Da li je moguće zadržati dah tokom trudnoće. Tehnike primjene vježbi disanja u porođaju. Tokom borbi

24.05.2019

Vježbe disanja je sasvim moguće izvoditi i ležeći, ali ako vam je zgodnije, možete i sjediti na turskom, ali je ipak poželjno da se leđima oslonite na nešto, recimo, na tvrdi jastuk.

Pravilno disanje tokom porođaja je izuzetno važno i odgovorno.

Jednostavno morate dozvoliti mišićima maternice da dobiju dovoljno kisika, i budite sigurni da su znatno manje bolni. Žensko tijelo je dizajnirano tako da nedostatak kisika ili hipoksija momentalno uzrokuje bol.

Pravilno disanje pomaže:

Kontrola, koja zauzvrat pomaže u zaštiti bebe od porođajnih ozljeda
Činite iste napore efikasnijim i na taj način obezbeđujete potreban pritisak dijafragme na vašu matericu, što zauzvrat pomaže bebi da se rodi. Kada buduća majka jednostavno uvuče zrak u svoje obraze, to ni na koji način ne pomaže bebi, ne napreduje i pokušaji postaju neučinkoviti.
Tako da bebina glavica može lagano izaći van, a da se ni na koji način ne ozlijedi i ne ošteti porođajni kanal majke
Pobrinite se da beba također ne pati od nedostatka kisika, svejedno hipoksije.

Video snimci disanja tokom porođaja i trudnoće

Puno disanje u grudima

Pokušajte jednu ruku staviti na stomak, a drugu direktno na grudi. Pokušajte da napravite potpuni dubok izdah, a zatim udahnite kroz nos, dok u pluća unosite što više vazduha. U tom trenutku ruka koja vam je ležala na stomaku trebala bi ostati praktično nepomična. Druga ruka bi se, naprotiv, trebala podići što je više moguće, zbog činjenice da je vaš dah bio toliko dubok da su se s njim rebra što je više moguće podigla, a dijafragma se istovremeno spustila. Duboko udahnite, pokušajte zadržati dah, a zatim polako izdahnite kroz nos.

Kada savladate ovu vježbu, moći ćete prijeći na proučavanje drugih stilova i varijanti prsnog disanja. Može biti površno, odloženo i povremeno.

plitko disanje

Trebate pokušati disati lako i prirodno, brzo, kao i ritmično i gotovo nečujno. Pokušajte da dišete na usta, dok vazduhom ispunjavate samo vrhove pluća. U ovom trenutku, neka vam neko blizu stavi obje ruke na lopatice i kaže da li osjećate pokret njegovih ruku kada dišete. Pokušajte da svakim udahom učinite svoje disanje lakšim i prozračnim.

Kada izvodite takve vježbe, ne zaboravite da se samo gornji dijelovi grudi trebaju pomicati, a ni u kojem slučaju trbuh.

Pazite da udisaji budu jednaki izdisajima. Pokušajte postepeno, bez žurbe s povećanjem

trajanje i broj površnih udisaja u početku od deset do trideset sekundi, a do kasne trudnoće može se povećati i do jedne minute. Plitko disanje jednostavno mora biti ritmično, nakon udisaja za dvije sekunde slijedi izdisaj. Vjerovatno će vam biti lakše raditi ove vježbe zatvorenih očiju.

Takve vježbe disanja mogu vam pomoći i kod jakih kontrakcija, kada se cerviks otvori. Prilikom kontrakcija izuzetno je važno da vaša dijafragma, kao mišić sposoban da odvoji grudni koš od trbušne duplje, koji se pri udisanju mora pravilno stegnuti i spustiti, ne pritiska pretjerano na matericu. I stoga, što je vaše plitko disanje lakše i prozračnije, dijafragma će manje moći da se spusti, što je trenutno potrebno.

Kašnjenje disanja

Pokušajte da udahnete vazduh veoma duboko kroz nos, kada osetite da je ovo kraj udisaja, pokušajte da zadržite dah, sada brojite do deset u mislima, pa tek onda oštro izdahnite kroz usta. Kada praktikujete ovo disanje, možete pokušati da brojite do trideset.

Neophodno je disati sa zakašnjenjem baš u trenutku kada vaša beba postepeno izlazi.

Otvorite usta, isplazite jezik, pokušajte da udahnete i izdahnete vrlo bučno, nadaleko će ličiti na disanje psa. Ritam vašeg isprekidanog disanja mora nužno biti donekle ubrzan. Potrebno je da napravite otprilike jedan udah i izdah u jednoj sekundi. Kada vježbate ovu vrstu disanja, pokušajte prvo ovako disati samo trideset sekundi, a zatim povećajte broj udisaja na četrdeset, a kasnije šezdeset puta.

Prekinuto disanje je izuzetno korisno na kraju primarnog perioda porođaja, baš kada žena želi da se pogura. Međutim, morate imati na umu da to ne biste trebali činiti sve dok mala glavica vaše bebe ne potone u karlicu, kao i na kraju druge faze porođaja, kada možete vidjeti izgled glavice.

Peritonealno disanje

Stavite jednu ruku na stomak, drugu spustite na grudi. Prije početka vježbi potrebno je napraviti potpuni razorni izdah. Zatim potpuno udahnite kroz nos, podižući trbušni zid i tako naduvajte stomak. Ruka koja je istovremeno ležala na stomaku će se pomeriti, a ruka koja je ležala na grudima moraće da ostane praktično nepomična. Zatim polako izdahnite vrlo polako kroz usta, postepeno spuštajući trbušni zid, a na samom kraju izdisaja peritoneum treba da se vrati u prvobitni položaj.

Potpuno duboko disanje

Na samom početku vježbi napravite potpuni dubok izdah, oslobađajući pluća. Zatim polako udahnite vrlo polako, dok ponovo podižete trbušni zid. Do samog kraja udisaja pokušajte zadržati dah, a zatim isto tako polako i polako izdahnite kroz usta, prvo spustite grudni koš, a zatim i rebra. Potpuno duboko disanje je neophodno kako biste se odmorili između kontrakcija. Takve vježbe mogu izazvati čak i vrtoglavicu. I zato je bolje ovako trenirati u ležećem položaju i ne morate početi s najviše tri ili četiri puta zaredom.

Oštri izdisaji

Može se dogoditi da nakon prvih kontrakcija, uprkos činjenici da grlić materice još nije potpuno otvoren, žena počne pokušavati. To je sasvim moguće spriječiti uz pomoć disanja, za to morate prvo dva kratka, ne duboka udaha, a zatim jedan, ali vrlo dug i bučan izdah uz urlik.

Još jedan koristan video o pravilnom disanju:

Prvo, pravilno disanje trudnice daje bebi potrebnu količinu kisika kada se kreće kroz porođajni kanal, a drugo, pravilno koncentrirano disanje omogućava vam da kontrolirate proces kretanja djeteta i ubrzavate njegovo rođenje, treće, pravilno disanje žene omogućava vam da se riješite boli pri porođaju. Tokom cijelog perioda intrauterinog razvoja, a još više u tako složenom procesu kao što je porođaj, beba mora neprekidno primati potrebnu količinu kisika kroz pupčanu vrpcu, a za to su od velike važnosti pravilno disanje i fizička aktivnost žene. .

