine karlice i djetetove glave, javljaju se povrede porođajnog kanala i povrede ploda.

Ni u kom slučaju ne biste trebali organizirati gladne dane, jer to rezultira stvaranjem tijela acetona u krvi (ketonemija), što može negativno utjecati na razvoj djeteta. Ali, preporučuje se da se posti jedanput nedeljno. Na primjer, možete koristiti sljedeće opcije istovara:

Sirni sir: dnevno, podijeljeno na 5-6 prijema, jesti 400 g nemasnog svježeg sira, uz to su dopuštene 2-3 čaše slabog čaja bez šećera (s limunom), voćni napitak ili juha od šipka.
Jabuka: 1,5 kg sirovih ili pečenih jabuka, 2-3 čaše nezaslađenog soka ili voćnog napitka bez šećera.
Ječam-povrće: biserna ječmena kaša, kuvana u vodi (150 g suvih žitarica), u kombinaciji sa povrćem. Kuhani ječam podijelite na 4-5 porcija i upotrijebite ga s mrkvom, paradajzom, zelenom paprikom itd. Za promjenu možete odabrati različito povrće za svaki obrok.

Prema naučnim istraživanjima

Inače, studije koje je provela Harvard School of Public Health pokazale su da je 95% žena koje su se hranile adekvatno i uravnoteženo, poštujući preporučenu energetsku vrijednost dijete tokom trudnoće, rodilo zdravu djecu. 8% žena koje su nepravilno jele rodile su zdrave bebe, a 65% ih je imalo bebe rođene prerano ili sa urođenim manama.

Kalorijski sadržaj jelovnika u različitim periodima trudnoće

U prvoj polovini trudnoće (od 1. do 4. mjeseca) potrebe tijela trudnice ne razlikuju se značajno od njezine prehrane prije začeća. U ovo vrijeme (posebno u prvih 10–12 tjedana) postavljaju se svi organi i sistemi djeteta, formiraju se i intenzivno razvijaju koštani sistem, bubrezi, jetra, srce, pa glavnu pažnju treba obratiti ne na energiju vrijednost, ali na kvalitativni sastav vašeg jelovnika. To se posebno odnosi na proteine \u200b\u200b(od svakih 3 g proteina koje pojede trudnica, 1 g ide za izgradnju fetalnih tkiva), vitamine i elemente u tragovima.

U drugoj polovini trudnoće (od 5. do 7. mjeseca), uslijed rasta ploda, početka funkcioniranja njegovih organa, povećavaju se potrebe trudnice za hranjivim sastojcima i energijom (u prosjeku za 350 kcal ).

Od 32. tjedna trudnoće (8-9 mjeseci), kada se fizička aktivnost buduće majke smanjuje i ona više odmara, a radna trudnica odlazi na prenatalno odsustvo, preporučljivo je smanjiti kalorijski sadržaj hrane za 5- 10% (zbog masti i lako svarljivih ugljenih hidrata, ali ne i vjeverice).

Gettyimages / Fotobank.ru

Šta je suština

Od trenutka začeća pokrenut je program - novi se organizam razvija uzastopno, sa tačnošću od skoro sati. Na primjer, 18. dana položen je živčani sistem, od 25 do 35 dana - srce, od 23 do 38 dana - ruke i noge. Treba jesti tako da u pravo vrijeme u majčinom tijelu bude pripremljen odgovarajući materijal.

"Nekad je dijete moglo od majke da uzme sve što mu treba", kaže Elena Ostrovskaya, akušer-ginekolog najviše kategorije, vanredni profesor na Odjelu za porodništvo, ginekologiju i perinatologiju St. I. I. Mechnikov. - Sada je poznato da se neadekvatnom ishranom žensko tijelo uključuje snažni mehanizam samoodržanja, a ne u korist fetusa. Zbog toga je toliko važno biti u pravu. "

Kako funkcionira dijeta

IN prvo tromjesečje Tijekom trudnoće počinju se stvarati glavni organi i sustavi - mozak, kičma, srce, cirkulacija krvi, pa je naglasak u prehrani na proteinima. Žena bi trebala primiti najmanje 1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine dnevno.

Začinjena i slana jela (haringa, kavijar, kiseli kupus, kiseli krastavci) sasvim su prikladna ako želite. „Potreba za njima nastaje zbog nedovoljnog lučenja želučanog soka s novim hormonskim režimom“, - objašnjava Elena Ostrovskaya. "Obično nestandardne preferencije prema hrani nestaju u trećem ili četvrtom mjesecu trudnoće."

