Gymnastische Übungen für schwangere Frauen 3 Trimester. Welche Übungen können Sie während der Schwangerschaft machen? Sitzdehnung

29.09.2019

Die Schwangerschaftszeit ist voller Mythen und Aberglauben. Sie tauchten schon vor der Entwicklung der Medizin auf und haben bis heute überlebt. Zuvor wurde das Auftreten pathologischer Zustände bei der Geburt durch das falsche Verhalten einer Frau während der Schwangerschaft erklärt. Insbesondere wurde geglaubt, dass Sie Ihre Arme nicht heben und nach oben greifen sollten. Wie relevant ist das alte Omen heute?

Es gibt keine wissenschaftlichen Daten, die einen direkten Zusammenhang zwischen Schwangerschaftskomplikationen, Wehen und dem Heben der Hände der werdenden Mutter bestätigen würden. Ärzte geben jedoch zu, dass das aktive Handeln einer Frau manchmal negative Folgen haben kann. Aber das ist nichts Übernatürliches - alle unten aufgeführten Bedingungen spiegeln physiologische Mechanismen wider.

Nabelschnurverwicklung

Die Nabelschnur ist von einer speziellen gallertartigen Membran umgeben, die sie elastisch und rutschig macht. Sogar einen Knoten darauf zu binden ist sehr problematisch. Das Kind rutscht in der Regel ohne großen Schaden aus den Schlaufen der Nabelschnur. Bei Polyhydramnion, einer langen Nabelschnur, können Probleme auftreten. Auch der Allgemeinzustand des Fötus ist wichtig. Bei Anzeichen von Hypoxie kann das Kind besonders mobil sein und sich oft hin- und herwälzen, die Position ändern. Dies erhöht die Verwechslungsgefahr. Aber die körperliche Aktivität der werdenden Mutter hat damit nichts zu tun.

Gleichzeitig glauben einige Ärzte, dass bei einem scharfen Werfen der Arme über den Kopf oder für längere Zeit in dieser Position einige Gefäße, die die Gebärmutter und das Baby ernähren, gequetscht werden. Dies führt zu einer fetalen Hypoxie und deren erhöhter Aktivität, die zu einer Verstrickung mit der Nabelschnur führen kann.

Erhöhung des Tonus der Gebärmutter

Der Zustand der Gebärmutter hängt von der körperlichen Aktivität der Frau ab. Sie reagiert besonders stark auf Stress mit drohendem Schwangerschaftsabbruch. Erhöhte Arme, insbesondere bei Belastung (z. B. große nasse Wäsche), führen zu Verspannungen in der Muskulatur der vorderen Bauchdecke. Dies beeinflusst den Uterustonus und erhöht ihn allmählich. Zuerst treten schmerzende Schmerzen auf, die in das Rektum, den unteren Rücken und das Perineum ausstrahlen.

Die Behandlung in dieser Situation hängt von der Schwere der Symptome und dem Gestationsalter ab. Im ersten Trimester reicht es aus, sich mit angehobenen Beinen in horizontaler Position auszuruhen und eine krampflösende Pille einzunehmen. Im zweiten und dritten Trimester sollte Magnesiumsulfat als Lösung in eine Vene verabreicht werden. Bei einer ausgeprägten Tonuserhöhung und dem Risiko einer Frühgeburt ist es notwendig, das Medikament "Ginipral" in Form einer intravenösen Lösung zu verabreichen.

Embryonalstellung

Einige ältere Menschen argumentieren, dass, wenn eine Frau in den letzten Stadien ihre Arme hebt, dies zu einer Veränderung der Position des Fötus führt: Er rollt auf das Gesäß und es kommt zu einer Steißlage. Dieser Zustand ist bei Primiparas besonders gefährlich.

Die Medizin lässt ein solches Szenario zu. Beim Anheben der oberen Gliedmaßen vergrößert sich die Gebärmutterhöhle, was für das Kind zu einem Signal für aktives Handeln werden kann. Wenn dies das dritte Trimester ist und das Geburtsdatum näher rückt, kann eine Änderung der Präsentation von der Kopf- zur Beckengegend zu Anomalien der Wehen führen.

Frühgeburt

Bei einigen Frauen besteht das Risiko, dass Sie ab dem Zeitpunkt der Befruchtung nicht schwanger werden. Das Heben der Arme in diesem Zustand kann die unangenehmen Symptome leicht verstärken.

In anderen Fällen entwickelt sich eine Frühgeburt, wie ein pränataler Bruch des Fruchtwassers, aus ganz anderen Gründen. Meistens handelt es sich um eine latente oder offene Infektion des Gebärmutterhalskanals, der Vagina.

Schwindel

Wenn eine Frau die Position der oberen Gliedmaßen dramatisch ändert, hat ihr Vestibularapparat möglicherweise keine Zeit, auf die Verschiebung des Schwerpunkts zu reagieren, was zu einer instabilen Körperhaltung führt. Manchmal führt ein langer Aufenthalt mit erhobenen Armen zu einer Veränderung der Art des Blutflusses im Oberkörper. Dies kann zu Schwindel, Stabilitätsverlust und Verdunkelung der Augen führen.

Vorsichtsmaßnahmen

Ärzte empfehlen, Aktivitäten zu eliminieren, bei denen eine Frau im Frühstadium die Arme heben und strecken muss, wenn ein Schwangerschaftsabbruch droht. Wenn Schwangerschaftskomplikationen diagnostiziert werden, sollten solche Bewegungen ab 15 Wochen vermieden werden. Der Rest der Patienten kann sich fast wie gewohnt verhalten. Darüber hinaus ist es bei normaler Gesundheit sinnvoll, spezielle Übungen für werdende Mütter durchzuführen.

Sie müssen jedoch noch einige Vorkehrungen treffen. Solche Arbeiten sollten vermieden werden:

Fenster putzen;
hängendes großes Leinen;
Ausklopfen von Teppichen;
Staub auf Kronleuchtern wischen.

Es ist besser, diese Bedenken auf die Schultern eines Ehepartners oder naher Verwandter abzuwälzen.

Frauen, die mit fortschreitender Schwangerschaft ein Nesting-Syndrom entwickeln, möchten ihre Wohnung oder ihr Zimmer für ihr Baby renovieren. Sie beginnen mit den Renovierungsarbeiten. Das Abreißen der alten Tapete wird nicht schwierig sein und das Aufkleben der neuen wird nicht einfach sein. Diese Aktivität wird Sie zwingen, Ihre Hände für lange Zeit oben zu halten. Daher ist es bei Reparaturen besser, sie den Arbeitern anzuvertrauen. Vergessen Sie nicht die schädlichen Dämpfe von Farb- und Lackprodukten und anderen Baumaterialien. Spaziergänge an der frischen Luft sollte die werdende Mutter dem Aufenthalt in der Wohnung vorziehen.

