Vježbe disanja za ublažavanje nervne napetosti. Pratimo dah. Video sa umirujućim vježbama disanja

Razmislite i iskreno recite sebi koliko ste pod stresom i koliko se dobro nosite s tim? Identifikacija takvih simptoma kao što su umor na početku radnog dana, iritacija, nestrpljivost, nesanica, anksioznost zbog bilo kakvih sitnica, anksioznost općenito pomoći će da se razjasni odgovor. Koliko često čujete od prijatelja i rođaka frazu: „Vrijeme je da se opustite i opustite“, ali nikako ne reagirate na takve primjedbe? Ako se lako prepoznajete u prethodnim rečenicama, vrijeme je da naučite kako se osloboditi napetosti kroz vježbe opuštanja.

A ako vam se ova tema čini zanimljivom, a želite se još više razvijati u njoj, preporučujemo vam da naučite prave praktične tehnike samomotivacije, upravljanja stresom i socijalnog prilagođavanja kako biste uvijek kontrolirali svoje emocionalno i mentalno stanje.

Kada počnete prakticirati različite tehnike opuštanja, zapamtite sljedeće. Učenje osnova tehnika opuštanja nije teško, ali zahtijeva vrijeme i trud. Većina stručnjaka preporučuje da vježbate najmanje 10-20 minuta dnevno. Oni koji pohađaju posebne sesije oslobađanja od stresa traju 30-60 minuta. Počnite od malog, a pojedine elemente vježbi možete izvoditi direktno za vašim stolom, u transportu, na autobuskoj stanici.

3 najbolja načina da se oslobodite stresa:

Kompleks 1. Vježbe disanja

Duboko disanje vam omogućava da se opustite, bez obzira na misli koje savladavaju osobu. Nije uzalud u filmovima policajci ili ljekari koji su stigli na mjesto radnje savjetuju žrtve prije svega da dišu duboko i ravnomjerno. U stresnim situacijama disanje se ubrzava i tijelu nedostaje kisik. Duboko disanje potiče opskrbu ovog vitalnog plina u mozak i sve stanice u pravim količinama.

vježbe:

• Udahnite i izdahnite polako i duboko kroz nos, brojeći od 1 do 4 dok udišete i izdišete.Ovu vježbu je vrlo lako izvoditi, a posebno je efikasna ako ne možete spavati.
• Pokušajte da opustite ramena i mišiće gornjeg dela prsa dok dišete. Radite to svjesno sa svakim izdisajem. Činjenica je da u stresnim situacijama, kada je osoba napeta, mišići dijafragme se ne koriste za disanje. Njihova svrha je spuštanje pluća prema dolje, čime se proširuju dišni putevi. Kada smo uzbuđeni, češće se koriste mišići gornjeg dijela grudi i ramena, koji ne doprinose punom radu disanja.
• Nadi Shodhana. Vježba joge koja pomaže da se aktivirate i fokusirate; deluje, prema rečima stručnjaka, kao šolja kafe. Palcem desne ruke zatvorite desnu nozdrvu i duboko udahnite kroz lijevu (za žene, naprotiv, lijevom rukom zatvorite lijevu nozdrvu i udahnite desnom). Na vrhuncu udisaja, prstenjakom zatvorite lijevu (desnu za žene) nozdrvu i izdahnite.
• Sedite uspravno ili lezite na leđa. Stavite jednu ruku na stomak, drugu na grudi. Duboko udahnite vazduh kroz nos, pri čemu ruka na stomaku treba da se podigne, a na grudima se samo lagano pomera. Izdahnite kroz usta, dok opet ruka na stomaku pada, a na grudima se praktički ne pomiče. U tom slučaju disanje će se dogoditi uz pomoć dijafragme.