Važno je izbjegavati nedostatke folata, cinka, bakra i selena. Te supstance smanjuju rizik od urođenih abnormalnosti. C i B su potrebni za smanjenje toksikoze. Jod i kobalt pomažu u održavanju dobrog zdravlja i sudjeluju u stvaranju djetetove štitne žlijezde.

In drugo tromjesečje obično raste: i beba i posteljica rastu i trebaju više hranjivih sastojaka. U to vrijeme treba povećati količinu proteina na 2 g na 1 kg tjelesne težine. Ženi je također potrebno više vitamina, ali oni se bolje apsorbiraju. Prije svega, govorimo o željezu, vitaminu B 12 i folnoj kiselini.

Dijete raste, a žena se deblja. Zdravi prirast je oko 1-1,5 kg svakog mjeseca. Pripazite na težinu: to što ste trudni ne znači da biste trebali jesti u dvoje. U prvom tromjesečju sadržaj kalorija u prehrani ne smije prelaziti 1800 kcal. U drugom - 2000-2200 kcal. U trećem - između 2200 i 2400 kcal. Ako imate prekomjernu težinu u vrijeme trudnoće (indeks tjelesne mase preko 25), smanjite masnoću u prehrani na 50-60 g dnevno.

Kalcijum, fosfor, vitamini A i D potrebni su za stvaranje kostiju, kože, sluznice i mrežnjače očiju. Krom, cink i vitamini B pomažu u kontroli tjelesne težine i smanjuju rizik od dijabetesa u trudnoći.

U trećem tromjesečjuu tijelu majke i rastućeg fetusa stvaraju se masni depoi - ugrušci hranjivih sastojaka potrebnih za vrijeme porođaja i za punu laktaciju . Ugljikohidrate treba intenzivnije unositi: oni obnavljaju zalihe glikogena u mišićima jetre i tijela, kao i u posteljici i u maternici.

Kako se prebaciti na to

Četiri česta problema na početku trudnoće su jutarnje mučnine, zatvor, uznemirenost crijeva i žgaravica. Suočavanje s jutarnjim mučninama i žgaravicom pomoći će "režimu grizenja" - jedite često i malo po malo, pijte manje kafe / čaja i više čiste vode (6-8 čaša dnevno). Kod zatvora na meni uključite više povrća i voćnih salata, kod proljeva - hljeb od cjelovitih žitarica bogatih vlaknima, banane, zobene pahuljice, pirinač, mekinje, zobene pahuljice.

Svaki dan pojedite najmanje 3-4 porcije hrane bogate kalcijumom (mlijeko, svježi sir, tvrdi sir, zeleno lisnato povrće) i željezom (morski plodovi, puretina, špinat, bobičasto voće, kelj pupčar, heljda, suho voće). Jedite hranu bogatu folatima (grah, leća, zeleno lisnato povrće, govedina) i vitaminom C (agrumi, jagode, papaja, brokula, karfiol, paradajz, paprika, kivi) barem jednom dnevno.

Kroz čitav period, ujutro i popodne, jedite hranu bogatu proteinima i mastima, po mogućnosti nezasićenim. Lako probavljivu hranu (mliječna, povrća, jela od žitarica) ostavite u drugoj polovini dana. Ne preopterećuju probavni trakt i ne uzbuđuju živčani sistem.

Ne kombinirajte gustu i tečnu hranu - ne preporučuje se jedenje prvog i drugog u jednom obroku. Bolje je piti između obroka. Dnevno je dovoljno 1,5 litre različitih tečnosti, uključujući mlijeko, kompote i supe.

U drugoj polovini trudnoće pređite na mliječno-biljnu prehranu. Potrebna su i jela od mesa i ribe, ali ne češće 4-5 puta sedmično. Kuhajte, pecite meso ili ribu, kombinirajte ih sa ukrasom od povrća i začinskim biljem. Sirovo voće, bobičasto voće i povrće su vrlo korisni.

Posljednjih mjeseci jetra i bubrezi buduće majke rade s velikim opterećenjem, pa je bolje odabrati lagane vegetarijanske juhe i salate umjesto bogatih juha, prženog mesa i ljutih začina.

Smanjite kofein na 300 mg dnevno: remeti cirkulaciju i ometa apsorpciju vitamina i minerala. Šalica kafe od 200 ml sadrži 150 mg kofeina, šalica crnog čaja sadrži oko 80 mg, a pločica čokolade sadrži oko 25 mg.