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Natürlich ist die Schwangerschaft ein schwieriger und sehr verantwortungsvoller Test für den weiblichen Körper. Während dieser Zeit ist es wichtig, den gesündesten Lebensstil zu führen und alles zu tun, um eine normale Gesundheit zu erhalten.

Körperliche Bewegung gilt für den modernen Menschen als sinnvoll und unverzichtbar, aber ist Gymnastik für Schwangere im 3. Trimester erlaubt? Zu dieser Zeit bereitet sich der Körper der werdenden Mutter bereits mit aller Kraft auf die bevorstehende Geburt vor, wird die übermäßige Belastung dem Körper der Frau und dem Fötus nicht schaden?

Ausreichende körperliche Aktivität ist ein unverzichtbarer Bestandteil des täglichen Lebensstils jeder schwangeren Frau. Die Frage ist nur, welche Aktivitäten für einen bestimmten Zeitraum erlaubt sind und wie intensiv die tägliche Belastung sein kann.

Zweck der Klassen

Übungen für Schwangere im 3. Trimester sollen helfen, solche Probleme zu lösen:

straffen des Körpers der Frau, um die Beweglichkeit und ausreichende Elastizität der Gelenke am Vorabend der Geburt zu gewährleisten;
Vermeidung einer übermäßigen Gewichtszunahme;
Vorbeugung von Ödemen;
loswerden der bestehenden Schmerzen in den Beinen, Lendenwirbelsäule;
Verringerung des Risikos, Krampfadern zu entwickeln oder die Symptome dieser Krankheit zu beseitigen;
Normalisierung des Blutdrucks;
verbesserte Stimmung und ein Gefühl der Kontrolle über Ihren Körper.

Daher sollten die Übungen für schwangere Frauen im 3. Trimester darauf abzielen, Krankheiten vorzubeugen, die sich in den letzten Monaten häufig entwickeln, und die Geburtsbereitschaft zu verbessern.

Merkmale von Lasten zu einem späteren Zeitpunkt

Im Vergleich zu Beginn oder Mitte der Schwangerschaft sollten alle Übungen in dieser Zeit möglichst schonend sein. Bei der Ausführung sollten schwierige Kurven, intensive Bewegungen und starke Neigungen vermieden werden.

Die meisten Übungen sollten so entspannend wie möglich sein und den Blut- und Lymphfluss im Körpergewebe verbessern.

Der Unterricht kann sowohl in Gruppen für Schwangere als auch zu Hause durchgeführt werden. Jede der Optionen hat unterschiedliche Vorteile. Im Rahmen des kollektiven Trainings wird die Belastungshöhe also von einem Spezialisten kontrolliert. Er wird Ihnen auch sagen, welche Fehler bei der Ausführung der Bewegungen gemacht wurden, hilft Ihnen bei der Pulsmessung und rät Ihnen gegebenenfalls, das Training abzubrechen.

Auch die Gymnastik für Schwangere im 3. Trimester zu Hause hat positive Aspekte. Erstens ist es bequemer, zu Hause zu lernen, es gibt keine Peinlichkeiten und Unannehmlichkeiten, weil jemand eine Frau ansieht.

Zweitens können Sie während des Unterrichts unterbrechen, Wasser trinken oder die Toilette aufsuchen. Es ist bequemer, dies zu Hause zu tun und nicht in den Mauern eines Sportvereins. Wichtig ist nur, dass sich während des Trainings eines der Haushaltsmitglieder in der Wohnung aufhält - in diesem Fall kann ein geliebter Mensch helfen, wenn es einer Frau plötzlich schlechter geht, obwohl dies im normalen Schwangerschaftsverlauf unwahrscheinlich ist.

Fitballunterricht

Fitball-Übungen für Schwangere im 3. Trimester sind mittlerweile sehr beliebt. Das Training auf einem großen Ball hilft dabei, den Tonus des Gesäßes zu erhalten und ausreichend Muskeln in allen Körperteilen zu stärken. Für die werdende Mutter zu einem späteren Zeitpunkt sind folgende Übungen erlaubt:

Stützen Sie Ihre Hände auf einen Fitballball und gehen Sie langsam in die Hocke. In diesem Fall sollte der Rücken so gerade wie möglich sein, und es ist unerwünscht, die Fersen vom Boden abzureißen. Bei Kniebeugen kannst du deine Beine breiter spreizen. Die Kniebeugen selbst sollten nicht zu tief sein – Sie können Halbkniebeugen bevorzugen.
Setzen Sie sich auf den Fitball und spreizen Sie dann Ihre Beine ungefähr auf Höhe des Beckens. Als nächstes müssen Sie mit dem Beckenteil des Körpers glatte Kreise ausführen. Als nächstes können Sie mit Ihren Händen das Gleichgewicht halten, sie auf dem Ball ablegen oder um sich herum halten.
Sitzen Sie bequem auf einem Fitball und schwingen Sie abwechselnd in beide Richtungen, aber vermeiden Sie es, zu stark zu kippen.
Nachdem Sie sich für einen Fitball entschieden haben, sollten Sie leichte Kurzhanteln in Ihren Händen halten und beide Arme abwechselnd beugen und beugen.
Legen Sie sich auf den Fitball, die Beine leicht gespreizt. Als nächstes müssen Sie einen Fitball in verschiedene Richtungen fahren.
Während Sie auf dem Fitball sitzen, drehen Sie sich abwechselnd nach links oder rechts, während Sie Ihre Hand hinter das gegenüberliegende Bein legen.
Steigen Sie auf den Boden, spreizen Sie die Beine ein wenig und rollen Sie den Fitball mit beiden Händen über den Boden.

Es reicht aus, jede Übung 10-15 Mal auf dem Gymnastik-Fitball durchzuführen.

Positionsgymnastik

Die sogenannte Positionsgymnastik gilt als nicht weniger relevant und wichtig. Ein solcher Bewegungskomplex soll alle Muskeln des Körpers stärken, um die Entlastung des Arbeitsprozesses in Zukunft zu maximieren.

Positionsgymnastik für Schwangere im 3. Trimester kann mehrere Übungen umfassen:

Übung "Kätzchen". Sie müssen auf allen Vieren stehen, dann Ihren Rücken beugen und Ihr Kinn so weit wie möglich auf die Brust drücken. Als nächstes sollten Sie sich wie eine Katze beugen und sich tiefer beugen.
Übung "Schmetterling". Eine Frau muss sich nach türkischer Art so bequem wie möglich mit gefalteten Beinen hinsetzen. Die Füße sollten zusammengeführt und die Hände frei auf den Knien abgelegt werden. Sie sollten ein oder zwei Minuten in dieser Position bleiben.
Übung "Verdrehen". Sie kann im Stehen oder auf Wunsch auch im Sitzen durchgeführt werden. Hände sollten gespreizt werden, dann den Körper abwechselnd und rhythmisch nach links und rechts drehen. Das Becken sollte zu diesem Zeitpunkt bewegungslos sein.