Trudnoću prate velike promjene u tijelu buduće majke, a to nije samo rast maternice i, shodno tome, trbuha, to je i povećanje broja otkucaja srca u minuti, razrjeđivanje krvi, povećanje elastičnost i dužina krvnih sudova. Trudnica, posebno kada menstruacija "prođe" 25 sedmica, osjeća da su otkucaji srca ubrzani nego inače, može je uznemiriti kratak dah uz najmanji fizički napor, ili bez njih. Pluća trudnice se ventiliraju više nego inače kako bi imala vremena da zasiti krv kisikom, a njihov volumen se čak povećava u tom periodu.

Kako naučiti pravilno disati?

Povećavaju potrebe žene i djeteta za kisikom i hranjivim tvarima za 85 posto, a radnom snagom i do 250 posto, što žena mora korigirati sama uz pomoć pravilnog disanja.

1. Žena mora naučiti ne samo da udiše vazduh punim grudima, već i da ga izdiše punim grudima kako ne bi ostao ustajali vazduh u njenim plućima. Ovu vježbu treba raditi nekoliko puta dnevno, najbolje sjedeći, fokusirajući se i na udisaj i na izdisaj, pokušavajući istisnuti sav iskorišteni zrak iz pluća. Morate disati što je moguće mirnije i sporije, bolje - uz opuštajuću melodiju.

2. Nakon vježbe dubokog disanja, žena bi se trebala što više opustiti, odmoriti – bolje je to raditi ležeći. Možete slušati ugodnu melodiju, zamisliti prekrasne slike prirode. Disanje tokom perioda odmora treba da bude mirno, ali ne veoma duboko - otprilike kao tokom spavanja.

3. Prilikom disanja žena treba da obrati pažnju na svoje grudi, jer je tokom trudnoće najispravnije disati ne ramenima, podižući ih, već grudima, šireći ih na strane. Takvo disanje vam omogućava da zasitite cijelo područje pluća svježim zrakom i, shodno tome, kisikom, eliminirajući ustajali zrak. „Torakalno“ disanje rasterećuje i stomak trudnice, jer kada su pluća napunjena, pritisak nije na dijafragmu i stomak, već na rebra.

4. Prilikom pokušaja žena treba da diše vrlo često, površno, takvo disanje se naziva „pseće“, ali ni u kom slučaju ne smije zadržavati dah. Često disanje tokom pokušaja uklanja bol, omogućava vam da se koncentrišete ne na bolne senzacije, već na disanje. Takvo disanje treba koristiti kada još nije potrebno gurati, ali pokušaji su već počeli - to će osloboditi nepotreban stres na maternici.

5. Nakon perioda učestalog disanja, kada se pokušaj već povukao, žena treba zapamtiti da diše duboko, mirno cijelim grudima i svu pažnju usmjeri na to kako bi bebi i sebi obezbijedila kiseonik do sljedećeg pokušaj.

6. Kada žena mora da gura da bi izbacila svoju bebu, vazduh se mora zadržati u njenim plućima, a ne u obrazima. Disanje se mora zadržati, a snaga pokušaja mora biti kontrolirana tako da se postepeno povećava. Nakon pokušaja da izdahnete vazduh, udahnite "duboko" disanje, zatim uvucite vazduh u pluća i ponovo pritisnite.

7. Žena između pokušaja svu pažnju treba da usmeri na mirno i ravnomerno, duboko disanje, jer to smiruje otkucaje srca, omogućava vam da dobijete novu snagu pre sledećeg pokušaja, isporučuje kiseonik i majci i bebi, opušta i daje odmor za sve mišiće tijela.

8. Prilikom rođenja bebe, žena, po pravilu, diše duboko i mirno - na to utječe, naravno, činjenica da je tako teška faza u njenom životu i bebi prevladana.

9. Pravilno disanje tokom pokušaja, koje je žena naučila pripremajući se za porođaj, pomoći će joj u procesu dojenja, jer beba uvijek čuje otkucaje srca i disanje majke i prilagođava se tom ritmu. Što je majka mirnija i samopouzdanija, to će njena beba biti mirnija.

Izvođenjem vježbi za razvoj pravilnog disanja, buduća majka će pomoći i sebi i svojoj bebi da bez problema i boli prebrode težak period porođaja. Ove vježbe možete izvoditi ležeći u krevetu, odmah nakon jutarnjeg buđenja, sjedeći za stolom ili tokom dana, zavaljeni u stolicu. Najvažnije u ovim vježbama je fokusiranje ne na broj udisaja i izdisaja, već na njihovu kvalitetu, dubinu. Žena treba osjetiti kako su joj pluća zasićena kisikom, kako je disanje smiruje, omogućava joj da se riješi loših misli i strahova povezanih s predstojećim porodom. Tokom dubokog disanja, žena može da sluša prelepu mirnu muziku, da mazi stomak, razgovara sa bebom, uživa u ovim trenucima, verujući u uspešnu budućnost.

Ispred mene je bilo nešto više od osam mjeseci trudnoće, a između ostalog razmišljala sam i o fizičkom naporu - kretati se ili ne kretati? Nije bilo mnogo informacija. Jedino što mi je palo na pamet je ono što sam pročitao u knjizi "5 rituala podmlađivanja". Ove vježbe radim svaki dan već 7 godina i sjećam se šta je pisalo u knjizi - trudnice ne trebaju prekidati vježbe, au kasnijim fazama samo uklanjaju one elemente koje je teško izvesti zbog već velikih stomak. Zato sam odlučio da nastavim sa ovim vježbama i osluškujem svoje tijelo. Kao rezultat toga, imala sam vrlo aktivnu trudnoću. Puno sam hodala, brzo hodala, plivala, planinarila, obavljala kućne poslove, vrtlala sam se, bila na poslovnim putovanjima sa suprugom itd. Podsvjesno sam osjećala da ako je majka aktivna, onda i beba. I ispostavilo se da je tačno. Nakon kraće potrage, informacije su počele da pristižu.

Ispostavilo se da je dijete, u maternici, da bi jelo, povezano pupčanom vrpcom sa placentom. Posteljica raste sa fetusom (na rođenju bebe teži 600-700 g). Krv djeteta se nikada ne miješa s krvlju majke, ona dospijeva do placente, divergira kroz kapilare i tamo se odvija razmjena: kroz filmove, fetus uzima kiseonik i hranljive materije iz majčine krvi i daje svoje nepotrebne supstance. Ovi filmovi, odnosno placentna barijera, čak ne dozvoljavaju mikrobima da prođu. Samo virusi koji se mogu filtrirati mogu prodrijeti kroz ovu barijeru. Zbog činjenice da trudnica ima svoju krv, a fetus svoju, on ne prihvata mnogo majčinih bolesti i rađa se zdraviji od nje. Veličinu posteljice priroda je odredila na način da njenoj bebi "nestaje" i to ograničava višak hranljivih materija i kiseonika iz krvi majke u krv deteta. Otuda povremeno dolazi do iscrpljivanja djetetove krvi ovim supstancama, što igra ulogu prirodne fiziološke stresne iritacije za fetus u razvoju. Ograničenja u opskrbi materijom i energijom, nametnuta veličinom površine placente, tjeraju fetus na kretanje. Međutim, sam ovaj faktor nije dovoljan. "Krevetni" način rada majke tokom trudnoće dovodi do nedovoljne motoričke aktivnosti djeteta i njegove fiziološke nezrelosti. To. kada je buduća majka mirna, mirno je i dijete, ali čim se majka potrudi, počinje ubrzano disati - nedostatak kisika. I dijete, koje nije primilo kisik iz krvi majke, počinje da se kreće. Čak je I. A. Arshavsky napisao da je motorička aktivnost najvažniji uvjet za rast i razvoj tijela.