Na šta se fokusirati

Povrće, voće, bobičasto voće, meso, jetra, riba, živina, jaja, mlijeko, jogurt, kefir, nemasni svježi sir, blagi sir, žitarice i integralni hljeb, orasi, puter, maslina, laneno ulje.

Šta je bolje odbiti

Šećer, slatkiši, bijeli hljeb - ovi proizvodi remete metabolizam, izazivaju alergije, prekomjernu težinu kod žena i novorođenčadi. Kobasice, kobasice, dimljeno meso, mesne konzerve i riba glavni su izvori nitrita. Alkohol je strogo zabranjen.

Koliko puta dnevno treba da jedete

Često i malo po malo - 5-6 puta dnevno u intervalima od 2-3 sata. U ranim fazama, s ovim režimom, toksikoza je manje zabrinuta; u drugoj polovini trudnoće, gastrointestinalni trakt nije preopterećen.

Za buduće majke koje paze na svoju težinu, ovo je pitanje vrlo relevantno, jer se suvišni kilogrami lako nakupljaju, ali odlaze s velikim poteškoćama, osim toga, višak kilograma tijekom trudnoće može izazvati kompliciran porod. Kako izračunavate ispravne kalorije koje "jedete" svaki dan?

Prema utvrđenim normama, za uspješnu trudnoću potrebno je da unos kalorija u prvom tromjesečju iznosi prosječno 2200 kcal (ovo je prosječna osnovna potreba za mlade žene izvan trudnoće). U drugoj polovini trudnoće, zbog rasta maternice i ploda, potreba za kilokalorijama raste na 2550 kcal. Uz poštivanje pravila uravnotežene prehrane, treba osigurati da energetska vrijednost proizvoda bude potpuno ista.

Hranom tijelo prima proteine, masti, ugljene hidrate potrebne za život, kao i biološki aktivne tvari - vitamine i mineralne soli. Količina energije koja se oslobađa tijekom asimilacije određenog prehrambenog proizvoda naziva se energetskom vrijednošću ili sadržajem kalorija. Potreba za raznim hranjivim sastojcima i energijom ovisi o spolu, starosti i prirodi posla. Što se više energije troši, troši se više kalorija. Energetski najintenzivnije aktivnosti su sport, bilo koja fizička aktivnost. Mentalne aktivnosti, praćene sjedilačkim načinom života, zahtijevaju mnogo manje kalorija.

Ako je kalorija viška, pretvaraju se u zalihe masti u tijelu. Tokom trudnoće povećava se potreba za proteinima, brojnim vitaminima, kalcijumom, fosforom i gvožđem, a dijelom i za mastima, jer majčino tijelo mora osigurati i rastuće tijelo djeteta. Ali to ne znači da prehranu treba udvostručiti! "Jelo za dvoje" je više štetno nego korisno za buduću majku. Sadržaj kalorija u prehrani povećava se uglavnom u drugoj polovini trudnoće, a sigurno se ne udvostručuje. Treba imati na umu da je prehrana trudnice izgrađena prema posebnim zakonima.

U tom periodu ženi je potreban dodatni unos vitamina i minerala. Da bi se ispravila prehrana, poželjno je koristiti hranu obogaćenu vitaminima i mineralima. Takvi proizvodi su sokovi "FrutoNyanya" za dvoje "Prevencija anemije". Ovi sokovi su obogaćeni željeznim laktatom (željezo koje se lako apsorbira u probavnom traktu). Odgovarajući unos željeza u tijelo trudnice važan je za sprečavanje stanja poput anemije sa nedostatkom željeza. Uz to, sokovi "FrutoNyanya" za trudnice "Prevencija anemije" obogaćeni su vitaminom C, vitaminima B i folnom kiselinom, koji su neophodni za održavanje zdravlja same žene, kao i za puni intrauterini razvoj dijete.

Tačan proračun

Sadržaj kalorija na 100 g naznačen je na svim pakovanjima hrane, pored toga postoje tablice kalorija. Algoritam radnji je vrlo jednostavan: izvagate dio ovog ili onog proizvoda - piletinu, meso, kobasice - i izbrojite koliko kalorija sadrži. Imajte na umu da se to može učiniti samo s proizvodima koji nisu podvrgnuti dodatnom kuhanju sa mastima. Na primjer, sadržaj kalorija u kuhanom komadu mesa bit će jedan, a sadržaj kalorija u prženom komadu bit će drugačiji, jer morate dodati broj kalorija sadržanih u ulju ili masti koje se koriste za prženje. Isto važi i za salate prelivene biljnim uljem ili majonezom. Inače, na bocama s biljnim uljem obično napišu koliko kalorija i grama sadrži jedna žlica ulja, jer je istovremena upotreba 100 g ulja rijetkost.