Alle oben genannten Bewegungen sollten sanft und langsam ausgeführt werden, wobei Sie auf Ihre Gefühle hören.

Atemübungen

Regelmäßige Atemübungen für Schwangere im 3. Trimester sind sehr wichtig, da sie eine etwas andere Wirkung auf den Körper haben als gewöhnliche Übungen. Das Atemtraining ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen, Ihre Emotionen und Empfindungen in ausreichendem Maße zu kontrollieren, was anschließend dazu beiträgt, Schmerzen bei auftretenden Wehen zu lindern.

Darüber hinaus verbessert die richtige Atmung die Durchblutung des Fötus und den Zustand der Frau selbst. Es ist nur zu berücksichtigen, dass es der werdenden Mutter verboten ist, die Ein- oder Ausatmung für längere Zeit zu halten - dies kann ihr Wohlbefinden verschlechtern.

Die folgenden Übungen sind am effektivsten:

Zwerchfellatmungstraining. Es ist notwendig, tief, aber frei ein- und auszuatmen (immer durch die Nase), indem Sie eine Handfläche auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch legen. Bei jeder Inhalation sollte sich der Brustkorb nicht merklich heben, nur der Bauch sollte sich bewegen.
Brustatmungstraining. Die Übung wird ähnlich wie die erste durchgeführt, nur das "Atmen" ist in diesem Fall nicht der Bauch, sondern die Brust, d. Es ist notwendig, die Unbeweglichkeit der Bauchhöhle während der Ein- und Ausatmung zu überwachen.
Atmen wie ein Hund. Es kann auf einem Fitball oder frei auf einem Stuhl sitzend durchgeführt werden. Sie sollten ziemlich oft durch den Mund atmen - "wie ein Hund" und die Inhalation sollte flach sein. Die Übung sollte mit langsamen und eher tiefen Atembewegungen abgeschlossen werden, um den Puls zu normalisieren.
"Push"-Atmen. Eine Frau sollte so tief wie möglich einatmen, dann die Luft einige Sekunden anhalten und langsam ausatmen. Sie können ein langsames Ausatmen mit zwei oder drei kurzen Atemzügen abwechseln.

Wenn sich während der Durchführung einer solchen Gymnastik der Gesundheitszustand ändert, sollten Sie das Atemtraining beenden und sich zur Ruhe hinlegen.

Auch bei werdenden Müttern ist Kegelgymnastik sehr beliebt, die darauf abzielt, die Vaginalmuskulatur zu stärken und die Elastizität zu erhöhen. Diese Übungen können überall durchgeführt werden, für das Training ist keine spezielle Ausrüstung oder Sportbekleidung erforderlich.

Kegel-Übungen für schwangere Frauen im 3. Trimester können im Sitzen, Stehen und sogar im Liegen durchgeführt werden. Die einfachste Übung, die für das Training nach dieser Methode die wichtigste ist, ist die abwechselnde Anspannung der Vaginalmuskulatur für 5-7 Sekunden, gefolgt von deren obligatorischer Entspannung.

Eine andere Übung „nach Kegel“ ist das sogenannte „Liften“. Es ist notwendig, die Muskeln der Vagina allmählich und schrittweise zusammenzudrücken, beginnend am äußeren Rand, sich mental tiefer bewegend, bis zum Gebärmutterhals. Anschließend sollten Sie die verspannte Muskulatur auch abwechselnd von oben nach unten lockern.

Jede Bewegung bei der Ausführung des Kegel-Komplexes sollte wiederholt werden: zuerst - 5-7 Mal und mit zunehmendem Training - 10-20 oder mehr.

Schwimmbadgymnastik im dritten Trimester

In den letzten Stadien der Schwangerschaft ist das Training im Pool sehr nützlich. Natürlich sollte der Ort zum Schwimmen sorgfältig ausgewählt werden, wobei auf die Reinheit des Wassers und die Einhaltung der Hygienestandards durch das Personal der Einrichtung zu achten ist.

Üblicherweise wird das Training im Pool unter Beteiligung eines erfahrenen Instruktors durchgeführt. Der Spezialist wählt Wassergymnastik-Übungen für werdende Mütter aus und berücksichtigt dabei den Gesundheitszustand und die Fitness jeder Frau.

Im 3. Trimester können Sie im Pool selbstständig Übungen durchführen, nur die einfachsten: zum Beispiel langsame Kniebeugen im Wasser, wobei Sie nicht tiefer als die Höhe des Halses ins Wasser tauchen. Sie können auch den Körper drehen und die Arme schwingen.

Im Wasser ist das Körpergewicht weniger spürbar, sodass die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule spürbar reduziert wird, was besonders bei Rückenschmerzen wichtig ist.

Wenn eine Frau einen Schwimmstil hat, sollte die Frage des individuellen Trainings mit einem Trainer besprochen werden.

Heilgymnastik im dritten Trimester

Neben den allgemeinen Übungen muss die werdende Mutter möglicherweise spezielle Gymnastik durchführen, um jedes schmerzhafte Symptom loszuwerden. Am gefragtesten sind Übungen für Rücken und Beine, deren Zweck es ist, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu beseitigen und Schwellungen in den Knöcheln und Füßen zu reduzieren.

Übungen für den Rücken während der Schwangerschaft im 3. Trimester können Sie zwischen folgenden Optionen wählen:

Auf der Seite liegend, müssen Sie Ihren Rücken "verdrehen" (dh beugen, nach vorne oder hinten beugen) und anschließend strecken. Sport hilft, die Rückenmuskulatur zu entspannen.
Sitzbeugen. Die Beine sollten gerade und leicht geöffnet sein. In dieser Position sollten Sie sich nach vorne beugen und versuchen, Ihre Füße mit den Fingern zu erreichen. Wenn der Bauch zu groß ist, müssen Sie sich nicht zu sehr anstrengen, Sie können kleinere Neigungen ausführen. Sport hilft, den Psoas zu dehnen.

Beinübungen während der Schwangerschaft im 3. Trimester sind am effektivsten wie folgt:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihre Beine vom Knie bis zum Fuß in eine horizontale Position. Sie können das gleichzeitige Heben beider Beine mit ihren abwechselnden Bewegungen abwechseln. Sport verbessert die Durchblutung der Beine und reduziert Schwellungen.
Schreiben Sie auch auf einem Stuhl sitzend die "Acht" mit Ihren Füßen. Die Knöchel und Füße sollten sich bewegen, es ist besser, die Knie bewegungslos zu lassen.
Auf dem Boden stehen, abwechselnd und natürlich die Beine vorsichtig zur Seite heben.

Therapeutische Übungen während der Schwangerschaft im 3. Trimester sollten in einem moderaten Tempo durchgeführt werden. Es ist ratsam, den Bewegungskomplex dennoch von einem Arzt auszuwählen, der sich des Gesundheitszustandes der Frau bewusst ist.