9 mjeseci trudnoće je previše važan period za dijete i neoprostivo je da ga majka provodi pasivno.

„U ovom periodu život djeteta je usko povezan sa životom majke, a majka već može oblikovati njegove buduće kvalitete. Može se trenirati i očvrsnuti davanjem određenih fizičkih aktivnosti i kaljenjem. To ne samo da ima blagotvoran učinak na stanje majke, već direktno utiče i na dijete, narušavajući, u određenim razumnim granicama, njegovu udobnu i „sigurnu“ egzistenciju i tjerajući ga da aktivira svoje zaštitne i prilagođene mehanizme. To dovodi ne samo do boljeg fizičkog razvoja djeteta, povećanja njegovog opšteg imuniteta, otpornosti na uticaje okoline, već i do razvijenije i uravnoteženije psihe do rođenja. Takva se djeca rađaju dobro fizički razvijena, ponašaju se aktivno, vrlo brzo se prilagođavaju novim uvjetima, brzo se razvijaju, od prvih dana spremna su za prilično velika opterećenja." (M Trunov Ekologija dojenčadi (prva godina))

Fizička aktivnost je podjednako važna za ženu, kao i priprema za porođaj. Uostalom, porođaj je možda najsloženiji fizički proces koji od žene zahtijeva puno energije. Na primjer, od davnina je trudnici savjetovano da pere podove. Ova jednostavna preporuka je neprocjenjiva. Svakodnevno brisanje (čučanj) omogućava dobru fizičku aktivnost, jača i čini elastičnim mišiće međice i karličnog dna, što je neophodno za dobar porođaj.

“Izuzetno je korisno plivati i roniti – idealno svakodnevno i do te mjere da ste lagano i ugodno umorni. Uočeno je da plivanje razvija one mišiće koji rade tokom porođaja. Plivanje daje dobru fizičku aktivnost cijelom tijelu. Povećava se njegova potreba za kiseonikom, što dete osposobljava za uslove njegovog nedostatka. Tome doprinosi i više ronjenja. Obuka djeteta za hipoksiju važan je element u pripremi za naknadni fizički napor, otvrdnjavanje. Umjereni nedostatak kisika je koristan faktor za povećanje unutrašnjih rezervi tijela. Također se mora imati na umu da je rođenje djeteta proces povezan s akutnim nedostatkom kisika. Uočeno je da djeca čije su majke tokom trudnoće puno plivale i ronile, već u prvim danima mogu da zadrže dah pod vodom mnogo duže od onih koje nisu na ovaj način obučene. (M Trunov Ekologija dojenčadi (prva godina))

I. A. Arshavsky je primijetio: „... hipoksemijska izloženost majke u trećoj trećini trudnoće uzrokuje adaptivnu reakciju u fetusa kako bi se povećao kapacitet krvi za kisik...“.

Nakon što sam ovo pročitao, sjetio sam se primjera iz knjige Nikitin: “

U Japanu, u jednom od porodilišta, skrenuli su pažnju na grupu žena koje su rodile zdravu punopravnu djecu. Od čega zavisi? Ispostavilo se da su ova novorođenčad imala tjelesnu težinu od 3 kg: prema modernim konceptima, težina je mala. Tjelesna težina od 2,5 do 3,5 kg je idealna težina novorođenčeta, najoptimalnija i za dijete i za majku. Uostalom, lako je roditi takvo dijete. U ovom slučaju, beba se rađa ne debela, jaka. A japanski doktori su pitali za koga žene rade. Oni su ronioci, tragači za biserima i nisu napustili posao do samog rođenja. Njihova djeca su fizički razvijenija od djece običnih žena. Sada su sve Japanke dobile preporuke: da što više plivaju i rone prije i tokom trudnoće. Njihova buduća deca ne dobijaju dovoljno kiseonika tokom celog majčinog radnog dana (profesionalni ronioci zadržavaju dah do 4 minuta). To znači da se dijete mora intenzivno kretati kako bi “otjeralo” krv siromašnu kiseonikom.”

Nisam imala priliku da plivam tokom cijele trudnoće, ali nakon čitanja ove informacije, počela sam samo zadržavati dah tokom cijelog dana - postepeno je došlo do kašnjenja od 2 minute.

A šta lekari savetuju danas trudnicama?

U mnogim zemljama je mirovanje u krevetu propisano radi prevencije prijevremenih porođaja (naravno da je opravdano, ali u vrlo rijetkim slučajevima), ali ne postoji niti jedna studija koja bi dokazala da mirovanje u krevetu pomaže u ovom slučaju.

M. Oden (izuzetan akušer-ginekolog, širom svijeta poznat po svojim naučnim otkrićima i praktičnim inovacijama) smatra da „dugotrajan nedostatak pokreta može dovesti do nedostatka senzorne stimulacije fetusa kao rezultat ograničavanja protoka informacija na vestibularni aparat u unutrašnjem uhu, koji obrađuje informacije o položaju tijela i kao rezultat osigurava njegovu ravnotežu. Osim toga, vestibularni aparat može biti odgovoran za položaj fetusa unutar maternice, a insuficijencija njegove funkcije može dovesti do karlične ili brahijalne prezentacije. Sa naše tačke gledišta, tradicionalno propisivanje mirovanja u krevetu može se posmatrati kao još jedan primer akušerske intervencije u procesu porođaja: ženama se naređuje da leže ne samo tokom porođaja, već i tokom cele trudnoće.

Drugim riječima, normalna trudnoća ne bi trebala biti prepreka visokoj fizičkoj aktivnosti...naprotiv.

Krećite se sa samopouzdanjem i zadovoljstvom: plešite, trčite ako želite, ima mjesta i za bicikl!!! Uostalom, kada se krećemo, dijete u trbuščiću pamti naše pokrete...odnosno mi ga već razvijamo i obrazujemo. Ovo delimično objašnjava zašto aktivne žene imaju brže bebe!

Bilo je mnogo informacija, ali to nije sve. Pričat ću o kretanju u više slika...pa čak i videu.

0.000000 0.000000

logo Ženski časopis

Za trudnicu bi bilo jako dobro da nauči različite načine pravilnog disanja. Ako svakodnevno trenirate, onda ćete do kraja trudnoće zaista biti dobro pripremljeni da pomognete sebi i, naravno, svojoj bebi tokom prolaska kroz porođajni kanal. Sposobnost pravilnog disanja pomaže ne samo da se na vrijeme opusti i smiri tokom kontrakcija, već i, na kraju, kontroliše snagu kontrakcije vlastitih mišića.
Vježbe disanja je sasvim moguće izvoditi i ležeći, ali ako vam je zgodnije, možete i sjediti na turskom, ali je ipak poželjno da se leđima oslonite na nešto, recimo, na tvrdi jastuk.
Pravilno disanje tokom porođaja je izuzetno važno i odgovorno.
Samo treba da pružite mišićima materice priliku da dobiju dovoljno kiseonika, a da pritom budete sigurni da će kontrakcije biti mnogo manje bolne. Žensko tijelo je dizajnirano tako da nedostatak kisika ili hipoksija momentalno uzrokuje bol.
Pravilno disanje pomaže:

Pokušaji kontrole, što zauzvrat pomaže u zaštiti bebe od porođajnih ozljeda
Činite iste napore efikasnijim i na taj način obezbeđujete potreban pritisak dijafragme na vašu matericu, što zauzvrat pomaže bebi da se rodi. Kada buduća majka jednostavno uvuče zrak u svoje obraze, to ni na koji način ne pomaže bebi, ne napreduje i pokušaji postaju neučinkoviti.
Tako da bebina glavica može lagano izaći van, a da se ni na koji način ne ozlijedi i ne ošteti porođajni kanal majke
Pobrinite se da beba također ne pati od nedostatka kisika, svejedno hipoksije.

Video snimci disanja tokom porođaja i trudnoće

Kada savladate ovu vježbu, moći ćete prijeći na proučavanje drugih stilova i varijanti prsnog disanja. Može biti površno, odloženo i povremeno.

Kada izvodite takve vježbe, ne zaboravite da se samo gornji dijelovi grudi trebaju pomicati, a ni u kojem slučaju trbuh.

Pazite da udisaji budu jednaki izdisajima. Pokušajte postepeno, bez žurbe s povećanjem

Neophodno je disati sa zakašnjenjem baš u trenutku kada vaša beba postepeno izlazi.

Još jedan koristan video o pravilnom disanju:

Vježbe disanja tokom trudnoće u drugom tromjesečju - učenje kako pravilno disati

Kada dođe do trudnoće, gotovo od prvog dana, svaka žena razmišlja o uspješnom ishodu slučaja, zamišljajući kako će se sve dogoditi. Kako predstojeći porođaj ne bi uplašio, već uvjeravao i ulijevao povjerenje, potrebno je unaprijed pripremiti sebe i svoje tijelo za odgovoran postupak.

Predložene vježbe disanja tokom trudnoće u drugom tromjesečju izvode se paralelno sa setom fizičkih vježbi. Glavni cilj takvih klasa je potpuno opskrba krvlju i, shodno tome, kisikom rastućem fetusu. Oni su usmjereni na jačanje trbušnih mišića i poboljšanje fleksibilnosti kostiju karlice i kralježnice, kao i osiguravanje postupne adaptacije krvnih žila i srca trudnice na fizički stres.

Osim toga, vježbe disanja djeluju kao neka vrsta opuštanja, neka vrsta opuštanja koja smiruje ženu. Pa, činjenica da pravilno disanje tijekom porođaja smanjuje opterećenje na sve organe žene i smanjuje bol je jednostavno neosporna. Međutim, bez sistematske obuke i samokoncentracije, jednostavno je nemoguće ostvariti ovo pravilno disanje tokom porođaja.

Prilikom izvođenja vježbi za treniranje pravilnog disanja treba se pridržavati niza jednostavnih zahtjeva koji ove vježbe čine korisnim, ispravnim i ugodnim za trudnicu. Zapamtite da između vježbi trebate napraviti pauzu za pauzu. Možete zatvoriti oči i disati onako kako ste navikli.

Možete trenirati disanje dok ste u sljedećim položajima:

lezite na bok i podignite koljena prema tijelu;

lezite na leđa, a noge savijene u koljenima, stavite na krevet, oslanjajući se na tabane;

sjedenje na stolici;

u položaju "lotosa" ili na turskom;

dok hodate.

Pronađite udoban položaj za sebe i udahnite zdravlje. Možete uključiti laganu muziku. Vježbajte i kod kuće i u grupi. Dobro je spojiti disanje koje se koristi u jogi uz razne popularne tehnike. Odlična vježba na otvorenom.

Postoji nekoliko vrsta vježbi disanja, koje zavise od organa i sistema na koje su usmjerene. Dakle, postoji:

Disanje kroz dijafragmu. Ovako uče disanje u učenju akademskog vokala i drugih vrsta pjevačke umjetnosti.

Da biste savladali tehniku takvog disanja, potrebno vam je dosta vještine. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi i duboko udahnite i izdahnite. Važno je pažljivo pratiti da dah podiže i zahvaća samo trbušne mišiće, ali prsni mišić ostaje nepromijenjen. Ovaj efekat je teško postići odmah, jer žene po pravilu dišu grudima, a muškarci stomakom. Dišni pokreti se izvode isključivo kroz nos i udah-izdisaj.

Disanje kroz grudi. Koristeći disanje na prsima, možete disati na dva različita načina.

Prvi način. Stavite ruke na rebra i savijte laktove u stranu. Pazite da se tokom disajnih pokreta samo laktovi pokreću zajedno sa rebrima koja se dižu, ali grudni koš i stomak ostaju nepromijenjeni i miruju.

Drugi način. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Ovdje se disanje izvodi isključivo prema „ženskom tipu“ - samo se prsa pomiču pri udisanju, a stomak ostaje nepromijenjen.

S vremenom takve vježbe za pravilno disanje mogu trajati od deset do trideset minuta, ne više. Važno je obratiti pažnju na to da prilikom izvođenja vježbi disanja ne treba odlagati, kako pri udisanju tako i pri izdisanju. U suprotnom, vaša beba možda neće dobiti dio kisika i doživjeti tako neugodno stanje koje se zove "hipoksija".

Osim opuštajućih vježbi, koriste se i vježbe disanja koje obično prethode fizičkim vježbama i traju oko pet do deset minuta. Takve vježbe naknadno uvelike olakšavaju porođaj.

Vježbe disanja tokom trudnoće, tokom gimnastičkih vježbi, predlažu se na osnovu tri osnovne vještine disanja:

1. Disanje trbušnim mišićima. Stavite jednu ruku na stomak, drugu na grudi i izdišući plitko udahnite, koristeći samo stomak. Ali ruka koja ostaje na grudima ostaje nepomična. Ovo disanje se ponavlja tri ili četiri puta. Gotovo je neophodan između ponavljajućih kontrakcija.

2. Već poznato disanje prsnim mišićima. Ruke takođe ostaju na stomaku i grudima, a udišemo samo grudima, stomak ne učestvuje. Kroz takve vježbe možete disati tokom samih kontrakcija.