Kompleks 2. Opuštanje mišića

Tehniku ​​progresivne relaksacije mišića razvio je američki liječnik E. Jacobson 1920-ih. Temelji se na jednostavnoj fiziološkoj činjenici: nakon napetosti bilo kojeg mišića, počinje period automatskog opuštanja. Imajući to na umu, razvijena je tehnika prema kojoj, da bi se postigla duboka relaksacija tijela, prvo morate snažno zategnuti mišiće 10-15 sekundi, a zatim se koncentrirati na osjećaj opuštenosti koji je u njima nastao. za 15-20 sekundi.

vježbe:

• Počnite tako što ćete se nekoliko minuta fokusirati na svoje disanje. Dišite polako i mirno, razmišljajte o nečemu prijatnom. Nakon toga možete početi s vježbama mišića, radeći na različitim mišićnim grupama.
• Oružje. Stisnite ruku što je moguće jače i jače. Trebali biste osjetiti napetost u šaci i podlaktici. Opustite ruku dok izdišete, koncentrišući se na novi osjećaj olakšanja. Ponovite isto za drugu ruku. Ako ste dešnjak, počnite desnom rukom, ako ste ljevak - lijevom.
• Vrat. Nagnite glavu unazad, polako je okrenite s jedne na drugu stranu, a zatim se opustite. Povucite zglobove ramena visoko do ušiju i u tom položaju nagnite bradu prema grudima.
• Face. Podignite obrve što je više moguće, širom otvorite usta (kao da glumite veliko iznenađenje). Čvrsto zatvorite oči, namrštite se i naborajte nos. Čvrsto stisnite vilicu i povucite uglove usta unazad.
• Grudi. Duboko udahnite i zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim se opustite i vratite se normalnom disanju.
• Leđa i stomak. Zategnite trbušne mišiće, skupite lopatice i savijte leđa.
• Noge. Zategnite prednje i zadnje mišiće butine, držeći koljeno u napetom polusavijenom položaju. Povucite stopalo koliko god možete i ispravite nožne prste. Istegnite skočni zglob i stisnite nožne prste.

Uradite 3-4 ponavljanja kompleksa. Svaki put kada odmarate mišić koji je upravo bio napet, primijetite kako je lijepo i kako je dobar osjećaj biti opušten. Mnogim ljudima pomaže da se nose sa stresom i anksioznošću.

Kompleks 3. Meditacija

Najopštija definicija pojma "meditacija" u psihološkim rječnicima je sljedeća: "metoda mentalnog treninga, u kojoj postoji intenzivna, prodorna refleksija, uranjanje u predmet, ideju, koja se postiže fokusiranjem na jednu objekt." Preporuke prikupljene u ovom bloku odnose se na to kako samostalno provesti sesiju vizualne meditacije. Vizuelna meditacija je varijacija tradicionalne meditacije, koja se temelji na korištenju ne samo vizualnih značenja, već i osjetila: okusa, dodira, mirisa i zvuka. Kada se koristi kao tehnika opuštanja, vizualizacija uključuje zamišljanje scene u kojoj se osjećate slobodni od napetosti i anksioznosti.

Set vježbi:

1. Odaberite tiho i osamljeno mjesto, ništa vas ne smije ometati. Zauzmite udoban položaj. Nije preporučljivo ležati, bolje je sjesti na pod, u stolicu ili pokušati sjesti u lotosov položaj.
2. Odaberite tačku fokusa. Može biti unutrašnja - imaginarna scena, ili eksterna - plamen svijeće. Dakle, oči mogu biti otvorene ili zatvorene. U početku je vrlo teško koncentrirati se i izbjeći ometajuće misli, pa fokusna tačka mora biti jaka, jasna i precizna, tako da joj se možete vratiti u bilo kojem trenutku.
3. Fokalna tačka bi svakako trebala biti nešto umirujuće za vas. To može biti tropska plaža pri zalasku sunca, šumska čistina ili voćnjak u selu pored kuće vaše bake i djeda kao djeteta. Vizuelna meditacija se može izvoditi u tišini, ili možete uključiti opuštajuću muziku ili audio snimak sa savjetima za meditaciju.
4. Pokušajte da iskoristite sva svoja čula što je više moguće. Na primjer, vaša fokusna tačka je šuma. Zamislite da hodate kroz proplanak, a hladna rosa pada na vaše noge, čujete pjevanje mnogih ptica, osjećate miris bora, udišete čist zrak u potpunosti. Slika treba da bude što je moguće življa. Meditirajte 15-20 minuta.

Upamtite, opuštanje vas neće spasiti od problema, ali će vam pomoći da se opustite i odvratite od nebitnih detalja, kako biste kasnije mogli s novom snagom donijeti odluku.

Tokom prenaprezanja i jakog stresa dolazi do promjene u metaboličkim procesima u tijelu. Čovjeku je potrebno više kisika stanicama, ali u isto vrijeme diše plitko i često, ili, obrnuto, usporava disanje.