Dakle, prvo izvagate proizvode, zatim odvojeno računate njihov sadržaj kalorija, a zatim zbrajate i dobivate rezultat. Uskoro ćete naučiti oblikovati sadržaj kalorija u svakom obroku prema vašim potrebama. Ova korisna navika bit će vam korisna nakon trudnoće, jer će vam omogućiti da kontrolirate sadržaj kalorija u pojedenoj hrani, koju ponekad uopće ne primjećujemo, grickajući slatkiše, kolačiće i sendviče u pokretu.

Kalorični sadržaj nekih namirnica (kcal u 100 g ):

Umaci, masti
Rastopljena mast
Kečap
Majonez
Lagana majoneza
Kremasti margarin
Pečenje margarina
Kukuruzno ulje
Maslinovo ulje
Suncokretovo ulje
Puter
Sojino ulje
Ghee maslac

Pekarski proizvodi
Pečena rona od maslaca
Sušilice, medenjaci
Kruh Darnitsky
Pšenični hljeb
ražani hljeb

Voće
Kajsije
Avokado
Dunja
Višnja šljiva
Ananas
Narandžasta
Banane
Lingonberry
Grožđe
Cherry
Grejpfrut
Kruška
Kupina
Jagoda
Kiwi
Dogwood
Brusnica
Ogrozd
Limun
Maline
Mandarina
Breskve
Šljiva
Ribizla
Trešnje
Borovnica
Jabuke

Brašno, žitarice, tjestenina
Pšenično brašno
Raženo brašno
Kakao u prahu
Heljda nezemljena
Griz
Ovsena krupica
Biserni ječam
Pšenična krupica
Ječmena krupica
Kukuruzne pahuljice
Tjestenina
Žitarice
Proso
Pirinač
Šećer
Soja
Grah
Leća
Ječmene pahuljice

Riba i plodovi mora
Granulirani kavijar
Kavijar od lososa
Srnica milodaka
Lignje
Šaran
Prženi šaran
Chum
Konzervirana hrana u ulju
Konzervirana hrana u vlastitom soku
Škampi
Rakovi
Bream
Prženi losos
Dimljenog lososa
Pollock
Morske alge
Navaga
Smuđ
Raci
Baltička haringa
Zvjezdana jesetra
Atlantska haringa
Zander
Cod
Papaline u ulju
Pike

Povrće i povrće
Patlidžan
Dinja
Zeleni grašak
Tikvice
Bijeli kupus
Prokulica
Kiseli kupus
crveni kupus
Karfiol
Kuvani krompir
Zeleni luk
Luk
Šargarepa
Svježi krastavci
Slatka zelena paprika
Peršin
Paradajz
Rabarbara
Rotkvica
Rotkvica
Repa
Salata
Repa
Tikva
Kopar
Hren
Bijeli luk
Spanać
Sorrel
Orašasti plodovi i sjemenke
Sjemenke suncokreta
Orasi
Kikiriki
Pinjoli
Badem
Pistacije
Lješnjak
Grožđice
Sl
Kishmish
Suve kajsije
Datumi
Suve šljive
Jabuke

Jaja
Pileće jaje (1 kom)
Jaje u prahu

Mliječni proizvodi
Acidophilus (3,2% masti)
Bryndza krava
Jogurt (1,5%)
Masni kefir
Kefir (1%)
Kefir s niskim sadržajem masti
Mlijeko (3,2%)
Punom kravljem mlijeku
Sladoled kremast
Sirevo mlijeko
Ryazhenka
Krema (10%)
Krema (20% masti)
Pavlaka (10%)
Pavlaka (20%)
Holandski sir
Lambert sir
Parmezan
Ruski sir
Kobasica sir
Sirni sirevi
Svježi sir (18% masti)
Nemasni svježi sir

Meso i mesni proizvodi
Jagnjeća mast
Šunka
Goveđi gulaš
Roast beef
Briket
Goose
Turska
Kuvana kobasica
Polu dimljena kobasica
Loin
Zečje meso
Kuvana piletina
Pržena piletina
Goveđa jetra
Bubrezi
Kobasice
Svinjski kotlet
Svinjski paprikaš
Srce
Kobasice
Teletina
Patka
Goveđi jezik