3. Disanje u napadima i počinje, ukratko, odvojeni pokreti. Ovdje treba disati dovoljno brzo i glasno, uspijevajući istovremeno udahnuti i izdahnuti kroz nos i kroz usta. Takvo disanje se često prikazuje u filmovima. Obično pomaže kada se pojave prvi pokušaji i omogućava olakšanje same borbe takvim disanjem, smanjujući pritisak u trbuhu.

Niko neće osporiti činjenicu da je osnova vitalne aktivnosti svakog ljudskog organizma disanje. Takav stabilan izraz "neophodan kao vazduh" je apsolutno tačan. Čovjek može bez mnogo toga, neko vrijeme može i bez hrane i vode. Ako osoba ostane bez daha i, kako kažu, "isključi kisik" - samo nekoliko minuta kasnije posljedice će postati nepovratne, žalosne. Jer kako ljudski život počinje prvim dahom, tako se završava posljednjim dahom. Međutim, da ne pričamo o tužnim stvarima.

Govorićemo o važnosti pravilno postavljenog disanja u periodu trudnoće. Savladavši tehniku posebnih vježbi disanja, žena će se temeljito pripremiti za proces porođaja, kako fizički tako i psihički. Osim toga, izvođenje vježbi disanja pomaže da se najbrže i efikasnije prilagode novim uvjetima ne samo za žensko tijelo, već i za bebu koja raste u njemu.

Tokom vježbe, žena može osjetiti takozvanu respiratornu nelagodu - stanje otežanog disanja, praćeno pojavom bolova u plućima i glavi, što izaziva blagu vrtoglavicu. Ovo se ne može dozvoliti! A ako ovo neugodno stanje obuzme ženu, treba odmah prekinuti vježbu, čije ga je izvođenje izazvalo. Jedina stvar je da ne treba zauvijek napustiti njegovu implementaciju. Vrijedi pokušati ponoviti ovu vježbu nakon nekog vremena. Ako se situacija ne popravi i stanje respiratorne nelagode ponovo obuzme trudnicu, vježbu koja je izaziva treba isključiti iz kompleksa koji se izvodi.

Jedina neugodnost koja je prihvatljiva pri izvođenju kompleksa vježbi disanja je mala i blaga, kratkotrajna tjelesna bol koja se javlja kao rezultat bilo kakvog fizičkog djelovanja. Naravno, osjećaji bola ove vrste su povezani sa strukturnim fiziološkim promjenama u tijelu, pa su sasvim prihvatljivi. Međutim, ako su prilično duge, dugotrajne prirode, potrebno je provjeriti ispravnost izvedenih vježbi.

Stručnjaci preporučuju svakodnevno pribjegavanje vježbama disanja, kako odvojeno grupisanim tako i u kombinaciji s drugim gimnastičkim opterećenjima. Jedino čega se trebate pridržavati je strogo ograničeno vrijeme - trajanje vježbi disanja ne smije biti duže od 10 minuta. Jer tijelo trudnice je sklono značajnom smanjenju razine koncentracije ugljičnog dioksida u krvi. Shodno tome, učestalo disanje će doprinijeti još većem njegovom smanjenju, što, naravno, nije sasvim ispravan i željeni rezultat, koji, između ostalog, može izazvati vrtoglavicu. Ako stanje vrtoglavice i dalje obuzima ženu, treba duboko udahnuti, ostati u tom stanju 15-30 sekundi, a zatim ispustiti preostali zrak. To će pomoći da se riješite nelagode i vratite tijelo u normalu.

Osnovne vježbe disanja se izvode na sljedeći način:

grudno disanje
Desnu ruku treba staviti na stomak, a lijevu na suprotna prsa. Potpuno izdahnite, a zatim uvucite što više vazduha u pluća, dok ga udišete kroz nos. Posebno je važno da ruka koja leži na stomaku trenutno miruje i da se praktično ne miče. Ruka na grudima treba prirodno da se podigne zbog pomeranja rebara i spuštanja dijafragme pri udisanju. Nakon potpunog i dubokog udaha, treba da zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite vazduh kroz nos.
zadržavanje daha
Dok ste u proizvoljnom udobnom položaju, trebali biste duboko udahnuti kroz nos, zadržati dah do 10 brojanja (kasnije ga možete povećati na 20-30), a zatim oštro izdahnuti njegove ostatke kroz usta.
Povremeno disanje
Lagano otvarajući usta i isplazivši jezik, treba bučno udisati i izdahnuti (kao pas). Ritam disanja bi trebao biti ubrzan: idealno bi trebalo uzeti jedan udisaj u sekundi. Možete početi s vježbom od 30 sekundi, postupno povećavajući broj ponavljanja na 45-60 sekundi.
plitko disanje
Ovu vježbu je bolje (i lakše) raditi zatvorenih očiju. U bilo kom udobnom položaju, treba disati brzo, ritmično i tiho. U ovom slučaju poželjno je da stomak bude nepomičan, a da se pomera samo gornji deo grudnog koša. Ritam disanja treba da bude stabilno konstantan: jedna sekunda - udah, jedna sekunda - izdah. Trajanje vježbe treba postepeno povećavati, dovodeći do posljednje faze trudnoće do 60 sekundi.
Pun dah
Zauzmite udoban ležeći položaj. Napravite potpuni izdisaj vazduha iz pluća. Zatim, lagano podižući stomak (trbušni zid), treba polako udahnuti. Na kraju udisaja zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim počnite polako izdisati zrak, spuštajući prvo grudni koš, a zatim rebra. Ne radite više od 3-4 ponavljanja, inače može početi neugodna vrtoglavica.
abdominalno disanje
Jedna ruka treba da bude na stomaku, druga na grudima suprotno od nje. Napravite puni izdah kroz usta. Zatim treba polako udisati vazduh kroz nos, dok naduvavate stomak. U tom slučaju, ruka koja se nalazi na stomaku treba da se kreće, a koja se nalazi na grudima - ostane praktično nepomična. Zatim treba polako izdahnuti kroz usta, spuštajući trbušni zid tako da se na kraju izdisaja stomak vrati u prvobitni položaj.

Zdravlje vama i vašoj bebi!

Žene su prilično neobične, jer sve veća maternica pomiče dijafragmu i trbušne organe prema gore, što smanjuje volumen pluća i otežava kretanje dijafragme. Vrlo je važno prilagoditi svoje tijelo ovim promjenama, jer se do kraja trudnoće potreba za kisikom povećava za skoro četrdeset posto. Izvođenje vježbi disanja pomaže tijelu da se brže prilagodi povećanim zahtjevima.

Preporučljivo je izvoditi svakodnevne vježbe disanja, a njihovo trajanje ne smije prelaziti deset minuta dnevno. To je zbog činjenice da je koncentracija ugljičnog dioksida u krvi značajno smanjena, a intenzivno i često disanje će je još više sniziti, što može uzrokovati vrtoglavicu.

Dišite stomakom, a ne grudima. Čak i ako samo zamijenite svoje uobičajeno grudno disanje dubljim koji dolazi iz dijafragme, to će već biti od koristi i vama i vašima, jer ova tehnika disanja poboljšava cirkulaciju krvi u crijevima i maternici.