Vježbe disanja će pomoći da se nosite sa stresom, spriječite njegove negativne posljedice, poboljšate dobrobit, povećate samopouzdanje i svoje snage.

Stručnjaci napominju da takve vježbe praktički nemaju kontraindikacije i moguće nuspojave, djeluju brzo i pomažu u suočavanju s nervnim naprezanjem u gotovo svakoj situaciji.

Među prednostima korištenja različitih praksi treba istaknuti sljedeće:

• pozitivan učinak na rad srca i krvnih žila;
• poboljšanje funkcije mozga i koncentracije;
• jačanje imunološkog i nervnog sistema;
• pojava samopouzdanja, u sopstvene sposobnosti;
• lagana masaža unutrašnjih organa i povećanje volumena pluća uz redovnu primjenu vježbi disanja;
• povećana otpornost na stres i performanse;
• pojava vedrine i pozitivnih emocija čak i nakon napornog radnog dana;
• ubrzanje metaboličkih procesa i uklanjanje toksina;
• poboljšanje performansi u sportu;
• smanjenje zavisnosti od loših navika.

Razne vježbe disanja korisne su za one koji se bave govorništvom, pate od nesanice, povećane anksioznosti, bolesti srca, krvnih žila i gornjih dišnih puteva. Pozitivno će djelovati i tokom trudnoće (naročito u kasnijim fazama) i za ublažavanje stresa kod djece.

Kako raditi vežbe disanja

Da bi se postigao željeni terapeutski učinak, vježbe disanja za ublažavanje stresa moraju se pravilno izvoditi. Stručnjaci preporučuju pridržavanje vježbi sljedećih principa:

1. Držanje tokom nastave treba da bude udobno. Obično je ovaj položaj ležeći na leđima ili stajanje na nogama.
2. Tokom sesije treba da budete opušteni. Preporučljivo je potpuno se isključiti iz vanjskog svijeta: ostanite sami sa sobom, isključite telefon i kompjuter, zatvorite oči.
3. Najbolje je pokušati izbaciti sve negativne misli iz glave. Ali ako to ne uspije, onda obratite pažnju na svoje disanje, koncentrišite se na njega. Možete vizualizirati prekrasne pejzaže ili druge slike.
4. Složenost vježbi i trajanje vježbi najbolje je povećavati postupno. Počnite s najjednostavnijim tehnikama koje će vam pomoći da se naviknete na vježbe.

Preporučljivo je pratiti vježbe bilo koje tehnike pozitivnim misaonim formama i afirmacijama. Na primjer, recite sebi „smiren sam“, „pun sam energije i svjetlosti“, „opuštam se“. Nemojte koristiti konstrukcije sa "ne" (na primjer, "nisam zabrinut").

Vrste i metode disanja

Sve vježbe disanja pod stresom baziraju se na četiri osnovna tipa disanja:

• grudno disanje, koje uključuje prsnu kost i rebra;
• dijafragma, gdje sudjeluju trbušni mišići i dijafragma, dolazi do povećane zasićenosti stanica kisikom;
• gornji dijelovi pluća, kada su ključne kosti uključene u proces;
• talasast način, gde su prisutni svi prethodni tipovi disanja.

Najpopularnije metode

Ukupno postoji nekoliko desetina vrsta respiratornih kompleksa za rješavanje stresa, prenaprezanja i preopterećenja. Ali sljedeće metode se smatraju najefikasnijim i stoga vrlo popularnim:

1. Kineske vježbe disanja Qigong. Ovo je cijeli kompleks koji pomaže u oslobađanju živčane napetosti, usporavanju starenja, poboljšanju metabolizma, uklanjanju toksina i normalizaciji tjelesne težine. Jedna od najefikasnijih vježbi za oslobađanje od stresa zove se zagrljaj tigra. Morate podići ruke do nivoa ramena, spojiti vrhove prstiju tako da dlanovi budu usmjereni prema vama. Privucite ih prema sebi, zamišljajući da grlite i približavate sve što vas okružuje. Dišite polako, svesno, duboko. Prati ovu praksu disanja pozitivnim misaonim formama i slikama.
2. Vježbe disanja jogija - Pranayama. Ovo je čitav sistem vježbi, koji će biti teško razumjeti bez instruktora ili dubokog uranjanja u temu. U Pranayami postoji nekoliko tehnika za oslobađanje od stresa. Svi se baziraju na izmjeni klavikularnog, torakalnog i trbušnog disanja.
3. Japanska gimnastika. Pomaže ne samo u oslobađanju od stresa, već i u normalizaciji metabolizma, kao i smanjenju težine. Vježbe se zasnivaju na dubokom sporom disanju, koje pomaže razbistriti misli i smiriti se.
4. Dah svijeće. Vježba nije teška, često se koristi tokom porođaja i kod bolova različitog porijekla, kao i kod stresa i jakog uzbuđenja. Za najbolji efekat potrebno je da stavite upaljenu svijeću ispred sebe i uključite mirnu opuštajuću muziku. Poza može biti bilo koja. Glavna stvar je da bude udobno. Postavite svijeću na udaljenosti, a zatim pod pravim uglom, pokušajte puhati na nju. Štaviše, udisaji i izdisaji trebaju biti česti i površni. Brzo udahnite kroz nos, a izdahnite lagano i polako kroz usta. Tehniku ​​možete vježbati i bez svijeće. Zbog velike količine kiseonika koji ulazi u vaše tijelo, ova vježba može izazvati malu vrtoglavicu.

Svaka od ovih tehnika disanja je korisna i dobra na svoj način. Tokom vežbanja, telo uvek dobija više kiseonika nego u normalnom životu. Stoga isprobajte nekoliko vrsta vježbi i odaberite one koje vam se najviše sviđaju. Na kraju krajeva, važno je da časovi donose ne samo korist, već i radost.

Zapamtite, da biste se izborili sa stresom, preporučljivo je raditi sve što je moguće kako biste poboljšali svoje stanje. Na primjer, da biste smanjili anksioznost prije ispita, dobro se pripremite za njega. I da manje brinete o javnom govoru, koristite razne tehnike javnog govora.

Upečatljiv primjer za to je izgovor govora ispred ogledala ili ukućana. Istovremeno, bez preporuke specijaliste, ne biste trebali piti razne sedative kako biste izbjegli uzbuđenje, jer mogu učiniti više štete nego koristi.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Koncepti stres u svakodnevnom i naučnom smislu značajno se razlikuju. Stres obično nazivamo jakim negativnim uticajem psihološkog plana. Iako je, kako je dokazao poznati istraživač stresa Hans Selye, tijelo na isti način reagira na svaki snažan utjecaj – bilo da se radi o svađi s nadređenima, opekotinama ili trovanju hranom: takozvane „nespecifične reakcije adaptacije“ se uključuju: hipofiza, štitna žlijezda, nadbubrežne žlijezde, spolne žlijezde počinju proizvoditi više hormona i povećava se nivo limfocita u krvi. Tijelo se priprema za preživljavanje u teškim uslovima.

Antistres tehnike disanja - "vakcina" protiv stresa

Problem je u tome što uz visoku razinu izloženosti stresu tijelo često nije spremno za brzo restrukturiranje fiziologije, a nespecifične reakcije adaptacije, umjesto da osobu učine otpornijom na faktore stresa, dovode do pogoršanja bolesti. Dakle, povećanje krvnog tlaka, dizajnirano da poboljša opskrbu mišića kisikom, dovodi do hipertenzivnih krvarenja u unutarnjim organima.

Višak glukokortikoida - "anti-šok" hormona, istovremeno slabi imuni sistem, a osoba postaje podložnija zaraznim bolestima.

To se događa zato što su mehanizmi adaptacije nastali mnogo prije pojave uma, kada su faktori stresa - bilo da je to bila potjera za grabežljivcem ili nadmetanje s rođacima za hranu, naši preci bili izloženi mnogo puta dnevno. U sadašnjim ugodnim uslovima, kada smo relativno retko izloženi stresu, telu je potrebna, recimo, „antistresna vakcina“ – skup dnevnih lakih stresova, savladavajući koje, telo postaje sposobno da bez problema savlada ozbiljan stres. . Ovo se zove "odgovor na obuku".

Kao što je već spomenuto, stres može imati bilo kakav snažan učinak na organizam, a samim tim i metode antistresni trening mnogi - to mogu biti sportovi i plivanje u rupi, te posebne tehnike disanja. Prednost tehnika disanja kao načina rješavanja stresa je što su dostupne svima i uvijek!