Kontraindikationen für Gymnastik

Natürlich ist Gymnastik für Schwangere im 3. Trimester zu Hause sehr sinnvoll und wünschenswert, aber in manchen Fällen sollte man darauf verzichten. Es ist kontraindiziert, in solchen Fällen irgendwelche Workouts durchzuführen:

die Gefahr einer Frühgeburt;
Fälle von Fehlgeburten während früherer Schwangerschaften;
"Taubheit" der Gebärmutter, erhöhter Tonus dieses Organs;
Hochwasser;
Präeklampsie;
Plazenta praevia.

Dies sind absolute Kontraindikationen für die Gymnastik für werdende Mütter. Wenn Sie Mehrlingsschwangerschaften haben oder chronische Erkrankungen haben, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit der sportlichen Betätigung beraten.

Mit dem Einsetzen der Schwangerschaft verändert sich das Leben einer Frau auf enorme Weise. Alte Gewohnheiten weichen neuen. Das alte Leben wird ergänzt durch neue Momente, Sehnsüchte und Sorgen. Eine Frau wird abergläubisch und misstrauisch und beginnt auf alle möglichen Zeichen und Verbote zu hören.
Skeptiker werden sofort sagen, dass dies reiner Unsinn ist. Es gibt zum Beispiel Erklärungen für Schilder, warum Sie während der Schwangerschaft die Hände nicht heben sollten.

Ist es wahr? Versuchen wir es herauszufinden.
Nach der Schwangerschaft wird eine Frau weniger aktiv, sie wird vorsichtig in der Bewegung, um ihrem zukünftigen Baby nicht zu schaden. Ihr gewohntes aktives Leben wird gemessener und ruhiger. Aktivsport, Shaping, Fitness gehören der Vergangenheit an. Aktives Joggen am Morgen wird nun auf unbestimmte Zeit verschoben, Hauptsache die Gesundheit des Kindes.

Sportgewohnte Frauen können daher aktiven Sport durch Yoga ersetzen. Eine gute Alternative dazu wären spezielle Übungen und Gymnastik für Schwangere. Sie verbessern die Haltung und Dehnung der an der Geburt beteiligten Muskeln.

Die Meinung von Experten, warum man während der schwangerschaft nicht die hände hochziehen kann.

Die meisten Experten erklären das Verbot des Armhebens für Schwangere damit, dass in dieser Position mehr Platz im Bauchraum ist und das Kind seine Position ändern kann. Außerdem besteht die Gefahr, dass sich das Baby mit der Nabelschnur verheddert. Es sollte auch daran erinnert werden, dass die Nabelschnurlänge einer Frau auf genetischer Ebene liegt und sie den weiteren Prozess nicht ändern kann. Obwohl frühere Gynäkologen glaubten, dass die Verstrickung des Fötus mit der Nabelschnur gerade aufgrund der erhobenen Hände erfolgt. Ja, und moderne Geburtshelfer und Gynäkologen empfehlen dringend, die Hände nicht zu heben, insbesondere in den letzten Monaten der Schwangerschaft. Es ist notwendig, plötzliche Bewegungen auszuschließen, um unerwünschte Folgen zu vermeiden.

Im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester ist es nicht empfehlenswert, lange mit erhobenen Armen zu stehen.

Ein Beispiel hierfür wäre das Aufhängen von Wäsche, das Putzen von Fenstern oder Vorhängen oder andere Arbeiten, bei denen die Hände gehoben werden müssen. Außerdem kann einer schwangeren Frau schwindelig werden, sie kann taumeln und fallen und sich verletzen oder ein Kind verlieren. Ein längerer Aufenthalt in dieser Position kann dazu führen, dass das Fruchtwasser abläuft und die Geburt daher vorzeitig beginnen kann.
Außerdem kommt es beim Anheben der Arme zu einer Verspannung der Bauchmuskulatur, die eine Frühgeburt provozieren kann.

Und das ist eine andere Meinung warum kannst du deine Hände nicht heben... In jedem Fall sind sich alle Gynäkologen einig, dass bei fehlender Pathologie, bei der die Plazenta falsch an der Gebärmutter befestigt ist, die Hände angehoben werden können, nur nicht zu hoch und nicht abrupt.

Für jede schwangere Frau ist das Belastungskonzept rein individuell. Wenn die Schwangerschaft schwierig ist und die Frau die ganze Zeit sitzt oder liegt, ist das Heben der Arme eine ernsthafte Belastung. Aber wenn eine Frau schon immer einen aktiven Lebensstil geführt hat, ist dies für sie kein Problem. Natürlich müssen Sie immer an der goldenen Mitte bleiben und auf Ihre Gesundheit und das ungeborene Kind achten.

Die Wartezeit auf ein Kind ist nicht nur eine schöne, sondern auch eine sehr spannende Zeit im Leben einer Frau. Zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, sich auf die Geburt eines Babys richtig vorzubereiten - sowohl psychisch als auch physisch.

Ärzte empfehlen Durchführung spezielle KomplexeÜbungen, die im dritten Trimester besonders wichtig werden, wenn das Gewicht des Kindes zunimmt. Solche Workouts entlasten die Wirbelsäule und stärken die Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur.

Es ist nicht nur verbessert das Wohlbefinden der werdenden Mutter aber auch im Geburtsverlauf eine wichtige Rolle spielen. Welche Übungen für Schwangere sollten im 3. Trimester durchgeführt werden, wie oft und welche Komplexe sollten besser vergessen werden? Darüber werden wir weiter sprechen.

Was passiert in dieser Zeit mit dem Körper der werdenden Mutter?

Im dritten Schwangerschaftstrimester, also in der 27.-29. Schwangerschaftswoche, muss der weibliche Körper mobilisieren. Wenn das Gewicht des ungeborenen Babys zunimmt, dehnt sich die Gebärmutter proportional und beginnt, Druck auf das Zwerchfell auszuüben (während dieser Zeit klagen viele werdende Mütter über Kurzatmigkeit und Unfähigkeit, tief zu atmen).

Außerdem drückt die Gebärmutter auf die Blase und übt allmählich Druck auf die großen Blutgefäße aus, die sich im Peritonealbereich befinden (dies stört den venösen Abfluss aus den Beinen, kann zur Entwicklung von Krampfadern führen).

Speziell ausgewählte Körperübungen für Schwangere sowie kühle Fußbäder, Ruhe mit angehobenen unteren Gliedmaßen sind wirksame Vorbeugemaßnahmen, die im dritten Trimester nicht vergessen werden sollten.

Im Körper steigt die Menge an Relaxin und Progesteron an, was die Bänder etwas aufweicht und spezielle Vorsicht während dem Training.

Da die Größe des Bauches in dieser Zeit sehr beeindruckend ist und das Gewicht des Fötus ständig zunimmt, nimmt die Belastung von Rücken und Wirbelsäule zu. Dies führt nicht nur zu schmerzhaften Empfindungen in diesem Bereich, sondern auch zu Taubheitsgefühlen in den Armen oder Beinen.

Zwei bis drei Wochen vor dem Happy Day beginnt der Körper aktiv Östrogen zu produzieren, was den Tonus der Gebärmutter erhöht. Es können „Trainings“-Kontraktionen auftreten und der Gebärmutterhals wird dicker und kürzer. Manchmal löst sich der Schleimstopfen.

Warum Sport während der Schwangerschaft im 3. Trimester?

Regelmäßige, moderate Bewegung ist in jedem Stadium der Schwangerschaft wichtig, spielt aber kurz vor der Geburt eine besondere Rolle. So können Sie die Durchblutung einschließlich des uteroplazentaren Abflusses verbessern und die Ausdauer der Becken-, Rücken- und Bauchmuskulatur erhöhen.

Dies vereinfacht die Arbeit und beugt Komplikationen vor. Sie müssen aufpassen und Atemübungen- dies trägt auch zu einer einfacheren Lieferung bei. ZU Vorteile Zu solchen Workouts gehören auch:

Wiederherstellung der Darmmotilität, Vorbeugung von Verstopfung;
Beseitigung von Schlaflosigkeit;
Vorbeugung von Nierenproblemen, Verringerung von Ödemen;
Vorbeugung von Krampfadern;
Schmerzlinderung;
Vorbereitung des Körpers auf die Geburt;
Gewichtskontrolle.

Das Training zu dieser Zeit hat seine eigenen Besonderheiten. So treten Übungen zur Gewichtsreduktion für Schwangere im dritten Trimester in den Hintergrund, aber Rückenübungen für Schwangere und Komplexe zur Vorbeugung von Krampfadern werden besonders relevant.

Auswahl von Übungen für schwangere Frauen, Gynäkologen sehr empfehlenswert Kegel-Übungen (Training der Vaginalmuskulatur) durchführen, die für leichte Wehen unabdingbar sind.

Bitte beachten Sie, dass solche Trainingseinheiten für alle Vorteile durchgeführt werden sollten nur nach einer obligatorischen Konsultation mit einem Gynäkologen. Selbst die sanfteste und sanfteste Gymnastik kann ihre eigenen Kontraindikationen haben.

Daher ist es besser, das Training abzulehnen, wenn die werdende Mutter:

erhöhter Tonus der Gebärmutter, es besteht die Gefahr einer Frühgeburt;
Insuffizienz des Gelbkörpers, andere Probleme mit Hormonen;
Blutungen aufgetreten.

Was Sie über "schwangeres" Turnen im dritten Trimester wissen müssen

Damit Bewegung von Vorteil ist, denken Sie daran, dass es sollte nicht zu intensiv sein. Übungen für Schwangere im Pool haben sich gut bewährt, bedenken Sie jedoch, dass Sie im 3. Trimester nicht zu aktiv sein und sich überanstrengen sollten.

Viele werdende Mütter bemerken die Vorteile von Fitnessübungen auf dem Fitball für schwangere Frauen - sie ermöglichen es Ihnen, Rückenschmerzen im 3. Trimester loszuwerden, sowie erleichtern die Vorbereitung auf die Geburt.

Denken Sie daran, dass Sie auf Atemübungen achten müssen, um die sogenannte "Hundeatmung" zu beherrschen.

Machen Sie andere Übungen so reibungslos und sanft wie möglich, jagen Sie nicht der Anzahl der Wiederholungen nach, hören Sie auf Ihre Gefühle.

Wenn während des Unterrichts Schmerzen (insbesondere Ziehen), Beschwerden auftreten, die Gebärmutter gestrafft wird - beenden Sie das Training, ruhen Sie sich aus.

Denken Sie bei der Auswahl eines Komplexes in dieser Zeit daran, dass eine Frau aufgrund eines großen Bauches weniger flexibel wird. Alle Übungen sollten sein sanft, überlasten Sie die Wirbelsäule und die Beine nicht.Übertrainieren Sie auch Ihre Bauchmuskeln nicht. Bevorzugen Sie Übungen für Becken, Rücken, Brust.

Sie können dies sowohl morgens als auch nachmittags tun - alles hängt von Ihrem Lebensstil und dem Verhalten des Babys ab. Aber am Abend ist es besser, das Training zu verweigern - das Baby kann "frech" sein und die Gebärmutter - um sich zu straffen. Mach lieber ein paar Atemübungen.

Denken Sie daran, dass Sie nicht sofort nach dem Essen auf einem Fitball sitzen oder mit dem Training beginnen können – machen Sie mindestens eine halbe Stunde Pause. Das gleiche gilt für Snacks nach dem Training. Sie können jeden Tag bei guter Gesundheit und ohne medizinische Kontraindikationen trainieren. Wenn Sie "faul" sind, können Sie ein oder zwei Tage pro Woche frei nehmen.

Eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen - 3 Trimester

Sich warm laufen

Beginnen Sie Ihr Training mit einem Warm-Up: Gehen Sie dazu ein bis zwei Minuten in einem gleichmäßigen Rhythmus auf der Stelle, beugen Sie den Oberkörper leicht zur Seite, neigen Sie den Kopf und machen Sie mit dem Nacken kreisförmige Rotationen.

Übung "Katze"

Eine Übung, die Gynäkologen sehr lieben. Stehen Sie auf allen Vieren, während Sie einatmen, beugen Sie den unteren Rücken. Atmen Sie die Luft aus, um den Rücken herum, wie es ein Kätzchen tut. 5-10 mal wiederholen.

Übungsnummer 3

Stehen Sie aufrecht, halten Sie Ihre Haltung. Verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf, verbinden Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Gesicht. Einatmend, spreizen Sie sie auseinander und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Sie können diese Übung auch im Sitzen auf dem Boden durchführen. Bis zu 8 Wiederholungen.

Übung für die Beckenmuskulatur

Stehen Sie aufrecht mit den Händen am Gürtel. Beuge deine Knie leicht und nimm dein Becken leicht nach vorne und hinten. Drücken Sie dabei die Vaginalmuskulatur zusammen. Es ist gut, die Acht in der horizontalen Ebene mit der Hüfte zu beschreiben, gleichzeitig sollte der Bewegungsspielraum jedoch minimal sein. Bis zu 10-12 Wiederholungen.

Körperdrehungen

Setzen Sie sich mit den Händen nach hinten in eine bequeme Breite. Drehen Sie den Körper zur Seite, während Sie die Arme spreizen. 3-4 mal in jede Richtung.

Übungsnummer 6

Auf allen Vieren runter. Luft ausatmen, langsam auf die Fersen setzen, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übungen für Schwangere am Ball - 3 Trimester

Fitball wird in dieser Zeit zum besten Freund von werdenden Müttern. Darauf können Sie sich auf die Geburt vorbereiten, Sport treiben oder Rücken- und Bauchschmerzen lindern.

Übungsnummer 1

Setzen Sie sich auf den Ball und zeichnen Sie mit Ihrem Becken Kreise. In diesem Fall können Sie Ihre Hände vor sich auf der Brust halten oder sich zum Gleichgewicht am Ball festhalten.

Übungsnummer 2

Setzen Sie sich auf den Ball und greifen Sie nach leichten Hanteln. Heben Sie Ihre Arme abwechselnd mit einem Projektil - bis zu 6 Wiederholungen pro Arm.

Übungsnummer 3

Auf dem Rücken liegend, stellen Sie Ihren Fuß abwechselnd auf den Fitball und rollen Sie ihn in verschiedene Richtungen. Dies ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Krampfadern.

Übungen für schwangere Frauen 3 Trimester - Video

Eine weitere effektive und sehr sanfte Übungsreihe, die dabei hilft, Rückenschmerzen loszuwerden, die Muskeln zu stärken und den Körper auf die Geburt vorzubereiten, wird im folgenden Video gezeigt. Bitte beachten Sie, dass Sie vor der Durchführung unbedingt Ihren Arzt konsultieren sollten.

Sein Vorteil ist, dass für das Training kein Sportgerät benötigt wird. Der Trainer beschreibt detailliert, wie jede Bewegung ausgeführt wird.

Eine Schwangerschaft ist kein Grund, körperliche Aktivität zu vergessen, aber Sport sollte mit Bedacht und vorsichtig angegangen werden. Sport kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und sich auf den Geburtsprozess vorzubereiten.

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Schwangere Gymnastik ist bei werdenden Müttern sehr beliebt, die neun Monate lang aktiv und munter bleiben möchten. Eine Schwangerschaft ist kein Grund, auf moderate Bewegung zu verzichten. Im Gegenteil, dank einfacher Übungen, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurden, kann eine Frau die Schwangerschaft erleichtern und ihren Körper auf die Geburt vorbereiten. Übungen für schwangere Frauen können leicht zu Hause durchgeführt werden, sie zielen darauf ab, den Muskeltonus zu stärken und zu erhalten, Schwellungen, Übergewicht zu bekämpfen, Entspannung und richtiges Atmen zu lehren. Welche Übungen schwangere Frauen im Trimester zu Hause machen können, lesen Sie in diesem Artikel.

Jeder kennt die Vorteile von körperlicher Aktivität. Es ist seit langem bewiesen, dass regelmäßige und moderate Bewegung in der Schwangerschaft sich positiv auf den Körper auswirkt, Stress abbaut, die Stimmung verbessert und ein Gefühl von Freude und Zuversicht vermittelt. Einige schwangere Frauen weigern sich, Sport zu treiben, weil sie fälschlicherweise glauben, dass sie dem Baby schaden können, wenn sie ihren Körper belasten. Das ist nicht so. Regelmäßige körperliche Bewegung, die für jedes Trimester richtig ausgewählt wird, hilft einer Frau, sich schön und fröhlich zu fühlen, eine Toxikose zu lindern, das Gewicht zu normalisieren und den Körper auf die Wehen vorzubereiten.

Schwangere, die in einer interessanten Position turnen, stellen nach der Geburt leichter und schneller ihre vorherige Form wieder her. Moderate körperliche Aktivität kommt sowohl der Mutter als auch ihrem Baby zugute. Frauen, die während der Schwangerschaft einen passiven Lebensstil gewählt und auf körperliche Aktivitäten verzichtet haben, leiden häufiger unter Übergewicht, Hormonschwankungen, begleitet von schlechter Laune und Depressionen. Eine sitzende Lebensweise führt zu Schlafstörungen, Schwindel, chronischer Müdigkeit und Lendenschmerzen. Für die werdende Mutter ist es schwieriger, sich zu bewegen, es treten Atemnot, Schwellungen und Krampfadern auf. Um unangenehme Symptome zu vermeiden, sollten sich Schwangere Zeit für regelmäßige und mäßige Bewegung nehmen, deren Vorteile von unschätzbarem Wert sind:

Körperliche Aktivität macht nicht nur den Körper fit, die Haut glatt, sondern trägt auch zur Stärkung des Immunsystems bei und erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress und Infektionskrankheiten.
Mit Hilfe von kostengünstigen und effektiven Übungen wird die Muskulatur gestärkt, die Verspannungen der Rückenmuskulatur gelöst, die Wirbelsäule und der untere Rücken entlastet und die richtige schöne Körperhaltung geformt.
Wenn eine Frau alle 9 Monate eine Reihe von körperlichen Übungen für schwangere Frauen durchführt, wird sie nach dem Erscheinen des Babys schnell wieder schlank.
Gymnastik wirkt sich positiv auf die emotionale und psychische Gesundheit der werdenden Mutter aus. Wissenschaftler haben bewiesen, dass der Körper nach körperlicher Anstrengung Adrenalin und das Glückshormon im Blut produziert, das Depressionen und schlechte Laune effektiv bekämpft. Aktive werdende Mütter haben keine Angst vor einer Wochenbettdepression.
Übungen für Schwangere bereiten sich perfekt auf die Geburt vor, helfen Ihnen, zu atmen und Ihren eigenen Körper zu kontrollieren. Starke, trainierte Muskeln in Kombination mit rhythmischer Atmung sind der Schlüssel zu einer leichten Wehentätigkeit und reduzieren Beschwerden und Schmerzen während der Wehen.
Durch Gymnastik werden Kalorien schnell verbrannt und das Gewicht während der Schwangerschaft normalisiert. Workouts für Gesäß, Hüften und Beine während der Schwangerschaft helfen, die Ansammlung von Fettdepots an Problemzonen zu vermeiden.
Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, die Durchblutung verbessert, was eine hervorragende Vorbeugung von Ödemen ist - häufige Begleiter von Schwangeren im 3. Trimester. Die Beschleunigung des Blutflusses führt zu einer ausreichenden Sauerstoffversorgung der Beckenorgane.
Regelmäßige Bewegung normalisiert den Verdauungstrakt und beugt Hämorrhoiden vor.

Kontraindikationen für Sport in der Schwangerschaft

Nicht in allen Fällen ist körperliche Aktivität jedoch sinnvoll, es gibt eine Reihe von Kontraindikationen, bei denen werdende Mütter auf Sport verzichten und sich unbedingt unter ärztlicher Aufsicht befinden sollten. Zu diesen Kontraindikationen gehören:

Fehlgeburt der Schwangerschaft, die Wahrscheinlichkeit einer spontanen Fehlgeburt, insbesondere wenn in der Vergangenheit eine Selbstfehlgeburt beobachtet wurde.
Das Vorhandensein von Toxikose, Präeklampsie.
Pathologie der Schwangerschaft: geringe Darstellung des Fötus, Plazentaablösung, Blutung, Uterushypertonie.
Verschlimmerung chronischer Krankheiten oder das Vorhandensein eines entzündlichen Prozesses im Körper, Fieber, allgemeine Schwäche und Wohlbefinden.
Der Blutdruck steigt.
Anämie (Anämie).
Wenn eine Frau Zwillinge oder Drillinge trägt.

Welche Übungen können Schwangere machen: Regeln und Empfehlungen

Alle Übungen sollen der Schwangeren nur Freude bereiten. Die erste Regel bei jeder Übung während der Schwangerschaft, sei es Yoga, Übung mit einem Fitball oder eine Reihe von Körperübungen, ist, mit dem Training aufzuhören, wenn Schmerzen, Beschwerden und Beschwerden im Körper auftreten. Zu den Alarmen gehören:

Scharfe Schmerzen im Unterbauch, insbesondere bei Ausfluss.
Schwindel, Schwäche im Körper, Verdunkelung der Augen.
Schwierigkeiten beim Atmen, die von einem Druckanstieg oder einer Erhöhung der Herzfrequenz begleitet werden.
Übermäßige Aktivität oder längeres Schweigen des Kindes während des Trainings.

Es gibt Sportaktivitäten und Gymnastikkomplexe, die für schwangere Frauen verbotene Elemente enthalten und für werdende Mütter kategorisch kontraindiziert sind.

Schwangere Frauen sind verboten:

Spiel- und Kontaktsportarten sowie Rollschuhlaufen, Eislaufen, die zu Verletzungen einer Frau führen können.
Sie können keine Übungen für die Presse, Übungen an Simulatoren, Sprünge und Salto durchführen.

Tipps für das Training zu Hause während der Schwangerschaft

Bevor Sie mit dem Training beginnen, fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Er muss die richtigen Übungen für die Dauer und den Verlauf der Schwangerschaft auswählen.

Der Raum, in dem der Unterricht stattfindet, sollte gut belüftet sein, auch körperliche Bewegung an der frischen Luft ist je nach Jahreszeit von Vorteil.
Sie sollten nicht unmittelbar nach dem Essen mit vollem Magen turnen. Es ist besser, den Unterricht ein oder zwei Stunden vor den Mahlzeiten zu beginnen.
Wählen Sie unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Fitness die optimale Dauer für die Durchführung des Übungssatzes und die Anzahl der Wiederholungen. Überanstrengen Sie sich nicht, achten Sie auf Ihre Atmung, machen Sie keine plötzlichen Zuckungen.
Wählen Sie für das Training Kleidung aus natürlichen Stoffen, die die Bewegung nicht einschränkt.

Übungen für Schwangere zu Hause nach Trimester

Da sich eine Frau je nach Dauer der Schwangerschaft anders fühlt, sollte eine Reihe von Heimübungen ausgewählt werden, die sich auf das Schwangerschaftstrimester konzentrieren. Alle Übungen, unabhängig vom Trimester, sollten mit einem Aufwärmen beginnen, das kreisende Drehungen der Schultern und des Kopfes sowie seitliches Beugen des Kopfes umfasst. Nach einem leichten Aufwärmen können Sie mit dem Training beginnen.

Übungen für Schwangere 1 Trimester, Foto

Das erste Trimester wird normalerweise von einer Toxikose und einem schlechten Gesundheitszustand begleitet. Bei jeder Belastung sollten Sie besonders vorsichtig sein. Analphabeten-Übungen können zu unangenehmen Folgen führen und dem Fötus schaden. Vor Beginn des Sports ist eine obligatorische Konsultation mit einem Gynäkologen erforderlich, der nach Tests und Untersuchung seine Erlaubnis zum Üben erteilt.

Die Übungen im ersten Trimester sollen Müdigkeit lindern, die Muskeln stärken und den Körper straff halten. Auch Atemübungen sind sinnvoll. Eine Reihe von Heimübungen im ersten Trimester sollte Folgendes umfassen:

Eine Minute auf der Stelle gehen, zuerst mit vollem Fuß, dann auf Zehen.
Rumpfdrehung. Machen Sie im Stillstand sanfte kreisförmige Drehungen des Beckens - in einem Kreis in verschiedene Richtungen.
Flache Kniebeugen. Der Rücken ist gerade. Sie können die Rückenlehne des Stuhls zum Ausbalancieren verwenden.

Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur. Mit gespreizten Armen auf Brusthöhe, spreizen Sie sie abwechselnd auseinander und verbinden Sie Ihre Handflächen.
Die Katze ist eine der wohltuendsten Übungen, sie hilft, den Rücken zu stärken. Steig auf alle Viere. Beim Einatmen ist es notwendig, den Rücken sanft und langsam wie ein Kätzchen zu beugen, den Bauch einzuziehen und den Kopf abzusenken. Beim Ausatmen beuge dich ein wenig und hebe deinen Kopf an.

Hüftliftbrücke. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden halten. Halten Sie diese Position für 1 Minute.

Yogaübungen für Schwangere im 1. Trimester: Video

Neben einer Reihe von Gymnastikübungen können Sie in den ersten Monaten der Schwangerschaft Yoga machen, das nicht nur den Körper stärkt, sondern auch energetisiert und den Blutdruck normalisiert.

Übungen für Schwangere 2 Trimester

Das zweite Trimester ist die ruhigste Phase der Schwangerschaft, günstig für Gymnastik. Der Körperkomplex während dieser Zeit zielt darauf ab, die Muskeln des Beckenbodens, der Hüften und der Beine zu straffen und zu dehnen.

Dreht sich aus einer sitzenden Position. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gekreuzten Beinen auf den Boden. Beim Ausatmen müssen Sie den Körper drehen, während Sie versuchen, die Schulter mit dem Kinn zuerst nach links und dann nach rechts zu berühren.
Erreiche deine Füße mit deinen Händen. Setzen Sie sich mit geraden und nach vorne gestreckten Beinen bequem auf den Boden. Versuchen Sie, Ihre Füße mit den Handflächen zu erreichen.
Führen Sie Seitenbeugen aus dem Stand aus.
Heben Sie das Bein aus einer Position auf allen Vieren und machen Sie federnde Schwünge mit einem gestreckten Bein.

Fitball-Übungen für Schwangere

In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft sind Fitball-Übungen sinnvoll. Ballübungen lindern Beschwerden und Schmerzen im Lendenbereich, stärken die Rückenmuskulatur. Mehrere Übungen, die Sie zu Hause machen können:

Auf dem Ball sitzendes Becken seitlich schwingen.
Setzen Sie sich auf den Ball, drehen Sie Ihren Oberkörper, erreichen Sie das gegenüberliegende Bein.
Schieben Sie den Ball, während Sie an der Wand stehen. Klemmen Sie die Kugel zwischen Wand und Rückseite ein. Machen Sie flache Kniebeugen, der Ball sollte an der Wand entlang gleiten.
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, während Sie auf dem Boden sitzen. Spreizen Sie Ihre Knie zu den Seiten. Drücken Sie den Ball mit den Knien, spannen Sie Ihre Muskeln an.
Stützen Sie sich mit der Brust auf den Ball, die Arme unter dem Kinn verschränkt. Machen Sie abwechselnde Beinschwünge.
Stützen Sie sich mit den Schulterblättern auf den Ball, beugen Sie die Knie rechtwinklig, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Machen Sie keine abrupten Bodylifts.

Übungen für schwangere Frauen 3 Trimester

Körperliche Aktivität vor der Geburt sollte so schonend wie möglich sein. Sie können keine plötzlichen Bewegungen ausführen oder starke Belastungen ausführen. Das Übungsset umfasst Fitball-Übungen sowie Übungen für die Intimmuskulatur, mit denen Intim- und Beckenmuskulatur trainiert werden.

Ein Komplex für das 3. Trimester kann die folgenden Übungen beinhalten:

Flache, langsame Kniebeugen.
Schmetterling. Sitzposition, Hüften weit auseinander und Füße verbunden. Strecken Sie Ihre Hüften federnd aus, um den Flug eines Schmetterlingsflügels zu simulieren. Idealerweise sollten Ihre Knie den Boden berühren.
Verdrehen. Die Position ist sitzend. Spreizen Sie Ihre Hüften, Füße zusammen. Drehen Sie den Körper langsam zuerst nach links, dann nach rechts.
Drehung des Beckens beim Sitzen auf dem Ball.
Kugel dreht. Setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf den Ball. Drehen Sie sich um und berühren Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Knie und umgekehrt.

Kegelübungen während der Schwangerschaft

Der Zweck der Übungen besteht darin, die Intimmuskulatur zu trainieren und auf die Wehen vorzubereiten.

Grundübungen:

Setzen Sie sich auf angewinkelte Beine, Beine leicht seitlich, Hände auf Knien. Atme ein, ziehe deinen Unterbauch ein und spanne deine Intimmuskeln an. Einatmen – entspannen.
Position - stehend mit leicht gebeugten Knien, Füße schulterbreit auseinander, Hände - auf dem Gurt. Machen Sie kreisende, sanfte Bewegungen mit den Hüften zu den Seiten, wie bei einem Bauchtanz.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, entspannen Sie sich völlig. Atmen Sie ein und ziehen Sie allmählich die intimen Muskeln ein, um das Heben des Lifts zu simulieren. Entspanne beim Ausatmen deine Vaginalmuskulatur.

Atemgymnastik in der Schwangerschaft

Übungen zur richtigen Atmung können von Schwangeren ab dem ersten Trimester mit Erlaubnis des Gynäkologen durchgeführt werden, und im 3. Trimester ist dies eine hervorragende Entspannung und Entspannung. Der richtige Atemrhythmus ist der natürlichste und einfachste Weg, die Wehen bei der Geburt zu lindern. Indem Sie einfache Atemübungen in nur 10 Minuten pro Tag durchführen, können Sie lernen, wie man richtig atmet.

Es gibt verschiedene Techniken für Atemübungen für Schwangere:

Bauchatmung. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre Brust und Ihre linke Handfläche auf Ihren Bauch. Beginnen Sie ruhig und langsam zu atmen. Beim Atmen sollte die rechte Hand bewegungslos sein. Diese Atemtechnik ermöglicht es Ihnen, sich zwischen den Wehen zu entspannen.
Brustatmung. Die Hände liegen auf den Rippen. Es ist notwendig, so viel wie möglich durch die Nase einzuatmen und die Lunge mit der Brust zu füllen. Sobald der Brustkorb vollständig mit Luft gefüllt ist, atmen Sie langsam aus, während der Bauch bewegungslos sein sollte.
Intermittierende Atmung (Hundeatmung). Öffne deinen Mund leicht, indem du deine Zunge herausstreckst. Wir atmen durch den Mund – oft und schnell. Diese Atemtechnik ermöglicht es dem Körper, sich auf Versuche vorzubereiten, wenn es zu früh zum Drücken ist und Kraft erforderlich ist.
Vier-Phasen-Atmung. Atme mit der Nase ein und halte die Luft für 4-6 Sekunden an, atme aus und halte den Atem für 4-6 Sekunden an. Nochmals wiederholen. Die Dauer der vierphasigen Atmung beträgt 2-3 Minuten.

Welche Übungen können Schwangere machen, um Gesäß, Beine und Rücken zu stärken

Übungen für das Gesäß in der Schwangerschaft

Kniebeugen können helfen, schwache Muskeln in den Oberschenkeln und Gesäß zu stärken. Kniebeugen werden mit geradem Rücken ausgeführt. Sie können die Belastung erhöhen, indem Sie Kniebeugen mit einem gestreckten geraden Bein ausführen.
Dank seitlicher Ausfallschritte wird nicht nur das Gesäß, sondern auch die Beine gestärkt. Um die Übung auszuführen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und in der Hocke einen Schritt zur Seite machen. Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der anderen Seite.
Side-Kicks. Position - auf der linken Seite liegend mit ausgestreckten Beinen. Heben Sie Ihr Bein in einem federnden Schwung für 10 Sekunden an. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Übungen für die Beine in der Schwangerschaft

Die auf die Beine gerichtete Belastung hilft, Müdigkeit und Schwere zu lindern und Krämpfen vorzubeugen.

Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie den Kopf auf die Hand, ein Bein gebeugt, das andere sollte gerade sein. Heben Sie Ihr gerades Bein an und drehen Sie Ihren Fuß im Kreis.
Um das Fußgewölbe zu trainieren, ist es sinnvoll, die Zehen zusammenzudrücken, als ob man einen Bleistift halten würde.
Um die Waden zu stärken, sind Zehenspitzenheben, die an einer Stuhllehne anliegen, nützlich.

Übungen für Rücken und Wirbelsäule in der Schwangerschaft

Eine perfekte Körperhaltung ist der Traum jeder Frau. Während der Schwangerschaft mit zunehmender Belastung von Rücken und Wirbelsäule verschiebt sich der Schwerpunkt und die Körperhaltung sieht nicht mehr optimal aus.

Nützlich für die Rückenübung "Katze" sowie "Yoga-Pose" - sitzen Sie im Lotussitz, senken Sie den Körper ab und versuchen Sie, die Fersen zu erreichen.
Das Drehen des Kopfes, das Neigen in verschiedene Richtungen hilft, den Wirbelsäulenabschnitt zu entspannen.
Die Kräftigung der Rückenmuskulatur kann durchgeführt werden, indem die gestreckten Arme seitlich hinter die Schulterlinie gelegt werden und ein Stock oder Handtuch gehalten wird.

Die Schwangerschaft ist eine großartige Zeit für Gymnastik, von der nur Mama und Baby profitieren. Einfache Übungen sollen nicht ermüden oder Beschwerden verursachen, sondern nur Freude und Vergnügen bereiten. Regelmäßige Übungen halten die Muskeln in Form, verhindern die Ansammlung von Fettdepots in Problemzonen, die nach der Geburt eines Babys manchmal so schwer zu beseitigen sind, stärken das Immunsystem, verleihen Kraft, Aktivität und Vitalität während der gesamten Schwangerschaft.