Jedna od najjednostavnijih vježbi disanja pomaže u najkraćem mogućem vremenu da se prilagodite trbušnom disanju. Da biste ga izveli, morate se nasloniti, poželjno je da vam se ispod leđa nalazi udoban valjak ili poseban jastuk za trudnice. Postavite dlan na stomak, dok udišete, napunite ga vazduhom što je više moguće, dok trbušnim mišićima ruku odmičete od sebe. Dok izdišete, potpuno se oslobodite zraka, uvlačeći prednji trbušni zid. Tempo, ritam i dubina disanja ovisi o vama. Pokušajte opustiti grudi i ne naprezati ih tokom ove vježbe. Radite to nekoliko minuta. Ova tehnika poboljšava cirkulaciju krvi i, takoreći, udara maternicu, kao rezultat toga, aktivnost bebe se povećava. Vježbe treba redovno izvoditi ako prijeti pobačaj, a pomaže i u prvoj fazi porođaja.

Sljedeća vježba također pomaže kod nesanice. Zauzmite ležeći položaj, pokušajte mješovito disati na nos i usta u nasumičnom ritmu u isto vrijeme. Prilikom izvođenja vježbe možete se aktivno kretati. Samo nekoliko sekundi nakon što višak kiseonika utiče na respiratorne centre mozga, osećaćete se pospano i slabo. Ovu vježbu treba izvoditi redovno nekoliko puta dnevno od otprilike dvadesete sedmice trudnoće. Ubuduće, disanje na usta može olakšati stanje pri jakim kontrakcijama, jer ima blagi analgetski učinak.

Pokret je život. Ova izjava je poznata gotovo svima i više je niko ne dovodi u pitanje. Ali, nažalost, danas sve više ljudi bira sjedilački način života, a dobra fizička forma je važna za sve, a posebno za trudnice.

U našem društvu sama trudnoća se ne doživljava kao prirodno stanje, već kao bolest. Shodno tome, trudnica je dužna da se ponaša kao bolesna žena: potreban joj je mir i, općenito, treba izbjegavati svaki stres. Ali ovo nije sasvim ispravan pristup.

Trudnica ne bi trebala potpuno odbiti opterećenja, dovoljno ih je samo ograničiti. Međutim, hodanje, šetnja na svježem zraku, kao i gimnastika za trudnice samo će joj koristiti.

Gimnastika za trudnice su posebni setovi vježbi dizajniranih uzimajući u obzir opterećenja koja su prihvatljiva za trudnice. Postoji ogroman broj različitih kompleksa koji imaju za cilj rješavanje određenih problema, a dizajnirani su za različite situacije.

Gimnastiku za trudnice možete raditi sami kod kuće, a možete i zajedno sa iskusnim trenerom. Glavna stvar je slijediti najjednostavnija sigurnosna pravila.

Sigurnosne mjere pri izvođenju gimnastike za trudnice

Prvo što treba zapamtiti je da sama trudnoća nije razlog za odbijanje fizičke aktivnosti, međutim, nažalost, tijekom trudnoće postoje razne komplikacije i patologije kod kojih vježba može biti kontraindicirana.

Stoga, prije nego što počnete raditi gimnastiku za trudnice, morate konsultujte se sa svojim lekarom. On mora reći da li je aktivnost dopuštena u određenom slučaju, a također pomoći u odabiru odgovarajućeg skupa vježbi.

Osim toga, ne zaboravite da su različite vježbe prikladne za različita razdoblja. To je zbog ne samo dopuštene fizičke aktivnosti, već čak i elementarne pogodnosti. Iz trimestra u tromjesečje, ženi raste trbuh, a mnoge vježbe u kasnijim fazama jednostavno je nemoguće izvesti. Stoga postoji gimnastika za trudnice u 1., 2. i 3. trimestru.

Trudnice vredi izbegavati l vežbe za presu, skakanje, i ne treba koristiti nikakvu opremu za trening snage tokom treninga.

Ako tokom sesije žena osjeti nelagodu, na primjer, bol ili osjećaj povlačenja u trbuhu, ili joj puls postane prečest, tada sesiju treba odmah prekinuti i obavezno se ponovo obratiti liječniku. Ubrzani rad srca tokom vježbanja može ukazivati na pretjerano vježbanje.

Nemojte odmah pristupiti vježbi punom snagom. Pogotovo ako se prije toga žena nije razlikovala posebnom kondicijom. Bolje je postepeno povećavati opterećenje.

Svi pokreti trudnice trebaju biti glatki, postupni, ni u kojem slučaju nagli. Ako trebate ležati ili obrnuto, sjesti iz ležećeg položaja, onda to trebate raditi u fazama i pažljivo.

Vježbe disanja za trudnice

Prije nego što počnete da se upoznate s fizičkim vježbama za trudnice, vrijedi razgovarati o disanju. Vježbe disanja za trudnice su neophodne iz više razloga. Prije svega, pravilno disanje pomaže da se opusti, smiri, a ova vještina je izuzetno važna za trudnicu. Razni stresovi i nervne napetosti su joj potpuno beskorisni.

Osim toga, sposobnost kontrole disanja je veoma korisna za ženu tokom porođaja. Ispravan ritam disanja je najlakši i najprirodniji način da se anesteziraju kontrakcije. Da, i opustite se u ovom trenutku, također, neće škoditi. Nije uzalud da u bilo kojoj školi za buduće majke moraju proći temu "Respiratorna gimnastika tokom porođaja".

Pravilno disanje je korisno i za ženu tokom gimnastike za trudnice, zbog čega morate početi s vježbama disanja. Osim toga, pravilno disanje i vježbe disanja pomažu poboljšanju cirkulacije krvi u posteljici, što znači da će beba dobiti više kisika.

Danas su najpopularnije vježbe disanja za trudnice. Svetlana Litvinova. Ljepota ove gimnastike je u tome što je jednostavna i razumljiva, a što je najvažnije, osmišljena je prema potrebama majke i djeteta.

Vježbe disanja:

Torakalno disanje: ruke treba staviti na rebra, a vazduh udahnuti što dublje kroz nos. U ovoj vježbi morate disati, naravno, prsima. Nakon što se grudi potpuno napune zrakom, morate polako izdahnuti;
Dijafragmatično disanje: u ovoj vježbi jednu ruku treba staviti, kao iu prethodnoj, na rebra, a drugu na stomak. Brzo udahnemo kroz nos, dijafragma treba da se spusti i izbaci stomak. Zatim izdahnite kroz nos ili usta. Između udisaja, morate napraviti kratku pauzu od 1 sekunde;
Četvorofazno disanje: Prvo treba udahnuti kroz nos: 4-6 sekundi, zatim treba zadržati dah 2-3 sekunde, izdahnuti: 4-5 sekundi, i ponovo zadržati. Dakle, trebate disati 2-3 minute;
Disanje psa: ustanite na sve četiri i isplazite jezik. Tada počinjemo da dišemo kao pas: na usta, i to što je češće moguće.

Sve vježbe u prvih nekoliko puta bolje je raditi samo 2-3 ciklusa, a zatim postepeno povećavati trajanje nastave. Općenito, ova gimnastika je dovoljna 10 minuta dnevno.

Ništa manje popularne su vježbe disanja. Strelnikova, iako u početku ovaj set vježbi disanja nije imao nikakve veze s trudnoćom: bio je namijenjen razvoju glasa i glasnih žica.

Međutim, pokazao je svoju efikasnost u mnogim drugim situacijama, uključujući i trudnoću.

Poziciona gimnastika za trudnice

Poziciona gimnastika je veoma korisna za trudnice. Takođe je dizajniran imajući na umu potrebe trudnice. Zadatak pozicijske gimnastike je da pripremi tijelo žene i njene mišiće za porođaj, kao i pomoć tokom trudnoće. Stoga je pozicijska gimnastika usmjerena na treniranje mišića leđa, abdomena i karlice, kao i perineuma.

Mačka: Početni položaj - na sve četiri. Prvo zaokružite leđa i spustite glavu što je više moguće, a zatim obrnuto, podignite glavu prema gore i savijte leđa što je više moguće;
Leptir: Potrebna vam je mreža na molu, savijte noge i spojite stopala. Ruke treba staviti na koljena. Lagano pritisnite dlanovima koljena da osjetite lagano istezanje. Imajte na umu da ne bi trebalo biti bola;
Uvijanje: Možete sjediti ili stajati kako želite. Tijelo se prvo mora okrenuti ulijevo, zatim udesno, otvarajući ruke u stranu. Zdjelica tokom ove vježbe treba biti nepomična;
: ova vježba je usmjerena na razvoj mišića perineuma. Pomaže da naučite kako kontrolirati ove mišiće, kao i da ih učinite elastičnijim i otpornijima. Radi se jednostavno: morate pokušati zategnuti mišiće, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje, a zatim ih opustiti.

Fitbol za trudnice

Ništa manje efikasna nije gimnastika za trudnice na fitballu. Vježbanje na lopti za trudnice je i lakše i efikasnije. Imajte na umu da u prvom tromjesečju trudnoće opterećenje treba biti minimalno. Ako se prije trudnoće nikada niste bavili sportom, onda nikako ne biste trebali početi do sigurnijeg, drugog trimestra.

Vježbe za ruke:

Sjednite na pod, raširite noge šire i oslonite ih na pod. Uzmite male, ne veće od 1 kg, bučice u rukama i spustite ih uz tijelo dlanovima naprijed. Ne podižući laktove od tijela, počnite savijati laktove naizmjenično i savijati unatrag. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku;
Početni položaj je isti, ali ruke trebaju biti okrenute prema tijelu i lagano savijene u laktovima. Podignite ruke do nivoa ramena i donji leđa. 6 - 8 ponavljanja;
Sjedeći na lopti sa široko raširenim nogama, lagano savijte tijelo naprijed. Jedna ruka, prazna, naslonjena na koleno, a druga, sa bučicama, savijena u laktu za 90 stepeni. Povucite ramena i lakt unazad. Počnite ispravljati i savijati ruku s bučicama. 6-8 ponavljanja za svaku ruku.

Vježbe za grudi:

Sjednite na pod, preklopite noge na turskom, pokupite fitoloptu. Ruke treba da budu savijene, laktovi okrenuti u stranu. Dlanovi moraju pritisnuti loptu, pokušavajući je stisnuti. 10 - 15 ponavljanja;
Ponovo sjednite na loptu i uzmite bučice u ruke. Savijte ruke pod pravim uglom ispred sebe, ispred grudi. Bez savijanja laktova, odvedite ih u strane i vratite ih nazad. 10 - 15 ponavljanja.

Vježbe za noge i zadnjicu:

Lezite na leđa sa savijenom desnom nogom i nogom na lopti. Lijeva je također savijena, ali stoji na podu. Dok ispravljate desnu nogu, otkotrljajte loptu naprijed, a zatim ponovo savijte nogu. Nogom možete praviti kružne pokrete. 6 - 8 ponavljanja sa svakom nogom;
Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Lijeva noga, slobodna od lopte, je aktivna. Ona treba da radi iste pokrete kao da vrtite pedale na biciklu. Prvo u jednom, a zatim u suprotnom smjeru. Onda promijeni nogu. 6 - 8 ponavljanja;
Original je isti. Oslobodite lijevu nogu od mača, savijte u kolenu tako da potkoljenica bude paralelna s podom. Rotirajte stopala u jednom ili drugom smjeru, a zatim promijenite nogu. 6 - 8 ponavljanja.

Gimnastika za trudnice na lopti ili lopti je također dobra jer sprječava nastanak proširenih vena koje se često razvijaju kod trudnica koje ne obraćaju pažnju na fizičku aktivnost. Razlog tome je povećano opterećenje na nogama.

Gimnastika koljena i lakta za trudnice

Počevši od 20. sedmice, ljekari mogu savjetovati ženi da radi dekompresiju ili vježbe koljena i lakta za trudnice. Naravno, ovo se ne može nazvati gimnastikom u bukvalnom smislu riječi, ali dobrobiti koje tijelo trudnice ima pri izvođenju jedne vježbe su vrlo velike.

Koja je svrha? Jednostavno, prvo treba stati na sve četiri, a onda se spustiti na laktove, i tako stajati od 5 minuta do pola sata. Ginekolozi savjetuju da se ovaj položaj zauzima nekoliko puta dnevno. Koja je korist od položaja koljena i lakta?

U drugom tromjesečju maternica trudnice već je vrlo impresivne veličine. I to stvara veliki pritisak na okolne organe. Ako žena stoji u gore navedenom položaju, tada automatski smanjuje pritisak na bubrege, mjehur i uretere, crijeva i druge unutrašnje organe.

Gimnastika za trudnice u trimestru

Kao što je već spomenuto, gimnastika za trudnice bi trebala biti različita u različito vrijeme. Lako je razumjeti zašto je to tako. Zaista, u različito vrijeme u tijelu žene se javljaju različiti procesi, što znači da pristup treba biti individualan. Ljepota ovog seta vježbi je u tome što je pogodan i za one žene koje se ranije nisu posebno bavile svojim fizičkim stanjem.

Vježbe za prvi trimestar

Kompleks počinje malim zagrijavanjem:

Podignite ramena nagore dok udišete, a spuštajte dok izdišete.
Takođe, dok udišete, povucite ramena unazad, a dok izdišete - napred;
Napravite kružne pokrete ramenima naprijed, a zatim natrag;
Nagnite glavu prvo naprijed-nazad, a zatim s jedne na drugu stranu;
“Prevrtajte” glavu preko ramena, grudi i leđa, naizmjenično u oba smjera.

Nakon završetka zagrijavanja, možete nastaviti s glavnim setom vježbi:

Prvo, hodanje u mjestu 1-2 minute;
Nastavljajući da hodate u mjestu, savijte laktove i vratite ih nazad, a zatim ih spojite ispred grudi. Vježba se također izvodi 1 - 2 minute;
Stanite uspravno, sa ravnim leđima. Stavite ruke na potiljak, a laktove spojite ispred sebe. Zatim, dok udišete, raširite laktove u stranu, a dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj. 6 - 8 ponavljanja;
Postavite stopala u širini ramena i stavite ruke na struk. Prilikom udisaja okrenite tijelo u stranu i podignite ruke, na izdisaju ponovo ustanite u prvobitni položaj i učinite isto u suprotnom smjeru. 3 - 5 puta;
Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, stavite ruke na pod iza leđa. Dok izdišete, savijte noge, a dok udišete, raširite ih, spajajući stopala. Dok izdišete, ponovo spojite koljena, a dok udišete, spustite noge nazad u početni položaj. 6 - 8 ponavljanja;
Ova vježba se izvodi i sjedeći. Ruke se oslanjaju na pod na suprotnim stranama tijela. Malo povučen. Lijevo stopalo trebate staviti na desnu i započeti kružne pokrete nogom naizmjence u oba smjera, a zatim zauzeti početni položaj i odraditi vježbu drugom nogom. 5 ponavljanja za svaku nogu;
Lezite na bok, stavite ruku ispod glave, ispružite noge. Savijte koljena i povucite ih na stomak dok izdišete, dok udišete, ponovo ispravite noge. 3 - 4 ponavljanja.

završni dio:

Ležeći na leđima, savijte koljena i oslonite stopala na pod. Ne podižući glavu sa terena, spustite bradu na grudi, dok se zadnji deo vrata treba zategnuti. Dok izdišete, pritisnite ramena na pod, i raširite ruke u stranu, zatvorite oči;
Zatim, jednu po jednu, spuštajte noge na pod. Rastegnite ih i napijte, lagano raširite čarape u stranu;
Duboko udahnite, a na kraju izdisaja pritisnite leđa, zadnjicu i potiljak što je moguće jače u pod.

Vježbe za drugi trimestar

Kako se stanje žene stabilizuje u drugom tromjesečju, možete si priuštiti malo više stresa, složenije vježbe. To se ogleda u ovom kompleksu. Zagrijavanje i završni dio mogu biti isti. Glavni dio:

2 - 4 minute laganog, mirnog hodanja u mjestu;
Stanite uspravno, podignite jednu ruku gore. Drugi je ostavljen po strani. Dok udišete, podignite jednu nogu unazad bez savijanja u kolenu, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja;
Ustani uspravno. Lagano čučnite, vratite ruke unazad, a zatim se vratite u početni položaj. 4 - 6 ponavljanja;
Ustani uspravno. Vratite ruke nazad i spojite se. Spustite ruke i izvijte grudi naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. 4 - 6 ponavljanja;
Sjednite na pod i raširite noge, stavite ruke na pojas. Dok izdišete, pokušajte desnom rukom dodirnuti prst lijeve noge, a dok udišete, vratite ruku na pojas. Zatim ponovite vježbu sa lijevom rukom i desnom nogom. 4 - 6 ponavljanja;
Opet mačka, bez nje, kao što vidite, nigdje. 4 - 6 ponavljanja;
Kleknite na koljena, a zatim spustite karlicu na pete, oslonite ruke na pod. Ovaj pokret se radi na izdisaju. Zatim stavite ruke iza leđa i podignite kukove od poda, odmarajući ruke. Ovo se radi tokom udisanja. Vratite se u početni položaj. 3 - 4 ponavljanja;
Lezite na leđa, savijte koljena i ispružite ruke uz tijelo. Na udisaju podignite i raširite noge, na udisaju stavite stopala na pod. 3 - 4 ponavljanja;
Opet 2-4 minute hoda.

Vježbe za treći trimestar

U trećem tromjesečju, vježbe disanja su od posebnog značaja. Ali intenzitet treninga je bolje ponovo smanjiti. Vrlo je važno vježbe raditi polako, glatko, mirno, bez naglih pokreta. U ovom kompleksu vježbe djelimično ponavljaju prva 2 kompleksa.

2 - 4 minute hoda na licu mjesta;
Izvedite vježbu br. 3 iz kompleksa za 1 trimetar;
Izvedite vježbu br. 6 iz kompleksa za 1. trimestar;
Sjednite na pod, stavite ruke iza leđa i oslonite se na pod. Pomaknite lijevu ruku udesno uz rotaciju tijela, ponovite vježbu na drugu stranu. 3 - 4 ponavljanja;
I opet mačka, ona će pratiti ženu tokom cijele trudnoće;
Stanite na sve četiri. Izdahnite dok sjedite na petama, udahnite dok se vraćate na sve četiri. 2 - 3 ponavljanja;
Lezite na bok, savijte donju ruku u laktu i stavite je ispred sebe, a nadlakticu ispružite duž tijela. Dok udišete, odmarajući se na podu, podignite gornji dio tijela, dok izdišete, vratite se u početni položaj 2-4 ponavljanja, zatim se okrenite na drugu stranu;
Izvedite vježbu broj 7 iz kompleksa za 1. trimestar;
2 - 4 minute laganog, mirnog hodanja.

Gimnastika sa karličnom prezentacijom

Sve gore navedene vrste gimnastike imaju za cilj prevenciju komplikacija i pripremu tijela za porođaj. A šta je sa onim ženama koje su već imale bilo kakve komplikacije? Postoje i posebne vrste gimnastike za trudnice. Konkretno, gimnastika za trudnice sa karličnom prezentacijom fetusa.

Obično sam fetus zauzima ispravan položaj: glavom prema izlazu iz materice. Međutim, u nekim slučajevima dijete je u bočnom ili karličnom položaju. Ženama se obično objašnjava da prije 36 sedmica beba može sama da se prevrne i ponudi specijalnu gimnastiku kako bi mu u tome pomogla.

Da biste postigli rezultat, trebat će vam ista poza koljena i lakta. Upravo je ona polazište za sve vježbe korektivne gimnastike.

Uđite u početnu poziciju. Udahnite što je dublje moguće, a zatim izdahnite što je dublje moguće. 5 - 6 ponavljanja;
Sljedeća vježba: dok udišete, počnite se naginjati naprijed, pokušajte bradom dodirnuti ruke, a zatim se vratite u početni položaj. Sve pokrete treba raditi polako i glatko. 4 - 5 ponavljanja;
Podignite jednu nogu u stranu i ispravite je. Dotaknite prst stopala pod i vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite vježbu sa drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja sa svakom nogom;
Jedina vježba koja se ne radi iz položaja koljena i lakta, već stojeći na sve četiri, je mačka koju već poznajete.

Ova gimnastika za trudnice se izvodi od 30 do 37-38 sedmice. Vježbe morate raditi 2 puta dnevno, nakon jela, nakon 1-1,5 sati.

Postoji još jedan način utjecaja na položaj fetusa. Postoji samo jedna vježba, a izvodi se prije jela 3 puta dnevno. Potrebno je da legnete na krevet i polako se okrenete na desnu stranu. Lezite tako 10 minuta, pa se polako prevrnite na drugu stranu i lezite još 10 minuta. Ponovite 3-4 puta.

Odgovori