Abdominalno disanje je osnova antistresa tehnika disanja

Većina tehnika antistresnog disanja, kako jogijskih tako i onih koje predlažu moderni psiholozi, sastoji se od kombinacije perioda blage hiperventilacije pluća i hipoksije.

Suština ovih tehnika disanja je da je potrebno zategnuti dijafragmu, udahnuti što je moguće dublje da stomak viri, izdahnuti nekoliko puta duže od udisaja i zadržati dah nekoliko sekundi.

Sastavni dio ovakvih tehnika disanja je da morate disati isključivo kroz nos.

Ovom tehnikom disanja zrak ispunjava cijeli volumen pluća i sadržaj kisika u krvi je nešto veći nego u normalnom stanju (što je već stresno), međutim, dug period izdisaja i zadržavanja daha pri ovom disanju tehnika ne dozvoljava takve simptome hiperventilacije kao što su vrtoglavica i utrnulost udova.

Tehnike disanja i vježbe

Da biste poboljšali adaptaciju na stres, vrijedi kombinirati tehniku ​​disanja s fizičkom aktivnošću. Najbolja opcija za kombiniranje fizičkih vježbi sa joga tehnikama disanja je takozvana statička napetost mišića, kada se uz primjenu tehnika disanja, mišićne grupe naprežu, ali ostaju nepomične.

Prije izvođenja tehnika disanja sa fizičkim vježbama, prvo morate ležati na leđima i pokušati se opustiti. Zatim morate prijeći na stvarne vježbe tehnike disanja.

Ova tehnika disanja zahtijeva od vas da plitko udahnete, zadržite dah na sekundu i istovremeno zategnete mišiće cijelog tijela – od vrata do nožnih prstiju. Zatim, kako vam jogijske tehnike disanja osiguravaju, morate polako izdahnuti i ležati nekoliko minuta. Vježbe propisane ovom tehnikom disanja treba ponavljati oko 10 puta svaki dan.

Tehnika disanja direktno pod stresom

Iako je osnova antistres tehnika disanja stalno usavršavanje tehnika disanja, pravilna tehnika disanja može pomoći i direktno u stresnoj situaciji.

Jedan od glavnih problema stresa je vazokonstrikcija i povišen pritisak, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara.

Ako tokom stresa dođe do crvenila lica, osjećaja pulsiranja u sljepoočnicama, bolova u sredini grudnog koša, osjećaja nedostatka zraka, možete koristiti jednostavnu tehniku ​​disanja.

Uz ovu tehniku ​​disanja, morate mentalno brojati do deset. Prvo, tehnika disanja propisuje da se udahne za "jedan-dva-tri-četiri", za "pet-šest-sedam-osam" izdah, za "devet-deset" - pauza.

Nakon pet takvih udisaja, tehnika disanja vas upućuje da počnete da udišete za četiri brojanja i glatke izdisaje za šest brojanja, te pauzu za jedno ili dva brojanja.

Nakon pet takvih udisaja, tehnika disanja propisuje da se vratite na prethodnu vježbu i da ih izmjenjujete dok se ne postigne opuštanje.

Ova tehnika disanja vam omogućava da poboljšate opskrbu tijela kisikom i malo snizite krvni tlak. Međutim, vrijedi zapamtiti da se tijekom srčanog udara nijedna tehnika disanja ne može smatrati pouzdanim sredstvom za kopiranje napada. Stoga, ako se tokom stresa javi bolan bol u sredini grudi, uz pravilnu tehniku ​​disanja, odmah treba uzeti sedative (poput "") ili lijekove na bazi nitroglicerina i pozvati hitnu pomoć.

Iritacija i ljutnja često ometaju donošenje ispravnih odluka, a povišeni tonovi u razgovoru samo pogoršavaju konfliktne situacije. Koristite tehnike disanja da upravljate svojim emocijama.

Disanje ne može samo donijeti kisik u tijelo, već nam može pomoći i u kritičnim situacijama. Uz pomoć dubokog udisaja i sporog izdisaja, osoba se brže smiruje, oslobađa od napada panike i održava bistrinu uma.

Zahvaljujući predloženim tehnikama disanja, možete izbjeći stresne situacije i potisnuti ljutnju u začetku. Ove metode pomažu i u situacijama kada nervna napetost otežava objektivnu procjenu situacije i poduzimanje pravih koraka.

1. Vritti Sama, Jednako disanje

Zauzmite udoban sedeći položaj, ispravite leđa. Brojite do četiri i polako duboko udahnite. Polako izdahnite brojeći do četiri. Vježba se izvodi uz pomoć nazalnog disanja, odnosno zatvorena su usta. S vremenom, nakon vježbanja, moći ćete povećati broj na šest, pa čak i na osam. Ova vježba ublažava napetost, opskrbljuje mozak kisikom, daje osjećaj smirenosti i opuštenosti.

Najbolje vrijeme za izvođenje ove vježbe je prije spavanja. Tako pripremate tijelo za pravilan odmor i oslobađate se uznemirujućih misli i emocija.

2. Tehnika disanja kroz stomak

Duboko udahnite kroz nos, otvarajući pluća i dijafragmu. Polako izdahnite kroz usta. Sedam takvih udisaja može dovesti vaše tijelo u stanje mirovanja, smanjiti broj otkucaja srca i na taj način stabilizirati vaš krvni tlak. Dovoljno je potrošiti oko 10 minuta dnevno na ovu vježbu.

Najčešće se ova tehnika koristi prije važnih stvari: polaganja ispita, poslovnih sastanaka i sličnih stresnih situacija za vaše tijelo. Stalni trening će vas naučiti da bez oklijevanja zaronite u vježbe disanja, brzo smanjujući stres.

3. Nadi Shodhana ili naizmjenično disanje

Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i polako udišite vazduh kroz nos, zatvarajući desnu nozdrvu desnim palcem. Udišući, prstenjakom desne ruke zatvorite lijevu nozdrvu i izdahnite zrak kroz nos. Naizmjenično udahnite kroz različite nozdrve četiri do pet puta.

Ova vježba smanjuje razinu stresa i negativnosti, potiče poboljšanu aktivnost mozga i daje energiju. Uz pomoć Nadi Shodhane, upravljate svojim bijesom tako što ćete ga isključiti i omogućiti tijelu da se brzo oporavi.

4. Kapalabhati, ili "Sjajni dah lobanje"

U udobnom položaju, dugo udahnite kroz nos, a zatim oštro izdahnite koristeći trbušne mišiće. Da biste to učinili, zategnite donji dio trbuha i bukvalno izbacite zrak oštro i brzo. Pronađite sebi ugodan tempo i uradite ovu vježbu osam ili deset puta.

Uz pomoć takvog disanja opskrbljujete cijelo tijelo dovoljno kisika i pomažete mu da mobilizira sve snage za djelovanje. Ova vježba se može izjednačiti sa šoljicom okrepljujuće kafe popijene ujutro.

5. Progresivno opuštanje

Ova tehnika uključuje pripremnu fazu. Prvo zauzmite položaj u kojem možete naizmjenično zatezati i opuštati sve mišiće u tijelu. Počnite od stopala i napredujte do glave. Fokusirajte se na svoje tijelo i pokušajte razraditi što više mišićnih grupa. U redu je ako ne dobijete dovoljno prvi put. Stalni trening će vam dati potpunu kontrolu nad svojim tijelom. Tokom vježbe koristite nosno disanje. Udahnite polako i duboko, zategnite mišiće, a zatim se opustite i polako izdahnite. Koristite broj tri ili četiri za početak.

Ova tehnika vam omogućava da se opustite nakon napornog dana i stabilizujete sve procese u tijelu. Disanje u kombinaciji s vježbanjem dostavlja potrebnu količinu kisika u mišiće, čime se reguliše nivo stresa.

6. Vođena vizualizacija

Najbolje za ovu vežbu je korišćenje umirujuće muzike. Zatvorite oči, opustite se i zamislite ugodne trenutke iz života, nezaboravne slike gradova, zgrada, lica bliskih rođaka, djece, kućnih ljubimaca - sve što vas može obradovati i razveseliti. Istovremeno, polako udišite vazduh kroz nos i isto tako polako ga izdišite. Uskoro ćete pronaći potreban ritam i potpuno se opustiti. Dajte ovoj vježbi 10-15 minuta.

Također se možete riješiti stresa i napuniti baterije uz pomoć dinamičke meditacije. Sve ove vježbe će vam pomoći da naučite kontrolirati svoje emocije, upravljati ljutnjom i uvijek držati situaciju pod kontrolom. Želimo vam puno sreće i ne zaboravite da pritisnete dugmad i

18.04.2017 06:25

Disanje je sastavni dio našeg života. Uz to, ne samo da možemo dobiti potrebne ...

Izraz "Dašak svježeg zraka" ne razumije svako. Zapravo, to znači da je osoba pronašla izlaz iz teške životne situacije i sada živi u miru. Ali ne shvaćaju svi da će pravilno disanje pod stresom ojačati zdravlje i emocionalno stanje. Koje vježbe se mogu koristiti za uklanjanje "uzbuđenja" ako vam nervi oduzimaju dah od nerava?

Pravilno disanje može pomoći u borbi protiv stresa

Kako disanje utiče na tijelo?

Vježbe disanja ubrzavaju kretanje krvi kroz tijelo i na svom putu skuplja nepotrebne, a ponekad i štetne tvari: mrtve stanice, komadiće krvnih žila, toksine. Sav prikupljeni otpad izlazi kroz pluća. Pravilnim udisanjem krv će se zasititi svježim kisikom i preko posrednika će ga prenijeti cijelom organizmu, a izdahom će se otpadni materijal ukloniti iz tijela.

Vježbe disanja za ublažavanje stresa pomažu čišćenju tijela. Disanje iz grudi ne dozvoljava plućima da se otvore svom snagom, pa tijelo nema dovoljno ishrane, a sama pluća se ne mogu potpuno očistiti.

Nakon nekog vremena za smeće uopće nema mjesta, a krv ga opet širi na sve organe. Ali ako uravnotežite svoje disanje i svaki dan zasitite tijelo svježim zrakom, ono će se očistiti i raditi normalno.

Ljudska pluća se čiste pravilnim disanjem

Postojeće vježbe

Vježbe disanja za smirivanje nervnog sistema predstavljene su u nekoliko oblika.

1. Vežba za stomak. Kada se izvodi, mala količina zraka ulazi u pluća, tako da nisu potrebni posebni napori. Često je ova vrsta disanja otežana, jer mnogi ljudi stežu stomak pojasom. Ali izvođenje ove vježbe barem nekoliko puta dnevno je dobro za tijelo.
2. Srednja vježba disanja se izvodi zahvaljujući rebrima i dobro puni pluća zrakom, ali trbušna mnogo bolje ih otvara.
3. Vježbu gornjeg disanja izvodi gotovo svi. Radi samo na gornjim plućima i omogućava im da rade do punog potencijala.
4. Kompletna vježba disanja omogućava da se cijelo tijelo napuni zrakom, a pri izdisaju potpuno oslobodi od štetnih tvari, jer uključuje sve tri vrste vježbi

Kako disanje može pomoći u oslobađanju od stresa?

Pravilno disanje u vrijeme stresa pomaže u oslobađanju napetosti i pronalaženju mira. Česti udisaji ubrzavaju cirkulaciju krvi, ubrzavaju rad srca, pa nema dovoljno vremena za proces disanja. Tijelo počinje raditi dvostruko brže, a moždana aktivnost slabi. Zbog toga osoba često može donijeti pogrešne odluke. Dolazi do jakog stresa, a osoba gubi kontrolu nad sobom.

Ako naučite da radite vježbe disanja za smirivanje živaca, tijelo će se moći brzo oporaviti.

Smanjiti frekvenciju disanja znači smiriti se, pronaći harmoniju sa sobom. Stoga je disanje za smirivanje živaca jednostavno neophodno za osobu.

Tehnika oslobađanja od stresa

Tehnika disanja je usmjerena na oslobađanje napetosti. Ima 3 važne svrhe:

• pomoći tijelu da diše punom snagom;
• udahnite i izdahnite podjednako;
• počnite disati pravilno i ritmično.

Ljudi često eksperimentišu s disanjem: počinju često disati. To dovodi do vrtoglavice. Naravno, takav rezultat nije opasan, ali o tome morate znati unaprijed. Da bi se vratila u početni položaj, osoba treba da diše normalnim tempom nekoliko minuta, a kada se glava prestane vrtjeti, nastavite s gimnastikom. Ne dišite prebrzo. Udahnite i izdahnite polako i nežno.

Gimnastika u ritmu srca

Ovu tehniku ​​preporučuju mnogi stručnjaci. Izvodi se u ritmu srca. Prvo morate pronaći puls, zatvoriti oči i osjetiti dah i otkucaje srca. Kada se osoba navikne na ritam, treba da izbroji broj otkucaja koji pada na udah i izdisaj.

Morate izdahnuti na prvom, drugom i trećem otkucaju pulsa. Potrebno je pronaći ritam koji vam odgovara, jer od toga zavisi napetost tijela. Osoba može primijetiti da mu je srce počelo brže kucati - to ovisi o učestalosti disanja. Produženi izdisaj malo će usporiti otkucaje srca i čovjeku će biti mnogo ugodnije raditi gimnastiku.

U periodu napetosti nervnog sistema, sinhronizacija respiratornog i srčanog ciklusa postaje manja, tako deluju fiziološki procesi. Stoga, kada osoba prilagodi ritam srca i disanja, to olakšava djelovanje nervnog sistema, pomaže u oslobađanju napetosti i vraćanju tijela u stanje smirenosti.

Vježbe disanja se mogu odvijati u ritmu otkucaja srca

Tehnika disanja za stomak

Za ovu tehniku ​​morate staviti ruku na stomak i čuti ritam disanja. Možete sanjati i misliti da je lopta u stomaku. Kada osoba udahne, balon se širi i rasteže stomak, a kada izdahnete, stomak postaje manji, jer se balon ispuhuje.

Izdisaj se javlja sam, tako da ne morate ništa da radite. Nema potrebe za istiskivanjem zraka, naprezanjem trbušnih mišića. Pustite da izađe samo od sebe, polako i glatko. Tehnika traje 1-2 minuta, a za to vrijeme se osoba navikne na pravilno disanje. Zatim možete postepeno povećavati trajanje izdisaja tako da bude duže od udisaja.

Sada morate naučiti kako glatko disati stomakom. Izdisaj je važniji od udisaja. Morate zatvoriti oči na 3-5 minuta i pravilno disati. Osoba treba obratiti pažnju na osjećaje u trenutku disanja: kako se kreće stomak i kako se tijelo osjeća. Dovoljno je da radite tehniku ​​3-5 minuta, i odmah osjetite smirenost nervnog sistema.

Vježbe disanja na trbuh mogu se kombinirati s meditacijom. To će povećati rezultat i poboljšati rad nervnog sistema.

Tehnika disanja na računanju

Tehnika brojanja pomaže da se disanje ujednači. Kao što pokazuje praksa, takvu gimnastiku najbolje je raditi sa stomakom. Ako je neuobičajeno da osoba diše trbuhom, možete koristiti bilo koju prikladnu metodu.

1. Prvo morate zatvoriti oči i slušati svoje disanje. Zatim morate početi mentalno brojati i zapamtiti koliko brojanja morate udahnuti i izdahnuti. Na primjer, ako je 5 brojanja pri udisanju i 6 brojanja na izdisaju, tada je izdisaj nešto duži od udisaja.
2. Trebate gledati i brojati nekoliko minuta. Potrebno je kontrolisati brojenje tako da izdisaj i izdah u svakoj fazi budu isti. Ovo će učiniti disanje ritmičnim.
3. Nakon što osoba nauči podjednako udisati i izdisati, može pokušati povećati dužinu daha. Prvo, možete produžiti dah za jedno brojanje. Na primjer, ako je dah trajao 5 brojanja, sada se može povećati na 6. Dakle, trebate disati nekoliko minuta da se naviknete. Ovo disanje omogućava tijelu da se opusti.
4. U sljedećoj fazi udah ostaje isti, a izdisaj se može istegnuti i disati ovako nekoliko minuta. Izdisanje se može rastegnuti sve dok je ugodno.
5. Sada bi osoba trebala početi disati u suprotnom smjeru: skratiti udisaj i izdisaj na isti način. Ako postane teško, vrijedi se vratiti na originalnu verziju računa. Sama osoba mora kontrolirati udisaje i izdisaje, osjećati se ugodno i ne napeto.

Tako će osoba izabrati za sebe udobnu vježbu disanja koja će mu pomoći da se opusti i poboljša svoj nervni sistem.

Zaključak

Oslobodite se stresa vježbama disanja. Glavna stvar je pronaći prikladnu tehniku ​​za sebe. Nakon toga, osoba će moći kontrolirati svoje negativne emocije i osjećaje.

Tehnike umirujućeg disanja su vrlo zgodne, mogu se raditi u bilo koje doba dana, bilo gdje. Svaka vježba disanja koja ublažava napetost imat će blagotvoran učinak na tijelo.