Početak trudnoće vrlo je često povezan s debljanjem. I većina žena, pod utjecajem stereotipa, počinje jesti "za dvoje" i vrlo često takva prehrambena kultura ne nosi nikakvu konstruktivnost. Zaista, na meniju se pojavljuje puno delicija, slatkiša i ponekad iskreno štetnih proizvoda - brza hrana, poluproizvodi. Proces debljanja potpuno je fiziološki dok se čeka beba, međutim postoje određeni standardi za svako tromjesečje trudnoće. Dakle, ukupan porast za devet mjeseci trebao bi u prosjeku varirati u rasponu od 10 do 15 kg. Ovdje se uzima u obzir težina djeteta (2,5 -4,5 kg), posteljice (1,5-2,5 kg), plodne vode (oko 1 litra). Tako žena porod ostavlja tanji za 6-8 kg. Odnosno, masni sloj koji je zalemljen dok se čeka dijete iznosi samo 50% ukupnog porasta - 4-8 kg. Ne toliko, zar ne? Zašto mnogi pate od prekomjerne težine i dobijaju 10, 15, 20 kilograma suvišnih kilograma? Sve je u ishrani i načinu života.

Postoji li za dvoje ili postoji za dvoje?

Princip "ima za dvoje" u osnovi je pogrešan i ovo je dobro poznata činjenica. Za rastući organizam nije važnija količina hrane, već njen kvalitet, stoga bi prehrana trudnice trebala biti što raznolikija i pismenija. Djevojčica ne bi trebala osjećati glad, ali ni vi se ne biste trebali prejesti. Kompetentna analiza BJU-a omogućit će vam da izdržite i rodite snažno i zdravo dijete, a da pritom zadržite tonus mišića i dobru figuru.

Ugljikohidrati tokom trudnoće

Kao i u svakodnevnom životu, ugljikohidrati se dijele na brze i sporo. Ali ako je ranije bilo moguće jesti kiflicu ili kolač noću, a tjelesna aktivnost danju nije dopuštala da ostanu u tijelu u obliku masti, tada s promjenama u načinu života dolazi i višak kilograma. Pored smanjene aktivnosti i buduće majke, u toku su i hormonalne promjene, što takođe negativno utječe na kvalitet tijela. Brzi ugljikohidrati izvor su energije, a čokolada također može poboljšati vaše raspoloženje. Ali postoji jedno upozorenje - svi brzi ugljikohidrati, osim voća, ne sadrže hranjive sastojke. Ako želite da vaše dijete primi pravu količinu hranjivih sastojaka, a vi ostanete aktivni i budni, dajte prednost sporim ugljikohidratima.

Spori ugljeni hidrati

žitarice;
povrće (osim škrobnog).

Hrana s niskim glikemijskim indeksom učinit će da se osjećate bolje, zdravije i vitkije, a za vašu bebu sadrže sve elemente u tragovima i minerale koji su potrebni za puni razvoj. Pokušajte koristiti što više sporog ugljena, a brzi ne uzimajte iz poslastičarnice, već jedući voće.

Proteini tokom trudnoće

Proteini su gradivni blok tijela. On je taj koji je odgovoran za mišićno-koštani sistem, mišiće, zube. Proteini su neophodni za buduću majku. Prije svega, ovo je prevencija karijesa i problema s kosom, a drugo, budućoj bebi su potrebni i proteini za razvoj, jer sadrže kalcij!

Hrana bogata proteinima:

meso (meso peradi, kunića, teletine posebno je korisno);
riba;
morski plodovi;
mliječni proizvodi.

Masnoća tokom trudnoće

Općenito je prihvaćeno da su masti štetne. Međutim, to nije sasvim tačno. Postoje različite vrste masti. Korisni trigliceridi mogu biti zasićeni, polinezasićeni i mononezasićeni. Uz to, nedostatak masnoće u prehrani trudnice može izazvati puno negativnih posljedica: suha koža, problemi s hormonima.

Zdrava masna hrana

crvena riba;
orasi;
maslinovo i laneno ulje.

Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata dok se čeka beba

Izuzetno je važno da trudnica dobije sve potrebne mikronutrijente, proteine \u200b\u200bi masti. To će djetetu omogućiti da se u potpunosti razvije, a ženi da održi dobro zdravlje i dobrobit. Ne jurite kalorijske obrasce, on je neučinkovit i prilično individualan. Mnogo je bolje osigurati da omjer BJU bude u okviru klasičnih preporuka nutricionista iz cijelog svijeta. Uravnotežena prehrana treba sadržavati 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti.